Nutrientes que ayudan a crecer a tu bebé

Calcio

Cantidad diaria:1.000 mg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Hace que crezcan huesos y dientes fuertes, nervios y músculos saludables y un corazón sano. Además desarrolla el ritmo cardiaco y la coagulación de la sangre.

Fuente alimenticia:

8 onzas de leche descremada: 302 mg,

8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio: 300 mg,

2 onzas de sardinas de lata: 210 mg,

300 mg; 3 tortillas de maíz: 150 mg

Cromo

Cantidad diaria: 30 mcg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Regula los niveles de azúcar; estimula la síntesis de proteína en los tejidos en desarrollo.

Fuente alimenticia:

1 onza de queso americano blanco: 40 mcg

1 cucharada de mantequilla de cacahuate: 41 mcg

3 onzas de pollo a la plancha sin piel: 22 mcg

1 rebanada de pan integral: 16 mcg

Cobre

Cantidad diaria: 1 mg diario

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda a formar el corazón, el esqueleto, el sistema nervioso, las arterias y los vasos sanguíneos

Fuente alimenticia:

3 onzas de carne de cangrejo enlatada: 1,1 mg,

1 taza de frijoles cocidos: 0,56 mg

1 taza de arroz integral cocido: 0,51 mg

1 onza de cacahuates: 0,40 mg

Flúor

Cantidad diaria: 3 mg diarios se considera seguro

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Es necesario cuando los dientes se empiezan a formar a las diez semanas; más tarde, en el segundo y tercer trimestre, se necesita para desarrollar los incisivos principales, molares y dientes permanentes

Fuente alimenticia:

Bebe alguna cantidad de agua con flúor. 6 onzas de té verde: 5 mg

Además, 1 taza de kale (col rizada) cocida: 0,205 mg

1 manzana mediana: 0,093 mg

Ácido fólico

Cantidad diaria: 400 mcg (antes de concebir), 600-800 mcg (durante el embarazo)

¿Necesita un suplemento? Sí

Beneficios para tu bebé: Es muy importante para el líquido cerebroespinal y ayuda a cerrar el tubo que contiene el sistema nervioso central; también ayuda a sintetizar el ADN y a normalizar la función del cerebro.

Fuente alimenticia:

1/2 taza de lentejas: 179 mcg

1/2 taza de cereal (fortificado): 146-179 mcg

4 tallos de espárragos, cocidos o al vapor: 88 mcg

Yodo

Cantidad diaria: 220 mcg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Regula el metabolismo, ayuda a desarrollar el sistema nervioso.

Fuente alimenticia:

Sal fortificada con yodo; también se encuentra en el agua tratada con flúor

3 onzas de bacalao: 98 mcg

1 taza de leche con 2% de grasa: 56 mcg

tortilla de harina: 41 mcg

Hierro

Cantidad diaria: 27 mg (casi la mitad de la dosis diaria recomendada para las mujeres no embarazadas)

¿Necesita un suplemento? Sí; una tableta de hierro ferroso diaria (30 a 60 mg) durante el segundo y tercer trimestres.

Beneficios para tu bebé: Ayuda a crear glóbulos rojos, proporciona oxígeno a los glóbulos para que tengan energía y crezcan y crea huesos y dientes.

Fuente alimenticia:

Combina el hierro hemínico (proviene de fuentes animales) con el hierro no hemínico (proviene de las plantas): 3 onzas de solomillo de vaca, alrededor de 1,9 mg

1/2 taza de lentejas: 3,3 mg

1/2 taza de espinacas cocidas: 3,2 mg

3/4 taza de cereal fortificado con hierro: 1,8 mg

Magnesio

Cantidad diaria: Entre 350 y 360 mg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda a crear huesos y dientes fuertes, regula la insulina y los niveles de azúcar, crea y repara tejidos

Fuente alimenticia:

1 onza de semillas de calabaza secas: 151,9 mg

3 onzas de mero: 91 mg

1 taza de espaguetis de espinacas: 86,6 mg

2 rodajas de pan integral: 43 mg

Manganeso

Cantidad diaria: 2 mg diarios

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda al desarrollo de los huesos y del páncreas y a la síntesis de grasas y de hidratos de carbono

Fuente alimenticia:

1 taza de arroz integral cocido: 6,93 mg

1 taza de piña fresca: 2,3 mg

1 taza de avena integral cocida: 1,4 mg

1 taza de frijoles negros cocidos: 0,76 mg

1 taza de zanahorias cocidas: 0,60 mg

Ácido pantoténico

Cantidad diaria: No hay una dosis diaria recomendada; 6 mg se considera seguro

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé:Regula la actividad adrenal, la producción de anticuerpos, el crecimiento y el metabolismo de las proteínas y las grasas.

Fuente alimenticia:

1 huevo cocido mediano: 1,1 mg

1/2 aguacate mediano: 1,1 mg

1 taza de leche descremada: 1,0 mg

Fósforo

Cantidad diaria: 700 mg

¿Necesitas un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Crea huesos fuertes y dientes; desarrolla la coagulación de la sangre y el ritmo normal del corazón.

Fuente alimenticia:

3 onzas de salmón enlatado (incluyendo los huesos): 279 mg

1 taza de frijoles pintos cocidos:273 mg

1 taza de leche descremada: 247 mg

1 taza de frijoles negros cocidos: 241 mg

Potasio

Cantidad diaria: No hay una dosis diaria recomendada; 2.000 mg por día se consideran seguros.

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda a la actividad muscular y a las contracciones, metabolismo energético y función nerviosa.

Fuente alimenticia:

1 papa cocida mediana: 844,4 mg

8 onzas de jugo de ciruelas: 706,6 mg

1 taza de pasas: 575 mg

10 albaricoques (chabacanos) secos: 482 mg

Riboflavina

Cantidad diaria: 1.4 mg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Promueve el crecimiento, la buena visión y la piel saludable. Es esencial para los huesos del bebé, los músculos y el desarrollo del cuerpo.

Fuente alimenticia:

3 onzas de hígado de res: 3,52 mg

3 onzas de pollo: 1,49 mg

1 taza de yogur descremado: 0,5 mg

3 onzas de pato cocinado sin piel: 0,4 mg

1/2 taza de hongos cocidos: 0,2 mg

1/2 taza de queso ricotta parcialmente descremado: 0,2 mg

Tiamina

Cantidad diaria: 1,4 mg diarios

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Convierte los hidratos de carbono en energía; es esencial para el desarrollo del cerebro y el crecimiento del sistema nervioso.

Fuente alimenticia:

3 onzas de lomo de cerdo: 0,8 mg

1 taza de avena instantánea: 0,70 mg

1 onza de semillas de girasol: 0,69 mg

1 taza de fideos enriquecidos con espinacas: 0,4 mg

1 taza de guisantes majados: 0,4 mg

Vitamina A

Cantidad diaria: 770 mcg de RAE (equivalente a actividad del retinol) o 2.565 IU (unidades internacionales)

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Importante para el crecimiento celular, desarrollo de los ojos, piel saludable y membranas mucosas, resistencia a la infección, crecimiento de los huesos y metabolismo de las grasas.

Fuente alimenticia:

1 papa dulce o boniato cocido: 1,403 mcg RAE

1 taza de espinacas cocidas: 1,146 mcg de RAE

1 zanahoria cruda: 433 mcg de RAE

Vitamina B6

Cantidad diaria: 1,9 mg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda al metabolismo de las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Ayuda a la formación de nuevos glóbulos rojos y al desarrollo de los tejidos del sistema nervioso.

Fuente alimenticia:

1 banana mediana: 0,7 mg

1 papa mediana asada: 0,7 mg

1 taza de garbanzos: 0,6 mg

3 onzas de pechuga de pollo: 0,5 mg

Vitamina C

Cantidad diaria: 85 mg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Esencial para la reparación del tejido y la producción de colágeno. Ayuda al crecimiento adecuado y fortalece los músculos y los dientes.

Fuente alimenticia:

8 onzas de jugo de naranja: 124 mg

1 taza de fresas: 84,5 mg

1/2 taza de brócoli: 58,2 mg

1 tomate: 23,5 mg

Vitamina D

Cantidad diaria: 10 mcg

¿Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu bebé: Ayuda a crear huesos y dientes.

Fuente alimenticia:

3 onzas de arenque: 35 mcg

3 onzas de salmon: 8 mcg

1 taza de leche enriquecida con vitamina D: 2 mcg

Zinc

Cantidad diaria: 11 mg

¿Necesita un suplemento? Sí

Beneficios para tu bebé: Ayuda a formar órganos, esqueleto, nervios y sistema circulatorio.

Fuente alimenticia:

3 onzas de paletilla de vaca asada: 8,7 mg

3 onzas de cangrejo rey de Alaska: 6,5 mg

1/3 taza de germen de trigo tostado: 4,7 mg

8 onzas de yogur regular, bajo en grasa : 2,2 mg

1/2 taza de frijoles refritos, en lata: 1,5 mg

Dieta sana al estilo latino: ejemplos concretos de porciones y menú

Escrito para BabyCenter en EspañolAprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español.

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Comer sano... ¿pero cómo?

Calorías

Los grupos de alimentos

Un ejemplo de dieta

¿Y lo dulce?

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Batido ideal para el embarazo

Te contamos un truquito para preparar con rapidez batidos súper sanos cada día.

Dieta sana al estilo latino: ejemplos de porciones y menú de un día

Revisado por la nutricionista Claudia González

Comer sano... ¿pero cómo?

Seguramente ya habrás leído o escuchado acerca de la importancia de alimentarte de forma saludable durante tu embarazo. Comer de forma saludable es importante tanto para ti, como para tu bebé, puesto que él se alimenta también de lo que tú comes. ¿Pero cómo se come sano? ¿ Cuántas verduras debes comer al día? ¿ Y de qué tipo? ¿Puedes tomar dulces o grasas?

Te proponemos una forma de comer que te dará la opción de alimentarte de forma saludable durante todo tu embarazo (y después) y llevar un control de lo que comes de forma sencilla y eficaz. Este método está basado en cómo se alimentan las personas que han desarrollado diabetes, aunque es muy útil para toda persona que desee tener una buena alimentación. Si eres una de las futuras mamás que ha desarrollado diabetes gestacional, o tienes riesgo de padecerla, está forma de comer te será muy útil.

Algunos grupos étnicos, incluyendo los hispanos, tienen más probabilidades de desarrollar diabetes del embarazo. Sin embargo, siguiendo las directrices abajo y ejercicio de forma regular (consulta siempre antes con tu doctor), puedes mantener tu aumento de peso bajo control y ayudar a evitar esta condición.

Y si quieres darle variedad a tu dieta, consulta nuestra lista de alimentos latinos. La lista incluye tamaños de porciones que te ayudarán a crear deliciosos platillos durante tu embarazo… ¡y después!

Calorías

En nuestra cultura, estar embarazada equivale a "comer por dos". Pero comer de forma saludable durante el embarazo no significa comer más, sino comer bien, o un poquito de todo. En otras palabras: comer porciones razonables de todos los grupos de alimentos.

Durante el embarazo necesitas más calorías, ¿cuántas más?, alrededor de 300. Pero esto varía dependiendo de tu etapa y de tu embarazo. Tu médico es el que mejor te puede indicar cuánto más necesitas.

Por lo general la cantidad de calorías que necesita una mujer embarazada se calcula dependiendo de cuál es tu peso, la edad que tienes, el objetivo de aumento de peso para tu embarazo en concreto y qué tan activa eres. Por ejemplo, una mujer que mida 5 pies con 4 pulgadas y pese 126 liras antes del embarazo, y que practica menos de 30 minutos de ejercicio moderado diario, necesitará 2,000 calorías por días en su primer trimestre, 2,200 en el segundo y 2,400 en el tercero.

Consulta con tu doctor o comadrona o una nutricionista para saber cuál es el aumento de peso que necesitas en tu caso y cuántas calorías más necesitas diariamente.

Los grupos de alimentos

Alimentarse de forma saludable durante el embarazo no significa comer por dos sino "comer de todo" en cantidades adecuadas, es decir, comer de todos los grupos de alimentos que hay.

Los alimentos se dividen en tres grandes grupos dependiendo de cómo los usa nuestro organismo después:

Hidratos de carbono o carbohidratos: las frutas, vegetales, granos y cereales pertenecen a este grupo. Pero hay dos tipos de hidratos de carbono que es importante distinguir: los hidratos de carbono simples y los complejos. Tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energía que necesitas para moverte y hacer tus actividades diarias.

Carbohidratos simples: estos pasan rápidamente a la sangre porque son alimentos que están ya refinados y nuestro cuerpo no necesita trabajar tanto en ellos para que pasen a la sangre. Son productos como el azúcar o la harina blanca y todos los alimentos hechos a partir de estos (panes blancos, tortillas de trigo, pasta, dulces etc.). Las personas con problemas de azúcar elevado deben tener cuidado con estos alimentos porque pueden elevar su nivel de glucosa con rapidez.

Carbohidratos complejos: al final de la digestión también se convierten en glucosa, lo que ocurre es que necesitan más tiempo para ser digeridos y eso impide que el nivel de azúcar en la sangre se eleve muy deprisa. Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son por ejemplo las verduras o los granos integrales. Además, estos alimentos, al ser más naturales que los refinados, contienen vitaminas y minerales en su estado natural, por lo que son muy recomendables durante el embarazo.

Proteínas: las proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos y huesos y regenerar los que ya existen. Por eso, comer una cantidad adecuada de proteínas durante el embarazo es importante para el crecimiento de tu bebé. Las proteínas se encuentran en alimentos como las carnes, pescados, aves y productos lácteos.

Grasas: tu bebé también las necesita para desarrollarse, así como tú para mantenerte sana. Hay grasas que se consideran más saludables que otras, por ejemplo, las grasas que vienen de los vegetales (como el aceite de oliva) son más recomendables para la salud que las de origen animal. Además, las grasas se deben tomar con moderación porque tienen muchas calorías y pueden conducir a un exceso de peso.

Muchos alimentos tienen una combinación de dos o tres de estos grupos. Por ejemplo, el aguacate es un vegetal, pero además contiene bastante grasa; los frijoles, que son hidratos de carbono complejos, también contienen proteínas, aunque en cantidades pequeñas.

Una porción es una medida que varía según el tipo de alimento. Por ejemplo:

una porción de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza.

una porción de vegetales: 1 taza llena de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

una porción de fruta: 1/2 taza.

una porción de lácteos: 1 taza de leche, 4 cubitos de queso como 4 dados de juego de poker, etc.

una porción de proteína (carne, pescado, etc.): viene a ser cómo 1 mazo de cartas de juego o 1 chequera.

una porción de grasa: 1 cucharadita de aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Algunos ejemplos de alimentos saludables durante el embarazo son:

Legumbres, almidones, granos y cereales: cereales de desayuno bajos en azúcar, frijoles, arroz, tortillas, panes, galletitas saladas o galletas altas en fibra.

Vegetales: todo tipo de vegetales, preferentemente de hoja verde y también los de colores amarillo, rojo y anaranjado.

Frutas: todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas, naranjas, toronjas (pomelos), etc.

Lácteos: leche, queso, yogur y productos hechos con leche como las nieves desgrasadas (helados).

Proteínas: carnes, pescados, huevos, mariscos.

Grasas: aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Aquí tienes una lista de muchos tipos de alimentos, entre los que se encuentran alimentos típicos latinos, que podrás usar para tus comidas. Se especifica cuánto es 1 porción en cada alimento.

Un ejemplo de dieta

Abajo te indicamos cuántas porciones de cada tipo de alimento puedes comer durante un día, y te damos un ejemplo concreto que distribuye las porciones a lo largo del día en tres comidas grandes y dos merienditas:

7-9 porciones de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza de arroz, 1 papa pequeña, 1 rebanada de pan integral, 2 tortillas de maíz o harina, 1/2 taza de cereales y 3 galletas.

3-5 porciones de vegetales: 1 taza de vegetales crudos con ensalada, tomate, zanahoria etc. y 1 taza de vegetales cocidos que tenga brócoli, espinacas, pimientos etc. (1 taza de vegetales cocidos equivale a 2 porciones.)

2-3 porciones de frutas: 1 toronja mediana y 1 durazno (melocotón) mediano.

4 porciones de lácteos: 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 onza de queso (como cuatro dados de poker).

3-4 porciones de proteínas: 2 huevos, 3 onzas de carne o pescado (como un mazo de cartas) y 1/2 taza de frijoles.

2-3 porciones de grasas: 2-3 cucharaditas de mantequilla, aceite o aliño.

Se podría ver así distribuido durante el día:

Desayuno: 1/2 taza de cereales con 1 vaso de leche y 1/2 toronja.

Meriendita matinal: 1 rebanada de pan integral y 4 cubitos de queso.

Almuerzo: 6 onzas de carne o pescado, 1/2 taza de frijoles, 1 ensalada con una cucharadita de aliño y 1 tortilla de maíz.

Meriendita de la tarde: 1 rebanada de pan tostado y 1 durazno mediano.

Cena: 2 huevos, 1 taza de vegetales cocidos con 1 cucharadita de mantequilla o aceite, 1 tortilla de maíz y 1 yogur.

Meriendita antes de acostarse: 3 galletas y 1 vaso de leche

Aunque todo esto te parezca un poco complicado, realmente es muy simple y acabas haciéndolo sin casi pensar. Ya verás cómo te sientes muy bien comiendo de esta forma, tanto, ¡que quizás sigas comiendo así después de tener a tu bebé!

¿Y lo dulce?

Los dulces y pasteles son hidratos de carbono refinados que suelen tener muchas calorías y pocas vitaminas y minerales. Por eso, aunque como dice el refrán "a nadie le amarga un dulce", es importante comerlos con moderación. Además, si te apetece algo dulce, siempre puedes intentar buscar la opción más sana. Por ejemplo, un yogur helado desgrasado te puede dejar igual de satisfecha que un helado, con muchas menos calorías.

Nota de la editora: Consulta nuestra lista de alimentos, donde especificamos cuánto constituye una porción de los alimentos que más usamos los latinos.

Por Lourdes Alcañiz, autora de Esperando a mi bebé: una guía del embarazo para la mujer latina

Lista de alimentos especificando cuánto es una porción

Escrito para BabyCenter en EspañolAprobado por la Junta de Asesores Médicos de BabyCenter en Español.

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En este artículo

Lista de alimentos

Legumbres, almidones, granos y cereales (7-9 porciones diarias)

Vegetales (3-5 porciones diarias)

Frutas (2-4 porciones diarias)

Productos lácteos (4 porciones diarias)

Proteínas (3-4 porciones diarias)

Grasas (2-3 porciones diarias)

Dulces (muy ocasionalmente)

Revisado por la nutricionista Claudia González

Lista de alimentos

La lista que tienes a continuación te muestra ejemplos de alimentos que puedes escoger para realizar una dieta saludable durante tu embarazo. Al lado de cada alimento tienes la cantidad que forma una porción, por ejemplo, "Arepa: 1/2" significa que media arepa constituye una porción. Esto te facilitará seguir la dieta que te sugerimos para comer de forma saludable durante el embarazo. En la lista encontrarás muchos deliciosos alimentos latinos que puedes comer y cocinar ahora que estás esperando un bebé.

Legumbres, almidones, granos y cereales (7-9 porciones diarias)

Estos alimentos forman parte del grupo de los carbohidratos. Es recomendable variar tus carbohidratos lo más posible escogiéndolos de diferentes categorías. Escoge diariamente una porción de granos, otra de cereales y otra de vegetales con fécula. Los panes integrales y las tortillas de maíz son mejores opciones que los de harina refinada.

Panes y tortillas

Arepa simple sin queso – ½ Bagel – ½ Gordita – ½ Croutones (cuadraditos de pan frito) – 1 taza (+ 1 grasa) Pan bajo en calorías – 2 rebanadas Pan blanco, integral, de centeno (pumpernickel) – 1 rebanada Pan de Jalapeño – 1 rebanada pequeña (+ 2 grasas) Pan de maíz – 1 cuadrado de dos pulgadas (+ 1 grasa) Pan para Hot-dogs o hamburguesas – ½ rebanada Pan tipo media noche – ½ rebanada Panecillo (English muffin) – ½ Hot cake, panqueque (4 pulgadas de largo) – 2 (+ 1 grasa) Pupusas (sin relleno) – ½ (+ 1 grasa). Tortilla de harina o de harina integral (7-8 pulgadas) – 1 Tortilla de maíz o de maíz azul o negro (6 pulgadas) – 1 Tortilla para tacos (6 pulgadas de largo) – 1 (+1 grasa)

Galletas

Galletas de animalitos – 6 Galletas Graham (cuadrados de 2 ½ pulgadas) – 3 Galletas integrales sin grasa – 5 Galletas tipo saladitas – 6 Galletas Melba – 4 rebanadas Galletitas redondas de aperitivo – 6 (+ 1 grasa) Galletas rellenas de queso o cacahuate – 3 (+ 1 grasa)

Snacks y bocadillos

Barras de higo - 2 Chips de plátano (banano) – 12 (+ 2 grasas) Chicharrón de harina enchilado – 1 onza (+1 grasa) Palomitas de maíz (ya cocinadas), sin grasa – 3 tazas Papas fritas – 10-15 (+ 1 grasa) Pretzels – ¾ onza Tortitas de arroz inflado (4 pulgadas) – 2 Totopos – 6-12 (+ 2 grasas) Nueces, almendras etc. – 4 mitades (+1 grasa)

Cereales

Barra de cereal – 1 (+ 1 grasa) Cereal inflado – 1 ½ taza Cereal para el desayuno sin azúcar – ½ taza Donitas de avena (Cheerios) – ½ taza Granola (sin grasa) – ¼ de taza Harina para cocinar – 3 cucharadas Hojuelas de avena (oat flakes) – ½ taza Hojuelas de maíz (corn flakes) – ½ taza Muesli – ¼ de taza Pasta – ½ taza

Granos

Arroz blanco, integral o salvaje cocido – ½ taza Elote, choclo (maíz) amarillo o blanco – ½ taza Frijoles – 1/3 taza Gandules – 1/3 taza Garbanzos – ½ taza Lentejas – ½ taza

Vegetales con féculas (Tomar al menos dos veces por semana, por su alto contenido en vitamina A)

Calabaza — ½ taza Camote, boniato, papa dulce – ½ taza

Otros vegetales con fécula

Chayote – ½ taza Guisantes (chícharos) – ½ taza Jícama – ½ taza Papa asada o cocida – 1 pequeña Puré de papa – ½ taza Vegetales mixtos (elote, guisantes con otros vegetales) – 1 taza Yuca – ½ taza

Vegetales (3-5 porciones diarias)

En general los vegetales equivalen a una taza si son crudos o media taza si están cocidos. Los jugos de vegetales como el tomate o la zanahoria se cuentan como media taza. Toma al menos una porción de vegetales crudos diariamente. Los vegetales de color anaranjado, rojo, amarillo o verde oscuro contienen las vitaminas A y C, que son necesarias durante el embarazo y es recomendable que los consumas diariamente.

Vegetales ricos en vitamina A (Escoger uno al día)

Calabacitas Jitomate, tomate, jitomatillo Pimientos rojos Salsa pico de gallo – ¼ de taza Zanahorias

Vegetales ricos en vitamina C (Escoger uno al día)

Acelgas (Swiss chard) Brócoli, brecol Coles de Bruselas Endivias Espárragos Espinacas Ejotes (judías verdes) Lechuga de hojas verde oscuro Nopal – 1 taza tanto crudo como cocido Pimientos verdes Tomate verde

Otros vegetales

Alfalfa germinada – 2 tazas Alcachofa Berenjena Berro Betabel (remolacha) – ¼ de taza crudo o cocido Cebolla – cocida: ¼ de taza; cruda: 1 mediana Chilacayote Col, col morada Coliflor Colinabo Corazón de palmito – 2 piezas Flor de calabaza Flor de maguey o flor de yuca – ¼ de taza Hongos Nabo Pepino Setas Soya germinada Verdolaga Xoconostle – 3 piezas.

Frutas (2-4 porciones diarias)

Una porción de fruta equivale a:

Una fruta fresca pequeña o mediana ½ taza de fruta fresca enlatada ½ taza de jugo de frutas ¼ de taza de fruta seca

Al igual que con los vegetales, es necesario consumir diariamente frutas con alto contenido en vitaminas A y C.

Escoger diariamente dos de las frutas siguientes

Chabacanos (albaricoques) frescos – 4 Orejones de chabacanos (albaricoques secos) – 4 Orejones de durazno - 2

Durazno – 1 mediano Fresas – 1 ¼ de taza Jugo de naranja o toronja – ½ taza Mandarinas – 2 pequeñas Mango – ½ Melón Cantaloupe – 1 taza a cubos Naranja – 1 Nectarina – 1 Papaya – 1 taza a cubos Toronja – ½

Otras frutas

Banana pequeña (plátano) – 1 Frambuesas – 1 taza. Jugo de manzana – ½ taza Jugo de uva – 1/3 de taza Cerezas- 12 Chirimoya – 1/3 de pieza Ciruelas – 2 pequeñas Ciruelas secas – 3 Dátil sin semilla – 3 Mamey – 1/3 de pieza Maracuyá - 3 Níspero - 25 Pasas – 2 cucharadas Piña fresca – ¾ taza Sandía – 1 rebanada o 1 ¼ de taza Tamarindo, pulpa – 1/5 de taza Tejocote – 2 Tuna – 2 Zarzamora (moras) – ¾ de taza

Productos lácteos (4 porciones diarias)

La leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio. Los quesos le darán variedad a tus porciones de lácteos, pero hay algunos que tienen bastantes calorías. Hay ciertos quesos blandos que debes evitar durante el embarazo a no ser que los hiervas antes de comerlos. Están marcados en negrita.

Leche y yogur

Leche descremada o con 1% de grasa – 1 taza Leche entera – 1 taza (+ 1 grasa) Leche de soya – 1 taza Leche en polvo – 1/3 de taza de polvo Leche evaporada – ½ taza (+ 1 grasa) Jocoque, kefir – 1 taza Yogur natural sin grasa – 1 taza Yogur descremado con sabor a frutas y edulcorante – 1 taza Yogur con frutas – 1 taza (+ 2 carbohidratos) Yogur congelado sin grasa ni azúcar – ½ taza Yogur congelado con grasa y azúcar – ¼ de taza (+1 grasa)

Quesos con menor contenido graso

Blanco – 1 onza Feta – 1 onza Fresco – 1 onza De hoja – 1 onza Mozarella – 1 onza Oaxaca – 1 onza Panela – 1 onza Parmesano rallado – 2 cucharadas Requesón (cottage cheese) – ¾ de taza

Quesos grasos

Amarillo – 1 onza American – 1 onza Asadero – 1 onza Azul – 1 onza Brie, Camembert – 1 onza Cheddar – 1 onza Chihuahua – 1 onza Cotija – 3 cucharadas Monterrey Jack & Jalapeño Pepper – 1 onza Provolone – 1 onza Queso de crema – 1 onza Suizo – 1 onza

Proteínas (3-4 porciones diarias)

Hay proteínas que contienen mucha grasa y, a no ser que necesites ganar peso rápidamente, es mejor utilizar estos alimentos solo una o dos veces por semana. Una porción de carne o pescado son tres onzas.

Carnes y pescados menos grasos

Camarones – 3 onzas o cinco piezas Carne de res Cordero Mariscos Pavo sin pellejo Pollo sin pellejo Pescados blancos (tilapia, lenguado, merluza etc.) Pescados azules (salmón, sardinas etc.)

Carnes grasas

Carnitas Carne de cerdo Embutidos (chorizo, salchichón, boloña etc.) Jamón Machaca Mortadela Menudo de res Pancita de puerco

Pavo, pollo con pellejo Salchicha

Otros alimentos que se pueden utilizar como una porción de proteínas

Frijoles, lentejas etc. – 1 taza Huevos – 2 Quesos bajos en grasa – 3 onzas Requesón (queso cottage) bajo en grasa o sin grasa – ¾ de taza Yogur bajo en grasa – 1 ¾ taza Tofu – 1 taza

Grasas (2-3 porciones diarias)

Las grasas como la manteca para cocinar, aceite, mayonesa, salsas de queso y otras son muy sabrosas, pero tienen muchas calorías. Si estás intentando controlar el peso que ganas durante el embarazo, tendrás que limitar su consumo; limitar, pero no eliminar, porque las grasas también son necesarias para tu bebé.

Siempre que puedas escoge grasas vegetales como el aceite de oliva o la margarina, frente a las grasas animales como la manteca o la mantequilla — tu nivel de colesterol te lo agradecerá.

Grasas

Aceite de aguacate, coco, girasol, maíz, oliva etc. – 1 cucharadita Aceitunas – 8 Aderezo de queso azul (blue cheese) o ranch – ½ cucharada Aderezo tipo cesar, francés o mil islas – 1 cucharada Cacahuate con piel, tostado o enchilado – 2 cucharadas Coco rallado – 2 cucharadas Crema agria regular – 2 cucharadas Crema agria sin grasa – 3 cucharadas Guacamole – 2 cucharadas Manteca – 1 cucharadita Mantequilla – 1 cucharadita Mantequilla de cacahuete – 1 cucharadita Mayonesa – 1 cucharadita Nueces – 4 mitades Salsa Alfredo – 1 cucharada Salsa holandesa – 1 cucharada

Dulces (muy ocasionalmente)

Los dulces son algo para tomar de vez en cuando durante tu embarazo, especialmente si tienes tendencia a la diabetes, o ya la has desarrollado. Los dulces los puedes contar como carbohidratos, pero muchos tienen grasa, por lo que también tendrás que descontar la grasa que se indica de tus porciones diarias de grasa.

Ate – ½ onza Cajeta – 2 cucharaditas Churro – 1 mediano (+ 1 grasa) Dona (donut) recubierta de azúcar – 1 onza (+ 1 grasa) Galletas María - 5

Galletas con chispas de chocolate – 3 (+1 grasa) Galletas rellenas tipo Oreo – 2 (+ 1 grasa) Jarabe de chocolate – 1 cucharada Nieve (helado) con grasa y azúcar – ½ taza (1 bola) (+ 2 grasas) Nieve (helado) sin grasa ni azúcar – ½ taza (1 bola) Palanqueta de cacahuate – ½ pieza (+1 grasa) Leche con chocolate o vainilla o malteada – 1 taza Leche condensada – 1 cucharada Mermeladas – 1 cucharada Panquecito de chocolate (brownie) – 1 cuadrado de dos pulgadas (+ 1 grasa) Tarta de manzana, fresa, frutas etc. – 1 rebanada fina (+ 1 grasa) Piloncillo – 2 cucharaditas Roles de canela – 1 Sustituto de crema para café en polvo – 1 ½ cucharada (+1 grasa) Torta dulce – 1 cuadrado de 1 pulgada (+ 1 grasa) Yogur congelado sin grasa ni azúcar – ½ taza