LEGUMBRESPRESENTA

MARIA NATALIE RAMOS MANCILLA

• Son las semillas secas que proceden de las vainasde las plantas leguminosas, como los frijoles, losgarbanzos, las lentejas, los chícharos y las habassecas por ejemplo.

• Las legumbres son una alternativa nutritiva y baratade la carne.

APORTE NUTRICIONAL DE LAS LEGUMBRES

• HIDRATOS DE CARBONO: como en los cereales, el carbohidrato de las legumbres es el almidón.

• En casi todas, el almidón corresponde al 50%; es decir que en una ración de 60 gr., tendremos unos 30 gr. de hidrato de carbono en forma de almidón, el otro 10% corresponde a azúcares simples como son la sacarosa, la glucosa, fructosa y esteaquiosa.

• Una dieta no es correcta si prescinde de carbohidratos

PROTEÍNAS: excelente fuente de proteínas de origen vegetal, entre un 20% y 40%. Por ejemplo, 60 gr. de soja contienen 20 gr. de proteínas. Estas son incompletas o de bajo valor biológico, por lo cual deben combinarse con cereales, frutos secos, etc., para convertirlas en proteínas de mejor calidad.

GRASAS Las legumbres tienen un

inapreciable contenido graso, aproximadamente entre un 3%, a excepción de la soja y los cacahuetes que contienen entre un 10 a 18% de grasa. Estas grasas vegetales contribuyen a disminuir el colesterol sanguíneo.

• VITAMINAS : Aportan principalmente vitaminas del complejo B: vitamina B1, vitamina B2 y vitamina B3, y excelente fuente de ácido fólico. La vitamina E también está presente.

LOS MINERALES nos brindan las legumbres son especialmente potasio, magnesio, zinc, hierro y fósforo. Son bajas en sodio. Las legumbres son los alimentos que más magnesio nos proveen, mineral necesario para la buena formación de huesos y dientes.

• FIBRA DIETÉTICA: Las legumbres son una gran fuente de fibra vegetal tanto soluble como insoluble, por lo cual ayuda a prevenir y combatir el estreñimiento.

• Entre un 11 a 25 % es fibra. Las legumbres, junto con los cereales, son la mayor fuente de fibra de una dieta.

La fibra reduce el colesterol sanguíneo, previene diferentes tipos de cáncer, ayuda a combatir el estreñimiento, la obesidad y el sobrepeso

PROPIEDADES

Las legumbres contienen fibra insoluble y fibrasoluble:

• La primera estimula los movimientos regularesdel intestino, por lo que ayuda a prevenirel estreñimiento; es posible que disminuya tambiénel riesgo de cáncer de colon, situación que se havinculado con la disminución de los niveles de colesterolen la sangre, por lo que reduce el riesgo deenfermedades cardíacas y de ataques de apoplejía.

• Debido a que los almidones de las legumbres sedigieren y se absorben con lentitud, permiten una liberación constante de glucosa en la sangre.

• Esto es útil para las personas diabéticas, ya que las ayuda a controlar los niveles de glucosa en la sangre.

LA ALFALFA, ALUBIAS O POROTOS, GUISANTES O ARVEJAS, JUDÍAS VERDES , FRIJOLES, LENTEJAS, GARBANZOS, HABAS, LUPINOS, SOJA (CON ISOFLAVONAS, COMPUESTO ALTAMENTE ANTIOXIDANTE, CACAHUETES

AL GRUPO DE LAS LEGUMBRES PERTENECEN:

LEGUMBRES MAS POPULARES Y SUS BENEFICIOS ALIMENTICIOS

• FRIJOL DE SOYA: Este se consideran una fuente de proteínas de alta calidad, debido a su adecuadoequilibrio de aminoácidos.

• Contienen una cantidad significativa de grasa, potasio, magnesio,fósforo, hierro, folatos y vitamina E.

• FRIJOL PERUANO Y PINTO: Son una excelente fuente de carbohidratos.

Contienen cantidades importantesde folacina, magnesio y algo de fibra.

Son de tamaño mediano, de forma ovalada, llenos de manchas cremas y de color marrón. Después de cocinar los frijoles pintos se cambian de manchas a color marrón.

• LOS FRIJOLES NEGROS son de tamaño mediano, color negro y de forma ovalada. Ellos tienen un sabor dulce. Los frijoles negros son usados mayormente en sopas, en arroz con frijoles, y en muchos platos Mejicanos, Caribeños y de Latino América.

• LOS FRIJOLES COLORADOS (KIDNEY): también llamados los frijoles rojos mejicanos, son grandes y tienen forma de riñon. Estos frijoles tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles colorados son usados mayormente en sopas, ensaladas, chili, platos criollos, y en el tradicional arroz con frijoles.

• LOS FRIJOLES BLANCOS (Navy beans) son pequeños, blancos y de forma ovalada. Estos frijoles tienen un sabor suave y una textura polvorosa. Los frijoles blancos son usados mayormente para hacer los frijoles asados (baked beans), sopas y guisos.

• LOS FRIJOLES CARITA son de tamaño mediano y ovalados. Estos frijoles tienen un color crema con un punto negro. Tienen un sabor fuerte y una textura suave. Los frijoles son servidos usualmente como plato acompañante o con arroz.

• GARBANZO: Es una buena fuente de manganeso y tiene cantidades apreciables de hierro, folato y vitamina E.

HABA: Es una útil fuente de fósforo y manganeso.

Contiene también, hierro, cinc, folato, niacina,magnesio y vitamina E.

• LENTEJAS: • Son fuente de selenio.

Ofrece cantidades importantes de hierro y manganesio y contiene también fósforo, cinc, tiamina, vitamina B6 y folato.

• GUISANTE: Son muy ricos en proteínas, hidratos de carbono y sales minerales; por ello se administran a personas convalecientes y anémicas. Su consumo se remonta a épocas prehistóricas, y han sido considerados en ocasiones símbolo de fortuna y prosperidad, en especial durante el renacimiento.

• MANÍ O CACAHUETE: NOMBRE COMÚN DE UNA PLANTA ANUAL PROPIA DE ZONAS CÁLIDAS Y DE LAS SEMILLAS QUE PRODUCE.

• ALCANZA UNOS 75 CM DE ALTURA Y HASTA 1,2 M DE EXTENSIÓN.

• LA SEMILLA CONTIENE ENTRE UN 40 Y UN 50% DE GRASAS Y ENTRE UN 20 Y UN 30% DE PROTEÍNAS Y CONSTITUYE UNA FUENTE EXCELENTE DE VITAMINAS DEL GRUPO B.

• SE CONSUME CRUDO, SALADO, TOSTADO, EN FORMA DE MANTECA Y DE MUCHAS OTRAS FORMAS.

• EL ACEITE DE CACAHUETE SE CONSIDERA UNA GRASA VEGETAL DE CALIDAD UTILIZADA PARA COCINAR Y ADEREZAR ENSALADAS Y EN LA FABRICACIÓN DE MARGARINA.

2.56 301434260CACAHUETES

612102121060SOJA SECA

235214215200HABAS

HERVIDAS

4.83411419560LENTEJAS

SECAS

43411219560ALUBIAS SECAS

3.63531221060GARBANZOS

SECOS

HIERRO(MG)

ALMIDÓN

GRASAS

PROTEÍNAS

CALORÍAS

RACION(GRAMOS)

LEGUMBRE

NUTRIENTES DE LAS LEGUMBRES

3 MG21 MG9 GLENTEJAS

1 MG19 MG7 GFRIJOLES

CARITA

2 MG41 MG7 GFRIJOLES

PINTOS

2 MG64 MG8 GFRIJOLES BLANCOS (NAVY)

2 MG38 MG6 GGARBANZOS

3 MG25 MG8 GFRIJOLES COLORADO

S

2 MG23 MG8 GFRIJOLES

NEGROS

HIERROCALCIOPROTEÍNA