LESIONES DESCUBRE TU PORCENTAJE CODO DE DE … 18.pdfte alimentas bien, aunque tengas mucha grasa,...

ENERO • FEBRERO 2008Nº: 18Precio: 2 €

Siempre con el deporteSiempre con el deporte

ANTONIOALBÚJAR

ENTREVISTA

LESIONES

NERJARONDA

NOS VAMOS AL SUR

CODO DETENISTACODO DE

TENISTA

NERJARONDA

YANTONIOALBÚJAR

DESCUBRE TU PORCENTAJEDE GRASAGRASADEDESCUBRE TU PORCENTAJE

01 portada republic 18 2 2/1/08 17:40 Página 1

47 MEJORA TU VIDA 31/10/07 17:10 Página 4

Descubre tu porcentaje de grasa ..04

Entrenando los bíceps ..................08

Nuestra cocina ..............................10

Desafío Ultimate Stack .................12

La resaca .......................................16

Combate el estrés.........................22

Nerja y Ronda, ven al sur .............26

Lesiones: El Codo de Tenista .......30

Entrevista Antonio Albújar.............34

Cartas a la redacción....................38

Los cuidados en el embarazo ......40

Jaque al invierno ...........................42

Cartilago de Tiburón .....................46

SumarioNº 18 • ENERO-FEBRERO 2008H

ay que ver como pasa el tiempo, hace nada

estábamos pensando en que el verano se

había hecho muy corto y que las Navidades

ya estaban encima, y de pronto, ya estamos

estrenando Año Nuevo. El 2008 se avecina como un

año duro, en el que va a primar el ahorro y va a ser

imperativo el apretarse el cinturón.

Desde aquí, queremos animaros a pensar que vues-

tra salud es de las cosas más importantes que tenéis

que conservar y que por lo tanto, no pensemos que el

dinero que invertimos en el gimnasio o en equilibrar

nuestra dieta es dinero perdido, por el contrario, tenien-

do una salud de hierro, forjada por nosotros mismos,

podremos hacer frente a todos los problemas de la vida

cotidiana.

Mis mejores deseos para este año que acabamos de

estrenar; mucho amor, mucha amistad, mucha energía

positiva, muchos buenos propósitos, mucho dinero, y

como no, mucha salud para poder disfrutarlo todo.

Marcos CatalánDirector

STAFF

EDITORIAL

Director:Marcos CatalánColaboradores:

Ana Belén RamirezAndrés Mateo Aguilera

Chus castellanosFrancisco Navarro

Jose María TorresanoMaria Eugenia Barrio

Mintxo LasaosaPaloma CatalánPedro SánchezPilar ManzanoRafael Ovejero

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03 sumario EDITO 2/1/08 17:41 Página 3

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EL DOBLE PAPEL DELA GRASA

La grasa parece a casi todoel mundo un enemigo, ya quese presenta en diversas partesdel cuerpo, y se conviertemuchas veces en esa horriblecelulitis. Pero la grasa tieneuna gran importancia para elorganismo y la misma salud.Protege las células, concede ala mujer sus características for-mas femeninas, y si se reducedemasiado puede llegar a serpeligrosa para el ciclo mens-trual.

La grasa es también el tejidoadiposo. Apenas contiene

agua y sirve para un númerode propósitos: protege nues-tros órganos contra golpes ydeslizamientos, los aísla deotros tejidos, y funciona tam-bién como forma acumuladade energía, disponible paragastarse cuando el cuerpo lanecesite. Tanto el exceso comoel defecto de grasa pueden serpeligroso para la salud. Hayque buscar el porcentaje ade-cuado.

Para descubrir si tenemos elporcentaje de grasa adecua-do, existen muchos métodosde medida. Gran parte deellos quedan limitados respec-

to a la información que ofre-cen, ya que se basan muchasveces en elementos parciales.

INDICE DE MASACORPORAL

Se mide dividiendo el pesocorporal en kilos por el cua-drado de la estatura en centí-metros. Existen aparatos quelo calculan, pero sin embargo,este sistema posee grandeslimitaciones. Únicamente ofre-ce un índice de peso de acuer-do a la estatura pero no apor-ta información sobre lacomposición del cuerpo ni elporcentaje de grasa que con-

Andrés Mateo Aguilera

DESCUBRE CUAL ES TUPORCENTAJE DE GRASANO CONVIERTAS A LA BÁSCULA EN LA TABLA DE LA LEY. FÍJATE EN LOS

PORCENTAJES DE GRASA DE TU CUERPO Y CONOCE LAS DIVERSASFORMAS DE EVALUARLOS PARA ANALIZAR DE VERDAD TUS PROGRESOS.

La obsesión de controlar la grasacorporal puede convertirse enun grave problema. La mayoría

de las personas que intentan cuidar-se ha intentado ponerse un par depantalones que no le cabían, o seha echado una ojeada en el espejocuando se duchaba para comprobarque cada vez tenía más grasa. Paraintentar eliminarla, muchas perso-nas recurren primero a una relaciónde cifras y se agobian pensando en

porcentajes de grasa, índices demasa corporal, relación entre cintu-ra-cadera, pretendiendo descifrar elsignificado de todos esos complica-dos números.

Vamos a insistir en que una cifranunca debe influenciar tu manera desentir. Estar en forma y tener grasason dos cosas distintas. Si entrenas yte alimentas bien, aunque tengasmucha grasa, aumentarás tus posibili-dades de seguir una vida sana y feliz.

04-07 porcentaje grasa 2/1/08 17:41 Página 4

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tiene. Por ejemplo, un atletamusculado puede tener unapuntuación de índice de masacorporal que dice que estáobeso. Si nos imaginamos auna mujer atleta de 1’60 deestatura, 70 kilos de peso y22% de grasa, sabremos queestá dentro del porcentajerecomendado para las adoles-centes promedio. Sin embar-go, si es una mujer normal conesa estatura y ese peso, tendráaproximadamente un 35% degrasa, lo que resulta un índicede flagrante obesidad.

El índice de masa corporalno dice si tienes más músculoo más grasa y dónde estásituada ésta. Vale para lapoblación general pero nopara las personas que hacenejercicio.

RELACIÓN ENTRECINTURA Y CADERA.

Se comprueba dividiendo lacircunferencia de la cinturapor la mayor de la cadera. Lascifras resultantes son lassiguientes:

Por debajo de 0’8 resultaideal.

Entre 0’8 y 0’82 está en ellímite.

Por encima de 0’82 se aso-cia con consecuencias negati-vas para la salud.

Por ejemplo, una mujer quetenga 75 cm. de cintura y 100de cadera posee una relaciónde 0’75, dentro del intervaloideal.

Las relaciones elevadasentre la cintura y la cadera seasocian con riesgo superior deenfermedad cardiovascular,embolia, hipertensión, diabe-tes y resistencia a la insulina.La grasa tiende a acumularseen la zona media con el pasode los años. Muchas mujeres

que tienen notables diferen-cias entre la cadera y la cintu-ra durante su juventud, com-prueban que al cumplir másaños pierden la diferencia.

También la mera medida dela cintura resulta aceptablepara predecir el estado desalud. Una cintura de menosde 82 centímetros se conside-ra ideal, y si pasa de 100 cen-tímetros, indica peligro y altoriesgo de enfermedad.

PORCENTAJE DE GRASACORPORAL.

El intervalo de grasa normalpara mujeres adultas estáentre el 14% y el 32% en lashembras de 20 a 29 años yentre el 21% y el 39% en lasde 60 ó más. Se dice que elintervalo de grasa óptimopara la mujer oscila entre el19% y el 22%.

Lo que más nos confunde ala hora de llegar a conocer larealidad de nuestro porcentajede grasa es la cantidad demétodos existentes para hacer-lo. Se dice que el mejor detodos y asimismo uno de losmás rápidos es el análisis porrayos X de energía dual.

Pero también existen riesgosasociados con la falta degrasa corporal. Entre ellosestán la disminución del factorde protección del sistemainmunológico, los fallos ener-géticos y las infecciones recu-rrentes. Cuando carecemos degrasa suficiente podemos per-der muchas posibilidades ensituaciones relacionadas conla supervivencia o la recupera-ción de enfermedades u ope-raciones. Sin embargo, el ries-go de la obesidad es todavíamucho mayor ya que se asociacon toda clase de enfermeda-

des cardíacas, diabetes y cier-tos tipos de cáncer.

DIVERSOS MÉTODOSPARA ESTIMAR LA GRASACORPORAL

ÍNDICE DE MASA COR-PORAL: Tiene una precisiónde aproximadamente un fallode 5%. No cuesta nada hacer-lo, apenas tardas un par deminutos, predice en generallas expectativas de vida, perono aporta ninguna informa-ción sobre los porcentajes degrasa o de músculo.

ANÁLISIS DE IMPEDAN-CIAS BIOELÉCTRICAS: Bas-tante preciso y el más rápidode todos, aunque la compradel aparato puede resultaralgo cara, pero sin dudaalguna, merece la penahacerlo. El problema es quelas máquinas que se sujetancon la mano únicamente pro-porcionan información de lagrasa de la parte superior delcuerpo, mientras que las bás-culas de baño sólo te reflejanla grasa de las piernas y losglúteos. Sin embargo es muyfácil de usar, lo puedes llevara cualquier sitio, descubre tuporcentaje de grasa ensegui-da, pero no tiene una granprecisión en detectar los cam-bios de grasa corporal yaque sus lecturas varíanmucho.

RELACIÓN ENTRE CADE-RA-CINTURA: Apenas tardasunos segundos en comprobar-lo y no cuesta nada hacerlo.Los únicos errores puedendeberse a retener el aliento oa colocar la cinta métrica mal.Predice los riesgos promediosde diabetes y enfermedad car-


díaca pero no aporta datossobre tus porcentajes de grasacorporal.

MEDIDOR DE ESPESORDE LA PIEL (CALIBRE): Tieneun error aproximado al delanálisis de imperancia bioe-léctrica. Suele costar barato, ylos cálculos se realizan enmenos de 15 minutos. Los erro-res de este sistema suelenbasarse en que no analiza laedad ni tampoco la capacidadde compresión de la grasa.Sin embargo, apenas ocupaespacio, es rápido y conve-niente, aunque requiere el usode una técnica precisa, y novale para las personas muydelgadas o demasiado gor-das.

PESO DEBAJO DELAGUA: Una de las medidasmás precisas, pero que sueletardar más de una hora enrealizarse. El aparato cuestacaro, y además subestima lagrasa en las personas de razanegra, debido a su mayor den-sidad ósea, añadiendo asimis-mo grasa aparente a los cultu-ristas. En realidad no espreciso para los atletas, y tam-bién tiene el inconveniente deser un aparato, incómodo, yque tarda mucho tiempo enrealizar el análisis.

ANÁLISIS POR RAYOS XDE ENERGÍA DUAL: El máspreciso de todos los sistemas.También de los más rápidos,aunque el costo por pruebaresulta relativamente caro. Per-mite asimismo, llevar la ropaencima. El problema es queeste aparato no es fácil deencontrar, ya que es muy caroy sólo suelen tenerlo algunoshospitales.

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L os bíceps son, sin lugar adudas, los músculos queejemplifican la fortaleza

de cualquier persona. ¿No escierto que cuando alguienquiere ver lo fuerte que ereste pide que le muestres tusbíceps?

Estos músculos, compren-den una gran porción de latotalidad del brazo cuandoestos tienen un desarrollo ópti-mo, pero muy pocas perso-nas obtienen resultados satis-factorios en su programa deentrenamiento de bíceps, yuna de las principales razo-nes de esto es que sacrificanla forma correcta del ejerciciopor utilizar demasiado pesoen sus ejercicios.

La mayoría trabaja mas su“ego” que sus bíceps propia-mente. esta conducta no soloes errónea, sino que segura-mente te pondrá bajo el ries-go de estar más propenso auna lesión.

Uno de los consejos másrecomendables para trabajarde una manera óptima estospequeños pero significativos mús-culos es la concentración.Usando esta técnica, seráscapaz de usar cargas mas pesa-das y maximizar la tensión pues-ta sobre los músculos que traba-jes, puesto que estos son factores

determinantes para que obten-gas ganancias significativas.

Algo muy importante paraque tu rutina de bíceps sea decalidad, es que siempre realicesprimero los ejercicios que reclu-ten la mayor cantidad de fibrasmusculares, no es lo mismo rea-lizar un curl concentrado que uncurl con barra.

Un tercer consejo para elmismo propósito es saber lo que

estas haciendo a la hora deelegir un ejercicio para tra-bajar tus bíceps, es decir,que músculos están implica-dos en determinado ejerci-cio. Saber esto, es uno de lospasos mas importantes paraasegurar la efectividad denuestra rutina de bíceps.

Debemos tener en cuentalas tres posiciones de lamano que están involucradasen el desarrollo integral totaldel bíceps. estas son: agarreprono, en el cual se involucramás el bíceps braquial y elbracorradial al realizar unaflexión de codo.

El agarre supino, quecausa más stress en la cabe-za larga y permite que sepueda usar mas sobrecargaen los ejercicios. Y por ulti-mo, el agarre neutro, el cualse caracteriza por apuntar eldedo índice hacia arriba;cuya acción permite hacermás énfasis en el bracorra-

dial.

LOS MEJORES EJERCICIOS

Curl con barra de pie Este, es el ejercicio más ele-

mental y más importante de toda

8

Autor: Rafael Ovejero

ENTRENANDO

LOS BICEPS

08-09 CULTURISMO 2/1/08 17:42 Página 8

la gama de ejercicios parabíceps dado que te permiteponer una gran cantidad desobrecarga

Curl de bíceps inclinadocon mancuernas

Este es uno de los mejoresmovimientos para azotar albíceps solo asegúrate de reali-zarlo apropiadamente.

Coloca un banco reclinablecon una inclinación de unos 65grados aproximadamente. Cogeunas mancuernas con el suficien-te peso para realizar de 8-10repeticiones.

Curl alternocon mancuernas

Coge dos mancuernas no muypesadas y realiza el ejerciciocorrectamente, Sube una man-cuerna girándola suavemente demanera que tu palma quede enuna posición supina mientraslevantas el peso, después de con-traer tu bíceps, baja la mancuernacontroladamente girando tu manoen la parte baja del movimientopara regresar a su posición origi-nal intenta hacer la bajada de lamancuerna muy despacio yaguantando bien el peso.

Curl en banco scottLo puedes hacer con barra z o

recta, yo personalmente prefiero

la z, realiza la subida de la barraen dos tiempos y la bajada enuno, conseguirás más congestión.

Curl martillo Es un movimiento similar al curl

alterno, pero en este movimientono debes girar las mancuernas, sedebe mantener un agarre neutroen todo el recorrido del ejercicio.

RUTINA PARAPRINCIPIANTES

Curl con barra recta. 4 series de 8 a 10 repeticiones

con 90 segundos de descansoentre series

Curl alterno conmancuernas

3 series de 8 a 10 repeticionescon 90 segundos de descansoentre series

Curl martillo3 series de 8 a 10 repeticiones

con 90 segundos de descansoentre series

RUTINA PARAAVANZADOS

Curl de bíceps con barrarecta

4 series de 8 a 10 repeticionescon 90 segundos de descansoentre series.

Curl con mancuernasinclinado

3 series de 8 a 10 repeticionescon 90 segundos de descansoentre series.

Curl en banco scott3 series de 8 a 10 repeticiones

con 90 segundos de descansoentre series.

Curl martillo3 series de 8 a 10 repeticiones

con 90 segundos de descansoentre series.

Estos son algunos ejemplos derutinas básicas par empezar aobtener buenos resultados, noolvides que para hacer crecer tusmúsculos debes experimentarcon muchos programas de entre-namiento.

La variedad a la hora de selec-cionar tus ejercicios es esencial.

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08-09 CULTURISMO 2/1/08 17:42 Página 9

En una cacerola con acei-te rehogamos la cebolleta,cortada en juliana a fuego nomuy fuerte, una vez que la cebo-lleta haya adquirido un color

dorado introducimos los corazo-nes de alcachofa cortado encuartos, y volvemos a rehogartodo junto. Seguidamente leincorporamos el caldo y deja-mos que se cocine todo a fuegolento. Una vez que vemos que lasalcachofas están cocidas lasescurrimos y las pasamos por labatidora las rectificamos de sal ysi vemos que la textura es espesale añadimos el caldo de cocción

y volvemos a batir. Si vemos quenos han quedado muy líquidaspodemos espesarlas con ayudade la harina de maíz, se diluyeuna cucharadita en agua calien-te y esto se va añadiendo poco apoco hasta conseguir el espesordeseado. No os preocupéis estono da sabor ni olor. Servir lacrema bien caliente con losdados de pan tostado comoguarnición.

NUESTRA COCINA

Autor: María del Pilar Manzano Paz Experta en cocina

En primer lugar Feliz Año Nuevo a todos. Ahora que acabamos de pasar las fiestas

Navideñas, las de Fin de Año, las de Reyes y, queestamos en plena cuesta de enero, es (como todoslos años) un buen momento para plantearnos losbuenos propósitos, los nuevos proyectos, las inten-ciones y los deseos.

Como ya hice el año pasado, os propongo queuno de esas finalidades sea comer un poquito mássano y así cuidar un poquito mas de vuestro cuerpo.

En este número he creído conveniente hacer unmenú con alcachofas. ¿Por qué? Porque después delas comidas tan copiosas, y de un consumo excesivode alimentos el órgano que más sufre es el hígado.La alcachofa, que además está de temporada, con-

tiene una serie de sustancias de gran valor medicinalque cuidan de nuestro hígado. Una de estas sustan-cias es la cianina la cual actúa sobre los hepacitos(células del hígado) estimulando la producción debilis tan necesaria para las digestiones. Otra caracte-rística es que elimina las toxinas que se acumulan enel hígado por el exceso de grasas. También contieneesteroles (beta-sitosterol y estigmasterol) que tienenefectos de limitar la absorción del colesterol.

Como podéis comprobar la alcachofa es un ali-mento ideal para el hígado combinándola porsupuesto, con una dieta sana y baja en grasas.

Espero, como siempre, que os gusten las recetas,las alcachofas, y sobre todo que tengáis un feliz año2008.

Primer plato:Cremaverde

Segundo plato:Pavo converduritas

Postre:Naranjasrellenas

Crema VerdeTotal: 4 personasPreparación: 30 min / fácilCalorías: 180 / personaIngredientes:- 14 corazones de alcachofas- 50 grs. de harina de maíz- 1 litro de agua o caldode pollo.- 1 cebolleta.- dados de pan tostado(tostones).

- Sal.- Aceite de oliva.

Queridos lectores:

MENU

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10-11 cocina 2/1/08 17:44 Página 10

Salpimienta las chuletas yponlas, en una bandeja dehorno, riégalas con un buen cho-rro de aceite y cuécelas en elhorno precalentado a unos200ºC, durante unos 5 minutos.Una vez hechas sácalas y déjalasque se templen, mientras en uncazo pon el oporto y el caldo areducir durante unos 6 minutos afuego medio. En una sartén pondos cucharadas de aceite deoliva, y cuando esté caliente incor-pora la cebolla cortada en troci-tos, espera un poquito que se dorey seguidamente añade la zanaho-ria, después de unos minutos las

alcachofas, deja que las verdurasse pochen despacio a fuego bajo.

Se sirve las chuletas con la ver-dura, y se salsea poquito al lado

de las chuletas, el resto se sirveen una salsera para que cadapersona elija la cantidad quequiera tomar.

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Pavo con verduritasTotal: 4 personasPreparación: 30 min / fácilCalorías: 190 / personaIngredientes:- 1 patorra de pavo des-huesada y hecha chuletas- 1 cebolla- 1 zanahoria - 6 corazones de alcachofa- 1 vaso de oporto - 1/2 vaso de caldo depollo o carne- aceite de oliva- sal- pimienta.

Naranjas rellenasTotal: 4 personasPreparación: 20 min +reposo 1h. / fácil.Calorías: 350 / personaIngredientes:- 200 grs. de nata monta-da- 3 cucharadas de azúcar - 6 naranjas- una cucharada de corte-za de naranja rallada - 2 yemas de huevo- 2 hojas de gelatina

Cortamos la parte superiorde 4 naranjas y las vaciamoscon cuidado pues la cáscara debequedar entera. Exprime las otrasdos naranjas y cuela el zumo.

En un recipiente pequeñoponemos las hojas de gelatinacon agua fría durante 6 minutospara que estén en remojo.Calentamos el zumo de lasnaranjas y le incorporamos lagelatina para que se disuelva. Enun cuenco mediano ponemos lasyemas de huevo con el azúcar y

las batimos con varillas y batido-ra eléctrica hasta que estén muyespumosas. Seguidamente se leva añadiendo el zumo de lanaranja, que tiene disuelta lagelatina, muy despacio, despuésse hace lo mismo con la ralladu-ra de la naranja y con la mitadde la nata. Por último rellenamoscada naranja con la mezcla y sedecora al gusto con el resto de lanata, y se coloca la tapa. Seintroducen en el congelador maso menos 1 hora y se sirve.

10-11 cocina 2/1/08 17:44 Página 11

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Estimado lector:

Estos son los entrenamientos y ladieta correspondientes a los mesesde Enero y Febrero en la prepa-ración del DESAFÍO ULTIMATESTACK 2007-2008.

Estos dos meses trabajamos toda-vía el aumento de peso en masamuscular. Seguimos con el trabajode fuerza con cargas altas, que nospermite fortalecernos al tiempo queaumentamos el tamaño muscular.Corresponde también un progra-

ma dietético que con un incremen-to en las calorías totales, va a hacerque consigamos aumentar el pesocorporal.

Espero que saques provecho y con-sigas mejorar!!

DESAFIOULTIMATE STACKDESAFIOULTIMATE STACK

Autor: Mintxo Lasaosa

12-13 USFS 2/1/08 17:44 Página 12

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L M X J V S D1 A – B – C – –2 A – B – C – –3 A – B – C – –4 A – B – C – –

*ejemplo de dieta para un hombre de 80 kilos de peso , practicando entrenamiento de musculación 3 días en semana.Carbohidratos Proteínas Grasas Suplementos Agua

1ª comida7.30 70 grs AVENA 6 CLARAS Y 2 YEMAS VIT C+ E 1/2 litro

En leche de soja 3 cápsulas

2ª comida 70 grs PASTA 3 latas de atún natural 1/2 litro11.00

3ª comida 3 PIÑA 250 gr TERNERA 10 grs aceite de oliva 1/2 litro14.30 70 grs ARROZ

4ª comida19.00 50 grs PAN INTEGRAL 150 gr POLLO 1/2 litro

100 gr QUESO CURADO

7ª comida VERDURA 250 gr Pescado azul 10 grs de aceite de oliva 1/2 litro22.00 Con PATATA 3 CAPS ZMA STACK

A EJERCICIOS Series y Reps. 1 Sentadillas 4 X 8-6-4-22 Press de banca 4 X 8-6-4-23 Remo con barra 4 X 8-6-4-24 Pullover con mancuerna 4 X 8-6-4-25 Curl con barra 4 X 8-6-4-2

B EJERCICIOS Series y Reps.1 Prensa de piernas 4 X 8-6-4-22 Press de banca inclinado 4 X 8-6-4-23 Dominadas 4 X 8-6-4-24 Curl Scott 4 X 8-6-4-25 Press francés con barra 4 X 8-6-4-2

C EJERCICIOS Series y Reps. 1 Sentadilla Hack 4 X 8-6-4-22 Press de banca declinado 4 X 8-6-4-23 Peso muerto 4 X 8-6-4-24 Press militar 4 X 8-6-4-25 Trícepes en polea 4 X 8-6-4-2

DIETA PARA LOS MESES DE ENERO Y FEBRERO DE 2008

tras el entrenamiento :batido de 50 gr de MASS SOLUTION EN ? litro deLECHE DESNATADA.Si necesitas hacer alguna consulta estaré a tu disposición todos los Miércoles de 16 a 18.30 horas . TLF:918045959.

OBJETIVOS:MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA mes 1º

AUMENTO DE PESO CORPORAL

DISTRIBUCION SEMANAL

EENTRENAMIENTO PARA EL MESDE ENERO DE 2008

ENTRENAMIENTO PARA EL MESDE ENERO DE 2008

ENTRENAMIENTO PARA MESDE FEBRERO DE 2008

ENTRENAMIENTO PARA MESDE FEBRERO DE 2008

ORIENTACIONES:ENTRENAMOS 3 DÍAS POR SEMANA

CADA SERIE PROGRESO EN PESOLAS SERIES NUNCA VAN AL FALLO MUSCULAR

DESCANSO 3 minutos ENTRE SERIES

L M X J V S D1 A – B – C – –2 A – B – C – –3 A – B – C – –4 A – B – C – –

DISTRIBUCION SEMANAL


CADA SERIE PROGRESO EN PESOLAS SERIES NUNCA VAN AL FALLO MUSCULAR

DESCANSO 3 minutos ENTRE SERIES

A EJERCICIOS Series y Reps. 1 Sentadillas 4 X 6-4-2-12 Press de banca 4 X 6-4-2-13 Remo con barra 4 X 6-4-2-14 Pullover con mancuerna 4 X 6-4-2-15 Curl con barra 4 X 6-4-2-1

B EJERCICIOS Series y Reps.1 Prensa de piernas 4 X 6-4-2-12 Press de banca inclinado 4 X 6-4-2-13 Dominadas 4 X 6-4-2-14 Curl Scott 4 X 6-4-2-15 Press francés con barra 4 X 6-4-2-1

C EJERCICIOS Series y Reps. 1 Sentadilla Hack 4 X 6-4-2-12 Press de banca declinado 4 X 6-4-2-13 Peso muerto 4 X 6-4-2-14 Press militar 4 X 6-4-2-15 Tríceps en polea 4 X 6-4-2-1

OBJETIVOS:MEJORA DE LA FUERZA MÁXIMA mes 2º

AUMENTO DE PESO CORPORAL


CADA SERIE PROGRESO EN PESOLLEGAREMOS AL MÁXIMO PESO

LAS SERIES NUNCA VAN AL FALLO MUSCULARDESCANSO 3 minutos ENTRE SERIES


CADA SERIE PROGRESO EN PESOLLEGAREMOS AL MÁXIMO PESO

LAS SERIES NUNCA VAN AL FALLO MUSCULARDESCANSO 3 minutos ENTRE SERIES

DIETA PARA LOS MESES DE ENERO Y FEBRERO DE 2008

12-13 USFS 2/1/08 17:44 Página 13

L-CARNITINA STACKCONTROL DE PESOEs un suplemento dietético a base de L-Carnitina. Seemplea acompañando a un programa de entrenamientoaeróbico. La Carnitina ayuda a la transformación deácidos grasos en energía. También ayuda a reducir losniveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

100 cápsulas

24,40 €

HYDROXYLEAN STACKCONTROL DE PESOEs una potente combinación de elementos:Peptina de manzana, L-Carnitina, Garcinia Cambogia,Citrus, Té rojo, Taurina e Inosina.Importante para acompañar a las dietas de bajascalorías: tiene un efecto saciante, energizante,lipolítico. Ayuda a tener más capacidad deentrenamiento con baja ingesta de alimentos

90 cápsulas

33,00 €

FAT BURNER STACKCONTROL DE PESOColina,Inositol, Metionina y L-Carnitina son denominadosfactores lipotrópicos. Intervienen en la reducción de la grasa sin menospreciarsu gran efecto saciante..

100 cápsulas

23,00 €

CARNILEAN STACKCONTROL DE PESOEs un suplemento dietético a base de L-Carnitina en forma líquida.Esto supone una utilización más rápida. La Carnitina ayuda a latransformación de ácidos grasos en energía. También ayuda areducir los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.Garcinia Cambogia interviene en la reducción del apetito ensituaciones de dieta de restricción calórica. También reduce lasposibilidades de acumular grasa..

20 ampollas

29,00 €

RX STACK SOBRESSUSTITUTO DE COMIDASUn solo sobre aporta los nutrientes equivalentes a unacomida completa y en proporciones muy saludables paraun deportista: alto en carbohidratos, medio en proteínas ybajo en grasas.Sirve como complemento de dietas hipercalóricas conobjetivo de aumento de peso en masa muscular.Refuerza la dieta del deportista y de las personas con trabajos muy pesados y activos..

20 sobres

72,00 €

SLIM BARSSUSTITUTO DE COMIDASEl suero lácteo de primera calidad hace que estabarrita tenga un valor nutritivo importante.Sabe como una golosina pero constituye una buenaalternativa alimenticia a comidas copiosas cuandotratamos de reducir nuestro peso corporal.

32 barritas

40,00 €

NON STOPISOTÓNICOEs un complejo de numerosos elementos que combinaminerales, electrólitos, vitaminas ,aminoácidos y azúcaresrápidos.Tiene un poder rehidratante importante por su combinación deminerales electrólitos. Bien dosificado consigue una isotoníacompleta (igual composición que el agua perdida en el sudor).Otros elementos proporcionan una rápida recuperación de energía.

700 gramos

25,00 €

VITSTACK C+EBIENESTAR Y EQUILIBRIO FISICOVitamina C (hidrosoluble) y Vitamina E (liposoluble), dosificadasen una importante cantidad y un adecuado equilibrio.Vitamina C tiene un potente efecto antioxidante, ayuda a fijar elhierro y protege el tracto respiratorio.Vitamina E es un protector celular a nivel de músculo. Elemento esencial para el aparato reproductor.

100 cápsulas

18,00 €

VITSTACK COMPLEXBIENESTAR Y EQUILIBRIO FISICOEs un potente y completo complejo que contiene todas lasvitaminas y los principales minerales.Estos micronutrientes son imprescindibles en todos losprocesos metabólicos, aunque en pequeñas cantidades. Su papel está incrementado en situaciones de desgaste y/ocarencia por el ejercicio físico intenso, el crecimiento o elenvejecimiento.

100 cápsulas

21,00 €

ABDOSTACK (MEN AND WOMEN)GEL REDUCTOR Y REAFIRMANTERevolucionaria fórmula de gel reductor, pensadoespecíficamente para el hombre y la mujer actual que cuidasu cuerpo y le gusta estar en forma.

Presentación: 200 ml

21,00 €

14-15 dobl ultimate 2/1/08 17:45 Página 14

CARTÍLAGO DE TIBURÓNBIENETAR Y EQUILIBRIO FISICOEl cartílago de tiburón es una proteína rica en colágeno. Tieneafinidad con las estructuras articulares como cartílagos yligamentos.Se usa como regenerador articular para aquellos que sometensus cuerpos a trabajos con cargas y/o movimientos repetidos.Reduce el tiempo de recuperación de las lesionesmusculares.

80 cápsulas

41,00 €

POWER STACK MENBIENESTAR Y EQUILIBRIO FISICOComplejo de elementos energizantes, estimulantes yrecuperadores.Las diversas sustancias que lo componen, hacen que seatremendamente eficaz para potenciar el sistemahormonal a la vez, que es una ayuda básica en larecuperación de actividades extenuantes.

90 cápsulas

19,00 €

CELLULAR STACKVOLUMINIZADOREs una fórmula específica que combina creatina , glutamina ytaurina junto a un carbohidrato de asombroso poder, el tritargo.Creatina como energético. Glutamina como reparador muscular.Taurina mejora la contracción muscular.Tritargo recarga los músculos de energía de forma rápida porsu fácil digestión y disponibilidad metabólica.

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14-15 dobl ultimate 2/1/08 17:46 Página 15

V oy a hacer un parénte-sis en los artículos dedi-cados a los primeros

auxilios, para dedicarle unaspáginas a una situación quemás de uno de nosotros hemossufrido en alguna ocasión y dela que nos ha costado más omenos tiempo recuperarnos,“la resaca”.

Las vacaciones, las fiestasnavideñas, las fiestas locales olos acontecimientos de nuestravida, invitan a disfrutarlo concelebraciones en las que se sue-len cometer excesos, tanto conla comida como con la bebida.

Quienes habitualmente notoman alcohol o quienes seexceden en su consumo cono-cen de primera mano la sensa-ción de haberles pasado “uncamión por encima”. Sinembargo, más allá de la simpley molesta resaca están losdaños que provoca el alcoholen nuestro organismo desdeque se toma el primer sorbo.

Resaca tal vez sea la palabramás nombrada el día despuésde cada comida o cada juerga,y es que la sensación de males-tar, pesadez de cabeza, dolo-res musculares, letargo, etc. Serepite cada vez que uno seexcede con el alcohol y lacomida.

Una buena resaca es capazde amargar el recuerdo de lamejor de las fiestas, que ruidomas insoportable hace el tic-tacdel reloj cuando uno tiene resa-

ca, como desearíamos apagarla batidora del estómago o quéhacer para quitarnos de enci-ma esa lengua-estropajo quetan molesta es.

Si te pasaste con la bebida lanoche anterior y no te puedespermitir el lujo de quedarte enla cama todo el día, pruebaalguna de las sugerencias quete doy a continuación parasuperarla o por lo menos ali-viarla.

¿QUÉ ES LA RESACA?Es la aparición de un con-

junto de síntomas al díasiguiente de haber bebido alco-hol en exceso, y puede empeo-rar si se fuma mucho.

La resaca es debida a losprocesos metabólicos del híga-do, los efectos diuréticos delalcohol y la disminución delazúcar en sangre.

Procesos metabólicos delhígado: El organismo se prote-ge de la intoxicación y segrega

unas enzimas que metabolizany desechan las toxinas. Sinembargo, cuando los niveles desustancias tóxicas son excesi-vos, la capacidad del organis-mo para metabolizar es menory se producen los síntomas clá-sicos de la resaca.

Disminución de los niveles deazúcar: Cuando el alcoholllega a la sangre (entre 30 y 90minutos después de ser ingeri-do) se produce una disminuciónde los azucares presentes en lacirculación, lo que provoca unasensación de debilidad y ago-tamiento físico. Esto es debidoa que el alcohol acelera latransformación de glicógeno(sustancia que se encarga dealmacenar el azúcar en el híga-do) en glucosa y esta se eliminade forma más rápida.

Efectos diuréticos: El alcoholtambién inhibe a la vasopresi-na, que es la hormona respon-sable de mantener el balancede los líquidos en el cuerpo,ordenando al riñón que

reabsorba agua de la orina.Si esta función falla, el riñónempieza a eliminar más aguade la que ingiere lo que provo-ca que el organismo busque elagua en otros órganos.

SINTOMASLos síntomas son muy diver-

sos y pueden variar de una per-sona a otra. Lo más común esun terrible dolor de cabeza ysed intensa, que puede ir acom-

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LA RESACAAutor: Eugenia Barrio Martín • Enfermera

16-20 resaca 2/1/08 17:46 Página 16

pañado de mareo, diarrea,visión borrosa, dolor muscular,agotamiento físico, disminuciónde la sensación de hambre y unmalestar general con nauseas yacidez de estómago.

POR QUÉ SE PRODUCEEl dolor de cabeza se debe

principalmente a la dilataciónde los vasos sanguíneos, a ladisminución de la glucosa ensangre y a los productos dedegradación del alcohol.Estos productos tóxicos apare-cen en mayor cantidad en elcuerpo si el alcohol no es debuena calidad.

Las molestias gástricas sondebidas a erosiones en lamucosa del estómago produci-das por el etanol, principalcomponente del alcohol yaumentaran si se han mezcla-do diferentes bebidas o combi-nados.

Por otra parte el alcohol dis-minuye la vitamina B1 del orga-nismo, y parece que esto es lacausa de que sintamos sed.

En general, se puede decirque los síntomas de la resacason causados por la deshidra-tación, las alteraciones hormo-nales, la desregulación de lasvías de metabolización y losefectos tóxicos directos.

EFECTOS DEL ALCOHOLSOBRE EL ORGANISMO

Muchos órganos de nuestrocuerpo están resentidos porquefueron sacados de su estadohabitual y se encontraron irri-gados por sangre con alcohol.

El alcohol afecta a diversosórganos del cuerpo, destacan-do su acción en:

El cerebro: el alcohol encinco minutos puede alcanzarel cerebro y empieza a produ-cir efectos que alteran su fun-cionamiento normal. Inhibe lasfunciones de la región frontal,por lo que disminuye la memo-ria, la capacidad de concentra-ción y el autocontrol. Se puedepresentar un desborde emocio-nal. Además se inhibe laacción del sistema nerviosocentral por lo que hay retardoen las funciones motoras comodificultades para caminar opara reaccionar ante estímulosexógenos.

El hígado: es el encargadode metabolizar el 90% delalcohol ingerido y por lo tantoel lugar donde provoca másdaños tóxicos. Transforma eletanol en acetaldehído y luegoen acetato. Por su parte elmetanol se transforma en ácidofórmico. Los efectos de estametabolización son náuseas,vómitos y dolor de cabeza.

El riñón: el alcohol inhibe lafunción de la hormona antidiu-

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16-20 resaca 2/1/08 17:46 Página 17

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rética, por lo que aumenta lapérdida de líquidos a través dela orina, el organismo busca unmecanismo de compensaciónpara mantener el equilibrio ytoma agua de otros órganoscomo puede ser del cerebro.

El estómago: el alcohol esuna de las pocas sustanciasque comienzan su absorción eneste órgano, aumenta lassecreciones ricas en ácidos,cuando se excede se produceuna irritación de la mucosa yprovoca una gastritis.

La piel: a nivel de la pielaumenta el flujo de sangre, porlo que se presenta más sudora-ción.

El corazón: los efectos delalcohol en este órgano son,aumentando la actividad leve-mente y acelerando el pulso.

Los pulmones: acelera la res-piración. Si el alcohol circulan-te es demasiado la respiraciónse puede detener.

TRATAMIENTODE LA RESACA

Tras ingerir alcohol, llega laparte más costosa: eliminarlo ypasar la consabida resaca.Todos los profesionales coinci-den en señalar que se tardabastante en expulsar el alcoholpor completo. Un hígado sanoelimina aproximadamente entre7 u 8 gramos de alcohol porhora y este proceso no sepuede acortar con nada, con locual hay que esperar que paseel tiempo y que salga de nues-tro cuerpo.

Por lo tanto y después de estaexplicación comentaros que losremedios contra la resaca sóloatenúan los síntomas, ayudan-do a superarla un poco mejor.

• Cuando el dolor de cabezaes muy fuerte se debe tomaralgún analgésico que lo alivie,

paracetamol preferiblementeque no irrita más la mucosagástrica.

• Una ducha caliente quefinalice con agua fría estimula-rá la circulación sanguínea yayudará a eliminar toxinas.

• Consumir gran cantidadde líquidos para prevenir ladeshidratación. El agua esuno de los métodos mas sim-ples y efectivos para superarla resaca, puesto que el alco-hol es un diurético y nos pro-voca deshidratación, debe-mos de beberla tanto antes deacostarnos como a la mañanasiguiente. Son recomendablestambién los zumos de fruta(naranja, tomate o pomelo),aportan gran cantidad defructosa y contribuyen a redu-cir los efectos negativos delalcohol con la vitamina C quetienen. Las bebidas isotónicas(Non stop), nos ayudan areponer las sales mineralesque se pierden con la deshi-dratación.

• Los dulces como la miel ocualquier otra cosa con fructo-sa, como las manzanas, cere-

zas y uvas, ayudan a quemar elalcohol con mayor rapidez.

• Los huevos que tienen cis-teína, o los plátanos, ricos enpotasio, pueden aliviar elmalestar.

• Paradójicamente, unas tos-tadas muy quemadas (remediohabitual hace unos años en loscolegios universitarios) podríanayudar, ya que proporcionancarbono que hace de filtro en elsistema digestivo.

• Suplementos de vitamina By C, pueden ser útiles.

• Fumar mientras se bebeempeora la situación del díadespués. Alcohol y tabaco com-parten algunas de las sustan-cias que provocan las resacas.

• Descansar y dormir es funda-mental para remediar la resaca.

• Pasear un rato al aire libreayuda a combatir los mareos.

• Es recomendable no forzarel estómago con comidas fuer-tes. Lo mejor es comer platossuaves, como arroz, pescadohervido, consomé o sopa deverdura que nos ayudan a rehi-dratarnos y así reponer los elec-trolitos perdidos.

16-20 resaca 2/1/08 17:46 Página 18

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39 Pub Ultimate Fitness 08/05/07 19:23 Página 1

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• Hay alimentos que favore-cen la recuperación hepática yde la vesícula biliar tras un díade exceso, con lo que mejorala digestión de los alimentos.Los vegetales con ligero saboramargo, como la alcachofa, laachicoria, la endibia, el rába-no, el apio y la berenjena tie-nen estas propiedades.

• Hay plantas que contra-rrestan la resaca porque ayu-dan a descongestionar el híga-do de alcohol y a depurar elorganismo de sustancias tóxi-cas. Se pueden tomar tanto eninfusión como en comprimidos,antes o después de las comi-das, estas plantas son: alcacho-fa, boldo, diente de león ycardo mariano.

• Algunos orientales asegu-ran que un pequeño masajepuede sernos útil. Al parecer siejercemos una ligera presiónsobre la zona carnosa existenteentre los dedos índice y pulgarde las manos durante unosminutos, podemos obtener bue-nos resultados.

COMO PREVENIRLA RESACA

• Evitar la ingesta de bebi-das con el estómago vacío, yevitar las comidas fuertes y congrasa porque hacen que ape-tezca más vino que con unacomida ligera y sencilla. Cuan-to más lleno esté, más tardará

el alcohol en llegar a la sangre.• Beber en pequeñas canti-

dades. Se recomienda beberen pequeñas dosis y acompa-ñarlas siempre con algo decomida, preferiblemente ali-mentos calóricos, ricos en glu-cosa o grasos.

• Alternar bebidas alcohóli-cas con otras sin alcohol paraevitar la deshidratación.

• Beber con moderación. Elhígado tarda en metabolizar elalcohol.

• Evitar las bebidas másoscuras que contienen mayorcantidad de etanol, como elcoñac o el whisky. Causanmayor resaca que otras.

• Mujeres y ancianos debentener especial precaución, yaque su capacidad para meta-bolizar el alcohol es menor.Está totalmente contraindicadoen embarazadas.

MITOS SOBRE LA RESACA

Una creencia popular acercadel alcohol dice que una cucha-rada de aceite tomada antesde beber reduce la absorciónde la bebida. Sin embargo estotalmente falsa ya que alhacerlo no se cubre toda lasuperficie del estómago y laparte libre absorbe el alcohol ala misma velocidad.

Otra creencia falsa es que elalcohol mejora la resaca, lo

que hace es atenuar momentá-neamente los síntomas paradespués empeorarlos ya que esla misma sustancia tóxica quelo provocó, y sólo mejorará amedida que se vaya eliminan-do el alcohol de nuestro orga-nismo.

Tampoco es muy cierto quebeber agua en abundanciapara orinar mejore la resaca alfavorecer la eliminación delalcohol, porque el alcohol seelimina a la velocidad de 7 gra la hora y es imposible acele-rar el ritmo.

Otro mito es que las pastillasde vitamina B6 tomadas anteso después de beber evitan laresaca (pueden paliar los efec-tos), pero la única utilidad deesta vitamina es su aplicaciónpor vía intramuscular en casosgraves, para acortar, que noeliminar, los efectos secunda-rios de una intoxicación etílica.

Un café cargado, que es unexcitante y podría combatir lasensación de fatiga, tampocoayuda mucho por su carácterdiurético, ya que lo que tene-mos que hacer es hidratarnos.

Tomar un desayuno rico engrasa no es verdad que mejo-re la resaca, lo único que hacees obligar al sistema digestivoa trabajar más, cuando preci-samente está dañado e irrita-do del trabajo de la nocheanterior.

16-20 resaca 2/1/08 17:46 Página 20

163 GRABADOS EN LA PIEL OK 27/12/06 14:07 Página 17

En los tiemposque corren y quevivimos cada vez esmás frecuente oírhablar del ESTRÉS.

Todos, en mayor o menormedida, lo hemos sufrido ennuestras propias carnes. Lossíntomas del estrés puedenser muy variopintos. Algunosson más fácilmente detecta-bles que otros y dependiendode la persona se manifestaránde una forma u otra.

Conocer los FACTORES que estáninteractuando y que generan estrés ysus SÍNTOMAS nos hará fuertespara combatirlo.

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?Stress es un término adoptado de laFísica con el que se expresa “ladeformación que sufre un cuerpo alser sometido a una fuerza externa”.Trasladando esta definición a la Psi-cología: “El estrés es la Res-puesta de Adaptación queexperimenta un Organismoante demandas del entornocuando éstas son altamenteexigentes”.

Cuando hablamos de RESPUES-TA DE ADAPTACIÓN nos esta-mos refiriendo a los cambios que seproducen en nuestros sistemas fisio-lógicos (respiración, ritmo cardía-co, musculatura, secreción de hor-monas, etc.) cuando tenemos querealizar nuestra vida diaria (traba-jar, andar, pensar, escribir, practi-car deporte, etc.). Cada vez querealizamos alguna de estas activi-dades nuestro cuerpo va cambian-do su ACTIVACIÓN GENERALpara poder llevarlas a cabo.

La otra parte importante de laecuación es la que se refiere aDEMANDAS ALTAMENTE EXI-GENTES. A diario nuestro cuerpotiene que realizar un montón deactividades, ya sean por supervi-

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COMBATEEL ESTRÉSCON

EJERCICIO FÍSICO

COMBATEEL ESTRÉSCON

EJERCICIO FÍSICO

Ana Belén Ramírez Psicóloga Clínica • Francisco Navarro Preparador Físico

22-25 COMBATE ESTRÉS 2/1/08 17:47 Página 22

vencia (respirar, comer, dormir) yasean por sometimiento a nuestrapropia voluntad, trabajar, ir al gim-nasio, recoger a los niños, hacercompra y todo lo que podamos ima-ginar que de cabida en las 16-17horas que pasamos despiertos. Yaunque el día tenga muchas horas ynuestras intenciones sean buenasnuestro organismo tiene un límite. Sinos pasamos de rosca nuestro cuer-po se “deforma” (recordando lostérminos de la física), se ESTRESA.

¿CUÁNDO SUFRIMOS ESTRÉS?Cuando forzamos “la máquina” fre-cuentemente o de forma prolonga-da en el tiempo, en nuestro orga-nismo comienzan a producirsecambios PERMANENTES, nuestroritmo cardíaco se acelera, nuestrarespiración es más agitada, nuestramusculatura está más tensa de lohabitual, etc. Estos cambios se pro-ducen porque nuestro Sistema Ner-vioso activa la secreción de lasdenominadas hormonas del estrés,catecoláminas, glucocorticoides ymineralocorticoides que nos prepa-ran para la acción. Por ejemplo, laAdrenalina incrementa el trabajodel corazón y aumenta la presiónarterial. Si la situación estresora semantiene, los niveles de estas hor-monas en el torrente sanguíneo sonaltos, manteniendo los sistemas fisio-lógicos alterados.

Todo esto suele dar lugar a dolen-cias y/o problemas de menor omayor gravedad, dolores de cabe-za, jaquecas, problemas digestivos,hipertensión, insomnio, úlceras, des-órdenes hormonales (en las mujerespuede producirse desajustes mens-truales, reglas más dolorosas, y enlos hombres problemas de erección,falta de libido, etc.), estados de iras-cibilidad, problemas atencionales,que aumentan las probabilidades derealizar conductas de riesgo comoconducir peligrosamente, ser pro-penso a los enfrentamientos, etc.

Los ESTILOS DE VIDA que lle-vamos, cada vez más exigentes,

son en gran medida responsablesde nuestro estrés, pero también loson los ESTILOS PERSONALESde cada uno, como ser más omenos nervioso, más o menos per-feccionistas con uno mismo, más omenos competente a la hora deenfrentar problemas y demáscaracterísticas de personalidad.

El principal problema con elque nos encontramos es que nosiempre somos conscientes de queestamos estresados. Nosotrosseguimos día a día con nuestrafrenética vida sin darnos cuenta

de que nos estamos perjudicando.De hecho, ni siquiera tenemostiempo para pararnos a escucharlas señales que nuestro cuerponos está mandando. Rara vezpensamos que nosotros mismospodamos ser el origen de nuestrosproblemas. ¿Nos duele el estóma-go?, al médico, una pastillita y aotra cosa.

A modo de reflexión, hemos dedeciros que los factores estresantesno son necesariamente negativos,¡no señor!. ¿O acaso organizaruna boda no puede ser estresante?

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¿CÓMO COMBATIR EL ESTRÉS?

Ya sabemos qué es el estrés,cómo puede originarse y quémanifestaciones tiene sobre nues-tro cuerpo y nuestra mente. ¡Quéduda cabe que el mejor remediopara el estrés es prevenirlo!.Adoptar hábitos de vida mássaludables y menos exigentessería la mejor forma de no sufrirestrés. Sin embargo, en la mayo-ría de los casos, esto no siempreresulta posible.

¿Qué hacemos entonces? ¡EJER-CICIO!. Se ha probado que unprograma de ejercicio físico puedeser más eficaz que la meditación yla música relajante. La Internacio-nal Society of Sport Psycology(ISSP-1992) considera que el pro-ceso del ejercicio, ya sea de cortao larga duración, causa bienestarmental y mejora psicológica. Peroveamos cómo sucede esto.

Cuando hacemos ejercicio seproducen cambios fisiológicos,bien RESPUESTAS: modificacio-nes agudas e inmediatas que expe-rimentan los sistemas fisiológicos,bien ADAPTACIONES: cambiosque aparecen a largo plazo (trasun práctica continuada) que tardanmás tiempo en aparecer y que semanifiestan también en reposo.

Las respuestas y adaptacionesde nuestro organismo ante lapráctica del ejercicio, y que inter-vienen directamente sobre los sín-tomas del estrés son:

1. Hormonales:• El Sistema Nervioso (SN) liberaEndorfinas, hormonas que redu-cen la sensación de dolor y gene-ran un estado de euforia y bienes-tar. Las endorfinas ayudan en lascefaleas tensionales, doloresmenstruales, mejora del humor,autoestima, etc.

• Adrenalina, sustancia que inter-viene en la generación de energía.Ya que el estrés es generador deesta sustancia, el ejercicio permitesu eliminación canalizándolacomo energía.

2 . Presión Arterial(PA):• El mayor requerimiento de O2

para el ejercicio requiere unaumente de la presión arterial pro-vocando una mayor vasodilataciónen los órganos más activos, cora-zón, pulmones y músculos.• Una vez que se produce la adap-tación al ejercicio, la PA baja, dis-minuyendo el trabajo del corazón.

2. Frecuencia Cardíaca (FC):• La FC aumenta en un primermomento para satisfacer las nece-sidades de O2.- Al igual que ocurre con la PA, laFC disminuye tras la adaptación;nuestros pulmones trabajan menos.

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3. Musculatura:• Aunque durante el ejercicio la musculatura setensa, la vasodilatación posterior hace que, fina-lizado el esfuerzo, nuestros músculos se relajan,liberando tensión.

4. Efectos Psicológicos:• Distracción de los Eventos Estresantes (Bahrke yMorgan-1978).• También Aumenta: la confianza, estabilidademocional, funcionamiento intelectual, memoria,autocontrol, satisfacción sexual, eficacia en el tra-bajo, etc.• Y Disminuye: la ira, hostilidad, abuso de otrassustancias como el alcohol, ausentismo laboral, etc.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIO DEBEMOS PRACTICAR?

El Instituto Nacional del Corazón, Pulmón ySangre de los EE.UU. recomienda realizar ejerci-cios físicos que determinen un incremento en eltrabajo del corazón y los pulmones durante 15-30 minutos de tres a cuatro veces por semana.

El Estrés conlleva un aumento de la tensión mus-cular. Un tipo de ejercicio que reduzca esta tensiónmuscular como estiramientos, Tai-chí, Yoga, Pilates,son recomendados, acompañando una actividadaeróbica de baja o moderada intensidad, a serposible rítmico, caminar, correr, bicicleta, en unaintensidad de 30-60% de la FCmáx. Según nuestrocuerpo vaya produciendo adaptaciones y benefi-cios, esta intensidad podría aumentarse.

Una vez adaptado nuestro cuerpo al ejercicio ymejorado nuestro problema de estrés, podremosaumentar y mejorar la calidad del entrenamiento.Esto hará que no sólo mejoremos nuestro físico sinotambién a nivel cardiaco-respiratorio y muscular.Nuestro cuerpo será más funcional, capaz de man-tener un buen nivel, a la hora de desarrollar las acti-vidades que requiere la vida cotidiana.

Entrena, hazlo progresivamente y si está en tumano, pide consejo a un profesional.

ASOCIAR tu vida al DEPORTE es sinónimo deSALUD.

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Hola amigas y amigos deFitness Republic. Denuevo estamos por aquíqueridos lectores paraofreceros un sugerente

viaje, proponeros rutas y viajes paravuestro tiempo libre.

Ya era mucho tiempo sin saber devosotros y ya había ganas de encon-trarnos en este punto de encuentro.

Ahora que llega el final del otoñoy el comienzo del invierno, y con éllas primeras nieves y fríos gélidos,os vamos a llevar al sur de la penín-sula, a Málaga y localidades colin-dantes que os abrirán sus puertas yos mostrarán un mundo de lugares,paisajes y momentos para disfrutar.

La primera referencia es Nerja.A todos nos sonará por sus famosascuevas pero guarda y ofrece más

posibilidades. Las cuevas desdeluego son el principal reclamo turísti-co; parece mentira que solo a unosmetros del mar nos podamos encon-trar esta gran cueva compuesta denumerosas salas, que cuenta conpinturas rupestres, restos arqueológi-cos y restos humanos del hombre delCro-Magnon. Nos sorprenden espe-cialmente las diferentes figuras queparecen dibujar las numerosas rocasy restos. Señalar también una inmen-sa columna de 45 metros de altura,20 metros de diámetro y 65 metrosde perímetro que la hacen figurarcomo la mayor de su clase en ellibro Guinness de los récords.

Luego nos podemos dar un paseopor el pueblo, acogedor, tranquilo ymuy luminoso. Podemos ver la plaza“Verano Azul” en recuerdo de lafamosa serie de televisión con elbarco de Chanquete en el centro deella. Damos un paseo por sus playasy acabamos en el “balcón de Euro-pa” donde disfrutamos de una vistainmejorable. Allí mismo podemoscomer y degustar platos y productostípicos de la zona. Fideos con pes-cado, coles, berzas, calabaza fritacon sardinas, arroz y numerosos ydeliciosos tipos de pescados. Osrecomendamos restaurantes como“La Marea” ( tfno 952 525 778),“Cueva de Nerja” ( 952 529600),”El Refugio” con su especiali-dad en paellay platos vegetarianos (tfno 952 524 139) o “El Barrio” concomida tradicional.

Si decidís quedaros a dormir enNerja, tenemos alojamientos decalidad como el Parador Nacional (

NERJA Y RONDA…MAR Y MONTAÑAEN EL SUR

NERJA Y RONDA…MAR Y MONTAÑAEN EL SUR

26-28 RONDA NERJA 2/1/08 17:48 Página 26

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tfno 952 520 050), “Hotel Balcónde Europa” ( tfno 952 520 800) o el“Hotel Mónica” de cuatro estrellas.

Y si hemos vivido grandes sensa-ciones en Nerja, nos vamos lanza-dos a descubrir eso mismo en otraciudad malagueña, situada al nor-oeste de la provincia, enclavadaentre montañas y valles, y dadas susespeciales características climáticasy geográficas, la confieren un airemágico y diferente.

Ronda es una de las ciudadesmás antiguas de España, de hechoen ella podemos encontrar restos his-tóricos y vestigios desde la épocadel neolítico y paleolítico, pasandopor los romanos, hasta los árabes.

El acceso a Ronda puede hacersepor diferentes rutas pero ya en elcamino nos podremos dar cuenta dela belleza del paisaje, y e imaginar-nos lo que se nos avecina.

La orografía sobre la que estáconstruída la hace muy especial. Esuna ciudad de calles angostas, decasas viejas y pequeños palacietes.Nada más llegar no llama la aten-ción el puente que une las dos mita-des de ronda, la zona antigua conel barrio nuevo o del mercadillo. Susvistas son impresionantes, cuidadopara los que tenéis vértigo) y ver lascasas y sus balcones colgados sobreel mismo precipicio dejan a uno sinpalabras. Es un puente de 98 metrosde altura para los que tengáis máscuriosidad. Seguimos andando por

sus calles y nos topamos con lasegunda gran obra de la ciudad, yquizás por lo que más se conozca aRonda que es su plaza de toros. Porsu historia y su arquitectura, por sucarácter y belleza hacen de ella unade las más famosas de España y con

más historia a su alrededor. A elladebemos que Ronda sea uno de delos centros de la tauromaquia espa-ñola y que auténticas sagas familia-res de toreros hayan tejido su leyen-da en torno a ella. Alrededor de ellaencontramos una gran cantidad debares y restaurantes, todos ellos ele-gantemente decorados con motivostaurinos que nos permiten hacer unaparada en nuestra visita y tomarnosun menú exquisito.

La cocina rondeña se caracterizaprincipalmente por su variedad peromuy ligada a la caza y los deriva-dos de ella. La cocina tradicional deesta localidad incluye las calabazasa la rondeña, las migas con chorizo,las gachas, las judías con morcilla,el gazpacho a la serrana, la tortillaa la rondeña y la caldereta de cor-dero. Una especialidad muy solicita-da y muy sabrosa son el lomo relle-


no de piñones y el cochifrito deborrego. Podemos regar nuestromenú con un mosto de la sierra o delos nuevos y numeroso vinos de cali-dad que están surgiendo en lasbodegas de la comarca. Y de postrepodemos pedir unas “yemas delTajo” o “dulces de monjas”

Os proponemos ir al restaurante“La Albacara” (9521611 84), elrestaurante “Atrium” (952161002), el “Cortijo Salinas”(629262772 o www.cortijosali-nas.com ) especializado en carnesde la zona, el restaurante “Benito”( www.hoteldonbenito.com o eltfno 952 1611699 especializadoen cocina andaluza. Además haytascas y pequeños bares dondetomar un vinito o una tapa.

Si deseamos seguir nuestra rutapor Ronda, os aconsejamos unaruta o paseo por los alrededoresde la ciudad. El senderismo y lasexcursiones en esta zona son muyrecomendables dadas las especia-les características de la orografíarondeña y la belleza del entorno.Hay enormes pinares cercanos,yacimientos arqueológicos, rutasescarpadas, etc…

Por la tarde de vuelta podemospasarnos por el mercadillo y las tien-das que se levantan a lo largo delas calles. Las actividades artesanastienen su importancia, la cerámica,la forja, el cuero, el corcho o elesparto son materiales muy precia-dos para realizar numerosos regalosy pequeños detalles que pueden lle-nar nuestra maleta.

Para los que decidáis pasar lanoche en esta bella ciudad la ofertaes buena y de mucha calidad. Abun-dan los hoteles de 4 estrellas y loshay también para los que buscanalgo más económico. Os detallamosalojamientos como “Hotel HusaReina Victoria” (952871240),

“Hotel Bodega El Juncal”(952161170 o www.eljuncal.com ),“Hotel Maestranza” muy pegado ala plaza de toros (952187072 owww.hotelmaestranza.com ), y final-mente el “Parador de Ronda” (www.paradores.es o el teléfono952877500).

Hasta aquí os hemos detalladouna propuesta de viaje por el surde la Península, combinando mar yplaya con montaña y naturaleza. Ytodo eso lo encontramos junto enla misma provincia, en la cálidaMálaga.

Un saludo amigas y amigos deFitness Republic y os esperamos ennuestro próximo viaje.


23 PUB LIBRO CON PRECIO 08/05/07 19:26 Página 1

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El codo es una articulación que tiene una doblefunción: por un lado tenemos la flexo-exten-sión, que permite al miembro superior poderse

doblar o estirarse, multiplicando así las posibilida-des de orientación de la mano en el espacio; porejemplo, llevar la mano a la boca para comer,hacia la cabeza para peinarse, etc. Y por otrolado, tenemos el movimiento de prono-supinación,que permite al antebrazo girar sobre su eje, lo queaumenta mucho más las posibilidades de la mano.

Voy a hacer un breve recuerdo anatómico paracomprender mejor la lesión de la que trataré en estaocasión: el codo de tenista o epicondilitis.

RECUERDO ANATÓMICO DEL CODO:

El codo es una articulación intermedia del miem-bro superior que une el brazo y el antebrazo. Enella intervienen el extremo distal del húmero y losproximales del radio y el cúbito, los cuales formantres articulaciones:

• Húmero-radial (articulación de tipo condílea).• Húmero-cubital (articulación de tipo bisagra).• Radio-cubital proximal (articulación de tipo

pivote).El codo permite los movimientos de flexo-exten-

sión del antebrazo (gracias a las articulacioneshúmero-cubital y húmero-radial) y la prono-supinación(gracias a las articulacionesradio-cubital y húmero-radial).

La flexo-extensión se producefundamentalmente a expensasde la articulación húmero-radial. Las superficies articula-res son la tróclea humeral y lacavidad glenoidea del cúbito.La cápsula articular es débil pordelante y por detrás, pero estáreforzada por los lados por losligamentos colaterales radial ycubital. Estos ligamentos juntocon los de los músculos bícepsbraquial, braquial anterior y trí-ceps braquial estabilizan lasestructuras que intervienen enla flexo-extensión. Existe unabolsa serosa olecraniana quepermite el deslizamiento deltendón del tríceps braquial.

EL CODO DETENISTA

Autor: Pedro Sánchez Sánchez • Osteópata • Entrenador personal

EL CODO DETENISTA

30-33 CODO TENISTA 3/1/08 13:51 Página 30

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En la parte distal del húmero, se localizan doseminencias óseas laterales:

• Epicóndilo (zona lateral externa del codo),donde se insertan los músculos supinadores delantebrazo y los músculos extensores de la muñecay de los dedos.

• Epitróclea (zona medial del codo), donde seinsertan los músculos pronadores del antebrazo yflexores de la muñeca. Su función es la de flexionarla muñeca y los dedos (cerrar el puño).

TIPOS DE EPICONDILITIS

• Epicondilitis de inserción o codo de tenista: laepicondilitis lateral, también conocida como codode tenista, se caracteriza por dolor en la parte pos-terior del codo y del antebrazo, pudiendo llegarhasta el dedo pulgar, cuando el brazo se encuentraparalelo al cuerpo y el dedo pulgar hacia afuera. Eldolor se debe a un daño en los tendones que fle-xionan la muñeca hacia atrás, en sentido opuesto ala palma.Una epicondilitis de inserción, puede serde origen inflamatorio o aguda (aparece de repen-te) y generalmente se debe a un esfuerzo excesivo,un golpe o un mal gesto. El tratamiento consistirá enhielo, reposo absoluto de la actividad causante dela misma y si es preciso antiinflamatorios. Lo normales que se solucione en poco tiempo y que no dédemasiados problemas.

La epicondilitis de inserción también puede ser lamal llamada “epicondilitis de origen degenerativo”,que se presenta de forma paulatina y está relacio-nada con la ejecución de movimientos repetitivos(golf, tenis, el manejo del ratón del ordenador,remo, piragua, ejercicios de musculación que pon-gan demasiado énfasis en el agarre, etc.). Losimpactos, las vibraciones y el sobre uso de la mus-culatura extensora, que como he descrito en elrecuerdo anatómico se origina en el epicóndilo,dan lugar a micro-roturas tendinosas que a la largaresultan en una degeneración de estos tejidos. Ade-más, la tracción contínua de estos músculos sobresu origen en el periostio del epicóndilo produce unainflamación traumática que hace que aparezcadolor con los movimientos en los que intervienendichos músculos, y en casos muy severos, inclusocon el roce con la ropa.

• Epicondilálgia por compresión del nervioradial: se produce un atrapamiento de la rama pos-terior del nervio radial, con la consecuente irrita-ción, a su paso por el túnel radial o a nivel del liga-mento anular del radio. Puede ser ocasionada porla inflamación de los tendones de los músculos quese originan en el epicóndilo, por excesiva tensión

muscular o ligamentosa en estas zonas o por un blo-queo articular de la cúpula radial. Se diferenciacon la epicondilitis de inserción en que el dolor nodisminuye con el reposo y se intensifica por lanoche. Su tratamiento en la mayoría de los casos esquirúrgico.

• Epicondilálgia de origen cervical: puede ser elinicio o la continuación de una compresión a nivelcervical que provoca una irradiación o una neural-gia cervicobraquial, por lo que el tratamiento fisio-terapéutico se realizará tanto en el codo como enla zona cervical.

¿QUÉ NOS PUEDE CAUSAR UNAEPICONDILITIS Y QUÉ SÍNTOMASTENDREMOS?:

Suele producirse por:• Debilidad en los músculos del hombro, brazo

y antebrazo.• La fuerza que se imprime sobre la raqueta al

golpearla de revés.• Realizar movimientos repetitivos en distintos

oficios, como el uso del destornillador en carpinte-ros, mecánicos, etc., el uso del ratón del ordenador,el uso del rodillo o brocha en los pintores, etc.

• En trabajos con maquinaria que provoquemuchas vibraciones, como los martillos neumáticos,taladradoras, etc.

• En distintos deportes en los que se utiliza muchola fuerza del agarre del antebrazo, la extensiónexcesiva, o la supinación, como puede ser el remo,el piragüismo, el balonmano, la musculación, etc.

• Por traumatismos o golpes directos sobre elepicóndilo.

Los síntomas que tendremos, de forma general entoda epicondilitis serán:

• Dolor al sujetar o agarrar objetos.• Falta de fuerza en el antebrazo.• Dolor irradiado al antebrazo y dorso de la

mano.


• Dolor en movimientos cotidianos como “dar unapretón de manos” o retorcer una bayeta o espon-ja, por ejemplo.

• Dolor a la presión en el epicóndilo y en lazona de origen de los músculos epicondíleos.

• Dolor al estiramiento y también a la contrac-ción de los músculos epicondíleos.

Además, existen otros signos específicos quedependerán del tipo concreto de epicondilitis.

TRATAMIENTO:

El tratamiento en principio irá dirigido a reducirla inflamación. Para ello en los inicios de la lesión,y en cuanto se empiezan a notar los primeros sín-tomas, aplicaremos hielo de forma local, sobre tododespués de nuestra actividad deportiva diaria o dis-ciplina causante de la lesión. Si en unos días los sín-tomas no remitieran sería recomendable iniciar unperiodo de reposo y acudir a nuestro centro derehabilitación, ya que la fisioterapia está totalmen-te indicada. Allí se emplearán diversas técnicasindicadas para la disminución de la inflamación,como el ultrasonido, láser, distintas técnicas demasaje, incluso si los síntomas no mejoran infiltra-ciones locales con corticoides.

Una vez que los síntomas remiten se puedenempezar a realizar ejercicios suaves de estiramien-tos y de potenciación de los músculos flexores yextensores, iniciando éstos sin peso o con una resis-tencia mínima para ir incrementando poco a pocola resistencia y sólo en el caso de no sentir moles-tias. Después de acabar estos ejercicios sería reco-mendable, por lo menos en las primeras sesionesde rehabilitación, la aplicación de hielo local.

En casos muy severos y sólo cuando se han ago-tado todas las demás técnicas de tratamiento esnecesaria la cirugía.

RECOMENDACIONES:

Se pueden seguir una serie de consejos paraintentar prevenir la epicondilitis, y estos son:

• Realizar ejercicios de calentamiento antes decomenzar cualquier actividad deportiva, ya sea fit-ness, tenis, paddle, golf, o cualquiera que sea, y ejer-cicios de estiramiento al acabar dichas actividades.

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€

• Usar materiales adecuados al deporte quevayamos a realizar teniendo muy en cuenta nues-tro nivel de condición física.

• Cuidar muy bien nuestra columna vertebral,es este caso la columna cervical, ya que comodescribí anteriormente en los tipos de epicondilitis,

existe la posibilidad de tener una epicondilálgiade origen cervical.

• Una vez que los síntomas de nuestro codohayan mejorado, es recomendable hacer ejerci-cios específicos de tonificación y fortalecimientotanto de los músculos flexores como de los exten-sores.

• Evitar, en la medida de lo posible, los movi-mientos repetitivos tanto de la muñeca como delcodo y las posturas forzadas e incorrectas.

• Puede ser recomendable en ciertos deportes,como la musculación, tenis, paddle, vóley, etc.,sobre todo si la actividad deportiva a realizar esintensa, el uso de un brazalete o codera específi-camente diseñada para la epicondilitis.


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ENTREVISTA

Si tuviera quedar el nombrede unapersonaentusiasta,llena de vitalidad,con un humory una alegríaa prueba de bombas,tendría quedecir que sin dudaestamos hablandodel personajede nuestraentrevista“Antonio Albujar”.

ANTONIO ALBUJARANTONIO ALBUJAR

34-36 Entrevist 2/1/08 17:49 Página 34

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US: Fecha de nacimiento.19 de Abril de 1968US: Ciudad. MadridUS: Residencia actual.MadridUS: ¿En qué actividad tedesarrollas laboralmente?Funcionario

US: Tu principal actividaddeportiva es...CulturismoUS: ¿Desde cuando lapracticas?Desde hace 13 años.US: Peso 75 kg en competición. 91 kgrsfuera de ella.

US: ¿Hasta cuando pien-sas estar en la brecha?Hasta que el cuerpo aguante.US: ¿En que pruebas sue-les participar?Campeonatos de Madrid yEspañaUS: ¿Que alimentaciónsigues?


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Intento cuidarme a lo largo delaño, por lo que mi alimentaciónes bastante sana.US: Dinos tu punto de vistasobre la suplementacióndeportiva.Los suplementos son necesariosen su justo momento y en las can-tidades indicadas. Considero pri-mordial que te asesore un profe-sional de la nutrición.US: ¿Qué consejo darías ala persona que empieza enel mundo de la competi-ción?Que se lo piensen bien, muchoánimo y que se dejen asesorarpor un profesional.

US: ¿Cuál es el momento másdifícil en tu preparación?Todo el proceso que conllevacompaginar la preparación contu vida laboral y familiar.US: Casado o solteroTengo pareja.US: HijosUna niña y un niño.US: La persona que más hamarcado tu vida es...Siempre para un competidor, laayuda máxima te la da la perso-na con la que convives, pues res-peta tus preparaciones y tus dife-rentes estados de ánimo. Tambiénagradecer a tu preparador queestá siempre pendiente de ti.

• 1º Comunidad de Madrid.Judo (1986-87)

• 1º Cpto. de Madrid dePrincipiantes I.F.B.B.Culturismo (1994)

• 3º Cpto. de Madrid seniorI.F.B.B. Culturismo (1994)

• 2º Cpto. de Madrid hasta75 kg. I.F.B.B. Culturismo(1995)


• 3º Cpto. de España hasta80 kg. A.E.F. Culturismo(2002)


• 3º Cpto. de España hasta75 kg. I.F.B.B. Culturismo(2004)

• 1º Cpto. De España hasta75 kg. I.F.B.B. Culturismo(2005)

CURRÍCULUMDEPORTIVO


De venta en:

23 abdostack 27/6/07 18:28 Página 8

CARTASA LA

REDACCIONEn esta sección trataremos de responder todas las dudas que tengas sobrecualquier tema que te atañe a tí como deportista y lector de nuestra revista

Haznos saber tus dudas mandándonos un e-mail a: [email protected]

Pregunta: ¿Qué puedo hacer si en las fiestasme he pasado comiendo?

Respuesta: Lo primero es no sentirte culpa-ble. No te desesperes intentando de repentequerer perder todo lo que has ganado. Perotampoco pienses que como te has pasadodurante varios días ya no hay solución. Vuelvede nuevo a realizar varias comidas a lo largodel día para no tener hambre, pero que seande poca cantidad para que tu estómago vuelvaa coger el volumen de antes de las fiestas.Reduce tu ingesta total de calorías y vuelve a tuprograma de ejercicios incrementando ligera-mente lo aeróbicos. En pocas semanas volverása ser el mismo.

Pregunta: Mi nombre es Carmen. Trabajo atiempo completo y luego cuido de mi casa. Decara a este verano me gustaría lucir unos buenosabdominales, pero no tengo tiempo para ir algimnasio. ¿Me podéis ayudar, con unos cuantosejercicios caseros?. Gracias

Respuesta: Con los siguientes ejercicios, prac-ticados 3 veces por semana, y 6 meses por delan-te, seguro que tu zona media va a ser la envidiaeste verano.

• Tumbado boca arriba, las piernas semiflexio-nadas. Realiza elevaciones del tronco:

3 series de 15 repeticiones.

• Tumbado boca arriba, el dorso de tus manosdebajo de los glúteos. Eleva las piernas hastalevantar ligeramente la cadera:

3 series de 15 repeticiones.

38 Cartas 2/1/08 17:50 Página 38

02 bailarina 8/5/07 18:36 Página 8

Lo ideal sería que antes de quedar embarazada, lapiel se encuentre muy hidratada ya que nuestra piel serácapaz de estirarse hasta 10 veces más de lo habitual, asíla tendremos flexible y elástica para encontrarse conestos cambios.

Vamos a prevenir las estrías, que no son sino la roturade fibras cutáneas bajo la piel, y al no estar éstas bientonificadas y estirarse, se romperán provocando estascicatrices, que como sabéis, una vez que salen no des-aparecen. Será de gran ayuda mantenerla hidratadapara su recuperación posterior, en volumen y aspecto.No te asustes, las estrías afortunadamente no son ni sis-temáticas ni inevitables.

Tendrás que mantener la misma norma para el pecho,ya que aunque no alcanzará ese volumen, si irá cre-ciendo a lo largo de todo el embarazo, la piel se vuel-ve más fina y frágil. Mantenla tonificada poniéndotecrema todos los días, mañana y noche para evitar estrí-as y unos ejercicios sencillos como juntar las manosdelante del pecho haciendo presión una contra la otra lo

más fuerte posible, y así intentaremos evitar que se cai-gan después del parto.

El rostro lo cuidaremos, ya que el principal problemason unas pequeñas manchas oscuras que pueden apa-recer sobre la frente, mejillas y labio superior. Esto esdebido a una reacción de sensibilización de la piel a losrayos UV que podremos evitar con una crema protectorasolar alta, la que usaremos siempre que vayamos a salira la calle, con más motivo en épocas de sol.

Para poder controlar los desequilibrios, no podrásutilizar los mismos productos para el cuidado de lapiel que los que utilizabas antes, o al menos mirar loscomponentes.

No podrás utilizar ningún medicamento anterior rece-tado para el acné, hay que evitar cremas y productoscosméticos que contengan exfoliantes químicos comoson ácidos salicílicos, glicólicos y alfa o beta hidroxiáci-dos, especialmente el 1er. trimestre, en su lugar usardepuradores muy suaves.

Recuerda evitar maquillajes que contengan mercurio.

40

Al ser ésta una delas épocas más

bonitas de nuestravida, tanto para lasmujeres como para

los futuros papás,vamos a intentar que

todos los recuerdosque nos queden deella sean positivos,

no vamos a dejarque unas

antiestéticas estrías oalguna mancha

inoportuna aparezca.

LOS CUIDADOSEN EL EMBARAZO

40-41 EMBARAZO 2/1/08 17:50 Página 40

Hay mujeres que hacia el 2º y 3er. trimestre sien-ten picores en la tripa y el pecho, esto es debido alestiramiento de la piel, debemos tratarlo con cremashumeztantes sin perfume, lavándose con un jabónmuy suave y evitando el agua muy caliente.

Y por último las piernas; éstas sufrirán, ya que ten-drán que soportar más peso y a la vez la circulaciónle jugará malas pasadas; tratémosla con mimo, hayque nutrirla y regalarla con algún masaje muy suaveque intentaremos que llegue hasta los pies al darnoslas cremas, hacia el último trimestre, va a ser impres-cindible ayuda.

Recuerda que la piel es el reflejo de tu interior, engeneral, tu piel lucirá mejor por la influencia hormo-nal, los estrógenos te dan irrigación e hidratación,juntemos esto con la felicidad del momento y estarásguapísima...y si no te ves del todo así...date untoque de maquillaje, una cantidad generosa delápiz labial, y a disfrutar.

En este caso, os deseo...FELIZ ESPERA.

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40-41 EMBARAZO 2/1/08 17:50 Página 41

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Texto: Chus Castellanos

Son muchos los que tras desempol-var la bici en verano, renuevan lamanta o plástico para devolver a sumáquina al estado de hibernamiento

anual. No la guardes, toma nota deunos consejos para tratar el frío yunas herramientas para la conduc-ción sobre barro.

JAQUEAL INVIERNOUn año más, ya estamos inmersosel invierno, la estación supuesta-mente más fría del año. Muchosaficionados a la nieve y sus moda-lidades deportivas disfrutan de lasbajas temperaturas y sus benefi-cios para dichos deportes connieve, pero muchos aficionados ala bici la ven como el momentoideal para colgarla, debido a lassupuestas condiciones adversas dela estación. Países como Canadá donde lanieve aparece por metros ennoviembre, diciembre y nocomienza a deshacerse hastaabril, o ejemplos más cercanoscomo el norte de Europa con llu-vias más constantes pueden seratenuantes serios para no coger labicicleta, pero en nuestro paístenemos la suerte de vivir en unclima donde, a pesar de bajastemperaturas, las precipitacionesno son de forma general comopara hibernar la bicicleta durantetres meses. Vamos a tratar unas pautas demantenimiento, conducción y ópti-ma climatización personal, paraevitar que el invierno pueda connuestras ganas de montar en bici-cleta.

AL PUNTO

El invierno y sus lluvias provocanque el barro ensucie, se incruste,oxide piezas y nos regale bonitoschirridos si al día siguiente preten-demos volver a montar con la bici-cleta. Es por ello que el inviernorequiere cierta atención especialen el mantenimiento de las bicis,como por ejemplo, realizar lava-dos con mayor frecuencia, revisary engrasar los cables y camisas defrenos/cambios, y por supuestolimpiar la suciedad y lubricar nue-vamente la cadena. Las bicicletas

más modernas de doble suspen-sión requieren algo más de aten-ción en los rodamientos y puntosarticulados de las bieletas. Estetipo de basculantes funcionan gra-cias a un número de puntos articu-lados, donde se incluyen distintoselementos como cojinetes, roda-mientos sellados, agujas… Hayalgunos modelos que tienen inclui-dos diferentes sistemas de engra-sadores externos, pero tras unbuen barrizal, hay veces que hacefalta algo más que un lavado decara.Salir con barro no siempre signifi-ca tener que desmotar la bici porcompleto, sólo atender realmentea que partes afecta la salida y elbarro. La mayoría de ocasionespasa por realizar un buen lavado,secado y finalizar con el corres-pondiente engrasado de cables ycadena. Si las salidas en barroson persistentes, no esta mal revi-sar un paso más completo como ladirección, pedalier, o puntos arti-culados si los tuviese. En cualquiercaso, seguro que percibimos porruido o sensibilidad si alguno deestos puntos necesita ser limpiadoy engrasado. Los sistemas tradicionales de fre-

42-45 jaque al invierno 2/1/08 17:51 Página 42

nado, con zapatas, tienen en lalluvia un elemento destructorimportante, por lo tanto debemosrevisar el estado de las mismastras un uso de barro. Un desgasteexcesivo o simplemente irregular,tiene como consecuencia unacarencia en la calidad y potenciade la frenada. Vamos que puedesquedarte sin frenos. Un pequeño truco para cuidar unpoco más esta durabilidad esparar de vez en cuando parasecar el perfil de la llanta y lazapata.Los puños también sufren con elagua, y son un elemento impor-tante para la conducción de labicicleta. Un puño con movimien-to, a consecuencia del agua o elbarro tiene riesgo de perder suposición, a nivel de firmeza comosi fuera un acelerador, con el con-siguiente peligro de errar en unamaniobra técnica o simplementedecisiva. O peor aún, puede per-der su ubicación, saliendo delmanillar a consecuencia de ungesto más brusco de la manosobre el manillar y su dirección.Ahí ya no digo más, os podéisimaginar cuales pueden ser lasconsecuencias. Actualmente exis-ten puños con sistemas antidesliza-miento, y si no los llevas, siemprequedarán el pegamento y losalambres, aunque luego será másengorroso cambiarlos. Los pedales automáticos con el

barro no corren peligro mientrasno situemos la zapatilla en elsuelo. Normalmente y si el barrono es muy espeso, la primera vezque esto sucede suele permitir unnuevo anclaje, de lo contrariotenemos dos opciones para inten-tar ponerlo de nuevo. La primerase puede realizar en marcha,dando unos toques a la cala con-tra el pedal o su lateral, para pro-vocar que caiga barro de la calay pueda procederse a su anclaje.La segunda, si no esta no funcio-na, será parar para sacar manual-mente con el útil más cercano:palo, llave, herramienta… el barrode la cala y sin poner la zapatillanuevamente en el barro procederal anclaje. El truco está en intentar,dentro de lo posible, apoyar laparte más posterior del pie (talón)

cuando tengamos que buscar unasujeción con el suelo, para dejar laparte delantera y la cala lo máslimpia posible. Las presiones de los neumáticosdeben bajar, para ganar estabili-dad y agarre, pero debemos teneren cuenta qué uso estemos emple-ando para no perder efectividad.Esto se nota realmente en las pen-dientes descendentes y sus curvas,así que será un apartado másespecífico para otras modalida-des. Bajar un poquito si llevamos4kg de presión, sí es positivo, perosi ya vamos con menos de 3kg,debemos sopesar nuestro peso ylas acciones a realizar.

ROPA TECNICA

El invierno es una época delicadapara realizar ejercicio, pues si nodisponemos de ropa técnica espe-cífica, tendremos que salir a lacalle con más capas que unacebolla para evitar el frío. Estotiene una consecuencia muy nega-tiva, empezando por la incomodi-dad en determinados movimien-tos, y terminando por la transpira-ción del sudor producido con elejercicio. Es por ello que es real-mente interesante la ropa técnicaespecífica para practicar deporteen invierno.

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Primeramente necesitamos unaprenda interior que ayude a latranspiración y sobre todo a laeliminación del frío/humedadproducido por el sudor. La tempe-ratura corporal tiene una baseentre 36,5 y 37ºC de temperatu-ra. Simplificando, cuando el cuer-po sobrepasa los 37 º C de tem-peratura corporal, comienza unmecanismo para enfriarlo, prime-ramente con una vasodilataciónpara que circule más rápida lasangre y ayude a sacar el excesode temperatura y luego comple-mentado con la sudoración. Estasudoración corporal nos enfría,dificulta la evaporación y generamicroclimas negativos, si no lle-vamos una prenda técnica paraayudar a evitarlo.Los tejidos técnicos tienen unoshilos específicos que además desuccionar el sudor, son capaces deredistribuir las gotas a través delos hilos. Esto favorece a que nues-tra evaporación sea más efectiva.La gota de sudor se debe secar enpocos minutos. Existen dependien-do de las patentes nombres comoCoolmax, Climacool, Novaydray,Climalite, Dual Confort System…Dependiendo de su número dehilos tendrán diferentes prestacio-nes y durabilidades. Infórmatebien en tu tienda especializada. Windstopper es otra de las pren-das clásicas para el invierno. Es untejido compuesto por tres capas,

tejido exterior, membranaWindstopper para viento, y forrointerior, donde dependiendo de laorientación del deporte puedenser más o manos elásticas, poliés-ter, con capacidad de absorción…El objetivo principal de este tejidoes permitir una óptima transpirabi-lidad del cuerpo, mientras impidede manera rotunda a los adversa-rios externos como viento. Termo

LAS 3 CAPAS

La primera capa, en contacto conla piel, es la encargada de impe-dir que la humedad del cuerpo sequede enfriándonos la piel. Debesacar al exterior la humedad delsudor y debe secarse con rapidez.Más ejemplos, Polipropileno,Rhovil, Dunova… La segunda capa, encargada deconservar el calor, tiene un valorimportante en la expulsión hacia elexterior de la humedad generada,debe ser cómoda, ligera, no entor-pecer movimientos, rápida desecar… El tejido Polar es uno delos clásicos.La tercera capa, en contacto con elexterior, debe cumplir los paráme-tros específicos para no dejar elpaso de los agentes externoscomo el agua y el viento y debeseguir cumpliendo los elementosde transpiración y comodidadpara la modalidad. El más conoci-do es el Gore.

PARA NO OLVIDAR

Protege las zonas donde existariesgo de pérdida de calor comola cabeza, encargada de realizarlas órdenes.Control de fugas: tanto para evitarfrío como para controlar nuestratemperatura corporal, vigila cue-llo, puños, tobillos, cintura…Recuerda que si hay algo mojado,esto contribuirá negativamente ala termorregulación.

TRATANDO CON EL BARRO

La conducción sobre barro tienemuchas particularidades y sutécnica requiere suavidad, tran-quilidad y nada de cambiosbruscos. Como en cualquierterreno, la técnica particularayuda a mejorar la conduccióny favorecer la confianza en unomismo y conducir la bicicleta demanera voluntaria, no acompa-ñar a la bici donde quiera lle-varnos. La parte más importante paraque surta efecto la conducción,es llevar el material apropiadopara facilitar la reproducciónde las maniobras, y en estecaso hablamos de las cubiertasde barro. Las cubiertas de barrose caracterizan por tener máslargos y pronunciados lostacos, para proporcionar unagarre en el terreno suelto yblando. Este tipo de cubiertastienen efecto positivo cuando elterreno se encuentra preferente-mente sin piedras, ni raíces. Lostacos se clavan al terreno y pro-porcionan así una mejor y más


segura adherencia en dichascondiciones. Estas cubiertas apesar de ser específicas se usanen determinados lugares blan-dos y húmedos con mayor asi-duidad, pero debemos saberque en condiciones de terrenoseco o duro, son mucho másinestables, sin agarre lateral ycon un elevado riesgo de caídaen las curvas.Una breve pero interesante acla-ración técnica para la conduc-ción sobre barro, pasa por inten-tar no frenar bruscamente duran-te el transcurso de la curva, inten-tar realizarlo antes de llegar, ydejar traccionar y rodar duranteel paso por curva a las ruedas enmoviendo “libre”. Jugar con elpeso del cuerpo es importante,pues si cambiamos bruscamentela ubicación, esto puede provo-car directamente una pérdida deagarre. Debemos tener en cuentaque con el barro, cualquierpequeño movimiento se transfie-re más rápidamente al contacto

con el suelo y por descontado ala respuesta de dirección de labici. Recuerda que la progresióny el tacto de las frenadas, unidoal movimiento corporal, son laclave para mejorar en la conduc-ción sobre barro. En el apartado de la tracción, escomo si de un motor se tratase,si el barro es muy resbaladizodeberemos tratar la potencia delas pedaladas y elegir un cam-bio no muy revolucionado. Esteapartado unido a la correctapresión (un poco más baja) delas ruedas propiciará una mejo-ra en el conjunto de agarre ytracción.

MANTEN EL CALOR

Dentro del sector ciclista existenmuchas prendas específicas queayudan a mantener el calor, eintentando guardar la mayorcomodidad posible. Al margende las texturas/tejidos técnicosque hemos explicado con ante-

rioridad, aquí mencionamos algu-nas de ellas:Botines-son fundas que se colo-can en el exterior de las zapati-llas y protegen del frío los pies. Perneras-cuando no vestimos delargo, es posible incluir estaspiezas para proteger del frío. Cullotes de invierno-específicospara el frío, más gruesos y desti-nados a mantener calor corporal.Manguitos-de igual forma quelas perneras, son dos piezaspara cubrir los brazos cuandono vestimos de manga larga.Maillots de invierno-específi-cos para el frío, protegen ytranspiran.Paravientos-elementos finos yligeros encargados de cortar elviento (no abrigar).Buff´s, bragas-elementos para elevitar la entrada de frío por elcuello.Guantes invierno-más gruesos,con dedos largos y materialesdestinados a contrarrestar lasbajas temperaturas.


Composición:El Cartílago de Tiburón no adulte-rado muestra en su composiciónun 41% de ceniza, 39% de proteí-na, un 12% de hidratos de carbo-no, un 7% de agua, menos del 1%de fibra y menos del 0,3% degrasa.

Para que sirve:La mayor acción del suplementoproviene de la inhibición en el cre-cimiento de los vasos sanguíneos(angiogénesis: angio = vasos /genesis = nacimiento).• Apropiado para la artritis reuma-toide: enfermedad inflamatoriaque afecta principalmente a lasarticulaciones en forma de tras-tornos articulares, atrofia muscu-lar y destrucción del hueso y delcartílago.• Apropiado para la osteoartritis:enfermedad articular degenerativaque destruye el cartílago de lasarticulaciones.• Agente antiinflamatorio natu-ral: su glucosamina y condrioti-na forman la viscosidad del líqui-do sinovial para proteger lasarticulaciones.

•Otros: trastornos oculares, afec-ciones de la piel, etc...

Cómo tomarlo:Tomar entre 1000 y 2000 mg.dependiendo de las característi-cas del sujeto y las circunstancias.

Precauciones:Aunque el cartílago de tiburónes un suplemento natural, exis-ten ciertas condiciones donde eluso del cartílago de tiburón estácontraindicado:

• Mujeres en estado de gestacióno intento de estarlo.• Quienes acaben de sufrir un ata-que al corazón.• Aquellos que recientementehayan sido sometidos a una inter-vención quirúrgica.• Niños y adolescentes.

Actividades donde serecomienda:Todos los deportes en general si laactividad se lleva a cabo de formaextenuante o a nivel de competi-ción. En particular, en aquellosdeportes de contacto donde laaparición de microtraumatismossea la tónica: artes marciales, fút-bol, baloncesto, carreras de largadistancia, saltos, etc...

Aviso: Estos productos no sirvenpara diagnosticar, tratar o prevenirninguna enfermedad

CARTILAGO DE TIBURÓNEquipo de investigación de Ultimate Stack

Adiferencia de otros seresvivos, el tiburón no tiene hue-sos, su esqueleto está forma-

do por cartílago puro. Esto significaque carece de los canales microscópi-cos propios del hueso. El sistemainmunitario del tiburón es muy poten-

te y eficaz, sus heridas curan con rapi-dez y los anticuerpos de su sangrecombaten con éxito las infeccionesbacterianas y víricas. El tiburón casinunca enferma de cáncer, lo quepodría explicarse por la abundancia decartílago en ellos.

STACK

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46 cartilago tiburon 2/1/08 17:52 Página 46

BELLEZA EVOLUCIÓN FUERZA ILUSIÓN

CALIDAD COMPROMISO DEDICACIÓN ENTREGA

PUB ULTIMATE FONDO NEGRO 23/4/07 13:34 Página 1

Excelente combinación ergogénica cuyamisión es la de incrementar el tamaño y

la fuerza muscular.Asegura al atleta ydeportista un tamaño y una energía sinotros límites que los impuestos por el

propio esfuerzo.

Presentación: Envase de 2 kgrs.Sabor chocolate

La suma de proteínas y carbohidratos debajo índice glucémico, más la aportaciónde aminoácidos esenciales en forma libre

además de vitaminas y minerales,tomados a diario, garantizan ese

incremento continuo y seguro de fuerza ydesarrollo muscular que busca todo

culturista y atleta de potencia.

Presentación: Envase de 3 Kgrs.Sabores: Choc, fresa y vainilla.

En este producto encontramos unaconjunción de nutrientes en su proporciónóptima para crear un explosivo crecimiento

muscular. Estos nutrientes, una vezasimilados crean un entorno anabólico ideal

para incrementar la talla, la fuerza y ladureza muscular.

Presentación: Envase de 2 Kgrs,Sabor chocolate

48 SUBIDORES DE PESO 29/10/07 14:14 Página 4

LESIONES DESCUBRE TU PORCENTAJE CODO DE DE … 18.pdfte alimentas bien, aunque tengas mucha grasa,...

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