LIBRO - Cómo Superar La Ansiedad en La Era de La Información
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Siente.Piensa.Librate.
CmosuperarlaansiedadenlaEradelaInformacin
JenniferDelgadoSurez
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Laperfeccinselogranocuandonohaynadamsque
aadir,sinocuandonoquedanadamsquequitar
AntoinedeSaintExupery
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NDICE
LAANSIEDAD:ESEGRANMONSTRUOENLAERADELAINFORMACIN
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LAIMPORTANCIADEFOCALIZAR:ENCUENTRALASIMPLICIDAD 10LASTAREASIMPREVISTAS:CMOMANEJASRLASSINESTRS? 20ELVALORDELADISTRACCIN 26IRMSDESPACIO 33VENCERLAPROCRASTINACIN 41PRESCINDEDELOSOBJETIVOS:LIMTATEATIMISMO 49APRENDEADECIRNO 58CONTROLATUCUERPO 65TCNICADERESPIRACINDIAFRAGMTICA 70TCNICADERELAJACINMUSCULARPROGRESIVADEJACOBSON 74TCNICAENTRENAMIENTOAUTGENODESHULTZ 79TCNICASDEVISUALIZACIN 85HISTORIAPARAREPENSARSE:LOSOBSTCULOS 90CMOIMPLEMENTARESTOSAPRENDIZAJES 93REFERENCIASDELTEXTO 96
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Hoyporhoyvivimosen loquemuchosexpertos llaman laErade
la Informacin. Con Internet y la tecnologa mvil casi todos
tenemosaccesoa la informacinen tiempo realpero lociertoes
quelosdatosylasnoticiassecrean,envejecenysedestruyencon
una velocidad alarmante. Esto nos ha llevado a emprender una
especiedecarreracotidianaparaestar informados.En fin,que la
maravillosaErade la Informacin realmente se convierteen la
EradelaDistraccin.
Obviamente,desdequeelserhumanotieneconciencia,hatenido
queenfrentar lasmsdiversasdistracciones.As, ladistraccinno
esunfenmenodeltodonuevoperonuncasehahabahechotan
patente como ahora. El mvil sonando continuamente, las
Laansiedad:EsegranmonstruoenlaEradelaInformacin
Frmulaantiestrs:primeronopreocuparseporlascosaspequeasy
segundorecordarquecasitodaslascosasenestavidasonpequeas.
AdamJ.Jackson
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notificacionesde losemailqueentran, losmensajesporFacebook
yTwitter,decenasdepestaasabiertasenelordenador Enfin,
queresultadifcilconcentrarseyestopotenciaunagranansiedad,
sobre todocuando llegael finaldeldaynospercatamosqueno
hemosterminadomuchasdelastareasquetenamosplanificadas.
Siaestolesumamoselestrsintrnsecoaltrabajo,lasrdenesque
llegan,losclientesdemandandoatencin,eltelfonosonando,los
compaerosdetrabajopeleandoYsiademsleaadimosqueal
llegara casahayuna familiaqueespera, losnios con las tareas
por hacer, la esposa o el esposo que tambin ha tenido una
jornada agotadora, los amigos que solicitan un poco de nuestro
tiempo, lospadresconsusproblemasEn resumen: laansiedad
estjustificada!
Lo interesanteesquehemos llegadoaestepuntocasisindarnos
cuenta, simplemente porque vamos echando en el gran saco de
nuestra cotidianidad una serie de tareas; vamos cargando sobre
nuestroshombrosmsymsresponsabilidadessinpercatarnosde
lasconsecuenciasquelasmismaspuedentenerparanuestrasalud.
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As,llegaunpuntoenquesentimosqueestamoszozobrando:nos
convertimosenvctimasde laansiedad.Comenzamosapresentar
problemasparaconcentrarnosen lasactividades,nosmostramos
irritados, tensos y el sueo se hace cada vez ms difcil.
Usualmente se nos olvidan las cosas importantes y
experimentamos continuamente un estado de angustia que no
podemos explicar. A la misma vez, nos sentimos fatigados en
extremo pero no logramos descansar, usualmente nuestros
msculos estn tensos y nos convertimos en una persona
totalmentediversaaaquellaquefuimos.
Locuriosode laansiedadgeneralizadaesqueexperimentamosun
estadodeinquietudgeneral,estamosalaexpectativadealgoque
nunca llegayestonos impide relajarnosperoa lamismaveznos
provocaunenormecansancio.Escomosiestuvisemosenervados
las24horasdelday,dehecho,nuestrocerebrolocomprendeas.
Por ello no nos brinda ni un minuto de descanso, produciendo
continuamenteunaseriedeneurotransmisoresquenosmantienen
alertas.
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Este estado de expectacin nos conduce a un crculo vicioso ya
que, por una parte nos impide completar adecuadamente las
tareasquedebemosenfrentaren lacotidianidad,yporotraparte
produceseriasfriccionesenlasrelacionesinterpersonales.Deesta
manera,laansiedadseconvierteenlaleaquealimentaelfuego.
Sinoconstruimosunabarreraatiempo,lasconsecuenciaspueden
sernefastas,afectndonos inclusoenelorden fisiolgico (apunto
que actualmente se conoce que la ansiedad sostenida es un
indicador que aumenta el riesgo de sufrir tanto un ictus como
accidentescardiovasculares).
Cuando estamos sumergidos en la ansiedad no nos percatamos
que realmente muchas de las tareas que realizamos
cotidianamente podemos emprenderlas de una forma diversa y
que, incluso, muchas de ellas son totalmente improductivas e
innecesarias.
Algoquesehaolvidadoconelusodelatecnologaesquelamayor
fuentedefelicidadseencuentraen lasrelaciones interpersonales.
Enuna investigacinrealizadaporpsiclogosde lasuniversidades
deCaliforniaydeOklahoma1sepudoconstatarquelosmomentos
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ms felicesde laspersonas eran aquellosdonde compartan con
susseresqueridos.Qusignificaesto?
Que la felicidadactadesdeelpunto fisiolgicoya lamismavez
incide en nuestra actitud ante la vida. Cuando somos felices
liberamosendorfinasystasnosprovocanunpeculiarestadode
euforia y de relajacin al mismo tiempo que se convierte en el
arma ms potente para combatir la ansiedad. Desde otra
perspectivamscentradaenelcambioactitudinal, investigadores
de la Universidad de California nos aseguran que es la felicidad
quienguaalxitoynoalcontrario,comomuchospiensan2.
Deestamanera,cuandocompartimoscon losamigoso la familia
deunamanerarelajada,noestamosperdiendoeltiemposinoque
estamospotenciandonuestrasaludemocional.Desgraciadamente,
conlaprisacotidianayconelusodeInternet,lasrelacionescaraa
cara son suplantadas por los contactos a travs de las redes
socialesyestonosaslasiempremsdelmundodando lugaraun
interesantsimo contrasentido: mientras ms conectados e
informadosestamos,menossatisfechosymenossocialessomos.
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Cuandono tenemos tiempoparacompartircon laspersonasque
amamos,cuandonopodemostomarnosunascopasconlosamigos
sin lapresindel tiempo,nopodemosdisfrutarde loshijosono
podemos tener una conversacin relajada con nuestra pareja es
momentodedetenerseenel camino,preguntarse cules son las
cosas verdaderamente importantes y a partir de ah deconstruir
nuestravidapasoporpaso.
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Vivimos en un mundo que nos agobia constantemente
hacindonos llegar una cantidad de informacin que somos
incapacesdeprocesar.Porejemplo,cuandovamosporlascallesde
una gran urbe a nuestro alrededor estn sucediendo miles de
pequeascosasquenuestros sentidosestncaptando,ya seade
manera consciente o inconsciente: las personas que hablan a
nuestroalrededor,losconductoresquetocanelclaxon,elmensaje
quenosacabadellegaralmvil,lamsicadelosbares,losperros
que ladran, el coche que pasa limpiando las calles Pero si
debemos atravesar una calle nosotros estamos atentos
fundamentalmenteal semforo. Porqu? Sencillamenteporque
staesnuestraprioridadnmerouno:debemosllegaralotrolado
delaaceracuantoantesparacontinuarnuestrorecorrido.
Laimportanciadefocalizar:Encuentralasimplicidad
Nuestravidasemalgastaconeldetallesimplifica,simplifica.
HenryDavidThoureau
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Sinembargo,loquehacemosdemaneratansencillayautomtica
cuandodeseamosatravesarunacalleseconvierteenunaempresa
de titanes cuando se habla de cmo organizar el da cotidiano.
Entonces no sabemos qu tarea hacer primero y usualmente las
vamosenfrentandosegnvayanapareciendo.Evidentementeaqu
seevidenciaunproblema:nosabemospriorizarnifocalizarnos.
Priorizaryfocalizarsondosaccionesdiversasperoquetienenuna
profunda correlacin: cuando priorizamos estamos dndole una
jerarqua a las tareas,estamosdeterminando culesde ellas son
ms importantes y urgentes para nosotros. Pero nos resulta
imposiblellevarabuentrminounatareasinonosfocalizamos;es
decir,sinoeliminamostodaslasdistraccionesynosconcentramos
enlaactividadquedebemoscumplimentar.
En muchas ocasiones las personas saben priorizar sus tareas,
tienen bien claro qu es lo ms importante en su da, pero no
sabenfocalizarseyestohacequesutrabajotengamenoscalidado
que no se terminen los proyectos en el tiempo previsto. Esto
genera gran ansiedad porque al sentimiento de que somos
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improductivos se le suma unamontaa de trabajo por terminar
queserpostergadaparaeldasiguienteyas,sucesivamente
En cuntas ocasiones te has planteado escribir un artculo o
terminarun informeperoanteshasdecididoecharleunvistazoal
buzndecorreooatucuentaenTwitteroenFacebook?Cules
elresultado?Generalmentelasredessocialessonungranagujero
negropordondeseescapaeltiempo.YesquellamaraInternetla
redderedesnoesunsimplejuegodepalabrassinoqueunlinkte
llevaalotro,yaotroyaotro,siempremsinteresante
Enlasltimasdosdcadasestasociedadsehaidoreconstruyendo
de tal forma que nos ha tendido una trampa mortal: nos ha
vendido una imagen de lo que realmente es importante
hacindonoscreerquesujerarquaesnuestrajerarqua.Hace
tansloalgunosaoseltelfonomvilnoexistaypodamosvivir
perfectamentesinlperohoy lasnuevasgeneracionesynosotros
mismos no concebimos la vida sin estar permanentemente
conectados y localizables. Es esta una cuestin realmente
importanteennuestravidaoesuna ideaque lasociedadnoshan
vendido?
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Como sucede conel casodelmvil, la sociedadnosha impuesto
otra serie de jerarquas en la vida cotidiana que no nos hacen
felicesperoquenollegamosacuestionarlasporquelasaceptamos
como propias, pensamos que son necesidades nuestras cuando
realmentenoloson.Ahorabien,sideseaseliminarlaansiedadde
tu vida es esencial que aprendas a jerarquizar y priorizar tus
necesidadesreales.
En este punto resulta particularmente aclarativa una frase de
Gikovate: te debes preguntar hasta qu punto te fascinan las
cosas materiales que la sociedad ofrece para el consumo y qu
precio ests dispuesto a pagar para acceder a ellas. Negar la
fascinacinquestasejercenpuedeconduciraincreblesequvocos
y provocar graves frustraciones pero pagar cualquier precio por
ellaspodrllevaraunequvocoanmsgrave.
Paraque logrespriorizaradecuadamente tus tareascotidianasno
debespartirdeldaadasinodetusobjetivosesencialesenlavida.
Detenteunmomento,piensaqudesearashacercontuvidayqu
te hace verdaderamente feliz. Redescubre tus objetivos. Slo
entonces podrs priorizar las tareas de tu vida cotidiana
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decantndote por aquellas que te hagan feliz y que se
correspondanconlosobjetivosesencialesquetehasplanteado.En
estesentidoAlvinTofferexpres:tienesquepensaren lascosas
grandesmientras ests haciendo las pequeas, slo entonces las
cosaspequeasirnenladireccinjusta.
Obviamente,hayocasionesenquedebemosenfrentartareasque
nonoshacenparticularmentefelicesperoquesonunpeldaoms
paralograrunobjetivomayor.Entoncesloesencialesmanteneren
menteesameta,enfrentarcuantoanteslatareaypasarpginasin
estresarsedemasiado.
Laideaprincipaldepriorizarlastareascotidianassecentraenque
logres hallarle un verdadero sentido a las cosas que haces
encontrandounpuntomedioentre: loque teapasionahacer, lo
que te resulta natural hacer y lo que te resulta rentable. Luego,
slo se trata de desechar todas aquellas cosas que no son
necesariasoimprescindibles.Entonceshablamosdelafocalizacin.
Nobasta con saberqu tareas son esenciales,debes aprender a
focalizarte en ellas porque es la nica forma en la que podrs
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llevarlas a cabo con un mnimo de estrs y con el mayor xito
posible.
Realmenteresultabastantedifcilsercreativoynoequivocarsesi
estamos revisando continuamente lo que sucede en las redes
socialesoestamospendientesde lasnoticias.Elprocesocreativo
muchas veces transcurre de manera fluida y cada vez que
cambiamos laatencindeunatareaaotra,nuestrocerebrodebe
realizar un esfuerzo considerable para centrarse en la nueva
demanda. De esta forma, poco a poco, vamos matando la
creatividad, la tareaquedebemosenfrentar sevahaciendo cada
vezmspesada y terminamos ansiososporque anno lahemos
terminado.
Cuando te plantees una tarea debes focalizarte en la misma,
eliminando conscientemente el mayor nmero de distracciones
posibles.Estonosiempreesfcilporqueaveceshemoscreadouna
verdadera adiccin o un estilo de trabajo demasiado
desorganizado; por lo que slo podrs lograrlo a partir de una
frrea disciplina. Para ello debes planificar en el da un tiempo
preciso para revisar el email y responder a los mensajes en las
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redes sociales, un tiempo para consumir informacin y debes
determinar cules son esas tareas esenciales en las cuales hasta
responderaltelfonoesunaintromisinimperdonable.
Aclaro que no se trata de encuadrar en un plan rgido toda la
jornada diaria pero al principio plantearse estas limitantes nos
permitir ir desarrollando buenos hbitos de trabajo que nos
ayudarnadisminuirlaansiedadcotidiana.
1. Comienza el da con calma. Iniciar la jornada con prisas, sin
desayunaradecuadamenteyatiborrndosecon la informacinde
la prensa escrita o de los canales de noticias no es una buena
maneraparaenfrentarelda.Sidesdequenosalzamosdelacama
nos sometemos al estrs, el da slo podr empeorar. Por ello,
nadamejor que aprovechar los primerosminutos de lamaana
para estar relajados, desayunar en calma y llenarnos de energa
parahacerlefrentealastareasdelajornada.
Quhacer?
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Probablementeesta ideapuedaparecermuybanalpero locierto
es que cuando iniciamos el da relajadamente, tenemos grandes
probabilidadesdetenerunaexcelentejornada.Unabuenaideaes
levantarseunpocoms tempranode lohabitualycorreralgunos
minutos disfrutando de la calma que siempre regala la ciudad
recinamanecidaoquizspracticaryogaoTaiChi.Empezarelda
conunabuenaactitudysintindonosrelajadosesunagarantade
xito.
2. Comienza la jornada por tu tarea ms importante. En una
oportunidadWilliamJamesafirmquenadaesmsfatigosoque
tenerquemanejar lapreocupacindeunatarea incompleta.Y lo
ciertoesqueennuestrarutinacotidianamuchasvecesnossucede
esto,laideadelatareaimportantequedebemoscumplimentarse
convierteenunaenormedistraccin.
Iniciarelda conuna tarea importanteesunhbitopositivopor
dosrazones:1.porquenospermiteeliminar lapreocupaciny,2.
porque nos da la percepcin de productividad; es decir, nos
autopercibimos como personas ms productivas y nos sentimos
mssatisfechosconnosotrosmismos.
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3.Eliminatodaslasdistraccionesatualrededor.Estoquieredecir
enprimerlugarqueapagueselmvilytedesconectesdeInternet
porque stas son una de las principales fuentes de distracciones
continuasqueenfrentamosenel trabajo.Adems, si trabajasde
maneraprivadadebesbuscarunsitiodondelasdemspersonasno
temolesten,almenosdurantealgunashorasalda.Sitrabajasen
una oficina con otros colegas entonces una buena estrategia es
colocarselosaudfonosconunamsicarelajante;estotepermitir
focalizarte por algunas horas en tu trabajo abstrayndote de las
distraccionespropiasdelmedioqueterodea.
4. Emprende slo una tarea a la vez. Realmente las personas
entrenadaspuedendesarrollarmsdeunatareaalmismotiempo
perohacerestoredundaenlacalidaddeltrabajoy,sobretodo,es
unafuentegeneradoradeestrs.Porello,lomejorespriorizarlas
tareasydedicarletodanuestraatencinalasmismas,perodeuna
enuna.
5.Alterna el trabajo y el descanso. Cuando realizamos ejercicio
fsico sabemosque sidescansamosentre repeticiones,podremos
entrenarnos ms. En el caso del trabajo intelectual esta regla
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tambin se aplica. El problema de por cunto tiempo se debe
trabajar focalizado y cunto se debe descansar es una decisin
personal; algunos especialistas recomiendan periodos de 10
minutosde trabajoy2dedescansomientrasqueotrosprefieren
unritmodiverso:45minutosdetrabajoy15dedescanso.Eneste
casose tratade irprobandoydeterminarconquproporcinde
trabajodescansosomosmseficientes.
6.Alternadostareas.Enalgunasocasionesnoesnecesarioincluir
muchos periodos de descanso, sobre todo en el caso de las
personasqueestnacostumbradasa largas jornadas laborales.En
otroscasos,cuandolaspersonasincluyenmuchaspausasluegoles
resulta difcil volver a focalizarse en la actividad que estaban
realizando. En estos casos se recomienda que se alternen dos
tareascompletamentediversas;deestaforma,sibiennose logra
la relajacin obtenida con el descanso, nos mantendremos
focalizadosyproductivos.
Finalmente debes valorar cun eficaces te han resultado estas
estrategias en tu prctica: has visto un aumento en tu
productividad? te sientesmenos estresado y ansioso?Recuerda
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que la esencia de priorizar y focalizarse se halla en ser ms
productivo en las tareas verdaderamente importantes y hacerlo
con el menor gasto psicolgico posible. Lo ideal es que logres
encontrar tu verdadera rutina productiva que aparte
definitivamentelaansiedad.
En este punto quizs muchas personas se estn diciendo a s
mismas: no puedo hacerlo, mi trabajo no lo permitira. Debo
enfrentar tantas tareas imprevistas durante el da. Lo cierto es
que todosdebemosafrontar las tareas imprevistas,enocasiones
tenemos el da perfectamente estructurado y llegan una, dos,
tres tareasqueno tenamosplanificadas.El lunesesunode los
das donde resulta ms difcil ser productivos y no estresarse
porqueusualmentelleganmuchsimastareasquenoesperbamos.
Lastareasimprevistas:Cmomanejarlassinestrs?
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Entonces qu hacer para no ser vctimas de la ansiedad y el
estrs?
1. Superar la primera reaccin emocional. Usualmente, cuando
salimosdecasaconunplanperfectamentetrazado,todoloquese
interponga en la consecucin del mismo se convierte en una
barreraquenosprovoca sentimientosde indignacin,molestia y
unaelevadsimadosisdeirritacinyansiedad.Estaesunareaccin
perfectamentenormal,perosimantenemosesteestadodenimo
duranteelrestodeldanoresolveremoselproblema,sinotodolo
contrario, solo aumentaremos sus proporciones. Debemos
recordarque losproblemasen sno traenasociadaunacargade
estrs,somosnosotrosmismosquienes,apartirdelsignificadoque
lebrindamos,reaccionamoscontensinyansiedad.
As,esimprescindibledejaratrsestaprimerareaccindemolestia
e irritacin.Enesemomentoesnecesarioqueseamoscapacesde
variarnuestrospatronesdepensamientosyestoquieredecirque
no hay lugar para la autocompasin. Comomismo nos sucede a
nosotros, al resto de las personas tambin les caen tareas
imprevistas, no somos ni ms ni menos desafortunados que los
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demsasqueasumirelpapeldevctimasno cambiar las cosas
sinoque lasempeorarporqueestaremos cediendoel control al
destino y esto slo nos hace sentir ms ansiedad. Cuando
aparecen las tareas imprevistas no tenemos otra opcin que
enfrentarlas.
En segundo lugar, es importante aceptar que el cambio resulta
intrnseco a la vida misma; la cual nos traer inevitablemente
muchascosaspara lascualesnoestamospreparados.Esto forma
partedel fluirde la cotidianidadpor loqueoponernos almismo
usualmente no servir de nada.Aprende amoverte siguiendo el
ritmonaturaldelavida.
2. Delimitar la importancia de la tarea imprevista. A menudo
cometemos el error de valorar la mayor parte de las tareas
imprevistas comomuy importantes.Probablementeesto sedebe
al grado de inmediatez que stas traen aparejadas y que nos
conduceasobrevalorarlas;brindndoleuna jerarquamayorde la
que realmente poseen. Entonces es importante detenerse unos
segundosyanalizarelverdaderoniveldeurgenciae importancia
quetiene latarea,deformaquepodamosdecidirsiespertinente
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realizarla de manera inmediata o si podemos posponerla y
continuarconloqueestbamoshaciendo.
3.Reajustar el plan. En otras ocasiones estas tareas imprevistas
sonrealmenteurgentesynecesarias.Entoncesslonosquedauna
alternativa:reajustarnuestrosplanes.Peroqureajustamos?
En este punto debemos tener bien claro que no se trata de
procrastinar sino de postergar conscientemente aquellas tareas
quenosontanurgentesniimportantesdentrodenuestroplande
trabajocotidiano.UnainvestigacinrealizadaporGillilandyLandis3demostrquecuandodebemosenfrentarnosanumerosastareas
con objetivos dismiles tendemos a seleccionarlas de manera
arbitraria. Por ejemplo, cuando se nos plantean tareas que
impliquen objetivos cualitativos o cuantitativos, preferimos
cumplimentar aquellas actividades que presenten un objetivo
cuantitativoyaquenosresultanmsfcilesde llevaracaboysus
resultadossonmsfactiblesdeevaluar.Elproblemaestribaenque
lamayoradelastareasrealmenteimportantesencierranobjetivos
cualitativos,cuyosresultadosseaprecianalargoplazo.
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Unabuena ideaparaescapardeeste trucodenuestramentees
sentarse unos minutos para rehacer la planificacin del da
incluyendolosnuevosimprevistos.
4. Evitar la multitarea. En muchas ocasiones nuestro primer
impulsosedirigeamezclarlastareasimprevistasconaquellasque
ya estbamos realizando, algo que no es aconsejable. Por qu?
Sencillamentedebido aque,pormuchoquenosesforcemospor
controlar la repercusin de las tareas imprevistas en nuestro
estado de nimo, indiscutiblemente stas sern percibidas como
una intromisinquepuedeafectarnuestracreatividadoeficacia.
As, es preferible postergarlas o hacerlas inmediatamente para
despusdedicarnostotalmentealasotrasactividadesdelda.
5.Motivarse.Casi siempre estas tareas imprevistasno coinciden
precisamente con nuestro ideal de actividad motivante pero si
debemosemprenderlas, seradegranayudaqueadoptemosuna
actitudptima. Cmo?Podramosmimarnosunpoco ymejorar
nuestro ambiente de trabajo para sentirnos ms a gusto con la
nueva responsabilidad. Quizs podemos optar por escuchar una
msicade fondo, levantarnosunosminutosy tomaruncafoun
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t...Enfin,setratadehacernosunpequeoregaloquenosmotive
aenfrentarlanuevatarea.
Otra forma para motivarse se centra en comprender cmo esta
tarea se imbrica con otras que nos permitirn lograr uno de
nuestros objetivos esenciales. Esto nos permite afrontar la
actividaddesdeunestadodenimomuchomspositivo,alejando
definitivamenteelestrsylaansiedad.
Finalmente,debemosrecordarquecuandonos liberamosdetodo
lo que no necesitamos, el da que antes nos pareca corto, nos
regalaralgunashorasextrasparadedicarlasanosotrosmismos.
Inicialmenteestonospodr resultarextraoyprobablementeno
sabremosquhacerconeste tiempo libre.Entonces la respuesta
estenladistraccin.
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Pasamosunabuenapartedelda en el trabajo, rodeadosde los
colegas;despusvamosa lacasacon la familia,nosencontramos
con los amigos en fin, muchas personas olvidan el valor de la
soledadydeladistraccin.Antiguamentelaspersonastemanala
soledad,ahora la soledad sehaconvertidoenalgoquedebemos
protegeratodacosta.
Si estamos consumiendo informacin en todo momento no
tenemostiempoparaprocesarlayparaasumirunaposturacrtica
ante lamisma.Entoncesdequ sirveuna informacinqueno
nos cambia? para qu nos sirve conocer algo que no tiene
ninguna repercusin en nuestro sistema de creencias o de
conocimientos?Simplementeestamos tan inmersosen laErade
Elvalordeladistraccin
Singransoledadningntrabajoserioesposible.
PabloPicasso
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la Informacin/Distraccin que no nos percatamos que a veces
actuamos como ordenadores de los cuales entran y salen las
informaciones sin haberles extrado prcticamente ninguna
utilidad.
Obviamente,nosetratadeconvertirnosenermitaos,derehuirel
contacto social o de volvernos personas temerosas de la
tecnologa;setratadeapreciartodoensujustamedida;devalorar
laimportanciadeestarinformadoscuandolosdatosrealmentenos
aportanalgoydecompartirconlaspersonasperosaberhallarala
misma vez un espacio de desconexin donde podamos estar a
solasconnosotrosmismos.
Elproblema radicaenque ahoramismo te resultardifcilhallar
esteespaciodetranquilidadydistraccinporquea lo largode los
aostehasidocreandounarutinaenlacualnuncaestsslonite
desconectas de la realidad agobiante. Entonces, al inicio
necesitarsplantearteladistraccincomounatareamsdurante
el da. Debers programar en tu agenda una o dos horas que
dedicarsadesconectarte totalmentede la tecnologaydelresto
de las personas para dedicarla a ese hobby que siempre te ha
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fascinadoperoquejamshastenidotiempoparaemprender,para
iracorrerosimplementeparasentarsealaorilladelaplayaoen
elmediodelparqueydisfrutardelaspequeas/grandescosasque
terodean.
Probablemente muchas personas estn acostumbradas a
jerarquizar las tareascotidianasporqueel ritmode lavida lesha
llevadoaello.Poreso,priorizanlascuestionesrelacionadasconel
trabajo, lafamilia, lasamistadesYesnormalyadecuadoqueas
seaperodndequedamosnosotros?Estamostanhabituadosa
lidiar con las cosas importantes que perdemos de vista otras
pequeas cosas que son igualmente significativas como disfrutar
delastareasmanualessimples,apreciarlanaturaleza,conmoverse
ante una obra de arte, regalarse momentos de alegra con las
mascotasEsmaravillosoestarvivosypodersentirelolordelmar
odelahierbamojadaconelvientobatiendosobrenuestrorostro
pero desgraciadamente en la eramodernamuchos olvidamos la
fantsticamaravillaqueencierralasimplicidad.
Elproblemaestribaenquesiasumimosesta formaestresantede
enfrentar la vida durante demasiado tiempo slo estaremos
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contribuyendo a aumentar la ansiedad y poco a poco iremos
perdiendo el gustode vivir.As, llegaunpunto enquedebemos
decirlebasta!a latecnologaya las jornadas laborales intensivas
paraaprenderadistraernosyfocalizarnosennosotrosmismos.
Cuando nuestro cerebro se distrae de aquellas cosas a las que
estamosacostumbradosreencuentraotroequilibrioquedisparala
creatividad, establece conexiones nuevas y, sobre todo, logra
relajarse.Deesta forma,distraernosnoessinnimodeperderel
tiempo,esuna formaparapotenciarnuestraproductividad,para
disfrutar ms plenamente la vida y para cuidar nuestra salud
mental.
1.Piensaqutegustarahacersituviesesunaodoshoras libres
alda.Quteapasionarealmente?Qutehacesentirvivo?Una
vezquesepasenququieresinvertirtutiempo:
Quhacer?
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2.Planificaentuagendaunaodoshorasdiariasparadedicarlasa
la distraccin, aprovchalas almximo y, sobre todo, resptalas
como si fueran el propio trabajo. Recuerda siempre que la
distraccinesfundamentalentuvida.
3.Enestetiempoolvidaelmvil,laconexinInternetytodoslos
problemas familiares o de trabajo. Debes aprender a crear un
espaciodondetesientasrelajadoyfelizhaciendoalgoquetegusta
sinqueexistandistraccionesinnecesarias.
4. Mantn una emocionalidad positiva. Algunas personas
planifican un tiempo para la distraccin pero no logran relajarse
porquenopuedenapartarde sumente lospensamientosque le
dicen que est perdiendo el tiempo y esto les hace sentir
culpabilidad o, por el contrario, estn pensando constantemente
enlosproblemasqueandebenresolver.
Siasumimos losmomentosdedistraccindesdeestaperspectiva
depoconosservirnpararelajarnos;porello,unpuntoesenciales
aprenderamanteneremocionespositivas,almenosduranteeste
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periodo de tiempo, alejando todas las ideas que no estn
relacionadasconlatareaqueestamoshaciendo.
Porejemplo,sabasqueunestudiorealizadoenlaUniversidadde
Michigan 4hademostradoqueun simplepaseopor lanaturaleza
entreunatareayotrapuedemejorarnuestramemoriahastaenun
20% pero que adems nos ayuda a focalizar nuestra atencin,
consolida la informacin recientemente adquirida y nos permite
tenerunmayorcontrolsobrenuestrosprocesoscognitivos?
Inicialmente distraerte y relajarte te resultar particularmente
difcil porque estamos demasiado habituados a convivir con el
pensamientorumiativo:ennuestramentegiranunayotravez las
mismas ideascrendonosunagranansiedad.A lamismavez,ser
difcil eliminar el sentidode culpaporquehemos crecido enuna
sociedad que afirma continuamente: Time is Money y que
recriminaeste tipodecomportamientosporque losconsideradel
todoftiles.
No obstante, despus que lleves una semana practicando estos
consejos te dars cuenta que tu humor mejora, eres ms
productivo y tus relaciones interpersonales transcurren sin
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fricciones.Ytodoestocontribuyedecisivamenteamejorarnuestra
calidaddevida.
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El mundo en que vivimos nos ha impuesto una velocidad
inconcebible. Como ste ha sido un proceso paulatino no nos
hemospercatadodel cambio y lasnuevas generacionesque han
nacidoenestostiemposnoconocenotraformadevida.Sinlugara
dudas, esta vertiginosidad cotidiana nos produce estrs, cuando
todos a nuestro alrededor estn ansiosos, terminamos
contagindonosnosotrosmismos.
La vertiginosidad se aplica a casi todos los mbitos de nuestra
existencia.Porejemplo,hoyporhoy,sivamosasolicitarunpuesto
de trabajo,yanovaloran tanto laexperiencia como la capacidad
para adaptarse a los cambios y la posibilidad de asimilar loms
rpido posible las nuevas transformaciones. Los coches siempre
Irmsdespacio
Alosquecorrenenunlaberinto,sumismavelocidadlosconfunde.
Sneca
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sonms rpidos, los ordenadores siempre tienenms capacidad
para guardar informacin y procesadoresms veloces. Y esto es
normalporque es el resultadodeldesarrollo tecnolgicopero lo
quenoresultanormalesqueconsideremosquelomejoresloms
rpido.Entoncesestamos siendovctimasdeuna falaciaquenos
ha inculcado la modernidad donde identificamos errneamente:
calidad=velocidad.
Sin lugar a dudas una de las causas de las prisas actuales se
encuentra en la tecnologa, con Internet todo se comparte tan
rpidoqueinmediatamentecaduca.Entonces,sinpercatarnos,nos
ensimismamos en esta vertiginosidad que llega a causar efectos
muynegativos.Porejemplo,enuna investigacindesarrolladaen
laUniversity of SouthernCalifornia 5 sehademostrado como las
empresas que se focalizan en valorar y priorizar las ganancias
trimestrales tienen mejores resultados a corto plazo pero esto
repercute negativamente en su crecimiento a largo plazo. Qu
nos indica esto? Sencillamente que muchos de los objetivos
esencialesdenuestravidano se logranenpoco tiempoyque la
ansiedad por alcanzarlos realmente puede causar ms mal que
bien.
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El problema no slo estriba en que deseamos el ordenador o el
coche ms rpido sino que esta visin de urgencia nos va
permeandoydeterminanoslocmonospercibimossinotambin
cmoactuamos.Sindarnoscuentatambinnosotroscomenzamos
adarleunvalorsobredimensionadoalarapidezyestoenmuchas
ocasionesnosconduceapadecerunamiopadelfuturoyaldeseo
desatisfacertodasnuestrasnecesidadesenelaquyelahora.Sino
lo logramos,nos frustramos y creemos que hemos fracasado sin
percatarnos de que cada persona tiene su propio ritmo para
asimilar las experiencias y poner en prctica los nuevos
aprendizajes.
En este punto debo aclarar que existe una verdad innegable:
movindonosmsrpidoharemosmscosasperoestonosignifica
que lasharemosmejoroconunmenorcostoemocional.El falso
valor de la rapidez realmente nos compulsa al presentismo sin
miras al futuro y, a la larga, termina por convertirse en un
impedimento para lograr aquellos objetivos que realmente nos
resultanimportantesenlavida.Perolociertoesquetodonotiene
porqucontinuaras,podemosdisminuirlamarcha.
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Dehecho,situviesequeenlistarlosbeneficiosdeirmsdespacio,
diraqueestosson:
Disminuyeelcostoemocionalde lastareasyaquenossentimos
menos estresados sin tener la presin del tiempo y al mismo
tiempo nos permitirnos disfrutar de las actividades que estamos
emprendiendo.
Aumentanuestracapacidadcrtica,tantosobrelosresultadosde
la tarea como sobre la pertinencia del mtodo que empleamos
parallevarlaacaboyaquepodemosreflexionarencadapasoque
damos. Y esto nos permite no slo perfeccionar la tcnica o
estrategiasinotambincrecercomopersonas.
Mejora la concentracin y focalizacin, por lo que podemos
centrarnos en los detalles y lograr un resultado mucho ms
satisfactorio.
Se alcanza una visin de perspectiva en la cual sabemos
exactamentehaciadndevamosyqucaminotomar.
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1. Cambia tu mentalidad. Pregntate si realmente puedes
degustar cada bocado de los alimentos cuando comes
rpidamente, cuestinate qu has aprendido del libro que leste
apresurado,valoraculfuelacalidaddelltimoartculooinforme
que escribiste con prisas. Es esto lo que realmente deseas?
Quierespasartodatuvidacorriendodeunladoalotrosinprobar
verdaderamenteelsabordelascosas?
Adems,debespensarquerealmenteirmsrpidoconelobjetivo
de ganar tiempo en muchas ocasiones se convierte en una
estrategia boomerang. Por qu? Es muy sencillo: 1. porque
cuando hacemos las cosas apresurados muchas veces debemos
rehacerlas porque stas no han salido como esperbamos de
manera que slo logramos consumirms tiempo y energa y; 2.
porque perdemos tiempo realizando una actividad que no nos
dejar ninguna huella y se convertir en una prdida de tiempo
inconcebible (elejemplomsexplcitodeestoes cuando leemos
unlibroapresuradamenteovemosunfilmepasandorpidamente
Quhacer?
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lasescenas;despusde tresdas,probablementeno recordemos
casinadadelcontenido).
Si llegasa comprender verdaderamente la importanciade irms
lento, yahabrs cambiado tumentalidad yestarsms cercade
lograrunavidaconmenosansiedad.
2.Emprendemenosproyectos.Enmuchoscasos,lavidaanuestro
alrededorylasexigenciaslaboralessemuevenvertiginosamentey
noalritmoquedesearamos.Entonceslasolucinparacompaginar
ambas cadencias se centra en emprender menos proyectos de
formaquepuedasdedicarte conms tiempo y serenidad a cada
unodeellos.
3. Brndate tiempo para prepararte. En muchas ocasiones
llegamos a las reuniones con el tiempo justo, entregamos los
informes en la fecha de vencimiento Esto sucede porque no
sabemos organizar el trabajo o la jornada cotidiana, de esta
manera, cuando estamos de frente al reloj, no nos queda otra
opcin que correr y todos sabemos el estrs y la ansiedad que
producenlasfechasdeentregatopes,sobretodosinotenemoslos
proyectosadelantados.As,esvitalqueaprendasareorganizartu
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da para que siempre puedas regalarte algunas horas ominutos
extras.Estotepermitiriratupropioritmoyllegaralametacon
muchsimomenosestrs.
4.Aplazarlastareasestambinunaestrategia.Muchaspersonas
vivenobsesionadas con laproductividad y se recriminan sidejan
tareasparaeldasiguienteporquenolaspudieroncompletarenla
jornada. Esta actitud rgida es una de las principales fuentes de
ansiedadqueprovocagrandessentimientosdefrustracin.
Noobstante,debesconocerqueparaliberarnosdelaansiedadno
slodebemosaprendera serproductivosyorganizados sinoque
tambinnecesitamosemprender lavidadesdeposturas flexibles.
ste precisamente es uno de los mayores problemas de las
personas ansiosas: se exigen mucho a s mismas y son rgidas
valorandosus resultados.Lo realmente importanteesemprender
cada tareade lamejor formaquepodamosy felicitarnospor los
logrosalcanzados,siemprehabrtiempoparaperfeccionarla.
5.Eliminaloinnecesario.Cuntascosasdetucotidianidadnoson
necesarias? Por ejemplo, en ocasiones para estar informados
vemosunnoticierode30minutosperobastararecurriralaprensa
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escrita donde podemos elegir nosotrosmismos qu noticias nos
resultan realmente interesantes y significativas.Nodejesque los
demsdecidanportiquesimportanteycmodebesempleartu
tiempo. Detente unos minutos, valora detenidamente qu te
aportanlascosasquehacesdiariamenteyeliminatodoaquelloen
lo cual empleas intilmente el tiempo. Simplifica, simplifica,
simplificaRecordemos la frasedeAlbertEinstein:tododebera
serhechotansimplecomoseaposible,peronosimplista.
En esencia, ir ms despacio es aprender a tomar el control de
nuestras vidas, es decidir por nosotros mismos qu resulta
importanteycmo invertirnuestrotiempo,unode losdonesms
preciadosquetieneelserhumano.
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Existenpersonasque se conviertenenverdaderosexpertosde la
procrastinacin. El problema es que este hbito no slo atenta
contranuestraproductividadsinoqueesunafuenteconstantede
ansiedaddebidoaquenosobligaamanteneren lamente tareas
incompletas que provocan fuertes sentimientos de malestar y
tensin.
Creoquea todos,enalgnqueotromomentode lavida,nosha
sucedido que no tenemos deseos de emprender una tarea y la
postergamos,aveceshastael infinito.Llegaunmomentoenque
yanosabemospordndecomenzar,latareahaperdidosusentido
peroanpermaneceall,imperturbable,esperandoserterminada.
En cuntas ocasiones te has sentado delante del ordenador y lo
Vencerlaprocrastinacin
Lasaccionespuedennotraerlafelicidad.Peronohayfelicidadsin
acciones.
WillianJames
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primero que piensas es: debo enviarle un correo a pero
finalmenteno lohacesporque loquetienesquedecirleteresulta
incmodo o simplemente te robar demasiado tiempo. As, lo
postergasparaotroda,yotro,yotrohastaque finalmenteno
sabesquescribirporquehapasadodemasiado tiempo.Cuntas
vecestehas levantadopensandoquetienesque llevarelcocheal
mecnicoporeseruidoextraoquehaceperoalfinallajornadase
complica y no lo haces. Y as sucede al da siguiente, y al otro
hastaquellegaunpuntoenquellegamosaodiaresemomentoen
que abrimos el ordenador o nos despertamos porque nos
acordamosdealgoquedebemoshacerperoquenohemoshecho
yquetampocotenemosningndeseoderealizar.
Ylociertoesquegeneralmentelaaprensinporelacontecimiento
ensesmsatemorizanteyestresantequeelacontecimientoens
mismo.Procrastinamosporqueennuestramentelaideadeiniciar
la tarea es negativa y la rechazamos, probablemente porque no
nosresultasuficientementemotivante.
En este sentido dos psiclogos, Wilson y Gilbert 6, demostraron
experimentalmente que tenemos una tendencia a sobreestimar
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nuestrasreaccionesemocionalesanteeventosfuturos.Suestudio
mostr como, pasados dos meses de iniciada una relacin de
pareja,staterminaporque laspersonasnosesiententanfelices
comoesperaban.As, sobreestimamos cuan felicespodremos ser
pero tambin sobreestimamos cuan desdichados seremos. En
resumen, que tenemos una tendencia a los extremos y a prever
efectos emocionales sobredimensionados ante los ms diversos
eventos.
Ms alldeporquprocrastinamos, tambindebemos tener en
cuenta que posteriormente, el pensamiento recurrente que se
genera sobre la actividad postergada slo empeorar las cosas y
noscrearunasensacinabrumadoraqueserepetirdatrasda,
actuandoenmuchasocasiones comounadistraccinquenonos
permite focalizarnos. En cuntas ocasiones te has sorprendido
realizando una tarea y pensando en otra que has postergado?
Afortunadamente existen algunos tips para evitar la
procrastinacin.
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1. Analiza qu es lo que te molesta de realizar la tarea.
Normalmenteexistealgnfactorespecficoencadatareaquenos
resultapocoatractivoyquenoshaceresistentesasuconsecucin.
En ocasiones puede ser que la tarea que debemos enfrentar es
demasiado agotadora o simplemente no vislumbramos cmo
enfrentarla o cmo puede compaginarse con nuestros objetivos
msesenciales.Otrasveceslatareaencierraalgoquenodeseamos
hacer, ya sea porque es un trabajo repetitivo o porque no nos
resulta estimulante. Pues bien, develar por qu no deseamos
cumplimentarunatareaeselprimerpasoparaasumirla.
2. Detecta el autoengao que conduce a la procrastinacin. A
veces no deseamos aceptar conscientemente que no queremos
emprender una tarea pues reconocemos la importancia de la
misma. Entonces nos escudamos en mecanismos racionales que
conducen al autoengao pero que nos permiten sentirnos ms
ligerospuesnosayudanadescargarlaresponsabilidad.
Quhacer?
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Las frases ahora no tengo tiempo, tengo otras cosas ms
importantesquehacer;enocasionesseconviertenenindicadores
de que nos estamos autoengaando ya que son simples excusas
paranoaceptarqueestamosprocrastinando.As,elsegundogran
paso para acabar con la postergacin innecesaria es aprender a
detectarcundonosinventamosexcusas.
3.Piensaen loqueganarsalfinalizaresatareaybuscasu lado
ms positivo. Usualmente tendemos a procrastinar porque
comprendemos las tareas como algo que "debemos" hacer ms
que como algo que "deseamos" hacer. Esto quiere decir que
asumimoslaactividadcomoalgoimpuestodesdefueraynocomo
unhechoquepuedesatisfaceralgunasdenuestrasnecesidades.Si
a esto le sumamos el hecho de que es normal que rechacemos
aquellas cosas que percibimos como impuestas presentando una
suertederebelincasiinnata;entoncespodremoscomprenderpor
qunosnegamosaemprenderalgunastareas.
Por ello, el simple hecho de visualizar lo que ganaremos con la
culminacin de la tarea se convierte en un excelente factor
motivador. Debemos tener en cuenta que muchas de las tareas
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quepostergamospuedenimbricarsedealgunaformaconnuestras
metasesenciales.
Porejemplo,aunqueamemosnuestrotrabajoynuestraprofesin,
siemprehabrnpequeospasosquenosresultanincmodosyque
desearamos postergar, clientes que deseamos evitar No
obstante, estas pequeas tareas deben ser cumplimentadas si
deseamosserunprofesionaldexitoporquelaescaladaalacima
estcompuestademuchsimospequeospasos.
Alamismavez,cadatareasiempretieneunaspectopositivopero
cuando procrastinamos solemos ver nicamente sus facetas
negativas. Al contrario, buscar y resaltar esos aspectos positivos
nosservircomounmotorimpulsor.
Si an as sigues procrastinando, entonces debes adoptar otras
ideas:
4. Si esuna tarea compleja,divdela enpartes ynobusques la
perfeccinenelprimer intento.Enciertasocasionesalgunasuna
de las razonespor lascualesevitamos las tareasesporquestas
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sondemasiadocomplejas;dehecho,avecesni siquiera sabemos
pordndeiniciar.
Entonces simplemente debes preparar un programa que pueda
orientartuspasosyqueestdivididoenpequeasetapas.Laidea
dedividirunaactividadcomplejaenpequeastareasmssencillas
nos permite sentir cmo avanzamos en la direccin justa y nos
sirvedemotivacina lo largodelcamino.Cadavezque termines
unadeestasetapas,brndateunpequeodescansoyfelictatepor
loalcanzado.
5.Eliminalasdistracciones.Avecesnobastaconponerenprctica
las ideasanterioresysucumbimosante lamsmnimadistraccin
del medio ambiente. Esto sucede porque cuando debemos
enfrentar una actividad que no nos resulta particularmente
agradable, cualquier otra tarea resultar ms interesante. Es un
comportamiento perfectamente normal. No obstante, si no
queremosprocrastinar,esnecesarioquecuandonosdediquemosa
una tarea, seamoscapacesdeeliminardenuestroentorno todas
lasdistraccionesposibles.
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Estas son slo algunas de las acciones inmediatas que pueden
ayudarte a combatir la procrastinacin y el malestar que sta
generaperolorealmenteimportanteesquehallestupropiaforma
de serproactivo,deenfrentarelda conproductividady sinque
stetegenereestrs.
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Esta ideapuederesultarchocanteparamuchosporqueexisteuna
vastsimaobradeautoayudayproductividadpersonalqueafirma
que loverdaderamenteesencialen lavidaestenerobjetivos.Hoy
elgoal settingesunpilar fundamentalde la sociedady todos se
preguntancmoplantearseobjetivosy, loqueesms importante
an,comollevarlosacabo.
Perotehascuestionadoenalgunaocasinelvalordetodoslos
objetivos que te planteas? Acaso los objetivos en muchas
ocasiones no se convierten en factores que generan ansiedad y
sentimientosdefrustracin?
Haciendo un alto neuropsicolgico debes conocer que todos
contamosconloquesedenomina:SistemaAtencionalSupervisor.
Prescindedelosobjetivos:Limtateatimismo
Unbuenviajeronotieneplanesfijosynoestobsesionadoporllegar
LaoTzu
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Este sistema nos permite reconocer una voz si sta nos resulta
familiar, eliminar toda la informacin que resulta intil para una
tareaencuestinoalcontrario,nospermitetraerlaalamemoriay
resaltarla. En fin, el Sistema Atencional Supervisor funciona de
formaautomticaynos facilita llegarhasta ciertopuntoperode
ahenadelantenecesitamos indicarleenqudireccinbuscar.En
estemomentointervienenlosobjetivos,queseranunaespeciede
brjulaenelcamino.
An as, tener en mente un objetivo y lograrlo son cosas bien
diferentes y es que en muchas ocasiones los mismos objetivos
actanrestringiendonuestrasposibilidades.Cmo?
Cuandonosplanteamosdemasiadosobjetivos.Estdemostrado
que cuando nos ponemos demasiadas metas tendemos a
concentrarnos en aquellas que nos resultan ms fciles. El
problema estriba en que normalmente los objetivos realmente
esenciales son los ms complejos. Por ello, cuando tenemos
muchos objetivos corremos el riesgo de olvidarnos de los ms
importantes.
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Cuando nuestros objetivos son demasiado estrechos y actan
limitando nuestro campo de posibilidades. Un ejemplo muy
explcito proviene de una investigacin realizada por Simons y
Chabris 7 en la cual le dijeron a una serie de personas que su
objetivoeracontarlacantidaddepasesquerealizabaunequipode
basketballquellevabalascamisetasblancas.Elpartidoseseguaa
travs de una gran pantalla pero lo curioso fue que los
participantes estaban tan ensimismados en cumplir con sumeta
quenosepercataroncuandounapersonaconunacamisetanegra
traspassutorsofueradelapantalla.
Cuando los objetivos son demasiado desafiantes. En ciertas
ocasiones nos planteamos metas que van ms all de nuestras
capacidades actuales; y lo cierto es que es bueno aventurarnos
msalldenuestrospropioslmitesperocuandolosobjetivosson
inalcanzables,estos sloagotarnnuestras fuerzas ynosdejarn
conunaamargasensacindefrustracin.
Comoyapuedepresuponerse,establecerobjetivosnoesunatarea
sencillaporquelosmismospuedenvolverseennuestracontra.Por
ejemplo,muchas personas sabenmuy bien lo que quieren de la
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vida pero estn demasiado ocupadas trabajando para lograr sus
objetivosyposponiendo la felicidadparaelmomentoenque los
logren.Sin lugaradudas,eneste casoperdemosdevistaque lo
realmente importante es el camino y no la meta. Y es que los
objetivos encierran en s el peligro de vivir para un futuro
impidindonosdisfrutardelpresente.
Porotraparte,aciertaspersonaslesresultaparticularmentedifcil
manejarelestrsy laansiedadque lespresuponen losobjetivos.
Enestos casos lasmetas se conviertenenun factorqueprovoca
presin y que en vez de dirigir el camino hacia el xito, lo
obstaculiza.
Pero lodichohastaelmomentonoquieredecirqueseanegativo
tenerobjetivossinoquedebemosserenextremocautelososconel
procesodegoalsetting.
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1.Encuentraunapasinydedcaletiempo.Lamayorpartedelos
grandesproyectosquehavistonacerlahumanidadhanprovenido
degrandespasionesydepersonasquehansabidodedicarsea las
mismas. Recuerda que cuando nos dedicamos a hacer aquellas
cosas que realmente nos satisfacen, en muy pocas ocasiones
apareceelestrsolaansiedad.
2. Inicia desde los detalles ms pequeos y ve con calma. En
muchas ocasiones, sobre todo cuando enfrentamos un gran
proyecto, solemos ser vctimas de la sobremotivacin que nos
empujaaalcanzarrpidamenteesagranmeta.Desgraciadamente,
comoyasehavistoconanterioridad,laprisaesmalaconsejera;es
preferibleirdespacioparadarnoseltiempodereflexionar,cambiar
losplanesycrearbasesslidas.
Debessaberquetodogranviajeiniciaconlaplanificacinyconel
primer paso. As, debemos iniciar poco a poco, dndole vida al
Quhacer?
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sueosindesesperarenel intento.Recordemosque loscimientos
sontanimportantescomolaestructura.
2.Brndateespacioparacrecer.Muchaspersonas,sobretodo los
pintoreso escritores, al inicio comenzaron susprofesiones como
un hobby pero posteriormente se brindaron la oportunidad de
crecer y dejar que esta actividad se convirtiese en su principal
fuentedeingresos.
Enestepuntohayquienesseasustananteelcambio,porloquese
necesitatenersuficientecorajeparapermitirsecrecer,arriesgary
lograrsueosmsallde losobjetivosque inicialmentetehabas
propuesto.Jamstedetengasenelcaminosiloquehaymsallte
resultamotivante.
3.Noplanifiquesa largoplazo.Enmuchasocasionesnosirvede
nadaestablecerplaneseneltiempoporque lavidavacambiando
loscontextosyestosplanes sequedanobsoletos.Estonoquiere
decirqueno tengasunameta finalsinoque lospasosquedebes
darpara llegaraelladebes irlosplanificandoen lamismamedida
enquevayanvariandolascircunstancias.
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Avecestenerunplanprecisoquenosmuestreelcaminoarecorrer
durante losprximosmesesoaosseconvierteenunacarretera
deun solo sentidoquenos impideaprovechar lasoportunidades
quesenosvanmostrandoalolargodelproyecto.Nosencerramos
detalformaenloquedebemoshacerquenonospercatamosque
las circunstancias a nuestro alrededor han cambiado y
probablemente tambinnecesitaremosmodificarnuestrosplanes
iniciales.
4.Limtate.Partamosdeunpresupuesto:"puedohacertodoloque
quieroperonopuedohacerabsolutamentetodo".Dndeestnlas
barreras? Son muchsimas y se hallan en nuestras fuerzas,
capacidades, recursos econmicos, el tiempo necesario...
Precisamente debido a que cada proyecto presenta numerosas
barreras, debemos centrarnos en aquello que verdaderamente
amamos y deseamos hacer. Para ello, debemos concientizar el
hechodequealgunaslimitacionessonnecesarias:
Limtateaunproyectosisteesmuyambicioso.Enestesentido
esdeltodorecomendableasumirelrefrnpopular:"quienmucho
abarcapocoaprieta".Cuandoestamosenfrascadosendemasiados
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proyectosalaveznuestrosrecursoscognitivossedesgastanyala
larga terminamos por no dedicarle la atencin necesaria a cada
tarea por lo cual muchas de ellas se terminan con una calidad
lamentable.Ytodoestonosgeneraunagrandosisdeansiedad
Limita lashorasdetrabajo.Tomaundescansoentreunatareay
otra.Siemprendemosunaactividadestandodemasiadosaturados
de informacin, con mucho sueo o simplemente estamos
agotados; nuestro rendimiento disminuir considerablemente.
Entonces esmejor tomarse un respiro para retomar el proyecto
conposterioridad.Algoesencialparalograrserproductivosconun
mnimodeesfuerzoesaprenderadetectaratiempolassealesdel
desgasteydetenernos.
Limita el nmero de horas que ests conectado. Internet, el
correoelectrnico, lasredessociales, losblogs,sonactividadesen
las cuales consumimos demasiado tiempo; por ello es vital que
aprendamosaregular lashorasquepasamosconectadosa lared.
Paraestopuedesplantearteundeterminadohorarioalday,sobre
todo,esmuyrecomendablepasaralmenosundaalasemanasin
sentarnosdelantedelordenador.
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Limita las distracciones en el horario del da donde seas ms
productivo.Todostenemosalgunosmomentosdelajornadaenlos
cualessomosmsproductivos,paraalgunosstepuedeserapenas
se levantanyparaotrosen lanocheodurante lamadrugada.Es
esencialdeterminarculestumomentodeldamsproductivoy
al menos durante esas horas, eliminar todas las posibles
distracciones que te impidan focalizarte en la tarea que
emprenders.
Por supuesto, estas son simplemente algunas de las mltiples
limitacionesquenospodemos imponer yquenospermitirn ser
ms eficientes en nuestra cotidianidad, alejando el estrs y
facilitandoelcaminoalxito.Cadaproyectoacarreaconsigocierta
dosisde limitacionesquedebemosasumirsirealmentedeseamos
llevarloasuadecuadaconsecucin.As, limitarseessimplemente
cuestindedisciplinaycompromisoynodeprdidadelalibertad.
Valeaclararqueestasson reglasdecarctergeneralquepueden
ser aplicables a casi todos los proyectos pero lo esencial es que
cadapersonaasumaunaestrategiapersonalizadaque lepermita
darlomejordesmismoconelmenorcostepsicolgico.
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Una de las causas principales por las cuales nos convertimos en
personasansiosasesporquenos llenamosdeproyectos, tareasy
compromisos. Simplemente a muchas personas les resulta difcil
decirnoporquecreenqueestanegativaser tomadacomoun
signodemalavoluntad.Deestamanera,sesobrecargancontareas
que realmente no pueden realizar y esto les genera una gran
tensin.
En algunas ocasiones no damos una negativa porque
sobreestimamos nuestras fuerzas y en otras ocasiones
simplementeporquenosavergenza.Deunaformauotralocierto
esquetodosnos lopensamosbienantesdedarleunanegativaa
otrapersona,sobretodosistanosresultasignificativaporquede
Aprendeadecirno
Lomsimportantequeaprendahacerdespusdeloscuarentaaos
fueadecirnocuandoesno.
GabrielGarcaMrquez
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cierta manera, estamos yendo contra sus deseos y no estamos
ayudndoleasatisfacersusnecesidades.
Realizandouna listaagrossomodode lasprincipalesrazonesque
nosimpidendecirno,deberanmencionarse:
La necesidad de evitar un conflicto interpersonal, sobre todo
cuando quien solicita el favor es una persona de carcter muy
fuerte.
Paraevitarque laotrapersonasesientamalyaqueenmuchas
ocasionesnosponemosensulugareimaginamoscmosevivencia
unanegativa.Deestaforma,preferimosnohacerpasaralotropor
esta situacin, y mucho menos si nosotros debemos asumir la
responsabilidad.
Porelmiedoanoseraceptadosyaquepresuponemosquelaotra
personaseconformarunaimagennegativadenosotrosyestoles
harrechazarnos.
Debidoaquenonoscreemosconelderechodenegarnos.Ysta
esprecisamenteunade lasrazonesmsusualespor lascuales las
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personassesobrecargandetrabajoyaquenoconsideransiquiera
quetienenlaposibilidaddenegarse.
Pero lo cierto es que decir no es uno de nuestros derechos
asertivos.
Debemostenerpresentequeenciertasocasiones,inmersosenel
deseo de ayudar a los otros o de realizar alguna tarea que
consideramos importante, no somos conscientes de nuestras
propias limitaciones. Debemos recordar que los seres humanos
somos ilimitados en nuestros sueos pero estamos limitados en
nuestra realidad, ya seapor condiciones externas o internas.No
obstante, usualmente tomamos conciencia de las limitantes que
provienen delmedio pero no somos igualmente conocedores de
nuestraspropias limitaciones internas.Enotraspalabras:muchas
veces sabemosquenopodemos realizarunproyectoporquenos
faltaelsustentoeconmicoperotardamosmsenpercatarnosde
quenotenemoslashabilidadespersonalesnecesarias.
Recuerda que asumir retos que estn por encima de nuestras
capacidadesactualesyde laspotencialmenterealizables favorece
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la aparicindel agobio. Todo tiene sumomento y todoexigeun
conocimientoasertivo.
1.Tmate tu tiempoantesde responder.Enciertasocasiones la
demanda que nos plantean tiene grandes implicaciones, en ese
caso, sermejorque lepidasun tiempoprudencial a lapersona
antes de aceptar o negar su propuesta. En este tiempo podrs
valorar si realmente te interesa y puedes hacer lo que te estn
solicitando.
2. Pregntate si lo que te piden es algo que realmente deseas
hacer.Independientementedelasexpectativasdelaotrapersona,
cuestinatesienrealidadte interesaraomotivaraemprender la
tareaque te estnproponiendo.Algunaspreguntasorientadoras
podranser:Qusentidotieneesatareaparami?Soylapersona
idnea?
3.Determinasitienesverdaderamenteeltiempoparahacerlo.En
este sentido,no tedejes guiarpor la frase: el tiempo sehace;
Quhacer?
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quesinlugaradudasesmuyciertaperoquedebescuestionartesi
realmente vale la pena acortar el tiempo dedicado a otras
actividadesquepuedenproducirteunmayorbienestaremocional.
En fin, cuando se habla de tiempo no slo debes pensar en
trminos de horas sino en trminos de los recursos psicolgicos
que debes emplear en la tarea si reacomodas tus actividades
cotidianas.
En este sentido puedes plantearte una serie de preguntas
orientadoras: Cules son mis prioridades? Cmo puede
imbricarseestatareaconmisprioridades?Culesdemisrutinaso
tareascotidianasessuperfluayconsumeuntiempoinnecesario?
4. Valora alternativas. A veces llegamos a la conclusin de que
podemos darle un no a medias a la propuesta que nos han
realizado,enelsentidodequepodramosemprenderlatareapero
no en el momento que nos la han pedido o podramos
cumplimentar lamismaperosloenparte.Cuandoestoocurre la
mejorsolucinesserdirectosyobjetivos,explicandolascausasde
nuestrocomportamiento.Porejemplo,podemosdecir:Ahorano
puedo porque tengo un informe importante para entregar pero
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maanatengodoshoraslibresoNopodraayudartecontodolo
que me pides porque tengo otros proyectos que me demandan
muchsimotiempoperopodrahacer
5.Sitevasanegar,samableyhonesto.Sihemosdecididoque
lapropuestaquenoshan realizadonoespertinente, lomejores
dar una negativa lo antes posible, intentando que lamisma sea
amableysobretodo,honesta.
Darle vueltas a la negativa no es una buena estrategia,
simplementeporquemientrasms tiempopaseantesdebrindar
una respuesta crears una peor impresin. Adems, dando una
negativaa tiempo, lepermitirsa laotrapersonaqueencuentre
alguienmsquelepuedaayudar.
Por otra parte, no es necesario mentir sobre nuestras razones,
sobre todo porque si la otra persona descubre la mentira sta
podraafectarleanmsquelanegativa.Siquiennospideelfavor
es un amigo o una persona racional, ser capaz de comprender
nuestrasrazonesreales.
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En sentido general, cuando aprendamos a decir no, nos
sentiremos mucho ms relajados, podremos focalizarnos en
nuestrastareasmsimportantesynossentiremosmsagustocon
nosotrosmismos.Esos,nosetratadecaerenelnegativismosino
quedebemosdefendernuestrosderechosasertivosyaprendera
decirno,cuandolasituacinverdaderamentelorequiere.
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La ansiedadno es slounmecanismopsicolgico sinoque tiene
profundasracesennuestrabiologa.Seconocequeenlaaparicin
de laansiedadse involucranestructurascorticoysubcorticalesde
formaquecuandolapersonavivenciaunestmulopercibidocomo
amenazante, stediscurre a travsdel tlamo anterior alncleo
lateralde laamgdalay luegosetransfierealncleocentralde la
amgdala (el cual se comporta como un punto central para la
diseminacinde la informacin, coordinandonuestras respuestas
autonmicasycomportamentales).
Comodatocurioso lesapuntoquecuandoelncleocentralde la
amgdala se conecta conel striatumevidenciamosunaactivacin
motoresqueltica que nos permitir estar listos para "huir o
Controlatucuerpo
Nosomosresponsablesdelasemociones,perosde loquehacemos
conellas.
JorgeBucay
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atacar" en caso de ser preciso; cuando se conecta co el ncleo
parabranquialaumentanuestra frecuencia respiratoria (raznpor
la cual, cuando estamos ansiosos, cambiamos la manera de
respirar), al conectarse con el ncleo lateral hipotalmico se
produceunaactivacindelsistemanerviososimpticoycuandose
conecta con el locus ceruleus aumenta la liberacin de
norepinefrina (dando lugar a sntomas que todos conocemos
como: incremento de la presin arterial, frecuencia cardaca,
sudoracinydilatacinpupilar).A lamismavez,elncleocentral
delaamgdalaseconectaconlaregingrisperiacueductal,dando
lugar a los comportamientos defensivos (o en ocasiones a las
posturas de congelamiento) y cuando se vincula con el ncleo
trigminoyfacialmotorseproduce laexpresinfacialdemiedoy
ansiedad8.
Comopuedeapreciarsedeestepanoramaneurobiolgicosobrela
ansiedadrealizadomuyagrossomodo,lamismadesencadenauna
serie de respuestas en nuestro organismo que implican
prcticamente todos nuestros sistemas orgnicos. ste es un
mecanismo que transcurre de manera automtica; no obstante,
podemosregularlo.
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Para saber cmo regular el cuerpo y sus implicaciones en la
ansiedad debemos comprender qu mecanismo descansa en la
base.
Lo cierto es que nuestro cuerpo y cerebro estn ntimamente
comunicados a travs de una serie de circuitos neurales y
bioqumicos. Estos circuitos permiten que cada detalle que se
relaciona conel cuerpo sea comunicado al cerebro y a lamisma
vez, el cerebro acta en consecuencia enviando seales
neuroqumicasparadarrespuestaaestosestmulos.Poniendoen
palabrasmuysimpleslafuncindelcerebro,seguiramoslaideade
Damasio 9 segn la cual laprincipal funcindel cerebro es lade
estar informado sobre todo lo que sucede en nuestro cuerpo y
ambiente de forma que pueda organizar una respuesta
consecuentequenospermitasobreviviryadaptarnos.
Deestamanera,cuandopercibimosenelambienteunasituacin
potencialmente peligrosa (ya sea desde el punto fsico o
emocional), nuestro cerebro responde en consecuencia
desencadenando una serie de reacciones fisiolgicas como el
aumento del ritmo cardiaco, la sudoracin y una elevada
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irritabilidad. El problema estriba en que estas respuestas
fisiolgicassonnuevamentepercibidasporelcerebroqueasuvez,
envalasealdeaumentaranmslaactivacinyaqueconsidera
queelpeligroesmayor.Deestamanera,nosvemosenvueltoen
unmecanismocclicoquetranscurredeformaautomtica.Loideal
essercapacesderomperestecrculovicioso,tareaquerealmente
esmuysencillasiseconocenlastcnicasadecuadas.
1. Regula conscientemente todas las seales corporales que
indiquenansiedad; comoel tamborileo con losdedos,mover las
piernaso trasladarsedeun ladoalotrodeunahabitacin.Estas
seales leestndiciendoanuestrocerebroqueestamosansiosos
y, por ende, ste actuar en consecuencia aumentando la
activacin fisiolgica. Cuando te percates que ests realizando
algunosdeestosmovimientos,simplementedetenlos.
Quhacer?
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2.Relajaelrostro.Unade laszonasde lascualesnuestrocerebro
extraeunamayorcantidaddeinformacineselrostro.Enmuchas
ocasiones no nos percatamos pero a lo largo del da vamos
adquiriendounaexpresin sumamente tensa.Realizarunmasaje
facialo simplemente relajar losmsculoscercanosa losojosyel
entrecejo puede brindarnos una maravillosa sensacin de
bienestar.
3. Aprende a respirar. Haciendo que la respiracin vuelva a la
normalidad podremos sentirnos mucho ms relajados. En la
actualidadmuypocaspersonassabenrespiraryaquerealizanuna
inspiracin/expiracin superficial y entrecortada. Al contrario,
tomar grandes bocanadas de aire por la nariz, retenerlo y
expulsarlomuylentamenteporlabocaesunabuenaformanoslo
paraeliminarlaansiedadsinotambinparamejorarnuestrasalud
respiratoria.
Estas tres ideas sonestrategiasquepuedesponerenprcticaen
cualquier momento; no obstante, para eliminar la ansiedad se
recomienda la prctica de tcnicas ms complejas como la
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respiracin diafragmtica, la relajacin muscular progresiva, la
visualizacinyelbiofeedback.
Aunque la respiracin es un proceso natural y automatizado, lo
ciertoesquenosiempre respiramosbien.Elproblemaestribaen
que cuando respiramos de manera inadecuada nuestros tejidos
obtienen una menor oxigenacin, tiene lugar un mayor trabajo
cardaco yunamayor intoxicacingeneraldelorganismo, lo cual
facilitalaaparicindelaansiedadylafatigafsica.Poresto,desde
tiemposinmemorables,larespiracindiafragmticaseutilizacomo
unatcnicaparacontrolarlaansiedad.
Al respirar generalmente slo utilizamos una parte de nuestra
capacidad pulmonar, casi siempre la parte superior de los
pulmones, facilitandouna respiracineminentemente torcicaen
TcnicadeRespiracinDiafragmtica
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la cual el diafragma es poco relevante. Pero este tipo de
respiracinnopermitealcanzarunaoxigenacinadecuada,como
laquepodraobtenerseconunarespiracinmscompleta.
Preparacin: Para practicar la respiracin diafragmtica, debes
buscarunaposturaenlacualtesientascmodo,yasearecostado
en lacamao sentadoenuna silla.Es importantequemantengas
los ojos cerrados porque as puedes concentrarte mejor y se
produceunamayorrelajacinytambinesvitalqueelijasunlugar
ymomentoenelquenosepresentendistracciones.
Primerejercicio:Elobjetivodeesteejercicioesquepuedasdirigir
elairealaparteinferiordelospulmones.Paraello,primeramente
realizaunapequeaprueba:colocaunamanosobreelesternny
otra sobreelvientre, respiranormalmentey fjateen culde las
dosmanosrealizaunmovimientomayor.Normalmenteeslamano
ubicadasobreelesternn, locual indicaque tu respiracinnoes
diafragmtica.
Posteriormentedebestomarelaireporlanarizytratardedirigirlo
encadainspiracinhacialaparteinferiordelospulmones,inflando
el vientre. Esta accin debe provocar que se mueva la mano
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colocadaenelvientremientrasquelamanoenelesternndebera
permanecerlomsquietaposible.
Esta parte del ejercicio es la ms compleja, por lo que es
importanteque se repita tantas veces como seanecesariohasta
quesedominetotalmente.
Segundo ejercicio:Cuando seamos capacesdedirigir el aire a la
parte inferiorde lospulmones,elsegundoobjetivoesaprendera
dirigirloalaparteinferiormediadelosmismos.
En primer lugar, se debe dirigir el aire hacia la parte inferior, al
igualqueenelprimerejercicio, tratandodequeno semueva la
mano situada sobre el pecho; la diferencia es que, ahora, en la
misma inspiracin, tambin se dirigir el aire a la parte media,
notndosecmosehinchaelestmago.
Tercer ejercicio: Llegados a este punto, se puede realizar una
inspiracincompleta.Enunprimermomento,sedirigeelairea la
parte inferior (ejercicio 1), luego a la partemedia (ejercicio 2) y
finalmentealpecho;todoelloenlamismainspiracin.
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Cuando realices correctamente estos ejercicios, ya habrs
dominadoelciclocompletodelainspiracin.
Cuartoejercicio:Enestaocasinelobjetivosecentraencombinar
la inspiracinconunacorrectaespiracin.As,despusderealizar
la inspiracin en tres tiempos, suelta el airepor laboca, con los
labiosligeramentecerradosyemitiendounligersimosonido.
Eltiempode laespiracindebeseraproximadamenteeldobledel
delainspiracin(silograscontarhasta10omsenelmomentode
laexpiracinesperfecto).
Al principio esta tcnica puede parecer compleja pero si te
detienesel tiemponecesarioen cadaunode losejercicioshasta
quelogresdominarlos,alfinallosresultadosvalenlapena.
Debo aclarar que para que esta tcnica tenga efectos sobre la
ansiedad sedebepracticaralmenosdosvecesaldadurante10
minutos.
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EstatcnicafuedesarrolladaainiciosdelsiglopasadoporEdmund
Jacobsonydesdeentonceshasidounade lasbasesesencialesde
muchsimostratamientosparacombatir laansiedad.Comoesuna
de las tcnicas ms sencillas de realizar, resulta un instrumento
muyeficazparaeliminarlaansiedadconnuestrospropiosmedios.
LaRelajacinMuscularProgresiva resultaespecialmentetilpara
combatirlostrastornosdelsueo,paraaliviarelestrscotidianoy
paracontrolarlairaylaagresividad.
Laesenciade latcnicaesmuysimple:consisteentensaralgunas
partes del cuerpo y a continuacin, relajarlas. El hecho de
discriminarentre la sensacinde tensiny la relajacinposterior
propiciaruna sensacinplacenteradebienestar corporalque se
irtraduciendopocoapocoenunmayorequilibriopsicolgico.
TcnicadeRelajacinMuscularProgresivadeJacobson
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Debopuntualizarqueparaque esta tcnica sea efectiva no slo
debemos tensar y relajar los msculos sino focalizarnos en las
sensacionesqueproducenestosmovimientos.Poresto,paraque
la tcnica sea ms eficiente, se incluyen algunas frases que
potencianlarelajacinmental.
Preparacin:adoptaunaposicinen lacualtesientascmodo,si
bien es recomendable que en los primeros intentos estemos
acostados.Cuidadeelegirunambientetranquilo,dondenohayan
ruidosynotepuedan interrumpir.A lavezes importanteprestar
atencin a la ropa que ests usando, evitando los vestidos
demasiadoajustados.
Durante laprcticadebesdarleun sentidomontonoy rtmicoa
lasfrasesqueteautodirijas; intentandoquetumentenovuelea
otrascuestionessinoqueest100%focalizadaenlatcnica.
LospasosdelaRelajacinMuscularProgresivasonmuysencillos:
1. Asume una postura corporal donde te sientas cmodo,
extendiendolasmanosalolargodelcuerpo.
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2.Respiraprofundamente,demanerapausada.Tomaairepor la
nariz y libralomuy lentamente por la boca.Mantn este ritmo
respiratorioalrededorde2minutosantesdecomenzarabrindarte
lasautoinstrucciones.Siyahasaprendidolatcnicaderespiracin
diafragmtica, puedes aplicarla en este momento. Este paso es
esencial ya que te permitir crear un estado de relajacin y
focalizacinimprescindibleparaquelatcnicaseaefectiva.
3. Concntrate en tus pies. Ponlos tensos durante 20 o 30
segundos y piensa que toda la tensin de tu cuerpo est
concentrada en ellos. Di mentalmente: Toda la tensin de mi
cuerposecentraenmispiesyrepiteestafraseduranteestos20o
30 segundos hasta que logres sentir verdaderamente toda la
tensindetucuerpoconcentradaenestazona.
4. Ahora libera muy lentamente la tensin de los pies. Es muy
importante que lo hagas de forma pausada, de manera que el
ejercicio te tome otros 20 o 30 segundos ms. Mientras vas
liberando este grupo muscular debes repetirte mentalmente la
frase:Sientocomotodalatensindemicuerposeescapapormis
pies, intercalndola con la frase: Siento mis pies muy ligeros.
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Repiteestas instruccioneshastaque llegues apercibir realmente
estassensacionesdeligerezayrelajacin.
5. Una vez que hayas relajado estos msculos debes pasar al
siguiente grupo: los muslos. El procedimiento es el mismo:
contraer (mientrassedice la frase:Toda la tensindemicuerpo
secentraenmismuslos)yrelajar(mientrassealternanlasfrases:
Siento como toda la tensin de mi cuerpo se escapa por mis
muslosySientomispiernasmuyligeras).
Deestamanerairspasandolentamenteporlossiguientesgrupos
musculares: abdomen,manos, antebrazos, hombros, cuello y los
msculos faciales haciendo un nfasis especial en el entrecejo,
precisamenteporqueuna vezquehemos logrado relajar todo el
cuerpo, los ltimos restos de tensin se concentran en nuestro
entrecejoyporqueadems,normalmentelazonadeloshombrosy
elentrecejosonlossitiosdondemsseacumulaelestrs.Porello,
quizsestasreasnecesitenmstiempopararelajarsequeelresto
delosgruposmusculares.
Obviamente,eltiempoqueserefiereencadapasoesmeramente
indicativo.Lapersonanodeberpasaralsiguientegrupomuscular
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hasta que no haya experimentado una verdadera relajacin del
grupo en el cual se est focalizando. En algunas ocasiones se
necesitar ms tiempo que en otras, en dependencia de cun
ansiosos estemos o de cunta experiencia poseamos en la
realizacindelatcnica.
6. Una vez que ests totalmente relajado puedes enviarte
mensajes del tipo: Estoy totalmente relajado Nada me
perturba Tengo confianza en mi mismo Tengo control sobre
mi.
Porotrolado,esimportantequerealiceslosprimerosejerciciossin
presionartedemasiadoporelrendimiento,debessaberqueests
enunprocesodeaprendizajequerequieretiempo.Conlaprctica
sistemtica irsnecesitandodemenostiempoencadaunode los
grupos musculares pues tu cuerpo aprender a relajarse casi
automticamentecuandorecibalasprimerasinstrucciones.
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EstatcnicafuedesarrolladaporSchultzen ladcadade losaos
30 y tiene la particularidad de que fue pensada como un
entrenamientoautgeno;esdecir,paraque lapersonaseacapaz
degenerarporsmismaunestadoderelajacin.
La tcnica se sustenta en la idea de que una adecuada
representacin mental nos conducir a un cambio corporal,
pretendiendounadesconexinparecidaalaqueseobtieneenlos
estadoshipnticosperomuchomenosprofunda.Elentrenamiento
autgenoseutilizafundamentalmenteparacombatirlaansiedady
el estrs pero tambin permite autorregular las funciones
orgnicas como las cardiocirculatorias, respiratorias y digestivas;
ayudaacombatireldolor,aumentaelrendimiento,sobretodode
lamemoriayrestableceelcuerpodelafatiga.
Debo puntualizar que la prctica del entrenamiento autgeno
implicaunaseriedeejerciciosdivididosendosciclos,deloscuales
TcnicaEntrenamientoAutgenodeShultz
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elcicloinferioreselquesellevaalaprcticahabitualmenteyser
elqueseexplicaacontinuacin.
Preparacin:Adoptarunaposturacmoda,siendoparticularmente
preferiblemantenernossentados.Elegirun lugardondenohayan
interrupcionesyreinelatranquilidad.
Laesenciade la tcnicaesgenerar las sensaciones corporalesde
pesoycalorjuntoconotrassensacionesderegulacinfisiolgica.
Antesdeiniciarconlosejercicios:
1.Realizarlarespiracindiafragmticaounaseriederespiraciones
lentasyprofundasalmenosdurantedosminutos.
2.Repetirseasmismo lasfrases:Estoyrelajado,Mesientoen
calma, Nada puede perturbarme; hasta que se alcance cierto
nivelderelajacin.
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Primerejercicio:Elpeso(relajacindelosmsculos)
Reptete la siguiente frase almenos seis veces: "Mimano (omi
brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesamucho". Intercala la
frase:Estoycompletamentetranquilo".
A lospocosminutos comenzars apercibirque tubrazo esmuy
pesado y esto indicar que losmsculos se han relajado.No es
necesarioquetemantengasdurantemsdetresminutoseneste
ejercicio ya que algunas personas pueden experimentar algunas
molestias que son totalmente evitables. Entonces devolvers el
brazoasu tononormalpara locualslonecesitars flexionarloy
extenderlo varias veces y de forma vigorosa. Esto debes
acompaarlo con respiraciones profundas y finalmente abrir los
ojos.
Luego,debesaplicarlamismasecuenciadefrasesalotrobrazo,los
piesylaspiernas;brindndotesiemprelasmismasinstrucciones.
Sipracticasesteejerciciodiariamente,alos15dashabrslogrado
relajartodoelcuerpoenpocosminutos.
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Segundoejercicio:Elcalor(relajacinvascular)
Una vez que hayas logrado la sensacin de pesadez en los
msculos y que estos se hayan relajado, debes focalizarte
nuevamente en cadaunodeellos y repetirte la frase: Mibrazo
derecho (izquierdo) se calienta y continuar paulatinamente por
todoelcuerpo.Unavezquepercibasunaagradablesensacinde
calor,permanececonlamismahastaunminuto.
Cuandoadquierasprctica,podrsautoinducirteestassensaciones
demaneracontemporneaenambosbrazosypiernas.
Recuerdaquealfinaldebesvolver losmsculosasutononormal,
flexionndolos de manera vigorosa y realizando respiraciones
profundas.
Tercerejercicio:Regulacincardaca
Unavezquesomoscapacesdedominarlasensacindepesadezy
decalor,podemospasara la regulacincardaca.Paraellodebes
dirigirtelafrase:Micoraznlateconcalmaperofuerte.
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Elprincipalobjetivodeesteejerciciosecentraenserconscientes
de la velocidad con la cual late el corazn y, de ser necesario,
controlarloslatidosdelmismo;sobretodosisepadecedeataques
de pnico o nos mostramos demasiado ansiosos ante algunas
situaciones.
Cuatroejercicio:Regulacindelarespiracin
Este ejercicio demanda la realizacin de los anteriores, pero en
estecasonosfocalizaremosencontrolarlafrecuenciarespiratoria.
Para ello nos dirigiremos la frase: Mi respiracin es tranquila,
Soymirespiracin.
Quintoejercicio:Regulacinabdominal
Repitiendo siempre los ejercicios anteriores, se podr llegar a
mejorar la circulacin sangunea hacia los rganos internos y
mejoraras su funcionamiento.Enestecaso la frasea repetires:
Siento un calor agradable en el interior demi abdomen o Mi
abdomenirradiacalor.
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Sextoejercicio:Regulacinceflica
Llegadosaestepuntohabremosconseguidounrelajantebaode
caloraumentando lacirculacinsangunea.Peroenesteejercicio,
alcontrario,setratadeenfriarlafrente,buscandounacontraccin
delosvasossanguneos.
Enestecaso lafrasequeteautodirigirses:Sientounagradable
frescorenlafrente.
Recapitulando, el orden sera: tranquilidad, pesadez, calor,
corazn, respiracin,abdomeny frescura.Para regresaralestado
normal simplemente debemosmovermanos y brazos, respirar y
abrirlosojos.
Vale aclarar que el ciclo superior de este entrenamiento est
compuesto por ejercicios como dirigir los ojos al centro de la
frente, imaginar colores, objetos, representaciones abstractas,
representarpersonasyrecrearvivenciasntimas.
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ATENCIN!nose recomiendaque laspersonasquepadezcande
psicopatologasseverasodeenfermedadescardiovascularesvayan
msalldelsegundoejerciciodelentrenamientoautgeno.
Las tcnicas de visualizacin son una de las herramientas ms
potentesconlascualescuentaunpsicoterapeutayaqueincidenen
unnivelfisiolgicomuyprofundodondesepuedenaliviardolores
de todo tipo como las cefaleas, las contracturas musculares
agudas, los dolores residuales de espalda y a la misma vez se
utilizan para eliminar patologas de la piel. De la misma forma,
estastcnicasseempleanparadisminuirlosnivelesdeansiedadya
queprovocanungranestadoderelajacin.
Es bien conocido que cuando nos imaginamos las repercusiones
negativasdemuchosdelosfenmenosquenoscircundanodel
