MINDFULNESS sencillamente

Mario Carrillo

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Mindfulness, sencillamente

Primera edicin, marzo 2014

Mario Carrillo Pulido, 2014

Depsito Legal:

ISBN: En trmite

www.dhammasati.org

Contacto: info@dhammasati.org

Gracias por este cuerpo que vive

Gracias por el aire que respiro

Gracias por poder experimentar esta maravillosa vida

Gracias por ser consciente de mi propia evolucin

Gracias por tener la capacidad de pensar

Gracias por poder sentir afecto hacia otros

(John Kabat-Zinn)

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Contenido

1. Introduccin 2

2. Primeros Pasos 10

3. Mindfulness - Plena Consciencia 20

4. El Estrs 35

5. Las Emociones 40

6. Meditacin Caminando 53

7. Meditacin de Aceptacin 59

8. Curso de Ocho Semanas 67

9. Esquema de Meditacin Vipassana 91

10. Declogo de Meditacin Mindfulness 96

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Introduccin

PREGUNTA. Qu es Mindfulness?

RESPUESTA. Es la Plena Consciencia que presta atencin a todo lo que surge en el momento presente, tanto del cuerpo-mente como del entorno. Es la capacidad de estar consciente a todos los procesos que surgen en cada instante de nuestra vida, internos y externos.

P. No estamos suficientemente conscientes?

R. Normalmente, la atencin se dispersa en preocupaciones y pensamientos, de forma que pocas veces logramos estar presentes para percibir la multitud de estmulos e informacin que recibimos en cada momento.

P. Por qu ese nombre?

R. El trmino Mindfulness es una palabra inglesa que se suele traducir en espaol como Plena Consciencia o Atencin Plena.

P. Cmo surge Mindfulness?

R. Nace en Estados Unidos a finales de los aos 70 y principios de los 80 del siglo XX. Algunos mdicos psiquiatras y psiclogos clnicos, que haban conocido diversas tcnicas de meditacin en sus viajes a pases asiticos, comenzaron a aplicarlo a sus pacientes.

P. Qu es la meditacin?

R. Es entrenar la propia mente. Cuando desarrollamos nuestra mente podemos ser ms conscientes de la realidad presente sin centrarnos solo en una parte de esta. Si ests muy centrado en tus pensamientos te ests perdiendo tus propias sensaciones y sentimientos, adems de cerrarte a lo que los sentidos te traen del mundo exterior: el entorno, los colores, las formas, los sabores y los mensajes que transmiten las personas con las que te relacionas.

P. Es eso posible?

R. Durante la vida, nuestro cuerpo-mente est en constante actividad y a

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nuestra consciencia llegan estmulos e informacin procedentes de ambos. Con la meditacin tratamos de observar esos procesos internos y externos aceptando todo lo que surge, sin rechazar nada y percibindolos como fenmenos transitorios con los que intentamos no identificarnos.

P. Meditar no es dar vueltas a un asunto?

R. En la meditacin tratamos de observar los pensamientos-emociones como fenmenos que surgen y desaparecen dentro de nosotros pero desde una posicin de testigo. Si estamos absortos en nuestros pensamientos, la mayor parte del tiempo, no experimentamos de forma directa el momento presente. Nos alejamos de la experiencia sensorial directa.

Si estamos analizando, juzgando o rememorando una situacin anterior nos perdemos infinidad de detalles que suceden ahora mismo y gran parte de lo que la vida nos trae a cada instante.

P. Por qu meditar?

R. Para vivir ms plenamente cada momento de nuestra vida. En la meditacin observamos con atencin nuestro cuerpo y nuestra mente percibiendo la informacin que llega a ellos, y a travs de ellos, por los sentidos. Con Mindfulness aprendemos una forma nueva de relacionarnos y experimentar la vida que sale a tu encuentro.

P. Es necesaria la Plena Consciencia?

R. Es una de las potencialidades de nuestra mente/cerebro que hasta ahora ha sido menos ejercitada y ms subestimada en nuestra cultura: la capacidad para focalizar y lograr una Atencin Plena.

En una poca como la actual, en la que predomina la dispersin y estamos recibiendo informacin continuamente, con la Plena Consciencia tratamos de estar presentes sin identificarnos con la informacin entrante. As, los pensamientos-emociones se observan como acontecimientos transitorios que no son la realidad.

P. Simplemente, observar?

R. Observar, percibir, sentir, captar y, sobre todo, contemplar. Intentamos potenciar esa parte de nuestro cerebro vinculada a la mente contemplativa.

P. Qu puede llevar a una persona a interesarse por la meditacin?

R. La meditacin es un mtodo vlido para entrenar la atencin, contemplada sta desde la perspectiva de la ciencia cognitiva (la informacin que es percibida y transformada en la mente/cerebro). Es decir, la atencin es como un msculo que se puede entrenar y fortalecer.

Tambin, nos puede interesar como forma de llevar ms calma a nuestra mente y vivir una vida menos estresada.

Adems, en las ltimas dcadas, est habiendo muchos estudios cientficos innovadores que estn posibilitando contrastar los resultados de la prctica

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de la meditacin en el cerebro.

P. Tengo entendido que antes de practicar meditacin es necesario desarrollar la concentracin.

R. Concentracin y meditacin van de la mano. Si te sientas en silencio a sentir tu cuerpo, ya sea la respiracin y/o las sensaciones corporales ya ests meditando y desarrollando la concentracin en tu mente.

P. Cmo influye la meditacin en la mente de una persona?

R. Suele haber una ralentizacin en la produccin de pensamientos, por lo que se abren espacios al silencio interior. Comienzas a percibir de forma directa que la conciencia siempre est ah, mientras los pensamientos y las emociones aparecen y desaparecen.

As, comienzas a ver la conciencia y el pensamiento como dos factores diferentes de tu mente que pueden estar unidos en muchas ocasiones, pero no siempre.

P. Me vale con leer un libro?

R. Es muy importante sentarse a practicar porque comienzas a experimentar por ti mismo cosas que has ledo o te han comentado. Pero hasta que no lo practicas, no sabes realmente qu es.

P. Para qu es til la prctica de la meditacin?

R. Desde una perspectiva utilitarista, es una herramienta para conseguir un mximo rendimiento en lo que nos propongamos (ya sea en la educacin, los negocios, el deporte o las artes) ya que se utilizan formas de focalizacin y de Atencin Plena.

Desde una perspectiva ms profunda, es una herramienta para transformar y desarrollar el potencial de la mente, adems de ayudar a afrontar las emociones sin ser arrastrados por ellas.

P. Cmo te afecta en la vida?

R. Cada persona es diferente y cada da tambin. En general, la meditacin va abriendo ms espacios de quietud en tu vida. Si, normalmente, una persona est muy centrada en su actividad mental, como es percibir la vida desde el pensamiento, con la meditacin nos vamos abriendo a una experiencia vital ms directa, sin interpretaciones ni intermediarios.

Por ejemplo, si miro un paisaje, lo veo, lo capto y me empapo del precioso paisaje que me envuelve. No necesito verbalizarlo y guardarlo. Si luego quiero comentarlo, estupendo. Pero haz la prueba y fjate cuando salgas al campo. Te pones a mirar el paisaje, al instante salta el piloto automtico en tu mente y, aunque ests solo, te pones a contrselo a alguien.

Ese es un condicionamiento de la mente. Lo hemos hecho tantas veces que ocurre muy a menudo.

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P. Qu puedes ver, or y sentir cuando meditas?

R. Ves, oyes y sientes lo que surge en ese instante, dentro y fuera de ti, y te traen los sentidos. Lo percibes y lo sueltas. Como cuando ves una pelcula o escuchas msica. Si te apegas a un instante, a un fotograma, este enseguida forma parte del pasado y ya no recibes lo que viene a continuacin. O lo recibes, pero no te has enterado porque tu mente se ha aferrado al pasado. Ves la imagen, escuchas la nota, prestas atencin y lo sueltas para seguir recibiendo lo que viene a continuacin.

P. Cuando veo una pelcula en casa, con los amigos o la familia, nos suele pasar que, cuando se comenta algo, me distraigo. Pero la pelcula sigue y al rato la tenemos que parar y volver atrs porque hemos perdido el hilo.

R. La cuestin es que en la vida no podemos volver atrs. Cada momento de la vida es nico y pasa a nuestro lado, pero solemos estar muy ocupados (preocupados) con nuestras cosas.

P. Cmo es la prctica de la Plena Consciencia?

R. Mindfulness se basa, principalmente, en cuatro prcticas:

El Escaneo o Exploracin corporal, que nos ayuda a recuperar la conciencia de nuestras propias sensaciones.

La meditacin de Atencin Abierta a todo lo que surge momento a momento y que llega a nuestra consciencia a travs de los cinco sentidos y la mente.

La meditacin caminando que nos ayuda a llevar esa percepcin constante a la vida diaria.

Los estiramientos o yoga fsico.

P. Podemos decir, por tanto, que Mindfulness es una prctica de meditacin con algo de yoga?

R. Es mucho ms. Por ejemplo, tambin hay aspectos tericos y experimentales de la psicologa y de la psiquiatra occidental. Adems de las prcticas de integracin, como propuestas para incluir en tu actividad diaria habitual, etc.

P. Hay algn tipo de creencia?

R. En Mindfulness no se necesitan creencias, ni rituales, ni cantos.

P. Tena entendido que la meditacin era dejar la mente en blanco.

R. La meditacin es todo lo contrario. Se trata de desarrollar la capacidad de estar conscientes, de estar vivos y percibir el mundo exterior e interior.

La meditacin es esencial para nuestra salud mental y nuestro bienestar, pues nos ayuda a desarrollar la atencin y la energa que se necesitan para transformar patrones de hbitos mentales negativos y que estn firmemente

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arraigados.

P. Entonces, no es aislarse del mundo e irse a un bosque o a la cima de una montaa?

R. Si te quieres ir a un bosque o subir a una montaa lo puedes hacer. Seguro que lo encontrars gratificante durante unas horas o incluso das. Pero, tambin es seguro que despus de un tiempo tendrs que volver a la civilizacin y comprar comida.

Adems, para comprar necesitas tener dinero y este, normalmente, no crece en los rboles. Hasta los escaladores profesionales, que no pueden vivir sin la montaa, vuelven a la ciudad a buscar patrocinadores y para contar sus experiencias.

P. As que puedo practicar meditacin sin escaparme del mundo?

R. Por supuesto, puedes y debes cultivar tu mente para ser ms consciente de lo que te rodea, de lo que comes, oyes, ves, sientes y piensas.

P. En una ocasin hice un retiro de meditacin y nos tenan aislados, en silencio, sin poder hablar con nadie.

R. Esa es otra diferencia con las prcticas de meditacin orientales, aunque estas tambin son muy interesantes, pues desarrollas la concentracin y calma mental, al centrarte en la observacin de la respiracin y de las sensaciones corporales.

P. S, la verdad es que fue muy duro, pero cuando volv mi mente estaba muy tranquila. Eso s, el choque al llegar a la ciudad fue tremendo, pero a los pocos das recuper la rutina habitual.

R. Un aspecto esencial de Mindfulness es desarrollar tu prctica da a da sin salir de tu ambiente familiar y laboral.

P. Pero yo tengo muchas cosas que hacer y no tengo tiempo para meditar.

R. Si te dijeran que sacaras media hora todos los das para obtener algo muy valioso, no te lo plantearas?

P. Cmo de valioso?

R. Como recibir un cheque diario que te ayude a vivir.

P. Por supuesto, adnde hay que ir?

R. Pues algo tan valioso como eso lo puedes obtener sin salir de casa y dedicndole menos de una hora al da.

P. Yo en casa suelo estar muy ocupado y, si tengo tiempo libre, me gusta leer algn libro o el peridico, conectarme a internet, ver la tele, escuchar msica o la radio; tambin, tengo que limpiar y cocinar, hablar por

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telfono,

R. S, la verdad es que lo tienes difcil. Entonces, solo te interesa la meditacin en un aspecto intelectual? Ya que ahora ests leyendo este libro sobre Mindfulness.

P. S, la lectura es un hbito muy bueno que no quiero perder. En cambio, la tele ya apenas la pongo, slo para ver documentales sobre la naturaleza o alguna buena pelcula.

R. Eso est muy bien. Pero, tambin sacars tiempo para tu higiene corporal?

P. Por supuesto, eso forma parte de mi vida diaria. Aunque de pequeo me cost bastante habituarme a algunas cosas como limpiarme los dientes todos los das.

R. Pues igual que creaste unos hbitos muy sanos de higiene corporal, ahora puedes comenzar a crear unos hbitos muy sanos de higiene mental.

P. Qu puedo hacer?

R. En principio, aceptar que la mente tiende a la dispersin por su propia naturaleza.

P. Lo tengo asumido, igual que le pasa a mucha gente.

R. Pero no vamos a resignarnos porque eso le pase a la mayora. Por ejemplo, si tienes un hijo que es inteligente y listo, pero tiene problemas de atencin y no saca las mejores notas, no te resignas porque hay otros que tambin suspenden, sino que tratas de ayudarle.

A veces, ese dficit de atencin en los nios puede venir de la multitud de estmulos que encuentra habitualmente en casa.

P. Quieres decir que la dispersin y el estrs tambin se heredan?

R. Ms bien, que repetimos las pautas de comportamiento habituales en nuestro entorno.

P. Quin puede meditar?

R. Todos podemos meditar, pero depende de la necesidad y la motivacin de cada uno.

P. Tambin los nios?

R. Por supuesto. Tengo varias amigas que son maestras y que todos los das practican un poquito de meditacin con sus alumnos.

P. Cmo lo hacen?

R. Cuando estn en clase, y ven que les puede venir bien a los nios, les

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sugieren practicar el minuto mgico.

P. Minuto mgico?

R. S, durante un minuto detienen la actividad que estaban realizando y los que quieren, incluida la maestra, se sientan bien con la espalda erguida, cierran los ojos, comprobando que no hay tensin en los hombros, ni en la cara, ni en las manos y, durante ese minuto, tratan de percibir su respiracin sin alterarla, slo sentirla.

Despus del minuto retoman otra vez la clase. Otros das, para variar, en lugar de observar la respiracin se centran en las sensaciones en las palmas de las manos.

P. Se tienen que sentar en el suelo con un cojn?

R. No es necesario cambiar de sitio, ni hacer nada especial. En el mismo pupitre o silla donde estn tomando la clase.

P. Se centran los nios con el minuto mgico?

R. Si hay cierto alboroto en la clase, despus de ese minuto el ambiente se calma, la atencin se centra y mejora muchsimo el rendimiento escolar.

P. Y se lo impone todos los das?

R. Imponer? Que va!, en algunas ocasiones son los nios los que lo piden.

P. Si se enseara Mindfulness en las escuelas habra menos conflictividad y ms dilogo para resolver los conflictos?

R. En la medida que maestros y padres vayan conociendo y practicando la meditacin de Plena Consciencia, esta se ensear ms en las escuelas para entrenar mejor la atencin de los alumnos.

La meditacin nos ensea a enfocar nuestra atencin en lo que queremos enfocarla. Eso, para los nios y adolescentes es una habilidad cada vez ms importante que les ayuda a salir de la dispersin y desmotivacin habitual.

P. Cada ao se diagnostican muchos nios con trastorno por dficit de atencin. Supongo que eso no pasaba antes, tiene relacin con el entorno disperso en el que viven?

R. No sabemos si en el pasado tambin ocurra. Lo que s es cierto es que ahora ocurre y una de las soluciones consiste bsicamente en ensear a los nios a fortalecer el msculo de la atencin desde una edad ms temprana.

P. Es importante tambin el ambiente familiar?

R. Es esencial. Sin embargo, se comprueba a menudo que con los mismos padres, el mismo ambiente y el mismo colegio, los hermanos muchas veces son completamente diferentes. Pero, tambin se sabe que la posibilidad de llegar a la Universidad con padres con estudios superiores es mayor que con

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padres sin estudios.

P. Conviene ofrecer a los hijos buenas lecturas y consejos.

R. No es tanto lo que predicamos como lo que vivimos. Si nuestro estilo de vida es estresante y disperso nuestros hijos van a aprender a vivir de esa manera y seguramente repetirn esas pautas de comportamiento.

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Primeros Pasos

P. Creo que hay bastantes razones para que aprenda a meditar. Por dnde empiezo?

R. Seguro que hay un lugar en tu casa que es ms tranquilo que el resto.

P. Eso es bastante difcil pues mi casa es pequea y casi siempre hay algo de ruido.

R. Quizs, un rincn de tu habitacin o en otra sala.

P. Qu ms necesito?

R. Slo dedicarle tiempo

P. De acuerdo, pero me tendr que comprar una alfombra y un cojn?

R. Como quieras, aunque tambin te puedes sentar en cualquier silla que tengas en casa.

P. Cunto tiempo me siento?

R. Puedes empezar con unos 10 minutos al da.

P. A qu hora me pongo?

R. Si te es posible por la maana temprano. A esa hora, tanto nuestra mente como el mundo exterior, suelen estar tranquilos. Si no es posible por la maana, intntalo a ltima hora del da, por la noche, antes de acostarte.

Y si tampoco te viene bien, pues sueles estar muy ocupado, lo puedes intentar en algn otro momento del da.

P. Y qu va a pasar?

R. Mejor prubalo t mismo y luego me cuentas.

P. Creo que no voy a encontrar tiempo para esas cosas.

R. Es slo unos minutos.

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P. Podra hoy empezar slo durante un minuto?

R. De acuerdo. Ponte cmodo en la silla y endereza un poquito la espalda.

P. A ver, voy a intentarlo, no me tengo que sentar en el suelo con las piernas cruzadas?

R. No es necesario.

P. Tenemos que quemar incienso, juntar los dedos o cruzar las piernas?

R. Tampoco es necesario.

P. Ni siquiera hay que cantar OM o algo parecido?

R. Ni siquiera.

P. Pues as pierde todo el exotismo.

R. S, igual que ducharse, limpiarse los dientes o pasar la aspiradora. Quizs, la primera vez te result extico pero luego la higiene personal o domstica forma parte de tu vida diaria.

P. Es verdad, recuerdo que cuando a mi hija le explicamos cmo limpiarse los dientes, le result divertido. Cuando le dijimos que haba que hacerlo todos los das nos mir con sorpresa y pregunt con cara de resignacin: todos los das del resto de mi vida?

R. Pues igual ahora.

P. Me ests diciendo que tendr que sentarme a meditar todos los das del resto de mi vida?

R. Antes de que dejes de leer y cierres el libro de golpe, te dir que a las pocas semanas la mayora de los nios encuentran placentero y til limpiarse los dientes al menos una vez al da.

P. No me veo sentndome a meditar en silencio una vez al da.

R. Bueno, reljate y comienza por un minuto que es lo que te habas propuesto hace un rato.

P. Est bien, qu ms?

R. Cierra los ojos y relaja los hombros y la cara. Percibe unas cuantas respiraciones tratando de no alterar su ritmo, slo observarlo.

P. As?

R. Tambin, puedes relajar la mandbula y aflojar las manos. No es un avin que vaya a aterrizar. Slo es tu mente la que va a dejar de volar e intentar centrarse unos segundos para percibir o sentir la respiracin.

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P. Respiro profundamente?

R. En principio, no cambies nada de lo que sucede en este momento. Aunque, si notas que te puede venir bien tomar alguna respiracin profunda lo puedes hacer. Luego, trata de no alterar tu respiracin. Simplemente, intenta sentirla.

P. Vale, ya la siento, slo hay que hacer esto?

R. De momento, solo es el primer paso. Hasta el Camino de Santiago comienza con los primeros pasos que se dan el primer da. Ahora, trata de mantenerte quieto y con la mente enfocada en observar tu respiracin, sin modificarla.

P. Parece sencillo.

R. Fcil o no, lo importante es ponerse y practicarlo. Es solo un minuto.

Un minuto despus...

P. Vaya. Ha estado genial. Parece mentira que algo tan simple tenga efectos tan positivos.

R. Muy bien. Has estado un minuto, con los ojos cerrados y tratando de observar la respiracin.

P. Lo que es observar la respiracin han sido unos segundos. Luego, me he acordado de una cosa que hice ayer y despus me ha llegado cierta prisa porque he quedado para salir. Por eso quera acabar cuanto antes.

R. Si solo has tenido dos pensamientos y una emocin en un minuto, y adems los recuerdas, no est nada mal.

P. Pero se supone que tena que estar atento solo a la respiracin.

R. Lo importante es parar un momento la rutina diaria, sentarte en silencio aunque sea slo un minuto, concentrar la atencin y, en la medida de lo posible, mantenerse ah. Ya es un primer paso, sentir tu cuerpo y escuchar cmo funciona tu mente.

P. Lo que s noto es que ahora me siento mejor, con la mente ms quieta. La ansiedad que percib antes se ha diluido bastante.

R. La mente es muy agradecida. Le prestas atencin un momento y se calma casi de forma inmediata.

P. Dejar que pase un minuto parece fcil pero, con la de cosas que tengo que hacer, senta, al principio, que estaba perdiendo el tiempo.

R. La inercia de la mente es muy fuerte y la tenemos entrenada para la

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accin. A menudo, necesitamos sentir que no perdemos el tiempo y, aunque estemos tirados en el sof, tenemos el ordenador o el mvil con nosotros.

P. Cuando llevaba cuatro o cinco respiraciones me he distrado porque tengo un asunto que me preocupa, pero luego he vuelto a observar la respiracin.

R. Hasta el final?

P. Bueno, no; porque me he acordado de algo que me pas hace tiempo. He de reconocer que al final tena un poquito de ansiedad por que pasara el tiempo.

R. Para ser un minuto ha resultado interesante.

P. En algn momento he percibido los latidos del corazn, es normal?

R. S, hay personas que les resulta fcil sentirlos. O tal vez, era porque estabas un poquito nervioso y el corazn lata con ms fuerza. Cualquier objeto interior nos vale.

P. Interior de la casa?

R. Me refiero a tu cuerpo.

P. Y no vale observar la mente?

R. Eso ms adelante. No conviene empezar la casa por el tejado.

Adems, el cuerpo siempre est en el presente. En cambio, la mente nunca se sabe, a veces est ausente, otras veces ha salido de viaje

P. Pero, aun as, he de reconocer que me noto ms sereno, ms centrado. Entonces, esto que he hecho es meditar?

R. Ha sido ms bien una pequea prctica de concentracin, tratando de estar consciente de lo que ocurre en un punto o zona de tu cuerpo como es la respiracin, sin alterarla, simplemente observndola con atencin.

P. Qu otras zonas del cuerpo pueden ser objeto de la atencin?

R. Cualquiera. Prueba a sentirlas. Si te parece, vuelve a cerrar los ojos y escucha a tu cuerpo.

P. Si en lugar de observar el cuerpo o la respiracin me concentro en visualizar una luz, estoy meditando?

R. Cualquier tcnica de visualizacin es interesante porque tambin calma la mente y desarrolla la concentracin. Pero al concentrarte en algo, ya sea real o imaginario, te cierras a todo lo dems que surge en el momento presente tanto de tu interior como de tu entorno.

Por ello, estas tcnicas pertenecen ms al desarrollo de la concentracin. Tambin, son ms difciles de aplicar en tu vida diaria. Imagnate que ests

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cruzando la calle o ests comiendo con la familia y slo te concentras en visualizar una luz...

P. Mejor cruzo la calle con todos los sentidos abiertos para no morir en el intento.

R. Si tu atencin se centra en un punto en concreto o una zona definida eso se llama concentracin. En la meditacin Mindfulness o de Plena Consciencia necesitamos cierta capacidad de concentracin, pero al meditar no nos ceimos solo a un objeto concreto.

En la meditacin nos abrimos a todo lo que se percibe a travs de los cincos sentidos y la mente, aunque manteniendo un centro de referencia.

P. Cul es ese centro de referencia?

R. Suele ser la respiracin y desde esa percepcin observamos todo lo que sucede y que nos llega a travs de los cinco sentidos y la mente.

P. Cmo puedo mejorar mi atencin?

R. Hay varias caractersticas de la Atencin Plena que se tratan de cultivar.

P. Cmo quin cultiva un huerto?

R. Ms o menos. Si tienes un trozo de tierra es cuestin de ponerse a trabajar para poder recoger algn fruto.

P. Pero hay personas que parece que no lo necesitan.

R. Tambin hay terrenos ms frtiles, con climas suaves, y otros, en cambio, son pedregosos y secos.

P. Puede ser como aprender un idioma. Hay personas que lo aprenden enseguida y a otros nos cuesta mucho.

R. Hay variedad de smiles. Se dice que igual que vamos al gimnasio para entrenar y desarrollar nuestro cuerpo tambin nos sentamos a meditar para entrenar nuestra mente y desarrollar su potencial de consciencia.

En todos los casos, con el huerto que comenzamos a cultivar, el idioma que queremos aprender o los msculos que tratamos de fortalecer hay que tener una motivacin inicial. Adems, si esta se mantiene, hay que hacer un trabajo diario para preparar el terreno, sembrar, regar, quitar las malas hierbas y proteger los tallos tiernos de los pjaros, conejos, etc.

Al da siguiente....

Hoy vamos a repetir la sesin de ayer, de un minuto, y despus le podemos aadir otro minuto ms para ver si sientes alguna sensacin en tu cuerpo.

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P. Prefiero que haya novedades y no tener que repetir.

R. Claro, como cuando pones la tele y siempre hay una noticia o un anuncio diferente cada pocos segundos.

P. Parece que la mente necesita estmulos nuevos constantemente.

R. Sin embargo, la clave del aprendizaje es la repeticin.

P. Est bien, me siento en el mismo lugar de ayer, con la espalda erguida, relajo mis manos y mi cara, y observo el ritmo de mi respiracin durante un minuto.

Un minuto despus...

R. A continuacin, trata de sentir tu cuerpo respirando.

P. No siento nada.

R. Ests sentado, no sientes la presin de la silla en las nalgas?

P. S, claro.

R. En las palmas de las manos, notas alguna sensacin?

P. Tal vez, como siempre.

R. Si hay duda, levanta una mano y ponla delante de ti como si te miraras la palma. Cierra los ojos. Notas alguna sensacin de energa delante de ti?

P. S, hay una sensacin de calor y vibracin.

R. Puedes bajarla para que no te canses. Puedes seguir dirigiendo hacia ah tu atencin y seguir sintindola durante un momento?

P. Solo en una mano?

R. Puedes probar a sentir las dos.

P. Simplemente sentirlas?

R. Si fuera posible, acumula consciencia. Es decir, antes has notado la respiracin, luego has pasado a sentir las palmas de las manos. Intenta ahora percibir esos tres puntos a la vez.

P. Esto se complica.

R. Si ves que te va a dar un sncope, djalo. Mejor paso a paso.

Dos minutos despus...

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P. Vaya. Ha estado genial. Parece mentira que algo tan simple tenga efectos tan positivos. Y, adems, es gratis.

P. Debe ser por eso por lo que no lo anuncian en la tele.

P. Es normal que me distraiga tanto?

R. S, no te preocupes. La propia naturaleza de la mente es ir y venir. Es como un radar que desde que nos despertamos est dando vueltas a todo lo que tenemos pendiente de resolver, sea cercano o lejano en el tiempo. Una parte esencial de la meditacin es ese juego atencin distraccin en el que nos movemos.

P. Pero, si me distraigo, estoy pensando y me has dicho que meditar no es pensar.

R. En efecto, a veces la dispersin puede durar unos segundos o minutos. Cuando vuelves a ser consciente de que te has alejado de tu objeto de atencin (la respiracin-sensaciones) vuelves a traer tu conciencia, amablemente y sin reproches, a esa zona en la que estabas centrado, en el momento presente. Con paciencia nos vamos entrenando para desarrollar esa capacidad potencial que tenemos.

P. Cmo si fuera un msculo?

R. Exacto. Por ello necesitamos paciencia, constancia y determinacin. Desarrollar la atencin es clave en la prctica de la meditacin y llegar a la experiencia directa entre la mente que observa y el objeto observado.

P. Puedo dedicarle un fin de semana?

R. Ayer no tenas tiempo ni para un minuto y hoy quieres estar todo el fin de semana. Es preferible dedicarle unos minutos cada da y que se convierta en un hbito cotidiano, que acabe formando parte de tu higiene mental.

La meditacin es como el alimento, lo sano no es darte un atracn de comida, por muy buena que sea, sino sentarte a comer todos los das y, si es posible, a las mismas horas.

P. Qu es el objeto de atencin?

R. Cuando te sientas en silencio a meditar, durante la prctica formal, debe haber un objeto base, o tambin llamado objeto casa (que suele ser la respiracin) y luego hay una serie de objetos que llamamos secundarios que incluyen todo lo que llega a la consciencia, incluidas las distracciones.

P. Secundarios?

R. Aunque se denominan secundarios no son menos importantes. De hecho, la meditacin no es centrarse exclusivamente en el objeto base (eso sera concentracin), sino que la atencin en la respiracin ancla la atencin en el

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presente y nos centra. Pero la realidad es que la mente se va a los recuerdos, proyectos, miedos, etc. Despus de un momento de dispersin volvemos a darnos cuenta de que la mente se fue y, amablemente, sin reproches, la volvemos a traer al objeto base.

P. Por qu se llama tambin objeto casa?

R. As como nosotros regresamos siempre a nuestra casa despus de hacer las actividades -uno va al trabajo, al supermercado, incluso de vacaciones- pero siempre regresa a su casa, de la misma manera, nosotros regresamos a la respiracin despus de observar los objetos secundarios.

P. Tambin te has referido a la prctica formal?

R. Se dice que hay dos tipos de meditacin, la formal y la informal. La primera, es sentarnos en silencio en un lugar tranquilo durante un espacio de tiempo y, si es posible, todos los das, maana y/o tarde. Es decir, es el tiempo y el espacio que dedicas exclusivamente a las prcticas de meditacin, introspeccin y Atencin Plena.

P. Y la prctica informal?

La segunda, la prctica informal, se refiere a tratar de mantener esa actitud de observacin y Plena Consciencia a lo largo del da, en cualquier circunstancia.

P. Cul es ms importante?

R. Las dos lo son, pero la meditacin informal est sostenida por la prctica regular de la meditacin formal. Es decir, si entrenamos nuestra mente durante la prctica formal cotidiana de sentarnos en silencio, desarrollando la atencin a lo que surge desde nuestro centro, es probable que luego en la vida diaria te resulte menos difcil volver a la consciencia y no perderte o ser arrastrado por los continuos estmulos e informacin que nos llegan a travs de las seis puertas sensoriales.

P. Seis qu?

R. Se denominan puertas sensoriales a los cinco sentidos y la mente. A nuestra consciencia le llega, continuamente, informacin a partir de los sentidos. Por la vista, si tengo los ojos abiertos hay multitud de formas y colores. Por el odo, si prestas atencin descubres sonidos, ya sean cercanos o lejanos, dbiles o fuertes.

Incluso, cuando est todo en silencio puedes percibir esa sutil vibracin que para algunos es el sonido del silencio. Por el tacto, tambin hay sensaciones ms burdas como la que se produce en la planta del pie al caminar o ms sutiles si atiendes a las palmas de tus manos. Y tambin por el gusto y por el olfato.

P. La mente tambin es una puerta sensorial?

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R. Por ella recibimos continuamente estmulos e informacin con los pensamientos, las emociones, los recuerdos, y un largo etctera.

P. Has comentado que conviene sentarse a meditar todos los das.

R. Para muchas personas la higiene mental es ya una necesidad igual que para todos (o casi) lo es la higiene corporal. Pero eso depende del nivel de motivacin de cada uno.

En el captulo sobre el estrs se dan suficientes argumentos para valorar la meditacin como una prctica diaria, ya que est suficientemente documentado que un porcentaje muy alto de las enfermedades actuales tienen relacin con el estilo de vida estresante que llevan la mayora de las personas. Adems de ser, tambin, la causa de muchos accidentes, ya sean domsticos o de trfico.

P. Si nuestras vidas estn determinadas por nuestros hbitos, podemos cambiarlos?

R. Por supuesto que podemos. La meditacin formal de Plena Consciencia es la prctica usada para modificar los condicionamientos de la mente.

P. Qu puede llevar a una persona a querer modificar sus hbitos?

R. En principio, el deseo de superacin y de sentir que la vida es un proceso de evolucin. Sin embargo, el ser humano es muy conservador y si no existiera algo como el sufrimiento es probable que no saliramos nunca de los hbitos adquiridos.

P. Todava estaramos en la Edad de Piedra. Esos condicionamientos hacen que estemos la mayor parte del da enfrascados en dilogos mentales muchas veces repetitivos o que necesitemos estar ocupados?

R. Alguien dijo que la vida pasa a nuestro lado mientras estamos ocupados haciendo planes.

P. Cuando me he sentado a meditar, el parloteo mental, a veces se ralentiza, pero otras veces no, qu puedo hacer?

R. Por un lado tienes que perseverar y mantener tu prctica. Aunque solo sean 5 minutos diarios. Pero en estos primeros pasos tambin puede ser de gran ayuda la prctica de la atencin en la respiracin con cuenta.

P. En qu consiste?

R. Es muy sencilla. Trata de seguir tu respiracin desde que comienza hasta que acaba, intentando no controlar ni cambiar su ritmo. Comienza a contar respiraciones del 1 al 5 y despus hacia atrs hasta llegar a 1. En la siguiente ronda, igual pero hasta 6 y luego la cuenta atrs hasta 1. En la ronda siguiente lo mismo pero hasta 7, y as hasta llegar a 10.

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P. Y si me despisto?

R. Cuando seas consciente de que te has despistado vuelves a comenzar a contar desde la primera ronda.

P. Durante mucho tiempo?

R. Pueden ser 20 minutos, varios das a la semana. Todo depende de si la encuentras efectiva para asentar tu capacidad de concentracin.

Como veremos ms adelante tambin se puede practicar en la meditacin caminando.

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Mindfulness - Plena Consciencia

P. Cules son los principales objetivos de Mindfulness?

R. Con la prctica de la Plena Consciencia aumentamos nuestro nivel de atencin para observar todo lo que sucede en el momento presente. Es decir, se trata de crecer en atencin de forma que seamos ms conscientes de cada instante de nuestra vida.

P. Cmo es posible?

R. Comenzamos centrando la atencin en un objeto que suele ser la respiracin. Tratamos de mantener la consciencia en ella pero no nos cerramos a todos los dems que surge en el presente y que lo recibimos a travs de los cinco sentidos y la mente.

P. No los bloqueo?

R. En absoluto. Desde el foco de atencin en la respiracin intentas observar todos los dems fenmenos, sin apegarte a ninguno de ellos.

P. Si me apego a alguno, qu pasa?

R. Si te apegas, por ejemplo, a un pensamiento dejas de prestar atencin al resto de lo que sigue sucediendo en tu vida.

P. Es como cuando hablo con mi madre y de pronto noto que se le ha ido el santo al cielo, como ella dice, y tengo que repetir lo que estaba diciendo porque no se ha enterado?

R. En efecto, es una pena pero as es y a todos nos ha pasado alguna vez. Quizs, con los aos suele ocurrir ms sino se revierte el proceso.

En la meditacin nos entrenamos para permanecer en nuestro centro y a la vez observamos el resto de estmulos e informacin que recibimos constantemente. Se suele representar esa atencin en la respiracin como el punto central y nuestra atencin perifrica es el crculo alrededor.

P. No es nada fcil.

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R. Buscamos el equilibrio entre la atencin constante a un proceso fijo e interno como es la respiracin (o las sensaciones corporales sutiles) y un proceso cambiante que se actualiza continuamente fuera y dentro de nosotros.

P. Cmo se actualiza?

R. No ha habido un solo momento en nuestras vidas que hayamos recibido la misma informacin a travs de nuestros sentidos. Incluso, un beb en su cuna, mirando el rostro de su madre, recibe impresiones constantes de los gestos, las palabras u otros sonidos, sentimientos, sensaciones en la piel, etc. La vida es una actualizacin constante que para el nio puede ser fcil de captar porque para l todo es nuevo.

P. Eso sera la mente de principiante?

R. Poder observar lo que experimentas como si fuera la primera vez. Si la atencin se centra en el presente no acta condicionada. Pero si lo ya aprendido se impone nuestra mente estar cada vez ms condicionada.

Con la meditacin intentamos estar presentes en el aqu y ahora, desconectando el piloto automtico para descubrir lo que la vida nos trae a cada instante.

P. Rechazo el pensamiento?

R. En absoluto. El pensamiento es una herramienta fantstica. Busca un trmino medio, ni lo rechaces, ni te identifiques con el como si fuera real y una verdad absoluta. Muchas veces, la realidad suele estar tamizada por nuestra mente condicionada. En la medida que nos identifiquemos menos con nuestros pensamientos seremos ms libres y no los impondremos ni a los dems, ni a nosotros mismos.

El pensamiento es como un sabio consejero al que escuchamos con atencin cuando necesitamos conocer su opinin. Pero si el consejero no parara de hablarte e interpretara todo lo que vives, sientes o haces, acabara siendo un intermediario entre la vida y t.

P. Ya veo. Si el beb se pusiera a discurrir sobre lo que hizo ayer o lo que va a hacer maana no recibira los estmulos e informacin que capta constantemente. No aprenderan a hablar la lengua materna tan pronto.

R. En una persona mayor es ms complicado mantener esa presencia en el momento presente si no ha desarrollado la capacidad de soltar, de no apegarse a los contenidos mentales. Eso exige una gran aceptacin de lo que sucede y ver los pensamientos y las emociones como lo que son: fenmenos transitorios que aparecen y desaparecen.

Si no aceptamos lo que nos sucedi en el pasado seguiremos rumindolo hasta que acabemos de digerirlo. En la meditacin, tratamos de observar todo lo que llega a la consciencia desde nuestro centro e intentamos que no nos arrastre.

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P. Cmo consigo que no me arrastren los pensamientos-emociones?

R. Si ests sentado meditando tratas de mantener tu foco de atencin en la respiracin y desde ella percibir todo lo dems que surge. Pero, de vez en cuando, compruebas que te distraes. Atencin-distraccin.

En la meditacin, aceptas lo que hay, que a veces es Plena Consciencia, pero otras veces son recuerdos, proyectos o emociones. Lo aceptas, lo observas sin juicios y tranquilamente vuelves a tu centro de atencin.

P. Con la meditacin estoy descubriendo que me paso la vida enjuiciando, ya sea a mi mismo o a los dems.

R. Ya es un primer paso, descubrir lo que sucede y que antes pasaba desapercibido y se iba al subconsciente. Eso tambin te ayuda a no identificarte tanto con el pensamiento. Es algo que est ah aunque en otro momento, durante la prctica, puedes descubrir algn matiz que antes no has visto.

Ahora, observas los juicios cuando aparecen y tratas de no identificarte con ellos. No los rechazas, los aceptas, pero compruebas que es algo pasajero que no forma parte de ti.

P. Apertura y aceptacin a todo?

R. Incluso, apertura y aceptacin a las experiencias desagradables. Puede ser un recuerdo pasado que en otras ocasiones lo tapabas de muchas formas. Cuando lo recibas no le dejabas entrar en casa y ponas la tele, bebas o fumabas. Oh! He notado tristeza, es una sensacin desagradable, me tomar algo.

En la meditacin lo recibes, lo observas sin enredarte con ello, como un testigo que est presente en su centro y observa lo que surge, agradable o desagradable.

P. Y si me he enredado o me ha arrastrado?

R. En el momento que vuelves a ser consciente de que te habas ido a otro tiempo y lugar diferente al momento presente; en ese momento, vuelves a tu centro. Este punto es esencial.

Como un explorador siempre atento. Puede estar en la selva (urbana) o en el jardn de su casa. Puede aparecer un tigre (interior) o un michino carioso. No se deja arrastrar por las circunstancias. Como deca Ortega y Gasset yo soy yo y mis circunstancias, por este orden. Consciencia en ambos. Estar presente.

Luego, observas la reaccin que ha habido en tu mente ya sea de juicio, rechazo o frustracin. Si es as, percibe la frustracin en s misma dejando espacio entre t y ella para no volver a ser arrastrado.

Sobre todo, sin perder tu centro y si lo pierdes vuelve a l, una y otra vez. Tu respiracin o tus sensaciones corporales de vida que siempre estn ah para acogerte. Recuerda, el objeto casa.

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P. Habitualmente, el pensamiento-emocin me acaba envolviendo.

R. Con la prctica habitual de la meditacin vas potenciando esa capacidad para seguir en tu centro pero sin luchar con lo que te saca de la atencin.

Es una actitud tranquila del tipo haciendo nada, que no entra en la pelea sino que mantiene el equilibrio entre el inters y la curiosidad por lo que nos trae la vida a cada instante, con aceptacin y desapego.

P. Es bueno compartir los problemas y los miedos?

R. Nuestro miedo e inseguridad se alimentan del discurso mental repetitivo de un futuro predecible. Expresarlo y compartirlo puede ser liberador (adems de valiente) pero es necesario "soltarlo", que es lo contrario a "aferrarnos" a esos contenidos mentales como nuestra identidad.

P. A veces, cuando estoy meditando tiendo a hacer respiraciones profundas. Me resulta difcil observar la respiracin y no cambiarla.

R. Ese condicionamiento suele ocurrir incluso en la vida diaria. Omos o vemos algo y enseguida queremos intervenir.

P. Tengo un amigo que dice que tanto en la vida laboral o familiar siempre se mete en todos los charcos, que le resulta difcil no intervenir.

R. Muchas veces en la vida hay que intervenir y ayudar. El problema es si te metes en un charco sin el calzado adecuado. Es decir, que nuestras actuaciones en la relacin con los dems no sea una reaccin inmediata e inconsciente.

P. Toda reaccin lo es.

R. Exacto. En cambio una respuesta sosegada, serena y sin juicios lleva su tiempo. Con la respiracin te puede pasar lo mismo. A veces, viene bien tomar una respiracin profunda pero en la meditacin tratamos de observar todos los procesos que surgen sin alterarlos, entrenando nuestra capacidad de ser testigo ecunime.

Si aun as te sigue costando observar la respiracin por una u otra razn, puedes cambiar de objeto base y centrarte en alguna zona del cuerpo donde las sensaciones sutiles sean ms fciles de percibir, como las palmas de las manos.

Ya veremos ms adelante que en la meditacin caminando el objeto base no es la respiracin sino que suele ser las plantas de los pies.

P. Qu se entiende por estar presente?

R. Estar consciente a lo que ocurre en cada momento sin ser absorbido por los contenidos mentales.

P. Si se supone que no tengo que aferrarme a mis recuerdos o emociones,

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entonces no soy nada.

R. Eres consciencia viva que tiene memoria pero que no se mantiene apegado a ella. Observa y suelta para seguir observando. En un momento dado puedes rememorar algo que necesitas en tu vida, como quien abre un cajn o busca un archivo en el ordenador, pero luego vuelves a la Plena Consciencia del momento presente. No te quedas dentro del bal de los recuerdos dndole vueltas a lo que fue y ya no es.

P. Soltar, dejar ir. Es fcil decirlo.

R. Tienes razn. No es nada fcil mantener los recuerdos pero sin la carga emotiva que supuso en su momento. Si nos identificamos con las piedras que hemos ido acumulando en los bolsillos acabamos llevando un peso cada vez mayor que nos va a dificultar seguir caminando. Y si, algunas veces, adems de caminar queremos volar entonces tenemos que aprender a soltar y practicar el desapego.

P. Soltar lo que nos pesa no se consigue slo con proponrselo.

R. Por ello en la meditacin, mientras nos mantenemos centrados, cuando observamos que llega algn recuerdo o emocin no lo rechazamos, lo invitamos a entrar para contemplarlo con otros ojos. Los ojos de la Atencin Plena. Poder ver aquel trauma de tu infancia o adolescencia y mantenerte ecunime sin morir de nuevo en el intento.

P. No slo en nuestros primeros aos. Los palos nos llegan cuando menos te lo esperas.

R. Parece que slo hay dos formas de emanciparnos de las emociones negativas.

P. Cules son?

R. Una es el paso del tiempo que todo lo borra o, al menos, lo diluye.

P. Por qu lo borra?

R. Porque ya el recuerdo-emocin es visto en perspectiva. El tiempo cronolgico, con el paso de los aos, crea un espacio que nos ayuda a ver el drama personal de forma desapasionada y equilibrada.

P. Y la otra?

R. Tratamos de lograr esa visin en perspectiva que nos ayuda a crear espacio entre nosotros y el recuerdo-emocin sin tener que esperar el paso de los aos.

P. Cmo?

R. Con la prctica de la meditacin desarrollas esa capacidad para seguir en tu centro mientras el cuerpo-mente sigue recibiendo informacin y

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estmulos. Creas espacio con todo lo que sucede. As, puede que comiences a observar el dolor sin quedar atrapado en l. Observarlo y experimentar que puedes emanciparte de l.

P. Vivir sin tiempo psicolgico? Pero, no sufrir dolor cuando muere un ser querido parece que es olvidarlo enseguida.

R. Cuando yo muera espero no ser la causa de sufrimiento y dolor para mis seres queridos. Es natural que pueda surgir tristeza o aoranza pero que se vea como lo que es, una emocin transitoria y efmera, pues la vida sigue.

P. Ni un segundo para rememorar el tiempo pasado con la persona que se ha ido?

R. Eres libres para rememorar experiencias pasadas cuando t decidas. El sufrimiento surge si te quedas atrapado en la aoranza del tiempo pasado y no eres libre para volver a la vida presente.

P. Es tan habitual el sufrimiento en la vida de una persona?

R. Solemos padecer a lo largo de la vida sufrimiento psicolgico como soledad no deseada, anhelar lo que no tenemos, temer perder lo que tenemos, frustracin, miedo, desilusin, ira, etc.

Se dice que vivir es tener que experimentar sufrimiento fsico o psicolgico en algn momento, lo cual es una aseveracin tan verdadera y obvia que no puede ser negada.

P. He ledo que todo sufrimiento, incluido el psicolgico, es causado por el deseo. Mi mayor deseo es vivir tranquilo, pero a veces estoy en mi casa y hay ruidos en la calle o de otros vecinos. Debera no desearlo?

R. Eso ms que un deseo se le puede considerar una necesidad. Igual que hay que cubrir las necesidades bsicas de alimentar el cuerpo, cuidarlo y protegerlo. Lo cierto es que, a veces, las necesidades bsicas no son cubiertas. Me gustara vivir en una calle tranquila pero hay ruido. Me gustara vivir en un pas estable pero hay inestabilidad. Me gustara tener una pareja fija y no lo consigo. As que cuando queremos algo pero somos incapaces de tenerlo, nos sentimos frustrados.

P. Es difcil ser feliz?

R. Se puede definir la felicidad como tener cubiertas todas nuestras necesidades tanto fsicas como emocionales.

P. No parece imposible. Entonces, por qu somos infelices?

R. Cuando esperamos que alguien cumpla con nuestras expectativas y no lo hace, nos sentimos decepcionados y defraudados. Cuando queremos gustar o atraer a otros y no lo conseguimos, nos sentimos heridos. Cuando queremos algo que est a nuestro alcance, ello nos lleva a menudo a la felicidad pero enseguida perdemos inters y empezamos a querer otra cosa.

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Sencillamente, conseguir lo que quieres no garantiza felicidad.

P. Empiezo a distinguir entre deseos y necesidades.

R. Ms que empearse constantemente en conseguir algo, trata de abrirte a la consciencia que eres. Por supuesto, si te falta por cubrir alguna necesidad bsica como alimento, cobijo o afecto nuestro primer objetivo es tratar de obtenerlo.

P. El deseo vehemente lleva al sufrimiento psquico?

R. Por un lado, establecemos una diferencia entre lo que necesitamos y nos esforzamos por obtener y, por otro lado, lo que no necesitamos pero nos esforzamos por obtener. Si nuestras necesidades pueden ser cubiertas pero lo que deseamos no tiene fin un pozo sin fondo-, el sufrimiento psquico aparece tarde o temprano.

Hay necesidades que son esenciales, fundamentales, y que deben ser satisfechas, y son stas por las cuales trabajamos. Los deseos, ms all de eso, tambin forman parte de la vida y no tienen por qu ser eliminados, simplemente conviene buscar el equilibrio entre tener y disfrutar.

Despus de todo, cul es el propsito de la vida? Desear y poseer indefinidamente? O estar felices y en paz?

P. Hay alguna prueba de que el sufrimiento puede ser superado y la felicidad alcanzada?

R. La felicidad verdadera y la satisfaccin son posibles. Cuando dejamos el deseo innecesario y aprendemos a vivir el momento presente, disfrutando las experiencias que la vida nos ofrece, percibiendo, sin identificarnos, ni rechazar, lo que surge a cada instante entonces llegamos a ser libres y felices.

Somos libres del sufrimiento psicolgico cuando no nos resistimos o tratamos de evitarlo sino que le abrimos nuestra consciencia de una manera amable y espaciosa.

P. Si practico meditacin puedo acabar dejando todo y queriendo vivir en un monasterio?

R. No creo, aunque esa es una opcin muy personal. No es necesario, pues meditar no es aislarse del mundo sino ser plenamente consciente de lo que la vida nos trae. La meditacin la puedes vivir intensamente en medio de tu vida cotidiana.

P. La libertad de la mente es poder optar hacia donde dirijo el foco de mi atencin?

R. En cada momento de nuestra vida, queramos o no, estamos decidiendo entre dos opciones: o estar en la percepcin total, la nica forma de vivir plenamente; o en la percepcin parcial, que es estar en la mente (slo una parte de lo que recibe la consciencia).

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Si estamos de forma repetitiva y compulsiva en el pensamiento nos perdemos gran parte de la realidad.

Por ejemplo, vamos por la calle con el piloto automtico y sucede algo delante de nosotros. Otra persona lo ve y nos preguntas: -Has visto eso? -No me he fijado muy bien, respondemos. -Pero si ha sido delante de tus narices. -Ya, pero iba dndole vueltas a algo que me preocupa.

Con la prctica de la Plena Consciencia nos acercamos hacia una percepcin total o completa de la realidad que acontece en cada instante dentro y fuera de nosotros. Recibimos los pensamientos que aparecen y desaparecen, y tambin captamos las formas, los sonidos, los colores y las sensaciones.

Por supuesto, no somos un Ferrari que pasa de 0 a 100 en unos segundos pero, al menos, nos entrenamos para no pasar de 100 a 0 en unos aos.

P. S, he convivido con una persona con Alzheimer y he sufrido ese proceso de deterioro.

R. Las prcticas de Plena Consciencia nos ayudan no slo a evitar el deterioro sino a recuperarnos. As que no dejes escapar de nuevo el tren de la consciencia que est pasando por delante de tu puerta.

P. Adems de la meditacin de un minuto que ya hice o la prctica de conteo, cmo puedo seguir practicando?

R. Si te apetece puedes intentar la Atencin centrada en la Respiracin.

P. De acuerdo, cmo es?

R. Es importante que hayas elegido un lugar tranquilo de la casa donde no seas molestado. Conviene apagar el mvil o silenciarlo. Tambin, ests sentado cmodamente en una silla o cojn con la espalda recta, tratando de mantener el resto del cuerpo relajado e inmvil.

Mientras est sentado tranquilamente con los ojos cerrados, enfoca tu atencin en los movimientos de inspiracin y espiracin de tu respiracin. Lo puedes hacer prestando atencin a la expansin y contraccin del abdomen o a la entrada y salida del aire por los orificios nasales.

Probablemente, tendrs muchos pensamientos entrando en su mente y distrayendo tu atencin. Si eso sucede, lo aceptas, lo observas un instante y luego vuelves a la respiracin. Inspiracin, espiracin. Pacientemente, vuelves la atencin a la respiracin, una y otra vez. En ningn momento reprimes tus pensamientos, o lo que surja, sino que lo observas durante un instante y luego vuelves a la percepcin del ritmo natural de tu respiracin.

Si perseveras en la prctica notars que, a veces, los pensamientos se debilitan y surgen espacios de silencio entre uno y otro. Tambin, tu concentracin se vuelve ms slida y aparecen momentos de una profunda quietud mental y paz interior. Si lo deseas, tambin puedes seguir la Prctica de Atencin Plena en la Respiracin que encontrars en:

http://dhammasati.org/meditaciones-guiadas/

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P. Cunto tiempo debera meditar?

R. Depende del tiempo de que dispongas. Si te es posible dedica al menos 30 minutos por la maana y otros 30 minutos por la noche, antes de acostarte. Despus de algunas semanas de meditacin diaria y regular, quizs comiences a notar que tu concentracin mejora, ests ms lcido y tienes momentos de paz y silencio interior.

P. Necesito un instructor que me ensee meditacin?

R. No es absolutamente necesario un instructor, pero la gua personal de alguien familiarizado con la meditacin es til.

P. He escuchado que la meditacin hoy es usada ampliamente por psiquatras y psiclogos. Es verdad?

R. S, lo es. Ahora se acepta que la meditacin tiene un elevado efecto teraputico sobre la mente y es utilizada por muchos profesionales de la salud mental como apoyo para inducir la relajacin, superar fobias y generar autoconciencia.

P. Simplemente observar nuestro cuerpo y nuestra mente es meditar?

R. Observar, percibir, captar y cualquier sinnimo de ellos nos vale. Pero tambin, intentar observar. Cuando pasamos de la comprensin intelectual en la que estamos ahora, conversando o leyendo, a la prctica de la meditacin formal comprobamos que nuestra atencin muchas veces no pasa ms que unos segundos centrada, pues enseguida se distrae. Pero ese proceso de atencin-distraccin tambin es meditacin.

P. Cuando me siento a meditar cmo empiezo?

R. Tomamos consciencia del cuerpo. Procuramos que toda tensin desaparezca, en la cara, mandbula, cuello, hombros. La espalda erguida pero sin rigidez y los ojos cerrados. Tomamos contacto con la respiracin notndola all donde nos sea ms fcil. Nos hacemos conscientes de los movimientos respiratorios, de cmo el aire entra y sale. Nos dejamos llevar por el ritmo tranquilo de la respiracin. Sin cambiarla, ni alterarla. Simplemente observndola cada vez que inspiramos, cada vez que espiramos y, si es posible, tambin conscientes de la pausa que hay al final de la inspiracin y al final de la espiracin.

P. Cuando estoy sentado meditando trato de sentir el cuerpo y las sensaciones sutiles que surgen en l, pero al poco tiempo mi mente me trae pensamientos. Debo seguir observando los pensamientos y todo lo que surja?

R. En la meditacin tratamos de ser conscientes de la actividad del cuerpo y de la mente. Pero slo una mente muy entrenada es capaz de percibir, momento a momento, todos los estmulos e informacin que llegan a travs de las seis puertas sensoriales (los cinco sentidos y la mente).

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P. Entonces, dejo de atender al objeto base y me centro slo en los pensamientos?

R. Trata de no perder la percepcin de tu objeto base que suele ser la respiracin. La Plena Consciencia es como un edificio. Los cimientos estn en la percepcin de vida que hay en nosotros y que se expresan en la respiracin y en las sensaciones sutiles. Por ejemplo, si concentras tu atencin en las manos notas la sensacin de vibracin y energa en ellas.

Luego, el primer piso de ese edificio puede ser la percepcin de los sonidos y sensaciones corporales ms densas, como el picor en la piel o la rigidez muscular. En las plantas superiores del edificio tenemos las emociones y los pensamientos.

As, al desarrollar la percepcin total de lo que recibimos a travs de las seis puertas sensoriales vamos acumulando consciencia. Esa percepcin total abarca a todo el cuerpo-mente.

P. No tengo claro lo de percibir las manos.

R. Si cierras los ojos y levantas una mano seguro que la localizas. Si sabes dnde se encuentra es que la ests sintiendo.

P. Puedo abrirme a lo transitorio o impermanente sin perder la consciencia de lo interno?

R. S, cuando has desarrollado un mnimo de atencin en la percepcin interior comenzamos a construir sin prisa las otras plantas del edificio. Pero no dejamos los cimientos para edificar la primera planta si no que vamos acumulando consciencia.

P. Sigo percibiendo la respiracin y comienzo a abrir mi atencin a los sonidos

R. Eso es, primero a los sonidos externos ms densos y ms adelante a los sonidos externos ms sutiles, o incluso alternando.

P. Y qu hago con mi ruido mental?

R. De momento tener paciencia. Est ah, lo aceptamos, pero si queremos llegar muy rpido al tejado puede que todo el edificio se desmorone por no haber cimentado bien la casa.

Si tienes inters prueba a practicar la Meditacin de Respiracin y Entorno que encontrars en:

http://dhammasati.org/meditaciones-guiadas/

P. Una vez hice un retiro de 10 das donde nos tenan los tres primeros concentrados slo en sentir la respiracin y los das siguientes estuvimos recorriendo mentalmente el cuerpo, primero parte por parte y despus haciendo barridos de la cabeza a los pies, y viceversa.

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R. Y qu tal fue?

P. Me result muy duro pero consegu un nivel de concentracin muy alto y en algunos momentos bastante paz mental.

R. Construiste unos cimientos slidos para seguir ampliando la consciencia hacia toda actividad externa e interna. Son tcnicas de concentracin amplia que preparan para continuar con las tcnicas de meditacin de Plena Consciencia o Atencin Abierta.

P. Cuando volv a casa estaba eufrico por haberme superado. Fue un reto. Sin embargo, al volver a la ciudad el choque fue tremendo, me molestaba todo.

R. Al salir de tu vida cotidiana y aislarte del mundo por un tiempo puedes, tal vez, conseguir quietud en ciertos momentos. Incluso, tambin ests desarrollando la concentracin pero la meditacin es algo ms.

La Plena Consciencia nos lleva a ampliar el foco de la atencin a todo lo que es real y existe, sin rechazar nada, sea agradable o desagradable. En cambio, en la concentracin cierras la mayora de las puertas sensoriales para centrarte en alguna de ellas.

P. Si la concentracin es intensa, nuestra mente estar totalmente centrada en un nico objeto?

R. La concentracin se centra en un nico objeto, sea un punto o una zona. En la meditacin tenemos un objeto como base de atencin y desde l nos abrimos a todo lo que llega a travs de los sentidos, sin identificarnos con nada.

P. Pueden existir dos pensamientos a la vez?

R. Cuando la concentracin no se ha desarrollado, podemos creer que dos o ms pensamientos existen al mismo tiempo. Pero lo que ocurre es que la mente pasa de uno a otro con mucha rapidez.

P. Cmo puedo no identificarme?

R. Con la prctica de la meditacin tratamos de encontrar ms momentos de quietud en nuestro quehacer diario que nos ayude a observar la mente y, tal vez, se llega a ralentizar su actividad.

En esos momentos de cierta paz interior dejamos de identificarnos con la mente y su casi constante parloteo. Conseguimos una perspectiva que nos lleva a no tomarla tan en serio y por ello nuestro sentido de identidad evoluciona hacia una mayor libertad. Ya no se ven los pensamientos y las emociones como el centro que condiciona nuestra vida sino como una parte de nuestra experiencia vital.

P. A veces, cuando estoy meditando me entra sueo.

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R. En ese caso tienes varias opciones. Una, es dejar la meditacin e irte a dormir. Si has tenido un da muy cargado y ya es tarde lo mejor es descansar. Otra opcin es que pruebes a meditar con los ojos abiertos o incluso pases a la meditacin caminando.

Tambin, observa por qu se produce la somnolencia. Por ejemplo, despus de comer no es el mejor momento para sentarse a meditar pues el cuerpo est haciendo la digestin. Tienes otra opcin que es observar el sueo y cmo tu cuerpo-mente reacciona ante l.

Como las circunstancias de tu vida varan puedes optar libremente por una u otra estrategia.

P. Hemos hablado de las sensaciones corporales sutiles y densas, por qu diferenciarlas?

R. En la meditacin es muy importante tener claro cul es el objeto base donde centro mi atencin y cules son los objetos llamados secundarios, que son transitorios porque surgen y desaparecen. Por ejemplo, la respiracin suele ser el objeto base habitual -mi centro- y es una actividad permanente a lo largo de nuestra vida. En cambio, los pensamientos y emociones son fenmenos transitorios que surgen y desaparecen en nuestra consciencia.

P. Con la respiracin y los pensamientos est claro, pero parece que hay sensaciones corporales que pertenecen al centro y sensaciones corporales que estn en la periferia.

R. Por ello hablamos de sensaciones sutiles y densas. Las primeras se observan como la respiracin y las podemos utilizar como objeto base, nuestro centro. Son las sensaciones de vida que percibimos en nuestro interior.

Antes, te suger el experimento de cerrar los ojos y desplazar una mano. Esa sensacin sutil de vida que hay en ella te ayuda a localizar la mano con los ojos cerrados tanto si la llevas delante de la cara como por detrs, en la espalda. Esa sensacin sutil es permanente pues la puedes sentir ahora y tambin la percibas cuando eras nio.

P. Y que pasa con las sensaciones corporales densas.

R. Son aquellas sensaciones corporales que aparecen y desaparecen, como los pensamientos. Si vuelves a centrar tu atencin en las manos, adems de la sensacin de vida que hay en ellas, puede surgir dolor si te pillas un dedo o picor en alguna zona de la mano. En este caso, despus de rascarte ese picor desaparece. Son sensaciones corporales impermanentes que se engloban dentro de los objetos llamados secundarios y que estn en la periferia de nuestra consciencia.

P. Es importante en la meditacin comenzar a explorar y conocer la variedad de sensaciones corporales que recibimos de nuestro cuerpo?

R. Es esencial. Por ello animo a quien quiera profundizar en la prctica de

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Mindfulness que trate de poner en prctica lo que se denomina el Escaneo o Exploracin Corporal y que puede escuchar en:

http://dhammasati.org/meditaciones-guiadas/

P. Qu ocurre cuando surge dolor fsico o molestias muy grandes durante la meditacin?

R. En principio, la actitud es la misma que con el dolor emocional. Se trata de no reaccionar inconscientemente. Parece que la tendencia instintiva a evitar el dolor o de resistirnos a l conduce a un mayor sufrimiento.

P. Lo observo con ecuanimidad?

R. Sabemos que las emociones tambin se expresan en el cuerpo, adems de surgir en la mente. Trata de observar la molestia o el dolor. No trates de que se vaya la tensin, la aceptas e intentas estar con lo que sientes de forma apacible.

P. Pero, si contina?

R. Despus de observar el dolor, sin identificarte con el, y percibirlo desde tu centro puedes dejarle un espacio en tu consciencia sin obsesionarte, abrindote tambin a otras experiencias. Permite su presencia como la de cualquier otra sensacin.

P. En qu momento se puede cambiar de postura durante la meditacin?

R. Si despus de observar las molestias o el dolor y volver a la respiracin, el dolor aumenta, entonces, puedes cambiar tu postura. Si hay sentimiento de frustracin lo observas, o cualquier respuesta emocional o dilogo mental que surja.

Antes de moverte percibe tu intencin de cambiar y entonces cambia tu postura lentamente observando los cambios en cada momento. Si hay una sensacin de alivio, obsrvalo tambin. Despus, conscientemente, vuelve a tu respiracin u objeto base.

P. Bien, ya que he encontrado mi postura, podemos practicar otra meditacin sencillita?

Meditacin de Percepcin Interior

Nos sentamos en una postura cmoda, permito que mi espalda est erguida pero no rgida, que los hombros y las manos se relajen. Me hago consciente de mi respiracin, inspiracin y espiracin. Dejo que vaya y venga, y sim-plemente la observo y la acompao, dejndola todo el espacio de mi cons-ciencia. Observo el movimiento del aire que entra en mi cuerpo y luego sale.

Ahora, dirijo la atencin hacia el cuerpo. Comienzo a ampliar mi consciencia al conjunto del cuerpo. De la misma manera me hago consciente de mi pos-

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tura. Siento los dedos, las manos, los brazos. Me tomo el tiempo necesario para sentirlos de verdad prestando atencin a lo que siento, mucho o poco. Me hago consciente de las piernas, de los pies, de las pantorrillas, en los muslos. Luego, presto atencin a lo que siento en el abdomen y en el pecho.

Tal vez, pueda sentir los latidos del corazn. Noto toda la espalda desde la zona lumbar hasta los hombros y el cuello. Luego, dirijo mi atencin a la ca-ra, me hago consciente poco a poco de la mandbula, de los labios, de los prpados, de la frente, de toda la cabeza. Ahora soy consciente de todo el cuerpo, tengo una consciencia global de todo mi cuerpo, que est ah enrai-zado en el instante presente, que respira tranquilamente.

Si durante el ejercicio capta mi atencin una molestia o una incomodidad relacionado con la postura me tomo el tiempo necesario para observar y sentir lo que sucede antes de reaccionar.

Me hago consciente de todo ello y luego decido totalmente consciente lo que har ahora: moverme, o continuar tranquilamente aceptando que la inco-modidad siga aqu presente en una esquina de mi consciencia.

Permito que mi atencin recorra todo el cuerpo, que se haga consciente de los pies a la cabeza, a mi ritmo. Puede ser poco a poco, o ms deprisa. Es como dar un paseo por un lugar que me guste, como un bosque, el campo, a orillas del mar, de un ro o de un lago. Recorro los caminos de mi cuerpo como un lugar que me gusta o donde me siento bien.

Ahora, desplazo la atencin de la forma corporal externa y de las sensacio-nes acerca del cuerpo para centrar la atencin en la sensacin de vida que hay en su interior. Ms all de la apariencia externa del cuerpo hay un cam-po de energa intensamente vivo. Por ejemplo, trata de percibir si sientes vida en tus manos. No le preguntes a la mente porque sta te responder diciendo, "no siento absolutamente nada". O quizs tambin responda que "necesita cosas ms interesantes en las qu pensar".

Entonces, en lugar de preguntarle a tu mente, siente las manos. Toma con-ciencia de la sensacin sutil de vida que hay en ellas. Est ah. Lo nico que debes hacer es fijar tu atencin para notarla. Al principio podrs sentir un leve cosquilleo y despus una sensacin de energa o de vida. Si mantienes tu atencin en las manos durante un rato, esa sensacin de vida se intensifi-car.

Despus, lleva tu atencin a los pies y fija en ellos tu atencin durante uno o dos minutos. Luego, comienza a sentir las manos y los pies al mismo tiempo. Tambin, incorpora otras partes del cuerpo (piernas, brazos, abdo-men, trax, etctera) hasta tener conciencia de tu cuerpo interior como una sensacin global de vida.

Lo que denominamos el "cuerpo interior" es realmente energa vital, el puente entre la forma y la no forma. Desarrolla el hbito de sentir el cuerpo

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interior con la mayor frecuencia posible. Al cabo de un tiempo ya no tendrs que cerrar los ojos para sentirlo. Por ejemplo, trata de sentir el cuerpo inter-ior cuando ests en compaa de alguien.

Es casi como una paradoja: al estar en contacto con las sensaciones corpo-rales de vida deja uno de identificarse con el cuerpo y con la mente. Ya no nos identificamos con la forma sino que nos apartamos de esa identificacin hacia la no forma, la cual podemos decir que es nuestra identidad esencial.

Tomando conciencia del cuerpo no solamente nos anclamos en el momento presente sino que abrimos una puerta para escapar de la crcel del pensa-miento repetitivo y compulsivo.

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El Estrs

P. Parece que en esta sociedad que vivimos todo el mundo est estresado?

R. Para algunas personas el estrs es un reto que les ayuda a superarse. Para otras, refleja un estado de preocupacin, temor, ansiedad o angustia.

P. No es igual para todos?

R. Es importante la percepcin subjetiva de cada persona. Ver la interaccin entre una amenaza externa y los recursos que uno tiene. Algunas personas comentan que si no hubiera exmenes no estudiaran.

P. Por qu surge el estrs?

R. Procesamos informacin a partir de la percepcin. La respuesta fisiolgica del estrs nos puede ayudar para entender cmo el organismo se adapta a las demandas de la vida diaria.

P. Pero hay cosas objetivamente estresantes como cuando estamos en casa tranquilamente y suena un claxon.

R. En principio, s. Ests sentado meditando y suena un claxon. La mente se queja: qu pesados con lo a gusto que estaba. Suena otra vez y comenzamos a impacientarnos. Pero de pronto nos damos cuenta de que es un amigo con el que hemos quedado y nos est llamando. Toda la irritacin anterior se torna alegra pues tenemos muchas ganas de verle.

P. Visto de esa manera todo es relativo.

R. Por lo tanto, tenemos lo que se denomina estresores, que es la posible amenaza, y las respuestas al estmulo estresante. Este proceso de evaluacin determina la reaccin emotiva.

Por ejemplo, hace unos aos viva en un bloque de pisos con dos vecinos por planta. Tanto al vecino de enfrente como a m nos gusta la tranquilidad. Pero los dos pisos de abajo, que estaban vacos, los pusieron en alquiler.

Un da escuchamos bastante ruido en el portal (informacin por percepcin) y vimos que varias personas que hacan mucho ruido estaban subiendo trastos a uno de los pisos de abajo (estresores).

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Tanto el vecino de enfrente como yo salimos a comprobar hacia donde entraban (posible amenaza). Por suerte para m, y no para l, los nuevos vecinos ruidosos entraron en el piso que estaba debajo del suyo. Tuvimos diferentes reacciones emotivas. La ma de alivio, la suya de temor.

As, ante eventos estresantes de carcter universal como tener vecinos ruidosos, divorcio, exmenes, prdida de seres queridos, problemas econmicos o cuidado de familiares, las respuestas emotivas pueden ser muy diferentes.

P. Cada persona es un mundo

R. No slo los humanos, tambin el estrs est en los animales.

Es el ejemplo del ciervo que ante la presencia del len utiliza todo sus recursos (vista, odo, msculos, agilidad, etc.) para huir y salvar la vida. Pero luego, se adapta a seguir pastando cuando el len ya ha cazado a otro miembro de su manada.

P. Qu poco solidario?

R. Trata de sobrevivir. Hay que seguir comiendo para luego reproducirse, alimentar a la prole y, si es necesario, estar fuerte para volver a huir del depredador.

P. Podemos decir que se ha adaptado al estrs?

R. Es un estrs agudo, pues le va la vida en ello, pero puntual.

En este proceso de adaptacin hay varias fases: la primera es la reaccin de alarma: aparece un len hambriento o un conductor irresponsable cuando salimos con el coche.

La segunda es la que se denomina de resistencia: el ciervo optimiza sus recursos para evitar ser cazado por el len. El conductor responsable optimiza todos sus recursos (vista, odo, msculos, disminucin de la velocidad, etc.) para evitar ser cazado por el conductor irresponsable.

En la tercera y ltima fase puede llegar el agotamiento, si despus de que ha pasado el peligro no sabemos soltar la tensin y pasar pgina.

P. S, yo todava me altero cuando recuerdo un accidente que tuvimos con el coche. Para habernos matado.

R. En esta ltima fase, si no soltamos, ir apareciendo el estrs crnico con sus interacciones con el cerebro y los sistemas nervioso, inmune y endocrino (rganos o glndulas de secrecin interna). Por tanto, lo que pudo empezar por un pequeo estrs, que nos ayud a salvarnos, acabar teniendo efectos nocivos para nuestra salud.

P. Si el estrs puede ser positivo pues produce una respuesta fisiolgica que nos permite reaccionar con todo nuestro potencial fsico e incluso lograr adaptarnos. Cmo es que puede hacernos enfermar?

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R. No todas las situaciones de estrs provocan el mismo tipo de respuesta. Alguna vez nos han aconsejado que algo no nos lo tomramos tan a pecho. Eso quera decir que los dems lo vean de otra forma menos visceral. Ah intervienen factores, aptitudes, prejuicios, etc.

No es lo mismo que perdamos mil euros si ese todo nuestro capital, o incluso estamos en nmeros rojos, a que represente una prdida econmica insignificante.

P. Qu ocurre en nuestro organismo?

R. Cuando surge el estrs comenzamos a producir hormonas como la adrenalina (por el hipotlamo y glndula pituitaria) y cortisol (por la glndula suprarrenal) que a su vez generan un aumento en la concentracin de glucosa en la sangre. Todo ello facilita un mayor nivel de oxgeno y energa, siendo su objetivo protegernos: sobrevivir y/o adaptarnos.

P. Si no soltamos el estrs pasado, se hace crnico?

R. En efecto, la cuestin est cuando el estrs adaptativo se convierte en crnico (o distrs emocional).

P. Por qu lo que es amigo se convierte en enemigo?

R. Aqu hay que tener en cuenta la respuesta del individuo, su comportamiento e incluso su estilo de vida. Frente a la experiencia diaria de estresores existe la opcin de escoger un tipo de vida saludable. Nuestro cerebro tiene un enorme control sobre los sistemas nervioso, inmune y endocrino, pero tambin lo tiene sobre nuestro comportamiento y cmo nos relacionamos con el entorno.

P. Sin embargo, he odo decir que la informacin gentica que traemos tambin es importante?

R. S, tambin lo he odo. Pero algunas investigaciones cientficas de los ltimos aos indican, que los genes tienen un impacto mnimo en nuestro organismo. Gran parte de nuestra biologa proviene de las complejas interacciones de todas las clulas y protenas interactuando conjuntamente con factores ambientales (Craig Venter, bilogo gentico, Harvard, 2008).

El cerebro (concretamente en el lbulo frontal) es el rgano central de la respuesta fisiolgica, emocional y de comportamiento ante el estrs. As que la percepcin del individuo determina lo que es estresante.

Cuando esa respuesta se transforma en un proceso crnico se facilita una excesiva utilizacin de hormonas. Se produce un impacto negativo en el organismo activando cambios bioqumicos y desequilibrio hormonal.

P. Entonces, es importante el estilo de vida y el ambiente social ante el estrs?

R. Son factores mediadores del impacto negativo del estrs crnico en la salud fsica y mental del individuo. Ya est cientficamente establecido que

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ese impacto negativo propicia el desarrollo de un gran nmero de enfermedades y el deterioro de la salud.

P. En qu momento dejan de favorecer la adaptacin?

R. Si hay un perodo prolongado de tiempo experimentando situaciones de estrs en la vida diaria se produce un desgaste en nuestro organismo.

P. Cmo es posible que el mismo mecanismo destinado a protegernos sea el mismo que inicia un proceso de deterioro?

R. Lo que era una funcin protectora genera un cambio de 180 generando un desequilibrio en el cerebro y en los sistemas nervioso, inmune y endocrino. Habr un aumento en la produccin de algunas hormonas o una insuficiencia en otras que predisponen al desarrollo de las alteraciones fsicas y mentales.

Por ejemplo, si es en las neuronas del hipocampo, se generan problemas de memoria. Y si se da una reduccin de cortisol se observa una supresin en las defensas del sistema inmune.

P. Qu podemos hacer para controlar los efectos nocivos del estrs crnico en la salud y prevenir enfermedades?

R. Debemos poner nfasis en las terapias que promueven un estilo de vida saludable como programas de ejercicio fsico moderado y relajacin. La prctica de Mindfulness posibilita y entrena al individuo para modificar los patrones de conducta autodestructivos y tambin para obtener un beneficio en los sistemas nervioso, inmunolgico y endocrino.

Al desarrollar y expandir nuestro nivel de consciencia prestamos atencin a las experiencias que nos toca vivir en la vida diaria. Desarrollamos una mayor relacin con nuestros sentidos, nuestro cuerpo y nuestras experiencias personales. Eso nos facilita una mayor comprensin de las vivencias y dificultades cotidianas.

La prctica de la meditacin nos posibilita experimentar el momento presente con toda su riqueza vital. Importa el aqu y ahora. Pero tambin aprendemos que el estrs, o cualquier experiencia o emocin negativa que se presente en nuestra vida, tienen una razn de ser y que si las prestamos atencin aumentan nuestra capacidad de adaptacin.

P. Huir del estrs y del dolor emocional cuando surge no ayuda?

R. El estrs y el dolor emocional existen y aparecen muchas veces en nuestra vida aunque no lo deseemos. Ese es un hecho incuestionable. Por lo tanto, se trata de modificar nuestra actitud hacia las dificultades que nos trae la vida y ser conscientes de que el dolor y el placer, lo negativo y lo positivo, son experiencias genuinamente humanas.

P. Pero si tengo un dolor de muelas no puedo tomar un analgsico?

R. Por supuesto que puedes hacerlo. Pero tambin puedes y debes ir al

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dentista y si, es necesario, cambiar tus hbitos y mejorar tu higiene bucal.

Si lo vemos claro con nuestra boca, por qu no comenzar a hacerlo ya, hoy mismo, con nuestra mente?

P. Hay evidencia cientfica?

R. Existe evidencia cientfica suficiente en relacin al impacto negativo del estrs crnico sobre el cerebro, los sistemas nervioso, inmune y endocrino, y que este impacto negativo representa un factor importante en las causas y progreso de un extenso nmero de enfermedades, entre ellas el cncer.

P. Y sobre los beneficios de la meditacin para paliar los efectos negativos del estrs crnico?

R. Cada vez son ms los estudios cientficos que evidencian que slo varias semanas de meditacin diaria pueden provocar cambios en regiones cerebrales relacionadas con el estrs, la depresin, la memoria, el aprendizaje, la aceptacin y la empata.

En el captulo 8 haremos mencin a algunos de ellos.

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Las Emociones

P. Qu es una emocin?

R. Toda emocin es una reaccin por parte del cuerpo y de la mente ante una situacin concreta.

P. Para qu sirven las emociones?

R. Las emociones son seales bsicas que nos han ayudado y siguen hacindolo para sobrevivir como individuos y como especie.

P. Cmo funcionan?

R. Lo normal es que prestemos atencin a estas seales, pero sabiendo que son temporales. No slo nosotros, tambin los animales. Por ejemplo, como vimos en el captulo anterior con el ciervo que est pastando tranquilamente pero aparece un len y se activa la seal de miedo. Eso le ayuda a intentar huir, al igual que el resto de la manada.

Luego, cuando el peligro desaparece ya sea porque el len se ha ido o porque ha cazado a otro ciervo, la manada vuelve a la normalidad. Lo importante ahora es seguir comiendo y volver a hacer la vida normal.

Si el animal se queda enganchado a la seal de miedo que tuvo hace un momento no va a poder prestar atencin a otra seal de aviso que puede suceder en cualquier momento. Es decir, de forma natural suelta el pasado emocional y se abre constantemente al presente.

P. A los humanos nos cuesta ms soltar el pasado?

R. Parece que la diferencia es que nosotros, los seres humanos, hemos desarrollado una herramienta muy poderosa que se llama pensamiento y que nos sirve para resolver un montn de problemas en el mundo exterior.

El pensamiento es fantstico cuando tenemos que resolver problemas del mundo exterior, en el trabajo, para hacer la compra, o para un sinfn de actividades como desplazarnos, organizarnos, etc.

Pero parece que el pensamiento no es tan efectivo cuando aparecen las emociones o lo que podemos llamar el tigre interior.

Adems de las emociones que se activan, tambin hay que tener en cuenta

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nuestra reaccin a ellas. A veces, las emociones son breves y otras veces no. Pero es habitual que nuestra reaccin a la emocin la ample e incluso la alargue indefinidamente.

Por ejemplo, hace poco robaron en la casa de un amigo. El pensamiento le ayud para hacer lo adecuado como llamar a la polica, luego al seguro y al cerrajero. Hasta ah lo correcto. Pero en algunos momentos, segn comentaba, le llegaban algunas sensaciones que pueden ir del miedo a la inseguridad pasando por el enfado. En esos momentos, si se pona a dar vueltas a lo que haba sucedido, aumentaba su temor y su angustia.

P. Qu se puede hacer ante esas seales que surgen de forma natural y que son pasajeras?

R. Normalmente, suelen ocurrir dos cosas: una, que las emociones toman el mando y nos desbordan; es decir, se apoderan de la mente. En otros casos, activo y desarrollo mecanismos de represin que se expresan en mi cuerpo como las tensiones musculares.

P. Qu podemos hacer?

R. Con la meditacin observo la emocin como un proceso en movimiento, es decir, una manifestacin pasajera de la mente y no como una realidad que hago ma como parte de mi ser. Ya esto, si lo consigo, es un gran paso.

Reconozco y asumo que la emocin no forma parte de m, como la tormenta de granizo que puede estar cayendo sobre mi huerto y va a echar a perder lo que he sembrado.

P. Quieres decir que hay que mirar para otro lado?

R. Todo lo contrario. Observo la emocin y la asumo. En la medida que tenga toda la informacin necesaria que llega a mi mente podr obrar en consecuencia sin reacciones viscerales sino con una respuesta sosegada que llegar si doy espacio a mi mente.

P. Esa informacin me lleva a darle vueltas al asunto que me preocupa.

R. No se trata de rumiar o calentarme la cabeza con el pensamiento reiterativo, sino que estoy utilizando otra herramienta que siempre he tenido pero que suele ser desplazada por ese pensamiento compulsivo.

P. Cul es?

R. La consciencia.

P. No es lo mismo que el pensamiento?

R. Con la prctica de la meditacin vamos descubriendo que la consciencia siempre est ah aunque el pensamiento cambie o desaparezca.

P. Por qu entonces esta infelicidad dura tanto?

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R. Las emociones que he tenido, de miedo o enfado, persisten porque he reaccionado emocionalmente ante las primeras seales que tuve. As, como se dice que el dinero llama al dinero, la emocin llama a la emocin. Y, en ese caso, el pensamiento suele ser la lea que aviva el fuego de nuestras emociones.

P. Pero nuestra capacidad de pensar nos ayuda a resolver muchos problemas de la vida diaria.

R. Por supuesto, pero al tener ese patrn mental de que me resuelve los problemas en el mundo exterior, lo utilizo, incluso inconscientemente, para resolver mis problemas internos. O para tapar las seales que surgen en mi interior como son las emociones o el dolor.

Mi reaccin ante un estado de infelicidad acaba convirtiendo lo que era un enfado pasajero en una insatisfaccin vital o una depresin.

Por lo tanto, el problema no es el enfado en s mismo sino la reaccin ante l. Quizs, no estoy aceptando que soy imperfecto o que la felicidad no siempre llama a mi puerta.

P. Entonces, el pensamiento no nos sirve para relacionarnos con las emociones?

R. La experiencia nos dice que no es la herramienta adecuada.

P. Tengo que eliminarlos?

R. En absoluto. Si tratamos a nuestros pensamientos y sentimientos desagradables como enemigos a los que hay que eliminar y luchamos contra ellos, estamos reaccionando de forma negativa. El cuerpo se tensa, la respiracin se agita y activamos estados de nimo que nos traen an ms negatividad. Pasamos del gris al negro en pocos segundos.

P. Qu hago? Me quedo con los brazos cruzados?

R. Lo que resulta ms perjudicial al reactivar esos patrones de pensamiento es que son recuerdos y estamos evocando sentimientos negativos del pasado. Esto produce dos efectos: incrementa nuestra infelicidad y prioriza nuestras preocupaciones y defectos.

P. Soy ms autocrtico cuando estoy infeliz?

R. Podemos aprender a relacionarnos de forma distinta con nuestros sentimientos de infelicidad. Si prestamos atencin a lo que sucede, en lugar de huir, podemos tomar consciencia de ese modo de pensar que nos hace reaccionar.

Aqu, el pensamiento crtico que suele acompaar a la emocin no es la herramienta adecuada. Seguiremos rumiando y multiplicando la insatisfaccin pero, como nos ha sacado de tantas situaciones difciles en la vida, nuestra inercia es aceptar su ofrecimiento y confiar en l.

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P. Sugieres que no me fe del pensamiento para relacionarme con mis sentimientos?

R. Plantatelo como una posibilidad que puedes poner en prctica en cualquier momento. Por ejemplo, hoy mismo. Pero no te va a ser fcil porque nuestra inercia mental es muy grande.

P. Has utilizado el trmino rumiar, a qu te refieres?

R. Rumiar es pensar obsesivamente nuestros problemas y parece que es un camino directo hacia la depresin o el desnimo. Tambin, es un estado de nimo centrado en uno mismo y basado en la autocrtica.

As que rumiar cuando sufrimos no es la solucin, sino que forma parte del problema. Lo que hacemos al activar ms y ms pensamientos es empeorar considerablemente nuestros problemas emocionales.

P. De acuerdo, rumiar forma parte del problema pero solo con saberlo no me vale, dnde est el interruptor para dejar de hacerlo?

R. Por suerte, podemos relacionarnos con la vida directamente y no solo a travs del intermediario que es el pensamiento. Conocemos las cosas no solo con el intelecto que nos ayuda a discernir, sino tambin con los sentidos, y podemos ser conscientes de nosotros mismos mientras lo experimentamos.

P. En el colegio, en el instituto y en la universidad me ensearon a utilizar el intelecto.

R. Eso est muy bien pero somos mucho ms que eso. Por medio de la Plena Consciencia podemos experimentar el mundo de forma directa sin el constante parloteo de nuestra mente. Ver nuestros pensamientos como lo que son, ideas que van y vienen, nubes que pasan y que a veces tapan el cielo. Nuestra vida es ms que vivir en la mente repasando continuamente recuerdos y proyectando deseos.

P. Cuando no estoy en la accin exterior me cuesta vivir el momento presente y dejar de rumiar.

R. Puedes ver tus emociones como transitorias y que si se toman como realidad esencial generan sufrimiento. Por ello, en la meditacin se observa la emocin como una manifestacin de la mente y no como una realidad sustancial o como parte del yo. Primero, es importante ser consciente de la experiencia interna y comenzar a escuchar lo que est ocurriendo dentro.

P. Toma de consciencia de la emocin que surge pero sin dilogo mental.

R. S, aqu es clave ser consciente del momento presente.

No pretendes cambiar la emocin, sino la reaccin que se tiene con ella, por lo que es esencial dar espacio a esa experiencia interna.

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P. Cmo creo ese espacio?

R. Si notas que te identificas con la emocin y el parloteo mental que suele ac