Luis Carlos Bustamante PNutricionista dietistaTec. deportivoLic Educación FísicaEsp, salud y actividad física

UNA ADECUADA ALIMENTACION MEJORA:

EL RENDIMIENTO DEPORTIVO.

LA PRÁCTICA

LA RECUPERACION TRAS EL EJERCICIO

Materiales a partir de los cuales el organismo puede producir movimiento, calor o cualquier otra forma de energía.

Materiales para el crecimiento, reparación de tejidos, etc.

Son almacenes o depósitos de Nutrientes

que una vez ingeridos aportan :

SON SUSTANCIAS CONTENIDAS EN

LOS ALIMENTOS QUE NECESITA EL

ORGANISMO PARA REALIZAR LAS

FUNCIONES VITALES

PARA EXTRAER ESTOS NUTRIENTES DE

LOS ALIMENTOS EL ORGANISMO

LLEVA A CABO UN PROCESO

DENOMINADO NUTRICIÓN

CINCO GRUPOS :

- GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO

Principal fuente de energía rápida para el

organismo.

- PROTEINAS O PRÓTIDOS

Funciones óseas, cartílagos, músculo.

Reserva. Defensa. Hormonas.

- LÍPIDOS O GRASAS

Fuente de energía lenta. Reserva de energía (grasa).

Protección y aislante térmico. Forman hormonas,

vitaminas.

- MINERALES

Función estructural (huesos, dientes), reguladora

(hígado, páncreas, etc.)

- VITAMINAS

CARBOHIDRATOS (pan, pastas, cereales, frutas): mantienen, mejoran el rendimiento y la fatiga. Consumirlos antes, durante y después de hacer ejercicio.

PROTEINAS (carne, leche, pescado, huevos, legumbres): mejoran la ganancia y la fuerza muscular. Importante reponer luego del ejercicio.

LIPIDOS (aceite, manteca, carne, leche entera, nueces): determinan la elasticidad y rigidez de las células musculares. Fuente de energía durante el ejercicio.

MINERALES Y VITAMINAS (carnes, pescado, lácteos, frutas, verduras, legumbres)

CHO, grasas y proteínas

Vitaminas y minerales

Hidratación y líquidos

NUTRICIÓN Y

ACTIVIDAD FÍSICA

NUTRIENTES: ENERGÉTICOS

PROVEEN ENERGÍA O KILOCALORÍAS

Hidratos de Carbono

Grasas

Proteínas

Componentes

del Gasto

Energético

Diario

NOTA. Reproducido de: Sports and Exercise Nutrition. 4ta. ed.; (p. 200), por W. D. McArdle, F. I. Katch, & V. I. Katch, 2013, Philadelphia:

Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2013 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.

NOTA. Reproducido de: Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. (p. 220), por S. A. Plowman, & D. L. Smith, 2011,

Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2011 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.

CONTROL DE PESO

GASTO ENERGÉTICO: Sedentario vs. Activo

METAS

DIETÉTICAS

– EVOLUCIÓN:

1977

REQUISITOS ENERGÉTICOS: ATLETAS

Consumo energético:Aptitud física general (30-40 min/día, 3 veces/semana, 200-400 kcals/sesión):

NOTA. De: “ISSN exerise & sport nutrition review: Research & recomendations”, por R. B. Kreider, el al, 2010, Journal of the

International Society of Sports Nutrition, 7(7). Recuperado de http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-7-7.pdf

Moderado a Intenso (2-3 hr/día, 5-6 veces/semana), Alto

Volumen (3-6 hr/día, en 1-2 sesiones por 5-6 veces/día),

con gasto energetico ≥ 600-1,200 kcals/hr de ejercicio):

Dieta para un atleta:Para una MC de 50 - 100 kg:

50 - 80 kcals/kg/día2,500 - 8,000 kcals/día

Dieta normal:Para una MC de 50 - 80 kg:

25 - 35 kcals/kg/día1,800 - 2,400 kcals/día

REQUISITOS ENERGÉTICOS: ATLETAS

Consumo energético:Atleta elite (super alto expendio energético):

NOTA. De: “ISSN exerise & sport nutrition review: Research & recomendations”, por R. B. Kreider, el al, 2010, Journal of the

International Society of Sports Nutrition, 7(7). Recuperado de http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-7-7.pdf

Ejemplo - Ciclistas del “Tour de France”:

Gasto energético estimado:

Para una MC de 60 - 80 kg:

150 - 200 kcals/kg/día

12,000 kcals/día

Atletas grandes (MC = 100 – 150)

6,000 - 12,000 kcals/día:

Determinante:

Volumen e intensidad para las diferentes fases del entrenamiento deportivo

Los atletas pueden

alcanzar mejores

resultados

aumentando el

carbohidrato

dietario al 70% del

total del consumo

energético

Cuando el glucógeno muscular es bajo, no se puede mantener un alto nivel de trabajo.

A medida que se aumenta la intensidad del ejercicio es mayor la demanda de los carbohidratos corporales

DIETA PARA EL ATLETA

Delineamientos:Consumir una dieta alta en hidratos de carbono:

NOTA. De: “FUEL pre-exercise”, por D. Wein, & C. O. Ruley, 2011, American Fitness, 29(4), 69. Recuperado de la base de datos de

EBSCOhost (SPORTDiscus with Full Text)

Para – Reponer el combustible (glucógeno) de los músculos (principalmente) y el higado

Consumir alimentos que se digieren con facilidad (Ej: guineos, galletas, barras de granola, y otros)

Cuando uno se ejercita – Por más de 1 horaGlucógeno:

Permitir suficiente tiempo para la digestión

Recomendaciones

Contener de 5 – 8% de CHO

10 – 25 mmol/L de sodio

Bebida debe estar fría

Sabor promueve la hidratación

Reemplazar el fluido perdido

Energía y rehidratación pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

Ingesta de Carbohidratos

Precompetencia Durante Posterior

1-4 gr./kg 1-4 hrs. antes 25-30 gr./30 min. 0.7-1 gr./kg 1ros 30 min.

menos mientras más cerca

Líquido sobre sólido 8 oz. Bebida/15 min. Cada 2 hrs. luego hasta

(sabor, temperatura, 6 hrs. – 40-100 gr.

electrolitos)

Evitar grasas y proteínas Proteína ayuda absorción

Evitar CHO simples Re-establecer reservas

mejor en primeras 2 hrs.

pos-ejercicio

Karen I. Soto, PhD

Contribuyentes de energía y de tejido muscular.

En ejercicios de resistencia la contribución energética es del 5 - 15%.

En el ejercicio hay cambios de la proteína contráctil, movilización de las proteínas estructurales( piel, cartílago y hueso) y tejido conectivo(cartílago).

Hay aumento sustancial del aminoácido leucina.

En el entrenamiento de fuerza hay

aumento de 3 metil histidina.

Hay supresión de la síntesis proteica

en varios tejidos.

Hay degradación de la proteína

tisular aumentando los aminoácidos

libres.

Los aminoácidos libres son

consumidos por otros tejidos.

Tres (3) comidas diarias:

Desayuno:

Altas en CHO (60-70%):

2/3 partes del plato

Alto en CHO:Cereales, panes, entre otros

Variedad en los alimentos

Carnes o sustitutos:

1/3 partes del plato

Evitar:Proteína animal y grasas (Ej: huevos)

LINEAMIENTOS DIETÉTICOS:

* DIETA PARA EL DEPORTISTA/ATLETA *

METAS DIETÉTICAS: ATLETAS

Hidratos de carbono (CHO):Porcentaje del consumo total de energía: 58 - 68%

Gramos de CHO/día relativo a la MC: 8 - 10 g/kg MC

NOTA. De: Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. (p. 151), por S. A. Plowman, & D. L. Smith, 2011, Philadelphia:

Lippincott Williams & Wilkins. Copyright 2011 por Lippincott Williams & Wilkins, a Wolters Kluwer business.

Grasas (GRA):Porcentage del consumo total de energía: 20 - 35%

Gramos de GRA/día relativo a la MC: 0.8 – 1.0 g/kg MC

Proteínas (PRO):

Porcentage del consumo total de energía: 10 - 35%

Gramos de CHO/día relativo a la MC: 1.2 - 2.0 g/kg MC

NOTA. Adaptado de: “ChooseMyPlate.gov: Getting Started with MyPlate,” por United States Department of Agriculture [USDA], 2012.

Copyright 2012 por United States Department of Agriculture [USDA]. Recuperado de

http://www.choosemyplate.gov/downloads/GettingStartedWithMyPlate.pdf

La pérdida de líquidos debe limitarse a un valor <2% de la MC euhidratada, al consumir las cantidades adecuadas de líquidos, antes durante y después de cada sesión de entrenamiento o evento competitivo

NOTA. De: “Nutrition for throwers, jumpers, and combined events athletes”, por , L. Houtkooper , J. Abbot, & , M. Nimmo, 2007, Journal

of Sports Sciences, 25(Suppl 1) , S39-S47. Recuperado de la base de datos de EBSCOhost (SPORTDiscus with Full Text)

El deportista debe rehidratarse luego de un ejercicio o actividad deportiva, al consumir suficiente líquidos y sodio, de manera que el color de la orina posea un aspecto amarillo pálido

DIETA PARA ATLETAS

* Algunas Recomendaciones *

1. Antes de salir a correr beber al menos dos vasos de agua.

2. Al volver recuperar las pérdidas. Tomar ½ litro de agua isotónica,

fría

3. No esperar atener sed para beber

4. Puede ser necesario beber durante el entrenamiento.

5. La sudoración crea un estado relativo de deshidratación,

disminuye el volumen sanguíneo y puede elevarse la Tº interna.

6. El objetivo principal de la reposición de líquidos es mantener el

volumen plasmático para una circulación sanguinea correcta

Lo normal sería distribuir el aporte de

nutrientes en 4 comidas diarias.

Lo ideal sería distribuir el aporte de

nutrientes en 6 comidas diarias.

Lo real en estudiantes universitarios son 2

a 3 comidas diarias con una muy baja

calidad de nutrientes.

4 comidas/día + meriendas. Idealmente que

entre una comida y la otra que no pase mas

de 4 horas.

En cada comida se deben portar los

nutrientes principales y esenciales.

La distribución de las kilocalorías se debe ser

en mayor proporción de la mañana a la tarde.

8:00 desayuno.

merienda ½ mañana

13:00-14:00 almuerzo.

merienda ½ tarde u “once”

20:00- 21:00 comida.

Distribuir las Kilocalorías en diferentes proporciones.

(mayores en la mañana y menores en la tarde) metabolismo basal.

Desayuno (800 Kcal).

Almuerzo (800 Kcal).

Once (400 Kcal).

Comida (400 Kcal).

TOTAL: 2400 Kcal. + meriendas = + - 2500-3000 Kcal.

Aporte calórico relativo para sujetos sometidos a un entrenamiento físico

sistemático.

Hombre – 70kg 3,300 kcal/día

63% CHO 530 gr. 7.5 gr./kg. de peso

22% Grasa 83 gr. 1.2 gr./kg. de peso

15% Proteína 128 gr. 1.8 gr./kg. de peso

1 gramo de CHO equivale a 4 kcal de energía

1 gramo de grasa equivale a 9 kcal de energía

1 gramo de proteína equivale a 4 kcal de energía

Karen I. Soto, PhD

Contenido Nutricional

Barra Calorías CHO Proteína Grasa

Power Bar 225 75 17 8

X-Trainer 220 73 18 9

Tiger Sport 230 70 19 11

Ultra Fuel 490 82 12 6

Gator Bar 220 87 5 8

PR Bar 190 40 30 30

Gatorade 260 72 11 17

Karen I. Soto, PhD

Altas en CHO y proteínas

Bajas en grasa

Fortificadas

Antes y después del evento

Accesible y fácil de transporta

Karen I. Soto, PhD

Beneficio en: viajes

malos hábitos alimenticios

falta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia

Karen I. Soto, PhD

Beneficio en: viajes

malos hábitos alimenticios

falta de tiempo al alimentarse

Posibles deficiencias en Minerales

Hierro – pérdida en menstruación

Calcio – baja ingesta de productos lácteos

osteopenia

Karen I. Soto, PhD

Beneficia Actividades Intensas y de Corta Duración

• Parte de Fosfato de Creatina

• Régimen: 5 días – 5 x 5 gr.

• Mantenimiento: 2 gr. Diarios

• Aumenta las reservas de FCr

Karen I. Soto, PhD

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