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CROL

El término crol viene de la palabra inglesa “crawl” que significa “reptar”. ES EL ESTILO MÁS

RÁPIDO, debido a la acción alternativa de los brazos, apoyada por un batido constante de las piernas, que produce una fuente continua de propulsión.

POSICIÓN DEL CUERPO: tendido PRONO EN POSICIÓN HIDRODINÁMI-

CA, es decir, ofreciendo la menor superficie para disminuir al máximo la resistencia con el agua. El cuerpo tiene que estar lo más horizontal posible, sin que las piernas, caderas o incluso la parte inferior del tronco se hundan en exceso. De igual manera, el cuerpo del nadador tiene que permanecer alineado en relación a la dirección de desplazamiento, sin que las piernas, caderas, hombros o cabeza se desplacen lateralmente, pues esto aumentaría la resistencia al avance y perjudicaría notablemente al nadador.

No obstante, también se realiza un giro sobre el eje longitudinal, con lo que el cuerpo se va acostando alternativamente sobre uno y otro lado, es lo que se denomina “ROLI-

DO”, que permite reducir la resistencia hasta en un 60% (al ser menor la superficie en contacto con el agua), y facilita el recobro con el hombro y el codo alto, la realización de

una tracción profunda y eficaz del brazo contrario y la ejecución de la respiración.

Esta rotación sobre el eje longitudinal debe ser simétrica a uno y otro lado.

POSICIÓN DE LA CABEZA: la cabeza debe ir ligeramente elevada de manera que la superficie del agua coincida, aproximadamente, con la línea del nacimiento del cabello. Por tanto, el nadador dirige su mirada hacia abajo y hacia delante por dentro del agua. El gi- ro lateral de la cabeza para respirar (se inspira a través de la boca y se espira por la boca y la nariz) añade muy pocos grados a los ya proporcionados por el giro del cuerpo.

LOS ESTILOS DE NATACIÓN

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LAS PIERNAS: las piernas contribuyen muy poco a la propulsión, sin embargo, su acción es vital para la realización de la técnica global ya que ayudan al nadador a

mantener un buen alineamiento (una posición hidrodinámica).

El batido parte de las caderas y consta de dos fases: la ascendente y la descendente. En la fase ascendente del batido, la pierna se dirige a la superficie extendida, con los

pies en extensión plantar, una vez que la planta del pie alcanza la superficie, la

rodilla se flexiona ligeramente y comienza la fase descendente del batido con una extensión enérgica de las piernas hacia abajo, manteniendo los pies en extensión plantar.

Las caderas durante el nado giran a un lado y a otro, por lo que el movimiento de las

piernas no se realiza en un plano vertical sino que se orientará en función de la

posición que adopten las caderas.

Los pies se encuentran en extensión, sueltos y relajados, con sus puntas ligera-

mente inclinadas hacia dentro y no deben salir del agua.

La acciones de piernas más tradicionales son el batido de seis tiempos (tres batidos descendentes por brazada) y el batido de dos tiempos (un batido descendente por brazada).

LOS BRAZOS: la acción de los brazos se divide en dos fases: el recobro o fase aérea y la tracción o fase acuática. Esta última a su vez se divide en cuatro fases: la entrada, el agarre, el tirón y el empuje.

En la entrada, la mano se introduce en el agua enfrente de su hombro (en la prolongación imaginaria de una línea recta trazada hacia delante desde el borde externo de la cabeza), el brazo se encuentra ligeramente flexionado, con el codo en una posición más elevada que la mano (la entrada tiene que realizarse de tal manera que si estuviera el brazo contrario extendido, el que ejecuta la entrada tuviera su mano a la altura de la muñeca del primero). Los dedos son los primeros en entrar, seguidos de la muñeca, el antebrazo y, por último, el codo y el brazo. La palma de la mano mira hacia abajo y

hacia fuera, con lo que es el dedo pulgar el primero en tomar contacto con el agua (Esta inclinación de la mano facilita una entrada limpia y favorece el comienzo de la tracción).

En el agarre, la mano en primer lugar y luego la muñeca y el brazo, se mueven como

si se estuviesen bordeando un barril, mientras que la parte superior del brazo permanece próximo a la superficie con el codo alto (éste se desplaza hacia delante, mientras la mano se mueve hacia atrás).

En el tirón, el codo mira hacia fuera (hacia la pared de la piscina) y la mano se dirige hacia dentro y atrás, llegando a alcanzar su máxima flexión (aproximadamente 90 grados) bajo

el cuerpo y cerca de su línea media.

En el empuje, el brazo se extiende cambiando la dirección de la mano hacia fuera,

hacia arriba y hacia atrás, para terminar totalmente estirado y junto al muslo de su mis-

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mo lado. En esta fase la mano alcanza su máxima aceleración, que finaliza con su palma

dirigida hacia el muslo.

Durante la tracción se realiza con la mano un recorrido en forma de “S”.

En el recobro, el brazo se flexiona manteniendo el codo alto y sale del agua.

Debido al giro del cuerpo el hombro es lo primero que aparece sobre la superficie, luego el brazo y el codo, y por último el antebrazo y la mano, que se mantienen como si colgaran del codo. A continuación, el antebrazo se balancea hacia delante y se dispone para realizar la entrada.

Un concepto eficaz para valorar una buena brazada es la de tratar de anclar la mano

en el agua y desplazar el cuerpo hacia delante sobre la mano. La mano de un nadador eficiente no se mueve hacia atrás en el agua (Existe un test sencillo para demostrar esta teoría, consiste en nadar próximo a la corchera observando el punto donde entra la mano y donde sale, teniendo que salir por delante de donde entró).

LA COORDINACIÓN:

En cuanto la coordinación entre la acción de brazos y la cabeza, cabe comentar que el nadador gira la cabeza para respirar cuando la mano contraria al lado de giro

ha entrado en el agua y regresa a su posición inicial tras la primera parte del

recobro.

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Respecto a la coordinación entre brazos y piernas, es de tipo cruzada, es decir, cuando una mano sale del agua el pie contrario también se tiene que encontrar fuera o en el momento final de su fase ascendente (es similar a la coordinación realizada al caminar).

Y en relación con la coordinación entre ambos brazos, existen dos tipos:

Crol deslizante: cuando un brazo finaliza la tracción y realiza el recobro, el otro

se mueve solamente en la primera parte de la tracción. Este tipo de coordinación utiliza frecuentemente un batido de piernas de seis tiempos por ciclo de brazos. La distancia recorrida por cada brazo es mayor.

Crol potente: cuando un brazo entra en el agua el otro está en la mitad del

recorrido acuático. Este estilo utiliza habitualmente dos batidos de piernas por ciclo de brazos. Y la distancia de brazada es menor.

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POSICIÓN DEL CUERPO: tendido supino con la cabeza ligeramente elevada (unos 30º), pasando la superficie del agua por el lóbulo de la oreja, el pecho sobre el agua, las caderas sumergidas alrededor de 5 cm. Y los muslos próximos a la superficie, pero siempre dentro del agua.

El cuerpo del nadador tiene que permanecer alineado en relación con la dirección de su desplazamiento, sin que las piernas, caderas, hombros o cabeza se desplacen lateralmente, pues esto aumentaría la resistencia al avance y perjudicaría notablemente al nadador. Por la misma razón, el nadador deberá cuidar la pérdida de la posición horizontal, con un hundimiento pronunciado de las piernas, las caderas o la parte inferior del tronco.

El cuerpo gira alrededor de su eje longitudinal con un rolido similar al de crol (para disminuir la resistencia durante el recobro del brazo y conseguir una tracción más poderosa, al ser la brazada más profunda y estar los músculos responsables de ella en una posición que les permite una mejor y más eficaz actuación), simétrico a un lado y otro, sin embargo, en espalda la cabeza permanece fija mientras el cuerpo gira hacia un lado u otro. Las caderas, por el contrario, sí rotan de lado a lado junto con los hombros, pero con una inclinación menor que la alcanzada en el estilo de crol.

LAS PIERNAS: La acción de las piernas consta de una fase descendente en la que la pierna se hunde totalmente extendida y con el tobillo relajado, y otra fase ascendente

en la que inicialmente se eleva el muslo, continuando el pie su movimiento hacia a-

bajo (hasta alcanzar la pierna una flexión de aproximadamente 30º), para a continuación

realizar una extensión de la rodilla, que llevará el pie hacia la superficie, rompiéndola ligeramente, con el tobillo en extensión plantar. Las rodillas, por el contrario, nunca

rompen la superficie del agua.

Debido al giro del cuerpo la acción de las piernas no se realiza exclusivamente en

un plano vertical (de arriba abajo).

ESPALDA

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LOS BRAZOS: la acción de los brazos en espalda consta de dos fases: el recobro o fase aérea y la tracción o fase acuática, que al igual que sucedía en el estilo de crol se divide a su vez en otras cuatro: entrada, agarre, tirón y empuje.

En el recobro el brazo sale totalmente extendido del agua con la palma dirigida hacia el muslo (por lo tanto, el primer dedo en salir del agua es el pulgar) y se eleva hasta alcanzar su punto más alto, justo encima del hombro, donde gira para colocar la palma hacia fuera (en una posición más adecuada para realizar la entrada).

En la entrada el brazo, que continúa estirado y con la palma orientada hacia fuera, se introduce delante de su hombro (en la prolongación imaginaria de una línea recta traza- da desde el eje del hombro) con lo que el primer dedo en contactar con el agua es el meñique.

En la tracción el brazo inicialmente se mueve hacia abajo, afuera y atrás (agarre) y comienza a flexionar el codo, que se orientará hacia el fondo de la piscina, nunca hacia los pies. A continuación, la mano se dirige hacia arriba y hacia atrás, sobrepasando la línea de los hombros, alcanzando la máxima flexión de codo (aproximadamente 90º) y aproximan- do la mano a la superficie del agua (tirón). Por último, la mano se mueve abajo y atrás en un movimiento circular para acabar con el brazo extendido junto al muslo y la palma orientada hacia el fondo de la piscina (empuje).

El recorrido de la mano, por lo tanto, es ABAJO – ARRIBA – ABAJO en una visión lateral, y AFUERA – ATRÁS – ADENTRO en una visión desde arriba.

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LA RESPIRACIÓN: la espalda es un estilo sin problemas en la mecánica respiratoria puesto que la cabeza permanece siempre fuera del agua y por ello no hay un momento concreto para respirar. No obstante, los espaldistas suelen inspirar durante el recobro de un brazo y espirar durante el recobro del brazo contrario.

LA COORDINACIÓN:

En cuanto a la coordinación entre brazos y piernas, es de tipo cruzada, es decir, cuando una mano sale del agua el pie contrario también se tiene que encontrar fuera o en el momento final de su fase ascendente (es similar a la coordinación realizada al caminar).

Y en relación a la coordinación entre ambos brazos, mencionar que cuando un

brazo de recobro entra en el agua, la mano del brazo contrario está finalizando la

tracción, de manera que se asegure una propulsión continúa.

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POSICIÓN DEL CUERPO: en Braza no hay una posición única del cuerpo, sino una cadena de posiciones, pasando de una situación de extensión a otra de flexión, mediante un movimiento ondulante: los hombros se elevan fuera del agua y las caderas bajan sustancialmente, luego el cuerpo se lanza hacia delante, con lo que los hombros descienden situándose unos centímetros bajo la superficie y las caderas se mueven hacia arriba,...

LAS PIERNAS: la Braza es un estilo en el que la acción de las piernas tiene tanta importancia como la acción de los brazos.

En la patada de braza se diferencian dos acciones: una acción negativa o de

resistencia y otra positiva o de propulsión.

En la acción negativa, los pies se llevan hacia los glúteos (no hacia el estómago) mediante una flexión de las rodillas, sin que éstos salgan del agua (en este movimiento las caderas apenas se flexionan, pues esto colocaría a los muslos en una posición vertical que aumentaría considerablemente la resistencia). Cuando las rodillas alcanzan su máxima flexión, los pies, también flexionados, se giran y se abren hacia fuera (la posición de los pies durante la patada de braza es similar a la posición de los pies que caracterizaba al personaje de Charlie Chaplin). Esta fase termina con los pies más separados que las rodillas, en forma de “W”.

En la acción positiva, los pies realizan un movimiento circular hacia atrás, terminan-

do con las piernas y pies juntos y estirados para facilitar el deslizamiento.

LOS BRAZOS:

El comienzo de la tracción se inicia con ambos brazos

ex-tendidos enfrente del nadador, con los dedos pulgares tocándose por su parte posterior y de modo que los codos queden ligeramente más bajos que los hombros, las muñecas ligeramente más bajas que los codos y los dedos ligeramente más bajos que las muñecas.

A continuación, las manos ejercen una presión hacia afuera y hacia abajo, seguidas por los antebrazos, manteniendo en todo momento los codos altos.

BRAZA

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Cuando los antebrazos se colocan bajo los codos (90º), rotan hacia dentro, con

las palmas de las manos mirándose la una a la otra, acelerando el movimiento hasta

juntarse debajo de la barbilla, para posteriormente, llevar la manos vigorosamente

hacia delante en un movimiento acelerado, bien dentro del agua y cerca de la superficie, o bien por encima de ésta (hundiéndose posteriormente), hasta que los brazos alcancen una total extensión por delante del cuerpo, y poder comenzar de nuevo la tracción.

La acción de los brazos de Braza, vista desde el fondo de la piscina, se asemeja a la forma de un corazón.

LA COORDINACIÓN:

En cuanto la coordinación entre la acción de brazos y la

respiración, cabe comentar que el nadador inspira en cada

brazada, cuando los hombros se encuentran fuera del agua (en su posición más alta), tras elevarse hacia arriba y hacia delante, y las manos se llevan hacia dentro, y posteriormente espira cuando la cabeza se encuentra dentro del agua, que tiene que entrar antes de la extensión completa de los

brazos, a través de la boca y nariz.

Respecto a la coordinación completa del estilo, sería

BRAZADA – RESPIRA-CIÓN – PATADA – EXTEN-

SIÓN - DESLIZAMIENTO.

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La mariposa es el segundo estilo más rápido después del crol.

POSICIÓN DEL CUERPO: en Mariposa, el cuerpo realiza un movimiento

ondulatorio, característico de este estilo y observable a primera vista.

LAS PIERNAS: la Mariposa emplea un batido de delfín, similar a un batido de crol doble o simultáneo, con las funciones de: asegurar la propulsión continua, mantener la posición hidrodinámica y ayudar a la mecánica de la cabeza. Y consta de una fase ascendente y de otra descendente, ambas originadas en la cadera.

En la fase ascendente las rodillas y los tobillos permanecen extendidos.

Y en la fase descendente inicialmente descienden los muslos, mientras las piernas y los pies continúan elevándose (provocándose una flexión de las piernas, algo mayor que la alcanzada en el batido de crol), para terminar luego con una extensión enérgica de las piernas.

LOS BRAZOS:

La acción de los brazos consta de dos grandes fases: el recobro o fase aérea y la tracción o fase acuática, que a su vez, se divide en entrada, agarre, tirón y empuje.

Para la entrada los brazos están casi extendidos, con los codos rotados hacia arriba y las manos orientadas hacia fuera y hacia abajo, en una inclinación de unos 45º, de modo que sea el pulgar en primero en contactar con el agua, y aproximadamente a la

anchura de los hombros. En el agarre, ya dentro del agua, las manos se mueven hacia fuera y hacia abajo.

Para el tirón, los codos (altos y adelantados) comienzan a flexionarse hasta alcanzar los 90º (momento de máxima flexión de todo el recorrido) y las manos se desplazan por debajo del cuerpo, dirigiéndose hacia la línea media del tronco y acercándose entre sí.

Una vez que las manos se han juntado, comienza la fase de empuje de la brazada, en la que las manos hacen presión en un movimiento circular hacia atrás y hacia fuera que termina al llegar a las caderas.

MARIPOSA

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La fase acuática o de tracción de los brazos del estilo de mariposa, vista desde el fondo

de la piscina, se asemeja a un “ojo de cerradura”.

En el recobro, los brazos salen del agua, con los codos ligeramente flexionados y

más altos que las manos, y se desplazan hacia delante, preparándose para iniciar la entrada.

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LA COORDINACIÓN:

En cuanto la coordinación entre la acción de brazos y la respiración, cabe comentar que desde el momento en que las manos entran en el agua la barbilla se va elevando gradualmente, de manera que la cara, para la inspiración, salga del agua

momentos antes de la salida de las manos. Y baje, para la espiración, antes de que

las manos vuelvan a entrar en el agua.

Generalmente se respira cada dos ciclos de brazos.

En relación a la coordinación entre los brazos y las piernas, exponer que se realizan dos batidos hacia abajo por cada brazada. El primer batido se hace inmediatamente después de que las manos entren en el agua (para compensar la pérdida de velocidad causada por el recobro de los brazos, para elevar las caderas y para mantener el cuerpo en una posición hidrodinámica) y el segundo batido cuando las manos presionan hacia atrás en la fase de empuje de la brazada (oponiéndose al descenso de las caderas que provoca- ría dicha presión de las manos hacia la superficie y ayudando a la elevación de la cabeza para realizar la inspiración).