Libro Federico Scarabino Triatlon11
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1
ÍNDICE
Información del autor…………………………………………3
¿Qué es el triatlón?..………………………………………….5
Materiales……………………………………………………….7
Reglamento…………………………………………………….11
Entrenamiento………………………………………..............20
2
Autor:
Federico ScarabinoExperiencia en la distancia Ironman 70.3:
World Guinness Record for being the youngest man in the world to
complete an Ironman 70.3 (el hombre más joven en el mundo en completar
un Ironman 70.3) 14 años, 60 días.
2 veces campeón de la categoría ( 12 – 14 y 15 – 17) en el Ironman 70.3
Miami
Ganador de la categoría menores de 24 en el medio Ironman de Colonia,
Uruguay con un tiempo de 5h 05min
7 veces completado la distancia Ironman 70.3 con 14 y 15 años
3
4
¿QUÉ ES EL TRIATLÓN?El triatlón es un deporte que consta de tres disciplinas: natación, ciclismo y
pedestrismo.
A nivel internacional, se compite en cuatro distancias:
Short (750 mts de natación, 20 km de ciclismo y 5 km de corrida)
Olímpico (1500 mts de natación, 40 km de ciclismo y 10 km de corrida)
Ironman 70.3 (1900 mts de natación, 90 km de ciclismo y 21 km de corrida)
Ironman (3800mts de natación, 180 km de ciclismo y 42km de corrida)
5
6
MATERIALES
7
MATERIALES PARA COMPETENCIA
Traje de Competencia Traje de natación Lentes
Gorra Zapatillas de ciclismo Bicicleta
Casco Zapatillas de Corrida Lentes
8
MATERIALES PARA EL ENTRENAMIENTO
Natación
Lentes Gorra Manoplas
Pull-boy Tabla maya
Ciclismo
Bicicleta Casco
9
Zapatilla de ciclismo Lentes Calza de ciclismo
Corrida
Zapatillas de Corrida
10
REGLAMENTO
11
REGLAS DE NATACIÓN:
1. Cada nadador deberá llevar una gorra de natación suministrada por los organizadores
de la carrera. El uso de lentes de natación o una máscara facial es recomendable, pero
opcional.
Trajes de neopreno se pueden usar en temperaturas de agua hasta e incluyendo 24.5
grados Celsius/76.1 grados Fahrenheit. Los atletas que optan por llevar un traje de
neopreno en aguas con temperaturas superiores a 24,5 grados Celsius / 76,1 grados
Fahrenheit no serán elegibles para premios, entre ellos el World Championships. El traje
de neopreno será prohibido en la temperatura del agua superior a 28,8 º C / 84 º F
2. Está prohibido el uso de aletas, paletas, tubos o dispositivos de flotación de cualquier
tipo.
3. Por favor, asegúrese de que su chip de cronometraje está correctamente puesto en su
tobillo izquierdo.
4. No está permitido ser acompañado por nadie que no esté compitiendo.
5. Habrá penalizaciones de 5 minutos para el atleta que no esté detrás de la línea de
salida al inicio de la carrera.
6. Los nadadores que no respeten el recorrido serán penalizados o descalificados.
7. Un nadador que experimente alguna dificultad, deberá levantar un brazo sobre la
cabeza hacia arriba y hacia abajo, y llamar o buscar ayuda. Un nadador que ha recibido
ayuda, debe retirarse y abandonar la carrera, a menos que dicha asistencia no ayude al
nadador para avanzar hacia adelante.
8. El curso de natación estará CERRADO una hora después del inicio de la carrera. Los
concursantes que no hayan cruzado la alfombra de cronometraje que registra el final de la
natación, no serán reconocidos como un finisher Ironman.
9. En la transición habrá un lugar para cambiarse asignado a cada atleta; puede ser junto
a su bicicleta o en tiendas habilitadas para dicha finalidad. Está prohibido desnudarse en
público.
12
REGLAS DEL CICLISMO:
1. El número que le corresponde a cada bicicleta, será entregado en el kit cuando el atleta
haga el check-in. Todas las bicicletas deben tener el número de identificación abajo del
asiento.
2. No está permitido ningún diseño exclusivo para reducir la resistencia. Ruedas de disco
sólido están permitidas.
3. Todas las bicicletas y los cascos registrarán el día antes de la carrera. Oficiales de la
carrera tienen el derecho de rechazar su bicicleta si no cumple las normas de seguridad,
en cuyo caso, el concursante deberá corregir el problema antes de participar en la
carrera. El número para el casco deberá estar en la parte frontal del mismo. Habrá una
tienda de bicicleta oficial en la entrada de la transición en la que las bicicletas pueden ser
ajustadas o reparadas.
4. Los zapatos deben estar en las bolsas de bicicleta de transición o asegurados a los
pedales de la bicicleta. Los zapatos no pueden estar al lado de la bicicleta.
5. Cada competidor debe llevar el número otorgado por la organización en todo momento
de la carrera. En la etapa del ciclismo, el número deberá colocarse en el cinturón de
carrera donde es claramente visible.
6. Los reproductores de mp3 o teléfonos celulares están prohibidos. Los atletas recibirán
una tarjeta amarilla si se detecta a alguien usando uno.
7. No se permite la ayuda de otras personas. No hay estaciones de necesidades
especiales en un Ironman 70.3.
8. Cada competidor es individualmente responsable de la reparación y el mantenimiento
de su propia bicicleta. La asistencia de cualquier persona, incluyendo otros atletas, que no
sean funcionarios IRONMAN de apoyo técnico será motivo de penalización. Cada ciclista
debe estar preparado para manejar cualquier posible fallo mecánico. El soporte técnico
13
NO incluye el cambio normal de los neumáticos planos. Puede que no reciba una rueda
de repuesto si el suyo se rompe.
9. Se espera que los concursantes presten atención a las indicaciones e instrucciones de
todos los funcionarios de carrera.
10. Los competidores podrán caminar con sus bicicletas, pero no se puede avanzar en el
recorrido de la bicicleta sin la compañía de sus bicicletas.
11. Después del segmento de la bicicleta, los competidores deberán recoger sus bolsas
de Transición de corrida. Esta es una medida de seguridad diseñada para mantener una
cuenta exacta de los ciclistas en el circuito del ciclismo.
12. Todos los participantes deberán montar y desmontar en las zonas marcadas en la
zona de transición. Bajo ninguna circunstancia los competidores pueden montar su
bicicleta dentro del área de transición.
13. Se debe respetar una distancia de 7 metros con el concursante de adelante (4
bicicletas de diferencia con el de adelante).
14. Los competidores deben ir siempre por la derecha de la carretera excepto cuando se
va a pasar a otro competidor. El pase debe realizarse por la izquierda del competidor que
va a pasar. Usted tiene 20 segundos para conseguir que su rueda delantera se encuentre
delante de la rueda delantera del atleta que está alcanzando. Él / ella tiene 20 segundos
para volver a 7 metros. Si usted no va por la derecha cuando no va a pasar a otro
competidor y un atleta lo quiere pasar, está cometiendo lo que se le llama "BLOQUEO" y
usted será penalizado.
14
REGLAS DEL PEDESTRISMO:
1. Ninguna forma de avanzar que no sea correr, caminar o gatear está permitido.
2. Los corredores deben llevar su número en todo momento. Esta permitido el uso de
cinturones para el número.
3. Este es un evento individual. Ningún vehículo de apoyo individual está permitido. Habrá
ayuda y estaciones de comida. Los vehículos individuales de apoyo o Amigos, familiares,
entrenadores o aficionados de cualquier tipo no pueden acompañar de ninguna forma al
competidor, si alguien es acompañado puede ser penalizado o descalificado.
4. No hay estaciones de necesidades especiales de ayuda en una carrera Ironman 70.3.
5. Siga las indicaciones e instrucciones de todos los funcionarios de carrera.
6. No está permitido el uso de reproductores de MP3 o teléfonos celulares.
15
REGLAS APLICABLES A TODOS LOS
SEGMENTOS DE LA CARRERA
1. Un atleta que compite como profesional / élite en la temporada de triatlón Ironman y
califica al Ironman 70.3 world championship, no puede competir como un triatleta amateur
en IRONMAN en ese año en el Ironman 70.3 World Championship ni en ninguna otra
carrera por ese ano, debe competir como elite todo el año.
2. Se espera que los atletas presten atención a las indicaciones e instrucciones de todos
los funcionarios de carrera.
3. Los árbitros tendrán autoridad para descalificar a cualquier concursante.
4. El personal médico tendrá la autoridad final y definitiva para eliminar a un participante
de la carrera si el concursante está físicamente incapaz de continuar la carrera sin riesgo
de graves lesiones o la muerte. Transporte médico de cualquier concursante será motivo
de descalificación.
5. Ningún competidor puede usar alcohol o drogas ilegales, perjudiciales o peligrosas,
estimulantes, depresivas u otras sustancias o procedimientos con la intención de mejorar
el rendimiento, eliminar la sensación de fatiga o para cualquier otro propósito. La violación
de esta norma será motivo de descalificación inmediata y dará lugar a la suspensión
según lo determinado por el Director de Carrera y la World Triathlon Corporation / UIT.
6. Las reglas de control de servicios médicos establecidos en el Deporte Libre de Drogas,
en armonía con el Comité Olímpico Internacional (COI), las regulaciones y las políticas
sobre sustancias prohibidas, serán obligatorios para todos los concursantes. Además,
otras reglas y reglamentos, incluso si aún no reconocido por el COI puede ser instituido,
que si tal ocurre, usted se compromete a respetar. Los concursantes podrán solicitar a
someterse a procedimientos de pruebas de drogas antes y después de los eventos. Si se
16
le solicita que lo hagan, por el presente acuerdo en cumplir con los procedimientos de las
pruebas.
7. Si algún concursante le da el test positivo para cualquier sustancia prohibida por el
reglamento del COI y políticas y no es reivindicado por el proceso de apelación
administrativa, o una prueba positiva de otras partidas el concursante, en el juicio de
Ironman 70.3, serán prohibidos de la participación por un período determinado por el
Director de Carrera y World Triathlon Corporation / UIT.
8. Si se ve a alguien robando, ese atleta será descalificado y puede ser suspendido de la
competición, también puede ser suspendido de cualquier competencia de IRONMAN.
9. Si el participante decide retirarse de la carrera en cualquier momento, es
responsabilidad del concursante que informe al Centro de Información sobre la línea de
llegada. Es esencial que las autoridades de la carrera sepan donde los competidores se
encuentran en todo momento.
10. El IRONMAN se reserva el derecho de hacer cambios en las reglas en cualquier
momento siempre que todos los atletas son notificados por escrito y / o en la charla previa
a la carrera.
11. Triatleta profesional no puede ganar premios en las categorías por edad y los atletas
no elites, no pueden ganar premios en efectivo. Para ser elegible para un premio como
profesional, tiene que terminar dentro del primer 10% de atletas en llegar y ahí podrá
anotarse para la próxima carrera como elite. Cualquier premio que queda luego se
dividirá entre los profesionales (hombres y mujeres) que terminaron dentro de estas
limitaciones de tiempo.
12. Si usted se inscribe como un atleta profesional, debe incluir la prueba de PRO / ELITE
con su aplicación.
13. Los dispositivos de comunicación de cualquier tipo están estrictamente prohibidos
durante la competición. El uso de estos dispositivos puede resultar en la descalificación.
Reproductores de MP3 están prohibidas y una penalización de 4 minutos se aplicará si
usted no cumple con esta regla.
17
14. Ironman 70.3 no permite la transferencia de matrícula de un atleta - no se harán
excepciones a esta regla. Cualquier intento de transferir el registro resultará en la
descalificación y suspensión de su futura participación en cualquier evento IRONMAN.
15. Si las condiciones meteorológicas no permiten realizar alguna parte de la carrera, la
carrera puede ser modificada a discreción del director de la carrera. Esto se hará por lo
menos 30 minutos antes del inicio de la carrera.
18
19
ENTRENAMIENTO
20
PRIMER TRIATLONPlan de entrenamiento de 4 semanas para un triatlón short (750mts de natación,
20km de ciclismo, 5km de pedestrismo)
21
P R I N C I P I A N T E
Semana 1
Sesión 1 2 3 4 5
Natación
Trabajo Inicial
50mts crol a R.suave
25mts espalda a R.suave
25mts pecho a R.suave
Pausa de 30s. entre cada
ejercicio.
descansar 2’
Trabajo Principal
1 x 100mts, 75mts,
50mts, 25mts crol a
V.media con una pausa
de 30s. entre cada
bloque.
Descansar 2’
200mts crol a V.media
25mts patada crol a
V.media
Trabajo Final
Nadar 25mts a R.suave
Total: 575mts
Ciclismo
Trabajo
Inicial
10’a R.
suave
Trabajo
Principal
2x 30’ a
V. media con
una pausa de 3’
entre cada
bloque.
Trabajo Final
7’ a ritmo
suave
Total: 1h 20
Corrida
Trabajo
Inicial
10’ a
R.suave
Trabajo
Principal
2x15’ a
V.media
Trabajo
Final
10’ a
R.suave
Total: 50’
Natación
Trabajo inicial
100mts crol a
ritmo suave
Trabajo principal
2x 200mts crol a
velocidad media
con una pausa
de 30seg entre
cada bloque.
Descasar 2’
300mts crol a
velocidad media
Trabajo Final
25mts espalda a
ritmo suave
25mts pecho a
ritmo suave
Total: 850mts
Corrida
Trabajo
Inicial
10’a R.
suave
Trabajo
Principal
2x 20’ a
V.media
Trabajo
Final
10’ a R.
suave
Total: 1h
22
Semana 2
Sesión 1 2 3 4 5
Natación
Trabajo Inicial
200mts crol a R.suave
100mts combinado
4x25mts estilo
Descansar 2’
Trabajo Principal
2 x 300mts crol con
manoplas y pull-boy a
V.media con una pausa de
30s entre cada bloque.
Descansar 2’
2x50mts patada con una
pausa de 15s. entre cada
bloque
Trabajo Final
Nadar 25mts a R.suave
Total: 1.125mts
Ciclismo
Trabajo
Inicial
3km a
R.suave
Trabajo
Principal
30km a
V.media
Trabajo Final
2km a
R.suave
Total: 33km
Corrida
Trabajo
Inicial
1km a
R.suave
Trabajo
Principal
5km a V.
media
Trabajo final
1km a
R.suave
Total: 7km
Natación
Trabajo Inicial
200mts crol a R.
suave
100mts
combinado
Trabajo Principal
2x 400mts crol a
V.media con una
pausa de 30s
entre cada
bloque.
Descasar 2’
2x 75mts(crol
con manoplas) +
25mts (patada)
Trabajo Final
25mts espalda a
R.suave
25mts pecho a
R.suave
Total: 1.350mts
Corrida
Trabajo
Inicial
1km a
R.suave
Trabajo
Principal
6km a
V.media
Trabajo
Final
1km
R.suave
Total: 8km
P R I N C I P I A N T E
P R I N C I P I A N T E
23
Semana 3
Sesión 1 2 3 4
Natación
Trabajo Inicial
200mts crol a R.suave
100mts combinado
4x25mts estilo
Descansar 2’
Trabajo Principal
500mts crol a V.media
Descansar 2’
400mts crol a V.media
Descansar 2’
2x75mts patada con una
pausa de 15s entre cada
bloque.
Trabajo Final
100mts crol a R.suave
50mts estilo a R.suave
Total: 1.600mts
Duatlón
Ciclismo
+
Corrida
Trabajo
20km de
ciclismo
+
2km de
corrida
El trabajo es
todo a
V.media
Total: 22km
Corrida
Trabajo
Inicial
1km a
R.suave
Trabajo
Principal
7km a V.
media
Trabajo final
1km a
R.suave
Total: 9km
Triatlón
Natación
+
Ciclismo
+
Corrida
Trabajo
300mts de natación
+
10km de ciclismo
+
2.5km de corrida
Todo el trabajo es a
V.media
Total: 12.800mts
24
Semana 4
Sesión 1 2 3 4
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a R.suave
100mts espalda a R.suave
Descansar 2’
Trabajo Principal
200mts crol a R.suave
200mts crol a R.suave con
pull-boy
Descansar 2’
Trabajo final
100mts crol a R.suave
Total: 800mts
Ciclismo
Trabajo
20’ R.suave
Total: 20'
Corrida
Trabajo
10’ a R.
suave
¡Día de
competencia!
P R I N C I P I A N T E
25
TRIATLON OLIMPICOPlan de entrenamiento de 6 semanas para un triatlón olímpico (1500mts de
natación, 40km de ciclismo, 10 de pedestrismo)
26
I N T E R M E D I O
Semana 1
Sesión 1 2 3 4 5
27
Natación
Trabajo Inicial
400mts crol a R.suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
1 x 400mts, 300mts, 200mts,
100mts crol con manoplas y
con una pausa de 30
segundos entre cada
pasada.
Descansar 2’
4x 75mts patada
Trabajo Final
Nadar 100mts a R.suave
Total: 2.000mts
Ciclismo
Trabajo
Inicial
10’a R.suave
Trabajo
Principal
1h 30 de
pedaleo
continuo
(70% de
su FCM)
Total: 1 h 40
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
8km
Trabajo
Final
1km a
ritmo
suave
Total: 11km
Natación
Trabajo Inicial
200mts crol a
ritmo suave
100mts
combinado
4x25mts estilo
Una vez
terminado
descansar 2’
Trabajo Principal
3x400mts crol
con manoplas y
pull-boy y una
pausa de 30
segundos entre
cada bloque.
Descasar 2’
4x100mts, el 1 y
el 3 crol y el 2 y
el 4 estilo con
una pausa de 10
segundos entre
cada bloque.
.Descasar 2’
Trabajo Final
100mts crol a
ritmo suave
Total: 2.100mts
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
4x 2km
fuertes con
una pausa
de 1min
entre cada
pasada.
Trabajo
Final
1km a
ritmo
suave
Total:11km
28
I N T E R M E D I O
Semana 2
Sesión 1 2 3 4 5
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo suave
100mts combinado
4x25mts estilo
Una vez terminado descansar 2’
Trabajo Principal
3 x 400mts crol con
manoplas y con una pausa
de 30 segundos entre cada
bloque.
Descansar 2’
2x 100mts estilo
8x 50mts patada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.300mts
Ciclismo
Trabajo
Inicial
10’a ritmo
suave
Trabajo
Principal
1h 30 de
pedaleo
continuo
(75% de
su FCM)
Total: 1 h 40
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
10km
Trabajo
final
1km a
ritmo
suave
Total: 13km
Natación
Trabajo inicial
3x100mts crol a
ritmo suave
4x25mts patada
Una vez terminado
descansar 2’
Trabajo principal
2x500mts crol con
una pausa de 1’
entre cada bloque.
Descasar 2’
4x100mts, el 1 y el
3 crol y el 2 y el 4
estilo con una
pausa de 10
segundos entre
cada bloque.
Parte final
100mts espalda a
ritmo suave
100mts crol a
ritmo suave
Total: 1.900mts
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
8x 1km
fuertes con
una pausa
de 1min
entre cada
pasada.
Trabajo
Final
1km a
ritmo suave
Total:11km
29
I N T E R M E D I O
Semana 3
Sesión 1 2 3 4 5
Triatlón
Natación
30’ progresivos
Transición 1
Ciclismo
50’
Transición 2
Corrida
30’ progresivos
Total: 1h 50’
Natación
Trabajo inicial
100mts espalda a
ritmo suave
100mts crol con pull-
boy a ritmo suave
100mts mariposa
100mts pecho a ritmo
suave descansar 2’
Trabajo principal
10x100mts crol con
manoplas fuertes con
una pausa de 15s
entre cada bloque.
Descasar 2’
10x50mts patada
Parte final
100mts espalda a
ritmo suave
100mts crol a ritmo
suave
Total: 2.100mts
Ciclismo
Trabajo Inicial
10min a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
1h 30’ con
poca carga y
bastante
intensidad
(100vueltas /
minuto)
Trabajo final
10min a
ritmo suave
Total: 1h 50’
Corrida
Trabajo
Inicial
10’ a ritmo
suave
Trabajo
Principal
1h
alternando 10
minutos a
(80% de su
FCM) y (40%
de su FCM)
Trabajo
Final
10’ a ritmo
suave
Total:1h 20’
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a ritmo
suave
Trabajo
Principal
10x 400mts
fuertes con una
pausa de 1min
entre cada
pasada. Trabajo
Final
2km a ritmo
suave
Total:8km
30
I N T E R M E D I O
Semana 4
Sesión 1 2 3 4 5
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo suave
100mts combinado
4x25mts estilo
Una vez terminado descansar 2’
Trabajo Principal
15 x 100mts crol con
manoplas y con una pausa
de 30 segundos entre cada
bloque.
Descansar 2’
2 x 100mts, 75mts, 50mts,
25mts patada con una pausa
de 30 segundos entre cada
bloque.
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.500mts
Ciclismo
Trabajo
Inicial
10’a ritmo
suave
Trabajo
Principal
2h de
pedaleo
continuo
(65% de
su FCM)
Total: 2 h 10
Corrida
Trabajo
Inicial
2km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
5x800mts
fuertes
(al mismo
ritmo de
la sesión
5 de la
semana
3) con
una
pausa de
3 minutos
entre
cada
bloque
Trabajo final
1km a
ritmo
suave
Total: 7km
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a
ritmo suave
100mts
combinado
4x25mts estilo
Una vez
terminado
descansar 2’
Trabajo principal
1x1500mts crol
progresivos
Parte final
100mts espalda
a ritmo suave
Total: 2.000mts
Corrida
Trabajo
Inicial
1km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
1x 10km
progresivos
Trabajo
Final
1km a
ritmo suave
Total:12km
I N T E R M E D I O
31
Semana 5
Sesión 1 2 3 4 5
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
Una vez terminado
descansar 2’
Trabajo Principal
4 x 400mts crol con
manoplas y con una
pausa de 30
segundos entre cada
bloque.
Descansar 2’
10 x 25mts patada
con una pausa de 10
segundos entre cada
bloque.
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo
suave
Total: 2.250mts
Ciclismo
30’ de
resistencia
(70% de su
FCM)
5x1’ fuerte
con una
recuperación
activa de 1’
entre cada
bloque
Total: 40’
Corrida
Trabajo Inicial
2km a ritmo
suave
Trabajo
Principal
5x800mts
fuertes (al
mismo ritmo
de la sesión 5
de la semana
3) con una
pausa de 3
minutos entre
cada bloque
Trabajo final
1km a ritmo
suave
Total: 7km
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a
ritmo suave
100mts
combinado
4x25mts estilo
Una vez
terminado
descansar 2’
Trabajo principal
1x1500mts crol
progresivos
Parte final
100mts espalda
a ritmo suave
Total: 2.000mts
Corrida
Trabajo
Inicial
1km a
ritmo
suave
Trabajo
Principal
1x 10km
progresivos
Trabajo
Final
1km a
ritmo suave
Total:12km
32
I N T E R M E D I O
Semana 6
Sesión 1 2 3 4
Natación
20’ suaves en aguas
abiertas con el traje de
competencia
Total: 800mts
Ciclismo
20’ ritmo
suave
Total: 20'
Corrida
Trabajo
10’ a ritmo
suave
¡Día de
competencia!
33
Ironman 70.3Plan de entrenamiento de 16 semanas para un Ironman 70.3 (1.9km de natación, 90km de ciclismo, 21km de corrida)
34
A V A N Z A D OSemana 1
35
Lunes Natación
Trabajo inicial
400mts crol a ritmo suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
2 x 400mts, 300mts, 200mts, 100mts crol con
manoplas y con una pausa de 30 segundos entre
cada pasada y 2’ entre cada bloque
Descansar 2’
4x 75mts patada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.800mts
Martes Ciclismo
Trabajo Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60km a (65% de su FCM)
Total: 65km
Miércoles Corrida
Trabajo Inicial
2km a ritmo suave
Trabajo Principal
12 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 15km
Jueves Ciclismo
30’ de resistencia (70% de su FCM)
5x1’ fuerte con una recuperación activa de 1’ entre cada bloque
Total: 40’
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
1x 10km progresivos Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:12km
Domingo Ciclismo
70km a (60% de su FCM)
Total: 70km
36
Semana 2
Lunes Natación
Trabajo inicial
100mts espalda a ritmo suave
100mts crol con pull-boy a ritmo suave
100mts mariposa
100mts pecho a ritmo suave descansar 2’
Trabajo principal
10x100mts crol con manoplas fuertes con
una pausa de 15s entre cada bloque.
Descasar 2’
10x50mts patada
Parte final
100mts espalda a ritmo suave
100mts crol a ritmo suave
Total: 2.100mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
2km a ritmo suave
Trabajo Principal
14 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 16km
Miércoles Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
1x 10km progresivos
Trabajo Final
1km a ritmo suave
Total:12km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
1900mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2100mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
15 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:17km
Domingo Ciclismo
80 km de pedaleo ( 50%de su FCM)
37
A V A N Z A D O
A V A N Z A D O
Semana 3
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
5 x 400mts crol con
manoplas y con una
pausa de 30 segundos
entre cada bloque.
Descansar 2’
Descansar 2’
2x 100mts estilo
8x 50mts patada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 3.100mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
2 km a ritmo suave
Trabajo Principal
16 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 19km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
10x 5km (85% de su FCM) con una pausa activa de 1km
entre cada pasada
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:70 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
15 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:17km
Domingo Ciclismo
38
90 km de pedaleo ( 50%de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 4
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
2 x10 de 100mts crol
con una pausa de 30
segundos entre cada
pasada y 2’ entre cada
bloque.
Descansar 2’
2x 100mts estilo
10x 50mts patada con una
pausa de 10 segundos entre
cada pasada.
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 3.100mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
2 km a ritmo suave
Trabajo Principal
17 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 20km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
10x 5km (85% de su FCM) con una pausa activa de 1km
entre cada pasada
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:70 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
10 km fuertes
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:12km
Domingo Ciclismo
39
90 km ( 50%de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 5
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
20 x 50mts cambiando cada
50mts con manoplas y con
una pausa de 30 segundos
entre cada bloque.
Descansar 2’
4x 100mts crol con pull-boy
Descansar 1’
20x 50mts patada con una
pausa de 10 segundos entre
cada pasada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.900mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
20 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 22km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
20 km con mucha cadencia no menos de 100 vueltas por minuto
(50% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
8 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:10km
Domingo Ciclismo
100 km (60% de su FCM)
40
Semana 6
Lunes Natación
Trabajo inicial
6x 100mts libre suaves
con una pausa de 15
segundos entre cada
pasada
descansar 2’
Trabajo Principal
16 x 100mts crol con
manoplas y una pausa de
40 segundos entre cada
pasada.
Descansar 2’
2x 100mts libre suave.
2x 100,75,50,25mts patada con
una pausa de 10 segundos
entre cada pasada y 1’ entre
cada bloque
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 3.000mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
21 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 23km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
20 km con mucha cadencia no menos de 100 vueltas por minuto
(50% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
5 km a ritmo suave
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:7km
Domingo Ciclismo
100 km (65% de su FCM)
A V A N Z A D O
A V A N Z A D O
41
Semana 7
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts patada
descansar 2’
Trabajo Principal
8 x 200mts crol con
manoplas y una pausa de
20 segundos entre cada
pasada.
Descansar 2’
2x 100mts estilo
5x 75mts(crol con pull-boy) +
50mts (de patada)
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.925mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
2 km a ritmo suave
Trabajo Principal
12 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 15km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60 km a 100 vueltas por minuto aprox.
(75% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:70 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2x1000mts a velocidad media com uma pausa de 2’ entre cada
pasada
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
10 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:7km
Domingo Ciclismo
120 km (55% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 8
42
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts patada
descansar 2’
Trabajo Principal
5 x 300mts crol con
manoplas y una pausa de
20 segundos entre cada
pasada.
Descansar 2’
2x 100mts estilo
Descansar 1’
10x 50mts patada con una
pausa de 10 segundos entre
cada pasada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.700mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
18 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 20km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60 km a 100 vueltas por minuto aprox.
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:70 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
5 km fuertes
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:7km
Domingo Ciclismo
90 km (65% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 9
43
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts patada
descansar 2’
Trabajo Principal
4 x 400mts crol con una
pausa de 30 segundos
entre cada pasada.
Descansar 2’
2x 100mts estilo,
cambiando cada 50mts
Descansar 1’
5x 100mts patada con una
pausa de 10 segundos entre
cada pasada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.800mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
15 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 17km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
40 km a (75% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:50 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2x1500mts a velocidad media con una pausa de 2’ entre cada
pasada.
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 3200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
7 km fuertes
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:9km
Domingo Ciclismo
100 km (65% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 10
44
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
200mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
2 x 400,300,200,100mts
crol con manoplas y una
pausa de 30 segundos
entre cada pasada y de 2’
entre cada bloque
Descansar 2’
5x 75mts(crol con pull-boy) +
50mts (de patada)
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 3.225mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
12 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 14km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60 km a (70% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:70 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2x500mts a velocidad media con una pausa de 2’ entre cada
pasada.
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 1200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
10 km fuertes
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:12km
Domingo Ciclismo
100 km (60% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 11
45
Lunes Natación
Trabajo inicial
6x 100mts libre suaves
con una pausa de 15
segundos entre cada
pasada
descansar 2’
Trabajo Principal
16 x 100mts crol con
manoplas y una pausa de
40 segundos entre cada
pasada.
Descansar 2’
2x 100mts libre suave.
2x 100,75,50,25mts patada con
una pausa de 10 segundos
entre cada pasada y 1’ entre
cada bloque
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 3.000mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
16 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 18km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
20 km con mucha cadencia no menos de 100 vueltas por minuto
(50% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
2.000mts a velocidad media
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 2.200mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
5x1km fuertes con un
de 1 minuto entre cada pasada
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:7km
Domingo Ciclismo
90 km (70% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 12
46
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
20 x 100mts crol con una
pausa de 30 segundos
entre cada pasada y de 2’
entre cada bloque
Descansar 2’
8x 75mtsde patada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Nadar 100mts espalda a ritmo
suave
Total: 3.225mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
21 km
Trabajo final
1km a ritmo suave
Total: 23km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
20 km suave a 110 vueltas por minuto
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
Trabajo
Inicial
100mts a ritmo suave
Trabajo Principal
1500mts a velocidad media en aguas abiertas si es posible y con
el traje de carrera
Trabajo Final
100mts a ritmo suave
Total: 1800mts
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
7 km a ritmo suave
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:12km
Domingo Ciclismo
100 km (60% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 13
47
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
20 x 50mts cambiando
combinado cada 25mts con
una pausa de 30 segundos
entre cada pasada
Descansar 2’
4x 100mts crol con pull-boy
Descansar 1’
20x 50mts patada con una
pausa de 10 segundos entre
cada pasada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.900mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
12 km
Total: 14km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60 km minuto(50% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
30’ en aguas abiertas si es posible
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
8 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:10km
Domingo Ciclismo
80 km (60% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 14
48
Lunes Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo
suave
100mts combinado
4x25mts estilo
descansar 2’
Trabajo Principal
3x 500mts crol con una
pausa de 2’ entre cada
pasada
Descansar 2’
4x 75mts patada con una
pausa de 15 segundos entre
cada pasada
Trabajo final
Nadar 100mts a ritmo suave
Total: 2.300mts
Martes Corrida
Trabajo Inicial
1 km a ritmo suave
Trabajo Principal
12 km
Trabajo final
1km
Total: 14km
Miércoles Ciclismo
Trabajo
Inicial
5km a ritmo suave
Trabajo Principal
60 km minuto(60% de su FCM)
Trabajo Final
5km a ritmo suave
Total:30 km
Jueves Natación
30’ en aguas abiertas si es posible
Viernes Corrida
Trabajo
Inicial
1km a ritmo suave
Trabajo Principal
8 km progresivos
Trabajo
Final
1km a ritmo suave
Total:10km
Domingo Ciclismo
70 km (60% de su FCM)
A V A N Z A D O
Semana 15
Sesión 1 2 3 4
49
Natación
Trabajo inicial
200mts crol a ritmo suave
100mts espalda a ritmo
suave
descansar 2’
Trabajo Principal
3x 400 a velocidad media
Descansar 2’
Trabajo final
100mts crol a ritmo suave
Total: 1500mts
Ciclismo
Trabajo
60km
Total: 60km
Corrida
Trabajo
60’
Total: 60’
Ciclismo
Trabajo
40km
50
Semana 16
Sesión 1 2 3 4
Martes Natación
Nadar 20’ con el traje que va
a usar en el Ironman 70.3
Miércoles Ciclismo
30 minutos suave,
con 1’ fuerte para
probar que la bici
este bien, probar
todos los cambios y
revisar que todo
este normal para el
Ironman 70.3
Jueves Corrida
Correr 15 minutos
suaves
Día del
Ironman
70.3!!!!!
A V A N Z A D O
51
