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MÓDULO 2.

MINDFULNESS: ATENCIÓN

PLENA EN EL ENTORNO

EDUCATIVO

1ª PARTE

Mindfulness: Atención plena en el entorno educativo

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ÍNDICE

2 LA MEDITACIÓN: .................................. ..................................................... 3

3 HACIA UNA EDUCACIÓN CONSCIENTE: ................. ............................... 8

4 LA ATENCIÓN PLENA EN EL ENTORNO EDUCATIVO : ..... .................. 11

3.1. LA RESPIRACIÓN: .............................. .............................................. 13

3.2. LIBRE DE JUICIOS: ............................ ............................................... 14

3.3. LA PRESENCIA: ................................ ................................................ 15

3.4. PROPUESTAS DE ATENCIÓN PLENA: ................ ............................ 18


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1 LA MEDITACIÓN:

Cuando hablamos de meditación, de la práctica formal de meditación, nos

referimos a encontrar ese espacio para nosotros, para estar en silencio, en

silencio interno, tomando conciencia de nuestros pensamientos, observándolos

y dejándolos ir.

Prestar atención a la respiración y al cuerpo no significa interferir en ellos, si no

prestar atención a lo que nuestro cuerpo está sintiendo y a las sensaciones

asociadas a la respiración, mientras el aire entra y sale de nuestro cuerpo de

forma natural.

Las sensaciones que podemos sentir en nuestro cuerpo pueden ser diversas:

Notar como el aire entra en el abdomen, se hincha y como sale.

Notar tensión o relajación en alguna parte del cuerpo en especial.

Sentir o prestar atención a nuestra postura corporal.

También otra forma de iniciar la meditación es ir prestando atención a cada

parte del cuerpo desde el dedo gordo del pie hasta la coronilla de la cabeza,

pasando por cada parte del cuerpo, por cada músculo, por cada órgano, según

lo que nos queramos enfocar en ellos, esta es la práctica del Escáner

Corporal .

La práctica de la meditación es un estar presente.

Tomar conciencia de nuestra respiración nos ayuda a enfocar la

atención en el aquí y ahora, enfocar la atención en el cuerpo.


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La práctica de la meditación se puede llevar a cabo sentado con la espalda

erguida, la barbilla mirando al frente, las piernas cruzadas y las nalgas hacia

atrás, soltando los hombros, para liberar todo tipo de tensiones.

Esta postura nos permite mantenernos en un eje de atención, nos permite

mantenernos despiertos. Para ayudar a la postura nos podemos hacer con un

cojín especial o “zafú”.

Si a pesar de ello nos resulta incómodo, podemos meditar de rodillas apoyando

las nalgas sobre las piernas y pies, o bien apoyando el cojín de meditación

entre las piernas con las nalgas sobre él. Si a pesar de esto nos seguimos

sintiendo incomodos, podemos meditar sentados en una silla, con las piernas

en paralelo y la espalda firme.

Puedes enfocar tu mente en la zona del vientre, observándolo, sintiéndolo

como se mueve con cada respiración o bien puedes dirigir tu atención a los

orificios nasales, sintiendo como el aire entra y sale a través de ellos. En

cualquier caso no intentes empujar o tirar de la respiración o del vientre,

simplemente que la respiración fluya y que el vientre se mueva como lo está

haciendo. Es un observar y sentir.

Si nunca has meditado y deseas empezar a hacerlo, u na forma de

hacerlo es encontrar momentos de silencios y en sol edad, tumbado o

sentado.


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El tiempo dedicado a la meditación, a hacer una parada para estar con

nosotros mismos no tiene que ser largo. Puede ser el tiempo que cada uno le

quiera y le pueda dedicar, desde unos minutos en adelante. Lo ideal es que

sean unos 20 minutos diarios.

Estar en el presente, saliéndose del proceso mental, sin saltar del pasado al

futuro, puede resultar muy restaurador. Estos momentos son momentos que

liberan y mitigan las cargas, ayudan a estar en calma y más equilibrado, a ver

las cosas de forma mucho más clara, con mayor distancia, fuera del juicio.

El hecho de practicar la meditación no significa que siempre estemos en calma

y que seamos siempre amables y generosos con nuestro entorno más cercano.

Significa ser más consciente y prestar más atención a lo que ocurre, pues nos

ayuda a observarnos y a observar el momento presente tal cual es, y nos

ayuda a des-identificarnos de nuestros juicios y de nuestros pensamientos.

Cuando meditamos muchas veces ocurre que no somos capaces de callar

nuestra mente, sobre todo al principio o en momentos que nos rondan grandes

preocupaciones. En estos momentos en que nuestros pensamientos y

emociones inundan nuestra practica meditativa es importante tomar conciencia

de ellos, darnos cuenta que estamos pensando y sintiendo, observándolos.

Es como prestar atención a nuestro proceso mental sin formar parte de él y sin

alimentarlo más. Una vez que has prestado atención a esto y lo has observado,

lo dejamos marchar, sin engancharnos en ellos. Los dejamos ir y volvemos a

prestar atención a la respiración.

La respiración es la llave para la práctica de la meditación. Para iniciar la

práctica meditativa es importante centrarse en la respiración, respirar

profundamente. Para ello una buena forma de respirar conscientemente es

tomar aire profundamente en 3 o 4 segundos, mantener el aire ese mismo

El tiempo para estar en conexión y con uno mismo en soledad, es un

sustento importante y profundo para el alma.


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tiempo y expirarlo también en 3 o 4 segundos. Esto nos ayuda a relajarnos, a

bajar el ritmo mental, a dejar la extroversión para iniciarnos en nuestra

introversión.

También puede pasar que a ciertas personas prestar atención a la respiración

para nada le relaje, ni experimente momentos de paz, sino todo lo contrario,

que experimente ansiedad o distracciones tan constantemente que no exista

una continuidad en la atención a la respiración, o en la práctica meditativa.

En este caso, no pasa nada, la meditación no tiene que ser un momento de

relajación, sino un momento de atención, de observación, de entrenamiento en

nuestra atención. Atendemos entonces a como nos sentidos, si irritados,

confusos. Atendemos al ir y venir de nuestros pensamientos, a nuestra

dispersión.

Solo es observar nuestra mente y nuestro cuerpo, sin juicios, ya que lo que

estamos intentando cultivar es una experiencia de no juicio y de no reacción

ante nuestra experiencia sea cual sea.

Cómo educadores es importante servir de ejemplo para los niños, si es de

nuestro grado que practiquen la meditación y se lleven los grandes beneficios

que de ella se desprende.

Para ello es fundamental que nos vean meditar con toda naturalidad, que se

acerquen y se sientan encima o junto a nosotros mientras meditamos.

Podemos acurrucarlos con nuestra manta, acogerlos, respirar con ellos. Ellos

normalmente por respeto y por imitación permanecerán en silencio y luego

marcharan o no.

Puede que quieran llamar nuestra atención, en estos casos es importante

explicarles antes que es lo que vamos a hacer, que es importante que no nos

hablen ni nos interrumpan mientras meditamos, pero que si quieren pueden

Por lo tanto si estamos dispersos, atendemos a nues tra dispersión. Si

estamos enfadados, atendemos a nuestro enfado. Si e stamos tensos,

atendemos a la tensión de nuestro cuerpo.


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acompañarnos. Es importante también informarles, de alguna manera, del

tiempo que vamos a dedicar, para que ellos nos desesperen mientras

meditamos.

Lo mismo en el aula, si el educador quiere introducir la práctica meditativa a

sus alumnos, es importante explicar el tiempo que van a dedicar y pedirles a

los que no querían acompañarlos que permanezcan en silencio, que pueden

leer algo, o simplemente observar.

Para ir introduciéndoles en la práctica meditativa podemos hacer unas

respiraciones juntos en la cama antes de dormir o antes de iniciar la clase,

podemos utilizar varias de las herramientas que a continuación explicaremos

como “El globo de la respiración”, “El juguete de la respiración” o cualquiera de

las que expondremos en el apartado de Mindfulness.

Sabemos que para los padres puede ser bastante difícil encontrar ese espacio,

ese tiempo para llevarla a cabo. Los padres pueden ser los que menos tiempo

dispongan y más difícil le resulte encontrarlo y quizás los que más lo necesiten.

La meditación ayuda a los padres a ser más efectivos en sus vidas, a tener una

mayor sensibilidad hacia las necesidades de sus hijos y pareja, a darles su

propio espacio para que los hijos puedan encontrar su propia forma de estar en

el mundo.

En el entorno familiar, la meditación puede ayudar tanto a padres como

a hijos, al bienestar de la familia, a crear un hog ar más equilibrado, más

amoroso y tolerante.


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2 HACIA UNA EDUCACIÓN CONSCIENTE:

Una educación consciente no es más que una forma de ejercer la educación

desde una nueva consciencia, con intencionalidad.

Educar conscientemente es ir más allá de las apariencias y de los

comportamientos superficiales, permitiéndonos conocer a los niños en toda su

esencia, para así actuar desde la comprensión.

Tanto los niños como los educadores tienen sus propias necesidades. El

choque de necesidades entre uno y otro da lugar a la lucha de poderes, a los

conflictos etc.

El ser educador consciente implica cultivar una consciencia de cómo estas

necesidades son interdependientes. Ya que nuestras vidas y nuestro bienestar

están conectados a la de nuestros educandos y viceversa. Por lo tanto con tan

solo tomar conciencia de sus necesidades y de las nuestras, puede ayudarnos

bastante para lograr ese bienestar tan deseado.

Por lo que nuestros hijos y alumnos hacen de reflejo nuestro, pudiendo vivir

momentos de equilibrio, de paz y serenidad; cómo momentos de desequilibrio,

de ruptura, desesperación y frustración.

La educación consciente, requiere una consciencia p lena, que se llega

viviendo momento a momento, sin juicios. Se llega d esde la atención

plena.

Ser educador es mirarse en un espejo continuamente, el espejo de

nuestros educandos, donde tenemos la oportunidad de ver lo mejor y

lo peor de nosotros mismos en ellos.


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Es en estos momentos cuando la consciencia plena es de suma importancia,

haciéndonos ver qué es lo que está ocurriendo y qué es lo que en ese

momento se necesita de nosotros. Ya que si no caeremos en el automatismo,

en nuestra propia reactividad, llevándonos al juicio y a nuestros programas

antiguos.

Es importante entonces estar atento en cada instante, estar presente, cultivar la

atención en nosotros mismos, en lo que nos pasa, en nuestros pensamientos,

en nuestras emociones, en nuestro cuerpo, en nuestro sentir. Esto nos ayudara

a afrontar situaciones difíciles con mayor claridad y discernimiento.

Por lo tanto para ser educador consciente es importante embarcarse en un

trabajo interior propio, un trabajo nuestro interno, que no es más que encontrar

nuestra forma de estar en el mundo “sacando lo mejor, lo más profundo y lo

más creativo que hay en nosotros” como indican Kabat-Zinn .

Es un responsabilizarse de nuestras propias vidas y de las elecciones que

hacemos respecto a nuestros educandos y a nosotros.

Si actuamos en modo automático todo lo que hemos aprendido no nos servirá

de nada, ya que volveremos a caer en nuestros viejos patrones que están

intrínsecamente relacionado a cómo nos han educado a nosotros. Volveremos

a la reactividad y a los deseos de nuestra mente y de nuestros pensamientos,

enjuiciándonos a nosotros mismos, a nuestro entorno, a nuestros hijos y a

nuestros alumnos como una forma natural de pensar, contaminando y

quedando en el vacío todo nuestro aprender.

Ser educador consciente supone practicar la flexibi lidad en cada

momento con nuestros hijos, alumnos o educandos, ya que lo que ayer

funcionó puede que hoy no funcione.

Por lo tanto, es estar atento al momento presente p ara así poder

percibir lo que hace falta en cada momento.


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Debido a la vida que llevamos en estos tiempos y en nuestra sociedad, donde

reina el estrés, las prisas, la inconsciencia a merced de nuestra mente, hace

que se viva en una constante sensación de vacío, de falta de tiempo, donde la

mayor amenaza es la ruptura y la perdida de uno mismo, e incluso de la propia

familia, que viven en una crisis constante, con la consiguiente repercusión para

nuestros niños, que repetirán el mismo patrón, pero más acelerado.

La atención plena o Mindfulness es el camino para l levar una vida más

presente en el aquí y en el ahora, fuera de toda re acción automática.


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3 LA ATENCIÓN PLENA EN EL ENTORNO EDUCATIVO:

La atención plena no es más que prestar atención deliberadamente, de forma

consciente, al momento presente, sin ningún tipo de juicios y mantener esta

atención en nuestra vida cotidiana.

Lo normal cuando no se ejerce esta atención plena es vivir en modo

automático. Dejándonos llevar por la oleada de pensamientos que tenemos, de

los cuales, la gran mayoría no tiene nada que ver con lo que estamos

haciendo.

Prestando atención a lo que hacemos solo de forma aleatoria. Juzgando todo lo

que hacemos, decimos, vemos, pensamos y experimentamos; basado en lo

que nos gusta y en lo que no nos gusta, o en aquello que deseamos y no

deseamos.

Vivimos anclados en los recuerdos, en lo que fue. Lamentándonos o

quejándonos de un pasado que ya no existe. O bien vivimos en un futuro

hipotético que tampoco existe, preocupándonos de algo que en ese momento

no existe, planificando, deseando o soñando quimeras. Mientras nos perdemos

nuestra única verdad, el aquí y el ahora, lo que estamos haciendo o viviendo en

ese momento.

La mente se nutre a base de apegos, identificándose constantemente con las

cosas, con las experiencias que vivimos, con las opiniones, funcionando a base

de ilusiones, queriendo que el tiempo se adelante o vuelva al pasado,

queriendo estar en otro lugar, que las cosas sean de otra manera de las que

realmente son.

Pasamos la mayor parte del tiempo navegando entre e l pasado y el

futuro. Prestando ninguna atención a lo que nos aco ntece en este

momento, que es lo que realmente estamos viviendo y dejandolo ir, sin

vivirlo con toda su fuerza, o simplemente, sin vivi rlo.


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Ésta es la forma en la que hemos vividos y que hemos aprendido a vivir. Pero

existe otra forma muy diferente de vivir, mucho más enriquecedora, limpia,

estable, equilibrada, que nos puede llenar de momentos de paz, sabiduría, una

vida más placentera, con un mayor bienestar. Esto se consigue con el

entrenamiento de nuestra mente, con un estar y traer nuestra mente al

momento presente.

Es un entrenamiento que requiere esfuerzo y perseverancia. Consiste en

practicar de manera constante la atención, ser consciente del momento

presente.

Si ya estás en el momento presente, solo tienes que ser consciente de que lo

estás viviendo. Es decir, si en ese momento estas cogiendo a tu bebé, estas

cogiendo a tu bebé; fuera de todo pensamiento, estate en ese momento de

coger a tu bebé; presta atención a tu cuerpo al cogerlo, a que sientes, a su

tacto, a su peso, a su olor, a tu mirada, a tu respiración, a la suya, etc.

Realmente cuando comemos no solo comemos. O cuando andamos no solo

andamos, ya que podemos observar también lo que tenemos ante nuestros

ojos. Mientras andamos podemos observar nuestra respiración, lo que oímos,

nuestro tacto del cuerpo con el viento, o la presión de nuestros pies sobre el

suelo. Hay mucho que observar, todo lo que está pasando ante nosotros en

este momento presente.

En la práctica zen se dice que:

Cuando comas, solo comas,

Cuando andes, solo andes…

Cuando estés bañando a tu hijo, solo estés bañando a tu hijo,

Cuando estés cocinando, solo estés cocinando,

Cuando estés trabajando, solo estés trabajando.


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Normalmente tendemos a identificarnos con nuestros pensamientos y

realmente no somos nuestros pensamientos; como tampoco somos nuestro

cuerpo, ni nuestras emociones, ni nuestras ideas y opiniones, ni nuestros

miedos, etc., aunque si forman parte de nuestra experiencia e influye en

nuestra vida de diferente manera.

Con solo saber esta necesidad de nuestra mente de apegarse a algo, por el

mero hecho de la costumbre de la sobre-activación a la que está

acostumbrada, con solo tener constancia de esto, seria para nosotros crucial

aprender a vivir el momento presente con plena atención y consciencia de lo

que nos acontece, sin dejarnos a merced de los avatares de nuestra mente.

3.1. LA RESPIRACIÓN:

Una buena forma de comenzar con la práctica de la atención plena es tomar

conciencia de nuestra respiración a lo largo del día. La respiración siempre está

presente en nosotros y tomar conciencia de ella nos trae al momento presente,

nos conecta con nuestro cuerpo y con nuestra mente en el aquí y ahora.

Podemos empezar cuando estamos haciendo algo en soledad, por ejemplo,

cuando hacemos las camas, caminamos solos, cuando estamos conduciendo,

cocinando, etc. Cualquier cosa que estemos haciendo podemos acordarnos de

llevar nuestra atención a la respiración en ese momento y veremos como

tomamos conciencia de donde estaba nuestra mente y como vuelve

automáticamente al momento presente.

No hace falta que respiremos de una determinada forma. Es solo tomar

conciencia, en ese momento, a cómo el aire está entrando en nuestro cuerpo y

cómo sale, de la forma en que en ese momento lo estamos haciendo.

Es nuestra mente la que se apega en su ir y venir, identificándonos

constantemente.


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Poco a poco lo podremos ir incorporando a cualquier aspecto de nuestra vida,

solo o en compañía, entonces podremos tomar conciencia de la respiración y

bañar a los niños, dar una clase, trabajar, o ir de compras, a la vez que

atendemos a nuestra respiración cuando queramos dirigir nuestra atención a

nuestro presente. Tomaremos conciencia de la respiración en cualquier cosa

que estés haciendo.

Muchas veces ocurrirá que llevaremos la respiración a nuestro momento

presente y en menos que nos demos cuenta nuestra mente se haya vuelto a ir

y empiece a deambular en lo que tenemos o no tenemos que hacer, o en lo

que hicimos, etc. No desistamos, cada vez que nos acordemos, llevaremos

nuestra respiración al momento presente.

Como hemos dicho, es un entrenamiento. La mente no está acostumbrada a

vivir en el presente y tener este tipo de consciencia. Es una re-educación de

nosotros mismos. Al principio parece difícil de hacer, pero poco a poco, vamos

acallándola dejándole espacio a lo que acontece en cada momento.

Una buena forma de cultivar esta práctica es ponerse algo que nos recuerde

tomar consciencia de nuestra respiración. Quizás llevar una pulsera, un anillo

diferente, cambiar de dedo el anillo, una alarma en el móvil que suene

aleatoriamente, etc.

3.2. LIBRE DE JUICIOS:

Estamos acostumbrados a enjuiciar todo aquellos que nos pasa o que pasa en

nuestro alrededor. A opinar sobre todo, sobre nosotros y sobre los demás.

Creemos realmente en aquello que juzgamos y creemos lo que opinamos,

alimentando así nuestro ego. Y al creer limitamos nuestra visión de lo que es

realmente verdad y real, de mirar las cosas de forma objetiva.

Como dice Kabat-zinn:


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La cualidad de no juzgar es fundamental.

Esta capacidad de discernimiento se consigue estando en atención plena, en el

momento presente, sin juicios que empañen la realidad.

Cuando integramos la atención plena y el discernimiento, es cuando nos

damos cuenta de cuanto juzgamos a nuestros hijos, a nuestra pareja, a

nuestros alumnos y a nosotros mismos. Nos damos cuenta de que tenemos

opiniones limitadas de quienes son esos niños y de quienes deberían ser,

según nuestro patrón mental heredado.

La atención plena y el discernimiento nos llevan a conocer a las personas tal

cual son en ese momento, pero, siendo consciente de que no sabemos quiénes

son en su totalidad. Los respetamos tal cual son.

3.3. LA PRESENCIA:

La presencia es fundamental para vivir en atención plena y ser educadores

conscientes.

Para trabajar la atención plena en el ámbito educativo es interesante trabajar

desde los siguientes paradigmas:

“En la medida en que nos apeguemos a nuestras ideas y a nuestras

opiniones, estaremos limitándonos y reprimiéndonos. Y nuestras

posibilidades de crecimiento disminuirán .”

Kabat-zinn

En vez de juzgar lo que hemos de hacer es discernir . Que es la

capacidad de ver el panorama completo, la película completa, ver 360º,

con todos sus detalles y matices.


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Escucha atenta y en presencia del niño.

Comprensión de la crianza y educación como una realidad en continuo

movimiento.

Identificación del automatismo de las reacciones no conscientes.

Trabajo en las emociones propias y en la de los niños.

Aceptación y empatía.

Detectar patrones mentales tóxicos, como la preocupación y rumiacion.

Entrenamiento de la atención plena.

La presencia en el ámbito familiar y escolar es de destacar, ya que muchas

veces creemos que con estar junto a nuestros hijos o alumnos es suficiente.

Estamos con ellos o sentados juntos a ellos o jugando con ellos o estamos

llevándolos a las actividades extra escolares, etc., pero realmente no estamos

con ellos. Nuestra mente, la mayoría de las veces, está divagando en lo que

tiene que hacer o en lo que no, en lo que va a decir, o estamos con la inquietud

de no tener que estar ahí, o jugando o explicando algo a regañadientes y con

prisas.

Estar presente es fundamental para estar con nuestros hijos y alumnos. Estar

presentes es estar en plena atención a lo que está aconteciendo en ese

momento con ellos.

Estar presente es “estar”. Si estamos jugando con nuestros hijos, estamos

jugando con nuestros hijos y nada más. Si estamos sentados junto a él,

estamos sentados junto a él, sintiendo su presencia, su cercanía, su

respiración, la conexión. Si estamos en el aula, estamos en el aula, presente,

explicando, observando, en plena conciencia de todo lo que acontece.

Esto es lo que nos lleva a la autenticidad y es lo que los niños necesitan. De

hecho esta forma de estar presentes es la que ellos aprenderán y podrán

aplicar en su vida.

Es preferible darles 10 minutos de presencia plena, que 5 horas de

estar con ellos sin estar presente.


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No confundamos estar presentes con tener que estar presentes todo el tiempo

o tener que prestar atención a los niños todo el tiempo. Ya que esto no es

posible ni deseable. Además que los niños han de vivir sus propias

experiencias que les lleve hacia su autonomía.

Jonh y Myla Kabat-Zinn , nos proponen doce ejercicios para ejercer la

educación consciente:

1. Imaginar el mundo desde el punto de vista del niño.

2. Imagina como te ve y te escucha.

3. Practica ver a los niños perfectos tal y como son.

4. Toma consciencia de las expectativas hacia tus educandos y considera si

son lo que más le conviene.

5. Practica el altruismo, interés no egoísta por el bienestar de los demás.

6. Cuando te sientas perdido o no sepas que hacer, no hagas nada.

7. Estar presente.

8. Aprende a vivir la tensión si perder el equilibrio.

9. Discúlpate con tu hijo o alumno si traicionas su confianza.

10. Date cuenta de que cada niño es especial y tiene sus propias necesidades.

11. Pon “limites” desde el conocimiento y discernimiento y no desde el miedo o

deseo de control.

12. El mayor regalo que le puedes hacer a tu hijo o alumno es: Tú mismo.


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3.4. PROPUESTAS DE ATENCIÓN PLENA:

1. Dar un paseo consciente y en silencio por el campo, por la playa, por un

parque.

2. Colorear: hay cuentos o libros de colorear para los niños, o mandalas para

niños más mayores y adultos. Se puede hacer esta propuesta donde cada uno

pinte su propio libro compartiendo el mismo espacio.

3. Hacer un mural con una cartulina donde cada uno pueda expresar como se

ha sentido o como se siente en ese momento.

4. Hacer unas respiraciones en silencio antes de acostarse con las técnicas

propuestas o antes de iniciar o reanudar la clase.

5. Hacer ejercicios de estiramiento o algunos de yoga, tomando conciencia de

nuestro cuerpo.

Estas propuestas se pueden complementar con todas las que propondremos

en las de Atención plena para niños.

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