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RAMÓN GARVÍ SÁNCHEZ 2013 MEMORIA DE PRÁTICAS
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RAMÓN GARVÍ SÁNCHEZ
2013 MEMORIA DE PRÁTICAS
MEMORIA DE PRÁTICAS 2013
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- ÍNDICE.
1. ESTRUCTURA Y FUNCIONAMIENTO DE LA INSTALACIÓN.
Análisis contextual de la Institución…………………………………………………..…....….3
Elementos personales……………………………………………………….……..….....4
Elementos materiales…………………………………………………………….……...5
Elementos funcionales……………………………………………………….…….……8
Programación de Actividades del Centro o Institución…………………….….……..9
2- PLANIFICACIÓN, LOZALIZAND OBJETIVOS Y CONTENIDOS
ABORDADOS DURANTE EL PERÍODO DE PRÁCTICAS.
Objetivos………………………………………………………………………………..9
Contenidos…………………………………………………………………………….10
3- OBSERVACIÓN PARTICIPATIVA Y RELFLEXIVA EN EL CENTRO.
Normas de funcionamiento y organización………………………………………….10
Número, edad y procedencia social del grupo…………….……………………...…11
Temáticas que se consideran más importantes……………………………………...11
Temáticas que presentan mayores dificultades……………………………………...11
4- PARTICIPACIÓN EN TAREAS HABITUALES Y ACCIONES PUNTUALES……..12
5-ACTUACIÓN AUTÓNOMA.
Fase de adaptación muscular………………………………………………………….14
Salud y forma física…………………………………………………………………….17
Aumento masa muscular (hipertrofia)………………………………………………..18
Sesión abdominal……………………………………………………………………….24
Distintas modalidades fitness………………………………………………………….27
6-REFLEXIÓN PERSONAL………………………………………………………................29
7-AUTOEVALUACIÓN.
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1- ESTRUCTURA Y FUNCIONAMIENTO DE LA INSTALACIÓN.
-Análisis contextual de la Institución.
Ubicación y entorno socioeconómico.
El centro donde he realizado las prácticas (IVÁN G. CASAS GIMNASIO) se encuentra
ubicado en Santiago de la Ribera (San Javier) en C/Cánovas del Castillo nº 118, junto al
antiguo hospital de los Arcos en la orilla del Mar Menor.
Santiago de la Ribera es la pedanía más poblada del municipio de San Javier en
la Región de Murcia, España, con una población de 8058 habitantes. Se encuentra en el
litoral del Mar Menor a lo largo de una amplia extensión de costa. Tradicionalmente ha
incluido otros barrios más reducidos como la Ciudad del Aire, la Colonia Julio Ruiz de
Alda, Los Arcos, San Blas, Los Pozuelos, Los Garcías de Abajo y el Barrio de los
Pescadores. A las afueras del casco urbano se sitúa la Academia General del Aire
(AGA) junto con el Aeropuerto de Murcia-San Javier (MJV).
En la actualidad Santiago de la Ribera es un consolidado enclave turístico de la Costa
Cálida, cuya población aumenta considerablemente en los meses estivales. Dispone de
una infraestructura comercial y hostelera. Su principal actividad es el sector servicios.
También, es un gran pilar de la sostenibilidad económica del municipio, la base aérea
militar de la AGA y el aeropuerto. Al igual que, en menos grado de importancia, la
Pesca y la agricultura.
Instalaciones deportivas del barrio que podrían ser utilizadas por el Centro.
Entre las instalaciones cercanas al gimnasio (1-1.5 Km) podemos encontrar:
- Escuela de vela Socaire.
- Escuela de vela Los Arcos.
- Club de piragüismo Mar Menor.
- Real club de regatas.
- Centro de buceo Ribera Diving.
- Pabellón de deportes Fernández Tudela.
Clubes o Asociaciones Deportivas.
- Real club de regatas Santiago de la Ribera
- Club de vela Los Arcos.
- Escuela de vela Socaire.
- Escuela de piragüismo Mar Menor.
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-Elementos personales
Especialistas.
GIMNASIO IVAN G. CASAS cuenta con diversos profesionales, adecuadamente
formados en las distintas modalidades de fitness que se desarrollan en dicho gimnasio:
-Iván García Casas: licenciado en Ciencias Económicas, entrenador personal, monitor
de musculación por IFBB, competidor de culturismo.
Iván, se dedica a la planificación y supervisión de los distintos usuarios que
realizan entrenamientos de musculación. Realiza las funciones de monitor de
sala.
-Mari Carmen Campillo Montesinos: licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del
Deporte.
Carmen se encarga de dar clases de spinning, clases de abdominales y clases de
body tonic.
-David Mondéjar Nieto: TAFAD, instructor de Zumba, monitor de ciclo indoor.
David, se encarga de dar clases de spinning martes y jueves. También clases de
Zumba.
Inquietudes de la Institución con respecto a la materia.
Las mayores inquietudes que encontramos en la institución son las enfocadas al mundo
de la salud y bienestar, ya que, sobre dos tercios de los usuarios del gimnasio persiguen
el objetivo de mejorar en salud, bajar de peso, mejorar su condición física, encontrarse
bien consigo mismo, ect.
Otra de las grandes inquietudes de los usuarios es la musculación y el culturismo.
Sobre un tercio de los usuarios acuden con el objetivo de incrementar su masa muscular,
ya sea por estética, por afición o por encontrarse bien consigo mismo.
Según el director del gimnasio, en los últimos años se está produciendo un profundo
cambio entre los usuarios de los gimnasios. Los objetivos de salud y bienestar están
sustituyendo a los ya clásicos de musculación y culturismo.
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Elementos materiales.
-Espacios a utilizar.
IVAN G. CASAS GIMNASIO cuenta con dos salas principales.
-La sala 1 está destinada exclusivamente a la musculación y ejercicio aeróbico. En ella
se encuentra el conjunto de materiales y máquinas necesarias para realizar dicha
actividad.
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-La sala 2está dedicada a realizar las distintas actividades que oferta el gimnasio:
spinning, body tónic, abdominales y zumba.
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-Materiales específicos y otros de los que puede disponer el profesional.
-Sala 1:
Máquina para gemelo.
Máquina para sóleo.
Prensa para pierna.
Jaula de sentadillas.
Máquina femoral sentado.
Máquina femoral tumbado.
Máquina femoral vertical.
Máquina extensión de cuádriceps.
Prensa Hack.
Prensa vertical para pierna.
Máquina aductor, abductor, glúteo.
Máquina contractora de pecho.
Press banca horizontal.
Press banca inclinado.
Máquina pecho declinado.
Prensa para pecho.
Máquina press hombro.
Máquina mixta para extensión de tríceps y pecho inferior.
Torre multifunciones (Jalón, remo, agarre dominadas, extensión tríceps, cuatro
poleas centrales, 2 superiores y dos inferiores.)
Máquina Multipower.
4 bancos reclinables para y 2 bancos reclinables para abdominal.
Mancuernas desde 1.4 Kg a 40 Kg.
Distintos tipos de barras y distintos tipos de agarres (cuerdas dobles, cuerdas
simples, remos, ect.).
Multitud de discos pesados para cargar las máquinas y Dos barras paralelas para
tríceps y pecho.
4 bicis estáticas y 1 elíptica.
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Sala 2:
25 bicis de spinning.
25 balones fitball.
25 step.
25 esterillas.
Elementos funcionales.
-Proyecto de actividad anual.
IVÁN G. CASAS GIMNASIO ofrece a sus usuarios una amplia variedad de actividades.
La mayor parte de estas actividades se desarrollan a lo largo de todo el año, existiendo
actividades que aumentan la carga horaria en meses de verano. De esta forma podemos
encontrar:
Musculación: todos los días del año que el gimnasio permanezca abierto.
Spinnig: todos los días del año que el gimnasio permanezca abierto.
Body tónic: 2 días a la semana.
Abdominales: 2 días a la semana.
Zumba: 1 día a la semana.
En cuanto a tarifas en IVAN G.CASAS GIMNASIO, podemos encontrar diferentes
cuotas y promociones:
- Matrícula: 0€
- 1 mes: 40€
- 3 meses: 100€
- 6 meses: 180 €
-10 meses: 249€
- 12 meses: 298€
-La cuota es la misma para todos los tipos de clientes (estudiantes, mayores, trabajadores,
ect.). Además del acceso a sala de musculación, dentro del precio de cuota se incluyen
todas las actividades ofertadas en el gimnasio, no existiendo una cuota particular para
cada actividad. Pudiendo asistir a spinnig, body tónic, abdominales o zumba los días que
se imparta por el mismo precio.
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- Programación de Actividades del Centro o Institución.
En los meses de Julio, Agosto y Septiembre, se añade una hora más de spinning en el
horario de mañana de 10.30 a 11.30, manteniéndose el resto de actividades al igual que
durante todo el año.
La Zumba ha sido una incorporación reciente y se incluye los miércoles después de la
clase de spinning. Según el director si la demanda se mantiene se mantendrá durante el
resto del año.
2- PLANIFICACIÓN, LOZALIZAND OBJETIVOS Y CONTENIDOS
ABORDADOS DURANTE EL PERÍODO DE PRÁCTICAS.
Después de una charla con el tutor pudimos fijar los siguientes objetivos y contenidos:
Objetivos:
Observar, inicialmente, las actuaciones de los distintos monitores, las pautas
básicas a seguir con los usuarios y el funcionamiento de la instalación.
Observar los distintos sistemas de entrenamiento y ejercicios de musculación.
Observar la prescripción de dichos ejercicios según necesidades y objetivos de
los usuarios.
Observar las distintas actividades de fitness que se desarrollan en el gimnasio.
Participar, junto con el tutor y monitores, en las actividades que realizan en la
instalación, para ir adquiriendo experiencia y autonomía.
Programar autónomamente planes de entrenamiento adaptados a los objetivos
demandados por los usuarios.
Ser capaz de corregir y supervisar los distintos entrenamientos y ejercicios, así
como técnicas incorrectas o posibles problemas.
HORAS LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO
9.30 -13.30 MUSCULACIÓN
13.30 – 17.00 CERRADO
17.00 – 23.00 MUSCULACIÓN
CERRADO
20.15 SPINNING SPINNING BODY TONIC SPINNING
21.15
BODY TÓNIC
SPINNING
ABDOMINAL O ZUMBA
SPINNING
ABDOMINAL
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Realizar las funciones de monitor de sala: orientar en entrenamiento, resolver
dudas y problemas a los usuarios, asegurar el orden de la instalación, ect.
Adquirir nociones básicas sobre las actividades de fitness que se desarrollan en
el gimnasio: spinning, abdominales, zumba, body tónic.
Desarrollar alguna clase de, al menos, una de las actividades fitness que se
desarrollan en el gimnasio.
Desarrollar las aptitudes básicas para el trato autónomo con los usuarios.
Contenidos:
Técnicas y ejercicios básicos de musculación.
Principales sistemas de entrenamiento.
Programaciones de entrenamiento en base a diferentes objetivos (hipertrofia,
adaptación muscular, disminución de peso, salud, ect.)
Prescripción de ejercicios a personas con necesidades especiales.
Nutrición adaptada al entrenamiento.
Entrenamiento y su relación con la salud.
Protocolos de intervención con usuarios.
Spinning.
Body tónic.
Abdominales.
Zumba.
3- OBSERVACIÓN PARTICIPATIVA Y RELFLEXIVA en el CENTRO.
- Las normas de funcionamiento y organización.
El pago de la mensualidad se efectuará de 1 a 5 de cada mes.
Es obligatorio el uso de toalla.
Se exige ropa adecuada para el entrenamiento.
Queda prohibida la entrada a la sala de pesas a menores de 14 años exceptuando
con la compañía de un familiar o tutor.
Todos los aparatos, barras y pesos deben quedar siempre en su lugar
correspondiente, para un mejor funcionamiento de la sala y mayor comodidad de
los clientes.
Cualquier tipo de duda sobre el entrenamiento debe consultarse siempre al
personal cualificado de la sala, ya que un mal asesoramiento pude causarte
distintas lesiones.
Recuerda que si todos cumplimos estas normas, todos estaremos contribuyendo
al perfecto funcionamiento de la sala, consiguiendo así un mejor ambiente para
el entrenamiento.
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- Número, edad y procedencia social del grupo en caso de realización de
actividades.
IVÁN G. CASAS GIMNASIO cuenta actualmente con 153 usuarios, todos ellos de
nacionalidad española, siendo la media de edad más abundante entre los 20 y 28 años. A
pesar de ello, podemos encontrar usuarios de cualquier edad comprendida entre los 16
años (usuario más joven) hasta los 82 (usuario de mayor edad).
Por actividades podemos apreciar que:
Spinning: mayor porcentaje de chicas que de chicos. Rango edad: 20-32.
Body tónic: mayor porcentaje de chicas que de chicos. Rango edad: 21-32
Abdominales: porcentaje similar de chicos y chicas. Rango edad: 18-35
Zumba: porcentaje mayor de de chicas que de chicos. Rango edad: 18-28
-Temáticas que se consideran más importantes.
Dentro de IVÁN G. CASAS GIMNASIO una de las temáticas que se consideran más
importantes es el mundo de la musculación y el culturismo, ya que el director es
competidor a nivel nacional de esta modalidad deportiva. Por ello gran parte de usuarios
viene buscando consejos sobre entrenamiento, alimentación, sistemas de entrenamiento,
ect. Dentro de esta temática también se pueden considerar aquellos usuarios que desean
conseguir una mejora estética, ya sea pérdida de peso o tonificación.
Otra temática de gran importancia es la referida a la salud, ya que en los últimos
tiempos está aumentando el número de usuarios que desean incluir actividad física para
mejorar su estado de salud.
Por último, hay otro sector de usuarios, aunque este menor, que desea aumentar su
condición física mediante entrenamientos específicos.
-Temáticas que presentan mayores dificultades para el aprendizaje, y problemas
que se presentan con mayor frecuencia.
En líneas generales no hay ninguna actividad que sea especialmente difícil de aprender
siguiendo una progresión adecuada. Si he podido observar que los usuarios que nunca
han realizado actividades con pesas ni ejercicios de musculación requieren de un
período de varios días e incluso semanas para adquirir una buena técnica y no cometer
fallos en la ejecución. Aparte de esto, Zumba es otra actividad que a los usuarios les
cuesta, más de lo normal, realizarla al ritmo adecuado.
Entre los problemas más frecuentes he podido observar como incluso algunos de los
usuarios con más experiencia siguen cometiendo fallos técnicos en los ejercicios de
musculación, pudiendo estas acciones desembocar en una lesión. Otros problemas de
menor importancia y que suelen presentarse con menor frecuencia serían la espera
realizada por los usuarios, o el cambio de ejercicio, al estar ocupada la máquina
requerida.
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4- Participación en tareas habituales y actividades puntuales.
Aunque todas las actividades realizadas día a día vienen desarrolladas en el diario de
prácticas con su correspondiente reflexión, en este apartado mencionaré de forma
general las tareas habituales que he desarrollado en GIMNASIO IVÁN G. CASAS,
para posteriormente desarrollar las sesiones de trabajo realizadas en el apartado
“ACTUACÓN AUTÓNOMA”.
-En primer lugar decir que, he sido cliente de dicho gimnasio durante un año y medio,
por lo que, antes de empezar las prácticas conocía casi al completo la dinámica de
funcionamiento, a gran parte de los usuarios y tenía confianza con el tutor de prácticas,
lo que condujo a que mis tareas se desarrollasen de la siguiente manera:
-Desde el primer día mis tareas a realizar fueron las siguientes, siempre bajo
supervisión:
Atender a los usuarios que llegaban a la instalación y, si eran nuevos, anotar sus
datos en la hoja de registro.
Observar, inicialmente, las actuaciones de los distintos monitores, las pautas
básicas a seguir con los usuarios y el funcionamiento de la instalación.
Planificar distintos sistemas de entrenamiento y ejercicios de musculación.
Prescribir dichos ejercicios según las necesidades y objetivos de los usuarios.
Participar, junto con el tutor y monitores, en las actividades que realizaban en la
instalación, para ir adquiriendo experiencia y autonomía.
Corregir y supervisar los distintos entrenamientos y ejercicios, así como técnicas
incorrectas o posibles problemas.
Funciones de monitor de sala: orientar en entrenamiento, resolver dudas y
problemas a los usuarios, asegurar el orden de la instalación, ect.
Participación en las clases de las distintas modalidades de fitness impartidas en
el gimnasio para adquirir conocimientos básicos: body tónic, spinning,
abdominales y zumba.
SITEMA DE FUNCIONAMIENTO.
EL gimnasio abría sus puertas a las 9.30h de la mañana a 13.30h y posteriormente de
17.00h a 23.00. Mi horario de prácticas acordado con el tutor fue de 10.30h a 13.30h
por la mañana y de 19.00h a 22.00h por la tarde.
El primer día que llegué coincidió que comenzaron su iniciación en el gimnasio dos
chicas que no tenían experiencia previa, con el objetivo de perder peso. Por lo que el
tutor las dos primeras horas del horario de mañana de todo el periodo de prácticas las
destinó a que planificara, guiara y supervisara el entrenamiento de estas dos nuevas
usuarias. Comenzamos con un plan de adaptación muscular durante para posteriormente
pasar a trabajar un grupo muscular por día, siempre acompañado al finalizar de ejercicio
aeróbico.
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Posteriormente la hora restante pasaba a realizar funciones de monitor de sala,
atendiendo por igual a todos los usuarios. Entre otras funciones ayudaba a los usuarios
que pedían mi ayuda, planificaba sesiones de entrenamiento en función del objetivo que
pretendía el usuario, supervisaba la sala para que todo estuviese correcto, fijándome
sobre todo en que los usuarios realizaran una técnica correcta que evitase posibles
lesiones. Por último si algún usuario necesitaba mi ayuda permanente, como en el caso
de las chicas, ya fuese porque era novato, de edad avanzada o porque la situación lo
requería me dedicaba exclusivamente a él. Cada una de las situaciones y casos viene
detallada en el diario de prácticas.
Por último, a mitad del periodo de prácticas, si el número de usuarios era reducido al
final de la mañana, el tutor me propuso experimentar distintas formas de entrenamiento
y ejercicios de cierta complejidad técnica para obtener una mayor propiocepción y
poder explicarlos con mayor facilidad a los usuarios.
En el horario de tarde mi primera función era la de monitor de sala, realizando las
mimas funciones que en horario de mañana.
La última hora y media de la tarde la dedicaba a asistir a la actividad fitness que el
gimnasio ofertaba cada día, con el propósito de adquirir las nociones básicas sobre
dichas actividades.
Además de las funciones autónomas de monitor de sala, otra propuesta que me propuso
el tutor de la facultad fue que, después de adquirir las nociones básicas necesarias, diera
las clases de abdominales de miércoles y viernes. Finalmente, la última semana de
prácticas realicé las dos clases de abdominales, cuyo desarrollo muestro en actuación
autónoma.
5-ACTUACIÓN AUTÓNOMA.
A lo largo del período de prácticas, habré podido trabajar y atender a unas 80 personas
distintas, cuyos objetivos variaban de unas a otras. Cada uno de los casos aparece
relatado en el diario de prácticas. Para no volver a repetir cada uno de ellos, en este
apartado desarrollaré los planes de entrenamiento generales desarrollados en los
distintos usuarios, así como, el planteamiento de las sesiones de abdominal
desarrolladas por mí y las pautas básicas aprendidas de las distintas actividades de
fitness impartidas en GIMNASIO IVÁN G. CASAS.
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USUARIOS EN FASE DE ADAPTACIÓN MUSCULAR
La fase de adaptación muscular es muy importante y se debe tener muy en cuenta a la
hora de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza. Al comenzar por primera
vez un programa de entrenamiento de la fuerza, o después de la fase de pérdida ó
transición de la misma es indispensable comenzar un período dirigido a adaptar la
anatomía del deportista a un futuro programa de fuerza.
En ésta fase lo importante es involucrar gran cantidad de grupos musculares en el
trabajo, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones para las
próximas fases del entrenamiento en donde las cargas se intensificarán.
OBJETIVOS
Adaptar la anatomía del deportista para el trabajo en las fases posteriores.
Preparar musculatura estabilizadora de pelvis y columna vertebral. (Faja
abdominal y musculatura dorsal)
Fortalecer ligamentos, tendones y articulaciones.
Balance de la fuerza entre flexores y extensores.
Buscar proporcionalidad corporal.
Compensación de músculos antagonistas o inespecíficos del deporte.
Prevención de lesiones.
Adopción de una técnica de ejecución correcta.
El programa de entrenamiento en esta fase se lleva a cabo de forma multilateral, o sea,
involucrando la mayor cantidad o todos los grupos musculares (nos centraremos en
grupos musculares grandes). Este debe contar con un alto número de ejercicios (8-12) y
el usuario tiene que realizarlos de forma cómoda, con u peso ligero que permita hacer
un rango de repeticiones entre 12 y 15.
El método más sencillo para la adaptación muscular es el entrenamiento en circuito,
sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos
musculares. De esta forma, se alternará un grupo del tren superior y otro del tren
inferior, para así, descansar la parte superior mientras se realiza la inferior y viceversa.
La duración de esta fase oscila entre 2 y 4 semanas, aunque depende de las capacidades
y cualidades del usuario.
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EJEMPLO
1. PRESS PECTORAL EN MÁQUINA 2. PRENSA DE PIERNAS INCLINADA
3. REMO HORIZONTAL SENTADO CON POLEA 4.CURL FEMORAL EN MÁQUINA TUMBADO
5. PRESS DE HOMBROS SENTADO (MAQUINA) 6.GEMELO EN MÁQUINA
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7. PECHO EN MAQUINA CONTRACT 8.EXTENSIÓN DE CUADRICEPS (MÁQUINA)
9. ESPALDA (JALONES AL PECHO) 10.CURL FEMORAL EN MÁQUINA(SENTADO)
-REFLEXIÓN
Después de tratar con los distintos usuarios en fase de adaptación muscular he podido
apreciar que:
Los individuos que se encuentran en esta etapa requieren una especial atención,
ya que son sus primeros pasos en el gimnasio.
Hay que comenzar explicándoles los ejercicios más simples, para posteriormente
pasar a los más complejos.
Una vez explicados los ejercicios, necesitan una supervisión extra, hasta que
adquieran una buena técnica por sí mismos.
Siempre hay usuarios a los que les cuesta más trabajo adquirir las pautas de
ejecución. Será con estos usuarios con los que más empeño tendremos que
poner.
Hay que tener paciencia, ya que los usuarios más jóvenes que están en este
período, sobre todo los chicos, pronto quieren pasar a una mayor intensidad de
entrenamiento, sin haber logrado la suficiente adaptación de las estructuras
osteo-ligamentosas.
Al igual que en el resto de grupo siempre hay usuarios que siguen las pautas
marcadas y son agradecidos y otros que no.
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USUARIOS QUE PRACTICAN POR RAZONES DE SALUD O POR
MANTENER UNA BUENA FORMA FÍSICA.
Un gran porcentaje de los usuarios con los que he tratado tenían como objetivo
mantener un buen estado de salud o mejorarla, bajar de peso, mantener una forma física
aceptable, ect. En estos casos, sobre todo en los usuarios que desean bajar de peso, al
entrenamiento de musculación hay que añadir un entrenamiento de duración moderada
de ejercicio cardiovascular, permitiendo con ello la quema de grasas. Es fundamental en
estos casos, al igual que en el resto, prestar una especial atención a la correcta ejecución
de los ejercicios, sobre todo en el caso de personas de edad avanzada. También, me han
enseñado a dar pautas para mantener una dieta adecuada, ya que, aunque realicemos un
buen entrenamiento de tonificación muscular y aeróbico, si no mantenemos las calorías
que ingerimos al margen, no servirán de nada.
OBJETIVOS
Quemar grasas, modificando la talla.
Modelar la figura de un modo estético y bien definido.
Activar el metabolismo.
Tonificar los músculos.
Limpiar de impurezas el organismo.
En este caso el sistema de entrenamiento es muy variable. Hay usuarios que optan por
dedicar mayor tiempo al entrenamiento de tonificación muscular y los hay que optan
por destinar un mayor tiempo al ejercicio cardiovascular.
En lo referido a musculación, los usuarios pueden entrenar en circuito, del mismo modo
que un sujeto que se encuentra en fase de adaptación muscular pero aumentando la
intensidad del entrenamiento, o, trabajar uno o dos grupos musculares por día.
Siempre posterior al entrenamiento de tonificación (ya que si realizamos antes el
ejercicio aeróbico antes de tonificación, llegaremos con los depósitos de energía bajos y
no podremos realizar el entrenamiento adecuadamente) se realizará entre 35 y 45
minutos de ejercicios aeróbico a un 60- 65% de la FCM, aunque todo ello depende de
cada individuo, su forma física, su edad, el tiempo que desee dedicarle a cada apartado,
ect.
Un patrón que he podido observar que se repite mucho en el grupo de usuarios que
decide bajar de peso es realizar un entrenamiento de tonificación muscular y
posteriormente, para realizar el ejercicio cardiovascular, asisten a clase de spinning.
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-REFLEXIÓN
Después de tratar con varios usuarios con este tipo de requerimiento, en líneas generales
he podido observar:
Los individuos que se encuentran en este grupo, anteriormente han pasado por
una pequeña etapa de adaptación muscular, por lo que no requieren una atención
tan específica como los sujetos que se encuentran en dicho período.
Por otro lado, siempre debemos tener un control de los ejercicios y
entrenamientos que realizan, para evitar posibles lesiones.
En este grupo suelen encuadrarse usuarios los cuales tienen experiencia y saben
perfectamente su entrenamiento a realizar. Por ello que las intervenciones con
este grupo de usuarios no son tan frecuentes como en el caso anterior.
A los usuarios que desean bajar de peso se les debe hacer especial hincapié en
cuidar su alimentación y, si puede ser, que sigan una dieta prescrita por un
especialista en nutrición, acorde a sus necesidades.
USUARIOS QUE DESEAN AUMENTAR SU MASA MUSCULAR
(HIPERTROFIA).
Gran porcentaje de usuarios con los que he trabajado, sobre todo jóvenes y varones,
acuden con el objetivo de aumentar su masa muscular. Dichos usuarios han pasado
anteriormente por un período de adaptación muscular, trabajando en forma de circuito,
para posteriormente aumentar la intensidad y el volumen de entrenamiento con el
objetivo de incrementar su masa muscular.
OBJETIVOS
Aumento de fuerza.
Mejora estética.
Mejora imagen personal y autoestima.
Ser más competente en otro deporte.
Competición.
En este caso, las rutinas de entrenamiento suelen estar divididas a lo largo de toda la
semana. Y las formas de entrenamiento pueden variar dependiendo de los individuos.
Si optan por un entrenamiento diario, cada uno de los días estaría destinado a trabajar un
grupo muscular concreto. Si disponen de menos tiempo, el entrenamiento estaría
destinado a trabajar uno o dos grupos musculares por día.
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Ejemplo de planificación entrenamiento semanal de hipertrofia.
LUNES: PECHO
nº S. nº R. Ejercicio Imágen
4 10-12 Press inclinado con barra
4 10-12 Contracciones en Peck Deck
4 10-12 Press de banca con barra
4 10-12 Aperturas en banco inclinado
4 10-12 Press declinado con barra
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MARTES: ESPALDA
nº S. nº R. Ejercicio Imágen
4 10-12 Dominadas asistidas
4 10-12 Remos sentado en polea baja
4 10-12 Jalón con polea trasnuca.
4 10-12 Remo horizontal a una mano
con mancuerna.
4 15-20 Hiperextensiones con pies
fijos.
MEMORIA DE PRÁTICAS 2013
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MIÉRCOLES: PIERNAS
nº S. nº R. Ejercicio Imágen
4 9-12
+
9-12
Extensiones de cuádriceps
+
Flexiones de femoral
4 9-12
+
9-12
Prensa inclinada
+
Femoral a una pierna
4 9-12
+
9-12
Sentadilla en máquina
+
Abducción de cadera.
4 15-20
+
15-20
Sóleo en máquina
+
Gemelo en máquina
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JUEVES: HOMBRO Y TRAPECIO
nº S. nº R. Ejercicio Imágen
4 9-12 Prensa militar
4 9-12 Vuelos para deltoides
laterales.
4 9-12 Vuelos para deltoides
frontales.
4 9-12 Encogimientos posteriores
con mancuerna.
4 15 Remo a la barbilla con
agarre ancho.
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VIERNES: BÍCEPS Y TRÍCEPS
El entrenamiento de hipertrofia muscular ha de empezar siempre con un buen
calentamiento para evitar posibles lesiones. Se ha de trabajar con pesos altos, que
permitan hacer entre 8 y 12 repeticiones. También se ha de intentar trabajar en
ocasiones llegando al fallo muscular, ya que en estas ocasiones se produce una mayor
hipertrofia muscular.
El ejercicio aeróbico también hay que considerarlo en este grupo, aunque quizás no es
tan importante como en el grupo anterior. Lo recomendable serían 20 minutos tres veces
a la semana después del entrenamiento de pesas, aunque como anteriormente, depende
de cada individuo y sus propósitos.
Otro aspecto importante es la dieta, ya que esta debe ser abundante para poder crear
masa muscular.
nº S. nº R. Ejercicio Imágen
4 9-12
+
9-12
Flexión de bíceps sentado
+
Extensión de tríceps.
4 19-12
+
9-12
Flexión de bíceps agarre
martillo.
+
Press francés con mancuerna
4 9-12
+
9-12
Flexiones de bíceps de pie
+
Extensión de tríceps de pie
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-REFLEXIÓN
Posterior al trabajo con este tipo de usuarios, las reflexiones que puedo obtener son:
Este grupo está formado en su mayoría por varones jóvenes y adultos, siendo
muy escasas las mujeres.
Es el grupo con mayor experiencia en musculación, ejercicios y sistemas de
entrenamiento.
Mi ayuda con este grupo ha consistido en planificar sus entrenamientos y sobre
todo ayudar, cuando trabajan al fallo muscular, a realizar las últimas
repeticiones.
Es el grupo que más ha cuestionado mi intervención a la hora de intervenir para
corregir ejercicios y posturas inadecuadas, ya que desde su punto de vista lo
realizan correctamente.
Por todo ello, hay que tener un trato especial con estos usuarios e intentar
aconsejarles lo mejor posibles, sin mostrarte nunca superior a ellos, para no
causar discusión ni malestar.
SESIÓN ABDOMINALES
Las sesiones de abdominales son unas de las más demandadas en este gimnasio, sobre
todo en los meses de verano. Normalmente se realizan miércoles y viernes como
complemento a las sesiones de spinning. Suelen tener una duración de entre 12 y 15
minutos, trabajándose en ellas la zona abdominal desde distintos ángulos y con variados
ejercicios.
OBEJTIVOS
Beneficios estéticos.
Mejora de la salud.
Disminuir la presión sobre discos intervertebrales y estructuras adyacentes.
Fuerza y resistencia de musculatura abdominal.
Mantener equilibrio y movimiento de los miembros superiores e inferiores.
Protección de problemas como ciática y sobrecargas lumbares.
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Ejemplo sesión abdominal.
-REFLEXIÓN
Al comenzar el período de prácticas el tutor de facultad me propuso realizar alguna
sesión de las modalidades fitness que se ofertan en el gimnasio. En primer lugar
pensamos en spinning pero visto que se requiere una buena preparación, y tener
conocimientos amplios sobre dicha modalidad, optamos por la opción de desarrollar al
menos dos sesiones de abdominales, lo cual era más sencillo y no necesitaba tanta
preparación.
Inicialmente comencé asistiendo a dos sesiones para adquirir las nociones básicas de
cómo desarrollar una sesión de éste tipo.
En la primera sesión me dediqué a seguir las instrucciones de la monitora y
realicé los ejercicios como un usuario más.
La segunda sesión me dedique a recopilar ejercicios y preguntar dudas sobre
descansos, tiempos de ejecución, etc.
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Posteriormente, preparé el desarrollo de tres sesiones de abdominal para desarrollarlas
durante la última semana de prácticas. Como impresiones de ellas pude obtener:
De la primera sesión lo más importante para mí fue los errores que, según la monitora,
cometí. Entre otros me comentó que debía contar las repeticiones en alto para que vayan
todos los participantes al mismo ritmo, debía incidir más sobre la ejecución correcta del
ejercicio al igual que indicar aquellos ejercicios que pueden afectar a la zona lumbar.
También, me dijo que no tenía que realizar obligatoriamente todos los ejercicios, sino
que tenía que priorizar la supervisión de la correcta ejecución por los usuarios.
En la segunda y tercera sesión las cosas fueron, según la monitora, muy bien. Los
errores cometidos en la primera sesión fueron corregidos y los ejercicios fueron
novedosos.
Desde mi punto de vista no ha sido demasiado difícil desarrollar este tipo de sesiones ya
que únicamente hay que tener claras las nociones básicas y cierta resistencia abdominal.
En cuanto a los usuarios la mayoría terminó contento al final de las sesiones, “cargados”
según ellos, consecuencia de realizar un trabajo de intensidad media.
Entre otras cosas, en las dos últimas sesiones el trato con los usuarios fue más ameno,
ya que corregí personalmente a cada uno y supervisé a cada uno para que todo realizara
todo correcto. Estas acciones no las realicé en mi primera sesión y son fallos que corregí
para las posteriores.
También, el número de usuarios varió de unas sesiones a otras y por tanto la clase tuvo
que adaptarse al nivel medio que exigía el grupo. Esto consistía en aumentar el tiempo
de descanso entre los diferentes ejercicios o incluir ejercicios más simples.
Por último decir que posterior al periodo de prácticas sigo realizando las sesiones de
miércoles y viernes para seguir aprendiendo como monitor, ya que el gimnasio me lo
permite.
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PAUTAS BÁSICAS OBTENIDAS DE LAS DISTINTAS MODALIDADES
FITNESS
Otra de las actividades realizadas en el período de prácticas fue asistir a ciertas clases de
las distintas modalidades de fitness que se imparten el gimnasio para adquirir sus pautas
básicas. Entre ellas pude obtener:
-SPINNING:
La clase comienza con un calentamiento de 5 a 10 minutos de pedaleo suave, en esta
parte de la clase se darán las instrucciones necesarias de colocación y pedaleo correcto.
Cada sesión puede tener un perfil diferente según el nivel del grupo, y es trabajo del
instructor adaptar la clase a cada tipo de personas que acudan a ella.
Todas las bicicletas llevan un freno que se acciona con una palanca o rueda situada en el
manillar, o debajo de este, y que hace que el pedaleo tenga más o menos dificultad, con
lo que podemos simular perfectamente una subida muy empinada o una bajada
frenética.
El pedaleo no tiene interrupción en todo el tiempo que dura la clase y los participantes
pueden aumentar o disminuir el ritmo, pueden cambiar la posición de la bicicleta y
variar el nivel de resistencia en cualquier momento de la sesión.
Se pedalea con diferentes posturas, de pie, sentado, y también se puede variar la
colocación de los brazos en el manillar. Todo esto acompañado de la música.
El instructor tiene un papel vital para el perfecto funcionamiento de las clases, debe
dirigir y controlar, integrándose totalmente con el grupo, utilizando estímulos que
motiven a los alumnos y controlar que todos mantengan el nivel ideal de trabajo.
- BODY TÓNIC:
Body Tonic es un sistema de entrenamiento en el que se utilizan todo tipo de materiales
(gomas, mancuernas, fitball, etc.), al ritmo de una música motivadora. Se pretende
moldear el cuerpo mediante un trabajo de tonificación global.
La clave del éxito de esta forma de deporte reside en la combinación de la
gimnasia aeróbica con ejercicios propios de sala de musculación. Esta mezcla permite
conseguir un gasto calórico elevado a la vez que se tonifican los músculos de todo el
cuerpo.
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Además, la sencillez y simplicidad de los movimientos hace del Body Tonic una clase
dirigida muy accesible para todo aquél que desee realizar deporte sin tener que seguir
complicadas coreografías ni sufrir con posturas que requieran un proceso de aprendizaje
largo.
BENEFICIOS:
Mejora algunas de las cualidades físicas básicas: fuerza, resistencia y
flexibilidad.
Mejora la potencia.
Trabaja el sistema cardiovascular y tonifica al ritmo de la música.
-ZUMBA:
Es un movimiento o disciplina fitness de origen colombiano, enfocado por una parte a
mantener un cuerpo saludable y por otra a desarrollar, fortalecer y dar flexibilidad al
cuerpo mediante movimientos de baile combinados con una serie de rutinas aeróbicas.
La zumba utiliza dentro de sus rutinas los principales ritmos latinoamericanos, como lo
son la salsa, el merengue, la cumbia, el reggaetón y la samba.
Como cualquier disciplina que se basa en ejercicios aeróbicos, la zumba también reporta
numerosos beneficios al organismo. Entre ellos se encuentran, principalmente,
la pérdida de peso a través de la quema de calorías y la mejora de la condición y tono
físicos.
Además, la capacidad de coordinación de movimientos se verá mejorada (esto es
especialmente beneficioso para los más mayores de edad).
Sin olvidar que, cuando se practica, tal y como se produce con la mayoría de los
ejercicios físicos, pero más aún en zumba, se liberan endorfinas, que son las hormonas
clave a la hora de potenciar la felicidad, reducir el estrés y mejorar la autoestima.
Estos son tres de los pasos básicos aprendidos en Zumba:
1: Paso básico de salsa: dar un paso con la pierna izquierda hacia la derecha y
posteriormente de nuevo al centro, lo mismo con el pie izquierdo.
2: Paso básico de merengue. Es un paso en dos tiempos, como la marcha pero sin
levantar los pies del suelo.
3: Paso básico de cumbia: paso al frente con el pie derecho, paso en tu sitio con el
izquierdo y posteriormente el pie derecho a su lugar. Se repite con el otro lado.
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6-REFLEXIÓN PERSONAL SOBRE PRÁCTICAS
Ahora que tengo la oportunidad de decir todo lo que he sentido y he
experimentado en mis prácticas, me gustaría mencionar diversos puntos:
Primero, decir que, IVAN G.CASAS GIMNASIO, ha sido un sitio idóneo para
realizar mis prácticas, por varios motivos: a pesar de ser un gimnasio no muy grande,
cuenta con gran variedad de máquinas de musculación, un número elevado de usuarios,
además de varias modalidades de fitness, lo que me ha dado la oportunidad de trabajar
con diferentes grupos de personas, de diferentes edades, con objetivos y necesidades
distintas. Todo ello me ha permitido experimentar las distintas situaciones que se
pueden desarrollar en una institución deportiva, en este caso un gimnasio. Además, mi
tutor de prácticas se ha portado muy bien conmigo, me dejó, prácticamente desde el
primer día, que experimentara las distintas funciones de monitor de sala: planificar
entrenamientos en base a distintos objetivos, supervisar dichos entrenamientos,
coordinar la sala, asegurarme de que los usuarios realizan los ejercicios con la técnica
adecuada para evitar lesiones, ect. A pesar de darme carta libre desde el principio para
trabajar, siempre estaba cerca por si había problemas, además me daba consejos que,
debido a su experiencia había adquirido, de manera que la actuación de mi tutor ha sido
bastante buena.
Ahora bien me gustaría resaltar que todo lo que he aprendido en la carrera me ha
ayudado para desenvolverme adecuadamente a la hora de realizar mis prácticas, sobre
todo a la hora de planificar los distintos entrenamientos y conocer los diferentes
sistemas de entrenamiento. A pesar de los conocimientos que poseía el tutor me ha
enseñado muchas más cosas sobre el tema, sobre todo en las distintas conversaciones
mantenidas con él durante este período. También, me he dado cuenta que no es lo
mismo conocer la teoría sobre ciertos conocimiento, que aplicar esta teoría a los
distintos usuarios, ya que esta debe ser modificada en base a los distintos objetivos y
necesidades que le surjan a los usuarios.
Por todo ello, este período también me ha servido para darme cuenta de que a
pesar de creer que sabemos la mayor parte de las cosas, nos queda mucho por aprender.
Todos cometemos errores, sobre todo cuando se es nuevo en algo y por tanto
necesitamos corrección por parte de alguien que tiene más conocimientos que nosotros
y, sobre todo, más experiencia.
En cuanto a mi trato con los usuarios he decir que, inicialmente, me costaba
trabajo dirigirme a ellos, sobre todo por timidez y por el remordimiento a que me
dijeran que no me entrometiera en sus rutinas o en su forma de hacerlo, ya que lo que
ellos hacían era lo correcto. Con el paso de los días esta timidez con los usuarios fue
disminuyendo progresivamente, además eran ellos los que, en numerosas ocasiones, se
dirigían a mí para que resolviera sus dudas o planificara su entrenamiento.
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Como conclusión de todo ello obtengo que, ya sea en un gimnasio, en un colegio,
en un centro deportivo, todo lleva su proceso y no se puede pretender empezar desde el
primer día con la misma soltura que alguien que tienen numerosos años de experiencia.
También, he de decir que he encontrado distintos casos, y no todos han sido de mi
agrado. Por lo general los usuarios se mostraban agradecidos cuando les ayudaba y los
supervisaba, consiguiendo tener una buena relación con la mayoría de ellos, pero hubo
dos casos en los que tras efectuar pertinentes correcciones me dijeron que era su forma
de hacerlo. Al comentarlo con el tutor me dijo que mi misión es hacerles ver que no
realizan el entrenamiento adecuadamente, aunque si ellos deciden hacerlo de forma
incorrecta es responsabilidad suya. Por tanto, y como reflexión, en cualquier instalación
deportiva u otro lugar donde debamos tratar con gente, estaremos expuestos a
encontrarnos con diferentes tipos de personas. Lo importante es siempre dar un buen
trato y decir las formas de la forma adecuada.
En cuanto a mi experiencia como monitor de clase de abdominal, me llevo muy
buen recuerdo, ya que los usuarios acabaron muy agradecidos, a pesar de que en mi
primera sesión cometiera algunos fallos y me encontrara un poco perdido mostraron
gran respeto y dieron una buena valoración al trabajo desarrollado. También decir que,
al igual que en la sala de musculación, conforme he ido desarrollando más sesiones, mis
sesiones han ido mejorando y mi trato con los usuarios ha sido mucho más fluido.
Como aspectos a mejorar del gimnasio, principalmente incluiría tablas específicas
para cada usuario, donde se muestre su progresión, el logro, o no, de los objetivos
planteados al comenzar y un seguimiento más detallado que lo actualmente sucede en
IVÁN G. CASAS GIMNASIO, ya que los usuarios no tienen ninguna ficha ni tabla
propia y cada día trabajan lo que les apetece o el monitor sugiere. También, incluiría
aparatos de medida de talla, masa, grasa corporal, tensión y frecuencia cardiaca ya que
veo esto muy interesante para este tipo de instalaciones. Por otro lado, añadiría alguna
máquina de correr estática, ya que la única forma de realizar ejercicio aeróbico es en
bici estática. Por último mejoraría la forma de acceso a dicho gimnasio, incluyendo
rampas o posibilitando otra entrada distinta, ya que actualmente consta de una escalera
con la que se accede a una planta subterránea, la cual no permite el acceso a personas
discapacitadas, ni con condiciones de movilidad reducidas.
Sobre actividades, incluiría algún otro tipo como yoga, taichí, o algún arte
marcial, ya que se dispone de sala y de horario libre, lo que posibilitaría aumentar el
número de usuarios y crear nuevos puestos de trabajo para monitores.
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Expuestos los puntos que he mencionado con anterioridad, creo que este mes de
prácticas ha sido un buen período, he adquirido experiencia real de las distintas
situaciones de un centro deportivo, y he confirmado que me gustaría ser miembro de
esta profesión.
Desde mi punto de vista, tan sólo tres semanas de prácticas es un período de
tiempo excesivamente corto para adquirir y desarrollar funciones adecuadamente. Ya
que me han faltado muchas cosas por trabajar y aprender .A pesar de ello, y para ser mi
primera experiencia, ha sido muy buena. Espero que para futuros compañeros
incrementen las horas de prácticas.
Para finalizar mi reflexión sobre el período de prácticas he de decir que se me ha
ofrecido la posibilidad de acceder a trabajar como monitor en dicho gimnasio, lo que
considero una ventaja frente al acceso a la educación, la cual también me gusta pero
actualmente formar parte de este colectivo es muy difícil.
7-INFORME AUTOEVALUACIÓN
A pesar de haber expresado la reflexión sobre mi propio trabajo y desarrollo de
las prácticas a lo largo de la memoria y el diario trataré de sintetizar los aspectos más
importantes sobre los que he trabajado y mi opinión sobre ellos.
Sobre mi tarea de realizar las funciones de monitor de sala, la cual ha sido la que
ha ocupado el mayor porcentaje de tiempo de mis prácticas, he de decir que al ser un
tema que me gusta no me ha costado trabajo planificar y supervisar los distintos
entrenamientos. Quizás, algunos fueran un poco improvisados ya que ciertos días
venían usuarios nuevos y al no tener nada preparado para ellos, tocaba planificar
rápidamente un entrenamiento lo más adecuado posible para ellos. Además, el tutor
inicialmente me dio muchos consejos y me decía como corregir mis errores, lo que me
sirvió de gran ayuda. El tema de planificación, supervisión y control de la sala me
resultó bastante fácil, ya que, al llevar viendo las funciones que realizaba mi tutor casi
un año y medio (tiempo que llevo asistiendo a su gimnasio) tenía bastante claro los
pasos a seguir y el método de funcionar, además, los distintos ejercicios y sistemas de
más fácil. A pesar de todo ello, soy consciente de que he cometido errores y algunas
cosas podrían haberse hecho mejor.
Quizás mi punto débil de las prácticas lo encuentro al principio de ellas, sobre
todo, en el trato hacia los usuarios. Inicialmente me costaba dirigirme a ellos para
corregirlos, o cuando los estaba supervisando, y veía que hacían algo mal, algunas veces
me callaba por miedo a lo que me pudieran decir al corregirles. Con el paso de los días
este problema se fue solucionando al ir ganando confianza, y mi trato a la hora de
dirigirme a los usuarios fue mucho más fluido. Igualmente, los usuarios pasaron de
apenas consultarme al principio, a pedir mi ayuda y consejo para realizar su
entrenamiento, lo que supuso una mejora para mi labor como monitor de sala.
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En cuanto a mi labor como monitor de clases de abdominales he de decir que me
ocurrió algo parecido a lo que sucedió con mi labor de monitor de sala. Sobre todo en la
primera sesión cometí algunos fallos. Posteriormente, y con la ayuda de la monitora,
corregí estos fallos para intentar hacerlo lo mejor posible. Además, para cada sesión
trataba de incluir ejercicios nuevos para evitar cualquier tipo de monotonía en las clases.
En líneas generales, he intentado hacerlo lo mejor posible en este período,
quedando finalmente contento con mi trabajo. A pesar de todo ello he cometido algunos
fallos, aunque considero que es normal para alguien que se inicia en una tarea de
cualquier tipo. Espero que con el paso del tiempo y un poco más de experiencia todos
estos pequeños errores queden en anécdotas de mi período de prácticas.
