Operación Transformer

7/23/2019 Operacin Transformer

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OPERACINTRANSFORMER

OPERACIN TRANSFORMER


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Comienza la cuenta atrs, tienes tres meses. Empieza ahora atransformarte.

Si quieres ponerte en forma para el verano, no sirve empezar enjunio. Si quieres recuperarte despus de Navidad, no lo conseguirs anales de enero. as dietas milagro no funcionan, tendrs un aspectofofo ! recuperars la grasa con las primeras visitas a a la nevera o alchiringuito. Si quieres tener el mejor aspecto posi"le, tienes queempezar ahora. En tres meses, doce semanas, hay tiemposufciente para meorar, ! mucho.

Este es un plan genrico que !a"e tanto para hom#res como paramueres, si !as a un $imnasio o si "o %ue te $usta es correr omontar en #icic"eta.

&os cam#ios no son $ratis. #a! que esforzarse, pero los resultadosmerecen la pena. Necesitars entre tres ! cuatro sesiones semanalesde entrenamiento, nunca ms de una hora por sesi$n. Este es el plan%

Mes uno' (uer)a y a$i"idad

#a! que quitarse las telara&as del invierno ! avisar a tu cere"rode que vas a usar esos m'sculos atroados por tantas horas enuna silla. Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, quete dejen jadeando pero con ganas de ms.

Mes dos' masa muscu"ar

(urante este mes hars ejercicios de fuerza para ganar masamuscular. a tonicaci$n no e)iste, si quieres perder grasa,necesitas ms m'sculo. a tctica es la misma desde la grecia

antigua% aumentar poco a poco el peso o la resistencia. o ideal

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/20/el-sirope-de-arce-otras-dietas-yo-yo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/07/29/sobrevivir-al-chiringuito/http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/http://transformer.blogs.quo.es/2012/03/22/asi-comian-los-atletas-de-la-antiguedad/http://transformer.blogs.quo.es/2012/03/22/asi-comian-los-atletas-de-la-antiguedad/http://transformer.blogs.quo.es/2011/07/29/sobrevivir-al-chiringuito/http://transformer.blogs.quo.es/2011/08/26/reafirmar-tonificar-y-otras-mentiras/http://transformer.blogs.quo.es/2012/03/22/asi-comian-los-atletas-de-la-antiguedad/http://transformer.blogs.quo.es/2012/03/22/asi-comian-los-atletas-de-la-antiguedad/http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/20/el-sirope-de-arce-otras-dietas-yo-yo/


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es tra"ajar con pesas, pero si no te gusta, ha! muchasalternativas.

Mes tres' p*rdida de $rasa

Cuando llegues aqu*, si has cometido el error de pesarte, puedeque no ha!as perdido muchos +ilos, pero s* notars que la ropate sienta mejor, porque ha"rs perdido cent*metros en los sitios

correctos. En este mes te concentrars en quemar grasa paramostrar esos m'sculos que has tra"ajado en las 'ltimas ochosemanas.

Cosas importantes que tienes que sa"er%

o &os mi"a$ros no e+isten. En tres meses no es posi"le arreglarlos estragos de a&os de vida sedentaria ! "ollos, pero s* esposi"le mejorar ! hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. ncuerpo un -/ ms sano ! atractivo es mucho mejor que un/.

o Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puedefuncionar, pero la dieta sin deporte no funciona nunca. Si nohaces deporte prcticamente aseguras la reca*da ! el temidoefecto !o0!o, ! pones en peligro tu salud.

o a)te (otos en ropa interior. 1on una foto del d*a uno en lanevera. 2e vers o"ligado a verla cada vez que la visites con unantojo. 3 partir de ah* haz una foto cada semana ! compralacon la de la semana anterior. as mejoras sern visi"les ! teanimar mucho en los momentos de de"ilidad.

No te pierdas el siguiente paso% e" p"an comp"eto de" primermes.

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Operaci-n trans(ormer'(ormatea tu cere#ro en ./pasos1ara llegar al verano con un cuerpo mejor necesitas un nuevo sistema

operativo en tu ca"eza. 4nstlatelo.

Si quieres cam"iar, tienes que cam"iar, pero eso es ms fcil decirloque hacerlo. En tu zona de confortestn tus amigos cerveceros, tusof, tu 56o) ! tu men' del d*a con patatas fritas. Si no sa"es de tu)ona de con(ort no ha#r0 cam#io.

&a so"uci-n es insta"ar en tu cere#ro un pro$rama nue!o , unoque en tres meses te proporcionar un cuerpo mejor, ms saluda"le !que luce mejor en traje de "a&o. Sigue estas instrucciones paraformatear tu ca"eza%

.1 Conf$ura tu entorno1repara tu entorno para la 7peraci$n 2ransformer. #azlimpieza de las golosinas ! la comida "asura que tienes encasa. 2*ralo todo ! no compres ms. 1repara la comida deld*a siguiente ! la ropa de deporte la noche antes. 1onteuna cita en la agenda ! una alarma en el m$vil paracomer ! entrenar.

21 A3ade y e"imina usuariosCuidado con los amigos. Si tus amistades te llevan por elmal camino comiendo "asura, o te impiden hacer deporte,intenta pasar menos tiempo con ellos. 1ide a la gente quevive contigo que no te tienten con golosinas ! que teanimen a levantar el trasero para entrenar. 6usca nuevaspersonas que te motiven ! acompa&en.

41 Esta#"ece e" O#eti!o Fina"2u o"jetivo tiene que ser concreto ! alcanza"le, las

generalidades no sirven. 1ero no pongas tus o"jetivos en+ilos. o que quieres es perder grasa, no solo peso. 2u

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o"jetivo puede ser, por ejemplo 8perder 9 cent*metros decintura antes de julio:, o 8correr ; +il$metros: o8levantar ace"oo+ ! 2?itter. 4nforma detus progresos ! de tus retrocesos. 2e sentirs msresponsa"le ! dars una oportunidad a los dems para

animarte.

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;1 Si$ue paso a paso2res meses es "astante tiempo. Cada paso en la direcci$nadecuada te acerca a tu o"jetivo, ! cada paso en falso tealeja. 3prende a sentirte "ien por los avances ! no tedesanimes si retrocedes.

./1 Enhora#uena, te mereces un premio@a sa"es que puedes comer lo que quieras una vez porsemana. Considralo un premio por tus avances !convirtelo en una peque&a esta. Cel"ralo con tu gente! deja que se alegren contigo.Este es el principio de una gran amistad% t' ! tu cuerpo.@o creo que al nal os vais a gustar.

Mes ., "a dieta2ienes tres meses para conseguir em"utir tu mejor cuerpo en el trajede "a&o. Empieza por comer limpio.

En este primer mes del programa 2ransformer vas a despertar a tusm'sculos ! acostum"rarte al esfuerzo f*sico. 1ero si no comes "ien,todo ese esfuerzo ser en vano.

o Ser consciente "o %ue comes. 3 veces comemos malporque no nos damos cuenta de lo que nos echamos a la"oca, como si estuviramos en trance. En un momento tienesham"re, se vuelve todo "orroso ! lo siguiente que recuerdases tener entre las manos una "olsa grande de (oritos vac*a.

o P"anifcar. 1repara un men' con antelaci$n ! comprapara toda la semana. (eja preparado el desa!uno la nocheanterior. lvate la comida al tra"ajo en untupperAso"re todoalmuerzo ! meriendaB. 3s* evitars las situaciones en las que

tu 'nica salida sea la mquina de chocolatinas.o Re$istrar. levar un registro de la comida te a!udar

mucho ms de lo que crees. a forma ms rpida es haceruna foto con tu telfono m$vil a todo lo que comas durante eld*a. 2am"in puedes usar un diario, de papel o digital.

. o puedes ver ms

a"ajo.

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http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/http://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1.pdfhttp://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/http://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1.pdf


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En esta primera fase necesitas comer prote*nas porque vas aaumentar tu esfuerzo muscular. 3l mismo tiempo vas a empezar aperder algo de grasa corporal. educiremos los hidratos rpidosAaz'cares ! almid$nB ! los sustituiremos por hidratos lentosAlegum"res ! verdurasB. Solo ha! una e)cepci$n, la comida despus

de entrenar.

No vas a pasar ham"re. 4ncluso puede que te cueste tra"ajo comertetodo.

Calcula tus necesidades de calor*as diariascon esta calculadora demeta"olismo "asal ! adapta las cantidades seg'n la dieta2ransformer, es decir, D/ de las calor*as de hidratos de car"ono,/ de prote*nas ! -/ de grasa. 2e en cuenta que la grasa tienemuchas calor*as, as* que con un poco llegars rpidamente al -/.

Es mucho ms fcil verlo con un ejemplo. 3qu* tienes un men' deapro)imadamente -.


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o ; pltano

2rocea el pavo ! mezcla con el huevo en un cuenco. 3&ade sal

! pimienta, tpalo ! mtelo en el microondas un minuto. Sacala tortilla ! s*rvela so"re el pan. 6"ete la leche ! c$mete elpltano.

A"muer)o

o cucharadas decopos deavena

o -

!oguresgriegosdesnatadosA-D gB

o ; pu&adode fresas

- D; -

Iezcla todo en un cuenco. 2e lo puedes llevar preparado decasa ! a&adir edulcorante si quieres.

ENTRENAMIENTO

Comida o ; plato

de jud*asverdes al vaporo salteadas

o Ensaladade lechuga !tomate conmediacucharada deaceite

o >ilete decarne magrade ;D g

o ; g dearroz integral o

una patata

DD;;< ;D

F9

8


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hervida

o nanaranja

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin ali&ar, ! que tecam"ien las patatas fritas por patatas hervidas o arroz. Comoaca"as de entrenar, c$mete primero la naranja. En estemomento necesitas el az'car. Si tu lete no es magro, Jretira lagrasaK

Merienda

o ; g delentejas

cocidas

o ; lata deat'n al natural

o Lcucharada deaceite de oliva

-H - G -99

Iezcla con sal ! pimienta al gusto. 1rue"a a a&adir vinagre

"alsmico.

Cena

o ;D g desalm$n alhorno

o - g de"r$coli al vapor


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acelgas, esprragos o col. En lugar de carne, come pescado, !viceversa. Cam"ia las lentejas por jud*as o gar"anzos, las patatashervidas por "oniato, las fresas por +i?i, el !ogur por cottagecheese desnatado. Compara las etiquetas ! si se parece lacomposici$n, da el cam"iazo.

o >e#e a$ua.2oda la que puedas. Empieza con un m*nimo de doslitros al d*a, ! si puedes "e"er ms, mejor. 6e"e antes, durante !despus de hacer deporte, ! ten a mano siempre una "otella.

o No #e#as ca"or?as'durante este mes solo vas a "e"er aguaAlitrosB, infusiones, caf Ano despus de las 9 de la tardeB ! siquieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al d*a comom)imo. Nada de zumos, ni cerveza, ni "e"idas energticas, nirefrescos con az'car, ni licores. MinoO na copa al d*a, tinto.

o Sayonara a)6car% di adi$s a tus dulces, "oller*a, cereales dedesa!uno, refrescos azucarados, el az'car del caf, el +etchupAtodo az'carB, las galletas, los caramelos, los postres del men',los zumos, las salsas, las chocolatinas, las "arritas de cereales Alamitad az'carB, la mermelada ! todo lo que tenga az'car en laetiqueta. 2am"in desp*dete de los almidones "lancos, que estna un paso de convertirse en az'car en cuanto te los comas% pan"lanco, pasta, arroz "lanco, harina, salsa "echamel ! patatas.

o =esayuna prote?nas% toma un desa!uno grande ! nutritivo que

inclu!a prote*nas. El am"re de pavo, los huevos, las claras dehuevo ! los lcteos desnatados son estupendas opciones.M2ostada con aceiteO 1ues no, le falta jam$n ! queso fresco.MCereales de desa!unoO 7lv*date. M=alletasO Ni ha"lar.

o Come despu*s de entrenar% la comida despus de hacerdeporte es la ms importante del d*a, ms incluso que eldesa!uno. 2am"in es 'nica comida en la que puedes saltarte lanorma anterior ! comer hidratos rpidos% arroz, pasta o patatasAhervidas o asadasB. Ests en la ventana ana"$lica. Es unacomida en la que conviene comer pocas grasas para que lasprote*nas ! los hidratos se digieran ms rpido.

o Entrenar a otras horas% el ejemplo est pensado para entrenara mediod*a ! comer inmediatamente despus. Si entrenas aprimera hora de la ma&ana, haz un almuerzo ms grande !reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lolargo del d*a ! a&ade algo de arroz o patatas a la cena ApocacantidadB.

o &os d?as de descanso% cuando no entrenes come un poco

menos cantidad ! evita los hidratos rpidos. (e este modo

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/29/ii-no-pasaras-sed/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/11/no-a-los-cereales-de-desayuno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/11/no-a-los-cereales-de-desayuno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/09/07/tres-propositos-sayonara-coca-cola/http://transformer.blogs.quo.es/2012/02/01/quita-el-zumo-a-tus-hijos/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/09/el-terror-blanco/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/31/desayuna-hoy-manana-y-siempre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/31/desayuna-hoy-manana-y-siempre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/30/como-ganarse-el-postre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/29/ii-no-pasaras-sed/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/11/no-a-los-cereales-de-desayuno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/11/no-a-los-cereales-de-desayuno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/09/07/tres-propositos-sayonara-coca-cola/http://transformer.blogs.quo.es/2012/02/01/quita-el-zumo-a-tus-hijos/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/09/el-terror-blanco/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/31/desayuna-hoy-manana-y-siempre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/31/desayuna-hoy-manana-y-siempre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/30/como-ganarse-el-postre/


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compensas el e)ceso del atrac$n semanal con unos d*as demenor ingesta.

o @n atrac-n por semana% una comida a la semana li"re paracomer lo que quieras. MPuieres comerte t' solito una docena de

donuts ! mojarlos en ronO 3delante. 7jo, es una so"a comida a"a semana1 No es un d?a comp"eto. Es importante que el d*aque te des el atrac$n tam"in sea un d*a de entrenamiento, !que la comida sea despus del deporte.

Cam"iando tu dieta has empezado a perder grasa ! ganar energ*a !salud. Ia&ana, el entrenamiento. Tendr0s %ue sudar.

Mes ., eercicioPu*tate las telara&as, despierta tu cuerpo. Este mes toca ganar fuerza! agilidad en la 7peraci$n 2ransformer.

(urante este mes tienes una so"a misi-n' pasar"o #ien haciendodeporte.

MC$mo se consigue disfrutar del deporteO Simple. Primero haces unes(uer)o y "ue$o descansas. =etr0s de esta pero$ru""ada hay

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/25/el-atracon-de-la-semana/http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/25/el-atracon-de-la-semana/http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/


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mucha %u?mica corpora". 2ras un eercicio #re!e e intenso elcere"ro segrega endornas, sustancias similares a la morna quecom"aten el estrs ! el dolor, ! de paso producen una sensaci-n de#ienestar1 Esa es "a sensaci-n %ue est0s #uscando.

1or el contrario, con un es(uer)o muy pro"on$ado se comien)a ase$re$ar cortiso", la hormona del estrs, que para colmo(a!orece"a acumu"aci-n de $rasa. 3s* que mejor algo #re!e e intensoquedos horas de ag$nicotrote cochinero. M(e acuerdoO

Cada d?a un poco m0sEl secreto de estas semanas es la progresi$n. Cada d?a tienes %ue"e!antar un poco m0s de peso %ue e" anterior, correr un pocom0s r0pido. No se trata de entrenar ms tiempo, sino de sacar mspartido al entrenamiento.

Entrenars cuatro d*as por semana, alternando cardio estratgicoconejercicios de fuerza separados en dos "loques% parte superior delcuerpo ! parte in(erior. S*, las chicas tam"in hacen pesas.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 0EEC4C47

NES (ESC3NS7

I32ES 132E S1E47

I4TC7ES

C3(47 ES232T=4C7

EES (ESC3NS7

4ENES 132E 4N>E47

SU63(7 C3(47 ES232T=4C7

(7I4N=7

(ESC3NS7

a rutina semanal es(uer)acardiodescanso(uer)acardiodescansodescanso. En el ejemplo ha! entrenamiento el s"ado

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http://es.wikipedia.org/wiki/Endorfinahttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/08/quema-grasa-con-estrategia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/05/las-pesas-tambien-son-para-ellas/http://es.wikipedia.org/wiki/Endorfinahttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/08/quema-grasa-con-estrategia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/05/las-pesas-tambien-son-para-ellas/


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porque puedes hacerlo coincidir con tu comida de atrac$n. 1eroaj'stalo como te resulte ms c$modo.

&a repetici-n per(ectaPara $anar (uer)a y e!itar "esiones, har0s pocas repeticionesmuy "entamente. Esta es la repetici$n perfecta, por ejemplo, en unpress de "anca con "arra %

o Carga el peso ! para un segundo mientras lo esta"ilizas

o 3prieta las manos alrededor de la "arra

o 6aja el peso hasta el pecho contando hasta cinco ! inspirando el airelentamente

o 1ara un segundo a"ajo, aprieta las manos a'n ms alrededor de la"arra

o Su"e el peso contando hasta tres ! e)pulsando el aire lentamente

o 1ara un segundo arri"a ! repite

3plica la misma tcnica a todos los ejercicios. Entrena con laca"eza, ten en cuenta estos consejos%

o Si haces lentamente el ejercicio, es poco pro#a#"e %ue ha$asmuchas repeticiones, pero te doler como si fueran muchas.

o Empie)a con un peso %ue puedas mo!er. #a! variaciones para

que el ejercicio sea ms fcil al principio, pero esfurzate.

o No ""e$ues a" (a""o muscu"ar. El fallo muscular se produce cuando!a no eres capaz de levantar el peso otra vez. Es "ueno para ganarmasa muscular, pero no tanto para ganar fuerza. (jate una o dosrepeticiones de reserva.

o =escansa unos dos minutos entre series. El m'sculo tiene queestar recuperado antes de empezar de nuevo.

o @sa un re"o para ca"cu"ar "os descansos. No pases ms de Dminutos en el gimnasio.

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/25/el-atracon-de-la-semana/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/25/el-atracon-de-la-semana/


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o Cada d?a, aumenta e" peso en un ./B. tiliza un diario paraapuntar el n'mero de repeticiones ! el peso.

3qu* tienes las rutinas completas de ejercicios de fuerza.2am"in puedes descargar las rutinas en 1(>.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 REEC4C47 R 1arte superior

Series

eps

Press de #anca

< 9

n ejercicio "sico que fortalece mucho ms

que el pecho. 3po!a "ien la espalda ! loshom"ros en el "anco durante todo elmovimiento.

=ominadaso po"ea

< 9

sa la polea "ajando hasta el pecho Ano

detrs de la nucaB hasta que puedas levantartu propio peso, o ms. 2u "ar"illa tiene quellegar a la "arra.

Fondos enpara"e"as

9

a mquina es una "uena forma de empezarhasta que puedas con tu peso. os "razos

tienen que llegar a quedar paralelos al suelo.

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http://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO.pdfhttp://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO.pdf


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Remo

rene$ado

< 9

n ejercicio de "razos ! espalda que harmaravillas por tus a"dominales, que tienenque estar en tensi$n para esta"ilizarte,

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 REEC4C47 R 1arte inferior

Series

eps

Sentadi""as

< D

os muslos tienen que llegar a estarparalelos al suelo. Si tienes la espalda "ien,psate a la sentadilla con "arra tras la nuca.Si no, sujeta el peso por delante.

ancadacaminando

-pasos

Carga con todo el peso que puedas llevar en- pasos. a pierna adelantada tiene queformar casi un ngulo recto con el suelo.

Peso muertorumano

9

Espalda recta, saca el trasero hacia atrs !mantn la "arra pegada al cuerpo durantetodo el ejercicio. 2us gl'teos ! femorales sepondrn como piedras.

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Rodi""as a"pecho

< ;

No tienen que llegar al pecho, pero s* tan altocomo puedas. Su"e ! "aja lentamente, con laespalda recta ! sin "alancearte.

Cardio estrat*$icoComo !a sa"es, el cardio estratgicote permite quemar ms

grasa en menos tiempo, adems de ganar en velocidad !resistencia. &os inter!a"os de "a primera parte mo!i"i)an"as $rasas, que pasan al torrente sangu*neo. En "a se$undaparte, a ritmo constante, se %uema "a $rasa "i#erada.1uedes hacerlo en a!unas o despus de tomar un "atido deprote*nas. En 7IE R IES N7 RCardio Estratgico

(uraci$n

4N2E37S

D min.Caminar a ritmo crecienteAcalentamientoB

;D min.

s Correr a toda velocidad;

9 s Caminar rpido

s Correr a toda velocidad-

9 s Caminar rpido

s Correr a toda velocidad

9 s Caminar rpido

s Correr a toda velocidad


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En un mes estars ms fuerte, tendrs menos grasa ! estars listopara la siguiente fase. El programa est pensado para tener acceso a

un gimnasio. 1ero si no te gustan o no te los puedes permitir, no tepierdas la versi$n de" entrenamiento sin $imnasio e" pr-+imod?a.

Mes ., eercicio sin $imnasio

Si no te gusta el gimnasio, o no quieres pagar por l, tu cuerpo es tupropio gimnasio.

Correr es sencillo. Solo hacen falta unas zapatillas, ! a veces ni eso.1ero cuando toca hacer eercicios de (uer)a, ese gimnasio llenode hierros ! espejos ! la cuota anual pueden desanimar a parte de latropa. No te preocupes, e" $imnasio est0 #ien, pero no esimpresdindi#"e.

En el plan 2ransformer el equipamiento es opcional. Si dispones de+ettle"ells, tu"os elsticos o un 25, podrs hacer ejercicios mu!variados ! completos. 1ero para empe)ar te sir!en "os mue#"es ytu peso corpora" para conseguir una sesi$n completa deentrenamiento de fuerza. El plan es el mismo que con gimnasio%

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 0EEC4C47

NES (ESC3NS7

17
http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/02/06/ellas-corren-tu-tambien-puedes/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/24/correr-descalzos/http://transformer.blogs.quo.es/2011/10/27/chismes-salvajes-para-entrenar/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/18/ejercicio-por-un-tubo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/19/un-gimnasio-en-casa-sin-arruinarte/http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/02/06/ellas-corren-tu-tambien-puedes/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/24/correr-descalzos/http://transformer.blogs.quo.es/2011/10/27/chismes-salvajes-para-entrenar/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/18/ejercicio-por-un-tubo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/11/19/un-gimnasio-en-casa-sin-arruinarte/


18/82

I32ES 132E S1E47

I4TC7

ESC3(47 ES232T=4C7

EES (ESC3NS7

4ENES 132E 4N>E47

SU63(7 C3(47 ES232T=4C7

(7I4N=7

(ESC3NS7

a "i"lia de los adictos al m'sculo, pero alrgicos al gimnasio es elli"ro@ou 3re @our 7?n =!m de Iar+ auren, donde e)plican todos losejercicios posi"les usando tu peso corporal. Este es un plan

simplicado que te podr mu! fuerte, sin hierros. 3qu* tienes la rutinacompleta en 1(>.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 REEC4C47 R 1arte superior

Series

eps

F"e+ionesen e"sue"o

< ;-

n clsico. Si no puedes, empieza en la pared,aumentando la inclinaci$n. Si es poco para ti, ponuna mano elevada so"re un mont$n de li"ros o unapelota de "aloncesto.

18
http://www.amazon.es/You-Are-Your-Own-Gym/dp/0345528581/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1334225781&sr=8-1http://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO_NOGYM.pdfhttp://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO_NOGYM.pdfhttp://www.amazon.es/You-Are-Your-Own-Gym/dp/0345528581/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1334225781&sr=8-1http://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO_NOGYM.pdfhttp://transformer.blogs.quo.es/files/2012/04/OPERACION_TRANSFORMER_M1_WO_NOGYM.pdf


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Remo conmesa

< ;

1onte "ajo la mesa del comedor, agrrate al "orde! su"e con el cuerpo recto. Si es demasiado, do"lalas rodillas. Si es poco para ti, su"e los pies en unasilla.

Fondosen si""as

;

Is fcil con las rodillas do"ladas, ms dif*cil conlos pies en otra silla ! con premio en el aire con dossillas.

>?cepscon toa""a

< ;

2' pones la resistencia empujando con tu pie haciaa"ajo. 3dems tendrs que mantener el equili"rio,fortaleciendo la cintura ! la espalda.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 REEC4C47 R 1arte inferior

Series

eps

Sentadi""as

ace"oo+ o 2?itter. 3nunciarloa los cuatro vientos te hace responsa"le ante los dems si te lo saltas omientes.

21


22/82

Mes 2, a por tus m6scu"os

(espus de un mes de comer limpio, perder peso ! ganar fuerza, tocarellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase ms controvertida. Iucha gente piensa que nonecesita ms m'sculo, especialmente las se&oras, que temenconvertirse en el incre*"le #ul+ con levantar dos mancuernas Acomo sieso fuera posi"leB. Puiz ests preparando una media marat$n !pienses que el m'sculo te va a pesar.

No te equivoques%

o E" m6scu"o %uema $rasa% el tejido muscular es responsa"le de lama!or*a de las calor*as que quemasal d*a, incluso en reposo, ! suprincipal fuente de energ*a es la grasa. Cuanto ms tengas, menosgrasa tendrs.

o E" m6scu"o es #onito% la tonicaci$n no e)iste. os ! las modelosdel calendario tienen simplemente menos grasa ! ms m'sculo quet'. Empieza por ganarlo.

o E" m6scu"o te hace m0s r0pido% si aumentas tu masa muscular"ajars tus tiempos ! sumars +il$metros por minuto. No se trata depeso, sino de la relaci$n entre potencia ! peso. =ana m'sculo, pierdegrasa ! corrers como el viento.

En este mes !as a $anar m6scu"o12ampoco demasiado, pero s* losuciente para que tengas algo que ense&ar cuando en el tercer meste deshagas de la grasa. No te o"sesiones con marcar a"dominales otener un trasero de acero. Si ganas un +ilo de m'sculo ! despuspierdes un +ilo de grasa vas a estr mucho mejor. Si son dos o tres+ilos intercam"iados, ni te reconocers.

DC-mo $anar m6scu"oCuatro recomendaciones generales%

o o"umen% El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas porlas veces que lo levantas, ! necesitas ms. #asta ahora los ejerciciosde fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con muchoesfuerzo. 3hora son muchas repeticiones con mucho es(uer)o.Entre G ! ;- repeticiones, con periodos cortos de descanso de unminuto entre series.

o Comida% la energ*a ni se crea ni se destru!e, ! si tienes que ganaralgo tendrs que meter algo en tu cuerpo. as a comer m0s,incrementando la cantidad de calor*as diarias en un ;D/, peroseguirs comiendo limpio ! a las horas adecuadas, Gso#re todo

despu*s de entrenarH(e este modo lo que entra por tu "oca seconvertir en m'sculo ! no en grasa.

22
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23/82

o Fa""o% toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrs quellegar al(a""o muscu"ar, es decir, al punto en el que !a no puedeslevantar ni una vez ms aunque te pongan un mill$n de eurosdelante. 3s* rompers las "ras a nivel celular ! cuando sereconstru!an, sern ms fuertes ! ms grandes.

o =escanso% los m'sculos no crecen cuando ests entrenando. Crecenmientras descansas. Si no le das tiempo a tu cuerpo, no ser capazde construir masa muscular ! terminars so"reentrenado ! lesionado.#a! que dejar al menos


24/82

Como hicimos al principio del programa, calcula tus necesidades decalor*as diariascon esta calculadora de meta"olismo "asal, pero eneste caso, a "a cantidad %ue resu"te s6ma"e un .7B. 1or ejemplo,si antes necesita"as -.


25/82

o ;gramos deam"re depechuga de pavo

1reprate este sand?ich que te podrs llevar altra"ajo.

Entrenamiento

o - cacillosde "atido deprote*na en polvoADgB

o - pltano


26/82

o ; tomatetroceado

3&ade sal, pimienta ! hier"as, lo puedes llevar enun tuppera donde va!as.

Cena

o ;D g desalm$n al horno

o - g deespinacas alvapor osalteadas

o medio

"oniato asado


27/82

o Come m0s despu*s de entrenar% En las dos horas siguientes a unentrenamiento de fuerza intenso tu cuerpo utiliza la ma!or parte delo que comes en alimentar al tejido que ms lo necesita en esemomento% tus m'sculos. 1rocura que esta comida tenga "astanteprote*na, hidratos rpidos ! poca grasa.

o &os d?as de descanso% sigue con la misma dieta, pero no comashidratos rpidos. Sustit'!elos por legum"res.

o D e" atrac-n% en realidad !a ests aumentando tu meta"olismo alaumentar la cantidad de comida. 1ero si una vez por semana tequieres dar un capricho, que sea siempre despus de una agotadorasesi$n de pesas.

Esto es solo la mitad. 3dems de comer ms ha! que entrenarduro. No te pierdas el programa del segundo mes.

Mes 2, volumen

Este mes vas a entrenar para ganar m'sculo. 1reprate.

(espus de un mes en la 7peraci$n 2ransformer lo ms pro"a"le esque te encuentres con ms fuerza, ms gil ! con ms energ*a. Esoest "ien, porque la vas a necesitar.

=anar masa muscular es cuesti$n de dieta Acomer msB ! tcnica a lahora de entrenar. a l$gica es esta%

o D


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el peso. En lugar de hacer 90G repeticiones en cada serie, vamos allegar a ;. El o"jetivo es fatigar totalmente el m'sculo ! llegar alfallo.

Fa""o muscu"arEste es el santo grial del m'sculo. Supongamos que levantas un pesoseis veces, ! a la se)ta es imposi"le que lo levantes una vez ms,aunque te paguen lo que te queda de hipoteca. Enhora"uena, hasllegado al fallo muscular. 3qu* es donde quieres llegar en todas lasseries que hagas.

El pro"lema es que este punto no es fcil de reconocer. 1iensas queno puedes, ! te duele, pero en realidad podr*as hacer una ms. saeste truco% cuando creas que has llegado al fallo, no sueltes el pesode golpe. Sujtalo intentando levantarlo ! cuenta hasta treslentamente. Si a'n as* no puedes moverlo, #aa e" peso muy

"entamente.&a repetici-n per(ectaCuando levantamos peso ha! dos fases.

o Fase conc*ntrica% el m'sculo se contrae ! levantamos el peso. a idea eslevantar todo el peso que puedas, pero que te permita aca"ar esas ;repeticiones. evanta el peso contando hasta dos. Si lo puedes levantar msrpido, es que necesitas ms peso. (e este modo estamos activando las"ras musculares de contracci$n rpida, responsa"les de la fuerza ! eltama&o del m'sculo, ! estimulando la hormona del crecimiento.

o Fase e+c*ntrica% "aja el peso lentamente ! de forma controlada, contandohasta cinco. (e este modo sometemos al m'sculo a un do"le esfuerzo% loestamos contra!endo Aporque si no el peso se caer*aB ! al mismo tiempo loestamos estirando. Esto provoca microtraumatismos en las "rasmusculares, que es lo que queremos conseguir. Cuando termines deentrenar, esas "ras musculares empezarn a repararse, ! se reconstruirnms grandes ! fuertes que antes.

o =escanso entre series% son 9 segundos de descanso, no ms. No dejesque el m'sculo se recupere del todo. o que quieres es agotarlo totalmente,! antes de que est preparado para otra serie !a tienes que estarmachacndolo.

=escansoos m'sculos no crecen en el gimnasio. Crecen cuando ests enreposo, so"re todo por la noche, cuando se produce la ma!or parte dela regeneraci$n celular. No puedes entrenar todos los d*as, porque esoimpide este proceso de regeneraci$n. En esta fase, si ejercitas laspiernas un d*a, hasta la semana que viene no volvers a hacerejercicio de fuerza con ellas.

2am"in necesitas dormir. Es mu! dif*cil ganar m'sculo si no duermeslo suciente, ! mu! dif*cil que en el gimnasio llegues a darlo todo, que

es lo que hace falta en este mes.

28
http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/12/la-hormona-del-crecimiento-uso-y-disfrute/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/12/la-hormona-del-crecimiento-uso-y-disfrute/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/12/la-hormona-del-crecimiento-uso-y-disfrute/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/


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El resto de los consejos del mes anterior sirven igual% aumenta elesfuerzo progresivamente. Si llegas a ; repeticiones sin alcanzar elfallo, haz dos repeticiones ms, ! en la siguiente serie aumenta elpeso. leva un diario de las repeticiones ! el peso para sa"er c$moevolucionas. Esto es vlido tanto para la opci$n con gimnasio como

para la opci$n sin gimnasio.Entrenamiento aer-#ico y reposo acti!oEn esta fase reducirs un poco el entrenamiento aer$"ico. Puieres dara tu cuerpo un descanso para que los m'sculos crezcan, perotampoco conviene estar sentado todo el d*a. o llamaremos reposoactivo. os d*as que no hagas ejercicios de fuerza de"es correr, hacer"icicleta, su"ir escaleras o cualquier otro ejercicio aer$"ico, pero sinintentar "atir ning'n record. Entre !


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@na mano %ue te ayudelegar al fallo no siempre es fcil, especialmente si usamos pesosli"res ! ha! peligro de que se nos caigan encima. 1or eso est "iencontar con alguien que nos eche una mano para forzar las 'ltimasrepeticiones. 1ero cuidado, aseg'rate que lo hacen "ien%

o Se trata de que llegues t' solo hasta el nal, si hacen el tra"ajo por tino funciona

o Cuando ests al l*mite de"en asegurarse de que no se te cae el peso,pero no levantarlo por ti

o Si te tienen que a!udar desde la tercera repetici$n, es que lo estshaciendo mal. Carga con menos peso ! consigue hacer ocho o diezantes de necesitar a!uda

71E3C4QN 23NS>7IE R IES - REEC4C47 R 1echo, hom"ro, "razos

Series

eps

Press de#anca

< ;

3po!a "ien la espalda ! los hom"ros en el"anco durante todo el movimiento.

Pressinc"inado

;

3qu* atacas el pectoral desde otro ngulo ! deforma segura

Fondos enpara"e"as

;

Si !a puedes levantar tu propio peso, ata mspeso a la cintura. os "razos tienen que llegara quedar paralelos al suelo.

30


31/82

Press mi"itar

< ;

a mejor forma de fortalecer los hom"ros eslevantar cosas so"re tu ca"eza. Sentadoevitas lesiones.

Tr?ceps enpo"ea

< ;

3seg'rate de que los codos estn pegados alcuerpo ! que el "razo se mueve desde elngulo recto hasta que est totalmentee)tendido. Su"e los "razos lentamente.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 R

EEC4C47 R 1iernas ! a"dominales

Seri

es

ep

s

Prensa

< ;

Como lo que "uscas es levantar hasta que nopuedas ms, esta es una forma segura dehacerlo sin que peligre tu espalda. Si no

tienes acceso a una prensa, sigue con lassentadillas.

Peso muertorumano

;-

Con la espalda recta, "aja el peso hasta quenotes que tira la parte posterior de la pierna

31


32/82

ancada conpeso

;por

piern

a

Carga con todo el peso que puedas, da unpaso ! vuelve atrs. a pierna adelantadatiene que formar casi un ngulo recto con elsuelo.

Rodi""as a"pecho -

No tienen que llegar al pecho, pero s* tan altocomo puedas. Su"e ! "aja lentamente, con laespalda recta ! sin "alancearte.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES N7 R

EEC4C47 R Espalda ! "razos

Seri

es

ep

s

=ominadas opo"ea

< ;

sa la polea "ajando hasta el pecho Anodetrs de la nucaB hasta que puedas levantartu propio peso, o ms. 2u "ar"illa tiene que

llegar a la "arra.

Remo conmancuerna

;

a espalda siempre recta, ! sin torsionar lacintura Aes trampaB

32


33/82

Enco$er "os

hom#ros

;-

Es como si este ejercicio te diera igual, peroen realidad no. tiliza "astante peso, losdeltoides son m'sculos mu! fuertes.

>?ceps con#arra

< ;

Cuidado con la espalda, no vale arquearsehacia atrs. >le)iona ligeramente las rodillas! pide a!uda para llegar al fallo.

(entro de un mes notars cierta tirantez en la ropa. Estars msredondo ! listo para quemar la grasa que te quede ! mostrar esosm'sculos al mundo.

33


34/82

Mes 2, volumen sin gimnasio

Es posi"le ganar m'sculo sin necesidad de levantar hierros ni pagarcuotas. 2endrs que levantar otras cosas, o personas

a ma!or*a de los programas de ganancia de m'sculo, como el mesdos de la 7peraci$n 2ransformer, se "asan en ir al gimnasio !familiarizarse con las mancuernas, discos, "arras ! mquinas. M1orquO 1orque es ms c$modo, ! porque una vez all*, te sentir*asculpa"le si no levantaras un poco de hierro. Es motivador.

1eronadie dice %ue e" $imnasio sea imprescindi#"e. Se puedenhacer ejercicios de fuerza en casa, en el parque, o en compa&*a, !o"tener grandes resultados. El plan es mu! parecido al de la rutinacon gimnasio. No te lo pierdas%

71E3C4QN 23NS>7IE R IES (7S 0EEC4C47

NES 1EC#7 ! #7I67

I32ES C3(47 S3E

I4TC7ES

14EN3S

EES C3(47 S3E

4ENES ES13(3 @ 63W7

SU63(7 (ESC3NS7

(7I4N=7

(ESC3NS7

A por e" (a""oa idea es la misma, tienes que llegar al fallo. 1ero si no puedes

a&adir unos discos ms, porque no usas discos, tendrs que usarotras tcnicas%

34
http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/03/operacion-transformer-mes-dos-a-por-tus-musculos/http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/03/operacion-transformer-mes-dos-a-por-tus-musculos/


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o Aumenta e" n6mero de repeticiones% si llegas a ; con facilidad, siguehaciendo dos o tres ms.

o Aumenta "a resistencia% En muchos ejercicios que utilizan el pesocorporal puedes aumentar la resistencia cargando con una mochila deli"ros, o con un amigo a hom"ros. En otros casos, como las Xe)iones en el

suelo, prue"a a variar el ngulo poniendo los pies elevados.

o a)"o "entamente% so"re todo en la fase e)cntrica, cuando se "aja elpeso, tienes que contar hasta cinco. ers los efectos.

En compa3?aSi cuentas con otra persona que te a!ude, tienes el gimnasio resuelto.2u compa&ero o compa&era puede empujarte hacia a"ajo para quelas Xe)iones en el suelo sean ms duras, su"irse encima de ti paraque hagas sentadillas, o hacer de peso muerto para ejercicios de"razo por ejemplo.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES (7S REEC4C47 R 1echo, hom"ro, "razos

Series

eps

F"e+ionesen e" sue"o

< ;

Si te resultan fciles, pon los pies elevados, o una

mano so"re un mont$n de li"ros, ! despus laotra.

F"e+ionescon piese"e!ados

;

1ara atacar el pectoral superior, tienes queinclinarte hacia a"ajo. 1untos e)tra si apo!as lospies en algo inesta"le.

Fondos enpara"e"as

;

1uedes usar dos sillas o las "arras del parque. Si!a puedes levantar tu propio peso, ata peso a lacintura, o carga con una mochila llena de li"ros.

35


36/82

Pressmi"itar con

#andae"0stica oin!ertido

< ;

Si consigues un tu"o de resistencia o "andaelstica, util*zalo como si fueran pesas. Si estssucientemente fuerte, haz el pino contra unapared, "aja lentamente ! vuelve a su"ir. Iejor sialguien te a!uda sujetndote los pies.

Fondos ensi""a

< ;

1on los pies elevados. 1ara que sea a'n msintenso, col$cate en el regazo una mochila llenade li"ros, o que alguien te empuje hacia a"ajo.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES (7S REEC4C47 R 1iernas ! a"dominales

Series

eps

Sentadi""ascon una pierna

< ;

No dejes de hacer sentadillas con una pierna.Si te resultan demasiado fciles, carga conuna mochila o sujeta peso con las dos manos.

Is%uioti#ia"esy $"6teosasistidos

;-

Sujeta los pies "ajo un mue"le pesado, o quealguien te los sujete, "aja con el cuerpo rectohasta que notes que !a no puedes ms, !vuelve a su"ir.

36


37/82

ancada conpeso a "aespa"da

;-por

pierna

Carga con algo pesado Ao si tienes fuerza, conalguienB ! haz zancadas alternadas con cadapierna.

P"ancha y"atera"

;

minuto

Iantn la primera posici$n tanto comopuedas, intenta llegar a un minuto. o mismocon el lado derecho ! el izquierdo. 2esorprenders de lo duro que resulta.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES (7S REEC4C47 R Espalda ! "razos

Series

eps

=ominadas en mesa

o #arra

< ;

Si con la mesa del comedor te resulta fcil, "uscauna "arra para colocar en la puerta o "aja alparque.

Tirar de "acuerda

rutos secos

o Coco

o 3guacate

o 3ceite de oliva

El pescado graso tam"in es una gran idea. Salm$n, sardinas oca"alla son tus amigas. a grasa de la carne no es recomenda"le, ano ser que se trate de carne de caza o de animales criados con pastoal aire li"re, algo mu! dif*cil de encontrar. Es mejor comer carnemagra ! a&adir un poco de grasa en otros alimentos.

Calcula de nuevo tu meta"olismo "asal. (espus de dos meses tucuerpo ha cam"iado. Nuestra dieta modelo de -.D Calor*as sequeda con el ligero recorte del ;D/ en -.;-D apro)imadamente.3j'stalo para tu caso concreto.

1AgB

#CAgB

=AgB Cal

=esayuno

o -re"anadas de panintegral decenteno

o - huevos

o claras de

H G ;G


41/82

huevo

o ;gramos de

espinacascongeladas

o ; !ogurnatural

1on las espinacas congeladas en un recipiente demicroondas durante minutos. (espus a&ade loshuevos ! claras, remueve ! de nuevo al microondasdurante dos minutos. J2ortillaK as claras se puedencomprar em"otelladas.

A"muer)

o

o D mediasnueces

o D gramosde pechuga depavo

o ;cucharada decopos de avena

o dos tallosde apio

o mediamanzana

o mediacucharada dema!onesa

-; ;- -HD

1repara una ensalada con todos los ingredientes

ENTRENAMIENTO

Comidao ; pltano

o Ensaladade lechuga

o unacucharada deaceite

o -g de

D 9- -D 9F7IE R IES 2ES04N2E1C4QN (4NUI4C3

(3C4QN

Interrupci-n

din0mica

>urpees

; minuto

Se llaman as* por el mdico que lasinvent$ para medir la condici$n de lossoldados. #az todas las que puedas enun minuto.

Esca"adores

; minuto

4gual que antes, todas las repeticionesposi"les en un minuto alternando laspiernas.

Con la lengua fuera, descansa dos minutos antes de pasar al circuito6. 2endrs que darle otras cuatro vueltas, con un minuto de descansoentre vueltas.

47


48/82

71E3C4QN 23NS>7IE R IES 2ES RC4C427 6

Series

Circuito > +

5

Peso muerto conmancuerna

D

as mancuernas permiten que elpeso se distri"u!a a los lados ! laespalda est ms segura.

Press inc"inado

G

n clsico que pondr en marchatus tr*ceps ! pectorales.

Remo !ertica"

F

1uedes utilizar una "arra o unapolea. 3rranca e)plosivamentehacia arri"a ! mantn la posici$nun segundo antes de "ajar

ancada conmancuerna

D porpiern

a

n ejercicio que no pasa de moda.Son pocas repeticiones, as* quecarga con "astante peso

No es un entrenamiento di(?ci", pero s? es duro. 2u cuerponecesita de vez en cuando que le o"ligues a tra"ajar haciendo unesfuerzo fuera de lo com'n. En lugar de pasarte este mes haciendoaer$"ico durante horas, dale una oportunidad a los circuitos. El

verano se acerca, Mno crees que merece la pena esforzarse durantecuatro semanasO ers los resultados.

48


49/82

Mes 4, pierde $rasa sin$imnasio

Estamos en la recta nal, si no te gusta el gimnasio, tam"in puedeshacer un entrenamiento quemagrasa completo en casa.

DNo te $usta "a sa"a de pesas de" $imnasio (emasiado hierro,demasiados espejos, mala m'sica disco. @ adems ha! que pagar. Nohay pro#"ema, "os eercicios con e" peso corpora" sir!en paracompletar un circuito de fuerza, que es la "ase del programa paraquemar grasa de este mes de la 7peraci$n 2ransformer.

El circuito de fuerza o circuito 1#3 se "asa en hacer ejercicios con el

m)imo esfuerzo con pocas repeticiones, ! pasar enseguida a otrom'sculo, casi sin descansar. 3l igual que ocurr*a en el programa conpesas, tienes que completar cada circuito ! repetir cuatro veces%

o >le)iones con pies elevados% F repeticiones

o emo "ajo mesa% 9 repeticiones

o Sentadilla con una pierna hacia delante% G repeticiones

o (ominadas% D repeticiones

o epetir ;0< cuatro veces

49
http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/19/operacion-transformer-mes-tres-pierde-grasa-sin-gimnasio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/19/operacion-transformer-mes-tres-pierde-grasa-sin-gimnasio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-meses/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-tres-entrenamiento-salvaje/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-tres-entrenamiento-salvaje/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/19/operacion-transformer-mes-tres-pierde-grasa-sin-gimnasio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/19/operacion-transformer-mes-tres-pierde-grasa-sin-gimnasio/http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-meses/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-tres-entrenamiento-salvaje/http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-tres-entrenamiento-salvaje/


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4gual que antes, recuperas el aliento durante dos minutos ! pasas a lainterrupci$n dinmica, un par de minutos de ejercicios aer$"icos. uraen arameo un par de veces, ! pasa segundo circuito, que repetirsotras cuatro veces. El proceso completo queda as*%

o Circuito 3 ) . 1rimero, el circuito 3.(escansa ; minuto entre cada vuelta ! la siguiente.


Series

Circuito A +

5

F"e+iones conpiernas

e"e!adas

F

Este es el ejercicio de empujarhorizontal Aporque los "razos empujanhacia delante, aunque t' eststum"adoB. Su"e los pies en la cama o

en algo inesta"le para aumentar ladicultad, son pocas repeticiones.

Remo #ao "amesa

G

Este ejercicio es de tirar horizontal,aunque ests tum"ado, !a que el

movimiento es como el del remo.

Sentadi""a conuna pierna

hacia de"ante 9 porpiern

a

Son ms fciles que las sentadillas auna pierna hacia atrs, pero si tecuesta mucho tra"ajo apo!a las

manos ligeramente en una silla o unamesa.

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=ominadas

D

El ejercicio de tirar en vertical. sauna "arra de puerta o una en elparque. Si te resulta fcil hacer Drepeticiones, tienes que colgarte pesoa la cintura. Si todav*a no puedesllegar a D, que alguien te a!udeempujando Aun pocoB hacia arri"a.

3 continuaci$n pasa a la interrupci$n dinmica.

71E3C4QN 23NS>7IE R IES 2ES04N2E1C4QN (4NUI4C3

(3C4QN

Interrupci-ndin0mica

>urpees

; minuto

Se llaman as* por el mdico que lasinvent$ para medir la condici$n de lossoldados. #az todas las que puedas enun minuto.

Esca"adores

; minuto

4gual que antes, todas las repeticionesposi"les en un minuto alternando laspiernas.

(escansa dos minutos, gru&e ! di un par de pala"rotas Atienen efectosedanteB antes de pasar al circuito 6 ! darle otras cuatro vueltas, conun minuto de descanso entre vueltas%


Series

52


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Circuito > +

5

Is%uioti#ia"esy $"6teos

asistidos

D

No te inclines demasiado haciadelante, porque puedes caerte. nmovimiento suave ! controlado.

Fondos consi""a

G

No nos olvidamos de l, un ejercicioque pone en marcha tus pectorales !

tr*ceps

E"e!acionescon #anda

e"0stica

F

Es el movimiento de tirar en vertical.1uedes utilizar una "arra o una polea.3rranca e)plosivamente hacia arri"a !mantn la posici$n un segundo antes

de "ajar.

ancada conpeso

D porpiern

a

a zancada es un ejerciciofundamental. Son pocas repeticiones,as* que carga con "astante peso.

ecuerda que la medida de tu )ito no son los +ilos, sino loscent*metros de tu cintura. JUnimoK

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Operaci-n trans(ormer' e"e(ecto retracti"ado

a guinda en el pastel de la 7peraci$n 2ransformer% tensar la pielalrededor de los m'sculos.

1arece magia. (aniel Craig como ames 6ond, 2o"e! Iaguire comoSpiderman, #ilar! S?an+ como la "o)eadora de Iillion 6a"!. Cuerposperfectos. 1ero no te enga&es. &a mayor?a de "as estre""as de cineno est0n as? de estupendas todo e" a3o. Se entrenan a fondounos meses antes de rodar una pel*cula para estar en la mejor formaposi"le. Iuchos entrenadores usan una tctica secreta en los 'ltimosd*as% el e(ecto retracti"ado.

No, no consiste en envolverse en plstico ! sudar mucho. 1or siquedara alguna duda, eso no sirve en a"soluto para quemar grasa. Elefecto retractilado Ashrink wrap efectB consiste en cam"iar la rutinade prdida de grasa justo al nal ! re""enar un poco m0s "a pie"%ue ha#?a %uedado sue"tatras perder peso.

El procedimiento ha"itual suele ser ganar m'sculo primero ! despusperder toda la grasa posi"le. Sin em"argo, llega un momento en quea pesar de estar delgados, no parecemos musculosos% junto con lagrasa parte del m'sculo tam"in se fue, ! la piel ha quedado un poco

suelta. a dieta acent'a este aspecto.El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posi"le almenos dos meses, ! cuando la piel !a se ha acostum"rado al nuevotama&o de nuestro cuerpo, pasar "as 6"timas semanas antes de"rodae o antes de "a p"aya $anando m6scu"o. MC$mo podemosincorporar esa tcnica a la 7peraci$n 2ransformerO

Como no tenemos tanto tiempo, en la 'ltima semana, incorporaseries de pesas con ms repeticiones, ! un poco ms de comida, tal !como hac*as en el mes dos para ganar m'sculo. 2am"in un poco

ms de comida Asin pasarseB ! un poco menos de cardio. osm'sculos se hincharn lo suciente para verse a travs de la piel !tener ese aspecto de cine.


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I. No pasars hambre

1asar ham"re engorda. Si dejas pasar ms de cuatro horas entre unacomida ! la siguiente, tu cuerpo entra en el modo ahorro, ! cosas

terri"les ocurren en tu interior. No pases ham"re.

Esta es una historia de terror, ! es un poco larga. n poco depaciencia, al nal todo se arregla.

Nuestro cuerpo est dise&ado para so"revivir. a grasa corporal quetanto nos molesta no es ms que una adaptaci$n que nos permit*aaguantar ms tiempo vivos si las cosas se pon*an feas durante elinvierno ! no ha"*a comida disponi"le. n complejo mecanismohormonal es el encargado de decidir cunta grasa necesitamos,cundo se almacena, ! cundo se quema. 1ero con la dieta ! el estilode vida actuales, ese mecanismo (unciona a destiempo, y nosperudica.

Cuando te levantas por la ma&ana han pasado unas diez horas desdeque comiste por 'ltima vez. Si te saltas el desa!uno, o tomas un caf! algo dulce, como un par de galletas, no ests proporcionandosuciente com"usti"le al cuerpo. Si !a no comes nada ms hasta lasdos de la tarde, hace ;9 horas que ests pasando ham"re. &"e$ar0sa "a comida como una #estia !ora), ! pro"a"lemente de malhumor.

El mal humor ! la voracidad son el grito de socorro de tu cere"ro, quese est quedando sin com"usti"le. #as entrado en modo ahorroAstarvation modeB. El cuerpo est convencido de que atraviesas unduro invierno.

El cere"ro necesita glucosa para funcionar, ! ahora te est ordenandoque comas cosas que hagan su"ir la glucosa en sangre rpidamente.3s* que te comes dos platos de macarrones, un postre, caf conaz'car, puede que unos licores ! unos caramelos.

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(espus del fest*n, la glucosa en sangre su"e como un cohete, muchoms cuando la comida contiene az'car o almid$n Aver grcoB. Elcuerpo segrega grandes cantidades de insulina para compensarlo. ainsulina ordena al h*gado que procese la glucosa, pero el h*gado nopuede con tanta de golpe, as* que el e)ceso se almacena en losmichelines. 3unque despus va!as al gimnasio, el da&o !a esthecho. Tu cuerpo piensa %ue "a pr-+ima comida no est0$aranti)ada, y a"macenar0 toda "a $rasa %ue pueda, por siacaso. 3dems de producir el almacenamiento de grasa, la insulinaimpide la secreci$n de hormona del crecimiento.

Con tanta insulina, la glucosa en sangre "aja de golpe. =espu*s decomer te entra sue3o ! no piensas con claridad. o intentascompensar con ms caf, un su"id$n que dura un rato para volver adejarte por los suelos. @a no comers nada ms hasta la cena, justoantes de ir a dormir. &"e$ar0s ham#riento y se repetir0 "ahistoria.

El ma!or pro"lema a la hora de perder peso es pro"a"lemente estamonta3a rusa de $"ucosa e insu"ina. Si dejas pasar ms de cuatrohoras entre las comidas del d*a, entras en modo ahorro ! empieza la

etapa de monta&a en tu interior. Con cada su#ida y #aada, e"otador a"rededor de tu cintura se hincha un poco m0s . 1eora'n, con el tiempo, la insulina hace menos efecto, se puededesarrollar resistencia a la insulina!, nalmente, dia"etes.

&a so"uci-nes simple% come menos cantidad, y m0s a menudo.Evita las comidas que provocan una su"ida rpida de glucosa, comolos dulces ! los car"ohidratos "lancos. Este es un solo un ejemplo dedieta que permite aplanar la curva%

:'// =esayuno% pan, huevos, am"re ! fruta..'4/ A"muer)o% fruta ! !ogurt

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.5'4/ Comida% un solo plato con carne o pescado, verduras ! arroz

.:'// Merienda% sand?ich con am"re de pavo ! pan integral2.'4/ Cena% pescado ! verdura

a cantidad de comida que de"es comer vendr determinada por tu

meta"olismo "asal. #az los clculos ! pesa la comida para un solod*a, ! tendrs una idea "astante clara de cunto comer. Iejor si lascomidas sean parecidas en cantidad, pero algo ms a"undantes porla ma&ana ! algo menos por la tarde ! noche. (e ah* en adelante,calcula a ojo, usando los pu&adoscomo medida.

1repara el almuerzo ! la merienda el d*a anterior, as* no se teolvidar. #a! adems muchos trucos para comer sano cuando estsde viaje o de un lado para otro, que propondr ms adelante.

2am"in ha! una e)cepci$n a la regla% el a!uno intermitente. No se lopierdan.

II. No pasars sed

Si tienes sed, !a es tarde, ests deshidratado. No llegues a esepunto, "e"e agua constantemente ! perders peso, estarsms sano, tendrs ms energ*a e incluso evitars la halitosis.

a ma!or*a de la gente no "e"e suciente agua. No vo! arepetir lo de que nuestro cuerpo est compuesto en un 9/ deagua, ni que el agua es necesaria para todos los procesosqu*micos que se producen en su interior, ni que ha! que "e"erentre dos y tres "itros a" d?a. Eso !a lo sa"es. 1ero ha! otras#uenas ra)onespara "e"er agua quiz menos conocidas.>e#er a$ua ade"$a)aEl agua es saciante, ! "e"er a!uda a regular el apetito. En unestudiode la universidad irginia 2ech se compro"$ que laspersonas que "e"*an agua antes de las comidas perd*an mspeso. 6e"iendo agua tam"in se evita "e"er refrescos

azucarados, esos venenos l*quidos que engordan.E" a$ua e!ita "a retenci-n de "?%uidosSi sufres retenci$n de l*quidos, Jtienes que "e"er ms aguaK Noes una contradicci$n. Con el agua, tu cuerpo tam"in entra enmodo ahorro, ! si no "e"es "astante, piensa que la necesitarsms tarde ! "a a"macena en todos "os teidos. Si aumentasel consumo de agua, durante los primeros d*as hars pis comoun ca"allo, pero al poco tiempo algo genial ocurre% el cuerpo seacostum"ra ! empe)ar0s a perder !o"umen.&a sed cansana deshidrataci$n de tan solo el -/ del peso corporal produceansiedad ! reduce la capacidad de tra"ajo en un -/. Si "adeshidrataci-n ""e$a a" 5B aparecen mareos, nauseas,

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/contar-calorias-si-o-no/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/come-a-punados/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/29/ii-no-pasaras-sed/http://www.medscape.com/viewarticle/727512http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/i-no-pasaras-hambre/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/contar-calorias-si-o-no/http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/come-a-punados/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/29/ii-no-pasaras-sed/http://www.medscape.com/viewarticle/727512http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/i-no-pasaras-hambre/


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inesta#i"idad emociona" y (ati$a. El agua es imprescindi"lepara el cere"ro ! los m'sculos. Sin ella, la sangre se espesa !llegan menos nutrientes a las clulas. MEsts cansado en elgimnasioO MNo das pie con "ola en el tra"ajoO M(e mal humorOPuiz solo necesites "e"er ms agua.

E" a$ua, e" acn*, e" estre3imiento y e" ma" a"iento6e"er ms agua puede hacer milagros con tu piel, limpiando lasimpurezas ! mejorando los pro"lemas cutneos. &as cremashidratantes son un timo, ha! que hidratarse desde dentro.DEst0s estre3idoo primero es "e"er ms agua. D=o"or deca#e)aIuchas veces es solo deshidrataci$n. @ s*, una de lasprincipales causas del ma" a"ientoes no "e"er suciente agua.Si no es a$ua, te est0 deshidratandoas "e"idas azucaradas ! las "e"idas alcoh$licas, adems deengordar, son diur*ticas. Es decir, hacen que perdamos aguacon la orina, ! terminamos deshidratados. &a cocaco"a no%uita "a sed, la aumenta. a cerveza, lo mismo. El caf es otropoderoso diurtico. Si tienes sed, "e"e agua. MTienes resacaOEntre otras cosas, ests terri"lemente deshidratado. 6e"e comosi salieras del desierto ! tu lamenta"le estado mejorar.Cuando "e"o alcohol Aen mis d*as de atrac$nB sigo una regla%"e"er al mismo tiempo la misma cantidad de agua. @na copade !ino, una copa de a$ua. 3 la ma&ana siguiente, comonuevo.

&"e!a a todas partes una #ote""a de a$ua, pero no compresagua em"otellada. Es una estafa ! un desastre medioam"iental.as "otellas de aluminio de S4==tienen dise&os espectaculares! duran toda la vida. Si el agua del grifo en tu ciudad tiene malsa"or, 6o""lefa"rica "otellas con un ltro de car"ono quearreglan el pro"lema. Son "aratas, ! cada ltro dura seis meses.

ma!

3utor%dariopes

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http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/el-atracon-de-la-semana/http://quolive.quo.es/2010/09/no-bebas-agua-embotellada/http://quolive.quo.es/2010/09/no-bebas-agua-embotellada/http://www.siggbottles.eu/http://www.waterbobble.com/http://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/el-atracon-de-la-semana/http://quolive.quo.es/2010/09/no-bebas-agua-embotellada/http://quolive.quo.es/2010/09/no-bebas-agua-embotellada/http://www.siggbottles.eu/http://www.waterbobble.com/http://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/


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Categor*as

o En forma

o 2rucolog*a

o

o

III. No tendrs sueo

;;

a falta de sue&o engorda, te hace ms torpe, ms irrita"le,puede producir accidentes graves ! para colmo, no estaumentando la productividad, sino todo lo contrario. (uerme.El pa*s de la siesta es un desastre para dormir. Seg'n los datos

de la 3#7EA3sociaci$n para la acionalizaci$n de los #orariosEspa&olesB, aqu* dormimos en total una hora menos que en elresto de Europa. os demenciales horarios de las empresas, conla jornada partida, ! la est'pida idea de que quedarse en laocina hasta las tantas signica tra"ajar ms han hechoestragos en el sue&o de muchas personas, en su salud ! en laeconom*a del pa*s.(e hecho, la forma ms segura de producir menos es dormirmenos. a falta de sue&o afecta a la atenci$n ! la memoria acorto plazo, lo cual da lugar a despistes, como olvidarse en uningrediente al cocinar, o una cifra en un "alance. Iucho ms

grave, la falta de sue&o es responsa"le de un tercio de los

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http://transformer.blogs.quo.es/category/enforma/http://transformer.blogs.quo.es/category/trucologia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/#commentshttp://www.horariosenespana.es/descargas/pdf/ENCUESTA%20EL%20MISMO%20EURO%20LA%20MISMA%20HORA.pdfhttp://www.horariosenespana.es/descargas/pdf/ENCUESTA%20EL%20MISMO%20EURO%20LA%20MISMA%20HORA.pdfhttp://www.circulaseguro.com/conductor-y-ocupantes/la-falta-de-sueno-causa-de-mas-de-la-tercera-parte-de-los-accidenteshttp://transformer.blogs.quo.es/category/enforma/http://transformer.blogs.quo.es/category/trucologia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/03/iii-no-tendras-sueno/#commentshttp://www.horariosenespana.es/descargas/pdf/ENCUESTA%20EL%20MISMO%20EURO%20LA%20MISMA%20HORA.pdfhttp://www.horariosenespana.es/descargas/pdf/ENCUESTA%20EL%20MISMO%20EURO%20LA%20MISMA%20HORA.pdfhttp://www.circulaseguro.com/conductor-y-ocupantes/la-falta-de-sueno-causa-de-mas-de-la-tercera-parte-de-los-accidentes


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accidentes de trco! una cifra similar de los accidentesla"orales.

Pasar sue3o en$ordaEsta"as esperando que dijera esto, MverdadO a falta de sue&oaumenta los niveles de cortisol, la hormona del estrs, que"loquea la hormona del crecimiento ! hace que el cuerpoacumule grasa ! pierda masa muscular. Es decir, lo contrario delo que necesitamos. Cuando no dormimos tam"in tenemosms apetito, ! nos apetece comer alimentos con alto contenidode grasa ! az'cares. 3 la larga, la falta de sue&o incrementa elriesgo de padecer enfermedades card*acas ! dia"etes.

DCu0nto hay %ue dormiras ocho horas de sue&o al d*a son una generalizaci$n, el sue&onecesario var*a entre F,D ! H horas, pero no menos de siete. Seha descu"ierto una mutaci$n genticaque hace quedeterminadas personas tengan suciente con seis horas, peroes un caso mu! poco frecuente, menos del / de la po"laci$n.Si necesitas un despertador por las ma&anas, es que no tienesesa mutaci$n, ! solo ests pasando sue&o.

&a deuda de" sue3on mito mu! e)tendido es que el sue&o acumulado durante lasemana se recupera el n de semana. Es cierto que el sue&o seacumula, con lo que una hora menos al d*a durante una semanaequivale a un d*a entero sin dormir. 1ero dormir dos o tres horasms el n de semana, aunque alivia los pro"lemas creados porla falta de sue&o, no compensa el da&o producido. El dcit sesigue acumulando, ! solo se recuperar*a con una cura completade sue&o en vacaciones, que puede durar semanas. Consiste enprohi"ir el despertador, irse a dormir cuando se tiene sue&o !levantarse de forma natural. Es mejor no tener deudas.

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http://www.circulaseguro.com/conductor-y-ocupantes/la-falta-de-sueno-causa-de-mas-de-la-tercera-parte-de-los-accidenteshttp://online.wsj.com/article/SB130229230761503183.html?mod=WSJS_inicio_MiddleSecondhttp://www.circulaseguro.com/conductor-y-ocupantes/la-falta-de-sueno-causa-de-mas-de-la-tercera-parte-de-los-accidenteshttp://online.wsj.com/article/SB130229230761503183.html?mod=WSJS_inicio_MiddleSecond


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Menos sue3o, m0s tontosna de las funciones ms importantes del sue&o es laconsolidaci$n, el proceso por el cual el cere"ro ja los recuerdos! las ideas mientras dormimos. El sue&o tam"in haceaumentar la creatividad, es decir, la capacidad del cere"ro para

generar nuevas cone)iones. En las fases de sue&o profundo sereconstru!e el cere"ro, es conveniente tener entre tres ! cincode estos ciclos durante la noche. Seguro que has conseguidosolucionar un pro"lema que ten*as atascado despus de una"uena noche de descanso, pero es poco pro"a"le que lo hagasquedndote en vela.

=ormir para ser una persona meorEn los ni&os, la falta de sue&o est relacionada con las "ajascalicaciones en el colegio ! la hiperactividad. os padresreconocen cundo los peque&os tienen sue&o porque se ponen

insoporta"les. En los adultos, la falta cr$nica de sue&o produceirrita"ilidad, ansiedad ! a la larga, depresi$n. Es decir, tam"inse ponen insoporta"les

C-mo dormir m0s

o a luz ! el ruido son despertadores naturales, duerme a oscuras ! ensilencio.

o 3custate ! levntate a la misma hora

o No te lleves el tra"ajo a la cama. (eja el ordenador al menos una

hora antes de acostarte.

o 7lv*date de la cafe*na despus de las seis de la tarde

o Si no puedes dormir, dar vueltas en la cama solo empeora lasituaci$n. Espera a que te entre sue&o sentado haciendo algorelajante Ano, la televisi$n no valeB.

o Es dif*cil despertarse en medio de un ciclo de sue&o profundo. sa undespertador progresivo, con luz ! sonido, para que la transici$n seams suave, ! levantarte mucho ms descansado. (esde que tengo un1hilips Ya+e0up ighthe dejado de ser un asesino en potencia por las

ma&anas.

o Si tienes un "e", el da&o !a est hecho, pero "usca las solucionesque te funcionen% usa el mtodo >er"er Aintroducido en Espa&a porEstivillB, el mtodo Sears, haz turnos con tu pareja o cam"ia tushorarios. as a pasar sue&o, pero al menos intenta minimizar losda&os.

Dma!

3utor%dariopes

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http://www.philips.es/c/terapia-con-luz%20/38716/cat/?tab=Wake+up+naturallyhttp://espanol.babycenter.com/baby/sueno_bebe/consejos_para_dormir_toda_la_nochehttp://espanol.babycenter.com/baby/sueno_bebe/consejos_para_dormir_toda_la_nochehttp://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://www.philips.es/c/terapia-con-luz%20/38716/cat/?tab=Wake+up+naturallyhttp://espanol.babycenter.com/baby/sueno_bebe/consejos_para_dormir_toda_la_nochehttp://espanol.babycenter.com/baby/sueno_bebe/consejos_para_dormir_toda_la_nochehttp://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/


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Categor*as

o 2rucolog*a

o

o

IV. No te estresars

;

Si crees que el estrs es malo, te quedas corto. Es lo peor quete puede pasar, ! aca"ar matndote si te descuidas.El estrs es la respuesta de nuestro cuerpo ante el peligro, perono hace (a"ta un pe"i$ro rea"para dispararlo. 6asta concrerselo para que se acelere el coraz$n, se contraigan los

m'sculos ! nos preparemos para salir corriendo, aunque elpeligro no sea un le$n, sino la fecha de entrega de un informe.o peor del estrs es que el cuerpo deja todo lo que no seaesencial para salir por pies, ! eso quiere decir que a"andona elcuidado de s* mismo. El cortisol, la hormona del estrsdesacti!a tu sistema inmunitario como un interruptor.2am"in aumenta por todos los medios los niveles de glucosaen sangre, a!udando a quemar no solo grasa, sino tam"inmasa muscular en el proceso. El cortisol "loquea adems lahormona del crecimiento, con lo que tampoco se desarrollan nilos huesos ni los m'sculos si ests estresado.Cuando pasa el momento de angustia, tu cuerpo se encuentrade repente con un mont$n de glucosa que no ha quemado

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http://transformer.blogs.quo.es/category/trucologia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/#commentshttp://transformer.blogs.quo.es/category/trucologia/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/05/iv-no-te-estresaras/#comments


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Aporque al nal no has tenido que correrB, ! por tanto ir a pararde nuevo a tus michelines. 3dems ha"rs perdido algo dem'sculo ! te ha"rs quedado temporalmente sin defensas.=urante ese tiempo, "as #acterias y "os !irus tienen#arra "i#re.

Seguro que conoces a alquien a quien le sale un herpes en ella"io cuando se lleva un disgusto. 1ues ah* tienes un ejemploleve de lo que puede hacer el estrs. 1or s* solo no es la causade ninguna enfermedad, pero ayuda a %ue cua"%uieren(ermedad "atente empeore. 3unque no ha! estudiosconclu!entes, se sospecha que la aparici$n del cncer tienemucho que ver con el estrs cr$nico ! las pocas de depresi$n.Si esta situaci-n se repite todos "os d?as, cada vez que vesa tu jefe, cada vez que te llega una factura, o cada vez llegas acasa ! te peleas con tu familia, ests comprando papeletas paraengordar, dormir peor, perder pelo, tener pro"lemas de la piel,tener dia"etes ! puede que a la larga, cncer.2odos hemos o*do que ha! un estrs "ueno ! uno malo. arevista Yired pu"lic$ un estremecedor art*culo so"re el estrse)plicando la diferencia. Entre otros, citan un estudio con"a"uinos, unos monos agresivos, desagrada"les ! mu!jerrquicos. &os #a#uinos dominantes est0n m0s sanos%ue "os su#ordinados, ! sus niveles de cortisol son ms"ajos. os funcionarios "ritnicos en el escalaf$n ms "ajotienen una mortalidad cuatro veces superior a la de los jefes,aunque todos dicen estar estresados. En #oll!?ood, "os

actores %ue han reci#ido un Oscar !i!en m0s a3osqueaquellos que fueron nominados pero no ganaron la estatuilla.En resumen, el estrs es ms perjudicial cuando no somosdue&os de nuestro destino, sino que sufrimos la incertidum"rede que otros tomen las decisiones por nosotros. E" estr*s de"

e(e es sa"uda#"e, e" de" emp"eado, mort?(ero.#asta que llegue una vacuna contra el estrs, toma medidas.

Ponte en marchaSi ests estresado, por lo general es porque tu situaci$n actuales mala, o porque piensas que puede empeorar. (escri"e por

escrito tu situaci$n actual, ! despus la situaci$n ideal en la quedeseas estar. a) un p"an para ""e$ar a""?, paso a paso, !cada d*a haz algo que te lleve por ese camino. Iientras estsavanzando en esa direcci$n, sentirs menos estrs. Si te%uedas en e" mismo sitio, e" estr*s te de!orar0. Isprosaico, el deportetam"in reduce el estrs, pero solo sidisfrutas hacindolo.

Ponte en "o peor4maginarte c$mo ser tu vida cuando todos tus pro"lemas sesolucionen puede a!udarte, pero lo contrario tam"in.

4mag*nate el peor de los casos posi"les. 2us planes fracasan, tusprevisiones fallan, ocurre un accidente ! todos te a"andonan.

63
http://www.consumer.es/web/es/salud/psicologia/2005/04/07/141028.phphttp://www.elpais.com/articulo/salud/Estres/cancer/sospecha/cesa/elpsalpor/20060103elpepisal_1/Teshttp://www.wired.com/magazine/2010/07/ff_stress_cure/all/1http://www.consumer.es/web/es/salud/psicologia/2005/04/07/141028.phphttp://www.elpais.com/articulo/salud/Estres/cancer/sospecha/cesa/elpsalpor/20060103elpepisal_1/Teshttp://www.wired.com/magazine/2010/07/ff_stress_cure/all/1


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Escri#e esta pe"?cu"a de terror con todos "os deta""es, ! acontinuaci$n, "o %ue har?as para sa"irde ese atolladero.Sa"er que tienes un plan para cuando todo va mal te har verlos pro"lemas reales de forma menos dramtica. 3dems, mirara los pro"lemas de frente a!uda a perderles el miedo.

Ponte en hori)onta"(etente. (urante unos minutos, cierra los ojos, ! si puedes,t'm"ate ! respira. ac*a tu mente. S?, est0s meditando.Cuando todo se pone negro, es la mejor forma de tomardistancia ! reanudar el camino con mejor cara ! nuevasfuerzas. 1rue"a la relajaci$n progresiva de aco"son, un mtodomu! sencillo ! que no falla. Si relajas los m'sculos, la mente serelajar.

Ponte en #uenas manosEl estrs se aten'a cuando estamos en compa&*a de otraspersonas %ue cuidan de nosotros y a "as %ue cuidamos.as personas solitarias viven menos que las que tienen familia !amigos. os mismos resultados se han o"tenido de los"a"uinos, a quienes las relaciones sociales a!udan a disminuirlos efectos del estrs. No sufras el estrs en solitario.@a s lo que ests pensando. En efecto, e" se+otam"in es unode los mejores remedios contra el estrs. #a"laremos del se)tomandamientomu! pronto.

9ma!

3utor%dariopes

Categor*as

o Nutrici$n

o

o

V. Comers comida

64
http://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobsonhttp://news.stanford.edu/news/2001/february21/aaassapolsky-221.htmlhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://transformer.blogs.quo.es/category/nutricion/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/06/v-comeras-comida/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/06/v-comeras-comida/#commentshttp://es.wikipedia.org/wiki/Relajaci%C3%B3n_muscular_progresiva_de_Jacobsonhttp://news.stanford.edu/news/2001/february21/aaassapolsky-221.htmlhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://transformer.blogs.quo.es/category/nutricion/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/06/v-comeras-comida/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/06/v-comeras-comida/#comments


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Crees que comes comida, pero pinsalo "ien. MEs frescoOM1odr*as llegar a cocinarlo en tu casaO Si lo que comes estprocesado industrialmente, cm"ialo por otra cosa.a comida procesada, esa que se vende en paquetes, es unpecado vergonzante. Si preguntas, todo el mundo respondeautomticamente 8es una porquer*a:. Pero "ue$o "aconsumen en $randes cantidades! adems, se la dan a sushijos.MCuntas de estas cosas estn en tu cesta de la compraO

Nuggets de pollo, pizza congelada, palitos de pescadore"ozados, +etchup, chopped, aperitivos salados, cruasanesrellenos de cocholate, sopa de so"re, donuts, sanjaco"osZ lalista es intermina"le.&a comida procesada industria"mente no es comida deca"idad. Ev*tala.7jo, no esto! diciendo que la comida industrial no sea segura.Tiene %ue pasar por innumera#"es contro"es sanitarios.2ampoco creo en las teor*as de la conspiraci$n so"re losfran+enpollossin ojos ni patas criados en la"oratorio.#a! quien se preocupa por los aditi!os, los famosos

ingredientes con E. 1ara m*, este es e" menor de "ospro#"emas. 3unque algunos aditivos pueden dar lugar aalergias, ! ha! personas ms sensi"les que otras, todos elloshan sido apro"ados para su uso en alimentaci$n, superandoe)menes internacionales. Muchos son per(ectamentenatura"es. El colorante E0; es c'rcuma, el conservante E0-9 es cido acticoAvinageB ! el gelicante E0


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A)6cara comida procesada la contiene en cantidades ingentes, ! nosolo son los dulces ! "ollos. El +etchup, los am"res, el pan demolde, las sopas, todo contiene a)6car, jara"e de glucosa, oen el peor de los casos,jara"e de maiz. El e)ceso de az'car es

el responsa"le de la epidemia de o"esidad en todo el mundo !del incremento en casos de dia"etes.

rasas trans1ara hacer "oller*a, espesar salsas, postres, galletas oglaseados, hace falta grasa s$lida. a mantequilla es cara, porlo que la industria encontr$ hace a&os un sustituto% aceite!e$eta" hidro$enadoo lo que es lo mismo, grasas trans. 1orun proceso qu*mico se convierte el aceite en una pasta que sepuede emplear en casi todo ! es mu! "arata. na lstima quecon los a&os se ha!a compro"ado que provoca arterioesclerosis,

dia"etes, ! se sospecha que cncer. 1or cierto, "a mar$arinacontiene $rasas trans.

Sa"En "a comida procesada hay sa" a espuertas. a sal a!udaa conservar el alimento, es un estimulante de las papilasgustativas, por lo que lo hace ms sa"roso, ! despierta elapetito. 4ncluso los dulces ! la cocacola contienen sal. El e)cesode sal produce retenci$n de l*quidos, hipertensi$n ! con eltiempo, dia"etes.

A"mid-n

1uede estar en forma de harina de trigo, fcula de patata o dema*z. 4mprescindi"le para la "oller*a, espesar salsas, ! darconsistencia a los am"res. Como otros hidratos "lancos, elalmid$n se a"sor"e rpidamente produciendo su"idas deglucosa, picos de insulina, michelines ! dia"etes.&a comida procesada est0 dise3ada para %ue comas m0s.El az'car ! el almid$n hacen aumentar la glucosa en sangre. 3laumentar la insulina se #"o%uea "a leptina, "a hormona %uenos a!isa de %ue hemos comido sufciente. 3s* que siguescomiendo. 3l rato de terminar, tu glucosa "aja de golpe, !

vuelves a tener ham"re.1iensa en la diferencia. Si te comes una pechuga de pollo, es;/ pollo, ! te quedas satisfecho. Si comes chopped de pavo,contiene solo la mitad de carne, el resto es grasa, az'car !almid$n. Engordas ! adems te quedas con ham"re. n vaso deagua sacia tu sed, pero en una lata de cocacola ha! elequivalente a cuatro so"res de az'car ! una pizca de sal, queharn que tengas ms sed, ! termines "e"iendo ms refresco.@a no sirve la regla de 8comer cuando tengas ham"re: porque"a comida procesada trastorna tu apetito. Come comidaque est lo ms cerca posi"le de su estado natural. 3limentos

frescos ! si es posi"le, crudos.

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http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2004/08/11/13954.phphttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graso_transhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/03/el-terror-blanco/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/i-no-pasaras-hambre/http://www.cfnavarra.es/salud/anales/textos/vol25/sup1/suple6a.htmlhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/04/ii-no-pasaras-sed/http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2004/08/11/13954.phphttp://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graso_transhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/03/el-terror-blanco/http://transformer.blogs.quo.es/2011/04/i-no-pasaras-hambre/http://www.cfnavarra.es/salud/anales/textos/vol25/sup1/suple6a.htmlhttp://transformer.blogs.quo.es/2011/04/ii-no-pasaras-sed/


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;ma!

3utor%dariopes

Categor*as

o En forma

o

o

VI. Practicars mucho sexo

H

a ecuaci$n es simple. Is se)o, ms sano, ms feliz. No tiene

sentido renunciar a la parte ms sencilla ! satisfactoria denuestras vidas.

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http://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://transformer.blogs.quo.es/category/enforma/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/#commentshttp://transformer.blogs.quo.es/author/dariopes/http://transformer.blogs.quo.es/category/enforma/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/http://transformer.blogs.quo.es/2011/05/10/vi-practicaras-mucho-sexo/#comments


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Estamos dise&ados para el placer. (e todos los primates, elhom"re es el que tiene el pene de ma!or tama&oen relaci$ncon su peso corporal. En la mujer, el c"?torises un $rgano cu!a6nica (unci-n es proporcionar p"acer. 2odo eso no har*afalta si solo se tratara de fa"ricar "e"s. Iuchos animales

despachan la cuesti$n en segundos, porque el se)o puede serpeligroso cuando ha! depredadores a tu espalda.

En los seres humanos, el se)o va mucho ms all de lareproducci$n. Nuestros $rganos ! nuestras respuestas sont*picas de los animales que practican el se+o recreati!o, como

los delnes, o los "ono"os, unos primos hiperse)uales de loschimpancs. El se)o es la forma en la que evolucionamos paramantener el grupo unido, porque "a super!i!encia denuestros ancestros depend?a de" tra#ao en e%uipo.En el li"ro Se) 3t (a?nde Christopher !an, que pronto llegara Espa&a, se analizan los 'ltimos avances en antropolog*a conun resultado sorprendente% los seres humanos son promiscuospor naturaleza. A" tra#ao en e%uipo suma#an e" se+o en$rupo. 2odo era compartido, desde la comida hasta la crianzade los hijos, simplemente porque as? era m0s (0ci"so#re!i!ir. El cuento cam"i$ con la llegada de la agricultura, la

propiedad privada, la guerra ! las religiones. Entonces perdimosel para*so.Como prue"a de esta naturaleza se)ual del ser humano, cadavez ms estudios cient*cos conrman algo que todos sa"emosde forma instintiva. E" se+o es #ueno. Iu! "ueno.

Menos estr*s, meor humorEl se)o aumenta los niveles de dopamina, e"neurotransmisor de" p"aceren el cere"ro, igual que ocurrecon las drogas, el chocolate ! ganar al "ingo. (espus delorgasmo aumentan los niveles de prolactina, que produce

relajaci$n A! sue&o, so"re todo en los hom"resB. 3dems, !asa"emos lo conveniente que es reducir el estrs, ! el se)o es lamejor medicina.

Ahora s?, %ue me due"e "a ca#e)a(espus de un "uen revolc$n el cere"ro segrega endorfnas,opi0ceos natura"esque disminu!en la sensaci$n de dolor.2am"in se segrega o)itocina, la 8hormona del achuch$n:, quehace "ajar los niveles de cortisol, la hormona del estrs. ao+itocinaes uno de los responsa"les de ese sentimiento quellamamos amor. arios estudios demuestran que adems el

se)o disminu!e el riesgo ! los trastornos de la depresi$n.

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http://drmills.wiki-site.com/index.php/SECTION:_HUMAN_MALES_COMPARED_TO_OTHER_MALE_PRIMATEShttp://www.sexatdawn.com/http://www.quo.es/sexo/curiosidades/somos_promiscuos_por_naturalezahttp://www.quo.es/sexo/curiosidades/somos_promiscuos_por_naturalezahttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/iv-no-te-estresaras/http://drmills.wiki-site.com/index.php/SECTION:_HUMAN_MALES_COMPARED_TO_OTHER_MALE_PRIMATEShttp://www.sexatdawn.com/http://www.quo.es/sexo/curiosidades/somos_promiscuos_por_naturalezahttp://www.quo.es/sexo/curiosidades/somos_promiscuos_por_naturalezahttp://transformer.blogs.quo.es/2011/05/iv-no-te-estresaras/


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No sir!e como eercicio, pero a %ui*n "e importa(urante el se)o se queman tantas calor*as como pasando elaspirador, es decir, no sustituye "a sesi-n de cardioni loscinco +il$metros de carrera. 3 cam"io con el se)o se segrega lahormona (#E3 que dilata las arterias ! mejora la circulaci$n,

previniendo enfermedades card*acas.M0s se+o, m0s testosterona, m0s se+oEl se)o frecuente hace aumentar los ni!e"es de testosterona,la hormona que necesitas para aumentar tu masa muscular. 3la inversa tam"in ocurre. os suplementos deportivos paraaumentar la testosterona, como el e)tracto de2ri"ulus2errestris, tienen como efecto secundario aumentar la li"ido.

E" secreto de "a eterna u!entudos mdicos sospecha"an que el se)o frecuente pod*a causarcncer de pr$stata. &o %ue se encontr- (ue "o contrario. Enun estudio de -


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Con pi"asSi el pro"lema es la pereza o el cansacio, la tecnolog*a viene alrescate. (esde la famosa #itachi Iagic YandAsale en la serieSe)o en Nueva @or+B hasta el sosticado eal2ouchque invent$un ingeniero de la N3S3, el placer empieza con un clic.

;-ma!

3utor%dariopes

Categor*as

o 2rucolog*a

o

o

VII. Pondrs en orma tu cerebro

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Iillones de a&os de evoluci$n nos han proporcionado unamaravilla de la naturaleza% el cere"ro de un mono hiperactivo.No dejes que se te a"lande.Estamos programados para a#sor#er in(ormaci-n como unaespona, permanecer atentos al ms m*nimo cam"io en

nuestro entono, ! aprender de los cam"ios. na ha"ilidad mu!'til cuando una rama que se rompe o un cam"io en el vientopuede anunciar al depredador a tu espalda. Iono que medita,leopardo que se lo come.as neuronas que se disparan juntas, se conectan. Cuandoreci#imos est?mu"os, creamos una respuestade formaautomtica. 1ero esto es un pro"lema cuando los est*mulos sondemasiados, ! nos ponen en un modo de alerta constante.1iensa en lo que ocurre en un aeropuerto o en "a ofcina.2elfonos que suenan, anuncios por megafon*a, carteles en lasparedes, anuncios pantallas gigantes, ! gente, mucha gente.Esta so#recar$a es como "a comida #asura. Nos da laimpresi$n de estar siempre ejercitando la mente, pero enrealidad perdemos capacidades. Ienos memoria, menoscreatividad, una ne"ulosa en lugar de ideas claras ! esa pala"raque tienes en la punta de la

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