LA RESISTENCIA

Guillermo Martín Martínez

CONCEPTO

TIPOS

Resistencia Aeróbica

Resistencia Anaeróbica

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO

Métodos continuos

Carrera Continua

• Se trata de correr de forma ininterrumpida durante un largo período de tiempo

• La intensidad debe ser moderada (140-160 ppm). • El ritmo debe ser uniforme. • Se debe correr por terrenos blandos, llanos para no

cargar las articulaciones.

Farleck• Consiste en correr de forma continuada pero variando el

ritmo de carrera y aprovechando terrenos variados en la naturaleza.

• La velocidad debe ser variable (baja, media, alta, media). • Aprovecharemos los tramos de menor velocidad para

recuperarnos del esfuerzo. • El terreno debe ser lo más variado posible (subidas y bajadas)

Entrenamiento total

• Consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular.

• Se alternan por tanto carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos de todo tipo y actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos, volteos, trepas).

• No existen pausas, sino que la carrera y las distintas actividades se encadenan de forma continuada.

• La intensidad es variable en función de la actividad que se realice.

Métodos fraccionados

Interval Training• Es un sistema fraccionado en el que el esfuerzo se ejecuta en distancias

relativamente más cortas (100-1000m) seguidas de tiempos de recuperación incompleto (hasta que nuestro cuerpo baje a 120 ppm).

• La intensidad se realiza entre el 70-75% de la Vel. Max.• Se suelen agrupar las series en bloques. • Tiene como objetivo aumentar la velocidad de competición y adaptarse a

la distancia. • Ej.: si voy a preparar el 1000, entrenaré realizando intervalos de 400m. 3 x

(3 x 400, R.: 1min) R.: 5 min.

Repeticiones

• Se ejecuta al máxima intensidad en distancias cortas (100-1000) seguidas de una pausa completa (3-5 minutos).

• La intensidad a realizar oscila entre el 80-100% de la velocidad máxima que tiene el sujeto en esa distancia.

• Tiene como objetivo acostumbrarse al ritmo de competición. • Ej.: si voy a preparar el 1000, entrenaré realizando series de

igual distancia o superior. 3 x 1000 m, R: 5 minutos; o 800 + 1000+ 1200, R: 5min.

Entrenamiento en circuito• Es un sistema de entrenamiento de resistencia que no utiliza la

carrera. • Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva

que afecten a todas las partes del cuerpo. • Los ejercicios han de ordenarse de forma racional, de manera que

no trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos.

• En función de los ejercicios seguidos se puede incidir además en otras capacidades físicas como la velocidad, fuerza, o coordinación.

• El circuito puede tener un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios (según la edad, el nivel de entrenamiento, u el objetivo buscado).

• El circuito se puede organizar por repeticiones (20-30 rep), o por tiempo de ejecución (30sg-1min).

Entrenamiento en circuito

Principios básicos del entrenamiento

Efectos del entrenamiento de resistencia

• Aumento el volumen del corazón, y por consiguiente tenemos una menor frecuencia cardiaca en reposo y durante el ejercicio.

• Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio, al aumentar el volumen de nuestros pulmones, disminuyendo la frecuencia respiratoria en reposo y durante el ejercicio.

• Mejora la irrigación sanguínea, al aumentar el número de capilares dentro del músculo. Lo que favorece también la recuperación tras el ejercicio.

• Mejora la capacidad de utilizar las grasas, ya que aumentan las mitocondrias dentro de las fibras musculares, lo cual supone que nuestro cuerpo quema grasas más rápidamente. Perdiendo nuestra grasa corporal.