imentos ricos en vitamina E

imentos ricos en vitamina E

Alimentos con vitaminasAlimentos para una dieta rica en vitaminas

Las vitaminas E son un grupo de 8 vitaminas liposolubles que ayudan a prevenir el extrs oxidativo del cuerpo y ayuda con otras vitaminas dentro del cuerpo.

Alimentos ricos en vitamina E

Una cantidad apropiada de vitamina E puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazn, el cncer y el deterioro de la vista por la edad (degeneracin macular). Por el contrario, demasiada vitamina E por tomar suplementos de vitaminas, puede producir excesivos sangrados y hemorrgias. Los alimentos con vitamina E, como los que presentamos en la lista ms adelante, son considerados seguros y saludables. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina E es de 20mg. A continuacin tienes una lista de alimentos altos en vitamina E, para conocer ms, consulta la lista extendida de alimentos ricos en vitamina E ms abajo.

Las semillas de girasol

Un buen tentempi durante un paseo, o un buen condimento en una ensalada o sopa, las semillas de girasol contienen 36,6 mg. (un 222% de la CDR) de vitamina E en una racin de 100 g.

El pimentn y la pimienta roja en polvo

Est bien saber que aadiendo pimienta a un plato, ya sea dulce (pimentn) o bastante picante (pimienta roja en polvo) y conseguir la misma cantidad de vitamina E, cerca de 30 mg. (199% de CDR) en 100 g, o 2,1 mg. (14% de CDR) con una cucharada.

Almendras

Las almendras son mejor como aperitivo si estn enteras y crudas, pero tambin se pueden encontrar en mantequilla de almendras y leche de almendras. Las almendras proporcionan de 26,2 mg. (175% CDR) de vitamina E por cada 100 g y una sola almendra tiene 0,3 mg. (2% CDR) de vitamina E.

Cacahuetes

Los cacahuetes tambin son un estupendo aperitivo tostados sin sal. Los cacahuetes a trocitos pueden servir como guarnicin en cualquier comida. Una porcin de 100 g te proveer de 6,9 mg. (46% CDR) de vitamina E.

Hierbas aromticas (albahaca y organo)

La albahaca y el organo se utilizan en salsas para la pasta y pizzas, pero tambin son excelentes espolvoreadas en las ensaladas y bocadillos. Una racin de 100 g. te proporciona de 7,38 mg. (50% DV) de vitamina E mientras que una cucharadita contiene 0,2 mg. (1% CDR). Otras hierbas aromticas con alto contenido de vitamina E son la salvia, el tomillo, el perejil y el comino.

Albaricoques secos

Muy conocidos como aperitivo, los albaricoques secos (orejones) tambin se pueden partir a trocitos y aadir en las ensaladas. Son una buena fuente de fibra y otras vitaminas, y adems, los albaricoques contienen 4,3 mg. (29% CDR) de vitamina E por racin de 100 g, o 0,2 mg. (2% CDR) de vitamina E en medio albaricoque.

Aceitunas verdes aderezadas

Las olivas tienen infinitos usos en cocina, son estupendas en las salsas para la pasta, pizzas, ensaladas, o solas con pan, aportando 3,81 mg. (25% DV) de vitamina E por cada 100 g.

Espinacas cocinadas

Las espinacas cocinadas son muy buenas en guisos, lasaas, o como plato por s solas. Contienen 3,5 mg. (24% CDR) de vitamina E por racin de 100 g.

Raiz de taro cocinada

La raiz de taro no es comestible cruda, pero est buena cocinada al horno, hervida o con pan. Muchas veces se utiliza como sustituto de la patata, las raices de taro aportan 2,9 mg. (10% CDR) de vitamina E en una porcin de 100 g. Se encuentran en los mercados locales asiticos o en las tiendas de alimentacin.

Otros alimentos ricos en vitamina E

Aceite de Germen de Trigo149 mg. (722 % CDR) por 100 gramos

Avellanas15 mg. (74 % CDR) cada 100 gramos

Aceite de linaza17.5 mg. (85 % CDR) por racin de 100 gramos

Aceite de maiz y de canola15 mg. (72 % CDR) en 100 gramos

Brcoli1,3 mg. (6 % CDR) por cada de 100 gramos

Aceite de soja8,2 mg. (40 % CDR) en 100 gramos

Pistachos1,9 mg. (9 % CDR) por 100 gramos

Nueces de pecn1,4 mg. (7 % CDR) cada 100 gramos

Pimientos1,6 mg. (8 % CDR) por racin de 100 gramos

Kiwis1,5 mg. (7 % CDR) en 100 gramos

Mango1,1 mg. (5 % CDR) por cada de 100 gramos

Tomates0,5 mg. (3 % CDR) en 100 gramos

Esprragos1,5 mg. (7 % CDR) por 100 gramos

Calabaza1,3 mg. (6 % CDR) por racin de 100 gramos

Beneficios en la salud de la vitamina E

Reduce el riesgo deenfermedades del corazn: La vitamina E se cree que ayuda a prevenir las enfermedades del corazn porque reduce la oxidacin de las lipoprotenas de baja densidad (LDL) que hay en el colesterol, y ayuda a prevenir los cogulos sanguneos que pueden producir un ataque al corazn. Los estudios aportan resultados contradictorios en cuanto a la eficacia de los suplementos.

Reduce el riesgo de cncer (*Polmica) : La vitamina E puede ayudar a reducir el riesgo de cncer porque acta como antioxidante ypreviene de la formacin de nitrosaminas cancergenas generadas en el estmago por los nitritos en los alimentos.

Protege la salud en los ojos (previene la degeneracin macular) (*Polmica) : Al menos un estudio ha confirmado que la toma de la CDR de vitamina E reduce el riesgo de daos relacionados con los ojos (degeneracin macular) en un 20%. Otros estudios, sin embargo, no encontraron ninguna asociacin.

Alivio de la inflamacin crnica: Estudios preliminares han mostrado que la vitamina E ayuda a mediar en la respuesta inflamatoria, y puede ayudar con la diabetes de tipo 2, o la insuficiencia cardaca crnica, quienes sufren de inflamacin crnica.

Reduce el riesgo de demencia (Deterioro cognitivo) (*Polmica) : Los primeros resultados han mostrado que un nivel elevado de vitamina E produce un efecto protector en las funciones mentales de la gente mayor. Se necesitan realizar estudios ms profundos para confirmar este descubrimiento.

Reduce el riesgo de ELA (Esclerosis Lateral Amiotrfica, enfermedad de Lou Gehrig) (* Polmica) : Un estudio de larga duracin encontr que una mayor ingesta de vitamina E durante 5 aos podra reducir el riesgo de ELA. Se necesitan ms estudios porque la cantidad de muestras fueron pocas.

Advertencias

Altas dosis de complementos de vitamina E pueden suprimir la coagulacin de la sangre, por lo que produce un riesgo del aumento de sangrados y hemorragias.

Las nueces, las semillas y los aceites son alimentos altos en caloras y deben consumirse en cantidades moderadas por personas con un alto nivel de masa corporal.

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