Inteligencia Emocional Ejercicios.

8/17/2019 Inteligencia Emocional Ejercicios.

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VIVE TUS EMOCIONES: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL (CE)

1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)? 2. ¿Cuál es mi CE? 3. Desarrollo de la CE

o Identifica las emociones. o Aprende a aceptar tus emociones. o Desarrolla tu atención y conciencia emocional

1. ¿Qué es la CE (inteligencia emocional)?

Desde que Daniel Goleman publicase su libro Inteligencia Emocional ha habido unauténtico despertar de nuestra sociedad a un nuevo concepto de inteligencia diferente ala inteligencia tradicional, la que viene medida por el coeficiente de inteligencia o CI yque se refiere a la que utilizamos para resolver los problemas de índole puramentelógica y racional (la que sirve para sacar buenas notas en los exámenes). A esta nueva

inteligencia que tiene que ver con nuestra capacidad para identificar nuestras emocionesy la de los demás, así como nuestra capacidad para saber manejar nuestras emociones lellamamos inteligencia emocional (CE) y ésta a diferencia del CI, si tiene mucho que vercon nuestra capacidad para alcanzar nuestras metas personales y triunfar en la vida,tanto en nuestras consecuciones materiales como en nuestra realización personal.

En diferentes estudios se ha podido demostrar que no hay una correlación entre elcoeficiente de inteligencia (CI) y las consecuciones personales tanto en el campo

profesional como el social o sentimental, dándose la paradoja que personas con un muyelevando CI, tienen un vida desafortunada tanto en lo profesional como en lo personal.

En las investigaciones sobre el funcionamiento del cerebro se ha podido comprobar quelas personas que han tenido que ser intervenidas y se les ha extirpado zonas del cerebroque tienen que ver con nuestra capacidad de sentir las emociones, han podido conservarintacto sus capacidades cognitivas referidas al razonamiento, el habla, el análisis o lacomprensión lógica, es decir su nivel de inteligencia tradicional (CI) pero han sidoincapaces de tomar decisiones, relacionarse adecuadamente con los demás o trazar

planes de futuro, en definitiva de tener capacidad para triunfar en la vida (Damasio,1994).

En términos de evolución de nuestro cerebro, las zonas que tienen que ver con las

emociones son mucho más antiguas que la parte pensadora del cerebro -el neocórtex- pero han evolucionado a la par dándose el hecho que las emociones controlan más al pensamiento que éste a las emociones como se creía hasta que a principio de los años 90Josep Ledux de la universidad de Nueva York, descubrió que los mensajes provenientesde los sentidos eran codificados por la memoria emocional de la amígdala del cerebeloantes de pasar al neocórtex.

Por tanto, un CI que no vaya acompañado de un buen nivel de CE, nos puede permitirsacar un sobresaliente en un examen, pero no nos permite triunfar en la vida. El CEtiene que ver con las relaciones interpersonales, la autoestima, la consciencia de uno, yla sensibilidad y adaptabilidad social. Nos permite elegir bien, con quién casarnos, que

empleo aceptar y cómo mantener un equilibrio entre nuestras necesidades y las de losdemás.

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Mientras que el CI es de carácter fijo y no se puede cambiar, el CE si se puede cambiar,siempre podemos madurar emocionalmente y tener más capacidad para reconocernuestras emociones y las ajenas.

Podemos resumir que:

Un CE bajo+ CI bajo =

Pocas posibilidades para alcanzar objetivos satisfactorios en la vida.

Un CE bajo+ CI alto =

Capacidad para los estudios pero dificultad para todo tipo de relaciones personales además de incapacidad para disfrutar emocionalmente de lavida.

Un CE alto+ CI bajo =

A pesar de tener pocas capacidades intelectuales el individuo puedecompensarlas con sus habilidades emocionales para la consecución de susobjetivos vitales.

Un CE alto

+ CI alto =

Grandes posibilidades de consecuciones profesionales y personales en la

vida.2. ¿Cuál es mi CE?

Para tener una primera idea de tu nivel de inteligencia emocional puedes realizar el testde inteligencia emocional. Es un test elemental que te puede dar una primera orientaciónde tu capacidad de manejo emocional.

3. Desarrollo de la CE

El origen de la falta de desarrollo de la CE está en el miedo a sentir y éste suele ser elresultado de los múltiples condicionamientos educativos recibidos. Se nos condiciona

para que nos avergoncemos de nuestros sentimientos. Escondemos la ira, el miedo, eldesánimo o la aflicción. Se no enseña a "dominar" y "controlar" nuestras emociones, yse nos refuerza o castiga para modelar los comportamientos y las emociones, resaltandolos buenos y negando los malos.

La educación de los padres es decisiva y la sensibilidad que tengan éstos para captar yreconocer las necesidades emocionales de su hijo y atender sus demandas hará que éste

pueda por una parte reconocer sus emociones y por otra aceptarlas, sin reprimirlas ninegarlas. Veamos un ejemplo.

Ante el miedo de su hijo, un padre puede trasmitir:o

Preocupación o sobreprotección con lo que el niño confirmará el peligroy aprenderá a evitar al padre que le hace sentir más el miedo. Se sentirádesprotegido y asustado y luchará por escapar, esconder o disimular susmiedos.

o Le ridiculiza haciéndole entender que es un bobo por tener miedo, con loque el niño se siente humillado y empezará a hacerse el fuerterechazando cualquier sentimiento que suponga debilidad como el miedo.

o Le da protección y seguridad, donde el padre reconoce y acepta el miedode su hijo como algo natural y a partir de ahí le trasmite tranquilidad yapoyo.

La educación recibida nos condiciona la tolerancia o aceptación de nuestras emociones,siendo habitual que dependiendo del estilo de vida de cada familia, haya unas

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emociones más aceptadas y otras más reprimidas, así como el estilo emocional puedeser más o menos extrovertido.

Los prejuicios habituales sociales contra la expresión emocional suelen ser del tipo: "seremocional es igual a ser una persona débil, inmadura o enferma", "las emociones son

peligrosas y si te dejas llevar por ellas, puedes arruinar tu vida", "una personaresponsable tiene que ser racional y controlar sus sentimientos".

Las emociones evitadas por largo tiempo quedan "cronificadas" y dan lugar a una seriede problemas:

1. Los sentimientos no sentidos nos ponen enfermos generando somatizaciones ydebilitando el sistema inmunológico: dolores de estómago, migrañas, dolores deespalda, asma, insomnio, etc.

2. Los sentimientos no sentidos se vuelven compulsivos: fumar, beber, drogas,adicción al trabajo, a la comida, etc.

3.

Los sentimientos no sentidos no llevan a evitar situaciones o relacionesempobreciendo las aspiraciones de vida.

4. Los sentimientos no sentidos acaban distorsionando la manera de pensar.5. Los sentimientos no sentidos dificultan de manera importante la capacidad de

relación con los demás.

El desarrollo de la CE consiste en recuperar la capacidad de sentir nuestras emociones yesto lo vamos a hacer en tres pasos consecutivos:

3.1. Identifica las emociones.

El primer paso para identificar nuestras emociones olvidadas es acudir al cuerpo ytomar consciencia de cómo se sienten y se manifiestan en él.

Para empezar responde a las siguientes preguntas:

1. ¿En qué parte del cuerpo sientes la rabia?

2. ¿En qué parte del cuerpo sientes el miedo?

3. ¿En qué parte del cuerpo sientes la pena?

4. ¿En qué parte del cuerpo sientes la alegría?

5. ¿En qué parte del cuerpo sientes el amor?

6. ¿En qué parte del cuerpo sientes el rencor?

7. ¿En qué parte del cuerpo sientes el estrés?

Es muy probable que no hayas podido responder a estas preguntas ya que no conocesclaramente en qué puntos de tu cuerpo experimentas a cada emoción. Por eso vamos arealizar una serie de prácticas y ejercicios para conocer e identificar como semanifiestan nuestras emociones en el cuerpo.

EJERCICIO PARA IDENTIFICAR LAS EMOCIONES


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Objetivo:Ser capaz de concentrarte en un sentimiento intenso durante 10-12minutos sin asustarte. Este sentimiento lo has de percibir

palpablemente en tu cuerpo.

Fase Preliminar:

Busca un lugar donde estés seguro que nadie te va a molestar. Quítate los zapatos y aflójate la ropa. Siéntate en una silla cómoda con la espalada apoyada, o

túmbate si estás seguro que no te dormirás. Activa un cronómetro con el tiempo del ejercicio prefijado

para no tener que estar mirando el reloj. Puedes poner música para acompañar el ejercicio ya que ésta

puede ayudar a activar y evocar emociones. No hagas el ejercicio antes de dormir, ya que es fundamental

que pases de la concentración interior a la exterior propia delas actividades diurnas.

1ª fase: Relájate.

Empieza tensando, apretando, y luego aflojando cada parte delcuerpo, desde la cabeza a los dedos de los pies y desde éstos ala cabeza. Aprieta contando de 5 a 7 antes de aflojar. Puedesver la explicación más detallada del ejercicio de tensión-relajación en los métodos y técnicas de relajación.

Vacía tu mente de pensamientos y distracciones. Para ello práctica respiraciones lentas y profundas. Puedes ayudarte dealguno de los ejercicios de respiración descritos en métodos ytécnicas de relajación. A medida que la respiración se vayahaciendo más profunda experimentarás un aumento en laintensidad de los sentimientos que puedes frenar acortando la

respiración, o quedándote dormido o preocupándote con pensamientos críticos o de otro tipo. Estate atento para queesto no ocurra.

2ª fase:Concéntrate enlos sentimientos:

Explora lentamente tu cuerpo para descubrir la parte de tu cuerpodonde experimentas el sentimiento más intenso. Concéntrate en esazona y dirige la atención hacia su centro. Te puedes ayudarimaginarte que la zona es como un globo que se infla a cadarespiración, o como una piscina en la que vas a bucear cada vez más

profundo. Lo más importante es poder percibir con claridad lassensaciones físicas y los sentimientos asociados de miedo, rabia, pena

o cualquier otra emoción incluida la de "no sentir nada" con lasensación que esto te crea. Te puedes ayudar repitiéndote "me permito sentir" sin forzar el proceso. Puedes empezar con unsentimiento y observar como éste se va transformando en otro o vadesapareciendo a la vez que las sensaciones físicas se van trasladandoa otro lugar del cuerpo. Es posible que tengas una gran variedad desentimientos o emociones pero quédate sólo con el más intenso.Quédate 20 o 30 minutos, o todo el tiempo que puedas con lasensación más intensa. Si tienes dificultad en evocar sentimientos ysensaciones puedes suscitarlos evocando imaginariamente algunasituación que te haya afectad emocionalmente. Imagínala claramente

en tu mente esta situación (puedes ver técnicas de visualización en losmétodos y técnicas de relajación). Pero lleva tu atención a las

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SENSACIONES FÍSICAS que experimentas, ¡NO TE QUEDES ENLA CABEZA!.

3ª fase: Regresaal mundocotidiano:

Aunque estés viviendo los sentimientos intensamente no superes eltiempo fijado para el ejercicio, reorienta la concentración al mundoexterno, has entrado en los sentimientos no para quedarse con ellos.

sino para poder salir de ellos. Cuando concluyas el ejercicio ponte de pie, abre los ojos y estírate, patea con los pies el suelo, camina y si esmenester échate agua en la cara para despejarte. Aunque dirijas tuatención al mundo exterior, conservarás parte de la consciencia de lossentimientos que acabas de evocar. Deja que las sensaciones

permanezcan en tu cuerpo.Indicaciones:

Tiempo al día:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos Fase 2 (concéntrate entus sentimientos): 20-30 minutos En suma, 25 minutos mínimo (sihaces 5 minutos de fase 1 y 20 minutos de fase 2), a 40 minutos (sihaces 10 minutos de fase 1 y 30 minutos de fase 2). Si quieres puedesdedicarle más tiempo.

Duración:

28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado paraalcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 10-12minutos. No obstante, hay quien en dos semanas lo puede conseguir

pero hay que ser paciente y constante hasta que te puedas sentircómodo en este proceso. En muchos casos esto ocurre en una prácticacontinuada de dos a tres meses.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario donde anotesdatos como las sensaciones físicas y sentimientos suscitados, eltiempo del ejercicio y el tiempo que has podido mantener la

sensación física y el sentimiento asociado.

Haz ejerciciofísico:

Con éste mejorarás la conciencia corporal, y podrás "escuchar" mejora tu cuerpo. NO ESPERES SENTIR LA EMOCIÓN PLENAMENTEEN UN CUERPO ENFERMO AL IGUAL QUE NO PUEDESESPERAR INTERPRETAR A CHOPIN EN UN PIANODESAFINADO.

Además de este ejercicio y para mantenerte bien concienciado en tu nueva práctica deidentificar tus emociones y sensaciones físicas te proponemos que hagas esta otra

práctica con carácter continuo:

EJERCICIO DEL POLICÍA DE LOS PENSAMIENTOSObserva tus pensamientos y cuando descubras los habituales reproches o autocríticas:"¡cómo he podido ser tan tonto!", "¡soy un inútil!", así como los ensayos imaginariosante futuras situaciones conflictivas que surgen a consecuencia del miedo a vivenciardeterminadas emociones, acostúmbrate a anotarlos con una marca en una libreta de

bolsillo, o aún mejor, utiliza un contador como el que utilizan los golfistas paracontabilizar sus golpes. Puedes utilizar esta autoobservación durante varios días hastaque te des cuenta de la cantidad de pensamientos negativos y actitudes preventivas oevitativas que utilizas, y a partir de esta toma de conciencia damos el siguiente paso:Cada vez que identifique una autocrítica o actitud preventiva o evitativa me diré "¿qué

emoción es la que estoy experimentando en este preciso instante?, ¿de qué emociónestoy tratando de escaparme? ¿dónde siento en este instante y en mi cuerpo esta


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emoción?Puede descubrir, la rabia, la vergüenza, la culpabilidad o cualquier otraemoción negativa, así como la intensidad de ésta, a veces desproporcionada conreferencia a lo que le acontece. Y en el fondo de tus emociones es posible quedescubras miedo, lo cual es muy importante para tu autoconocimiento y el desarrollo dela inteligencia emocional.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrásexperimentar los siguientes avances:

1. En las situaciones conflictivas de mi vida en las que antes acostumbraba a pensar y pensar, ahora no le doy tantas vueltas a la cabeza, y si me permito sentirmis emociones y mis sensaciones sin evitarlas.

2. Puedo focalizar mi consciencia en los sentimientos y en mi cuerpo con másnitidez. Distingo con más claridad la cualidad de mis emociones y lascaracterísticas de las sensaciones corporales en cuanto a localización, intensidad,superficialidad/profundidad, calida/fría, abierta/cerrada, etc.

3.

Mantengo mi consciencia en los sentimientos de manera cada vez más continua,me doy cuenta del discurso de los pensamientos, y vuelvo una y otra vez a missentimientos.

Cuando puedas identificar estos avances es el momento de pasar a la siguiente fase(como hemos dicho anteriormente el tiempo transcurrido es variable, en algunos casoscon un mes será suficiente, incluso en pocas semanas, pero en otros harán falta meses).

3.2. Aprende a aceptar tus emociones.

La aceptación de las emociones personales es algo tan importante como la aceptación deuno mismo, ya que no se puede uno aceptar y a la vez rechazar las emociones queexperimenta.

Aceptar las emociones no supone adoptar un estilo vital resignado, dispuesto a asumirlo doloroso o desagradable de nuestros sentimientos, por el contrario, supone un acto decierta valentía para ponerse en contacto con todo aquello que está a la sombra de laconsciencia y recuperarlo. Por ello, el proceso de aceptación emocional supone dehecho una revitalización, un aumento de la energía vital que se experimenta tanto en la

personalidad como en el cuerpo. Como el rechazo a las emociones negadas esinconsciente y construido en etapas tempranas de la vida, la aceptación de esas

emociones supone un reencuentro con el lado perdido de uno, una ampliación del ser yuna ampliación de la consciencia.

Pero el proceso es difícil ya que hay que vencer las muchas resistencias emocionalesgeneradas durante años bajo un sentimiento fortalecido por el tiempo de miedo a lorechazado o negado, sea el miedo, la rabia, la culpabilidad, la tristeza o la vergüenza.

Ejemplos de no aceptación emocional son:

si te puedes sentir triste pero raramente te enfureces, o al revés, si te irritas confacilidad pero nunca te entristeces.

si te puedes mostrar con facilidad enérgico y agresivo, pero difícilmente sacas

los sentimientos de cariño o ternura (o viceversa).


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si te sobreviene con frecuencia la vergüenza o el pudor, es posible que otrasemociones que te resultan inaceptables se oculten tras ellas, normalmente laansiedad o la tristeza.

En cuanto a aquellos comportamientos que supone una actitud de no aceptación o

evitación emocional pueden ser:

el consumo de drogas, legales o ilegales, blandas o duras. el exceso de consumo de televisión, radio, cine, música o cualquier otra

actividad que suponga tener la mente distraída. y cualquier conducta hiperactiva o repetitiva, desde el morderse las uñas, hasta

la incapacidad para estarse quieto.

Veamos un ejercicio para comprobar el grado de aceptación emocional que tienes:

OBSERVACIÓN DE LAS FANTASÍAS PERSONALESObserva durante varios días tus fantasías y escríbelas:

¿Qué historias construyes en tu mente acerca de ti o de las personas de tualrededor, padres, pareja, hijos o hermanos?

¿Y con respecto a amigos, compañeros o desconocidos? ¿Y con respecto a tu futuro y tus logros personales, profesionales, sentimentales

o económicos? ¿Cuáles son los deseos que has albergado en tu interior desde hace años? Escribir estas fantasías, ¿te hace sentir incómodo? ¿son inconfesables? Y si tienes que exponérselas a los demás, ¿lo harías? ¿ni muerto te atreverías?

Ahora puedes tener un buen material para comprobar el grado de aceptación o rechazode tus emociones.

Cuando se desarrolla el músculo emocional se llega a un importante descubrimientoQUE NUESTRAS EMOCIONES SON NUESTRAS y esto nos permite tener un controlemocional antes inimaginable ya que en la situación más difícil en vez de rechazarnuestras emociones, ahora las aceptamos, y con ello experimentamos un sentido deunidad personal y de reafirmación en la identidad de nuestro ser, ha desaparecido elconflicto interno y podemos experimentar la vivencia de unidad interna.

En esta segunda fase de desarrollo de la inteligencia emocional en la que estamosdesarrollando más nuestra capacidad de aceptación e integración emocional hemos desubir más la intensidad de nuestras emociones, el calor debe aumentar y con ello nuestratolerancia y aceptación. Veamos el ejercicio de aceptación emocional:

EJERCICIO PARA ACEPTAR LAS EMOCIONES

Objetivo:

Ser capaz de concentrarte en tus sentimientos sean del tipo quesean, positivos, indefinidos o negativos durante 12-20 minutos.Poder tolerar sentimientos intensos sin dejar de concienciarlos nitomar actitudes evitativas o huidizas.

Fase Preliminar: La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio deidentificación de las emociones.


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1ª fase: Relájate.Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de identificaciónde las emociones.

2ª fase: Identifica,siente, y amplia las percepcionesemocionales.

Ves suscitando la emoción mediante la respiración profunda, buscando el centro de tu sentimiento y aumentando su intensidad.Puedes hacerlo de manera gradual, desde los 10-12 minutos

alcanzados en la fase anterior de identificación de emociones,sumando 2-3 minutos más cada día, o cada varios días, hastaalcanzar los 20 minutos. Como ya has venido trabajando deberáscentrarte muy atentamente en las sensaciones emocionales yfísicas que experimentas en este instante. Si es necesario evoca entu mente recuerdos que te susciten emociones intensas que las

puedas revivir con facilidad. Estos recuerdos deberás verlos en tuimaginación con todo lujo de detalles: colores, formas, sabores,olores, voces, etc. También puedes traer a tu mente proyeccionesde situaciones venideras que te generan sentimientos negativoscomo ansiedad, temor o incertidumbre. Una vez que tengas el

sentimiento, ya sea actual o evocado, bien percibido con sucontrapartida física, te vas a hacer las siguientes preguntas:

¿eres un sentimiento nuevo? si no, ¿desde cuándo existes? ¿en qué época te experimenté por primera vez? ¿a qué personas, situaciones o sucesos de mi vida estás

ligado? ¿en qué ocasiones te vuelvo a experimentar? ¿qué emoción eres? ¿miedo? ¿rabia? ¿pena? ¿culpa?

Estas preguntas o todas aquellas que se te puedan ocurrir la hacesrápidas, sin pararte a reflexionar sobre ellas o sobre las respuestasque te vengan a la cabeza. Si no aparece ninguna respuestatambién está bien. No te detengas a discurrir intelectualmentesobre lo que te venga a la cabeza, y si mantén el contacto con lasvivencias emocionales y las sensaciones físicas.

3ª fase: Regresa almundo cotidiano:

Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio de identificaciónde las emociones.

Indicaciones:

Tiempo al día:

Fase 1 (respiración/ relajación): 5-10 minutos.

Fase 2 (concéntrate en tus sentimientos): 20-30 minutos.En suma, 25 minutos mínimo (si haces 5 minutos de fase 1 y 20minutos de fase 2), a 40 minutos (si haces 10 minutos de fase 1 y30 minutos de fase 2). Puedes ampliar el ejercicio hasta 1 horacomo máximo.

Duración:28 días consecutivos, será un periodo promedio adecuado paraalcanzar una tolerancia de un sentimiento intenso durante 12-20minutos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario dondeanotes datos como las sensaciones físicas y sentimientossuscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podidomantener la sensación física y el sentimiento asociado. A estos


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datos le puedes añadir las preguntas realizadas, sus respuestas, losacontecimientos evocados y los sentimientos asociados.

La práctica asidua de este ejercicio te permite ir generando una actitud más abierta ytolerante de tus vivencias emocionales rompiendo los mecanismos antiguos de evitación

o huida consciente o inconsciente de los eventos internos aversivos. Esto supone unnuevo "aire fresco" para tu vida con todo un cambio de percepción de ti y de tu entorno.

Cuando te sobrevengan emociones muy intensas puedes "drenarlas" realizando lassiguiente práctica:

EJERCICIO PARA EL DRENAJE EMOCIONALCuando te sobrevenga un estado emocional especialmente intenso realiza la siguiente

práctica:

1. Inspira lenta y profundamente mientras te dices: "Yo me siento irritado(apenado, temeroso, avergonzado, etc.)".

2. Expira lenta y profundamente mientras te dices: "No pasa nada". Si lo deseas puedes generar una imagen o recuerdo positivo.

Para entrenarte puedes repetirlo todas las veces que puedas al día, aunque no tengasafectación emocional, permitiendo con ello ponerte en contacto con tu cuerpo y tusemociones aumentando tu nivel de tolerancia y aceptación.

Para completar tu trabajo de casa con el trabajo de calle ten en cuenta los siguientessituaciones donde pueden ocurrir conflictos de falta de aceptación:

SITUACIONES DONDE DEBES PRACTICAR LA ACEPTACIÓN1. Cuando trato de buscar un exceso de protagonismo en las relaciones con lo

demás es posible que sea por el temor a quedar disminuido, rechazado o que nose me preste la debida atención. Trabaja en la aceptación de estos sentimientosde miedo al rechazo, al abandono o de sentimiento de inferioridad.

2. Si al levantarme tengo un sentimiento de malestar, ansiedad, pesadez o temorante la expectativa del nuevo día, deberé centrarme en estos sentimientos en mi

práctica diaria hasta alcanzar su aceptación.3. Si durante el trabajo, los estudios o mi vida social experimento sentimientos

aversivos de tipo variado, aparte de trabajarlos en mi práctica diaria, será positivo en todas aquellas situaciones que pueda (aunque sea utilizando elcuarto de baño) que haga el ejercicio de consciencia, centramiento y aceptaciónde las emociones percibidas o el ejercicio de "drenaje emocional".

4. Al final del día, haz un repaso a todas las situaciones conflictivasexperimentadas a lo largo del día. En este repaso reconoce la distancia que hahabido entre tus estado emocionales internos y tus comportamientos externos:¿te has mostrado amable con un cliente hacia el que sentías rabia? ¿te hasmostrado irritado hacia alguien para esconder tu culpa? Date cuenta de la noaceptación de esas emociones e incluso la no concienciación de ellas. Trabajaen tu practica diaria con ellas.


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5. Estate especialmente atento a tus actitudes de culpabilizar a otros ya que aquítienes un buen trabajo que realizar al descubrir las emociones que ocultas bajoel mecanismo defensivo de culpar a otros.

6. Cuando descubras tu mecanismo defensivo ante la evitación emocionalhabitual, como puede ser el volverte agresivo, pasota, huidizo o paralizado,

actúa ahora a la inversa, si el impulso es agredir, párate y reflexiona la emociónde la que huyes, si es de pasotismo, implícate para descubrir la emoción negadao si te paralizas, trata de enfrentarte para descubrir esa emoción. Trabaja en tu

práctica diaria en estas emociones.

Cuando hayas trabajado bien en esta concienciación de tus emociones podrásexperimentar los siguientes avances:

1. Puedo darme cuenta que ya no me critico tanto como antes. Sé identificar misactitudes mentales negativas y en vez de quedarme en ellas voy a sentir lasemociones y las sensaciones físicas.

2. Experimento menos temor hacia mi, hacia los demás o hacia la vida.3. Observo como mis emociones se expresan con más facilidad y a la vez no me

arrastran tanto como antes.4. Tengo más sentido del humor.

3.3. Desarrolla tu atención y conciencia emocional.

Una vez que puedes identificar tus estados emocionales y sensoriales así como manteneruna conciencia de aceptación durante unos 20 minutos, hemos de ir trasladando esta

atención al resto del día.Tu capacidad de percepción física y emocional se ha de afinar para poder captar cadavez con más claridad, los diferentes estados y matices emocionales así como las muyvariadas y sutiles sensaciones corporales correspondientes.

Haz de practicar esta sensibilización de manera continua hasta que se convierta en unaactitud tan simple y cotidiana como el ver televisión.

Cómo ejemplo de esta actitud de desarrollo de la atención consciente hazte la siguiente pregunta: ¿cuántos mensajes sensorio-emocionales puedes percibir en este instante?

Observa y repasa tu cuerpo para percibir los mensajes de:

Los genitales. Bajo vientre. Nalgas. El pecho. El estómago. Los intestinos. Parte baja de la espalda.

Hombros y espalda. Cuello y nuca. Cabeza. Piernas. Brazos. Pies. Manos.

Mandíbulas. Axilas. Boca. Ojos. Mejillas. Nariz.


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Si repasas tu cuerpo con plena atención percibirás una gran cantidad de sensaciones quea pesar de ser habituales pasan frecuentemente desapercibidas, fíjate detenidamente encada una de ellas y respira profundamente para centrar tu conciencia en la sensación.

El ejercicio que ahora te proponemos es el siguiente:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CONCIENCIA EMOCIONAL

Objetivo:Ser capaz de sentir algo, aunque sea difuso, sutil o leve, encada parte del cuerpo. Trasladar la conciencia activa en lassensaciones a las actividades cotidianas fuera del ejercicio.

Fase Preliminar:La preparación es la misma que la descrita en el ejercicio deidentificación de las emociones.

1ª fase: Relájate.Esta fase es idéntica a la descrita en el ejercicio deidentificación de las emociones.

2ª fase: focaliza tuatención plenamente enlas percepcionessensorio-emocionales.

Repasa tu cuerpo detenidamente de arriba a abajo o de abajo a

arriba (puedes alternarlos) mientras observas con sumaatención todos los fenómenos sensoriales que descubres asícomo los sentimientos, emociones, vivencias o recuerdosligados a esas sensaciones. No te dejes llevar por los

pensamientos o recuerdos de una forma puramente intelectual,sino vivencialmente, sintiendo las emociones suscitadas.Finalmente genera una atención globalizada y conjunta de todotu cuerpo, siente a la vez pies, piernas, manos, brazos, tronco ycabeza. Recoge una vivencia intensa y conjunta de tucorporalidad y sensaciones energéticas y emocionales.

3ª fase: Regresa almundo cotidiano y"pesca" emociones.

Llévate esta sensación de estar con tu cuerpo, abierto y atento a

sus sensaciones a tus actividades cotidianas. Todos los díasdeberás al final de la jornada haber identificado las 2 ó 3emociones más dominantes durante ese día.

Indicaciones:Tiempo al día: De 7 a 15 minutos diarios como mínimo.Duración: 28 días consecutivos.

Lleva un diario:

Si lo deseas puedes anotar tus experiencias en un diario dondeanotes datos como las sensaciones físicas y sentimientossuscitados, el tiempo del ejercicio y el tiempo que has podidomantener la sensación física y el sentimiento asociado.

Asimismo deberás anotar las emociones más importantesdetectadas físicamente a lo largo del día.

Si al cabo de los 28 días no eres capaz de identificar alguna sensación en la mayoría delas partes de tu cuerpo en las que te has concentrado deberás seguir practicando.

Para mejorar tu capacidad de mantener tu atención puedes hacer el siguiente ejercicio:

EJERCICIO PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD DE ATENCIÓNPrograma la alarma de tu reloj, o tu teléfono móvil para que suene cada intervalo detiempo. Comienza por 1 hora, después 2, 4, 6 y 8 horas. Cada vez que suene la alarma

te preguntas ¿Cómo me siento?


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Puedes hacerlo durante varios días hasta que se te instale el hábito de la auto-observación de las sensaciones.

Los objetivos que deberás alcanzar en esta fase son:

1.

Distinguir entre una emoción generada en el momento por un acontecimiento otraída a la memoria por un recuerdo. Así ya no caigo en eso de irritarme conaquellos que por ejemplo me recuerdan a los injustos que sufrí de pequeño.

2. En la medida en la que te concentras en las emociones y las toleras puedes percibir como a la vez que la sientes con claridad, disminuye su intensidad.

3. Puedes distinguir entre varias emociones suscitadas a la vez.4. Puedes darte cuenta cuando estas conectado a tus emociones y organismo, hecho

que normalmente adviertes con una elevación de tu nivel de energía.5. Cuando te viene un emoción de forma intensa es menos probable que caigas en

agredir a los otros para no sentir tu malestar, o en quedarte paralizado, para nodescubrir tus inseguridades.

6.

Puedes darte cuenta que cuando estás más conectado contigo, también lo estáscon las personas que te rodean.

7. Lo que sientes y lo que expresas se parecen cada vez más. Disminuye tu teatrocara al mundo y te sientes que eres más tú, más real.

8. El captar las emociones en tu cuerpo te ayuda a saber decidir y actuar mejor(cuando noto que se me contraen los músculos del pecho, me tomo unasrespiraciones profundas antes de actuar).

Inteligencia Emocional Ejercicios.

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