PIERDE PESOHÁBITOS QUE CAMBIAN TU VIDA PARA SIEMPRE.

TRANSFORMA LO QUE PIENSAS Y SIENTES PARA CAMBIAR LO QUE COMES.

CRISTINA PETRATTI

Pierde pesoReservados todos los derechos. No se permite la reproducción total o parcialde esta obra, ni su incorporación a un sistema informático, ni su transmisiónen cualquier forma o por cualquier medio (electrónico, mecánico, fotocopia,grabación u otros) sin autorización previa y por escrito de los titulares delcopyright. La infracción de dichos derechos puede constituir un delito contrala propiedad intelectual.Edición: www.triunfacontulibro.com© Cristina Petratti, 2020

ÍNDICEINTRODUCCIÓN

PARTE 1. TRANSFORMANDO LO QUE PIENSAS

1. RENUEVA TU INTENCIÓN DE BAJAR DE PESO2. ELIJO SER SALUDABLE3. LA ACTITUD4. COMPROMISO Y RESPONSABILIDAD5. APRENDER AQUÍ Y AHORA6. POR QUÉ Y PARA QUÉ BAJAR DE PESO7. SABES QUÉ ES LA NEUROPLASTICIDAD8. DEJA DE PONER EXCUSAS

PARTE 2. TRANSFORMANDO LO QUE COMES

9. ESTÁS AQUÍ PARA PERDER PESO10. PONTE EN MOVIMIENTO11. BAJAR MÁS DE 5, MÁS DE 20, MÁS DE 30 KILOS12. CONSEJOS PARA BAJAR13. ESTRÉS Y ANSIEDAD14. PSICONEURONUTRICIÓN15. ¿POR QUÉ SUBO DE PESO?16. ¿QUIERES APRENDER A COMER MEJOR Y BAJAR DE PESO?17. SÉ CONSCIENTE Y PREVÉ18. IDENTIDAD

PARTE 3. TRANSFORMANDO LO QUE SIENTO

19. DIRECCIÓN Y PROPÓSITO20. LAS CRENCIAS Y LOS LIMITANTES21. LA ENERGÍA SIGUE AL PENSAMIENTO22. EL PODER DE LAS AFIRMACIONES POSITIVAS23. MANIFESTACIÓN DEL CUERPO24. EXPANSIÓN Y MANIFESTACIÓN25. VISUALIZARLO26. ENTRÉNATE EN EJERCICIOS DE RELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

27. PRACTICA MEDITACIÓN28. LA MEDITACIÓN DEL EQUILIBRIO CORPORAL

PARTE 4. CALIDAD DE VIDA

29. A DESCANSAR...30. CALIDAD DE VIDA31. LA CALIDAD DE NUESTRA VIDA Y LA OBESIDAD32. INTEGRANDO LAS EMOCIONES33. EQUILIBRIO Y BIENESTAR34. AMANDO EL BIENESTAR35. ESPERANZA Y BIENESTAR36. TODO CAMBIO ES POSIBLE

PARTE 5. AGRADECE

37. AGRADECE LA INTENCIÓN

CONCLUSIONESAGRADECIMIENTOSTABLAS Y APPS DE EJERCICIOS

INTRODUCCIÓN

«Cuando la situación es buena, disfrútala.Cuando la situación es mala, transfórmala.

Cuando la situación no puede ser transformada, transfórmate».Viktor Frankl

Escribir este libro me hace mucha ilusión, siento que cumplo un sueño, unaexperiencia positiva y gratificante.

Llevo años ayudando a más de 600 personas en su transformación personal,física y emocional.Mi objetivo con este libro es motivarte a para que cuides de ti y de los demás.Puedes leerlo tantas veces tengas ganas porque todo lo escrito será paraencontrar un camino de transformación al bienestar que te lleve a crecer,avanzar, aprender.

La nutricion abarca ¡tantos aspectos! Lo primero que me viene a la cabeza esdisciplina. También ética para medirse ante los placeres del paladar y elconsuelo del ansioso. Ser capaz de decir «Si bien quiero una cerveza, me doyla limonada con jengibre que necesito».Recuerdo la nevera de mi hogar siempre con una dieta en la puerta.Incumplida. No tengo más disciplina que la que me pide el cuerpo. A vecesllego tan cansada que apenas alcanzo a la copa de vino con huevos fritos ycon un pedazo de pan.Con los años aprendí a diferenciar deseo de necesidad, pero lo consideroincompleto a la hora de potenciarme.Soy muy profunda, sin embargo, si engordo, me deprimo.Lo máximo que alcanzo es a pasar hambre hasta volver a mi eje o castigarmeentrenando lo que resulta más alentador.

Para quién está dirigido este libro: para todas las personas en la búsqueda deun despertar personal (insight), conectadas consigo mismas, que buscan y

eligen energía, vitalidad y plenitud. Primero por cuidarse el cuerpo para sersaludables, aumentar, recuperar y desarrollar la energía vital.Alimentarnos bien nos da la energía para vivir la vida y desarrollar vitalidad.

La vitalidad es un estado de energía que nos ayuda a relacionarnospositivamente con nosotros mismos y con nuestro entorno, nos moviliza paraconseguir nuestros retos y nos permite llevar una vida plena.

¿Por qué yo? Porque haber pasado por la experiencia siempre es mejor.

Después de haber vivido más y haber procesado en carne propia la montañarusa de subidas y bajadas de peso, después de haber escuchado testimonios detantos y, además, haber consultado a un montón de profesionales, logréconstruir mi oasis de ayuda.

En los próximos 20 años, el 65 % de la población tendrá sobrepeso y maloshábitos según la OMS (Organización Mundial de la Salud). Una pandemiaque viene desde las sombras dando paso a múltiples enfermedadesirreversibles.

Yo quiero abrirte los ojos, acompañarte y asistir para reemplazar los hábitosnocivos por saludables.

¡Uf! Parece fácil, pero ¡cómo cuesta! Aun así se puede. Al transformar quierollegar a ser a lo que uno siempre aspiró, ser honrando con lo que vivimos,agradeciendo lo pasado, pero fortaleciendo los hábitos nuevos.

Eso incluye moderar las expectativas y así aprender a no frustrarse pordemás, reducir el margen de error entre la fantasía y la posibilidad y guiartepara que te conectes con la salud y el bienestar. Estos son mis grandesobjetivos.

¿Por qué ahora?

Superados los miedos, las inseguridades, los paradigmas limitantes (creenciasprofundas acerca de nosotros mismos) de que no debo ser Cervantes niGabriel García Márquez y las dudas sobre si será un buen libro, estoy seguraque aportará ideas para un gran beneficio.

Me siento lo suficientemente madura, con experiencia, con todas lasrespuestas desde el corazón, integrándolo en mi cuerpo, mente y espíritu.

Soy mamá de dos niñas, Camila y Florencia, casada con una personamaravillosa que me acompaña siendo un gran maestro para mí. Crecí en unpueblo de la provincia de Buenos Aires, Argentina, hasta que a mis 17 añosempecé a estudiar Medicina y finalmente a los 25 me recibí de médica.

Durante 12 años estuve dedicada a la urgencia, ya que soy médicaespecialista en medicina crítica y cuidados intensivos. En esos años aprendímucho el valor de la vida. Esto hizo que me diera cuenta qué importante eraser saludable para no llegar al horror que veía a diario: ese agujero negro sinretorno, pudiendo haber prevenido ciertas enfermedades y mejorando lacalidad de vida por años.

Con mi esposo creamos una empresa domiciliaria de cuidados crónicosARMD (www.armd.com.ar) que brinda una mejor calidad de vida a esospacientes con enfermedades crónicas.

A mis 40 años, después de ver tantos enfermos graves, me replanteé darle ungiro a mi profesión, empecé mi especialización en coaching nutricional,nutrición deportiva, y me convertí en una apasionada del running, corrí variascarreras como aficionada en Argentina e internacionales, me recibí demaratonista (42 kilómetros de alegría y satisfacción personal).

Con la misma adrenalina que llevaba la vocación y servicio de ser médico, sefue transformando mi vida.Cuando ya conociste todo lo peor que le puede pasar a un ser humano, lodevastadoras que resultan las enfermedades metabólicas, se me ocurrió crearFLYAWAY (www.flyaway.com.ar).

Con el añadido de mi experiencia médica, trabajé 4 años como coachingnutricional tratando a personas de las que aprendí mucho trastornos deconductas alimentarias, sobrepeso, obesidad y nutrición aplicada al deporte(futbolistas, triatletas).

Me decidí a escribir este libro porque me apasionaba observar cómo consimples herramientas alguien se transformaba en quien quería ser.

Este libro abarca muchos otros ítems además de la alimentación.

Claro, esto no es simplemente pesar menos, detrás de eso está la autoestima,el vaivén de las emociones, la maratón hormonal, la genética, la sobreingesta,el sedentarismo, los tratamientos farmacológicos, las enfermedades

endocrinas, cronodisrupción, el estrés, ansiedades, etc. Todo esto manejanuestras emociones y de una manera u otra nos impulsa a comer o a no comeren absoluto.Estamos insertos en un mundo de comida industrializada y pensada parahacernos adictos al consumo de harinas, azúcares, ultraprocesados, y de estamanera es muy difícil despegar y también aterrizar en buen puerto.

Lo importante es hacer algo diferente de lo que venías haciendo porquenormalmente mis pacientes vienen frustrados, con falta de energía,desmotivados por hacer dietas mágicas de corto tiempo, restrictivas, sin hacerejercicio a diario y no siendo conscientes de lo que comen, solo enfocados enel resultado en un determinado tiempo.

Estás aquí para bajar de peso de forma saludable, segura y sostenida a largoplazo.

La primera pregunta es ¿por qué y para qué quiero bajar de peso?, ¿cuál es tuintención o simplemente renuevas la misma?

Coge un bolígrafo y un cuaderno. Piensa y escribe: ¿cuál es el beneficioaparente o la motivación por la que quiero bajar de peso? ¿Cuál es el precioque pagas por estar así? ¿Qué podrías hacer de distinto? ¿Qué expectativasplantea mi método?

El único responsable de cambiar tu realidad eres tú mismo, ¿cuándo?Ahora.Es un trabajo a diario construir hábitos saludables que nos limitan lospensamientos negativos y las creencias.Después de leer este libro mi intención es que transformes lo que piensas ysientas para cambiar lo que comas a partir de ahora y para crear una realidaddiferente a través de la elección consciente de tus pensamientos con laintención de bajar de peso.Todos podemos ser saludables, tener un cuerpo activo, sano y cómodo.Mi mayor deseo al escribir este libro es compartir la solución a este problemaque tienes hace tiempo; descubrirte cuál es el gran beneficio del bienestar;ayudarte y motivarte a conseguir superar lo que es un problema para ti, queesto sea un hábito diario, lograrlo con aceptación, con amor, sin juicios nicríticas ni rótulos; y despertarte la necesidad de cuidar tu cuerpo,

amorosamente, integrando un equilibrio desde el punto de vista emocional yde la psiconeuronutrición.Los cambios se transforman saliendo de la zona de comodidad, aceptando yconfiando. Los cambios pequeños y simples pueden convertirse en hábitossaludables que tienen un impacto a largo plazo en tu peso, tu salud y tubienestar. Esos cambios tardan 33 días en implementar el nuevo hábito.La verdadera felicidad que conduce a un bienestar no llega por azar,llega por un propósito.Disfruta del proceso de aprendizaje de integrar emociones para mejorar tucalidad de vida.Te invito a disfrutar de esta lectura, tu vida será distinta si transformas lo quepiensas y sientes para cambiar lo que comes.

PARTE 1.TRANSFORMANDO

LO QUE PIENSAS

1. RENUEVA TU INTENCIÓN DE BAJAR DEPESO

Cada vez que te despiertas, pregúntate cuál es tu propósito en la vida.

En la mayoría de las consultas mis pacientes me interrogan sobre cómo bajarde peso, cómo comer más saludable, qué tipo de actividad física deberíanrealizar para mejorar su energía, etc.Todos ellos tienen algo en común: de nada sirve cumplir sueños si no se tienesalud para disfrutarlos.Existen hoy miles de estadísticas en el mundo donde la gente consumeantidepresivos, drogas sintéticas o no sintéticas para buscar un bienestar.Por eso quiero contarte cómo lograr transformarse en un ser saludable.

Los ingredientes esenciales para tu salud son: la alimentación, la actividadfísica y las emociones positivas.Vamos a ir por partes…

Hablemos de tu alimentación. ¿Te nutres bien? ¿Haces actividad física adiario? ¿Te levantas con pensamientos positivos?Enfócate en lo que es importante para ti.

¿Qué es lo más importante para tu bienestar hoy? ¿Cuál es la opción mássabia y amorosa?En mi experiencia, el crecimiento personal lleva a más felicidad,comprensión y bienestar.Pero primero quiero que lo experimentes tú mismo, para eso coge uncuaderno y un bolígrafo y construyamos un proyecto de transformación.La primera columna es la alimentación saludable. Hay mucha informaciónacerca de cuál es la alimentación adecuada. Estoy segura que llevas un másteren alimentación, has leído y practicado infinidad de dietas, pero no lograssostener ninguna.

Hay que ordenarse en cuatro momentos del día: desayuno, almuerzo,merienda y cena (media mañana si desayunas muy temprano).La disciplina y el orden son la clave para adquirir buenos hábitos.Te paso algunos ejemplos de desayunos y meriendas:

macedonias de frutas;

yogur cero grasa, natural, kéfir con una fruta fresca;tortilla de avena con banana;tortilla francesa con feta de queso magra;jamón cocido y queso en fetas;dos tostadas de pan integral o pan de harina espelta con tomate;

la infusión que más quieras (café, café con leche, té, mate, agua,agua con limón).

Lo importante es empezar con la hidratación.La harina de avena espelta parece incrementar más la saciedad, por lo cual yola recomiendo.Kéfir también llamado yogur búlgaro es una leche fermentada rica enbacterias y levaduras probióticas que mejoran la flora y el tránsito intestinal yauxilian en la inmunidad, ayudando a mantener la salud general delorganismo.Es importante consumir frutas, quesos, lácteos y huevos en el desayuno.Este libro no es solo un manual de recomendaciones de alimentación. Al finaldel mismo, en la sección «Apartado dietas», encontrarás ejemplos de dietassemanales y menús de 800, 1 000 y 1 200 calorías, pero solo ilustrativas.Lo más importante es personalizar la dieta o plan de alimentación de acuerdoa cada persona, sus características genéticas, enfermedades metabólicasprevias, (diabetes, hipertensión, celiaquía, intolerancias varias, etc.), actividadlaboral.La dieta es siempre personalizada, porque somos todos distintos.Para saber cuál es la adecuada para cada persona, se tiene que consultar alprofesional médico o nutricionista para que este la adapte a las necesidades

de cada uno.Ver modelos de dietas en el apartado final del libro, previa historia clínicanutricional, realizadas con un software, Dietopro (www.dietopro. com), quees un sistema experto de nutrición para dietas online donde el paciente llevaen una app toda la información de las compras y de los platos. Se elaboranlas más variadas dietas según los gustos: mediterráneas, veganas,vegetarianas, paleodietas, realfood (alimentos procesados y naturales,sacando los ultraprocesados) o dietas FODMAP (Fermentable OligosacáridosDisacáridos Monosacáridos y Polioles) para personas con intolerancias.

El segundo pilar es la actividad física. Primero te voy a contar por qué y paraqué la harías.Beneficios clínicos del ejercicio físico:

favorece la pérdida de grasa y ayuda a mantener el peso conseguido;prevención del sobrepeso y obesidad en niños y adultos;mejora el colesterol;mejora la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa enpacientes con diabetes o prediabetes;disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares;mejora significativa de síndrome de apnea del sueño;mantiene la distribución de la masa ósea previniendo la artrosis y laosteoporosis;induce sensación de bienestar y mejora la calidad de vida;disminuye la incidencia de carcinoma de colon y de mama.

Si, como médicos, tiempo atrás prescribir actividad física eran 10 000 pasos o30 minutos de intensidad moderada, esto se ha ido modificando a través delos años.La OMS recomienda que los adultos de 18 a 64 años realicen al menos 150minutos al día de actividad física aeróbica de intensidad y ejercicios defortalecimiento muscular dos veces por semana.Hoy ya se sabe que la actividad física es junto con la dieta equilibrada e

hipocalórica la mejor manera de prevenir la obesidad y el sobrepeso,modificando de esta manera el balance energético.

Quizás tienes muchos kilos de más y necesitas empezar de a poco, pero conla intención clara. Hay que adaptarla a tu peso y a lo que te guste: bailar,nadar, caminar, andar en bicicleta, etc.Diferencia entre actividad y ejercicio físico:

Actividad física es cualquier movimiento corporal producido por elmúsculo esquelético que genera un gasto energético añadido alproducido por el metabolismo basal.Ejercicio físico es cualquier actividad voluntaria planificada,estructurada y repetitiva, orientada hacia la mejora o elmantenimiento de condición física.

Entonces la pregunta que me hacen mis pacientes: ¿qué es más importante ladieta o el ejercicio?Ambas son importantes y fundamentales y a ellas hay que unir el aspectopsicoemocional para que en común sean útiles en el tratamiento, pero voy aremarcar dos aspectos:

La mayoría de las dietas se inicia con la restricción calórica y labúsqueda en la reducción del apetito o saciedad. Mi solución aeste principal problema es generar una estrategia de educaciónnutricional adaptada a las necesidades, posibilidades y gustos, quesea lo más equilibrada posible para lograr una mayor adhesión en el

tiempo y que quizás exija ir mucho más allá para lograr unatransformación verdadera con la modificación de hábitos.

El ejercicio es indispensable, fundamental e irrenunciable.

Hay infinidad de programas de actividad física adaptados para el paciente consobrepeso y obesidad (al final del libro encontrarás rutinas de ejercicios).Es obvio que el problema se reduce a una visión termodinámica ybioenergética en un balance calórico, pero es una visión excesivamentereduccionista.Si la cuestión fuese tan sencilla, bastaría con comer menos y moverse más.Sin embargo, esto no garantiza el éxito, por eso sigue siendo un problema.Conozco muchas personas que viven la vida sometidas o que dedicanfrecuencia y volumen de ejercicio y no logran el objetivo.Por eso no solo se trata de bajar de peso haciendo dietas y ejercicio, sinotambién considerar el perfil fisiológico alterado, hormonal, estrés (cortisolelevado), edad, sexo, estado psicoemocional, etc.La obesidad o el sobrepeso es una enfermedad multifactorial donde laterapéutica está enfocada a la alimentación saludable, actividad física ygestión psicoemocional.

Si tu intención es bajar de peso, empecemos aceptando que estos tresaspectos son los que logran el resultado a largo plazo transformándote.Que ya no te pesen más esos kilos que no te dejan ser.Te invito a aceptar primero y compartir luego las herramientas necesariaspara comprender que todo cambio es posible y que, independientemente decuál sea tu tamaño corporal, es factible modificarlo.

Modifica «somos gordos» por el «estamos gordos» y deja atrás esas creenciasy pensamientos limitantes, como los paradigmas de «yo no puedo», «no soycapaz», «voy a ser gordo toda mi vida».

Transfórmate a nuevos hábitos. Voy a mostrarte con precisión cómo haceresto.

2. ELIJO SER SALUDABLE

«La mayoría de la gente realmente no quiere libertad,porque la libertad implica una responsabilidad,

y la mayoría de las personas tienen miedo de la responsabilidad».Sigmund Freud

¿Cuidas tu salud? ¿Qué tiempo le dedicas a tu salud o a cuidarte en el día?

Las responsabilidades u obligaciones de la rutina diaria las elegimos comoprioridad y nos olvidados de dejar tiempo para nosotros con lo que nosgeneramos falta de libertad. Las agendas explotan de responsabilidadeslaborales, sociales, y nos olvidamos de cuidarnos.

Por eso planificar qué voy a comer cada día (distribuido en desayuno,almuerzo, merienda y cena) incrementa el rendimiento de tu tiempo.

Has de gestionar el tiempo en qué es lo urgente e importante porque elmanejo de los tiempos es fundamental para cuidar tu salud.Valora el tiempo destinado a cuidarte, planifica poniéndote objetivos diarios.Cuidar de nuestra salud es una responsabilidad.En la mañana podemos comenzar con actividad física mínima de 30 minutos,más adelante te contaré opciones que puedes adaptar a lo que te gusta, elobjetivo es moverse. Quizás al principio hay que acomodarlo a tu movilidady tipo de actividad (caminar, pasear al perro, limpiar la casa, subir escaleras,etc.).Después del ejercicio, el desayuno es lo indicado, o antes como prefieras, estádemostrado por miles de estudios que la actividad física por la mañana ayudaa la activación de redes neuronales, a disminuir la ansiedad, el estrés y adormir mejor por la noche.

El sentirse bien con uno mismo, verse bien y que el cuerpo esté más ágil, esla máxima recompensa.

Es importante registrar el proceso, ver a lo largo de la semana que ya tienesmás capacidad pulmonar de coger aire, mayor resistencia y es eso motivadorpara continuar. Anota los cambios día a día y por semana, ya que la actividadfísica aislada no logra la pérdida de peso; el ejercicio produce una pérdida degrasa abdominal y previene la pérdida de la masa muscular cuando estáasociado a un programa nutricional adecuado.Hay una creencia popular en que el ejercicio suele modificar el apetitoaumentándolo y cambia los hábitos alimenticios con una tendencia queaumenta espontáneamente el consumo de las grasas.El ejercicio físico tiene un gran impacto a largo plazo, sobre todo en elmantenimiento de la pérdida de peso, de forma que si lo realizas entre 6 y 12meses vas a mantener mejor el peso perdido y esa es tu meta.El proceso de bajar de peso saludablemente es tu oportunidad para cambiar.Toma mejores decisiones acerca de lo que comes y el ejercicio que realizas.

El beneficio es un cuerpo activo, sano y cómodo.El cuerpo activo me da la libertad de trasladarme con energía sin cansarme,realizar actividad física, mejorar la capacidad respiratoria y cardiovascular.Ser sano es prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, hipertensiónarterial, el aumento del colesterol y las enfermedades cardiovasculares.

Sin sobrepeso, sin dolores en articulaciones y óseos, durmiendo mejor.El cuerpo cómodo se siente muy bien por dentro y por fuera, con energía,vitalidad, aumenta la autoestima y la confianza en sí mismo pues me permitevestirme como deseo y como me gusta.Elegir ser saludable me ayuda a disfrutar y mejorar la calidad de vida.Es importante que disfrutes de las actividades que haces.Algunas de las cosas que trabajo con mis pacientes son:

pequeños pasos, grandes cambios;aceptar nuestro presente. Tomar conciencia real del estado actual denuestro cuerpo, sin distorsiones ni excusas;adueñarnos de nuestras emociones;conectarnos con nosotros mismos. Salir de la inercia que nos hacevivir una vida sedentaria y autómata;empatizar con nuestro deseo y trabajar incansablemente en virtud detodo lo que queramos lograr. Será una batalla dura, pero nuncaimposible.

¿Qué decisiones podrías elegir hoy para ser saludable?Escribe una lista con tus elecciones. Anota por lo menos tres cambios que vasa realizar. Lo más importante es apuntar el plan de acción, que sea lo másdetallado posible el tiempo, el lugar, el tipo de ejercicio; esto hará que seconvierta en un hábito en 33 días.

Ejemplo de Mariano en su celular visión board

3. LA ACTITUD

«La actitud es una pequeña cosaque marca una gran diferencia».

Winston Churchill

«Tener una actitud mental positiva es preguntarcómo se puede hacer algo en lugar de decir

que no se puede hacer».Bo Bennett

Yo elijo siempre qué actitud asumiré cada día. No podemos cambiarnuestro pasado, no podemos cambiar el hecho de que la gente actuará de unamanera determinada. No podemos cambiar lo inevitable. Lo único quepodemos hacer es jugar en la cuerda que tenemos y esa es nuestra actitud.

Estoy convencido de que la vida es el 10 % lo que me pasa y el 90 % cómoreacciono ante ello. Y creo que así es contigo, estamos a cargo de nuestrasactitudes.

Elige lo que tienes que hacer, no lo que debes hacer; haz más ejercicio, comemenos cantidad de la que venías comiendo.

Los «deberías» te quitan energía, generan malos pensamientos, pensamientosde autotortura.

¿Por qué no hago ejercicio? La respuesta es que «soy muy malo, nunca voy abajar de peso».Elige tus objetivos y pon una lista:

ya tengo que...y yo decido...yo prefiero…

elijo hacer más ejercicio todos los días…

¿Cómo te sientes?Las emociones, el miedo, la frustración y la autolimitación paralizan sirepites «no soy capaz de…».Te invito a transitar todas las emociones que aparezcan en este proceso debajar de peso, aunque sea un trabajo duro, hazlo de todos modos. Tienes quesalir de tu zona de confort, asumir un riesgo y hacerlo aunque te dé vértigo,miedo, bronca, tristeza, etc.Los errores no importan siempre que sea para aprender de ellos, lo mismoocurre con las dediciones, no tomarlas es procrastinar.

María era una paciente muy miedosa y llena de ira porque hacía la dieta delunes a viernes y bajaba de peso en esos 5 días, pero el sábado y el domingosalía con las amigas, comía mucho, tomaba alcohol y dormía hasta tarde, nohacía ejercicio. El lunes cogía el mismo peso por lo que a su ira se sumabanla frustración y los pensamientos negativos; no salía del bucle mental y suactitud era perjudicial para ella.

Las preguntas para María fueron: ¿qué te impide vivir la vida que quieresvivir? ¿Qué excusas pones para justificar mantenerte ahí? ¿Vale la pena pagarel precio por lo que quiero lograr?

Así fue cuando observé que la actitud no correspondía con su propósito debajar de peso.Comenzó todas las mañanas de sábado caminando 30 minutos en la cinta,desayunaba una fruta y tenía una actitud positiva hasta que llegaba la noche,entonces meditaba 30 minutos, calmando y centrándose en la intención decuidar su cuerpo para poder lograr el reto. El tiempo pasó y esto lo siguiópracticando hasta que fue un hábito adquirido.

María logró bajar de peso y llegar a su meta, hoy sale a bailar con sus amigas,van de copas, toma una y elige comer poco de todo. Pero el domingo sale acaminar, disfrutando el aire libre y la música. Se siente muy bien consigomisma, positiva, motivada y feliz por ser disciplinada.Vivimos en un mundo de polaridad negativa. Desde que nos despertamostenemos 5 o 6 pensamientos negativos más que positivos.

Hay que situar el cerebro en gratitud, de esa manera entran menospensamientos negativos. Pruébalo.La actitud es la que cambia tu vida, todos podemos transformarnos aceptandoy manteniendo una actitud constructiva y positiva.Las actitudes se edifican a través de nuestras creencias y pensamientos, perotambién por nuestras emociones.La clave es confiar en ti, valorar y asumir que tienes el derecho a equivocarte,a aprender y a ser feliz, nadie lo va a hacer por ti.

Eres el dueño de tu destino y la actitud es la brújula que irá permitiéndotecumplir pequeñas metas, siempre y cuando tú mismo te lo permitas y, porsupuesto, creas en ello.

4. COMPROMISO Y RESPONSABILIDAD

«El compromiso es un acto, no una palabra».Jean-Paul Sartre

«A menos que se haga un compromiso,solo hay promesas y esperanzas, pero no planes».

Peter F. Drucker

La búsqueda de una solución para esta problemática de bajar de peso condietas mágicas que prometen eliminar muchos kilos en poco tiempo, siempreha estado presente

Los kilos vuelven de forma subcrepitosa, insidiosa, a veces hasta superar lacantidad que perdí. Es el famoso efecto yoyo, del cual ya se ha escritomucho, pero no se consigue consenso ni un principio de solución ni se apuntaal objetivo de cambiar de hábitos que lleva un proceso de aprendizaje.

Hoy encontrarás en Internet cerca de 450 000 artículos de regímenes o dietasque no reeducan hábitos.Por eso, si tu objetivo es a largo plazo, con cambios positivos para el cerebroy en consecuencia para tus emociones, comenzarás a comprometerte yhacerte responsable del cuidado de tu cuerpo.Luego, si incorporas hábitos de la dieta y ejercicio físico, siguiendo elmétodo que propongo, primero debes confiar, mantenerte sereno,comprometido y responsable, así llegarás a la meta.La mayoría de nosotros pensamos que para modificar nuestras vidas tenemosque hacer grandes cambios, nos sentimos abrumados por la enormidad de latarea y terminamos no haciendo nada, seguimos estancados con nuestrosviejos hábitos. Asume la responsabilidad de mantener tu vida con mentalidadpositiva.

La respuesta es: paso a paso.

Comienza a cambiar minihábitos que no requieren un gran esfuerzo, y esospequeños cambios, con el tiempo, darán lugar a otros más grandes.Recuerdo una paciente que tenía que bajar muchos kilos y le resultaba másfácil poner el problema afuera como que la situación económica no lepermitía sostener el tratamiento porque lo que tenía que comer era caro, nopodía contratar a un entrenador físico que la orientara en su rutina deejercicio; sin embargo, todo esto era el pretexto para no ejercitarse o salir acaminar, hasta que se enfocó en que bajar de peso no era más que elcompromiso y responsabilidad con ella misma.Concéntrate en lo que quieres. ¡Atraerás más de aquello en lo que te enfocas!Tu energía fluirá en la dirección de ese enfoque y tu foco de perder pesodeterminará tu percepción general del mundo. ¡Céntrate en las oportunidadesy verás más oportunidades! Concéntrate en el éxito y el éxito vendrá a ti.

¿Cómo puedo mejorar esta situación? ¿Qué beneficios tuve cuando estabamás delgado o delgada? ¿Qué va muy bien en mi vida ahora mismo? ¿De quépodría estar muy feliz ahora mismo si quisiera? ¿Esto tendrá importancia en10 años? ¿Qué beneficios me trae este reto? ¿Cómo lo puedo utilizar paraaprender de él? ¿Qué puedo hacer para mejorar las cosas?Ahora haciendo la dieta, ejercicio físico diario, bajando la ansiedad,meditando o equilibrando emociones, pero sin comértelas, podrías empezar aconfiar en vos.Comprométete y responsabilízate que necesitas un cambio y con solo 33 díasde afirmaciones positivas lograrás conseguir la intención por la quecompraste este libro.En mi consulta los pacientes firman una nota de compromiso que comparto:«Rellene la siguiente planilla y compártala con personas de su entorno(familiares, amigos, compañeros de trabajo, pareja, tu medico)».

5. APRENDER AQUÍ Y AHORA

«Comer es una necesidad,pero comer de forma inteligente es un arte».

Francisco VI, duque de La Rochefoucauld

«Somos lo que hacemos repetidamente.La excelencia, entonces, no es un acto, es un hábito».

Aristóteles

¿Qué tengo que aprender? Aprender a alimentarte o modificar los hábitoscon una actitud positiva, mejorarás tu estado de salud.

Lo primero y más básico que hay que hacer es planificar los horarios en lasactividades de la vida diaria, el tiempo que me comprometo a hacer ejercicio,en las compras del alimento, la cocina; para ello la coordinación con nuestroentorno (familia, pareja, los niños) es importante.Ser consciente de que se requiere tiempo, energía y enfoque.Se ha demostrado en infinidad de estudios que un patrón alimentariosaludable es la dieta mediterránea y elegir lo que me gusta para comerplacenteramente con argumentos positivos y consumir alimentos mássaludables, manteniendo las preferencias personales y culturales.Algunas recomendaciones consisten en lo siguiente:

tomar al menos 5 porciones de frutas y verduras al día;hidratarse con 3 litros de agua diariamente;elegir alimentos proteicos con bajo contenido en grasas, legumbres,lácteos desnatados y pescados o carnes bajas en grasas;consumir alimentos con carbohidratos de absorción lenta y ricos enfibra, cereales o panes integrales;

limitar el consumo de alimentos ricos en grasas sobre todo saturadosy transgénicos;aprender que hay alimentos ultraprocesados, como cuenta creadordel realfooding, que al ingerirlos producen efectos neurobioquímicosa nivel del cerebro produciendo adherencia y descontrol;realizar desayuno, almuerzo, merienda y cena, es necesario repetireste patrón sin saltarse comidas;leer las etiquetas de los alimentos y bebidas para elegir las opcionescon menor contenido en grasa y azúcar;elegir raciones más pequeñas o evitar porciones adicionales dealimentos muy calóricos;evitar las bebidas azucaradas, elegir agua y otras bebidas que nocontengan azúcar;disfrutar a diario de una amplia variedad de alimentos nutritivos ysaludables de cada grupo de alimentos.

Estos son los diferentes modelos de dietas:

las dietas cetogénicas y bajas en hidratos de carbono (modelo a cortoplazo y con sustitución de alimentos, agregado de suplementación,restricción de hidratos, etc.);las dietas hipocalóricas clásicas y equilibradas son las que establecenun déficit de 500 a 1 000 calorías diarias respecto a la ingestahabitual del paciente.

La distribución de los nutrientes: 45 a 55 de hidratos de carbono, 15 a 25 deproteínas, 25 a 35 de grasas totales y 20 gramos de fibra.Las dietas hipocalóricas con modificación de los macronutrientes.Estas dietas funcionan siempre y cuando exista un control médico estricto,para un caso individual y personalizado, con programa global de cambio dehábitos.Es importante que te detengas a observar la pirámide alimentaria y el modelodel plato.El plato se divide en cuatro porciones de diferentes colores que representan

los diferentes grupos de alimentos (verduras, cereales, frutas y proteínas) y laporción ideal que se debe ingerir de cada uno de ellos para tener unequilibrio.El plato muestra las proporciones y la pirámide (figura pág. 23) representa lafrecuencia ideal de consumo de estos alimentos; lo ideal es hacer unacombinación de ambos para que sea complementario.

La alimentación se ha convertido en una prescripción de nutrientes, se centrasolo en una dimensión nutricional, no obstante, la alimentación es muchomás.

La alimentación es la ingestión de alimentos, pero también cómo secombinan entre sí los alimentos más un patrón de conducta y alimentación.En los patrones de conducta alimentarios como picoteo, atracones, etc.,siempre hay detrás un trastorno psicológico que es más profundo.Si buscas una dieta efectiva donde tienes que bajar mucho de peso y quiereshacerlo de forma rápida, tienes la dieta VLCD (Very Low Calorie Diet),existen también estas mismas dietas cetogénicas. Esta dieta puede ser unaopción, pero con un estricto control médico, ya que tiene algunas limitacionesy contraindicaciones como enfermedades psiquiátricas, trastornos de laconducta alimentaria, depresión grave, psicosis, adicción a drogas o alcohol,nefropatía, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal y algunasenfermedades cardiovasculares.Las dietas milagros son las populares, las que me pasa mi vecina, mi compidel trabajo, el entrenador del gimnasio; tienen múltiples propuestas aunque

sin ningún respaldo científico por ningún estudio clínico. Son peligrosas pueshay riesgo de desnutrición proteica, deficiencias vitamínicas y minerales.Favorecen, además, el desarrollo de trastornos de conducta alimentaria ytransmiten conceptos nutricionales erróneos. ¿Las conoces?En cambio, lo que te quiero plantear hoy es una dieta mediterránea, un estilode vida más saludable.

https://oldwayspt.org/system/files/atoms/files/MedDietPyramid-Spanish_flyer.pdf

La dieta mediterránea hipocalórica se basa en una ingesta baja de grasassaturadas, transgénicos y azúcares añadidos, junto con un alto consumo defibra y ácidos grasos monoinsaturados. Es importante resaltar que la dietaconvencional mediterránea e hipocalórica restringe los hidratos de carbono ydisminuye los azúcares simples, sustituyendo estos alimentos por el consumode frutas, hortalizas, cereales integrales y frutos secos.La dieta mediterránea implica algo más que alimentos, son fundamentalestodos los otros aspectos del estilo de vida que la acompañan como la vidafamiliar, el control social del estrés y la vida activa en ancianos; un conjuntode hábitos que hace de la población que la practica la más longeva delmundo.

¿Esta podría ser la dieta para ti?Existe un cuestionario de 14 ítems para saber cuál es tu grado de adherencia ala dieta mediterránea.Una puntuación mayor de 10 supone que tienes un buen nivel de adherencia,también te ayuda a reconocer los puntos débiles en tu patrón alimentario ysaber cómo y dónde intervenir para poder mejorarlos.

PREGUNTA VALORACIÓN PUNTOS1. ¿Usas el aceite de oliva como principalgrasa para cocinar?

Sí = 1 punto

2. ¿Cuánto aceite de oliva consumes en totalal día? Incluyendo el usado para freír,comidas fuera de casa, ensaladas, etc.

2

3. ¿Cuántas raciones de verduras u hortalizasconsumes al día?Si una ración = 200 gramos y lasguarniciones o acompañamientos = ½ ración.

2

4. ¿Cuántas piezas de fruta (incluyendo zumonatural) consumes al día?

3

5. ¿Cuántas raciones de carnes rojas,hamburguesas, salchichas o embutidosconsumes al día?Si una ración = 100-150 gramos.

Menos de 1

6. ¿Cuántas raciones de mantequilla,margarina o nata consumes al día?Si una porción individual = 12 gramos.

Menos de 1= 1

7. ¿Cuántas bebidas carbonatadas y/oazucaradas consumes al día?

Menos de 1

8. ¿Bebes vino? ¿Cuánto consumes a lasemana?

3

9. ¿Cuántas raciones de legumbres consumesa la semana?Si un plato o ración = 150 gramos.

3

10. ¿Cuántas raciones de pescado/mariscos 3

consumes a la semana? Si un plato, pieza oración = 100-150 gramos de pescado o 4-5piezas o 200 gramos de marisco.11. ¿Cuántas veces consumes reposteríacomercial (galletas, flanes, dulces, bollería,pasteles) a la semana?

Menos de 3 = 1punto

12. ¿Cuántas veces consumes frutos secos ala semana? Si una ración = 30 gramos.

1

13. ¿Consumes preferentemente carne depollo, pavo o conejo en vez de ternera, cerdo,hamburguesas o salchichas? Si la carne depollo, pavo o conejo: 1 pieza o ración de 100-150 gramos.

Sí = 1 punto

14. ¿Cuántas veces a la semana consumes losvegetales cocinados, la pasta, arroz u otrosplatos aderezados con salsa de tomate, ajo,cebolla o puerro elaborada a fuego lento conaceite de oliva?En sofrito.

2

Puntuación total :

Suma los puntos obtenidos y conoce tu nivel de adherencia a la dietamediterránea.Puntuación obtenida:

menos de 7 puntos, baja adherencia a la dieta mediterránea;por encima de 10, buena adherencia a la dieta mediterránea.

Lo que tengo que aprender es a comer aquí y ahora de acuerdo con misgustos, cultura y disponibilidad de tiempo para cocinar y comprar recursos,ser coherente con lo que deseo y elijo.

Porque ahí se cae en el círculo vicioso en el que hacer dieta es abandonarla alpoco tiempo, siguiendo un camino interminable de restricción, compensacióny frustración.La alimentación es algo que nos acompaña el resto de nuestra vida, así que no

puede ser algo pasajero, algo que se sufre y que tiene fecha de vencimiento.Tampoco tiene sentido una única dieta para el mundo.El patrón de alimentación es patrimonio de la sociedad y la cultura dondecada uno nos encontremos.El patrón cultural se desarrolla junto con los alimentos y una forma decombinarlos, por lo que no es lo mismo la dieta mediterránea, la asiática, lanórdica o la tropical.Por eso vale resaltar aquí en España el patrimonio gastronómico de valorincalculable de la paella andaluza, pulpo a la gallega, la tan famosa tortilla depatatas, etc. Igual hay una fuerte introducción de los alimentosultraprocesados, pero mucho interés por parte de la educación a todos losniveles por transmitir todos los conocimientos de la importancia de aprendera comer saludable.

6. POR QUÉ Y PARA QUÉ BAJAR DE PESO

Muchas personas no entienden por qué suben de peso.

¿Tiene sentido esto para ti?Tengo muchas creencias sobre la alimentación que dificultan mi vida social,cumpleaños, fiestas, cenas, almuerzos, etc.No hay nada para comer en esa celebración a la que acudo, todo es conharina, con dulces, con azúcar y mucho alcohol. Antes de salir nosprometemos no transgredir normas y después no las cumplimos. ¿Estamostoda la noche mirando sin comer? Muchas veces tomamos algún caldo o unafruta antes de salir, pero no da resultado.

¡Las esperas en los restaurantes son mortales!, me como todo el pan, no comonada, igual engordo… para mí comer es un placer, es una recompensa, unacompensación.Como porque estoy triste, como porque estoy alegre, porque estoy festejando,como porque estoy deprimido, como por estrés, como porque estoy aburridoy luego me enfado conmigo mismo.Estamos muy poco presentes y consientes cuando todos estos pensamientosperturbadores no nos dejan en paz, es aquí donde tenemos que preguntarnospor qué y para qué lo hago.

¿Dónde quiero ir?Me debo comprometer con este trabajo de bajar de peso, que no es solovoluntad y sacrificio, saliendo del lugar de víctima («no soy capaz», «yo nopuedo», «por qué a mí», etc.). La persona con una «mentalidad de víctima»no reacciona, siempre es inocente y culpa constantemente a otros por lasituación de su vida, utilizando el pasado como justificación y poniendo susesperanzas en un futuro que va a traer milagrosamente soluciones a losproblemas o cambios en los otros que están causando los problemas.

El protagonista sabe que es responsable, elige la conducta adecuada ytoma la responsabilidad de su situación. Utiliza el pasado como una

experiencia valiosa de la que puede aprender y vive en el presente, dondehay oportunidades

Observa de qué lado estás.

Responsabilidad reactiva Responsabilidadproactiva

Diálogo interno yexterno

Dependo de factores externos. Inicio el cambio.

Foco En el exterior. Enfocado en elinterior.

Problemas Enfocado en problemas. Enfocado en lassoluciones.

Suerte versusinfluencia

La vida no es justa, no puedescambiarlo.

La suerte no existe.

¿Para qué lo hago? ¿Qué beneficios me trae tener menos peso, la salud yevitar enfermarme es el sentido más preciado?Hay determinados cambios que se producen en el cuerpo cuando bajamos depeso aunque sea poca la pérdida. Una moderada de un 5 a un 10 % del pesoinicial se asocia con una mejoría clínica significativa de todas lasenfermedades asociadas a la obesidad y sobrepeso (hipertensión, diabetes,hígado graso, disminución del colesterol, síndrome de ovario poliquístico,incontinencia urinaria femenina, artrosis, síndrome de apnea del sueño,reflujo gastroesofágico, hipogonadismo masculino, mejoría de lahiperuricemia). Entre otras muchas mejorías válidas a corto plazo estarían:ponerme la ropa que no entra; tener un cuerpo ágil, liviano; poder atarme loscordones de las zapatillas; poder rodar con el cuerpo para jugar con mis hijoso mis nietos; sentirme libre con mi cuerpo; verme linda.Y así hasta tener energía, vitalidad y bienestar.

Modificar hábitos, ¡hasta aquí quería llegar!Es un trabajo de 33 días consecutivos, primero firmar un compromisosimbólico contigo mismo (recuerda el compromiso de la pág. 20) que lo vashacer consciente cada vez que te asalten las ganas de comer.

Los objetivos son los deseos para llegar a la meta, esto es tan importante quehay libros enteros escritos sobre la fijación de objetivos.El primer paso es escribirlo. Yo era escéptica sobre esto hasta que empecé aescribir mis metas, me hice más productiva y enfocada, tanto que hoy es unhábito diario que he contagiado a mis pacientes, a mi familia y a mis amigos.Esas metas que escribes te llevan a concentrarte y enfocarte en las actividadesque te acercan a la meta. Se toman mejores decisiones.Todos los días miras los objetivos que te obligan a actuar y te ayudan apriorizar tus acciones.En este momento hacer lo que estoy haciendo me acerca a mis metas.

Una de mis frases de formación como coach es «Si pones una fecha al sueño,se convertirá en una meta».En el proceso de creación de la intención o renovación de esta, identificarclaramente lo que no me ayuda a bajar de peso.

Vas a pensar en dos hábitos que tenías que no te traían beneficios para bajarde peso.Así que es la hora de empezar.Quiero que escribas cuál es tu peso deseado, peso ideal y el máximo deseado,lo que quieres, no lo que piensas. No pongas límites a tu imaginación.Las respuestas que escribes aquí son la dirección hacia la que se dirige tuvida.Crea una visión clara de tus metas en tu mente.Vete como si ya hubieses logrado el objetivo.

¿Cómo te hace sentir? ¿Cómo te ves?Busca una foto tuya donde te gustaría llegar (si ya estuviste delgado) o dealguien que te guste su imagen corporal porque te veas reflejado en su actitud(apela a tu imaginación creativa y visualízate).Los objetivos tienen que ser tuyos, específicos, formulados de manerapositiva, y tienes que comprometerte con ellos.Otro punto importante: cuando vayas a por tus metas, recompénsate por elesfuerzo realizado y no solo por los resultados.

Está prohibido juzgarse, criticarse y calificarse o rotularse.Ten en cuenta que estás mucho mejor situado de lo que estabas hace unasemana o un mes.Otros consejos útiles para mejorar tu proceso: pon una pequeña tarjeta contus objetivos escritos en tu cartera y conecta con tus objetivos cuatro o cincoveces al día.Ejemplo:

realizaré caminatas todas las mañanas de 30 minutos;comeré saludable;

escribiré qué siento cada vez que tenga ganas de comer;no comeré la tableta entera de chocolates, solo un cuadradito hastaque se termine y luego no compraré más.

Porque no mantener tus compromisos tiene una terrible consecuencia: pierdesenergía, pierdes claridad, te confundes en el camino hacia tus metas y lo quees peor, ¡pierdes confianza en ti mismo y tu autoestima!Para evitar esto, tienes que tomar conciencia de lo que es realmenteimportante para ti y actuar de acuerdo con tus valores.

¡Tu compromiso es una elección!Es muy beneficioso tener una lista de tareas pendientes donde pones tuspasos de acción.Recuerda que la gran mayoría de nosotros sobreestiman lo que pueden haceren un mes; si vas paso a paso, escalón por escalón, siendo flexible, con eltiempo puedes lograr cosas que ni siquiera hoy puedes imaginar.Escribe las respuestas. Sé totalmente honesto.

Pregúntate a ti mismo: ¿en qué área te está faltando autodisciplina ahoramismo? ¿Qué beneficios obtendrías si tuvieses más autodisciplina? ¿Cuálserá tu primer paso hacia el logro de tu objetivo?Ponte fechas límite. Elabora estrategias realistas y flexibles para superarbarreras sin frustración. Ten claro qué puedes hacer cuando aparece unbloqueo, cómo puedes superarlo.

Una vez que lo practiques 33 días, según comenta la neurociencia, seempieza a generar un nuevo circuito cerebral y se instaura el nuevo hábito.

7. SABES QUÉ ES LA NEUROPLASTICIDAD

«Hay más posibilidades de conexionesentre neuronas en el cerebro que

cantidad de átomos en el universo».John Ratey

Aprende a cambiar tu vida modificando tu cerebro.

Tenemos un cerebro reptiliano, es su parte más antigua, la que recibe datos detu cuerpo, los analiza y reenvía nueva información para regular procesosbásicos como el latir del corazón y respirar.

El cerebro límbico trabaja junto con el reptiliano y el resto del cuerpo paracrear tus instintos básicos (deseos y emociones); juntos, reptiliano y límbico,tienen más de 200 millones de años sobre la tierra por la capa más externaque se llama neocórtex.

La parte más frontal y elaborada del córtex nos permite tener ideas, elaborarconceptos y hasta pensar en lo que estamos pensando.

Tu neocórtex tiene 100 000 años en el planeta. El cerebro reptiliano y límbicohacia arriba y hacia fuera, el córtex, más nuevo y desarrollado, también se vaa dividir en dos mitades.Esta descripción básica y sencilla va a mostrarte las habilidades másincreíbles y recientemente comprobadas por la ciencia, su capacidad paracrecer, desarrollarse, crear nuevas neuronas y reemplazar áreas dañadas tantode pequeño como de adulto, hasta el último día de tu vida. Tuneuroplasticidad.

Introduce nuevos hábitos en tu vida. Tu vida va a cambiar…

Expertos en el campo de las enseñanzas de éxito, del coaching y de laprogramación neurolingüística están de acuerdo en que se tarda de 21 a 30días en implementar un nuevo hábito. Llénate durante 33 días deafirmaciones positivas trabajando para y en ti mismo, tus hábitosconsistentemente pueden cambiarlo todo. Si no te funciona, escríbeme uncorreo electrónico con tu queja a petratti.cristina@gmail.com.

Ponte en acción, disfruta del proceso... porque al final del libro vas aconstruir tus propias afirmaciones positivas.

8. DEJA DE PONER EXCUSAS

«Empiezo después de mi cumpleaños», «Empiezo en la primavera»,«Salgo a caminar cuando el clima esté más agradable», «El lunes empiezo»...Excusas, excusas, excusas... Estas son las frases que escucho recurrentementecuando alguien está por comer algo que le da placer, pero sabe que puedeperjudicar su resultado de dieta equilibrada.

No es más ni menos que satisfacción inmediata... La miopía del futuro.Frente a esta pandemia de afectados, deja ya de poner pretextos.Mira este cuadro comparativo, lo expusieron en SEEDO (Sociedad Españolapara el Estudio de la Obesidad).

Sin lugar a dudas es un problema de salud mundial por su similitud a otrasepidemias de nuestra historia, por ese motivo las neurociencias han abordadola problemática, han analizado el comportamiento alimentario, las emociones,las señales a nivel molecular que están alteradas en el cerebro de las personasobesas y con sobrepeso que estimulan la circulación produciendo menorsensación de saciedad y el nivel de los tejidos, la relación entre los nervios,los órganos y el sistema neurobiológico sobre el que actúan las estructurascerebrales de las personas obesas para exponer que todas son conocidascausas y consecuencias de la acumulación de grasa perjudicial para la salud.A nivel conductual evocan comprender los aspectos de los comportamientosque favorecen una conducta de ingesta excesiva; existen varias hipótesiscomo la falta de control de aquellos impulsos que nos llevan a buscar el

placer inmediato e ignorar las consecuencias futuras negativas.La conducta alimentaria respondería a una cierta falla en la capacidad deevaluar este beneficio a largo plazo, el evitar ingesta copiosa, aunque nos déun placer inmediato.En esto está involucrado el centro de la recompensa del cerebro, el que estáactivado con todos aquellos actos que nos dan placer (fumar, sexo, etc.). Lacomida moviliza las áreas de la recompensa, pero el resto de las estructuras yparticularmente la corteza prefrontal nos ayudan a evaluar los beneficios yperjuicios a largo plazo de esta satisfacción inicial en el cerebro de laspersonas.

¿Qué parte del cerebro controla el hambre? No existe un único «regulador delhambre», sin embargo, una pequeña área llamada hipotálamo esespecialmente importante a este respecto porque modera muchos motivos,entre ellos el hambre y la sed.

El hipotálamo es sensible al nivel de azúcar en la sangre (así como de otrassustancias). Recibe asimismo mensajes neurales de los sistemas endocrino ydigestivo. Cuando se combinan, estas señales hacen que tengas hambre.Otro punto importante es el circuito de recompensa que también juega unpapel fundamental en el momento de diferenciar la alimentación energética(la que tu organismo necesita para sobrevivir) con la hedónica (la que comespor placer incluso cuando te encuentras saciado).El hipotálamo desempeña un papel fundamental en la regulación del apetito yla saciedad, debido a estos efectos independientes. En el hipotálamo sedesarrolla una lucha homeostática entre el apetito (hambre) y la saciedad.

Una parte del hipotálamo actúa como un sistema de alimentación, el cual dainicio al comer. Si el hipotálamo lateral se «enciende», incluso un animalbien alimentado empezará a comer de inmediato. Si esa misma área sedestruyera, el animal podría no volvería a comer nunca más.

El hipotálamo lateral (el término lateral se refiere simplemente a los lados delhipotálamo) normalmente es activado de varias maneras. Por ejemplo,cuando tienes hambre las paredes de tu estómago producen grelina, unahormona que lo activa. Si tu estómago gruñe, probablemente está liberandogrelina.

¿Cómo sabemos cuándo dejar de comer?Una segunda área del hipotálamo forma parte de un sistema de saciedad o«mecanismo de alto» para comer. Si el hipotálamo ventromedial (se refiere alcentro inferior del hipotálamo) se destruyera, resultaría unasobrealimentación drástica.Una sustancia química llamada péptido 1 glucagonoide (glp-1) tambiénparticipa en el efecto de dejar de comer. En los intestinos se libera glp-1, elcual viaja en el torrente sanguíneo hasta el cerebro. Al llegar allá suficienteglp-1, tu deseo de comer se extingue.Por cierto, el hipotálamo tarda al menos 10 minutos en reaccionar desde queempiezas a comer. Por eso es poco probable que comas de más si comesdespacio, lo que da tiempo a tu cerebro para recibir el mensaje de que yaestás satisfecho.El núcleo paraventricular del hipotálamo también afecta al hambre. Esta áreaayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre tanto iniciando

como deteniendo el comer. El núcleo paraventricular es sensible a unasustancia llamada neuropéptido Y (npy). Como dato interesante, casualmenteel hipotálamo también responde a una sustancia química en la marihuana, lacual puede producir mucha hambre (el monchis o la lenoa).Además de saber cuándo empezar a comer y cuándo hay que poner fin a laalimentación, tu cerebro también controla el peso en periodos largos. Haceesto monitoreando la cantidad de grasa acumulada en tu cuerpo en célulasadiposas especializadas.Tu punto fijo es el peso que mantienes cuando no haces ningún esfuerzo porsubir o bajar de peso. Cuando tu peso cae por debajo de su punto fijo, sentiráshambre casi todo el tiempo. Por otro lado, las células grasas secretan unasustancia llamada leptina, que viaja en el torrente sanguíneo hasta elhipotálamo y que nos dice que comamos menos.Las sustancias mencionadas son solo algunas de las señales químicas queinician y detienen el comer. Las infinitas investigaciones sobre este tema tanimportante, que podría fortalecer los criterios para prescripción de laactividad física y/o ejercicio físico en la obesidad y el sobrepeso, van aterminar con tus excusas.Aunque resulte evidente, debemos recordar a cada paso que nuestro cerebrocontrola todas y cada una de nuestras acciones, esto nos permitirá entenderque lo que muchas veces es percibido por la sociedad e incluso por algunosprofesionales de la salud como la falta de voluntad del paciente obeso, setrata en realidad de un cerebro cuyas conexiones no han sido modificadas losuficiente como para ganar un cambio de conducta que impacta en el día adía.

Está en la comprensión y el acompañamiento de quienes sufren estaenfermedad que aumente la autoestima, la salud y la calidad de vida, y volvera poner valor y sentido en las elecciones aquí y ahora, ya que de esto dependelo verdadero, no de las excusas que solo sirven para justificar las malasdecisiones.

PARTE 2.TRANSFORMANDO

LO QUE COMES

9. ESTÁS AQUÍ PARA PERDER PESO

Estás aquí para perder peso de forma saludable, segura y sostenible, a largoplazo.

Siente que lo haces porque realmente quieres cumplir tu propósito de bajar depeso.Si te comprometes a leer con atención, yo te prometo que al final vas a tenerlisto un plan de acción para empezar a perder peso de forma saludable.

¿Te comprometes con lo que tú quieres?Suena el despertador a las 7 de la mañana, te sacas el pijama, te metes en laducha, te miras al espejo y notas que tu cadera y tripa han aumentado dediámetros. Te sientes con menos energía que hace unos meses, te cuesta subirlas escaleras y atarte los cordones.Comenzó la primavera con lindo calorcito y no te atreves a usar un pantalóncorto o traje de baño porque no te sientes a gusto con tu cuerpo, te causavergüenza, dolor, rabia, etc.Te vas a poner ese vestido y no te cierra, pero sientes nostalgia por esa lindaropa que ya no te entra.

Tus pensamientos dicen «¡basta!», es el momento de sentirte bien, bajar depeso.Tu energía empieza a enfocarse.Llamas a tu amiga o amigo, a un compañero del trabajo, a la vecina del barrioy le cuentas que quieres una dieta mágica, que sea rápida, tu amiga tecontesta: «Cierra la boca y muévete...».Finalmente, encuentras unas revistas de consultorio odontológico que dicen«Dieta rápida para bajar 2 kilos en una semana y llegar espléndida al verano»y piensas «Eso es lo que necesitaba».Sales de tu zona de confort y comienza la aventura por perder peso. Tienes laesperanza de convertirte, demostrarle a los demás que puedes y lucir esa ropa

que está en el armario. En tu imaginación ya tienes éxito.Arrancas con todo el entusiasmo. Y todo va muy bien, aunque después deunos días (sobre todo el fin en semana) te cuesta un poco más seguircomiendo como dice la dieta y, con mucho sacrificio, sigues un tiempo más.Hasta que un hermoso día soleado te subes a la báscula y… no lo puedescreer, pero has bajado..., ahora ¿qué haces? Empiezan las excusas para bajarde peso y poner resistencia a la dieta.Perder los kilos acumulados de malas elecciones no es un resultado rápido.Esta mentalidad a corto plazo es muy común cuando las personas quierenbajar de peso «antes de que llegue el verano», «para la boda de mi mejoramiga» o «para el 15 cumpleaños de mi hija».Las dietas drásticas dan resultados drásticos.

Puedes ver que una pérdida y aumento de peso rápidos pueden ser peligrosos.Lo que logras es no cuidar la autoestima, sino que, a largo plazo, acáempiezan los rebotes o dieta yoyo.

Lo saludable es perder de 0,5 a 1 kilo por semana.

Ahora utiliza tu imaginación creativa y recorta calorías.

Lástima que todavía la ciencia no tenga claro cómo es la regulación entre elgasto de energía, niveles de grasa y consumo de calorías.No debes enfocarte en quemar calorías utilizando un plástico en la tripa paracaminar bajo el sol, transpirar y reducir volumen pudiendo deshidratarte ocomprar en la farmacia un quemador de grasa, pero comiéndote luego elbizcocho todos los domingos. Para quemar las calorías de un bizcocho de 100gramos (297 calorías) con ejercicio, aproximadamente necesitas 1 hora decaminata. Un puño de frutos secos tiene más calorías que un cruasán, sinembargo, comerlos no se relaciona con el aumento de peso. No necesitas unposgrado de nutrición para saber que el cruasán y toda la bollería sí te hacenengordar.Es decir, importa más la calidad de los alimentos, que la cantidad de calorías.Si te la pasas haciendo sumas y restas, pero terminas comiendo alimentos debaja calidad nutricional, entonces no vas a bajar de peso y/o vas a recuperarmás peso del que has perdido.

Por eso aprender a elegir alimentos de mejor calidad nutricional es una formade recortar calorías sin sacrificar los nutrientes, sin pasar hambre y creandomejores hábitos que son sostenibles en el tiempo.Aprende a elegir y renueva la intención de bajar de peso.Crea estrategias en situaciones tentadoras: ¿qué hacer si vas a una cena y lacomida no es saludable?, ¿qué hago si solo hay pizza? ¿Qué hacer en elsupermercado para comprar mejor? ¿Qué hago al regresar de vacaciones si nohe comido saludable? ¿Qué hacer si te regalan chocolates? ¿Qué hacer sitienes ansiedad y te da por comer? ¿Qué hacer si comes siempre hastareventar?En este libro voy regalarte miles de estrategias, pero antes cuéntame, ¿tienesmotivos para bajar de peso?, y si no lo tienes, ¿lo puedes descubrir?

Como los motivos pueden ser muchos, trata de llegar a lo más profundoy personal, verás que las emociones tienen que ver con la autoestima, laautovaloración, la comodidad, la seguridad, la libertad, el respeto, etc.Cuando la intención es clara, aparece el movimiento de energía que puedeayudar a mantenerte comprometido y motivado para alcanzar tus metas depérdida de peso. También funciona como un recordatorio cuando estás apunto de renunciar.

¿Existe el peso ideal? No, así como tampoco existe la pareja ideal, la casaideal, el trabajo ideal. Lo que sí existe es un rango de peso saludable para ti.Por ejemplo, en mi caso cuando peso entre 61 y 62 kilos, me siento cómodacon mi cuerpo, pero incluso si alcanzara los 63 kilos, estaría aún en un rangode peso saludable para mí. Sin embargo, mi amiga, que es más alta que yo,tiene un rango de peso saludable entre 58 o 59 kilos. Sería absurdo que miamiga quisiera pesar lo que yo peso, ¿me explico?Por supuesto que si subo mucho más de peso o bajo, enseguida lo notaría másen la talla de mi pantalón o en la medida de la cintura que en la báscula. Locual quiere decir que hay medidas más objetivas que solo pesarte.Vamos a ver cuáles son estas medidas... 4 kilos menos es un cambio en unatalla del pantalón y si tú bajaste 4 kilos, pasarás de la talla L a la M.Por eso te propongo algo: en vez de intentar cambiar completamente tualimentación, quizás es más importante comenzar a crear hábitos saludables

que se queden contigo y se acumulen hasta lograr resultados grandes. Ir porel camino fácil y hacer una dieta de revista o usar productos milagrosos no esla solución. Las decisiones en el día a día tienen mayor efecto en nuestro pesoy no solo los cambios drásticos en un periodo corto de tiempo.Tú te mereces una solución efectiva y permanente.La evidencia muestra que hacer cambios pequeños y simples puedeconvertirse en hábitos saludables que tienen un impacto a largo plazo en tupeso, tu salud y bienestar

10. PONTE EN MOVIMIENTO

Ya hemos estado hablando de la importancia de la actividad física oejercicio. Cuando prescribimos una dieta para bajar de peso sabemos que nopodemos dejar de hacer mínimo 30 minutos diarios de una intensidadmoderada, unos 10 000 pasos al día. La recomendación de la OMS paraadultos de 18 a 64 años es de 150 minutos de actividad física aeróbica deintensidad moderada a lo largo de 1 semana y ejercicios de fortalecimientomuscular al menos 2 días de la semana, sin embargo, casi una cuarta parte dela población mundial no cumple con estas recomendaciones. En España másdel 40 % de la población se declara sedentaria, siendo su porcentaje mayor enmujeres.

La importancia del ejercicio es mayor aún cuando existe una evidenciacientífica de reducir el riesgo de la mortalidad cardiovascular.

La pregunta que me hacen los pacientes es: ¿cómo cuantificó el ejerciciofísico?Y ahora algo muy técnico, pero que es importante: el equivalente metabólicoMET (Metabolic Equivalent). Es una unidad de intensidad de la actividadfísica, definida como el gasto energético general al permanecer sin realizarninguna actividad. Es decir, el MET supone la energía mínima necesaria paramantener las funciones vitales. La cantidad total de ejercicio requerida puedecalcularse en función del índice energético, que valora la frecuencia delejercicio, su intensidad y su duración.

Índice energético (MET): frecuencia x duración x intensidad.El tipo de ejercicio recomendable para la salud es el de intensidad moderada.Disminuye el exceso de grasa corporal y se baja de peso, se relaciona con laenergía consumida durante la actividad y no tanto con la intensidad delejercicio. La intensidad y la duración deben ser suficientes para producir ungasto energético mínimo de 300 kilocalorías diarias.

¿Pero solo hacer ejercicio es suficiente para bajar de peso? La práctica deejercicio en forma aislada no logra una pérdida de peso.

Por lo que te propongo disponer todos los días de 30 minutos de actividadfísica. La pérdida de grasa abdominal es su mayor ventaja, pero tambiénpreviene la pérdida de la masa muscular que solo se completa cuando loacompañamos de un programa nutricional adecuado; lo ideal es armarte unarutina de ejercicios físicos adaptados a tu edad, intensidad y duración, de estamanera se evitaría el riesgo de lesiones articulares, musculares y esqueléticas.Diseño de un plan de ejercicio: evaluar, programar, motivar y reevaluar.Primero enfoca los objetivos: quiero respirar mejor, mejorar mi fuerzamuscular, aumentar la flexibilidad y aumentar el gasto energético para poderbajar de peso.Si tengo claro los beneficios que voy a obtener con el incremento de laactividad física diaria, esa va a ser mi mejor motivación.Actualmente la revolución de las aplicaciones móviles disponibles para elteléfono o el smartphone que pueden asociarse a pulseras, relojes, bandas conpulsímetro, facilitan el control y la evaluación de todas las mejorasrealizadas.

Te comparto rutinas de ejercicio para hacer en casa y alguna app, perosiempre te recomiendo una evaluación médica previa.

¿Cuánto tiempo? Paso a paso, que el primer objetivo sean 150 minutos porsemana, o sea, 30 minutos por día.La recomendación sobre la pauta de ejercicio varía en función de lassociedades científicas, por ejemplo un mínimo de 30 minutos equivale a 150minutos por semana de actividad física con ejercicios aeróbicos de intensidadmoderada del 50 al 70 % de la frecuencia cardiaca o alternativamente lamitad del tiempo propuesto de actividad aeróbica intensa.

Ese debe ser tu primer objetivo, pero si tienes mucho exceso de grasa, laIASO (Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad) hace dosrecomendaciones: la primera es una actividad física diaria de 40 a 60 minutoscomo prevención de pacientes con sobrepeso en evolución hacia obesidad, yla segunda de 60 a 90 minutos diarios de actividad física moderada paraevitar recuperar el peso perdido.Finalmente, la que yo adopto es la del American College of Sport Medicineque equivale a 250 minutos por semana.Mientras te ejercitas, recuerda beber suficiente agua para mantenertehidratado. Tómala antes, durante y después de cada jornada. Realiza estasrutinas por lo menos tres veces por semana. Planifica el horario que tendráspara entrenar. Recuerda que la constancia y disciplina son la clave para logrartus objetivos.Igual te invito a que sumes minutos de actividad física con quehaceres de lavida diaria como subir escaleras, limpiar la casa, caminar 20 minutos antesdel almuerzo y todas las actividades de la vida al aire libre que puedes hacercon tus amigos o familia.

Ver tablas de apps y ejercicios

11. BAJAR MÁS DE 5, MÁS DE 20, MÁS DE 30KILOS

«Ser coach es una práctica que busca asistira otros en procesos de aprendizaje

para alcanzar objetivos desafiantes,produciendo resultados significativos».

Juan Carlos Lucas

No importa la cantidad de kilos que tengas que perder, lo importante esbajar de peso cambiando de hábitos. Si cambias de vida, cambias de peso.

Las dietas mágicas te venden la esperanza de una pérdida de peso rápida,pero la ciencia y la experiencia nos han demostrado que el encanto dura tanpoco tiempo como un suspiro en tu vida.Puedes ahorrarte la decepción futura, porque ahora sabes que las dietas demoda no te ayudarán a lograr tu objetivo ya que son insostenibles con eltiempo. Este es un proceso a largo plazo acompañado por un coachnutricional donde haya motivación, disciplina y «estar presente».Los objetivos que se buscan son claros:

aprender a comer transformando lo que sientes, piensas y comes;conseguir un peso saludable disminuyendo la cantidad de grasa en elcuerpo sin deteriorar tu metabolismo basal;mantenerlo en el tiempo sin efecto rebote.

Lidia tiene 50 años, pesa 80 kilos, mide 1,60 y su porcentaje de grasa es del36 %. Se levanta a las 7 de la mañana, trabaja en un banco todo el tiemposentada en una silla; su sector, el de las finanzas, tiene unos niveles de estrésmuy elevados. Los únicos desplazamientos que hace son en coche, nopractica ningún deporte, sus días van de la casa al trabajo y del trabajo a la

casa. No camina absolutamente nada. Hace 5 años empezó con síntomas de sofocos, mal humor, quizás un pocodeprimida y desde hace unos años padece sobrepeso. Probó todo tipo dedietas, comer solo ensaladas y frutas, diuréticos, se sometía ayunosprolongados, laxantes, etc. Toda la grasa se le depositó en la zonaabdominal, piernas y cola.

Casi todos los días se lleva un táper con la comida de su casa: una ensaladacon alguna proteína, atún, pescado pollo o quizás un puré de verduras o unatarta.Muchos días por su actividad no almuerza y vuelve a casa a partir de las16:00. Hace años que no come arroz ni legumbres ni pasta pensando queengordan.Los fines de semana recibe amigos en su casa, cocina y toma alcohol,normalmente cerveza. La merienda la hace con fruta, pero dos o tres vecescome magdalenas, chocolate con churros en invierno, etc. Lleva tanto tiempocon restricciones que según dice ella, le gusta darse un premio durante lastardes y, claro, cuando llega la hora de la cena, devora, de hecho, ya empiezaa picotear cuando está cocinando.En conclusión, Lidia casi toda la vida estuvo pendiente de lo que comía, loque la ha llevado por periodos muy restrictivos y otros con atracones. Cuandohace dietas muy estrictas, baja de peso, normalmente masa muscular, perosiempre hay efecto rebote garantizado debido a que reduce su metabolismobasal porque su vida es sedentaria.El gasto energético de Lidia es muy bajo (1 000 kilocalorías) por variasrazones y las cantidades de dieta solo bajan la masa muscular. Los altosniveles de cortisol que posee a lo largo del día tampoco ayudan a utilizar lagrasa como fuente de energía. Lidia es sedentaria, no camina ni un solominuto. Y solo comer verdura y proteína reduce aún más el gasto energía.Cuando Lidia vino la consulta le planteé estos tres objetivos:

bajar la masa grasa al 24 %;empezar con el hábito de la actividad física;empezar a comer variado incluyendo legumbres, arroz y pastas.

En mi profesión de médica y coach nutricional aprendí que acompañar a laspersonas en este proceso de cambio de hábitos provocaba en un principiomucha resistencia, por lo cual el paciente pasaba por la ira, el enojo, latristeza, dolor y frustración. Y había que producir ese quiebre que los coachllamamos «salir de la zona de confort».Una vez instalados ahí en su quiebre, Lidia, comenzó todas las mañanas acaminar en una cinta 30 minutos, luego se duchaba y desayunaba una frutacon un café con leche y se iba a trabajar; a media mañana se tomaba 15 inutospara comerse un yogur y otra fruta, esto le permitía no llegar con hambre alalmuerzo que consistía en un táper que traía de casa, pero esta vez con unrégimen de comidas tipo mediterráneo establecido por su médiconutricionista donde todos los días el menú era variado.

Para poder hacer más ejercicio, cuando salía del trabajo cogía el metro y sebajaba un par de estaciones antes para caminar hacia su casa.En la merienda comía fruta, algún huevo o fiambres lo que le permitía llegarmás saciada a la cena. En esta última comida se sentía más tranquila, setomaba 20 minutos para cenar. Esto le permitió bajar 1 kilo por semana. Losfines de semana no bebía alcohol y cenaba con sus amigos en su casa, peroaprendió que tenía que comer un plato y renunciar al postre.

Lidia se sentía con más energía, más motivada, ya que su principal problemaera el abdomen y empezó a bajar la grasa, así fue como en 4 meses perdió 20kilos.

A Lidia la veía cada 15 días, reforzábamos el objetivo y lo más importante,expresábamos sus emociones. Todas sus creencias y limitantes las habíaanotado en un cuaderno que le regalé cuando empezamos el tratamiento.Lidia ha cumplido 51 años, mantiene el peso que bajó, comenzó ir algimnasio porque ya se animaba a ponerse ropa ajustada, estaba cómoda consu cuerpo, se sentía libre.No importa la cantidad de kilos que tenés que bajar si no tienes clara laintención, y esto va a marcar el camino y el propósito.

12. CONSEJOS PARA BAJAR

La señal de «estoy lleno» no es inmediata, tiene un poco de retraso.

Nuestra regulación del apetito a corto plazo ocurre por una cascada desustancias que viajan desde nuestro estómago hasta nuestro cerebro, lascuales se producen en respuesta a la cantidad de comida dentro de nuestroestómago e intestinos.Estas sustancias son una señal para nuestro cerebro ya que indican cuándotenemos hambre y sobre todo cuándo hay que dejar de comer porque ¡yatenemos el tanque suficientemente lleno!Se necesitan aproximadamente 20 minutos para que tu cerebro reciba la señalde plenitud o saciedad, pero el tiempo promedio para terminar toda la comidaen tu plato es entre 7 y 10 minutos o menos…

Comer hasta estar 80 % llenos, no comer hasta que el plato esté limpio.

Me regalaron este plato que te enseño solo para mostrarte la porción, nodeberías llenarlo hasta el borde

Una forma de controlar las porciones (y sin sentir que estás comiendo menos)es usar platos más pequeños. Se ha comprobado que esta estrategia ayuda a lapérdida de peso. Reducir ligeramente la cantidad de alimentos que comes sinla sensación de falta de libertad. Comer del recipiente o de la bolsa te haceperder la cuenta de cuánto has comido.

Si estás en un evento finger food (alimentos que se toman con la mano), tomaun plato y pon todo lo que vas a comer y no repitas. Fotografía los platos quecomes, esto ayuda a ver las porciones.Comer es un placer. Muchas veces lo olvidamos y solo introducimosalimentos automáticamente.

Alguna vez viste cómo come un pelicano. Es decir que normalmente devorastoda tu comida mucho antes de saber el momento exacto para detenerte eingerir solo la porción necesaria.Así que date un tiempo para comer lento, saborear cada bocado y disfrutar detus alimentos, te hará sentir lleno y te ayudará a disminuir la cantidad decomida.Mastica más y hazte presente en lo que comes.Cuando comemos y hacemos otra actividad (ver televisión, teletrabajar),ingerimos mucho más de la cuenta. En cambio, dirigir tu atención a lo quecomes, mejora tu saciedad, tu digestión y previene el aumento de peso.Las señales internas de saciedad de las que hablábamos (y que regulan laingesta de alimentos) dejan de ser tan efectivas si estás distraído. Recuerdaque poner en práctica cada uno de los consejos, ayudará a convertirlos enhábitos con resultados permanentes. De tal forma que el peso que pierdas eldía de hoy, no regresará nunca más, y si lo haces, dependerá solo de ti porquetodo esto ya lo sabes.Elige el recorrido de un proceso seguro, no el cómodo y fácil por ser rápido.

Consejos para comer fuera de casa. ¿Te ha pasado algo parecido a esto?Sabes que es difícil controlarte y además quieres disfrutar de esos «excesos»ocasionales. Te entiendo.Comer fuera de casa se ha convertido en un momento para desconectar, paraaprovechar el tiempo con los amigos o la familia y sobre todo para comercosas ricas. O probablemente no tienes la oportunidad de comer en casa todos

los días y tienes que hacerlo en un restaurante o en la cafetería de formahabitual.Pero para que esto no suceda, tienes que estar presente, enfocado en laintención de bajar de peso.

13. ESTRÉS Y ANSIEDAD

El estrés se activa frente a lo que el sistema nervioso percibe como unaamenaza o un desafío y nos prepara para luchar o huir. Es una respuesta a lasamenazas graves que teníamos hace 10 000 años cuando vivíamos en lanaturaleza. Ante un león, la respuesta estresante que facilita un chute deenergía era un mecanismo útil e ingenioso. Ahora nuestros estresores no sonagudos, sino crónicos, vinculados a nuestra vida en sociedad: el jefe, los hijoso el parto son nuestros ataques de león. Esto supone que el cortisol, hormonadel estrés, y la glucosa están permanentemente activadas y no puntualmentecomo estaban programadas antes.

También la grelina, que se produce en el estómago y estimula el apetito, seeleva con el estrés. Al comer tranquilamente, la sensación de hambre ha deser sustituida por la de saciedad, lo que disminuye la presencia de estahormona (que requiere su tiempo para desactivarse).Cuando hay estrés, la mente se disocia y nos anestesia el cuerpo, por lo quecomemos descontroladamente hasta que se pone en marcha el mecanismo dela saciedad. Para colmo de males, esta situación altera la capacidad deatención y esto nos estresa el doble. ¡Somos hijos de un sistema inadaptado!La repetición de pequeños estreses y la oleada de reacciones neurobiológicasque estos provocan acaba perturbando el equilibro entre las dos parejas dehormonas principales: cortisol y adrenalina por un lado (las hormonas de laacción), dopamina y serotonina del otro (las hormonas de la relajación y elplacer). Paulatinamente, las primeras prevalecen sobre las segundas,provocando un círculo vicioso de tensión nerviosa permanente. La serotoninay la dopamina son cada vez menos eficaces. Nos sentimos menos en forma, elánimo queda rápidamente afectado, la paciencia disminuye, lo mismo que laatención y la concentración… Además, serotonina y dopamina estánestrechamente implicadas en el control del hambre y de la saciedad. Cuandopierden su eficacia (regulación de los flujos) en detrimento de la adrenalina yel cortisol, acabamos por no percibir los mensajes que nos envía nuestrocuerpo y comemos demasiado sin darnos cuenta.

Este nuevo error de codificación aumenta aún más la sensación de falsahambre.Las pulsiones que nos empujan a comer ya no son la manifestación de unanecesidad real de nuestro cuerpo, sino una reacción errónea del organismoante una desigualdad de nuestra programación hormonal.De modo que, no acumulamos esos kilos superfluos porque comamosdemasiado, sino por nuestras condiciones de vida estresantes que nosempujan a ingerir a menudo de forma fraccionada y repetida (las falsashambres) y por tanto difícilmente controlables.Esta es la razón por la que hay que ocuparse primero de este estrésperturbador, de los pensamientos irritantes que provoca y de las emocionesnegativas que lo acompañan, para gestionarlo mejor antes de pensar en unaregulación alimentaria o, peor aún, en un régimen restrictivo.Mientras esta dimensión no se haya reequilibrado, todos los esfuerzos que sepuedan hacer para supervisar su alimentación chocan con órdenes contrariasque da el cerebro para hacer frente a esta situación que le perturba, le agredey luego le trastorna.

María Luz tiene un trabajo que le gusta, dos hijos y un marido que viaja.Durante el día tiene tantas cosas que hacer que come algo pegada a la pantallade su ordenador. Cuando llega a casa, apenas tiene hambre porque,curiosamente, se ha acostumbrado a vivir casi desnutrida. En lugar desentarse y disfrutar de su cena, lo que siente es un impulso irresistible aengullir todo lo que encuentra en la despensa sin otro criterio que tenerlo alalcance de la mano. «Puedo comerme dos yogures seguidos de una lata deatún y un sándwich de jamón crudo», dice. Pero devora sin saborear y engullede una manera desordenada (el desorden favorece a su vez el estrés).Su vida está demasiado llena de preocupaciones y quehaceres. El descuido dela mañana le lleva al descontrol por la tarde. Cuando la veo, pienso en unsoldado en la batalla que no puede relajarse pues el enemigo acecha: comersignifica tragar lo que encuentra para recobrar energía antes de volver a laguerra. Su adversario son las largas listas de tareas que nunca se acaban. Notiene un trastorno de la alimentación, todavía, pero tiene sobrepeso.El placer por la comida es para muchos sinónimo de calidad de vida. Sinembargo, en su faceta más perniciosa, sirve para cubrir vacíos, acallar al

cuerpo y soportar el estrés.Si bien este deseo irresistible de comer o de buscar un alimento dañino no espatológico, puede ser la antesala de un trastorno de alimentación.Las funciones del comer van más allá de lo biológico y tienen que ver con lossistemas de recompensa del cerebro. Comemos también para llenar vacíosque no podemos rellenar de otra manera.

Matilde ha sufrido la muerte de un familiar querido. Durante 2 años luchópara mantenerse a flote y sacar adelante a su hijo. Tenía mucho trabajo ycansancio, pero podía sofocarlo con el deporte y los momentos alegres consus amigos. Jamás comió por estrés, pero ahora las cosas son diferentes.Ha comenzado a sentir una gran melancolía, no por su marido, sino por lavida que había imaginado para sí misma y que ahora no es posible. Cuandotiene hambre, come de forma saludable; cuando siente pena, toma dulces,helado y chocolate para amortiguar su amargura. El amor solo lo encuentraen el estómago, aunque después de comerse dos palmeras de chocolate, nosoporta el sentimiento de culpa. La comida nace como un momentorelacional, pero Matilde come sola frente a la televisión.

Muchas personas engordan de esta manera, «obesidad por dolor» lollamamos, donde el dulce es su consuelo. El azúcar calma el dolor porque«activa el sistema opiáceo que transmite emociones positivas», afirma elpsicólogo Elliot Blass de la Universidad de Massachusetts. Con las golosinasocurre igual que con el chocolate, nos afectan cuando estamos deprimidos,pero no nos alteran si nos sentimos neutros o positivos.Para personas como Matilde, estos alimentos son como una droga; no puedendejar de consumirla y cada vez necesitan más dosis para conseguir el mismoefecto.Cuando las costumbres y conductas relacionadas con la alimentación estáncondicionadas por nuestro estado de ánimo, en este caso un estado de ánimoansioso, podemos hablar de alimentación emocional. No obstante, estasrutinas también pueden verse afectadas por otros humores, como la tristeza.En estos casos, la persona no come porque tenga hambre o sienta unanecesidad física, sino que lo hace para saciar las necesidades emocionales.Comer es una conducta que libera numerosos neurotransmisores como

la dopamina que nos hacen sentir bien. Por lo que, aunque despuéspuedan aparecer sentimientos de culpabilidad, la recompensa y lasensación de bienestar inmediata ayudan a disminuir la emoción deangustia que provoca la ansiedad.De esta manera, aunque no siempre seamos conscientes de ello, es muyprobable que en aquellos días que nos resulten estresantes o angustiososacabemos por consumir comidas poco saludables, pero que nos hacen sentirbien.

La sensación de hambre no se puede aplacar con comida, sino que, tal ycomo he dicho anteriormente, es posible que provoque que acabes sintiéndoteincluso peor que antes, pues aparecen sentimientos de culpa, arrepentimientoo vergüenza.Comer de manera compulsiva es un síntoma muy propio de los estados deansiedad. Cuando buscamos en la comida un alivio temporal de lasemociones negativas, debemos comprender que el problema no reside en elacto de comer o en la misma comida, sino en la propia ansiedad. Por lo tanto,si somos capaces de controlarla, nos será mucho más fácil aplacar lanecesidad imperiosa por comer que esta provoca.Pasa a la acción. Empieza ahora. Cambia tus hábitos alimentarios, transformalo que piensas, a esta altura ya has aprendido, atrévete, si cometes un errorrectificas y vuelves a arrancar.La diferencia entre las personas que llegan a la meta y las que se quedanestancadas es la acción.Algunas recomendaciones para disminuir la ansiedad y el estrés por las quepuedes empezar hoy:

Consume alimentos ricos en omega-3: el salmón, las sardinas, lasnueces, el atún, las espinacas, las semillas de chía y lino, etc.,incrementan los niveles de triptófano, el precursor de la serotoninaque es la hormona de la felicidad, ayudando a combatir la ansiedad yel estrés.

Evita alimentos ricos en azúcar: ya que elevan los niveles deglucosa en sangre y desregulan los niveles de insulina.

Programa las comidas: realiza un horario y menú así como una

planificación de la compra ya que puede ser de ayuda para aumentarel consumo de alimentos que te ayudan a no engordar por el estrés ydisminuir aquellos que afectan negativamente a tu salud.

Elabora un cuadro de registro de tiempo semanal para elalmuerzo y la cena. Coloca en cada casillero los minutos que te llevócomer, gestiona objetivos de tiempo ideal, por ejemplo 20 minutospara cada comida.

Controla los estímulos: evita tener al alcance aquellos alimentosque son de baja calidad, pero resultan una tentación. Este es uno delos métodos más efectivos para prevenir su consumo.

No abuses de sustancias excitantes: el alcohol, las bebidasenergéticas, la cafeína y la nicotina aumentan la presión arterial,incrementado los niveles de ansiedad y de estrés, lo que a su vezsube los niveles de apetito.

Mantén una higiene del sueño: la calidad del sueño influye sobre laregulación emocional y los niveles de estrés, por lo que serecomienda dormir un número de horas suficientes, un sueñoreparador sin interrupciones y con horarios regulares (ver capítulo29).

Establece actividad física: introduce ejercicio en tu rutina ya quecontrarresta los efectos del estrés y previene el aumento de peso.Intenta programar la realización de deporte en tus horarios y rutina,

si esto no es posible, intenta realizar más actividad físicaprescindiendo del transporte y haciendo uso de la bicicleta o andandoa determinados sitios en la medida de lo posible.

Identifica la fuente de estrés: realiza un ejercicio de introspección eidentifica qué es aquello que te está generando altos niveles deestrés. Para ello pregúntate desde cuándo te sientes así, qué factoreshan variado y cómo te pueden estar afectando, etc. El primer pasopara el abordaje del estrés es conocer la causa de este.

Relajación: entrénate en ejercicios de relajación y respiración,valora practicar yoga, meditación, mindfulness, etc.

Planifica actividades gratificantes: que te resulten agradables y quete recompensen pues de esta manera no recurrirás tanto a lagratificación a través de la comida e incrementarán tu estado deánimo, lo que reduce los niveles de estrés.

Gestiona mejor las emociones: tradicionalmente se nos haenseñado que las emociones negativas no tienen ninguna utilidadmás allá que la de hacer sufrir, basta ya esconderlas, reprimirlas ocontenerlas. Aprende a expresarlas; baja mucho el estrés o favorecesu gestión y regulación compartir las emociones y preocupacionescon personas del entorno cercano, ya que esto produce un alivio de latensión.

Degustar una buena comida es un placer nada despreciable. Sin embargo,cuando solamente encontramos el bienestar a través de ella, convirtiéndola enla «responsable» de nuestra satisfacción, cambia el foco, busca otras formasde placer.El estrés y la ansiedad, como hemos visto, tienen relación con nuestro patrónde ingesta alimentaria. Este fenómeno puede explicar los fracasos a la hora derealizar dietas y estancamientos en periodos de pérdida de peso.Nuestro estado psicológico y emocional tiene una repercusión palpable ennuestro estado físico. Una alteración psicológica o emocional alterará nuestrobienestar físico, por ello es tan importante mejorar y preservar nuestra saludmental, ya que esta se reflejará en el plano físico.Es necesario que integres totalmente este elemento sorprendente, pero

esencial: ¡si te cuesta adelgazar, es porque tu cerebro está de acuerdo con tusobrepeso! En caso contrario, este «general en jefe», eficaz y reactivo,pondría en marcha todos los medios de los que dispone para liberarte de loskilos superfluos, puesto que él sabe, cuando eso le parece necesario, ordenaruna disminución de ingestas alimenticias o un aumento de reservasenergéticas de base, por medio especialmente de las hormonas cuyaproducción gestiona (sobre todo las hormonas neurometabólicas y tiroidinas).Si no lo hace, es porque no siente la necesidad. Peor aún: percibe losesfuerzos que haces para adelgazar como una agresión contra la cual debedefenderse. Y nadie puede ganar esa batalla, puesto que las opciones vitalesson contrarias al instinto de supervivencia.Trata de retener estas nociones fundamentales puesto que ellas te permitiránpenetrar en un nuevo espacio donde podrás saltar a la vez los principalesobstáculos que entorpecen tu peso ideal y tu delgadez saludable y duradera.

14. PSICONEURONUTRICIÓN

Las emociones van al estómago y estas junto con los pensamientos y losneurotransmisores son responsables de la efectividad para perder peso.

Voy a contarte un poco de fisiología. Hay dos hormonas que juegan un papelmuy importante a la hora de bajar de peso, una de ellas en la grelina, que es lahormona que se genera específicamente en células especiales del estómago yes la encargada de crear la sensación de hambre avisándonos de la necesidadde volver a ingerir los nutrientes necesarios para nuestro organismo. Susniveles están muy elevados antes de comer y disminuyen cuando terminamosde comer, activándose de nuevo aproximadamente a las 3 horas.La leptina es la hormona antagonista y su función principal es suprimir elapetito comunicando a nuestro cerebro que ya estamos totalmente saciados.Esta hormona es segregada por nuestro tejido adiposo blanco, entonces unaalteración de esta hormona o la desregulación de estas dos hormonasdiferentes produce un aumento del apetito. Por lo tanto, ya se conoce quepersonas con sobrepeso y obesidad tienen alterados estos niveles de grelina yleptina, concretamente tienen altos niveles de grelina y bajos de leptina.En esta regulación química también adquieren importancia otros factorescomo la insulina. La insulina es una hormona reguladora del nivel de glucosaen sangre (glucemia). Nuestras células requieren energía para realizar susprocesos. La glucosa es la principal fuente de energía para el cuerpo.Obtenemos glucosa de los alimentos, que, por medio de la digestión sonconvertidos en nutrientes, entre los que está la glucosa.La insulina se secreta cuando hay hiperglucemia. Es decir, cuando en nuestrasangre hay mucha glucosa. Lo que suele ocurrir después de comer. Lainsulina provoca la captación (la entrada), almacenamiento y consumo de laglucosa en casi todos los tejidos del cuerpo, pero sobre todo en músculos,tejido adiposo e hígado. Así, en el hígado, la insulina facilita la entrada deglucosa en las células hepáticas, evita la liberación de glucosa a sangre ypromueve la síntesis de glucógeno. En el músculo incrementa el transporte deglucosa hacia el interior de las células musculares donde posteriormente

podrá consumirse para obtener energía en forma de ATP. En el tejidoadiposo la insulina promueve, indirectamente, el depósito de grasas en formade triglicéridos.

Esto te lo explico para que entiendas por qué es importante que no hagamospicos de insulina cuando comemos ya que engordamos.Cuando ingerimos una cantidad muy grande de hidratos de carbono, seproducen tres cosas en el cuerpo: se almacena la glucosa en el hígado enforma de glucógeno; se almacena la glucosa en forma de glucógeno en elmúsculo y la lipogénesis que normaliza la glucosa convirtiendo esteexcedente en grasas que se almacenarán en nuestros adipocitos.Resumiendo todo, si se empieza el día haciendo pico de insulina porque ennuestro torrente sanguíneo entra una cantidad de glucosa muy elevada,activaremos la lipogénesis y parte de esta glucosa se convertirá en grasa ycomo consecuencia de esto engordamos.Diabetes es aquella situación en la que los niveles de glucosa en la sangreestán aumentados y la insulina no puede regularlos. Esto puede deberse a dosrazones: que no haya suficiente insulina o que el cuerpo no responda a lainsulina.Pero hablemos de situaciones normales.

¿Cómo haremos para que nuestra glucosa no se eleve tan virulentamente?Consumir alimentos con un bajo índice glicémico (ver onlinehttps://www.fundaciondiabetes.org/general/articulo/47/el-indice-glucemico-de-los-alimentos).

Más de 70 es un índice glucémico alto; 69-55 es moderado; menos de 54es un índice glucémico bajo.Dos conceptos más: índice glicémico e carga glicémica.El índice glicémico es la medida de la velocidad de entrada de loscarbohidratos en el torrente sanguíneo y representa el ritmo de liberación deazúcar en la sangre. Cuando mayor sea la velocidad de entrada, mayor será laproducción de insulina.La carga glicémica es la cantidad de insulina producida por los carbohidratosconsumidos multiplicados por su índice glicémico. Así un pequeño volumende carbohidratos de alto índice glicémico tiene el mismo impacto sobre la

insulina que una gran cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico.Lo más simple sería no consumir hidratos de carbono complejos, ejemplo:jugo de naranja versus naranja entera, un desayuno de tostadas conmantequilla y mermelada, medialunas, dónut, etc.En el día lo ideal es consumir de un 50 a 55 % de carbohidratos de bajarespuesta glicémica, grasas del 25 a 30 % y proteínas del 15 al 25 %. De estova a depender la estrategia del médico nutricionista para poder darnos unadieta equilibrada y saludable.Esta sería la parte de fisiología práctica para entender por qué tenemoshambre (relación estómago-cabeza) guiados por lo que sentimos.Pero si la alimentación de las personas por su nutrición solo estuvieradeterminada por factores biológicos, la única razón por la cual comeríamossería cuando hay hambre real. Y acá es donde se juega un rol importante conlas emociones en personas con exceso de peso.Entonces el hambre es desencadenada por algo biológico o por lasemociones. Cuando estamos ansiosos, estresados, tristes, aburridos, alegres ocon ira comemos y solemos ingerir aquellos alimentos ricos en grasa y conazúcar.Observa la siguiente ilustración.

El hambre real aparece después de haber comido lo fisiológicamentenecesario y la sensación es de saciedad. Estas señales se transmiten a travésde neurotransmisores del cerebro, específicamente situados en el hipotálamo,

reguladores de la conducta de la ingesta (capítulo 13).Y acá viene el trabajo más importante, reconocer el hambre real y evitarcomer como consuelo y recompensa.

Pregúntate y anota ya cuáles son las emociones o situaciones detonantes quete llevan a comer sin un hambre real. Cuáles son tus vacíos.

15. ¿POR QUÉ SUBO DE PESO?

Antes de seguir leyendo, por favor perdónate y deja de pensar que es tuculpa, porque culparte o victimizarte no te está ayudando. En cambio,encontrar la verdadera razón que explica por qué no has bajado de pesoaligera la culpa y te ayuda a comenzar con una nueva y fresca mentalidad, ¿teparece bien?

¡Tienes razón! me perdono…Bien, entonces la pregunta obvia es: ¿de qué o quién ha sido la culpa?No necesitas ser el mejor detective para descubrirlo.Creo que cuando de bajar de peso se trata, con demasiada frecuencia tenemosel foco en el lugar incorrecto.Por mi experiencia, las dietas de control de insulina son las que aportan unmayor beneficio para la salud. Otra cuestión son las personas cuyo únicoproblema es mantener los niveles de glucosa a lo largo del día y no sufrenvariaciones en el peso. A esto se añade lo que veníamos hablando sobre lospicos que padecemos a diario que segregan más insulina y no nos permitenbajar de peso.Dejamos de lado acá a todos aquellos casos que tienen ya un trastorno comola diabetes tipo 1 y la diabetes tipo 2.Nos abocamos a qué hacer para controlar la insulina.Independientemente dela edad y el estado en que se encuentre esa persona, en ese momento losbeneficios son muchos y se notan a corto plazo. Tenemos menos hambrecuando llegamos a las comidas principales, nos sentimos menos cansadosdespués de comer esos alimentos, sufrimos menos alteraciones en la bajadade la glucosa, que eso nos provoca unas ganas terribles de comer dulces obebidas azucaradas (decime si no te pasó después de dormir una siesta).En nuestros adipocitos tenemos acumulada la grasa y utilizaremos esa grasacomo fuente de energía a la hora de bajar de peso, reservaremos nuestra masamuscular impidiendo que nuestro metabolismo basal baje o se mantenga y de

esta manera evitaremos el efecto rebote.Me acuerdo de Alicia, vino a consultarme que tenía 30 kilos de más; ya en laprimera prueba diagnóstica detecté una diabetes tipo 2, un trastornometabólico por el cual nuestro páncreas no es capaz de mantener los nivelesde glucosa dentro de los valores correctos produciendo hiperglucemia. Estaenfermedad cursa con resistencia a la insulina, se produce cuando el cuerponecesita secretar más insulina de la normal para asimilar la glucosa y losniveles de insulina y glucosa no descienden durante los periodos de ayuno.Alicia desconocía este trastorno metabólico, entonces le pedí una analíticacon una hemoglobina glicosilada y una glucosa antes de medicarla y le regaléunas tiras reactivas para control de los niveles de glucosa.Alicia comenzó a hacer una dieta que le permitió controlar los niveles deglucosa sin variaciones a lo largo del día, fue perdiendo kilos, comenzó ahacer ejercicio, que esto también permite el control de la insulina.Ella tenía muy claro que no tenía que desayunar con muchos hidratos decarbono, porque era lo que venía haciendo todos estos años, ella se sentabacasi en un bufet fantástico, un desayuno muy saludable, pero lo que se refierea composición nutricional mayormente hidratos de carbono.Alicia tenía una alteración por la cual engordaba pues no lograba estabilizarsus niveles de glucosa. Pero se sometió prolijamente a la dieta diseñada paraella y hacía ejercicio todos los días; medicada, logró bajar los 30 kilos.En conclusión, qué le pasará a nuestro cuerpo si hacemos picos de insulina.Nuestros valores de glucosa fluctúan a lo largo del día, activaremos lo que sellama lipogénesis (la formación de grasa), nos sentiremos agotados despuésde comer y me estoy acordando de quién no se fue a dormir después decomerse una paella con poca proteína y un buen vaso de vino. Quiero que sepas que cada dieta es individual y personalizada, pero engeneral no hay que consumir solo hidratos de carbono con un índiceglucémico elevado (ver tabla). Por tanto mejor excluir los zumos de frutas, deverduras o gazpacho en verano. Durante una época estaban de moda loszumos detox y esto desequilibra mucho la curva de glucosa. Hay que hacer 4o 5 comidas por día y no dejar pasar muchas horas entre ellas, me refiero ahacer ayunos prolongados.Desayunar cuando me levanto o no dejar pasar muchas horas, sobre todo si

voy hacer ejercicio, porque ir con el estómago vacío a hacer ejercicio nosignifica que vaya a gastar más, también hidratarme.Después de 10 horas o menos que nos levantamos sanos, con reservas en elhígado y nada de glucógeno en los músculos, si no desayunas, tendrás queutilizar la masa muscular para hacer ejercicio, de esta manera bajas elmetabolismo basal y hasta puedes ser más vulnerable a las lesiones.Si nosotros ingerimos porciones adecuadas de hidratos de carbono yproteínas, nuestro cuerpo no segregará una gran cantidad de insulina, de talmanera que no activará la lipogénesis.Cuál es el proceso por el que nuestro organismo convierte los hidratos decarbono en grasa.Si comemos los hidratos de carbono junto con una porción de proteína, seestimulan otras hormonas que se llaman glucagón, educadas en armonía,antagonistas de la insulina segregada por las células Alfa de los islotes deLangerhans. Tienen dos funciones encargadas en los periodos de ayuno paraque podamos utilizar la glucosa que hemos almacenado en forma deglucógeno en el hígado y el músculo. Y se atenúa el pico de insulina que seproducirá al ingerir solo hidratos de carbono evitando la activación de lalitogénesis con la consecuente derivación a grasa.Eso hará que yo pueda desayunar con fruta o quizás un aguacate, una verduracon un índice glucémico bajo.

¿Por qué no debo pasar grandes periodos de ayuno suponiendo que melevanto a las ٨:00 y hasta las 15:00 horas no almuerzo?Tu cuerpo empieza a utilizar la masa muscular como combustible en vez dela grasa y se empieza a disminuir la masa muscular, disminuye elmetabolismo basal y si disminuye el metabolismo basal, gastaremos menoscalorías de base.Esta es la causa de que a veces nos sentimos agotados y con poca energía.

¿Qué debo hacer para que esto no ocurra? Desayunar a las 8:00 un café conuna fruta y después a las 11:00 quizás comer un yogur u otra fruta.A veces con el ritmo que llevamos de trabajo nos encontramos con que norespetamos ni el desayuno ni la merienda y la ingesta de proteínas serestringe, por lo tanto disminuye la masa muscular y si la dieta nos lleva solo

a perder la masa muscular, es muy fácil que se produzca un efecto rebote.

Cuando nos levantamos, no tenemos hambre y normalmente venimos de unayuno bastante prolongado, te propongo para evitar esto el hábito dedesayunar todas las mañanas café con leche, yogur y una fruta antes de salirde casa.Tu cuerpo se pone en movimiento y es la única manera de conseguir energíapara tus órganos vitales (cerebro, corazón).Espero que lo hayas logrado entender, te aseguro que vas a sentirte con másenergía a lo largo del día y sin bajones después de comer.

16. ¿QUIERES APRENDER A COMER MEJOR YBAJAR DE PESO?

Cada persona es única y tiene un estilo de vida único.

El método es personalizado, puedo ayudarte desde la comodidad de tu casa amejorar tus hábitos de alimentación para verte y sentirte mejor.Mediante un seguimiento de cerca por WhatsApp y videollamadasdirectamente conmigo, tendrás a tu alcance un plan especialmente diseñado atu medida con el que lograrás los resultados que has estado buscando.Primero, debemos crear estrategias de comportamiento alimentario:

para enfrentar entornos que propicien el aumento de peso;

para prevenir las recaídas en hábitos alimentarios no saludables;para resolver situaciones a diario no saludables.

Es más probable que renuncies a la dieta o que recuperes el peso perdido sino tienes un plan de acción desde el principio.Por ahora la alternativa es cambiar pequeños hábitos ya: 33 días demicropasos y afirmaciones positivas.

17. SÉ CONSCIENTE YPREVÉ

Sobrepeso y obesidad producen modificaciones morfológicas y funcionalesen la célula del tejido graso llamada adipocito.

Cuando se supera la capacidad del tejido adiposo subcutáneo de expandirse yalmacenar grasa se llama lipotoxicidad periférica; se empieza a acumulargrasa en los distintos tejidos y órganos como el hígado, el músculo, la célulaBeta pancreática o el miocardio. Esta lipotoxicidad es la que relaciona a laobesidad con la resistencia a la insulina y el síndrome metabólico que es laasociación de patologías comunes como la resistencia a la insulina, ladiabetes, la dislipemia, el hígado graso y la arterioesclerosis (grasa en lasarterias).También se han incluido desde algunas patologías psiquiátricas hasta formasespecíficas de cáncer.

O sea que a mayor tejido graso o depósito ectópico de tejido graso, mayorprobabilidad de desarrollo de comorbilidades asociadas a la obesidad.También se sabe que lo que ves de grasa abdominal se asocia a un perfillipídico aterogénico similar al observado en pacientes con diabetes y

síndrome metabólico con mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares. Laprevalencia de individuos con hipertensión en obesos es el 25 al 40 %, cincoveces mayor que la población en general. En conclusión, el depósito anormal en exceso de tejido adiposo es elresponsable de la aparición de las comorbilidades metabólicas y la capacidadde expansibilidad, o sea las complicaciones metabólicas pueden surgirindependientemente del índice de masa corporal (o peso) que tiene elpaciente.Otro riesgo es padecer la osteoartritis tanto de cadera como rodilla, tambiénen las articulaciones de las manos, luego no solo influye en el cartílagoarticular el exceso de peso, sino también la acción lesiva directa de citosinaspro inflamatorias que segrega este tejido adiposo.Y si la pérdida de peso es de al menos 5 % en un periodo de 20 semanas,disminuye de forma significativa la discapacidad física y el dolor de lospacientes con osteoartritis de rodilla.Por lo tanto, todo esto va modificar nuestra calidad de vida, ejerciendo unimportante efecto negativo tanto a nivel personal como familiar, social ylaboral.Uno de los cuestionarios más fiables del impacto de la obesidad sobre lacalidad de vida es el IWQOL (Impact of Weight and Quality of Life) (figura 4pág. 62). Consiste en 31 preguntas que apuntan el impacto del peso sobrecinco dominios (función física, autoestima, vida sexual, preocupación enpúblico y trabajo). Durante la última semana se obtiene una puntuación encada uno de ellos y una puntuación total que debe oscilar entre 0 (la peorpuntuación) y 100 (la mejor puntuación).La calidad de vida siempre debería evaluarse en pacientes con obesidad ymonitorear la evolución a través del tiempo y en las diferentes intervencionesterapéuticas.María Eugenia tenía 65 años, llevaba 20 de sobrepeso y diferentes dietasdesde muy joven, siempre mágicas, no hacía deportes hasta que empezó apadecer diabetes tipo 2, dislipemia, y por recomendación del médicocaminaba, pero no dejaba de comer dulces, su cabeza no se libraba depensamientos negativos. Se enfermó.Estaba deprimida, consultó al psiquiatra, la medicó con antidepresivos, sin

embargo, cada vez estaba más gorda, no podía manejar la ansiedad.Me consulta, comenzamos un tratamiento intensivo de ejercicio físico confuerza, rutinas de 20, 30 o 35 minutos diarios, dieta mediterráneahipocalórica adaptada a su diabetes tipo 2 y sus gustos y medicación conliraglutida, que le daba saciedad y era indicado para el tratamiento de sudiabetes.Empezó a bajar y en 6 meses logró el objetivo. En sus afirmaciones positivasreforzaba ser saludable, ya no quería volver a los viejos hábitos, se sentíaplena, joven, ágil.

Agradecida y positiva creó un grupo de running en su barrio y todos los díascorría 5 kilómetros, le mejoró el humor. Dejó la medicación psiquiátrica yahace un año.María Eugenia hoy es un ejemplo de mujer que ha apostado y confiado por lonuevo.

Víctor padece obesidad hace 20 años, nos conocimos en un curso de trabajopersonal, le ofrecí leer este libro para empezar a construir un nuevoparadigma.

Pesaba 200 kilos, en 1985, se sentía deprimido, fracasado de probar miles detratamientos para bajar de peso, y a pesar de su mucho sufrimiento, no loconseguía.

Los médicos le ofrecieron colocar un balón gástrico en Las Vegas, EEUU,donde reside actualmente, pero la cirugía tuvo complicaciones, unaperforación gástrica, y hubo que extraérselo en la misma intervenciónquirúrgica.

El médico no le contó que no había podido colocarle el balón, sin embargo,lo citó a los 6 meses, había bajado casi unos 30 kilos, en fin, Víctor es unmodelo de transformación de lo que pienso y siento para cambiar lo quecome.

Cuando leyó este libro Víctor, su feedback fue:

«Cristina, muchas gracias por la confianza depositada en mi persona paraser el lector cero y darte mi humilde opinión sobre tu excelente trabajo,cubre todas las expectativas que este mensaje llegue al mayor número de

personas, que cause en ellos el impacto que ha causado en mí. ¿Por qué nollegó a mis manos este libro antes? Me encantaría viajar en el tiempo alestilo Terminator y llevarme este ejemplar al año 1985, donde yo creo más omenos empezó el descuido hacia mi persona y el principio de mis problemascon la obesidad, pero no en un proceso consiente. Gracias a todo el trabajopersonal y a Dios, nunca es tarde, estoy aún a tiempo para corregir parte deldaño causado y con herramientas como tu libro, hoy empiezo nuevamentecon la renovación del propósito de perder peso».

Esto es muy gratificante para mí, y si tú padeces esta enfermedad, empeza acuidarte, despierta y transfórmala en salud.

18. IDENTIDAD

«Antes pensábamos que nuestro futuro estaba en las estrellas.Ahora sabemos que está en nuestros genes».

James Watson

«Y ahora las declaraciones de Watson y Crick sobre el ADN.Esto es para mí la prueba verdadera de la existencia de Dios».

Salvador Dalí

La nutrigenética es una rama de la genómica nutricional. Y la genómicanutricional es el área de la ciencia que estudia la relación entre el genomahumano, la nutrición y la salud. Tiene como objetivo estudiar cómo lasdistintas variantes genéticas de las personas influyen en el metabolismo delos nutrientes, la dieta y las enfermedades asociadas a esta.

Estos 3 años pasados he dedicado muchas de las consultas a nutricióndeportiva y a trastornos alimentarios, por lo que utilizo esta herramientacomo un factor más de información.Qué nos permite conocer la identidad genética:

prevenir enfermedades (metabólicas, cardiovasculares, etc.);plan nutricional personalizado, dieta de precisión;potenciar el rendimiento físico.

Cómo se realiza el estudio genético (ver video en YouTube de la Dra.Cristina Petratti): es sencillo, con tu saliva.Al hacernos el examen genético accedemos a:

Medicina genómica de las «4p».Predictiva: pronostica la tendencia a ciertas afecciones,enfermedades, colesterol alto o capacidad aeróbica.

Preventiva: nos permite definir acciones para contrarrestar la fuerzagenética de una enfermedad.Participativa: le da la posibilidad al paciente de incorporar laspropuestas que surgen de los análisis.Personalizada: implica la adaptación del tratamiento médico a cadapaciente.

¿Qué es la medicina personalizada? Un nuevo concepto que hace referencia ala adaptación del tratamiento médico a cada paciente. Poder desarrollarrecomendaciones dietéticas individualizadas, de manera que se consigaincrementar la eficacia de los planes.Por ejemplo, se conocen más de 40 genes asociados al desarrollo de laobesidad. Una persona que tenga la mayoría de estos marcadores genéticostendrá más probabilidades de padecer sobrepeso.

¿De qué se vale? Del estudio de los genomas de cada individuo y suinteracción con el medioambiente basado en la genómica nutricional,teniendo en cuenta:

Los compuestos químicos que ingerimos a través de la dietainteraccionan con nuestro genoma, ya sea directa o indirectamente,regulando la expresión de nuestros genes.Las variaciones genéticas entre individuos pueden influir en nuestraforma de metabolizar los alimentos.

Algunos genes regulados por la dieta desempeñan un papel decisivo en lagénesis, incidencia, progresión y/o gravedad de las enfermedades crónicas.En algunas personas en concreto, la dieta puede constituir un factor de riesgode relevancia en el desarrollo de diversas enfermedades.El grado en el que la dieta influye en el equilibrio entre estado de salud yenfermedad puede depender, en gran medida, de los antecedentesindividuales.La intervención dietética basada en los conocimientos de los requisitosnutricionales individuales, el estado nutricional y el genotipo pueden ser degran utilidad para prevenir, aliviar u optimizar el pronóstico de enfermedadescrónicas.

¿Cuál es mi meta? Enlazar a cada paciente con su mejor tratamiento.Cuando conocí a Lorena (@lorenafarina1), triatleta, con excelente estadonutricional, ella solo me refería que durante la mañana antes de ir a entrenarsentía hinchada la panza, con baja energía, después de tomar su café conleche de vaca; consultó a muchos gastroenterólogos, pero todos le decíanestar bien. Después de realizar el test de nutrigenómica descubrimos suintolerancia a la lactosa. Recurrimos a personalizar su plan de alimentación ymejoró notablemente su entrenamiento.

Se sentía con mucha energía y vitalidad para entrenar 4 horas al día entrenadar, correr y ciclo. Aumentó tanto su rendimiento que fue un chute deenergía extra para su autoconfianza. Hoy es campeona en su categoría.Me siento muy orgullosa de ella por lo gran persona que es, ordenada ydisciplinada, sí, pocas las hay. De otro planeta.

¿Qué nos permite la medicina personalizada en el deporte?Una mejor planificación de entrenamiento:

conocer la predisposición a lesiones musculares;optimizar el tiempo de recuperación en lesiones ligamentosas;mejorar el tiempo de recuperación entre entrenamientos;mejorar rendimiento en velocidad, salto y explosión.

Mi experiencia con este estudio es una de las herramientas más útiles paramis consultas pues me permite ser capaz de determinar la susceptibilidadindividual a desórdenes de elevada prevalencia y actuar consecuentementemediante la implementación de medidas orientadas a la prevención de laexpresión de dichas patologías, mejorando, de este modo, la calidad de vida

de las personas.

PARTE 3.TRANSFORMANDO LO QUE SIENTO

19. DIRECCIÓN Y PROPÓSITO

El propósito no es un lugar donde llegar, sino hacia dónde ir, y la direcciónson las señales, los comportamientos, las dietas, los kilos que vayamosquitándonos, que nos vayan orientando hacia el propósito. Entonces, bajarkilos no sería un propósito porque eso es un objetivo y se acaba, así que lasemana siguiente tú vuelves a comer, vuelves a engordar y vuelves a tenerese objetivo el año que viene.

El propósito es qué quieres respecto a ti para estar mejor físicamente.Porque la estética de la delgadez es un signo para la mente, es unainformación, es un rasgo, es una retroalimentación de si yo estoy bien o nofísicamente, con lo cual yo tengo un equilibrio en la ingesta y en el consumode las calorías.Es necesario un equilibrio emocional con el cual yo sea capaz de gestionar miemoción si tengo hambre y una vez que es saciada el hambre, dejar de comer.En caso contrario, no tengo ese control, con lo cual no tengo hambre, perotengo cosas en la mesa y sigo comiendo.El propósito es estar bien conmigo y eso implica sentirme guapa, sentirmeágil, sentirme sana y además más fuerte ante la enfermedad ya que no tengoexcesiva grasa que perjudique a la frecuencia cardiaca, a la inmunidad, a larespiración, a la cicatrización y a las múltiples enfermedades metabólicas quetrae el sobrepeso.A mis 30 años pesaba 33 kilos de más, trabajaba de médico de emergenciasen una UCI. El nivel de estrés elevado comprimía todos los días lasuprarrenal, dormía poco, en realidad no descansaba, siempre me quejaba defalta de energía. No realizaba ningún tipo de ejercicio físico, me sentíaincómoda con mi cuerpo, apenas lo podía mover, me pesaban los músculos.No estaba cómoda conmigo misma, no me gustaba y rechazaba mi cuerpo, nome vestía acorde a mi edad, estaba siempre con la ropa de trabajo, sentíavergüenza por mi cuerpo y mucho dolor. A pesar de que sonreía todos losdías, detrás de esa sonrisa había mucha tristeza.

Intenté de todas las maneras bajar de peso, dietas mágicas las he probadotodas.No era constante con el ejercicio, lo hacía los fines de semana, cuando podíajugaba al pádel y con tanto sobrepeso me lesioné un tobillo.No había coherencia entre lo que sentía y lo que hacía; mi profesión memostraba enfermos con sobrepeso, hipertensión arterial, problemasrespiratorios, alteraciones en la cicatrización de la piel, por aumentar la grasa.Hasta que hubo un quiebre en mí y decidí imponerme el propósito deadelgazar. Comencé a hacer ejercicio todos los días, consulté unanutricionista que me prescribió una dieta equilibrada y pasito a pasitocomencé a sentirme mejor físicamente, más linda, más segura.

Ese feedback te da la intención para creer que puedes manejar tu recurso degenerarte la energía, que cuando uno tiene un propósito, aparecen las señales;cuando uno tiene un propósito, los comportamientos sortean todas nuestrascreencias y limitantes para lograrlo.El dolor y el sufrimiento traen siempre la capacidad de comprender a otros.Pregúntate qué quieres para ti, si es ese tu propósito.Las señales te van a permitir ser consciente de que vas por el buen camino.Perder kilos por días, semana, meses, para responder a las emociones de unamanera más equilibrada, al ser coherente con lo que yo entienda que es elcamino del propósito.El propósito es sentirse muy satisfecho con uno. En mi caso, mantener elpeso en todos estos años, cuidándome de los excesos, no comiendo máscalorías de las que gasto, realizando ejercicio físico todos los días,encontrándole el placer al movimiento, la meditación, conseguir mis buenoshábitos.Te cuento mi experiencia porque este fue mi propósito y la dirección adondequería llegar; hoy me siento plena, saludable, feliz; me siento cómoda con micuerpo y equilibrada.

¿Qué quieres para ti? ¿Ese es el propósito?

Diferencia cuál es el propósito que tienes.

Distínguelo de la dirección, pregúntate qué señales me permitirían serconsciente que voy por el buen camino de perder 1 kilo al mes, poder

responder a una emoción de una manera más equilibrada o ser coherente conlo que yo entienda que es el camino del propósito

Perder peso no es nunca un propósito. Es un objetivo, el propósito estámás lejos, es sentirme mejor y satisfecha conmigo misma. Cada vez queyo me mantengo en el peso que a mí me gusta, perder peso (el propósito) esuna señal más que me apoya a tener mis buenos hábitos y me equilibra alestar bien conmigo misma. La dirección la puede marcar no solo que yo hayaadelgazado 33 kilos o que me vista de una manera que me guste más o queelija las conversaciones que a mí me llenan o que haga ejercicio. Hay unmontón de señales que me orientan a ver la dirección del camino de mipropósito.

20. LAS CRENCIAS Y LOS LIMITANTES

«Mucho más allá de las ideas del bien y del malexiste un campo.

Allá te encontraré».Rumi

Las creencias son paradigmas del subconsciente a las que yo respondocomo si fueran un hecho real, son creencias que nos apoyan y nos limitan.

Por ejemplo, tú tienes que bajar 30 kilos, pero bajas 10, y en tu nueva imagenno te reconoces. Tu creencia es que más flaco estás enfermo, es más, todoslos que se cruzan contigo piensan que la brusca pérdida de peso se debe aeso.

¿Cuáles son las creencias que me alejan de mi propósito?

Estar más sana, más equilibrada, más guapa, más ágil, y la dirección esperder kilos. La creencia es «Yo no puedo», «No tengo voluntad», «Medeberían amar por lo que yo soy, no por la imagen que yo tengo», «Soyincapaz porque de niña me llamaron glotona».Todas estas creencias están en vos, esa información es la que hay que revisar,observar y cambiar.Las redes neuronales te llevan a tener ese comportamiento porque ya es unhábito creado en ti y así te vas a comportar, esos son los limitantes. Cuandoyo era niña, era muy glotona, eso le hacía mucha gracia a mis compañeros y ami familia y a mis amigos, entonces ahora, si yo estoy aburrida y veo unabolsa de caramelos, me la voy a comer toda. El limitante es micomportamiento glotón que va a querer ser coherente con mi creencia que melo como todo y limitante ya que también va a hacer que tenga acceso en micasa a todo eso.

Es decir, la creencia es individual, los limitantes son personales, perotambién el ambiente obesogénico que me ayuda a conformar mis limitantes.

¿Cómo puedo yo cambiar esto?Te invito a tomar un cuaderno y escribir todo lo que observas en vos. Primerohalla las creencias limitantes y apóyate en creencias que sean afirmaciones,visualizaciones positivas.

¿Qué factores son limitantes? ¿Cuáles son los comportamientos que mepegan a la comida? ¿Qué beneficios tengo yo de ellos? ¿Cuál sería elcomportamiento alternativo? ¿Cómo puedo yo gestionar un entorno que mealeje de la comida no saludable o cómo puedo yo comprar lo que puedaelegir?

Buscar una ayuda externa, construir nuevos hábitos saludables, empezar amanejar y controlar los limitantes personales y ambientales y definir lasseñales que me van a llevar a lograr mi propósito siempre que esepropósito sea saludable.Porque si estoy esperando solo bajar de peso para ser feliz, si vuelvo aengordar, no voy a ser feliz.Construye un paraguas para poder proteger tu propósito.Hay dentro de nosotros creencias-base que nos limitan a bajar de peso, aveces no son tan profundas y las podemos hablar, observar y decir, pero sítenemos que estar conscientes y presentes para poder verlas.

Cuando vienen a la primera consulta y me dicen «Yo quiero pesar 30 kilosmenos». Quizás es el peso ideal al que quieren llegar, suponiendo que esapersona pese 100 kilos. Empiezan a tener la visión, la intención de adondequieren llegar (ver capítulo 25).Pero si esas creencias limitantes no me dejan llegar, esa persona no va apoder alcanzar el objetivo de 30 kilos menos; quizás esto suena demasiadocomplejo si eres demasiado práctico y solo buscas tu objetivo a corto plazo.Modificar hábitos es más profundo, lo real y verdadero es más profundo.Teniendo en claro los múltiples beneficios que supone bajar de peso,trabajando los comportamientos, las creencias y limitantes, el segundorequisito es el compromiso y el tercero es el sostenerlo en tiempo,mantenerte consciente a diario de por qué estás realizando ese hábito.Ten en mente el beneficio cada vez que lo pongas en práctica y cómo te

sentirás una vez que lo adoptes automáticamente sin ningún esfuerzo.Para no sucumbir en el intento, además de lo ya expuesto, te comparto unaúltima gran técnica: realizar un seguimiento «de tus conquistas».

Anota en un calendario lo que llevas logrado hasta ahora, felicítate yagradece llegar hasta acá a diario.Retomamos a la neuroplasticidad, la capacidad de las células del sistemanervioso para generarse anatómica y funcionalmente después de estar sujetasa influencias ambientales y de desarrollo. Este desarrollo es posible porquenuestro cerebro es una interfaz entre lo interno y lo externo, es de esta formaque nosotros entendemos el mundo que percibimos y a la vez creamos, através de todo este entramado de conexiones.Nuestro cerebro posee una facultad que se llama neuroplasticidad que permiteque el 70 % de nuestras conexiones neuronales cambien habitualmente, y esmediante nuestra atención focalizada que podemos intervenir en el proceso,de hecho ya lo hacemos cada día, pero sin ser conscientes de las conexionesque creamos o perpetuamos con nuestras decisiones.El desarrollo del potencial cerebral se consigue mediante la neuroplasticidadautodirigida que es la capacidad que tiene el cerebro de cambiar la estructuray funcionalidad de sus neuronas en respuesta a información, estímulos oexperiencias, dando lugar a nuevas habilidades y/o cambios físicos en elcerebro. Debemos desmitificar todas las antiguas creencias sobre nuestraslimitaciones cognitivas, crear nuestra realidad con cada experiencia formandodiferentes circuitos que determinarán, como veremos en el siguiente paso, enel tiempo.Cuando conocí a Pablo tenía 28 kilos de más, en su adolescencia jugaba alrugby, pero cuando comenzó a estudiar Medicina, abandonó toda la rutina deentrenamiento y los kilos de más le imposibilitaban para moverse.Sus creencias eran que no podía adelgazar sin sacrificio, si no moría dehambre, y qué podía hacer si sus estudios ocupaban todo el día.Le propuse mejorar y optimizar su tiempo solo con una dieta y 30 minutos deejercicio en casa. Escribía en su cuaderno a diario los pensamientos negativosque le surgían cuando ese día no podía cumplir con la disciplina de la dieta yejercicio.

Pegó su foto en la nevera de cuando jugaba rugby, nos conectábamos cada 15días, trabajamos duro sus limitaciones y creencias, y empezó a sentircoherencia con sus kilos bajados, con su dieta más saludable, con lasafirmaciones que repetía a diario.

Solo sintió ganas de volver a jugar al rugby con sus amigos el fin de semana.Pablo estaba transformando sus creencias limitantes de base en lamanifestación de algo más profundo como el deseo de volver a jugarsintiéndose más liviano.Era consciente de todos los hábitos que lo condujeron hasta aquí.

21. LA ENERGÍA SIGUE AL PENSAMIENTO

Si entrenas tu mente así por un tiempo, verás que las circunstancias de tuvida cambian también. Tú eres el creador de tus pensamientos, pero no erestus pensamientos. Tus pensamientos son energía y la energía sigue alpensamiento. Los pensamientos crean emociones, que creancomportamientos, que crean acciones y esas acciones tienen consecuencias entu vida diaria.

Pensamiento→ emoción→ comportamiento→ acción.

Tus pensamientos dependen de tus creencias acerca de la vida. Si no te gustalo que estás recibiendo (es decir, los resultados que obtienes), entonces echaun vistazo a lo que estás enviando.Todo lo que forma parte de tu vida ha sido creado por tus pensamientos,expectativas y creencias.Observa los pensamientos, ¡si cambias tus creencias, obtendrás nuevosresultados! Practica un pensamiento positivo con la suficiente frecuencia y seconvertirá en una creencia que transforme tu realidad.Creas lo que crees, y tu mundo es solo tu interpretación de la realidad.En otras palabras, no vemos el mundo como es, sino como estamoscondicionados a verlo.Nuestra percepción es solo una aproximación a la realidad.Nuestros mapas de la realidad determinan la forma en que actuamos más quela realidad misma.Cada uno de nosotros ve el mundo a través de las lentes de sus propiascreencias.

¿Tiene sentido esto para ti?

22. EL PODER DE LASAFIRMACIONES POSITIVAS

La renovación de la intención para bajar de peso viene de la mano de las33 afirmaciones positivas, esto que genera un cambio de hábito positivo ygestiona a mejor tus emociones.

Repite todos los días: «Soy capaz de transformarme, coger nuevos hábitossaludables, equilibrar mis emociones poniéndome en movimiento. Soycapaz de aprender a comer, comprometida y responsablemente, conactitud positiva, meditando, aceptando mi imagen corporal».Así construyo mi afirmación que es mi intención como propósito de vida.

¿Cómo las afirmaciones positivas pueden cambiar tu vida?Tener una actitud positiva es clave para el bienestar y para llevar una vidasaludable; nuestros pensamientos desempeñan un papel muy importante encómo nos sentimos y el pensamiento positivo conduce a una persona segurade sí misma a ser feliz en la vida, mientras que la negatividad lleva a una bajaautoestima y a que te pierdas cosas en la vida.Obsérvate cuando cada día cientos de pensamientos negativos flotanlibremente por nuestra mente, nos desanimamos demasiado y sembramos lassemillas de la duda. Empieza el «seré capaz de bajar tantos kilos, pero memuero de hambre, me falta energía, ¿esto es para mí?».Hay una pequeña herramienta simple que puedes usar durante todo el díapara ayudar a cambiar estos pensamientos negativos e inculcar una forma depensar más positiva.El uso de afirmaciones positivas diarias puede transformar tu vidadrásticamente para mejor. Puede hacerte más seguro de ti mismo, másconsciente.

¿Qué son las afirmaciones positivas?Las afirmaciones positivas se pueden usar durante todo el día en cualquier

lugar y en cualquier momento que las necesites; cuanto más las uses, másfáciles saldrán, fluirán con mayor soltura los pensamientos positivos, traeránbeneficios en tu vida. Una afirmación es una técnica simple que se utilizapara cambiar el diálogo interno, negativo subconsciente, para vivir tu vidacon una actitud más positiva.Nuestros pensamientos influyen en nuestros sentimientos y, por lo tanto,pueden tener un profundo efecto en cómo lidiamos con la vida en general.Al aprender a controlar nuestro diálogo interno y convertirlo en un diálogointerno positivo en lugar de negativo, comenzarás a hacer cambios esenciales.La mayoría de nosotros nos hemos bombardeado durante muchos años conpensamientos negativos, por lo que cambiar tus pensamientos y su forma depensar no sucederá de la noche a la mañana, pero si te atienes a lasafirmaciones, funcionará una vez que hayas vuelto a entrenar tu forma depensar.

Créeme que es entrenamiento, luego es hábito.Hay muchas técnicas de afirmación diferentes, te propongo que practiquesestas hasta que las internalices junto con una dieta equilibrada, ejercicio ymeditación (esta es una técnica de afirmación positiva).La técnica del espejo te ayuda a apreciarte a ti mismo y a desarrollar laautoconciencia y la autoestima. Debes pararte frente a un espejo,preferiblemente uno completo, ya sea solo en ropa interior o mejor aúndesnudo.Comienza en tu cabeza y trabaja hacia abajo en tu cuerpo, di en voz alta quées lo que te gusta de tu físico, por ejemplo: «Me gusta la forma en que brillami cabello, las pequeñas diferencias de color donde la luz lo golpea» o «Megusta el brillar de mis ojos otoñales, mis ojos son una característicamaravillosa». Tómate tiempo y recorre lentamente todo tu cuerpoconstruyendo una imagen más positiva de ti mismo, «Mis piernas que sonlargas», etc.Esta técnica se puede usar en cualquier lugar y cada vez que te des cuenta deque tienes un pensamiento negativo, piensa en ti mismo bajando una perillade volumen dentro de tu cabeza, lo suficiente como para no escucharla mástiempo.

Luego piensa en una afirmación positiva para reemplazar lo negativo y subeel volumen repitiendo: «Soy capaz de transformarme, coger nuevos hábitossaludables».La técnica del basurero o escritura libre consiste en escribir en un papel lospensamientos negativos que tengas y tirarlo a la basura, al hacer esto te estásdiciendo a ti mismo que estos pensamientos no son más que basura y ahí esdonde deben estar.Todo lo hace nuestra mente. Enfoca la mente en lo positivo siguiendo tuintención.

Cómo te mantienes positivo cuando no bajas de peso, ¿te frustras y te enojas?Mantenerte optimista en estos momentos no te sale, pero debería ser loprimero, debes pensar positivamente ahora más que nunca, enfocarte en tuintención.La clave para mantenerse positivo es dejar de pensar en que todo es unproblema y una preocupación sin solución, revitalizar su mente; esto esespecialmente cierto cuando estás teniendo un mal día y sientes pena por timismo y quieres sentarte y llorar.Si te encuentras cerca de aquellos que son negativos, entonces libérate deellos, la negatividad tiene una forma de pasar de persona a persona y tearrastrará. No busques respuestas en otras negativas como qué te va a pasar sicomes esto un día y luego resulta que no puedes parar de comer.No te sientes frente al televisor durante horas con chuches o chocolates; lasnoticias son deprimentes, presentan violencia y muerte, y de alguna forma se

encuentra negatividad en casi todos los programas.Si ves la televisión, busca el programa más positivo, como un documentalsobre la naturaleza que muestre el maravilloso mundo en todo su esplendor ouna comedia.Pasa todo el tiempo que puedas con tu familia y seres queridos, haced algojuntos que todos disfrutéis y procurad tener una noche familiar al menos unavez a la semana donde podáis pasar tiempo de calidad.

Y como te hablé del estrés y la ansiedad, aprende las técnicas para eliminarrápidamente el estrés, funcionan unas mejor que otras y te brindarán buenosresultados.

Técnicas como los ejercicios de respiración y la visualización son medidasmuy efectivas que se pueden utilizar para aliviar rápidamente el estrés y quete permiten reenfocarte.Las afirmaciones positivas pueden ayudarte a lidiar con el estrés de maneraefectiva, una mente positiva con pensamientos positivos es una mente mássaludable y menos estresante. Siempre haz tiempo para un momento detranquilidad, tiempo para relajarte y hacer algo que disfrutes y no te sientasculpable por tomarte este tiempo.

Mi afirmación positiva a entrenar es: «Soy capaz de transformarme, cogernuevos hábitos saludables, equilibrar mis emociones poniéndome enmovimiento. Soy capaz de aprender a comer comprometida yresponsablemente, con actitud positiva, meditando, aceptando mi imagencorporal para lograr el bienestar».Ana Laura tenía cáncer de mama hace 5 años, se trató con quimio yradioterapia, su esposo la abandonó cuando se lo diagnosticaron; sentíaansiedad, angustia, miedo y mucho dolor. Había sido delgada, hoy se mirabael flotador, no asumía el sobrepeso, su talla era large.Medicada con tamoxifeno, por 6 meses más.Ana Laura era una persona que se levantaba todas las mañanas conpensamientos negativos, con lo cual comenzó a realizar meditaciones de 15minutos y a repetir sus afirmaciones frente al espejo haciéndose conscientedel cuerpo que de a poco fue aceptando.Estratégicamente comenzó una dieta mediterránea y a bailar porque le daba

muchísima alegría y le moldeaba la cintura.Al tiempo todos sus análisis y revisiones oncológicas habían sido normales.Se sentía muy plena con su cuerpo y pronto volvió a formar pareja.Tu calidad de vida se basa en cómo piensas y sientes de un momento a otro yel cambiar tu forma de pensar puede cambiar drásticamente tu forma de ver lavida y tratarte.La persona optimista verá el problema por lo que es, superar solo es unproceso temporal, y seguirá adelante para crecer, avanzar y aprender.

23. MANIFESTACIÓN DEL CUERPO

«La imagen corporal es la representación del cuerpoque cada persona construye en su mente».

Raich, 2000

«La vivencia que tiene del propio cuerpo».Guimón, 1999

¿Con cuál de estas imágenes te sientes identificado?

Este gráfico corresponde al IMC (Índice de Masa Corporal) establecido por laOMS.El objetivo de estas imágenes es corroborar si hay aceptación o negación denuestra imagen corporal.

¿Qué es la imagen corporal? Es la percepción, el conocimiento y el sentir decada persona respecto a su propio cuerpo.Es importante diferenciar la apariencia física de la imagen corporal, ya quepersonas con una apariencia física alejada de los cánones de belleza puedensentirse bien con su imagen corporal, al igual que personas socialmenteevaluadas como bellas pueden no sentirse así.La imagen corporal es una construcción subjetiva y se compone de distintasvariables:

Aspectos perceptivos: manera en la que se percibe el tamaño, el pesoy la forma del cuerpo. Las alteraciones en la percepción pueden darlugar a sobreestimaciones (que nos llegue una imagen corporalaumentada) o subestimaciones (que la imagen que nos llegue estédisminuida).Aspectos cognitivos-afectivos: actitudes, sentimientos,pensamientos, valoraciones que despierta el cuerpo como su tamaño,su peso, su forma o algunas partes de él. Desde el punto de vistaemocional la imagen corporal incorpora experiencias de placer,displacer, satisfacción, disgusto, rabia, impotencia, etc.Aspectos conductuales: conductas que se derivan de la percepción yde los sentimientos asociados con el cuerpo. Puede ser su exhibición,la evitación, la comprobación, los rituales, su camuflaje, etc.

¿Esta imagen corporal te cambia con el tiempo?

«La vivencia del propio cuerpo está relacionada con la imagen de uno mismocomo un todo, con la personalidad y el bienestar psicológico» Guiyón, 1999.Así Rosen (1995), señala que «la imagen corporal es el modo en el que unose percibe, imagina, siente y actúa respecto a su propio cuerpo».La imagen corporal va construyéndose evolutivamente, vamos interiorizandola vivencia de nuestro cuerpo en diferentes etapas de la vida.Construimos nuestra imagen con ayuda de nuestras figuras de apego, denuestros cuidadores y referencias.La observación, los mensajes que nos mandan, los cuidados que nos brindano la comunicación afectiva son algunos de los factores externos que influyenen nuestra imagen corporal.La cultura, la moda y los medios de comunicación también van a influir enesta construcción. Muchas de las creencias que tenemos sobre el aspecto que«deberían» tener las mujeres y los hombres vienen de los modelos ycelebridades que vemos en los medios de comunicación.

Ana llegó un día a la consulta muy angustiada, toda su vida fue flaca, peroahora tenía 10 kilos de más, se sentía horrible, muy negativa, evitaba losespejos, las fiestas, cumpleaños; se vestía con túnicas negras o sudaderasgigantes oscuras. Estaba triste, aislada, en ese momento solo vivía

obsesionada mirando revistas de belleza, tratamientos de estética, masajescorporales, mesoterapia, etc.No aceptaba su cuerpo, por lo que más allá de la dieta y el ejercicio queprescribí, mandé a Ana al psicoterapeuta. Nos llevó casi 6 meses de trabajo,pero la imagen externa ya había cambiado.

A Ana no la volví a ver en 2 años, me llamó un día para agradecerme laintervención ya que había aceptado su cuerpo con un profundo trabajoterapéutico.En la sociedad occidental un tercio de las mujeres y un cuarto de los hombrespresentan insatisfacción corporal.En trastornos como la dismorfofobia (trastorno fuera de lo común por algúndefecto ya sea normal, ya sea real o imaginario percibido por lascaracterísticas físicas propias), la vigorexia o los de la conducta alimentaria,las alteraciones de la imagen corporal son centrales y requieren de unaevaluación y una intervención específica.La imagen de nuestro cuerpo es lo que nos hace sentirnos insatisfechos y malcon nosotros mismos, no el cuerpo en sí mismo. Por mucho que manipulemosnuestro cuerpo, si no cambiamos nuestra forma de pensar y sentir sobre él, sino nos aceptamos, seguiremos sintiéndonos mal y con una imagen corporalnegativa.El trabajo de los aspectos emocionales es imprescindible para lograr unaimagen corporal adecuada.Los problemas de autoestima aparecen porque muchas veces empezamos unadieta con un objetivo en mente que no tiene que ver con adelgazar, sino conla expectativa de lo que sucederá a continuación. Por ejemplo: «Si pierdopeso, entonces seré feliz» o «encontraré el amor» o «tendré más amigos».Entonces, después de la pérdida de peso, cuando esas cosas no se hanmaterializado, se acrecientan aún más los problemas de imagen corporal,identidad y autoestima.En los países desarrollados existen en la actualidad unos estándares debelleza basados en modelos a favor de la delgadez que son interiorizados porlos adolescentes y los jóvenes, sobre todo en el caso de las mujeres,suponiendo un factor de riesgo para el desarrollo de alteraciones de la imagencorporal y su percepción.

Una mayor influencia sociocultural está asociada a una mayor percepción dela grasa corporal, a una mayor insatisfacción con la imagen corporal y a unamenor valoración del autoconcepto físico general.Esto lleva a una gran cantidad de adolescentes y jóvenes a abusar de dietasrestrictivas y a sufrir trastornos de la conducta alimentaria.Existen además otros factores que influyen sobre la imagen corporal y supercepción como es la realización de ejercicio físico, aunque los resultadossobre la relación de ambos factores son contradictorios. Por lo tanto, no setrata solo de prescribir dietas y ejercicio, sino de estar atentos a la aceptaciónde los nuevos hábitos que cogen para bajar de peso.Por esto, es necesario profundizar más en el tema, acompañarnos deherramientas para detectar las alteraciones y profundizar en la aceptación delcuerpo físico.

24. EXPANSIÓN Y MANIFESTACIÓN

La expansión y manifestación, estos dos elementos se asocian. Primeronecesitas tener clara la intención de bajar de peso. Ya conoces la forma ytienes los recursos a disposición.

¿Qué señales demostrarían hoy manifestar esa intención? Observar y recibirla retroalimentación de la vida, si eres coherente con lo que haces,manifestando quién quiero ser o simplemente como una idea que se queda enmi cabeza.Y aunque esté manifestada la intención y sea un micropaso, a medida que yoexpreso mi intención, los resultados y las consecuencias de maneraconsciente son poder aumentar el volumen y expandirlo.Si traes un pensamiento positivo, lo definimos dentro de nosotros y loexpandimos dentro de nosotros, con lo cual el nivel de energía arranca.Piensa en todas las situaciones de tu vida que fueron positivas para vos y quelograste, por ejemplo: estudiar y recibirte, el nacimiento de un hijo, algo quepara ti sea muy positivo. Eso es una explosión de energía hacia fuera, deentusiasmo, de compromiso, eso genera dopamina, la hormona de lafelicidad. Ahora imagínate que bajaste de peso y podés hacer con tu cuerpoágil, sano y feliz lo que quieras, sos libre.Te invito a este momento de reflexión.

¿Qué quieres? ¿Cómo puedes conseguirlo? ¿Qué estás esperando con eso quequieres lograr dentro de ti?, sin olvidar tu propósito de ser feliz y estar mássano y más equilibrado.Visualiza cuáles serían las acciones concretas que te permitirían observar queestás consiguiendo lo que te propusiste aunque sea con un micropaso a diario.

Y una vez que lo hayas conseguido, cómo puedes hacerlo más grande yexpandirlo, podría ser a través de educar mis hábitos o cambiar los hábitos demis hijos, de mi pareja, conversaciones con mis amigos siempre en ladirección del propósito que se está analizando.

La historia es que mantendrás el peso solo por cambiar los hábitos si todoslos días repites una alimentación equilibrada y te mueves. Así observarás tuexpansión día a día.

Comienza a cambiar cositas pequeñas que no requieren un granesfuerzo, y esos pequeños cambios, con el tiempo, darán lugar a cambiosmás grandes.

25. VISUALIZARLO

«La visualización es una visión preliminarde lo que sucederá en tu vida».

Albert Einstein

La visualización lo es todo; hablar de visualizaciones no es hablar deciencia ficción ni poderes sobrenaturales que escapan a nuestro raciocinio. Esproyección, es energía, es creatividad al servicio de nuestros objetivospersonales y profesionales.

El coaching ha adaptado esta técnica terapéutica al proceso de desarrollointerno, convirtiéndola en una potente herramienta para trabajar por conseguirqué queremos ser, ayudándonos a definir nuestras metas y librarnos denuestros frenos.La visualización es un recurso fundamental en la construcción deexperiencias. La parte subconsciente de tu cerebro no puede distinguir entreuna visualización bien hecha y la realidad. Esto significa que si visualizas tusmetas con mucha emoción y con gran detalle, tu mente subconsciente seconvencerá de qué está sucediendo realmente.

Hasta aquí hemos aportado un montón de recursos, motivación,oportunidades e ideas que te ayudarán a transformar tu vida en ese estadodeseado.

¿Se pueden practicar deportes por pura visualización? Bueno, en realidad sepuede. Hay varios estudios que confirman el poder de la visualización. Ya enla década de los 80 la gran mayoría de los atletas de todos los deportesvisualizaban sus carreras y partidos. Se sabe que muchos lograron susobjetivos con la visualización.Sitúate como si ya hubieras logrado el objetivo. Ve la situación a través detus propios ojos y pon todos los sentidos en ella: huélela, escúchala, siéntela,saboréala. Cuantas más emociones pongas, más impacto tendrá. Si haces esto

durante 10 minutos todos los días, con el tiempo comprobarás enormesresultados.Las afirmaciones, el agradecimiento y las visualizaciones son herramientaspoderosas a trabajar para lograr cambiar un hábito.

Haz este ejercicio: en una cartulina haz un collage de imágenes querepresenten tu objetivo, pega fotos donde te hayas visto muy bien, quizás conel peso deseado o con la ropa que te gustaría ponerte, la sonrisa que tegustaría dibujar en tu rostro, etc. También coloca muchos pósits que temarquen objetivos cortos como «Bajaré 1 kilo por semana». En definitiva,todas las fotos que representen tus metas. Ponlo en tu habitación o en algúnlugar donde lo puedas ver. Mira tu collage todos los días para imaginartevivamente con tu meta ya cumplida.

¡Animo!

26. ENTRÉNATE EN EJERCICIOS DERELAJACIÓN Y RESPIRACIÓN

«La verdad en sí misma solo puede ser alcanzadadentro de uno mediante

la más profunda meditación y conciencia».Buda

Los términos «meditación» y «medicina» tienen la misma raízindoeuropea.

La meditación es la herramienta que tienes que incorporar al método paragestionar tus emociones. Es la medicación de todos los días.Lo esencial es conseguir relajar el sistema nervioso para reducir el impactodel exceso de estrés y para regular los flujos emocionales, a fin dereprogramar las creencias y limitantes que modifican nuestra vida tantopsíquica como corporal.El ritmo cardiaco baja, la frecuencia respiratoria baja. Hay disminución delconsumo de oxígeno, disminución del dióxido de carbono espirado.Nuestros pensamientos y emociones pueden así, según su contenido,intensidad y persistencia, perturbar el buen funcionamiento corporal sitenemos pensamientos negativos, pero favorecerlo si son positivos.

Desde hace unos años, la meditación de «consciencia plena» ha ganadonumerosos adeptos en el mundo occidental después de haber sidoampliamente aceptada en el ámbito médico anglosajón, hasta el punto de quemás de 200 hospitales la han integrado en todos sus protocolos terapéuticos.

¿De qué se trata? Es muy fácil de aprender, solo hay que entrenar, comienzasolo con 15 minutos al día. Donde estés sentado, cierra tus ojos y concéntrateen la respiración (inhalo y exhalo).Consiste, esquemáticamente, en focalizar tu atención en el momento presente

concentrándote en tus percepciones corporales y prioritariamente en turespiración pautada para relajar las corrientes de pensamientos y hacer quebaje el nivel de tensión interior.La reducción del estrés que conlleva mejora el funcionamientocardiovascular, regula favorablemente el metabolismo, disminuye el dolor,etc.Incluso parece que contrarresta la aceleración del envejecimiento celularfrenando el efecto nocivo del estrés en los telómeros 19. Este último términodesigna segmentos del ADN, situados en los extremos de los cromosomas.Los telómeros están involucrados en la división celular y en la reparación delas anomalías genéticas. También contrarrestan todos los procesos deenvejecimiento. El estrés favorece una disminución de estos telómeros, locual provoca una aceleración del envejecimiento celular. La práctica regularde la meditación de consciencia plena ralentiza por el contrario sudisminución, protegiendo así a las células con mayor eficacia que cualquiermedicamento antienvejecimiento.

También se demostraron sus efectos antidepresivos y ya que tiene tantosbeneficios para nuestra vida por qué no empezamos a practicar y entrenarmeditación a diario, esto claramente reducirá los niveles de ansiedad y estrés,que nos mantendrán más saciados.Esta sería la mejor manera de construir creencias efectivas y positivas,reeducando los comportamientos y actitudes, así los circuitos cerebralescomenzarían a regenerar neuronas con nuevas conexiones.Se ha demostrado que la práctica regular de la meditación realmente modificael cerebro de manera positiva.Un estudio mostró que la zona del cerebro dedicada a regular las emocioneses considerablemente más grande en las personas que meditan.Vanesa era una empresaria, CEO de una multinacional, que vivía muyestresada en su trabajo, todo el día era un depósito de basura emocional de losempleados; llevaba 20 años en la compañía, estaba con sobrepeso de 10 kiloshacía unos meses, había abandonado su rutina de caminatas con el perro y los35 minutos de ejercicio al día. Vivía sola, llegaba a casa muy tarde, sesentaba a cenar mirando Netflix y se acostaba muy tarde.Empezó a entrar en un bucle al no poder dormir de noche y tuvo que recurrir

al psiquiatra que la medicó con antidepresivos y un hipnótico.

A Vanesa la conocí de casualidad en un evento y me pidió ayuda. No sabíade qué trataba el coaching nutricional.

Le conté básicamente cómo se trabaja un coaching nutricional: es un procesoa través del cual la persona identifica y supera sus obstáculos, crea el entornoadecuado y adopta la actitud y la determinación necesarias para conseguircambios de hábito en su alimentación y salud. Es un modelo de trabajo que sediferencia de la tradicional relación dieta-nutricionista. Se basa en elseguimiento personalizado, la contención y el cuidado durante todo elproceso de transformación.

Juntas definimos un objetivo, planteamos cambios de hábitos respecto de laalimentación y la salud, nos acompañamos durante el proceso detransformación, encontramos mecanismos para mantener la motivación yestablecimos las pautas para lograr que este estado fuese sostenido en eltiempo.

Lo primero que Vanesa modificó fue su dieta, luego comenzó a diario ameditar 15 minutos al día e incorporó el yoga a su vida tres veces porsemana. Tanto es así que propuso a la compañía que todos sus empleadospudieran practicar 1 hora al día de yoga y meditación, lo cual se haconvertido hoy en algo diario.

Eso modificó su ansiedad y estrés, se sentía con mucha paz y calma.Poco a poco fue incorporando los nuevos hábitos que le permitieron volver areír en su trabajo, llegaba a casa con mucha energía, empezó a respetar loshorarios laborales, optimizó sus tiempos haciéndose más efectiva. Teníaganas, llegaba a casa, cocinaba y paseaba al perro.

Vanesa bajó los 10 kilos, incorporó dieta, ejercicios físicos y meditación.Esto cambió su actitud.La meditación nos ayuda a ser menos reactivos y más receptivos a losacontecimientos de nuestra vida.

27. PRACTICA MEDITACIÓN

Utiliza la meditación como una herramienta poderosa.

Es muy útil para bajar la ansiedad y el estrés, calmar los pensamientosnegativos y cambiar un pensamiento positivo por otro negativo. Losbeneficios a nivel cerebral y a nivel psicológico traen calma y paz.La neurociencia contemplativa surgió para estudiar los cambios que se dan enfunción de la estructura cerebral, asociados a las prácticas de meditación alargo plazo y también a las intervenciones de mindfulness a corto plazo.Gracias a los estudios científicos publicados se ha podido constatar que lameditación repercute en cambios mentales y físicos.Se modifica el cerebro (es el primer cambio que se produce en la anatomía),mejora capacidades y se ha comprobado también que meditar permite quealgunas zonas del cerebro se transformen o crezcan, lo que potencia lasfunciones.Es más fácil memorizar, muchos cambios en la estructura del cerebropermutan, lo que se conoce como neuroplasticidad, que se induce por lameditación y mejora la capacidad para aprender nuevas cosas.Aumenta la materia gris en la zona prefrontal, un área del cerebro que serelaciona con la memoria funcional.Se gana conciencia del cuerpo. En otros estudios se ha visto que las personasque meditan, sin importar el tipo de contemplación que practiquen, tienendesarrollada la ínsula, una región cerebral que regula la consciencia internadel cuerpo, la respiración, las sensaciones del abdomen, los latidos delcorazón, entre otros.También presentan alteraciones en la corteza somatosensorial, la que nos dala consciencia externa del cuerpo como el tacto o el dolor.Focalizas mejor en hacer tareas cognitivas superiores como el razonamiento ola atención.

Te propongo una actividad con música para meditar, en Spotify o YouTubeencontrarás miles.Una opción es utilizar mantras para meditar, por ejemplo el que yo utilizo es«Om namah shivaya» que es un mantra que recuerda a las personas lo divinasque son y les alienta la seguridad en sí mismas y la compasión, quiere decir:«Me inclino ante Shiva, la deidad suprema de la transformación querepresenta al ser más elevado y verdadero».Debes establecer una intención, ninguna práctica de meditación mantra estácompleta sin establecerla.Primero tómate unos segundos, luego le dedicas tu intención, así es posibleque puedas centrarte más intensamente en lograr un estado más profundo deconciencia.

28. LA MEDITACIÓN DEL EQUILIBRIOCORPORAL

Quiero compartir contigo esta meditación de un gran maestro, el Dr.Ramón Martínez Martínez (conramonmartinez.com).

«Elije en Spotify “mundo de relajación”. A continuación cierra tus ojos, hazuna respiración profunda y al ritmo de esta música que es suave, invita alrecogimiento y a entrar en ti, dedícate unos minutos para aquietar la mente ypoder encontrarte en otro lugar distinto al cuerpo.El cuerpo y las emociones y llegar a ese lugar del observador que atiende lastres áreas; el enfoque es que te vayas a tu corazón, a tu esencia. Esta meditación es la del equilibrio corporal y se trata en principio derelajarte, así que si la música no es una molestia para ti y si mi voz no es unamolestia para ti, entonces sencillamente toma contacto y conciencia con turespiración y comienza a ser consciente de la energía que se mueve en ti.Si somos pura energía, la importancia de tomar conciencia es que luegopodremos utilizarla para nuestro mayor bien y el de los más altos fines. Asíque toma conciencia ahora de la energía más bella impregnando yapaciguando tu cuerpo.Esta energía sube a través de los pies rodeando los tobillos suavemente, subepor las piernas y por los muslos buscando la relajación.

Soltando todas tus preocupaciones, tus dudas, ansiedad, más y más te daráscuenta que estás protegido y protegida por la luz más pura. Mientras temantienes consciente, continúa relajándote.Al fluir la energía hacia arriba por el área de la pelvis y la cadera, todos lostejidos quedan rodeados de esta luz magnífica, la luz sigue fluyendo arribapor la espalda, el abdomen y el pecho y mientras esto sucede todos losórganos y las funciones corporales quedan inundados por esta energía queequilibra y armoniza, te estás relajando. Y te mueve a un estado deconciencia más profunda a medida que la luz radiante sube a través del

pecho, los hombros, a través de los brazos, de las manos y la punta de losdedos.Y dejando tu cuerpo por completo rodeado de salud, estás dándote cuenta deque cualquier enfermedad o desequilibrio del cuerpo se neutralizaperfectamente y se libera por la acción de esta maravillosa luz blanca y pura.Sube por el cuello y la cabeza que se relaja con la luz que rodea y sostiene tucuerpo y así continúa relajándote más, más y más, tomando conciencia de tucuerpo entero.Resonando e integrándote en la vibración de la luz, tu cuerpo se vapurificando más y más, liberándose cada vez más de cualquier causa de dolory enfermedad; estás experimentando la luz blanca y pura rodeando tu cuerpoy todo a tu alrededor creando los más bellos destellos de luz radiante, tú eresla luz del equilibrio perfecto.Ahora tu enfoque se concentra en la naturaleza específica de tu cuerpopermitiéndote aumentar tu salud y bienestar.Empieza a enfocarte en mejorar la relación con tu cuerpo para quenaturalmente elija lo que resulte en un mayor equilibrio para ti.Tu cuerpo es un buen servidor y amigo, toma un momento para apreciarlo enla forma que siempre te ha servido, podría no haberlo hecho, por tanto esbueno agradecerle su buena colaboración; estás amando y apreciando a tucuerpo tal cual eres, puedes sentir gratitud por la habilidad continua de tucuerpo por sostener tu vida cada día a pesar de las condiciones que hasexperimentado; estás en paz en contigo mismo a pesar de las condiciones enque se encuentre.Conéctate con el cuerpo, toma conciencia y aprecia la manera natural que tucuerpo puede inhalar y exhalar cada respiración.Y con cada respiración el cuerpo se relaja más y más, respira y relájate...Imagínate que tu respiración es tu cuerpo y tu cuerpo es la respiración yahora solo observa tu respiración.Observa que con cada inhalación se hace un intercambio de tu fuerza vitalentre tú y tu cuerpo, cada inhalación te renueva y te genera poderosamente.Al mismo tiempo cada exhalación suelta tu energía de agotamiento y estrés.Observa cada respiración para hacerte consciente del intercambio de las

fuerzas vitales y a su ritmo con su va y su viene. Cada inspiración entra y saleen armonía perfecta con tu fuerza vital trayendo temas, relajación yaceptación de ti mismo; la respiración se renueva con vitalidad y una energíaque unifica cada exhalación suelta cualquier residuo y toxina.Para que el cuerpo entero se limpie y se clarifique al estar en el estado máspuro la respiración energética de cada parte de tu cuerpo y ese es su estadonatural, puedes observar como cada respiración irradia vitalidad a través de tucuerpo hacia cada sistema a cada órgano o tejido, cada célula, aun a la máspequeña. Cuanto más te relajas con la respiración, más te vuelves consciente,el único aliento en todas las cosas más y más te llena hasta que llegas arespirarte a ti mismo, en un flujo de amor y plenitud.Y en este nivel tienes acceso simultáneo a tu ser superior, que es tu serbásico, la función que gobierna las funciones inconscientes del cuerpo.De tu cuerpo sueltan y se eliminan los patrones de tu existencia que se hanmanifestado con el dolor y la enfermedad; estás actuando de acuerdo con laacción de la luz permitiendo solo los fines más altos en todos los niveles,ahora y siempre te das el permiso de soltar las causas y las razones decualquier dolor o enfermedad que se mantienen en tu conciencia.Invoca una regeneración del estado puro que siempre ha sido en tu cuerpo;estás invocando un estado de conciencia que proviene de cuando naciste anivel físico; libremente sacrificas cualquier negatividad y desequilibrio queadquiriste a lo largo de tu existencia para que se transmute y se libere unaperfecta protección y entendimiento con tu imaginación creativa.Mira tu cuerpo en un espejo grande, tal vez si tu cuerpo te pudiera hablartendría mucho que contarte de todas las experiencias innecesarias que vivistey que resultaron en desequilibrios corporales, y te podría hablar de losmalentendidos y los juicios que has tenido y que se han manifestado con eldolor físico o enfermedad a través de tu existencia. Te habías olvidado que tucuerpo se provee de todo lo necesario para relacionarte con el mundo a vecesjuzgándolo duramente.Es tiempo de reintegrar tu parte física con tu nivel espiritual como unaemanación de tu propio corazón. Mirando la imagen de tu cuerpo en elespejo, observa la chispa de tu amor en tu rostro, en tus ojos se refleja labelleza de tu corazón y cómo se irradia a todo el cuerpo. Mira la presenciaperfecta de tu esencia, más allá de cualquier dolor o enfermedad en la imagen

que refleja.Date un abrazo amoroso y permite que tu corazón se expanda y te llene elpecho. Sientes ahora un abrazo amoroso, un abrazo tan intenso, tan cálido,tan íntimo, un abrazo que te llena por completo, un abrazo de ti mismo, de timisma, que te ofrece seguridad, comprensión y al acariciarte sientes el amormás limpio, bondad y compasión para ti y te sientes tan amado y protegidocomo sea que hayas conducido tu vida través de tu existencia.

Ahora puedes experimentar cómo la esencia ha perdurado siempre en ti yahora en este momento restaurar este templo sagrado que es tu cuerpo yrenovarlo a su naturaleza verdadera.Te cubres de la luz de purificación para acelerar el proceso, eliminarlo,limpiarlo y sanarlo inmediatamente, empiezas a sentir la energía radianteentrando en cualquier parte física del cuerpo que se pueda limpiar yequilibrar.Te entregas a tomar conciencia de los beneficios plenos de este proceso deequilibrio corporal, puedes ahora sentir cada célula de tu cuerpo irradiandocon esta luz; esta transmisión de energía se mueve a las células, a cada tejido,a cada órgano y a cada sistema corporal; esa transmisión de la purificaciónequilibra las condiciones hereditarias de las que proviene tu cuerpo. Tucuerpo entero está regenerándose y renovándose, permanece en él y quédatecon él.Esta transformación a través de la purificación de la luz funciona instantáneay gradualmente cuando sea necesario siempre para tu mayor bien.Y también puedes ser ayudado, todos los remedios e instrumentos paracurarte están disponibles para restaurar tu salud y bienestar óptimo.

Estás liberando y liberándote de todos los patrones que te impiden elegir lodivino en ti.Ahora pon todos los demás cuerpos en tu conciencia de la luz de lapurificación para aumentar la liberación y los procesos de equilibrio de todoslos niveles. Primero el subconsciente y los aspectos inconscientes e iluminalo que no has resuelto en tu vida condicionando tu felicidad, ahora se terminay se sueltan todos los malentendidos y las confusiones se aclaran y seequilibran; estás liberándote de todos los apegos y patrones que no te dejanelegir lo divino en ti.

El siguiente es el cuerpo mental que ilumina con la luz todos los conceptos;los errores, las ilusiones negativas y las proyecciones se aclaran y seequilibran, cualquier pensamiento o creencia que se ha formadonegativamente están siendo liberados. Tu mente se torna totalmente clara ylibre de cualquier postura, proyección, compulsión, obsesión o adicción; teestás liberando de todos los apegos y de los patrones que no te dejan elegir lodivino que hay en ti.Ahora el cuerpo emocional está iluminando con la luz, cualquier reserva denegatividad que recibe tu conciencia se disuelve y se evapora la rabia, laculpa, el rencor, el miedo, la tristeza, la duda y el desánimo, todo se disipa ysolo el amor permanece.Te estás liberando de todos los apegos y patrones que te impiden escoger lodivino en ti y ahora es el cuerpo de la imaginación creativa que se irradia deluz;cualquier fantasía negativa o proyección se transmuta y se suelta, ahora elenfoque positivo y amoroso se convierte en tu disciplina y vigilanciaconstante.Lo que tú visualizas y creas ahora se determina por la sabiduría de tu corazóny con la intención de amarte incondicionalmente te estás liberando de todoslos apegos y patrones que te impiden cada vez más, mantienes tu cuerpocomo la manifestación de lo divino en el mundo, más y más aprecias labelleza natural de tu cuerpo en lo más simple de sus atributos físicos, lagracia se infunde en tu mecanismo natural, en tu habilidad de mover elcuerpo con facilidad.Intuitivamente conoces las actividades apropiadas para utilizar y energizar tucuerpo.Elige las que te producen entusiasmo y placer. Cualquier actividad que hacescada día te empuja a aflojarte, a soltar el estrés y los desequilibriosrelacionados con la habilidad de tu cuerpo.Cuando descansas, tu cuerpo renueva todo e irradia vitalidad hacia todas suspartes, todas las comidas y fuentes de nutrición que ingieres son tus amigos,si calculas todo tu consumo de comida con consideración y el balanceapropiado, y simplemente eliges soltar cualquier adicción y patrón enrelación con el comer con tu decisión clara y firme del aquí y ahora.

Al vivir sanamente el comer se transforma en la ofrenda más amorosa que teprofesas a ti mismo, toda la comida y fuente de nutrición que consume elcuerpo se saborea y se transforma en el grado más alto de sustento que túeliges.Y si escoges la cantidad y la combinación adecuada de cada alimento para tusalud y bienestar, la comida que comes es justamente la porción ycombinación adecuada, siempre sobra para satisfacer tu hambre, te estásamando más y más a medida que eliges comer mejor; para tu mayorequilibrio corporal tu cuerpo responde a tus buenos hábitos de comer conmayor vitalidad y la colaboración más bella y clara, tu digestión yasimilación de los alimentos mejora todos los sistemas del cuerpo, se nutremás y más por ti, cualquier residuo de toxinas se elimina naturalmente coneficacia resultando una mejor salud.Ancla, renueva y elimina la grasa de tu cuerpo para que puedas mantenermejor tu salud y vitalidad, has establecido intenciones y aprendizajes paramantener un mejor equilibrio en tu cuerpo, te estás convirtiendo en el mejoramigo de tu cuerpo, de nuevo dedicas tu vida a la conciencia de ti mismo.Cómo un ser divino experimenta la gratitud profunda por todo lo que tucuerpo te provee, la fuente vital y la fuente de salud yace siempre dentro deti.Cada día encuentras más maneras para expresar tu naturaleza amorosa. Todolo que haces en el mundo cada momento y circunstancia te provee con unaoportunidad para equilibrar y armonizar tu expresión física.Estás en paz con tu cuerpo y tu cuerpo está en paz contigo.Siente esa integración para que el cuerpo sea el mejor vehículo que tengaspara alcanzar el propósito de tu vida y con esa nueva conciencia te vayashaciendo más presente, te hagas consciente de tu cuerpo físico, de estahabitación.Respiras profundamente, de nuevo otra respiración profunda, y suelta el aire(música).

Estás trabajando en la meditación del equilibrio corporal...».

PARTE 4.CALIDAD DE VIDA

29. A DESCANSAR...

Uno de los aspectos que podemos considerar esenciales para la vida es eldescanso. No debemos obviar que una persona debe reposar un número dehoras al día para que su ciclo vital se mantenga en unas condiciones cuantomenos aceptables. Es lo que se denomina necesidad de restauraciónneurológica.

Es precisamente la calidad del descanso o del sueño el que puedeconsiderarse como uno de los factores que afecten a nuestra calidad de vida.Cuando se realiza un cálculo aproximado sobre las implicaciones que tiene elsueño en nuestras vidas, podemos afirmar que si tenemos en cuenta que serecomiendan 8 horas aproximadamente de sueño al día, nos pasamos unacuarta parte del día descansando. Si lo extrapolamos en datos macro, a lasemana son 56 horas, al mes 224 horas, al año 2 688 horas; es decir, nospasamos 112 días al año durmiendo.Existen diferentes formas de controlar esa actividad nocturna, tal es el casodel sistema Fitbit. Se trata de un dispositivo que registra, a través de unpequeño acelerómetro alojado en su interior, toda la actividad producida portu propio cuerpo ya sea andar, subir escaleras, correr o el control de laactividad durante el descanso.No obstante, al final de este apartado se propondrá una forma sencilla paraque nosotros mismos podamos controlar y evaluar la calidad del sueño conunos cuestionarios.Cuando hablamos de la higiene del sueño, nos referimos a los hábitos oacciones que realizamos para mantener un buen estado del sueño. De hecho,este proceso estudia una serie de aspectos como el efecto que producendeterminados factores ambientales (luz, temperatura, ruido, etc.) y, por otrolado, factores relacionados con la salud y que puedan afectar a la calidad delsueño (práctica de actividad física, una buena alimentación o el consumo dedeterminadas sustancias). Se tienen conocimientos científicos de ciertosaspectos que inciden en la higiene del sueño. Por ejemplo, se sabe que laexposición al ruido y las temperaturas extremas provocan efectos negativos

sobre el sueño.La alimentación influye de una manera positiva pues está demostrado que lavitamina B, el calcio, el triptófano, los huevos, cereales integrales, chocolate,avena, dátiles, sésamo, garbanzos, plátanos, calabaza, cacahuetes, levadura decerveza o lechuga facilitan el sueño.Por otro lado, el consumo excesivo de alcohol, de cafeína y nicotina altera lacalidad del sueño, así como también ciertos medicamentos con característicashipnóticas como los barbitúricos y la benzodiacepina.Por ello, si tenemos en cuenta el ciclo del sueño, podríamos intervenir en lasdos últimas dimensiones: la conducta del individuo, que puede serfacilitadora o inhibidora, y el ambiente del sueño. Intervención que consistiríaen incorporar hábitos que sean saludables y de higiene del sueño.

Pero vamos a la pregunta: ¿por qué cuando no dormimos, o no descansamos,no bajamos de peso?

Entre las causas conocidas por las que la calidad de nuestro sueño afectaa nuestro peso se encuentran las hormonas, el contar con más tiempopara comer, la menor temperatura corporal y tener un mayor cansancio.

Causas de la privación de sueño y aumento de peso:

Hormonas: el dormir poco y mal puede alterar hormonas como laleptina y la grelina, lo que podría afectar a nuestra sensación dehambre; dormir menos de 4 horas al día durante 2 días puede llegar aprovocar un 18 % de descenso en la leptina y un 28 % de incrementoen la grelina. Esto afectaría sustancialmente a nuestro

apetito, pudiendo producir un incremento del 25 % en la sensaciónde hambre que tengamos. Los niveles de leptina están estrechamenterelacionados con la obesidad en personas con apnea del sueño.

Tiempo para comer: cuantas más horas estemos despiertos, máshoras tenemos para comer, es cuestión básica de tiempo. Estardespierto de noche es suficiente estímulo para comer. En laspersonas que pasan muchas horas despiertas de noche, comotrabajadores nocturnos o personas con hábitos nocturnos, suconsumo de comida aumenta considerablemente, llegando arepresentar el 65 % de la ingesta total que hacen en el día. Elproblema añadido es que, según algunas investigaciones, durante lanoche se tiende a elegir alimentos con una mayor aportacióncalórica y de peor calidad y está estrechamente relacionado con elriesgo de padecer obesidad.

Termorregulación alterada: dormir mal está estrechamenterelacionado con nuestra óptima termorregulación. Una alteración enel sueño puede provocar cambios en los ritmos térmicos del cuerpo,provocando un descenso de la temperatura corporal. La temperaturacorporal, asimismo, está relacionada con el riesgo de obesidad yaque afectaría al gasto energético.

Menor gasto energético: dormir poco provoca cansancio lo quepuede llegar a producir una menor actividad física y, enconsecuencia, un menor gasto energético.

30. CALIDAD DE VIDA

«La felicidad no es algo confeccionado.Viene de las propias acciones».

Dalai Lama

«Tu misión no es encontrar el amor,sino sencillamente buscar y encontrar todas las barreras dentro de ti

que te han levantado contra él...».Rumi

¿Cómo medir el beneficio que se percibe cuando pierdes peso en aspectostan subjetivos como la vitalidad, las relaciones sociales o la salud mental?

El concepto de calidad de vida relacionada con la salud es un parámetro degran utilidad para intentar aproximarse al impacto que el sobrepeso y laobesidad puede tener en la vida cotidiana.Este concepto hace referencia a aspectos de la vida que en principio pareceninsignificantes, pero que influyen sobremanera en la experiencia personal ypueden impedir llevar la vida que se quiere.La evaluación de la calidad de vida se hace en forma subjetiva, también lapercepción de la salud, estado funcional físico (movilidad, forma física, etc.),área social (integración y participación social, intimidad, etc.) y estadopsicológico (afectividad, autoestima, depresión, etc.).Son, por tanto, instrumentos multidimensionales que abarcan sensacionessubjetivas relacionadas con el bienestar, aspectos físicos, emocionales ysociales.La calidad de vida es la particularidad de las relaciones con nosotros mismosy luego con los demás.Sin embargo, no siempre somos capaces de encontrar la manera de sereficaces y saludables.

Marco Aurelio dijo: «La felicidad de tu vida depende de la calidad de tuspensamientos».Si analizas un día completo de tu vida, te darás cuenta que experimentasdiferentes emociones y sentimientos que varían en relación a lo que vayasviviendo. Y depende mucho de qué, cómo y con qué frecuencia te dediques apensar y recordar esas experiencias para medir lo feliz que puedas sentirte.

Tu felicidad depende de la calidad de tus pensamientos. La calidad de lo quepiensas, determina la calidad de tu vida.Aplicando esta manera de trabajar a la calidad de vida y a la salud, lo queestamos haciendo es desafiar nuestra actual situación decidiendo una serie deobjetivos, diseñándolos y definiéndolos con todo lujo de detalles paracomenzar nuestro particular viaje hacia lo que deseamos ser y hacer connuestra calidad de vida en todos sus dominios, es decir, nuestro propioproceso.La calidad de vida es algo que nos pertenece a cada uno de nosotros y es porello que debemos tomar conciencia de nuestra situación actual, seguidamenteasumir la responsabilidad de hacernos cargo de ella y por supuesto poner laacción necesaria para acercarnos y conseguir esos objetivos deseados paragozar de la calidad de vida que cada uno de nosotros desea y merece.Tener salud y calidad de vida es algo natural del ser humano, aunque no sealo «normal». Es decir, si observamos a nuestro alrededor, encontraremos unainmensa mayoría de personas que no están satisfechas con su nivel de salud ycalidad de vida, con lo que podríamos concluir que lo normal es estarenfermo o padecer alguna dolencia o, como mínimo, no gozar de la saluddeseada. Sin embargo, que la campana de Gauss nos muestre que lo normales estar enfermo, evidentemente esta no es la naturaleza del ser humano, lonatural es estar sano y gozar de una buena calidad de vida.

Igualmente, la OMS definió la calidad de vida como «la percepción que unindividuo tiene de su existencia en el contexto de la cultura y del sistema devalores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, susnormas y sus inquietudes». Se trata de un concepto muy amplio que estáinfluido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estadopsicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como surelación con los elementos esenciales de su entorno.

Con carácter general, la salud y la calidad de vida son dos temas muyrelacionados, debido a que la salud contribuye en la mejora de la calidad devida de los individuos y esta es fundamental para que un individuo ocomunidad tenga salud. Pero, no solo engloba salud física y mental, sino másbien que las personas estén bien consigo mismas, con los demás y con lavida.Por ello, tener calidad de vida es estar en equilibrio. Para garantizar unabuena calidad de vida debes tener hábitos saludables, cuidar bien del cuerpo,tener una alimentación equilibrada, relaciones sanas, tener tiempo de ocio yotros hábitos que hacen al individuo sentirse bien y traen consecuenciaspositivas, como utilizar el humor para lidiar con situaciones estresantes,definir objetivos y hacer que una persona sienta que tiene el control de supropia vida.La calidad de vida tiene diferentes estándares, y muchas personas confundenlos términos. Un estándar de vida es una medida que cuantifica la calidad y lacantidad de bienes y servicios disponibles. A su vez, la interacción de estoscomponentes (salud y calidad de vida) define un aspecto de gran interés paralas ciencias biomédicas denominado calidad de vida relacionada con la salud.La calidad de vida relacionada con la salud es el grado en que se ve afectadoel bienestar físico, emocional y social por una enfermedad (especialmentecrónica) o por su tratamiento. El profesional que evalúa y diagnostica pasa aser herramienta de toma de consciencia para el coaching, aporta algo quehasta la fecha correspondía al evaluador. No se trata de esperar a que se nosdiga qué tengo o no tengo que hacer, sino que este revelador conocimientodebe servir para que la responsabilidad de nuestra calidad de vida vuelva apertenecernos y así poder hacernos cargo de su aplicación al aumento delconocimiento y a la vida diaria para de esta manera seguir avanzando.Esto último conlleva la formación de un plan de acción creado por el mismoprotagonista. Desde esta perspectiva no debemos esperar la receta por partedel profesional biomédico y comenzar a planificar y realizar todo cuanto nosacerque a una mejor salud y calidad de vida. Con frecuencia, la salud pareceser competencia exclusiva del profesional sanitario y podría considerarse unaespecie de «patrimonio expropiado», sobre el cual parece que tuviésemosderechos limitados. Se trataría de utilizar el proceso establecido de lamedicina, contrastado y probado como bueno de diagnosticar, intervenir yrecetar para que al protagonista le sirva para tomar consciencia, es decir,

darse cuenta de su situación actual y asumir la responsabilidad de su saludactuando para rescatar algo que le pertenece, su calidad de vida.En esta línea, en las últimas décadas se han realizado y validado diferentesherramientas (instrumentos o cuestionarios) relativamente sencillos paramedir la calidad de vida relacionada con la salud.La OMS desarrolló un instrumento The World Health Organization Qualityof Life Assessment compuesto por 100 ítems; se dispone de esta versión,reducida, en español.

A continuación te dejo uno de los cuestionarios que evalúa con mayorfiabilidad el impacto del sobrepeso y la obesidad, por si tienes a bien dar usodel mismo.

IWQOL consiste en 31 preguntas que puntúan el impacto del peso sobre 5dominios y durante la última semana. Y la puntuación va de 0 a 100.

31. LA CALIDAD DE NUESTRA VIDA Y LAOBESIDAD

La calidad de vida presenta diversas definiciones.

Una de las más relevantes para este concepto es la que establece Úbeda(2009) quien la señala como «el estado de bienestar, felicidad y satisfacciónque una persona le asigna a una acción valorada como positiva, abarcandoespacios personales, interpersonales, físicos, materiales y psicológicos».

Por lo tanto, la calidad de vida «es una forma de vivir que incluye diferentesaspectos de la vida que no son solamente aspectos psicológicos ointerpersonales, sino que también engloba otros aspectos cotidianos»(Bishop, 2005).

«En las últimas décadas la obesidad se ha transformado en un problema desalud a nivel mundial, sobre todo en los países desarrollados» (Raimann,2011).La obesidad se establece como una enfermedad multifactorial, es decir,presenta varias complicaciones que abarcan problemas físicos, psicológicos ysociales.El aumento significativo del peso corporal trae consigo diversas dificultades.Primero que todo, la obesidad presenta comorbilidad con una serie depatologías digestivas, neurológicas y psicológicas. Esta enfermedad se asociacon una mala calidad de vida, ya que afecta al diario vivir de las personas quela padecen.Debe entenderse la obesidad como una patología con características crónicas,es decir, cada vez irá perjudicando e interfiriendo con diversos sistemasfisiológicos y sociales, deteriorando y también reduciendo las expectativas devida.

Entonces, ¿se podrá presentar una buena calidad de vida cuando la personapresenta obesidad?

Las personas obesas tienen una calidad de vida disminuida, ya que no soncapaces de integrarse en diversas actividades sociales mermando aspectospsicológicos y de identidad social. Por tal razón, muchas de estas personas sesometen a dietas mágicas perjudiciales para su salud, hasta inclusive laintervención quirúrgica, para mejorar en primera instancia problemas desalud física como también para subsanar aspectos psicológicos que lasaquejan.Bajar de peso nos lleva a una mejor calidad de vida.

32. INTEGRANDO LAS EMOCIONES

Tu mejor herramienta visual para darte cuenta cómo enfocamos nuestrasprioridades vitales es la rueda del bienestar.

Creo que una de las formas de conseguir el bienestar es equilibrando cadaaspecto de nuestra vida entre las relaciones, la diversión, las obligaciones ydemás en función de lo que nos hace feliz, que para cada persona serádiferente.

El gráfico conocido como la rueda de la vida permite hacer ese ejercicio.

¿Qué es la rueda de la vida? Es un gráfico circular, dividido en porciones.No hay un formato único. Depende de las prioridades de cada uno. Pero, porlo general, como casi todas las personas tenemos unas categorías parecidas,hice un esquema con ocho puntos.Puedes añadir o quitar secciones a tu conveniencia. Por ejemplo, puse unacategoría de «pareja», pero eso no significa que uno necesite tener pareja paraser feliz. Solamente, si tienes pareja, lo lógico es que sea una de tusprioridades.El aspecto general de la rueda de la vida es así:

¿Cómo se usa?Piensa que cada uno de los ejes de la rueda es una graduación. Vas a tenerque valorar de 0 a 10 (por poner una cifra arbitraria), teniendo en cuenta queel centro es cero y la línea externa del circulo es 10, de acuerdo a laimportancia que le des a ese aspecto de tu vida.Y eso es una valoración muy personal. Por ejemplo, que pongas un 9 a tusituación económica no significa que seas rico, sino que consideras que tusituación económica es compatible con tu bienestar.Algunas personas son felices con poco, otras pueden tener mucho dinero yconsiderar que no es suficiente.Respecto a las relaciones personales, una forma interesante de verlo es siestás dedicando a esas personas un tiempo suficiente. Porque, claro, todosconsideramos que nuestra pareja o nuestra familia son importantes, pero aquíel ejercicio es determinar si les estás dando prioridad.Una vez que has puntuado todos los aspectos de tu vida, simplemente losunes con un bolígrafo. Te quedará algo así:

Esa sería la situación de una persona que está muy centrada en su trabajo yque cuida su salud haciendo deporte, pero que, con la excepción de algo detiempo pasado con los amigos, descuida bastante a su pareja, su tiempo deocio e incluso las oportunidades para crecer (dentro de desarrollo personal

caben muchas cosas, desde aprender nuevas cosas, la imagen corporal, tododepende de cómo lo quieras interpretar).

¿Por qué usar la herramienta? A mí me parece un gráfico muy visual, y sise hace el ejercicio honestamente, te permite ver mejor los aspectosfuertes en tu vida y los que están fallando.Insisto en que es algo muy subjetivo, y que no hay que darle la importanciade un estudio científico. Viene muy influenciado por tus propiaspercepciones.Aun así, te puede servir para darte cuenta de cuáles son los aspectos quedeberías cuidar más en tu vida. Por ejemplo, si te das cuenta que hasdescuidado a tu familia y tu pareja por culpa del trabajo o, viceversa, puedestomar medidas para corregirlo.Normalmente, somos más felices si encontramos un equilibrio entre lascosas. Necesitamos el trabajo y el sentimiento de responsabilidad para sentirque hacemos algo valioso. Necesitamos ingresos para tener estabilidadeconómica. Necesitamos las relaciones con nuestros amigos, familiares ypareja para desarrollar nuestros sentimientos y nuestras habilidades deinteracción humana. Necesitamos divertirnos. Necesitamos sentirnos bien ennuestros cuerpos. Y también necesitamos sorprendernos, aprender y crecer.

33. EQUILIBRIO Y BIENESTAR

Cuando cambias un hábito,no es lo que pierdes, es lo que ganas.

Lucas tenía apenas 26 años, trabajaba en una multinacional, pesaba 30kilos de más, sus fines de semana eran un exceso de comida y alcohol yfumaba marihuana habitualmente.

Estaba todo el día sin energía, comía chocolates porque decía que esto ledevolvía las ganas de hacer cosas.Lo primero que hicimos fue la rueda de la vida, ahí pudimos visualizar losaspectos en los cuales quería cambiar de hábitos.

Pudimos ver que Lucas estaba centrado en su trabajo y sus amigos ydescuidaba su imagen corporal, tenía, además, una actitud negativa y habíaabandonado todos los hábitos salubres, alimentación y ejercicio físico.Cuando empezamos a trabajar para bajar de peso, Lucas quería aprender acomer y hacer lo que hacían sus amigos, ir al gimnasio. Estaba muy ansioso

todo el día, comencé por establecer una rutina de ejercicios en su casa de 30minutos.Luego fuimos poco a poco instaurando una dieta mediterránea para conseguircomer menor cantidad por plato de comida.

Solo tomaba alcohol los fines de semana, pero dejó de fumar marihuanaporque esto le daba un bajón de energía importante que no lograba reponerfácilmente.Eso sí, cuando le daban ganas de fumar, practicaba meditación y ejerciciofísico; poco a poco Lucas se había encargado de armar sus afirmacionespositivas, todos los días recitaba «Yo soy capaz...».Perdió 30 kilos en 6 meses, estaba con mucha energía, iba al gimnasio delunes a viernes por la mañana antes de ir a trabajar, conoció a una chica de 24años, se pusieron de novios y ella le cocinaba los fines de semana a pesar deque era vegetariana.

Lucas logró un equilibrio emocional que le llevó a un bienestar, a sentirsepleno. Ya no necesitaba sustancias externas para sentir placer, se generó suspropias endorfinas y aprendió a gestionar sus emociones.Abandona los malos hábitos como el exceso de alcohol, el tabaco y otrasdrogas.El problema de las sustancias adictivas es que te das cuenta que creannecesidad cuando quieres dejarlas, pero no puedes, entonces es la adicción laque manda en tu vida. El falso amigo que te hacía sentir mejor,verdaderamente es tu enemigo.Toma conciencia del problema, encuentra tus propios motivos para dejarlo ymantenlos siempre en tu mente durante el proceso.Pide ayuda si es necesario y céntrate en recuperar tu libertad.Recuerda que lo que te genera placer a corto plazo, a largo plazo es dolor, ypor otro lado lo que a corto plazo parece que te cuesta, más tarde se convierteen bienestar.Acuérdate que es importante acallar tu mente, meditar, entrar en conscienciaplena, abrirte a la paz, felicidad y bienestar que te trae el momento presente.Cuando haces lo que amas, la concentración surge de manera espontánea, los

pensamientos que llegan a la mente vienen de la propia actividad que tepermite crear y desarrollar tu trabajo con eficacia. ¿Sabías que la persona másfeliz del mundo es aquella que vive en el presente? Traer tu mente a laactividad que realizas en cada momento debería ser una práctica diaria yaunque esta se vuelva a dispersar, debes dirigirla al presente de nuevo de unamanera amorosa, con una sonrisa que provenga de tu interior.

¿Por qué eres más feliz cuando realizas esta práctica? Porque la naturaleza detu mente divaga del pasado, que te causa depresión, al futuro, que te causaansiedad; además el 80 % de los pensamientos no trabajan a tu favor ya queson negativos y repetitivos heredándolos de un día para otro.Utiliza este recurso tú también para encontrar tu propia señal que te invite almomento presente, momento maravilloso.El verdadero poder que se desarrolla con la práctica de la meditación no es unpoder que agranda el ego y te separa de los demás por medio de una nuevacualidad como puede ser levitar. El verdadero poder es adquirir la capacidadde discernir, sin ningún tipo de condicionamiento mental, actuando desde lalibertad.Con la práctica de la meditación se obtiene el espacio mental necesario parapoder distinguir con claridad lo que es correcto en cada momento.Y ahora presta atención a la respiración y permite que paulatinamente tuspensamientos se vayan calmando, sin agobiarte. Todo pensamiento queaparezca, simplemente déjalo ir, como las nubes transitan pasajeras en elcielo. Recuerda que viniste aquí a aprender.Estar en equilibrio es bienestar.

34. AMANDO EL BIENESTAR

«Sé amable contigo mismo,para que tu alma

tenga ganas de habitar en ti».Santa Teresa de Ávila

Hemos surfeado la ola de emociones, dietas, ejercicio físico, meditación yahora más relajados presta atención al momento más placentero: el bienestar.

Bienestar o felicidad son términos muy complejos y relativos que cadapersona puede interpretar de una manera completamente diferente.

El bienestar físico y emocional puede conseguirse a través de las numerosasrutinas, hábitos o prácticas, de acuerdo a las necesidades de cada uno; hábitosabsolutamente necesarios, en un sentido biológico, para mantener la salud yla energía.

Hábitos saludables con los que empezar a recorrer el camino del bienestar yque propician otras actitudes, cambios y revisiones de creencias y limitantesque nos acerquen a la felicidad y el amor.La vida nos ha regalado un sofisticado cuerpo con el que nos movemos, unamente maravillosa capaz de conseguir cosas increíbles y un precioso corazónque nos permite vivir la experiencia más bella que existe: amar.

¿Sabías que tus riñones se desplazan 20 000 veces al día alrededor de 3 a 4centímetros, ascendiendo y descendiendo verticalmente sobre el psoas-ilíaco?¿Que el movimiento de tu diafragma ascendente y descendente es de 15movimientos por minuto unas 22 000 veces por día? ¿Que la media de latidosde tu corazón es de unos 70 latidos por minuto lo que supone unos 100 000latidos al día? ¿Que el movimiento visceral es de 7 a 9 por minuto lo quesupone unos 12 000 movimientos al día? ¿Y que el movimiento cráneo-sacroes de 9 a 10 movimientos por minuto, lo que supone unas 13 000 veces pordía?

¡Realmente sorprendente!

Tu cuerpo no se nutre únicamente de la sangre, sino también de losmovimientos asociados. Todo ocurre de manera automática en armonía con lanaturaleza con un fin colaborativo para mantener las funciones vitales en tucuerpo. Todo ello es el milagro de la vida.

35. ESPERANZA Y BIENESTAR

La primera vez que Verónica vino a la consulta, lo hizo con mucho miedo,mucha ansiedad, renovó la intención de bajar de peso porque había visitadomiles de especialistas en el tema durante más de 20 años. Bajaba kilos y losvolvía a subir...

Empezamos a trabajar la esperanza, la confianza en sí misma, así se calmótoda esa ansiedad; hubo respuesta a todos los interrogantes desde loprofesional, contención y escucha activa.

Vero venía de una familia de médicos con muchos conceptos aprendidos, conlo cual la respuesta de un profesional la dejaba más tranquila.

Sin padecer hambre emocional y real, confiando de a poco, Vero bajó 35kilos en 6 o 7 meses y ahora sostiene los hábitos saludables; hubo un cambioen su estilo de vida y ahora ella se siente empoderada en el que puede y sigueeligiendo, estar es su peso; le trae comodidad al relacionarse con la gente,está eligiendo respetarse; un aprendizaje muy interno e íntimo, feliz,caminando todos los días; el cuerpo tiene el lugar del respeto, disfruta de uncuerpo ágil y cómodo.Comenzó a bailar, experiencia que le gustaba muchísimo y lo hacía antes.Gracias, Vero, por el agradecimiento que siempre me das, pero primero esporque vos merecés ser saludable y habitar el bienestar.

Te invito a conocer más testimonios de estos en mi canal de YouTube (Dra.Cristina Petratti).

36. TODO CAMBIO ES POSIBLE

«El cerebro es diferente a todos los órganos del cuerpo.Mientras el hígado y los riñones se gastan con los años de uso,

el cerebro se afila cuanto más se usa.En realidad, mejora con el uso».

Richard Resta

Cambiar es conocer a fondo los pensamientos y las emociones para modificarcomportamientos y acciones; no sabemos cuándo se produce el cambio en elcerebro, pero se produce, lo que ocasiona que sí o sí debes salir de la zona deconfort.

Ser consciente de quien sos, estar en el presente, tener motivaciones másprofundas, identificar las emociones que bloquean acciones que deberíastomar para mayor bienestar.Hay tres reglas que quiero compartir contigo para producir cambios:

haz más de aquello que sí funciona;haz menos de aquello que no funciona;intenta cosas nuevas.

Primer paso. Este es el paso inicial y evidentemente, como todo primer paso,el más importante. De hecho, es tan simple que miles de personas lo obvian yle restan la importancia que tiene y por consecuencia su valor. Millones deseres humanos caminan cada día por las calles de nuestras ciudades sin saberlo que quieren.

¿Qué quieres? Y en el mejor de los casos, las respuestas son: «¡Ser feliz!»,«Bajar x kilos», etc.Segundo paso. Sé específico, nuestra mente no entiende las metas ni losobjetivos ambiguos y no medibles, es decir que tenemos que ser muyconcretos al decidir qué es lo que queremos.

Por su puesto, si en el primer paso dijimos «perder peso», en este segundopaso, lo que tenemos que hacer es decidir de manera específica qué hábitosvoy a cambiar para perder peso. Y comenzar a concretar qué beneficios te dabajar de peso.

Mucha gente dice «¡Quiero más salud!» y es lo mismo, la pregunta aresponder en este segundo paso es: ¿qué es para mí estar más sano?

¿Te parece si listamos varias cosas que sean específicas para ti? «Seré mássano específicamente», «Comenzaré a practicar dieta y ejercicio por 33 días»,etc.Tercer paso. ¿Qué te impide alcanzarlo? En la mayoría de las ocasiones, elprincipal problema u obstáculo para alcanzar los objetivos y las metas somosnosotros mismos.Boicoteamos nuestros sueños y estropeamos cada planificación que hacemos.Si este es el caso, sería de buena ayuda revisar nuestro sistema de creenciaspara analizar cuánto de nuestro software mental está apoyándonos (creenciaspotenciadoras) o entorpeciéndonos (creencias limitadoras) hacia laconsecución de nuestros objetivos.Me gustaría que hicieras este ejercicio que te mostrará las creencias máscomunes que tienes acerca de ti mismo (repasa el capítulo 20). Consiste enterminar la frase «Yo soy…» afirmándola 33 días consecutivos.Hay una serie de premisas: una es no pararte a pensar demasiado y otra es noborrar nada de lo que pusiste. La repetición sostenida, entrenar, practicar conla motivación que sostenga el esfuerzo necesario para lograr bienestar.Recuerda que para lograrlo tu cerebro tiene plasticidad, crecen nuevasneuronas y circuitos neuronales reubicados en una región concreta para querealicen una tarea determinada hasta la octava década de la vida. ¿No essorprendente?Puedes crear estructuras cerebrales o migrar estructuras ya existentes paraarmar nuevos circuitos y mapas.Tu búsqueda de cambio positivo tiene que ver con tu sentido de compromisopara crecer, avanzar y evolucionar.

Cuanto más clara es la intención y más caminas hacia ella, más rápidoatraviesas el proceso sin resistencias. Enfatiza en el beneficio que te trae el

cambio.Atravesarás dolor y miedo, reconoce los pequeños triunfos, las experienciasson un gran estimulante de la plasticidad.

PARTE 5.AGRADECE

37. AGRADECE LA INTENCIÓN

Agradecer es otro ejercicio que transforma todo en tu vida.

Ya estás en proceso de perder peso, utilizaste tus afirmaciones, lasvisualizaste, meditaste, ahora el último paso de cierre del proceso detransformación y el más importante es el agradecimiento.A veces puedes estar tan centrado en la nota discordante, en lo que me faltapara llegar, absorto en los miedos y en los deseos, que eres incapaz deagradecer todo aquello que ya lograste.

Finalmente pregúntate: ¿qué hiciste y qué tienes?

Te has observado, ¿cuándo llegaste al peso que deseaste?, ¿cómo te sentiste?Quiero que te des cuenta de lo afortunado que sos, de lo mucho que hasrecibido. Enfócate en lo que tienes hoy y en lo que has logrado, prueba por unmomento lo bien que te encuentras, ya no necesitas nada más para verte bien,deja la mente y los pensamientos por unos instantes.Siente a tu cuerpo sano y flexible y agradece…Cuando agradeces, cambia tu relación con el mundo, automáticamenteempiezas a vibrar en otra frecuencia y experimentas la magia de la gratitud.La palabra agradecimiento favorece la transmutación de las creencias internasque te han llevado a esa situación que estás viviendo ahora.

Acuérdate de visualizarlo antes porque ayuda a dejar ir, a liberarte de esasituación que tan desagradable es para ti. Deja de ver a este cuerpo enfermocon exceso de grasa, inflexible, y construye esa nueva imagen, empieza adisfrutar la libertad de tu nuevo cuerpo.Por muchas situaciones dejamos de agradecer las cosas buenas que nosocurren en la vida y si nos suceden cosas malas quizás prefieras adoptar elpapel de víctima; simplemente agradece, por más absurdo que le parezca a tumente, y dile al universo «Gracias, ya lo he aprendido», esto cortará lavibración negativa y te llevará a desarrollar tu madurez como persona;

aprende a agradecer bajo todas las circunstancias.

A continuación, te invito a que tomes un papel y un bolígrafo para agradecerpor lo menos diez cosas de tu vida actual. Por ejemplo:

bajar x kilos;empezar hacer rutinas de ejercicios;entrar en la talla M o S;mejorar mi analítica (colesterol, glucemia);sentirme plena, guapa, segura;meditar a diario encontrando mis respuestas;conectarme con mi cuerpo;volver a vestir de blanco;comenzar a correr sin agitarme;sentirme plena cuando bailo y muevo un cuerpo ágil.

Al principio te va a costar, pondrás resistencia, pero después te darás cuentaqué infinitas cosas tenemos para agradecer. Cuanto más agradeces a la vida,más te da.La abundancia empieza con un agradecimiento; agradece la perfección de lacreación, haber llegado a construir este cuerpo que ahora empezarás a cuidarmás consciente y más presente.Y probablemente aparezcan en ti deseos nuevos que no son malos. Seconvierten en una esclavitud cuando no tienes la suficiente claridad mentalpara discernir entre los deseos que vienen del ego, los cuales nunca tendránfin, los que vienen de una mente carente y los deseos que provienen de tucorazón el cual sabe lo que verdaderamente necesitas.Si tus deseos no se vinculan, tu felicidad no está ligada a lo que lograste.

Tú propones inicialmente cuál es tu intención y serás capaz de seguirsintiéndote bien con independencia del resultado final.

Vibra con tus nuevos hábitos saludables, ya aprendiste a integrar tusemociones, mejorarán para siempre con la nueva calidad de vida.

CONCLUSIONES

Ya te conté la historia de por qué nos saboteamos, nos sentimos limitados,abrumados, echamos nuestros sueños a un lado y no tenemos el valor para sernosotros mismos y cómo empezar a escoger la felicidad y el bienestarnuevamente: renovando la intención de bajar de peso, vibrando con loshábitos saludables, aprendiendo a integrar y gestionar emociones ymejorando nuestra calidad de vida.

Transita esos hábitos que cambiarán tu vida para siempre.

Transforma lo que piensas y sientes para cambiar lo que comes.Cerramos así este proceso que vivimos juntos, yo por escribirlo, manifestarloy compartirlo, y tú por leerlo.

Afirmaciones positivas: «Soy capaz de transformarme, coger nuevoshábitos saludables, equilibrar mis emociones, poniéndome enmovimiento»; «Soy capaz de aprender a comer comprometida yresponsablemente, con actitud positiva, meditando, expandiendo mi ser».

Afirmamos, visualizamos y agradecemos.

Por último, te quiero contar que siempre comparé el proceso de bajar de pesocon la metamorfosis de las mariposas, un proceso más de la naturaleza.Transformando a la oruga en mariposa.

El proceso del ciclo de vida de una mariposa tiene «metamorfosis completa»;para llegar a ser un adulto pasa por los siguientes cuatro estados: huevo,larva, crisálida y adulto.Cada etapa tiene un objetivo diferente, por ejemplo, las orugas necesitancomer mucho y los adultos necesitan reproducirse.La primera etapa: el huevo.

Una mariposa comienza su vida como un muy pequeño huevo de formaredonda que es colocado en las hojas de las plantas.Segunda etapa: la larva (oruga).

Las larvas de mariposa son en realidad lo que llamamos orugas. No suelenpermanecer durante mucho tiempo en ese estado y principalmente lo quehacen es comer. Cuando el huevo eclosiona, la oruga inicia su trabajo y secome la hoja en la que ha nacido.Las orugas necesitan comer y comer para que poder crecer rápidamente yexpandirse.Tercera etapa: la crisálida.

Es una de las mejores fases de la vida de una mariposa.Tan pronto como una oruga se hace mayor y ha alcanzado cierta longitud ypeso, se envuelve a sí misma en una especie de crisálida. En el interior esdonde ocurre toda la acción, allí es donde la oruga está cambiandorápidamente.Dentro de la crisálida las partes antiguas del cuerpo de la oruga estánexperimentando una notable transformación denominada metamorfosis paraconvertirse en la mariposa más bella que surgirá.Ya todo está listo para la etapa final del ciclo de vida de una mariposa en laque emergerá una mariposa adulta; al principio las alas van a ser suaves ydobladas contra su cuerpo debido a que dentro de la crisálida debía adaptarsea las condiciones de su nuevo cuerpo.Tan pronto como la mariposa ha descansado, después de salir de la crisálida,bombeará sangre a las alas con el fin de ponerlas en funcionamiento y podervolar. Por lo general, dentro de un período de 3 o 4 horas, la mariposa saldrávolando para buscar una pareja y reproducirse, de esa forma el ciclo de vidavuelve a empezar.Los ciclos de la naturaleza son como nuestros procesos naturales.Espero que te haya gustado transitar este proceso donde en un principioconectamos con la intención de bajar de peso o la renovación de esaintención, luego empezamos a realizar una dieta con ejercicio físico, con eltrabajo de gestionar emociones, acompañados de la meditación yafirmaciones positivas, para disminuir el estrés y la ansiedad. Finalmente,para direccionarnos al propósito que deseamos, esa energía conduce al

movimiento.

¿Quieres experimentar transformarte en mariposa?

Termino con una frase de un gran maestro para mí: «La salud es amar aquienes somos. Es cuidar a quienes somos. Es compartir con quienes somos.Es todo eso. Esa es una vibración saludable, una conciencia saludable, y alhacer eso, la salud vendrá a nosotros» (John Morton, DCE).

AGRADECIMIENTOS

Empecé a construir en mis pensamientos este libro hace unos años, perohasta ahora no había tenido la intención de escribirlo.

Hace 2 meses conocí a Ana de Triunfa con tu Libro, de casualidad,navegando en las redes y dije ahora es el momento, nada es por casualidad.Y si el único factor que me impide escribir es el tiempo, confinada en casapor la COVID-19, en Madrid, pude convertir mis sueños en realidad; es fácilsi estás rodeado de personas maravillosas que ayudan a materializar lo que undía nació en la mente y el corazón y se escribió con el alma.Por eso mi agradecimiento infinito, porque esto no hubiese sido posible sin elamor incondicional y cariño de Adrián, mi esposo, por acompañarme acompartir esta experiencia, entrenando el cuerpo todas las mañanas antes deescribir, cocinando todos los días comidas deliciosas y saludables, por laexhaustiva prolijidad de sus gráficos, su inspiración de artista con las fotos,muchas gracias. Te amo. Infinitas gracias a Ramón Martínez Martínez, mi colaborador y colegamédico, por ser tan elevado y maravilloso que con todo su amor yexperiencia me acompañó, inspiró y me asistió incondicionalmente en esteproceso de escribir mi primer libro desde el alma. Con sus intervencionesjustas y necesarias, con la meditación en el momento justo, mostrándome miscreencias y limitantes y la expansión de mi ser, gracias por creer en mí y porguiarme en este camino de ser yo. A mis hijas, Camila y Florencia, por acompañarme en tanto aprendizaje, poresos abrazos tiernos, sentidos y profundos. Las amo.Gracias de corazón a Nines Serrano, que estuvo presente en mi vida con lascorrecciones de este libro y que siempre me enseña a ser mejor persona.A Roberto Mazzer que cuida de mí y de mi empresa con compasión ypaciencia. Y por su lectura detallada en silencio.A mi amiga Jackie Fedele por su energía positiva, su entrega y ayuda con la

amorosidad incondicional, su alma de arte fotográfica (@horasdegracia)ilustra mi libro. A mi familia del corazón que todos los días estamosconectados dando y recibiendo amor. Víctor y Camino por su lectura desde elcorazón.A mi hermana Aní por estar ahí siempre y cuidando de mis padres.

A mi mamá y mi papá por darme la vida, y quizás en algún lugar esto fue unproyecto personal de ambos, que agradezco llevarlo en mi ADN.Doy gracias a todas las personas; mis pacientes en consultas individualesfueron parte de los cuentos que te conté con amor y alegría.

Estoy agradecida de ser un canal de inspiración e impulsarles a sacar sumáximo potencial.A todos los autores que he leído en mi vida y a los que mi inspiraron.A mis compañeros del grupo de autores novatos, Noemi y Luis, por lacorrección.A mis seguidores de Instagram (@crispetratti y cristinapetratti.es) por aportarsiempre un aprendizaje.Gracias a todos y cada uno de los que me ofrecieron ayuda, apoyo yentusiasmo.Estoy agradecida por disfrutar de este sueño con vosotros.Muchas gracias a ti que lees este libro y lo compartes…

TABLAS Y APP DE EJERCICIOS

Diferentes sitios webs (websites and apps):

APARTADO DIETAS

Modelo de dietas por semanas:

MODELO DE 800 CALORIAS

LISTA DEL SÚPER

RECETAS E INGREDIENTES

MODELO 1200 CALORÍAS

LISTA DEL SÚPER

RECETAS E INGREDIENTES

de 800 a 1 000 calorías y 1 200 calorías;platos, recetas y lista del súper.

EJERCICIO FÍSICO EN PERSONAS CON SOBREPESO

1. Nivel inicial: duración 20 minutos.Necesidades: banda elástica.Series: 2 vueltas. Calentar 5 minutos andando. Comenzar con velocidad yprogresar más rápido en velocidad sin correr.Ejercicios:

Elevación de cadera, despegando el glúteo del suelo con apoyo de unpie (derecha). La subida se realizará rápidamente, el descenso lento ycontrolado. La otra pierna quedará estirada al lado de la pierna deapoyo, 8 repeticiones y descanso de 1 minuto.

Elevación de cadera despegando el glúteo del suelo con apoyo de unpie (izquierda), 8 repeticiones y descanso de 1 minuto.

Tracción de brazos separados a ambos extremos de una bandaelástica, 8 repeticiones y descanso de 1 minuto.

Separar y acercar una pierna (abducción cadera) en posición de pie, 8repeticiones y descanso de 1 minuto.

Vuelta a la calma: caminar 5 minutos, intensidad ligera y estiramientos.

2. Nivel intermedio: ejercicio físico para sobrepeso y obesidad.

Duración: 30 minutos.

Necesidades: banco o escalón.Series: 2 vueltas.Ejercicios:

Sentadilla de pie sin apoyo, 6 repeticiones con descanso de 1 minuto.

Flexiones en el suelo apoyando las rodillas (apoyar las rodillas en elsuelo y las manos un poco más anchas que la altura de tu pecho, avelocidad moderada), 8 repeticiones con descanso de 1 minuto.

Subidas a un banco con pierna izquierda, 6 repeticiones con descansode 1 minuto, 4 subidas a banco con pierna derecha, 6 repeticionescon descanso de 1 minuto.

Abducción de cadera en posición lateral (separar y acercar unapierna), 8 repeticiones con descanso de 1 minuto.

Tracción resistida miembros inferiores con extensión de cadera 6repeticiones.

Vuelta a la calma y camina 5 minutos con intensidad ligera y estiramientos.

RUTINA DE EJERCICIOS PARA PRINCIPIANTES

Flexiones en el suelo: son un ejercicio muy fácil de realizar en casa,ya sea en el suelo o sobre una esterilla. Acuéstate boca abajo ycoloca la palma de las manos en el suelo a la altura de los hombros.Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir elglúteo y mirando hacia el frente. Si no puedes con todo tu peso,apoya las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a unamenor intensidad. Realiza 3 series de 10 flexiones.

Flexiones en la pared: si las flexiones en el suelo no son lo tuyo osimplemente quieres tonificar más esa zona, te damos otra opción.Apoya tus manos en la pared y sepárate (cuanto más te separes, másintenso será el ejercicio). Al igual que en el suelo coloca tus manos ala altura de los hombros y eleva tus piernas, esta es la posición inicialdel ejercicio. Para realizarlo baja hacia la pared apretando elabdomen y procura que tu espalda no se tuerza. Realiza 3 series de10 flexiones.

Sentadillas con los brazos hacia adelante: para este ejerciciorealizaremos una sentadilla normal, pero con los brazos extendidospara intensificar. Si con los brazos extendidos te resulta imposiblerealizar el ejercicio, puedes practicar sentadillas normales. Recuerda

que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en lamisma dirección que la punta de tus pies. Haz 3 repeticiones de 10sentadillas.

Subida de escalón: aunque este ejercicio se realiza con un cajón,puedes utilizar una silla o cualquier objeto que te permita subir a élsin que se vuelque. Apoyamos uno de los pies completamente en elcajón y el otro en el suelo. El pie que está en el suelo se eleva y secoloca también en el cajón. Ten en cuenta que al elevar el pie debesutilizar la fuerza de tu pierna y contraer tu abdomen. De lo contrario,no estarás haciendo el ejercicio de una forma correcta. Haz 2repeticiones de 10 subidas con cada pierna.

Puente para glúteos: apoya todo tu cuerpo en el suelo o en unaesterilla y coloca las manos hacia abajo como se indica en lailustración. Eleva la pelvis y mantén la espalda recta, después bajasin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. Haz 3repeticiones de 10 elevaciones.

Abdominales simples y cruzados: para los abdominales clásicos,coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar unabdominal. Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con lazona del cuello. Haz 3 repeticiones de 10 abdominales. Para loscruzados, túmbate en el suelo y coloca tus pies apoyados en el suelo.Descansa uno de tus pies en la rodilla y coloca tu brazo contrariodebajo de tu cabeza. Esta es la postura inicial del ejercicio, ahoramanteniendo el abdomen duro intenta tocar con tu nariz la rodilla.Haz 2 repeticiones de 10 ejercicios con cada pierna.

Abdominales en bicicleta: esta vez, apoya los pies colocándolos a 90grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. Intenta que tu nariztoque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha estáextendida, haz lo mismo, pero al revés. Realiza 2 repeticiones de 10ejercicios.

Tijeras: tumba todo tu cuerpo y eleva tus piernas. Ahora haz crucescon ellas simulando el movimiento de una tijera. Realiza 3repeticiones de 20 ejercicios.

RUTINA PARA AVANZADOS DE 30 A 40 MINUTOS

(ver rutinas en Instagram @crispetratti)Realiza de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio con un descanso de 20segundos entre ellas.

Espantapájaros en una pierna

(Single Leg Scarecrow) sostener los brazos en un ángulo de 90 gradosmientras se levanta la pierna con la rodilla flexionada. Una forma derealizar un ejercicio de espantapájaros es pararse con los piesseparados a la anchura de los hombros y doblar cada brazo en unángulo de 90 grados. Apunta una mano hacia arriba y una hacia abajoy levanta y baja los brazos alternativamente de manera que siempreesté hacia arriba y hacia abajo, moviéndose de un lado a otro entre susbrazos. Otra variación es comenzar el ejercicio con ambos brazoshacia arriba, pero moverlos hacia abajo alternativamente, uno a la vez.BeneficiosLos beneficios de usar ejercicios de espantapájaros incluyen fortalecer ytonificar muchos de tus grupos musculares. Este efecto se mejora mediante eluso de pesos. Los movimientos trabajan los músculos de la parte superior delos brazos, antebrazos, hombros, parte superior de la espalda y núcleo. Estohace que algunas tareas diarias, como levantar objetos pesados, sean másfáciles, al tiempo que reduce el riesgo de lesiones.

ConsideracionesSi eres nuevo en los movimientos de espantapájaros, practica la técnica sinpesas hasta que estés familiarizado con ellos. Esto reduce sus posibilidadesde sufrir una lesión. Una vez que te sientas cómodo con los ejercicios,comienza con un peso pequeño y aumenta gradualmente la carga en peso amedida que ganas resistencia y fuerza.

SQUAT PRESS

El squat o la sentadilla es un movimiento global en el que partimos enbipedestación (de pie), realizamos una triple flexión (tobillo, rodilla ycadera), bajamos la cadera hasta una altura determinada y gracias a una tripleextensión de las articulaciones anteriores volvemos a la posición original.Es sin duda uno de los ejercicios top para la mejora de la fuerza, de lapotencia y para el aumento de la masa muscular.Utilizamos pesas y subimos y bajamos los brazos en 90 grados, para trabajarhombros.

Low wood chop exercise

Un verdadero leñador tendrá un hacha en la mano de este movimiento, pero

puede utilizar una mancuerna ya que no está hecho de cortar troncos. Use unaque sea lo suficientemente pesada, pero no tanto que no pueda completarcómodamente el movimiento. Para empezar, de pie con los pies un poco máslejos de lo ancho de los hombros, manteniendo la mancuerna con ambasmanos en un extremo con los brazos completamente extendidos y señalandohacia el suelo. Baja en cuclillas hasta que sus quads sean paralelos al suelo, yluego estallar para arriba, balanceando la mancuerna hasta la altura del pechoantes de bajar de nuevo.

Flexionando las rodillas y los brazos abra y cierro ambas a la vez.

Beneficios: fortalece y fortifica tus abdominales

Beneficios de entrenar el tren superior es el fortalecimiento de sus músculosy, con ello, la adquisición de una mejor postura corporal mientras caminas, alsentarte o cuando levantas algún objeto. En este sentido, mejorar la posturacorporal elimina dolores de espalda y previene lesiones.

Te sientas flexionando las rodillas:

Sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmasapuntando hacia adelante.Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tuscodos estén cerca de trabarse y bájalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de no mover tu espalda en el intento de ayudar alevantar las mancuernas.

Vitalizaciones: coger un peso con ambas manos, de pie con las piernasseparadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente haciaafuera, realizaremos una flexión de rodillas evitando que esta supere elángulo de 90 grados y simultáneamente llevamos el peso, con los brazosextendidos, hacia abajo pasando entre medias de las piernas.Mientras extendemos las piernas vamos elevando al mismo tiempolos brazos siempre extendidos sujetando el peso con ambas manos hastaextender las rodillas y que el peso sujeto con las manos quede justo encimade la cabeza.

Las vitalizaciones son un ejercicio muy completo y exigente que puedeincluirse para tonificar, para entrar en calor, para ganar potencia o bien, enmedio de una rutina de musculación si cogemos un peso mayor y realizamoslentamente el movimiento sin detenernos durante el recorrido.

Triceps: lleva los brazos arriba, completamente extendidos por detrás de lacabeza, y sujetando la mancuerna con las dos manos. Extiende y flexiona losbrazos por detrás de la nuca varias veces .

Tríceps: agáchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con unamano, con tu codo formando un ángulo de 90 grados y la palmaapuntando hacia tu cuerpo.Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo esté paralelo alsuelo y luego de una breve pausa lentamente bájala. Luego de cadaserie ve alternando el brazo.Mantén firmes las partes superiores de tus brazos durante todo elmovimiento.

Plancha abdominalEs un ejercicio isométrico que utiliza tu propio peso para tensar los músculosy mantenerlos en posición estacionaria. Es muy sencillo, pero eficaz. Solotienes que mantener el cuerpo rígido como tabla y logras un trabajofocalizado en hombros, brazos y, por supuesto, abdomen.

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