NUTRICION DEPORTIVA LUZ

8/6/2019 NUTRICION DEPORTIVA LUZ

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Repblica Bolivariana de Venezuela

Ministerio del Poder Popular para la Educacin Universitaria

Universidad Pedaggico Experimental Libertador

Instituto de Mejoramiento Profesional del Libertador

Edo. Vargas

NUTRICIN DEPORTIVA.

Integrantes:

Angarn Luz CI. 17.960.824

Favier Caren CI. 14.738.645

Tutor: Fuente Jess

Curso: Actividad de extensin deportiva

Domingo, 20/02/2011/


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NUTRICIN DEPORTIVA

La nutricin deportiva es una rama especializada de la nutricin humana

aplicada a las personas que practican deportes intensos como puede ser la

halterofilia, el culturismo o fitness, aquellos que requieren esfuerzos

prolongados en el tiempo, lo que se denomina deportes de resistencia, como

por ejemplo: corredores de maratn, ciclismo o triatln. Dependiendo de los

objetivos finales del deporte realizado y de sus entrenamientos, la nutricin

hace hincapi en unos u otros alimentos, por ejemplo en los deportes

anaerbicos, como puede ser el culturismo, son ms importantes los

alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la

masa muscular).1 En cambio en los deportes aerbicos, como puede ser el

ciclismo, son importantes aquellos alimentos que favorezcan el esfuerzo

energtico prolongado como la ingesta de alimento con glcidos.

La nutricin deportiva cubre todos ciclos del deporte: el descanso, la fase

activa y la de recuperacin.

La nutricin es uno de los tres factores que marcan la prctica del deporte,

los otros son los factores genticos particulares del atleta y el tipo de

entrenamiento realizado. Los alimentos que se incluyen en una dieta

deportiva atienden a tres objetivos bsicos: proporcionan energa,

proporcionan material para el fortalecimiento y reparacin de los tejidos,

mantienen y regulan el metabolismo. No existe una dieta general para los

deportistas, cada deporte tiene unas demandas especiales y una nutricin

especfica.

Metabolismo energtico

Si consideramos el cuerpo humano como un sistema, se puede ver que

existe una cierta cantidad de mecanismos para almacenar energa en l.

Estos mecanismos proporcionan al cuerpo libertad para demandar


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continuamente energa desde diferentes fuentes y poder mantener la

homeostasis (equilibrio). Los macronutrientes (vistos desde una perspectiva

de qumica alimentaria) existentes en los alimentos contienen su energa en

los enlaces qumicos que se ceden al cuerpo en las actividades metablicas.

Tras la digestin y su absorcin, la energa se almacena como enlaces

qumicos de fcil disponibilidad en los lpidos (es decir en la 'grasa') y en el

glucgeno heptico. Esta energa de los enlaces qumicos es almacenada y

constituye la nica fuente de energa que emplea el cuerpo humano durante

la ejecucin del deporte (o de una actividad en general). Bajo este aspecto el

metabolismo del cuerpo humano acta como un motor de combustin

interna, emplea la energa almacenada (comida en el cuerpo o gasolina en elmotor) de acuerdo con la demanda de trabajo requerida.

Metabolismo anaerbico

El ciclismo es uno de los deportes de alto consumo energtico.

Existen diversos canales de energa desde los sistemas de almacenamiento

a los msculos, que por regla general se subdividen en dos: los que

requieren de oxgeno (aerbicos) y los que no necesitan de l (anaerbicos).

El objetivo final de esta operacin es convertir la energa de los enlaces

qumicos de los macronutrientes como el adenosn trifosfato (ATP) en los

msculos, la nica forma junto con la fosfocreatina (CP) que posee el cuerpo

humano de transformar energa en trabajo muscular. Debido a que el

almacenamiento de ATP en los msculos es muy limitado (preparado tan

solo para proporcionar energa durante apenas unos minutos) el

almacenamiento de ATP se agota y se renueva aproximadamente durante

unas 5000 veces al da,10 no obstante existen otros canales que se activan

rpidamente dependiendo de la demanda de trabajo a la que se someta al

organismo.


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Abastecimiento de energa

Dependiendo del nivel y duracin del ejercicio 5 minutos, 30 minutos, 1 h, 4

h, y 8 h los mecanismos que abastecen de energa al cuerpo humano sondiferentes y dependern de los hbitos dietarios a los que se someta al

deportista. Si la demanda es de unos segundos (mximo 30 s) el ATP de los

msculos es el mayor contribuyente, para mayores intervalos de tiempo la

energa depende del transporte de oxgeno y el factor VO2 max (denominado

tambin capacidad aerbica).

Sistema deprovisin

Perodo

Energa

Sistema

Creatnfosfato0-30 s

La energa en forma de 'combustible' empleada

en los msculos (procedente del ATP muscular)

Sistema de cido

lctico

30 s - 5

min

Energa en forma de 'combustible' empleada en

los msculos procedente del glucgeno

Sistema Oxidativo1 min - 4-

5 h

Energa procedente de la oxidacin de los

lpidos y del glucgeno.

Los hidratos de carbono digestibles contienen de media una densidad

energtica de 17,6 kJ/g (4,2 kcal/g), esto hace dos mol de ATP

aproximadamente lo que significa que se almacena un mol de glucosa o de

glucgeno, debe recordarse que en esta proporcin se emplean 2,7 g de

agua por gramo de glucgeno. Los lpidos (triglicridos) contienen 39,3 kJ/g

(9,4 kcal/g), no existe coste energtico debido al almacenaje de ATP y los

triglicridos como son hidrfobos se puede decir que los tejidos grasos del


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cuerpo son casi en un 90% lpidos puros. En total la energa almacenada en

forma de glucgeno es casi 4,2 kJ/g (1 kcal/g) mientras que la energa

almacenada en forma de grasa es de aproximadamente 33,6 kJ/g (8 kcal/g).

Uso de los macronutrientes

Los macronutrientes (carbohidratos, protenas y lpidos) forman parte de la

regulacin bsica nutricional que debe tener en mente todo nutricionista

deportivo. El ritmo de la ingesta, la cantidad y la calidad de los mismos debe

ser considerada con especial atencin en relacin con las especificidades del

deporte. Los macronutrientes aportan fundamentalmente energa

(carbohidratos y grasas) y soporte estructural (protenas).

Macronutriente

Densidad

energticaFunciones bsicas en el organismo

Hidratos de

carbono4 kcal/g

y Energa en forma de 'combustible'

empleada en los msculos (procedente

del almidn, los azcares y el

glicgeno)

y Control del colesterol y de los lpidos

(va la ingesta de fibra)

y Asistencia a los procesos de digestin

(va la ingesta de fibra)

y Absorcin de nutrientes y de agua

(procedente de los azcares)

Protenas 4 kcal/g


empleada en los msculos (si no

existiese energa procedente de los


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carbohidratos)

y Reparto de los aminocidos esenciales

y Esenciales en el mantenimiento y

reparacin y generacin de nuevos

tejidos

y Asiste en el balance de fluidos (entre el

interior y el exterior de la clula

y Transporte de micronutrientes en el

torrente sanguneo (transporta

vitaminas, minerales y grasas a las

clulas)

Grasas 9 kcal/g

y Transporta a las vitaminas solubles en

grasas (como pueden ser las vitaminas

A, D, E y K

y Reparto de los aminocidos esenciales


empleada en los msculos (en

actividades de baja y moderada

intensidad)

y control de la saciedad (mantiene

saciado al deportista en la ingestin de

alimentos)

y Es un ingrediente de muchas hormonas

Los alimentos que contienen estos macronutrientes son abundantes en las

dietas normales, no obstante se aconseja una dieta equilibrada en la que se

debe alimentarse con tres principios: variedad (cuanto ms variedad ms

oportunidades se tiene de absorber los macronutrientes), moderacin (evitar

la ingesta excesiva de alimentos) y equilibrio (responder a las necesidades

del cuerpo antes, durante y tras la realizacin del ejercicio). A veces se hace


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mencin a la pirmide nutricional con el objeto de mostrar grficamente como

debe repartirse la proporcin de alimentos en relacin con los

macronutrientes.

Empleo de los carbohidratos

Los carbohidratos en los alimentos se presentan con un contenido variable

de fibra que facilita su digestin.

Los carbohidratos son los principales nutrientes que proporcionan energa en

los deportes de resistencia. La grasa es la principal fuente de energa

durante el intervalo de descanso y de actividad de baja intensidad. Loscarbohidratos son tambin la fuente de energa ms importante para las

actividades repetitivas, de alta intensidad, as como las actividades

anablicas que emplean sistemas glucolticos de energa. La fatiga suele

estar asociada a este "mal uso" de los almacenes de energa durante el

ejercicio prolongado. Uno de los problemas que puede aparecer en un

deportista por uso inadecuado de carbohidratos en la dieta es la cetosis.

Metabolismo de carbohidratos

Los carbohidratos pueden ser caracterizados por su estructura y por el

nmero de molculas de azcar que posean, de esta forma se tienen los

monosacridos (ejemplos son la glucosa,fructosa,galactosa), los disacridos

(la sucrosa o azcar comn de mesa, la lactosa y la maltosa) o polisacridos.

Los carbohidratos monosacridos y disacridos son denominados desde el

punto de vista nutricional como carbohidratos simples. Los carbohidratos

polisacridos son considerados por el contrario carbohidratos complejos,

tales son el almidn, la dextrina, etc. La digestin y absorcin de los

carbohidratos depender de muchos factores, como por ejemplo del tipo de

carbohidrato a considerar: simple o complejo, la forma y procedimiento de


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preparacin o cocinado del alimento, naturaleza del alimento.15 Los

carbohidratos simples se asimilan ms rpidamente en la digestin que los

complejos, aunque la asimilacin se mide cientficamente con el ndice

glucmico.

La digestin de los carbohidratos empieza en la boca, la saliva empieza a

romper enlaces qumicos de carbohidratos complejos como los almidones y

las dextrinas (posee unos enzimas denominados amilasas hacen tal trabajo).

La masticacin es tambin parte del proceso de digestin de carbohidratos,

ya que reduce los alimentos a pequeos pedazos ms asimilables, los

movimientos mecnicos del estmago continan con este proceso de

disminucin de tamao. La mayora de los carbohidratos se absorben en el

intestino delgado y ya en l los monosacridos (glucosa, fructosa y la

galactosa) se absorben directamente a la sangre gracias a los capilares

existentes en la pared intestinal. Los disacridos (sucrosa, lactosa y maltosa)

se 'rompen' en sus monosacridos constituyentes gracias a enzimas

denominadas disacaridasas para ser absorbidos directamente en sangre.

Los carbohidratos complejos actan gracias a la amilasa proveniente del

pncreas reduciendo los polisacridos en monosacridos, siendo absorbidos

finalmente tal y como se ha descrito anteriormente.

Carbohidratos en la dieta deportiva

El uso de carbohidratos en la dieta de un deportista debe estar afectado por

diversas reglas, la principal a tener en cuenta es la caracterstica energtica

del deporte a realizar. El empleo de carbohidratos durante la realizacin del

ejercicio (algunos de ellos se comercializan en forma de bebidas o batidos)

no est aconsejado a no ser que se realicen deportes de gran resistencia y

duracin en el tiempo como puede ser un maratn. Las caractersticas que

deben vigilarse en el consumo de carbohidratos durante el deporte deben ser

eventos tales como:


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1. Entrenamiento diario

2. La semana despus tras un prolongado evento deportivo

3. Unas horas antes de realizar el ejercicio. Por regla general ms de dos

horas es suficiente.

4. Durante las tareas del ejercicio.

5. El periodo tras el ejercicio (448 h)

Entrenamiento diario

Los carbohidratos deben ser la fuente de alimentacin primordial, los

alimentos deben de ser cereales, verduras y frutas. Se aconseja reducir el

consumo de productos con azcar como pueden ser refrescos azucarados o

snacks con fuerte contenido en azcar. El consumo de carbohidratos

complejos debe ser preferible al de los simples, y estos ltimos a ser posible

deben estar acompaados de fibra. Se debe vigilar la proporcin de 5560%

o ms haciendo nfasis en los carbohidratos complejos, pudiendo llegar a un

65-70% en el caso de entrenamiento exhaustivo. Si se superan estos

contenidos el cuerpo ganar peso y el cuerpo acumular energa en el tejido

adiposo, si est por debajo puede sufrir una cetosis. Para aquellos atletas

que realizan un exhaustivo entrenamiento diario es aconsejable una dieta

que contenga cada da una cantidad de por encima de 10 g de carbohidrato

por kg de cuerpo con el objeto de poder reponer el glucgeno de los

msculos. Los deportistas con una menor actividad pueden llegar a los 7

g/kg de cuerpo, o ms, dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Una semana antes del evento

La modificacin de la dieta (en lo que a carbohidratos se refiere) y del nivel

de entrenamiento alrededor una semana antes de ocurrir un evento deportivo

de competicin ha mostrado niveles supranormales de glucgeno, lo que

mejora la oxidacin de carbohidratos y mejora la capacidad de resistencia en


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actividades prolongadas como puede ser correr maratones o en carreras de

ciclismo. Esta estrategia se denomina "carga de carbohidratos" o

"Supercompesacin glucgena de los msculos", la mayora de los estudios

realizados muestran un perodo mayor para agotar el msculo en los

ejercicios realizados a intensidad medio o moderada.

No obstante se ha optado por tcnicas mixtas en las que se comienza con

una dieta baja en carbohidratos (por debajo del 50%) al comenzar la semana

y por el contrario alta en grasas y protenas, a lo largo de la semana se

mantiene este ritmo hasta que tres das antes ("fase de carga") se cambia

repentinamente a una con un 70% de carbohidratos de esta forma el cuerpo

se estimula a almacenar glucgeno.

Comida antes del ejercicio

La ingesta de carbohidratos antes del ejercicio o del entrenamiento debe

hacerse con la idea de maximizar el almacenamiento de energa en el

cuerpo, as como mejora del rendimiento. Se ha demostrado que el ayuno

antes de los ejercicios de larga duracin tienden a disminuir el rendimiento

del atleta, por esta razn se aconseja hacer una comida rica en

carbohidratos (1-2 g de hidratos de carbono por kg de deportista) una hora

antes del ejercicio de resistencia y de larga duracin.26 Se debe tener en

cuenta este tiempo para que se eliminen los jugos gstricos y la actividad

digestiva y de absorcin. Es todava un rea de discusin el nivel de carga

glicmica e ndice glicmico que deben tener los carbohidratos consumidos

antes del ejercicio.

Durante el ejercicio prolongado

Durante la realizacin del ejercicio se va consumiendo la energa en forma

de glucgeno que el hgado proporciona, existen evidencias que mantienen


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que el consumo de carbohidratos durante la prctica deportiva prolongada

mejora la resistencia a la fatiga. Su consumo mantiene los niveles de glucosa

en sangre. La ingesta de carbohidratos se realiza mediante bebidas o batidos

con contenido bajo de carbohidratos (0,5 a 1 g/kg de deportista) que se suele

ingerir con una periodicidad de una hora. La mayora de estas bebidas

contienen azcares simples como maltodextrinas que se han mostrado

eficaces frente a otros azcares de menor ndice glucmico como la fructosa .

Se ha demostrado que el empleo de estas bebidas no slo disminuye el

consumo de glicgeno, sino que adems permite su reconstruccin durante

el ejercicio, para ejercicios de ms de 45 min se recomienda que al menos se

ingiera 20 g/h, siendo ptimo 60 g/h en una solucin acuosa durante elejercicio. El consumo de bebidas deportivas es muy comn durante la

prctica de ejercicios prolongados, mientras que el consumo de alimentos

slidos es poco tolerado en actividades como correr, mientras que posee una

aceptacin mayor en el ciclismo. Las bebidas tienen la ventaja de ofrecer

lquido necesario para renovar la temperatura corporal. Las marcas ms

populares de bebidas deportivas contienen entre un 6% y un 8% de

carbohidratos y esta cantidad es suficiente para mejorar la resistencia a la

fatiga. Los estudios de nutricin deportiva se centran ahora en investigar las

proporciones de monosacridos y disacridos ofrecen mayores rendimientos

durante el consumo de carbohidratos en la prctica de deportes de larga

resistencia.

Inmediatamente tras el ejercicio

La renovacin de los almacenes de glucgeno es un buen objetivo nutricional

para cualquier tipo de atleta, aunque la necesidad depender del tipo de

ejercicio. Un atleta que corre un maratn una vez cada trimestre, tras el

ejercicio no necesita 'urgentemente' de tal reposicin de energa, pero un

jugador de ftbol que desarrolla ejercicio cada fin de semana necesita

reponer casi 'instantneamente', un retraso de casi dos horas tras el ejercicio


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puede resultar en una sntesis de glucgeno menor. La forma en que se

ingiera el carbohidrato tras el ejercicio puede influir en la renovacin de

glucgeno, por ejemplo los carbohidratos con alto ndice glucmico tienen

respuestas mejores a la renovacin, siendo preferible que se reparta en

diversas ingestas tras el ejercicio en lugar de una sola.

Almacenamiento de grasas

La grasa es una fuente de energa que posee ventajas sobre los hidratos de

carbono ya que posee una densidad de energa mayor (37,5 kJ/g vs. 16,9

kJ/g) lo que le convierte en una forma ideal de almacenamiento de energa

ya que necesita menos masa. Los hidratos de carbono almacenados en

forma de enlaces qumicos de glucgeno necesitan aproximadamente 2 g de

agua por gramo de glucgeno almacenado. Esto significa que cambios en el

glucgeno de los msculos provocan cambios sustanciales en su volumen.

Como resultado, la capacidad de almacenamiento de glucgeno en msculos

e hgado parece alcanzar cantidades de 450 g en un varn sano, mientras

que la capacidad de grasas parece ser casi ilimitada. En sujetos sanos no-

entrenados el contenido de grasa suele estar en un rango de 20 a 35% en

mujeres y en un 10 hasta un 20% en varones. El almacenamiento de lpidos

se encuentra en casi todos los tejidos corporales bajo la piel, se encarga de

este almacenamiento una clula denominada adipocito y una pequea parte

en forma de triglicricos se almacena en los propios msculos.

Empleo de las protenas

La palabra protena proviene del griego proteios que significa de primera

necesidad o importancia denota la importancia que este macronutriente

tiene en el desarrollo de la vida segn los cientficos, estando presente en

cada proceso biolgico del cuerpo. Los carbohidratos y las grasas no

contienen nitrgeno ni azufre, dos elementos esenciales en todas las


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protenas. La cantidad de protena en un cuerpo humano es del 18% del

peso. Existen muchos estudios acerca del uso de las protenas en las dietas

de los deportistas, todos ellos mencionan un mayor uso de protenas que las

personas que no hacen ejercicio, debido a la mejora de las prestaciones

deportivas, el incremento de los msculos y tendones, aumento de la energa

metablica y de las funciones inmunitarias. Las protenas constituidas por

aminocidos no slo sirven como los elementos estructurales de los

msculos, sino que en teora pueden reemplazar adems a los carbohidratos

y a los lpidos como fuente de energa en las actividades deportivas. Las

protenas son los componentes esenciales de los msculos, la piel,

membrana celulares, sangre. Sirven adems como biocatalizadores,hormonas, anticuerpos y portadores de otras substancias.

El balance de protena en el cuerpo es una funcin entre la ingesta de

protenas y la prdida de las misma debido a la excrecin corporal de

compuestos nitrogenados: la orina, el sudor, las heces y el pelo. Las

protenas corporales estn en constante flujo equilibrado: degradacin de

protenas y sntesis. Por regla general la ingesta de protenas iguala a la

prdida de las mismas. Si la sntesis de protena (anabolismo) es mayor que

la degradacin de las mismas (catabolismo), entonces el resultado final es un

incremento neto de la protena en el cuerpo. Si la degradacin proteica es

mayor que la sntesis de protenas el resultado es una catablisis con un

descenso de las protenas en el cuerpo. Para comprobar este ritmo se suelen

tomar medidas de orina y ver el contenido de compuestos nitrogeneados en

contraste con un consumo regular, si ese ratio es negativo, se sospecha que

existe una deaminacin (los aminocidos son empleados como fuente de

energa).


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Reserva de protenas

El cuerpo humano no posee un almacn de protenas tan grande como el

que posee de grasas en los tejidos adiposos, toda la protena del cuerpoposee una funcionalidad (y entre ellas no existe la de ser 'reserva') de ser

estructura, de participar en los procesos metablicos, de transportar

nutrientes. Las protenas no empleadas el cuerpo humano las oxida en

aminocidos y nitrgeno y las excreta principalmente por la orina. De forma

alternativa los aminocidos pueden ser metablicamente convertidos en

glucosa o cidos grasos para ser almacenados en sus correspondientes

almacenes metablicos. En condiciones deficitarios de energa los

aminocidos se pueden emplear como energa y ser resintetizados a ATP.39

Las reservas funcionales de protena del cuerpo humano son: Las protenas

plasmticas y los aminocidos del plasma, las protenas musculares, las

protenas de las vsceras.

Protenas en la Dieta Deportiva

Las protenas tienen una gran importancia en el metabolismo deportivo,

mientras que la grasa y los carbohidratos se convierten en glucgeno, las

protenas dependen directamente de los alimentos que las proporcionan en

la dieta. Las protenas de los alimentos se digieren y los aminocidos

resultantes son absorbidos y empelados en la sntesis de nuevas protenas

ms especficas. Las protenas provienen de los alimentos de origen animal:

carnes y pescados, o de plantas. Las plantas pueden sintetizar todos los

aminocidos a partir de compuestos orgnicos sencillos, pero los animalesno pueden hacer esto ya que no disponen de mecanismos para sintetizar el

grupo amino (NH2) y obtener de esta forma los aminocidos, de esta forma

los animales comen plantas para poder sintetizar protenas. El cuerpo

humano tiene ciertos procesos para poder convertir un aminocido en otro.


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Suplementos protenicos

En trminos nutricionales, el concepto de suplemento protenico para

incrementar el nivel de ingesta de protenas y alcanzar niveles por encima delos 12% o 15%, resulta un incremento muy elevado para la gran mayora de

los atletas. Si se fundamenta en los estudios nutricionales realizados en los

que se relacionan el consumo energtico (kcal) y el de protenas, los atletas

que consumen cerca de 5000 kcal/da pueden ingerir el doble de protena

que las personas que no desarrollan ejercicio alguno (estn en un rango de

2500 kcal/da). De esta forma una dieta equilibrada que aada un poco ms

de carne, huevo, lcteos, o pescado puede dar suficiente aporte proteico

como para mantener la demanda del cuerpo de un atleta, sin necesidad

aparente de suplemento protenico alguno. No obstante los suplementos

protenicos pueden ayudar a algunos deportistas que compiten a hacer

dietas de reduccin de peso, o incluso a deportistas que debido a su estilo de

dieta vegetariana consumen dietas de baja energa y bajo contenido proteico.

As pueden ser suministrados a cualquier atleta que por la razn que sea no

puede ingerir alimentos con alto contenido proteico. Ingerir una cantidad

moderada (10 a 30 g) de polvo de protena, mezclado por ejemplo con un

lquido, se convierte en este suplemento protenico (vase suplemento

culturista).

Uso de los micronutrientes

Los micronutrientes se pueden encontrar en diversos alimentos y es habitual

que una dieta equilibrada aporte estos micronutrientes de una forma racional,

no obstante es posible que el deportista necesite adems de suplementos

dietticos que los incluyan para poder reponer el consumo de micronutrientes

al que est expuesto su organismo debido a la prctica del deporte. Estos

suplementos deben ser incorporados a la dieta deportiva bajo la regla de


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RDA o dosis diaria recomendada (dosis aconsejada por las agencias

estatales alimentarias para el 97% de las personas sanas).

Uso de minerales

Los micronutrientes (minerales y vitaminas) desarrollan un gran nmero de

funciones esenciales en el organismo. Los principales minerales (en orden

alfabtico) son el azufre, calcio, cloro, cobalto, cobre, flor, fsforo, hierro,

magnesio, manganeso, potasio, selenio, sodio, yodo y zinc. Algunos de ellos

se encuentran en grandes cantidades en el cuerpo, mientras que otros

requieren tan slo una muy pequea cantidad (por esta razn se denominan

elementos o 'minerales traza').48 Los minerales pueden formar las bases de

algunos tejidos corporales (como por ejemplo el calcio en los huesos),

pueden proporcionar elementos esenciales de las hormonas (como por

ejemplo el yodo en el tiroides) y asistir con las funciones vitales del cuerpo

(como el hierro en la composicin sana de la sangre).

Existen diversos almacenes de minerales en el cuerpo, suelen ser

especficos del mineral, de esta manera se tiene por ejemplo que en los

huesos se almacena calcio y fsforo, en las clulas potasio y magnesio, en la

sangre y en el agua intersticial el sodio y el cloro. Los minerales tienen por

regla general tejidos especficos que estn libremente disponibles en los

procesos metablicos que se producen en ellos. La mayor parte de las

reservas de minerales se encuentran en el plasma sanguneo y en el fluido

intersticial. La ingesta de alimentos con determinado contenido de minerales

es la principal entrada de minerales al cuerpo, mientras que las excreciones

(sudor, orina, etc.) suponen la salida de muchos de los minerales.

Algunos de los minerales tienen influencia en el desarrollo del deporte como:


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y Potasio - El potasio es importante para la transmisin de los impulsos

nerviosos, mantiene el potencial de membrana y ayuda a la

contraccin muscular. La mayora del potasio ingerido entra en el

torrente sanguneo a travs de la absorcin que se hace de l en el

estmago. Los excedentes de potasio se excretan por la orina, la

diarrea es una de las causas de exceso de prdida de potasio.

Durante el ejercicio el potasio es liberado por las contracciones

repetidas de los msculos, esta prdida se debe a la variacin en la

permeabilidad de las paredes celulares. El potasio se almacena con el

glicgeno y a medida que se va oxidando glicgeno se libera potasio

de esta forma el potasio existente en el fluido intersticial aumenta y esde esta forma eliminado por el plasma sanguneo. La concentracin

de potasio es mayor en las fases intensas del ejercicio y esto ha

sugerido a investigadores que el potasio proceda de las fibras

musculares daadas, aunque no hay evidencias acerca de este

hecho. Las prdidas de potasio por el sudor son frecuentes durante el

ejercicio, la concentracin de potasio en el sudor es igual que la de

potasio en el plasma sanguneo. Al acabar el ejercicio el potasio se

libera principalmente por la orina, quizs debido a que el rin est

estimulado a retener sodio para la homeostasis de lquidos y por esta

razn cambia sodio por potasio. La cantidad aconsejada diariamente a

un deportista es de 2 g/da (8 g/da es un ndice muy elevado). El

potasio se encuentra en muchos alimentos por ser un elemento

constituyente de muchas clulas, por esta razn se encuentra en las

frutas (bananas, naranja), verdura (patatas) y carne.

y Magnesio - El contenido de magnesio en el cuerpo ronda entre los 20-30 g, aproximadamente un 40% de esta cantidad se localiza en las

clulas musculares, un 60% en el esqueleto y tan slo un 1% en el

fluido extracelular. se trata de un nutriente presente en numerosos

enzimas siendo muy necesario en el proceso metablico. Juega un


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papel muy importante en la transmisin neuromuscular. Se ha

detectado bajos niveles de magnesio en el plasma sanguneo de

deportistas de resistencia, para su explicacin se han elaborado

diversas teoras. El pescado, la carne y la leche son pobres en

magnesio, mientras que las verduras y algunas frutas como los

pltanos, las setas, los arndanos y algunas legumbres son

relativamente ricas en este mineral.

y Calcio - El cuerpo humano posee casi 1,5 kg de calcio estando la

gran mayora de l en el esqueleto, tan slo una pequea parte est

en el plasma sanguneo. El esqueleto humano est constantemente

renovando calcio, el calcio sobrante se elimina principalmente por laorina. La excrecin del calcio por la orina est muy influenciada por la

ingesta de alimentos ricos en calcio. El calcio tiene una gran utilidad

en el ejercicio, ayudando en la contraccin inicial del msculo. Los

niveles de calcio en el plasma sanguneo no varan entre los

deportistas y las personas sedentarias. Los principales alimentos que

aportan calcio son los productos lcteos.

y Fsforo - Al igual que el calcio se encuentra alojado en el esqueleto

en su gran mayora, su ingesta controla el crecimiento de los huesos.

El estmago absorbe aproximadamente el 70% del fsforo. Se

encuentra principalmente en las carnes (generalmente de aves) y

pescados, en los productos lcteos.

y Hierro - Es un elemento fundamental en la hemoglobina, mioglobina e

innumerables enzimas. Los alimentos que abastecen de hierro son las

carnes rojas, el hgado (tomado fresco en pats) y algunas legumbres.

y Zinc - Promueve el crecimiento de los tejidos del cuerpo humano. seencuentra fundamentalmente en las carnes (de pescado), moluscos

(ostras) y algunos cereales.


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Uso de vitaminas

Se necesitan casi 12 tipos diferentes de vitaminas para mantener un

organismo vivo en plena facultad fisiolgica. Algunas de las vitaminas msimportantes para el cuerpo humano incluyen la vitamina A (o retinol), la B1

(tiamina), B2 (riboflavina), B6, B12, C (cido ascrbico), D, E, K, cido flico,

niacina (cido nicotnico), biotina, y el cido pantotnico. Todas las vitaminas

con excepcin de la vitamina E (que es la nica capaz de ser sintetizada por

el cuerpo), deben proceder de una dieta. Los niveles de vitaminas en el

cuerpo deben ser medidas constantemente, ya que son uno de los mejores

indicadores para un deportista de un desequilibrio orgnico, anomalas o

posible enfermedad.

Algunas vitaminas tienen influencia en el desarrollo del deporte como:

y Vitamina B1 - La vitamina B1 tiene un papel muy importante en la

conversin oxidativa del piruvato que desempea tareas de

recoleccin de energa por parte del metabolismo humano procedente

de la oxidacin de los carbohidratos. Se aconseja la ingesta de 0,5

mg/1000 kcal. Las cantidades dependen por lo tanto de la actividad

deportiva a la que se someta el deportista.

y Vitamina B2 - Se encuentra relacionado con la energa del

metabolismo mitocondrial. La dosis aconsejada diaria es de 0,6

mg/1000 kcal, los estudios realizados muestran que esta vitamina no

influencia ni mejora el rendimiento deportivo.

y Vitamina B12 - Esta vitamina funciona como un coenzima en el

metabolismo del cido nucledo y por lo tanto influencia en la sntesis

de protenas. Los ciclistas y los deportistas anaerbicos toman esta

vitamina bajo la creencia de que disminuye el dolor muscular durante

la prctica del ejercicio, las investigaciones realizadas no muestran

evidencias de que eso sea as. La dosis aconsejable diaria es de


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2g/da. Puede existir dficit de esta vitamina en los atletas

vegetarianos.

y Niacina - Funciona como coenzima en NAD (Nicotinamida Adenina

Dinucletido) que hace sus funciones en la gluclisis y en la sntesis

de grasa. Algunos autores han hipotetizado que esta vitamina

influencia la potencia aerbica, lo que es importante en la mejora de

marcas en los atletas de resistencia.

y Vitamina C - Se trata de un antioxidante soluble en agua que participa

en muchas reacciones enzimticas. La vitamina C mejora la absorcin

en el estmago y es necesario en la biosntesis de muchas hormonas.

Desde la segunda guerra mundial se sabe que su deficiencia baja laresistencia a la fatiga de los soldados, se ha visto que mejora el

acondicionamiento al calor, Su ingesta antes de una carrera en

corredores de larga distancia previene de infecciones respiratorias.

y Vitamina E - Es un antioxidante que remueve los radicales libres con

el objeto de proteger las membranas celulares. Se hizo mucha

atencin en la dcada de los 1980s ya que se crea que mejoraba el

rendimiento de la captacin de oxgeno, aunque no hay resultados

concluyentes que demuestren estas afirmaciones. Se trata de la nica

vitamina que se elabora en el cuerpo. Se ha comprobado que los

atletas de resistencia tienen unos niveles de vitamina E bajos, esta

deficiencia sugiere que se les incluya en la dieta alimentos con

contenido de esta vitamina.

Uso de lquidos

La importancia del agua es vital durante el ejercicio, los humanos pueden

vivir sin la ingesta de micro- y macronutrientes durante un periodo

relativamente grande, pero no es posible hacerlo sin agua. El agua es

fundamental para todos los procesos metablicos del cuerpo humano, as

como tambin para aquellos fenmenos de transporte y circulacin de


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sustancias nutritivas. El agua es el compuesto ms abundante en el cuerpo

humano, alcanzando un porcentaje que est entre el 45% y 70%, los

msculos se componen de un 70% a un 75% de agua, mientras que los

tejidos grasos del cuerpo se componen de un 10% a un 15%. De esto se

puede deducir que el entrenamiento de deportistas con gran masa muscular

necesita de grandes cantidades de agua. No existen almacenes de agua en

el cuerpo, los riones excretan toda el agua que pasa por ellos, este efecto

hace pensar que los deportistas estn sometidos a riesgos de desequilibrio

de agua en el cuerpo pudiendo llegar a sufrir la deshidratacin. Es por esta

razn que la prctica del deporte necesita de un consumo elevado de

lquidos. Con el objeto de evitar este efecto se suelen fijar "protocolos" deingesta de lquidos.

Empleo del agua en los msculos

El agua se emplea principalmente en los procesos qumicos intracelulares,

del total de lquido un cuerpo medio emplea cerca de 30 L en estos procesos

(casi las 2/3 partes del total del agua). El agua permanece en la clula

gracias a fuerzas osmticas causadas por los electrolitos (generalmente un

balance entre el sodio y el potasio) y las protenas. El resultado de las

contracciones musculares deja como resultado metabolitos dentro de las

clulas. Inicialmente estos metabolitos causan una presin osmtica de tal

forma que se conduce agua dentro de la clula. al mismo tiempo los

procesos de transporte inician cambios en la membrana celular para que se

modifique la permeabilidad de la misma. Este proceso hace que los

metabolitos y el potasio del interior salga fuera de la clula, de esta forma el

agua intersticial se hace ms tnica (ms concentrada) comparada con la

sangre lo que hace que sea reemplazada por otra nueva de los intersticios

de las fibras musculares. Esta es la razn por la que el volumen de msculo

crece durante la prctica del ejercicio anaerbico de alta intensidad, lo que

causa una produccin de cido lctico as como su acumulacin.


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La prdida de agua interior debido al sudor que retira agua de los msculos

durante sus contracciones hace que sea peligroso si se produce a gran

velocidad (ms en los sitios donde se practica deportes a grandes alturas), la

generacin de agua del metabolismo humano no compensa esta prdida

debida al sudor. Dependiendo de la intensidad del ejercicio y del

entrenamiento, las circunstancias climticas y del tamao corporal del atleta

la prdida de agua puede ir desde unos cuantos cientos de mililitros hasta

ms de dos litros por hora. El efecto de esta prdida es la eliminacin del

agua que hace de transporte eliminando los metabolitos, as como el sistema

de refrigeracin de los msculos, todas causas tienen como efecto final fatiga

y un incremento de la temperatura corporal y colapso muscular.

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Ingesta de lquidos

La ingesta de lquidos est unida a la de alimentos (generalmente salados o

picantes), sobre esta respuesta condicionada se han realizado numerosos

estudios. En general la cantidad de agua ingerida debera ser igual a la

cantidad de agua perdida, que en los adultos es de cerca del 4% de su peso

corporal. La perdida de agua est influenciada por muchos efectos como

puede ser, las condiciones de altura, el metabolismo, condiciones fsicas

(diarreas), etc. En el caso de una persona sedentaria se suele aconsejar la

ingesta de un mililitro de agua por cada calora consumida (1 ml/kcal). Este

principio puede aplicarse por igual a los atletas, por ejemplo un ciclista que

corre en una etapa de montaa y que consume 6000 kcal/da debe consumir

al menos 6 litros de agua. Aunque es preferible la ingesta de agua, en

algunas ocasiones se aprovecha para incluir carbohidratos. Estudios

realizados han demostrado que las bebidas deportivas no deben ser en

ningn caso hipertnicas.


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Nutricin en los deportes aerbicos

La nutricin de los deportes aerbicos depender del tipo de deporte, no

obstante existen generalidades comunes a todos ellos. El ejercicio aerbicose requiere que los msculos trabajen a media intensidad durante

prolongados intervalos de tiempo (generalmente por encima de la media

hora), este tipo de deportes requieren un consumo de oxgeno elevado que

se emplea para "quemar" grasas y consumir azcar, produciendo adenosn

trifosfato (ATP), el cual es el principal elemento transportador de energa

para todas las clulas del cuerpo humano. Es decir este tipo de ejercicios

necesita de aporte energtico en la nutricin. Inicialmente, durante el

ejercicio aerbico, el glucgeno se rompe para producir glucosa sin embargo,

cuando ste escasea, la grasa (tejido adiposo) empieza a descomponerse

proporcionando energa durante cierto tiempo. Este ltimo es un proceso

lento, y est acompaado de una disminucin en el rendimiento. El cambio

de suministro de energa para acabar dependiendo de la grasa causa lo que

los corredores de maratn suelen llamar "romper el muro".

Algunas tcnicas especficas de este tipo de deporte son las "cargas de

carbohidratos" realizadas das antes de la competicin (generalmente

fructosa), que tienen por objeto expandir los almacenes de energa en el

cuerpo. En algunos casos se emplean ayudas ergognicas previas al

ejercicio que estimulan el esfuerzo como puede ser la cafena, el glicerol, los

aminocidos de cadena libre, compuestos que mejoran el almacenamiento

como pueda ser el bicarbonato sdico (aumentan el pH en la sangre), etc.

Durante el ejercicio de tipo aerbico es muy importante la ingesta de lquidos

para restablecer los niveles hdricos del organismo, es muy frecuente

incorporar hidratos de carbono de alto ndice glucmico en tales bebidas

(bebidas deportivas con glucosa) con el objeto de proporcionar caloras a la

actividad deportiva. Es frecuente la frase de "tener que beber sin sed" para

evitar la fatiga debido a una descompensacin de sales minerales en los


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msculos, para esto se establecen rutinas de ingesta de lquidos cada 20 o

30 minutos. Tras el esfuerzo aerbico es necesario reponer los almacenes

de glucgeno en los msculos, es por esta razn por la que una alimento en

forma lquida con una proporcin 4:1 entre carbohidratos y protenas es

aconsejable para obtener una recuperacin ptima.

Nutricin en los deportes anaerbicos

El ejercicio anaerbico es intenso y se realiza en periodos cortos, la

denominacin anaerbico significa "sin aire" y hace referencia al intercambio

de energa sin oxgeno en un tejido vivo. El ejercicio anaerbico es una

actividad breve y de gran intensidad donde el metabolismo anaerbico tiene

lugar en los msculos. Ejemplos son los sprinters En cambio, el metabolismo

aerbico suministra la mayor parte de la energa durante extensos periodos

de ejercicio, de tal modo que el dicho ejercicio es denominado ejercicio

aerbico. El inicio de cualquier ejercicio es siempre anaerbico y tras un

tiempo (inferior a un minuto) se puede considerar aerbico.

Las dietas de estos deportistas se centran en el consumo de alimentos que

proporcionen energa durante los cortos periodos de esfuerzo. Algunas

dietas como la de los atletas de musculacin requieren de suplementos de

musculacin especficos, como puede ser la creatina o los suplementos

protenicos. El objetivo es contrarrestar la perdida de glucgeno en el cuerpo

durante la prctica del deporte anaerbico, por esta razn suelen consumir

antes de la ejecucin del deporte alimentos con un alto ndice glucmico

(generalmente carbohidratos) para que sea posible mantener alto el nivel de

insulina en sangre y de esta forma incrementar la capacidad de

almacenamiento de nutrientes en el cuerpo. La especificidad de algunos

deportes obliga a determinar una dieta que permita lograr los objetivos

fijados por los entrenadores. En otros casos se considera el aporte de

aminocidos que reparen el dao ejercido sobre las fibras musculares


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mediante el uso de suplementos proteicos. Se ha demostrado que el uso

prolongado en el tiempo de estos suplementos puede afectar a personas con

cuadros de problemas renales.

Efectos ergognicos

Otro efecto de ciertos aspectos de la nutricin deportiva es la bsqueda de

efectos ergognicos (por etimologa: tiende a incrementar el trabajo) que

permitan favorecer el desarrollo tanto de la fuerza muscular como de la

potencia necesaria para la actividad fsica al ms alto nivel, es decir, de

incrementar el rendimiento fsico del deportista. La frontera entre lo que es

efecto ergognico y el dopaje a veces es confuso en los terrenos de la

nutricin deportiva. La mayora de los suplementos dietticos poseen efectos

ergognicos (no se debe slo restringir a substancias de diettica, por

ejemplo la msica puede tener tambin estos efectos) capaces de mejorar el

rendimiento de los atletas en la competicin. Sea como sea los efectos

ergognicos se buscan en substancias fuera de la dieta equilibrada, en la

mayora de los casos se trata de suplementos dietticos especiales. Existen

numerosos criterios que deben tenerse en cuenta para saber si se debe

incorporar una ayuda ergognica a un atleta: conocer si es legal su uso y

poder delimitar claramente la frontera entre lo que se define como dopaje y

ayuda, saber si le causar efectos secundarios, si afectar negativamente a

su salud, si es efectiva en el atleta particular. Las ayudas se pueden analizar

desde un punto de vista nutricional, fisiolgico, farmacolgicas, estimulante,

narcticos, esteroides anablicos, beta bloqueadores, diurticos, hormonas

ppticas y anlogas. Aunque pueden extenderse sus conceptos hasta las

psicolgicas, biomecnicas, mecnicas, etc. En algunas ocasiones existe un

mercado especfico legal que ofrece estas ayudas a los deportistas.

En los deportistas de alta intensidad como pueden ser los culturistas o los

practicantes de halteroflia se desea un aumento de la masa muscular


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(hipertrofia muscular) mediante una dieta rica en protenas y vitaminas, o

mediante prcticas de ingesta de carbohidratos durante el ejercicio.,55 otros

por ejemplo necesitan ampliar sus capacidades aerbicas y prolongar los

esfuerzos durante un mayor tiempo. Algunas de estas substancias no estn

prohibidas, pero su uso suscita problemas ticos en el desarrollo de las

competiciones. No obstante las substancias aprobadas y prohibidas se

encuentran publicadas en las listas del Comit Olmpico Internacional.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION EN EL DEPORTE

El rendimiento deportivo depende de varios factores, entre ellos se incluyen:

el entrenamiento, la motivacin, la gentica, la condicin fsica, el medio

ambiente y la alimentacin- nutricin.

Esta ltima resulta de importancia vital para que la prctica deportiva se

desarrolle con xito: alcanzar un mximo rendimiento, lograr una mejor y ms

rpida recuperacin depende de una correcta Alimentacin e Hidratacin.

Los deportistas son personas que presentan necesidades nutricionales

especiales, sea con respecto a la calidad y la cantidad nutricional, as como

tambin cada modalidad deportiva e intensidad de entrenamiento va a exigir

una planificacin alimentaria especfica para cubrir las necesidades extras

generadas.

Lo ideal es que el deportista cubra todas sus necesidades nutricionales a

travs de una alimentacin equilibrada y solamente en casos especficos y

particulares recurrir a suplementacin (carbohidratos, protenas,

aminocidos, creatina, etc.), siempre prescripta bajo la aprobacin y

supervisin de un equipo de salud medico y nutricional.

La Nutricin Deportiva, tiene como objetivo permitir


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y Disminuir la fatiga, entrenando mejor y por mayor tiempo.

y Mejorar la composicin corporal del deportista, optimizando el

rendimiento

y Acelerar la recuperacin entre las sesiones de entrenamiento.

y Disminuir la incidencia de lesiones, o al menos, acelerar la

recuperacin de estas.

y Maximizar las reservas de energa en los entrenamientos y

competencias

y Conservar y optimizar la salud general del deportista.

NUTRICION DEPORTIVA LUZ

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