¡Atención!

Uno de tus recursos más valiosos.

Tu atención es uno de tus recursos más valiosos. Sin la capacidad de

controlar tu atención, es decir de dirigirla y sostenerla en lo que tienes que hacer estás en seria desventaja.

Si no logras concentrarte por el tiempo necesario para sacar adelante

tus proyectos importantes y estás a merced del flujo incesante de distracciones e interrupciones que nos bombardean a cada momento,

tu productividad se va a ver seriamente disminuida.

¿Te resulta familiar?

La mayoría de mis pacientes y alumnos acuden a mí buscando ayuda para solucionar este problema.

Por más que se esfuerzan en enfocarse en lo que tienen que hacer

llega el final del día y se dan cuenta de que no han logrado avanzar ni siquiera la mitad de lo que habían pensado que lograrían avanzar.

Por supuesto que esto les genera mucha frustración y desaliento…

…y MUCHAS dudas respecto a su capacidad de cumplir con las

fechas y compromisos profesionales y personales.

…y una enorme carga de estrés y angustia.

Si todo esto te resulta familiar, ¡te tengo buenas noticias!

Por medio de las estrategias que te voy a enseñar, estarás en condiciones de sortear las distracciones y esquivar las interrupciones

con elegancia y soltura, para que puedas terminar tus proyectos más rápido y con menos estrés.

Pero antes de comenzar, tenemos que revisar algunas

consideraciones preliminares.

Factores que pueden afectar tu capacidad de concentración

Hay muchos factores que pueden afectar tu atención y que tienes que

considerar antes de comenzar a aplicar las estrategias que te

voy a enseñar.

Por ejemplo, factores circunstanciales como el

estrés, la sobrecarga de actividades, la falta de sueño,

etc. (es MUY importante que mantengas a estos “enemigos

de la concentración” a raya).

Y también hay factores neurobiológicos y neuropsicológicos, como las diferencias normales que existen en una población en funciones

cerebrales como la atención sostenida y selectiva, la capacidad de ignorar las distracciones, el control de impulsos, etc.

Dentro del continuo en que estas diferencias se ven expresadas en la

población general, los extremos casi siempre se asocian a problemas.

Y uno de estos extremos es esa misteriosa condición que hoy conocemos como TDAH (o ADHD), en que la atención suele ser un

poco más volátil y vulnerable frente a las distracciones. Lo que causa obstáculos bien específicos a la hora de plasmar las ideas y

proyectos en realidades concretas.

Si tienes problemas para sostener tu atención en lo que es necesario

para alcanzar el éxito en tus proyectos, ¡has llegado al lugar indicado!

Porque, independientemente de si has recibido o no el diagnóstico de TDAH, en esta guía vas a aprender una metodología MUY efectiva

para manejar las distracciones y aumentar tu capacidad de concentrarte en lo que tienes que hacer.

Te voy a enseñar los 3 pilares esenciales de mi sistema de manejo de

las distracciones, para que puedas aplicarlos de inmediato y logres avanzar en tus proyectos de negocios, en tu emprendimiento o en

cualquier actividad que quieras.

Así, que sin más que agregar, aquí vamos.

Los 3 pilares de la concentración

Estas estrategias que te presento a continuación son los pilares que

te van a permitir manejar las distracciones y aumentar tu concentración y productividad:

1. El Dosificador Atencional

2. Postergación de la Distracción

3. La Zona 0

1. El Dosificador AtencionalOptimizando tu Atención y Esfuerzo Mental

El primer paso es MUY sencillo.

Simplemente tienes que medir el tiempo que puedes mantener tu atención

enfocada en alguna actividad relativamente compleja o que requiera de

cierto esfuerzo mental.

Para realizar esta medición te invito a elegir alguna tarea que tienes pendiente y

que has estado postergando porque no te resulta muy atractiva o porque requiere de mucha concentración.

Elige un bloque de tiempo en que puedas trabajar sin ser

interrumpido/a y elimina toda fuente de distracción externa (sí, eso

incluye el teléfono y las alertas del computador. Si necesitas trabajar en el computador, puedes desconectar el wifi).

Usando un cronómetro para medir el tiempo, vas a ponerte a trabajar

de forma concienzuda, durante todo el tiempo que puedas, pero sin forzarte más allá del punto en el que sientas cansancio mental y tu

foco ya no sea el mismo que al inicio. Trata de notar cuando sientas un impulso irresistible de abandonar la tarea para ir a hacer cualquier

otra cosa. En ese momento vas a detener el cronómetro y vas a anotar el tiempo transcurrido.

Tienes que repetir esta medición por lo menos 2 veces al día durante

los próximos 3 días. Así, vas a tener 6 mediciones.

Al tercer día, observa si hay un intervalo constante en que lograste mantener tu atención enfocada. Si no hay un patrón constante,

puedes sacar el promedio.

Ese va a ser tu Intervalo de Atención Inicial (IDA).

No te preocupes si encuentras que tu IDA es muy corto. Esta es solo una medición inicial y después te voy a enseñar cómo puedes

aumentar su duración de forma muy sencilla.

El secreto es que, de aquí en adelante, cuando tengas que sacar adelante esos proyectos difíciles y que requieren de mucha

concentración, vas a usar tu IDA para dividir tu trabajo en períodos que duren aproximadamente lo que dura tu IDA.

El objetivo es que puedas trabajar con máxima intensidad durante un

intervalos breves, intercalando descansos para resetear tu atención sostenida y poder volver a trabajar después con la misma intensidad

y concentración, evitando que tu foco se diluya a medida que el cansancio va restando eficacia a tu circuitería cerebral.

Cuando apliques el dosificador atencional te darás cuenta de que es

algo que se asemeja a hacer sprints muy fuertes, por un período muy breve, intercalando con descansos, también muy breves, para

recuperar energías y poder re-enfocarte nuevamente con máxima eficacia en lo que estabas haciendo (y en el último paso de esta guía

te voy a enseñar algunos hacks que puedes usar en esos descansos para optimizar aun más tu rendimiento).

Ahora bien, es muy probable que cuando te pongas a trabajar

súbitamente te acuerdes de otras cosas importantes que tienes que hacer…

Y, si te pasa como a la mayoría de mis pacientes, es muy probable

también que estas cosas te distraigan y te impidan terminar lo que estabas haciendo o que extiendan considerablemente tu jornada de

trabajo.

Por eso, es fundamental que sepas cómo evitar que estas distracciones interrumpan tu flujo de trabajo.

Y eso es lo que vamos a ver ahora.

2. Postergación de la Distracción

Al trabajar en tareas complejas y de largo

aliento es inevitable que surjan distracciones internas (recordar otras

cosas que tienes que hacer), y con ellas la tentación de interrumpir lo que estás

haciendo para atender esos otros asuntos.

Estas distracciones pueden convertirse en el peor enemigo de la concentración y la productividad, porque

muchas veces cedemos al impulso de hacer lo que nos exigen que hagamos y perdemos el ritmo de nuestro trabajo.

Por lo general la fuerza de arrastre de la distracción es directamente

proporcional a la importancia que parece tener.

La pregunta clave aquí es:

¿Es en realidad tan importante este asunto o sólo parece serlo?

Es posible que su aparente importancia se deba a una de dos razones:

1. Se trata de una actividad distinta de la tarea que estás realizando en

este preciso momento.2. La tarea que estás realizando carece de atractivo para ti o es muy

larga y compleja (ver punto anterior).

¿Es la distracción un asunto más importante o simplemente es más atractivo o fácil?

Un buen ejemplo es el de uno de mis clientes que está trabajando en

su tesis de doctorado. Cada vez que él se instala a trabajar, siente la necesidad imperiosa de ordenar su departamento. No es que le guste

limpiar, pero cada vez que decide empezar a escribir siente la urgencia de ordenar. De hecho, llegó al punto en que sentía que no

podía empezar a trabajar hasta que su departamento estuviera completamente ordenado y limpio.

En este caso, ponerse a limpiar es una distracción cuya importancia

ha aumentado artificialmente. A pesar de que no se trata de una actividad muy importante, ni mucho menos entretenida, adquiere una

importancia mayor (subjetivamente hablando) debido a que es más fácil que trabajar en la tesis, tarea que resulta mucho más compleja y

abrumadora.

La técnica de postergación de la distracción es una valiosa herramienta para contrarrestar este fenómeno.

Una vez que hayas conseguido definir el intervalo de tiempo durante

el cual puedes mantener tu concentración en una actividad determinada (IDA) y también hayas dividido las tareas en pasos de

similar duración, te recomiendo que practiques la habilidad de postergar las distracciones cuando estés trabajando.

Pasos para la Postergación de la Distracción

1. Ten un cuaderno a mano

2. Programa un timer o alarma con tu IDA (o bien, si quieres comenzar a “estirar” tu IDA, puedes aumentar ligeramente -no más de un par de

minutos- el tiempo asignado)

3. Empieza a trabajar

4. Cuando una distracción surja en tu mente, anótala en tu cuaderno pero NO la lleves a cabo (no hagas esa llamada telefónica, no revises

tu email, no cambies ese objeto de lugar, no saques a pasear al perro, etc.)

5. Una vez que hayas anotado aquello que surgió como distracción,

puedes usar afirmaciones como “me preocuparé de esto más tarde”, “esta no es una tarea prioritaria ahora”, o “después volveré a revisar

este asunto”

6. Re-dirige tu atención a la actividad en curso hasta que haya transcurrido el tiempo que asignaste a tu trabajo

7. Cuando el timer te avise, toma un descanso.

8. Una vez terminado tu período de trabajo vas a revisar tu lista de

distracciones y vas a ver cuáles eran realmente urgentes y cuáles solo parecían ser urgentes…

9. Si los asuntos de tu lista de distracciones son realmente importantes,

ejecuta las acciones pertinentes, o bien anótalos en tu agenda.

De esta manera te aseguras de no interrumpir tu trabajo y aprovechar al máximo tu intervalo de atención para avanzar en lo que tienes que

hacer.

En esta imagen puedes ver cómo funciona la postergación de la distracción.

Al aplicar estos 2 componentes de forma combinada (el dosificador

atencional y la postergación de la distracción) estarás trabajando de manera inteligente, usando tu capacidad de atención natural, sin

forzarla más de la cuenta ni presionarte más allá de lo necesario.

3. La Zona 0 Cómo Eliminar las Interrupciones

Es la plaga de nuestros tiempos. Las constantes interrupciones que nos asaltan desde todos los frentes.

Cada vez que recibimos una nueva notificación, alerta o mensaje de

texto, de whatsapp o de facebook, nuestra concentración se desmorona, mientras nuestra capacidad de control atencional

sucumbe ante mecanismos de atención refleja e involuntaria.

¿Control atencional?

¿Atención refleja?

Sí. Cuando nos concentramos en algo, estamos usando mecanismos de control atencional que inhiben las distracciones y nos permiten

mantener el foco en lo importante, seleccionando de una enorme

cantidad de estímulos posibles, aquellos que son relevantes para la tarea en

curso.

En este preciso momento, en que lees esto (muy concentrad@, espero), tu

atención podría estar enfocada en miles de otras cosas que están siendo

procesadas por tu cerebro de forma inconsciente: alguna sensación corporal,

los sonidos del ambiente o de la calle, la visión periférica de los objetos de tu

entorno inmediato, etc. Por otro lado, podrías comenzar a pensar en alguna

idea relacionada con esto que estoy escribiendo o en cualquier otra cosa…

Para poder enfocarte en estas líneas y comprender el significado de

lo que intento transmitirte tienes que usar un súper poder de la atención. Una habilidad que en neuropsicología se conoce como

ATENCIÓN SELECTIVA, y que, tal como su nombre lo indica, consiste en nuestra capacidad de seleccionar, de una amplia gama

de estímulos, solo uno o unos pocos para dirigir nuestra atención hacia ellos.

La atención selectiva es una habilidad crucial para poder

concentrarnos y lograr terminar lo que tenemos que hacer. Sin ella

estamos perdidos… perdidos en un océano infinito de distracciones y estímulos.

La atención selectiva es una habilidad top-down, es decir depende de

circuitos cerebrales que están bajo nuestro control voluntario y se relaciona de forma directa con la atención sostenida (la capacidad de

mantener el foco sobre un estímulo o actividad durante un tiempo determinado) y con la atención ejecutiva o de conflicto (que nos

permite sostener el foco a pesar de las distracciones o de estímulos que entran en conflicto con lo que estamos haciendo).

Muy bien. Todo este preámbulo es para que entiendas la necesidad

imperiosa de eliminar las interrupciones digitales cuando necesitas trabajar concentrado/a.

Y la razón es muy simple.

Todas las notificaciones y alertas provenientes de nuestros aparatos

digitales activan mecanismos de atención bottom-up del cerebro.

Estos mecanismos están relacionados con la supervivencia. Por ejemplo, cuando escuchas una bocina o una sirena o una explosión,

o cualquier otro ruido inesperado, tu cerebro dirige tu atención de forma refleja y automática hacia la fuente de ese sonido, en busca de

posibles amenazas.

Y eso es exactamente lo mismo que sucede con las notificaciones electrónicas: nuevos e-mails, mensajes de texto, notificaciones de

facebook, llamadas telefónicas, etc.

¿Cuál es el problema?

Es muy simple.

Esto da lugar a una batalla en tu cerebro. Una batalla entre la atención top-down, voluntaria (tú, intentando terminar ese trabajo

pendiente, o yo, intentando terminar de escribir esta guía :-)) y la atención bottom-up (todos esos beeps, dings y buzz, que exigen que

interrumpas lo que estás haciendo para ir a ver qué nuevo comentario han publicado tus amigos sobre la foto que subiste a facebook).

Y el resultado de esta batalla es una gran pérdida de tiempo y

energía.

Nuestros recursos atencionales a nivel cerebral no son ilimitados y la atención top-down consume energía, por lo que debemos cuidarla y

proteger los períodos de trabajo de las distracciones.

De hecho, cada vez que te distraes con alguna de estas interrupciones y luego debes volver a enfocar tu atención y retomar

donde habías quedado, todo este proceso puede hacer que tu performance disminuya hasta en un 50%…

¡Un 50%!

Dicho de otro modo: te vas a demorar el doble de lo que te habrías demorado si no hubieras sido interrumpido/a.

Ya. ¿Cuál es la solución entonces?

La Zona 0: Cómo eliminar las interrupciones

1. Revisa tu e-mail en momentos preestablecidos y no más de 4 veces al día. Desactiva todas los sonidos de notificación de nuevos e-mails en

tu computador, tablet y teléfono

2. Lo mismo que el paso anterior, pero aplicado a las redes sociales.

3. Pon tu teléfono en modo avión cuando estés trabajando.

4. Avisa a tus colaboradores, familia y amigos que no vas a estar disponible en tus intervalos de trabajo y déjales saber a qué hora

pueden llamarte de nuevo.

5. Cierra las ventanas de tu navegador que no estés usando para el proyecto en el que estás trabajando.

6. Considera la posibilidad (si no lo has hecho aún) de comenzar a

practicar Mindfulness. Este es un verdadero entrenamiento mental que fortalece los músculos del control atencional top-down (y que además

reduce el estrés y contribuye a un mayor bienestar psicológico en general).

Y a propósito de esto último…

El Mayor Avance es Detenerse

He tomado prestado este título del

libro de mi colega chileno, Claudio Araya, porque le viene como anillo al

dedo al tema que nos ocupa en este eBook.

La idea es muy sencilla. Se trata de

incorporar pequeños ejercicios de Mindfulness (atención plena) a los 1

descansos que realizamos durante nuestro trabajo.

Algunas posibilidades:

• Llevar la atención a 3 respiraciones, observando el flujo natural de la

respiración. Sin ejercer ningún control sobre su ritmo. Notando con atención las sensaciones que produce en tu cuerpo.

• Abrir tu foco atencional a los sonidos del ambiente como un radar de 360 grados. Prestar atención con curiosidad a los distintos sonidos, lejanos y

cercanos, fuertes y sutiles, tal y como se van presentando ante ti, momento a momento.

• Realizar algunos movimientos suaves de yoga.

• Comer algo con atención plena.

Si no sabes de qué hablo, revisa estos artículos en el blog: http://deficitatencionaladulto.cl/blog/?1

page_id=3163

• Atender por un instante a las sensaciones de tu cuerpo. Si estás sentado/a puedes observar el contacto con la silla, la sensación de los

pies en contacto con el piso, el apoyo de tus brazos o manos sobre el escritorio, etc…

• Simplemente salir, caminar un poco, respirar aire puro y observar el entorno.

Estas actividades tan simples pueden significar TODA la diferencia

entre llenarte de estrés en tus esfuerzos por ser más productivo/a y encontrar el equilibrio y bienestar en medio del trabajo y el ajetreo

cotidiano.

Y esa diferencia puede propulsarte hacia niveles de excelencia que antes ni siquiera imaginabas que eran posibles.

———————

Ya. Ahí está.

Por medio de estas técnicas vas a estar en condiciones de mejorar tu concentración y productividad para que puedas avanzar más rápido y con menos dispersión en todos tus proyectos.

¡Te deseo mucho éxito!

Juan

Acerca del autor

Juan Sangüesa es Psicólogo Clínico, especialista Mindfulness y Déficit de Atención del Adulto. Recibió su formación de postgrado en el Magister en Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile y su entrenamiento como Instructor de Mindfulness en el Mindful Awareness Research Center de la Universidad de California en Los Angeles (UCLA).

Su interés en el TDAH del Adulto surgió al momento de elegir un tema para su tesis de pregrado. Debido a su interés por las Neurociencias y la relación entre los procesos psicológicos y cerebrales, el TDAH apareció como un fascinante campo de investigación.

¿Por qué en adultos?

Porque en esa época, hace ya varios años, casi nadie en Latinoamérica había escuchado hablar sobre el TDAH en adultos, de modo que se trataba de un tema novedoso e inexplorado.

Así, su primera investigación al respecto consistió en un estudio cualitativo sobre el efecto que el diagnóstico reciente había tenido sobre un grupo de adultos con TDAH que accedieron a participar en esta investigación.

Gracias a este estudio, Juan pudo comprobar de forma directa la importancia que el diagnóstico tenía para estas personas en términos de “re-escribir su historia”.

La mayoría de ellos y ellas habían crecido creyendo que eran ineptos, poco inteligentes, torpes y una larga serie de otros calificativos poco amables.

Lo peor es que la mayoría se culpaba por esto, creyendo que la razón de sus muchos tropiezos y fracasos era alguna falla en su carácter o en su personalidad.

Entonces, al recibir el diagnóstico, toda esta narrativa desmoralizadora se comenzaba a desmantelar… abriendo a paso a nuevas posibilidades.

Todo esto fue una revelación para Juan, quien en ese momento decidió dedicar su carrera profesional a ayudar a las personas que, con o sin diagnóstico de formal de TDAH, sufren por los problemas de inatención, desorganización e impulsividad, característicos de esta condición.

Así, se especializó en Terapia Conductual y Cognitiva para Adultos con TDAH y creó el primer blog en español dedicado en un 100% al TDAH del adulto, que es seguido por más de 7000 lectores de todo el mundo de habla hispana.

En la búsqueda de profundizar sus conocimientos y de conseguir nuevas y mejores herramientas clínicas, Juan ingresó el año 2010 al programa de Magíster en Psicología Clínica de la Universidad Católica de Chile. En el curso de este postgrado, realizó una investigación Neuropsicológica sobre los efectos de la Terapia Conductual y Mindfulness para adultos con TDAH.

Los resultados de esta investigación fueron muy positivos (puedes leer sobre ellos acá y acá), obteniendo el primer lugar en el Congreso 2012 de la Sociedad de

Neurología, Psiquiatría y Neurocirugía (SONEPSyN), junto con sus coautores (Dr. Sebastián Medeiros y Diego Cosmelli PhD). Puedes revisar el poster acá.

Ante los buenos resultados obtenidos, Juan decidió continuar su formación clínica en Terapias basadas en Mindfulness en EEUU. Entre éstas, ha recibido entrenamiento en Acceptance and Commitment Therapy por la Association for Contextual Behavioral Science junto a reconocidos trainers como Steve Hayes PhD, Jason Luoma PhD, Robyn Walser PhD y Benjamin Schoendorff MA, MSc, entre otros.