MÓDULO DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA...

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PROGRAMA

DESARROLLO PERSONAL Y SOCIAL

Unidad Nº 2 – Primera Parte: Técnicas de Control Emocional - Manejo del Estrés

Módulo: Desarrollo de la Inteligencia Emocional 2

DESARROLLO DE LA INTELIGENCIA EMOCIONAL

Guía del Participante

Lima, Abril 2008

PRIMERA EDICIÓN Abril 2008 Todos los derechos reservados. Esta publicación no puede ser reproducida total ni parcialmente, sin previa autorización del SENATI.

Servicio Nacional de Adiestramiento en Trabajo Industrial - SENATI Panamericana Norte Km 15,200, Independencia – Lima Perú. Teléfono: (0051-1) 533-4503 E mail: [email protected]

C



Unidad Nº 2 Primera Parte

Técnicas de Control Emocional Manejo del estrés



Contenidos de la unidad 1. Objetivos específicos ………………………………………….…………………… 5 2. Contextualización ………………………………………….…………………… 5 3. Recuperación de experiencias ……………………………….……………………... 6

3.1. Caso de estudio ……………………………………………………….……… 6 3.2. Criterios para análisis de caso ………..…………………………………..………… 8

4. Profundización del conocimiento …………..…………….…………………… 9 4.1 El Estré s ……………………….….………………….…………………….…. 9 4.2. Las etapas del estrés ……………………………..………………………………... 11 4.3 Los efectos del estrés ……………………………………………………………..... 13 4.4. Los tres factores del estrés …………………………………………………...…. 14 4.5. Identificación del estrés ……………………………………….…………..…. 16 4.6. ¿Cómo combatir el estrés? ……………………………………….…………..…. 17 4.7. Recursos para prevenir el estrés laboral ……………………………….……. 21 4.8. Cómo modificar las tendencias del estrés ……………………………….……. 22

5. Resumen ………………………………………………………………………..………. 24 6. Glosario ………………………………..………………………………………………. 25 7. Bibliografía ……………………………………………………………………...... 26

UNIDAD Nº 2 – Primera Parte Técnicas de Control Emocional –

Manejo del Estrés



UNIDAD 2 – Primera Parte

Técnicas de Control Emocional Manejo del Estrés

Consideraciones fundamentales

1. Objetivos específicos Se espera que el participante logre:

❑ Reconocer las manifestaciones del estrés.

❑ Identificar las consecuencias que puede provocar el estrés en el organismo.

❑ Conocer y manejar las técnicas para enfrentar al estrés.

2. Contextualización1

El estrés laboral es un problema social y de salud pública que afecta el bienestar y la productividad del trabajador, y responde a la insatisfacción que se genera en el desarrollo de la labor profesional. Este cuadro tiene como consecuencia directa el ausentismo laboral, las tardanzas, retraso y escasa participación de los afectados por este trastorno que estaría en aumento en nuestro país. Según un estudio epidemiológico del Instituto Especializado de Salud Mental (IESM) “Honorio Delgado - Hideyo Noguchi”, del Ministerio de Salud (MINSA), el 25,9% de la población adulta de Lima Metropolitana sufre de alto estrés en el trabajo, mientras que en ciudades como Ayacucho, Cajamarca y Huaraz este porcentaje se eleva a 33,9%. En estas regiones este trastorno afecta más a la mujer que al hombre. Así lo dio a conocer el Dr. Rolando Pomalima Rodríguez, especialista del IESM, quien indicó que el estrés laboral es considerado actualmente como una “epidemia silenciosa”,

1 Ministerio de Salud del Perú, Nota de Prensa del 26 de Octubre del 2005



que causa enormes sufrimientos a las personas que lo padecen y merma la competitividad de las empresas.

El estudio también da a conocer que el 38% de los adultos limeños afirma padecer de poco estrés en el trabajo o el estudio, mientras que el 36,1% de los encuestados refirió tener regular magnitud de tensión frente a estresores cotidianos, situación que afecta la productividad del personal dentro de las empresas e instituciones laborales.

Entre los grupos laborales más afectados por este cuadro se encuentran los maestros y los ejecutivos, así como el personal de los servicios de salud, debido a que este trastorno adaptativo crónico está asociado al inadecuado afrontamiento de las demandas psicológicas del trabajo, lo cual daña la calidad de vida de estas personas. El especialista indicó que el estrés suele permanecer oculto o camuflado bajo la forma de otros problemas, pero los principales

síntomas son la fatiga crónica, frecuentes dolores de cabeza, desórdenes de sueño, desórdenes gastrointestinales, pérdida de peso, dolores musculares, entre otros. Del mismo modo, entre los factores emocionales causados por el estrés se encuentra el distanciamiento afectivo, aburrimiento, irritabilidad, desorientación e incapacidad de concentración, así como sentimientos depresivos. Sin embargo, el especialista precisó que “el estrés laboral es mayor entre las personas subempleadas porque es personal que trabaja por producto y que en un tiempo limitado se encuentra desempleado”. Pomalima Rodríguez señaló que con el objetivo de prevenir este problema es recomendable que las empresas y las instituciones abran consultorios de salud mental laboral dentro de sus instalaciones, además de desarrollar sistemas de control con una orientación preventiva y rehabilitadora, así como promover capacidades de liderazgo y actitudes de colaboración entre los trabajadores.

3. Recuperación de experiencias

a. Caso de estudio 2 Digi-Futur es una empresa dedicada a la fabricación de aparatos electrónicos (lectores de tarjetas, vídeo-porteros, etc.) que en poco tiempo ha experimentado un gran crecimiento. Actualmente, cuenta con 90 trabajadores. María Ángeles trabaja en el departamento de Administración y es la secretaria de Dorotea, la responsable de la sección. María Ángeles es una mujer de 50 años que,

2Ministerio de Trabajo y Asuntos Sociales de España: http://www.mtas.es/insht/erga_fp/np_efp_34.pdf



está en la empresa desde su inicio. Es eficiente y concienzuda en su trabajo, pero no soporta las computadoras. Hace un tiempo, la empresa informatizó todas las actividades y el departamento administrativo sufrió grandes cambios. De un día para otro, casi sin previo aviso, a María Ángeles le asignaron una inevitable computadora y le retiraron la máquina de escribir. Dorotea no cesaba de hablar de sus “maravillosas” prestaciones y de lo bien que le iría para su trabajo. María Ángeles, que no fue consultada en ningún momento sobre tales cambios, sintió que un “pedazo” de su satisfactoria vida laboral se le escapaba y se permitió comentar que ella no estaba preparada para manejar aquel trasto. Dorotea le quitó importancia al comentario y le dijo que enseguida aprendería. La empresa facilitó un curso de aprendizaje a María Ángeles. Ella lo compaginó como pudo con su horario laboral, por lo que durante varios días arrastró una elevada carga de trabajo. Además, el cursillo le resultó un verdadero “martirio” puesto que, a pesar de sus esfuerzos, se sentía torpe en el aprendizaje y la situación la desbordaba. Cuando terminó, María Ángeles, que en pocas ocasiones había faltado al trabajo, estuvo 15 jornadas de baja por problemas gastrointestinales. Poco a poco, María Ángeles se ha ido adaptando al computador pero le han surgido otros problemas: le quedan cosas pendientes, se agobia con los plazos y no consigue ordenar ni tener al día el tablón informativo de la empresa. Coincidiendo con los cambios tecnológicos, se incorporó al departamento un chico joven, Mario, con estudios informáticos de formación profesional y muy preparado para el trabajo. Dorotea le habló de las muchas posibilidades de promoción que existían en la empresa cuando lo “fichó” pero

que, por el momento, su tarea consistiría en tener al día todos los albaranes de entrega de las otras empresas colaboradoras. Era un trabajo sencillo en relación con sus capacidades pero que no permitía errores ya que era muy importante para el buen funcionamiento de la empresa. Desde entonces, Mario dedica las ocho horas de su jornada laboral, sin descansos, a introducir los datos de los albaranes en el ordenador. El trabajo es monótono, le resulta aburrido y todavía hoy no sabe por qué es tan importante. Además, últimamente, se le va la atención” a otras cosas y comete despistes que le han costado algún que otro “toque” de atención.

Ahora Mario y María Ángeles están conversando sobre sus “angustias” laborales. Los dos han analizado los problemas que tienen con sus tareas respectivas y creen que tienen solución. Mañana irán a hablar con…



b. Criterios para análisis de casos

A partir de lo leído y de su experiencia personal, reflexione sobre las siguientes preguntas:

1. Identifique los factores de riesgo existentes en la situación descrita y descubra cuáles han sido las causas de la situación en la que se encuentran los dos personajes de la historia: María Ángeles y Mario

María Ángeles: 1.a. Riesgos existentes. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

1.b. Descubrir cuáles han sido las causas de la situación en la que se encuentra. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Mario: 1.c. Riesgos existentes ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

1.d. Descubra cuáles han sido las causas de la situación en la que se encuentra. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

2. Dar un final a la historia planteada en el caso práctico. Se debe tener en cuenta

las posibles soluciones que María Ángeles y Mario se han imaginado y a quién quieren proponérselas. ………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………



4. Profundización del conocimiento

4.1. El Estrés

“El estrés es la consecuencia de la adaptación de nuestro cuerpo y nuestra mente a los cambios. En términos más científicos es la reacción fisiológica, psicológica y de comportamiento de un individuo que se esfuerza por amoldarse a las presiones tanto internas como externas y por adaptarse a las mismas” El estrés emocional tiene muchas veces un efecto directo sobre nuestro ser físico. Considere lo que sucede cuando vivimos con fuertes sentimientos de disgusto. Tendemos a encerrarnos en nosotros mismos, a estar a la defensiva y a veces esto produce dolores de cabeza, de estómago, etc. El lado positivo del estrés es que puede ayudarnos en momentos de crisis. Todos hemos escuchado relatos sobre gente que ha podido levantar objetos pesados en un caso de emergencia, o correr largas distancias cuando está asustada. Incluso un estrés tan modesto como el que se produce al caminar por una calle a altas horas de la noche, alertará nuestros sentidos y nos hará estar en guardia. El vínculo entre un constante estrés y la salud física está claro. También mucho estrés sin alivio durante un largo periodo puede afectar tanto nuestra salud física como mental.

Aprender a manejar el estrés es la clave para vivir con él. Es muy importante encontrar el óptimo nivel de estrés para realizar bien nuestro trabajo sin desencadenar efectos colaterales negativos.



Si desea conocer si es usted una persona ansiosa, vaya a la siguiente dirección de PsicoActiva - Psicología y ocio inteligente, para efectuar un test: http://www.psicoactiva.com/tests/test3.htm Si desea conocer si es usted una persona depresiva, vaya a la siguiente dirección de Responde el Dr. Rozados, para efectuar un test: http://www.depresion.psicomag.com/test_depresion.php

¿QUÉ ES EL ESTRÉS? Es una reacción psicofisiológica que nos prepara para enfrentar una situación amenazante. El estrés es una reacción de todo el organismo frente a una situación de tensión (miedo, ansiedad, angustia), que provoca la activación de un mecanismo de defensa: la liberación de adrenalina, que alerta a todo el organismo y provoca aumento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, mayor esfuerzo del corazón y más consumo de oxígeno, incremento de su carga de actividad mecánica muscular, los mismo que de la presión arterial y de los niveles de colesterol en la sangre, espasmos sanguíneos y, a la larga lesiones de los endotelios.

Algunos autores consideran al estrés como un síndrome que se define como la combinación de tres elementos: el ambiente, los pensamientos negativos y las respuestas físicas. Estos elementos interactúan de tal forma que provocan que una persona se sienta ansiosa, colérica o deprimida., es decir provocando dolor emocional.

ESTIMULO AMBIENTAL PENSAMIENTOS NEGATIVOS RESPUESTAS FÍSICAS

ACTIVACION FISIOLÓGICA = EMOCION DOLOROSA



4.2. Las Etapas del Estrés.

ETAPA DE ALARMASus síntomas incluyen:

Impaciencia. Inquietud. Enojo. Depresión. Temor

ETAPA DE RESISTENCIASus síntomas incluyen:

Negación de los sentimientos. Aislamiento emocional. Reducción de interés.

ETAPA DE AGOTAMIENTOSus síntomas incluyen:

Pérdida de la confianza en si mismo.

Malos hábitos en el dormir. Comportamiento extraño irregular.

Problemas físicos como:

Hipertensión. Úlceras. Depresión.

Melgosa, 1999

Enojo

Aislamiento

Malos hábitos al dormir



4.3. Los Efectos del Estrés

Cerebro Muchos trastornos mentales y emocionales pueden ser inducidos por el estrés. En casos extremos, un estrés prolongado puede dar paso al colapso nervioso que se caracteriza por la incapacidad de la persona afectada de afrontar los problemas cotidianos más elementales. Cabello Algunos tipos de calvicie están relacionados con altos niveles de estrés. Corazón El estrés es un factor de riesgo de infarto cardíaco porque tiende a elevar la presión sanguínea. Sin embargo, hay que tener presente, que la hipertensión también puede deberse a condiciones genéticas, a la obesidad o a la falta de ejercicio físico.

EUTRÉS, DISTRÉS y CEREBROPara algunos investigadores (Llosa y Goleman) el estrés laboral no puede considerarse una enfermedad ni transtorno, es un proceso normal y necesario de adaptación que puede ser:

Adecuado o buen estrés (eutrés) Inadecuado o mal estrés (distrés)

Más información: http://www.inteligencia-emocional.org/investigaciones/elestreslaesperanzayelrendimiento.htm



Aparato digestivo Está demostrado que el estrés causa o agrava muchas enfermedades del aparato digestivo. Aquí se incluyen: gastritis, úlceras gástricas, síndrome de colon irritable y colitis. Boca El estrés debilita las defensas del cuerpo contribuyendo de esta manera a la aparición de herpes labial y úlceras bucales. Piel Durante periodos de estrés excesivo no son infrecuentes los accesos repentinos de eczema, psoriasis o diversos tipos de manchas en la piel.

Pulmones Muchas personas que padecen de asma sufren un agravamiento de la enfermedad cuando están sometidas a serios problemas emocionales. Órganos reproductores El estrés puede provocar distintos tipos de trastornos menstruales. Incluso, puede dar lugar a la ausencia del período menstrual, trastorno conocido como amenorrea. En el hombre, el estrés es la causa más frecuente de impotencia así como de eyaculación precoz. Vejiga Para muchas mujeres, y algunos hombres, una vejiga irritable es la respuesta automática a las diferentes situaciones de estrés.

4.4. Los tres factores del estrés

Debido a que somos orgánica y psicológicamente distintos, nuestra respuesta al estrés varía notablemente. Según la psicóloga Sheyla Blumen, el nivel de estrés que genera una situación determinada depende de tres factores. El primero de ellos es el grado de la amenaza percibida lo que a su vez dependerá de los elementos que uno cree tener para enfrentarla (segundo factor). El nivel de estrés generado por un divorcio es mucho mayor en una mujer que no trabaja que en aquella que es independiente económicamente. Asimismo, un niño que tiene un historial de buenas calificaciones rendirá su examen con un grado de estrés mucho menor que aquel niño que constantemente desaprueba. El tercer factor que condiciona el grado de estrés es nuestro nivel de control sobre una situación específica. Durante la Segunda Guerra Mundial, por ejemplo, la ciudad de Londres fue blanco permanente de bombardeo. Estudios posteriores



indicaron que durante aquella época los ciudadanos de Londres padecieron de menor grado de estrés que la gente de las zonas rurales ya que mientras los primeros estaban preparados para un inevitable ataque, los segundos no sabían si eventualmente serían las próximas víctimas. Llevado al plano laboral, ser vendedor, por ejemplo, es un trabajo altamente generador de estrés. Su sueldo depende de sus ventas pero éstas, a su vez, de la situación económica del país sobre la cual el vendedor no tiene control. Cuestión de personalidad La personalidad y los factores personales pueden contribuir al estrés laboral. Características tales como el ser autoritario, extrovertido, introvertido, tolerante, ambiguo y muchas más pueden ser estresoras para otras personas y para sí mismo.

Hace más de 30 años Friedman y Rosenman explicaron que las personas que padecen más estrés son las pertenecientes al grupo A. Es decir, aquellas que tienen obsesión por el trabajo, un alto grado de competitividad, desconfianza en los demás e imposibilidad de delegar responsabilidades. Por su propia naturaleza, a las personas del tipo A les resulta casi imposible desconectarse de las fuentes generadoras de

estrés; por el contrario, parece como si las estuviesen buscando permanentemente. A pesar de su gran tolerancia para el estrés, las personas de tipo A son más vulnerables a sufrir enfermedades coronarias. En cambio las de tipo B son la antítesis; saben disfrutar de sus tiempo libres, delegan responsabilidades y se trazan metas alcanzables.

Personalidad Tipo A Personalidad Tipo B

Siempre tienen prisa o urgencia

Se involucran en muchos proyectos que tienen fechas límites.

Pueden ser negligentes con muchos aspectos menos con el trabajo.

Se impacientan antes los obstáculos para alcanzar una meta

Tienden a medir los logros por la cantidad.

Relajados

Pocos proyectos

Responsables

Pacientes, ven mas oportunidades que obstáculos

Tienden a medir los logros por la calidad

Es importante establecer un balance de acuerdo al tipo de personalidad que tenemos.



4.5. Identificación del Estrés

Es necesario identificar las señales de alarma que nos indican la proximidad del estrés; estas señales pueden ser de índole física o psicológica.

Una adecuada identificación y evaluación de las señales de alarma y de los síntomas del estrés nos permitirán elaborar y disponer de los recursos y técnicas más efectivas para afrontarlo adecuadamente.

SEÑALES DE ALARMA (Ahí viene el estrés)

SEÑALES PSICOLÓGICAS

Sepa reconocerlas. Su moral está en bajada y el estrés lo acecha.

1. Usted cree que:

Nunca tiene tiempo suficiente. Nunca va a llegar.

2. A menudo está angustiado. 3. Suele tener la garganta oprimida.

Un nudo en la garganta. 4. Se vuelve impulsivo, agresivo e

insatisfecho. 5. Comete cada vez más excesos con el

café, cigarrillo, alcohol o comida.

SEÑALES FÍSICAS

Su cuerpo le habla. Sepa escucharlo y comprenderlo para reaccionar cuando le señale un punto de ruptura que anuncie el estrés. 1. Tiene hormigueo en las extremidades

cuando trabaja. 2. Tiene malestar. 3. Duerme mal y por las mañanas está

cansado. 4. Pierde el gusto de vivir y el apetito, o

bien tiene crisis bulimia (comer impulsivamente).

5. Se siente débil. 6. Es vulnerable a infecciones

estacionales (gripe, reuma, angina, gastroenteritis).

7. Tiene vértigos, dolores de cabeza,

palpitaciones cardiacas. 8. Le cuesta digerir, le arde el estómago. 9. Tiene problemas de piel; eczemas,

soriasis, etc.



4.6. ¿Cómo combatir el estrés?

Como nos sugiere la doctora Sheyla Blumen, el primer paso para controlar el estrés es aprender a reconocer los agentes estresores y tratar de evitarlos. Por ejemplo, si el elemento generador de estrés es el temperamento de mi jefe y no puedo cambiar de trabajo, lo aconsejable será ignorar su comportamiento hostil, pensar que es él y no yo quien está equivocado y, no dejar que su carácter me dañe emocionalmente. Actualmente existen diversas disciplinas para aprender a manejar el estrés. No todos nos ajustamos al mismo patrón y lo que es bueno para unos no tiene los mismos resultados en otros. A continuaciones algunas de las terapias más usadas:

El Tai Chi: Es una de las disciplinas orientales más usadas en nuestro medio

para enfrentar el estrés. Mediante movimientos suaves y una respiración profunda, se tranquiliza la mente y se produce un estado meditativo que nos llena de paz interior. Como el Tai Chi, el yoga, la meditación o la autosugestión con elementos imaginativos, son otras terapias alternativas que pueden ser de gran utilidad para manejar el estrés.

Terapias de Respiración: Aprender a respirar adecuadamente es otra manera de controlar la ansiedad. La hiperventilación consiste en inspirar y expirar profunda y lentamente de manera tal que se consigue la relajación progresiva del cuerpo.

La técnica de relajación muscular progresiva: Es una técnica muy usada por psicólogos y psiquiatras. Permite reconocer cuando los músculos están en tensión y te da las pautas para relajarlos mediante la concentración.

Terapias grupales: Nos ayuda a intercambiar ideas sobre un mismo problema y nos descubren maneras distintas de resolverlos. Las terapias grupales nos permite comparar nuestros problemas con los de otros, evaluarlos en su justa medida y, con la experiencia de otros, facilitarnos el camino para resolverlos.

El ejercicio físico: Siempre que no sea de naturaleza competitiva, constituye un espacio para liberar las energías y las presiones del día. Nadar, caminar, bailar o correr son los ejercicios más recomendables. Mientras los jóvenes se inclinan por

el ejercicio físico para combatir el estrés, los mayores se sienten más cómodos con las disciplinas orientales como el Tai Chi o el Yoga.

Terapias sensoriales: Otras terapias aluden a nuestros sentidos para conseguir la relajación. Los colores suaves, los ruidos de la naturaleza como las olas del mar o la lluvia (musicoterapia), ciertos olores

(aromaterapia) e incluso las formas curvas (Feng Shui) se utilizan para conseguir



TIP Por nuestra mente pasan en promedio tres pensamientos por segundo. En una jornada laboral, por lo tanto, tenemos 86.400 pensamientos. Gran porcentaje de estos pensamientos los ocupan el miedo, las preocupaciones y angustias que generan más estrés.

Al concentrarnos en la respiración, limitamos nuestra mente durante unos minutos a un solo pensamiento, obteniendo la denominada "respuesta de relajamiento".(…) Haga la prueba. Cierre los ojos durante unos minutos. Desarrolle una respiración profunda y lenta y concéntrese sólo en ella. Siga concentrado únicamente en su respiración y verá cómo empieza a sentir la "respuesta de relajamiento". Sentirá que elimina tensiones y preocupaciones. Sentirá paz y se conectará consigo mismo. Lograr que esta técnica funcione -como todo en la vida- requiere de práctica para alcanzar el hábito. Un enfermo no se cura sólo leyendo repetidamente la receta del doctor. Se cura cuando toma los medicamentos. De la misma forma, leyendo este capítulo no va a lograr dominar la técnica. Practíquela permanentemente en la oficina y verá cómo empieza a tomar distancia y perspectiva de los problemas y logra adoptar decisiones acertadas.

David Fishman

la relajación. Inclinarnos por unos o por otros dependerá de la sensibilidad de nuestros sentidos.

En casos extremos de ansiedad las terapias psicológicas sumadas a un tratamiento médico con ansiolíticos constituyen una ayuda de emergencia. Recuerda que los ansiolíticos deben ser debidamente recetados por el médico y su uso a largo plazo no es conveniente para la salud.

Nosotros, los humanos ante un examen, una entrevista, etc. no podemos correr o pelear, pero si podemos hacer tres cosas para liberar el estrés.

1. Yo no puedo decirle a mi corazón que lata más despacio o a mi páncreas que ya no

libere insulina o a mi sangre que vuelva a circular por mi estómago, pero SI PUEDO ORDENARLE A MI RESPIRACION QUE SE HAGA MAS PROFUNDA Y LENTA. El primer mecanismo de liberación del stress es la respiración profunda. Hay que sentarse cómodamente en una silla con la espalda recta, los pies sobre el piso y las manos descansando sobre las rodillas con las palmas hacia arriba. En esa posición se cierran los ojos y se empieza a tomar aire hasta llenar los pulmones a su máxima capacidad, se retiene el aire en los pulmones dos segundos y luego se empieza a exhalar el aire por la nariz los más lentamente que se pueda. Se repite este ejercicio entre 5 a 10 veces y ya habremos logrado «desactivar» el mecanismo liberador de la adrenalina logrando cierta tranquilidad. (Vea Poniendo en Práctica lo Aprendido, Ejercicio 3 de Relajación Profunda).



2. Hay personas a las que les es casi imposible mantener su mente en blanco. Cuando están preocupadas no pueden dejar de pensar en sus problemas y por tanto no pueden relajarse. Para estas personas es aconsejable la técnica oriental del mantra. ¿Qué es un mantra?. Es una palabra que no significa nada y que tiene un efecto especial de RESONANCIA en el subconsciente y que al repetirla MENTALMENTE (No en voz alta) una vez otra durante 15 minutos hace que nuestra mente se relaje.

Ejemplos de mantra son las palabras AMENNNNN, OMMMMM, AUMMMM,

SHALOMMMMM, todas con una resonancia final larga. (antes de empezar a repetir el mantra elegido debemos empezar con la respiración profunda).

3. Hay personas que acumulan tensión muscular. En los hombres esta tensión se

acumula mayormente en los hombros. ¿Por qué? porque la reacción de los hombres es más agresiva e inconscientemente reacciona tratando de pelear o pegar, pero como no pueden hacerlo, sin darse cuenta, para «evitar» pegar contraen los músculos de los hombros y así evitan la «salida» agresiva de los golpes de los brazos. Así van acumulando tensión en los músculos de los hombros.

En las mujeres se acumula más tensión en los músculos de la cara y las sienes. ¿Por qué? porque la reacción de ellas es más propensa a gritar o llorar, pero como no pueden hacerlo lo reprimen generando tensión inconsciente en los músculos faciales de los ojos, las mandíbulas y las sienes. Así sufren de dolores de cabeza y hasta migraña.

TÉCNICAS DERELAJACIÓN

RESPIRACIÓN

RELAJACIÓN MENTAL

MUSICOTERAPIAMANTRAS

CONECTAR HEMISFERIO DERECHO

TENSIÓN-RELAJACIONMASAJES ( Shiatzu, yemas de

los dedos. )DEPORTES, EJERCICIOS, BAILAR.

RELAJACIÓN MUSCULAR

CROMOTERAPIA

AROMATERAPIARISOTERAPIA

BIBLIOTERAPIA

ORACIÓN



Para estas personas es aconsejable la relajación muscular. Se empieza en la misma posición sentada y con 6 a 10 respiraciones profundas, luego se contraen a propósito los músculos que están tensos poniéndolos más tensos aún, mediante ciertos movimientos, por ejemplo cerrando el puño con toda su fuerza, poniendo sus brazos hacia adelante como queriendo juntar un hombro con otro, luego juntando los hombros hacia atrás, tirando la cabeza lo más atrás que se pueda, luego lo más adelante, hacia la derecha e izquierda, cerrando los ojos con fuerza, apretando los dientes uno contra otro con mucha fuerza, etc. La idea es simple. Si hemos generado tensión muscular de manera inconsciente, lo que se pretende es recuperar el control consciente de nuestra tensión generando tensión en los mismos músculos de manera consciente y después soltar la tensión muscular. Se aprieta el puño con fuerza y después se relaja, se cierran los ojos con fuerza y luego se relajan los músculos faciales, etc. así con todos y cada uno de los músculos del cuerpo.

SE PUEDEN y seria lo ideal JUNTAR LAS TRES TECNICAS A LA VEZ.

La hora más indicada para realizar estos ejercicios es antes de acostarse, buscando un lugar donde se pueda estar solo, en silencio, a media luz u oscuridad y sin interrupciones. Se recomienda practicar la respiración profunda cuando uno se sienta nervioso, tenso, angustiado, antes de un examen, una entrevista, etc. También se pueden grabar las instrucciones en un casete con un fondo musical instrumental suave y escucharlas con un walkman. Otra alternativa es que se pueden dar masajes haciendo ligera presión con las yemas de los dedos en los hombros, sienes, cuero cabelludo, etc. (Shiatzu). TIPS

Haz estiramientos unos cinco minutos antes de la hora de dormirResulta beneficioso para liberar la tensión muscular y preparar el cuerpo para el

sueño.

Dormir entre siete y ocho horas No solo te ayuda a recuperar la vitalidad; también mejora tu concentración;

evita la tensión; y te mantiene más activo.



4.7. Recursos para prevenir el Estrés Laboral

Facilitar un diagnóstico de las causas de la insatisfacción y estrés.

Entrenamiento de la supervisión y del personal con capacitación significativa.

Enriquecimiento laboral brindando al trabajador autonomía y responsabilidad.

Rotación laboral con trabajo variado y estimulante.

Modificación del ambiente externo buscando comodidad y seguridad.

Difundir una cultura de dieta y hábitos alimenticios apropiados.

Exámenes médicos periódicos y detectar necesidades de atención.

Educación sobre la salud ocupacional divulgando los riesgos potenciales de trabajo.

Selección idónea del personal, según perfil de personalidad y actitudinal adecuados al puesto y actividad.

Programación laboral variable para no incrementar la tensión.

Desayuna con tranquilidad y bien. Te ayudará a empezar bien el día.

A la hora de las comidas ¡evita las comidas copiosas! En cuanto a bebidas: evita las excitantes como el té, el café y el alcohol.

Trata de reducir la sal y prescindir del tabaco.

Procura levantarte sin prisas,con el tiempo suficiente para afrontar las tareas del día.



4.8. Cómo modificar la tendencia al estrés

• Ajuste el estrés, ya sea trabajando para aumentar las áreas muy bajas de la inteligencia emocional o para reducir las áreas muy altas

• Busque soluciones a las situaciones ambientales que causan estrés actualmente • Piense positivamente en las situaciones y tome medidas constructivas • Determine las incompatibilidades de inteligencia emocional en su trabajo en sus

relaciones personales. • Duerma de siete a ocho horas cada noche, realice con regularidad ejercicios de

aeróbicos y siga un régimen alimenticio equilibrado. • Aprenda maneras de relajarse. Imagínese una escena agradable y céntrese

completamente en ella. Respire hondo y despacio. Tense un músculo durante un momento y relájelo a continuación. Haga esto con cada uno de los grupos de músculos.

• Busque entornos más relajados, personas más tratables o un trabajo que cause

menos estrés.

• Si le parece que nada le da resultado, piense que puede recetarle medicamentos que le ayuden a relajarse.

En el trabajo procura no "quemarte" con pensamientos negativos o participando de los chismes malintencionados o las habladurías de

pasillo. Con frecuencia lo único que consiguen es crear un ambiente laboral

desfavorable que no lleva a ninguna parte e irrita los ánimos.

Procura disfrutar con las tareas y no sentirlas como un peso insoportable. El trabajo tiene que ser algo estimulante cargado de desafíos que

contribuyan al crecimiento personal.

Si no te sientes preparado para ocupar un determinado puesto, es mejor que trates de formarte sobre él.

Reducirás la ansiedad asociada a la inseguridad que provoca estar haciendo algo para lo que no te sientas capacitado.



No alargues la jornada laboral si no es imprescindible. (No se va a caer el mundo si tú no estás allí para sujetarlo.)

Dedica tiempo a tu familia y a tus amigos. Ellos son importantes para tí.

Se merecen estar en tu lista de prioridades y te ayudarán a estar bien contigo mismo.



TÉCNICAS DERELAJACIÓN

RESPIRACIÓN

RELAJACIÓN MENTAL

MUSICOTERAPIAMANTRAS

CONECTAR HEMISFERIO DERECHO

TENSIÓN-RELAJACIONMASAJES ( Shiatzu, yemas de

los dedos. )DEPORTES, EJERCICIOS, BAILAR.

RELAJACIÓN MUSCULAR

CROMOTERAPIA

AROMATERAPIARISOTERAPIA

BIBLIOTERAPIA

ORACIÓN

5. Resumen 1. El estrés laboral es un problema social y de salud pública que afecta el bienestar y la

productividad del trabajador. 2. El estrés es la reacción fisiológica, psicológica y de comportamiento de un individuo

que se esfuerza por amoldarse a las presiones tanto internas como externas y por adaptarse a las mismas.

3. Las Etapas del Estrés Son:

- Etapa de Alarma. - Etapa de resistencia. - Etapa de agotamiento.

4. El estrés emocional tiene muchas veces un efecto directo sobre nuestro ser físico:

cerebro, corazón, cabello, aparato digestivo, boca, piel, pulmones, órganos reproductores, vejiga, etc.

5. Los tres factores del estrés:

a. Grado de la amenaza percibida. b. Elementos que uno cree tener para enfrentar la amenaza. c. Nuestro nivel de control sobre una situación específica.

6. Friedman y Rosenman explicaron que las personas que padecen más estrés son las

pertenecientes al grupo A por lo que esta deberán pasar al tipo B, cuantas veces puedan.

7. Identificación del estrés: Existen señales psicológicas y físicas que nos indican la

presencia de estrés.

8. Para combatir el estrés existen una serie de posibilidades:



6. Glosario ADRENALINA: La adrenalina, también llamada epinefrina, es una hormona vasoactiva secretada en situaciones de alerta por las glándulas suprarrenales. ANSIEDAD: (del Lat. anxietas = angustia, aflicción) La ansiedad es una emoción que nos surge en situaciones de amenaza o peligro. (miedo, fobia, angustia, tensión, preocupación,...). Es un estado que se caracteriza por un incremento de las facultades perceptivas ante la necesidad fisiológica del organismo de incrementar el nivel de algún elemento que en esos momentos se encuentra por debajo del nivel 'adecuado'; o por el contrario, ante el temor de perder un bien preciado. DEPRESIÓN: La depresión (del latín depressus, que significa "abatido", "derribado") es un estado de abatimiento e infelicidad, que puede ser transitorio o permanente. En la mayoría de los casos, el paciente describe su estado, y así lo ven los demás, como derribado, socavado en su potencialidad, debilitada su base de sustentación afectiva, desplazado su eje de acción usual, desganado. Es uno de los más importantes depredadores de la felicidad humana. También se utiliza comúnmente como sinónimo de triste, apenado, bajoneado (neologismo popular que ilustra la mirada del otro, lo ve 'bajo' —que está en un estado inferior al habitual).



7. Bibliografía

1. El Comercio (2001), EC Job. http://www.elcomercioperu.com.pe/ecjob/articulos.htm 2. GOLEMAN, Daniel (1999) La Inteligencia Emocional en la Empresa, Bs. As.:Javier

Vergara Editor.

3. MINISTERIO DE SALUD (2005), ESTRÉS LABORAL AFECTA A CASI EL 26% DE LA POBLACIÓN ADULTA DE LIMA , Nota de prensa del 26 de Octubre del 2005. http://www.minsa.gob.pe/ocom/prensa/notadeprensa.asp?np_codigo=3005&mes=10&anio=2005 Extraído el 27/08/2007:

4. RABER, Merrill y DYCK, George (1991) Control emocional y salud mental, México

D.F., Trillas 5. TARRILLO, Dany. (2001) “Desarrollo de la Inteligencia Emocional”, Lima: SENATI.

6. TARRILLO, Dany. (2005) “Desarrollo de la Personalidad y del Liderazgo I”, Lima:

SENATI.

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