Presentacin de PowerPoint

LUNES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.10 Min por KmCaminar 10 min. a un ritmo medio.CarreraSeries42 Min.8 Min por KmDescansar 4 minutos caminando.MIERCOLES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento120 Min.10 Min por KmCaminar a ritmo normal.CarreraSeries32 Min.8 Min por KmDescansar 4 minutos caminando.VIERNES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.10 Min por KmCaminar a un ritmo medio.CarreraSeries42 Min.8 Min por KmDescansar 3 minutos caminando.MARTESDeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesBicicleta eliptica130 Min.0 WatiosCalentamiento.PesasPecho - press banca con barra312 Rep.0 KgHacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperacin.PesasPecho - aperturas maquina215 Rep.0 KgEstira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperacin.PesasTriceps - polea de pie312 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Codos pegados al cuerpo.PesasTriceps - press tras nuca con mancuerna sentado215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. No abrir los codos. Estirar el triceps despus de cada serie.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.JUEVES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesPesasEspalda - dorsal polea tras nuca312 Rep.0 Kg1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.PesasEspalda - remo sentado maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el dorsal despus de cada repeticin.PesasBiceps - curl barra EZ312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.PesasBiceps - curl alterno con mancuernas215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el biceps despus de cada serie.PesasPierna - gemelo de pie315 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.SABADO DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesCinta de correr130 Min.0 Min por KmCalentamiento.PesasPierna - prensa312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Vigilar la posicin de las rodillas.PesasPierna - curl femoral maquina312 Rep.0 Kg1 min. de descanso.PesasPierna - extensiones maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasEspalda - hiperextensiones312 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.Programa de Entrenamiento para personas que van iniciado.

MARTESDeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesBicicleta eliptica130 Min.0 WatiosCalentamiento.PesasPecho - press banca con barra312 Rep.0 KgHacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperacin.PesasPecho - aperturas maquina215 Rep.0 KgEstira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperacin.PesasTriceps - polea de pie312 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Codos pegados al cuerpo.PesasTriceps - press tras nuca con mancuerna sentado215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. No abrir los codos. Estirar el triceps despus de cada serie.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.JUEVES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesPesasEspalda - dorsal polea tras nuca312 Rep.0 Kg1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.PesasEspalda - remo sentado maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el dorsal despus de cada repeticin.PesasBiceps - curl barra EZ312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.PesasBiceps - curl alterno con mancuernas215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el biceps despus de cada serie.PesasPierna - gemelo de pie315 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.SABADO DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesCinta de correr130 Min.0 Min por KmCalentamiento.PesasPierna - prensa312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Vigilar la posicin de las rodillas.PesasPierna - curl femoral maquina312 Rep.0 Kg1 min. de descanso.PesasPierna - extensiones maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasEspalda - hiperextensiones312 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.Programa de Entrenamiento para correr 5 km

Viernes DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.10 Min por KmCaminar cada vez ms rpido.CarreraCarrera continua130 Min.8 Min por KmEstirar al finalizar.Mircoles DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento115 Min.10 Min por KmCaminar ms rpido poco a poco.CarreraCarrera continua115 Min.9 Min por KmCorrer un poco ms rpido de lo habitual.CarreraCarrera continua110 Min.10 Min por KmCaminar a ritmo normal. Estirar al finalizar.Lunes DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.10 Min por KmCaminar a ritmo medio.CarreraCarrera continua115 Min.8 Min por KmCarrera continua suave.CarreraCarrera continua110 Min.9 Min por KmCaminar rpido. Estirar al finalizar.MARTESDeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesBicicleta eliptica130 Min.0 WatiosCalentamiento.PesasPecho - press banca con barra312 Rep.0 KgHacer 2 series de calentamiento previo. 1 min. de recuperacin.PesasPecho - aperturas maquina215 Rep.0 KgEstira la zona pectoral, entre cada serie. 1 min. de recuperacin.PesasTriceps - polea de pie312 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Codos pegados al cuerpo.PesasTriceps - press tras nuca con mancuerna sentado215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. No abrir los codos. Estirar el triceps despus de cada serie.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de descanso.JUEVES DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesPesasEspalda - dorsal polea tras nuca312 Rep.0 Kg1 min de descanso. Bajar la barra hasta la nuca.PesasEspalda - remo sentado maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el dorsal despus de cada repeticin.PesasBiceps - curl barra EZ312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Codos pegados al cuerpo. No balancear el cuerpo.PesasBiceps - curl alterno con mancuernas215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin. Estirar el biceps despus de cada serie.PesasPierna - gemelo de pie315 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.SABADO DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesMquinas cardiovascularesCinta de correr130 Min.0 Min por KmCalentamiento.PesasPierna - prensa312 Rep.0 Kg1 min. de descanso. Vigilar la posicin de las rodillas.PesasPierna - curl femoral maquina312 Rep.0 Kg1 min. de descanso.PesasPierna - extensiones maquina215 Rep.0 Kg1 min. de recuperacin.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasAbdominales - encogimiendos320 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.PesasEspalda - hiperextensiones312 Rep.0 Kg30 seg. de recuperacin.Programa de Entrenamiento para correr 10 km

Lunes DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.7 Min por KmCalentar a un ritmo suave. Realizar estiramientos.CarreraCarrera continua130 Min.6.5 Min por KmCarrera suave. No forzar el ritmo. Estirar al finalizar.PesasAbdominales - elevaciones tumbado320 Rep.0 Kg30 segundos de descanso.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 segundos de descanso.PesasEspalda - hiperextensiones112 Rep.0 KgEjercicio de Hiperextensiones para lumbares. en mquina o en el suelo. 30 segundos de descanso.Mircoles DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.7 Min por KmCalentar y realizar estiramientos suaves.CarreraCarrera continua135 Min.6.5 Min por KmCarrera suave. Estirar al finalizar.Viernes DeporteEjercicioSeriesDuracinIntensidadObservacionesCarreraCalentamiento110 Min.7 Min por KmCalentar y estirar suavemente.CarreraCarrera continua120 Min.6.5 Min por KmRitmo suave. Estirar al finalizar.PesasAbdominales - elevaciones de piernas tumbado320 Rep.0 Kg30 segundos de descanso.PesasAbdominales - encogimiendos325 Rep.0 Kg30 segundos de descanso.PesasEspalda - hiperextensiones312 Rep.0 Kg30 segundos de descanso.