Libro Cocina Saludable 2

7/27/2019 Libro Cocina Saludable 2

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cocina saludable 5

C ó m o i n c l u i r 5 p o r c i o n e s d e f r u t a s y v e r d u r a s p o r d í a

rina y sellarlo en un sartén con acei-te, hasta que tenga un color doradoy retirar. Saltear las verduras picadasen dados grandes hasta que tomenun color dorado. Volver el osobuco ala cacerola sobre las verduras, agre-gar la salsa de tomate y revolver.Cubrir con caldo y cocinar, agregarlaurel, romero y pimienta. Tapar la

cacerola, bajar el uego y cocinar len-tamente entre 1 ½ a 2 horas, revol-viendo de vez en cuando para evitarque se pegue. Adicionar caldo de sernecesario. Cuando esté listo, retirar lacarne y pasar por la licuadora todaslas verduras. Vericar la sazón. Volvertodo a la cacerola hasta el momentode servir.

CHUCHOCACalentar el caldo de verduras. Verterla polenta sobre el caldo en ebulli-ción en orma de lluvia, revolviendoconstantemente. Cocinar durante 2 a3 minutos e incorporar aceite y que-so al nal. Revolver y servir en platoshondos con una rodaja de osobucoy su salsa. Decorar con una ramita de

romero.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 400 kcal; proteínas 32,8g; grasa total 12,1 g; colesterol 74 mg;carbohidratos 27,1 g; bra 4,3 g; so-dio 289 mg.

PEPINO DULCE: 1 pepino

Inormación nutricional por por-ción: Energía 39 kcal; proteínas 0,5g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 10,5 g; bra 1 g; sodio1,5 mg.

Aporte nutricional total del día

por porción: Energía 1.624 kcal; pro-teínas 101 g; grasa total 46,2 g; coles-terol 181,9 mg; carbohidratos 187,9g; bra 35,4 g; sodio 2.469,9 mg.

“Agregue al sándwich verduras como

lechuga, tomate o pepino”



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Cómo i n c l u i r 5 p o rc i ones d e f r utas y v e rdu ras p o r d í a

DESAYUNO

TÉ CON LECHE DESCREMADA,UN PAN INTEGRAL CON UNHUEVO REVUELTO

Inormación nutricional por por-ción: Energía 342 kcal; proteínas 21,5g; grasa total 8,9 g; colesterol 215,6

mg; carbohidratos 46,1 g; bra 5,9 g;sodio 673 mg.

ALMUERZO ROLLO FRÍO DE PURE DEPAPAS RELLENO(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 6 papas regulares• 1 taza de leche descremada• 1 tarro de atún en agua o pollo• 1 taza de arvejas congeladas• 100 g de aceitunas negras picadas• 2 tomates picados en cuadritos• 1 huevo duro picado• sal

• 1 taza de choclo picado• ensalada de lechuga y tomate paraacompañar

PROCEDIMIENTOPreparar un puré con las papas, lechey sal. Extender el puré con un usleroenharinado sobre un paño húmedolimpio, dejándolo de 1 cm de espesor

y en orma de rectángulo. Distribuir

Día . Sábado

sobre el rectángulo de puré por ca-pas, arvejas aliñadas, atún, pimentónen julianas nas, choclo y aceitunas(alternando colores). Enrollar ayu-dándose con el paño y retirar lenta-mente el paño. Cortar las puntas ytrasladar a una uente. Decorar conrodajas de huevo duro, aceitunas ypimentón en juliana. Mantener enel rerigerador y servir en rebanadasacompañado de ensaladas de lechu-ga y tomate.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 294 kcal; proteínas 13,1g; grasa total 8,3 g; colesterol 39,4mg; carbohidratos 44,2 g; bra 5,8 g;sodio 298 mg.

CALDILLO DE CONGRIO(Para 10 personas)

INGREDIENTES• 2 cebollas• 1 tarro grande de tomates al natural• 1 taza de leche descremada• sal, pimienta, laurel• 1 congrio entero con cabeza

• 1 papa por persona

PROCEDIMIENTOComprar el congrio, limpio y desca-mado con la cabeza aparte. Freír lacebolla cortada en cuadritos en acei-te. Condimentar y poner el pescado.En la olla de greda donde se prepa-rará el caldillo, poner por capas, ce-

bolla, tomates y pescado y repetir

el procedimiento. Agregar la cabezadel pescado para dar jugo. Agregarlas papas peladas y sazonar con saly pimienta. Cocinar a uego lento,con la olla de greda tapada. Botar lacabeza de pescado y al momento deservir agregar la leche. Inormación nutricional por por-ción: Energía 343 kcal; proteínas 40,8g; grasa total 7,6 g; colesterol 78,5mg; carbohidratos 26,7 g; bra 2,6 g;sodio 302 mg.

CHIRIMOYA CON JUGO DENARANJAS

Una chirimoya pequeña con el jugode una naranja.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 125 kcal; proteínas2,2 g; grasa total 0,7; colesterol 0mg; carbohidratos 31,1; ibra 4,9 g;sodio 4 mg.



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HORA DEL TÉ CAFÉ CON LECHE DESCREMADA,MARRAQUETA CON PECHUGADE POLLO, LECHUGA, TOMATEY PALTA

Una taza de caé con leche descre-mada y ½ marraqueta con pollo, una

hoja de lechuga, dos rebanadas detomate y una cucharada de palta.


CENA

TOMATES RELLENOS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 6 tomates• 2 tazas de choclo• ½ cebolla picada en cuadritos y

amortiguada• ½ taza de aceite• 1 tarro chico de atún• perejil o cilantro• sal, pimienta• lechuga

PROCEDIMIENTOLavar los tomates, sacar la tapa dearriba, ahuecar con un cuchillo y sa-car la comida con una cuchara. Picarnamente en cuadritos la carne inte-rior del tomate y dejar estilar en uncolador. Mezclar en un bol el atún,el choclo cocido, el perejil o cilantro,aceite, tomate en cuadritos y cebolla.Aliñar con sal y pimienta. Rellenar lostomates ahuecados con la mezcla ydecorar con hojita de perejil. Servirsentado en hojas de lechuga.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 141 kcal; proteínas 9,5g; grasa total 4,8 g; colesterol 3,6 mg;carbohidratos 18,3 g; bra 4,6 g; so-dio 287 mg.

“Eliminar de las verduras las hojas exteriores ylavar el resto de ellas una por una, en especial

las lechugas, espinaca, acelga y repollo”



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PAELLA VEGETAL(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de arroz• 1 berenjena cortada en trozos grandes• 5 tomates cortados y pelados• 1 cebolla grande partida• 1 pimiento amarillo cortado entiras

• 1 pimiento rojo cortado en tiras• 2 cucharaditas de pimentónmolido o páprika

• sal• 6 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

• 1 diente de ajo machacado• 3 tazas de caldo de verduras casero• pimienta negra

• azarán en palo• 1 taza de champiñones laminados• 1 taza porotos verdes• 2 tazas de garbanzos cocidos

PROCEDIMIENTODisolver el azarán en 3 cucharadasdel caldo casero de verduras. Re-mojar la berenjena con sal durante

30 minutos. Escurrir y estilar. En unsartén grande o paella, calentar elaceite y soreír la cebolla, el ajo, lospimientos y la berenjena duranteunos 5 minutos, remover de vezen cuando. Espolvorear el pimen-tón molido y revolver nuevamente.Añadir el arroz, revolver y verter elcaldo, los tomates y el azarán. Sa-zonar y llevar a ebullición. Una vez

que hierva, bajar el uego y dejar por15 minutos removiendo la paellera.Añadir los champiñones, los porotosverdes y los garbanzos. Continuarhirviendo durante 10 minutos más.Servir caliente en la misma paellera.Para hacer el caldo de verduras po-ner en una olla las verduras comozanahoria, apio, cebolla, pimentón,etc., cubrirlas con agua, aliñar consal, pimienta y llevar a hervir en ollatapada por 20 minutos a uego bajo.Colar.


PIÑA AL JUGO: Una rebanada depiña

Inormación nutricional por por-ción: Energía 78 kcal; proteínas 0,5g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 20,2 g; bra 1,4 g; so-dio 1,5 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.729 kcal; pro-teínas 125 g; grasa total 46,7 g; coles-terol 372,1 mg; carbohidratos 305,5g; bra 37,9 g; sodio 2.534,5 mg.



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DESAYUNO JUGO DE MANDARINA,LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,TOSTADAS CON PALTA

Jugo de 3 mandarinas, una taza deleche descremada con caé y 2 reba-nadas de pan de molde tostado con

2 cucharadas de palta.


ALMUERZO ENSALADA A LA CHILENA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 4 tomates• 1 cebolla

Día . Domingo

EMPANADAS DE HORNO(16 unidades)

INGREDIENTES PINO DE CARNE• ½ kilo de posta picada nita• 5 cebollas medianas, picadas encuadritos nos

• comino, sal, ají de color• 3 cucharadas de aceite• 2 cucharadas colmadas de harina• 16 aceitunas• 4 huevos duros partidos en gajos• 32 pasas rubias

INGREDIENTES DE LA MASA• 1 ½ kilo de harina sin polvos de hor-near• 180 g de margarina• 3 yemas

• 750 ml agua tibia• 1 cucharada de sal

PROCEDIMIENTO PINOCalentar el aceite en una olla grandey dorar la carne, agregar 2 tazas deagua ría, comino y sal. Cocer tapada.Cuando esté lista agregar 2 cuchara-das de harina y revolver.

Incorporar el ají de color y la cebo-lla y revolver muy bien. Tapar paracocer la cebolla y revolver de vez encuando para evitar que se pegue.Cocinar durante 30 minutos a uegobajo. El pino debe quedar jugoso, seguarda semi-tapado y se prepara eldía anterior.

• 1 cucharada de aceite(de preerencia de oliva)

• sal• 2 cucharadas de cilantro

PROCEDIMIENTO

Pelar y picar los tomate en gajos -nos. Picar la cebolla en pluma, sacarel tallo central verde y amortiguar,esto se realiza agregando 2 cuchara-das de sal sobre ella y revolver. Dejarreposar por 15 minutos, luego poneren un colador y lavar bajo el chorrode agua ría para sacar la sal, apretarpara sacar el exceso de agua. Mezclar

en una uente todos los ingredientesde la ensalada, revolver bien y espol-vorear con cilantro picado no.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 52 kcal; proteínas 0,5g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 9 g; ibra 0,5 g; sodio112,7 mg.



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PROCEDIMIENTO MASAPreparar una salmuera con el aguatibia y la sal. Mezclar las yemas conun poco de salmuera de a poco paraque las yemas no se corten. Mezclar laharina y margarina y verter las yemasy salmuera. Agregar más salmuera eir uniendo con la mano hasta ormaruna masa que no sea ni muy pegajo-sa ni muy dura. Amasar con la manohasta que la masa esté blanda. Usle-rear y dejar de grosor medio (ni muygruesa, ni muy delgada), para que nose rompan al poner el relleno. Cortarla masa del tamaño de un plato ex-tendido grande. Poner 3 cucharadasde pino en el centro, 1 aceituna, ungajo de huevo duro y 2 pasas. Poneragua alrededor y cerrar rápidamen-

te. Pincharlas con un palo de ósorohúmedo para que no se revienten enel horno. Poner en una lata en hornobien caliente por 15 minutos a uegouerte (250°). Al sacar del horno dejarreposar por 15 minutos tapadas conun paño de cocina.

Inormación nutricional por por-

ción: Energía 529 kcal; proteínas19,6 g; grasa total 15,8 g; colesterol92,7 mg; carbohidratos 76,1; bra 3.3g; sodio 383 mg.

HUEVOS FALSOS(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 1 tarro de duraznos en conserva• 2 yogurt descremados natural ovainilla

PROCEDIMIENTO

Utilizar platos de color, poner 5 cu-charadas de yogurt (como si ueseclara de huevo) y sobre el, poner dosmitades de duraznos en conserva.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 87,4 kcal; proteínas 2,5g; grasa total 0,5 g; colesterol 1,5 mg;carbohidratos 18 g; bra 0,6 g; sodio

3,6 mg.

HORA DEL TÉ

QUEQUE DE LIMÓN(12 porciones)

INGREDIENTES• 1 ½ taza de harina con polvos dehornear

• 100 g de margarina• 1 ½ taza de azúcar• 1 cucharadita de polvos de hornear• 2 huevos• 4 cucharadas de leche descremadaen polvo

• ralladura de 2 limones

COBERTURA• jugo de 2 limones• 100 g de azúcar granulada

PROCEDIMIENTOForrar un molde con papel de man-tequilla enmantequillado de 18 cmde diámetro. Batir los ingredientescon la batidora hasta que quedebien homogéneo. Vaciar sobre elmolde y llevar a horno previamentecalentado a uego medio por 30 a

40 minutos, o hasta que al presionarsuavemente con los dedos el que-que se devuelva y esté esponjoso.Sacar caliente del horno y bañar portodos lados con la cobertura, que seprepara mezclando jugo de limóncon azúcar al instante, para que nose disuelva el azúcar.



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Inormación nutricional por por-ción: Energía 142 kcal; proteínas 2,8g; grasa total 4,7 g; colesterol 23,1mg; carbohidratos 21,9 g; bra 0,3 g;sodio 75,8 mg.

LECHE DESCREMADA CONFRUTILLAS

Poner en la juguera una taza de lechedescremada con 4 rutillas y licuar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 94 kcal; proteínas 7,3g; grasa total 0,6 g; colesterol 3,6mg; carbohidratos 15,5 g; bra 3,1g; sodio 103 mg.

CENA VARITAS DE VEGETALES FRESCOSY SALSA DE CIBOULETTE

INGREDIENTES VEGETALES• cebollín• tomatitos de cocktail• endibias o corazones de lechuga

costina• champiñones• pimentones rojos, verdes y amarillos• apio

INGREDIENTES SALSA DECIBOULETTE• 1 hoja de repollo morado para usarcomo recipiente de la salsa

• 1 manojo de ciboulette picado no

• 1 yogurt natural• sal, pimienta

PROCEDIMIENTOMezclar los ingredientes de la salsahasta ormar una pasta, servir sobrela hoja de repollo lavada. Cortar los

vegetales en varitas.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 98 kcal; proteínas 5,1g; grasa total 9,7 g; colesterol 12,3mg; carbohidratos 9,8 g; bra 2,3 g;sodio 150 mg.

PASTEL DE MERLUZA CON PURÉCROCANTE(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 800 g de merluza• 750 ml de leche (para cocer elpescado)

• 1 hoja de laurel• 5 granos de pimienta• sal y una pizca de nuez moscada• 2 cucharadas de aceite• 2 cucharadas de harina o maicena• 1 kilo de espinacas

PURÉ• 1 kilo de papas• 250 ml de leche• sal, pimienta, nuez moscada

CRUJIENTE DE PAN• 1 taza de miga de pan de molde• 1 cebolla picada• 2 cucharadas de perejil, tomillo yromero picados

• 2 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

PROCEDIMIENTOColocar en una olla la leche junto conel laurel, granos de pimienta y sal agusto. Agregar los letes de merluzasin espina, cortados en trozos gran-des. Cocinar por 5 minutos. Retirarel pescado con una espumadera ydesmenuzar. Calentar la mantequilla,agregar harina y cocinar hasta hacerun roux o pasta. Incorporar la leche



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hirviendo que se recuperó de lacocción del pescado, revolver cons-tantemente para evitar la ormaciónde grumos, hasta lograr la consisten-cia de salsa blanca. Perumar con lanuez moscada. Poner nuevamenteel pescado en la salsa e incorporar.Hervir las papas en agua y sal du-rante 20 minutos. Colar y preparar elpuré, incorporar un pocillo de lechehirviendo. Condimentar a gusto. Re-servar. Pasar las espinacas por aguacaliente, colar y picar. Para el crujien-te de pan, dorar la cebolla en aceitede oliva, mezclar las migas de pan demolde procesadas, con las hierbasy la cebolla dorada. Colocar en unalata, llevar al horno y dorar unos mi-nutos. Para armar el pastel distribuir

en pocillos individuales una porciónde pescado, luego la espinaca y acontinuación el puré. Cubrir con elcrujiente de pan condimentado yllevar a horno a 180° durante 10 mi-nutos o hasta gratinar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 280 kcal; proteínas 24,6

g; grasa total 6.2 g; colesterol 40,8mg; carbohidratos 32,4 g; bra 2,1 g;sodio 216 mg.

DAMASCOS: 3 damascos

Inormación nutricional por por-ción: Energía 58 kcal; proteínas 1,2 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 13,2 g; bra 1,2 g; sodio1,2 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.705 kcal; pro-teínas 77 g; grasa total 45,3 g; coles-terol 179,1 mg; carbohidratos 185,5g; bra 18,9 g; sodio 1.444,3 mg.

“Las rutas secas también son un muy buen bocadillo. Son á-ciles de llevar y se conservan bien. Como están secas, ¼ detaza equivale a ½ taza de otras rutas”



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Ensalada Waldor



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Semana Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Desayuno

l Caé con lechel Ensalada de rutal Pan con palta

l Leche porichl Tostada integral con

quesillo

l Mandarinasl Leche descremadal Tostada con huevo

revuelto

l Melónl Té con leche descremadal Tostadas con

mermelada baja encalorías

l Jugo de naranjal Leche descremadal Tostadas con quesillo

l Yogurt con ruta y rutossecos

l Jugo de naranja ydurazno

l Leche descremadal Tostadas integrales con

ricotta y mermelada bajaen calorías

Almuerzo

l Ensalada Waldor l Arroz con choritosl Mousse de chirimoya

alegre

l Palta rellena con atún y

ensalada de lechuga

l Pastel de choclo

l Macedonia

l Lechuga con salsa dehierbas

l Tallarines con tomateresco y albahaca

l Membrillos al jugo

l Mousse de palta yensalada mixta

l Panqueques rellenos conespinaca

l Durazno

l Ensalada de repollo,zanahoria y maní

l Pollo en miel con arrozcremoso con zapallo

l Jalea con ruta picada

l Fondos de alcachoarellenos y porotos verdes

l Carne asada con hierbas ypapas con ciboulette

l Copón de rutas con

helado bajo en calorías l Ensalada de betarraga

con zanahorial Espirales con pavo y

verdurasl Plátano

Hora del Té

l Yogurt descremadol Pan pita con pechuga de

pollo y pimentón

l Yogurt descremadol Pan pita con tomate

l Leche con mental Pan molde integral con

tomate, lechuga, quesilloy mostaza

l Leche descremada conrutillas

l Tostadas con tomate yají verde

l Leche descremada conplátano

l Pan pita con lechugapalmito y ciboulette

l Leche descremada convainilla

l Pan de molde integralcon jamón de pavo

l Clementinasl Té con leche

descremadal Pan de molde integral

con quesillo y orégano

Comida

l Ensalada de lechuga y

zanahoria

l Charquicán con pickles

l Pera

l Ensalada supremal Pollito español con puré

piamontesal Ciruelas

l Ensalada Capressel Ratatouille con polenta

al horno

l Leche asada coronadacon rambuesas

l Crema de champiñones

l Pollo a la plancha con

arroz con verduras

l Piña resca

l Humitas con tomate

l Mousse de arándanos

con salsa

l Ensalada de lechuga con

cilantro

l Tomaticán

l Manzana rallada

l Ensalada original

l Torta ría de tomates

l Chirimoya



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Mousse de chirimoya alegre



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Día 5. Lunes

gruesa y mezclar todo. Agregar sal ypimienta al yogurt e incorporar a lapreparación anterior.


ARROZ CON CHORITOS(Para 12 personas)

INGREDIENTES• 4 docenas de choros• 4 tazas de arroz blanco cocido• 2 cucharadas de cebolla picadana

• 2 ajíes amarillos enteros (opcional)

• 4 cucharaditas de puré de cilantro• 2 tazas de caldo de choros• ½ taza de arvejas• ½ taza de habas• ½ taza de choclo• perejil• cilantro• aceite• sal y pimienta

PROCEDIMIENTOLavar bien los choritos. Ponerlos enuna olla con hojas de perejil y ½taza de agua. Cocer con la olla tapa-da durante 5 minutos, hasta que lasconchas se abran. Colar y reservar elcaldo. Retirar las conchas y reservarlos choros limpios. Limpiar los ajíes,retirar pepas y cortar en juliana na.

Preparar un puré de cilantro, conhojas de cilantro y un poco de aguaen una juguera. Cocer el choclo, lashabas y las arvejas. Calentar aceiteen un wook o sartén amplio, agregarla cebolla, ajíes amarillos y puré decilantro, dorar y agregar el arroz, re-volver hasta que se impregne. Aña-dir el caldo de choros, los vegetalescocidos y los choros. Sazonar con pi-

mienta y sal. Cocinar a uego lento ydecorar con hojas de cilantro rescoal servir.


MOUSSE DE CHIRIMOYA ALEGRE(Para 10 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de chirimoyas maduras• 3 hojas de colapez• 4 cucharadas de agua• 3 claras

• ½ taza de endulzante en polvo• 1 yogurt natural bajo en calorías

SALSA DE NARANJAS• 3 tazas de jugo de naranjas• ½ taza de endulzante en polvo• 1 cucharadita de maicena• 1 naranja cortada en julianas• rodajas de naranjas para decorar

DESAYUNO LECHE DESCREMADA CON CAFÉ,ENSALADA DE FRUTA, PAN CONPALTA

Una taza de leche descremada concaé y endulzante, ensalada de rutascon una ½ manzana, una clementi-na y un kiwi, 2 rebanadas de pan demolde con 2 cucharadas de palta.


ALMUERZO ENSALADA WALDORF(Para 6 personas)

Ingredientes• 4 tazas de apio• 3 manzanas verdes• 6 nueces

• 4 cucharadas de yogurt naturaldescremado

• jugo de ½ limón• sal y pimienta

PROCEDIMIENTOLimpiar el apio y cortarlo en rodajasno muy gruesas. Cortar las manza-nas en dados y rociarlas con el jugo

de limón. Picar las nueces en orma



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PROCEDIMIENTOPelar la chirimoya y sacar las pe-pas. Machacar la pulpa ligeramente.Agregar endulzante en polvo. Batirlas claras a nieve y mezclar con lachirimoya con movimientos suavesy envolventes. Remojar las hojas decolapez en agua ría, hasta que que-den como goma pegajosa, luego di-solverla en las 4 cucharadas de agua

tibia y calentar en microondas hastaque se disuelva. Mezclar la gelatinacon la mezcla de chirimoya con mo-vimientos suaves, hasta incorporartotalmente. Distribuir la mezcla enun molde plástico o en un moldede pan rectangular orrado en papeltransparente. Rerigerar durante 1hora y servir con salsa de naranjas o

rutillas.

SALSA DE NARANJAS

Hervir todos los ingredientes enuna olla hasta que las julianas esténcocidas. Dejar enriar y servir en unsalsero.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 161 kcal; proteínas 6g; grasa total 0,8 g; colesterol 3,1mg; carbohidratos 35,8 g; bra 4,6 g;sodio 34,6 mg.

PROCEDIMIENTOPicar la lechuga y las zanahoriasen juliana, mezclar con las pasas yaliñar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 45 kcal; proteínas 1g; grasa total 1,8 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 6,4 g; bra 1,8 g; sodio220,2 mg.

CHARQUICÁN(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 2 cucharadas de aceite• 1 cebolla picada na en cuadritos• 250 g de carne de vacuno baja engrasa

• 6 papas• 2 zanahorias• 1 pimentón• 300 g de zapallo• 1 taza de porotos verdes• 1 taza de arvejitas• 1 taza de choclo• sal, pimienta, orégano, comino• 2 cucharadas de perejil picado no

o cilantro

HORA DEL TÉYOGURT DESCREMADO,PAN PITA CON PECHUGADE POLLO Y PIMENTÓN

Un yogurt descremado, sándwich depan pita con pechuga de pollo mo-lida mezclada con pimentón molido,aceite y sal.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 205 kcal; proteínas 17,3g; grasa total 4,2 g; colesterol 42,7mg; carbohidratos 21,6 g; bra 0,5 g;sodio 236,8 mg.

CENA ENSALADA DE LECHUGA,ZANAHORIA Y PASAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 lechuga escarola• 3 zanahorias• ½ taza de pasas

• sal, limón y aceite



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PROCEDIMIENTOEn un sartén reír la cebolla en unpoco de aceite. Cuando esté blandaagregar la carne picada na o moli-da. Revolver hasta cocer. Aliñar consal, pimienta. Reservar. En una ollaponer a cocer las papas peladas ypartidas en mitades, la zanahoria encuadritos grandes, porotos verdes entrozos, zapallo en trozos del tamaño

de las papas, arvejitas, choclo, pimen-tón rojo en julianas. Aliñar con sal,pimienta, orégano y comino. Tapar yal hervir bajar el uego y cocinar du-rante 20 a 30 minutos. Sacar un pocodel agua de cocción de las verdurasy reservar. Moler con un tenedor ochancar las verduras hasta que esténsemimolidas. Mezclar con el pino de

carne reservado y corregir la consis-tencia con el caldo de cocción de lasverduras reservado. Probar la sazón.Servir caliente, espolvoreado con pe-rejil o cilantro picado no y pickles.


mg; carbohidratos 47,6 g; bra 11,5g; sodio 383 mg.

PERA: 1 pera


“Planifque algunas comidas con unplato principal de verduras, como unasopa”

Aporte nutricional total del día porporción: Energía 1.735 kcal; proteí-nas 74,7 g; grasa total 43,5 g; coleste-rol 153,2 mg; carbohidratos 248,3 g;bra 34,8 g; sodio 2.045,6 mg.



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Charquicán con pickles



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DESAYUNO LECHE PORICH Y TOSTADAS CONQUESILLO

Para la leche porich, mezclar 3 cu-charadas de avena instantánea conuna manzana rallada, ½ plátano mo-lido, el jugo de 1 naranja y ½ taza deleche descremada. 1 tostada integral

con quesillo.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 321 kcal; proteínas 7,7g; grasa total 2,4 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 67,9 g; bra 8,7 g; so-dio 191.6 mg.

ALMUERZO PALTA RELLENA CON ATÚNY ENSALADA DE LECHUGA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 4 paltas• 1 tarro de atún al agua

• 2 tazas de lechuga escarola• sal, aceite y limón

PROCEDIMIENTOPartir las paltas por la mitad, a lo lar-go, pelar y rellenar con atún, servirsobre lechuga picada en juliana.

Día 5. MartesInormación nutricional por por-ción:Energía 143 kcal; proteínas 10,7g; grasa total 1,5 g; colesterol 5,4 mg;carbohidratos 5,6 g; bra 6,3 g; sodio215 mg.

PASTEL DE CHOCLO(Para 8 personas)

INGREDIENTES PASTELERA

• 6 choclos grandes• 3 cucharadas de azúcar• 1 ½ cucharadita de sal• ½ litro de leche descremada

INGREDIENTES PINO• 4 cebollas medianas• ½ kilo de posta negra picada na• comino, sal, ají de color

• 2 cucharadas de harina• 2 huevos duros• ½ taza de pasas• 8 aceitunas• 2 cucharadas aceite

PROCEDIMIENTO PINOSaltear la carne con 2 cucharadas enaceite en una olla. Cuando esté co-cida, agregar harina y revolver. Parapicar la cebolla en cuadritos de or-ma rápida y sin llorar, partir en 4 lacebolla y poner en la juguera conabundante agua, ir picando sin lle-gar a moler, colar y deje estilar bienantes de usar. Sazonar con aliños lacarne y agregar la cebolla picada, ta-par y cocinar a uego bajo por 1 ½ a2 horas, revolver de vez en cuando y

mantener la olla tapada. Dejar enriary utilizar al día siguiente.

PROCEDIMIENTO PASTELERARallar el choclo y molerlo. Cocinaren una olla y revolver constante-mente y a medida que vaya espe-sando agregar la leche de a poco,hasta que al hervir quede una pastano muy espesa ni muy clara. Agre-

gar sal y azúcar.

MONTAJE DEL PASTELDistribuir el pino en pailas indivi-duales de greda aceitadas o en unauente grande de greda. Esparcirpasas, aceitunas, rodajas de huevoduro. Poner una capa de pastelerade 2 centímetros. Dejar enriar para

ormar una costra. Espolvorear azú-car granulada y llevar a gratinar enhorno uerte. Inormación nutricional por por-ción: Energía 339 kcal; proteínas 26,9g; grasa total 6,2 g; colesterol 61,9mg; carbohidratos 48,4 g; bra 8,2 g;sodio 388 mg.



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MACEDONIA(Para 4 personas)

Una taza de rutillas, 2 kiwis, 2 na-ranjas, 1 pera y 1 manzanas. Picaren cuadritos las rutillas, kiwis, peray manzana. Exprimir las naranjas ymezclar con la ruta picada.


ción: Energía 72 kcal; proteínas 1,1g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 17,5 g; bra 3,1 g; so-dio 0,4 mg.

HORA DEL TÉ

YOGURT DESCREMADO,

PAN PITA CON TOMATE

Un yogurt descremado, sándwich depan pita con 4 rebanadas de tomate.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 268 kcal; proteínas 16,5g; grasa total 1,3 g; colesterol 3,2 mg;carbohidratos 47,8 g; bra 1,4 g; so-

dio 475 mg.

CENA

ENSALADA SUPREMA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• ½ lechuga• 4 tallos de apio, cortados en rodelas• 5 rábanos, en rodajas nas• 100 g de jamón de pavo en tiritas

• 100 g de queso en tiritas• ½ yogurt natural• sal

PROCEDIMIENTOPicar la lechuga en trozos pequeñosy poner en un bol con el apio y el rá-bano. Cortar el queso y el jamón entiritas y añadir a la ensalada. Aliñar

con ½ yogurt natural y sal.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 171 kcal; proteínas 11,5g; grasa total 8,5 g; colesterol 44,9mg; carbohidratos 4,7 g; bra 1,4 g;sodio 828 mg.

POLLITO ESPAÑOL

(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 cucharada de aceite• 6 presas de pollo• 1 pimentón rojo• 1 cebolla picada• sal, pimienta y una pizca de clavode olor molido

• 1 bandeja de champiñones• 2 tarros de salsa de tomates• 1 cucharada de azúcar

PROCEDIMIENTOFreír en aceite el pimentón y la cebo-lla picados namente. Se aliñan consal, pimienta y clavo de olor. Dorar elpollo a la plancha, agregar los cham-piñones enteros y la salsa de toma-

tes con 1 cucharada de azúcar, paraevitar la acidez. Cocer durante 20 mi-nutos en olla a presión.

PURÉ DE PAPAS PIAMONTESA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 6 papas regulares

• sal• 2 cucharadas de margarina• 300 ml de leche descremada• 1 pimentón rojo

PROCEDIMIENTOPelar las papas y cocer en agua consal durante 20 minutos, desde quehierve el agua. Luego pasar por elprensa puré, estando calientes laspapas. Agregar margarina y batircon batidora eléctrica hasta queesté suave. Probar la sal. Agregar elpimentón molido. Calentar el puréen la olla y continuar batiendo conla batidora, agregar la leche tibialentamente hasta que quede cre-moso. Servir cuando el puré estáhirviendo.



cocina saludable


Inormación nutricional por por-ción (incluye acompañamientopuré): Energía 409 kcal; proteínas25,1 g; grasa total 11,9 g; colesterol67,4 mg; carbohidratos 53,4 g; bra6,5 g; sodio 331 mg.

CIRUELAS: 2 ciruelas Inormación nutricional por por-

ción: Energía 82 kcal; proteínas 1,2g; grasa total 0,9 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 19,5 g; bra 2,9 g; so-dio 0 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1805 kcal;proteínas 100,7 g; grasa total 33,4 g;colesterol 182,8 mg; carbohidratos

264,8 g; bra 38,5 g; sodio 2429 mg.



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cocina saludable 5


DESAYUNO MANDARINAS, LECHEDESCREMADA CON CAFÉ,TOSTADA CON HUEVO REVUELTO

Tres mandarinas, una taza de lechedescremada con caé y endulzante,dos tostadas de pan de molde conun huevo revuelto.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 344 kcal; proteínas 15,9g; grasa total 8,2 g; colesterol 229mg; carbohidratos 43,2 g; bra 2,8 g;sodio 394 mg.

ALMUERZO LECHUGA COSTINA CON SALSA DEHIERBAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 lechuga costina• 1 cebollín• 1 cucharada de perejil

• 1 cucharada de albahaca• 1 cucharada de orégano• 1 cucharada de aceite• sal

PROCEDIMIENTOPicar muy no las hierbas y mezclarcon aceite y sal. Aliñar la lechuga pi-cada en juliana.


TALLARINES BAÑADOSCON TOMATE FRESCO YALBAHACA(Para 4 personas)

INGREDIENTES300 g de tallarines

SALSA• 1 taza de puré de tomates• ½ kilo de tomates naturales• 1 cebolla• 2 cucharadas de aceite

• 10 hojas de albahaca• 50 g de aceitunas negras sin carozo• sal y pimienta en granos

PROCEDIMIENTOCocer los tallarines, lavarlos en aguaría para que no se peguen y reservar.Para preparar la salsa, picar la cebollaen cuadritos pequeños, agregar acei-te y el puré de tomates y cocinar por

5 minutos. Apagar el uego y agregarlos tomates, albahaca y aceitunas.Condimentar con sal y pimienta.Incorporar los tallarines al sartén ymezclar con la salsa. Mover el sarténpara que no se rompan los deosdurante un minuto y servir con untoque de pimienta recién molida.


MEMBRILLOS AL JUGO(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de membrillos• 2 unidades de clavo de olor• Endulzante a gusto

PROCEDIMIENTOLavar y pelar los membrillos, partiren cuatro, retirar las pepas y el cora-zón, poner en una olla con 2 litros de

Día . Miércoles



cocina saludable


LECHE ASADA CORONADACON FRAMBUESAS

INGREDIENTES

• ½ taza de azúcar para caramelo• 1 litro de leche descremada• 5 huevos• ½ taza de azúcar• 1 taza de rambuesas

PROCEDIMIENTOAcaramelar un molde con la ½ tazade azúcar, dejar enriar. Batir los 5huevos y el litro de leche y agregar la½ taza de azúcar. Vaciar en el moldeacaramelado y poner a horno calien-te hasta que cuaje y dore, servir entriángulos rodeados de rambuesas.


Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.595 kcal; pro-teínas 64,5 g; grasa total 39,2 g; co-lesterol 367,1 mg; carbohidratos 242g; bra 34,2 g; sodio 1.929,1 mg.

Ratatouille



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y agregar el yogurt. Batir las clarasa nieve y reservar. Incorporar la ge-latina bien disuelta y mezclar con lacrema de palta, luego mezclar conlas claras a nieve con movimientosenvolventes. Aceitar un molde o o-rrarlo con papel transparente y es-parcir una capa de tomate picado en

cuadritos, luego cubrir con el puréde paltas. Tapar con lm y rerigerarpor 6 horas. Servir acompañado deporotos verdes.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 262 kcal; proteínas 10,3g; grasa total 18,9 g; colesterol 1,8mg; carbohidratos 16,8 g; bra 10,4

g; sodio 382 mg.

PANQUEQUES RELLENOSCON ESPINACA(Para 12 unidades)

PANQUEQUES• 2 tazas de leche• 2 huevos• 1 ½ taza de harina

RELLENO• 1 malla de espinacas• 3 cucharadas de aceite• 3 cucharadas de harina o maicena• ½ litro de leche descremada• sal, pimienta y nuez moscada

PROCEDIMIENTOPreparar los panqueques, unir y batirlos ingredientes, poner el batido en

capas delgadas en el sartén previa-mente calentado. Lavar las hojas deespinacas, estilar y con el agua quequedó del lavado llevarlas al micro-ondas dentro de un recipiente y co-cer por 1 minuto. Luego pasar poragua ría y estilar, para mantener elcolor bonito. Picar nitas o moler enun procesador y reservar. Preparar

una salsa blanca, poner el aceite enuna olla y mezclar con harina o mai-cena, revolviendo. Cortar el uego,añadir poco a poco la leche calientey disolver con cuchara de madera.Encender el uego y llevar a hervir re-volviendo constantemente para evi-tar la ormación de grumos. Integrarla salsa con las espinacas y rellenarlos panqueques. Reservar un poco desalsa blanca sin espinaca para bañarlos panqueques. Los panqueques sepueden enrollar, como se hace tradi-cionalmente o bien se pueden hacerpaquetitos de panqueques, amarra-dos con ciboulette blanqueado, estose realiza pasando las hojas de ci-boulette por agua hirviendo y luegosumergir en agua ría.

Día . Jueves

DESAYUNO MELÓN, TÉ CON LECHEDESCREMADA, TOSTADAS CONMERMELADA BAJA EN CALORÍAS

Una taza de melón picado en cuadri-tos, una taza de leche descremadacon té y endulzante, dos tostadas depan de molde con quesillo y merme-

lada baja en calorías.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 242 kcal; proteínas 14,8g; grasa total 3,6 g; colesterol 8,1 mg;carbohidratos 38,6 g; bra 2,9 g; so-dio 357,4 mg.

ALMUERZO

MOUSSE DE PALTA(Para 10 personas)

INGREDIENTES• 4 paltas maduras• 1 limón• 2 claras

• 4 cucharadas de yogurt natural• 5 hojas de colapez o 5 cucharaditasde gelatina en polvo sin sabor

• un tomate para decorar• 1 kilo de porotos verdes• sal y pimienta

PROCEDIMIENTOPelar las paltas, moler, pasar por uncedazo, rociar con el jugo de limón



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ción: Energía 170 kcal; proteínas 14g; grasa total 1 g; colesterol 7 mg;carbohidratos 26 g; bra 3 g; sodio206 mg.

CENA CREMA DE CHAMPIÑONES

(Para 16 personas)

INGREDIENTES• 1 taza de callampas secas• 1 ½ taza de agua tibia• 2 cucharadas de aceite• 2 cebollas medianas• 2 tazas de champiñones• 2 cucharaditas de harina

• 1,5 litro caldo de pollo• 2 cucharaditas de perejil picado• 2 yogurt natural descremados• sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

Con el agua tibia remojar las callam-pas por 20 minutos. Picar la cebollana y cocinar con el aceite en unaolla por 10 minutos. Agregar las ca-llampas, champiñones, el agua deremojo de las callampas y el caldode pollo. Tapar y hervir suave por 20minutos. Dejar enriar, agregar perejil y luego licuar, se recomienda no

licuar demasiado. Llevar nuevamen-te a la olla, calentar sin que hiervay agregar el yogurt. Para evitar queel yogurt se corte, se debe mezclarpreviamente en un bol con sopa ca-liente, agregando ésta de a cucha-raditas y luego añadir a la sopa. Alservir agregar queso parmesano yuna ramita de perejil.


Inormación nutricional por por-ción (2 unidades): Energía 234 kcal;proteínas 11,8 g; grasa total 6,5 g; co-lesterol 63,1 mg; carbohidratos 32,5g; bra 3,2 g; sodio 369 mg.

DURAZNO: 1 durazno mediano


g; grasa total 0,1 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 9,7 g; bra 1,4 g; so-dio 0 mg.

HORA DEL TÉ LECHE DESCREMADA CONFRUTILLAS, TOSTADAS

CON TOMATE Y AJÍ VERDE

Licuar una taza de leche descrema-da con ½ taza de rutillas, utilizar en-dulzante si es necesario. 2 tostadasde pan de molde con tomate y ají verde.

“Almacenar rutas y verduras en un lugar resco, seco y ventilado”



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POLLO A LA PLANCHA CON ARROZ

CON VERDURAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 6 letes de pechuga de pollo• 2 tazas de arroz• 1 taza de porotos verdes• 1 pimentón rojo• 1 pimentón verde

• 1 zanahoria• 1 diente de ajo• aceite, sal y orégano

PROCEDIMIENTOCocinar el arroz, picar las verduras en juliana, saltear con una cucharaditade aceite en una olla, luego retirar dela olla y en el jugo que quedó de los

vegetales saltear el arroz. Incorporarnuevamente los vegetales, salar y co-cinar a uego bajo por 20 minutos.Cocinar los letes de pechuga de po-llo, en un sartén, con un cucharaditade aceite, sal y orégano.


mg; carbohidratos 63 g; bra 1,4 g;sodio 243,8 mg.

PIÑA: Un rodaja de piña resca

Inormación nutricional por por-ción: Energía 74 kcal; proteínas 0,6g; grasa total 0,6 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 18,6 g; bra 1,8 g; so-dio 1,5 mg. Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1348 kcal;proteínas 71,3 g; grasa total 37,2 g;colesterol 141,5 mg; carbohidratos212,4 g; bra 26 g; sodio 1777,7 mg.

“Pruebe las dierentes texturas de las rutas. Por ejemplo, lasmanzanas son crujientes; las bananas son suaves y cremosasy las naranjas son jugosas”



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DESAYUNO

JUGO DE NARANJA, LECHEDESCREMADA, TOSTADA CONQUESILLO Y MERMELADA BAJA ENCALORÍAS

Exprimir 2 naranjas. Una taza deleche descremada, dos tostadascon quesillo y mermelada baja en

calorías.


ALMUERZO ENSALADA DE REPOLLO,ZANAHORIA Y MANI(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 3 tazas de repollo blanco• 3 tazas de repollo morado

• 3 zanahorias• ½ taza de maní • sal, aceite y limón

PROCEDIMIENTOPicar los repollos en juliana y rallarlas zanahorias, mezclar con el maní y aliñar.


ción: Energía 68 kcal; proteínas 1,9g; grasa total 4,1 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 6 g; bra 2,3 g; sodio225,8 mg.

POLLO EN MIEL(Para 6 personas)

INGREDIENTES

• 6 presas de pollo• 6 cucharadas de miel de palma• 1 cucharadita de sal• 1 cucharadita de mostaza• 1 cucharada de polvo de curry

PROCEDIMIENTOColocar los ingredientes excepto elpollo, en una olla pequeña. Calentar

y mezclar. Colocar las presas de po-llo, lavadas sin cuero ni grasa en unasola capa en un pírex y cubrir con lasalsa. Hornear a 180° C o temperatu-ra media por 1 hora, hasta que estétierno y dorado.

ARROZ CREMOSO CON ZAPALLO(6 personas)

INGREDIENTES• 1 taza de arroz• 1 cebolla picada na• 3 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

• ½ pechuga de pollo• 2 cucharadas de zapallo camotecocido y molido

• 2 cucharadas de choclo cocido

• 2 cucharadas de arvejas cocidas• orégano resco• sal y pimienta

PROCEDIMIENTOCalentar el aceite en una olla, agre-gar la cebolla y saltear sin que tomecolor, añadir el arroz y el puré de za-pallo. El arroz debe ser de grano lar-

go, ya que tiene la consistencia sua-ve necesaria para esta preparación.Agregar el caldo de ave, para el cualse cocina ½ pechuga de pollo sinpiel, en un litro de agua. Dejar enriary retirar con un espumadera la grasadesde la supercie, condimentar consal y pimienta. Cocer a uego suavepor 15 minutos. Retirar del uego y

separar los granos con un tenedor.Añadir el choclo y arvejas cocidas alarroz y mezclar. Servir espolvoreadocon hojas de orégano resco.

Inormación nutricional por por-ción (pollo y arroz): Energía 325 kcal;proteínas 20,5 g; grasa total 7,8 g; co-lesterol 77,6 mg; carbohidratos 40,7g; bra 1,3 g; sodio 359 mg.

JALEA CON FRUTA PICADA

Utilizar un envase de jalea baja encalorías, preparar según las instruc-ciones, servir en moldes individualesy agregar manzana, naranja y perapicadas en cuadritos.

Día . Viernes



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ción: Energía 97 kcal; proteínas 9,2g; grasa total 16,3 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 16,2 g; bra 4,2 g; so-dio 9 mg.

HORA DEL TÉ LECHE DESCREMADA CON

PLÁTANO, PAN PITA CONLECHUGA, PALMITO YCIBOULETTE

Licuar medio plátano con una tazade leche descremada en la juguera.Sándwich de pan pita con una hojade lechuga, unas rebanadas de pal-mitos y ciboulette picado no.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 322 kcal; proteínas 12,1g; grasa total 6 g; colesterol 13,5 mg;carbohidratos 56,9 g; bra 1,9 g; so-dio 500 mg.

CENA

HUMITAS(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 6 choclo• 2 cebollas• 1 taza leche descremada• 1 rama albahaca

• aceite

• 1 kilo de tomates

• sal

PROCEDIMIENTOPelar los choclos, separar las hojaslimpias y grandes de a dos. Picar loschoclos y moler junto a la albahaca.Pelar las cebollas, lavar y picar muynas a cuadritos, luego reír en unsartén con un poco de aceite. Una

vez rita la cebolla, mezclar con elchoclo molido, la leche y agregarsal. Luego rellenar las hojas de loschoclos y amarrar las humitas contiras de hojas pequeñas. Cocinar enuna olla con abundante agua hir-viendo, durante 45 minutos. Serviracompañadas de tomate cortadoen rebanadas.


MOUSSE DE ARÁNDANOSY SALSA (Para 8 porciones)

INGREDIENTES• 1 taza de arándanos• 2 claras• 1 yogurt natural descremado• 3 cucharaditas de gelatina en polvosin sabor o 3 hojas de colapez

• ¾ taza de azúcar o endulzante enpolvo

• hoja de menta para decorar

SALSA DE ARÁNDANOS• 2 tazas de arándanos• ¾ taza de azúcar o endulzante enpolvo

PROCEDIMIENTOLicuar la taza de arándanos. Agregar¾ taza de azúcar o endulzante. Batir

las claras a nieve y mezclarlas suave-mente con el yogurt natural. Disolverla gelatina en polvo en un poco deagua tibia. Mezclar la gelatina conla pulpa de arándanos y las claras anieve con el yogurt, con movimien-tos suaves y envolventes. Poner lamezcla en un molde. Rerigerar hastacuajar. Para preparar la salsa de arán-

danos, mezclar las 2 tazas de arán-danos en la juguera, de ser necesa-rio agregar un poco de agua hastalograr una consistencia de salsa. Alservir, decorar con arándanos rescosy hojas de menta.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 185 kcal; proteínas 4,0g; grasa total 0,3 g; colesterol 0,4 mg;

carbohidratos 41,7 g; bra 2,0 g; so-dio 34 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1565 kcal; pro-teínas 67,5 g; grasa total 44,2 g; co-lesterol 99,1 mg; carbohidratos 257g; bra 25,6 g; sodio 1905,1 mg.



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Día 0. Sábado

DESAYUNO YOGURT CON MANZANAY FRUTOS SECOS

Pelar la manzana y picar en cuadritos,mezclar con un yogurt descremadoy 5 almendras, 5 pasas y 2 nueces.


ción: Energía 264 kcal; proteínas 9,5g; grasa total 10,2 g; colesterol 16mg; carbohidratos 29,1 g; bra 3,3 g;sodio 101,2 mg.

ALMUERZO

FONDOS DE ALCACHOFA

RELLENOS Y ENSALADA DEPOROTOS VERDES(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 4 alcachoas• ½ yogurt natural• cilantro• 4 tazas de porotos verdes• sal, aceite y limón

PROCEDIMIENTOCocer las alcachoas en agua hirvien-do durante 30 a 40 minutos, separarel ondo de las hojas, raspar la co-mida de las hojas con una cucharay mezclar con el yogurt y cilantro.Montar sobre los porotos verdes ali-

ñados previamente y rellenar cada

ondo con la mezcla.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 69 kcal; proteínas 5,1g; grasa total 3,3 g; colesterol 0,3mg; carbohidratos 14,8 g; bra 10 g;sodio 239 mg.

CARNE ASADA CON HIERBAS

(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de carne (asiento, lomo liso,posta negra o rosada)

• 2 cucharadas de romero resco• 2 cucharadas de tomillo resco• 2 hojas de laurel• 1 chalota grande pelada o ½cebolla morada

• 1 cucharada de ralladura de naranja• 1 cucharada de sal gruesa• 1 cucharadita de pimienta negramolida

• ½ cucharadita de nuez moscadamolida

• 1 pizca de clavos de olor• 2 cucharadas de aceite• 8 papas

• ciboulette

PROCEDIMIENTO

Primero se debe ormar una cos-tra que cubra la carne. Para esto semuelen los ingredientes en un pro-cesador y se orma una pasta, luegose embetuna la carne y se deja re-posando por 6 horas. Precalentar elhorno. Hornear la carne alrededor de30 minutos. Retirar del horno, dejar reposar tapado por 10 minutos,

cortar con cuchillo en rebanadasno muy delgadas y añadir los jugosde cocción. Servir acompañado depapas cocidas, con ciboulette pica-do ino.


COPÓN DE FRUTAS CON HELADOBAJO EN CALORÍAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 manzana• 1 pera

• 2 kiwis• 1 taza de cerezas• ½ litro de helado bajo en calorías

PROCEDIMIENTOPicar la ruta en cuadritos, servir encopas y acompañar con una bolitade helado.



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ción: Energía 84 kcal; proteínas 2g; grasa total 0,2 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 16,6 g; bra 1,5 g; so-dio 0,8 mg.

HORA DEL TÉ

LECHE DESCREMADA CON

VAINILLA, PAN DE MOLDEINTEGRAL CON JAMÓN DE PAVO

Una taza de leche descremada conuna cucharadita de vainilla y en-dulzante, dos rebanadas de pan demolde integral con una rebanada de jamón de pechuga de pavo.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 263 kcal; proteínas 21g; grasa total 6,9 g; colesterol 44 mg;carbohidratos 34,4 g; bra 4,2 g; so-dio 977 mg.

CENA

ENSALADA DE LECHUGA CONCILANTRO(Para 6 personas)

• 1 lechuga escarola• cilantro• sal, aceite y limón

Picar la lechuga en juliana y mezclar

con el cilantro picado no, aliñar agusto.


TOMATICÁN(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 2 cebollas• 4 tomates• 3 choclos grandes• sal, pimienta• 6 huevos• 6 papas

PROCEDIMIENTOPicar cebolla en pluma, reírla sinque se dore. Reservar. Pelar y picartomates en cuadritos, agregar cebo-lla y soreír. Picar los choclos y moleren procesador, agregar a la mezclaanterior y hervir hasta que el chocloesté cocido, revolviendo para que no

se pegue, durante unos 20 minutos,Agregar sal y pimienta. Añadir loshuevos y revolver. Se sirve acompa-ñado con una papa cocida.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 308 kcal; proteínas 11g; grasa total 5 g; colesterol 212,5mg; carbohidratos 55,2 g; bra 5,8 g;sodio 456,3 mg.

MANZANA RALLADA

Rallar 2 manzanas.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 163 kcal; proteínas0,5 g; grasa total 1 g; colesterol 0mg; carbohidratos 42 g; ibra 6,1 g;

sodio 0 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.606 kcal; pro-teínas 82,5 g; grasa total 34,1 g; co-lesterol 283 mg; carbohidratos 225,9g; bra 33,7 g; sodio 2.385,3 mg.

Dí D i



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DESAYUNO JUGO DE NARANJA Y DURAZNO,LECHE DESCREMADA, TOSTADASINTEGRALES CON RICOTTA YMERMELADA BAJA EN CALORÍAS

En una juguera licuar una naranja yun durazno. Una taza de leche des-cremada, dos rebanadas de pan de

molde integral con dos cucharadasde ricotta y mermelada baja en ca-lorías.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 404 kcal; proteínas 15,3g; grasa total 8,3 g; colesterol 31 mg;carbohidratos 61 g; bra 8,6 g; sodio505 mg.

ALMUERZO

ENSALADA DE BETARRAGACON ZANAHORIA(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 3 betarragas• 3 zanahorias• sal, aceite y limón

PROCEDIMIENTOPelar las zanahorias y betarragas, ra-llar y mezclar, aliñar a gusto.

Día . DomingoInormación nutricional por por-


ESPIRALES CON PAVOY VERDURAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• Un paquete de espirales• 200 gramos de pechuga de pavo• 1 zanahoria• 1 pimentón verde• 1 taza de choclo• 1 taza de arvejas• 1 cebollín• orégano• sal y aceite

PROCEDIMIENTOPicar el pavo en cuadritos y saltearcon un poco de aceite, aliñar con saly orégano. Agregar el pimentón pi-cado en cuadritos, el choclo y arvejas cocidos, la zanahoria rallada y laparte blanca del cebollín picada enrodelas. Cocinar durante 3 minutos y

agregar a los espirales.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 349 kcal; proteínas 19,2g; grasa total 2,7 g; colesterol 38 mg;carbohidratos 59,2 g; bra 6,3 g; so-dio 251,2 mg.

PLÁTANO: 1 plátano pequeño


ción: Energía 109 kcal; proteínas 1,2g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 27,6 g; bra 1,2 g; so-dio 1,2 mg.

HORA DEL TÉ

CLEMENTINAS, TÉ CON

LECHE DESCREMADA,PAN DE MOLDE INTEGRALCON QUESILLO Y ORÉGANO

3 clementinas, una taza de leche des-cremada con té y endulzante, 2 reba-nadas de pan de molde con quesilloy orégano.




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CENA

ENSALADA ORIGINAL(Para 10 personas)

INGREDIENTES• algunas hojas de radicchio rojizo• 1 taza de apio pelado y picado no• 30 g de nueces tostadas y picadas• 30 g de pasas rubias

• 100 g de variedad de lechuga decolores

• 50 g de parmesano en escamas• 100 g de zanahoria cortada en juliana• ¼ taza de almendras leteadas

VINAGRETA• ¼ taza de aceite

• taza de vinagre balsámico• ½ cucharadita de salsa inglesa• jugo de ½ limón• ½ cucharada de mostaza• sal y pimienta

PROCEDIMIENTOMezclar todos los ingredientes en unbol y condimentar con la vinagreta.Decorar con las almendras leteadas.

El radicchio rojizo se puede reempla-zar por una hoja de repollo morado.


TORTA FRÍA DE TOMATES

(Para 16 personas)

INGREDIENTES35 ml de aceite100 g de galletas de agua molidas

RELLENO• 1 cucharada de gelatina en polvosin sabor

• 200 g de ricotta• 1 cucharada de salsa de tomates• ½ cucharadita de azúcar for• 2 huevos separados• 1 cebolla pequeña picada na• 1 yogurt natural• 4 tomates• albahaca

PROCEDIMIENTOAceitar un molde con ondo removi-ble de 22 cm de diámetro, reservar.En un bol mezclar el aceite y galletasy orrar con la mezcla el ondo delmolde, no apretar mucho. Prepararel relleno, pelar 3 tomates, picar y sa-car las semillas, amortiguar la cebollacon sal durante ½ hora, lavar y escu-rrir. En un bol batir la ricotta y agre-

gar la salsa de tomate, azúcar, yemas,cebolla, yogurt y albahaca. En otrobol batir las claras a nieve e incor-

porar con movimientos envolventes

la mezcla reservada y nalmente lostomates picados. Verter al moldepreparado y rerigerar durante 3 ho-ras. En un bol colocar 3 cucharadasde agua ría y espolvorear la gelatina;cocinar a baño maría hasta disolver yañadir a la mezcla anterior. Verter almolde preparado y rerigerar duran-te 3 horas más. Decorar con tomates

y albahaca, servir río.


CHIRIMOYA: ½ chirimoya


Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.579 kcal;proteínas 65,8 g; grasa total 33

g; colesterol 121,1 mg; carbohi-dratos 247,4 g; ibra 35,7 g; sodio2.370,4 mg.

“Llevar de colación una ruta o verdura”



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Semana



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Día

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Hora del Té

l Caé con lechedescremada

l Galletas de salvado conmermelada baja en calorías

l Leche descremada conrutillas

l Pan con quesillo

l Leche descremada condamascos licuados

l Tostada con palta

l Leche descremada conduraznos

l Pan de molde con jamónde pavo

l

Jugo de naranjasl Pan integral con quesillo,

lechuga y tomate

l Leche ría con caél Galletas integrales con

palta

l Milkshake de rutilla

Comida

l Panqueques de zapallo

italiano con

champiñones

l Damascos

l Ensalada bretona

l Pimentones gratinados

l Tuti ruti

l Ensalada de porotos

verdes con choclol Guiso de colifor

gratinada

l Flan de rutillas

l Crema de espárragos

l Lasaña de alcachoa

l Higos rellenos con ricotta

y almendras tostadas

l

Bastoncitos de verduracon salsa de cilantro

l Corvina con puré de

garbanzos al merquén y

albahaca

l Ensalada de rutas

l Sopa de arvejas

l Ajiaco

l Durazno con yogurt

descremado

l Crema de pollo

l Salpicón con atún

l Damascos

Semana Desayuno

l Jugo de naranjal Caé con leche

descremadal Pan tostado con palta

l Leche descremadacon vainilla

l Marraqueta con tomatel Manzana

l Jugo de kiwil Yogurt descremado con

cereal integral

l Ciruelasl Caé con leche

descremadal Pan de centeno con

quesillo

l

Peral Té con leche descremadal Tostadas de pan integrall Mermelada baja en

calorías

l Jugo de rutillasl Té con leche

descremadal Tostada integral

con quesillo

l Clementinasl Té con leche

descremadal Tostada integral con

huevo revuelto

Almuerzo

l Gazpachol Pollo con alcachoas y

arroz lisl Chirimoya colonial

l Ensalada crujientel Merluza a la mexicana con

puré de papas con albahacal Peras Astoria

l Torre de tomate con

albahacal Pollo a la naranja con arroz

verdel Plátano

l Causa verde con lechugal Mousse de mango y limón

l

Ceviche de champiñonesy alcachoasl Carne a la cacerola con

salsa de verduras yl Copa de rutas forida

l Ensalada de repollo mixtal Berenjenas y zapallitos

con tomates y arroz conchampiñones

l Crema de piña y

almendras

l Asado a la parrilla conpapa cocida

l Ensalada a la chilenal Brocheta de ruta

Día Lunes



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Día . Lunes

DESAYUNO JUGO DE NARANJA, CAFÉ CONLECHE DESCREMADA, PANTOSTADO CON PALTA

Exprimir 2 naranjas. Una taza de le-che descremada con caé y endul-zante, 2 rebanadas de pan de moldetostado con 2 cucharadas de palta.


ALMUERZO

GAZPACHO(Para 6 a 8 personas)

INGREDIENTES• ¾ kilo de tomates maduros• ½ cebolla• 1 pimentón verde chico• 1 rebanada de pan integral• 1 diente de ajo• 4 cucharadas de aceite de oliva• ½ cucharada de vinagre de vinotinto

• 1 taza de agua ría• sal, pimienta• jugo de limón

PARA SERVIR

• 1 tomate• 1 pepino• 1 pimentón• 8 rebanadas de pan tostado al

horno

PROCEDIMIENTOPelar los tomates, cortar en mitadesy retirar las pepas. Pelar la cebolla y

cortar en cuartos. Retirar las pepas ylos lamentos del pimentón. Retirarel borde del pan. Partir el ajo por lamitad y retirar el germen verde. Co-locar todos los ingredientes, menosla sal y el limón en la licuadora. Po-ner en un bol y agregar sal, pimien-ta y limón. Enriar. Si queda muyespeso diluir con un poco de aguahelada. Para servir se coloca el restode los ingredientes, tomate, pepino

y pimentón, pelados, sin pepas y

cortados en cuadritos, en pocillospequeños separados, para agregara cada plato.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 156 kcal; proteínas 3,0g; grasa total 6,8 g; colesterol 0,0 mg;carbohidratos 19,4 g; bra 2,3 g; so-dio 303,7 mg.

POLLO CON ALCACHOFAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 6 presas de pollo• 8 corazones de alcachoas con sushojas tiernas interiores

• 3 cucharadas de aceite• 3 rebanadas de jamón• 1 taza de cebollitas perla• 2 cucharadas de salsa de tomates• ¼ taza de vinagre de vino tinto• 1 cucharadita de azúcar• ½ taza de agua• 2 hojas de laurel• 2 cucharadas colmadas de perejilpicado no

• sal, pimienta

• jugo de limón a gusto

PROCEDIMIENTOEn una cacerola calentar el aceite.Agregar sal y pimienta a las presasde pollo y saltear hasta que se do-ren por todas partes, durante 10minutos. Retirar y reservar. Saltear el jamón en la cacerola, hasta que esté

i l d bl 0



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crocante. Agregar las cebollas perla,

saltear hasta que se doren. Agregarla salsa de tomates y disolver con elvinagre, revolver hasta que se evapo-re. Incorporar el azúcar, la ½ taza deagua y el laurel. Volver las presas a lacacerola, disponer encima de las ver-duras. Tapar y cocinar a uego suavepor ½ hora. Agregar los corazonesde alcachoas y revolver cuidadosa-

mente. Disponer sobre una uente yespolvorear con el perejil picado.

ARROZ LIS(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de arroz• 2 ½ tazas de agua• sal• 1 cucharada de aceite

PROCEDIMIENTOLavar el arroz en un colador, hastaque el agua salga cristalina y esti-lar. En una olla calentar aceite, aguay agregar sal, tapar la olla y hervir.Agregar el arroz, tapar y cuandohierva cocinar por 15 minutos a ue-

go mínimo. Separar los granos con eltenedor antes de servir.

Inormación nutricional por por-ción (Pollo con arroz): Energía 435kcal; proteínas 26 g; grasa total 13,3g; colesterol 59,3 mg; carbohidratos54,9 g; bra 14,8 g; sodio 319 mg.

CHIRIMOYA COLONIAL(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de chirimoya desmenuzada• 2 tazas de leche descremada• 2 yemas• 2 cucharadas de azúcar• 1 cucharadita de esencia de vainilla

• 1 cucharada de gelatina sin sabor• gajos de naranja y rutillas paradecorar

• azúcar for para decorar

PROCEDIMIENTOHacer una salsa de vainilla con lasyemas, leche y azúcar. Revolver todo junto y dejar hervir a uego bajo du-rante 3 minutos sin dejar de revolver.Agregar la vainilla a la mezcla tibia,con la gelatina disuelta en un pocode agua ría. Dejar enriar. Agregarla chirimoya a la mezcla anterior yrevolver para unir. Amoldar y poneren el rerigerador hasta que cuaje.Servir con salsa de naranjas calien-te y decorar con rutillas y gajos denaranja. Espolvorear encima un poco

de azúcar for con un colador.

SALSA DE NARANJAS

INGREDIENTES• 3 cucharadas de azúcar• ¼ taza de agua• 1 taza de jugo de naranjas

• 1 cucharadita de maicena

• 3 cucharadas de mermelada denaranja

PROCEDIMIENTOHervir el agua con el azúcar hastaque se disuelva. Agregar el jugo denaranjas, la mermelada y nalmentela maicena disuelta en una cuchara-da de agua.


HORA DEL TÉ

CAFÉ CON LECHE DESCREMADA,GALLETAS DE SALVADO CONMERMELADA BAJA EN CALORÍAS

Una taza de caé con leche descre-mada y endulzante, 4 galletas desalvado con mermelada baja encalorías.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 124 kcal; proteínas 5g; grasa total 1,6 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 23 g; bra 3,2 g; sodio254 mg.

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CENA

PANQUEQUES DE ZAPALLOITALIANO RELLENO DECHAMPIÑONES(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de zapallos italianos• 2 huevos

• 2 cucharadas de mantequilla• ¾ taza de harina• ¼ taza de queso parmesano rallado• ½ cucharadita de nuez moscada• sal, pimienta

RELLENO

• 2 cucharadas de aceite• 4 chalotas• 400 g de champiñones• 400 g de puntas de espárragos

PROCEDIMIENTOEn un bol mezclar el zapallo italianorallado no con los huevos, mante-quilla derretida, harina, queso ralla-

do, nuez moscada, sal y pimienta.Calentar en un sartén a uego medioy colocar 3 cucharadas de la mezclade zapallo italiano, cocinar 2 minutosy dar vuelta el panqueque. Cocinar 2minutos más por el otro lado. Retirarel panqueque a un plato y repetir elprocedimiento. Preparar el relleno,en un sartén calentar 2 cucharadasde aceite a uego bajo y cocinar las

chalotas picadas no. Agregar loschampiñones cortados en láminas,y las puntas de espárragos cocidas.Aumentar la temperatura y cocinar a

uego medio. Distribuir la mezcla en

cada uno de los panqueques y enro-llar. Servir caliente.


DAMASCOS: tres damascos

Inormación nutricional por por-ción: Energía 58 kcal; proteínas 1,2 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 13,2 g; bra 1,2 g; sodio46.2 mg.

Aporte Nutricional Total del díapor porción: Energía 1.635 kcal; pro-

teínas 61,6 g; grasa total 45 g; coles-terol 218,9 mg; carbohidratos 237,7g; bra 36,8 g; sodio 2.024,6 mg.

“Pruebe comer una ensalada como pla-to principal en el almuerzo. No agreguedemasiados aderezos a la ensalada”

cocina saludable 05

Día Martes



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Día . Martes

DESAYUNO

LECHE DESCREMADA CONVAINILLA, MARRAQUETA CONTOMATE, MANZANA

Una taza de leche descremada conuna cucharadita de vainilla y endul-zante, media marraqueta con 2 reba-nadas de tomate y una manzana.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 317 kcal; proteínas 14,7g; grasa total 2,6 g; colesterol 2,7 mg;carbohidratos 62 g; bra 7,7 g; sodio116 mg.

ALMUERZO

ENSALADA CRUJIENTE(Para 12 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de crutones• 5 zanahorias• 5 zapallitos italianos• 4 cebollines enteros• 500 g de habas

• 1 taza de yogurt natural descremado• sal, pimienta a gusto• taza de perejil picado no• 4 cucharadas de aceite de oliva• gotas de vinagre balsámico o jugode limón

PROCEDIMIENTO

Cocer las habas y pelar. Cortar en juliana las zanahorias, zapallitos ita-lianos y cebollines. Saltear las zana-horias durante 3 minutos. Retirar ysaltear los zapallitos. Aliñar con sal ypimienta y juntar en un bol todos losingredientes. Preparar los crutones,cortar el pan en cuadritos y poner atostar en el horno, añadir a la ensala-

da en el momento de servir.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 109 kcal; proteínas 4,4g; grasa total 2 g; colesterol 1,8 mg;carbohidratos 16,7 g; bra 2 g; sodio239 mg.

MERLUZA A LA MEXICANA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 2 tomates medianos• 1 cebolla• 1 cucharada de salsa de tomates• cucharadita de comino• ½ cucharada de cilantro• tabasco al gusto• ¼ cucharadita de pimienta molida

• 1 cucharada de jugo de limón• 2 cucharadas de aceite• 4 letes de merluza• ½ taza de queso mantecoso

rallado

PROCEDIMIENTO

Picar la cebolla y el cilantro no. Pelarlos tomates, sacar las semillas y picarno. Calentar el horno a temperatu-ra media. Pincelar una uente parahorno con aceite. Mezclar en un bollos tomates con la cebolla, salsa detomates, comino, cilantro y tabasco.En otro recipiente juntar la pimienta, jugo de limón y aceite. Colocar los

letes de pescado dentro de la uen-te. Untar cada lete con la mezclade limón y pimienta y cubrir con lamezcla de tomates. Espolvorear conel queso rallado y hornear durante15 minutos.

PURÉ DE PAPAS CON ALBAHACA

INGREDIENTES

• 1 atado de albahaca• ½ taza de aceite (de preerencia deoliva)

• 1 cucharadita de mostaza dijon• ½ kilo de papas• ¼ de cebolla morada namentepicada

• 2 tomates en gajos, para decorar.• sal y pimienta

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PROCEDIMIENTO

Cocer las papas y hacer un puré conellas. Pasar la albahaca por agua hir-viendo, colar y pasar por agua ría,licuar con el aceite, mostaza, cebo-lla, sal y pimienta. Agregar esta vi-nagreta al puré de papas. Batir conbatidora.


ción (merluza y puré): Energía 424kcal; proteínas 36,6 g; grasa total 14g; colesterol 136 mg; carbohidratos40,9 g; bra 5,8 g; sodio 385 mg.

PERAS ASTORIA(Para 5 personas)

INGREDIENTES• 5 peras

• 3 tazas de jugo de naranja• 2 tazas del agua de cocción de lasperas

• endulzante en polvo• 5 cucharadas soperas de ralladurade naranja

PROCEDIMIENTOCortar cáscaras de naranja sin la par-

te blanca y picar en juliana, namen-te a lo largo. Pelar las peras y cocinarenteras en agua durante 10 minutos.Medir dos tazas de agua de cocciónde las peras y agregar endulzante enpolvo, las julianas de naranja y el jugode naranja. Hervir durante 5 minu-tos. Luego poner las peras y cocinardurante 5 minutos. Sacar la olla del

uego y deje enriar, trasladar a una

compotera y llevar al rerigerador.Hervir el jugo restante y dejar enriar.Preparar un merengue con 2 clarasy llevar a baño maría muy suave por30 minutos, luego batir con batido-ra a la máxima velocidad, hasta quetome consistencia más rme. Añadirendulzante en polvo, con movimien-tos suaves y envolventes. Sentar las

peras en merengue y salpicar con las julianas de naranja. Servir el jugo denaranja en salsera aparte.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 146 kcal; proteínas 3g; grasa total 0,8 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 34,7 g; bra 4 g; sodio23,8 mg.

HORA DEL TÉ LECHE DESCREMADA CONFRUTILLAS, PAN CON QUESILLO

Licuar 1 taza de leche descremadacon ½ taza de rutillas en la jugueray agregar endulzante a gusto. ½ ma-

rraqueta con quesillo. Inormación nutricional por por-ción:Energía 312 kcal; proteínas 15,4g; grasa total 3,2 g; colesterol 19,9mg; carbohidratos 46,2 g; bra 3,5 g;sodio 497 mg.

CENA

ENSALADA BRETONA(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de porotos• 2 cucharadas de perejil resco• 1 cebolla• 3 cucharadas de aceite (de pree-

rencia de oliva)• sal y limón

PROCEDIMIENTORemojar los porotos desde el día an-terior. Botar el agua de remojo y coci-nar en olla a presión con agua limpiapor 20 minutos. Picar la cebolla encuadritos y amortiguar agregando2 cucharadas de sal sobre ella y re-volver, dejar reposar por 15 minutos,luego lavar bajo el chorro de aguaría para sacar la sal en un colador,apretar para sacar el exceso de agua.Picar el perejil no y mezclar los in-gredientes, aliñar.


g; grasa total 1,1 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 29,3 g; bra 1,5 g; so-dio 152 mg.

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PIMIENTOS GRATINADOS

(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 3 pimientos rojos• 3 pimientos verdes• 1 cucharada de aceite• 1 cebolla pequeña picada na• ¼ cucharadita de ají • ½ cucharadita de comino molido

• 1 taza de caldo de pollo naturaldesgrasado• 2 cucharadas de concentrado detomate

• 1 taza de arroz grano corto• 1 taza de agua• 300 g de choclo en grano• 2 chiles jalapeños picados nos• 100 g de queso rallado

PROCEDIMIENTOCalentar el horno a temperatura me-dia. Cortar la parte superior de lospimentones y reservar. Retirar concuidado las semillas, evitando dañarel pimentón. Calentar aceite en unaolla. Incorporar la cebolla, ají, comi-no, caldo de pollo natural desgrasa-do, concentrado de tomate, arroz y

agua. Tapar y cocinar a uego bajo,hasta que el arroz haya absorbidocasi toda el agua. Dejar reposar por5 minutos tapado. Agregar el choclopreviamente cocido y la mitad delqueso rallado. Rellene los pimento-nes con la mezcla de arroz y espol-vorear con el queso restante. Taparcon las partes superiores reservadas

y poner en una bandeja del horno.

Hornear 15 minutos.


TUTI FRUTI(Para 4 personas)

Una taza de rutillas, una taza de ce-rezas, 2 naranjas y 2 manzanas. Picarlas rutas en cuadritos pequeños ymezclar.



Aporte nutricional total del día porporción: Energía 1.806 kcal; proteí-nas 93,4 g; grasa total 31,2 g; coleste-rol 169,1 mg; carbohidratos 286,3 g;

bra 31,1 g; sodio 1.621,2 mg.

“Separar en el rerigerador las rutas y verdurasde las carnes, aves y pescados crudos”

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Día Miércoles




Día . Miércoles

DESAYUNO

JUGO DE KIWI, YOGURTDESCREMADO CON AVENA

En la juguera licuar 3 kiwis, agregarendulzante si es necesario. Un yo-gurt descremado con 3 cucharadasde avena.


ALMUERZO TORRES DE TOMATE CONALBAHACA(Para 3 personas)

INGREDIENTES• 3 tomates maduros

PESTO DE ALBAHACA• 1 taza de albahaca• ½ taza de espinaca

• 1 yogurt natural descremado• 1 cucharada de aceite(de preerencia de oliva)

• sal

SALSA GAZPACHO VERDE• 1 pepino pelado y sin pepas• ¼ de cebolla pelada• ½ taza de lechuga escarola picada

• 1 pimiento verde picado y sinpepas

• ½ ramito de perejil• 2 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

• vinagre• sal

RICOTTA BAJA EN CALORÍAS• 1 litro de leche semidescremada• 2 cucharadas de vinagre de manza-na o jugo de limón

PROCEDIMIENTOSacar el pedúnculo de los tomates yhacer una cruz en el extremo opues-to de la piel de cada uno. Sumergir en

agua hirviendo por 1 minuto y luegoenriar 5 minutos en agua ría conhielo, luego sacar la piel con las ma-nos. Cortar cada tomate en 5 tajadashorizontales conservando la ormadel tomate. Preparar una ricotta bajaen calorías, hirviendo la leche en unaolla y cuando hierva con uerza agre-gar el vinagre o jugo de limón. Cortar

el uego y revolver con una cuchara

de madera, de esta orma se cortarála leche, dejar enriar y colar. Mezclarcon el pesto, que se prepara previa-mente poniendo los ingredientes enla juguera y aliñar con sal y vinagre.Poner una capa de la mezcla entrecada tajada de tomate y volver aarmar el tomate, aliñar con sal y re-rigerar durante 3 horas. Servir con

salsa de gazpacho, que se preparalicuando todos los ingredientes.”

Inormación nutricional por por-ción: Energía 287 kcal; proteínas 18g; grasa total 8,6 g; colesterol 6,8 mg;carbohidratos 40 g; bra 5,9 g; sodio352 mg.

POLLO A LA NARANJA

INGREDIENTES• 1 pollo mediano• 6 hojas de laurel• 6 naranjas• 3 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

• sal, pimienta

PROCEDIMIENTOCondimentar el pollo, ponerlo enuna asadera, cubrirla con las hojas delaurel. Bañar con el jugo exprimidoy colado de las naranjas y el aceite.Asar en horno caliente a uego me-dio, bañar de tanto en tanto, con el jugo de la cocción. Retirar, dejar en-riar y cortar en presas.

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ARROZ VERDE

INGREDIENTES• 2 tazas de arroz grano largo• 3 tazas de agua• taza de cilantro• ¼ taza de apio• ¼ de taza de ají • 30 g de aceite (de preerenciade oliva)

• sal PROCEDIMIENTOEn una olla, calentar el aceite y soreírel arroz. Cuando el arroz esté dorado,agregar la sal y el agua. Después deprobar el punto de sal, añadir el cilan-tro picado muy no, el apio picado ylos ajíes pelados, sin pepas y molidos.Remover de inmediato para que sus

sabores se incorporen al arroz. Dejarque hierva. Tapar y cocinar a uegobajo durante 20 minutos.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 428 kcal; proteínas28,8 g; grasa total 12,95 g; colesterol68 mg; carbohidratos 47,1 g; bra 3,6g; sodio 331,4 mg.

PLÁTANO: un plátano pequeño

Inormación nutricional por por-ción: Energía 109 kcal; proteínas 1,2g; grasa total 0 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 27,6 g; bra 1,2 g; so-dio 1,2 mg.

HORA DEL TÉ

LECHE DESCREMADA CONDAMASCOS LICUADOSTOSTADA CON PALTA

Una taza de leche descremada li-cuada en la juguera con 2 damascos.Dos tostadas de pan de molde con 2cucharadas de palta.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 266 kcal; proteínas12,9 g; grasa total 2,4 g; colesterol5,1 mg; carbohidratos 49,4 g; bra 3g; sodio 493 mg.

CENA ENSALADA DE POROTOS VERDESCON CHOCLO(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 2 tazas de choclo• 2 tazas de porotos verdes• sal, aceite y limón

PROCEDIMIENTODespuntar y deshilar los porotitos ypicar a lo largo en juliana, cocer enagua hirviendo, en olla destapadadurante 10 minutos. Cocer el chocloy mezclar con lo porotitos, aliñar.

Inormación nutricional por porción:Energía 115 kcal; proteínas 2,9 g; grasa

total 2 g; colesterol 0 mg; carbohidratos

23,5 g; bra 5 g; sodio 115 mg.

GUISO DE COLIFLOR GRATINADA(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 1 colifor• 2 tazas de leche descremada• 2 cucharadas de harina• 2 cucharadas de aceite• 100 g queso mantecoso o mozarella• sal, pimienta, nuez moscada• huevo duro picado (opcional)

PROCEDIMIENTOAceitar pailas de greda o pocillos indi-viduales. Cocer la colifor en agua consal hasta que esté blanda. Prepararuna salsa blanca calentando el acei-

te, luego agregar la harina y cocinar,incorporar la leche hirviendo y re-volver constantemente para que nose pegue. Aliñar con sal, pimienta ynuez moscada. Cortar las ramas y po-ner por capas en las pailas: una capade colifor, queso mantecoso ralladoy cubrir con salsa blanca. Repetir elprocedimiento y terminar con salsa

blanca y queso rallado para gratinar.Llevar a horno precalentado para gra-tinar y servir cuando esté dorado.


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FLAN DE FRUTILLAS

(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 250 ml de leche descremada• 1 cucharadita de esencia de vainilla• 1 cucharadita de endulzante líquido• 1 clara• 2 sobres de gelatina sin sabor• ¾ taza de rutillas licuadas

PROCEDIMIENTOHervir la leche descremada con laesencia de vainilla. Retirar e incorpo-rar el endulzante. Agregar la gelatinapreviamente hidratada en mediataza de agua ría, llevar nuevamenteal uego hasta que la gelatina estétotalmente disuelta. Retirar y dejarenriar. Cuando esté ría, añadir la

clara batida y las rutillas licuadas ymezclar. Poner la mezcla en un mol-de apenas mojado, rerigerar duran-te unas horas y desmoldar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 50 kcal; proteínas 2,6g; grasa total 0,6 g; colesterol 5 mg;carbohidratos 6 g; ibra 1 g; sodio

46 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1739 kcal; pro-teínas 90,6 g; grasa total 35.9 g; coles-terol 109,3 mg; carbohidratos 273,4

g; bra 31,9 g; sodio 1995,6 mg.

“Muchas rutas son muy ricas con unagregado, pruebe consumir una rutatrozada con yogurt bajo en grasas”

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Día 5. Jueves




DESAYUNO

CIRUELAS, CAFÉ CON LECHEDESCREMADA, PAN DE CENTENOCON QUESILLO

2 ciruelas, una taza de caé con lechedescremada y una rebanada de pande centeno con quesillo.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 288 kcal; proteínas 16g; grasa total 3 g; colesterol 5 mg;carbohidratos 52,1 g; bra 5,6 g; so-dio 502 mg.

ALMUERZO CAUSA VERDE AL CILANTRO(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de papas• 1 atado de cilantro• 1 paquete de espinaca• 1 ½ palta• 2 tarro de atún al agua• sal, pimienta

• jengibre en polvo• 5 cucharadas de aceite• papel mantequilla o papel plateado• julianas de pimentón rojo paradecorar

MAYONESA DE PAPA

• 2 papas• 1 zanahoria• ½ taza de leche• ½ taza de aceite• sal

PROCEDIMIENTOSacar las hojas de cilantro y licuar enla juguera con el aceite vegetal y lasespinacas cocidas. Reservar. Cocer laspapas peladas en agua ría con sal,moler cuando estén cocidas (escurrirdel agua) y estando calientes unircon el aceite de espinacas y cilantro.Aliñar con sal y pimienta. Cortar laspaltas en láminas a lo ancho y aliñarcon sal, pimienta y jugo de limón.

Preparar una mayonesa de papa. Co-

cer las papas y la zanahoria peladas,licuar en la juguera con la leche, acei-te y sal. Forrar un molde de 10x35 cmcon papel mantequilla y pincelar conaceite vegetal. Para el montaje poneruna capa de la mezcla de papa, es-pinacas y cilantro de 3 centímetros,luego una capa de mayonesa depapa. Después seguir con las reba-nadas de palta y otra capa de mayo-nesa de papa. A continuación ponerel atún y terminar con otra capa demasa verde. Rerigerar. Para servir,desmoldar el molde en una uente ydecorar con láminas de palta, atún y julianas de pimentón rojo.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 235 kcal; proteínas 11

g; grasa total 8,8 g; colesterol 17,1mg; carbohidratos 30,3 g; bra 6,2 g;sodio 323 mg.

“Prepare las ensaladas de rutas res-cas con manzanas, plátanos o peras, conagregados de jugo de naranjas o el jugode limón, para evitar que se pongan os-curas ”

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MOUSSE DE MANGO Y LIMÓN

INGREDIENTES• 1 ½ taza de pulpa de mango• 2 limones (ralladura y jugo)• 1 cucharada de gelatina en polvosin sabor

• 1 huevo• 2 claras• 30 g de azúcar o endulzante a gusto

• 150 ml de yogurt bajo en caloríasnatural• rodajas de limón para decorar

PROCEDIMIENTOMezclar la pulpa de mango (u otraruta) con la ralladura de limón. Mez-clar los huevos y edulcorante y batirvigorosamente hasta que la mezcla

esté pálida y espesa, cerca de 10 mi-

nutos. Agregar el puré de mango ba-tiendo. Agregar el yogurt y reservar.Disolver la gelatina en el jugo de li-món y entibiar en el microondas. De- jar enriar para mezclar suavementecon la preparación anterior. Verter lamezcla en un molde, previamenteorrado con plástico transparente yllevar al congelador durante 2 horas.Servir desmoldado como un helado,también se puede servir en copasindividuales. Decorar con rodajas delimón o ruta deseada.


HORA DEL TÉ LECHE DESCREMADA CONDURAZNOS, PAN DE MOLDECON JAMÓN DE PAVO

Licuar una taza de leche descremada

con 1 durazno, agregar endulzante sies necesario. 2 rebanadas de pan de

molde con una rebanada de jamón

de pavo.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 243 kcal; proteínas 12g; grasa total 8,4 g; colesterol 26,4mg; carbohidratos 18,6 g; bra 3,2 g;sodio 407 mg.

CENA

CREMA DE ESPÁRRAGOS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 atado de espárragos rescos ycocidos

• 6 tazas de caldo de pollo o verduras• 1 trozo chico de zapallo

• 1 vara de apio en cuadritos• 1 cebolla mediana en cuadritos• 1 puerro en cuadritos• ¼ taza de yogurt bajo en caloríasnatural

• 2 cucharadas de quesillo rallado• sal y pimienta a gusto

PROCEDIMIENTO

Cortar los espárragos y reservar laspuntas. En una olla dorar el apio, la

“Al utilizar cáscaras de cítricos en las prepa-raciones (ejemplo, agua de limón), escobillarbien la cáscara”

cocina saludable 5




cebolla y el puerro. Agregar luego los

espárragos, el zapallo, sal y pimienta.Cocer durante 5 minutos. Añadir elcaldo. Cocer a uego bajo durante20 minutos. Licuar y colar. Incorporarel quesillo, dar un hervor y apagar eluego. Agregar el yogurt. Saltear laspuntas de espárragos en un poco decaldo y cocinar por 3 minutos más.Servir la crema con las puntas de es-párragos para decorar. Recordar queapenas se cuezan los espárragos sedebe escurrir y pasar inmediatamen-te por agua ría, para mantener elcolor verde.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 52,3 kcal; proteínas 4,4g; grasa total 0,5 g; colesterol 0,8 mg;carbohidratos 9,5 g; bra 2,6 g; sodio

239 mg.

LASAGÑA DE ALCACHOFAS,

ACEITUNAS, ESPINACAS YRICOTTA(Para 10 personas)

INGREDIENTES MASA LASAÑA• 2 tazas de harina• 4 huevos grandes

RELLENO• 1 litro de leche descremada• ½ taza de harina• ½ taza de aceite• 200 g queso mantecoso• hojas de espinacas• 1 tarro aceitunas negras• 5 ondos de alcachoas cocidos• 2 salsas de tomates

• orégano

PROCEDIMIENTOMezclar harina y huevos con las ma-nos, poner la harina en un bol y ha-cer un hueco en el medio, poner loshuevos en él. Batir los huevos con untenedor durante 1 minuto. Agregarla harina a los huevos hasta que no

escurran. Mezclar con el resto de laharina, apartando un poco si ue-ra excesiva y juntar con las manoshasta ormar una masa uniorme. Siestá muy húmeda agregar algo de laharina reservada. Para vericar queesté lista, con las manos limpias y se-cas, introducir un dedo dentro de lamasa. Si sale limpio y seco, está lista,

de lo contrario necesita un poco más

de harina. Luego amasar, estirándolay doblándola por la mitad repetidasveces, durante 8 minutos, hasta quela masa esté muy suave. Pasar poruna máquina de pasta muchas ve-ces, adelgazándola progresivamente,hasta que tenga el grueso deseado.Luego cortar con cuchillo láminaspara lasaña. Hervir abundante aguacon sal en una olla y agregar las ma-sas para cocerlas hasta que queden“al dente”, luego pasarlas por un bolcon agua ría para que no se peguela masa al rellenar. Para preparar elrelleno, en una uente aceitada, po-ner una capa de masa, luego ricottamezclada con salsa blanca y aliñadacon sal y pimienta. Para la salsa blan-ca, calentar el aceite y la harina en

una olla, agregar la leche caliente ycocinar durante 5 minutos. Distribuiralcachoas picadas en trozos. Para lasegunda capa, poner masa y espar-cir la salsa de tomates. Rallar quesomantecoso y espolvorear aceitunaspicadas en rodajas y cubrir con oré-gano. Poner hojas rescas de espi-nacas lavadas. Poner la tercera capa

de masa y terminar con el resto dela mezcla de ricotta con salsa blanca.Gratinar con más queso mantecoso. Inormación nutricional por por-ción: Energía 374 kcal; proteínas 20,3g; grasa total 9,8 g; colesterol 23,3mg; carbohidratos 51,4 g; bra 4,3 g;sodio 384 mg.

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HIGOS CON RICOTTA AL HORNO

INGREDIENTES• 4 higos rescos grandes• 1 palo de canela• 3 cucharadas de almendrasleteadas

• 125 g de ricotta• ½ cucharadita de esencia de vainilla• 2 cucharadas de azúcar for cernida• una pizca de canela en polvo• ½ cucharadita de ralladura na denaranjas

PROCEDIMIENTOEn una olla poner el palo de cane-la y ½ taza de agua. Llevar a ebulli-ción, bajar el uego y hervir durante6 minutos o hasta que espese. Sacarel palo de canela e incorporar las al-

mendras. Calentar el horno a tempe-ratura media y agregar aceite a unauente poco prounda en la que que-pan los higos uno al lado del otro.Realizar 2 cortes en orma de cruzen los higos desde la parte superiorhasta 1 centímetro por encima de labase, de modo que se mantenganenteros por la base, y colocarlos en

la uente. Mezclar la ricotta, vainilla,azúcar for, canela en polvo y ralla-dura de naranjas en un bol pequeño.Repartir el relleno en los higos, in-troduciéndolo por las cavidades delos cortes. Espolvorear encima las al-mendras. Colocar la uente al horno ygratinar hasta que salga jugo de loshigos y las almendras se vean ligera-

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Día . Viernes




mente tostadas. Dejar enriar 3 o 4

minutos. Bañar los higos con el jugoy las almendras que se han caído a lauente y servir.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 169 kcal; proteínas5,7 g; grasa total 4,1 g; colesterol 2,3mg; carbohidratos 28,4 g; bra 3,6 g;sodio 66 mg.

Aporte nutricional total del día porporción: Energía 1.458 kcal; proteí-nas 75,5 g; grasa total 35,6 g; coleste-rol 110,7 mg; carbohidratos 206,5 g;bra 27,7 g; sodio 1.972,2 mg.

DESAYUNO PERA, TÉ CON LECHE

DESCREMADA, TOSTADASDE PAN INTEGRALMERMELADA BAJA EN CALORÍAS

Una pera, una taza de té con lechedescremada y dos tostadas de pande molde integral con 2 cucharadasde mermelada baja en calorías.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 322 kcal; proteínas 9,6g; grasa total 2 g; colesterol 17,5 mg;carbohidratos 59,2 g; bra 2,1 g; so-dio 390 mg.

ALMUERZO

CEVICHE DE CHAMPIÑONESY ALCACHOFA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 300 g de champiñones• 3 ondos de alcachoas grandes• ½ cucharadita de pimienta• 2 ajíes picados namente• ½ cucharada de perejil picado no• ½ cucharada de cilantro picadono

• 2 cucharadas de aceite(de preerencia de oliva)

• ½ cebolla roja• jugo de 4 limones• endivias o corazones de lechugacostina para servir

PROCEDIMIENTOLimpiar y lavar bien los ondos de al-cachoas. Poner agua en una olla consal, agregar un chorrito de jugo delimón y llevar a hervir hasta que losondos estén blandos. Escurrir bien,dejar enriar y cortar en lonjas. Lim-piar los champiñones con papel ab-

sorbente y cortarlos en láminas muynas y colocarlos en un recipientegrande junto con las alcachoas. Ali-ñar los champiñones y alcachoascon sal, pimienta, ají, perejil y cilantro.Mezclar bien. Añadir jugo de limón,aceite de oliva y cebolla picada en juliana. Revolver bien y servir sobreuna cama de endivias.


ción: Energía 85,3 kcal; proteínas 3,6g; grasa total 3,4 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 13,2 g; bra 6,6 g; so-dio 281 mg.

CARNE A LA CACEROLACON SALSA DE VERDURAS(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 1 kilo de carne sin grasa (polloganso, tapapecho, plateada, etc.)

• 1 cebolla picada en cuadritos• 2 zanahorias picadas en cuadritos• 1 diente de ajo• caldo de verduras• sal, pimienta, laurel• 1 cucharadita de maicena

PROCEDIMIENTOFreír la cebolla, ajo y zanahoria en ollaa presión, hasta que estén doradas.Luego sellar la carne por todos ladosa uego uerte y colocar las verdurassobre la carne para que no se que-men. Aliñar con sal, pimienta y laurel.Agregar caldo de ave hasta la mitaddel trozo de carne. Tapar la olla a pre-

sión, bajar el uego y cocinar por 1hora. Sacar el trozo de carne y molerlas verduras en la licuadora. Si que-da muy líquido espesar con maicenahasta que quede de consistencia desalsa. Rebanar los trozos de carne yservir con la salsa de verduras. Parael caldo de verduras, en una olla po-ner las verduras, como hojas de apio,

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zanahoria, cebolla, pimentón. Cubrir

con agua, aliñar con sal, pimienta ytapar la olla. Hervir hasta que las ver-duras estén cocidas y colar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 164 kcal; proteínas23,4g; grasa total 4,15g; colesterol 68mg; carbohidratos 5,92 g; bra 0,7 g;sodio 281 mg.

COPAS DE FRUTA FLORIDA (Para 6 personas)

INGREDIENTES• 600 ml de yogurt natural• 3 cucharadas de miel líquida• ralladura de un limón• 300 g de ruta picada (rutilla,duraznos, arándanos, rambuesas,

etc)• hojas de limón para decorar• pocillos individuales• cápsulas de papel grandes• endulzante

PROCEDIMIENTOColocar moldes de papel en 12 mol-des individuales. En un bol grande

poner el yogurt con la miel y la ra-lladura de limón y mezclar con unbatidor de alambre. Añadir cuidado-samente 2 tazas de ruta. Poner estamezcla en los moldes, adornar conun poco de la ruta restante. Taparcon papel lm y congelar hasta queesté rme, cerca de 3 horas. Con losdedos quitar cuidadosamente los

CENA

BASTONCITOS DE VERDURACON SALSA DE CILANTRO(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 1 zanahoria• 2 tomates• 1 taza de champiñones• 1 taza de apio

INGREDIENTES SALSA DE CILANTRO• 1 manojo de cilantro• 1 yogurt natural• sal, pimienta

PROCEDIMIENTOPicar la zanahoria en bastones, eltomate en gajos, los champiñones

y apio en rodelas. Mezclar los ingre-dientes de la salsa hasta ormar unapasta, servir sobre la hoja de repollolavada.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 98 kcal; proteínas 5,1g; grasa total 9,7 g; colesterol 12,3mg; carbohidratos 9,8 g; bra 2,3 g;

sodio 150 mg.

moldes de papel. Dejar reposar las

copas de ruta a temperatura am-biente 15 minutos. Adornar en pla-tos individuales con hojas de limóny más ruta.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 114 kcal; proteínas 6,21g; grasa total 0,4 g; colesterol 1,8 mg;carbohidratos 22,8 g; bra 1,7 g; so-dio 77 mg.

HORA DEL TÉ

JUGO DE NARANJAS, PANINTEGRAL CON QUESILLO LECHUGA Y TOMATE

Exprimir 2 naranjas, sándwich de

pan de molde integral con quesillo,una hoja de lechuga y rebanadas detomate.

Inormación nutricional por por-ción:Energía 314 kcal; proteínas 11,5g; grasa total 4,2 g; colesterol 3 mg;carbohidratos 61,8 g; bra 10,5 g; so-dio 365 mg.

“Cada semana incluir una nueva ruta overdura ”

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ENSALADA DE FRUTA

(Para 4 personas)

Pelar una naranja y dos kiwis, retirarlas pepas a una manzana y una pera,cortar en rebanadas y servir.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 59 kcal; proteínas 0,2 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 14,3 g; bra 2,6 g; sodio

1,2 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.693 kcal; pro-teínas 96,4 g; grasa total 37 g; coles-terol 241,6 mg; carbohidratos 252,4g; bra 44,5 g; sodio 1.882,2 mg.

CORVINA EN PURÉ DE

GARBANZOS AL MERQUÉNY ALBAHACA(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 600 g de corvina resca u otropescado blanco y rme

• ½ kilo de garbanzos• 1 cebolla chica• ½ cucharada de merquén

• 10 hojas de albahaca• ½ paquete de brotes de alala

PROCEDIMIENTOSellar la corvina en sartén calientepor 1 ½ minuto por lado. Aliñar consal, pimienta y llevar a horno calientea uego medio por 5 minutos. Hacerel puré de garbanzos: remojar los

garbanzos la noche anterior y des-echar el agua de remojo, cocer enolla con agua hasta que estén blan-dos. Freír la cebolla picada en cua-dritos en un poco de aceite. Añadira los garbanzos y licuar. Aliñar consal, pimienta, merquén y nalmentela albahaca picada na. Servir en unplato primero el puré, luego el pes-

cado en orma de pirámide sobre elpuré y poner los brotes de alala so-bre el pescado.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 537 kcal; proteínas 36,8g; grasa total 13,2 g; colesterol 139mg; carbohidratos 65,4 g; bra 18 g;sodio 337 mg.

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Día . Sábado




DESAYUNO

JUGO DE FRUTILLAS, TÉ CONLECHE DESCREMADA, TOSTADAINTEGRAL CON QUESILLO

Licuar una taza de rutillas en la ju-guera, agregar endulzante a gusto.Una taza de leche descremada conté y endulzante, 2 rebanadas de panintegral con quesillo.


ALMUERZO ENSALADA DE REPOLLO MIXTA(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 3 tazas de repollo blanco• 3 tazas de repollo morado• sal, aceite y limón


BERENJENAS Y ZAPALLITOSCON TOMATES(Para 6 personas)

INGREDIENTES

• 2 berenjenas• 3 zapallitos• 2 cucharadas de perejil picado• ¼ taza de aceite• 4 tomates• 1 diente de ajo• sal y pimienta

PROCEDIMIENTO

Pelar las berenjenas y zapallitos enrodelas, saltear con el ajo picadonito. Agregar los tomates peladosy cortados en cuatro. Agregar sal,pimienta y el perejil picado. Tapary cocinar a uego bajo durante 20minutos.


ción: Energía 126 kcal; proteínas 0,1g; grasa total 8,2 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 10,2 g; bra 4 g; sodio345 mg.

ARROZ CON CHAMPIÑONES(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 1 taza de arroz

• 1 bandeja de champiñonescortados nitos

• 1 taza de arvejas cocidas• 3 tazas de agua• ½ taza de cebolla picada na• 1 taza de tomate picado• 2 cucharadas de aceite• sal y pimienta a gusto

PROCEDIMIENTOEn una olla grande saltear el arroz,tomate, champiñones y cebolla enaceite durante 10 minutos, revolverde vez en cuando. Agregar agua, sal ypimienta a gusto, mezclar bien, tapary cocinar por 30 minutos, añadir lasarvejas y revolver.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 234 kcal; proteínas 5g; grasa total 5 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 39,6 g; bra 2 g; sodio232,4 mg.

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CREMA DE PIÑA Y ALMENDRAS(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 600 ml de yogurt de piña• 1 cucharada de gelatina en polvo

sin sabor o sabor piña bajo encalorías

• 100 ml de crema• 3 cucharadas de azúcar• 400 g de piña natural

• 30 g de letes de almendras• hojas de menta para decorar PROCEDIMIENTOBatir crema a punto de chantilly.Agregar el azúcar. Reservar. Moler lamitad de la piña. Reservar. Mezclarel yogurt, la crema, la piña molida yla gelatina disuelta en agua y enti-

biada en el microondas. Distribuir lacrema en copas de postre alternán-dola con el resto de la piña picada ylas almendras leteadas. Rerigerar lapreparación hasta que tome consis-tencia. Decorar con trocitos de piña,almendras y hojitas de menta.


ción: Energía 188 kcal; proteínas 8,9g; grasa total 6,3 g; colesterol 10,8mg; carbohidratos 25,8 g; bra 1,7 g;sodio 85,6 mg.

Agregar 2 tazas de arvejas rescas ocongeladas y dejar que la prepara-ción vuelva a hervir. Retirar del uegoy licuar. Volver a calentar y servir.


HORA DEL TÉ

LECHE FRÍA CON CAFÉ,GALLETAS INTEGRALES CONPALTA

Una taza de leche descremada ríacon caé, 6 galletas integrales con 2cucharadas de palta.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 288 kcal; proteínas 9,1g; grasa total 12,2 g; colesterol 16mg; carbohidratos 29,5 g; bra 4,5 g;sodio 305 mg.

CENA SOPA DE ARVEJAS

(Para 6 personas) INGREDIENTES• 1 cebolla• ralladura de limón• 1 papa• 1 litro de caldo de ave o verduras• 2 tazas de arvejas rescas o con-geladas

PROCEDIMIENTOPicar la cebolla y soreír junto a laralladura de limón. Pelar una papachica, cortar en cubos pequeños eincorporarla a la cacerola. Agregarsal y pimienta. Añadir 1 litro de caldo,cocinar hasta que la papa esté coci-da, dejando que se reduzca el caldo.

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AJIACO(Para 8 personas)

INGREDIENTES• 2 papas peladas y picadas enbastones

• 1 cebolla picada en cuadritos nos• 400 g de posta• ají de color, sal, pimienta, orégano,• comino

PROCEDIMIENTODorar la cebolla en cuadritos en 1cucharada de aceite, luego añadir laspapas peladas y cortadas en basto-nes y soreír unos 5 minutos. Agregarla carne y cocinar. Cubrir con aguasuciente todas las carnes y papas,añadir sal, pimienta y aliños a gusto.Tapar la olla y al hervir bajar el uego.

Cocinar hasta que las papas esténcocidas. Servir en platos hondos.


DURAZNO CON YOGURTDESCREMADO: un durazno con unyogurt descremado

Inormación nutricional por por-ción: Energía 152 kcal; proteínas10 g; grasa total 0,3 g; colesterol 3,2mg; carbohidratos 27,7 g; bra 2,6 g;sodio 133 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.606 kcal;proteínas 67,2 g; grasa total 48,2g; colesterol 83,2 mg; carbohidra-tos 216,6 g; ibra 28,5 g; sodio2.117 mg.

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Día . Domingo




DESAYUNO

CLEMENTINAS, TÉ CONLECHE DESCREMADA, TOSTADAINTEGRAL CON HUEVO REVUELTO

Tres clementinas, una taza de lechedescremada con té, una tostada inte-gral con un huevo revuelto.


ción: Energía 398 kcal; proteínas 21,5g; grasa total 8,9 g; colesterol 215,6mg; carbohidratos 49,3 g; bra 8,3 g;sodio 573 mg.

ALMUERZO ENSALADA A LA CHILENA

(Para 4 personas)

INGREDIENTES• 4 tomates• 1 cebolla• 1 cucharada de aceite (depreerencia de oliva)

• sal• 2 cucharadas de cilantro

PROCEDIMIENTOPelar y picar los tomates en gajos -nos. Picar la cebolla en pluma, sacarel tallo central verde y amortiguarcon la mano, lavar en un colador ysacar el exceso de agua. Mezclar enuna uente todos los ingredientes de

la ensalada, revolver bien y espolvo-rear con cilantro picado no.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 52 kcal; proteínas 0,5g; grasa total 0,7 g; colesterol 0 mg;carbohidratos 9 g; bra 0,5 g; sodio112,7 mg.

ASADO A LA PARRILLA CONPAPA COCIDA

(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 1 kg de bie de vacuno• 6 tutos largos de pollo• 6 papas cocidas• sal Inormación nutricional por por-

ción:Energía 450 kcal; proteínas 56,3g; grasa total 11,3 g; colesterol 41,5mg; carbohidratos 24 g; bra 0 g; so-dio 567 mg.

BROCHETA DE FRUTAS

Una taza de rutillas, una taza de ce-rezas, 2 naranjas y 2 manzanas. Picarlas rutas en cuadrados y montar enpalitos para brochetas, alternandolos colores.


HORA DEL TÉ

MILKSHAKE DE FRUTILLAS(Para 1 persona)

INGREDIENTES• 150 g de rutillas• 1 vaso de leche descremada• 2 cubos de hielo• endulzante

PROCEDIMIENTOBatir todos los ingredientes en la ju-guera y servir.


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CENA

CREMA DE POLLO(Para 10 a 12 personas)

INGREDIENTES• 1 puerro• 1 zanahoria• 1 cebolla• 1 tallo de apio• 400 g de alas de pollo

• 2 ramitas de estragón resco o seco• bouquet garni (laurel, tomillo,hojas de apio y tallos de perejil)

• 6 granos de pimienta negra• 1 clavo de olor• 3 cucharadas de aceite• 3 cucharadas de harina• 1 lete de pechuga de pollo sinpiel

• estragón resco para decorar• 2 yemas de huevo

PROCEDIMIENTOPicar el puerro, zanahoria, cebolla yapio. Poner estos ingredientes con lapechuga de pollo y los condimentosestragón, pimienta, clavo de olor y elbouquet garni, en una olla a hervir

en 1 ½ litros de agua por 30 minu-tos a uego bajo y colar. En una ollamediana, poner aceite y añadir laharina revolviendo constantementehasta ormar una pasta, vertiendolentamente el caldo sin dejar de re-volver. Llevar al uego y revolver sinparar hasta que hierva y espese. Lue-go llevar nuevamente a ebullición.

Condimentar con sal y pimienta. Pi-car el pollo en pequeños dados. Batirlas yemas de huevo con un poco decaldo y verter en la sopa. No permitirque la sopa vuelva a hervir. Añadir elpollo y servir espolvoreada con hojasde estragón y un poco de pimientarecién molida.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 144 kcal; proteínas 13

g; grasa total 5,6 g; colesterol 50,8mg; carbohidratos 10,1 g; bra 1,4 g;sodio 174 mg.

SALPICÓN CON ATÚN(Para 6 personas)

INGREDIENTES• 2 lechugas

• 1 zanahoria• 2 tarros de atún al agua• 1 huevo• 3 papas• aceite, sal y limón

PROCEDIMIENTOPicar las lechugas en juliana, cocerlas papas y la zanahoria y picar encubos, cocer el huevo duro y cortaren tiras. Desmenuzar el atún. Mezclartodos los ingredientes y aliñar.

Inormación nutricional por por-ción: Energía 163 kcal; proteínas 13g; grasa total 2,6 g; colesterol 35,4mg; carbohidratos 20 g; bra 1,9 g;

sodio 278,6 mg.

DAMASCOS: tres damascos

Inormación nutricional por por-ción: Energía 58 kcal; proteínas 1,2 g;grasa total 0 g; colesterol 0 mg; car-bohidratos 13,2 g; bra 1,2 g; sodio46.2 mg.

Aporte nutricional total del díapor porción: Energía 1.506 kcal;proteínas 116,1 g; grasa total 32,9 g;colesterol 355,2 mg; carbohidratos169,6 g; bra 17,7 g; sodio 1.902 mg.

“Incluya vegetales trozados en la salsade las pastas o en la lasaña”

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Libro Cocina Saludable 2

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