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Diario nutricional

En un 'diario personal' se anotan vivencias, pensamien-

tos y reflexiones, así como los hechos más importantes

que se dan cada día. En este Diario Nutricional nos en-

cargaremos de anotar todo aquello que comemos

durante el transcurso del día, para conocer nuestra

alimentación. Así como también nos permite:

Conocer cuántas kilocalorías ingerimos.

Observar nuestros cambios en los hábitos

nutricionales.

Registrar todos los alimentos que ingerimos

durante el día.

¿Qué hace un plato y una jarra en mi diario?

Con la finalidad de facilitar la selección y consumo de

alimentos de los Mexicanos se creó la “Norma Oficial

Mexicana NOM-043. Servicios Básicos de Salud. Promo-

ción y Educación para la Salud en materia alimenta-

ria.” Ofrece opciones prácticas para integrar una

dieta correcta, adecuada a tu cultura, costumbres,

necesidades y posibilidades.

El Plato del Bien Comer

Es la representación gráfica de los tres grupos de ali-

mentos. Explica por sí sólo la clasificación de alimentos

y ayuda a conformar una dieta correcta, ejemplifica

la combinación y variación de alimentos, así como el

intercambio de éstos en cada tiempo de comida

(desayuno, comida, cena y colaciones).

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Día: Mes:

Desayuno

Alimentos Porción Kilocalorías

Verduras y Frutas

Cereales

Leguminosas y Alimentos de

origen animal

Refrigerio

Verduras y Frutas

Cereales

Leguminosas y alimentos de

origen animal

Comida

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Colación

Verduras y Frutas

Cereales

Leguminosas y aAimentos de

origen animal

Cena

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Total de kilocalorías al día

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Querido diario… “Hoy voy a cambiar”

Día: Mes:

Desayuno

Alimentos Porción Kilocalorías

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Refrigerio

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Comida

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Colación

Verduras y Frutas

Cereales

Leguminosas y aAimentos de

origen animal

Cena

Verduras y Frutas

Cereales


origen animal

Total de kilocalorías al día

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El Plato del Bien Comer representa los siguientes tres

grupos de alimentos:

Verduras y frutas. Son fuente de vitaminas, minerales y

fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo

humano, permitiendo un adecuado crecimiento, de-

sarrollo y estado de salud.

Cereales y tubérculos. Son fuente principal de la

energía que el organismo utiliza para realizar sus activi-

dades diarias, como: correr, trabajar, jugar, estudiar,

bailar, etc., también son fuente importante de fibra

cuando se consumen enteros.

Leguminosas y alimentos de origen animal. Proporcio-

nan principalmente proteínas que son necesarias para

el crecimiento y desarrollo de los niños, para la forma-

ción y reparación de tejidos.

Con el Plato del Bien Comer tú puedes identificar las

características de una alimentación correcta.

Te da ejemplos de cada grupo de alimentos para faci-

litarte la selección de ellos.

Te da idea de las cantidades al ilustrar por ejemplo un

huevo, una pieza de pollo, un vaso de leche o una re-

banada de sandía.

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En resumen el Plato del Bien Comer facilita:

La identificación de los tres grupos de alimentos.

La combinación y variación de la alimentación.

La selección de menús diarios con los tres grupos de

alimentos.

El aporte de energía y nutrimentos a través de la dieta

correcta.

La jarra del buen beber

Es una guía al igual que el plato del bien comer donde se

ilustran las recomendaciones de bebidas saludables para la

población mexicana. Esta jarra cuenta con 6 niveles repre-

sentando las proporciones (240 ml por vaso) que se reco-

mienda a la población mexicana consumir al día.

Los niveles se dividen de la siguiente manera:

El nivel 1 es el nivel que cuenta con más volumen de la jarra

representando 6 a 8 vasos diarios de agua natural.

El nivel 2 es el nivel que representa a la leche semidescre-

mada que representa a máximo 2 vasos diarios empezando

a partir de los 2 años de edad. En este nivel también se in-

cluyen las bebidas a base de soya pero sin azúcar.

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ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA

CADA PORCIÓN EQUIVALE A:

ENERGÍA 0 KCAL

ALIMENTOS LIBRES DE ENERGÍA PORCIÓN

Agua mineral 1 taza

Agua 1 taza

Ajo en polvo ½ cucharadita

Chile piquín molido ½ cucharadita

Orégano ½ cucharadita

Mostaza 1/3 cucharadita

Pimienta 1 cucharadita

Sal 1 cucharadita

Limón 1 pza.

Hierbas de olor 5 cucharaditas

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AZÚCARES

AZÚCARES CON GRASA

CADA PORCIÓN EQUIVALE A

ENERGÍA 40 KCAL

AZÚCARES SIN GRASA PORCIÓN

Té helado en polvo 12 gramos

Mermelada 2 cucharaditas

Paleta helada de agua 1 pza.

Naranjada en polvo 2 cucharaditas

Jugo de frutas industrializado 1/3 de taza

Limonada preparada 1/3 de taza

Cajeta 2 cucharaditas

Salsa cátsup 2 cucharadas

Chocolate en polvo 1cucharada

Gelatina preparada ½ taza


ENERGÍA 85 KCAL

AZÚCARES CON GRASA PORCIÓN

Almendra con chocolate 16 gramos

Chocolate con leche 20 gramos

Pipián 15 gramos

Cacahuate confitado 5 pzas.

Mole poblano en pasta 15 gramos

Chocolate amargo 14 gramos

5

El nivel 3 representa hasta máximo 4 tazas (240 ml. por taza)

de té o café sin azúcar.

El nivel 4 representa a las bebidas no calóricas con edulco-

rantes (o saborizantes) artificiales como lo son los refrescos

de dieta, agua con vitaminas, bebidas sin calorías a base

de café o té, no deben de consumirse más de 2 vasos.

El nivel 5 representa no más de medio vaso de jugos 100%

de frutas, leche entera, bebidas deportivas y bebidas al-

cohólicas ya que contienen altas cantidades de grasa o

azúcar.

El nivel 6 representado como cero vasos, es decir, nunca

debemos consumir. Estas bebidas son excesivas en calorías

y son bajas en nutrimentos. Son los refrescos, concentrados

de jugos y otras bebidas altas en azúcares.

La alimentación correcta debe ser:

Completa. Que incluyas por lo menos un alimento de cada

grupo en cada desayuno, comida y cena.

Equilibrada. Que los nutrimentos guarden las proporciones,

entre sí al integrar en el desayuno, comida y cena alimentos

de los tres grupos.

Suficiente. Para cubrir las necesidades nutricionales de ca-

da persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad

física o estado fisiológico.

Variada. Que incluya diferentes alimentos de los tres grupos

en cada tiempo de comida.

Higiénica. Que se preparen, sirvan y consuman con

limpieza.

Adecuada. A los gustos, costumbres y disponibilidad de los

mismos.

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Querido diario…

Para iniciar nuestro diario, primero debemos conocer nues-

tra talla, peso e Índice de Masa Corporal (IMC) para cono-

cer cuál es nuestro estado inicial.

Las reglas de mi diario

Grupo1

FRUTAS Y VERDURAS

Mi estado inicial

Talla en cm. Niveles IMC

IMC : 30 — 34.9

OBESIDAD TIPO I

IMC : > 50

OBESIDAD TIPO IV

MÓRBIDA

Peso en kg.

IMC= peso/talla2

FRUTAS


ENERGÍA 60 Kcal

FRUTAS PORCIÓN

Ciruela pasa deshuesada 3 piezas

Durazno 2 piezas

Fresa rebanada 1 taza

Guayaba 2 piezas

Jugo de naranja natural 1/2 taza

Kiwi 1 ½ pieza

Mamey 1/3 pieza

Mandarina 2 piezas

Mango manila 1 pieza

Manzana 1 pieza

Melón picado 1 taza

Uvas 18 piezas

Papaya picada 2/3 taza

Piña rebanada 1 rebanada

Plátano 1/2 pieza

Sandía picada 1 taza

Toronja 1 pieza

Tuna 2 piezas

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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MODERADO Y

ALTO APORTE DE GRASA


PORCIÓN 1 TAZA

LECHE ENERGÍA

Leche descremada 95 Kcal

Leche semidescremada 110 Kcal

Leche entera 150 Kcal


ENERGÍA 45Kcal

ACEITES Y GRASAS PORCIÓN

Aceite de girasol 1 cucharadita

Aceite de oliva 1 cucharadita

Aceite de ajonjolí 1 cucharadita

Aceite de cártamo / maíz 1 cucharadita

Crema ácida 2 cucharadas

Mayonesa 1 cucharadita

Media crema 2 ½ cucharaditas

Queso doble crema 2 cucharadas


ENERGÍA 70 Kcal

ACEITES Y GRASAS B PORCIÓN

Almendra 10 pzas.

Avellana 2 cucharadas

Cacahuate 1 ½ cuharada

Nuez 1 ½ cucharada

Chorizo 15 gramos

Chilorio de pavo 31 gramos

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ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON BAJO APORTE DE GRASA


ENERGÍA 55 Kcal

ORIGEN ANIMAL PORCIÓN

Pierna de pollo ½ pieza

Costilla de res cocida 25 gramos

Jamón bajo en grasa 42 gramos

Chuleta de cerdo 45 gramos

Trucha 70 gramos

Jamón de pavo 42 gramos

Pescado blanco cocido 30 gramos

Lomo de cerdo 40 gramos

Queso fresco 40 gramos

Pulpa de cerdo 40 gramos


Energía 75 Kcal

ORIGEN ANIMAL 3 PORCIÓN

Huevo blanco 1 pieza

Longaniza 45 gramos

Salami de pavo 35 gramos

Sardina en tomate 40 gramos

Bola de res 25 gramos

Queso chihuahua 25 grs.

Mortadela 32 grs.

Pollo rostizado 50 grs.

Cecina de res 50 grs.

Salchicha de pavo 45 grs.

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VERDURAS


ENERGÍA 25 Kcal.

VERDURAS PORCIÓN

Apio crudo 1 taza

Acelga cruda 2 tazas

Calabacita alargada cruda 1 pieza

Cebolla blanca rebanada 1/2 taza

Col cruda picada 1 taza

Coliflor cruda 1 taza.

Chayote crudo 1/2 pieza

Chícharo crudo 3 cucharadas

Chile poblano 1/2 pieza

Ejote crudo 1 taza

Jícama picada 1/2 taza

Jitomate bola 1 pieza

Jugo de zanahoria 1/4 taza

Lechuga 3 tazas

Flor de calabaza cruda picada 4 tazas

Pepino rebanado 1 1/2 tazas

Pimiento crudo 1 pieza

Zanahoria cruda 1/2 taza

Tomate verde 5 piezas

brócoli cocido 1/2 taza

8

GRUPO 2

CEREALES Y TUBÉRCULOS

CEREALES CON GRASA

CEREALES SIN GRASA

CEREALES CON GRASA

ENERGÍA 115 Kcal

CEREALES CON GRASA PORCIÓN

Palomitas 3 tazas

Tostada 1 ½ piezas

Granola 3 cucharadas

Puré de papa preparado 1/2 taza

Galleta sándwich 2 piezas

Macarrón con queso 1/4 taza

CEREALES SIN GRASA


ENERGÍA 70 Kcal

CEREALES SIN GRASA PORCIÓN

Arroz cocido 1/3 taza

Avena cocida 3/4 taza

Bolillo 1/3 pieza

Cereal ½ taza

Elote natural 3/4 pieza

Galletas marías 5 piezas

Espagueti 1/2 taza

Fideo crudo 1/4 taza

Pan tostado 3/4 rebanada

Papa blanca 1/2 pieza

Pasta de trigo cocida 1/2 taza

Tortilla 1 pieza

Espagueti 1/2 taza

Fideo crudo 1/4 taza

9

GRUPO 3

LEGUMINOSAS Y PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL

LEGUMINOSAS

ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL CON MUY BAJO APORTE DE GRASA

CADA PORCIÓN EQUIVALE A:

ENERGÍA 120 Kcal

LEGUMINOSAS PORCIÓN

Garbanzo cocido 1/2 taza

Habas cocidas 1/2 taza

Soya 25 gramos

Frijol negro cocido 1/2 taza

Alubia cocida 1/2 taza

Lenteja cocida 1/2 taza


ENERGÍA 40 Kcal

ORIGEN ANIMAL 1 PORCIÓN

Atún en agua enlatado 35 gramos

Camarón cocido 34 gramos

Bistec de res 35 gramos

Clara de huevo 2 piezas

Chambarete de res 35 gramos

Atún en aceite enlatado 20 gramos

Filete de res 35 gramos

Filete de pescado 45 gramos

Muslo de pollo sin piel 1/3 pieza

Pechuga de pollo en fajitas 30 gramos

Pechuga de pavo 32 gramos

Jamón virginia 36 gramos

Cecina de cerdo 25 gramos

Machaca de res 12 gramos

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