PARTE ENTRENAMIENTO PERSONAL: I DEFINICIÓN Y ANÁLISIS DE ... · CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN...

PARTE

IENTRENAMIENTO PERSONAL:DEFINICIÓN Y ANÁLISIS DEUNA PROFESIÓN EMERGENTE

CAPÍTULO 1 DIMENSIONES DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

CAPÍTULO 2 DESARROLLO, EVOLUCIÓN Y FUTURO DELENTRENAMIENTO PERSONAL

CAPÍTULO 3 SITUACIÓN ACTUAL DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTOPERSONAL EN LOS CENTROS DE FITNESS

CAPÍTULO 4 ENTRENAMIENTO PERSONAL EN EL MERCADO LABORALWELLNESS

CAPÍTULO 5 PROGRAMAS DE FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTOPERSONAL

CAPÍTULO

1DIMENSIONES DEL

ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. DEFINICIONES DE ENTRENADOR PERSONAL ..........................................................................................................4

2. DEFINICIÓN DEL ENTRENADOR PERSONAL A TRAVÉS DE SUS CARACTERÍSTICAS

PROFESIONALES NO ESPECÍFICAS .........................................................................................................................5

2.1. DEFINICIÓN DE LAS CPNE DESDE EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ........................................................................6

2.2. DEFINICIÓN DE LAS CPNE DESDE EL MANAGEMENT...............................................................................................6

2.3. DEFINICIÓN DE LAS CPNE DESDE EL COACHING.....................................................................................................7

2.4. MODELO DINÁMICO-ANALÍTICO DE LAS CPNE .........................................................................................................7

3. CARACTERÍSTICAS DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL ........................................................................8

3.1. LA HETEROGENEIDAD DE LA PRÁCTICA DEPORTIVA DESDE LA PERSPECTIVA

DE LAS ACTIVIDADES COLECTIVAS EN EL CLUB DE FITNESS ...................................................................................8

3.2. ¿QUIÉN DEMANDA UN ENTRENADOR PERSONAL?.................................................................................................11

3.3. CARACTERÍSTICAS DEL CLIENTE ..........................................................................................................................11

3.4. LÍMITES PROFESIONALES ....................................................................................................................................14

3.5. PROBLEMAS Y VENTAJAS DE LA PROFESIÓN ........................................................................................................16

3.6. DÓNDE TRABAJAR................................................................................................................................................21

3.7. EVALUACIÓN DEL ENTRENADOR PERSONAL .........................................................................................................21

33

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA• Licenciado en CC de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF) – DEA• Máster en Gestión de Instalación Deportivas (UPM-INEF)• Revisor técnico del libro “NSCA´s Essentials of personal training”, Paidotribo• Coordinador de la I.D.M. Pradillo, Ayto. de Madrid

ESQUEMA DEL CAPÍTULO

CAPÍTULO

2DESARROLLO, EVOLUCIÓN

Y FUTURO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. LA EXCLUSIVIDAD EN EL DEPORTE .......................................................................................................................26

2. EL AUMENTO DEL NIVEL DE VIDA EN ESPAÑA ......................................................................................................28

2.1. EL AUMENTO Y LA UTILIZACIÓN DEL TIEMPO DE OCIO..........................................................................................28

2.2. AUMENTO DEL PODER ADQUISITIVO.....................................................................................................................29

3. CAUSAS DEL AUMENTO DE LA PRÁCTICA DE ACTIVIDAD FÍSICA Y SU RELACIÓN CON EL ENTRENAMIENTO

PERSONAL ...........................................................................................................................................................31

4. EVOLUCIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL: DATOS DE CRECIMIENTO..............................................................32

5. OTROS ESTUDIOS EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL.....................................................................33

6. FUTURO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL: HACIA LA EXCELENCIA EN EL SERVICIO ............................................38

6.1. ÁREAS DE TRABAJO DEL ENTRENADOR PERSONAL...............................................................................................38

6.2. UNA PROPUESTA DE FUTURO: EP y CRM ..............................................................................................................39

25

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF) – DEA• Máster en Gestión de Instalación Deportivas (UPM-INEF)• Revisor técnico del libro “NSCA´s Essentials of personal training”, Paidotribo• Coordinador de la I.D.M. Pradillo, Ayto. de Madrid


CAPÍTULO

3SITUACIÓN ACTUAL DEL SERVICIO

DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

EN LOS CENTROS DE FITNESS

1. INTRODUCCIÓN....................................................................................................................................................50

1.1. LA INDUSTRIA DEL FITNESS ................................................................................................................................50

1.2. IMPLANTACIÓN DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO EN LOS CENTROS DE FITNESS..............................................50

1.3. PERFIL DEL CLIENTE DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL...................................................................51

1.4. APUNTE METODOLÓGICO......................................................................................................................................51

2. CARACTERÍSTICAS GENERALES DE LOS CENTROS DE FITNESS.............................................................................52

2.1. CENTROS DE FITNESS QUE OFRECEN SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.................................................52

2.2. AÑOS DE ANTIGÜEDAD DE LOS CENTROS DE FITNESS .........................................................................................52

2.3. NÚMERO DE CLIENTES DE LOS CENTROS.............................................................................................................53

2.4. PRESENCIA DE SERVICIOS ORIENTADOS A LA SALUD ...........................................................................................53

3. CARACTERÍSTICAS DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL

Y DEL CENTRO EN EL QUE SE OFERTA..................................................................................................................55

3.1. ANTIGÜEDAD DE LOS CENTROS Y DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL................................................55

3.2. OFERTA DE SERVICIOS COMPLEMENTARIOS DE SALUD.........................................................................................55

3.3. NIVEL DE DEMANDA DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL....................................................................57

3.4. FÓRMULA EMPLEADA PARA EL DESARROLLO DEL SERVICIO .................................................................................57

3.5. RATIO POR ENTRENADOR PERSONAL Y SISTEMA DE ASIGNACIÓN DE CLIENTES ...................................................58

3.6. SATISFACCIÓN DE LOS GERENTES CON EL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL..........................................58

4. REFLEXIÓN FINAL ................................................................................................................................................59

49

CARLOS J. BONED PASCUAL• Profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesor en el Posgrado en Organización de Centros y Servicios Deportivos (UEM)• Coordinador del grupo de calidad de la Facultad de CC de la Actividad y del Deporte (UEM)• Evaluador del Modelo EFQM de excelencia empresarial

SONIA GARCÍA MERINO• Profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesora en el Master Oficial en Actividad Física y Salud (UEM)• Responsable del Practicum en el Área de Salud (UEM)• Entrenadora Personal

MARÍA MARTÍN RODRÍGUEZ• Profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UPM-INEF)• Doctora del Grupo de investigación de CC sociales del INEF (UPM)• Profesora del Máster de Gestión Deportiva, INEF FCCAFyD (UPM)• Entrenadora Personal


CAPÍTULO

4ENTRENAMIENTO PERSONAL

EN EL MERCADO LABORAL WELLNESS

1. INTRODUCCIÓN....................................................................................................................................................62

2. ¿HAY MÁS ENTRENADORES PERSONALES QUE ENTRENADORAS PERSONALES?....................................................62

3. ¿CUÁL ES LA EDAD MEDIA DE LOS PROFESIONALES WELLNESS?

¿Y LA DE LOS ENTRENADORES PERSONALES? ......................................................................................................63

4. ¿CUÁL ES LA DEDICACIÓN LABORAL DE LOS PROFESIONALES WELLNESS?...........................................................63

5. ¿QUÉ TIPO DE CONTRATACIÓN HAY EN EL MERCADO LABORAL DEL WELLNESS?...................................................64

6. ¿CUÁNTOS ENTRENADORES PERSONALES TIENEN CONTRATO INDEFINIDO? ¿CUÁNTOS SON AUTÓNOMOS? .........65

7. ¿QUÉ TIPO DE FORMACIÓN TIENEN LOS PROFESIONALES DEL MERCADO LABORAL DEL WELLNESS?....................66

8. ¿QUÉ TIPO DE FORMACIÓN TIENEN LOS ENTRENADORES PERSONALES?..............................................................67

9. UN RASGO CARACTERÍSTICO DE LOS ENTRENADORES PERSONALES: LA PLURIACTIVIDAD. ..................................68

10. ¿CUÁNTO SE GANA AL MES EN EL MERCADO LABORAL WELLNESS? .....................................................................69

11. ¿CUÁNTO GANAN AL MES LOS ENTRENADORES PERSONALES EN EL MERCADO LABORAL DEL WELLNESS? ..........71

12. CALIDAD DE VIDA LABORAL: ¿QUEMA TRABAJAR EN EL MERCADO LABORAL DEL WELLNESS? ..............................72

13. CALIDAD DE VIDA LABORAL: ¿QUEMA TRABAJAR COMO ENTRENADOR PERSONAL?...............................................73

61

SONIA GARCÍA MERINO• Profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesora en el Máster Oficial en Actividad Física y Salud (UEM)• Responsable del Practicum en el Área de Salud (UEM)• Entrenadora Personal

MARÍA MARTÍN RODRÍGUEZ• Profesora de la Facultad de CC. de la Actividad Física y del Deporte (UPM-INEF)• Doctora del Grupo de investigación de Ciencias Sociales del INEF (UPM)• Profesora del Máster de Gestión Deportiva, INEF FCCAFyD (UPM)• Entrenadora Personal

CARLOS J. BONED PASCUAL• Profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesor en el Posgrado en Organización de Centros y Servicios Deportivos (UEM)• Coordinador del grupo de calidad de la Facultad de Ciencias de la Actividad y del Deporte (UEM)• Evaluador del Modelo EFQM de excelencia empresarial


CAPÍTULO

5PROGRAMAS DE FORMACIÓN

EN ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN....................................................................................................................................................78

1.1. QUÉ ES UN ENTRENADOR PERSONAL ..................................................................................................................78

1.2. DEFINICIÓN DEL PERFIL PROFESIONAL: LÍMITES PROFESIONALES.......................................................................79

1.3. CARACTERÍSTICAS DE UN BUEN ENTRENADOR PERSONAL...................................................................................79

2. CONTENIDOS Y CONOCIMIENTOS DEL ENTRENADOR PERSONAL...........................................................................81

3. PROGRAMAS DE FORMACIÓN EN ENTRENAMIENTO PERSONAL.............................................................................83

3.1. FORMACIÓN ACADÉMICA DE PRIMER NIVEL..........................................................................................................83

3.2. FORMACIÓN ACADÉMICA DE NIVEL AVANZADO. CURSOS DE POSGRADO................................................................85

3.3. CURSOS Y CERTIFICACIONES NO ACADÉMICOS.....................................................................................................86

3.4. CERTIFICACIONES ESPECÍFICAS DE ESPECIAL INTERÉS .......................................................................................88

4. PROGRAMAS DE RECONOCIMIENTO Y ACREDITACIÓN ...........................................................................................90

4.1. EHFA....................................................................................................................................................................90

4.2. INCUAL ................................................................................................................................................................91

4.3. IDEA PERSONAL FITNESS TRAINER RECOGNITION................................................................................................95

5. CONCLUSIONES ...................................................................................................................................................95

77

IVÁN GONZALO MARTÍNEZ• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Coordinador Curso Especialista Universitario en Entrenamiento Personal (UPM)• NSCA-CPT,*D; ACE-CPT; EC AEFML; EP AEF• Director Técnico DAFT


PARTE

IIESTRATEGIAS PARAEL ÉXITO EN ELMERCADO LABORAL

CAPÍTULO 6 MOTIVACIÓN Y CAMBIO EN EL ENTRENAMIENTOPERSONAL: COACHING, COUNSELING Y MENTORING

CAPÍTULO 7 MARKETING, GESTIÓN DE CLIENTES Y ENTRENAMIENTOPERSONAL

CAPÍTULO 8 ELABORACIÓN DEL CURRICULUM VITAE DEL ENTRENADORPERSONAL

CAPÍTULO

6MOTIVACIÓN Y CAMBIO EN ELENTRENAMIENTO PERSONAL:

COACHING, COUNSELINGY MENTORING

1. RECURSOS MOTIVACIONALES ADAPTADOS AL ENTRENAMIENTO PERSONAL .......................................................102

1.1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................102

1.2. COACHING EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL: APLICABILIDAD .......................................................................102

1.3. COUNSELING EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL: APLICABILIDAD ....................................................................104

1.4. MENTORING EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL: APLICABILIDAD......................................................................106

1.5. APLICACIÓN DEL CONCEPTO DE METAHABILIDAD AL ENTRENAMIENTO PERSONAL.............................................107

1.6. VISIÓN Y ENTRENAMIENTO PERSONAL...............................................................................................................107

1.7. LIDERAZGO Y ENTRENAMIENTO PERSONAL........................................................................................................107

2. ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES DESARROLLADAS A PARTIR DE LOS RECURSOS ESTUDIADOS ...........................108

2.1. ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES DESARROLLADAS A PARTIR DEL COACHING Y DEL CONCEPTO DE VISIÓN..........108

2.2. ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES DESARROLLADAS A PARTIR DEL COUNSELING ..................................................116

2.3. ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES DESARROLLADAS A PARTIR DEL MENTORING ...................................................118

2.4. OTRAS ESTRATEGIAS MOTIVACIONALES: CÓMO CAMBIAR CONDUCTAS................................................................120

101


MAR CAÑADAS SÁNCHEZ• Diplomada en Relaciones Públicas y Publicidad (Escuela Nuevas Profesiones)• Máster en Psicología aplicada a las Relaciones Públicas (Escuela Nuevas Profesiones)• Coordinadora de Clases Colectivas Club Zest-Abasota• Entrenadora Personal Pilates Matwork y Máquinas (Pilates Fusión)


CAPÍTULO

7MARKETING, GESTIÓN

DE CLIENTES YENTRENAMIENTO PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................128

2. UNA PERSPECTIVA GLOBAL DE LAS NECESIDADES DEL CLIENTE........................................................................128

2.1. LA REGLA K4 .....................................................................................................................................................129

2.2. LAS NECESIDADES .............................................................................................................................................130

3. LA SALUD COMO NEGOCIO: CAMPOS DE ACTUACIÓN ..........................................................................................132

3.1. MARKETING, MERCADO Y SALUD........................................................................................................................132

4. EL ENTRENADOR PERSONAL COMO ASESOR DE SALUD: LA IMPORTANCIA DE LA PREVENCIÓN...........................136

4.1. CAPACIDAD DE ENSEÑANZA, CAPACIDAD COMUNICADORA Y CAPACIDAD PARA GENERAR CONFIANZA.................137

4.2. CAPACIDAD DE RELACIÓN ..................................................................................................................................138

4.3. CAPACIDAD DE GESTIÓN DE LA INFORMACIÓN ...................................................................................................138

4.4. CAPACIDAD PARA OBSERVAR LA SALUD COMO UN TÉRMINO GLOBAL .................................................................139

5. DE PACIENTE A CLIENTE: LA INTEGRACIÓN MULTIDISCIPLINARIA ORIENTADA

A LA EXCELENCIA EN EL SERVICIO .....................................................................................................................140

5.1. CARACTERÍSTICAS DEL CONCEPTO DE SERVICIO ................................................................................................140

5.2. LA MEJOR MANERA DE PREDECIR EL FUTURO ES INVENTARLO:

CREA TU CONCEPTO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL ........................................................................................141

5.3. DE PACIENTE A CLIENTE: FOCALIZAR ES CORRECTO, DISPERSIÓN ES ERROR.....................................................142

6. POSICIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO PERSONAL ............................................................................................142

6.1. MENOS ES MÁS..................................................................................................................................................142

6.2. EL POSICIONAMIENTO ES UNA PERCEPCIÓN, ¿CÓMO TE PERCIBEN LOS CLIENTES? ...........................................143

6.3. SÍ-CLIENTES Y NO-CLIENTES..............................................................................................................................145

6.4. LA ESTRATEGIA DEL POSICIONAMIENTO ............................................................................................................146

6.5. ALGUNOS TIPOS DE CLIENTES ...........................................................................................................................147

6.6. POSICIONAMIENTO, SEGMENTACIÓN Y REALIDADES...........................................................................................148

7. GESTIÓN DE CLIENTES.......................................................................................................................................149

7.1. LO PRIMERO, LAS PERSONAS.............................................................................................................................149

7.2. LA GESTIÓN DE CLIENTES DEPENDE DE LA GESTIÓN DE LA CALIDAD .................................................................150

7.3. RETENER TAMBIÉN EL CAPITAL HUMANO...........................................................................................................150

7.4. LA LEALTAD DEL CLIENTE...................................................................................................................................151

8. VALOR AÑADIDO Y COMMODITIES .......................................................................................................................154

8.1. LA EXCELENCIA DEL SERVICIO, LA EXCELENCIA DE NUESTRAS CAPACIDADES ....................................................155

127

LUÍS PEREA COUTO• Diplomado Superior en Marketing Deportivo UB. Aula Activa-ISM• Máster Personal Trainer IDEA• Director de Fit For Life, asesoría en salud• Asesor de Salud de Sport Medicine. Hospital Quirón, Barcelona


CAPÍTULO

8ELABORACIÓN DELCURRICULUM VITAE

DEL ENTRENADOR PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................160

2. LAS DOS EQUIVOCACIONES ................................................................................................................................160

3. PREPARACIÓN Y ALMACENAMIENTO DE LA INFORMACIÓN..................................................................................160

4. EL CURRÍCULO PERSONALIZADO .......................................................................................................................161

5. LA EXTENSIÓN DEL CV .......................................................................................................................................161

6. LA PRESENTACIÓN DEL CV .................................................................................................................................162

6.1. ALGUNOS CONSEJOS ACERCA DE LA PRESENTACIÓN .........................................................................................162

6.2. VERBOS QUE PUEDEN SER UTILIZADOS PARA REDACTAR PÁRRAFOS..................................................................163

7. TIPOS DE CURRÍCULOS ......................................................................................................................................163

7.1. CURRÍCULO CRONOLÓGICO INVERSO .................................................................................................................163

7.2. CURRÍCULO FUNCIONAL ...................................................................................................................................163

8. CLASIFICACIÓN Y PARTES DE UN CV...................................................................................................................164

8.1. LOS DATOS PERSONALES ...................................................................................................................................164

8.2. LA FORMACIÓN ACADÉMICA EN EL CV ................................................................................................................165

8.3. LA FORMACIÓN EXTRAACADÉMICA EN EL CV ......................................................................................................165

8.4. LA EXPERIENCIA LABORAL EN EL CV ..................................................................................................................166

8.5. AFICIONES Y OTROS...........................................................................................................................................167

9. MAILING: CÓMO Y CUÁNDO ................................................................................................................................167

9.1. CÓMO REALIZAR UN MAILING ............................................................................................................................167

9.2. CUÁNDO REALIZAR UN MAILING ........................................................................................................................168

10. EL CONTACTO TELEFÓNICO ................................................................................................................................168

10.1. CASO A: EL ENTREVISTADOR NO CONTACTA CON EL ASPIRANTE .........................................................................168

10.2. CASO B: EL ENTREVISTADOR CONTACTA CON EL ASPIRANTE...............................................................................168

11. MODELOS DE CARTA DE PRESENTACIÓN.............................................................................................................169

159

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF) – DEA• Master en Gestión de Instalación Deportivas (UPM-INEF)• Revisor técnico del libro “NSCA´s Essentials of personal training”, Paidotribo• Coordinador de la I.D.M. Pradillo, Ayto. de Madrid


PARTE

IIIANÁLISIS DEL EQUIPAMIENTO,MATERIALES Y MÉTODOS DELENTRENADOR PERSONAL

CAPÍTULO 9 DISEÑO DE SALAS DE ENTRENAMIENTO

CAPÍTULO 10 NUEVAS DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZAEN SITUACIONES INESTABLES

CAPÍTULO 11 MATERIALES INESTABLES EN EL ENTRENAMIENTOPERSONAL

CAPÍTULO 12 EL MÉTODO PILATES EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

CAPÍTULO

9DISEÑO DE LAS SALASDE ENTRENAMIENTO

1. INTRODUCCIÓN AL DISEÑO DE SALAS DE ENTRENAMIENTO Y SELECCIÓN DEL EQUIPAMIENTO ..........................174

2. PROCESO DE SELECCIÓN Y ADQUISICIÓN DEL EQUIPAMIENTO ...........................................................................174

3. CRITERIOS GENERALES PARA LA SELECCIÓN DE EQUIPAMIENTO .......................................................................175

3.1. PRECIO ..............................................................................................................................................................175

3.2. IMAGEN .............................................................................................................................................................176

3.3. DISEÑO BIOMECÁNICO .......................................................................................................................................176

3.4. GARANTÍA ..........................................................................................................................................................177

3.5. SERVICIO DE POSVENTA .....................................................................................................................................178

3.6. ÁREA QUE OCUPA...............................................................................................................................................178

3.7. CERTIFICACIÓN DE CALIDAD...............................................................................................................................178

3.8. OTROS INTANGIBLES..........................................................................................................................................178

4. CARACTERÍSTICAS RECOMENDADAS EN EL DISEÑO DEL EQUIPAMIENTO............................................................179

4.1. PESO LIBRE .......................................................................................................................................................179

4.2. MÁQUINAS.........................................................................................................................................................187

5. DISEÑO DE ESPACIOS DE ENTRENAMIENTO .......................................................................................................189

5.1. PAUTAS GENERALES PARA EL DISEÑO................................................................................................................190

5.2. DETERMINACIÓN DEL EQUIPAMIENTO IMPRESCINDIBLE ....................................................................................193

5.3. COMPONENTES FUNDAMENTALES DEL DISEÑO..................................................................................................194

5.4. OTROS INTANGIBLES EN EL DISEÑO ..................................................................................................................197

173


PEDRO J. BENITO PEINADO• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Profesor de Fisiología del Ejercicio y de Musculación y Métodos de entrenamiento (INEF-UPM)• Director del Curso Especialista Universitario en Entrenamiento Personal (UPM)• Entrenador Personal Certificado, NSCA-CPT


cuernas y obligará a nuestras muñecas a adoptar unaposición muy comprometida, que acarrea un elevadoriesgo de lesión por sobrecarga, mayor cuanto máspesada sea la mancuerna.

Es un error colocar las baldas superiores de apo-yo completamente rectas, pues esto provoca que alagarrar la mancuerna nuestra muñeca adopte unaposición de aducción o desviación cubital excesiva,más acusada cuanto mayor sea el diámetro de lamancuerna.

cuerna provocaríamos justo lo contrario que con unabalda completamente recta, es decir, que provocaría-mos que nuestra muñeca tuviera que colocarse enuna aducción radial excesiva.

Curiosamente, en la balda inferior el mancuerne-ro debería estar recto, ya que si el sujeto recoge lamancuerna correctamente, colocando su brazo com-pletamente perpendicular a la mancuerna, será estacarencia de angulación la que propicie la posición óp-tima de la muñeca. En la figura 9.6 podemos apreciarcómo una balda inclinada provoca una aducción ra-dial poco recomendable.

181

DISEÑO DE LAS SALAS DE ENTRENAMIENTO

Figura 9.5. Agarre en mancuernero con balda recta.

La angulación idónea es aquella que permitemantener una alineación funcional de la muñeca conel resto del antebrazo cuando se va a coger la man-cuerna. La posición funcional de la muñeca se dacuando está extendida unos 20-30º y tiene una ligeraaducción cubital (Littler, citado por Kapandji,2001b:286). En esta posición, la tensión de los mús-culos flexores de la muñeca se incrementa posibili-tando una mayor fuerza en el agarre (Dufour y Pillu,2006:368; Nordin y Frankel, 2004:392-397). Man-teniendo esta posición funcional en la muñeca, con-seguiríamos una correcta alineación al acercarnos acoger la mancuerna si la balda tuviera una angulaciónde 5-10º. A partir de los 10-15º, al coger la man-

Figura 9.6. Agarre en mancuernero con balda inclinada.

Los criterios de altura adecuada en las baldasserían los siguientes: en principio se debe priorizara las personas con menor estatura, ya que para éstases mucho más difícil elevarse para coger las man-cuernas. Es preferible que las personas más altas seagachen de forma correcta. La altura idónea segúnnuestro criterio personal es de 30-35 cm aproxima-damente para la primera balda (contando la alturadesde el suelo hasta el centro de la mancuerna), y45-47 cm para la segunda, aunque no conocemosningún estudio de percentiles en seres humanosque indique el grado de flexoextensión aproximado

CAPÍTULO

10NUEVAS DIRECTRICES DEL

ENTRENAMIENTO DE FUERZAEN SITUACIONES INESTABLES

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................208

2. CONCEPTOS Y BASES GENERALES RELACIONADOS

CON LA FUERZA MUSCULAR EN SITUACIONES INESTABLES ...............................................................................208

2.1. ESTABILIDAD .....................................................................................................................................................208

2.2. EQUILIBRIO .......................................................................................................................................................209

2.3. SUPERFICIE IRREGULAR ....................................................................................................................................209

2.4. SUPERFICIE INESTABLE .....................................................................................................................................210

2.5. ESTABILIDAD CENTRAL ......................................................................................................................................210

3. REPERCUSIONES DEL ENTRENAMIENTO DE ESTABILIDAD SOBRE LA ACTIVACIÓN MUSCULAR............................210

4. MEDIOS PARA TRABAJAR LA FUERZA EN SITUACIONES DE INESTABILIDAD ........................................................214

4.1. ENTRENAMIENTO POR MEDIO DE ESTIMULACIÓN NEUROMUSCULAR MECÁNICA (VIBRACIONES)........................215

5. VALORACIÓN DE LA ESTABILIDAD: TESTS ...........................................................................................................218

6. APLICACIONES PRÁCTICAS .................................................................................................................................219

6.1. PROGRESIÓN DE CREACIÓN DE SITUACIONES INESTABLES ................................................................................219

7. CONCLUSIONES .................................................................................................................................................222

207

PEDRO J. MARÍN CABEZUELO• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM) – DEA• Diplomado en Fisioterapia• Profesor de la A.T. Still University (AZ, EE. UU.)• NSCA-CPT, NASM-CES y NASM-PES


piernas flexionadas, tocando la planta de los pies elsuelo. Se encontró que el ejercicio que mayor acti-vidad producía a nivel del recto del abdomen era elrealizado sobre el fitball, aunque con bastante acti-vidad del recto femoral y a nivel de los oblicuos ex-ternos y recto femoral era el ejecutado con el Abds-lide (Hildenbrand y Noble, 2004).

211

NUEVAS DIRECTRICES DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN SITUACIONES INESTABLES

Figura 10.5. Ab Roller, aparato que facilita el movimiento deflexión del tronco.

Figura 10.6. Musculatura que mayor actividad desarrolla encada ejercicio.

Figura 10.7. Flexión del tronco sobre un fitball.

Figuras 10.8a y b. Ejercicio de estabilidad central en posiciónde decúbito prono. Desarrolla mayor actividad el recto delabdomen cuando se apoyan los antebrazos sobre el fitball(Lehman et al., 2005).

Figura 10.9. Ejercicio de estabilidad central en decúbitolateral. Este ejercicio genera una alta actividad de losmúsculos oblicuos del abdomen (Lehman et al., 2005).

a

b

CAPÍTULO

11MATERIALES INESTABLES EN

EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................226

2. DENOMINACIÓN COMÚN DE LOS MATERIALES INESTABLES (MAIN) ....................................................................226

3. DEFINICIÓN DE LOS MATERIALES INESTABLES...................................................................................................226

4. UTILIDAD DE LOS MATERIALES INESTABLES EN EL ENTRENAMIENTO ................................................................226

5. CLASIFICACIÓN DE LOS MAIN.............................................................................................................................227

6. MODIFICACIÓN DE LOS GRADOS DE LIBERTAD (M) E INESTABILIDAD (N) DE LOS MAIN .......................................231

7. ESTUDIO DE LOS MAIN (FITBALL®, BOSU® Y GLIDING®).......................................................................................231

7.1. FITBALL®............................................................................................................................................................231

7.2. BOSU® ...............................................................................................................................................................235

7.3. GLIDING® ...........................................................................................................................................................236

8. ATLAS DE EJERCICIOS CON MATERIALES INESTABLES ........................................................................................238

8.1. RESUMEN DE LA JUSTIFICACIÓN DE LOS MAIN EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL...........................................238

8.2. AXIOMAS DEL ENTRENAMIENTO CON MAIN ........................................................................................................239

8.3. PROPUESTAS DE PROGRESIONES DE EJERCICIOS CONVENCIONALES ................................................................239

8.4. PROPUESTAS DE PROGRESIONES CON EJERCICIOS ESTÁTICOS ..........................................................................244

8.5. EJERCICIOS DINÁMICOS: SALTOS .......................................................................................................................247

8.6. EJERCICIOS COMBINADOS CON GLIDING® ...........................................................................................................250

8.7. OTRAS PROPUESTAS ..........................................................................................................................................255

225

GABRIEL HERNANDO CASTAÑEDA• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF) – DEA• Máster en Gestión de Instalación Deportivas (UPM-INEF)• Revisor técnico del libro NSCA´s Essentials of personal training, Paidotribo• Coordinador de la I.D.M. Pradillo, Ayto. de Madrid

MAR CAÑADAS SÁNCHEZ• Diplomada en Relaciones Públicas y Publicidad (Escuela Nuevas Profesiones)• Master en Psicología aplicada a las Relaciones Públicas (Escuela Nuevas Profesiones)• Coordinadora de Clases Colectivas Club Zest-Abasota• Entrenadora Personal Pilates Matwork y Máquinas (Pilates Fusión)

ALICIA BARREJÓN BARCHÍN• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF) – 5º curso• Diplomada en Magisterio en Educación Física (E.U. Escuni)• Entrenadora Personal Pilates Matwork y Máquinas (F.M.G.)• Formadora de profesionales del fitness orientados a las clases colectivas


229

MATERIALES INESTABLES EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Figura 11.5. Wobble Board, características: M3N2.

FIgura 11.7. Core Training®, características: M3N1.

Figura 11.6. Plato de Freeman, características: M3N2.

man. Extrapolando estos materiales, podemos obser-var que tendrán tres grados de libertad sólo si puedenrotar sobre sí mismos. Aunque algunos materiales co-mo el Fitball® o el BOSU® en su posición invertidapuedan generar rotaciones, son pocos los ejercicioscon estos materiales pensados para rotar.

Los MAIN que generan dos grados de libertadnormalmente omiten la posibilidad de rotación desus opciones de movimiento, generando situaciones

Figura 11.8. Exervo Balance Disc, características: M2N2.

Figura 11.10. Airex Balance Pad, características: M2N1

Figura 11.9. Exervo Balance Foam, características: M2N1.

Figura 11.11. Airex Balance Beam, características: M2N1.

8.4. PROPUESTAS DE PROGRESIONESCON EJERCICIOS ESTÁTICOS

Aunque la isometría tenga sus defensores y susdetractores, lo que es indudable es que, conforme au-menta la inestabilidad de los ejercicios propuestos,aumenta la intensidad. La necesidad de manteneruna posición correcta durante la ejecución consigueunos ejercicios muy exigentes. Tal vez series cortas de5-15 segundos, combinadas con diferentes ejerciciosdinámicos que complementen o incidan en la zona aentrenar, sean también una propuesta interesante. Laisometría suele estar contraindicada en personas conpatologías relacionadas con la hipertensión, factorque debe tener en cuenta el entrenador personal.

Estabilización de la zona media en apoyo pronocon antebrazos (plancha). Un ejercicio clásico en laspropuestas de estabilización de la zona media es elque se presenta en la figura 11.64. Es importante vi-gilar la lordosis lumbar para que no se acentúe du-rante el ejercicio. Esto se consigue con la contracciónde la musculatura abdominal. El transverso del abdo-men, el músculo más profundo de la faja abdominal,

244

NUEVAS TENDENCIAS EN ENTRENAMIENTO PERSONAL

Figura 11.55. Progresión A: segundo nivel de dificultad,trabajando con BOSU® invertido.

Figura 11.56. Progresión A: tercer nivel de dificultad, variacióndel ejercicio 11.54, inestabilidad en el tren inferior con Fitball®.

Figura 11.57. Progresión A: cuarto nivel de dificultad, variacióndel ejercicio 11.55, inestabilidad en el tren inferior con Fitball®.

Figura 11.58. Progresión B: variación de fondos conGliding®, posición inicial.

Figura 11.59. Progresión B: posición final (1); los Gliding®

deben deslizarse mientras se realiza el fondo.

Figura 11.60. Progresión B: posición final (2); los Gliding® sedeslizan en diagonal en el movimiento de descenso.

CAPÍTULO

12EL MÉTODO PILATES EN

EL ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. EL MÉTODO PILATES ..........................................................................................................................................260

1.1. ¿QUE ES EL MÉTODO PILATES?...........................................................................................................................260

1.2. DE LOS ORÍGENES A LA ACTUALIDAD: VIDA Y LEGADO DE J. H. PILATES .............................................................260

2. ENTRENAMIENTO INTELIGENTE .........................................................................................................................262

2.1. EL ENTRENAMIENTO INTEGRAL. MÚSCULOS MÁS LARGOS Y MÁS FUERTES .......................................................262

2.2. UN CUERPO FUNCIONAL ....................................................................................................................................263

3. PRINCIPIOS DEL MÉTODO Y APLICACIÓN ............................................................................................................264

3.1. PRINCIPIOS DEL MÉTODO STOTT PILATES Y APLICACIÓN. ...................................................................................264

4. EL MÉTODO PILATES EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL...................................................................................266

4.1. ¿POR QUÉ PILATES EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL?....................................................................................266

4.2. TÉCNICAS Y TÉRMINOS PARA VISULIZAR MEJOR LOS EJERCICIOS ......................................................................266

5. ADAPTACIONES DEL MÉTODO PILATES AL ENTRENAMIENTO PERSONAL .............................................................267

5.1. ENTRENAMIENTO INTEGRAL EN UNA SALA DE FITNESS .....................................................................................267

5.2. PILATES EN LOS DEPORTES DE RAQUETA ...........................................................................................................268

5.3. PILATES Y GOLF .................................................................................................................................................270

259

FERNANDO CASAS CARO• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM)• Entrenador Personal Senior en Reebok Sports Club Madrid• Formado en Pilates Matwork y Maquinas (Reebok University)• Entrenador Personal desde 1999

YOLANDA REYES SIERRA• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Certificación Internacional Pilates• Entrenadora Nacional de Atletismo, Campeona de España 400 metros lisos• Formadora habitual de profesionales del fitness orientados al Método Pilates


PARTE

IVEVALUACIÓN Y CONTROLDE LA APTITUD FÍSICA

CAPÍTULO 13 INFORMES INICIALES, EVALUACIÓN DE LA SALUD YVALORACIONES DE SEGURIDAD

CAPÍTULO 14 CUANTIFICACIÓN DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIOCARDIOVASCULAR

CAPÍTULO 15 EVALUACIÓN DE LA FUERZA MUSCULAR CON EJERCICIOSDE MUSCULACIÓN

CAPÍTULO 16 ANTROPOMETRÍA APLICADA AL ENTRENAMIENTOPERSONAL

CAPÍTULO 17 VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD: LA MOVILIDADARTICULAR

CAPÍTULO

13INFORMES INICIALES, EVALUACIÓN

DE LA SALUD Y VALORACIONESDE SEGURIDAD

1. INTRODUCCIÓN .......................................................................................................................................................276

2. INFORMES DE CONSENTIMIENTO Y AUTORIZACIÓN .................................................................................................277

3. PAR-Q......................................................................................................................................................................279

4. VALORACIÓN DEL RIESGO CARDIOVASCULAR ...........................................................................................................280

5. FILTRADO DE RIESGOS ............................................................................................................................................284

6. CUESTIONARIO DE HISTORIAL MÉDICO....................................................................................................................284

7. CUESTIONARIO DE HISTORIA DEPORTIVA Y ACTIVIDAD FÍSICA..................................................................................286

275



CAPÍTULO

14CUANTIFICACIÓN DE LA

INTENSIDAD DEL EJERCICIOCARDIOVASCULAR

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................292

2. FRECUENCIA CARDÍACA (FC) Y FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA (FC MÁX.) .........................................................292

3. LA FRECUENCIA CARDÍACA DE RESERVA (FCR) O RESERVA

CARDÍACA (RC). ESTUDIO CLÁSICO DE KARVONEN..............................................................................................294

4. EL CONSUMO DE OXÍGENO.................................................................................................................................294

4.1. LA IMPORTANCIA DEL nVO2 MÁX. ..........................................................................................................................294

4.2. PRUEBAS PARA LA DETERMINACIÓN DEL nVO2 MÁX. CONSIDERACIONES PREVIAS ...............................................295

5. RELACIONES EXISTENTES ENTRE EL nVO2 MÁX. Y LA FRECUENCIA CARDÍACA: UNA NUEVA PERSPECTIVA ............299

6. LOS UMBRALES: CONCEPTO Y FENÓMENOS FISIOLÓGICOS ASOCIADOS..............................................................300

6.1. UMBRAL AERÓBICO............................................................................................................................................300

6.2. ZONA DE TRANSICIÓN AERÓBICA-ANAERÓBICA ..................................................................................................301

6.3. UMBRAL ANAERÓBICO .......................................................................................................................................301

7. LA ESCALA DE BORG COMO MARCADOR DE LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO .......................................................301

7.1. APLICACIÓN DE LA ESCALA DE BORG .................................................................................................................302

7.2. FIABILIDAD DE LA ESCALA DE BORG ..................................................................................................................302

7.3. JUSTIFICACIÓN DE SU USO ................................................................................................................................302

8. EL GASTO ENERGÉTICO EN LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO PERSONAL ......................................................302

8.1. COMPONENTES DEL GASTO ENERGÉTICO TOTAL ................................................................................................303

8.2. ESTIMACIÓN DEL METABOLISMO BASAL.............................................................................................................303

8.3. GASTO CALÓRICO EN LA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PERSONAL .....................................................................304

291

DAVID BARRANCO GIL• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM) – DEA• Responsable del Departamento de Formación de la Federación Española de Aeróbic y Fitness (FEDA)• Ponente Internacional en Convenciones y Cursos de formación de Fitness• Autor de varios libros dedicados a la formación de profesionales del Fitness


CAPÍTULO

15EVALUACIÓN DE LA FUERZAMUSCULAR CON EJERCICIOS

DE MUSCULACIÓN

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................310

2. TESTS DIAGNÓSTICOS Y DE CONTROL. ...............................................................................................................310

3. MÉTODOS UTILIZADOS PARA EVALUAR LA FUERZA MUSCULAR...........................................................................311

3.1. NECESIDAD DE UN PERÍODO DE ADAPTACIÓN ANTES DE REALIZAR LOS TESTS DE FUERZA MUSCULAR ............311

3.2. TEST PARA DETERMINAR EL VALOR DE 1 RM. ....................................................................................................312

3.3. TEST DE MÁXIMAS REPETICIONES (FÓRMULAS PARA PREDECIR EL PESO MÁXIMO O 1 RM) ................................315

3.4. TESTS DE MÁXIMAS REPETICIONES COMO HERRAMIENTAS

PARA VALORAR EL NIVEL DE RESISTENCIA MUSCULAR. .....................................................................................319

3.5. TEST DE FUERZA-VELOCIDAD Y POTENCIA. DETERMINACIÓN DEL PESO ÓPTIMO

Y SU IMPORTANCIA EN EL CAMPO DE LA SALUD Y EL RENDIMIENTO. .................................................................322

3.6. ANÁLISIS DE LA PÉRDIDA DE VELOCIDAD Y POTENCIA EN LOS TESTS DE MÁXIMAS REPETICIONES

Y SU UTILIZACIÓN PARA DETERMINAR LAS ZONAS DE ENTRENAMIENTO............................................................328

3.7. FACTORES METODOLÓGICOS RELACIONADOS CON LA APLICACIÓN DE LOS TESTS DE FUERZA

PARA CONTROLAR LA EVOLUCIÓN DEL RENDIMIENTO. .......................................................................................329

3.8. LIMITACIONES MÁS IMPORTANTES DE LOS TESTS DE FUERZA DINÁMICA CONCÉNTRICA. ...................................330

4. INTERPRETACIÓN DE LOS RESULTADOS DE LOS TESTS DE FUERZA: BAREMOS DE REFERENCIAS

EN LOS EJERCICIOS MÁS UTILIZADOS PARA EVALUAR LA FUERZA MUSCULAR....................................................331

5. CONCLUSIONES. ................................................................................................................................................333

309

FERNANDO NACLERIO AYLLÓN

• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (ULE)• Profesor de Entrenamiento Deportivo II (UEM)• Director del Máster de Entrenamiento y Nutrición para el deportista, Escuela de Estudios Universitarios

(UEM-Real Madrid)• Autor y colaborador habitual en libros, artículos y ponencias sobre entrenamiento personal


CAPÍTULO

16ANTROPOMETRÍA APLICADA ALENTRENAMIENTO PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN .................................................................................................................................................340

2. LAS MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS ....................................................................................................................341

3. EL PROTOCOLO ANTROPOMÉTRICO....................................................................................................................341

4. EL MATERIAL ANTROPOMÉTRICO .......................................................................................................................341

5. LA LOCALIZACIÓN DE LOS PUNTOS ANTROPOMÉTRICOS BÁSICOS......................................................................344

6. MEDIDAS ANTROPOMÉTRICAS ...........................................................................................................................347

6.1. MEDIDAS BÁSICAS.............................................................................................................................................347

6.2. ALTURAS ..........................................................................................................................................................348

6.3. LONGITUDES .....................................................................................................................................................348

6.4. PLIEGUES CUTÁNEOS........................................................................................................................................350

6.5. DIÁMETROS.......................................................................................................................................................353

6.6. PERÍMETROS.....................................................................................................................................................354

6.7. CÁLCULO DEL ERROR TÉCNICO DE MEDIDA (ETM)..............................................................................................356

7. LA FICHA ANTROPOMÉTRICA BÁSICA .................................................................................................................356

8. EL SOMATOTIPO.................................................................................................................................................356

8.1. MÉTODO DEL CÁLCULO DEL SOMATOTIPO ..........................................................................................................358

8.2. ANÁLISIS INDIVIDUAL DEL SOMATOTIPO............................................................................................................359

8.3. CONFECCIÓN DE UNA SOMATOCARTA EN EXCEL.................................................................................................360

9. PROPORCIONALIDAD CORPORAL........................................................................................................................360

9.1. EL MÉTODO PHANTOM.......................................................................................................................................361

9.2. LOS ÍNDICES CORPORALES COMO FORMA DE EVALUACIÓN DE LA PROPORCIONALIDAD CORPORAL....................363

10. COMPOSICIÓN CORPORAL..................................................................................................................................365

10.1. CLASIFICACIÓN DE MÉTODOS DE ESTIMACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL ...............................................366

10.2. MÉTODOS INDIRECTOS PARA EL ESTUDIO DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL .......................................................366

10.3. MÉTODOS DOBLEMENTE INDIRECTOS PARA EL ESTUDIO DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL.................................367

339

MANUEL SILLERO QUINTANA• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Diplomado en Óptica y Optometría (UCM)• Profesor de Kinantropometría y Atletismo (INEF-UPM)• Profesor de “Nuevas tecnologías aplicadas a la investigación en Ciencias de la Actividad Física y el

Deporte” del programa de doctorado UPM-INEF


Envergadura. Es la mayor distancia entre lospuntos del dedo medio de la mano derecha y la iz-quierda expresada en centímetros. Para ello se animaal sujeto a que alcance la máxima distancia posibleentre los dos dedos. Se registra con un antropómetroo una cinta métrica fijada a la pared y paralela al sue-lo (figura 16.21).

usuales se muestran en la figura 16.22; sin embargo,sólo citaremos la altura ilioespinal, que es la distanciadesde el punto ilioespinal al plano de sustentación, de-bido a que es la medida que se suele considerar nor-malmente como la longitud de la extremidad inferior(figura 16.23).

348


Figura 16.22. Alturas proyectadas desde el suelo.

Figura 16.21. Medición de la envergadura.

6.2. ALTURASSon las distancias que existen entre el punto ana-

tómico que las define y el suelo cuando el sujeto seencuentra en la posición anatómica. Se miden con elantropómetro y se expresan en centímetros. Las más

Figura 16.23. Altura ilioespinal.

6.3. LONGITUDESDe las diferentes alturas se pueden extraer indi-

rectamente varias longitudes, aunque también sepueden obtener directamente midiendo con el antro-pómetro, obteniéndose una medición expresada encentímetros. De ellas, nos interesan solamente:

Longitud de la extremidad superior. Es la dis-tancia entre el punto acromial y el dedal. Se obtienede la diferencia entre la altura acromial y la dedal me-dia, aunque en la práctica, para evitar el error de lasmediciones, se toma directamente con un antropó-metro (figura 16.24) o una cinta antropométrica te-niendo cuidado de utilizar el lápiz o cualquier otroobjeto para evitar el error que supondría hacer la cur-va del deltoides (figura 16.25).

Longitud del brazo. Es la distancia entre el pun-to acromial y el radial. Se obtiene de la diferencia en-tre la altura acromial y la radial (figura 16.26). Aligual que en el caso de la longitud del miembro supe-rior, se puede medir con la cinta antropométrica evi-

(figura 16.30). La ISAK (2001) define este punto a2 centímetros del ángulo de la escápula, pero esadistancia suele corresponder con la existente entrela mitad de la segunda falange y la yema del dedo;si no es así, deberemos ajustar la colocación del de-do índice para tomar el pliegue a 2 centímetros delángulo de la escápula.

Pliegue supraespinal. Está localizado en la in-tersección formada por la línea del borde superiordel ilion (punto iliocrestal) y una línea imaginariaque va desde la espina ilíaca anterosuperior derechahasta el borde axilar anterior. El pliegue se mide si-guiendo la línea natural del pliegue medialmente

351

ANTROPOMETRÍA APLICADA AL ENTRENAMIENTO PERSONAL

Figura 16.29. Pliegue del tríceps.

Figura 16.30. Pliegue subescapular.

Pliegue del bíceps. Está situado en el punto me-dio acromiorradial, en la parte anterior del brazo. Elpliegue es vertical y corre paralelo al eje longitudinaldel brazo (figura 16.31).

Pliegue pectoral. Está localizado en la línea queune la axila con el pezón. Es el punto más próximo alfaldón axilar y oblicuo hacia abajo (figura 16.32). Setoma en el mismo lugar en ambos sexos.

Pliegue iliocrestal. Está localizado justo encimade la cresta ilíaca, en la línea media axilar. El plieguecorre hacia delante y hacia abajo, formando un ángu-lo ligeramente inferior a 45º con la horizontal (figura16.33). El sujeto debe colocar su mano derecha de-lante del pecho.

Figura 16.31. Pliegue del bíceps.

Figura 16.32. Pliegue pectoral.

Figura 16.33. Pliegue iliocrestal.

CAPÍTULO

17VALORACIÓN DE LA

FLEXIBILIDAD:LA MOVILIDAD ARTICULAR

1. DEFINICIÓN Y COMPONENTES ............................................................................................................................376

2. FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD .................................................................................................376

3. MOTIVOS POR LOS QUE SE MIDE LA FLEXIBILIDAD.............................................................................................377

4. VENTAJAS DE UNA MAYOR FLEXIBILIDAD............................................................................................................378

5. MÉTODOS PARA MEDIR LA FLEXIBILIDAD ...........................................................................................................378

5.1. APARATOS UTILIZADOS.......................................................................................................................................381

6. MÉTODOS DE MEDICIÓN CON GONIÓMETRO .......................................................................................................383

6.1. HOMBRO............................................................................................................................................................382

6.2. CODO .................................................................................................................................................................386

6.3. MUÑECA ............................................................................................................................................................388

6.4. CADERA .............................................................................................................................................................391

6.5. RODILLA ............................................................................................................................................................395

375

MIGUEL ÁNGEL MARTÍNEZ FERRER• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Maestro especialista en Educación Física• Formador de profesionales del fitness para diferentes empresas del sector• Entrenador personal


edad de crecimiento. Los estudios comparativos en-tre sujetos, o grupos de sujetos, no podemos conside-rarlos muy fiables, excepto en el caso de una gran ho-mogeneidad morfológica’ (Moras, 1992).

5.1. APARATOS UTILIZADOSGoniómetro digital. Su arco va de 0º a 360º y su

precisión es de +/- 1º. Permite almacenar los datos.Es portátil. Transfiere los datos a un ordenador a tra-vés de un interface.

ciones del cuerpo. Puede estar construido de metacri-lato o metálico; también existen diferentes tamañospara diferentes zonas del cuerpo.

381

VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD: LA MOVILIDAD ARTICULAR

Figura 17.2. Goniómetro digital.

Figura 17.4. Inclinómetro para la cabeza.

Figura 17.3. Inclinómetro.

Inclinómetro / goniómetro clínico. Mide de for-ma precisa la flexión, extensión, rotación, flexión la-teral y pélvica. Incluye manual, maleta de transportey valores normativos.

Instrumento de medida del arco de movimien-to cervical. Proporciona medidas precisas de movi-mientos cervicales. El instrumento combina un siste-ma de inclinómetros e imanes.

Medidor de movimiento de articulaciones. Esteinstrumento permite medir de forma rápida y preci-sa el arco de movimiento de las principales articula-

Figura 17.5. Medidor con un margen de 180º. Material plástico.

Figura 17.6. Medidor con un margen de 180º. Materialmetálico.

Figura 17.7. Medidor específico para los dedos. Material metálico.

■ Colocar el brazo distal en la línea media lateraldel húmero. Dependiendo del grado de ampli-tud de abducción y rotación lateral, la epitró-clea podría servir como punto de referenciaanatómico.

6.1.4. ROTACIÓN MEDIAL (INTERNA) DEL HOMBRO

Posición para la prueba. Colocar al sujeto endecúbito supino, con el brazo que se va a examinaren 90º de abducción del hombro. Colocar el ante-brazo perpendicular a la superficie de la camilla, yen 0º de supinación y pronación, de forma que lapalma de la mano mire hacia los pies. Apoyar elhúmero a lo largo de la camilla. El codo no debeapoyarse en ésta. Colocar una almohada debajo delhúmero, de forma que quede al mismo nivel que laapófisis acromial.

Alineación del goniómetro:

■ Centrar el fulcro del goniómetro sobre la apófisisdel olécranon.

■ Colocar el brazo proximal del goniómetro parale-lo, o perpendicular, respecto al suelo.

■ Colocar el brazo distal en el cúbito, utilizando elolécranon y la apófisis cubital como punto anató-mico de referencia.

6.1.5. ROTACIÓN LATERAL (EXTERNA) DEL HOMBRO

Postura para la prueba. Exactamente igual que lade la rotación medial

Estabilización. Exactamente igual que la de larotación medial.

Movimiento para la prueba. El extremo final dela amplitud de extensión del hombro se aprecia al no-tar el examinador resistencia a continuar el movi-miento, y el intento de continuarlo provoca la exten-sión o la rotación de la columna.

Tope final normal. El tope final es firme debidoa la tensión existente en la cápsula y ligamentos ester-nocostales del pectoral mayor y músculos pectoralmenor y serrato mayor.

Alineación del goniómetro. Igual que la rotaciónmedial.

385

VALORACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD: LA MOVILIDAD ARTICULAR

Figura 17.17. Amplitud de movimiento de rotación medial delhombro.

Figura 17.16. Posición inicial para determinar las rotacionesmedial y lateral del hombro.

Figura 17.18. Amplitud de movimiento de rotación lateral delhombro.

Estabilización. Es necesario estabilizar el extremodistal del húmero con el fin de mantener el hom-bro en 90º de abducción. El propio peso del troncoo la mano del entrenador personal facilitarán la esta-bilización del tórax, para impedir la flexión o ro -tación de la columna.

Movimiento para la prueba. El extremo final dela amplitud de extensión del hombro se aprecia al no-tar el examinador resistencia a continuar el movi-miento, y el intento de comunicarlo provoca la fle-xión o rotación de la columna.

Tope final normal. El tope final es firme debidoa la tensión existente en la cápsula y ligamentos ester-noclaviculares, ligamento costoclavicular y músculosromboides mayor y menor y trapecio.

PARTE

VENTRENAMIENTO PERSONAL:EMPRESA Y NEGOCIO

CAPÍTULO 18 EL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL EN UN CLUBDE FITNESS: EL MODELO DE REEBOK SPORTS CLUB

CAPÍTULO 19 LA FORMACIÓN DE UNA EMPRESA DE ENTRENAMIENTOPERSONAL: EL MODELO DE DASM S.L.

CAPÍTULO 20 RÉGIMEN LABORAL Y FISCAL DEL ENTRENADORPERSONAL

CAPÍTULO 21 RESPONSABILIDAD CIVIL Y PENAL DEL ENTRENADORPERSONAL Y DE LOS CENTROS DEPORTIVOS

CAPÍTULO

18EL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO

PERSONAL EN UN CLUB DE FITNESS:

EL MODELO DE REEBOK SPORTS CLUB

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................400

2. OBJETIVOS Y CARACTERÍSTICAS GENERALES DEL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL.............................400

2.1. CONSIDERACIONES DE PARTIDA EN RELACIÓN CON EL EJERCICIO FÍSICO ..........................................................400

2.2. OBJETIVOS DEL SISTEMA ...................................................................................................................................400

2.3. CARACTERÍSTICAS DEL SISTEMA........................................................................................................................400

3. ¿QUIÉN PUEDE SER ENTRENADOR PERSONAL EN REEBOK SPORTS CLUB?.........................................................401

4. ORGANIZACIÓN DEL EQUIPO DE ENTRENADORES PERSONALES .........................................................................402

5. ACCIONES DEL ÁREA TÉCNICA: PRIMER ENTRENAMIENTO Y SEGUIMIENTO........................................................402

5.1. OBJETIVOS DEL PRIMER ENTRENAMIENTO.........................................................................................................402

5.2. PROTOCOLO DEL PRIMER ENTRENAMIENTO.......................................................................................................402

5.3. CONSIDERACIONES FINALES..............................................................................................................................403

6. CONTRATACIÓN DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL POR PARTE DEL CLIENTE..................................403

6.1. NORMATIVA........................................................................................................................................................403

6.2. COMPROMISO DEL ENTRENADOR .......................................................................................................................404

6.3. CAMBIOS DE ENTRENADOR................................................................................................................................404

7. ACCIONES DEL ÁREA COMERCIAL Y DE MARKETING ...........................................................................................404

8. MARKETING PERSONAL DEL ENTRENADOR ........................................................................................................404

9. REMUNERACIÓN DEL ENTRENADOR PERSONAL .................................................................................................405

9.1. CONTRAPARTIDAS ECONÓMICAS.........................................................................................................................405

9.2. CONTRAPARTIDAS DE FORMACIÓN .....................................................................................................................405

9.3. CONTRAPARTIDAS DE PROMOCIÓN .....................................................................................................................406

9.4. SERVICIOS CRUZADOS........................................................................................................................................406

9.5. OTRAS FORMAS DE REMUNERACIÓN..................................................................................................................406

9.6. OTRAS VARIABLES A INCENTIVAR APARTE DE LA CANTIDAD DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO ........................406

10. SOPORTES RELACIONADOS CON EL SISTEMA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL...................................................406

11. SOPORTES DE GESTIÓN DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL .................................................................................400

399

GUSTAVO D. GONZÁLEZ IGLESIAS• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Director técnico de Reebok Sports Club Madrid y Reebok Sports Club La Finca• Entrenador personal• Entrenador Nacional de Balonmano y Gimnasia Deportiva

JOSÉ ÁNGEL HIGUERO LUACES• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM)• Coordinador de Entrenamiento Personal y Entrenador Personal Senior en Reebok Sports Club Madrid• Diplomado en Fisioterapia• Formado en Pilates Matwork y Máquinas (Reebok University)

IVÁN RODRÍGUEZ HERNÁNDEZ• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM)• Coordinador de Entrenamiento Personal en Reebok Sports Club La Finca• Entrenador Personal• Entrenador Superior de Natación y Triatlón


CAPÍTULO

19LA FORMACIÓN DE UNA EMPRESA

DE ENTRENAMIENTO PERSONAL:

EL MODELO DE DASM S.L.

1. RAZONES PARA CREAR UNA EMPRESA DE ENTRENAMIENTO PERSONAL ............................................................412

1.1. MARCO PREVIO A LA CREACIÓN DE LA EMPRESA ...............................................................................................412

2. PASOS IMPRESCINDIBLES ANTES DE INICIAR EL TRABAJO .................................................................................413

2.1. REQUISITOS FUNDAMENTALES ..........................................................................................................................413

2.2. REQUISITOS INHERENTES..................................................................................................................................418

2.3. RESUMEN DEL PLAN ESTRATÉGICO....................................................................................................................419

3. CRITERIOS DE CONTRATACIÓN DE ENTRENADORES............................................................................................420

3.1. TIPOS DE CONTRATACIÓN Y FACTURACIÓN AL USO EN ESTE SERVICIO ...............................................................420

4. ORGANIZACIÓN Y FUNCIONAMIENTO INTERNO...................................................................................................422

4.1. ORGANIGRAMA DE LA EMPRESA.........................................................................................................................422

4.2. REGLAMENTO INTERNO ....................................................................................................................................422

4.3. VALORES DE LA EMPRESA..................................................................................................................................422

4.4. METODOLOGÍA APLICADA POR LA EMPRESA ......................................................................................................423

4.5. IMAGEN CORPORATIVA .......................................................................................................................................426

5. ESTRATEGIA DE FUNCIONAMIENTO ....................................................................................................................426

5.1. PROTOCOLO DE ACTUACIÓN EN DOMICILIOS ......................................................................................................426

5.2. PROTOCOLO DE ACTUACIÓN EN SALAS FITNESS.................................................................................................427

5.3. PROTOCOLO DE FACTURACIÓN ...........................................................................................................................430

6. DERECHOS Y DEBERES DE LOS CLIENTES ..........................................................................................................431

6.1. POLÍTICA DE PRIVACIDAD ...................................................................................................................................431

6.2. ATENCIÓN AL CLIENTE .......................................................................................................................................431

7. MERCADO Y DEMANDA .......................................................................................................................................432

7.1. PERFIL DEL ENTRENADOR .................................................................................................................................432

7.2. PERFIL DEL CLIENTE..........................................................................................................................................433

7.3. INFLUENCIA GEOGRÁFICA Y MERCADO...............................................................................................................435

8. MARKETING DE EMPRESA ..................................................................................................................................437

8.1. COMUNICACIÓN .................................................................................................................................................437

8.2. RELACIONES PÚBLICAS......................................................................................................................................438

8.3. PROMOCIÓN.......................................................................................................................................................438

8.4. PUBLICIDAD.......................................................................................................................................................438

411

JULIO MARTÍN RUIZ• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Gerente de la empresa de servicios deportivos Deporte a su Medida S.L.• Profesor de Atletismo de la Universidad Católica de Valencia• Entrenador Nacional de Atletismo. Autor de diversos artículos técnicos aplicados al atletismo desde 1998

LAURA RUIZ SANCHÍS• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Directora Deportiva de la empresa de servicios deportivos Deporte a su Medida S.L.• Profesora de Esgrima de la Universidad Católica de Valencia• Entrenadora Nacional de Esgrima. Miembro del Equipo Nacional de Espada Femenina desde 1999 hasta 2003


CAPÍTULO

20RÉGIMEN LABORAL Y FISCALDEL ENTRENADOR PERSONAL

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................444

2. EL ENTRENADOR PERSONAL COMO TRABAJADOR POR CUENTA AJENA DE UN CENTRO DEPORTIVO ...................444

2.1. NEGOCIAR EL SALARIO BRUTO Y NETO...............................................................................................................444

2.2. ESTRUCTURA SALARIAL. SUELDO MÍNIMO .........................................................................................................444

2.3. ¿INTERESA COBRAR EN B? .................................................................................................................................447

2.4. TIPOS DE CONTRATO ..........................................................................................................................................447

2.5. DERECHOS DEL ENTRENADOR PERSONAL COMO TRABAJADOR POR CUENTA AJENA...........................................448

2.6. DECLARACIÓN DE LA RENTA DEL ENTRENADOR PERSONAL COMO TRABAJADOR POR CUENTA AJENA.................449

3. EL ENTRENADOR PERSONAL COMO TRABAJADOR AUTÓNOMO............................................................................450

3.1. QUÉ SUPONE SER AUTÓNOMO ...........................................................................................................................450

3.2. TANTO COTIZAS HOY, TANTO RECIBIRÁS MAÑANA. .............................................................................................450

3.3. ¿SE PUEDE SER TRABAJADOR POR CUENTA AJENA Y AUTÓNOMO A LA VEZ? .......................................................451

3.4. ¿SE PUEDE TRABAJAR PARA UNA ÚNICA EMPRESA Y SEGUIR SIENDO AUTÓNOMO?

LA FIGURA DEL AUTÓNOMO DEPENDIENTE. .......................................................................................................451

3.5. EXISTENCIA DE UN MÍNIMO A PARTIR DEL CUAL SE ESTÁ OBLIGADO A COTIZAR EN EL RÉGIMEN ESPECIAL

DE TRABAJADORES AUTÓNOMOS. HABITUALIDAD EN EL EJERCICIO PROFESIONAL ............................................452

3.6. TRÁMITES DE INICIO DE LA ACTIVIDAD COMO AUTÓNOMO..................................................................................452

3.7. OBLIGACIONES FISCALES PERIÓDICAS DEL AUTÓNOMO FRENTE A LA HACIENDA PÚBLICA.................................453

4. ¿POR QUÉ NO CREAR UNA SOCIEDAD? ...............................................................................................................455

443

ROSA MARRERO MAYORGA• Licenciada en Derecho (U. Barcelona)• Máster en Tributacion y Asesoría Fiscal y Máster en Contabilidad Superior (CEF)• Posgrados en Operaciones de Reestructuracion Empresarial y Praxis en Procedimientos Tributarios (ESADE)• Socia-Directora Bufete Marrero


CAPÍTULO

21RESPONSABILIDAD CIVIL Y PENALDEL ENTRENADOR PERSONAL YDE LOS CENTROS DEPORTIVOS

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................458

2. RESPONSABILIDAD CIVIL DEL ENTRENADOR PERSONAL.....................................................................................459

2.1. RESPONSABILIDAD CIVIL DEL ENTRENADOR PERSONAL COMO TRABAJADOR AUTÓNOMO ..................................460

2.2. RESPONSABILIDAD CIVIL DEL CENTRO...............................................................................................................463

3. CONTRATACIÓN DEL SERVICIO DE ENTRENAMIENTO PERSONAL .........................................................................465

3.1. ¿ES LO MISMO RELACIÓN OBLIGATORIA QUE CONTRATO? ...................................................................................465

3.2. TIPOS DE CONTRATOS ........................................................................................................................................466

4. EL SEGURO DE RESPONSABILIDAD CIVIL EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL................................470

4.1. SEGURO DE RESPONSABILIDAD CIVIL EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL:

CENTRO DEPORTIVO...........................................................................................................................................470

4.2. SEGURO DE RESPONSABILIDAD CIVIL EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL:

ENTRENADOR PERSONAL AUTÓNOMO................................................................................................................471

5. RESPONSABILIDAD PENAL EN EL ÁMBITO DEL ENTRENAMIENTO PERSONAL ....................................................472

5.1. SUJETOS PENALMENTE RESPONSABLES............................................................................................................472

5.2. POSICIÓN DE GARANTE ......................................................................................................................................473

5.3. BIEN JURÍDICO PROTEGIDO ...............................................................................................................................473

5.4. TIPOS DE DELITOS O FALTAS .............................................................................................................................473

5.5. DEFINICIÓN DE LA RESPONSABILIDAD PENAL....................................................................................................475

6. CONCLUSIONES .................................................................................................................................................477

457

DANIEL PADILLA RUIZ• Licenciado en Derecho (UAM)• Entrenador personal (Zest Health & Fitness - Abasota)• Experiencia como Director de Instalaciones Deportivas• Competidor de Fitness


PARTE

VILESIONES, SEGURIDAD,PRIMEROS AUXILIOSY BORNOUT EN ELENTRENAMIENTO PERSONAL

CAPÍTULO 22 ANÁLISIS DE LAS LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO CONCARGAS

CAPÍTULO 23 CONTROL DE RIESGOS PARA LA SALUD EN ELENTRENAMIENTO PERSONAL

CAPÍTULO 24 PROCEDIMIENTOS DE EMERGENCIA, TRATAMIENTO DELESIONES Y PRIMEROS AUXILIOS

CAPÍTULO 25 CALIDAD DE VIDA LABORAL Y PREVENCIÓN DE RIESGOSLABORALES: BURNOUT EN ENTRENADORES PERSONALES

CAPÍTULO

22ANÁLISIS DE LAS LESIONES EN EL

ENTRENAMIENTO CON CARGAS

1. INTRODUCCIÓN..................................................................................................................................................482

2. CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS...........................................................484

2.1. LESIONES ÓSEAS ...............................................................................................................................................485

2.2. LESIONES MUSCULARES....................................................................................................................................488

2.3. LESIONES TENDINOLIGAMENTARIAS ..................................................................................................................489

2.4. LESIONES INTERNAS .........................................................................................................................................491

2.5. MUERTES...........................................................................................................................................................494

2.6. OTRAS ...............................................................................................................................................................494

3. EJERCICIOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS......................................................................................................495

3.1. MIEMBRO INFERIOR...........................................................................................................................................495

3.2. MIEMBRO SUPERIOR..........................................................................................................................................496

3.3. TRONCO.............................................................................................................................................................497

3.4. EJERCICIOS DE POTENCIA ..................................................................................................................................499

4. PAUTAS DE PREVENCIÓN: CONCLUSIONES .........................................................................................................499

481

PEDRO J. BENITO PEINADO• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Profesor de Fisiología del Ejercicio y de Musculación y Métodos de entrenamiento (INEF-UPM)• Director Curso Especialista Universitario en Entrenamiento Personal (UPM)• Entrenador Personal Certificado, NSCA-CPT

ESTHER MORENCOS MARTÍNEZ• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Proyecto de Investigación UPM-INEF: Analysis of weight training injuries in the NEISS data base• Proyecto de Investigación UPM-INEF: Evaluación del G.E. en circuitos de entrenamiento con cargas y

su aplicación a programas preventivos de obesidad• Entrenadora Personal


Los neumotórax son otra de las lesiones internasque pueden sufrir los practicantes del entrenamientocon cargas. El neumotórax (figura 22.13) es la presen-cia de aire en el espacio pleural, que es la capa serosaque rodea los pulmones, lo cual produce a su vez unapérdida del volumen pulmonar. Los hay espontáneossin causa clara determinada, y los secundarios a unaenfermedad o a un traumatismo. Ciocca (2000) reco-gió el caso de un sujeto que sufrió un neumotórax algolpear la barra en el ejercicio de press de banca contrasu pecho buscando el rebote para ayudarse a volver aelevarla. En otros casos una mala respiración y forzar la

maniobra de Valsalva causaron esta lesión (Si-moneaux et al., 1990; Marnejon et al., 1995).Este hecho, a pesar de estar prohibido en lacompetición, no tiene ningún beneficio, ya queen el caso de querer superar cargas por encimadel 100% es mucho más seguro recibir ayudade un compañero experimentado.

Lodhia et al. (2005) realizaron una extensarevisión de las lesiones nerviosas periféricas enel entrenamiento con cargas, donde analizanmuchos de los síndromes que aparecen en arti-culaciones como la muñeca, el codo o el hom-bro. Por traumatismo directo, compresión de-bido a la hipertrofia, cambios de los tejidos o unestiramiento excesivo de las articulaciones, sepuede producir una lesión nerviosa de este tipo.Se presentan síntomas de dolor, debilidad, pa-restesia o parálisis. Su incidencia no se conoce;se encuentran sobre todo casos aislados registra-dos. La mayoría ocurren en el miembro supe-rior, sobre todo debido a que la gran movilidadde articulaciones como el hombro permite alnervio estirarse o pinzarse entre la articulación ycontribuye a traumatismos por repetición (verfiguras 22.14 y 22.15).

493

ANÁLISIS DE LAS LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO CON CARGAS

Figura 22.12. Hernia discal.

Figura 22.13. Neumotórax.Figura 22.14. Pinzamiento del nervio entre la articulación delhombro.

Anillo fibrosoHernia discal

Aire en elespacio pleural

Apertura enpulmón

Apófisis transversa

Apófisisespinosa

Raíces medulares

Raíznerviosa

CAPÍTULO

23CONTROL DE RIESGOSPARA LA SALUD EN EL

ENTRENAMIENTO PERSONAL

1. FORMACIÓN Y CAPACITACIÓN PROFESIONAL DEL ENTRENADOR PERSONAL EN MATERIA DE PREVENCIÓN Y

MANEJO DE LESIONES DURANTE LA ACTIVIDAD FÍSICA ......................................................................................506

1.1. CUALIFICACIONES PROFESIONALES ...................................................................................................................506

1.2. ENTIDADES QUE EXIGEN LA TITULACIÓN EN RCP, DESA Y PRIMEROS AUXILIOS O QUE LO INCLUYEN EN LA

PROGRAMACIÓN DE SUS CURSOS ......................................................................................................................507

1.3. TIPOS DE TITULACIONES Y CÓMO OBTENERLAS .................................................................................................507

2. RECOMENDACIONES PARA REDUCIR EL RIESGO DURANTE EL ENTRENAMIENTO ................................................508

2.1. EVALUACIÓN INICIAL..........................................................................................................................................508

2.2. CONSENTIMIENTO INFORMADO Y ASUNCIÓN DE RIESGOS..................................................................................510

2.3. REDUCIR LA INCIDENCIA Y GRAVEDAD DE LAS COMPLICACIONES DURANTE EL EJERCICIO .................................510

2.4. FUENTES POTENCIALES DE RIESGO ...................................................................................................................510

2.5. ESTRATEGIAS DE PREVENCIÓN...........................................................................................................................515

3. DISEÑO Y ELABORACIÓN DE UN PROTOCOLO DE URGENCIAS .............................................................................521

505

YOYA TARRIDAS GARCÍA• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Instructora de Salvamento Acuático Profesional por la AMSSP (Asociación Madrileña de Salvamento y• Socorrismo Profesional)• Técnico en Salvamento Acuático y Socorrismo por la FMSS (Federación Madrileña de Salvamento y

Socorrismo)• Entrenadora Personal por el IFTD (Instituto de Formación de Técnicos Deportivos)

JOSÉ LUÍS GÓMEZ ENCINAS• Médico Unidad Móvil de Emergencias del Servicio de Urgencias Médicas de Madrid. SUMMA 112• Profesor de la asignatura Primeros Auxilios (UPM-INEF)• Instructor en Soporte Vital Avanzado del Plan Nacional de RCP. Avalado por el Consejo Europeo de

Resucitación (ERC)• Instructor en Reanimación Cardiopulmonar Pediátrica y Neonatal. Grupo Español de RCP Pediátrica y

Neonatal


Por otra parte, el orden en una sala de entre-namiento no es sólo el capricho del empresario odel monitor o una simple razón de estética, sino queresponde a un factor de seguridad y prevención, puesuna barra en el suelo, o una mancuerna sobre un ban-co, mientras el cliente está en un descanso entre series

o realiza otro ejercicio y no controla el material, es ungran riesgo para otros usuarios de la sala, para el pro-pio entrenador o para él mismo (ver figura 23.6).

Del mismo modo, el diseño de las salas juega unpapel destacado en la colaboración con la seguridad yla prevención, pues la colocación demasiado ajustadade la maquinaria, sin espacio suficiente alrededor decada ejecutante y no teniendo en cuenta el posible fa-llo de éste, o las circulaciones habilitadas entre un la-berinto de máquinas y peso libre, representan unhandicap para los clientes y un gran riesgo de lesionesy accidentes por colisiones, tropiezos, caídas, dese-quilibrios, etc.

En toda sesión de trabajo con cargas como discoso mancuernas, lastres para carrera continua, palas pa-ra las manos en natación, o la resistencia seleccionadapara pedalear en una bicicleta, será imprescindibleque el entrenador enseñe a su cliente a controlar cuáles la carga adecuada para cada situación, de maneraobjetiva en su plan de entrenamiento o por percep-ción subjetiva del esfuerzo, dependiendo del objetivoo de las circunstancias.

512


Figura 23.4. Movilización de cargas.

Figura 23.3. La movilización de las cargas desde su ubicación inicial (suelo, mancuernero, barrero) hastasituarlas en la posición inicial del ejercicio debe ser realizada con una técnica correcta para reducir el riesgode lesiones.

CAPÍTULO

24PROCEDIMIENTOS DE EMERGENCIA,

TRATAMIENTO DE LESIONES

Y PRIMEROS AUXILIOS

1. EL SOPORTE VITAL BÁSICO. LA CADENA DE SUPERVIVENCIA ..............................................................................528

1.1. SECUENCIA DE ACCIONES DEL SVB ....................................................................................................................529

1.2. ALGORITMO DE SVB DE ADULTOS .......................................................................................................................530

2. ATRAGANTAMIENTO............................................................................................................................................531

2.1. OBSTRUCCIÓN DE LA VÍA AÉREA POR UN CUERPO EXTRAÑO..............................................................................531

2.2. SECUENCIA DE ACTUACIONES EN EL ATRAGANTAMIENTO DEL ADULTO ..............................................................531

3. USO DEL DESFIBRILADOR EXTERNO SEMIAUTOMÁTICO (DESA) ..........................................................................531

3.1. UN ESLABÓN VITAL EN LA CADENA DE SUPERVIVENCIA .....................................................................................532

3.2. DESFIBRILADORES EXTERNOS SEMIAUTOMÁTICOS ............................................................................................532

3.3. USO DEL DESA EN NIÑOS...................................................................................................................................533

3.4. RECOMENDACIONES ..........................................................................................................................................533

3.5. SECUENCIA DE USO DE UN DESA .......................................................................................................................533

3.6. ALGORITMO DEL USO DEL DESA.........................................................................................................................534

4. LESIONES DEPORTIVAS DEL APARATO LOCOMOTOR: PAUTAS DE ACTUACIÓN ......................................................534

4.1. ATENCIÓN INMEDIATA EN EL LUGAR DE LA LESIÓN ............................................................................................535

4.2. ¿CÓMO SE AFECTAN LOS TEJIDOS TRAS LA LESIÓN?...........................................................................................535

5. CONCLUSIONES .................................................................................................................................................537

527

JOSÉ LUÍS GÓMEZ ENCINAS• Médico Unidad Móvil de Emergencias del Servicio de Urgencias Médicas de Madrid. SUMMA 112• Profesor de la asignatura Primeros Auxilios (UPM-INEF)• Instructor en Soporte Vital Avanzado del Plan Nacional de RCP. Avalado por el Consejo Europeo de

Resucitación (ERC)• Instructor en Reanimación Cardiopulmonar Pediátrica y Neonatal. Grupo Español de RCP Pediátrica y

Neonatal

YOYA TARRIDAS GARCÍA• Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Instructora de Salvamento Acuático Profesional por la AMSSP (Asociación Madrileña de Salvamento y• Socorrismo Profesional)• Técnico en Salvamento Acuático y Socorrismo por la FMSS (Federación Madrileña de Salvamento y

Socorrismo)• Entrenadora Personal por el IFTD (Instituto de Formación de Técnicos Deportivos)


1. EL SOPORTE VITAL BÁSICO.LA CADENA DE SUPERVIVENCIA

■ Alerta rápida de los servicios de emergencia.■ Reanimación cardiopulmonar (RCP) básica pre-

coz.■ Desfibrilación temprana.■ Soporte vital especializado.

528


Figura 24.1

El ser humano está expuesto a padecer enferme-dades y lesiones a consecuencia de su vida cotidiana ydel medioambiente que lo rodea. La mayoría de aqué-llas no revisten gravedad (heridas, contusiones, luxa-ciones, etc.) y constituyen sólo un ligero contratiem-po para la persona que las padece, pero sin convertirseen una verdadera amenaza para su vida. Basta con unelemental botiquín y unos conocimientos básicos deprimeros auxilios para resolver la mayor parte de estosaccidentes (VV.AA., 2005a). Sin embargo, diaria-mente se producen también otras situaciones que sípueden poner en peligro la vida de las personas si nose actúa con la debida serenidad y rapidez.

Ataques cardíacos, atragantamientos, accidentes,ahogamientos, etc., pueden interrumpir la normali-dad de las funciones vitales (respiración y circula-ción), acabando con la vida de una persona o provo-cando en ella graves secuelas. Si el corazón deja delatir y los pulmones dejan de ventilar, se produce unaparada cardiorrespiratoria. Si no somos capaces desustituir y restaurar la circulación y la respiración,hasta la llegada de ayuda especializada, cada minutoque pase disminuirán las probabilidades de sobreviviry aumentará el riesgo de muerte o de invalidez per-manente (VV.AA., 2005b).

Las cifras que manejamos no pueden ser más cla-ras. Casi 25.000 personas fallecen en España cadaaño de una muerte inesperada y el 80% de esas muer-tes son debidas a un ataque cardíaco. Dicho de unamanera más gráfica, es como si cada 5 días se estrella-ra en España un Boeing 747 y resultaran muertos to-dos sus ocupantes.

Denominamos cadena de supervivencia a unasucesión de circunstancias favorables que, de produ-cirse, hacen más probable que una persona sobrevivaa una situación de emergencia (Perales, 2006a). Loseslabones fundamentales que constituyen esta cadenade socorro son:

Figura 24.2. Eslabones de la cadena de socorro (VV.AA.,2005a).

Todo ciudadano debería estar en condiciones deactivar los dos primeros eslabones de esta cadena:

1. Reconocimiento precoz de los síntomas y llamarpidiendo ayuda.

2. RCP precoz por el testigo.

Pero si, además, el testigo que presencia un parocardíaco tiene la formación y al entrenamiento nece-sarios para aplicar una desfibrilación precoz con unDESA (desfibrilador semiautomático), las posibilida-des de una reanimación con éxito se multiplican (Pe-rales, 2006b; VV.AA., 2005a).

En muchas comunidades el tiempo que transcu-rre entre la llamada al Servicio de Emergencias Médi-cas (SEM) hasta la llegada de un recurso sanitario, ti-po ambulancia o UVI móvil (intervalo de respuesta),es 8 minutos o más. Durante este tiempo la supervi-vencia de la víctima depende del inicio precoz por lostestigos presenciales de los primeros tres eslabones dela cadena de supervivencia.

Existe una recomendación de la Unión Europeapara que en todos los estados miembros haya un úni-co teléfono (que es el 112) para cualquier tipo deemergencia.

Figura 24.3. Teléfonos de emergencia de diferentes países.

Argentina 107

Bolivia 118

Chile 131

Colombia 132

Costa Rica 911

EE.UU 911

México 060

Paraguay 911

República Dominicana 911

Unión Europea 112

Uruguay 911

Venezuela 171

CAPÍTULO

25CALIDAD DE VIDA LABORALY PREVENCIÓN DE RIESGOSLABORALES: BURNOUT EN

ENTRENADORES PERSONALES

1. ¿QUÉ ES LA CALIDAD DE VIDA LABORAL? ...........................................................................................................540

2. ¿QUÉ ES EL BURNOUT (SÍNDROME DE QUEMARSE POR EL TRABAJO)? ...............................................................540

3. ¿QUEMA TRABAJAR COMO ENTRENADOR PERSONAL?.........................................................................................541

4. PREVENCIÓN DEL BURNOUT EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ......................................................................542

4.1. OPTIMIZAR LOS NIVELES DE ESTRÉS LABORAL ..................................................................................................543

4.2. ¿QUÉ RIESGOS LABORALES SE ENCUENTRAN LOS ENTRENADORES PERSONALES WELLNESS? ..........................544

4.3. FORMACIÓN EN HABILIDADES SOCIALES Y COMUNICATIVAS...............................................................................547

4.4. RECOMENDACIONES FINALES DE CARA A LA PREVENCIÓN DEL BURNOUT .........................................................549

539

MARÍA MARTÍN RODRÍGUEZ• Profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UPM-INEF)• Doctora del Grupo de investigación de Ciencias Sociales del INEF (UPM)• Profesora del Máster de Gestión Deportiva, INEF FCCAFyD (UPM)• Entrenadora Personal

CARLOS J. BONED PASCUAL• Profesor de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesor en el Posgrado en Organización de Centros y Servicios Deportivos (UEM)• Coordinador del grupo de calidad de la Facultad de Ciencias de la Actividad y del Deporte (UEM)• Evaluador del Modelo EFQM de excelencia empresarial

SONIA GARCÍA MERINO• Profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UEM)• Profesora en el Máster Oficial en Actividad Física y Salud (UEM)• Responsable del Practicum en el Área de Salud (UEM)• Entrenadora Personal


PARTE

VIIENTRENAMIENTO PERSONALAVANZADO

CAPÍTULO 26 PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO AERÓBICO

CAPÍTULO 27 LA UTILIZACIÓN DEL PULSÓMETRO POR EL ENTRENADOR PERSONAL

CAPÍTULO 28 LA UTILIZACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACIÓN POR EL ENTRENADOR PERSONAL

CAPÍTULO 29 DESCRIPCIÓN, USO Y APLICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS NATURALES EN LA NUTRICIÓN DE PERSONAS ACTIVAS

CAPÍTULO 30 TRATAMIENTO DE PROBLEMAS DE ESPALDA POR EL ENTRENADOR PERSONAL

CAPÍTULO 31 ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA PERSONAS MAYORES

CAPÍTULO

26PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

AERÓBICO

553

1. RECUERDO ANATOMOFISIOLÓGICO.................................................................................................................................................5541.1. INTRODUCCIÓN..............................................................................................................................................................................5541.2. SISTEMAS DEL CUERPO HUMANO ..................................................................................................................................................5541.3. LA FATIGA ......................................................................................................................................................................................5611.4. LA RECUPERACIÓN ........................................................................................................................................................................5611.5. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS BÁSICAS .........................................................................................................................................561

2. CUALIDADES DEPORTIVAS..............................................................................................................................................................5622.1. QUÉ SON Y CÓMO SE CLASIFICAN ..................................................................................................................................................562

3. LA RESISTENCIA ............................................................................................................................................................................5623.1. INTRODUCCIÓN Y DEFINICIÓN GENÉRICA.......................................................................................................................................5623.2. EVOLUCIÓN DE LA RESISTENCIA ....................................................................................................................................................5643.3. ELEMENTOS EN EL TRABAJO DE LA RESISTENCIA ..........................................................................................................................5643.4. CLASIFICACION DE LA RESISTENCIA ..............................................................................................................................................566

4. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO AERÓBICO ............................................................................................................................5664.1. DEFINICIÓN DE ADAPTACIÓN..........................................................................................................................................................5664.2. FACTORES DETERMINANTES .........................................................................................................................................................5684.3. ADAPTACIONES Y BENEFICIOS DEL TRABAJO AERÓBICO.................................................................................................................568

5. ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR..............................................................................................................................................5695.1. INTRODUCCIÓN..............................................................................................................................................................................5695.2. ADAPTACIONES FISIOLÓGICAS CARDÍACAS ESPECÍFICAS ................................................................................................................570

6. BASES GENERALES DE LA PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO..............................................................................................................5736.1. INTRODUCCIÓN..............................................................................................................................................................................5736.2. CARACTERÍSTICAS, PARTES, ETAPAS DEL EJERCICIO Y EVALUACIÓN...............................................................................................5746.3. LA CARGA DE ENTRENAMIENTO .....................................................................................................................................................5776.4. CUANTIFICACIÓN DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.....................................................................................................................5816.5. PERIODIZACIÓN Y PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO .............................................................................................................5816.6. MÉTODOS DE TRABAJO Y SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO..............................................................................................................5826.7. PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO COMO TERAPIA PREVENTIVA. .........................................................................................................584

7. DISEÑO DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO...............................................................................................................................5857.1. MANEJO DE LA PROGRESIÓN DE CARGAS .......................................................................................................................................5857.2. PROGRAMAS DE MEJORA CARDIOVASCULAR ...................................................................................................................................5857.3. PROGRAMAS DE CONTROL DE PESO ...............................................................................................................................................587

8. EJERCICIO FÍSICO EN GRUPOS ESPECIALES ...................................................................................................................................5898.1. INTRODUCCIÓN. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA. BIOPSICOSOCIAL.......................................................................................5898.2. EJERCICIO FÍSICO EN LA TERCERA EDAD........................................................................................................................................5898.3. EFECTOS DEL EJERCICIO FÍSICO DURANTE EL EMBARAZO..............................................................................................................5918.4. PREVENCIÓN DE LA ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR EN MUJERES MENOPÁUSICAS MEDIANTE EL EJERCICIO FÍSICO. ..................5928.5. PRESCRIPCIÓN Y EFECTOS MUSCULOESQUELÉTICOS EN OSTEOARTROSIS Y OSTEOPOROSIS. ........................................................5938.6. FIBROMIALGIA, ENFERMEDADES CRÓNICAS PULMONARES Y OTROS..............................................................................................594

9. EL ESPECIALISTA EN EJERCICIO FÍSICO EN LOS PROGRAMAS DE REHABILITACIÓN CARDÍACA........................................................5979.1. INTRODUCCIÓN..............................................................................................................................................................................5979.2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN CARDIÓPATAS ....................................................................................................................5979.3. REHABILITACIÓN CARDÍACA ...........................................................................................................................................................5989.4. INDICACIONES Y CONTRAINDICACIONES ........................................................................................................................................5989.5. CLASIFICACIÓN Y APLICACIONES INTRA Y EXTRAHOSPITALARIAS ...................................................................................................5999.6. PLANIFICACIÓN, OBJETIVOS Y TIPOS DE ACTIVIDADES....................................................................................................................601

CARLOS FUENTES MORA• Diplomado en Enfermería (UAM)• Licenciado en Psicología (UNED)• Master SPINNING® Instructor • Formador de profesionales del fitness (Spinning®)


CAPÍTULO

27LA UTILIZACIÓN DELPULSÓMETRO POR

EL ENTRENADOR PERSONAL

1. CONSIDERACIONES SOBRE EL MANEJO DE LOS PULSÓMETROS .........................................................................606

2. CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN DE UN PULSÓMETRO........................................................................................607

2.1. PRESUPUESTO...................................................................................................................................................607

2.2. FINALIDAD .........................................................................................................................................................608

2.3. PRESTACIONES BÁSICAS DEL PULSÓMETRO.......................................................................................................609

2.4. OTRAS CUESTIONES A TENER EN CUENTA .........................................................................................................610

3. FUNCIONES DEL PULSÓMETRO EN EL ENTRENAMIENTO PERSONAL ..................................................................611

3.1. CONTROL DE LA CARGA CARDIOVASCULAR. CONOCER LA ACTIVIDAD Y OPTIMIZAR EL RENDIMIENTO .................611

3.2. CONOCER A MI CLIENTE MEDIANTE UN TEST DE VALORACIÓN DEL ESTADO CARDIOVASCULAR.

PREDICCIÓN DE LA FC MÁX. Y EL nVO2 MÁX..........................................................................................................613

3.3. CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO. VALORAR EL GRADO DE ACTIVIDAD FÍSICA ..................................................613

3.4. CONTROL DE LA INTENSIDAD EN ENTRENAMIENTOS DE MUSCULACIÓN ............................................................614

3.5. CONTROL DE ESTADOS DE FATIGA Y SOBREENTRENAMIENTO.............................................................................614

3.6. DIARIO DE ENTRENAMIENTO Y CREACIÓN DE INFORMES....................................................................................614

3.7. RELAJACIÓN Y CONTROL DE LA FC .....................................................................................................................616

3.8. MOTIVACIÓN INTRÍNSECA DEL CLIENTE (TECNOLOGÍA).......................................................................................616

3.9. PREDICCIÓN DE FACTORES DE RIESGO DE MORTALIDAD.....................................................................................617

4. CONTROL DEL ESTÍMULO: CARGA DE ENTRENAMIENTO......................................................................................617

4.1. CONCEPTO DE CARGA.........................................................................................................................................617

4.2. CARACTERÍSTICAS DE LA CARGA ........................................................................................................................618

4.3. UTILIZACIÓN DE LA FC COMO INDICADOR DE CARGA ..........................................................................................618

4.4. CÓMPUTO DE CARGA..........................................................................................................................................619

4.5. PLANIFICACIÓN DE CARGAS ...............................................................................................................................621

605


IÑAKI REFOYO ROMÁN• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Máster en Alto Rendimiento Deportivo (COE-UAM)• Profesor de la Licenciatura en EF (INEF-UPM)• Entrenador ayudante del Real Madrid CF. Sección de Baloncesto


1. CONSIDERACIONES SOBRE ELMANEJO DE LOS PULSÓMETROS

Antes de profundizar aún más en el conocimien-to de esta interesante herramienta, nos gustaría darunas pequeñas recomendaciones sobre cómo mane-jar correctamente un pulsómetro, sobre todo para losentrenadores poco familiarizados con ellos. La mayorparte de estas recomendaciones podemos encontrar-las tanto en los manuales de instrucciones de las dife-rentes casas comerciales como en el fantástico capítu-lo de Janz sobre la utilización de pulsómetros paravalorar la actividad física (Janz, 2002).

■ Las personas que tienen un pecho pequeño, comolos niños o las mujeres, suelen tener bastantesproblemas con las bandas rígidas (ver figura27.1), ya que los electrodos no toman un buencontacto con la piel. En estos casos, la soluciónque ha encontrado Polar de fabricar una banda detela (wearlink) parece más aconsejable (ver figura27.2).

■ Antes de comenzar a medir la frecuencia cardíacase recomienda humedecer la banda transmisoracon agua o alguna clase de líquido específico. Si elpulsómetro es de uso personal, no está de más se-ñalar que la saliva o el sudor propio son unos ex-celentes transmisores de la señal, algo que no pue-de ser utilizado cuando el pulsómetro lo empleanpersonas diferentes.

■ Habitualmente, la distancia entre la banda trans-misora que se coloca pegada al pecho y el receptorcon forma de reloj no tiene que ser mayor de 1 me-tro, exceptuando los casos específicos en los que seha desarrollado un mecanismo de transmisión delarga distancia (Suunto Team Pod, Suunto PC Pod,Sistema Hosand de telemetría).

606


Figura 27.1. Banda de toma de pulsaciones rígida.

Figura 27.2. Banda de toma de pulsaciones wearlink dePolar. Fabricada con tela.

Figura 27.3. La cincha debe ser suficientemente ancha.

Figura 27.4. PC Pod de Suunto.

Figura 27.5. Team Pod de Suunto.

■ La otra cara de la moneda nos la encontramos conlos clientes que tienen cajas torácicas muy gran-des, fundamentalmente clientes obesos o personasmuy musculadas. En estos casos, lo fundamentales que la cincha que sujeta la banda transmisorasea lo suficientemente amplia.

CAPÍTULO

28LA UTILIZACIÓN DE LA

ELECTROESTIMULACIÓN POREL ENTRENADOR PERSONAL

1. VENTAJAS DE LA UTILIZACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACIÓN POR EL ENTRENADOR PERSONAL .......................631

1.1. AUMENTAR SU EFICACIA ....................................................................................................................................631

1.2. GANAR Y RENTABILIZAR EL TIEMPO ..................................................................................................................631

1.3. FACILITAR LA CONTINUIDAD DE SUS CLIENTES ..................................................................................................632

1.4. DAR A LOS CLIENTES UN SEGUIMIENTO MÁS PERSONALIZADO..........................................................................632

1.5. LOGRAR BUENOS RESULTADOS, PARTICULARMENTE EN PUNTOS DÉBILES ........................................................632

1.6. CUBRIR LAS EXPECTATIVAS DE LOS CLIENTES EN MUY DISTINTOS ÁMBITOS......................................................633

1.7. POSIBILITAR LA CONTINUIDAD DE LOS ENTRENAMIENTOS DE LOS CLIENTES EN SUS VIAJES ...........................633

1.8. DISPONER DE UN NUEVO ELEMENTO PARA VARIAR LA PROGRAMACIÓN DEL ENTRENAMIENTO..........................634

2. LOS AVANCES TECNOLÓGICOS EN ENTRENAMIENTO CON EEM ...........................................................................634

3. ELECTROESTIMULACIÓN E INVESTIGACIONES ....................................................................................................637

3.1. SUPERIORIDAD DE LA ELECTROESTIMULACIÓN FRENTE AL ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO ...............................638

3.2. DISMINUCIÓN DEL PORCENTAJE DE GRASA Y REDUCCIÓN DEL PERÍMETRO DE LA CINTURA ..............................638

3.3. INCREMENTO DE LA FUERZA, EL TONO Y LA MASA MUSCULARES ......................................................................640

3.4. ELECTROESTIMULACIÓN Y AUMENTO DEL RIEGO SANGUÍNEO............................................................................642

3.5. MEJORA DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO.............................................................................................................643

3.6. REHABILITACIÓN Y RECUPERACIÓN FUNCIONAL ................................................................................................643

4. PAUTAS PARA EL USO DE UN ELECTROESTIMULADOR ........................................................................................644

4.1. LOCALIZACIÓN DEL PUNTO MOTOR ....................................................................................................................644

4.2. FRECUENCIAS, TIEMPOS DE CONTRACCIÓN Y DE REPOSO DE LOS DIFERENTES PROGRAMAS.............................645

4.3. POSICIONES ÓPTIMAS PARA LA APLICACIÓN DE LA ELECTROESTIMULACIÓN Y COLOCACIÓN DE ELECTRODOS....648

4.4. ENERGÍA O INTENSIDADES APROPIADAS ...........................................................................................................658

4.5. TIEMPOS ADECUADOS EN CADA PROGRAMA.......................................................................................................658

5. APLICACIONES PRÁCTICAS DE UN EEM POR UN ENTRENADOR PERSONAL .........................................................659

5.1. DISMINUIR EL PORCENTAJE DE GRASA Y REDUCIR EL PERÍMETRO DE LA CINTURA............................................659

5.2. AUMENTAR LA FUERZA Y EL TONO MUSCULARES...............................................................................................660

5.3. MEJORAR LA FUERZA EXPLOSIVA .......................................................................................................................660

5.4. INCREMENTAR LA RESISTENCIA MUSCULAR Y MEJORAR EL RIEGO SANGUÍNEO.................................................660

5.5. ELECTROESTIMULACIÓN COMO MASAJE.............................................................................................................661

5.6. ELECTROPOSTUROLOGÍA....................................................................................................................................661

5.7. TRATAMIENTO DE AMIOTROFIAS.........................................................................................................................662

5.8. PALIAR EL DOLOR ..............................................................................................................................................662

5.9. SUMAR ESFUERZOS ENTRENANDO CON ELECTROESTIMULACIÓN Y CARGAS ......................................................663

629

PITI PINSACH AMETLLER• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEFC)• Doctorando en Anatomía Morfológica. Facultad de Medicina Santiago de Compostela• Profesor de Seminarios en las Universidades FCAFD Barcelona, Valencia, A Coruña y Lleida• Ponente Internacional en Convenciones y Cursos de formación de Fitness


tudios para demostrar sus efectos en los siguientes as-pectos:

■ Superioridad de la electroestimulación frente alentrenamiento voluntario.

■ Disminución del porcentaje de grasa y reduc-ción del perímetro de la cintura.

■ Incremento de la fuerza, el tono y la masa muscu-lares.

■ Aumento del riego sanguíneo.■ Mejora del rendimiento deportivo.■ Rehabilitación y recuperación funcional.

3.1. SUPERIORIDAD DE LAELECTROESTIMULACIÓN FRENTE AL ENTRENAMIENTO VOLUNTARIO

Las investigaciones que comparan la EEM con elentrenamiento con cargas dejan patente la eficacia dela EEM. El reclutamiento motoneuronal con EEMes muy superior al que se consigue con el entrena-miento voluntario, pues, al invertir la ley de reclu-tamiento de las fibras, se reclutan con prioridad las fi-bras rápidas (Requena, 2004; Fromer et al., 2004).

Las personas que precisan aumentar la fuerzamuscular se ven obligadas a entrenar voluntariamen-te con cargas extremadamente elevadas. Esto suponeun estrés importante para las articulaciones y el siste-ma cardiovascular, que expone a la persona a riesgosmusculares y osteoarticulares. La confirmación deello son la cantidad de personas que tienen proble-mas en la zona lumbar y en las rodillas debidos a ex-cesos realizados en entrenamientos con cargas.

El reclutamiento de fibras con EEM se realiza dela superficie a la profundidad y no en función de lanaturaleza de las fibras. Así pues, cuando se realizauna contracción con EEM a solamente el 50% delmáximo, un cierto número de fibras rápidas están yareclutadas, mientras que no sería éste el caso en el en-trenamiento voluntario. La EEM permite evitar losriesgos que supone entrenar con pesos elevados y ade-más, en función de la frecuencia programada, reclutapreferentemente más fibras rápidas que una contrac-ción voluntaria de la misma intensidad (Rigaux,1998) (ver figura 28.12).

Los entrenadores personales que conocen laEEM, además de utilizarla para lograr mejoras defuerza y velocidad sin generar lesiones en los depor-tistas, se apoyan en este sistema de entrenamiento pa-ra mejorar la fuerza, la masa y el tono musculares enpersonas que por patologías asociadas (artrosis, artri-tis, osteoporosis, etc.) no pueden realizar entrena-miento voluntario con cargas. La fuerza es una de las

cualidades físicas que degenera con la edad, y mante-nerla es una excelente terapia preventiva de muchasenfermedades. La EEM es un sistema de entrena-miento óptimo para ello y no conlleva efectos noci-vos sobre el sistema articular.

3.2. DISMINUCIÓN DEL PORCENTAJE DE GRASA Y REDUCCIÓN DEL PERÍMETRO DE LA CINTURA

La búsqueda de una disminución del porcentajede grasa y concretamente de la grasa localizada en de-terminadas zonas corporales ha sido uno de los obje-tivos de los profesionales del ejercicio físico.

Los mitos han sido desterrados y se ha compro-bado la ineficacia de los ejercicios localizados para lo-grar este fin. Algunos investigadores han afirmado in-cluso, con mucho sentido común, que la realizaciónde numerosas repeticiones de ejercicios localizadosprovoca un aumento de flujo sanguíneo en la zona;este incremento de líquidos es difícilmente retorna-ble, lo que posibilita un aumento del edema con losconsiguientes problemas asociados.

El entrenador personal requiere tener sistemas deentrenamiento precisos, como el bisturí o la cánulade liposucción de un cirujano, y que hayan demos-trado su eficacia. La EEM ha mostrado recientemen-te en varias investigaciones que es un método muyeficaz para disminuir la grasa localizada y el períme-tro de la cintura.

638


Figura 28.12. Mayor reclutamiento de fibras con EEM.

4.3.3. ELECTROESTIMULACIÓN EN LOS GEMELOS

La colocación de electrodos en los gemelos debebasarse en la localización de los vientres musculares ycolocar los electrodos pequeños positivos aproxima-damente en la mitad del músculo, mientras que elelectrodo grande negativo se coloca debajo del huecopoplíteo, en el inicio de la pierna.

mantenga elevados. De manera que al sentir la acción dela electroestimulación, la persona puede no sólo evitarque se eleven, sino descender los talones.

650


Figura 28.21. Colocación de electrodos en los isquiotibiales.

Figura 28.22. Colocación de electrodos en los gemelos.

El uso más generalizado en los músculos gemelos esde pie. Conviene mantener los talones en el suelo y se re-comienda tener una pared enfrente, apoyarse e inclinar-se hacia ella para hacer más fácil la labor de mantener lostalones en el suelo. La acción potente de la electroesti-mulación va a contraer fuertemente los gemelos y elevarlos talones del suelo provocando a la persona una sensa-ción dolorosa. Para evitarlo se puede mantener las pun-tas de los pies sobre un pequeño escalón o algo que los

Figura 28.23. EEM en los gemelos y entrenamiento voluntario.

En la utilización descrita anteriormente algunosusuarios han manifestado que logran tolerar elevadasenergías de estimulación cuando dan los siguientespasos: esperan la acción de la electroestimulación conel músculo relativamente acortado, algo elevados lostalones, y al iniciarse la contracción inducida, estiranel músculo progresivamente, descendiendo los talo-nes, mientras van incrementando la energía de elec-troestimulación.

Teniendo en consideración que la fase excéntricadel movimiento es la que provoca mayores daños es-tructurales en el músculo, es fácil deducir que la acciónanteriormente descrita, que se puede definir como ejer-cicio excéntrico con electroestimulación, puede provo-car más dolor muscular retardado que el propio entre-namiento voluntario del grupo muscular en cuestión.El usuario alarga la musculatura que la electroestimula-ción acorta. Se puede suponer, por el mayor daño quesoporta el músculo, que los resultados en aumentos defuerza, tono o hipertrofia pueden ser mayores quecuando simplemente se soporta la electroestimulaciónen isometría, sin realizar movimiento articular.

Éste puede ser un método a utilizar cuando lapersona ya está habituada a la electroestimulación yquiere incrementar alguna variable de este sistema deentrenamiento.

4.3.4. ELECTROESTIMULACIÓN EN LOS GLÚTEOS

Hay grupos musculares en los que la electroesti-mulación se nota más confortable y proporciona re-

CAPÍTULO

29DESCRIPCIÓN, USO Y APLICACIÓN

DE LOS SUPLEMENTOSNATURALES EN LA NUTRICIÓN

DE PERSONAS ACTIVAS

1. CONCEPTO, CLASIFICACIÓN Y UTILIZACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS NATURALES ................................................668

1.1. DEFINICIONES, TERMINOLOGÍA Y ALGUNOS ASPECTOS LEGALES RELACIONADOS

CON LA UTILIZACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS NUTRICIONALES...........................................................................678

1.2. FUNCIÓN DE LOS SUPLEMENTOS NATURALES EN LA NUTRICIÓN .......................................................................669

1.3. CLASIFICACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS..............................................................................................................670

2. AMINOÁCIDOS, PROTEÍNAS Y OTRAS SUSTANCIAS DERIVADAS ...........................................................................670

2.1. APORTE DE PROTEÍNAS Y ACTIVIDAD FÍSICA.......................................................................................................672

2.2. LOS PREPARADOS DE PROTEÍNAS Y SU UTILIZACIÓN COMO SUPLEMENTOS DIETÉTICOS....................................672

2.3. EFECTOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON PROTEÍNAS O AMINOÁCIDOS SOBRE EL RENDIMIENTO FÍSICO. ............676

2.4. AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS (LEUCINA, VALINA E ISOLEUCINA).........................................................................679

2.5. GLUTAMINA .......................................................................................................................................................681

2.6. MONOHIDRATO DE CREATINA .............................................................................................................................683

2.7. CARNITINA.........................................................................................................................................................691

2.8. ACETI-L-CARNITINA............................................................................................................................................696

2.9. HMB (β-HYDROXIMETILBUTIRATO)......................................................................................................................697

3. PREPARADOS CON ALTA CONCENTRACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO...............................................................698

3.1. EFECTO DEL APORTE DE HIDRATOS DE CARBONO SOBRE EL SISTEMA NERVIOSO CENTRAL................................698

3.2. IMPORTANCIA DEL ÍNDICE GLUCÉMICO EN LA INGESTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO................................699

3.3. UTILIZACIÓN DE LOS SUPLEMENTOS CON ALTAS CONCENTRACIONES DE HIDRATOS

DE CARBONO PARA LA SALUD Y EL RENDIMIENTO .............................................................................................699

4. LAS GRASAS Y SU APLICACIÓN COMO SUPLEMENTO DIETÉTICO .........................................................................700

4.1. ACEITE DE GERMEN DE TRIGO ...........................................................................................................................701

4.2. TRIGLICÉRIDOS DE CADENA MEDIA (MCT) ..........................................................................................................701

4.3. ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES (OMEGA 3 Y OMEGA 6) COMO SUPLEMENTO DIETÉTICO .......................................702

4.4. ÁCIDO LINOLEICO CONJUGADO (CLA) COMO SUPLEMENTO DIETÉTICO ................................................................703

5. ANTIOXIDANTES Y OTRAS SUSTANCIAS UTILIZADAS EN LA SUPLEMENTACIÓN NATURAL ....................................704

5.1. ¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES? ...................................................................................................................704

5.2. ¿QUÉ SON LOS ANTIOXIDANTES?........................................................................................................................705

5.3. ÁCIDO α-LIPOICO................................................................................................................................................707

5.4. GLICEROL ..........................................................................................................................................................707

5.5. REGENERADORES DE LAS ESTRUCTURAS ARTICULARES ....................................................................................709

667

FERNANDO NACLERIO AYLLÓN

• Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (ULE)• Profesor de Entrenamiento Deportivo II (UEM)• Director del Máster de Entrenamiento y Nutrición para el Deportista, Escuela de Estudios Universitarios

(UEM-Real Madrid)• Autor y colaborador habitual en libros, artículos y ponencias sobre entrenamiento personal


CAPÍTULO

30TRATAMIENTO DE PROBLEMAS

DE ESPALDA POREL ENTRENADOR PERSONAL

1. COLUMNA VERTEBRAL: BIOMECÁNICA, DOLORES Y PATOLOGÍAS ........................................................................718

1.1. BIOMECÁNICA DE LA COLUMNA VERTEBRAL.......................................................................................................718

1.2. DOLORES Y PATOLOGÍAS DE LA COLUMNA VERTEBRAL: DESCRIPCIÓN Y TRATAMIENTO.......................................719

2. PATOLOGÍAS DE LA COLUMNA LUMBAR EN LOS DEPORTISTAS............................................................................727

2.1. DOLENCIAS EN LA CARA POSTERIOR DE LA COLUMNA VERTEBRAL.....................................................................728

2.2. DOLENCIAS EN LA CARA ANTERIOR DE LA COLUMNA VERTEBRAL ......................................................................728

2.3. LESIONES PRODUCIDAS EN FUNCIÓN DE LA MECÁNICA DEPORTIVA: APLICACIÓN A DIFERENTES DEPORTES......729

3. ESTUDIO DE LOS PROBLEMAS DE ESPALDA EN EDAD ESCOLAR..........................................................................736

3.1. CONSIDERACIONES GENERALES ........................................................................................................................736

3.2. FACTORES QUE PROVOCAN EL DOLOR DE ESPALDA EN EL NIÑO.........................................................................737

4. EL DOLOR DE ESPALDA EN LAS PERSONAS MAYORES.........................................................................................738

4.1. PREVENIR Y/O TRATAR EL DOLOR DE ESPALDA EN LAS PERSONAS MAYORES .....................................................740

5. PROBLEMAS DE ESPALDA EN EL EMBARAZO ......................................................................................................741

5.1. FACTORES QUE AUMENTAN EL RIESGO DE DOLOR DE ESPALDA DURANTE EL EMBARAZO Y EL PARTO ................741

5.2. CONTRAINDICACIONES EN EL EMBARAZO ..........................................................................................................742

5.3. PREVENCIÓN DEL DOLOR DE ESPALDA EN EL EMBARAZO...................................................................................743

6. PROBLEMAS DE ESPALDA EN LAS PERSONAS OPERADAS ...................................................................................743

6.1. DOLOR POR LA PROPIA INTERVENCIÓN ..............................................................................................................743

6.2. DOLOR DEBIDO A LA INEFICACIA DE LA INTERVENCIÓN......................................................................................743

6.3. DOLOR DEBIDO A UNA COMPLICACIÓN DE LA INTERVENCIÓN.............................................................................744

6.4. DOLOR SIN RELACIÓN CON LA INTERVENCIÓN ...................................................................................................744

6.5. MEDIDAS NECESARIAS TRAS UNA INTERVENCIÓN..............................................................................................745

7. EL ENFERMO CRÓNICO Y SU “DOLOR DE ESPALDA” ...........................................................................................745

8. EJERCICIOS PREVENTIVOS .................................................................................................................................746

8.1. EJERCICIOS ABDOMINALES ................................................................................................................................746

8.2. EJERCICIOS DESDE CUADRUPEDIA.....................................................................................................................747

8.3. TONIFICACIÓN DORSAL ......................................................................................................................................748

8.4. TONIFICACIÓN LUMBAR .....................................................................................................................................749

717

JUAN LUIS MARTÍN ROMERO• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UPM-INEF)• Diplomado en Fisioterapia• Máster en Rendimiento Deportivo (COE)• Entrenador Nacional de Fisioculturismo y Musculación


8.2. EJERCICIOS DESDE CUADRUPEDIAEl trabajo de fortalecimento lumbar no debe ha-

cerse desde una posición neutra o antropométrica(ver capítulo 16, apartado 5). Desde esta posición secomienza una hiperextensión innecesaria y perjudi-cial. La posición de referencia para el trabajo de toni-ficación lumbar es la cuadrupedia, ya que para adop-tar esta posición es necesaria una flexión previa.

Desde la posición isométrica del ejercicio de la fi-gura 30.7 podemos realizar diversas variaciones. Enel caso concreto del ejercicio es necesaria la presióncontinuada de la mano y de la rodilla sobre la pelota.

Otra posibilidad poco conocida es la secuencia30.8 a 30.10. En este ejercicio el trabajo de la zona

media se centra en la concienciación corporal y mo-vilización vertebral, creando una cifosis vertebralcombinada con el trabajo del transverso del abdomen(impidiendo que las vísceras “caigan” por el peso de lagravedad). Las rodillas están en el aire y los empeinesde los pies apoyados en el suelo.

747

TRATAMIENTO DE PROBLEMAS DE ESPALDA POR EL ENTRENADOR PERSONAL

Figura 30.3. Ejecución. Puede ser dinámica o isométrica. Laflecha muestra la implicación del transverso del abdomen enel ejercicio.

Figura 30.4. Variación trabajando con una pierna enextensión.

Figura 30.5. Trabajo lumbar isométrico desde cuadrupedia

Figura 30.6. Ejercicio de concienciación corporal ymovilización vertebral en cuadrupedia. Posición inicial.

Figura 30.7. Ejercicio de concienciación corporal ymovilización vertebral en cuadrupedia. Posición intermedia.

CAPÍTULO

31ENTRENAMIENTO PERSONALPARA PERSONAS MAYORES

CAPÍTULO

31

1. ANÁLISIS DE LA SITUACIÓN ACTUAL ..................................................................................................................754

2. ANÁLISIS DEMOGRÁFICO....................................................................................................................................754

3. EL ESTADO DE SALUD DE LOS MAYORES ............................................................................................................754

3.1. SALUD CARDIOVASCULAR...................................................................................................................................754

3.2. SALUD OSTEOARTICULAR...................................................................................................................................755

4. LA PERSONA MAYOR MUY ACTIVA.......................................................................................................................755

5. HÁBITOS DE PRÁCTICA.......................................................................................................................................755

6. DIFERENCIACIÓN DE LA OFERTA: ENTRENAMIENTO PERSONAL FRENTE A ACTIVIDAD FÍSICA EN GRUPO ............755

6.1. PROFESIONALIZACIÓN DEL PERSONAL TÉCNICO ................................................................................................756

6.2. CONTROL ABSOLUTO SOBRE EL CLIENTE Y CONOCIMIENTO DE SUS CARACTERÍSTICAS PERSONALES................756

6.3. ADECUACIÓN DE LAS INSTALACIONES AL ADULTO MAYOR ..................................................................................756

6.4. UTILIZACIÓN DE UN MATERIAL ADECUADO.........................................................................................................756

6.5. AMPLIACIÓN DE LA OFERTA DE ACTIVIDADES .....................................................................................................756

7. ESTUDIO DE LOS OBJETIVOS DEL CLIENTE.........................................................................................................757

8. VALORACIÓN DEL ADULTO MAYOR: SÉNIOR FITNESS TEST (SFT).........................................................................758

8.1. 30 SECONDS CHAIR STAND ................................................................................................................................758

8.2. ARM CURL .........................................................................................................................................................759

8.3. CHAIR SIT AND REACH .......................................................................................................................................759

8.4. BACK SCRATCH ..................................................................................................................................................760

8.5. 6 MINUTES WALK...............................................................................................................................................761

8.6. 2 MINUTES STEP TEST .......................................................................................................................................761

8.7. 8 FOOT UP AND GO ............................................................................................................................................762

753

CARLOS BARBADO VILLALBA• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (UEM) – DEA • Responsable del Departamento de Formación de la Federación Española de Aeróbic y Fitness (FEDA)• Ponente Internacional en Convenciones y Cursos de formación de Fitness• Técnico Superior FEDA Nivel III en Fitness y Entrenamiento Personal


8.2. ARM CURL■ ¿Qué cuantifica? Cuantifica la fuerza en los flexo-

res del codo.■ ¿Cómo se ejecuta? Sentado sobre una silla, el suje-

to realiza el ejercicio curl de bíceps o flexión-ex-tensión de codo con el brazo dominante duranteun minuto. Se hará un solo intento pudiendo re-alizar una práctica parcial el mismo día.

■ ¿Cuál es el material necesario? Una silla sin apo-yabrazos y una mancuerna de 5 libras (2,27 kg)en el caso de las mujeres u 8 libras (3,63 kg) en elcaso de los hombres.

■ Observaciones: para que el ejercicio esté correcta-mente ejecutado se debe completar todo la ampli-tud del movimiento articular.

8.3. CHAIR SIT AND REACH■ ¿Qué cuantifica? Cuantifica la elasticidad de la

musculatura posterior de la pierna (flexores de ro-dilla, extensores de cadera).

759

ENTRENAMIENTO PERSONAL PARA PERSONAS MAYORES

95 21 19 19 19 18 17 1690 20 18 18 17 17 15 1585 19 17 17 16 16 14 1380 18 16 16 16 15 14 1275 17 16 15 15 14 13 1170 17 15 15 14 13 12 1165 16 15 14 14 13 12 1060 16 14 14 13 12 11 955 15 14 13 13 12 11 950 15 14 13 13 11 10 845 14 13 12 12 11 10 740 14 13 12 12 10 9 735 13 12 11 12 10 9 630 12 12 11 11 9 8 525 12 11 10 11 9 8 420 11 11 10 10 8 7 415 10 10 9 9 7 6 310 9 9 8 8 6 5 15 8 8 7 6 4 4 0

Tabla 31.2. Valoración del CHAIR STAND TEST en mujeres

95 23 23 21 21 19 19 1690 22 21 20 20 17 17 1585 21 20 19 18 16 16 1480 20 19 18 18 16 15 1375 19 18 17 17 15 14 1270 19 18 17 16 14 13 1265 18 17 16 16 14 13 1160 17 16 16 15 13 12 1155 17 16 15 15 13 12 1050 16 15 14 14 12 11 1045 16 15 14 13 12 11 940 15 14 13 13 11 10 935 15 13 13 12 11 9 830 14 13 12 12 10 9 825 14 12 12 11 10 8 720 13 11 11 10 9 7 715 12 11 10 10 8 6 610 11 9 9 8 7 5 55 9 8 8 7 6 4 3

Tabla 31.3. Valoración del CHAIR STAND TEST en hombres

Figura 31.2. Prueba Arm Curl.

95 24 22 20 21 20 18 1790 22 21 20 20 18 17 1685 21 20 19 19 17 16 1580 20 19 18 18 16 15 1475 19 18 17 17 16 15 1370 18 17 17 16 15 14 1365 18 17 16 16 15 14 1260 17 16 16 15 14 13 1255 17 16 15 15 14 13 1150 16 15 14 14 13 12 1145 16 15 14 13 12 12 1040 15 14 13 13 12 11 1035 14 14 13 12 11 11 930 14 13 12 12 11 10 925 13 12 12 11 10 10 820 12 12 11 10 10 9 815 11 11 10 9 9 8 710 10 10 9 8 8 7 65 9 8 8 7 6 6 5

Tabla 31.4. Valoración del ARM CURL TEST en mujeres

INTERVALO DE 60-64 65-69 70-74 75-79 80-84 85-89 90-94PERCENTILES



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