Nutricion Parte 2

I.E.S. Suel - FuengirolaBiología y Geología

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¿Cuáles son ¿Cuáles son nuestras nuestras necesidades necesidades nutricionales?nutricionales?

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2 ¿Cuáles son nuestras ¿Cuáles son nuestras necesidades nutricionales?necesidades nutricionales?

Los alimentos que tomamos permiten satisfacer tres tipos de necesidades:

Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos “quemando” los nutrientes en nuestras células.

Necesitamos un “material de construcción” para formar y mantener nuestro cuerpo.

Algunos nutrientes, como las vitaminas y sales minerales, sirven “para que todo vaya bien”, aunque los necesitemos en pequeñas cantidades.


Necesitamos la ENERGÍA que obtenemos “quemando” los nutrientes en unos orgánulos llamados mitocondrias (allí ocurre la “respiración celularrespiración celular””).

Las mitocondriasmitocondrias son las “centrales energéticas” de tus células

Los alimentos que tomas son “la leña” que mantiene vivo tu “fuego”.

Necesitas oxígeno (O2) para mantener vivo ese “fuego”.


Los principales nutrientes energéticos son:

-Los GLÚCIDOSGLÚCIDOS (*)-Las GRASASGRASAS

Son el combustible que habitualmente “quemamos”

Para movernos se contraen las células de muchos músculos, pero para que esto ocurra las células musculares necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.

(*) Los glúcidos también se denominan hidratos de carbono. El pan es un ejemplo de alimento rico en glúcidos. El pan nos proporciona mucha energía.

Es como nuestra “gasolina”.

Normalmente no “quemamos” las proteínas, sino que éstas sirven como “ladrillos y vigas” para construir nuestro cuerpo.


Ya sabes que…

Además de nutrientes energéticos de los alimentos, tu organismo necesita OXÍGENOOXÍGENO (O2)

No falta aire, sino que falta oxígeno en el aire.El ratón ha muerto por falta de energía, que a su vez es por falta de oxígeno en las mitocondrias de sus células. Se ha asfixiado.

Si nos falta oxígeno no obtenemos suficiente energía


Los nutrientes energéticos tienen diferentes valores calóricosvalores calóricos:-Un gramo de grasa produce 9 kcal-Un gramo de glúcidos produce 3,75 kcal

Si no “quemamos” los alimentos practicando ejercicio la consecuencia es el SOBREPESO y la OBESIDAD. No debemos “pasarnos con las calorías”

Ya sabes que…

Pero… ¿Sabes qué es una CALORÍA y una KILOCALORÍA? Veámoslo…


Una caloría es la cantidad de calor que hace falta para que un gramo de agua eleve su temperatura 1ºC

La caloría (cal) es una unidad de medida de energía

1 kilocaloría (kcal) = 1000 calorías

1 cal Equivale a algo más de 4 julios (J): 1 cal = 4,186 J

Una bombilla de 60 W encendida durante 48 horas consume 2500 kcal

el Julio es la unidad de energía en el Sistema Internacional

Una persona con intensa actividad física puede llegar a consumir 4500 kcal/día

Los alimentos envasados llevan etiquetas con

información nutricional. Acostúmbrate a leerlas.

Es prácticamente imposible hacer una estimación exacta del gasto energético de una persona, sin embargo la O.M.S. ha calculado que las necesidades energéticas diarias de una persona en edad escolar son de 50 Kcal. por Kg. de peso. Cuando oigamos decir que un alimento tiene 100 Calorías, en realidad debemos interpretar que dicho alimento tiene 100 kilocalorías por cada 100 gr. de peso. Las dietas de los humanos adultos contienen entre 1000 y 5000 kilocalorías por día.

Por desgracia, demasiada gente en el planeta pasa hambre. No sólo tienen falta

de calorías, sino también de proteínas,

vitaminas…

La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación conduce las actividades internacionales encaminadas a erradicar el hambre.

La FAO (O.M.S.) es la sección de la O.N.U. para luchar contra el hambre en el mundo

Otras instituciones, en este caso no gubernamentales (ONGs) intentan luchar contra el hambre.


Incluso cuando estás en reposo o durmiendo tu organismo consume energía.Esta energía es tu METABOLISMO BASALMETABOLISMO BASALEl metabolismo basal de una persona se mide después de haber permanecido esta en reposo total en un lugar de temperatura agradable (unos 20ºC) y de haber estado en ayuna 12 horas o más


El valor de metabolismo basal , que se expresa en kcal, no es el mismo para todos los individuos, pues depende de la masa corporal, la talla, la edad y el sexo.


De forma aproximada, se puede calcular el valor del metabolismo basal diario de la siguiente manera:

Hombres: 66,5 + 13,7 x masa (kg) + 5 x estatura (cm) – 6,7 x años de edadMujeres: 55 + 9,5 x masa (kg) + 4,8 x estatura (cm) – 4,7 x aós de edad

Gasto energético total = metabolismo basal + gasto energético diario

En personas con vida sedentaria el gasto energético total es de

unas 2500 kcal/día

En personas con intensa actividad física el gasto energético puede

llegar a unas 4500 kcal/día

En esta tabla, el gasto de da en Kcal por Kg de peso y por minuto de actividad. O sea que para calcular cuántas calorías se gastan realizando una actividad determinada por cierto tiempo, debes multiplicar tu peso por el tiempo (en minutos) de actividad y por el gasto. Estos valores son para los hombres. Lss mujeres deben multiplicar los resultados por 0.9, es decir, consumen 10% menos de energía que los hombres.Ejemplo: Un hombre de 70 Kg que corre durante 15 minutos quema70 x 15 x 0.151 = 158.55 caloríasSi se tratase de una mujer, el resultado sería 158.55 x 0.9 = 142.7 caloríasDe esta forma puedes conocer la cantidad de calorías que necesitarás a lo largo de todo el día, sumando las diferentes actividades que realizas habitualmente.

Gasto energético según la actividad realizada

0.064Planchar

0.045Cocinar

0.036Limpiar zapatos

0.037Lavar los platos

0.070Lavar la ropa

0.057Hacer la cama

0.061Limpiar cristales

0.065Fregar el suelo

0.068Pasar el aspirador

0.050Barrer

0.050Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)

0.018Dormir

GastoTipo de actividad


Además de nutrientes que nos den energía,. necesitamos un “material de construcción” para formar y mantener nuestro cuerpo.

Los nutrientes estructurales más importantes son las proteínasproteínas, pero también algunos lípidos (que forman parte de las membranas celulares) y algunas sales minerales que forman parte del esqueleto.

Sólo en caso de necesidad (cuando faltan

glúcidos y grasas) el organismo “quema”

proteínas, obteniendo 4 kcal por gramo


Se calcula que, para reponer las pérdidas celulares, nuestro organismo necesita diariamente 0,8 g de proteínas por kilogramo de masa corporal, cantidad que aumenta durante el crecimiento porque se forman células nuevas constantemente.

El organismo crece porque se originan nuevas células por división de otras.


Algunos nutrientes, como las vitaminasvitaminas y sales mineralessales minerales, sirven “para que todo vaya bien”, aunque los necesitemos en pequeñas cantidades.

Más adelante veremos más cosas sobre vitaminas y sales minerales…

Al contrario de lo que mucha gente piensa, las vitaminas NO nos dan energía (kcal). La energía nos la proporcionan los glúcidos y las grasas.

La carencia de vitaminas puede originar enfermedad

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