Metodología General de Entrenamiento

en el Desarrollo de la Condición Física

Jose Luis Latorre SalidoSeminario de Actividades Físico-Deportivas

Índice

Conceptos Generales. Principios Generales para el Entrenamiento

de la Condición Física. Métodos de Entrenamiento para el desarrollo

de la Resistencia. Métodos de Entrenamiento para el desarrollo

de la Fuerza. Métodos de Entrenamiento para el desarrollo

de la Velocidad. Métodos de Entrenamiento para el desarrollo

de la ADM.

Conceptos Generales

• Concepto de Entrenamiento Físico:“Proceso especializado de la Educación Física orientado directamente a mejorar la condición física del sujeto o a elevar sus marcas deportivas a través de la educación del conjunto de cualidades físicas”

Conceptos Generales II

• Concepto de Sesión de Entrenamiento:“ Agrupación organizada de varios ejercicios dirigidos a

cumplir una o varias tareas del entrenamiento”. La sesión se cuantifica en bloques, series, repeticiones,

intensidad y tiempos de recuperación.

Ejemplo: 2 (BLOQUES) x 5 (SERIES) x 400 mts al 70 – 80%

(INTENSIDAD) REC – 3’ (RECUPERACIÓN). 2 X 5 X 400 mts (70-80%) RC 3’

A través de ella se produce el efecto del entrenamiento.

Conceptos Generales III

• Concepto de Magnitud del Entrenamiento: En base al Volumen de entrenamiento, la Intensidad y la Densidad.

– Volumen de Entrenamiento: Se refiere a la cantidad total de trabajo efectuado cuantificado en: horas, kilómetros, kilogramos, etc...

– Intensidad de Entrenamiento: Valor del trabajo en función del máximo posible

– Densidad: Trabajo realizado por unidad de tiempo.

Principios Generales para el Entrenamiento de la Condición Física

1. Principio de Multilateralidad: Sólo se alcanzará un nivel óptimo cuando todos los sistemas alcanzan un nivel mínimo.

2. Sobrecarga: Es necesario que se incremente la intensidad de trabajo para provocar el desarrollo de los sistemas.

3. Individualización: Cada persona necesita su propio entrenamiento para alcanzar los mejores logros.

4. Continuidad: “Cada entrenamiento se realiza sobre la huella dejada del entrenamiento anterior”.

El Entrenamiento de la Resistencia

EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Métodos de Entrenamiento:

1. Métodos Continuos: • Carrera Continua, • Fartlek

2. Métodos Fraccionados: • Interval Training • Circuit Training

Métodos Continuos I

Carrera continua:– Correr a un ritmo constante durante

un periodo de tiempo:– ¿Cuánto? Mínimo 30 – 40 minutos.

Entrenamientos de hasta 2 – 3 horas – Frecuencia cardiaca de trabajo: 140 –

160 ppm para mejorar la condición física.

Métodos Continuos II

Fartlek:– Consiste en correr de manera continua alternado

los ritmos de carrera. (Ritmo dependerá de la frecuencia y de la amplitud de zancada). A veces depende de los accidentes del terreno

– Tiempo de trabajo: Dependerá de la especialidad deportiva, pero se recomienda un tiempo mínimo de 20’

– Frecuencia cardiaca: • Periodos de corta intensidad: 120 – 140 ppm.• Periodos de alta intensidad (70 – 80% VO2 máx.): 160 -

170 ppm.

Métodos Continuos III

Fartlek:

– Ejemplo de Fartlek podría ser

28’ Divididos en periodos de:

[4’L – 2’R – 4´L – 2´R – 4´L – 2´R – 4´L – 2’R – 4´L]

Métodos Fraccionados I

Interval Training:

– Consiste en recorrer distancias a un ritmo de carrera determinado (en base a la FC), estableciendo PAUSAS entre unas distancias y otras.

– Hablamos de REPETICIONES por cada tramo recorrido con su correspondiente pausa y de SERIES una vez recorridos todos los tramos, estableciéndose una pausa de mayor duración entre serie y serie.

– Ejemplo:– 2x5x400 metros – 3’ Rec / 5’ Rec.

Métodos Fraccionados II

Interval Training

– La frecuencia cardiaca no debe sobrepasar las 180 pulsaciones durante la ejecución de las series.

– Se debe permitir que el organismo recupere a las 140 pulsaciones para poder ejecutar la siguiente serie. (Máximo 3’, de lo contrario reducir intensidad de carrera).

– Lo interesante de este método es que el beneficio se alcanza durante la pausa y no durante el ejercicio (Búsqueda de la Potencia Aeróbica).

Métodos Fraccionados III

Circuit Training:

– Consiste en la realización de una serie de ejercicios físicos durante un tiempo determinado estableciendo pausas entre estos.

– Se denomina “Circuit” puesto que el conjunto de ejercicios conforman un circuito.

– Los tiempos de trabajo y de pausa entre ejercicios dependerán de las características del deportista y de los objetivos a perseguir.

– Se puede trabajar por tiempo y por repeticiones:• Tiempo: Realizar durante un tiempo de trabajo determinado

el mayor número de repeticiones posibles. Más orientado a la mejora funcional de los sistemas (cardiovascular, respiratorio, tolerancia al ácido láctico.)

• Repeticiones: Realizar un número de repeticiones determinado. Orientado más hacia el desarrollo estructural (Aparato Locomotor)

Métodos Fraccionados IV

Recomendaciones CT• Se recomienda que en principiantes las pausas

entre ejercicios sean completas (el sujeto alcanza las 140 pulsaciones).

• Posteriormente, se recomienda ir acortando los tiempos de recuperación para mejorar la capacidad de recuperación del deportista.

• En un segundo paso aumentaríamos los tiempos de trabajo, haciendo lo mismo con los de recuperación, para luego ir reduciendo estos últimos

Métodos Fraccionados V

Ejemplo de Circuit Training

• Por Tiempo: Tiempo de trabajo 30 seg. Con descansos entre ejercicio y ejercicio de 1’.

• Por Repeticiones: Series (3-8) de 8-12 Rep. Al (Intensidad: 60 – 80% de la carga máxima.).

El entrenamiento de la Fuerza

El entrenamiento de la Fuerza

• Consideraciones previas:– Examen médico– Valoración estado inicial: Nivel inicial– Metodología a emplear en función del

EI– Tests de control

Métodos Entrenamiento de la Fuerza

• Consideraciones previas (II):– Los métodos variarán en base al tipo

de contracción muscular manifestante: (IM,C,E), así como de los objetivos a perseguir (Mejora de la Fuerza – Máxima, Fuerza – Velocidad, Fuerza – Resistencia...), esto último dependerá del deporte que o actividad predominante.

Métodos de Entrenamiento de la

Fuerza II• En las primeras fases del entrenamiento

(primer mes de entrenamiento). Se realizará un entrenamiento general, abarcando la mayoría de los grupos musculares

• Posteriormente, y conforme vayamos adquiriendo mejora y experiencia nos iremos derivando a nuestra especialidad deportiva o hacia nuestros intereses.

Métodos de Entrenamiento de la

Fuerza III Métodos de Entrenamiento Generales:

Rotatorio con carga (Circuitos):

3 – 5 vueltas 10 rep. (60 – 80%) con Rec de 30’’.

- Intercalar grupos musculares del miembro superior con los del inferior

- Comenzar el entrenamiento por los grupos más grandes (Dorsal, Abdominales, Cuádriceps) para ir derivando hacia los más pequeños (Aductores, abductores, Deltoides, etc...)

Métodos de Entrenamiento de la

Fuerza IVMétodos Especiales (Ejemplos):

1. Mejora de la Fuerza Máxima: (Halterófilo)

3-5 S x 1-3 Rep. (80-95%) Rec 3’ – 5’.

2. Mejora de la Fuerza Explosiva: Pliometría (Basados en el Ciclo estiramiento – Acortamiento muscular)

3. Mejora de la Fuerza – Resistencia (Entrenamiento Aeróbico de la Fuerza):

10 –12 S. De 20 – 30 Rep. Al 40 – 60%. Rec.30’’

Métodos de Entrenamiento de la

Fuerza V• Existen otros métodos como el “Body Building”

destinados a la mejora estructural, (aumento de la sección transversal del músculo que influye fundamentalmente en la mejora de la potencia).

– Dinámica de trabajo:3-8 S de 8 – 12 Rep. (60-80%) Rec. 30’’ – 3’

El entrenamiento de la Velocidad

Métodos de Entrenamiento de la

Velocidad I

• Recordemos las diferentes manifestaciones de la velocidad:– Velocidad de reacción– Velocidad de aceleración– Velocidad máxima– Resistencia a la velocidad

Métodos de Entrenamiento de la

Velocidad II

• Velocidad de Reacción:

– Respuestas a diferentes tipos de estímulos de distintos segmentos y en diferentes direcciones

– Salidas desde distintas posiciones

Métodos de Entrenamiento de la

Velocidad III• Velocidad de aceleración:

– Skipping– Carreras de velocidad progresiva– Salida normal en sprint hasta 30 metros máx.– Multisaltos con frecuencia progresiva.– Carreras contra resistencia: cuestas,

arrastres...

Métodos de Entrenamiento de la

Velocidad IV

• Velocidad Máxima:

– Repetición de distancias cortas (20 – 30 metros) realizadas a máxima velocidad variando la longitud de la distancia y el número de repeticiones.

Métodos de Entrenamiento de la

Velocidad V

• Resistencia a la Velocidad:

– Repetición de distancias medias (40 – 150 metros) con intensidad submáxima.

El Entrenamiento de la Amplitud de Movimiento

(ADM)

Métodos de Entrenamiento de la

Amplitud de Movimiento I

• Dos tipos:– Métodos Estáticos:

• Stretching y sus variantes

– Métodos Dinámicos:• Balísticos• Estiramientos Activos Libres

Métodos de Entrenamiento de la

Amplitud de Movimiento II

1. Métodos Estáticos: Stretching Mantenimiento de la posición de

máximoestiramiento muscular (no seguir si hay

dolor).• Fácil: 20 – 30 seg.• Medio: 1 minuto• Alto: 90 segundos aprox.

Métodos de Entrenamiento de la

ADM III• Variantes del Stretching:

– Estiramientos estáticos activos: mantener posición con pequeños rebotes.

– Estáticos relajados: Polarizando en relajar musculatura antagonista.

– Por presión o tracción de un compañero

Métodos de Entrenamiento de la

ADM IV

2. Métodos Dinámicos:– Balísticos o de lanzamiento: Se

progresa en la ADM a través de movimientos de lanzamiento de los segmentos.

– Activo Asistido: Se ayuda de fuerzas externas para alcanzar la posición deseada.