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LA FLEXIBILIDAD

ConceptoTipos y beneficiosMétodos de trabajo

1. Concepto de flexibilidad

• Es la capacidad que tenemos de alcanzar el máximo rango

posible de movilidad de una articulación o grupo de

articulaciones bajo la influencia

de músculos, ligamentos,

huesos y tendones.

• Los tipos y niveles de flexibilidad alcanzados son específicos de cada articulación.

• Cada actividad (deporte) requiere unas características determinadas de flexibilidad.

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2. Aclaración terminológica• En vistas de evitar la posible confusión terminológica, debemos tener

claros y saber diferenciar una serie de términos asociados al deflexibilidad: – Estiramiento: son las actividades o movimientos que se llevan a

cabo para desarrollar la flexibilidad.– Stretching: se refiere al trabajo de una cadena muscular, por lo que

tiene carácter global.– Extensibilidad: es la capacidad de estiramiento de un músculo a

medida que se le aplica una fuerza.– Elasticidad: es la capacidad del músculo para poder estirarse y

regresar a la posición inicial en reposo.

3. Modelo explicativo del EM muscular.

Propiedades mecánicas.

• EM filamentos actina-miosina deslizamiento sin apenas R (no hay formación de puentes).

• Partes elásticas tejido conjuntivo paralelo oponen R (fascias) cada vez mayor y aumenta tensión hasta 1 pto en que tendones (serie) tb ofrecen R.

• Longitud sarcómero aprox 3,5 mm cabezas miosina-actina dejan estar en contacto y el musc ya no es capaz de desarrollar T.

• Ley de Hooke: límite elástico (deformación permanente).

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4. Factores que influyen en la FL

• Factores endógenos: – FACTOR MUSCULAR

• Límites de elongación de la fibra muscular y del tejido conectivo (elasticidad muscular) → relación colágeno / elastina.

– Colágeno: gran R a fuerzas tensionales y poca extensibilidad →estructura básica de tendones y ligamentos.

– Elastina: responsable de recuperación forma y tamaño iniciales (proporciona extensibilidad).

• Límites anatómicos articulares y choque entre masas musculares.– FACTOR NERVIOSO

• Reflejo miotático (fásico): ante un estiramiento se activa produciéndose automáticamente una contracción muscular. Husos musculares.

• Reflejo miotático inverso (tónico): ante una contracción se activa produciéndose un estiramiento muscular. Receptores tendinosos de Golgi.

– OTROS: herencia, edad y sexo…

• Factores exógenos: hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva y grado de entrenamiento, fatiga, temperatura corporal y calentamiento.

5. Tipos de flexibilidad• Según la cantidad de movimiento implicado:

– DINÁMICA: hay movimiento articular; máxima o gran amplitud de movimiento o estiramiento muscular

– ESTÁTICA: no hay movimiento articular; extensibilidad mantenida durante cierto tiempo

• Según la fuerza responsable del movimiento:– ACTIVA: acción voluntaria de los músculos – PASIVA: la fuerza la realiza un agente externo: gravedad, peso

cuerpo, fuerza externa• Según la modalidad deportiva practicada:

– GENERAL: participan la mayoría de músculos y articulaciones con diversidad de métodos

– ESPECÍFICA: se trabajan los músculos específicos y métodos afines a las características del deporte

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6. ¿Cómo podemos mejorar la flexibilidad?

• 1) Aumentando directamente la longitud de los distintos tejidos blandos (fascias, musc, tendones, ligamentos). Elementos compuestos en gran parte por colágeno, presentan elevada resistencia a la tensión y 1 pobre extensibilidad. Cuando 1 musc es estirado, el tejido conectivo se vuelve gradualmente + tenso →resistencia al em: – Piel 2%, – Tendones 10%, – Fascias 41% – Cápsulas articulares y ligamentos 47%

• EMS estáticos sobre musc relajado (evitar activación R miotáticoaumentando de forma progresiva el nivel de tensión para adaptar los husos).

• EMS dinámicos.

• 2) Modificando los procesos Nmuscque controlan la tensión y longitud de los tejidos del complejo musc.

– El ento de la flex a través de esta vía se fundamenta en aprovechar el reclutamiento de los distintos reflejos de em para conseguir 1 desarrollo mayor de la amplitud de mov.

• EMS PNF.

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• De forma positiva, podemos implicar los procesos neuromusculares de varias formas, destacando las siguientes:– Mediante una contracción isométrica de los

antagonistas → inervación recíproca.– Mediante una contracción isométrica máxima

del músculo que estamos estirando →activamos el reflejo miotático inverso y retrasamos el reflejo miotático (fenómeno de la distensión post-isométrica).

7. Sistemas de entrenamiento

• Continuo: circuitos de flexibilidad con o sin uso de material (picas, gomas…).

• Fraccionado: series por grupo muscular con descansos y cambio a otro grupo muscular.

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8. Consideraciones metodológicas en el trabajo de flexibilidad

• CONOCIMIENTO PREVIO. Hace referencia a:– Conocimiento de uno mismo. Posibilidades y limitaciones.– Conocimiento fisiología muscular y mecanismos

neuromusculares.

• OBJETIVOS: preventivo (evitar lesiones), facilitador o potenciador del rendimiento y regenerativo. Tb se habla de general y específico.

• CALENTAMIENTO. Estiramientos con objetivo preventivo y potenciador del rendimiento posterior.

• VUELTA A LA CALMA. Estiramientos regenerativos.

• NORMAS BÁSICAS DE ESTIRAMIENTOS. SEGURIDAD. Sin brusquedades, evitar altas velocidades de ejecución, actitud relajada y respiración, prudencia compañero/a, no llegar al dolor, sensación de tensión, no estirar músculos lesionados y control postural.

• ORDEN LOS EJERCICIOS. Organización por articulaciones o segmentos.

• CONTINUIDAD, VARIEDAD (de ejercicios y métodos) Y PROGRESIÓN.

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9. Métodos generales. Técnicas y modalidades

• TÉCNICAS:– Técnica dinámica: en ella se produce una elongación muscular

de breve duración seguida de un acortamiento muscular. • Esta técnica no es muy recomendada por peligro de lesiones, pues

estamos intentando estirar un músculo que se contrae por vía refleja (reflejo fásico).

• Dentro de esta encontramos el estiramiento balístico (llevar el movimiento a sus límites) y con rebotes.

• Causa un fuerte reflejo de em y deja al musc con 1 long menor que la de pre-em.

• Este tipo de em crea + del doble de tensión que en el em estático. Este hecho incrementa el riesgo de desgarros musc (tirón musc).

– Técnica estática: se produce una elongación muscular mantenida durante cierto tiempo, se trata de mejorar la adaptación tisular y neurológica.

• MODALIDADES:– Pasiva: el estiramiento se produce por medio

de una fuerza de tracción, sin origen en el seno de los segmentos corporales: gravedad, instrumento, compañero (el mayor problema es que el compañero no conoce nuestras sensaciones y puede conducir a lesiones por 1 excesivo em)…

– Activa: fuerza de tracción debida a la contracción de un grupo de músculos, principalmente del antagonista del que se estira.

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• Por lo tanto, teniendo en cuenta las técnicas y modalidades, se habla de los siguientes métodos:– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO– MÉTODO DINÁMICO PASIVO– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO

10. Métodos específicos

• BOB ANDERSON: estiramientos pasivos prolongados. Hay dos fases: – Estiramiento relajado (10-20”). El musc se estira lenta

y suavemente hasta que se nota una clara tensión, momento en el cual se mantiene la posición

– Estiramiento evolucionado (5-10”). Aumentar ligeramente el alargamiento y mantener la posición. Se debe controlar la respiración, que ha de ser rítmica y constante.

– Descanso igual al tiempo de ejecución. – Repetir 3 o más veces.

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• SOLVEBORN: son estiramientos neuromusculares. Se aprovecha la distensión post-isométrica. En este método se dan tres fases: – Tensión 10-30” (algunos autores son

partidarios de una tensión de sólo 6 segundos porque los capilares sanguíneos se bloquean)

– Relajación 5-6”– EM fácil de 10-30”

• PNF: Al igual que el anterior, también se tratan de estiramientos neuromusculares, y se deben realizar con ayuda de otra persona. Existen diferentes técnicas de PNF que incluyen diferentes fases.

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PNF. Técnicas• Proviene de la rehabilitación,

aunque en los años 70 Holt lo trasladó al dxt de competición.

• Incluye las siguientes técnicas:– HR (Hold-relax). 3 Pasos: EM

pasivo 8-10” + empujar (contracción mismo musc que estira 4-6” + relajar + em pasivo 8-10”. Repetir 3-4 veces.

– CR (Contract-relax). 3 Pasos: EM pasivo 8-10” + atrás (contracción musc contrario) 4-6”+ relajar + EM pasivo 8-10”. Repetir 3-4 veces.

– CRAC (Contract-relax-antagonist-contract) o Show-reversal-hold-relax. 4 Pasos: EM pasivo 8-10” + empujar (contrae musc que estira) 4-6” + atrás (contrae musc contrario) 4-6” + relajar + EM pasivo 8-10”.

11. Beneficios de un adecuado trabajo

• Adecuado trabajo: – Se previene la aparición de lesiones y

se facilita la coordinación agonista-antagonista.

– Favorece la contracción muscular. – Permite el aprovechamiento de la

energía mecánica. – Posibilita perfeccionar el trabajo

técnico. – Favorece un equilibrio del tono

muscular entre los distintos grupos musculares para evitar desequilibrios musculares.

• Inadecuado trabajo:– Tendencia a luxaciones articulares. – Riesgo de arrancamiento y

deformaciones óseas. – Falta de tono en la musculatura. – Problemas específicos deportivos

(hiperlordosis en gimnastas).

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12. Evolución de la flexibilidad• En lo que concierne a su desarrollo evolutivo, al

contrario que el resto de capacidades, la flexibilidad involuciona con el crecimiento.

• Antes de la pubertad:– El máximo grado de flexibilidad lo encontramos en la

infancia.– Hasta los 6 años el aparato locomotor se caracteriza

por su gran elasticidad (los huesos son cartílagos y los músculos aún se están formando).

– Hacia los 11 o 12 años, se da el mayor apogeo de esta capacidad, presentando las chicas más flexibilidad debido a la carga de estrógenos que se da al empezar la maduración.

• Durante la pubertad:– Debido a los cambios hormonales y al crecimiento

antropométrico, abre un punto de ruptura en la regresión de la flexibilidad.

• Después de la pubertad:– A partir de este periodo se acentúa su involución. – Sobre los 20-22 años, se tiene un 75% de la

flexibilidad máxima.

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13. Criterios para su tratamiento

• Antes de la pubertad: trabajo vinculado a la agilidad; empleo de método estático pasivo (individual) y método dinámico activo (movilidad articular y ejercicios gimnásticos).

• Durante la pubertad: se continua con el trabajo anterior y se incorpora el método estático pasivo por parejas y el método estático activo (individual y parejas).– Debemos tener en cuenta un trabajo general de todos los

grupos musculares sin dejarnos ningún segmento par (para no crear descompensaciones) ni realizar rebotes y corregir en aquellos ejercicios posturalmente incorrectos. La movilidad articular siempre realizarla de forma suave y controlada.

• Después de la pubertad: se sigue con los métodos anteriores y ya se puede introducir el método dinámico activo (rebotes y balísticos) y método dinámico pasivo (rebotes y balísticos por parejas) así como las diferentes técnicas de PNF.

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14. Valoración de la flexibilidad

• Distinguimos 2 tipos de tests:– Valoración angular: buscando

registrar el grado de amplitud articular lograda. Se emplean goniómetros o electrogoniómetros para determinar la angulaciónalcanzada.

– Valoración lineal: se mide la longitud alcanzada en centímetros. Tiene el inconveniente de no aislar los resultados de las variables antropométricas.

Valoración lineal• Algunos tests más conocidos son los

siguientes:

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Actividad 1

• En grupos de 3 proponed un ejercicio de estiramiento para cada uno de estos métodos:– MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

– MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO– MÉTODO DINÁMICO PASIVO– MÉTODO DINÁMICO ACTIVO

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Actividad 2

• Diseñad algunas propuestas de estiramientos para mejorar la flexibilidad que impliquen los siguientes aspectos neuromusculares:– Inervación recíproca (estiramiento isquios)– Inervación recíproca + reflejo miotático inverso

(pectorales)– Reflejo miotático inverso + inervación recíproca +

reflejo miotático inverso (cuadriceps)– Reflejo miotático (aductores)

Actividad 3

• Grupos de 3. Realiza la parte principal de una sesión que tiene como objetivo mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.

• De cada ejercicio propuesto indica el método y los componentes de carga (series, descanso…).

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Actividad 4

• En grupos de 3 elaborad un circuito de flexibilidad, dibujando y describiendo los ejercicios de cada posta y especificando las características del circuito.