I.E.S. DOLORES IBARRURI -4º E.S.O.- 2ª EVALUACIÓN

Tema 1.-Nutrición y actividad física

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Alimentación:

La alimentación consiste en introducir los alimentos en tu cuerpo. Es el resultado de acciones voluntarias y conscientes. Puedes cambiar tus hábitos alimenticios para que tener una alimentación sana y equilibrada.

Nutrición:

La nutrición es el conjunto de procesos que se realizan en tu organismo para utilizar los nutrientes que están en los alimentos que comes. La nutrición incluye la ingestión, la digestión la absorción, el transporte, la distribución, el metabolismo, el almacenamiento y la excreción. La nutrición se realiza de forma involuntaria e inconsciente.

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

En el rendimiento de una persona activa influyen diversos factores, entre otros, el entrenamiento, la genética y la alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar el éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de preparación puede verse afectados por una incorrecta alimentación.

La dieta de una persona activa debe cubrir las demandas energéticas de la actividadrealizada, para mantener un peso corporal adecuado. La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

La dieta es el conjunto de alimentos que tomas diariamente teniendo en cuenta las racionesque ingieres. Por lo tanto una dieta es equilibrada si te proporciona todos y cada uno de los nutrientes encantidad y calidad adecuadas para cubrir tus necesidades en función de tu situación fisiológica y/o patológica.

Según la RAE: “Conjunto de sustancias que regularmente se ingieren como alimento.”

Dieta equilibrada: Para un sedentario sano, la distribución calórica aproximada de nutrientes diarios sería 50% de hidratos de carbono, 15% de proteínas y 35% de grasas, porcentajes que, obviamente, varían en las personas activas.

Una de las principales causas de gran parte de los problemas cardiovasculares es el sedentarismo, además de la nueva industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso, factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud, pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.

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Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento laboral y escolar…, entre otros.

Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.

La nutrición deportiva es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener el máximo rendimiento en la actividad física. De ahí que el mercado de complementos alimenticios para personas activas haya experimentado desde hace unos años un auge espectacular. Hoy en día es posible encontrar en lugares muy diversos bebidas isotónicas, batidos proteicos, barras energéticas, etc.

La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricionales correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.

La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque:

Debe reponer la energía gastada durante la actividad física. Debe evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento. El aporte de hidratos de carbono, de proteínas, de grasas, de minerales y de

vitaminas debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.

1.1 LOS NUTRIENTES

Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

Orgánicos: o Hidratos de carbono o glúcidos.o Grasas o lípidos.o Proteínas.o Vitaminas.

Inorgánicos: o Sales minerales.o Agua.

La mayoría de los alimentos están formados por estructuras complejas y sólo son utilizables por el organismo cuando éstas han sido convertidas ne formas más simples.

1.1.1 HIDRATOS DE CARBONO

También llamados glúcidos, son la principal fuente de obtención de energía que tieneel organismo para satisfacer sus necesidades energéticas. Están compuestos por carbono,

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hidrógeno y oxígeno. Existen en dos formas principales, los glúcidos sencillos o azúcares y los glúcidos complejos.

Glúcidos sencillos o azúcares.

Se caracterizan por tener sabor dulce, ser cristalinos y ser solubles en agua. Se dividen en monosacáridos y discáridos.

Glúcidos complejos.

Son aquéllos que están constituidos por tres o más moléculas: trisacáridos, tetrasacáridos y polisacáridos. Los glúcidos complejos son polímeros, es decir, son sustancias compuestas por largas cadenas de glucosa. A diferencia de los anteriores, son insípidos e insolubles. Entre los más importantes están:

o El almidón: es el más importante en nuestra alimentación. Se puede considerar que es la energía que almacenan los vegetales. La digestión lo descompone en maltosa, que a su vez se descompone en glucosa. Se halla en alimentos como los cereales o el arroz.

o El glucógeno: es la energía almacenada por los animales en los músculos y, especialmente en el hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.

o La celulosa: tiene una función estructural, pues es la que proporciona a las plantas su rigidez características.

1.1.2 GRASAS

Al igual que los hidratos carbono, tienen también una misión energética y están compuestas por ácidos grasos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son la fuente deenergía más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de azúcar.

Los ácidos grasos libres que se obtienen como producto final del metabolismo de la grasa sirven de combustible para la actividad muscular y parecen tener una especial importancia en el rendimiento de las personas activas que tienen que realizar esfuerzos de larga duración.

Las grasas, según el estado en el que se encuentren a temperatura ambiente, pueden ser líquidas, que serían los aceites, o sólidas, que serían las mantecas y los sebos. Una clasificación más habitual es la que se realiza en función de su composición química, quelas divide en saturadas e insaturadas.

Grasas saturadas.

Son aquéllas que tienen los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno, deahí su nombre, ya que están saturadas de hidrógeno. Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y, exceptuando el pescado se deben consumir con moderación, pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en lasangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

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Grasas insaturadas.

Son aquéllas que no tienen todos los átomos de carbono unidos a dos átomos de hidrógeno. Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales, con excepción de los de coco y palma, y en el pescado, sobre todo azul.

Existen dos ácidos grasos poliinsaturados que el cuerpo no puede producir, el ácido linoleico omega-6 y el ácido alfa linolénico omega-3. Como deben obtenerse a través de la dieta se les denomina ácidos grasos esenciales. Ambos proceden de los aceites de pescado.

1.1.3 PROTEÍNAS

Estos nutrientes tienen una función estructural muy importante, ya que son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son esenciales en la dieta.

Están formadas por aminoácidos como la glicina, la leucina, la arginina, la metionina, la valina, la actina, la miosina… Hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los alimentos.

Todas las proteínas, por distintas que sean, están formadas por combinaciones de esos 20 aminoácidos, y varían tan sólo las proporciones de los mismos y el orden en que se unen. Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del músculo y permiten el aumento de defensas.

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1.1.4 VITAMINAS

Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y enfermedades.

Las vitaminas se destruyen fácilmente con el calor, por lo que se encuentran en alimentos crudos o poco cocinados. También la luz e incluso el oxígeno del aire pueden destruirlas, por ello, es importante consumir alimentos frescos.

Aunque entre muchas personas activas las vitaminas están muy valoradas, lo cierto es que no ha podido demostrarse que una mayor cantidad de las mismas en la dieta aumenten el rendimiento físico, e incluso puede afirmarse que un exceso de vitaminas también provoca enfermedades.

Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.

1.1.5 MINERALES

La lista de estos nutrientes es muy extensa. Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo: estructurales (constituyen un parte importante de los huesos y de los dientes), funcionales (permiten el correcto funcionamiento de distintos órganos: sistema nervioso, músculos…) y reguladoras de las reacciones metabólicas celulares.

1.1.6 AGUA

Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la mayoría de los nutrientes y resulta imprescindible para realiar las reacciones metabólicas que se producen en el organismo.

El agua también desempeña otras funciones, como, por ejemplo, el transporte de sustancias entre las distintas partes del cuerpo, la regulación de la temperatura corporal, etc.

Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina, por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los alimentos.

¿Sabías que… el agua constituye alrededor del 60% de la masa corporal?

1.2 ALIMENTOS Y DIETA

Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una persona consume diariamente se denomina dieta alimenticia.

El valor nutricional de la dieta depende de los alimentos que tomemos. Los alimentos se agrupan teniendo en cuenta su composición en nutrientes, es decir, cada alimento se

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clasifica en función del tipo o tipos mayoritarios de nutrientes que lo constituyen. Se obtienen siete grupos de alimentos:

1. Leche y sus derivados: proteínas y minerales.2. Carnes, pescados y huevos: proteínas.3. Patatas, legumbres y frutos secos: hidratos de carbono y proteínas.4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.5. Frutas: vitaminas, minerales e hidratos de carbono.6. Cereales, azúcares y derivados: hidrato de carbono.7. Aceites y grasas: grasas.

La dieta equilibrada

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano, desde el punto de vista cualitativo y cuantitativo.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando cubre los siguientes objetivos:

Aportar las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.

Suministrar suficientes nutrientes de todos los tipos. Mantener un peso apropiado. Asegurar un equilibrio adecuado entre las cantidades ingeridas de cada uno de los

nutrientes.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un solo día. Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada:

Agua: 7 vasos y todos los días a la semana. Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana. Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los días a la semana. Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la semana. Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2 platos y todos los días a la semana. Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos los días a la semana. Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas, yogures…) y todos los días a la semana. Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4 cucharas y todos los días a la semana. Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana. Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana. Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a la semana. Huevos: 1-2 y 2 días a la semana. Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.

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Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana. Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

Fuente: SENCEsta pirámide está contenida en las nuevas Guías Alimentarias para la Población Española que ha elaborado la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y que hoy ha presentado el presidente de su comité científico, Javier Aranceta, tras ser publicadas en un número especial de la revista científica “Nutrición Hospitalaria”.

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1.4 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.

Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como, por ejemplo, en un estado de iniciación.

El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.

No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyan el combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la actividad.

Antes de la actividad física.

Las actividades físicas intensas suponen grandes demandas físicas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrientes que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular.

Las necesidades nutricionales y energéticas son enormes y varían en función de la intensidad y de la duración del esfuerzo a realizar. La ingestión de líquidos también se incrementa en esta fase.

Entre la comida y la actividad física, deben pasar al menos 2 ó 2 horas y media. No es recomendable comer grandes cantidades de hidratos de carbono ni de alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej. carnes grasas), y deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el alcohol. Los alimentos hervidos o cocidos son preferibles a los fritos o salados.

La persona que practique una actividad física de resistencia debe incluir en su dietaácido ascórbico (proveniente del azúcar), sales minerales, mucho líquido y productos con glucosa fácilmente asimilables.

Después de la actividad física.

La nutrición durante este periodo ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las reservas de hidratos de carbono y de proteínas.

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La mayor parte de la actividad metabólica que se produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación de las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho producidas durante el ejercicio.

Si la competición o el entrenamiento han provocado una gran pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebidas con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de hidratos de carbono. Han de pasar entre 30 y 60 minutos antesde tomar alimentos sólidos.

La comida posterior a la actividad física cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, las comidas posteriores en los días siguientes a la actividad física han de cuidarse especialmente, sobre todo, si la actividad física ha requerido un esfuerzo intenso y prolongado. Se aconseja aumentar la ingestión de hidratos de cabono y reducir la de grasas animales durante 2 ó 3 días.

Alimentos como los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y elhígado son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.

La alimentación de las personas deportistas

El gasto calórico de una persona activa y deportista es muy variable. Depende de la actividad física que realice, de su frecuencia y de su intensidad. Una persona activa puede llegar a gastar entre 3500 y 8000 calorías durante periodos de entrenamiento intenso.

Para lograr el máximo rendimiento físico, es conveniente que la dieta sea variada y que se ajuste a las necesidades calóricas de la actividad física realizada.

Hidratos de carbono: han de ser los nutrientes que la persona ingiera en mayor cantidad, sobre un 50-60% de las calorías totales. Si se trabaja musculación, nunca deben bajar del 55%.

Grasas: la cantidad a ingerir es similar a la de una persona que no haga ejercicio físico y estará en torno al 25-30% de las calorías diarias.

Proteínas: en las actividades de fuerza se recomienda un consumo de entre 1,5 y 2 gramos por día por cada kilo de peso, lo que supone un 10-15% de las calorías consumidas.

Vitaminas y minerales: una dieta variada y adecuada es suficiente para asegurar unconsumo suficiente de estas sustancias, no siendo necesario recurrir a suplementossalvo consejo médico.

Agua: con el ejercicio físico se pierde bastante agua, entre 1,5 y 3 litros cada dos horas. Se necesita compensar esta pérdida para mantener el rendimiento físico. Lo que se aconseja es:

o Entre 15 y 30 minutos antes de empezar a hacer la actividad física, beber en torno a medio litro de agua.

o Durante la realización de la actividad, beber cada 15-30 minutos agua o una bebida isotónica (ayuda a recuperar minerales), sin esperar a tener sed.

o Al acabar, rehidratarse bebiendo agua, zumos… El líquido perdido tarda en reponerse entre 12 y 24 horas.

También es importante tener en cuenta la actividad física que se realiza. Según las características de la misma, las capacidades implicadas en ella serán diferentes y, en

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consecuencia, los requerimientos nutricionales también. Por ejemplo, las actividades de fuerza demandan una mayor cantidad de proteínas que los de resistencia.

Porcentaje de macronutrientes en una persona tipo

Según Fran W. Dick (Principios del entrenamiento deportivo, 1993), los nutrientes básicos de una persona deportista según la actividad serían:

Velocidad y fuerza explosiva: o Proteína. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para el

fortalecimiento del tejido muscular y el aumento de la velocidad de reaccióny de concentración.

o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: aproximadamente 8 gramos porkilogramo de peso, para periodos largos de entrenamiento.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% de la ingesta decalorías, para la formación de ácidos grasos.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 3500 y 5000calorías.

Fuerza resistencia: o Proteínas. Entre 1,5 y 2 gramos por kilogramo de peso, para almacenar

reservas que pueda utilizar el tejido muscular.o Hidratos de carbono. Facilmente digeribles: entre 8 y 10 gramos por cada

kilogramo de peso, para completar las reservas de gulcógeno.o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 25% de la ingesta de

calorías, para la formación de ácidos grasos.o Exigencias media de energía. Según el tipo de actividad, entre 4000 y 6000

calorías. Fuerza:

o Proteínas. Sobre 3 gramos por kilográmo de peso, para fortalecer el crecimiento del tejido muscular y para aumentar la fuerza en los músculos implicados.

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o Hidratos de carbono. Fácilmente digeribles: entre 5 y 8 gramos por kilogramo de peso.

o Grasa. En pequeña cantidad: a ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Como máximo, de 8000 calorías.

Resistencia: o Proteínas. Al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso, para el necesario

rendimiento muscular en los esfuerzos prolongados.o Hidratos de carbono. De fácil digestión. unos 10 gramos por kilogramo de

peso, para optimizar las reservas de glucógeno como energía de reserva a largo plazo.

o Grasa. A ser posible no más de un 30% del total de calorías, para la formación de ácidos grasos esenciales.

o Exigencias media de energía. Según el tipo de deporte, entre 4000 y 7000 calorías.

El uso de suplementos alimenticios.

En la actualidad, existen en el mercado muchos productos destinados específicamente a la nutrición y al rendimiento de la persona activa. Se les atribuye la capacidad de favorecer el desarrollo muscular y de potenciar la actividad física.

La ingesta de determinados suplementos alimenticios (antioxidantes, energéticos, vitaminas, minerales…) ha proliferado mucho en los últimos años. Con ellos, se busca conseguir determinados efectos de forma rápida: bajar peso, incrementar la resistencia, conseguir más volumen muscular, incrementar la fuerza, mejorar la capacidad física durante la realización del ejercicio y retrasar la aparición de la fatiga, etc.

Muchas personas están convencidas de que los preparados que toman les ayudan a mejorar su rendimiento físico. Científicamente no hay nada demostrado. Lo único cierto es que los sujetos que toman suplementos suelen entrenar mucho, con lo cual es normal que se produzca una mejora.

Además, aunque son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios y sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadamente (por ejemplo, si se reemplazan por una alimentación adecuada).

Entre las sustancias más conocidas están:

Creatina: es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en la carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos aminoácidos: glicina, arginina y metionina. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible queutilizan los músculos para realizar al contracción muscular.

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Se suele administrar en polvo, y es principalmente indicado para mejorar la contracción muscular en esfuerzos cortos de fuerza o velocidad.

L-Carnitina: también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga hasta las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía. Aunque de dudosa eficacia, ha sido ampliamente utilizado como suplemento para la quema de grasas durante esfuerzos de tipo aeróbico.

L-Glutamina: es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividades intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las almendras. Muy útil para evitar el catabolismo (destrucción de masa muscular) durante períodos de dieta hipocalórica.

Proteína de suero: La proteína de suero de leche debe su capacidad para estimularla síntesis proteica, lo que la convierte en la opción ideal post entrenamiento de fuerza. Se suele administrar en polvo, con agradables sabores que lo hacen un suplemento perfecto para mezclar con leche o con agua. Ideal para deportistas que quieren dar un impulso a su crecimiento muscular.

Se debe destacar, por último, que también se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas… Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la salud.

Tema 2: Fuerza flexibilidad

2.1.-La flexibilidad:

-Definición :

La flexibilidad es una Cualidad Física Básica, junto con la Resistencia, Fuerza y Velocidad, que afecta fundamentalmente al Aparato Locomotor: articulaciones y músculos en especial.

En Educación Física definimos la flexibilidad como la CUALIDAD FISICA QUE PERMITE LA MAXIMA AMPLITUD DE TODOS NUESTROS MOVIMIENTOS. De esta forma observamos que cualquier movimiento, flexionar el tronco hacia adelante o extenderlo haciaatrás, será más o menos amplio, es decir, llegaremos a flexionarnos o extendernos más enfunción de la flexibilidad que tenga cada uno.

-Factores de influencia :

Como en el caso de todas las capacidades físicas, la flexibilidad también tiene una serie de factores que influirán directa o indirectamente en su desarrollo, evolución etc. estos se pueden englobar en dos grupos:

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Factores internos:

Especialmente afectan la movilidad propia de cada articulación y la elasticidad de los músculos, pero además la fuerza de los músculos agonistas, la herencia, el sexo, la edad y lacoordinación de los movimientos.

Factores externos:

La edad: Con la edad se va perdiendo flexibilidad, si esta no se trabaja. Inicialmente la perdida de flexibilidad hasta el inicio de la pubertad es pequeña, pero desde este punto hasta los 35/40 años en los hombres y hasta los 25/30 en las mujeres la perdida de laflexibilidad se incrementa y desde esas edad hasta el final la perdida de flexibilidad sufre un aumento progresivo, pudiendo llegar a ser un gran impedimento para realizar actividadescotidianas.

El genero: Las mujeres por termino medio son mas flexibles que los hombres y tienen mayor capacidad de mejora de la flexibilidad que estos.

La hora del día: Por la mañana somos menos flexibles que por la tarde.

La temperatura: El calor mejora todas las capacidades relacionadas con la flexibilidad. Para una buena sesión de flexibilidad no solo tiene que haber una temperatura interna optima si no también externa.

La musculación: Un buen programa de musculación puede mejorar por si solo el rango de movimiento de las articulaciones trabajadas, siempre será necesario un mayor mejora, perosolo con la pesas se puede mejorar ostensiblemente. Es un mito que el trabajo con pesasreduce la flexibilidad. El mal trabajo si la reduce, ya que no emplean todo el rango de movimiento de una articulación, en la mayoría de las ocasiones haciendo menos recorrido delnecesario.

-Clasificaciones :

Existen tres clasificaciones básicas de la flexibilidad:

-La primera es aquella que se centra en la relación con la especialidad deportiva a desarrollar: en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte.

-La segunda clasificación se centra en el tipo de elongación muscular, con lo que distinguimos entre flexibilidad estática (mantener una postura durante unos segundos) y dinámica: suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones.

-Por último si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongación:tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compañero, una máquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza quegenera el propio individuo por contracciones musculares.

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-Formas o métodos de entrenamiento.

Para mantener o incrementar la flexibilidad se utilizan una variedad de métodos de estiramiento. Sin tener en cuenta el método de entrenamiento de la flexibilidad que elija, el factor más importante es realizar los ejercicio en la forma correcta.

Existen dos métodos principales:

Método Estático o stretching

El Estiramiento estático es quizás el método mas común para incrementar la flexibilidad. Elestiramiento estático se realiza a una velocidad lenta y constante, sosteniendo la posición final durante 30 segundos. Un estiramiento estático incluye la relajación y el alargamiento simultáneo del músculo estirado. El incremento de la duración del estiramiento no siempre es mejor. Incrementar la duración del estiramiento hasta 60 segundos produce unamayor mejora en la flexibilidad que el estiramiento sostenido durante 30 segundos.

El estiramiento estático debería ser realizado lentamente y solo hasta el punto en donde sesiente el mínimo dolor. La sensación de tensión debería disminuir a medida que se mantiene el estiramiento, y sin no disminuye, se debería reducir ligeramente la posición de estiramiento. Este método probablemente evitara la activación de los reflejos de estiramiento. Hecho correctamente, hay poco o ningún peligro de el estiramiento estáticoprovoque inflamación. El procedimiento para el estiramiento estático es el siguiente:

1. Realice una entrada en calor de 3 a 5 minutos, hasta que comience a sudar2. Haga énfasis en movimientos lentos y suaves y coordine la profundidad de la respiración. Inhale profundamente y luego exhale a medida que se estira hasta el punto en donde sientatensión pero no dolor. Mantenga la posición durante 10 segundos mínimo mientras respira normalmente y luego exhale a medida que lentamente se estira un poco más, nuevamente hasta el punto donde sienta tensión y no dolor. Mantenga la posición por otros 10 a 20 segundos. Repita el ejercicio 3 veces concentrándose en estar relajado.3. Sin dolor. Si duele, o si siente ardor, está estirando demasiado.4. En primer lugar estire los músculos más contracturados.5. Estire solamente hasta sus propios límites6. No trabe las articulaciones7. No rebote8. Trate de estirar primero los grupos musculares grandes y repita la rutina todos los días.9. Estire diariamente y sea consistente con el momento del día en que realiza los estiramientos. Recuerde, usted tiene menos flexibilidad en la mañana.10. El momento ideal para estirar es luego de una actividad de tipo aeróbica

Método Dinámico

La flexibilidad dinámica has sido utilizada durante algún tiempo, pero no es conocimiento común entre los entrenadores. El estiramiento dinámico es similar al estiramiento balístico en que utiliza la velocidad de movimiento, pero el estiramiento dinámico evita el rebote e incluye movimientos específicos de un deporte o patrón de movimiento.

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DOCUMENTOS DE CONSULTA:

http://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84&list=SP7D7BCB587859BA87

2.2.-LA FUERZA:

2.2.1.-Concepto:

En sentido general, habría que decir, que la Fuerza es una de las cualidades físicas básicaso capacidades físicas básicas a tener en cuenta en el rendimiento deportivo, estandopresente de alguna forma en frecuentes manifestaciones de la actividad física.

2.2.2.Tipos de Fuerza.

Dada la variabilidad en la forma de manifestarse, se la ha clasificado de la siguienteforma (Delgado, 1997):

-Fuerza máxima (absoluta o pura). Corresponde a la tensión máxima que puede desarrollaruna persona. Esta tensión es mayor si se intenta resistir un movimiento (trabajoexcéntrico) que si se desea vencer una resistencia (trabajo concéntrico).-Fuerza Explosiva (rápida, potencia, fuerza - velocidad): Corresponde a la capacidad deejercer tensión en el menor tiempo posible.-Fuerza-resistencia: Corresponde a la capacidad de mantener tensión durante un tiempoprolongado.

Una clasificación más clásica, en la que se distinguen tipos de fuerza en función del tipode contracción muscular. Distinguimos:

Fuerza isométrica: existe tensión muscular, pero no existe movimiento ni acortamientode fibras, al no vencerse la resistencia.Fuerza isotónica: existe movimiento y se vence la resistencia existente, pudiendo ser:Isotónica concéntrica, donde la contracción produce acortamiento del músculo conaceleración, e isotónica excéntrica: donde la contracción se produce con alargamiento delmúsculo y desaceleración.

2.2.3.-Medios de entrenamiento

Se presentan aquellos elementos que podemos utilizar en nuestras sesiones para losejercicios que desarrollen la fuerza:

Autocarga: Se trata de aquellos ejercicios en que se emplea como resistencia el peso delpropio cuerpo o partes de él, como en los saltos, trepas, cuadrupedias, ejercicios degimnasia general, etc.

Mención aparte merece los ejercicios pliométricos ,una contracción de tipoconcéntrico tras una contracción excéntrica, buscando la máxima extensión tras lamínima extensión. Esto ocurre saltando desde planos elevados. Los ejercicios

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excéntricos, o el frenado desde un salto elevado, en estos casos se trata de “aguantar”la caída, frenando un salto desde un plano elevado pero sin la “extensión” posterior,sería una contracción excéntrica para frenar el movimiento.

Carga exterior: Serían aquellas situaciones en que existe una resistencia o sobrecargaadicional al peso corporal, serían:

El empleo del peso o resistencia de un compañero, como en los ejercicios porparejas, o cuando este resiste con su acción los movimientos del que actúa.

El desplazarse o ejercitarse en un medio que ofrezca dificultades para esedesplazamiento o ejercicio: correr en arena, por escaleras, en cuestas, en agua,etc.

Balones medicinales: Son balones lastrados, que “pesan” y se utilizan comosobrecarga en lanzamientos y con muchas otras posibilidades.

Utilizar elementos del gimnasio como sobrecargas o resistencias: colchonetas,plinto, bancos suecos, etc.

Las barras y discos, es el medio más usual, permiten cuantificar la carga muyexactamente y modificarla. Lo difícil es cuantificar la velocidad de ejecución.Aquí también incluimos aquellas máquinas que aportan múltiples posibilidades derealizar la sobrecarga: de resistencia variable, neumáticas, excéntricas, defreno eléctrico, isocinéticas, dirigidas por ordenador, etc.

Los ejercicios isométricos, basados en los ejercicios en que no hay movimiento porintentar vencer resistencias insalvables desarrollando contracciones isométricas.

La electroestimulación, derivada de su utilización en rehabilitación y recuperación. Seaplica una corriente eléctrica con electrodos al músculo que provoca su estimulaciónpero sin movimiento.

DOCUMENTOS DE CONSULTA:

http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&list=SP7D7BCB587859BA87

TEMA 3: LANZAMIENTO DE PESOEl lanzamiento de peso, o lanzamiento de bala, es una prueba del atletismo moderno, que

consiste en propulsar una bola sólida de acero a través del aire a la máxima distancia posible.

Forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos, en la que el peso de la bala es de 7,26 kg en hombres y de 4 kg en mujeres. El peso del artefacto puede variar según la edad de los practicantes; en la categoría juvenil masculina se lanzan de 6 kg y en la rama femenina de 4 kg, en la categoría menor masculina se lanzan de 5 kg y en la rama femenina de 3 kg. El área de lanzamiento está circunscrita a un círculo de 2,14 m de diámetro, generalmente de cemento, y en su parte delantera tiene unborde de madera que lo delimita. La zona donde cae el peso se denomina zona de caída y es un ángulo de 40º desde el área de lanzamiento.

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La actual plusmarca mundial masculina es de 23,12 m, logrados por el estadounidense Randy Barnes, campeón en los Juegos Olímpicos de 1996 en Atlanta y en la categoría femenina pertenece a Natalya Lisovskaya con una marca de 22,63 m desde el año 1987.

-Historia:

La primera mención que encontramos del lanzamiento de peso es en texto griego del siglo VIII a. C., concretamente en la Ilíada, en el Canto XXIII - 826 y 836, durante los Juegos Fúnebres en honor a Patroclo.

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Ralph Rose campeón olímpico 1904 y 1908.

La primera mención que encontramos del lanzamiento de peso es en texto griego del siglo VIII a. C., concretamente en la Ilíada, en el Canto XXIII - 826 y 836, durante los Juegos Fúnebres en honor a Patroclo:

El lanzamiento de peso moderno nació como una demostración de fuerza en las competiciones tradicionales de Irlanda y Escocia. Aparece a mediados del siglo XVIII un intento de normalizar esta prueba y se estandariza el peso con las balas de cañón inglesas que pesaban 16 libras(7,260 kg) y se lanzaba desde un cuadrado de 2,125 m de lado delimitado con un pequeño borde, este peso y medida se mantiene actualmente. En los Juegos Olímpicos de Atenas 1896 y Juegos Olímpicos de París 1900 se lanza desde una plataforma rectangular pintada en el suelo o delimitada por cintas. El círculo actual, se comienza a utilizar a finales de ese mismo siglo, pero no es hasta los Juegos Olímpicos de San Luis 1904 donde se utiliza por primera vez en una competición internacional, pero pintado en el suelo con cal blanca y en otra superficie distinta al cemento, se supone que hierba o tierra. A partir añade un borde de madera que delimita frontalmente el círculo de lanzamiento. Posteriormente se utiliza una superficie de ceniza, y se mantiene su uso hasta la temporada 1952-53, fecha en la que empiezan a aparecer los círculosde cemento con un borde de madera frontal y que favorecen el desplazamiento del lanzador. El sector de caída inicialmente fue de 65º, en 1973 se redujo a 45º, a 40º en 1979 y a 34,92º en 2004 manteniéndose hasta la actualidad.

-Técnica:

En este tipo de lanzamiento destacan dos técnicas: lanzamiento rectilíneo y lanzamiento en rotación. Aunque tratamos los dos, nos extenderemos más en el primero que es el más utilizado y su técnica es menos compleja para el aprendizaje.

■ LANZAMIENTO RECTILÍNEO:

Es también conocida como técnica O'Brian. Pasa su estudio, dividiremos la técnica en las siguientesfases: preparación, desplazamiento y final.

□ Preparación:

El lanzador se sitúa de espaldas a la dirección de lanzamiento, peso del cuerpo sobre la pierna derecha,pie derecho sobre el diámetro del eje de lanzamiento. La pierna izquierda ligeramente flexionada con elpie a unos treinta cms. detrás, en contacto con el suelo por la punta, lo que da un mejor equilibrio.

El peso en la mano derecha, sostenido por los dedos y una parte de la palma. El agarre puede realizarse detres formas:

a) Todos los dedos unidos

b) Pulgar separado

c) Pulgar y dedo meñique separados

El peso está apoyado contra el cuello y la mandíbula, y el codo en oposición al peso.

El atleta bascula hacia adelante el cuerpo, contrarrestando la posición avanzada del tronco con laelevación de la pierna izquierda por detrás.

La pierna izquierda se recoge, al mismo tiempo que la derecha se flexiona bajando el talón. El tronco seflexiona sobre el muslo de esta última.

Es necesario que para ganar terreno al máximo no exista parada con la fase siguiente (desplazamiento),debiendo haber continuidad en movimiento para evitar desequilibrios.

□ Desplazamiento:

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La cadera comienza a desequilibrarse hacia atrás con extensión rápida de la pierna derecha. Al mismotiempo la pierna izquierda se acciona mediante una extensión en la dirección del lanzamiento. En el iniciodel desplazamiento destaca la extensión de la pierna trasera. Se debe evitar en todo momento el salto, yrealizar el desplazamiento lo más rápido y raso posible. Acercamiento al peralte, gracias aldesplazamiento. La pierna trasera soporta la mayor parte del peso del cuerpo. Los hombros permanecenen perpendicular a la línea de lanzamiento. La llegada de los pies al suelo, que es casi simultánea, debeser lo más rápida posible.

□ Final:

Se realizan dos técnicas diferentes en esta fase:

a) Con la pierna derecha

El pie derecho gira e impulsa en la dirección del lanzamiento así como su pierna, desplazándose la caderahacia arriba y en la dirección del lanzamiento. El hombro izquierdo se separa. Esta separación sirve paradejar pasar el peso y aumentar la tensión de los músculos pectorales. Hasta aquí el peso es elevado por laspiernas y el tronco, que le han dado ya una dirección. Se realiza el accionamiento de la pierna trasera.

Al final, todavía se le puede aplicar al peso una pequeña aceleración mediante un movimiento de la manosobre la articulación de la muñeca, quedando la palma mirando hacia fuera. La inercia del lanzamientoprovoca una situación de desequilibrio.

Se efectúa una flexión del tronco y una inversión de piernas con la única finalidad de no salirse delcírculo.

b) Con ambas piernas

La acción es muy similar con las siguientes diferencias:

La pierna derecha permanece todavía en flexión en este momento. En la última acción se extienden ambaspiernas en dirección adelante-arriba. Normalmente el lanzamiento se produce en suspensión.

■ LANZAMIENTO EN ROTACIÓN:

La acción de piernas y tronco es prácticamente una copia de la de disco, lo único que varía es la posicióndel brazo porque el reglamento exige que el peso esté en contacto con el cuello hasta el momento final dellanzamiento.

El problema de esta técnica es la necesidad de controlar la fuerza creada en la rotación y ponerse enposición final.

Para todo esto es necesario que se tenga un gran sentido del equilibrio. La traslación por el círculo delanzamiento es muy parecido a la técnica de lanzamiento de disco.

Más info:

https://www.youtube.com/watch?v=ibGT3a_uC_E

https://www.youtube.com/watch?v=sG2NA4GUYo0

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