ÍNDICE3. Adelgaza con 20 minutos al día

4. Entrena todo el cuerpo con mancuernas

5 - 6. Clásico VS Moderno

7. Las claves del éxito por Arlond Schwarzenegger

9. Tabla de definicón

10. Batido de proteínas natural

11. Las hamburguesas más sanas

El aumento de peso se produce cuando hay un desequilibrio de energía en tu cuerpo. Si quieres perder peso, tienes que combinar actividad física con una alimentación saludable. Actividades vigorosas, como correr, queman la mayor cantidad de calorías por minuto, ayudándote a perder peso más rápido. Corre todos los días para eliminar la grasa de tu cuerpo y cumplir con tus objetivos para estar en forma.

Perder grasa no deseada

Para perder peso corriendo, es necesario crear un déficit de calorías, que significa que debes quemar más calorías de las que consumes. El objetivo de una pérdida de peso que sea saludable es de 1 libra (0,45 kg) a 2 libras (0,9 kg) por semana. Perder 1 libra (0,45 kg) de grasa del cuer-po implica que quemes 500 calorías diarias corriendo o haciendo ejercicio, a través de una dieta reducida en calorías o una combinación de ejercicio y dieta. Para al-canzar esta meta, además de correr tienes que combinar con una dieta reducida en calorías.

Para quemar calorías corriendo

La cantidad de calorías que quemas corriendo por 20 minutos depende de tu peso y la intensidad con la que corres. Mientras una persona que pesa 200 libras (91

kg) va a quemar alrededor de 243 calorías corriendo por 20 minutos a 5 mph (8 kph) y 410 calorías en 20 minu-tos si corre a 8 mph (12,8 kph).

Entrenamiento por intervalos

Si quieres perder peso corriendo, pero sientes que ha-cerlo es muy difícil, puedes usar un entrenamiento por intervalos. Por ejemplo, empieza con una actividad que sea moderadamente intensa, como caminar. Luego de caminar por unos cuantos minutos, corre por unos mi-nutos. Sigue alternando entre las dos intensidades por el tiempo de 20 minutos. A medida que te fortalezcas, puedes comenzar a alternar el correr con una caminata más rápida con un ritmo determinado y constante. Con el tiempo te fortalecerás lo suficiente como para correr los 20 minutos completos y quemar grasa más rápido.

El circuito de entrenamiento

Otra opción de entrenamiento para correr es a través de un circuito de entrenamiento. Con este entrenamien-to, según la revista “Fitness” quemarás mas del 30 por ciento de las calorías que se queman con una sesión de entrenamiento de fuerza regular. Empieza con un ejer-cicio tonificante, como sentadillas. Alterna para correr por unos minutos. Continua rotando entre ejercicios para tonificar y correr para tus 20 minutos de sesión de entrenamiento

Entrena

MANCUERNAStodo el cuerpo con

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA• Jalones frontales: 3 series de 10 a 12 repeticiones.• Remo sentado en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones.

EJERCICIOS PARA EL PECHO• Press de banca con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio se

realiza tumbado sobre un banco o una superficie plana. Es idéntico al press de ba-rra, con la excepción de que utilizaremos una mancuerna en cada brazo. Tumbados, tiramos de la clavícula y omóplatos hacia atrás para abrir el ángulo del codo. Agarra-mos las mancuernas con la palma de la mano mirando hacia delante. Con los codos flexionados, las mancuernas deberías quedar a la misma anchura que los hombre y más o menos a la altura de los ojos. A partir de esta posición, comenzamos a inten-tar llevar las mancuernas al techo. Descendemos a la posicion origina flexionando los codos y repetimos.

EJERCICIOS PARA HOMBRO

• Elevaciones laterales: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y en semi-pronación, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posi-ción con los brazos hacia abajo vamos haciendo elevaciones laterales hasta que ambos brazos queden horizontales sobre el suelo.

• Elevaciones frontales: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Con los brazos extendidos en vertical y las palmas de la mano mirando hacia nuestro cuerpo, así agarraríamos las mancuernas. Desde la posición con los brazos hacia abajo vamos haciendo ele-vaciones alternas hasta que el brazo quede horizontal sobre el suelo.

• Encogimiento de hombros: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Se realiza de pie, con los brazos estirados hacia abajo, casi pegados al lateral del cuerpo. Se agarran las mancuernas con la palma de la mano hacia dentro. A partir de esta posición, comen-zamos a subir y bajar solo la parte de los hombros. Con este ejercicio trabajaremos la zona de los hombros y del cuello.También se puede realizar con mancuernas.

EJERCICIOS PARA BÍCEPS• Curl alterno: 3 series de 10 a 12 repeticiones. El ejercicio clásico de bíceps. Con

los brazos extendidos y las palmas mirando hacia delante, procedemos a coger las mancuernas y a doblar el codo con la fuerza del bíceps. La espalda debe estar recta, la mirada al frente.

EJERCICIOS PARA TRÍCEPS• Jalones de tríceps: 3 series de 10 a 12 repeticiones.• Patadas traseras: 3 series de 15 repeticiones. Puedes ser un ejercicio un poco difícil

de explicar con palabras, así que lo mejor es que te mostremos la forma correcta de hacerlo en un video

EJERCICIOS PARA PIERNAS Y GLÚTEOS• Sentadillas con pesas: 3 series de 10 a 12 repeticiones. Las sentadillas son uno de

los mejores ejercicios para potenciar el tren inferior, y cuanto más peso añadamos, más carga de trabajo ha-rán los músculos.

• Tijeras: 3 series de 10 a 12 repeticio-nes. Para realizarlo correctamente nos podemos de pie, con una man-cuerna en cada mano. Ahora adelan-tamos una de las piernas bastante (alrededor de un metro, algo menos) y flexionamos la rodilla hasta que ésta casi toque el suelo. Volvemos a la posición inicial y repetimos.

• Glúteos en polea: 3 series de 10 a 12 repeticiones. También llamada patada atrás con polea. En este caso, nos colocamos de pie, con el tronco inclinado y agarrados a algún soporte. En las piernas nos pondremos las poleas, que son las que añadirán la carga de trabajo. El objetivo el llevar las piernas hacia atrás lo máxi-mo posible sin forzar, volver a la posición original y repetir.

EJERCICIOS PARA EL ABDOMEN• Encogimientos: 3 series de 20 repeticiones. Son los abdominales de toda la vida,

pero con mancuernas para añadir carga de trabajo. Las piernas deben estar fijas en el suelo y elevar el tronco hasta un ángulo de unos 45 grados.

• Encogimientos invertidos: 3 series de 20 repeticiones. El ejercicio es similar al ante-rior, aunque en este caso se elevan las piernas, lo más estiradas que se pueda.. En este caso las mancuernas ayudan a tener más peso en la parte superior y favorecer la elevación de piernas

1.- Confía en ti mismo

Debes ir a lo más profundo de tu interior y preguntarte quién quieres ser. No confundas la pregunta con: ¿Qué quieres ser? Olvida esas enseñanzas -muchas erróneas- que te inculcaron desde pequeño los que te rodeaban (profesores, familia, amigos…) y que han ido moldeando tu personalidad. Debes pararte y reflexionar sobre qué es aquello que te hace realmente feliz. Es probable que a muchos les parezca una locura, pero eso no debe importarte. Confía de forma ciega en tus posibilidades, en tu capacidad. No te dejes influenciar por lo que puedan pensar los demás.

2.- Rompe algunas normas

Hay demasiadas normas y rutinas en la vida. No significa, ni mucho menos, que debas ir contra las leyes. Si quieres destacar no puedes ser más de lo mismo. Debes ser distinto, original, reinventarte si es necesario. La única forma de lograr el éxito es romper con ciertas reglas.En los Juegos Olímpicos de México en 1968, Dick Fosbury revolucionó la prueba de los saltos de altura cambiando la forma de saltar. Antes el salto era similar a saltar una valla, pero él saltó y ganó con este nuevo estilo, “el estilo Fosbury”. Los jueces negaban incrédulos con la cabeza, pero él había revolucio-nado esta modalidad deportiva. Había sido distinto y tenía una medalla de oro colgada de su cuello.

3.- Nunca tengas miedo a fallar

Los grandes éxitos de la historia llegaron tras múltiples fracasos. No decaigas si fallas. Sigue intentán-dolo. No te puedes rendir. ¿Sabes que lo único que diferencia a una personal normal de un genio es la capacidad de estos para seguir intentándolo? No tienen miedo al fracaso y lo intentan una y otra vez hasta conseguir su objetivo. Es esta constancia y tenacidad lo que los hace diferentes.Siempre que intentas algo nuevo existe la posibilidad de fallar, esa posibilidad siempre está ahí espe-rándote. Pero ese “riesgo” hace que el juego de la vida sea más divertido. La clave es no tener miedo a tomar decisiones. Hay que pasar a la acción. El miedo a fracasar puede paralizarte y si eso ocurre, estás perdido.

4.- No escuches a nadie

Siempre vas a oír voces que te digan: “Eso no lo puedes hacer. Nadie lo logró. Es imposible”. Debes alegrarte al escucharlas, ya que tú serás el primero en lograrlo. No hay nada imposible. Debes meter en tu cabeza esta frase: “Yo sí puedo hacerlo”.

Seguro que habrás escuchado en los últimos años expresiones como: “Nothing is impossible, Just do it, Yes we can, etc”. Todas inciden en lo mismo, somos nosotros los que podemos darle la vuelta a la moneda, y vamos a hacerlo…

LAS CLAVES DELPor Arnold Schwarzenegger ÉXITO

ÉXITO 5.- Sin dolor no hay victoria

En una ocasión le preguntaron a Mohamed Ali, uno de los mejores deportistas de la historia: ¿Cuántos abdominales hace usted regularmente? El boxeador respondió que no lo sabía y que sólo los contaba cuando empezaban a dolerle. “Esos son las que de verdad cuentan, los que duelen”. Es este dolor el que lo hizo ser un campeón. Sin dolor no hay victoria.

Debes tener intensidad y constancia en todo lo que haces. Hay que poner toda la carne en el asador.Recuerdo ahora la maravillosa frase de Will Smith: “si tú y yo nos subimos a una cinta de correr, sólo pueden pasar dos cosas, que yo gane o que yo muera sobre la cinta de correr”.

Recuerda que si flojeas en tu intensidad siempre habrá alguien en este mismo instante que lo estará haciendo mejor que tú. El se estará esforzando cada vez más por alcanzar sus metas. No existe forma de triunfar en la vida sin el esfuerzo constante.

“Todos te dirán que el día tiene 24 horas, así que duerme 6 y aprovecha las 18 horas restantes. Si nece-sitas dormir 8 ó 9 horas, duerme más rápido”

6.- Da siempre algo a cambio

Hagas lo que hagas en tu vida, debes encontrar siempre una forma de retribuir a los demás. Da algo a tu ciudad, a tu país, etc. Ayudar a los demás es algo que te dará a cambio una plenitud total. Es una forma muy interesante de mantener el equilibrio del Universo.

En resumen, mantén siempre tu esfuerzo creyendo firmemente en ti mismo y en la imagen que has soñado para tu vida. Debes recordar que si te mantienes de forma constante haciendo lo correcto el éxito llegará. Así que no tengas miedo nunca a fallar.

TABLA DEDEFINICIÓNEn physical Body sabemos lo importante que es la definición para un bodybuilder, asi que te dejamos una tabla para empezar a hacer la dieta.

PROTEINASBATIDO DE

Lo principal, será tener claro qué tipo de alimentos pueden aportarnos proteínas de calidad.

La base líquida para las recetas de un batido de proteínas, suele ser la leche desnatada o el suero de leche. También puede emplearse, si lo prefieres, leche de soja.

Las claras de huevo son también un ingrediente clásico del batido de proteínas, pero ojo: Un error frecuente es tomarlas crudas y ¡las claras de huevo crudas no se asimilan! Si añades claras de huevo crudas a tu batido será igual que si tiraras las proteínas a la basura.

Algunos ingredientes para los batidos serán:

• Leche desnatada.• Leche de soja.• Suero de leche.• Claras de huevo (previamente cocinadas).• Plátano.• Queso batido 0%.• Yogur desnatado.• Frutos secos.• Cereales.• Fresas.• Avena• Miel.• Azúcar o edulcorante.

Ejemplo de batidos de proteínas caseros:Batido de claras de huevo, plátano y queso fresco.

Claras de huevo (4) Queso batido 0% 125 grs. Un plátano. Leche desnatada al gusto. Miel, azúcar o edulcorante (al gusto).

Como ves, puedes ir probando distintas combinaciones hasta encontrar tu batido favorito, además, estos ingredientes resultan bastante económicos, ¿no crees?

Batido con claras, yogur, avena y fresas:

Claras de huevo. Un yogur de fresa desnatado. Fresas. Copos de avena. Leche desnatada Miel (opcional).

A todo el mundo le encanta una deliciosa hamburguesa. Si utilizas los ingredientes adecuados, puedes hacerte una con los nutrientes necesarios para recuperarte del esfuerzo.

VACUNO - Rico en proteínas

Una hamburguesa de 100 gramos de vacuno 95% sin grasa proporciona 22 gra-mos de proteínas, 5 gra-mos de grasas y 140 ca-lorías. Si puedes escoger, usa carne de vacas ali-mentadas con pasto, que tiene más can-tidad de áci-do alfalinolénico (Ala), una grasa esen-cial que favorece la salud de tus músculos. Gracias a la información nutricio-nal de las etiquetas, es más fácil comparar las varieda-des de carne picada.

BISONTE - Carne magra

La carne picada de bisonte contiene una cantidad si-milar de calorías y de grasa a la de la carne de vacuno 95% sin grasa. También

apor-ta el 30% de la cantidad diaria recomendada de zinc y el 15% de hierro, que ayudan a curar las lesiones y aumentan la resistencia. Cuando cocines la carne de bisonte o cualquier otra

carne magra picada, añade un poco de salsa barbacoa o marinada para que esté más jugosa.

PAVO - Rico en vitaminas

El pavo y el pollo son una buena fuente de

niacina (vitami-na B). Pero

las ham-burguesas elaboradas con una

mezcla de carne magra

y piel pueden tener tanta grasa

como las de vacuno. Lee la información nutricio-nal y escoge las que ten-gan 5 gramos de grasa (o menos) y 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

SALMÓN - Ácidos grasos omega

Haz tu propia hamburgue-sa de salmón combinando salmón en lata y pan de hamburguesa con un hue-vo. Cien gramos de salmón tienen 20g de proteínas y la cantidad diaria que necesi-tas de ácidos grasos ome-ga3, vitales para tu sistema inmunitario y que ayudan a prevenir el cáncer y el Al-zheimer.

VEGETAL - Rica en fibra

Muchas tienen 10200 ca-lorías y una gran cantidad de fibra, pero se quedan cortas en proteínas, pues aportan sólo 611 gramos.

Consulta los datos nutri-cionales para escoger la que sea más parecida a las de vacuno.

¿ Q U É C A R N E E L E G I R ?

En próximas pubicaciones...

El antes y el después de los

famosos del músculo

¿LO SABES TODO SOBRE LOS

ESTEROIDES?