Libro - Ejercicio columna vertebral

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La columna vertebral,nuestro eje vital

Laura Pacheco ArajolLaia Monné GuaschMontse Pujol MarzoMaialen Araolaza Arrieta

LLIBRE COLUMNA indice 15/10/03 16:10 Página 1

AUTORAS:

Laura Pacheco ArajolFisioterapeuta del Consell Català de l’EsportProfesora asociada de la “Universitat Internacional de Catalunya”

Laia Monné GuaschFisioterapeuta del Consell Català de l’EsportProfesora asociada de la “Universitat Internacional de Catalunya”

Montse Pujol MarzoFisioterapeuta del Consell Català de l’Esport

Maialen Araolaza ArrietaFisioterapeuta del Consell Català de l’Esport

AGRADECIMIENTOS:

Queremos agradecer la colaboración:• A nuestra modelo Mónica Riba, a quien afectuosamete ya consideramos como “la musa de Recuperat-ion”.• Al Dr. Ramón Balius Matas, por asesorarnos.• A la empresa Recuperat-ion, por apoyar nuestras propuestas e ilusionándonos en todo momento para

llevarlas a cabo.


INTRODUCCIÓN 2

HIGIENE POSTURAL 3

• Posturas básicas 4

• Normas básicas para la manipulación de cargas 5

• Otras normas a tener en cuenta 8

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL 9

• Ejercicios flexibilizantes 9

• Estiramientos musculares de la región cervical 11

• Ejercicios de tonificación y potenciación 13

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL 14


• Estiramientos musculares de la región cervico-dorsal 15


PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR 19


• Estiramientos musculares de la región lumbar 19


PAUTA DE EJERCICIOS ABDOMINALES DE APOYO 22

• Posición de base y colocación pélvica 22

• Propuesta de contracción 23

• Ejemplos de contracción abdominal 24

BIBLIOGRAFÍA 28

1

INDICE


2

INTRODUCCIÓN

Alguna vez en nuestra vida hemos sufrido dolor ennuestra columna vertebral, este ha condicionado unaserie de limitaciones para poder desarrollar nuestraactividad normal. Incidir en su prevención es unaspecto imprescindible. Actualmente podemos ob-servar que, en nuestros hábitos de vida tendemoscada vez más al sedentarismo. Es por ello necesario,adquirir la costumbre de realizar a diario una pautaadaptada a nuestras necesidades, así como, seguirunas normas básicas de higiene postural. Este ha sidonuestro objetivo en la elaboración del manual, plan-tearnos, por un lado mejorar la flexibilidad, por otropotenciar y con ambos, conseguir un mejor desarro-llo gestual economizando energía y manteniendosaludable nuestro eje vital.

Los ejercicios que proponemos no serán los únicosindicados, se podrían añadir más, según las caracte-rísticas del paciente, edad, sexo, estilo de vida seden-tario o activo. Para ponerlos en práctica, es necesarioconsultar con el fisioterapeuta que adaptará la pautaen función de las necesidades de cada uno, incidien-do más en un segmento vertebral o en otro, marcan-do la progresión a seguir.

La realización de estos ejercicios nunca debe produ-cir dolor o disconfort. Evitaremos todas aquellas posi-

ciones que pudiesen comportar riesgos por su reali-zación incorrecta o que causen excesiva acentuaciónde las curvaturas naturales de la columna vertebral.Aconsejamos la realización de estos ejercicios frenteal espejo, particularmente en el caso del segmentocervical, para el resto de ejercicios, será interesanteaprenderlos y ensayarlos con el terapeuta responsa-ble, para posteriormente realizar esta pauta de ejerci-cios por nuestra cuenta, sea a domicilio o en nuestrogimanasio habitual.

El número de repeticiones y la intensidad será pauta-do y programado por el terapeuta responsable, con elfin de supervisar y adaptar el programa a la toleran-cia y necesidades del individuo. Debemos siemprerespetar la regla de “no dolor”, tanto en la ejecucióncomo en la recuperación una vez finalizada su reali-zación.

Hemos planteado el manual siguiendo el siguienteorden:

• Higiene postural• Columna cervical y cervico-dorsal• Columna dorsal• Columna lumbar• Trabajo abdominal


3

La columna vertebral es el eje del cuerpo, proporcio-na el soporte y protección a los elementos nobles delsistema nervioso central que discurren por ella; nosreferimos a la médula espinal y los nervios espinalesque surgen de ella.

La columna cumple la paradoja de ser rígida y almismo tiempo flexible. Rígida, para dar respuesta aesta protección tan necesaria y para, a la vez, ser eleje del cuerpo permitiendo el movimiento adecuadode extremidades y la orientación correcta de la cabe-za en el espacio. Flexible, para conseguir gracias a lasuma de los pequeños movimientos de sus segmentosen su conjunto, un movimiento mayor.

En nuestras actividades de la vida diaria, nuestra co-lumna vertebral es solicitada constantemente, tantoen la estática (o mantenimiento de la posición, porejemplo al estar sentados), como en la dinámica (odesarrollo de los movimientos, por ejemplo al cami-nar). Por este motivo, la postura o actitud que adoptanuestro cuerpo debe ser correcta y alineada durantenuestras actividades cotidianas, reclutando nuestroselementos activos (o elementos musculares) y lospasivos (ligamentos y cápsulas articulares), para con-seguir el equilibrio y adaptarnos constantemente a loscambios que supone el movimiento.

La buena postura, mantiene los segmentos corporalescorrectamente ubicados, no causa dolor, proporcionala máxima eficacia gestual con el mínimo esfuerzo.Cuando huimos del dolor, nos acostumbramos a lasmalas posturas, cuando no ejercitamos el cuerpo seproducen unas adaptaciones en las que la muscula-tura débil, se va a debilitar aun más y la musculaturaque deba soportar mayor carga y tensión se volverámás rígida y corta. Con ello entramos en un círculovicioso que todavía va a empeorar más nuestra acti-tud corporal incrementando más el dolor, la rigidez yla falta de fuerza.

En respuesta a los aspectos planteados y con el fin dedar una posible solución o consejos básicos, vamos aintentar cumplir con los siguientes objetivos:

1. Aprender las bases de la postura correcta.2. Ofrecer una pauta que permita ejercitar los dife-rentes segmentos que componen nuestra columna

vertebral; se diferenciarán capítulos de columna cer-vical, dorsal y lumbar; haciendo mención del refuer-zo de la pared abdominal. Realizamos esta diferen-ciación ya que son segmentos que se comportarán deforma distinta en la estática y en la dinámica. Porello, la aplicación y objetivos de los ejercicios iránvariando.3. Flexibilizar los músculos acortados, fortalecer losdébiles, para así obtener el equilibrio y armonía entreambos.4. Aplicar correctamente unas nociones básicas dehigiene postural para adoptar en las posturas estáti-cas, así como en la interacción con el entorno o lugarde trabajo y en la correcta realización del traslado decargas o pesos.

¿Por qué hacemos las cosas mal?Frecuentemente sufrimos dolores de espalda, tantoen el puesto de trabajo como en el desarrollo de otrasactividades.

Muchas veces o en general, no nos damos cuenta ono somos conscientes de ello. No nos han enseñadoa agacharnos, sentarnos, movernos y por tanto notenemos referencias sobre lo correcto o incorrecto.Este aspecto se verá más acentuado todavía, cuandoel estrés y la falta de tiempo pueden comportar sobre-esfuerzos y malas actitudes que han de modificarse.(¿Verdad que lo puedo hacer igual, rápido, pero biencolocado/a?).

Muchas veces nuestro ambiente de trabajo tantolaboral como doméstico es inadecuado: observardonde trabajo, cómo cocino, cómo traslado el peso,dónde duermo son, entre otras, una serie de pregun-tas que debemos formularnos para empezar a cam-biar nuestra actitud y poner soluciones.

La tensión y el estrés comportan un aumento del tonode nuestra musculatura, una tensión desmesuradapuede manifestarse con una actitud de elevar loshombros y apretar la mandíbula, que a la larga daráaquella sensación de carga y cansancio en la muscu-latura posterior, los trapecios y otros dolores; el can-sancio puede incrementar esta tensión, no recuperar-nos de la carga a la que hemos estado sometidos eldía anterior, es decir, no conciliar un sueño repara-dor, no saber realizar pausas y relajación durante el

HIGIENE POSTURAL


4

transcurso de la jornada, son aspectos que “pasanfactura” a corto o largo plazo.

Debemos hacer las cosas bien y usar ayudas cuandosea preciso. Al principio cuesta un poco aplicar loaprendido, pero con la repetición constante automa-tizaremos el gesto y saldrá de forma espontánea:podemos compararlo al hecho de aprender a condu-cir. El conductor novel es consciente, al inicio, deuna serie de pasos a seguir “embrague, primera...”pero después estos pasos salen sin pensar. Así, pode-mos empezar por usar la escalera de la cocina cadavez que debamos coger un objeto de un armario su-perior y con ello evitaremos hiperextensiones cervi-cales “por no llegar”; también usar una banquetadonde apoyar un pie cuando estemos un tiempo en lamisma posición bípeda y con ello relajar la zonalumbar.

Es muy importante estar educados y concienciadossobre la correcta manipulación de las cargas. Mos-traremos las posturas básicas y las normas referentesa dicha manipulación.

Posturas básicas• SEDESTACIÓN (fig. 1)

Para conseguir una se-destación correcta, nossituamos en una sillaque permita la triple fle-xión de extremidadesinferiores con un ángulode 90º entre pie, rodillay coxofemoral (cadera);los pies reposan planosen el suelo, la regiónlumbar puede estar re-costada o no en el res-paldo del asiento, de-

pendiendo de sus características. Activamos ligera-mente la contracción en transverso abdominal y glú-teo, de forma que intentamos dirigir el ombligo haciadentro y ligeramente arriba. Esta contracción debe sermantenida y permitir la respiración. Por tanto, seráligera y no debe modificar la posición de las costillas.Respetamos las curvaturas naturales de nuestra espal-da, las manos reposan sobre las piernas o sobre lamesa para evitar sobrecargar la región cervico dorsal.Mantener los hombros relajados evitando su ascenso.

La figura 2 nos muestraun ejemplo de posturaincorrecta. Parece cómo-da, pero en realidad es-tá sobrecargando de for-ma asimétrica los discosintervertebrales; las pier-nas cruzadas producenuna rotación asimétricaen la región lumbar ytambién una sobrecargacirculatoria por compre-sión de los vasos sanguí-neos en hueco popliteo;la carga del peso se produce en la zona dorsal baja ylumbar, los hombros ascienden y la región cervical seestá dirigiendo hacia delante. Esta antepulsión, se tra-ducirá en una sobrecarga de trapecios y resto de lamusculatura.

• BIPEDESTACIÓN (fig. 3)

La posición de bipedestación correcta supone repar-tir de forma homogénea desde los pies a la cabeza elpeso de nuestro cuerpo evitando la hiperextensión delas articulaciones. Situamos los pies separados con lamisma medida que nuestras caderas, las rodillassemiflexionadas. Activaremos la región abdominaldirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba de formasuave para no interferir en la respiración; la regiónglútea también se mantendrá activada. Con ello evi-tamos que, las costillas asciendan, respiramos pausa-damente, los hombros relajados, brazos a lo largo delcuerpo, respetamos las curvaturas naturales de la co-lumna vertebral manteniéndola alineada, la miradase dirige hacia el frente para evitar la caída hacia de-lante o flexión de la región cervical.

Fig. 1

Fig. 2

Fig. 3 Fig. 4 Fig. 5


5

La figura 4 nos muestra un ejemplo de postura in-correcta, por una lado el apoyo asimétrico sobre lasextremidades inferiores se traduce en una carga asi-métrica en región lumbar principalmente, además seproduce un aumento de la curvatura en esta región ohiperlordosis lumbar, la región abdominal está exce-sivamente relajada.

La figura 5 nos muestra que, aunque la carga se re-parte uniformente en las extremidades inferiores, seproduce una hiperextensión de rodillas, comportan-do su sobrecarga, por continuidad si observamos lazona abdominal y lumbar hay una hiperlordosis yuna relajación muscular excesiva, con aumento de lacurvatura torácica y cervical.

• DECÚBITO

Las posiciones que adoptamos para el descanso de-ben ser las más adecuadas para la salud de nuestracolumna vertebral. Así, las posiciones de elecciónserán el decúbito supino (o boca arriba) y el decúbi-to lateral (o posición fetal). Debemos evitar la posi-ción de decúbito prono o boca abajo ya que suponeuna sobrecarga para la región lumbar y sobretodopara la cervical, puesto que el giro de cabeza querealizamos para conseguir la respiración crea una so-brecarga.

Si nos encontramos boca arriba, pondremos un cojínpequeño bajo la región cervical, espalda alineada,piernas flexionadas para proteger la columna lumbartal y como se muestra en la figura 6. También pode-mos colocar un gran cojín bajo las rodillas que man-tenga esta flexión.

En la posición lateral (figura 7) debemos semiflexio-nar las rodillas, apoyar la cabeza sobre nuestro brazoo un cojín. Elegiremos un colchón y un somier quepermitan mantener una buena alineación de los dife-rentes segmentos, ya que nuestro cuerpo ejerce pre-siones asimétricas. Hay que evitar superficies excesi-vamente duras o blandas; lo ideal son somieres deláminas adaptables a las diferentes regiones anatómi-cas y colchones transpirables que optimicen esta adap-tación (por ejemplo el látex), evitando la lana o espu-mas blandas.

Normas básicas para lamanipulación de las cargas

1. Postura básica en bipedestación; activación de lamusculatura abdominal y glútea, segmentos alinea-dos.2. Repartir el peso en el máximo número de articula-ciones posible.3. La columna vertebral se convierte en un eje esta-ble que no se flexiona hacia delante, detrás y tampo-co se torsiona; por lo tanto SE MUEVE EN BLOQUE.4. Con las extremidades superiores, debemos hacerunas presas consistentes y siempre, antes de levantarrealizaremos una acción de acercar la carga al cuerpo.5. Las extremidades inferiores realizan la fuerza deelevación y dirección de la carga. Es lógico pensar ycomprender por qué el volumen de los grupos mus-culares en extremidades inferiores es mucho mayor ypotente que el volumen de los músculos del tronco.Por tanto, las piernas han de soportar la carga. Así,debemos flexionar las piernas y NO el tronco, mover-nos y girarnos por las piernas, mientras que el troncose mueve en bloque.6. Para tener mayor equilibrio, nuestra base de sus-tentación será amplia; es decir, los pies separados yuno de ellos estará en la dirección al movimiento queefectuemos. Para favorecerlo aun más, llevaremos elcalzado adecuado, que sujete el pie y con suela anti-deslizante, evitando los tacones altos, los zuecos ysimilares.7. Aprovecharemos el contrapeso de nuestro cuerpoal mover o levantar las cargas.8. Ante cargas muy pesadas no probar a ver si pode-mos, pedir siempre ayuda. No realizar movimientosbruscos ni giros, tampoco torsiones del tronco es im-portante movernos por la acción de las piernas.9. Intentar realizar una actividad física regular, paramantenernos en buen estado tanto físico como psico-lógico.Fig. 7

Fig. 6

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6

EJEMPLOS DE MANIPULACIÓN DE CARGAS Y DEHIGIENE POSTURAL:

Peso cerca del cuerpo versus peso lejos del cuerpoDebemos acercar la carga al cuerpo. Con ello conse-guimos evitar la sobrecarga en la región cervical ydorsal, ya que el peso no es soportado por las extre-midades superiores, sino que se reparte en más arti-culaciones (figuras 8 y 9).

Flexión del tronco versus flexión de las rodillasLa figura 10, vuelve a mostrar un claro ejemplo en elque estamos solicitando sólo la acción de la extremi-dad superior y por tanto, una sobrecarga en la regióncervico dorsal. La posición del tronco en el momen-to de levantar la carga, sobrecargará la región lumbarpuesto que estamos anulando la acción de la extre-midad inferior.

Para proteger la columna debemos flexionar las rodi-llas, alinear el tronco, movernos en bloque, acercar lacarga al cuerpo antes de levantarla, y avanzar un piepara mantener el equilibrio (figura 11).

La fuerza debe producirse por la acción de las extre-midades inferioresUna ver acercamos la carga al cuerpo y a través deunas presas seguras y consistentes, debemos acercar-la al máximo a nuestro centro de gravedad, es decir,a la línea media de nuestro cuerpo. El tronco se com-porta como un bloque siempre estabilizado gracias ala precontracción de la musculatura abdominal (figu-ra 12).

Para levantar la carga, debemos realizar una exten-sión completa de las extremidades inferiores de for-ma lenta y controlada, para mantener activada y esta-bilizada la columna. Nunca realizaremos movimien-tos bruscos, rápidos o torsiones del cuerpo. Siempretrabajamos a través de la fuerza de las extremidadesinferiores mientras el tronco actua como un eje esta-ble y que se mueve en bloque (figuras 13 y 14).

Fig. 10

Fig. 9

Fig. 11 Fig. 12

Fig. 13 Fig. 14

Fig. 8


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Torsión del cuerpo versus acción de las piernasEn este caso la acción y la manipulación de la cargaes incorrecta puesto que estamos imprimiendo unmovimiento de rotación que comporta una sobrecar-ga en estructuras no preparadas para ello. Las extremidades inferiores no participan en esta ac-ción; las extremidades superiores sujetan la cargaexcesivamente lejos del eje central del cuerpo.La sobrecarga muscular, articular y de las estructurasligamentosas está asegurada (figura 15).

En este caso (figura 16) la manipulación es correcta.La carga esta próxima al cuerpo, que se comportacomo un bloque estable. El traslado de la carga seproduce gracias a la acción de las extremidades infe-riores.

BIPEDESTACIÓN MANTENIDA Y BANQUETA

Cuando debamos pasar un largo período de tiempoen una posición estática de bipedestación, para man-tener correctamente estabilizada la región lumbar,apoyaremos un pie un una pequeña banqueta e ire-mos alternando una pierna y la otra (figuras 17 y 18).

Siempre debemos tener presente la activación de lamusculatura abdominal.Es interesante ver cómo se rectifica la zona lumbarcon esta sencilla corrección.

SEDESTACIÓN MANTENIDA EN UNA OFICINA

Cuando debamos per-manecer sentados lar-go tiempo, debemosconsiderar la importan-cia de mantener unacorrecta alineación delos segmentos corpo-rales, así como la ne-cesidad de levantarsey desperezarse cadahora que permanez-camos en el asiento yla necesidad de reali-zar una pausa brevecada 3 ó 4 horas para caminar un poco por la habi-tación y descansar.La figura 19 muestra un mal lugar de trabajo. Vemosque la sedestación es incorrecta y además las extre-midades superiores no descansan sobre la mesa sinoque están suspendidas en el aire sobrecargando laregión cervico dorsal.

Debemos evitar a toda costa sostener el teléfono sinla ayuda de las manos. Si ello se realiza de formacontinuada, provoca una sobrecarga cervical muyimportante (figura 20).

La figura 21 muestra la correcta colocación para tra-bajar en un escritorio frente a un ordenador. La posi-ción de base en sedestación se cumple, las extremi-dades superiores no se encuentran suspendidas sinoque descansan sobre el escritorio, la pantalla del

Fig. 15 Fig. 16

Fig. 19

Fig. 17 Fig. 18

Fig. 20


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ordenador está a la altura adecuada, es decir, a lamisma altura de los ojos. La mesa de trabajo se obser-va despejada y con el teléfono perfectamente accesi-ble. Cuando contestamos al teléfono lo hacemossujetándolo con la mano (figura 22).

Otras normas a tener en cuentaPara coger un objeto elevadoEvitar la hiperextensión cervical, es imprescindibleusar una banqueta o una escalera para acercarnos alobjeto. Con ello evitamos riesgos de lesión y de caídadel objeto.

Descanso en el sofáPara descansar, debemos elegir la superficie adecua-da. La siesta en el sofá puede ser muy perjudicial simantiene nuestra región cervical en excesiva flexión,o si esta superficie de descanso es excesivamenteblanda.

Escoba, aspiradores y la altura del paloCuando compremos una escoba, fregona, aspiradoretcétera, debemos valorar si su mango es regulable.Con ello conseguiremos adaptarlo a cada altura y evi-tar el trabajo con la excesiva flexión del tronco que seproduce si el mango es corto.

Carga asimétrica versus simétricaEn el caso que debamos trasladar varias bolsas, inten-taremos distribuir la carga entre las dos extremidades.El hecho de llevar la carga sólo en un lado favorecela sobrecarga por asimetría.También es importante unificar varias bolsas peque-ñas en dos bolsas más grandes, evitando realizar pre-sas excesivamente forzadas de las manos.

Traslado de pesos entre dos personasEn caso de tener que mover una carga pesada o degran volumen, requeriremos la ayuda de otra perso-na. En este caso debemos coordinarnos con ella antes

de mover la carga para saber dónde dirigiremos elobjeto, cuántos pasos daremos, quién avanza pararotarlo y todos los aspectos relacionados con la tra-yectoria del mismo. Uno de los dos dirige el movi-miento, es decir, marca los pasos al otro; éste debeobedecerle para evitar interferencias. Es mejor ir pa-rando y descansando, que querer “terminar lo antesposible”. También debemos recordar las normas bási-cas: activación abdominal (el tronco es el eje y laspiernas el movimiento), evitar giros, acercar la cargaal cuerpo...

ConducirDebemos evitar llevar el asiento excesivamente re-costado. En la figura 23 podemos observar la regióncervical excesivamente avanzada. Esta antepulsióncervical, unida al incremento de la curvatura dorsalconducirán (nunca mejor dicho), a sobrecargas im-portantes tanto mayores cuanto más tiempo perma-nezcamos conduciendo el vehículo.

Lo mismo ocurre si el asiento es demasiado bajo onuestra estatura es excesivamente pequeña para elvehículo. Ello nos obliga a avanzar el cuerpo parapoder ver la calzada, manteniendo en tensión toda laespalda (figura 24).

La excesiva flexión del codo unida a la elevación delos hombros sobrecargará la región cervical.

La figura 25 nosmuestra una correc-ta colocación delcuerpo a la horade conducir un ve-hículo, la posiciónes cómoda, alinea-da, respeta las cur-vaturas naturales,la distancia entre elasiento y el volan-te permite una cor-recta colocación dela extremidad su-perior, el campo devisión del conduc-tor es el amplio gra-cias a la correctaaltura del asiento.

DormirVer el apartado “Pos-turas básicas - De-cúbito” (pág. 5).

Fig. 21 Fig. 22

Fig. 23

Fig. 24

Fig. 25


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Ejercicios flexibilizantesLa propuesta de ejercicios flexibilizantes nos permiti-rá mejorar la amplitud articular, puesto que se movi-lizan los segmentos vertebrales que componen laregión cervical y relajan la musculatura de la nuca yde la cintura escapular, mejorando su elasticidad. Enconsecuencia obtendremos mayor estabilidad de lasarticulaciones involucradas.

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN EN FLEXIÓNANTERIOR DE CUELLO

Posición del pa-ciente: Se reco-mienda en sedes-tación frente a unespejo.

Realización delejercicio: Flexio-nar la cabeza ha-cia delante hastaque la barbillacontacte con elesternón. Volvera la posición ini-cial hasta la posi-ción neutra.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar unmáximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Está contraindicada la ex-tensión (movimiento hacia atrás) de la columna cer-vical.

Observaciones: Los ejercicios se realizarán de formalenta y sin provocar dolor durante su ejecución.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN EN ROTACIÓNDE CUELLO

Posición del paciente: Se re-comienda en sedestación.

Realización del ejercicio:Girar la cabeza hacia unlado llevando la nariz ha-cia el hombro, sin elevar loshombros. Mantener la po-sición 6-10 segundos y vol-ver a la posición inicial has-ta la posición neutra. Re-petir el ejercicio hacia ellado contrario.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.Aumentar 1 serie cada semana hasta realizar un má-ximo de 3 series, siempre y cuando no haya dolor.

Compensaciones a evitar: Levantar los hombros.

Observaciones: Cada repetición consta de una rota-ción derecha e izquierda.

3. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE ENINCLINACIÓN CERVICAL CON SOLICITACIÓNDE LAS AFERENCIAS VISUALES

El objetivo de esteejercicio es integrarla movilidad cervi-cal con las aferen-cias visuales y labe-rínticas.

Posición del pa-ciente: Sedestacióndelante de una paredcon un punto de re-ferencia (por ejem-plo, un cuadro col-gado), con los brazos relajados y los segmentos cor-porales alineados.

PAUTA DE EJERCICIOS ENCOLUMNA CERVICAL Y CERVICO-DORSAL


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Realización del ejercicio: El paciente escogerá en lapared un punto de referencia, como puede ser uncuadro colgado en ella, a una altura similar a la posi-ción de la cabeza. Debe inclinar la cabeza hacia unlado llevando la oreja hacia el hombro, sin dejar demirar el punto de referencia. Mantener la posición 6-10 segundos y volver a la posición inicial hasta laposición neutra.


Compensaciones a evitar: No elevar los hombros.

Observaciones: Cada repetición consta de una incli-nación derecha e izquierda.

4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN EN ROTACIÓNCERVICAL CON SOLICITACIÓN DE LASAFERENCIAS VISUALES

El objetivo de este ejer-cicio es integrar la mo-vilidad cervical con lasaferencias visuales y la-berínticas.

Posición del paciente:Sedestación delante deuna pared con un pun-to de referencia.

Realización del ejerci-cio: El paciente escogerá en la pared un punto dereferencia, como puede ser un cuadro colgado enella, a una altura similar a la posición de la cabeza.Deberá girar la cabeza hacia un lado llevando lanariz hacia el hombro, sin dejar de mirar el punto dereferencia. Mantener la posición 6-10 segundos yvolver a la posición inicial hasta la posición neutra.


Compensaciones a evitar: Elevar los hombros.

Observaciones: Cada repetición consta de una rota-ción derecha e izquierda.

5. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DELA COLUMNA CERVICO-DORSAL CONELEVACIÓN Y DESCENSO DE LOS HOMBROS

Posición del paciente: Se recomienda en sedestacióndelante de un espejo.

Realización del ejercicio: Elevación de ambos hom-bros (a la vez) y descenso, siguiendo un ritmo lento.


Compensaciones a evitar: Posibles inclinaciones late-rales. Es importante mantener los segmentos alinea-dos.

Observaciones: Cada repetición consta de una eleva-ción y un descenso. Puede combinarse con la respi-ración.


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6. EJERCICIO FLEXIBILIZANTE DECIRCUNDUCCIÓN DE LOS HOMBROS

Posición del paciente: Se recomienda en sedestacióndelante de un espejo.

Realización del ejercicio: Realizar círculos hacia de-lante con ambos hombros a la vez, siguiendo un rit-mo lento. Repetir el ejercicio dirigiendo el movimien-to de circunducción de los hombros hacia atrás.


Compensaciones a evitar: Movimientos asimétricos.

Observaciones: Cada serie consta de 10 circunduc-ciones hacia delante y 10 hacia atrás. Podemos tra-bajar con brazos a lo largo del cuerpo.

7. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓNEN APROXIMACIÓN Y SEPARACIÓNDE LAS ESCÁPULAS

Posición del paciente: Serecomienda en sedesta-ción delante de un espe-jo.

Realización del ejercicio:Adelantar ambos hom-bros hacia delante y a lavez, siguiendo un ritmolento para después retro-ceder ambos hombroshacia atrás.


Compensaciones a evitar: Movimientos asimétricos.

Observaciones: Cada serie consta de 1 antepulsión(hacia delante) y 1 retropulsión (hacia atrás). Pode-mos trabajar con brazos a lo largo del cuerpo.

Estiramientos muscularesde la región cervical

1. ESTIRAMIENTO AXIAL DE LA COLUMNA CERVICAL

Posición del paciente:Se recomienda en sedes-tación.

Realización del ejerci-cio: Desde la posiciónde partida, intentar se-parar la cabeza del restodel cuerpo como si sequisiera crecer hacia eltecho. Mantener la posi-ción del ejercicio du-rante 6-10 segundos demanera que debe recti-ficarse la lordosis cervi-cal.

Repeticiones y frecuen-cia: 1 serie de 10 repeticiones. Aumentar 1 serie cadasemana hasta realizar un máximo de 3 series, siem-pre y cuando no haya dolor.


Observaciones: Pueden dejarse los brazos relajados alo largo del tronco para sentir mejor el estiramiento.


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2. ESTIRAMIENTO DEL TRAPECIOFIBRAS SUPERIORES

Posición del paciente: Serecomienda en sedestacióndelante de un espejo.

Realización del ejercicio:Inclinar la cabeza hacia unlado llevando la oreja ha-cia el techo. Mantener la po-sición 30 segundos y volvera la posición inicial hasta laposición neutra. Repetir elejercicio hacia el lado con-trario.

Repeticiones y frecuencia:1 serie de 10 repeticiones.



3. ESTIRAMIENTO DE TRAPECIO FIBRASSUPERIORES CON MAYOR INCIDENCIAEN LAS INSERCIONES NUCALES

Posición del paciente: Serecomienda en sedestacióndelante de un espejo.

Realización del ejercicio: In-clinar la cabeza hacia unlado (izquierdo) llevando laoreja hacia el techo. Con lamano del lado de la incli-nación (derecha) en la cabe-za, aumentamos el estira-miento haciendo una pre-sión hacia el hombro dere-cho. Mantener la posición30 segundos y volver a la

posición inicial hasta la posición neutra.


Compensaciones a evitar: Levantar el hombro.


4. ESTIRAMIENTO TRAPECIO FIBRAS SUPERIORESCON MAYOR INCIDENCIA ENLAS INSERCIONES DISTALES (HOMBRO)

Posición del paciente: Serecomienda en sedesta-ción delante de un espejo.

Realización del ejercicio:Inclinar la cabeza haciaun lado (izquierdo) llevan-do la oreja derecha haciael techo. Con la mano iz-quierda haremos una pre-sa en la muñeca del bra-zo contrario (derecho)para tirar del brazo haciala izquierda, adoptandouna posición en formade “paréntesis”. Mantener durante 30 segundos y vol-ver a la posición inicial. Repetir el ejercicio hacia ellado contrario.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.

Compensaciones a evitar: Levantar el hombro dellado que no se está estirando.


5. ESTIRAMIENTO DE LOS EXTENSORES DE CUELLO

Posición del paciente:Se recomienda en se-destación.

Realización del ejerci-cio: Con las dos manosen la cabeza realizamosuna flexión anterior decuello, llevando la bar-billa hacia el pecho ayu-dándonos con las ma-nos. Mantenemos elejercicio de 10 a 15 se-gundos y regresamos lentamente hacia la posicióninicial.

Repeticiones y frecuencia: 1 serie de 10 repeticiones.


Observaciones: No provocar dolor durante la ejecu-ción del estiramiento.


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Ejercicios de tonificacióny potenciación

1. EJERCICIOS DE TONIFICACIÓN MEDIANTEISOMÉTRICO EN FLEXIÓN

Posición del paciente:Se recomienda en se-destación.

Realización del ejerci-cio: Colocaremos la ma-no en la frente para ha-cer una presión de nues-tra frente contra la ma-no. Mantenemos el ejer-cicio durante 6-10 se-gundos y descansamos.



Observaciones: No habrá movimiento de la cabeza.En cada ejercicio cambiaremos de mano para que sealo más simétrico posible.

2. EJERCICIO ISOMÉTRICOEN INCLINACIÓN LATERAL

Posición del pacien-te: Se recomienda ensedestación delantede un espejo.

Realización del ejer-cicio: Colocaremosla mano a un lado denuestra cabeza parahacer una presióncon el lateral de lacabeza contra la ma-

no simulando una inclinación lateral. Mantenemos elejercicio durante 6-10 segundos y descansamos.Cambiamos de mano para realizar la contracciónlateral hacia el lado contrario.




3. EJERCICIO ISOMÉTRICO EN ROTACIÓN

Posición del paciente:Se recomienda en se-destación delante deun espejo.

Realización del ejerci-cio: Colocaremos lamano a un lado de lafrente de nuestra cabe-za para hacer una pre-sión contra la mano si-mulando una rotación.Mantenemos el ejerci-cio durante 6-10 se-gundos y descansamos. Cambiamos de mano pararealizar la rotación hacia el lado contrario.





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Ejercicios flexibilizantes

1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN AXIAL

Posición paciente: Bi-pedestación.

Realización ejercicio: En-trelazar los dedos de lasmanos y realizar una trac-ción con las palmas ha-cia el techo. Mantener elestiramiento durante 20-30 segundos.

Repetición y frecuencia:3-5 repeticiones dos ve-ces al día.

Compensaciones a evi-tar: Hiperlordosis.

Observaciones: Importante mantener la mirada en lahorizontal.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓNEN INCLINACIÓN


Realización ejercicio: En-trelazar los dedos de lasmanos y realizar una trac-ción con las palmas haciael techo inclinando eltronco hacia un lado.Mantener el estiramientodurante 20-30 segundos.

Repetición y frecuencia:3-5 repeticiones dos ve-ces al día.

Compensaciones a evitar: Mantener el peso corporalen una sola extremidad.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en el ladolateral del tronco.

3. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN POSICIÓN DEL“GATO CABALLO”

Posición paciente: Cuadrupedia.

Realización ejercicio: Movilizar el segmento dorsal,lumbar y pélvico.

Repetición y frecuencia: 10 repeticiones dos veces aldía.

Compensaciones a evitar: Movimiento del segmentocervical.

PAUTA DE EJERCICIOS EN COLUMNA DORSAL


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4. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN POSICIÓNDE “MAHOMA”


Realización ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirandola pelvis hacia los pies hasta notar la tensión. Mante-ner esta posición durante 20-30 segundos.

Repetición y frecuencia: 3–5 repeticiones dos vecesal día.

Compensaciones a evitar: No mantener la columnaalineada y arquear la región cervical.

Estiramientos musculares dela región cervico-dorsal

1. ESTIRAMIENTOBILATERAL DE LAMUSCULATURAINTERESCAPULARY PARAVERTEBRALDORSAL


Realización ejercicio:Colocar los brazos enposición horizontal conlos codos estirados con-tactando los dorsos de

ambas manos. Realizar una tracción anterior de losbrazos y al mismo tiempo posterior de la región dor-sal. Mantener esta posición durante 10-15 segundos.

Repetición y frecuencia: 3-5 repeticiones dos vecesal día.

Compensaciones a evitar: Crear una tensión excesivaa nivel de cuello.

Observaciones: El estiramiento se percibirá a niveldorsal.

2. ESTIRAMIENTO BILATERAL DELA MUSCULATURA INTERESCAPULARY PARAVERTEBRAL DORSAL


Realización ejercicio:Entrelazar los dedos delas manos colocando losbrazos en posición ho-rizontal y realizar unatracción anterior y late-ral de los brazos y almismo tiempo posteriorde la región dorsal (co-mo si quisiéramos abra-zar un globo). Man-tener esta posición du-rante 10-15 segundos.


Compensaciones a evitar: Crear una tensión excesivaa nivel del cuello.

Observaciones: El estiramiento se percibirá a niveldorsal.


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3. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALESCERVICO DORSAL


Realización ejercicio:Colocar los brazos enligera flexión, dorsos delas manos en contacto.Realizar una tracción endirección al suelo y almismo tiempo posteriory superior de la regióncervico-dorsal. El cue-llo permanecerá en li-gera flexión. Mantenerel estiramiento durante10-15 segundos.


Observaciones: El estiramiento se percibirá a nivelcervico-dorsal.

4. ESTIRAMIENTO DE PARAVERTEBRALESDORSO-LUMBAR


Realización ejercicio:Colocar los brazos enflexión, dorsos de lasmanos en contacto, di-rigidos hacia el techo yrealizar una tracción enla misma dirección, almismo tiempo poste-rior e inferior de la re-gión dorso-lumbar. Co-locar el ombligo hacia

adentro y hacia arriba, consiguiendo una mayor tensióny un aplanamiento de la región lumbar. Mantener elestiramiento durante 10-15 segundos.


Observaciones: El estiramiento se percibirá a nivelcervico-dorsal.

5. ESTIRAMIENTO DEL PECTORALMAYOR


Realización ejercicio:Colocar el antebrazoapoyado en la pared, conel codo en flexión for-mando ángulos rectos.Adelantar la pierna delmismo lado y realizaruna pequeña rotacióncontralateral del tronco,hasta notar el estira-miento. Mantener el es-tiramiento durante 10-15 segundos.

Repetición y frecuencia: 10 repeticiones con cadabrazo dos veces al día.

Compensaciones a evitar: Perder la alineación de laregión lumbar.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en la caraanterior del hombro.

6. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYORY SERRATO

Posición paciente:Bipedestación.

Realización ejerci-cio: Elevar y poste-riorizar el brazo la-teralmente, y reali-zar una tracción ha-cia el techo. Man-tener el estiramien-to durante 10-15segundos.

Repetición y frecuencia: 3-5 repeticiones con cadabrazo dos veces al día.

Compensaciones a evitar: Rotación del cuerpo y ten-sión en el cuello.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en la caraanterior del hombro.


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7. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYORY BÍCEPS


Realización ejerci-cio: Elevar y poste-riorizar el brazolateralmente hastala horizontal, y rea-lizar una tracción.Mantener el estira-miento durante 10-15 segundos.


Compensaciones a evitar: Rotación del cuerpo.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en la caraanterior del hombro y del brazo.

8. ESTIRAMIENTO DEL PECTORAL MAYOR,BÍCEPS Y DELTOIDES


Realización ejerci-cio: Posteriorizar elbrazo lateralmente,y realizar una trac-ción hacia el sue-lo. Mantener el es-tiramiento durante10-15 segundos.


Compensaciones a evitar: Rotación del cuerpo.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en la caraanterior del hombro y del brazo.

Ejercicios de tonificacióny potenciación

1. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN PARAVERTEBRALEN CUADRUPEDIA


Realización ejercicio: Elevar la pierna y el brazo dellado contrario hasta la horizontal manteniendo elcodo y la rodilla en extensión paralelamente al suelo.Mantener durante 6 segundos.

Repetición y frecuencia: 10 repeticiones con cadaextremidad dos veces al día.

Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevarlas extremidades más allá de la horizontal.

2. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN PARAVERTEBRALEN DECÚBITO SUPINO

Posición pacien-te: Decúbito su-pino.

Realización ejer-cicio: Ejercer unapresión manteni-da con toda lasextremidades su-periores hacia el suelo. Mantener esta presión duran-te 6 segundos.


Compensaciones a evitar: Perder la mirada hacia eltecho.

Observaciones: Al ser un trabajo isométrico, no sepuede apreciar movimiento, sin embargo existirá untrabajo muscular.


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3. EJERCICIO DE TONIFICACIÓNDEL SERRATO EN SUPINO

Posición paciente: Decúbito supino.

Realización ejercicio: Coger un peso de 1 ó 2 Kg. apro-ximadamente y colocar el brazo en perpendicular alsuelo y ligeramente lateral. A partir de aquí realizaruna tracción hacia el techo.

Repetición y frecuencia: 10 repeticiones con cadabrazo dos veces al día.

Compensaciones a evitar: Despegar el omóplato delsuelo.

4. EJERCICIO DE TONIFICACIÓNDEL DORSAL ANCHO


Realización ejercicio: Separar los brazos del cuerpo,flexionar los codos situando los antebrazos en líneaperpendicular al suelo. Realizar una presión hacia elsuelo con los brazos. Mantener durante 6 segundos.

Repetición y frecuencia: 10 repeteciones dos vecesal día.

Compensaciones a evitar: tensionar la región cervical.

5. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN DEL PECTORAL

Posición paciente:Sedestación con pier-nas entrecruzadas (enel suelo) si se tolera.

Realización ejerci-cio: Entrelazar losantebrazos y elevar-los a la horizontal.Imprimir una fuerzacontraria. Mantenerdurante 6 segundos.

Repetición y frecuencia: 10 repeteciones dos vecesal día.


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Ejercicios flexibilizantes1. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓN LUMBAR ENPOSICIÓN DE “MAHOMA”


Realización ejercicio: Avanzar los brazos e ir tirandola pelvis hacia los pies hasta notar la tensión. Man-tener esta posición durante 20-30 segundos.

Repetición y frecuencia: 3-5 repeticioines dos vecesal día.

Compensaciones a evitar: Perder la alineación de lacolumna y arquear el cuello.

2. EJERCICIO DE FLEXIBILIZACIÓNEN DECÚBITO SUPINO


Realización ejercicio: Acercar las rodillas de las dosextremidades hacia el pecho, colocando las manospor la parte posterior del muslo, manteniendo estaposición durante 20-30 segundos.

Repetición y frecuencia: 3–5 repeticiones dos vecesal día.

Compensaciones a evitar: Perder el contacto de laespalda y hombros con el suelo así como levantar lapelvis.

Estiramientos muscularesde la región lumbar1. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO PSOAS


Realización ejercicio: Acercar las rodillas de una delas extremidades hacia el pecho, colocando las manospor la parte posterior del muslo de la misma extremi-dad. La otra extendida en el suelo. Mantener estaposición durante 20-30 segundos.


Compensaciones a evitar: Perder la alineación de laespalda y de la pierna extendida, arquear el cuello yperder el contacto de la espalda del suelo.

Observaciones: No sobrepasar el punto de tensióndel estiramiento para evitar levantar la rodilla de laextremidad extendida. El estiramiento se deberá per-cibir en la cara anterior del muslo de la extremidadextendida.

PAUTA DE EJERCICIOS EN ZONA LUMBAR


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2. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO GLÚTEO


Realización ejercicio: Acercar la rodilla de una de lasextremidades hacia el pecho; colocar la mano con-traria en la rodilla flexionada y ejercer una fuerzahacia el mismo lado del brazo. Mantener durante 20-30 segundos.


Compensaciones a evitar: Perder contacto de la es-palda con el suelo.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en lacadera de la pierna flexionada.

3. ESTIRAMIENTO DEL MÚSCULO ISQUIOTIBIALCON TOALLA


Realización ejercicio: Coger una toalla con las dosmanos y pasarla por la planta del pie. A continuaciónrealizar una extensión de rodilla hasta notar el estira-miento y una tracción del talón hacia el techo, conlos dedos del pie hacia la cara. Mantener durante 20-30 segundos.


Compensaciones a evitar: Extensión completa de larodilla.Observaciones: El estiramiento se percibirá en la par-te posterior del muslo.

4. ESTIRAMIENTO DE LOS PELVITROCANTEREOS


Realización ejercicio: Apoyar el tobillo en la caraanterior de la rodilla contraria. Acercar la misma ro-dilla hacia el pecho ayudada por las manos coloca-das en la parte posterior del muslo hasta notar la ten-sión del estiramiento. Mantener durante 20-30 segun-dos.


Compensaciones a evitar: Perder la alineación de lacolumna.

Observaciones: El estiramiento se percibirá en la par-te proximal del muslo.

Ejercicios de tonificacióny potenciación1. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN PARAVERTEBRAL


Realización ejercicio: Elevar la pierna y el brazo dellado contrario hasta la horizontal, manteniendo elcodo y la rodilla en extensión paralelamente al suelo.Mantener durante 6 segundos.


Compensaciones a evitar: Arquear la espalda y elevarlas extremidades más allá de la horizontal.


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2. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN GLÚTEO MEDIOEN CUADRUPEDIA


Realización ejercicio:A) Levantar la rodilla del suelo manteniéndola flexio-nada a 90º hasta llegar a tenerla a la misma altura dela pelvis. Aquí ejercer un pequeño movimiento deltalón en dirección al techo.B) Levantar la pierna lateralmente manteniendo larodilla a 90º de flexión.


Compensaciones a evitar: Permitir que la cintura de-caiga y la espalda pierda la alineación al levantar lapierna. Mantener en todo momento el muslo perpen-dicular al suelo.

3. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN GLÚTEO MEDIOEN SEDESTACIÓN ISOMÉTRICO

Posición paciente: Sedestación, activación del abdo-minal.

Realización ejercicio: Colocar una goma (en sudefecto una toalla) envolviendo las rodillas y ejerceruna fuerza lateral de los muslos contra la toalla.Mantener durante 6 segundos.


4. EJERCICIO DE TONIFICACIÓN GLÚTEO MAYOR

Posición paciente: Decúbito supino, activación delabdominal.

Realización ejercicio: Despegar la pelvis del suelohasta alinearla con la columna y los muslos. Man-tener durante 6 segundos.


Compensaciones a evitar: Despegar los omoplatosdel suelo y arquear la cintura.

A

B


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El músculo abdominal está compuesto por una seriede grupos musculares que son: el recto abdominal,los oblicuos mayor y menor y el transverso abdomi-nal. En su conjunto tapizan la pared anterior del tron-co y son en buena parte responsables de la “salud” denuestra columna vertebral. Su buen estado nos prote-ge de padecer dolores a nivel lumbar.

Esta musculatura tiene un predominio de fibras mus-culares llamadas lentas o también fásicas. Su pobresolicitación tiende a que se produzca una distensióno hipotonía. Un ejemplo claro está en las personassedentarias en las que se produce un descenso deltono y el abdominal protuye: la llamada “curva de lafelicidad”, no lo es tanto a nivel funcional.

Nuestro objetivo es mostrar el correcto trabajo deesta musculatura, ya que su buen estado comportaobtener una “faja” natural muy saludable, además desus connotaciones estéticas.

Posición de basey colocación pélvicaExpondremos la posición de base en decúbito supinoo boca arriba, ya que en esta posición es más fácilmantener una correcta alineación del raquis en eldesarrollo de la contracción muscular.

Nos tumbaremos en un suelo ni muy blando ni exce-sivamente duro. Lo ideal sería sobre una colchonetao una manta gruesa.

Realizaremos una triple flexión de las extremidadesinferiores de manera que las plantas de los pies que-den completamente apoyadas en el suelo, las rodillasen la misma anchura que las caderas.

La pelvis estará en una posición neutra de ante yretroversión. Es decir, haremos una elevación de la re-gión glútea y volveremos a colocar el segmento lum-bar plano en el suelo, corrigiendo la curvatura lum-bar que ha de descansar sobre el suelo. Manteniendo

ésto, nos fijaremos en nuestra zona dorsal y cervical,que deben descansar bien alineadas. Si observamosuna gran tensión en las cervicales que no nos permi-te aplanarla ligeramente en el suelo, podemos colo-car un pequeño cojín en la región occipital. Los hom-bros no se elevan sino que deben mantenerse planosy lo más alejados posible de las orejas (figura 26y 27).

Variante de la posición de base situando las manosdetrás de la nuca, dirigir la mirada hacia el techo(Figura 28).

La figura 29 nos muestra la colocación incorrecta quemuchas veces adoptamos para realizar el trabajoabdominal: las piernas están excesivamente separa-das, la zona lumbar no descansa completamente en

PAUTA DE EJERCICIOSABDOMINALES DE APOYO

Fig. 26

Fig. 27

Fig. 28


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el suelo y se está efectuando una solicitación innece-saria que va a sobrecargar la región cervical fácil-mente evitable, si se dirige la mirada hacia el techo,con los codos abiertos tal y como muestra la imagenanterior.

Mostraremos además dos ejemplos de activación yrefuerzo abdominal dentro de las actividades cotidia-nas, sencillos pero al mismo tiempo muy efectivos.Con ellos queremos señalar que no es necesario ir aun gimnasio para conseguir nuestro objetivo, sinoque con el sólo hecho de mantener correctamente laposición ya conseguimos mantener nuestra muscula-tura en buen estado.

En Sedestación, es decir al estar sentados, situaremoslos segmentos corporales alineados. Podemos activarla musculatura abdominal dirigiendo suavemente elombligo hacia dentro y arriba para activar el trans-verso abdominal. Notaremos además cómo nuestracolumna en conjunto queda alineada de forma auto-mática con esta simple contracción (figura 30 y 31).

Debemos evitar al realizar el ejercicio que asciendanlas costillas; la respiración debe ser suave y natural.Hay que mantener esta activación de forma constan-te mientras estemos sentados.

Al estar de pie o en bipedestación, podemos efectuarel mismo ejercicio tanto cuando estemos quietoscomo cuando realicemos nuestras actividades coti-dianas. Esta preactivación muscular asegurará lasalud de nuestra columna lumbar (figura 32 y 33).

Propuesta de contracción Para obtener un abdominal con un tono saludable yque responda a las exigencias de la vida diaria, tantoen las posiciones estáticas como en las dinámicas,nuestra propuesta en relación con el tipo de contrac-ción a desarrollar, se basará en ejercicios de predo-minio isométrico, es decir, ejercicios en los que lacontracción produce un incremento de la tensión sindesplazamiento alguno. Se trata de contraer el abdo-minal sin que se produzca ningún movimiento aso-ciado. La forma más simple de realizarlo sería cuan-do voluntariamente escondemos la barriga haciadentro (este “reflejo” muchas veces estético es unaforma de refuerzo muy importante). Por poner unejemplo podemos sentarnos en una silla completa-mente relajados e imprimir una contracción isométri-ca manteniendo el ombligo hacia dentro y ligera-mente arriba; en este momento activamos el transver-so abdominal y podemos ver cómo de forma auto-mática, nuestra columna lumbar queda correctamen-te alineada, así será responsable de la buena posiciónen la estática y en el traslado de cargas, puesto quesu preactivación antes del esfuerzo supone una ga-rantía de protección del segmento lumbar.

Otro tipo de ejercicios que proponemos son aquellosen los que se desarrolla un trabajo concéntrico. Nosreferimos a aquel tipo de contracción muscular en laque el aumento de tensión produce una aproxima-

Fig. 29

Fig. 30 Fig. 31

Fig. 32 Fig. 33


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ción de las fibras, origen y inserción. Es decir, el pubisse acerca a las costillas o viceversa. Esta acción ayu-da a normalizar la hipotonía que muchas veces seproduce por la falta de entrenamiento.

En el desarrollo de estos ejercicios, es de suma im-portancia la realización de una correcta respiración.Nunca los efectuaremos sin respirar es decir en ap-nea. El abdominal es responsable de la tos y la espi-ración forzada. Por tanto, cuando hagamos la con-tracción soltaremos el aire y cuando volvamos a laposición de reposo cogeremos el aire, nunca de for-ma forzada. Se trata de coger el aire por la nariz y sol-tarlo por la boca como si sopláramos.

Ejemplos decontracción abdominal1. ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DEL

SUELO PÉLVICO

Posición del paciente: Situarse en la posición de baseen decúbito supino.

Realización del ejercicio: Imprimir una contracciónlenta y controlada del músculo transverso dirigiendoel ombligo hacia el suelo y arriba sin que se modifi-que la posición de la parrilla costal, al mismo tiempoque cerramos el suelo pélvico. Es decir, imprimimosuna suave contracción “como si intentásemos retenerla orina en el interior del cuerpo”.

Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccióndurante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10 re-peticiones para ir aumentando según tolerancia.

Compensaciones a evitar: Evitar la pérdida de la posi-ción inicial.

Observaciones: Mientras se produce esta contracciónsoltamos suavemente el aire por la boca, sin forzar la

respiración. La contracción se mantiene durante eltiempo que dura la espiración o salida del aire.

2. ACTIVACIÓN ABDOMINAL Y GLÚTEACON CIERRE DEL SUELO PÉLVICO

Posición del paciente: Iniciamos el ejercicio con unacorrecta colocación en la posición de base.

Realización del ejercicio: Serán los mismos pasosque en el ejercicio anterior. Una vez activado el trans-verso abdominal y cerrado el suelo pélvico elevare-mos ligeramente la región glútea del suelo sin perderla contracción, mientras expulsamos suavemente elaire por la boca.


Compensaciones a evitar: Los movimientos bruscos.

Observaciones: Es importante recuperar la posiciónde base una vez realizada la contracción de formalenta. Manteniendo en este momento de vuelta a lacalma, la zona lumbar relajada y en contacto con elsuelo, antes de iniciar una nueva repetición respira-mos lentamente dos o tres veces.


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3. ACTIVACIÓN DEL TRANSVERSO Y CIERRE DELSUELO PÉLVICO EN POSICIÓN CUADRÚPEDA

Posición del paciente: Cuadrupedia. Permite el traba-jo del transverso abdominal contra la ligera resisten-cia que nos ofrece la fuerza de la gravedad. Permitetambién aprender a sentir esta contracción en el casode tener dificultad en realizarla en la posición de de-cúbito supino.

Para la ejecución correcta comprobaremos que la aper-tura de las rodillas es igual a la anchura de las cade-ras, al igual que la apertura de las manos que coinci-de con la anchura de los hombros. La columna per-manece alineada y evitamos la flexión cervical, esdecir, la caída de la cabeza.

Realización del ejercicio: La contracción se consiguedirigiendo suavemente el ombligo hacia dentro y arri-ba (como si quisiéramos pegarlo contra la zona lum-bar y seguidamente subirlo hacia las costillas). En eltranscurso de esta contracción, debemos cerrar elsuelo pélvico y soltar suavemente el aire por la boca.


Compensaciones a evitar: La región lumbar no debemoverse ya que no es el objetivo de este ejercicio.

4. ISOMÉTRICO EN DECÚBITO SUPINO:RECTO ABDOMINAL

Posición del paciente: Iniciar el ejercicio con la posi-ción de base en supino, flexionar seguidamente lacadera a 90 grados y apoyar las manos sobre las rodi-llas.

Realización del ejercicio: La contracción se realizadirigiendo el ombligo hacia dentro y arriba, al mismotiempo que acercamos la parrilla costal hacia el pu-bis, arrastrando con esta acción las extremidades in-feriores, que son resistidas por las extremidades supe-riores. Sentiremos una ligera presión contra nuestrasmanos que resistirán este movimiento.

Repeticiones y frecuencia: Mantenemos la contrac-ción durante 6 a 8 segundos mientras dure la espira-ción o salida del aire por la boca.

Observaciones: Es importante mantener el cierre delsuelo pélvico durante la realización de este ejercicio.

5. ISOMÉTRICO EN DECÚBITO SUPINO:OBLICUO ABDOMINAL

Este ejercicio es igual al anterior en lo que se refierea la ejecución. Lo único que varía es la resistencia apli-cada, puesto que como muestra la imagen, la manoresiste la rodilla contraria, con ello activamos el mús-culo oblicuo abdominal.


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6. ABDOMINAL SUPERIOR

Posición del paciente: Iniciamos el ejercicio desde laposición de base.

Realización del ejercicio: Activamos la contraccióndel transverso abdominal dirigiendo el ombligo haciadentro y arriba, cerramos el suelo pélvico y seguida-mente elevamos ligeramente el cuerpo al imprimiruna contracción que acerca las costillas al pubis.


Compensaciones a evitar: Para evitarlas, debemosmantener los codos abiertos y la mirada hacia eltecho en el transcurso de la contracción.

Observaciones: Durante la contracción soltaremos sua-vemente el aire por la boca. Debemos evitar retener-lo, es decir, no realizar los ejercicios abdominales enapnea.

7. ABDOMINAL SUPERIOR CON SOLICITACIÓNADDUCTORA (EJERCICIO DE LA RANA)

Posición del paciente: Situamos las plantas de lospies una contra la otra, sin arquear la región lumbar.

Realización del ejercicio: Este ejercicio se realiza si-guiendo los mismos pasos que el anterior. Varía la po-sición de ejecución como muestra la imagen.


Compensaciones a evitar: Es muy importante mante-ner el contacto de la región lumbar y la activación delcierre del suelo pélvico en el transcurso de este ejer-cicio. Si esto no es posible, seguiremos realizando elejercicio anterior hasta conseguir un refuerzo sufi-ciente que nos permita evolucionar a esta posicióncon garantías de que su ejecución será correcta y sincompensaciones.

8. ACTIVACIÓN DE LA MUSCULATURA OBLICUAEN DECÚBITO SUPINO

Posición del paciente: Posición de base para el traba-jo abdominal. Situamos una mano tras la región occi-pital, sobre ella debe descansar la cabeza, la miradahacia el techo.

Realización del ejercicio: La contracción del oblicuose obtiene activando primero la musculatura abdomi-nal, cerrando seguidamente el suelo pélvico y acer-cando las costillas hacia el pubis imprimiendo unaligera rotación del hombro hacia la cadera contraria.


Observaciones: Es imprescindible espirar suavemen-te por la boca en el transcurso de la contracción, yasegurarnos que antes de cada repetición estamosmanteniendo correctamente la posición. La manocontraria descansa sobre el suelo como punto deapoyo, para facilitar la ejecución del ejercicio.


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9. ACTIVACIÓN DEL ABDOMINAL INFERIORRODILLAS FLEXIONADAS

Posición del paciente: Posición de base. Realizamosuna flexión de cadera a 90º, las manos tras la nuca,la cabeza relajada sobre ellas y la mirada hacia eltecho.

Realización del ejercicio: Realizamos una previa ac-tivación del transverso abdominal y cierre del suelopélvico. En el transcurso de la espiración acercamoslas costillas al pubis, elevando ligeramente la regiónglútea del suelo. La vuelta a la posición inicial serálenta y controlada.


Compensaciones a evitar: Gestos bruscos. Evitamostambién jugar con la inercia o contrapeso de la extre-midad inferior, ya que entonces podemos realizar lacontracción del músculo psoas (que no es el objetivode este ejercicio), sobrecargando nuestra zona lum-bar.

Observaciones: Este ejercicio se introducirá en lapauta, una vez se realicen correctamente los anterio-res. Su ejecución es difícil, por lo que si aparecenmolestias o compensaciones en el transcurso de surealización no lo haremos.

10. ACTIVACIÓN DEL ABDOMINALINFERIOR RODILLAS EXTENDIDAS

Posición del paciente: Decúbito supino.

Realización del ejercicio: Este ejercicio se efectúa si-guiendo los mismos pasos que el anterior pero eneste caso tal y como muestra la imagen, las extremi-dades inferiores se encuentran totalmente extendidas.

Repeticiones y frecuencia: Mantener la contraccióndurante 6-10 segundos. Realizar una serie de 10repeticiones para ir aumentando según tolerancia.

Compensaciones a evitar: Al igual que el anterior ydada su dificultad, se omitirá al empezar esta pauta oen el caso que se produzcan compensaciones o doloren su realización.

Observaciones: La imagen muestra que el movimien-to que se realiza en el transcurso de la contracción esmínimo.

11. ACTIVACIÓN DEL OBLICUO ABDOMINALRODILLAS EXTENDIDAS (“TWIST”)

Posición del paciente:Decúbito supino.

Realización del ejercicio:Este ejercicio es igual alanterior, en este casodurante el transcurso dela contracción inclinamosla pelvis hacia un lado yotro, solicitando tambiénel oblicuo abdominal.


Observaciones: La amplitud de movimiento es pe-queña para conseguir un buen control de la contrac-ción y evitar compensaciones.


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Libro - Ejercicio columna vertebral

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