Los medios - Tecnofits
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Contenidos
Perspectivas y discusiones
Posibilidades combinatorias
Propuesta de clasificación de medios
Los principales medios de entrenamiento
Reflexiones introductorias
¿A que nos referimos por medios?
A
Dispositivos para entrenar
B
Recursos didácticos y auxiliares
C
Que permiten cumplir los objetivos
D
Todo complemento que nos ayude a llegar
No son métodos, ni regímenes de
activación, ni manifestaciones ni orientaciones
de la fuerza
Reflexiones introductorias
Cuando describimos los grandes medios de entrenamiento de la fuerza sentimos el compromiso no sólo de describir lo que ya está suficientemente descripto en otras publicaciones, sino, y por sobre todo, de poder estimular el pensamiento creativo respecto al empleo de estas posibilidades.
Lo que más interés acopia es, precisamente, las combinaciones de medios.
Toda combinación exige estimular más profundamente los mecanismos de control motor.
Y exigir mayor estabilidad a partir del empleo de diferentes estrategias tanto segmentarias como inter - segmentarias.
Sugerimos que usted extienda su creatividad mucho más allá de nuestras propuestas iniciales.
Sin restricciones.
Clasificación inicial
Distinguimos inicialmente 4 grandes medios de entrenamiento de la fuerza.
Nos concentraremos principalmente en los estables e inestables.
Dispositivos estables
Grandes aparatos fijos
Dispositivos inestables
Dispositivos móviles
auxiliares
Las que más estudiaremos
Estables
Inestables
Combinaciones
Se trata de los grandes medios tradicionales de
entrenamiento de la fuerza,
comenzando por la máquinas
multifuerza y agregando otros,
nuevos o no
Medios que se caracterizan por no garantizar la permanencia del
centro de gravedad sobre la
base de sustentación,
exigiendo mayor equilibrio
Es lo que enriquece
significativamente la metodología de entrenamiento, ya que ofrece nuevas posibilidades para solicitar mayores niveles de control
motor
2 grandes grupos de medios clásicos
Estables
Recursos conocidos por la mayoría de
los practicantes del entrenamiento de la fuerza, siendo las
máquinas multifuerza los más caros y empleados
2 mediosclásicos
Inestables
Recursos no muy
conocidos en el ámbito del
entrenamiento de la fuerza, quizás sí en
el de la rehabilitación y la
terapia física
Recordemos estas alternativas
Enriquecen el entrenamiento de la fuerza en especial y todo el proceso en general.
Son numerosos.
Clasificarlos es difícil.
Cualquier criterio sería criticable.
Luego de ver MMF hablamos de ellos.
Mucho más interesantes y ricos en variantes que las MMF.
Complementarias Todas combinables
Elementos auxiliares
Grandes aparatos
Grandes dispositivos
A
B
C
D
Elementos de gran porte que tienen su origen en la gimnasia tradicional del siglo XIX y que
ofrecen múltiples opciones
En otros casos se trata de las mismos estructuras que podemos encontrar en parques y que pueden
servir como recurso de entrenamiento
Todas ellas ofrecen la posibilidad de entrenar con el propio cuerpo como recurso primario y
desarrollar todas las capacidades
Sería interesante rescatar el valor de estos dispositivos y volver a hacerlos afines al
entrenamiento de la población
Dispositivos auxiliares
Dispositivos auxiliares
Combinables más con los otros dispositivos que entre sí
Gran control motor
Adaptables
Viables para gimnasios y clases personalizadas
Portátiles
Menor tamaño
Máquinas multifuerza
Más desventajas que ventajas
Tradición comercial
Aún vigentes en gimnasios
Hasta sorprende que el criterio
para calificar a los gimnasios y
clubes deportivos y salud sea la cantidad y
ostentosidad de la máquinas
Principales desventajas de las MMF
Menor actividad estabilizadora
Restricción de la ADM
Menor libertad de movimiento
Poca variabilidad en activaciones
Pocos patrones de movimiento
Ocupan mucho espacio y requieren constante
mantenimiento
Dificultades para antropometrías diversas (endo y ecto - mórficos)
Algunas ventajas de las MMF
Son tan escasas que, luego de repasarlas, las dejamos de lado y nos concentraremos en los otros medios.
Quizás la principal ventaja es que no requieren profesores muy capacitados.
A
Ejercicios sencillos
B
Buenas para evaluar asimetrías
C
Accesibles a personas con dificultades
Y no encontramos mucho más
Grandes tipos de máquinas multi - fuerza
Las más populares y difundidas: con cables y lingotes o
discos anexos
ACon pesos
Buenas para evaluación,
no para entrenar
CIsocinéticas
Populares en un
momento y luego dejadas de lado
BAire
comprimido
4 grupos de medios más interesantes
Cristalizamos 10 posibilidades diferentes en cada grupo de medios, lo cual nos da 40 alternativas para el entrenamiento de la fuerza.
40 posibilidades no combinadas
10 ejemplos
Estables Inestables Grandes aparatos
Dispositivos auxiliares
Progresión elemental
Auxiliarles
Grandes dispositivos
Gran control motor
Más libertad
Básico
DA
Grandes
Dispositivos inestables
Dispositivos estables
Máquinas multifuerza
Variable
Los que nos interesan
Los 40 medios
Estables
Otros dispositivos
Inestables
Grandes aparatos Auxiliares
Pesos libres Pórtico o jaula Pelota medicinal Pelota suiza
Pesas rusas Espaldar sueco Trineo BOSU
Polea libre Banco sueco Paracaídas Dina disk - tortugas
Bandas elásticas Caño o pole Chaleco Inflable gigante
Cinturón ruso Sube y baja Vallas TRX
Rampa Barra fija Foam roller Carritos
Step o banco Caballete Saco checo T - bow
Propio cuerpo Paralelas Maroma Trampolín
Cuerpo compañero Anillas Rip TRX Tablas propiocepción
Cono isoinercial Viga de equilibrio Oscilantes Pesos inestables
Medios estables
Tradicionales
B
E
C
D
ASin grandes
desafíos para el equilibrio
Solicitan menos compromiso estabilizador que los inestables
No se circunscriben a los pesos libres
También permiten variabilidad
En algunos casos fáciles de trasladar
1. Pesos libres
Los más tradicionales son las barras y las mancuernas.
Permiten gran diversidad de formas motrices y respeto de las amplitudes articulares máximas.
Con barras pueden trabajar, inclusive, dos sujetos.
La barra puede apoyarse en un rincón y eso posibilita múltiples ejercicios y combinaciones.
Insoslayables en la preparación física.
2. Pesas rusas
También llamadas ketelbells.
Permiten combinar ejercicios mono y bi -braquiales.
Hacer transiciones al suelo para ejercicios con el propio cuerpo empleándolas como apoyo.
Permite trabajar formas pendulares y desplazamientos.
Precaución: al no rotar entre peso y agarre, pueden dañar la articulación de la muñeca.
3. Polea libre
También conocida como free - motion.
La libertad de movimiento es casi absoluta.
La resistencia no se modifica a lo largo del recorrido articular excepto en lo que corresponde a la mecánica misma del movimiento.
Viable tanto para miembros superiores como inferiores.
Ejercicios factibles desde diferentes posiciones de partida.
4. Bandas elásticas
Las hay de diferente diámetro y, por ende, de variada resistencia.
Aún así, alejándose de donde están sujetadas, la resistencia aumenta.
La resistencia aumenta, igualmente, conforme el recorrido articular avanza.
Por lo tanto aumenta la fuerza y disminuye la velocidad.
La curva fuerza - velocidad puede verse afectada negativamente para lanzamientos.
5. Cinturón ruso
Banda estable que permite asir las rodillas a la altura del hueco poplíteo y realizar múltiples actividades proyectando hacia atrás el centro de gravedad, sin riesgo de caída.
Puede emplearse con la cara ventral del cuerpo hacia adelante.
También para un solo miembro inferior, con ejercicios monopodales.
Combinable con otros dispositivos.
6. Rampa
Plano inclinado de tamaño mínimo como para apoyar ambos pies.
Tal como una tabla de propiocepción, pero fija, sin movilidad.
Ideal para solicitar mayor extensión del tendón de Aquiles.
Cuesta abajo también supone dificultad para mantener el equilibrio.
Óptimo para exigir activaciones específicas de los inversores y eversores del tobillo.
7. Step y banco
Permite una variedad riquísima de ejercicios para todos los trenes.
Ideal cuando combinamos dos steps.
Permite transiciones entre tren superior e inferior y viceversa.
Buenos resultados como progresión para las tomas de peso corporal y apoyos para los ejercicios de flexibilidad.
Poco espacio y muchas alternativas de movimiento.
8. Propio cuerpo
Recurso soslayado durante mucho tiempo.
Implica molestia mínima en cuanto al empleo de los espacios.
Aunque parezca elemental, enriquece la motricidad y obliga a la activación significativa del tren medio como responsable de la transferencia de fuerza entre los trenes superior e inferior.
Eventualmente, una colchoneta para no lesionar la piel.
9. Cuerpo del compañero
Trabajar la fuerza en parejas es interesante y complejo.
Podríamos objetar, y con buenas razones, la supuesta estabilidad del cuerpo del compañero.
Argumento válido y no nos oponemos a que, también, se considere un recurso inestable.
Importante para el entrenamiento en ciertos deportes gimnásticos.
Óptima solicitud del equilibrio.
10 . Cono isoinercial
Supone un mecanismo similar al de la polea, con gran libertad de movimiento.
La diferencia radica en que conforme aumentamos la energía inercial durante la fase concéntrica, mayor es la carga transicional a la fase excéntrica del movimiento.
Hay conos y tarimas.
La transición excéntrica a concéntrica no es la principalmente entrenada.
Gran control motor.
Medios inestables
Inflables compliantes
Suspensión
Tablas variadas
Resortes y ruedas
Pesos inestables
Gran compromiso estabilizador
Las posibilidades son múltiples y variadas
1. Pelota suiza
El más antiguo, quizás de los dispositivos inestables.
Clases enteramente desarrolladas con este dispositivo: esferodinamia (Anabela Lozano) y posturología.
Permite, entre otras cosas, la posibilidad de un acceso profundo a la consciencia corporal.
Las hay de diferente tamaño y la presión de aire genera diferentes alcances y limitaciones.
Excelente recurso.
2. BOSU
Algunos lo llaman también semi - esfera y ovni.
Los hay de base firme o inestable.
En realidad BOSU significa “both sides up”, es decir, los dos lados para arriba.
Ya que permite las dos formas de empleo.
Algunos vienen con agarres para asir bandas elásticas.
También hay lugares en donde se desarrollan clases grupales con este dispositivo.
3. Dina - disk y tortugas
Se trata de dispositivos inflables de tamaño pequeño.
El Dina es más chato, como una “hamburguesa” y a veces una de sus superficies es granulosa.
Las tortuguitas son como “huevos fritos” y permiten a lo sumo apoyar una mano o un pie.
Has tortuguitas que vienen con base firme.
Baratos y fáciles de trasladar.
Buen dispositivo.
4. Inflable gigante
Dispositivo similar a los castillos inflables con los que juegan los niños.
Sólo que adaptado para el entrenamiento inestable.
Con plano inclinado y semi - esfera, aparte de superficie plana.
Con agarres para sujetar bandas elásticas.
Posibilidades múltiples, con precaución de no caerse.
Colocar colchonetas alrededor.
Se infla con compresor.
5. TRX
Entrenamiento con bandas de suspensión.
Total body resistance exercise, suspension training.
Antecedentes en la gimnasia artística.
Marines en la guerra del golfo pérsico colgaron bandas de paracaídas de los cañones de los tanques y empezaron a crear ejercicios.
Opción: Rip - 60.
Posibilidades ilimitadas.
6. Carritos
Se trata de tablas con ruedas que permiten un deslizamiento tanto uni como multidireccional.
Las ruedas pueden ser fijas o moverse en todos los sentidos.
Pueden colocarse bandas elásticas entre los carritos y ofrecer resistencia.
Ideal para trabajos de miembros inferiores, aunque para superiores también hay ejercicios variados.
Combinable.
7. T - bow
Se trata de un arco o “banana” en el cual podemos realizar gran cantidad de ejercicios.
Sólo podemos emplear una dirección de inestabilidad.
Para lagartijas y otros ejercicios pronos y supinos con apoyos se trata de un dispositivo ideal.
Para miembros inferiores podemos trabajar tanto en plano sagital como frontal.
Podemos emplear la convexidad estable en la parte superior.
8. Trampolín elástico
Resortes que se estiran pueden ofrecer una importante inestabilidad y desafiar el equilibrio.
Ideal para trabajos con miembros inferiores.
Sobre todo las tomas de peso corporal, tanto mono como bi - podales.
En tren superior las posibilidades no son menores.
Pensar, también, en la alternativa de resortes que se compriman (pupinautas).
9. Tablas de propiocepción
Quizás el más conocidos de los dispositivos inestables.
Permiten inestabilidad uni y multi - planar.
No sólo para miembros inferiores, sino también manoplas para miembros superiores.
Hay diferentes diseños y con distintos grados de inestabilidad.
Surgen del campo de la rehabilitación.
Combinables con otros dispositivos.
10. Pesos inestables
Se trata de dispositivos móviles auxiliares cuya característica es que el peso no es estable, sino móvil.
Por consiguiente, el “relleno” de los mismos no es estable, sino versátil.
Por lo general agua o arena.
A veces, hasta mancuernas colgadas de la barra por bandas elásticas.
Buen recurso, que obliga a precisar el control motor.
Grandes dispositivos
Elementos de gran porte en los cuales podemos entrenar la fuerza con nuestro propio cuerpo.
OrigenGimnasia artística
Parques
Gimnasia sueca
Otros
1. Pórtico o jaula
Se trata de un dispositivo con barras fijas verticales y horizontales en los que podemos realizar ejercicios de fuerza con nuestro propio cuerpo o sujetar elementos variados para aumentar la resistencia.
El pasamanos de los parques es un dispositivos para juego que, sin embargo, puede servir como implemento para entrenar la fuerza.
Los diseños pueden ser múltiples y variados.
2. Espaldar sueco
Se trata de un dispositivo del siglo XIX, propio de la vieja gimnasia sueca.
De pequeños, como gimnastas, lo empleamos como un dispositivo muy rico para el entrenamiento de varias capacidades motoras.
Ofrece posibilidades muy variadas para el desarrollo de la fuerza, sobre todo con el propio peso corporal.
Podemos acoplar otros dispositivos.
3. Banco sueco
También derivado de la vieja gimnasia sueca.
Empleado más regularmente en el entrenamiento de la capacidad de salto y el equilibrio.
Aunque ofrece variadas alternativas para entrenar la fuerza en los tres trenes: inferior, medio y superior.
Puede insertarse en el espaldar sueco para mayores posibilidades de trabajo.
4. Caño o pole
No es solo un elemento para entrenar pole dance o pole sport.
Puede ser, en sí mismo, un muy buen elemento para el desarrollo de la fuerza.
De hecho, las posibilidades para el tren inferior no son tan ricas como aquellas para los otros dos trenes.
Aún así son múltiples los ejercicios específicos que para el entrenamiento de la fuerza podemos perfilar.
Tal como las telas colgantes.
5. Sube y baja
Muchas veces hasta lo más significativo se nos pasa de largo y no explotamos sus alcances.
Aunque parezca un simple dispositivo para la diversión en parques, podría considerarse como una gran tabla de propiocepción inestable.
Y desde allí perfilar una gran cantidad de ejercicios para los distintos trenes y para variadas finalidades.
Inclusive trabajos coordinados en parejas.
6. Barra fija
Los grandes aparatos de la gimnasia artística pueden ser, en sí mismos, dispositivos para el entrenamiento de la fuerza.
Desde ya que las posibilidades para el entrenamiento de los miembros inferiores son mínimas.
La barra fija permite, sobre todo, entrenamiento de las funciones de suspensión, aunque los apoyos también pueden entrenarse.
7. Caballete
En este caso las posibilidades para el entrenamiento de la función de suspensión son nulas.
Poco ricas las alternativas para tren inferior.
Múltiples y variadas para tren superior en apoyo y tren medio.
Las acciones no pueden prescindir de una permanente función regulatoria del tren medio, por más que los principales implicados sean los brazos.
8. Paralelas
No solo podemos entrenar funciones de apoyo, sino también de suspensión.
Lo que no es muy prolífica es la cantidad de ejercicios para miembros inferiores que podemos crear.
Los ejercicios pueden incluir o no acciones de balanceo.
Y en esto se distinguen de los ejercicios de fuerza en las anillas o la barra fija.
El tren medio es altamente estimulado para todas las acciones.
9. Anillas
Ada podemos hacer para entrenar fuerza en miembros inferiores.
Sin embargo, la cantidad de ejercicios que podemos implementar para el entrenamiento de la fuerza en miembros superiores y tren medio es significativa.
No solamente en suspensión, sino también en apoyo.
Las dominaciones al apoyo son su ejercicio emblemático y lograrlo no es difícil.
10. Viga de equilibrio
En este caso las posibilidades para los miembros inferiores se multiplican.
El otro aspecto positivo es que, inexorablemente, el equilibrio es entrenado conjuntamente con la fuerza.
En apoyo ofrece muchas alternativas para el entrenamiento de la fuerza en miembros superiores.
No descarta la posibilidad de ser combinada con otros medios.
Dispositivos auxiliares
Fáciles de trasladar y de combinar con otros dispositivos
Detectamos 10, aunque puede
haber muchos más
Elementos de pequeño porte que permiten entrenar diversas facultades
de fuerza y coordinación
Permiten gran diversidad de ejercicios y posibilidades
coordinativas
1. Pelota medicinal
Viejo recurso que permite una infinita gama de posibilidades motrices para el desarrollo de todas las capacidades motoras.
Las hay de distinto peso y tamaño.
También con la posibilidad de picar o no.
Ideal para lanzamientos.
Algunas permiten ser sujetadas desde agarres especiales.
Pueden combinarse con todos los demás dispositivos.
2. Trineo
Recurso para ofrecer resistencia a los desplazamientos cíclicos terrestres.
No se limitan a aquellos en el plano sagital, también el frontal puede trabajarse.
Pueden cargarse discos y regular la resistencia.
Sugerimos un arnés y no un cinto para asir la soga al tren medio.
Igualmente sugerimos que pueda desprenderse rápidamente para trabajar contrastes.
3. Paracaídas
Recurso muy similar al trineo, solo que en este caso la resistencia principalmente ofrecida es la del aire.
Acredita arnés de fácil desprendimiento para promover contrastes.
Los hay con diferente superficie para mayor o menor resistencia del aire.
Es más portátil y sencillo que el trineo.
Ideal para combinar con bandas para los contrastes.
4. Chaleco
Tal como la palabra lo indica, se trata de un chaleco o saco sin mangas.
Con múltiples bolsillos cosidos en los cuales se coloca sobrecarga adicional.
En este caso, la sobrecarga no puede zafarse o desprenderse como en el caso de los trineos o paracaídas.
Puede entrenarse la capacidades de salto.
Ofrece más libertad de movimiento.
5. Vallas
Recurso para el entrenamiento no sólo de la capacidad de salto, sino también de los desplazamientos.
Con respecto a la fuerza, es el ciclo estiramiento -acortamiento o CEA el principalmente estimulado.
Las hay de diferentes alturas.
Puede armar cuadros para saltos multi - direccionales.
Fáciles de transportar y armar.
Insoslayables.
6. Foam roller - roller massager
Dispositivos para la auto -liberación miofascial.
Si bien el concepto de goma espuma nos remite a una textura más blanda, existen dispositivos de dureza mayor.
En este caso no encontramos texturas diferentes como en el caso del foam roller.
Hay diseños variados y posibilidades plegables que lo hacen un dispositivo cómodo para portar.
7. Saco checo
Dispositivo cilíndrico con agarres para sujetar con las manos.
Como una pelota medicinal sin pique y que puede sujetarse.
Permite una gran variedad de posibilidades motrices en general y para el entrenamiento de la fuerza en particular.
Sobre todo cuando debemos entrenar la fuerza con desplazamientos variados y destreza.
8. Maromas
Se trata de sogas pesadas que pueden asirse de un extremo.
Permiten gestos oscilatorios con los miembros superiores.
No obstante esta tarea es altamente exigente para el tren medio y contrarrestar tales movimientos oscilantes no es tarea sencilla.
También pueden ser empleadas para los saltos.
Para uno o los dos miembros superiores.
9. Rip - TRX
Dispositivo auxiliar compuesto de una barra corta de metal asida a una banda elástica.
Contra la resistencia de la banda elástica, la manipulación de este implemento es compleja.
Sobre todo si acortamos la longitud del brazo de resistencia.
El tren medio es altamente implicado, lo mismo que los miembros inferiores.
Puede sujetarse desde los dos extremos.
10. Dispositivos oscilantes
Gran actividad estabilizadora en cintura escapular.
Exclusivo para miembros superiores, aunque se pueden trabajar todas las zonas anatómicas mientras oscilamos.
Versiones diferentes de thera band.
Multiplicidad de ejercicios posiciones de partida.
Interesante para rehabilitación de cintura escapular.
Posibilidades
Las combinaciones enriquecen la motricidad del sujeto, solicitando procesamientos de información mucho más complejos.
A
Trabajar solamente con algún medio sin que sea combinado con otro, es
decir, en la misma posibilidad explotando sus posibilidades creativas y
considerando la incorporación de otras
capacidades motoras junto con la fuerza
B
Combinar medios de un mismo conjunto: por
ejemplo, estables entre sí o
inestable entre sí
CCombinar medios
de distintos conjuntos:
estables-inestables
Posibles combinaciones entre conjuntos
Dispositivos estables
Dispositivos inestables
Dispositivos grandes
Dispositivos auxiliares
Dispositivos estables
Estables -estables
Estables -inestables
Estables -grandes
Estables -dispositivos
Dispositivos inestables
OInestables -inestables
Inestables -grandes
Inestables -dispositivos
Dispositivos grandes
O OGrandes -grandes
Grandes -auxiliares
Dispositivos auxiliares
O O OAuxiliares -auxiliares
Importante
No todas las combinaciones son igualmente ricas y útiles para los diferentes contextos.
Y nos quedamos con
las más provechosas
Luego descartamos las menos
útiles
Primero exponer todas las posibilidades
10 posibilidades
Las posibilidades combinatorias se agotan en estas 10 alternativas:
1. Dispositivos estables - dispositivos estables.
2. Dispositivos inestables - dispositivos inestables.
3. Dispositivos grandes - dispositivos grandes.
4. Dispositivos auxiliares - dispositivos auxiliares.
5. Dispositivos estables - dispositivos inestables.
6. Dispositivos estables - dispositivos grandes.
7. Dispositivos estables - dispositivos auxiliares.
8. Dispositivos inestables - dispositivos grandes.
9. Dispositivos inestables - dispositivos auxiliares.
10.Dispositivos grandes - dispositivos auxiliares.
Sólo una absolutamente inviable
Difícil
La que supone la combinación de
dispositivos grandes entre sí
Quizás una posible combinación sea
entre espaldar sueco y banco sueco
No alcanzamos a dilucidar mucho
más para combinar
Ventajas de las combinaciones
Entre otras
Riqueza coordinativa
Perspectivas y discusiones
Necesidad de que nuestra población mejore la condición física desde la versatilidad y adaptaciones a contextos y medios diversos.
Elaborar nuevas posibilidades
Combinaciones
Otros
Inestables
Estables
