Universidad de SonoraAna Belem Rodriguez Marquez

Cuerpo y Persepcion17 de Junio 2014

MANUAL DE ENTRENAMIENTO

CalentamientoCaminar moviendo articulaciones

• Cuello de arriba hacia abajo (como diciendo que ‘’si’’)• Cuello de un lado a otro (como diciendo que ‘’no’’)• Oreja al hombro

6 Repeticiones de cada uno

• Muñecas y hombros (movimientos circulares) 6 Repeticiones

• Cintura (espiral de lado a lado)6 Repeticiones

• Tobillos (movimientos circulares y releves lentos)6 Repeticiones

SALUDO AL SOL

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• Correr 20 minutosO

• Subir y bajar un escalon 30 minutos

Rutina de abdomen• 50 abdominales normales.

• 30 abdominales izquierda y derecha.

• 30 abdominales tocandome los pies.

• 40 segundos en plancha.

Rutina de espalda• Superman 20 segundos (se le van agregando 10s cada dia)

sosteniendo.

• Subir espalda (sin levantar pies del piso) 20 veces.

• Subir espalda (sin levantar pies del piso) 10 izquiera y 10 derecha.

Lagartijas• 15 lagartijas abiertas

• 15 lagartijas cerradas

• 7 lagartijas con brazo izquierdo (por que tiene menos fuerza)

Brazos• Secuencia de brazos.

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Ligas

Gluteos• Recostado boca arriba levanta la pelvis al cielo y baja

lentamente sin pegar glúteos al piso.

• 20 sentadillas

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• En 4 apoyos pierna estirada sube a 90 grados y baja sin pegar al suelo.

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CIRCUITOS• Salto cohete. Es un salto con las manos al cielo y cuando caes

las manos van a la cintura para hacer una sentadilla.Sin parar.

• Jumping jacks (abrir y cerrar piernas):Posición de partida de pie, con los brazos pegados a las caderas. A continuación, damos un salto abriendo las piernas mientras llevamos los brazos por encima de la cabeza, dando una palmada. Después, vuelta a la posición inicial.

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• Mountain climbers: Apoya los brazos en el suelo separados, pon el tronco en paralelo... correr sin moverse del sitio.

• Longe hop: desplazamientos con pierna derecha y paralelo e izquiera y paralelo.

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Estiramientos• https://www.youtube.com/watch?v=qZTGgEWPbLk