Periodización del entrenamiento de la fuerza

Ms. Enrique Cabello Contreras

Periodización del entrenamiento de la fuerza

En este capítulo se analizarán las fases de la periodización de la fuerza, las cuales son:

Primera Fase: Adaptación anatómica (AA).

Segunda fase: Hipertrofia.

Tercera fase: Fuerza máxima (F x M).

Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en potencia.

Cuarta fase: Fase de conversión; conversión en resistencia muscular.

I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)

• Objetivo de la fase de AA es la adaptación progresiva de los músculos, y en especial de las inserciones musculares en los huesos, al objeto de aguantar con > facilidad cargas cada vez más pesadas durante las siguientes fases.

• El método más sencillo para la AA es el entrenamiento en circuito (EC), sobre todo porque aporta una estructura organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.

• Para el EC pueden emplearse: propio peso del cuerpo, gomas de resistencia, balones medicinales, objetos ligeros, mancuernas, barras de pesas y cualquier máquina para el e* de la fza.

• Intervalo de descanso entre estaciones debe ser entre 60 y 90”, con 1 a 3’ de reposo entre circuitos.

• Los ejercicios deben seleccionarse para desarrollar el área central del cuerpo y los motores primarios.

• EC deben usarse a partir de la primera semana de la AA. Se comienza evaluando al deportista para saber cuál es la 1RM y calcular la carga para los motores primarios.

I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)

I. PRIMERA FASE: ADAPTACIÓN ANATÓMICA (AA)

II. SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA

A diferencia del culturismo que se centra en el aumento de la musculatura gral., el entrenamiento de hipertrofia en el deporte se centra sobre todo en el aumento de tamaño de los músculos motores primarios específicos.

II. SEGUNDA FASE: HIPERTROFIA

Muestra de un programa de hipertrofia de 6 semanas para una jugadora de baloncesto universitario.

• Elemento clave del e* de hipertrofia es el efecto acumulativo del agotamiento duranteel n° total de series.

• No hay que practicar e* pesados hasta el agotamiento completo + de 3 veces x microciclo.

• El SNC inhibe normalmente la activación de todas las unidades motorasdisponibles para la contracción. En condiciones extremas, como en lassituaciones de miedo o de vida o muerte, la inhibición desaparece y seactivan todas las unidades motoras. Uno de los objetivos principales dele* de la F x M es aprender a eliminar la inhibición del SNC. La reducciónde la inhibición del SNC, acompañada por un aumento de la fza., genera el> aumento del potencial de fza.

• Durante la fase de F x M, el nivel de testosterona aumenta sólo durante lasprimeras 8 semanas.

III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA

III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA

Parámetros sugeridos en el entrenamiento para el Método de Carga Máxima (MCM).

III. TERCERA FASE: FUERZA MÁXIMA

Ejemplo de un programa de MCM para un velocista de clase olímpica.

• Cualquier aumento en la potencia debe ser el resultado de las mejoras en la fza, velocidad o una combinación de las dos.

MÉTODO ISOTÓNICO

IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

MÉTODO BALÍSTICO

• El e* de la potencia de naturaleza explosiva mejora si se ejecuta cuando eldeportista está fisiológicamente fresco. Si el SNC está descansado, podráenviar más impulsos nerviosos a los músculos operantes para conseguircontracciones rápidas.

• El factor determinante es la velocidad de ejecución, lo cual determina lavelocidad de contracción muscular. Por lo tanto, los ejercicios deberíanrealizarse siempre y cuando fuera posible conseguir velocidad. Lasrepeticiones deben interrumpirse en el momento en que la velocidaddecline.

• La frecuencia por semana en el empleo del método balístico depende delperíodo de e*. Al final del período preparatorio, debería ser baja (una odos sesiones); durante la fase de conversión, debería ser más alta (dos acuatro).

IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA

MÉTODO DE LA POTENCIA RESISTIDA

• Este método representa una triple combinación de los métodos isotónico, isométrico y balístico. Ej: Abdominales, un compañero sujeta los pies, el deportista realiza un cuarto de flexión de cadera, en este punto el entrenador que estaba detrás de él, lo sostiene del tórax 3 a 4 segundos, después de este tiempo, la contracción isométrica se transforma en un movimiento balístico dinámico. El deportista vuelve con lentitud a la posición inicial y descansa 10 a 30” antes de realizar otra repetición.

IV. CUARTA FASE: FASE DE CONVERSIÓN: CONVERSIÓN EN POTENCIA