Entrenamientos dirigidos por Entrenador Personal (solo en Madrid).

trainerNet le asigna un entrenador experto, que le diseñará un plan de entrenamiento a

su medida, y dirigirá personalmente estas sesiones, para ayudarle a conseguir sus

objetivos.

En este plan se tendrá en cuenta toda aquella información que usted nos proporcione

sobre sus características personales, así como las metas u objetivos que se haya

propuesto alcanzar.

Estas sesiones se realizarán en su domicilio o donde usted desee, nuestros entrenadores

se desplazarán allí donde usted prefiera realizar su entrenamiento.

trainernet.net dispone también de entrenadores que trabajan con deportistas de Alto

Nivel de Competición (Equipo Nacional).

Algunos de los OBJETIVOS que nos hemos propuesto con este plan son:

Mejora de la condición física de cara a incrementar el rendimiento en su deporte

preferido.

Ayudar a nuestros deportistas a mejorar su salud y aspecto físico.

Ayudar a aquellas personas que deban realizar ejercicios de rehabilitación.

¿A quienes va dirigido?

Deportistas que deseen mejorar su rendimiento gracias a la preparación física con la

ayuda de un entrenador experto.

Personas que deseen mejorar su estado de forma física.

Personas que deseen mejorar su salud.

Todas aquellas personas que deseen orientación y guía a la hora de realizar ejercicios de

rehabilitación prescritos por el médico.

¿Cuánto cuesta?

Este servicio proporcionará un plan único y adaptado a cada deportista o grupo.

Por regla general, la suscripción a este servicio costará:

Grupos de 1 a 3 personas que realicen un entrenamiento similar. Hasta tres sesiones

semanales, con una duración de alrededor de 1 hora por sesión, costará alrededor de las

30.000 pts/mes.

Grupos de 4 a 10 personas: 60.000 pts/mes. La cuota de grupos no se aplicará a atletas

de categoría promesa o mayores, ni a opositores a bomberos o policías, ni a deportistas

de alta competición.

Grupos de Opositores a bombero, policías... 10.000 pts/ mes por persona.

También será posible solicitar sesiones "sueltas", por ejemplo para hacer una

rehabilitación y orientarle sobre los ejercicios recomendados por el médico, una vez a la

semana o como desee el cliente. En este caso se cobrará por sesión, de una hora, a 4.000

pts/hora para una persona. Para grupos el precio será de 7.000 pts/hora.

Entrenador personal para grupos de preparación física para oposiciones: policías,

bomberos, etc.

Plan de entrenamiento dirigido hacia las personas que aspiran a mejorar físicamente

para superar las pruebas de selección para determinados puestos de trabajo, tales como

policía y bombero.

OBJETIVOS DEL PLAN:

Este plan contempla la preparación para las siguientes pruebas o tests:

. Saltos a uno y otro lado de un banco sueco.

. Press de banca (pectoral) en 30 segundos con un peso de 45 kg.

. Dominadas en escala horizontal.

. Detén (salto vertical).

. Trepa de cuerda (6 - 6´5 mts)

. Carrera de velocidad en 100 mts.

. Carrera de resistencia sobre 1.000 mts.

. Natación: 100 mts.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO.

Estos entrenamientos serán dirigidos por un entrenador que planificará los

entrenamientos en función de los objetivos específicos de cada grupo, y teniendo en

cuenta las características y necesidades personales de cada opositor.

Los entrenamientos se realizarán en las instalaciones del Instituto Municipal de

Deportes de Madrid. El lugar concreto y el horario de entrenamiento será decidido por

el grupo y el entrenador.

Cada opositor habrá de costearse la entrada o gastos que ocasione el acceso a dichas

instalaciones: piscina, gimnasio, etc.

El entrenador, por su parte, correrá a cargo de sus propios gastos para el uso de dichas

instalaciones.

MATERIAL NECESARIO:

Se necesitará utilizar un gimnasio de pesas, así como una cuerda para la trepa. El acceso

a una pista de atletismo no será imprescindible, pero si muy útil, ya que es una forma de

cuantificar y valorar el entrenamiento, además de poder entrenar con distancias

totalmente medidas.

COSTES.

El precio del entrenamiento será de 10.000 pts por cada opositor, independientemente

del número de opositores, y siempre que el grupo lo compongan un mínimo de 3

personas.

¡¡Empecemos a entrenar!!

Infinidad de veces nos hemos propuesto empezar a practicar deporte o ejercicio, pero

por falta de tiempo, fuerza de voluntad, o más frecuentemente, por falta de guía, nunca

nos ponemos a ello.

Por eso nace este plan, para dirigir sus pasos en la iniciación deportiva, hasta que

adquiera un cierto nivel que le permita pasar a alguno de nuestros planes para

deportistas intermedios.

Es un programa estándar, así que cada persona quizás deba adaptarlo ligeramente en

función de su disponibilidad de horario, material de entrenamiento, infraestructura, etc.

Cada día será mostrado el entrenamiento correspondiente (sólo el del día de hoy).

Los objetivos perseguidos con este plan serán los siguientes:

. Iniciación progresiva a la actividad física.

. Mejora de la condición física general.

. Adquisición de flexibilidad.

. Mejorar agilidad y coordinación.

. Mejora de la salud.

. Adquirir hábito de practicar deporte.

Musculación para "vagos"

¿Quieres muscular?, ¿mejorar tu salud, fuerza y apariencia física?.

Pero te aburre el gimnasio. O tienes muy poco tiempo para dedicar al entrenamiento.

trainerNet te propone un plan de entrenamiento pensado para ti.

Con este plan podrá alcanzar los objetivos anteriormente propuestos, pero con un

mínimo tiempo de estancia en el gimnasio.

Realizarás entre 4 y 5 sesiones semanales de entrenamiento. En cada una de estas

sesiones tendrás que trabajar con dos o tres ejercicios. trainerNet ha diseñado el

programa de forma que a lo largo de las sesiones se vayan trabajando todos los grupos

musculares de su cuerpo de una forma cómoda, sin agobios.

OBJETIVOS DEL PLAN:

- Muscular.

- Mejorar el aspecto físico.

- Mejorar la fuerza y la resistencia muscular.

- Mejorar la salud en general.

- Descargar el estrés.

DIRIGIDO A:

. Aquellas personas que desean muscular y mejorar su salud y aspecto físico, pero sin

invertir mucho tiempo en el gimnasio cada día.

. Personas que desean realizar un entrenamiento agradable, sin estar mucho tiempo en el

gimnasio y sin pretender competir o seguir un entrenamiento demasiado rígido.

. Personas que disponen de poco tiempo libre.

. Personas a quienes les aburre hacer pesas, y les seguirá aburriendo con este plan, pero

que al menos las sesiones son cortas y duran poco.

Es conveniente anotar que si sus objetivos son los de lograr una gran masa muscular o

un excelente estado de forma física deberá trabajar más duro, con la dirección de un

programa más específico y no tan "flexible" como este que estamos presentándole.

Etapa 1: Incomodidad

Una persona sedentaria se siente incomoda y dolorida cuando empieza. Este proceso se

puede minimizar con una elección correcta de ejercicios (un profesional puede

aconsejar) y con instrucción adecuada. Generalmente una persona tarda 2 semanas a 6

meses en superar esta etapa. La motivación aquí es extrínseca: La persona hace ejercicio

no tanto por elección propia, sino porque se lo recomiendan, porque otros lo hacen,

porque llega el verano y quiere lucir bien, por ejemplo.

Etapa 2: Recompensa Física

Aquí, la persona empieza a ver los beneficios del ejercicio, a descubrir las diferentes

actividades físicas, pero igualmente es susceptible a abandonar al presentarse cualquier

excusa. La motivación sigue siendo extrínseca. Si la persona tiene un entrenador físico,

esta es la etapa crucial para incentivar la motivación y lograr del ejercicio un habito

permanente.

Etapa 3: El Factor Psicológico

Cuando se llega a esta etapa, el ejercicio se ha convertido en un habito bienvenido y

disfrutable. La persona se siente relajada y feliz al realizar la actividad y en las horas

subsiguientes. A estas alturas, la motivación es intrínseca, la actividad física se realiza

primariamente porque al individuo le gusta.

Estrategias Practicas

1. Buscar otra persona.

Para aquellos que les cuesta "arrancar", buscar otra persona para apoyo mutuo. Un

amigo, familiar, o de lo contrario, un entrenador para guiarlo.

2. Establecerse objetivos claros y a corto plazo.

Concentrarse primero en objetivos pequeños y realizables. Por ejemplo, tratar de lograr

una moderada perdida de peso de medio kilo por semana.

3. Planear con tiempo

A la larga, el único ejercicio que sirve, es el ejercicio que la persona disfruta. Hay un sin

número de actividades físicas, desde las formales y estructuradas hasta las mas sencillas.

Es posible lograr un excelente estado físico, sin pisar un gimnasio o practicar algún

deporte.

4. Usar variedad

En términos deportivos esto se denomina entrenamiento cruzado o no estancarse

siempre con la misma actividad.

5. Anotar el progreso

Esta es una estrategia utilizada por entrenadores personales. Al mantener control de las

actividades y el progreso realizado en las mismas, esta estrategia se convierte en si en

un poderoso motivador.

Evitar la susceptibilidad a abandonar

De acuerdo al profesor John Martin, experto en comportamiento y ejercicio de la

Universidad de Mississippi (Medical Center), hay un numero de factores de

susceptibilidad a abondonar el ejercicio

Factores del individuo

Son mas susceptibles a abandonar aquellos que:

fuman

son inactivos en su tiempo libre

están excedidos de peso

tienen poca motivación

Factores del plan de ejercicio

Los resultados negativos surgen de planes de ejercicio que:

se brindan en lugares inconvenientes

consisten de ejercicios de alta intensidad

se concentran en el aspecto físico y no en el beneficio del ejercicio mas allá del aspecto

Otros factores

Disminuye la adherencia al ejercicio si:

resulta en lesiones

no se disfruta

la familia/ pareja/ instructor no apoyan o critican a la persona

las actividades son demasiado competitivas

Ejercicio Pre y Post Parto

Cada embarazo es diferente y especial. Los cambios del cuerpo durante el mismo son

notables: el cuerpo se adapta progresivamente a las crecientes demandas del embarazo

mediante cambios hormonales y de los músculos y el esqueleto, permitiendo el

desarrollo del feto y finalmente, su nacimiento.

Músculos y ligamentos se estiran, las articulaciones se vuelven mas vulnerables, el

centro de gravedad cambia, lo cual puede resultar en dolores de espalda si la

embarazada no adopta una buena postura. El ejercicio puede ser muy beneficioso en

esta etapa, pero debe ser modificado de forma de tener en cuenta todos los cambios

mencionados.

No hay razón para que una mujer bien entrenada reduzca drásticamente su plan de

entrenamiento, pero por otra parte, una mujer poco o nada entrenada no debe comenzar

un plan nuevo de ejercicio durante el embarazo. Siempre se debe consultar con el

medico antes de empezar un plan de ejercicio, el cual puede ser restringido en

embarazos delicados a juicio del profesional.

Consejos generales para ejercicio durante el embarazo

Vestirse adecuadamente con un buen sostén y zapatos deportivos de buena calidad

Comenzar con un calentamiento de unos 10 minutos, incluyendo ejercicios suaves de

movilidad, y movimientos rítmicos culminando con estiramientos.

Mantener la sesión principal de ejercicio no mas larga de 20 minutos de duración

Reducir la intensidad de a poco

No realizar ejercicios acostada de espaldas después de la vigésima semana

(aproximadamente cuarto mes).

Mujeres que ya usaban pesas deben reducir la carga. Mujeres que no usaban pesas no

deben empezar a usarlas en esta etapa.

Precauciones Generales (siguiendo las recomendaciones del American College of Obstetricians and

Gynaecologists)

La temperatura del feto es mas alta que la de la madre. Hay que evitar re-calentar el

cuerpo por sus potenciales efectos negativos en el feto sobre todo en el primer trimestre.

Esto significa evitar ejercicios prolongados, extenuantes, en dias muy calurosos,

evitando saunas y aguas muy calientes y tomando mucho liquido antes y después del

ejercicio. Otra precauciones son:

Detenerse inmediatamente si se experimentan nauseas, mareos, dolores, perdida de

control muscular (como ser temblores)

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Ayuda a mejorar la resistencia, dando a la embarazada mas energías para adaptarse a las

crecientes demandas del embarazo. Ayuda a mejorar la circulación, la postura y a

prevenir subir demasiado de peso. También ayuda a volver a la figura pre-embarazo.

Ejercicios de Piso Pélvico o de Kegel

Los músculos del piso pélvico sufren gran estrés durante el embarazo. Si no se los

trabaja debidamente, los órganos abdominales tendrán mas tendencia al prolapso en el

futuro. Realizando estos ejercicios se ayuda a prevenir incontinencia (que la orina se

filtre por la vejiga).

Estos se pueden realizar parada, sentada o acostada

Relajar el cuerpo

Imaginar que se va a orinar y contraer los músculos como para detener el pasaje de la

orina.

Al mismo tiempo también se pueden contraer los músculos alrededor del ano.

Evitar contraer abdominales o glúteos.

Respirar normalmente mientras se mantiene la contracción por 4 a 5 segundos.

Despacio aflojar.

Comúnmente se prescriben series de 10 contracciones unas 3 veces al DIA, pero cada

profesional puede recomendar un régimen distinto de estos ejercicios.

Ejercicio post-parto

No importa lo bien que se sienta la mujer después del parto, el ejercicio solo puede ser

re-comenzado luego del chequeo medico post-parto. Generalmente no se recomienda

comenzar un plan de ejercicio hasta 6 semanas post-parto (en caso de parto normal

vaginal) y hasta por lo menos pasadas 10 semanas en caso de cesárea. Hasta tanto, la

mujer puede comenzar en casa con inclinaciones pélvicas suaves de manera de ir

ganando sensación nuevamente en la musculatura abdominal. Consultar a un

profesional para el diseño de tales ejercicios.

A la mayoría de las mujeres les preocupa tener abdominales firmes después del parto.

Es posible volver a tenerlos, pero esto solo se puede lograr con ejercicios apropiados y

hechos en forma regular. Ninguna crema o masaje de por si solos lograran dar tono

abdominal post parto.

Consejos para la madre que amamanta son:

de hacerlo antes de la sesión de ejercicio para evitar incomodidad y perdidas

usar un buen sostén (no el sostén de amamantamiento, uno de ejercicio)

restringir movimientos de brazos muy vigorosos

tomar bastante agua par prevenir la deshidratación

Consideraciones adicionales

La maratonista escocesa Liz McColgan regreso al entrenamiento exigente solo 12 días

después de haber dado a luz a su primera beba. Para la mayoría de las mujeres sin

embargo, el ejercicio después del parto debe retomarse o comenzarse con cuidados

específicos.

La mujer que siempre hizo ejercicio puede regresar a una rutina de trabajo post-parto de

forma relativamente rápida, siempre y cuando observe los cuidados necesarios. Sin

embargo, aquella mujer no acostumbrada al ejercicio que quiere ser activa luego de

haber tenido a su bebe, necesita especial atención: el programa de actividades debe ser

individualizado y progresivo, de manera que eventualmente esta mujer se convierta en

una persona activa y que también pueda beneficiarse de un mejor estado físico si decide

tener otro bebe en el futuro.

Se recomienda que la nueva mama comience o retome el ejercicio luego del chequeo

post natal (con su obstetra o ginecólogo) unas 6 semanas después de haber tenido al

bebe. En el caso de haber tenido al bebe por cesárea, se recomienda esperar por lo

menos 10 semanas. Estas recomendaciones no solo toman en cuenta el hecho que el

cuerpo pasa por varios y dramáticos cambios sino otras consideraciones como ser las

psicológicas dadas por la llegada del bebe. La mama probablemente experimente

cambios en su sueño luego de su salida del hospital, además del cansancio que supone

atender al bebe. Muchas mujeres experimentan ansiedad debido a estos cambios,

además de dolores e incomodidades post-parto, como ser episiotomías o secuelas de

intervención cesárea, todo esto con un deseo de volver a adquirir la figura pre-

embarazo.

El ejercicio es sin duda beneficioso y debe ser incentivado y realizado de manera

adecuada debe dejar a la mujer revitalizada y relajada.

Consideraciones especiales

Postura Es esencial que la mujer aprenda a lograr una buena postura ya que el centro de

gravedad fue alterado en los nueve meses anteriores. Además la postura es importante

cuando se sostiene al bebe, y los ejercicios posturales deben incentivarse no solo

durante una sesión de ejercicio sino al realizar tareas cotidianas. Un buen plan de

ejercicios abdominales es imprescindible, lo mismo que un plan que tenga en cuenta

fortalecer la espalda alta la cual puede ser afectada debido al cambio en el peso de los

senos.

Los Senos Si la mujer amamanta esta debe hacer ejercicio de forma moderada ya que con

intensidades altas y la mayor sudoración se pueden perder mucho liquido lo cual puede

afectar la producción y la calidad de la leche. Se debe siempre usar un buen sostén de

deporte además del de amamantar. La mama debe tomar mucho liquido, como ser en

pequeños sorbos durante y después de su sesión de ejercicio, para evitar la

deshidratación. El trabajo vigoroso con los brazos puede promover el flujo de leche, eso

se debe tener en cuenta para evitar perdidas durante el ejercicio, debiéndose usar protectores de amamantar.

Hormonas Debido a su influencia en las articulaciones (volviéndolas mas laxas) se recomienda que

la nueva mama realice estiramientos para mantener la flexibilidad (no para mejorarla)

hasta pasadas 20 semanas post-parto. La mama también debe prestar atención a como

doblarse y levantar objetos adecuadamente.

Piso pélvico

No solamente este sufre cambios durante el embarazo sino después de que unos 3 kilos

de bebe pasan por la vagina (en partos vaginales). Se recomienda entonces dejar las

actividades de alto impacto hasta pasadas varias semanas y siempre hasta que la mama

no padezca incontinencia. Un especialista puede recomendar ejercicios de piso pélvico

conocidos como ejercicios de Kegel.

¿Se puede hacer algo inmediatamente después de tener el bebe? Claro que si, pero esto dependerá también del estado físico previo de la nueva mama. Se

incentiva que esta se mueva e inicie actividades livianas en los días siguientes al

nacimiento así como de empezar la practica de inclinaciones pélvicas suaves de manera

de ir ganando sensación nuevamente en la musculatura abdominal. Consultar a un

profesional para el diseño de tales ejercicios.

Si bien es posible volver a tener eventualmente abdominales tonificados esto requiere

realizar regularmente ejercicios apropiados progresándolos paulatinamente y a largo

plazo. Ninguna crema o masaje lograran dar tono abdominal post parto.

Lesiones Deportivas: Mas Vale Prevenir que Curar

¿Las lesiones y el deporte van mano en mano? Si bien la actividad física o deportiva

siempre acarrea un riesgo aun con el mejor cuidado del mundo, mucho se puede hacer

para minimizar los riesgos.

Básicamente existen cuatro tipos de pautas o aspectos para la prevención efectiva

Prevención a trabes del acondicionamiento físico

Esto se logra obteniendo una sólida base de buen estado físico. Luego de obtenida

esta(lo cual asegura que el corazón, pulmones y músculos funcionan bien) se entrenan

aspectos específicos de la disciplina a practicar. Por ejemplo, un excelente ciclista de

larga distancia no es necesariamente un excelente nadador de larga distancia ya que el

estado físico es especifico al tipo de actividad realizada. La flexibilidad de

articulaciones especificas, rapidez, velocidad explosiva y demás varían mucho de

deporte a deporte.

El desarrollo de habilidades especificas es esencial. Esto se refiere no solo a lo físico

pero a lo mental. Se debe tener la habilidad física para controlar el cuerpo y la

capacidad mental para predecir la próxima "jugada" o situación de riesgo. En cuanto a

niños, por ejemplo, esto es muy importante, ya que muchas veces no tienen la madurez

psicológica para sobrellevar una situación. Los entrenadores y los padres deben tener

esto en cuenta incluso si un niño es maduro físicamente y muy apto para determinado

deporte.

Finalmente, el calentamiento y enfriamiento adecuados son esenciales, ya que los

cambios bruscos de actividad pueden ser peligrosos.

Prevención a través de chequeo del medio

Muchas lesiones ocurren simplemente a causa de un obstáculo, peligro o mala

condición de un implemento.

El lugar de practica debe ser adecuado, supervisado y seguro. Los encargados deben

asegurarse de que:

1. Todos los lugares de practica sean inspeccionados frecuentemente

2. Estos conformen con, por lo menos, estándares mínimos de seguridad

3. Haya un procedimiento de emergencia y que sea informado a todo el personal

4. El equipo se use correctamente y que este en excelente condición

Además se debe chequear 5. El clima y sus efectos (sobre todo para deportes al aire libre)

6. Iluminación, ventilación, temperatura y limpieza del sitio a entrenar

7. Calidad del piso (importante donde se realizan actividades repetitivas de alto

impacto)

Prevención a través del uso de equipo apropiado

Hoy en DIA el nivel de calidad y sofisticación de la indumentaria deportiva es

excelente. Es imprescindible para cada deporte elegir la mejor calidad que el

presupuesto permita. Por ejemplo:

1. El zapato deportivo debe ser el recomendado para esa actividad

2. La indumentaria debe ser usada correctamente

3. Debe ser repuesta cuando este gastada

4. Debe permitir libertad de movimiento

5. En cuanto a ropa, escoger materiales que absorban la humedad y que no raspen.

Prevención a través de supervisión y control

Cada deporte debe ser practicado bajo el código de reglas especifico del mismo que en

general es diseñado por la asociación pertinente. El juego peligroso no debe ser

permitido y las reglas de juego justo (fair play) deben ser puestas en practica siempre.

La supervisión o dirección adecuada también es esencial. La supervisión adecuada

consiste en las siguientes funciones:

1. Planificación de sesiones o practicas

2. Provisión de un ambiente seguro

3. Dar instrucciones claras sobre prevención de lesiones

4. Adecuar la actividad al participante

5. Saber actuar en caso de que una lesión ocurra (aplicación de primeros auxilios,

llamado a servicios de emergencia, etc)

Y en general usar el sentido común en toda situación.

Clasificación de Lesiones

Lesiones primarias son el resultado directo de la practica de una actividad deportiva.

Lesiones secundarias son las secuelas de lesiones primarias.

En la tabla se clasifican los tipos mas comunes de lesiones primarias

LESIONES PRIMARIAS

AGUDAS (TRAUMA)

Extrínsecas

Ejemplos: Patada en las canillas

del futbolista

Caída del jugador de rugby sobre su hombro

Intrínsecas

Ejemplos: Rotura de tendón jugando al squash

CRÓNICAS (DE USO)

Extrínsecas

Ejemplos: Ampolla que se forma con el zapato deportivo

Intrínsecas:

Tendinitis en la muñeca de jugar al tenis

CIFOSIS

Para el tratamiento de la cifosis los ejercicios deben estar enfocados en la aducción

escapular y en la elevación forzadas, estos dos movimientos de la cintura escapular se

relacionan con la extensión horizontal y la abducción de la articulación escápalo-

humeral respectivamente

Los músculos que debemos tonificar pertenecientes a la cintura escapular son los

siguientes:

TRAPECIO

ANGULAR

ROMBOIDES

Por otro lado los ejercicios a realizar deben estar enfocados a la elongación de los

siguientes músculos:

PECTORAL MENOR

PECTORAL MAYOR

SERRATO MAYOR

LORDOSIS

Para el tratamiento de la lordosis los ejercicios deben fortalecer los flexores del tronco y

los extensores de la cadera, es decir los abdominales y los isquiotibiales. Los músculos

a elongar serían los espinales y el psoas, por ello los abdominales deben practicarse

únicamente cuando no involucre el desarrollo del psoas

ESCAPULAS ALADAS

En este caso los músculos a tonificar serán romboides y trapecio que son los que pegan

la escápula a la parrilla costal

Los músculos a elongar serian el pectoral menor y mayor

HOMBROS CAÍDOS

Ver cifosis

DOSIFICACIÓN DE LAS CARGAS

Los ejercicios deben realizarse con sobrecarga ( pesas bandas elásticas aparatos etc). El

peso debe ser acorde al estado físico de cada persona, una carga que es liviana para una

persona, puede ser pesada para otra, esta es la razón por la cual no podemos decir cual

es el peso apropiado para cada ejercicio. Sin embargo podemos decir que si la

sobrecarga es muy liviana no llega a tonificar el músculo, y si por el contrario es muy

pesada, puede provocar una lesión en lugar de corregir el problema postural.

La rutina de trabajo podría ser:

SERIES 2 ir aumentando cada dos semanas hasta llegar hasta 4 ó 5

REPETICIONES 10 a 15

PAUSA 60/90"

CARGA La que permita realizar 10 o 15 repeticiones con un esfuerzo tolerable no se

debe finalizar la serie exhausto, pero tampoco sin padecer cansancio muscular.

DEFECTOS DEL PIE

PIE VARUS:

La parálisis del peronéo lateral largo, del peronéo lateral corto o ambos permite que los

tibiales ant. y post. desvíen el pie haciendo que la planta mire hacia adentro

PIE VALGUS:

La pérdida del tibial posterior o la contractura del peronéo lateral largo puede producir

la eversión plantar del pie

PIE CAVUS:

Es el exceso del arco del pie, esta aumentado y se produce por la perdida del tríceps

sural ( gemelos y sòleo)

PIE PLANO:

Es la carencia del arco del pie, ocurre por que los tíbiales ant y post y los plantares

intrínsicos están estirados. Estas son algunas causas que producen este defecto

- INACTIVIDAD EN LA NIÑEZ Y ADOLESCENCIA

No desarrollo la fuerza necesaria en los músculos y ligamentos para soportar el peso del

cuerpo

-LA MARCHA CONSTANTE SOBRE SUPERFICIES DURAS Y UNIFORMES

Generan un impacto violento en cada paso, serían mejores las superficies blandas e

irregulares donde hace adoptar al pie distintas posiciones, desarrollando así todos los

músculos en forma pareja

- PROBLEMAS CONGÉNITOS

- DEBILITAMIENTO MUSCULAR A CAUSA DE ALGUNA ENFERMEDAD

ELECCIÓN DEL CALZADO

El calzado debería reunir las siguientes características:

- LONGITUD SUFICIENTE

Que el dedo gordo no este presionado, pero que tampoco se deslice el pie

- LA PARTE ANTERIOR DEBE SER SUFICIENTEMENTE ANCHA

Para no apretar los dedos del pie uno con otros

- SUFICIENTE ALTURA DEL EMPEINE

Para no provocar presión hacia abajo

- LA PLANTILLA DEBE COINCIDIR CON EL ARCO DEL PIE

- LA AMORTIGUACIÓN DE LA ZAPATILLA ES DE SUMA IMPORTANCIA

Hoy en día existen una gran variedad de zapatillas, muchas de ellas vienen equipadas

con dispositivos que amortiguan los golpes, es muy importante su elección para aquellas

actividades de alto impacto (correr, saltar, etc.).

TACO ALTO

La profesión medica condena unánimemente los tacos altos. Se ha dicho que son una

prótesis deformante y que desde el punto de vista fisiológico constituyen el factor mas

destructor de la fisiología del pie. producen los siguientes efectos

- DIMINUYE EL TONO DE LOS MÚSCULOS POSTURALES

- AUMENTA EL TONO DE LOS GEMELOS Y SÓLEO PROVOCANDO

CALAMBRES CRÓNICOS

- EL TENDÓN DE AQUILES SE ACORTA PRODUCIENDO PROBLEMAS

POSTURALES

- MANTIENEN LOS DEDOS EN DORSIFLEXIÓN MAS O MENOS COMPLETA

El taco mas bajo que la suela parece ser bueno para los dedos en martillo, juanetes y

callo metatarsiano plantar

PERSONAS OBESAS

La Obesidad es una de las enfermedades más frecuentes y la Organización Mundial de la Salud (OMS), la considera epidemia mundial. En nuestro país no existen datos oficiales, pero se calcula que la padece cerca de la mitad de la población adulta. Es un factor de diabetes, hipertensión arterial, problemas cardiovasculares, alteración del metabolismo de los lípidos (ej. Hipercolesterolemia), cáncer y enfermedades osteoarticulares. Sin embargo el 70 % de las personas que padecen esta enfermedad busca tratamientos por motivos estéticos, negando las nefastas consecuencias que tiene sobre la salud. Una vez que las personas alcanzan una talla definitiva, se llega a un Índice de Masa Corporal (IMC) determinado; es una cifra que se obtiene al dividir el peso por la estatura al cuadrado. Se habla de un sobrepeso cuando el IMC se ubica entre 25 y 30. Si supera 30, se ingresa al territorio de la obesidad; por encima del 40 se trata de obesidad netamente definida. Un estudio regional, que puede extrapolarse a la población en general, realizado por la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios, reveló que sobre 385 casos (adultos) existe un 27 % de Obesidad y un 32 % de Sobrepeso. Otro estudio realizado por la Dirección de Salud Materno Infantil del Ministerio de Salud y Acción Social, efectuado sobre jóvenes ingresantes al Servicio Militar, revela que mientras en 1987 el Sobrepeso y la Obesidad sumaban el 14.7 %, en 1993 el porcentaje trepó a 19.5 El Dr. Aldo Cúneo, de la División Nutrición del Hospital de Clínicas, explicó que la Obesidad tiene tratamiento, pero no cura. Está demostrado que a los 5 años se aumenta todo lo que se bajó con un plan de alimentación: en Estados Unidos, donde uno de cada tres es obeso o tiene sobrepeso, sólo se han registrado a nivel nacional 2000 personas que han bajado de peso y no

volvieron a engordar. La obesidad es una enfermedad metabólica, crónica, multifactorial. Tiene la misma definición que la Diabetes: A que diabético se le ocurriría dejar su tratamiento como sucede tan a menudo con los obesos?

Se afirma que solo existe un factor predictivo de mantenimiento: La Actividad Física. No existe una correlación directa entre el sobrepeso en la infancia y la adultez. Esta perspectiva cambia a partir de la pubertad: existen muchas posibilidades que un púber o adolescente con kilos de más los conserve, o aumente con los años. Para los expertos hasta los 6 años de edad no es conveniente preocuparse por el sobrepeso. Si después. Pero se advierte que un niño no debe adelgazar, sino mantenerse en peso porque luego le espera el estirón de la pubertad, que tenderá a normalizar la relación entre el peso y la estatura. La alimentación con productos que no aportan nutrientes, como dulces, golosinas y gaseosas y el Sedentarismo son factores que ayudan a explicar el incremento de peso entre los chicos. Si bien existen fármacos que pueden indicarse en algunos casos de sobrepeso y obesidad, que según los expertos, mejoran y ayudan a mantener el descenso de peso; todos aseguran que

los pilares del tratamiento siguen siendo modificar la conducta alimentaría hacer actividad física

LA OBESIDAD

La obesidad o la acumulación de tejido adiposo, es algo que afecta a un gran porcentaje

de la población mundial. La explicación es que uno ingiere mas calorías diariamente

que las que gasta. Son pocas las razones en las que "trastornos endocrinos" son

responsables del sobrepeso, mas bien es el sobrepeso el que produce trastornos

endocrinos.

En primer lugar la multiplicación de células adiposas o adipositos ocurre a temprana

edad, posteriormente dichas células crecen en tamaño. De aquí se deduce que niños

gordos son potenciales obesos cuando grande. Por otro lado la maquinaria energética es

muy económica ya que para gastar unas 300 calorías que contiene un sándwich es

necesario caminar aproximadamente 10 kilómetros! Estas 300 calorías son equivalente a 20 gramos de grasa. El exceso de tejido adiposo es una resultante de la correcta

interacción entre: la cantidad de alimentos ingeridos; la forma en que se depositan

dichos alimentos; la manera en que se movilizan dichos depósitos y la posibilidad que

dichos depósitos tienen de ser gastados.

La cantidad de alimentos ingeridos es fundamental en el balance calórico. Lo que se

consume y no se gasta, cualquiera que sea el tipo y origen de los alimentos,

indudablemente que se deposita y la forma de depositarlo es en forma de grasa. Aquí se

presentan dos problemas adicionales que se relacionan con la cantidad de grasa y su

distribución, ya que estudios serios indican que cierto tipo de distribución de la grasa

predispone al ser humano a uno y otro tipo de enfermedades dependiendo de dicho

fenómeno.

La forma en que se depositan dichos alimentos tiene que ver con la cantidad de energía

gastada. Si Ud. ha hecho algún tipo de actividad física, seguramente ha ocupado una

cantidad importante de glucógeno tanto hepático como muscular. Por esta razón si Ud.

come hidratos de carbono estos van a ser destinados a recuperar los depósitos de

glucógeno de dichos órganos. Por el contrario si no ha gastado lo suficiente, estos

hidratos de carbonos van a ser convertidos en grasa y depositados en las células

adiposas.

La manera en que se movilizan dichos depósitos es otro fenómeno fisiológico a

considerar. El ejercicio físico libera catecolaminas (adrenalina y noradrenalina). La

adrenalina estimula sus receptores en la célula adiposa (receptores adrenérgicos del

adipocito) lo que desencadena una serie de reacciones que hacen que la célula libere

grasa al torrente sanguíneo.

Paralelamente se desencadenan una serie de mecanismos de regulación neuro-endócrina

que también permiten un eficiente equilibrio en los flujos de glucosa y de ácidos grasos

que ingresan al músculo. Esto implica que la movilización de grasas depende de la

cantidad y sensibilidad de los receptores adrenérgicos del adipocito, aspecto con una

dependencia genética importante pero que se encuentra aumentado en los sujetos

entrenados.

La posibilidad que dichos depósitos tienen de ser gastados es otro problema: gastarlos!.

Si se ejercita, se liberan los depósitos, pero podemos tener la maquinaria adecuada para

convertir dichos depósitos en energía o movimiento?. Efectivamente, el entrenamiento

físico, dentro de sus múltiples mecanismos de adaptación a largo plazo esta el de

movilizar los depósitos de grasa y por sobre todo mejorar el numero y tamaño de las

mitocondrias y la actividad enzimática mitocondrial que es donde se "queman las

grasas" (metabolizan en el tejido muscular. En la medida que tengamos dicho organelo

entrenado mas son las posibilidades de gastar grasas, de conservar el peso y la

composición corporal adecuada.

1. El

equilibrio

entre la

cantidad de

calorías

ingeridas y

gastadas.

2. Sin necesariamente

comer grasas, si no se

gastan los depósitos de

glicógeno, ud. acumulará

grasa..

3. Las pérdidas de

peso inicial

corresponden

básicamente a una

pérdida de agua en

diversos órganos.

"¡¡El tejido graso no

tiene agua!!"..

4. La grasa circulante

debe entrar al músculo

para que esta sea

convertida en energía

de los organelos

celulares denominados

mitocondrias..

Ingesta

promedio

diario en el

ser humano =

2.200 cal.

Gasto

promedio de

persona

sedentaria =

2.000 cal.

"Ahorro o

reserva

diaria" =200

cal. = 20

gramos de

grasa.

Estos depósitos de

glicógeno permiten la

producción de energía por

más de 20 minutos. Con

una mala condición física

se gasta más azúcar que

grasa en comparación con

el sujeto entrenado.

El ejercicio estimula

la secreción de

adrenalina y permite

que se liberen más

ácidos grasos al

torrente sanguíneo.

Si no aumenta la

actividad mitocondrial

no aumenta el consumo

de grasas.

En 10 años

un sujeto

ingiere

9.500.000

calorías.

Las grasas de un sujeto

normal permiten,

teóricamente, trotar

2.000 km.

El ejercicio físico

facilita los

mecanismos de

liberación de grasa.

El entrenamiento

adecuado aumenta la

actividad

mitocondrial.

FUENTE: C. Saavedra, M.Sc. Instituto de Investigaciones Metabólicas. Buenos Aires. 1995.

La obesidad es un factor de riesgo importante

La obesidad se define como una condición médica en la cual hay un exceso de grasa en

el cuerpo. Factores importantes, es la localización de la obesidad. Se ha estudiado y se

ha encontrado que a mayor adiposidad (acumulo de grasa) en el abdomen, mayor es el

riesgo de arteriosclerosis. Si la obesidad es mórbida frecuentemente se presenta

resistencia a la insulina y niveles altos de insulina (hiperinsulinemia) causa la obesidad

Las causas principales son la vida sedentaria y el hábito de comer repetidamente. Esto

trae como consecuencia varios problemas de salud asociado a la obesidad, como la alta

presión, la enfermedad de las arterias coronarias, depresión, pobre auto estima, dolor de

espalda, rodillas y caderas, piedras en la vesícula, y diabetes mellitus, entre otras. En el

desarrollo de la enfermedad Diabetes Mellitus Tipo 2 está asociado a la resistencia a

insulina, dislipidemia, hipertensión y también a arteriosclerosis.

La leptina juega un papel crucial en la regulación de la adiposidad en el cuerpo. La

leptina es el gen que tiene una codificación de proteína, secretada por los adipositos, y

liberada al torrente sanguíneo causando la obesidad. Se están haciendo estudios de

investigación para ver como tratar la obesidad y la diabetes modulando o regulando la

leptina.

Consecuencias médicas de la obesidad:

Enfermedades cardiovasculares

Hipertensión

Fallo cardíaco congestivo

Diabetes mellitus tipo 2

Colecistitis

Problemas respiratorios

Apnea del sueño

Gota

Osteoartritis

Hyperlipidemia

Ciertas formas de cáncer (colon, seno y endometrio).

Desordenes psicológicos- pobre autoestima.

Estrategias efectivas para reducir de peso:

Motivación--Hay que motivar a la persona. Si la persona contempla perder peso en

los próximos 30 días se dice que está en una etapa de preparación y puede entrar a un

programa médico de control de peso.

Contar con un profesional de la salud. El bariatra es la persona que maneja médicamente la reducción en peso. Además, se debe de tener en el grupo de apoyo:

nutricionistas, psicólogos clínicos, fisiólogos del ejercicio y chef que sepan preparar

alimentos bajos en calorías. El medico tiene la opción de una variedad de terapias

farmacoteraupeuticas, ya sean que suprimen el apetito, reducen la absorción de los

nutrientes o que aumentan la termogénesis(aumento en gasto de energía).

Consejería profesional

El ejercicio es vital para lograr perder peso de forma saludable. El ejercicio tiene

mucho beneficios: baja el colesterol “malo”, aumenta el colesterol”bueno”, reduce la

glucosa en la sangre, baja la presión arterial, libera el estrés, acelera el metabolismo y

modera el apetito. Además, la persona bajará de peso más rápido reduciendo también la

grasa del cuerpo y aumentando la masa muscular. En los criterios para evaluar el estado

de salud, ya se considera la determinación del porciento de grasa y masa muscular

como un indicador mejor que el peso. La tecnología ha avanzado y, entre los mejores

métodos, se encuentran el uso de la luz infrarroja para medir esa proporción grasa

músculo. La utilización de esta medida es indispensable para que la persona se dé

cuenta no sólo de las libras que va perdiendo, sino también de la grasa que reduce y la

masa muscular que aumenta. Comenzar el año con la resolución de peso será una buena

alternativa.

Pero, no debe olvidar que el deseo de bajar de peso por sí sólo no es suficiente. Además

de querer lograrlo es importante buscar las herramientas efectivas y seguras que nos

lleven a alcanzar la meta. Nuestra meta debe de ser el lograr mantener un compromiso

y asumir responsabilidad por nuestro cuerpo, nuestra salud y nuestro bienestar en

general.

EL PROGRAMA DE EJERCICIOS FÍSICOS

Su programa de ejercicios, es el principal obstáculo con que se encuentran los

especialistas, ya que aun se debate acerca de la cantidad de ejercicios, el tipo y

frecuencia con que deben ser practicados para obtener los efectos deseados.

En este tema existe un componente denominado entrenabilidad y que consiste en la

capacidad que tiene el ser humano de adaptarse al entrenamiento o progresar con este.

Cada ser humano ante un mismo tipo de entrenamiento responde o muy rápido, muy

lento, mucho o poco. "la respuesta al entrenamiento en los seres humanos esta

caracterizada por enormes diferencias interindividuales".

Existen dos variedades desde el punto de vista biológico a considerar en el diseño de un

programa. Hay que definir si el plan esta destinado a promover parámetros

cardiovasculares y respiratorios (denominados factores centrales) o a promover

parámetros osteo-musculares (denominados periféricos). Indudablemente estos

parámetros no se encuentran disociados sino que en ambos tipos de entrenamiento están

involucrados en mayor o menor porcentaje. Lo otro que debemos tener en cuenta es que

ambos modifican la bioquímica corporal, y estimulan profundos mecanismos de

regulación neuro-endócrina.

Desde el punto de vista de la salud, entrenar para el corazón , la circulación y la

respiración los planes de ejercicios deben tener una característica básica: de larga

duración y baja intensidad, por lo general continuos, y que corresponden a niveles

relacionados con el metabolismo aeróbico. Este tipo de entrenamiento también modifica

la histo-química del músculo haciéndolo más eficiente en el consumo de oxigeno, en su

irrigación, y en el consumo de grasas. Este tipo de entrenamiento también ayuda a

perfeccionar los mecanismos de regulación de la presión sanguínea , del equilibrio que

debe existir en los lípidos sanguíneos disminuyendo los niveles de colesterol y elevando

los de HDL. Finalmente la eficiencia en la acción de la insulina también es beneficiada

con este tipo de entrenamiento, regulando la glucosa sanguínea de manera rápida y

haciendo este equilibrio más permanente. Finalmente con este tipo de entrenamiento se

obtiene una mejoría notable en la regulación hidro-salina y también se perfeccionan los

mecanismos de termorregulación.

DICHOS FENOMENOS O BENEFICIOS CON ESTE TIPO DE

ENTRENAMIENTOS ESTAN BASADOS EN LOS CAMBIOS QUE SE PRODUCEN

EN EL AUMENTO DE LOS RECEPTORES HORMONALES Y TAMBIEN DE LA

SENSIBILIDAD DE ESTOS. DICHOS CAMBIOS O MECANISMOS DE

ADAPTACION VAN A ESTIMULAR EL RECAMBIO DE PROTEINAS

FUNCIONALES Y ESTRUCTURALES DE CADA CELULA DE NUESTRO

CUERPO INVOLUCRADA EN EL ESFUERZO AL CUAL LA HEMOS

SOMETIDO.

En la otra variable, es decir, en la periférica, los entrenamientos van destinados a

provocar cambios importantes a nivel del músculo y huesos, siendo menos importantes

los cambios centrales. Estos planes de ejercicio se caracterizan por la ejecución de

esfuerzos de corta duración y alta intensidad y tienen características de interrumpidos o

intermitentes, es decir no continuos. Estos ejercicios básicamente están destinados a la

estimulación de sistemas de soporte y estructural, como cartílagos, ligamentos,

músculos, huesos y contribuyen a la prevención del deterioro articular y su respectivo

movilidad, evitan la perdida de masa y fuerza muscular y contribuyen a la manutención

de adecuados niveles de mineralización y calcificación del tejido óseo, en particular del

tejido óseo trabecular que lo conforman los cuerpos vertebrales y el cuello del fémur. Es

el metabolismo anaerobio el que entra en juego en este tipo de planes, se utiliza poco

oxigeno durante la ejecución de los esfuerzos y se produce ácido láctico de manera

significativa. En este tipo de planes o entrenamiento el sistema hormonal es también

estimulado y actúa varias horas después del entrenamiento en la recuperación de tejidos

deteriorados por las cargas de trabajo, renovando básicamente proteínas estructurales

que colaboran en procesos de hipertrofia y también proteínas funcionales que permiten

la contracción muscular.

De esta manera el sistema de entrenamiento ideal para la salud para cada ser humano

esta destinado a la prevención de alteraciones cardio-vasculares, respiratorias y

circulatorias, metabólicas, osteo-articulares y musculares y se estima que, si el plan está

bien dosificado para cada persona, debe ser llevado a cabo dos veces por semana o en su

defecto debe estar compuesto por un 60 % de trabajos aeróbicos y un 40% de trabajos

anaeróbicos y deben al menos gastar un equivalente a 2000 calorías por semana.

CONSEJO GENERAL: Identifique con el médico (ojalá endocrinólogo), su estado de salud, sus factores de

riesgo y posibles contraindicaciones a algún tipo de ejercicio físico.

Evalúe su nivel de capacidad funcional aeróbico y anaeróbico con instructores (ojalá

fisiólogos) para entonces adecuar su plan de entrenamiento.

Un Esfuerzo Que Reditúa

En general las personas que quieren perder peso optan por hacer dietas, y, cuando las

combinan con ejercicio, escogen los de tipo aerobico, como ser caminar, trotar,

bicicleta. Sin embargo, los ejercicios de fuerza y resistencia muscular (pesas,

multigimnasios y otros) son igualmente importantes para mantenerse delgado, y ademas

reportan muchos mas beneficios, como ser fortalecer huesos y articulaciones y otorgan

confianza en uno mismo.

Cuando una persona quiere perder peso, la preocupación se centra en su aspecto y sus

formas. Esto no está simplemente determinado por el peso del cuerpo, sino también por

la cantidad de tejido adiposo y desarrollo de la masa muscular. La manera mas eficiente

y sana de perder grasa corporal es mediante una combinación que reduce la ingesta de

calorias diarias y la realización de ejercicios aeróbicos de intensidad moderada a

moderadamente alta. Y la combinación es mejor aun si se le agrega ejercicios para

preservar y adquirir masa muscular.

¿Que es la fuerza y la resistencia muscular?

La fuerza muscular es la capacidad de un musculo de ejercer maxima fuerza en una sola

contracción (repetición), mientras que la resistencia muscular se refiere a la capacidad

de un musculo de efectuar varias contracciones por un periodo de tiempo. Por lo tanto

para mejorar la fuerza muscular, generalmente se opta por pesos mas pesados y un

número bajo de repeticiones.

Por otra parte para mejorar la resistencia, se trabaja con un número mas alto de

repeticiones, pero con un peso mas bajo que permita completarlas con buena técnica.

¿Qué sistema se debe escoger? Esto dependerá de la condición física inicial de la

persona y de los objetivos de esta. Es mas prudente comenzar con menos peso (o

resistencia) y efectuar mas repeticiones.

Beneficios de los ejercicios de fuerza y resistencia muscular

Ayudan a mejorar la postura

Son ideales para rehabilitación luego de lesiones

Pueden ser adaptados para distintos estado fisicos

Ayudan a mejorar el rendimiento en distintos deportes

Ayudan a aumentar el ritmo metabolico. Por cada libra (450 g) de masa muscular

ganada, el cuerpo quema unas 50 calorias mas en reposo por dia. Es decir, es posible

comer 50 calorias mas y no "engordar".

Es ideal para prevención de condiciones degenerativas, como ser la osteoporosis.

TABLA 1

Variedades de aparatos o tecnicas para el entrenamiento de fuerza y resistencia

muscular

Ventajas Desventajas

1. Pesas y Barras (libres) Ayudan a desarrollar equilibrio y balance, Pueden ser

peligrosas si estan

Permiten movimientos en todo tipo de planos usadas indebidamente, pueden

Versatiles y relativamente baratas intimidar a principiantes

2. Maquinas/Aparatos Ofrecen pocos riesgos de lesion al estar Caras (salvo quien tiene

acceso

Diseñadas para guiar al usuario al movimiento a un gimnasio), limitan las posibi-

Correcto. Ideales para rehabilitacion lidades de amplitud de movimiento.

No permite el desarrollo de la aAbilidad de coordinacion como las pesas libres.

3. Bandas elasticas y tubos Baratos, versatiles, no intimidan a principiantes No es facil

contolar la intensidad de ejercicio a ejercicio, ya que la resistencia ofrecida depende de

la tension que el usuario le da a la banda.

4. Resistencia manual Efectivo, versatil, no requiere equipo Se requiere, ademas del que

ejercita, otra persona que sepa aplicar la resistencia de forma correcta para que se

efectivo

5. Peso del cuerpo Efectivo, versatil Requiere saber la forma correcta

(Ejemplos: abdominales, lagartijas) Para que sea seguro y efectivo.

TABLA 2

El American College of Sports Medicine, autoridad lider sobre ejercicio en el mundo,

hace las siguientes recomendaciones minimas para adultos sanos. (Para ejercicios de

fuerza y resistencia muscular)

Frecuencia 2 veces por semana

Intensidad Una serie por cada grupo principal de musculos

8 a 12 ejercicios total. Para cada uno, 8 a 12 repeticiones por serie con un peso o

resistencia tal de fatigar el musculo en la ultima repeticion

Velocidad lenta a moderada

Tiempo 20 minutos por sesion (excluyendo calentamiento y enfriamiento)

Siempre consultar con un profesional antes de empezar, de forma de que diseñe un

programa adecuado y balanceado en el cual se tomara en cuenta el tipo de ejercicio a

realizar, el orden y secuencia y los descansos necesarios.

Vida sana y ejercicio a la medida del cliente

Personal Training: ¿Moda pasajera o profesion establecida?

El termino "personal training" se hizo conocido gracias a la publicidad generada por los

ricos y famosos quienes cada vez mas frecuentemente usaban este servicio. Presentado

como algo caro, glamoroso, para aquellos para los cuales el culto del fisico perfecto es

todo, personal training adquirio una imagen algo frivola y transitoria. Sin embargo, este

servicio, aun relativamente nuevo, ha evolucionado y se ha convertido en algo serio,

cuya creciente demanda se aprecia a nivel mundial.

¿Que es personal training?

Traducido al español como entrenamiento personalizado, en el contexto de salud y

ejercicio (o fitness), se puede definir ampliamente como "ayudar a individuos a lograr

sus objetivos de salud y estado fisico optimo". El entrenador logra esto poniendo en

practica conocimientos de fisiologia del ejercicio (siendo el ejercicio adecuado el foco

central del entrenamiento), evaluacion de estado fisico, nutricion, psicologia y

motivacion y educacion al cliente. Algunos entrenadores tambien tienen experiencia en

manejo de estres o ayudar al cliente a dejar de fumar, por ejemplo. Otros se especializan

en entrenar en algun deporte especifico, o segmentos de la poblacion, como ser gente

adulta, o personas con condiciones o enfermedades. El entrenador por lo tanto, debe ser

un profesional debidamente calificado y con experiencia en aquello en lo cual entrena.

A diferencia de otros paises, en ARGENTINA no existe un camino definido o una

carrera especifica en entrenamiento personalizado, por lo tanto, los entrenadores vienen

del area de la educacion fisica. Tambien sucede que la profesion, siendo nueva, no esta

regulada lo cual puede permitirle a cualquier persona hacerse llamar entrenador y

promover sus servicios al publico, con consecuencias malas tanto para el cliente como

para los entrenadores genuinos.

En otros paises, como ser Estados Unidos o Inglaterra, existen actualmente regulaciones

y control. En estos paises, generalmente el entrenador es un profesional con un grado

universitario en cualquier disciplina y una certificacion reconocida especifica en

entrenamiento personalizado, siendo la posesion de un seguro profesional y un

certificado de poder practicar resucitacion cardiopulmonar, obligatorios para ejercer.

Beneficios del entrenamiento

El entrenador actua como un puente entre el medico y el cliente o paciente, ayudando a

este ultimo a poner en pratica "estilos de vida sanos". El entrenador puede ver al cliente

a domicilio, oficina, en un gimnasio, al aire libre, siendo la primera opcion

generalmente la mas cara. Generalmente comienza el contacto con una evaluacion de

estado fisico, incluyendo medidas de presion, peso, altura, tejido adiposo y tests de

estado fisico especifico complementado con historia medica, nutricional y de habitos de

ejercicio detallada. Cuando es necesario, el entrenador debe referir al cliente al medico

u otro especialista.

En base a los detalles el entrenador diseña un plan de ejercicio y de actividades sanas en

general el cual el cliente puede seguir bajo supervision o solo. Es fundamental que el

entrenador sea un buen educador y que sepa escuchar y desarrollar empatia con el

cliente. Muchos clientes pueden tener una historia de haber fracasado con dietas o de

haberse lesionado con ejercicios inadecuados y necesitan apoyo y atencion constante.

¿Es caro?

El costo dependera de la preparacion y experiencia del entrenador, de la region o pais y

de como y donde se presta el servicio. En los Estado Unidos los costos fluctuan entre 30

y 100 dolares la sesion, en Argentina algunos cobran entre 20 y 40 dolares la sesion. Es

improbable que un entrenador competente a domicilio cobre menos de unos 20 dolares

por sesion. Generalmente ofrecen descuentos por varias sesiones pagadas por

adelantado.

El cliente debe chequear:

La prepracion y experiencia del entrenador. Recordar que ser instructor de gimnasia

grupal no es suficiente para entrenar uno a uno.

Referencias de otros clientes o de profesionales pueden ser utiles.

Como se cobra por el servicio y condiciones de su prestacion.

No quedarse con la duda: un entrenador puede ser un excelente profesional, pero debe

haber buena comunicacion entre este y el cliente. Si hay conflicto de personalidades, es

mejor buscar otro profesional.

Un buen entrenador:

Es profesional, puntual y prolijo en su apariencia y trato.

Es un buen educador y escucha siempre al cliente.

No prescribe ejercicios o recomendaciones si no esta calificado para ello.

Se perfecciona constantemente asistiendo a conferencias o cursos relevantes.

Para estar en forma sin perder el buen humor

Se acabaron las excusas: consejos del entrenador personal para estar en forma en el

2000.

¿Cuantas veces se propone uno ponerse en forma? ¿Y cuantas veces lo logra? El

comienzo de un nuevo año ofrece una excelente oportunidad para un nuevo comienzo,

introduciendo buenos habitos de ejercicio y alimentacion.

Las diez claves del exito

1.Saber exactamente lo que se quiere alcanzar

En el trabajo no hay excusas: cuando se debe hacer algo, se debe hacer. Establezca

tambien fechas limite con objetivos concretos en cuanto a su estado fisico, por ejemplo,

"lograre perder 3 kilos para abril" o "lograre correr 4 km sin parar dentro de dos meses"

en vez de "quiero estar mas delgado".

2.Este preparado

Consigase una agenda y llamela "agenda de estado fisico". Anote alli sus sesiones de

ejercicio o actividad fisica y tambien planee lo que va a comer esa semana. Cuando

compre comida, escoja una variedad de alimentos nutritivos, bajos en grasa y tengalos

siempre a mano. Trate de llevarse colaciones nutritivas al trabajo.

3.Otra razon de oro para hacer ejercicio

Ademas de mantener su salud y estado fisico, el ejercicio ayuda a brindar sensacion de

bienestar, dandole un enfoque mas positivo, mas energia y confianza en si mismo.

4.Pero no se aburra

Que la actividad fisica sea algo divertido, y para tal fin lo mejor es experimentar y

variar. Hay muchas actividades físicas y deportes para probar que no son costosos.

5.Encuentre su rol o motivador

Si va a un gimnasio o club, o si contrata un entrenador personal, encuentre un

profesional que lo inspire, eduque y motive, que este disponible para despejar cualquier

duda o inquietud y para escucharlo.

6.Exijase

De la misma forma que lo ideal para evitar el aburrimiento es variar el tipo de ejercicio

realizado, tambien es esencial variar la intensidad o exigencia de cada sesion de

ejercicio. Salga de la rutina de la comodidad: el ejercicio nunca debe dejarlo dolorido y

frustrado, pero si tiene que ser progresivamente mas exigente. Ante la duda consulte al

profesional.

7. El peso no es lo unico

Muchas personas miden el exito de un programa de ejercicio o alimentacion puramente

en base a perdida de peso. Esto es un error ya que existen muchos parametros objetivos

y subjetivos de progreso. Medidas corporales y evaluacion del tejido adiposo son dos

parametros objetivos que se pueden evaluar y su variacion es tan importante como la

perdida de peso. En cuanto a progreso subjetivo, sensacion de bienestar, de energia,

dormir mejor, mejora en la practica de deportes, mejor postura y demas son elementos

importantisimos de exito. Tengalo siempre en cuenta.

8.No se olvide de comer

No se saltee las comidas pensando que eso lo ayudara a perder peso. Lo unico que

lograra es estar cansado y sin energia para hacer actividad fisica. Una reduccion

modesta de la ingesta de calorias conjuntamente con un plan de actividad fisica es lo

ideal para perder peso y mantener el peso ideal a largo plazo. Aprenda a buscar

alternativas de sus platos favoritos, buscando reducir la ingestion de grasas. En general

trate de no agregar demasiada manteca, margarina, aceites o cremas a sus comidas. No

invente dietas extremas, si necesita cuidado especifico consulte al profesional dietista o

nutricionista.

9. Que la galletita no lo derrote

Si come una galletita de chocolate (u otro alimento que "engorda") no es el fin del

mundo. No se sienta culpable ni un fracasado, ni lo use como excusa para abandonar un

plan de alimentacion sensato. Tal vez se comio la galletita porque se sentia hambriento

o porque no tenia algo mas nutritivo a mano. Por otra parte, no use el razonamiento de

que ya que comio una galletita entonces se puede comer el paquete entero.

10.Tenga fe

Muchas personas se establecen objetivos de salud y no todos lo logran. Tenga fe y sea

positivo, un mejor estado fisico esta al alcance de todos.

Los Años No Son Nada

Mucha gente cree, erróneamente, que al pasar los años debe hacer menos ejercicio, que la

actividad física es algo para los jóvenes. ¡Al contrario! Si mas gente mayor se ejercitara la

población seria mas saludable y con menos achaques "de la edad".

Muchos de los cambios que se atribuyen al pasaje de los años, son en realidad debidos a la

inactividad. Si bien es cierto que se producen cambios fisiológicos irreversibles al envejecer, la

actividad física ayuda a mantener el cuerpo sano.

En un comunicado preparado para el Sports Council de Gran Bretaña por los doctores Phentem

y Bassey estos afirman:

"La gente mayor generalmente deja que su nivel de actividad física decline, y por lo tanto, se

vuelve mas susceptible a los efectos debilitadores de la inactividad."

La gente de 50 años y mas es tan capaz como la gente mas joven de mejorar su estado físico con

el entrenamiento adecuado. Esto es válido para los tres aspectos fundamentales del buen estado

físico: salud cardiovascular, fuerza y resistencia muscular y flexibilidad. Es importante que la

gente reciba información correcta y clara sobre que tipo de ejercicio debe realizar, con qué

frecuencia y con qué intensidad, en vez de consejos generales como ser "haga mas ejercicio".

Por ejemplo, una persona sedentaria puede beneficiar su sistema cardiovascular caminando a

unos 5 km por hora.

El American College of Sports Medicine (ACSM) -la autoridad principal sobre ejercicio en el

mundo- recomienda estos principios de actividad física para aquellos que pasaron la barrera de

los cincuenta:

El American College of Sports Medicine, autoridad líder en el mundo sobre ejercicio y salud,

sugiere, para personas mayores, practicar pesas 2 veces por semana, realizando 8 a 12 ejercicios

para distintas partes del cuerpo, con una carga tal de lograr fatiga muscular en 8 a 12

repeticiones.

Frecuencia Intensidad Tiempo Tipo

Para la salud

cardiovascular

3 a 5 veces por

semana. Para individuos

sedentarios 55% a

65% del número

máximo de latidos

por minuto según la

edad. Aumentar la

intensidad de a

poco.

20 a 60 minutos

cada sesión, aunque

puede ser menos

hasta que la persona

se acostumbre.

Actividades

comunmente

conocidas como

aeróbicas, como ser

nadar, caminar,

andar en bicicleta,

trotar.

Para la fuerza y

resistencia

muscular

2 veces por semana. Una serie de 8 a 12

repeticiones de 8 a

10 ejercicios para

los músculos

principales del

cuerpo, empezando

con peso liviano a

moderado.

20 a 60 minutos

cada sesión, aunque

puede ser menos

hasta que la persona

se acostumbre.

Pesas y

multigimnasios,

calistenia, circuitos.

Para la Todos los días. Repetir cada La duración Estiramientos

flexibilidad estiramiento hasta

el punto de sentir

ligera tensión o

elongación en el

músculo.

depende, pero

inicialmente se

puede empezar con

periodos cortos (3-4

segundos) para que

la persona

desarrolle la técnica

correcta.

suaves, sin

"rebotar" o forzar

para los músculos

principales

Cómo calcular la intensidad:

1. Objetivamente. Esto implica calcular el número personal máximo de latidos por

minuto y trabajar dentro del porcentaje sugerido. El máximo para cada persona es dado

por la formula 220 - la edad.

Ejemplo: Persona de 60 años.

Número máximo de latidos por minuto 220 - 60 = 160 latidos

55% = 88 latidos

65% = 104 latidos

Por lo tanto, el ACSM recomienda que una persona previamente sedentaria de 60 años

debe comenzar con una actividad cuya intensidad le haga trabajar el corazón entre 88 y

104 latidos por minuto. Estos se pueden medir sintiendo las palpitaciones manualmente,

pero un método mas preciso seria empleando un monitor de corazón que generalmente

se adquieren en casas de artículos deportivos.

2. Subjetivamente. Un metodo subjetivo es el "test de hablar". Simplemente la persona

debe sentir que está trabajando intensamente pero debe poder respirar confortablemente

y rítmicamente y poder hablar (sin jadear) mientras se ejercita.

La persona debe elegir actividades que disfrute y debe incorporar variedad en su

programa de ejercicios. Las siguientes actividades son adecuadas.

Caminar es un ejercicio natural y sencillo.

La natación es ideal sobre todo para aquellos con problemas en las articulaciones.

La bicicleta es buena para fortalecer las piernas y ayuda a aquellos cuyas rodillas y

tobillos no son suficientemente fuertes para sostener el peso del cuerpo.

Bailar, en particular baile de salón, es excelente para la coordinación.

Ejercicio con pesas y multigimnasios son recomendables. Estos ayudan a combatir la

osteoporosis y a fortalecer los músculos. Un club o entrenador personal pueden enseñar

la técnica correcta. Un video puede dar una idea pero no puede enseñar la técnica

adecuada.

Gimnasia aeróbica también es adecuada si es de bajo impacto.

Antes de empezar una actividad física o antes de cambiar el tipo o la intensidad de la

misma, es importante chequear con el médico. Se le debe comunicar al profesional

experimenta con la actividad física. (Guezzenec, Bull. Acad. Med. Oct. 179:7)

¿A QUE EDAD DEBEN COMENZAR LOS NIÑOS A EJERCITARSE PARA

AUMENTAR SU ESTATURA?

La estatura solo la modifica la desnutrición y la falta de oxigeno. Ningún ejercicio

puede modificar el padrón genético de la talla. Es en un 98% genéticamente

dependiente. Ningún estudio desde hace más de 40 años ha podido demostrar que los

niños entrenados o deportistas crecen más que los no entrenados. El ejercicio potencia

detalladamente qué actividad desea realizar.

La edad no debe ser una excusa o impedimento para hacer ejercicio. Aunque parezca

mentira en la ultima maratón de Londres- carrera de 42 km (Flora London Marathon)

participaron una competidora de 84 años y un competidor de 85. Si bien no todos

buscan estos desafíos de excelencia en atletismo, no hay duda que el ejercicio mejora la

calidad de vida para toda la vida.

FITNESS: PREGUNTAS y RESPUESTAS

Desgraciadamente el ejercicio posee una mayor popularidad e importancia cosmética en

nuestro medio por lo que se hace necesario que la gran mayoría de los profesionales

ligados a la salud promuevan a la actividad física como un complemento importante en

la calidad de vida

¿A QUE EDAD YA NO VALE LA PENA COMENZAR UN PLAN DE

EJERCICIOS?

Las evidencias científicas sobre entrenabilidad indican cambios positivos en hombres y

mujeres que empiezan una actividad física a los 83 años que básicamente se reflejan en

parámetros fisiológicos importantes. Estos cambios son poco visibles pero sí son

claramente percibidos por la persona que se somete a ejercicios pero, debidamente

planificados. A toda edad es posible y positivo comenzar un programa de ejercicios.

(Kovanen, Report of Int. Symp. on Sport and Health. Finlandia).

¿CON DOLOR DE ESPALDA SE PUEDE HACER EJERCICIOS?

Si Ud. ya exploró el medio médico y kinésico, lo que implica un adecuado diagnóstico

(origen, lesión, localización etc...), indudablemente que lo más indicado es un plan

integral de ejercicios respetando biomecánicamente su condición individual. Muchas de

las molestias de columna conllevan a un circulo vicioso que deteriora la condición física

y ésta a su vez empeora los síntomas dolorosos de columna. Espalda dolorosa, bien

identificada, experimenta beneficios con ejercicios integrales. (Southmayd. Sport

Health. Book of Athletic Injuries. USA).

¿SE DEBEN COMER MAS PROTEÍNAS CUANDO UNO HACE EJERCICIOS?

No existen evidencias que el consumo de proteínas en exceso (más de 1 gramo por kilo

de peso) preste beneficios y más aún cuando son con fines de salud. La nutrición de una

persona que se somete a ejercicios con fines de salud, debe estar acompañada de agua y

las proporciones normales de hidratos de carbonos, lípidos y proteínas que debe

consumir cualquier ser humano. La cantidad de alimentos debe ir acorde al gasto

calórico diario. (Evans, Clin. Geriatr. Med. 11:4).

¿COMO EL EJERCICIO BENEFICIA AL SISTEMA HORMONAL?

Todos los beneficios que el ejercicio físico nos puede aportar, dependen en el más alto

porcentaje a mecanismos de adaptación neuro-endocrina, es decir, hormonal. Nuestras

funciones están comandadas por las hormonas y estas dependen de la sensibilidad de

sus receptores a donde llegan para entregar "la orden".

El entrenamiento físico bien programado, aumenta la cantidad de receptores

hormonales, por lo que las hormonas pueden de mejor forma llegar a contactar a cada

célula para modificar su función. La hipertrofia muscular, la regulación de azúcar, la

eliminación del tejido adiposo, la presión arterial etc... todo ésto está en juego durante el

ejercicio y mejora gracias a la perfección que el sistema endocrino

ENTRENADOR PERSONAL:

Brindamos la posibilidad de tener un Entrenador Personal (Personal Trainer ), capaz de

evaluarlo desde el punto de vista físico de manera profesional, teniendo en cuenta sus

propias limitaciones, lesiones si las tuviera, así también como sus propios intereses

particulares. Nosotros facilitamos un entrenador personal, con su titulo habilitante de

Profesor Nacional de Educación Física, que fundamenta perfectamente todo su

trabajo.

Con que objeto contratar a un Entrenador Personal?

El objeto de llevar adelante un trabajo tendiente a obtener bajas progresivas de peso,

endurecer las zonas criticas del cuerpo ( especialmente cola y piernas para las

mujeres y abdominales y brazos para los hombres) mejoramiento en el animo general,

desprendimiento de sensaciones de cansancio general, control de colesterol,grasas,etc Cabe destacar que cada Entrenador Personal posee antecedentes comprobables de

trabajo en el medio, elemento muy importante a la hora de saber con quien va a trabajar

físicamente y quien va a ingresar a su casa.

De manera previa a la contratación se realiza un testeo cardio-vascular para determinar

como se encuentra en el momento de comienzo de la actividad, además de solicitarle el

certificado de aptitud física que deberá extenderle su médico de cabecera.

¿Cómo se estructura una clase con un Entrenador Personal? El entrenador luego de tener una primera entrevista, y determinar cuales son los

intereses y necesidades del posible cliente se realiza un test de flexibilidad, fuerza,

resistencia y cardio-vascular para ver cual es su estado inicial, y así poder llevar una

planilla con su evolución. ya sea en el peso, en la reducción de diferentes áreas

problemáticas como son los glúteos, cadera, piernas, abdominales, trabajo de

mejoramiento y resistencia aeróbica.etc.

Cada entrenado puede trabajar de manera diferente en cuanto a intensidad de trabajo.

Existen personas que desean realizar un trabajo suave o enérgico, por lo cual adaptamos

el trabajo, así como los aspectos a trabajar de cada persona.

La modalidad puede ser variada, y va desde un trabajo localizado de baja intensidad

hasta

un trabajo netamente aeróbico, o bien la convinación de ambos.

El lugar de trabajo puede ser bien un gimnasio al que la persona concurra o bien al que

nosotros podamos recomendar, con el entrenador para realizar el trabajo.

Un parque cercano a su casa, trabajo, etc.

Cabe destacar que el entrenador podrá pasarlo a buscar y acompañarlo o bien pactar un

lugar y hora de encuentro.

La cantidad de días para trabajar es de 3 ( recomendado) y no más de 1h 15m, lo que no

quiere decir que se pueda trabajar 45m, dos veces a la semana.

SERVICIO DE ENTRENAMIENTO

PARA PERSONAL EMPRESAS

Existen tres aspectos fundamentales en el ser humano: el psíquico, el social y el físico.

Está comprobado desde hace muchos años que cuando uno de estos aspectos se ve

debilitado o afectado en forma negativa, también se ve afectado el resto de los aspectos

integrales del ser humano. Nuestra labor esta dirigida específicamente a abordar el

aspecto psicofisico de las personas que trabajan en vuestra Compañía, planteando el

desarrollo de trabajos que se adapten a las necesidades de cada una ( técnicas, horarios,

elementos de trabajo).

Las estadísticas de muchas empresas del mundo en las que sus empleados desarrollan

actividad física dentro de la misma nos muestran claramente que los resultados

benefician los siguientes aspectos:

Un mayor rendimiento y productividad.

Una mejoría considerable en el ánimo y ambiente empresarial.

Clara visión por parte de los empleados de que son importantes, tenidos en

cuenta por la Compañía. Esto lleva a un feedback sólido entre la empresa y

el plantel de empleados.

Un ahorro de dinero en gastos médicos ( muchas enfermedades son

consecuencia del estrés )

Un ahorro de dinero en licencias por enfermedad.

MODALIDAD DE TRABAJO

Trabajos aeróbicos netosTrabajos aeróbicos netos: en el caso de que la Compañia cuente

con un espacio amplio ( dentro o fuera) un entrenador personal llevará adelante la rutina

del personal que asista a las clases.

Trabajos en días laborablesTrabajos en días laborables: con un entrenador en el lugar a

determinar por la empresa.

Tiempo de trabajoTiempo de trabajo: cada clase: Desde el punto de vista fisiológico lo

aconsejable es que cada clase no supere los 60 a 75 minutos, pudiendo ser en intervalos

de 15 a 20 minutos en la mitad del día por ejemplo.

Profesionales Profesionales : los entrenadores, médicos e instructores están altamente

capacitados para este tipo de servicios.

Forma de realizar el acondicionamiento físicoForma de realizar el acondicionamiento

físico:

Clases de aeróbica: Low impact / High impact.

Gimnasia modeladora.

Gimnasia localizada.

Estimanientos,streching.

Salidas aerobicas ( Caminatas, trote, etc )

Clases de salsa.

Yoga

Combinación de acuerdo al interés de los participantes, que en general solicitan un

espacio dedicado a una modalidad coreográfica más un espacio dedicado a un trabajo

localizado, teniendo en cuenta los intereses personales.

EJEMPLO

Para ser más claros, y teniendo en cuenta que este tipo de servicios no es muy

frecuente por lo menos en la República Argentina vamos a mostrarles un ejemplo de

una de nuestras empresas:

RENAULT ARGENTINA

Días de actividad:: 5 días a la semana.

Actividad especifica: Clases de Salsa y Complementos ( adaptando el trabajo de complementos teniendo en

cuenta algunas variables: sexo, edad, interés general: por ejemplo las mujeres prefieren

un buen trabajo de glúteos, piernas cintura, etc., y los varones prefieren brazos,

hombros, pectorales, abdominales, etc.

Horario de clases: Clases diarias de 1hora a hora 15 minutos máximo, en horario extra laboral, y no

demasiado distante de la salida de los empleados, por ejemplo si salen a las 17:30 hs las

clases comenzarían a más tardar a las 18:00 hs como sucede en RENAULT

ARGENTINA, y para aquellas personas que por sus responsabilidades deben salir más

tarde tenemos dos días a la semana clases a las 19:00 hs.

Elementos utilizados: Para la sección de Salsa el espacio físico, para tener una idea más acabada con el

espacio aproximado, con un lugar del tamaño de una cancha de squash pueden tomar

clases unas 15 personas por turno cómodas pudiéndose utilizar un lugar que la empresa

tenga dentro como sucede en dicha empresa.

Cabe destacar que en el caso en que la empresa no posea un espacio físico nosotros

podremos conseguirles un gimnasio cercano a la empresa.

Espacio de complementos: :

La empresa nos solicitó un presupuesto acerca de los materiales, y luego de constatar

que eran los más bajos del mercado adquirió colchonetas, mancuernas, de diferentes

kilajes, tobilleras con pesos recambiables, etc.

Evaluación:

Esta fase comienza con la entrega al personal de una planilla para determinar si les

interesa la actividad y que modalidad dentro del Fitness, con dicha información concreta

se asesora a la empresa como organizar la actividad teniendo en cuenta las necesidades

del personal así como las de la empresa.

Una vez que comienzan las actividades, se realizan testeos de tipo cardiovasculares,

para determinar que las personas que realizan la actividad están aptas, además de

coordinar con el medico de la empresa, para que el personal que asista tenga un

certificado físico

Se comienzan a realizar el seguimiento de cada participante realizando una ficha

personal muy completa, que luego a fin de cada mes es entregada a la empresa para que

pueda constatar la evolución de cada empleado.

Simultáneamente se comenzará a realizar tablas estadísticas con el personal para que la

empresa pueda interpretar el benéfico que van obteniendo sus empleados.

Se realiza una planilla de asistencia del personal que se adjunta a las anteriores.

ELEMENTOS DE TRABAJO

Los elementos de trabajo serían como inicio el espacio físico dentro o fuera de la

empresa.

Muchas empresas cuentan con espacios que no utilizan y que se pueden utilizar para

realizar actividad física, pero existe la posibilidad de que no posean dicho lugar por lo

que ENTRENADOR PERSONAL podrá:

Facilitarle a la empresa un lugar muy cercano a sus instalaciones, de fácil acceso y en

muy poca distancia. , ya que contamos con instalaciones, ( Gimnasios, etc.) en puntos

estratégicos de Capital Federal y Gran Buenos Aires; por ello garantizamos que sport

team podrá cubrir las necesidades de espacio físico para aquellas instalaciones que no

posean un lugar.

Realizando una pequeña inversión, la empresa podrá adquirir distintos elementos para

llevar adelante la actividad ( pesas, barras, mancuernas, colchonetas, sogas elásticas,

etc.)

Si desea realizar una inversión mayor, la empresa podrá instalar equipo de pesas fijas,

cintas, realizando el asesoramiento correspondiente, que tiene que ver con la disposición

del equipo, calidad, etc.

Elementos básicos:

Mancuernas.

Colchonetas.

Espacio físico.

Baños Cercanos.

PORQUE UN ENTRENADOR PERSONAL

-Experiencias personales negativas anteriores.

-El deseo o necesidad de tener un trato personalizado.

-Comodidad por desplazamiento, vestimenta, pudor, niños.

-Disponer de gimnasio en casa.

Son muchas las personas que pagan cuotas en centros deportivos y por voluntas, no

aprovechan lo que pagan y acaban por dejarlo y no hacer ejercicio.

Un entrenador personal a domicilio, va donde esta el cliente y se ajusta a sus

necesidades, se motiva al cliente y al final, dentro de un orden por supuesto se le

“obliga” a trabajar, es sinónimo de comodidad y sosiego.

No hay problemas de desplazamiento, aparcamiento, es flexibles tanto en día como en

hora, no hay que preocuparse por duchas y ropas de moda y no tienes que abandonar a

niños pequeños o ancianos.

El pago se hace después de la sesión, si no te ha gustado, no pagas. Excepto si has

elegido entrada a gimnasio, la entrada si la debes pagar.

¿CUANTO?

Tener un profesional a tu exclusiva disposición, te costara 4.000 Pts(24 euros)/hora,

si quieres entrenar en un grupo reducido de amigos (máx..3) el precio se rebajara hasta

las 3.000 Pts(18 euros)/hora. Tu entrenador personal diseñara tu entrenamiento, acudirá

a tu domicilio, te asesorara sobre nutrición y hábitos físicos, te enseñara a calentar y

estirar correctamente, te motivara y sacara lo mejor de ti, te hará rendir, conseguir los

objetivos que te marques y cuidara de ti, de forma que no te lesiones. Si no tienes el

material adecuado, el lo llevara para ti, y si quieres un lugar mas exclusivo disponemos

de excelentes gimnasios en colaboración donde acudir, aunque si te decides por esto

ultimo, los accesos a las instalaciones correrán de tu cuenta. También tendrás una línea

telefónica de atención personalizada exclusiva para hablar con el, desde las 9 a las 22

horas. Si deseas un horario especial (antes de las nueve de la mañana o después de las

diez de la noche) también te atenderemos pero con un pequeño suplemento.

RECOMENDACIONES

· Los planes de entrenamiento proporcionados por MIENTRENADOR han sido

desarrollados por entrenadores expertos, debidamente formados y acreditados.

· Los objetivos principales de un plan de entrenamiento debe ser la de divertirse y

mejorar el sistema cardiovascular, respiratorio, locomotor y por supuesto, la condición

física general. Esto nos ayudará a mejorar en nuestra actividad diaria así como nuestro

aspecto físico.

· Toda persona que se inicie en una actividad física, o inicie un programa de

preparación física debería acudir al médico para una revisión que le garantice que

puede entrenarse sin ningún perjuicio o daño para su salud. · Asimismo, y dado el carácter de entrenamiento a distancia en que consiste una parte de

este servicio, cada deportista deberá responsabilizarse de consultar con su médico el

tipo de entrenamiento que quiera seguir.

· Todas las personas que padezcan enfermedades, que estén siguiendo algún tipo de

dieta o medicación deben especificárnoslo en su solicitud, además deben consultar con

su médico para obtener su aprobación a las rutinas de entrenamiento elegido o avisarles

del incremento del gasto para la planificación de su dieta.

· Nunca debe entrenarse hasta el límite del dolor, de forma que nuestras rutinas a

distancia, estarán diseñadas en función de los objetivos del solicitante, así como de los

datos que nos facilite, con lo que la veracidad de estos es fundamental para el correcto

diseño de las rutinas.

· Debe beberse agua o bebidas con electrolitos o sales minerales (bebidas isotónicas)

antes, durante y después del ejercicio, ya que con la sudoración la perdida de sales

minerales o simplemente agua puede ocasionar mareos y trastornos que se pueden evitar

fácilmente.

· Deben respetarse los descansos o recuperaciones, ya que las pausas, están diseñadas

para que el resultado de la rutinas sea optimo, en algunos casos, habrá que dejar que el

organismo se recupere totalmente, en otros buscaremos la congestión muscular o bien

simplemente la relajación entre ejercicios, con lo que las pausas estarán diseñadas para

cada momento.

· Los planes físicos proporcionados por MIENTRENADOR pueden realizarse de

forma individual o en grupos, pero es conveniente que usted se acompañe de al menos

una persona, de esta forma el entrenamiento será más divertido así como más saludable,

ya que ambos pueden ayudarse mutuamente en la correcta ejecución de los ejercicios,

así como en la motivación, en cualquier caso se nos debe especificar en la solicitud, ya

que el precio será el mismo pero el diseño de las sesiones será diferente..

· Nunca debe utilizar plásticos o chubasqueros para sudar más y "conseguir adelgazar"

ya que es una práctica peligrosa que no ayuda a adelgazar y sí a lesionarse o enfermar,

ya que con los plásticos, lo que se consigue es elevar la temperatura corporal hasta

limites poco habituales y ocasionar una carga cardiaca poco recomendable, por otro

lado, hay una creencia errónea de que los plásticos, hacen rebajar la grasa de las zonas

en las que se usan, esta claro para cualquier profesional, que el metabolismo de las

grasas, beta oxidación de ácidos grasos, no tiene que ver con el uso de dichos plásticos

y si con el tipo y duración de los ejercicios.

· Debe ser paciente con los resultados. La mejoras pueden llevar bastante tiempo antes

de materializarse, esto quiere decir que por desgracia, las evidencias del beneficio del

ejercicio físico, serán al principio a nivel orgánico-metabólico, con lo que si bien

obtendremos unos beneficios inmediatos ( p.e liberalización de endorfinas, sueño mas

profundo), los efectos físicos visuales, tardaran al menos tres meses en aparecer, en

función del tipo de entrenamiento y su sistematización, en cualquier caso, los primeros

efectos deben buscarse en las tallas de la ropa y no en la bascula, ya que la masa

muscular pesa mas que la grasa para la misma cantidad, con lo que la bascula nos hará

creer que estamos mas gruesos, cuando en realidad pesamos mas Kg. pero medimos

menos cms .

· Debe ser constante y sistemático. No hay otra forma de mejorar, sentimos ser nosotros

los que se lo digamos, pero el que algo quiere algo le cuesta, usted debe valorar si su

salud y su aspecto físico merece "perder" un par de horas semanales.

· Cualquier persona que entrene bajo la supervisión de un entrenador que no pertenezca

a MIENTRENADOR debe informar a éste del plan de entrenamiento que se ha elegido

a través de este servicio, para que pueda tenerlo en cuenta para sus propios cálculos y

que su entrenador, pueda compatibilizar ambos tipos de entrenamiento si lo considera

conveniente.

TIPOS SOMÁTICOS

ENDOMORFOS ECTOMORFOS MESOMORFOS

ENDOMORFOS

Cuerpo obeso que retiene grasa y líquidos. Gana peso con facilidad y tiene dificultades

para perderlo. Tiende a almacenar mas grasa, pero puede albergar una mayor cantidad

de masa muscular, porque sus funciones metabólicas le permiten mantener ese peso.

ECTOMORFOS

Es el ultraligero, el que no es capaz de conservar un gramo de peso y le cuesta mucho

ganarlo.

MESOMORFO

Tipo somático ideal, característico de atletas capaces de destacar en cualquier deporte.

Ahora los miembros de este grupo son escasos.

TIPOS SOMÁTICOS COMBINADOS

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático, con excepción de los obesos

mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).

Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y

ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo. La dieta y el entrenamiento son distintos para

cada persona de un tipo somático puro o una con un físico combinado.

Los Mesomorfos pueden tomar buena proporción de Carbohidratos, Proteínas y grasas,

y obtienen resultados con cualquier tipo de ejercicio.

El Endomorfo, se sube a la bascula después de haber comido una ensalada y ve como ha

engordado medio kilo, su metabolismo es lento, suele desarrollar masa muscular con

rapidez, su músculo es denso pero suele tener un porcentaje de grasa muy alto, le cuesta

perder grasa y si lo consigue también pierde músculo.

El Ectomorfo, no suele conservar el peso que consigue, quema calorías con gran rapidez

y parece que nunca come lo suficiente, es el típico que toma batidos altos en calorías

además de las comidas pero todo lo consume en su hoguera interior.

Los Endo-Mesomorfo (medio atléticos medio gordos) ganan masa muscular con

rapidez, utilizan muy pocas sustancias químicas y pueden alcanzar buenos resultados, se

les recomienda un entrenamiento rápido e intenso (Superseries, series gigantes, series

descendentes, etc) no deben preocuparse del sobre-entrenamiento porque suelen

almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa. Al almacenar tanto

glucógeno suelen retener liquido, así que lo mejor para ellos es reducir los

Carbohidratos y tomar los que provengan de Féculas, Fibras y Hortalizas el resto de la

alimentación debe estar basada en Proteína y grasa saludable. Pueden utilizar la grasa

como fuente de energía en lugar de Carbohidratos, además incorporando mas grasa y

menos carbohidratos se retendrá menos liquido. Se puede utilizar un 50% de proteína 25

% de carbohidratos y 25 % de grasa.

Los Ecto-Mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo pero siempre tienen un aspecto

definido, deben entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las

sesiones de entrenamiento. Deben tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar

su propio tejido muscular. Pueden utilizar un 40 % de Proteína 30 % de Carbohidratos y

30 % de Grasa.

LAS DIETAS

Desde hace años, venimos observando como la gente a nuestro alrededor sigue las

dietas mas extrañas sacadas de los lugares mas insospechados, desde supuestos

"médicos", pasando por la amiga de turno y terminando por la revista tal y cual.

Amigos míos, salvo un porcentaje ínfimo, todos estamos sujetos a las leyes de la

fisiología, todo lo que ingerimos, tanto comida como bebida tiene un valor calórico, y

todo lo que hacemos, desde mantenernos vivos, hasta freír un huevo también tiene un

valor calórico, con estos datos, es una verdad absoluta que si ingerimos mas calorías de

las que gastamos engordaremos, si mantenemos un equilibrio en esta ecuación, nos

quedaremos como estamos, y si ingerimos menos de las que gastamos bajáremos de

peso. Pero aquí esta el error queridos amigos, no se trata de ingerir menos calorías de

las que gastamos, si no de gastar mas calorías de las que ingerimos. y es ese detalle, el

que conlleva a los resultados que todos podemos ver, frustraciones, anorexias ,

obesidad, etc.

Las salvajadas de dejar de comer, comer solo un tipo de nutrientes, disociarlos,

saturación de otros, obligan al organismo a unos esfuerzos metabólicos que mas

adelante nos pasaran factura, no pretendo dar clases de nutrición, pero tengo la formula

mágica que os llevara a la mejor salud posible, y lo voy a hacer gratis, a ver si alguno de

los farsantes de dietas o pastillas milagrosas hace lo mismo, os proporciona la formula

para mantenerse en forma y adelgazar completamente gratis.

TIPOS DE NUTRIENTES

1. Hidratos de carbono o glúcidos

Son la fuente más importante de energía, aportan 4 Kcal.. Por cada gramo de

glúcidos que ingerimos.

Según su estructura química, podemos dividirlos en dos tipos:

1.1. Absorbibles.

Los monosacáridos y oligosacáridos

Son también conocidos como carbohidratos de absorción rápida

(simples), pues no precisan prácticamente de digestión. Dentro de este grupo, y entre los

más importantes, destacamos: la glucosa, la fructosa, la sacarosa, y la lactosa.

Se caracterizan por:

-Incorporarse rápidamente a la circulación sanguínea.

-Proporcionar energía rápida

-Se "queman" rápidamente.

-Ser alimentos con contenido en monosacáridos y que son por ejemplo, la miel,

hortalizas, frutas, azúcar y dulces.

Los polisacáridos

Son moléculas más grandes que precisan de digestión para ser

absorbidas, y también se les conoce como hidratos de carbono de absorción lenta

(complejos).

Se caracterizan por:

-Por proporcionar energía de larga duración.

-Ser muy valiosos para nuestro organismo.

-De entre los alimentos con gran contenido en polisacáridos, destacamos: cereales

(muesli), granos enteros, patatas, pasta, legumbres y vegetales.

1.2. No absorbibles:

Fibra:

Una dieta con la cantidad adecuada de fibra, ayuda a mover más fácil y

eficientemente la comida a través del tubo digestivo, factor imprescindible para una

correcta nutrición.

Las funciones más importantes de la fibra son:

-la de regular los trastornos intestinales, principalmente el estreñimiento

-limpiar y mantener el tubo digestivo limpio

-inhibe el apetito excesivo

-protege la mucosa intestinal

La fibra puede ser soluble en agua, tal como las pectinas o insoluble tal como la

celulosa. Encontramos abundante fibra en las hortalizas, legumbres, semillas y frutas.

1.3. Carbohidratos

Los carbohidratos, deben ser la principal fuente de energía de los

deportistas. Se aconseja que entre el 55-65% de la energía de la dieta provenga de los

hidratos de carbono.

2.Proteínas

Se dice que tienen una función más práctica que energética, es decir, que son

imprescindibles para construir, mantener y reparar los tejidos, y juegan un papel

importante en los procesos químicos, que permiten que la vida continúe, formando parte

de lo que llamaremos hormonas y enzimas.

2.1.Tipos

Animales

Son alimentos ricos en proteínas de origen animal, la carne, el pescado,

los huevos, el queso.

Vegetales

Son alimentos catalogados como ricos en proteínas de origen vegetal, las

legumbres y los cereales.

2.2. Los aminoácidos

Las proteínas están formadas por unas unidades más pequeñas llamadas

aminoácidos, cuya combinación entre sí dará lugar a numerosas proteínas

diferentes. Se describen dos tipos de aminoácidos:

Esenciales

Es decir, el cuerpo no puede fabricarlos y se deben ingerir por la dieta.

Son: L-arginina, L-histidina, L-isoleucina, L-leucina, L-lisina, L-metionina, L-

fenilalnina, L-treonina, L-triptófano, L-valina.

Denominamos alimentos con un valor biológico elevado a aquellos que

contienen gran cantidad de aminoácidos esenciales, tales como la carne, el pescado, los

huevos, la leche y sus derivados. Son de menor valor biológico los cereales, las

leguminosas y los frutos secos.

No esenciales

El cuerpo si puede fabricarlos y son: L-alanina, ácido aspártico (L-

asparragina), L-cisteína, L-cistina, ácido glutámico (L-glutamina), L-prolina, L-

hidroxiprolina, L-serina, L-tirosina, y L-ornitina.

El 80% de los aminoácidos se forman en el hígado y el 20% se obtienen a través

de la dieta. Destaca su importante función en el sistema nervioso central (SNC), puesto

que son necesarios para que el cerebro reciba y envíe mensajes. Los aminoácidos,

según la disposición de su molécula, pueden aparecer de dos formas: D (forma

dextrógira) y L (levógira).

Las enzimas

Hay un determinado tipo de proteínas, llamadas enzimas, que son

imprescindibles para la digestión y otras funciones metabólicas. Su importancia radica

en la capacidad reguladora de las reacciones energéticas a nivel celular.

3. Grasas

Proporcionan energía y calor. Por cada gramo de grasa obtenemos 9 Kcal., es

decir, más que los hidratos de carbono y las proteínas. A menudo se las asocia con el

nombre de lípidos.

3.1.Tipos

Saturadas

Son principalmente de origen animal, hallándose en la carne, los huevos,

la leche y derivados.

Insaturadas

Proceden principalmente de una fuente vegetal. En función de su

estructura química pueden ser:

MONOINSATURADAS: El aceite de oliva es el ejemplo más

característico de las grasas monoinsaturadas.

POLIINSATURADAS: Los aceites de semillas y los de pescado de

mares fríos se caracterizan por su composición en grasas poliinsaturadas de gran riqueza

nutricional.

Nutricionalmente se recomienda, que por cada dos grasas de origen vegetal, se

tome una de origen animal relación 2:1).

4.Vitaminas

Son sustancias orgánicas que se encuentran en la alimentación, y son esenciales

para el crecimiento, mantenimiento y reproducción, aunque no aporten energía

directamente.

4.1. Tipos

Liposolubles

Son solubles en grasa. Se extraen de la comida por absorción, y se

mantienen en el organismo durante un período largo de tiempo. Son las vitaminas A, D,

E y K.

Hidrosolubles

Solubles en agua. Son también extraídas por absorción, se mantienen en

el organismo por poco tiempo, deben ser restablecidas. Son las vitaminas C y todas las

del grupo B

Tenéis que tener en cuenta una serie de datos, fundamentales a la hora de seguir

una dieta sin riesgos:

LAS DIETAS SON INDIVIDUALES. Igual que no se debe uno, tomar un

medicamento que el medico le ha recetado al vecino (entre otras cosas porque puedes

ser alérgico, y lo próximo que te tomes, puede ser en un hospital) las dietas deben ser

diseñadas para cada persona, de este dato depende en gran medida, que la dieta tenga el

efecto deseado.

NO COMER ADELGAZA IGUAL QUE BEBER LEJÍA. Esto quiere decir,

que aunque sea mas a largo plazo que beber lejía, no comer, no nos llevara a un buen

destino, conseguiréis un tipito de "muerte". El no comer, nos lleva a no ingerir calorías

y el organismo debe sacarlas de donde sea, y el lugar, no es la barriguita-cartucheras-

culo que me quiero quitar, si no de donde el cuerpo opina que debe sacar.

COMO ADELGAZO DE DONDE QUIERO. El organismo acumula grasa

(fuente de energía) porque no sabe si mañana podremos comer, de manera que previsor,

acumula por si acaso. Nosotros, debemos decirle de donde queremos que la quite

¿Como? Forzándole a realizar ejercicios físicos, sobre todo en las zonas adecuadas y

de la forma correcta. Si además, tenéis un cierto control sobre lo que coméis, los

efectos serán mas duraderos y saludables.

TODO LO QUE YO COMO ME ENGORDA. Eso no es exactamente así,

como ya hemos dicho antes, todo lo que comemos (todos), se puede traducir en calorías,

y todo lo que hacemos en el día (incluso mantenernos vivos) también se puede traducir

en calorías. La ecuación es bien simple:

GASTO MENOS DE LO QUE INGIERO = ENGORDO

GASTO MAS DE LO QUE INGIERO = ADELGAZO

¿CUANTO GASTO YO? Esa es otra historia. Existe algo llamado

metabolismo basal, que consiste en la cantidad de calorías, que utiliza nuestro cuerpo

para mantenerse en funcionamiento, y esa cantidad, depende de muchos factores, peso,

edad, estatura, sexo (al que pertenecemos, no al otro), temperatura, estado de anima,

clima, etc. Con todo esto, esta claro que todas las personas tenemos un metabolismo

basal diferente, y por eso hay gente, que come lo mismo que nosotros y ellos no

engordan y nosotros si, porque gastan mas calorías en su metabolismo basal que

nosotros.

LAS PASTILLAS MILAGROSAS. Evidentemente hay medicamentos (y como tales solo deben ser recetados por médicos)

que provocan un aumento del gasto calórico diario (estimulantes) pero a cambio de

subirnos por las paredes, otros quitan el hambre o bien por saciedad (se hinchan en el

estomago) o bien por inhibición ( saturan ciertos receptores ) y en definitiva lo que

hacen es que ingiramos menos calorías. ¿Son buenos? Yo no me atrevería a decir que

no, en algunos casos y bajo estricta supervisión médica, es posible que si, pero por lo

general es mas adecuado aumentar el gasto calórico por medio de la actividad física, ya

que además de quemar calorías, mejoramos el sistema cardiovascular, el respiratorio y

el locomotor, con los evidentes beneficios para la salud que esto proporciona, y que

seguro que las pastillas no pueden conseguir.

EL EJERCICIO

Este es el gran problema. No tengo tiempo, ganas, fuerza de voluntad,

me aburro, tengo vergüenza y un largo etc que lo único que hacen es retardar el

momento de empezar, y cuanto mas tardemos peor para nosotros y sobre todo

para la salud.

Siempre puede uno intentarlo por su cuenta, pero hay dos problemas

fundamentales:

TENGO VOLUNTAD

Lo malo es que no se por donde empezar, ni como diseñarme un

entrenamiento. No importa, nosotros te decimos por donde empezar y como

empezar, en tu casa, en el gimnasio, donde sea, te dirigimos a distancia (E-mail o

correo ordinario) tu entrenamiento, los progresos y tienes un entrenador

personal al teléfono, para aclararte dudas en el momento.

NO TENGO VOLUNTAD Me aburro, no encuentro tiempo ni lugar. No tienes excusas, nosotros vamos a tu

casa, te llevamos a un gimnasio, te llevamos el gimnasio a casa, te buscamos un grupo

reducido (nunca mas de tres), siempre con profesionales (licenciados, monitores,

entrenadores), desde principiantes hasta alta competición, vamos, que te lo ponemos

fácil.

EN MI CASA Si dispones de gimnasio en casa, acudimos allí y te entrenamos a ti solo

o con tus amigos (máximo tres), cuando te venga bien, no tienes que tener un horario

fijo y si no tienes material, nosotros te lo llevamos., te motivamos, dirigimos y te

aconsejamos en cualquier aspecto que tenga que ver con tu salud. Si quieres un

fisioterapeuta o un masajista, también te lo llevamos a casa.

EN EL GIMNASIO Si te gusta un gimnasio en concreto, vamos allí y

tendrás un profesional solo a tu disposición, y si no tienes preferencias, te llevamos a un

gimnasio de los que colaboran con nosotros y allí te entrenamos.

ALIMENTO/100g. GRASAS CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS

CALORÍAS

(Kcal.)

CEREALES Y DERIVADOS

Arroz 0,9 86 7 359

Bollería 18,3 50 7,3 381

Galletas 14 74 7 432

Harina de maíz 2,7 76 8,7 344

Harina de trigo 1,2 80 9,3 348

Pan blanco 1 58 7,8 258

Pan integral 1,4 49 8 228

Pastas 1,5 82 12,9 373

LECHE Y DERIVADOS

Leche de vaca 3,7 5 3,3 65

Leche de vaca desnatada 0,1 5 3,4 33

Leche concentrada 8,8 10 8,2 150

Leche condensada 9,3 56 8,8 329

Leche en polvo 27 38 26 481

Leche en polvo desengrasada 1 53 37,6 358

Leche de cabra 4,4 4,5 3,7 71

Nata 48,2 2 1,5 447

Queso de bola 25 2 29 349

Queso de Burgos 11 4 15 174

Queso de Cabrales 33 2 21 389

Queso gallego 28 2 23 352

Queso Gruyere y Emmental 31 1,5 29 401

Queso manchego fresco 25,4 Trazas 26 333

Queso manchego semicurado 28,7 0,5 29 376

Queso manchego curado 32 1 32 420

Queso en porciones 47 Trazas 3,1 435

Queso Roquefort 32 Trazas 23 380

Requesón y Cuajada 4 1,4 13,6 96

Yogur 1 14 5 82

HUEVOS

Huevos 11,1 Trazas 12,5 150

AZUCARES

Azúcar 0 99,5 0 373

Miel 0 78 0,5 295

ACEITES Y GRASAS

Aceite de oliva 99,9 0 0 899

Aceite de maíz 99,9 0 0 899

Aceite de girasol 99,9 0 0 899

Aceite de soja 99,9 0 0 899

Manteca de cerdo 99 0 0 891

Mantequilla 83 Trazas 0,6 749

Margarina 82,8 0,2 0,3 747

VERDURAS Y HORTALIZAS

Acelgas 0,4 4,5 2 28

Ajo 0,3 23 5,3 110

Alcachofas 0,1 7,5 2,3 38

Apio 0,2 1,3 1,3 12

Berenjena 0,2 4,4 1,2 23

Boniato y batata 0,6 21,5 1,2 91

Calabaza y calabacín 0,2 2,2 0,6 12

Cardo 0,2 3,5 1,4 21

Cebolla, cebolleta y puerro Trazas 5,1 1,4 25

Coles y repollo 0,3 3,4 3,3 29

Coliflor 0,2 3,1 2,2 22

Champiñón y setas 0,3 4 1,8 25

Espárragos Trazas 1,1 2,7 15

Espinacas 0,3 1,2 2,6 18

Grelos y nabizas Trazas 0,1 2,7 11

Guisantes verdes 0,5 13,1 6 78

Guisantes congelados 0,4 10 5,3 62

Habas 0,4 8,6 4,6 54

Judías verdes 0,2 5 2,3 30

Lechuga y escarola 0,3 1,4 1,5 14

Nabos 0,3 5 0,8 25

Patata 0,2 18 2,5 79

Pepino 0,2 1,9 0,7 12

Pimientos 0,2 3,7 0,9 19

Puré de patatas 0,8 73,2 9,1 318

Rábanos Trazas 2,7 1 14

Remolacha Trazas 6,4 1,3 29

Tomate 0,3 3 1 18

Tomate frito 5,9 3,3 1 69

Tomate al natural 0,2 2,3 1,1 15

Zanahoria 0,2 7,3 0,9 33

LEGUMINOSAS

Garbanzos 5 55 19,4 329

Guisantes secos 2,3 56 21,6 317

Habas secas 2 56 23 320

Judías blancas, pintas… 1,4 52,5 19 385

Lentejas 1,8 54 23,8 314

FRUTAS

FRUTAS FRESCAS

Aguacate 12 5,9 1,5 136

Albaricoque Trazas 9,5 0,8 39

Cerezas y guindas 0,5 13,5 0,8 58

Ciruelas Trazas 11 0,6 44

Chirimoyas 0,2 20 1 81

Frambuesa, fresa y fresón 0,5 7 0,7 34

Higos y brevas Trazas 16 1,2 65

Limón Trazas 1,3 0,3 6

Mandarina Trazas 9 0,8 37

Manzana Trazas 12 0,3 46

Melocotón Trazas 9 0,6 36

Melón Trazas 6 0,6 25

Membrillo Trazas 6,8 0,4 24

Naranja Trazas 8,6 0,8 35

Nísperos 0,5 10,6 0,4 46

Pera Trazas 10,6 0,4 41

Piña Trazas 11,5 0,5 45

Plátano 0,3 20 0,2 83

Sandía Trazas 4,5 0,4 18

Uvas blancas Trazas 16,1 0,6 63

Uvas negras Trazas 15,5 0,6 61

Aceitunas (en general) 30 1 0,8 187

CONSERVAS DE FRUTAS

Jaleas 0 65 0,2 245

Melocotón en almíbar Trazas 22 0,4 84

Membrillo y pastas de frutas 0 57 0,2 215

Mermeladas 0 70 0,2 363

Piña en almíbar 0 21 0,3 80

FRUTOS SECOS

Almendra con cáscara 53,5 3,5 20 575

Almendra sin cáscara 53,5 3,5 20 575

Avellana sin cáscara 54,4 5,3 14,1 566

Cacahuete sin cáscara 49 8,5 26 581

Castañas 2,6 40 3 185

Ciruelas secas Trazas 40 2,3 159

Dátiles 0,4 71 2,2 279

Higos secos 2 53 3,5 231

Nueces con cáscara 59 4 14 602

Nueces sin cáscara 59 4 14 602

Pasas 0,3 66 1,4 256

CARNES Y PRODUCTOS

CÁRNICOS

CERDO

Carne magra 8,3 Trazas 20 155

Carne semigrasa 23 Trazas 16,6 273

Chuletas 29,5 Trazas 15,4 327

Panceta 46,6 0 12,5 469

Tocino 71 0 8,4 673

CORDERO

Chuletas 17 Trazas 18 225

Pierna y paletilla 18,7 Trazas 17,9 240

Otras piezas 32,7 Trazas 15,6 357

VACUNO

Carne magra 5,4 Trazas 20,7 131

Carne semigrasa 21 Trazas 16,7 256

Chuletas 20,5 Trazas 17 253

AVES

Perdiz y codorniz 1,6 Trazas 23 106

Pollo (filetes) 2,8 Trazas 21,8 112

Pollo y gallina 9,7 Trazas 20 167

OTRAS CARNES

Caballo 1 Trazas 21 93

Cabrito 4 Trazas 19,3 113

Conejo y liebre 4,6 Trazas 23 133

Carne picada y hamburguesas 20,5 5,3 15,2 265

VÍSCERAS Y DESPOJOS

Callos 2,5 0 14,6 81

Hígado 4,5 1,6 20,5 129

Lengua 13,2 0 16,8 186

Mollejas 7,8 0 15,3 131

Riñones 5 0 16 109

Sangre 1 Trazas 18 81

Sesos 8 Trazas 10,3 113

EMBUTIDOS Y OTROS

Butifarra 20,3 Trazas 15 243

Cabeza de jabalí 50,6 0,8 20,4 540

Chicharrones 50,6 0,8 20,4 540

Cabeza de cerdo 50,6 0,8 20,4 540

Chorizo 32,1 2 22 384

Foie-gras y patés 42 5 14 453

Jamón cocido 29,2 0,8 21,5 352

Lacón y paletilla 29,2 0,8 21,5 352

Jamón serrano 4,5 0 30,5 163

Lomo embuchado 20,7 0 50 386

Morcilla 37,8 3 19,5 429

Mortadela 27 3 14 310

Salchichas frescas 27 Trazas 12,9 395

Salchichas tipo Frankfurt 19,5 3 12 235

Salchichón 38,1 2 25,8 454

PESCADOS

Abadejo 0,7 0 17,4 76

Anguila 15,5 0 16,3 205

Angulas 15,5 0 16,3 205

Arenque 9 0 18 155

Atún 12 0 23 200

Bacaladilla 0,7 0 17,4 76

Besugo 2 0 17 86

Bonito 6 0 21 138

Boquerón 6,3 0 17,6 129

Caballa 10 0 15 153

Congrio 2,8 0 19 106

Chanquetes y morralla 3 0 11,4 79

Pequeños pescados enteros 3 0 11,4 79

Dorada 1 0 17 77

Huevas frescas 1,8 0 24,3 113

Jurel o chicharro 6,8 0 15,7 127

Lenguado y gallo 1,3 0 16,5 80

Lubina 1,3 0 18 86

Merluza en rodajas 2,8 0 15,9 92

Mero en rodajas 2,3 0 17,8 92

Mujol 6,8 0 15,8 127

Palometa 5 0 20 125

Pescadilla 0,6 0 16 72

Pez espada 4,3 0 17 110

Rape en filetes 0,3 0 18,7 82

Raya 0,9 0 17,1 79

Rodaballo 3,6 0 16,1 102

Salmón y reo 12 0 18,4 182

Salmonete 3,7 0 14,1 97

Sardinas 7,5 0 18,1 147

Sargo 4,4 0 15 103

Trucha 3 0 15,7 90

MOLUSCOS Y CRUSTÁCEOS

Almejas, chirlas, berberechos 0,5 Trazas 10,7 47

Calamares … 1,3 0,5 17 82

Cangrejos, nécoras… 5,1 0 19,5 124

Caracoles 1,4 Trazas 16,3 78

Centollo 5,2 0 20,1 127

Cigalas y langostinos 1,4 Trazas 20,1 93

Gambas y camarones 1,4 Trazas 20,1 93

Langosta y bogavante 2 Trazas 18,3 91

Mejillones 1,9 1,9 10,8 67

Ostras 1,4 0,7 10,2 56

Percebes 0,5 Trazas 13,6 59

Pulpo 1 1,5 10,6 57

Vieira 0,9 Trazas 19 84

PESCADOS SALADOS O

AHUMADOS

Arenques, sardinas… 13,1 0 21 202

Bacalao (pobre en grasas) 0,5 2,4 31,6 140

PESCADOS EN ACEITE

Atún, bonito, caballa… 21 0 24 285

Sardinas 13,2 0 22,2 208

PESCADOS EN ESCABECHE

Atún, bonito, caballa… 12 0 15 168

Sardinas 7,5 0,8 15 131

CONSERVAS

Almejas, chirlas, berberechos 0,5 Trazas 10,7 47

Calamares … 2 0,5 17 88

Mejillones 2,9 2 12 82

BEBIDAS

Anises, aguardientes… 0 27,6 0 383

Licores dulces 0 27,6 0 383

Cerveza 0 2,4 0,3 32

Coñac, whisky, ginebra, ron… 0 0,4 0 232

Sidra 0 4 0 42

Vermut 0 10 0,1 132

Vinos dulces (Oporto) 0 13 0,2 157

Vinos finos (Jerez) 0 3 0,1 124

Vinos de mesa 0 1,1 0,1 78

Zumos de cítricos 0 10,1 0,3 39

Zumos de otras frutas 0 11,5 0,4 45

Refrescos… 0 10,5 Trazas 39

VARIOS

Batidos lácteos 4,6 10,9 3,8 97

Bombones 21,2 66 4,8 458

Cacao en polvo azucarado 8,1 67,1 9,8 364

Chocolate 30,6 56,4 7,8 518

Chocolate con leche 30,7 60 8,4 535

Churros 20 40 4,6 384

Helados 10,1 25,4 4,5 204

Ketchup Trazas 24 2,1 98

Mayonesa comercial 78,9 0,1 1,8 718

Natillas y flanes comerciales 4,2 16,8 3,8 116

Pasteles, pastas… 20,2 49,2 5,2 387

Patatas fritas 19,5 66,8 6,8 453

Turrones y mazapanes 23,9 57,4 10 470

PLATOS PRECOCINADOS

Albóndigas 23,2 10,6 13,2 301

Caldo en cubitos 10,9 0 20,2 179

Carne empanada 5,8 3,5 19 141

Pastel de carne 5,8 3,5 19 141

Croquetas 7,3 6,3 8,1 122

Empanadillas 11,1 38 11,9 290

Pescado empanado 7,5 16,1 12,6 178

Pastel de pescado 7,5 16,1 12,6 178

Pizza 11,5 24,8 9,4 234

Sopas y cremas comerciales 2,6 5,7 1 49

RAMBLING Las caminatas o Rambling son una actividad ideal para llevar una vida saludable y no sobrecargar las articulaciones debido a que el cuerpo es sometido a cargas muy pequeñas. Están indicadas para personas que presentan problemas de desgaste en las articulaciones, tanto en las extremidades inferiores como en la columna vertebral (artrosis). También implica la participación de gran parte de la musculatura, permitiendo entrenar en una forma eficaz la resistencia. Es una actividad moderada que puede ser practicada por cualquier persona, sana o con problemas de salud, durante todo el año, aunque es importante estar aconsejado o dirigido por profesionales. Es importante que la ropa y las zapatillas sean cómodas dependiendo de la época del año, por ejemplo en verano hay que tener especial cuidado por el sol y se recomienda usar gorra, lentes y filtro solar, además de beber abundante líquido. Entrenar con un compañero es más motivante que sólo, y siempre hay que tener en cuenta dos aspectos fundamentales:

1º No olvidar el calentamiento, ya que a pesar de ser una actividad de poca intensidad,

necesita de una preparación para evitar lesiones o complicaciones de cualquier índole.

2º Tampoco olvidar los estiramientos, porque también necesitamos un periodo de vuelta a

la calma. El tiempo de realización será desde los 15 minutos en principiantes, hasta una hora o mas en avanzados. La intensidad será del 60% al 80% de la frecuencia cardiaca máxima (Fcm= 220-edad del individuo. p.e: Un hombre de 34 años 220-34=186 pulsaciones por minuto (p.p.m.) máximas, esto no quiere decir, que si una alcanza esas pulsaciones, vaya a sufrir un infarto, pero no es recomendable, ya que el corazón esta realizando esfuerzos muy grandes).