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2016

EJÉRCITO DE CHILECOMANDO DE EDUCACIÓN Y DOCTRINA

División Doctrina

CDIE - 90004

(Texto de calificación Público)

CARTILLA DE BOLSILLO

PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PARA COMANDANTES DE

PELOTÓN, SECCIÓN Y PEQUEÑA UNIDAD

(Texto de calificación Público)

CARTILLA DE BOLSILLO

2016

CDIE - 90004


División Doctrina

PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PARA COMANDANTES DE

PELOTÓN, SECCIÓN Y PEQUEÑA UNIDAD

2

Editor responsableDivisión Doctrina

Valenzuela Llanos 623, La Reina

(56-2) 2 668 3188

Primera edición2016

En la elaboración de este texto se utilizaron como fuentes de consulta el DD - 10001, DOCTRINA, “EL EJÉRCITO Y LA FUERZA TERRESTRE”, edición 2010; el RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2015; el RDIE - 20003, REGLAMENTO, “PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR”, edición 2014; el CDIE - 80001, CARTILLA, “PRUEBAS DE SUFICIENCIA FÍSICA”, edición 2014; el CDIE - 80002, CARTILLA, “EVALUACIÓN Y CERTIFICACIÓN DE SALUD”, edición 2014; y el CDIE - 80010, CARTILLA, “ACONDICIONAMIENTO FÍSICO”, edición 2014.

Para proposiciones de corrección de esta cartilla, envíe sus comentarios y opiniones, conforme con el anexo 10 del RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2015, directamente a la División Doctrina (DIVDOC), vía Internet al correo electrónico [email protected] o por Intranet al correo institucional J019 del Departamento de Doctrina, Organización y Equipamiento.

3

OBJ.: Aprueba la CDIE - 90004, CARTI-LLA DE BOLSILLO, “PLAN DE INS-TRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PARA COMANDANTES DE PELOTÓN, SECCIÓN Y PEQUEÑA UNIDAD”, edición 2016.

REF.: RAA - 03001, REGLAMENTO, “PU-BLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2015.


Cuartel General

VISTOS:

1. El DFL N.º 1/19653 que fijó el texto refundido, coordinado y sistematizado de la Ley N.º 18575, “Orgánica Constitucional de Bases Generales de la Administración del Estado”.

2. La Ley N.º 18948 “Orgánica Constitucional de las Fuerzas Armadas”.

3. La Ley N.º 19880, que establece las “Bases de los procedimientos administrativos que rigen los actos de los órganos de la administración del Estado”.

RESOLUCIÓN EXENTA N.° 6415/76/17/ DEL CEDOC

SANTIAGO, 12ENE2017

4

4. El Decreto Supremo MDN.SSG.DEPTO.II/1 N.º 6030/41, de 23FEB2009.

5. El RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2015.

6. La Resolución N.º 1600 de la Contraloría General de la República de 2008, que fija disposiciones para el trámite de toma de razón.

7. Las potestades que se me confieren por Decreto Supremo N.º 132 de 06FEB2015 y lo propuesto por la Comandancia en Jefe del Ejército en oficio N.º 1340/5597 de 29DIC2014.

CONSIDERANDO:

1. Que, conforme con lo dispuesto en el art. 34 del texto de “Referencia”, el organismo responsable, a nivel Ejército, de la elaboración y actualización de la doctrina operacional, como asimismo de establecer el ciclo de esta, es el CEDOC a través de la DIVDOC, con la cooperación de otros organismos institucionales o asesorías técnicas externas, que también participarán en la elaboración de doctrinas específicas correspondientes a determinadas áreas, funciones y unidades de armas combinadas.

2. Que, en sesión del Comité de Aprobación de la Doctrina Operacional, se aprobaron veintidós textos doctrinarios correspondientes a los niveles 2, 4, 5, 6, 8, y 9 del mapa jerárquico de la dotrina operacional y uno de la doctrina valórica, autorizando su difusión para conocimiento y uso del Ejército.

3. Las atribuciones que me confiere en los arts. 96 y 100 el RAA - 03001, REGLAMENTO, “PUBLICACIONES DOCTRINARIAS DEL EJÉRCITO”, edición 2015.

5

LEONARDO MARTÍNEZ MENANTEAUGeneral de División

Comandante de Educación y Doctrina

Anótese, comuníquese y publíquese en el Boletín Oficial Reservado del Ejército.

Fdo.)

RESUELVO:

1. Apruébese la CDIE - 90004, CARTILLA DE BOLSILLO, “PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR PARA COMANDANTES DE PELOTÓN, SECCIÓN Y PEQUEÑA UNIDAD”, edición 2016.

2. Deróguese la CDIE - 80009, CARTILLA, “INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR N.º 1”, edición 2014, aprobada por Res. Exent. 6415/2353 del 10DIC2015 y toda disposición contraria a este texto doctrinario.

3. Conforme con sus contenidos, este texto doctrinario se calificará como público.

4. La DIVDOC procederá a difundirlo, conforme con los procedimientos establecidos en el texto de “Referencia”.

Página intencionalmente en blanco.

6

7

ÍNDICE

INTRODUCCIÓN ................................................................. 13

CAPÍTULO I

OBJETIVOS YDESCRIPCIÓN GENERAL

1.1. OBJETIVOS .............................................................. 1 - 11.2. GENERALIDADES ................................................... 1 - 11.3. EJES DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR Y SUS PERFILES FÍSICOS ......................................... 1 - 21.3.1. EJES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR ....... 1 - 21.3.2. PERFILES FÍSICOS ................................................. 1 - 41.4. PERFILES FÍSICOS SEGÚN ESTAMENTO Y PERÍODO DEL SIE ................................................... 1 - 51.4.1. PERSONAL DEL EJÉRCITO INSTITUCIÓN ............ 1 - 51.4.2. PERSONAL DE LA FUERZA TERRESTRE (FT) ..... 1 - 6

CAPÍTULO II

PROCESO DEPREPARACIÓN FÍSICA MILITAR PARA EL SIE

2.1. PROCESO DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR .... 2 - 12.1.1. PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR (PFM) .................. 2 - 12.1.2. EVALUACIÓN DE SALUD ........................................ 2 - 22.2. ELABORACIÓN DEL PLAN DE IFM ........................ 2 - 2

Pág.

8

2.2.1. ORIENTACIONES GENERALES PARA LA PLANIFICACIÓN DE IFM ......................................... 2 - 92.2.2. OBJETIVOS DE LA IFM ........................................... 2 - 102.2.3. SESIÓN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR (IFM) ... 2 - 102.2.4. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIÓN DE IFM ....................................................... 2 - 172.3. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIÓN DE IFM ....................................................... 2 - 212.3.1. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES ....... 2 - 222.3.2. CALOR ..................................................................... 2 - 232.3.3. FRÍO ......................................................................... 2 - 242.3.4. AUSENCIA DE LUZ .................................................. 2 - 24

CAPÍTULO III

RECOMENDACIONES POSTURALES(DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)

3.1. PARA EL TREN SUPERIOR DEL CUERPO ............ 3 - 13.1.1. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO ..... 3 - 13.1.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON RODILLA ....................................... 3 - 23.1.3. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CAMBIO DE ÁNGULO .................. 3 - 33.1.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS CON SEPARACIÓN DE PIERNAS .................................... 3 - 43.1.5. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDÚ .................................................... 3 - 53.1.6. FLEXOEXTENSIÓN DIAMANTE DE CODOS EN SUELO ...................................................................... 3 - 6

Pág.

9

3.1.7. GIRO ALREDEDOR DE LA CABEZA CON CAJA DE MUNICIÓN O SÍMIL .................................. 3 - 73.1.8. EMPUJE SOBRE LA CABEZA CON BOLSA ROPERA O MOCHILA ................................. 3 - 83.1.9. EMPUJE SOBRE LA CABEZA CON CAJA DE MUNICIÓN O SÍMIL, LEVANTAMIENTO DE CAJA DE MUNICIÓN ................................................ 3 - 93.1.10. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CHALECO TÁCTICO .................... 3 - 103.1.11. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA ..... 3 - 113.1.12. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA, TOMADA COMANDO ............................................... 3 - 123.1.13. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA, TOMADA AMPLIA ..................................................... 3 - 133.1.14. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90° .......................... 3 - 143.1.15. REMO DE PIE CON CAJA DE MUNICIÓN O SIMIL ... 3 - 153.1.16. REMO INCLINADO CON ESTUCHE DE MUNICIÓN O SÍMIL .................................................. 3 - 163.1.17. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON CHALECO TÁCTICO ..................... 3 - 173.1.18. BÍCEPS CON PESO ................................................. 3 - 183.2. PARA LA ZONA CENTRAL DEL CUERPO ................. 3 - 193.2.1. ABDOMINAL XF ....................................................... 3 - 193.2.2. ABDOMINAL COLGADO EN BARRA ....................... 3 - 203.2.3. LATERALES ............................................................. 3 - 213.2.4. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA .................................. 3 - 223.2.5. ABDOMINAL NAVAJA............................................... 3 - 233.2.6. ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL .......................... 3 - 243.2.7. ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL CON FLEXIONES DE CADERA ........................................ 3 - 25

Pág.

10

3.2.8. ABDOMINAL PLANCHA DINÁMICA ......................... 3 - 263.2.9. ABDOMINAL PLANCHA LATERAL .......................... 3 - 273.2.10. ABDOMINAL PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA ......................... 3 - 283.2.11. ABDOMINAL EN BANCO O SÍMIL ........................... 3 - 293.2.12. ABDOMINAL ATÓMICO ........................................... 3 - 303.2.13. BUCITOS O TIJERA VERTICAL ............................... 3 - 313.2.14. ROTACIÓN DE PIE CON MUNICIÓN O SÍMIL ........ 3 - 323.2.15. LUMBARES DINÁMICO ........................................... 3 - 333.2.16. LUMBARES NADADOR 1 ........................................ 3 - 343.2.17. LUMBARES NADADOR 2 ........................................ 3 - 353.3. PARA EL TREN INFERIOR DEL CUERPO .............. 3 - 363.3.1. ESTOCADA .............................................................. 3 - 363.3.2. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL .................... 3 - 373.3.3. SENTADILLA ESTÁTICA .......................................... 3 - 383.3.4. SENTADILLA LATERAL ............................................ 3 - 393.3.5. ESTOCADA CON SALTO ......................................... 3 - 403.3.6. SENTADILLA ............................................................ 3 - 413.3.7. SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE RODILLA ........ 3 - 423.3.8. SALTO (HORIZONTAL) A PIES JUNTOS................. 3 - 433.3.9. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL ............... 3 - 443.3.10. ESTOCADA CON PATADA FRONTAL...................... 3 - 453.3.11. SENTADILLA CON PESO ........................................ 3 - 463.3.12. SENTADILLA CON CHALECO TÁCTICO ................ 3 - 473.3.13. PESO MUERTO MAS REMO CON BOLSA ROPERA ...................................................... 3 - 483.3.14. PESO MUERTO CON ESTUCHE DE MUNICIÓN O SÍMIL ......................................................................... 3 - 493.3.15. PESO MUERTO CON MOCHILA ............................. 3 - 503.3.16. EJERCICIO 10 O POLICHILENA ............................. 3 - 513.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN ............................. 3 - 52

Pág.

11

3.4.1. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 2.................... 3 - 523.4.2. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 3.................... 3 - 533.4.3. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 4.................... 3 - 543.5. EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO ................. 3 - 553.5.1. EMPUJE DE NEUMÁTICO O SÍMIL ......................... 3 - 553.5.2. TENDERSE LEVANTARSE ...................................... 3 - 563.5.3. TENDERSE LEVANTARSE CON SALTO................. 3 - 573.5.4. CUATRO TIEMPOS .................................................. 3 - 583.5.5. CUATRO TIEMPOS CON OBSTÁCULO .................. 3 - 593.5.6. SUICIDA ................................................................... 3 - 603.5.7. CARRERA ................................................................ 3 - 613.5.8. CORRER EN ZIG-ZAG ............................................. 3 - 623.5.9. SALTO CON PIES JUNTOS AL CAJÓN (20 - 40 cm) O SÍMIL ..................................................................... 3 - 633.5.10. CUADRÚPEDO ........................................................ 3 - 643.5.11. MONTAÑISTA ........................................................... 3 - 653.5.12. SUBIDA AL CAJÓN O BANCO ................................. 3 - 663.5.13. GORILA .................................................................... 3 - 673.5.14. ARRASTRE DE HERIDOS ....................................... 3 - 683.5.15. TRANSPORTE DE HERIDOS .................................. 3 - 693.5.16. TROTE, CARRERA O TRANSPORTE DE MUNICIÓN ................................................................ 3 - 703.5.17. LEVANTAR Y MANTENER ....................................... 3 - 71

ANEXOS

1. ACTIVIDADES DE CALENTAMIENTO ..................... 4 - 12. ACTIVIDADES DE VUELTA A LA CALMA ................ 4 - 53. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA UNIDADES DE OPERACIONES ESPECIALES ...... 4 - 11

Pág.

12

4. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE HELICÓPTEROS Y AVIONES” ...... 4 - 215. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE ARTILLERÍA”.................................. 4 - 636. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE TANQUES” ..................................... 4 - 1057. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE INFANTERÍA E INGENIEROS” ...... 4 - 1478. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES DE MONTAÑA” .................................... 4 - 1899. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES TELECOMUNICACIONES”.................. 4 - 23110. PLAN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA PARA “UNIDADES MONTADAS” ........................................ 4 - 273

Pág.

13

INTRODUCCIÓN

La capacidad física es una competencia esencial que se requiere para el ejercicio de la profesión militar.

El principal medio implementado en la Institución para el desarrollo de la capacidad física de sus integrantes es el proceso de preparación física militar, que se encuentra descrito detalladamente en el RDIE-20003, reglamento de “Preparación física militar” (PFM). Este proceso es integrante fundamental del sistema de instrucción y entrenamiento (SIE) del Ejército y la ejecución de ambos es bajo el alero del mejoramiento del alistamiento operacional y, por consiguiente, un empleo eficaz y eficiente de la fuerza.

El SIE planifica, programa, ejecuta y evalúa una actividad o ejercicio en forma realista y exigente, con la finalidad de someter a los integrantes de la Institución y unidades a situaciones ambientales bajo condiciones similares a la realidad del combate. Para conseguir este propósito, necesariamente la PFM debe ser un medio para la adquisición de destrezas físicas que coadyuven con el cumplimiento de las tareas militares.

Esta cartilla desarrolla a través del eje de instrucción física militar (IFM) los perfiles físicos avanzados necesarios para cumplir de forma óptima con las tareas, técnicas y procedimientos descritos por el SIE.


14

1-1

CAPÍTULO I

OBJETIVOS Y DESCRIPCIÓN GENERAL

1.1. OBJETIVOS

Esta cartilla tiene por finalidad otorgar los conocimientos doctrinarios, para que los comandantes de todos los niveles, dirijan a partir de su ejemplo personal y liderazgo el eje de IFM, a través de los períodos de instrucción y entrenamiento militar, con la finalidad de obtener del integrante de la Institución, el perfil físico avanzado o el perfil físico avanzado especial, según corresponda.

1.2. GENERALIDADES

La PFM es el proceso de preparación del personal militar para satisfacer las competencias físicas institucionales, optimizando y manteniendo la condición física militar de sus integrantes. Ver Fig. 1 - 1.

Fig. 1 - 1 SIE y PFM.

SIE

PFMPERÍODO

TRANSICIÓN

Instruir y formar al soldado como combatiente individual(HBCs), para posteriormente especializarlo en su OME y permitir su desempeño en la pequeña unidad (escuadra o pieza).

Desarrollar y acumular las capacidades técnicas y motoras para la preparación específica en tareas de instrucción (HBCs).

Prerrequisito para el PEC.

Transferir las capacidades motoras específicas, según las demandas físicas de las técnicas de combate y los procedimentos de combate. Enfatizar la tolerancia a la fatiga, estrés de combate y el incremento de la técnica de combate.

Renovación de las reservas de adaptación y mantener el grado de AO.

Entrenar a las unidades desde el nivel sección o pelotón y hasta el nivel UAC; se deben aplicar las técnicas de combate y los procedimientos de combate interarmas.

Desarrollar las actividades administrativas y logísticas tendientes a recuperar y mantener el grado de AO alcanzado.

PET18 semanas

PEC22 semanas

PAC12 semanas

ENE. FEB. MAR.ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT. NOV. DIC.

PERÍODO PREPARATORIO PERÍODO ESPECÍFICO

ü ü

ü

1-2

La PFM está compuesta por tres ejes (acondicionamiento físico especial, acondicionamiento físico e instrucción física militar), los que dependen directamente de la condición física del personal y del período del SIE que se encuentre en ejecución. Ver Fig. 1 - 2.

Fig. 1 - 2 Perfiles físicos.

1.3. EJES DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR Y SUS PERFILES FÍSICOS

1.3.1. EJES DE LA PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR

Dependiendo de la condición física y del período del SIE, la PFM divide sus objetivos en tres ejes, los cuales en forma mancomunada coadyuvan a dar satisfacción a los requerimientos físicos institucionales (perfiles físicos). Los tres ejes se dividen conforme con lo siguiente.

1-3

1.3.1.1. Eje de acondicionamiento físico especial.

Eje diseñado para el personal en condición de “no apto médico” y “apto con limitación médica” (según la CDIE - 80002), cuyo objetivo es recuperar el estado de normalidad lo antes posible (“apto médico”), para que pueda comenzar con el eje de acondicionamiento físico. La responsabilidad directa de la planificación del eje de acondicionamiento físico especial será del oficial de sanidad, del Instructor militar de educación física (IMEF) o símil y de los respectivos comandantes.

1.3.1.2. Eje de acondicionamiento físico.

Eje diseñado para el personal en condición de “apto médico” (según la CDIE - 80002), tiene como objetivo desarrollar la base del proceso de preparación física militar (perfil físico básico).

1.3.1.3. Eje de instrucción física militar.

Eje diseñado para el personal en condición de “apto” y “apto muy bueno” (según la CDIE - 80001), cuyo objetivo es realizar la fase más elevada del proceso de preparación física institucional (perfil físico avanzado y perfil físico avanzado especial).

EJE OBJETIVO DEL EJE

Eje de acondicionamiento físico especial

Apto médico

(según CDIE - 80002)

Eje de acondicionamiento físico Perfil físico básico

Eje de instrucción física militarPerfil físico avanzado

Perfil físico avanzado especial

Tabla Ejes de la PFM y sus objetivos.

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1.3.2. PERFILES FÍSICOS

Es un modelo de análisis teórico que se utiliza para establecer un conjunto de características de la condición física, equipamiento, descriptor geográfico o escenario, tareas de instrucción y entrenamiento institucionales.

1.3.2.1. Perfil físico básico: integrante del Ejército Institución.

El “perfil físico básico” se refiere a la capacidad física que permite desarrollar actividades de instrucción de baja y mediana intensidad (principalmente aeróbica), con un desempeño muscular que admita desplazar cargas que varíen entre la 1.a y 2.a línea de equipamiento. El perfil físico básico lo cumplen todos aquellos militares en servicio activo pertenecientes a las unidades del Ejército Institución.

1.3.2.2. Perfil físico avanzado: integrante de la fuerza terrestre.

El “perfil físico avanzado” se refiere a la capacidad física que permite desarrollar actividades de instrucción y entrenamiento de mediana y alta intensidad (aeróbico y anaeróbico), con un desempeño muscular que admita desplazar cargas que varíen entre la 1.a y 2.a línea de equipamiento, con actividades motrices específicas del desempeño táctico y/o misión operativa. El perfil físico avanzado lo cumplen todos aquellos militares en servicio activo pertenecientes a las unidades de la fuerza terrestre.

1.3.2.3. Perfil físico avanzado especial: integrante de las unidades de operaciones especiales.

El “perfil físico avanzado especial” se refiere a la capacidad física que permite desarrollar actividades de instrucción y entrenamiento de alta intensidad (aeróbico y anaeróbico), con un alto desempeño muscular que admita desplazar la 1.a y 2.a línea de equipamiento específico (de mayor carga), con actividades motrices específicas

1-5

para el desempeño táctico y/o misión operativa, debiendo mantener una disponibilidad inmediata. El perfil físico avanzado especial lo cumplen todos aquellos militares en servicio activo pertenecientes a las unidades de operaciones especiales.

1.4. PERFILES FÍSICOS SEGÚN ESTAMENTO Y PERÍODO DEL SIE

El perfil físico del integrante de la Institución dependerá de la unidad a la que pertenezca (Ejército Institución o fuerza terrestre) y del período del SIE en curso.

1.4.1. PERSONAL DEL EJÉRCITO INSTITUCIÓN

El personal perteneciente al Ejército Institución (EI) deberá desarrollar y mantener durante todo el SIE el “perfil físico básico”. Este perfil se desarrolla conforme con la CDIE - 90003, cartilla de bolsillo “Plan de acondicionamiento físico para comandantes de sección, pelotón y pequeña unidad”.

Fig. 1 - 3 PFM para el EI.

PFM PERSONAL DEL EJÉRCITO INSTITUCIÓN

PAC12 SEMANAS

CDIE - 90003

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

BÁSICOPERFIL FÍSICO

REGLAMENTACIÓN

EJE

ABR. MAY. JUN. JUL. AGO. SEP. OCT. NOV. DIC. ENE. FEB. MAR.

PET18 SEMANAS

PEC22 SEMANAS

52 SEMANAS ANUALES

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1.4.2. PERSONAL DE LA FUERZA TERRESTRE (FT)

1.4.2.1. Personal de la VI, I, II, III, IV, V DE y BAVE.

El personal perteneciente a la FT (VI, I, II, III, IV, V DE y BAVE) deberá desarrollar y mantener, durante el Período de Especialización Técnica (PET), el “perfil físico básico” y durante el Período de Especialización de Combate (PEC), el “perfil físico avanzado”. No obstante, si al término del PET el personal ha sido evaluado como “no apto” (según la CDIE - 80001), se sugiere que durante el PEC, se mantenga preparando físicamente bajo el “perfil físico básico”. El personal de los servicios administrativos y logísticos encuadrados en unidades de combate, deberán ejecutar los planes de IFM conforme a su respectivo encuadramiento (anexos).

Fig. 1 - 4 PFM para VI, I, II, III, IV, V DE y BAVE.

El “perfil físico básico” se desarrolla a través de la CDIE - 90003, cartilla de bolsillo “Plan de acondicionamiento físico para comandantes de sección, pelotón y pequeña unidad”.

PFM PERSONAL DE LA FUERZA TERRESTRE

BÁSICO

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

CDIE - 90003

PAC12 SEMANAS

CDIE - 90004

ACONDICIONAMIENTO FÍSICOINSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

BÁSICOAVANZADOPERFIL FÍSICO

REGLAMENTACIÓN

EJE


CDIE - 90003

52 SEMANAS ANUALES

PET18 SEMANAS

PEC22 SEMANAS

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El “perfil físico avanzado” se desarrolla a través de los ANEXOS de esta cartilla.

1.4.2.2. Personal de las unidades de las operaciones especiales.

El personal de las unidades de operaciones especiales deberá desarrollar y mantener, durante todo el año militar el “perfil físico avanzado especial”, el cual tiene como condición física mínima de entrada, ser “apto” en las habilidades guerreras (HGs) comunes para la Brigada de Operaciones Especiales (BOE).

El “perfil físico avanzado especial” se desarrolla conforme con la instrucción física militar (IFT) (ver anexo 3).

Fig. 1 - 5 IFT para las unidades de operaciones especiales.

IFT PERSONAL DE LAS UNIDADES DE OPERACIONES ESPECIALES

IFM AVANZADA

CDIE - 90004

PAC12 SEMANAS

CDIE - 90004

HGs COMUNES BOEINSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR

AVANZADA

BÁSICOAVANZADO ESPECIALPERFIL FÍSICO

REGLAMENTACIÓN

EJE


CDIE - 90003

PET18 SEMANAS

PEC22 SEMANAS

AVANZADO ESPECIAL

52 SEMANAS ANUALES


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2-1

CAPÍTULO II

PROCESO DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR PARA EL SIE

2.1. PROCESO DE PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR

El proceso de preparación física militar anual debe cumplir obligatoriamente con los siguientes pasos:

- Evaluación de salud.

- Preparación física militar según eje correspondiente.

- Evaluación física.

2.1.1. PREPARACIÓN FÍSICA MILITAR (PFM)

Todo el personal en condición de “apto médico” (según la CDIE - 80002) debe entrenarse físicamente según el perfil físico correspondiente.

a. Personal del Ejército Institución (oficiales, suboficiales, clases, SLTPs y SLCs): este personal deberá prepararse físicamente durante todo el año con el “eje de acondicionamiento físico” cuyo objetivo es obtener el “perfil físico básico” y su planificación anual se encuentra en la CDIE - 90003, cartilla de bolsillo “Plan de acondicionamiento físico para comandantes de sección, pelotón y pequeña unidad”.

b. Personal de la FT de la BAVE, VI, I, II, III, IV y V DE (oficiales, suboficiales, clases, SLTPs y SLCs) deberá prepararse físicamente durante el PET y el PAC con el “eje de acondicionamiento físico”, cuyo objetivo es obtener el “perfil físico básico” y su planificación se encuentra en la CDIE - 90003, cartilla de bolsillo “Plan de

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acondicionamiento físico para comandantes de sección, pelotón y pequeña unidad”. Durante el PEC, este personal deberá prepararse con el “eje de instrucción física militar” con el objetivo de obtener el “perfil físico avanzado” y cuya planificación se encuentra en los anexos de esta cartilla.

c. Personal de la FT de las unidades de las operaciones especiales (oficiales, suboficiales, clases, SLTPs y SLCs) deberá prepararse físicamente durante todo el año con el objetivo de obtener el “perfil físico avanzado especial”; los principios de planificación se encuentran en anexo 3 de esta cartilla.

2.1.2. EVALUACIÓN DE SALUD

Todo el personal militar activo deberá someterse, en forma obligatoria, a la evaluación y certificación de salud para participar en el proceso de PFM (CDIE - 80002).

El personal en condición de salud “apto médico” deberá comenzar con su proceso de preparación física militar, el que dependerá del perfil físico a desarrollar.

El personal que obtenga como evaluación de salud la certificación de “apto con limitación médica” o “no apto médico”, sin importar a la unidad que pertenezca, deberá solicitar al IMEF y al oficial de sanidad la elaboración de un plan de acondicionamiento físico especial, con el objetivo de recuperar su estado de salud y obtener lo antes posible, la certificación médica de “apto médico”, para ingresar al proceso normal de preparación física militar.

2.2. ELABORACIÓN DEL PLAN DE IFM

En los anexos de esta cartilla se encuentra un set de 25 tarjetas de instrucción física (TIF) por cada plan de IFM, según los siguientes anexos:

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- Plan de IFM para unidades de helicópteros y aviones, anexo 4.

- Plan de IFM para unidades de artillería, anexo 5.

- Plan de IFM para unidades de tanques, anexo 6.

- Plan de IFM para unidades de infantería (mecanizada, blindada y motorizada) y de ingenieros, anexo 7.

- Plan de IFM para unidades de montaña, anexo 8.

- Plan de IFM para unidades de telecomunicaciones, anexo 9.

- Plan de IFM para unidades montadas, anexo 10.

Este set de 25 TIF representan 25 semanas de IFM.

Fig. 2 - 1 Planificación de la IFM durante el PEC.

2-4

A su vez, estas 25 TIF están agrupadas en colores (4), cada color repre-senta un objetivo e intensidad de trabajo de la IFM, según lo siguiente:

COLOR TIF INTENSIDAD OBJETIVO

AMARILLO MEDIA DESARROLLO

NARANJO MEDIA - ALTA ESTABILIZACIÓN

ROJA ALTA CONSOLIDACIÓN

CELESTE BAJA TRANSICIÓN

Tabla 2 - 1 Color de cada TIF, intensidad y objetivo.

a. TIF amarillo: cada TIF color amarillo representa una semana de IFM de desarrollo, la cual se caracteriza por volúmenes e intensidades medias y tiene como objetivo un nuevo y más elevado nivel de capacidad de trabajo. Estas TIF indican el inicio de toda planificación de IFM.

Fig. 2 - 2 TIF de desarrollo.

b. TIF naranjo: cada TIF color naranjo representa una semana de IFM de estabilización, la cual se caracteriza por volúmenes e intensida-des medias - altas y tiene como objetivo la fijación de las conductas

2-5

físicas alcanzadas en el período anterior. Estas TIF siempre deben ir después de las tarjetas de desarrollo (color amarillo).

Fig. 2 - 3 TIF de estabilización.

c. TIF rojo: cada TIF color rojo representa una semana de IFM de consolidación, la cual se caracteriza por volúmenes e intensidades altas y tiene como objetivo consolidar las competencias, posibilitando las manifestaciones óptimas de las aptitudes físicas de combate. Estas TIF siempre deben ir después de las tarjetas de estabilización (color naranjo).

Fig. 2 - 4 TIF de consolidación.

2-6

d. TIF celeste: cada TIF color celeste representa una semana de IFM de transición, la cual se caracteriza por volúmenes e intensidades bajas y tiene como objetivo la recuperación del organismo. Esta se debe realizar anterior y posterior a un período de instrucción y entrenamiento en terreno.

Fig. 2 - 5 TIF de transición.

Dependiendo de la cantidad de semanas que tenga la unidad para prepararse físicamente, será la elección de las TIF y, por consiguiente, del plan de IFM. Lo importante es siempre seguir el mismo orden en relación con la intensidad (de menos a más), ver Fig. 2 - 6. Antes y al término de un período de instrucción y entrenamiento, se debe realizar una semana de transición (TIF de transición o color celeste).

Fig. 2 - 6 Secuencia obligatoria de las TIF al momento de planificar la IFM.

2-7

- Ejemplo de planificación N.° 1: si conforme al SIE en ejecución la uni-dad debe participar en un período de I/E en terreno en 6 semanas mas, con esta información se podrá planificar de las siguientes maneras:

• Propuesta N.° 1:

PERÍODO

I/E

Fig. 2 - 7 Planificación N.° 1 para 6 semanas de IFM.


PERÍODO

I/E

Fig. 2 - 8 Planificación N.° 2 para 6 semanas de IFM.

2-8

- Ejemplo de planificación N.° 2: si conforme al SIE la unidad tiene otro período de I/E en terreno en 4 semanas más, se podrá planificar de las siguientes maneras.


NOTA: la planificación N.° 1 posee una mayor progresividad en la aplicación de las cargas en comparación con la planificación N.° 2, por consiguiente, a menor entrenabilidad (lenta adaptación del sujeto al efecto del ejercicio físico) del personal, se deberá elegir una planificación con mayor progresividad en la aplicación de las cargas (planificación N.° 1) y por el contrario, si el personal posee una elevada entrenabilidad (rápida respuesta del sujeto al efecto del ejercicio) se podrán aplicar en forma más rápida, las cargas de entrenamiento (planificación N.° 2).

PERÍODO

I/E

Fig. 2 - 9 Planificación N.° 1-A para 4 semanas de IFM.

2-9


Fig. 2 - 10 Planificación N.° 2-A para 4 semanas de IFM.

PERÍODO

I/E

NOTA: la planificación N.° 1-A posee una mayor progresividad en la aplicación de las cargas, en comparación con la planificación N.° 2-A, por consiguiente, a menor entrenabilidad física del personal deberá elegir una planificación con mayor progresividad en la aplicación de las cargas (planificación N.° 1-A) y, por el contrario, si el personal posee una elevada entrenabilidad física se podrán aplicar, en forma más rápida, las cargas de entrenamiento (planificación N.° 2-A).

2.2.1. ORIENTACIONES GENERALES PARA LA PLANIFICACIÓN DE IFM

Se sugiere utilizar pesos específicos de acuerdo con el material y armamento usado en las HGs, técnicas y procedimientos de combate,

2-10

incorporando al mesociclo de consolidación (rojo), la utilización de segunda línea de equipamiento, con la finalidad de entrenar físicamente con la mayor similitud al empleo real.

Se deber tener presente que las TIF utilizadas en un período de preparación física, no podrán ser ocupadas de nuevo. Sin embargo, si, fueron ocupadas todas las TIF (de la 1 a la 5), estas se podrán reutilizar, comenzando siempre el nuevo plan de preparación física (mesociclo) desde las últimas tarjetas utilizadas (es decir, las más intensas). Los planes de instrucción física militar por arma se adjuntan en los anexos.

2.2.2. OBJETIVOS DE LA IFM

Para desarrollar cada uno de los planes de instrucción física militar (IFM), se analizaron las tareas, técnicas y procedimientos de cada arma; obteniendo la siguiente información:

- Pesos específicos.- Duraciones de ejecución de la tarea, técnica o procedimiento.- Cualidades físicas predominantes.- Sistemas energéticos predominantes.- Gestos técnicos específicos.

Con esta información se procedió a elaborar planes de IFM específicos por arma, con la finalidad de que el personal se prepare físicamente para cumplir de manera óptima las tareas, técnicas y procedimientos respectivos.

2.2.3. SESIÓN DE INSTRUCCIÓN FÍSICA MILITAR (IFM)

La sesión es la estructura básica de la organización y planificación de la IFM. Cada sesión de IFM está compuesta por tres fases: calentamiento, cuerpo de la sesión y vuelta a la calma.

2-11

2.2.3.1. Calentamiento.

El objetivo del calentamiento es preparar el organismo para el esfuerzo principal, evitando que se produzca una crisis de adaptación y lesiones. Este debería durar, aproximadamente de 10 a 15 minutos y debe realizarse justo antes del cuerpo de la sesión. Los comandantes harán calentamientos “tipo” para cada uno de los objetivos de las sesiones de IFM. Estos calentamientos son pertinentes al cuerpo de la sesión por desarrollar, sin embargo, podrán ser modificados solo con la asesoría del IMEF o profesor de educación física de la unidad (ver anexo 1).

Con el fin de lograr un sentido de pertenencia por la unidad y aumentar la motivación de los instruidos, se sugiere entonar cantos militares durante los trotes de calentamiento. Estos cánticos no deben aludir a temas como el racismo, xenofobia, homofobia, etc.

2.2.3.2. Cuerpo de la sesión.

El cuerpo de la sesión es la parte principal de la IFM. Los ejercicios estarán en función de los objetivos marcados previamente. El cuerpo de cada sesión está descrito, semanalmente, en cada TIF.

IMPORTANTE: los métodos de entrenamiento del cuerpo de la sesión están determinados por una “intensidad subjetiva”, según el siguiente cuadro:

Tabla 2 - 2 Intensidad subjetiva.

INTENSIDAD DEL EJERCICIO CAPACIDAD DE HABLAR

4 (Alta) Dificultad para hablar o no puede hablar.

3 (Media - alta) Habla entrecortado.

2 (Media) Habla con relativa facilidad.

1 (Baja) Habla fácilmente, con normalidad.

2-12

El cuerpo de la sesión está compuesto por los siguientes métodos:

a. CCRU: sigla que significa carrera continua de ritmo uniforme. Activi-dad física que se caracteriza por realizar un trote a ritmo uniforme.

Esta carrera estimula el sistema energético aeróbico.

b. Fartlek: actividad física que se caracteriza por realizar un trote a ritmo variable, esto quiere decir, correr tramos a altas intensidades y otros a bajas intensidades. Esta carrera estimula ambos sistemas energéticos (aeróbico – anaeróbico). En la TIF la carga del Fartlek se expresa de la siguiente forma: 5 x 1´ x 1’, esto quiere decir que son 5 series de 1 minuto de trote a máxima intensidad (intensidad del ejercicio 4), acompañado de 1 minuto de recuperación (intensidad del ejercicio 1).

c. Series: actividad física que se caracteriza por realizar una distancia preestablecida de carrera, con intervalos controlados de pausa. En la TIF la carga de las series se expresa de la siguiente forma: 5 x 100, esto quiere decir que son 5 series de 100 m de carrera a máxima intensidad (intensidad del ejercicio 4), acompañado de 3 minutos de recuperación pasiva o activa.

d. Circuito: actividad física que se caracteriza por un grupo de activi-dades, con un número de estaciones seleccionadas y posicionadas alrededor de una instalación. Cada estación ejercita un grupo mus-cular específico. En la TIF, la carga del circuito se expresa de la siguiente forma: 3 x 30” (120”), esto quiere decir, son 3 series del cir-cuito completo, con una duración de 30 segundos por cada estación. Al término de la primera serie del circuito completo, se descansa 120 segundos y se vuelve a repetir hasta completar las tres series.

e. Circuito pirámide: actividad física que se caracteriza por tener un número de repeticiones progresivas, que puede ser tanto

2-13

en aumento o en disminución. En la TIF, la carga del circuito pirámide se expresa de la siguiente forma: 1-2-3-4-5-6-7-8-9, esto quiere decir, que la primera serie realiza 1 repetición, en la segunda serie 2 repeticiones y así sucesivamente, hasta completar la última serie con 9 repeticiones.

f. Circuito al tiempo: actividad física que se caracteriza por tener un número establecido de repeticiones por serie. En la TIF, la carga de este circuito se expresa de la siguiente forma: 3 x (6`x 5 rep.)(180”), esto quiere decir, son 3 series del circuito completo, con una duración de 6 minutos por cada serie, realizando 5 repeticiones por cada estación. Al término de la primera serie del circuito completo, se descansa 180 segundos y se repite hasta completar las 3 series.

g. Circuito “Core”: palabra en inglés que significa centro, núcleo. Esta actividad física que se caracteriza por un grupo de activida-des específicas para los músculos de la zona central (abdominal y lumbar). Cada estación ejercita un grupo muscular específico del Core o centro. En la TIF, la carga del circuito Core se expre-sa de la siguiente forma: 3 x 30” (120”), esto quiere decir, son 3 series del circuito completo, con una duración de 30 segundos por cada estación. Al término de la primera serie del circuito completo, se descansa 120 segundos y se vuelve a repetir hasta completar las 3 series. Los ejercicios que componen este circui-to son:

- Plancha frontal con flexión de cadera.- Lumbar dinámico.- Plancha lateral derecha con elevación de brazo y pierna.- Lumbar nadador 1.- Plancha lateral izquierda con elevación de brazo y pierna.- Lumbar nadador 2.

2-14

h. Circuito de agilidad: actividad física que se caracteriza por un grupo de actividades, con un número de estaciones seleccionadas en orden progresivo de dificultad. En la TIF, la carga del circuito de agilidad se expresa de la siguiente forma: 6 x 20” (60”), esto quiere decir, son 6 series del circuito completo, con una duración de 20 segundos por cada estación. Al término de la primera estación, se descansa 60 segundos, para avanzar a la segunda estación y así repitir esto sucesivamente hasta finalizar. Existen 3 tipos de circuitos de agilidad.

- Circuito agilidad A. Compuesto por la estación 1 y 2.

- Circuito agilidad B. Compuesto por las estaciones 1, 2 y 3.

- Circuito de agilidad C. Compuesto por las estaciones 1, 2, 3 y 4.

Fig. 2 - 11 Estación 1.

2-15



2-16


i. HIIT: sigla en inglés, “high intensity interval training”, significa en-trenamiento intervalado de alta intensidad. En la TIF, la carga del HIIT se expresa de la siguiente forma 3x(8x(20”x(10”))x (240”), esto quiere decir; 3 series de 8 repeticiones de trabajo (carrera): 20 segundos de trabajo a intensidad 4 y 10 segundos de descan-so a intensidad 1.

La primera serie se termina cuando se completa el ciclo de 8 repeticiones de 20 segundos de trabajo, por 10 segundos de pausa, luego descansa 240 segundos y se vuelve a repetir hasta completar 3 series. Esta actividad se asocia a los elevados niveles de lactacidemia propias de las tareas, técnicas y procedimientos en situaciones de combate.

2-17

Fig. 2 - 15 Estructura del HIIT.

2.2.3.3. Vuelta a la calma.

El objetivo de la vuelta a la calma es la disminución gradual de los ejercicios para llevar al organismo a un estado de recuperación. Debería durar, aproximadamente, 10 minutos y realizarse inmediatamente después del cuerpo de la sesión, con ejercicios de estiramiento, relajación, respiración, etc.

Los comandantes harán vueltas a la calma “tipo” para cada uno de los objetivos de las sesiones de PFM. Estas vueltas a la calma son de referencia, las cuales podrán ser modificadas solo con asesoría del IMEF o profesor de educación física de la unidad (ver anexo 2).

2.2.4. ORGANIZACIÓN DEL PERSONAL DURANTE LA SESIÓN DE IFM

Los comandantes deben ubicarse en posiciones visibles que les per-mitan realizar un control visual integral permanente, designando po-siciones de vanguardia, retaguardia y sus flancos respectivos. Para esto, se consideran las siguientes propuestas:

2-18

2.2.4.1. Trabajos de trotes:

a. Trotes durante el calentamiento a nivel de sección o pelotón.

Fig. 2 - 16 Organización de la sección opelotón durante el calentamiento.

b. Trotes durante el calentamiento a nivel de escuadra o pieza.

Fig. 2 - 17 Organización de la escuadra opieza durante el calentamiento.

= COMANDANTE DE SECCIÓN O PELOTÓN

= COMANDANTES DE ESCUADRA Y SEGURIDAD (DUALIDAD)

= TROPA


= TROPA Y SEGURIDAD (DUALIDAD)

= TROPA

2-19

c. Trotes de CCRU y Farltek (grupos conforme con los tiempos de 2400 m).

= COMANDANTE

= TROPA Y SEGURIDAD (DUALIDAD)

= TROPA

FORMACIÓN 1

FORMACIÓN 2

FORMACIÓN 3

Fig. 2 - 18 Organizaciones durante trabajos de CCRU y Farltek.

2-20

2.2.4.2. Trabajo de circuito.

a. Trabajo de circuito a nivel de sección o pelotón.

ESTACIÓN N.º 1

ESTACIÓN N.º 7

ESTACIÓN N.º 6

ESTACIÓN N.º 5 ESTACIÓN N.º 4

ESTACIÓN N.º 3

ESTACIÓN N.º 2

= COMANDANTE DE ESCUADRA


= TROPA

Fig. 2 - 19 Organización de la sección opelotón durante trabajos de circuitos.

2-21

ESTACIÓN N.º 1

ESTACIÓN N.º 7

ESTACIÓN N.º 6

ESTACIÓN N.º 5 ESTACIÓN N.º 4

ESTACIÓN N.º 3

ESTACIÓN N.º 2

= TROPA

= COMANDANTE DE ESCUADRA O PIEZA

b. Trabajo de circuito a nivel de escuadra o pieza.

Fig. 2 - 20 Organización de la escuadra opieza durante trabajos de circuitos.

2.3. CONSIDERACIONES ESPECIALES DURANTE LA SESIÓN DE IFM

Para que los instruidos mantengan en el tiempo la práctica de la actividad física, a continuación se detallan algunas herramientas, como técnicas de motivación, con la finalidad de potenciar la voluntad y fuerza mental desde el ámbito sicológico:

a. Instrucciones claras: la instrucción debe ser clara, no prestándose para interpretaciones. Evitar conceptos vagos, ser concreto y específico. El comandante debe dar ejemplos de lo solicitado.

b. No ridiculizar: no se debe poner en evidencia a quien no cumple (Ej. el guatón a la cabeza), ya que solo generará resistencia a la

2-22

situación, puesto que se termina relacionando la actividad física con un mal momento.

c. Entrenamiento invisible: se debe educar sobre la importancia de tener hábitos de vida saludable, “ya que solo la práctica de acti-vidad física no basta para ser saludable”, (Ej.: 1 pan marraqueta equivale a 30 minutos de trote, aproximadamente).

d. Reforzamiento positivo: se debe realizar un reconocimiento al esfuerzo y logro alcanzado, ya que es un potente factor externo para generar adherencia a una conducta. Este factor incrementa la autoestima, contribuyendo a la generación de hábitos positivos y saludables.

e. Saber cuándo reforzar: se debe reforzar cuando realmente tiene un significado, es decir, cuando el instruido logra una mejora significativa o muestra una actitud positiva frente a la dificultad.

f. Establecer objetivos: identificar el objetivo para luego persistir en la actividad. Para definir los objetivos, el comandante debe reco-mendar los siguientes criterios de metas: específicas, cuantifica-ble, alcanzables, reales y medibles en el tiempo.

g. Empatía: el comandante debe tener la capacidad de ponerse en el lugar del otro, permitiendo alentar y apoyar, contribuyendo en forma positiva a la actividad del instruido.

2.3.1. FUERA DE LAS INSTALACIONES MILITARES

Cuando la IFM se realiza fuera de las instalaciones militares, los comandantes deberán tener presente las siguientes consideracio-nes:

2-23

- Utilizar, idealmente, espacios destinados para el trote y si no exis-ten, no utilizar la totalidad de la calzada o vereda.

- No utilizar las ciclovías como circuito de trote.

- Mantener el orden y las buenas conductas.

- No dejar residuos ni basura en el camino.

- Mantener una actitud afable ante el personal civil.

- Respetar las normas y leyes del tránsito vigentes.

- No interferir en el desarrollo normal de las actividades en la vía pública.

- Contar con el número de teléfono de emergencia de la enfermería de la unidad.

- Informar a la autoridad pertinente de la guardia el parte, recorrido y hora estimada de regreso de la actividad física.

- Designar responsables de la seguridad.

- Coordinar con el personal bajo su mando las indicaciones es-pecíficas, como señales convencionales, señaléticas o viva voz, que permitan identificar situaciones de precaución (Ej.: auto por la derecha, hoyo en la 1.a escuadra, mano derecha alzada con significado de alto, etc.).

2.3.2. CALOR

Cuando la IFM se realiza en condiciones climáticas calurosas, los co-mandantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

2-24

- Disponer que cada instruido porte una botella con agua, y procurar que se hidrate constantemente (100 ml cada 15 minutos, aproxi-madamente).

- Dar las orientaciones e instrucciones de la sesión de PFM bajo la sombra.

- Disponer las medidas preventivas por la exposición excesiva a los rayos solares, como la utilización de gorras, lentes, protector solar, etc.

2.3.3. FRÍO

Cuando la IFM se realiza en condiciones climáticas frías, los coman-dantes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

- Dar mayor énfasis (duración) al trabajo de calentamiento.

- Disponer las medidas preventivas por la exposición al frio, como la utilización de guantes, gorros, etc.

- Si se tienen los medios disponibles, realizar la PFM bajo instala-ciones techadas (gimnasio).

2.3.4. AUSENCIA DE LUZ

Cuando la IFM se realiza con ausencia de luz natural, los comandan-tes deberán tener presente las siguientes consideraciones:

- Emplear, de manera obligatoria, elementos reflectantes, como chalecos, cinturones, tobilleras, etc.

- Si no hay luz artificial, disponer la utilización de linternas frontales.

3-1

CAPÍTULO III

RECOMENDACIONES POSTURALES (DESCRIPCIÓN DE EJERCICIOS)

3.1. PARA EL TREN SUPERIOR DEL CUERPO

3.1.1. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO

POSICIÓN INICIAL EJECUCIÓN

Decúbito prono (acostado boca abajo), con los codos extendidos.

Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.Manos apoyadas en el suelo,

separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Empujar sobre el suelo hasta adoptar

la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 1 Flexoextensión de codos en el suelo.

Error común:

Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se desplace en forma separada (torso – cadera).

3-2

3.1.2. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON RODI-LLA



Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la región lumbar.

Manos apoyadas en el suelo, separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.

Pies separados al ancho de los hombros y apoyados en el suelo.

Flectar la rodilla derecha y llevarla lo más cercano al tronco, ejecutar lo mismo con la rodilla izquierda.

Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 2 Flexoextensión de codos en el suelo con rodilla.

Error común:

Que al momento de la flexión y extensión de codos el cuerpo se des-place en forma separada (torso – cadera).

3-3

3.1.3. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CAMBIO DE ÁNGULO





Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial.


Juntar ambas manos, formando un triángulo y flectar ambos codos.

Extender los codos y adoptar la posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 3 Flexoextensión de codos en el suelo concambio de ángulo.

Error común:

Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se despla-ce en forma separada (torso – cadera).

3-4

3.1.4. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS CON SEPARACIÓN DE PIERNAS



Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, siempre evitando curvar la re-gión lumbar, mientras se realiza una separación de piernas.

Manos apoyadas en el suelo, sepa-radas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos. Empujar sobre el suelo hasta adoptar

la posición inicial, mientras vuelve el pie a su posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 4 Flexoextensión de codos con separación de piernas.

Error común:


3-5

3.1.5. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO HINDÚ



Elevar la cadera y formar un triángulo con las manos, caderas y pies. Los codos extendidos y la cabeza entre ellos.


Descender flectando los codos y llevando la cadera hacia el suelo.


Extender por completo ambos codos, dejando la cadera lo más cercana al suelo.

Realizar el movimiento en orden inverso. Repetir.

Tabla 3 - 5 Flexoextensión de codos en el suelo hindú.

Error común:

No seguir la trayectoria circular del tronco durante el ejercicio.

3-6

3.1.6. FLEXOEXTENSIÓN DIAMANTE DE CODOS EN SUELO



Realizar una flexión de ambos codos para llevar la caja torácica cerca del suelo, evitando curvar la región lumbar.

Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial y repetir.Manos apoyadas en el suelo

tocándose los dedos pulgares e índices de cada mano.

Tabla 3 - 6 Flexoextensión de codos diamante en suelo.

Errores comunes:

- Que al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se desplace en forma separada (torso – cadera).

- No bajar el cuerpo hasta el pecho.

3-7

3.1.7. GIRO ALREDEDOR DE LA CABEZA CON CAJA DE MUNICIÓN O SÍMIL


Pies al ancho de los hombros.Girar la caja de municiones por alre-dedor de la cabeza hacia la derecha hasta volver al cetro y luego a girar a la izquierda.Tomar la caja de municiones de am-

bas manillas a la altura del pecho.

Tabla 3 - 7 Giro alrededor de la cabeza con caja demunición o simil.

Error común:

Arquear excesivamente la espalda para ayudar a la rotación.

3-8

3.1.8. EMPUJE SOBRE LA CABEZA CON BOLSA ROPERA O MOCHILA


De pie.Realizar una pequeña flexión de cadera y rodilla (preparando el impulso).

Bolsa ropera (peso conforme a cargo de alistamiento) tomada con ambas manos, pegada al pecho.

Extensión completa de rodillas y caderas.

Al mismo tiempo desplazar bolsa ropera (línea recta) por sobre la cabeza.

Codos flectados. Realizar el movimiento inverso.

Tabla 3 - 8 Push press de hombros con bolsa ropera.

Errores comunes:

- El empuje con los brazos comienza antes de que la articulación de rodillas y caderas se extiendan.

- Tronco inclinado hacia adelante.

3-9

3.1.9. EMPUJE SOBRE LA CABEZA CON CAJA DE MUNICIÓN O SÍMIL, LEVANTAMIENTO DE CAJA DE MUNICIÓN


De pie tomar la caja de municiones a la altura del mentón.

Realizar una extensión de codos.

Desplazar la caja de munición sobre la cabeza.

Hacer una flexión de codos.

Regresar a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 9 Empuje sobre la cabeza con caja de munición o simil / levantamiento de caja de munición.

Error común:

Arquear excesivamente la espalda para ayudar al empuje.

3-10

3.1.10. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN EL SUELO CON CHALECO TÁCTICO





Empujar sobre el suelo hasta adoptar la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 10 Flexoextensión de codos en el suelo con chaleco táctico.

Error común:


3-11

3.1.11. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA


Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de ambos codos.

Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra.


Tabla 3 - 11 Flexoextensión de codos en la barra.

Errores comunes:

- Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.- Levantar bastante el mentón para sobrepasar la barra.

3-12

3.1.12. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA, TOMADA COMANDO


Colgarse con el cuerpo frente al pilar a la barra, con los codos extendidos, con una mano en supinación (palma arriba) y la otra en pronación (palma abajo).


Desplazar el cuerpo hacia arriba hasta que el mentón sobrepase la barra por el costado.


Tabla 3 - 12 Flexoextensión de codos en la barra, tomada comando.

Errores comunes:

- Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.- Levantar bastante el mentón, para sobrepasar la barra.

3-13

3.1.13. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA, TOMADA AMPLIA


Colgarse en la barra, con los codos extendidos, manos más separadas que el ancho de los hombros.



Regresar a la posición inicial.

Tabla 3 - 13 Flexoextensión de codos en la barra, tomada amplia.

Errores comunes:

- Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.- Levantar demasiado el mentón, para sobrepasar la barra.- No ampliar la tomada a la barra.

3-14

3.1.14. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON PIERNAS EN 90°


Colgarse en la barra, con codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.

Realizar una flexión de la articulación de la cadera, hasta formar con las piernas un ángulo de 90°.

Desplazar el cuerpo hacia arriba has-ta que el mentón sobrepase la barra.

Descender y repetir.

Tabla 3 - 14 Flexoextensión de codos en la barra con piernas en 90°.

Error común:

Al momento de flectar los codos, perder la posición de las piernas de 90°.

3-15

3.1.15. REMO DE PIE CON CAJA DE MUNICIÓN O SIMIL


Pies separados al ancho de hombros.

Realizar una flexión de codos, para que la caja suba.

Espalda recta en todo momento. El codo siempre debe estar más arriba que la muñeca.

Recoger la caja de munición usando la técnica de sentadilla.

La caja debe subir sin distanciarse del pecho.

Las dos manos en la misma manilla.

No subir la caja de municiones más allá del mentón.

Tabla 3 - 15 Remo de pie con caja de munición o símil.

Error común:

No dejar los codos más arriba que las manos.

3-16

3.1.16. REMO INCLINADO CON ESTUCHE DE MUNICIÓN O SÍMIL


Pies separados al ancho de hombros.

Realizar una flexión de codos, para que la caja suba.

Espalda recta en todo momento. El codo siempre debe estar más arriba que la muñeca.

Recoger el estuche de munición usando la técnica de sentadilla.

El estuche de munición debe subir sin distanciarse del pecho hasta tocarlo.

Una mano en cada manilla. Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 16 Remo inclinado con estuche de munición o simil.

Error común:

No mantener la espalda recta y las rodillas semiflectadas en todo momento.

3-17

3.1.17. FLEXOEXTENSIÓN DE CODOS EN LA BARRA CON CHALECO TÁCTICO


Con el chaleco táctico puesto, colgarse en la barra, con los codos extendidos, manos separadas al ancho de los hombros y/o por fuera de estos.




Tabla 3 - 17 Flexoextensión de codos en la barra con chaleco táctico.

Errores comunes:

- Subir a la barra con la fuerza producida por péndulo.- Levantar demasiado el mentón, para sobrepasar la barra.

3-18

3.1.18. BÍCEPS CON PESO


Tomar la caja de munición o similar usando la técnica de sentadilla.

Espalda recta y rodillas levemente flexionadas.

Realizar un flexión de codos, lo más arriba posible.

Realizar una extensión de codos hasta quedar perpendicular al piso y volver a repetir.

Tabla 3 - 18 Bíceps con peso.

Error común:

No mantener la espalda recta y las rodillas semiflectadas en todo momento.

3-19

3.2. PARA LA ZONA CENTRAL DEL CUERPO

3.2.1. ABDOMINAL XF


Decúbito supino (acostado de espalda).

Flectar el tronco, hasta que los codos sobrepasen las rodillas.

Rodillas flectadas y plantas de los pies juntas. Mantener la planta de los pies juntas.

Brazos por sobre los muslos. Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 19 Abdominal XF.

Errores comunes:

- No se logre flextar el tronco hasta una posición de 90 grados.- Al descender el tronco, este no toque por completo el suelo.

3-20

3.2.2. ABDOMINAL COLGADO EN BARRA


Colgando de la barra fija.

Elevación de rodillas superando la paralela con respecto al piso.

Rodillas y pies suben y bajan juntos.

Rodillas y pies juntos. Volver a posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 20 Abdominal colgado en barra.

Error común:

Soltar las manos para acomodarse.

3-21

3.2.3. LATERALES


De pie con las manos detrás de la nuca.

Realizara una inclinación hacia la derecha.

Volver a la posición inicial.

Realizar una inclinación hacia la izquierda y volver a repetir.

Tabla 3 - 21 Laterales.

Error común:

Forzar excesivamente, la zona cervical con las manos.

3-22

3.2.4. ABDOMINAL MEDIA NAVAJA


Decúbito supino (acostado de espalda). Levantar tronco.

Rodillas extendidas y piernas levantadas con los pies dirigidos hacia arriba, formando un ángulo de 90 grados con respecto al tronco.

Mantener la posición de las piernas.

Las manos y los pies deben tocarse.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Volver a la posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 22 Abdominal media navaja.

Errores comunes:

- Movimiento incompleto (puntas de manos y pies no se tocan).- Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.- Solo se eleven los brazos y el tronco quede apoyado en el suelo.

3-23

3.2.5. ABDOMINAL NAVAJA



Levantar el tronco y las piernas.

Mantener los codos y las rodillas extendidas.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas en el suelo. Único punto de apoyo es la cadera.

Codos extendidos, brazos apoyados en el suelo y a los costados de la cabeza.

Acercar al máximo las manos y los pies.

Volver a posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 23 Abdominal navaja.

Errores comunes:

- Movimiento incompleto (las puntas de las manos y los pies no se toquen).

- Las rodillas no se mantengan extendidas durante la ejecución.

3-24

3.2.6. ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL


Decúbito prono (acostados boca abajo).

Mantener la posición.Codos flectados a 90 grados.

Espalda recta.

Tabla 3 - 24 Abdominal plancha frontal.

Error común:

Curvar la espalda, dejando caer la cadera al suelo.

3-25

3.2.7. ABDOMINAL PLANCHA FRONTAL CON FLEXIONES DE CADERA


Decúbito prono (acostados boca abajo).

Mantener la posición, mientras flecta la cadera y rodilla derecha.

Codos flectados a 90 grados. Al momento de flectar la rodilla derecha desplazarse en diagonal hacia el lado izquierdo, tanto como sea posible.

Espalda recta.Volver a la posición original.

Repetir con la otra pierna.


Error común:

Curvar la espalda, dejando caer la cadera al suelo.

3-26

3.2.8. ABDOMINAL PLANCHA DINÁMICA


Decúbito prono (acostados boca abajo). Extender el codo derecho completamente.

Codos flectados a 90 grados. Extender el codo izquierdo completamente hasta quedar en posición de flexoextensión.

Espalda recta.

Flectar el codo derecho hasta apoyarlo en el suelo.

Flectar el codo izquierdo hasta apoyarlo en el suelo.

Volver a repetir.


Errores comunes:

- Curvar la espalda, dejando caer la cadera al suelo.- Realizar el movimiento demasiado rápido.

3-27

3.2.9. ABDOMINAL PLANCHA LATERAL


Decúbito lateral (en posición de plancha lateral). Mantener la posición.

Tabla 3 - 27 Abdominal plancha lateral.

Errores comunes:

- No permanecer con el cuerpo recto.- Perder el equilibrio.

3-28

3.2.10. ABDOMINAL PLANCHA LATERAL CON ELEVACIÓN DE BRAZO Y PIERNA


Decúbito lateral (en posición de plancha lateral).

Elevar brazo y pierna. Mantener posición.

Tabla 3 - 28 Abdominal plancha lateral con elevación debrazo y pierna.

Errores comunes:

- No permanecer con el cuerpo recto.- Perder el equilibrio.

3-29

3.2.11. ABDOMINAL EN BANCO O SÍMIL


Decúbito supino (acostado de espalda), sentado sobre la caja de municiones.

Flectar ambas rodillas llevándolas hacia el pecho.

Rodillas extendidas, sin apoyar los pies en el suelo.

Al mismo tiempo, acercar el torso.

Manos apoyadas a los costados de la caja.

Torso levemente inclinado. Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 29 Abdominal sobre caja de munición o banco o símil.

Errores comunes:

- No permanecer con la espalda recta.- Tocar el suelo con los pies.

3-30

3.2.12. ABDOMINAL ATÓMICO



Levantar tronco y flectar rodillas, has-ta que estas toquen el pecho.

Codos extendidos, brazos al costado del tronco. Único punto de apoyo es la cadera.

Rodillas extendidas, piernas apoyadas al suelo. Volver a posición inicial.

Tabla 3 - 30 Abdominal atómico.

Errores comunes:

- Durante la ejecución no regresa a posición inicial (piernas y tronco apoyados en el suelo).

- Descoordinación de movimientos (primero sube el tronco y luego las piernas).

3-31

3.2.13. BUCITOS O TIJERA VERTICAL



Elevar una pierna con rodillas extendidas hasta formar un ángulo de 45° con el suelo.

Codos y antebrazos apoyados en el suelo.

Mantener antebrazos pegados al suelo.

Rodillas extendidas y piernas apoyadas en el suelo.

Volver a posición inicial, sin que los talones toquen el suelo, alterar piernas.

Tabla 3 - 31 Tijera vertical.

Errores comunes:

- Rango de movimiento incompleto.

- Las rodillas no se mantienen extendidas durante la ejecución del ejercicio.

3-32

3.2.14. ROTACIÓN DE PIE CON MUNICIÓN O SÍMIL


Mínimo dos personas, uno al lado del otro.

Realizar una rotación de tronco para entregar el estuche de munición al compañero que se encuentra al lado.

Uno de ellos sostendrá el estuche de munición.

Traspasar el estuche hasta que vuelva al inicio.

Pies separados al ancho de los hombros.

Luego traspasar el estuche hacia el sentido contrario.

Tabla 3 - 32 Rotación de pie con munición o símil.

Error común:

Permanecer bastante cerca del compañero.

3-33

3.2.15. LUMBARES DINÁMICO


Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar pecho y pies del suelo.

Rodillas extendidas. Mantener rodillas extendidas.

Codos extendidos, brazos a los costados de la cabeza. Volver a posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 33 Lumbares dinámico.

Error común:

Apoyar manos y pies en el suelo.

3-34

3.2.16. LUMBARES NADADOR 1


Decúbito prono (acostado boca abajo). Levantar ambos brazos y piernas.

Brazos a los costados de la cabeza y codos extendidos.

Moverlos simulando el estilo rana de natación.

Volver a la posición.

Rodillas extendidas.Repetir.

Tabla 3 - 34 Lumbares nadador 1.

Error común:

Apoyar manos y pies en el suelo.

3-35

3.2.17. LUMBARES NADADOR 2


Decúbito prono (acostado boca abajo). Levantar la pierna y brazo contrario.

Rodillas extendidas y apoyadas en el suelo.

Mantener el codo y rodilla extendido.

Volver a la posición inicial y repetir para el lado contrario.Codos extendidos, brazos

apoyados en el suelo a los costados de la cabeza.

Tabla 3 - 35 Lumbares nadador.

Error común:

Levantar mano y pie del mismo lado.

3-36

3.3. PARA EL TREN INFERIOR DEL CUERPO

3.3.1. ESTOCADA


De pie, con los pies separados al ancho de los hombros y las piernas extendidas.

Realizar un paso hacia atrás y ejecutar una flexión hasta que la rodilla toque el piso, simultáneamente la otra rodilla debe formar un ángulo recto.

Espalda erguida y manos en la cadera.

Volver a posición inicial y realizar lo mismo con la otra pierna.

Mantener la espalda recta.

Tabla 3 - 36 Estocada.

Errores comunes:

- Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).- Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

3-37

3.3.2. SENTADILLA CON SALTO VERTICAL


De pie, con los pies separados al ancho de los hombros.

Realizar una sentadilla normal.

Desde la posición de rodillas y caderas flectadas de sentadilla, realizar un salto vertical mientras aplaude.

Rodillas y caderas extendidas.Volver a la posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 37 Sentadilla con salto vertical.

Errores comunes:

- Peso del cuerpo en punta de los pies.- Al momento de flectar, que las rodillas sobrepasen la punta de las zapatillas.- Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.- Al momento del salto, arquear la espalda.

3-38

3.3.3. SENTADILLA ESTÁTICA



Mantener el peso en los talones.

Mantener espalda recta.

Mantener el pecho al frente.

Desplazar la cadera hacia abajo y atrás.


Flectar rodillas hasta que el muslo quede horizontal al piso.

Mantener la posición.

Tabla 3 - 38 Sentadilla estática.

Error común:

Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

3-39

3.3.4. SENTADILLA LATERAL


De pie, con los pies separados más que el ancho de los hombros.



Mantener el pecho al frente.

Desplazar la cadera hacia abajo y atrás. Inclinarse sobre un costado, flectando una rodilla hasta dejar el muslo paralelo al piso.

Rodillas y caderas extendidas. Volver a la posición inicial.

Repetir.

Tabla 3 - 39 Sentadilla lateral.

Errores comunes:

- Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).- Pérdida del equilibrio.

3-40

3.3.5. ESTOCADA CON SALTO


De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, las piernas extendidas.



Cambiar la posición de las piernas a través de un salto vertical.


Tabla 3 - 40 Estocada con salto.

Errores comunes:

- Rodilla trasera que no toca el suelo (falta de profundidad).- Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).- Al momento del salto, arquear la espalda.

3-41

3.3.6. SENTADILLA





Desplazar la cadera hacia abajo y atrás.

Rodillas y caderas extendidas.

Flectar rodillas hasta dejar el muslo horizontal al piso.

Las rodillas no deben adelantar la punta de las zapatillas.

Volver a posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 41 Sentadilla.

Errores comunes:

- Peso del cuerpo en la punta de los pies.

- Al momento de flectar, que las rodillas sobrepasen la punta de las zapatillas.

- Al momento de flectar, que las rodillas se vayan hacia adentro.

3-42

3.3.7. SENTADILLA CON ELEVACIÓN DE RODILLA



Ejecutar una sentadilla normal.

Volver a la extensión completa de cadera y rodilla.

Flectar la rodilla derecha y elevarla a la máxima altura y volver a la posición inicial.


Ejecutar una sentadilla normal.


Flectar la rodilla izquierda y elevarla a la máxima altura. Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 42 Sentadilla con elevación de rodilla.

Errores comunes:

- Peso del cuerpo en punta de los pies.



3-43

3.3.8. SALTO (HORIZONTAL) A PIES JUNTOS


Pies juntos.

Tomar impulso para saltar (horizontal) lo más lejos posible con ambos pies.

Aterrizar con ambos pies.

Volver a repetir.

Tabla 3 - 43 Salto (horizontal) a pies juntos.

Error común:

Impulsarse con un pie.

3-44

3.3.9. SENTADILLA CON SALTO HORIZONTAL


De pie, con los pies separados al an-cho de los hombros.

Realizar una sentadilla normal.

Desde la posición de rodillas y cade-ras flectadas, realizar un salto hori-zontal.

Rodillas y caderas extendidas. Volver a la posición inicial y repetir.

Tabla 3 - 44 Sentadilla con salto horizontal.

Errores comunes:

- Peso del cuerpo en punta de los pies.



- Al momento del salto, arquear la espalda.

3-45

3.3.10. ESTOCADA CON PATADA FRONTAL


De pie, con los pies separados del ancho de los hombros, las piernas extendidas.



Extender la rodilla de apoyo (adelante), con la otra rodilla ejecutar una patada frontal.

Cambiar de pierna y repetir la ejecución.

Tabla 3 - 45 Estocada con patada frontal.

Errores comunes:

- Rodilla trasera que no toque el suelo (falta de profundidad).- Pérdida de la postura y curvatura lumbar (pérdida de equilibrio).

3-46

3.3.11. SENTADILLA CON PESO


De pie, con los pies separados del ancho de los hombros.



Rodillas y caderas extendidas. Flectar rodillas hasta dejar el muslo horizontal al piso.

Realizando una sentadilla recoger las cajas de munición.

Las rodillas no deben adelantar la punta de las zapatillas.


Sin soltar las cajas, volver a repetir.

Tabla 3 - 46 Sentadilla con peso.

Error común:


3-47

3.3.12. SENTADILLA CON CHALECO TÁCTICO




Mantener espalda recta.




Tabla 3 - 47 Sentadilla con chaleco táctico.

Error común:


3-48

3.3.13. PESO MUERTO MAS REMO CON BOLSA ROPERA


De pie, en flexión de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma

simultánea las rodillas y caderas.Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar bolsa ropera manteniendo codos extendidos.

Codos completamente extendidos. Flectar ambos codos apuntando hacia afuera, hasta que las manos lleguen a la altura del mentón.Espalda recta.

Bolsa ropera sostenida por ambos extremos con las manos y en contacto con las piernas.

Mantener bolsa ropera siempre pegada al cuerpo.

Volver a posición inicial.

Tabla 3 - 48 Peso muerto más remo con bolsa ropera.

Errores comunes:

- Flexión de codos comienza antes de extender por completo la articulación de rodillas y caderas.

- Flexión de codos abajo y adentro.

3-49

3.3.14. PESO MUERTO CON ESTUCHE DE MUNICIÓN O SÍMIL


De pie, con los pies separados del ancho de los hombros.

Erguido con la espalda recta y las rodillas semiflectadas.

Hacer solo una flexión de cadera, para que el estuche baje perpendicular al suelo hasta donde más pueda.

Rodillas y caderas extendidas. Hacer una extensión de cadera para volver a la posición inicial.

Volver a repetir.Con la técnica de sentadillas tomar el estuche de munición de las manillas.

Tabla 3 - 49 Peso muerto con estuche de munición o símil.

Errores comunes:

- Mantener la espalda recta.- Mantener.

3-50

3.3.15. PESO MUERTO CON MOCHILA


De pie, en flexión de rodillas y caderas. Extender completamente y de forma

simultánea las rodillas y caderas.Pies separados al ancho de los hombros.

Peso sobre los talones. Levantar mochila manteniendo codos extendidos.

Codos completamente extendidos. La mochila se mantiene pegada a las piernas en todo su recorrido.Espalda recta.

Mochila sostenida por ambos extremos con las manos y en contacto con las piernas.

Volver a posición inicial.

Tabla 3 - 50 Peso muerto con mochila.

Errores comunes:

- La mochila golpea las rodillas al descender.- La mochila no se desplaza en línea recta.

3-51

3.3.16. EJERCICIO 10 O POLICHILENA


De pie, pies juntos.

Realizar un salto vertical y separar piernas, al mismo tiempo realizar un movimiento de brazos con codos extendidos hasta tocar las manos por sobre la cabeza.

Codos extendidos y brazos al costado del tronco. Volver a posición inicial.

Tabla 3 - 51 Polichilenas.

3-52

3.4. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN

3.4.1. EQUILIBRIO Y COORDINACIÓN N.° 2


Decúbito prono (acostado boca abajo).

Elevar la pierna izquierda y la mano derecha.

Cuatro apoyos sobre el suelo. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra mano y con la otra pierna.

Tabla 3 - 52 Equilibrio y coordinación N.° 2.

Errores comunes:

- No levantar al mismo tiempo la mano con el pie.- No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano y

el pie.

3-53



Decúbito prono (acostado boca abajo). Elevar el brazo derecho.

En posición de flexoextensión de codos en el suelo.

Volver a la posición inicial hacer una flexoextensión de codos en el suelo y elevar la otra mano.


Error común:

No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano.

3-54



Decúbito prono (acostado boca abajo).

Elevar la pierna izquierda y la mano derecha, dejando apoyado el pie derecho y el antebrazo izquierdo.

En posición de plancha frontal. Volver a la posición inicial. Repetir con la otra mano y con la otra pierna.


Errores comunes:

- No levantar al mismo tiempo la mano con el pie.

- No mantener la espalda recta, al momento de levantar la mano y el pie.

3-55

3.5. EJERCICIOS PARA TODO EL CUERPO

3.5.1. EMPUJE DE NEUMÁTICO O SÍMIL


En posición de sentadilla, tomar el neumático desde abajo.

Mientras se levanta, empujar el neumático hasta que se dé vuelta.

Volver a repetir.

Tabla 3 - 55 Empuje de neumático o símil.

Error común:


3-56

3.5.2. TENDERSE LEVANTARSE


De pie.

Flectar las rodillas y desplazar el cuerpo hacia atrás, adoptando la posición decúbito supino (acostado de espalda).

Decúbito supino, volver a la posición inicial. Repetir.

Tabla 3 - 56 Tenderse y levantarse.

Error común:

Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.

3-57

3.5.3. TENDERSE LEVANTARSE CON SALTO


De pie.

Flectarlas rodillas y desplazar el cuerpo hacia atrás, adoptando la posición decúbito supino (acostado de espalda).

Decúbito supino volver a la posición inicial con un salto. Repetir.

Tabla 3 - 57 Tenderse y levantarse con salto.

Errores comunes:

- Dejarse caer al suelo, sin apoyar las manos.- Al momento del salto, arquear la espalda.

3-58

3.5.4. CUATRO TIEMPOS


De pie.

TIEMPO 1: en posición inicial, adoptar la posición de cuclillas con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso, llevar los pies hacia atrás, adoptando posición de flexoextensión de codos en el piso; ejecutar una flexoextensión de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a la posición de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto vertical, con brazos por sobre la cabeza.

Tabla 3 - 58 Cuatro tiempos.

Errores comunes:

- Al momento de la flexión y extensión de codos, que el cuerpo se desplace en forma separada (torso – cadera).

- No terminar el ejercicio con un salto a pies juntos.


3-59

3.5.5. CUATRO TIEMPOS CON OBSTÁCULO


De pie.

TIEMPO 1: de posición inicial, adoptar la posición en cuclillas, con las manos apoyadas por delante de los pies.

TIEMPO 2: con un impulso de piernas, llevar los pies hacia atrás, adoptando la posición de flexo extensión de codos en el piso; ejecutar una flexoextensión de ambos codos.

TIEMPO 3: con un impulso, volver a la posición de tiempo uno.

TIEMPO 4: ejecutar un salto, con los brazos por sobre la cabeza, sobrepasando el obstáculo.

Tabla 3 - 59 Cuatro tiempos con obstáculo.

Errores comunes:

- Al momento de la flexión y extensión de codos, el cuerpo se des-place en forma separada (torso – cadera).


3-60

3.5.6. SUICIDA


De pie (en cono N.° 1)

Del cono N.° 1 correr en dirección al cono N.° 2, tocar la línea con una mano y regresar a la posición inicial.

Del cono N.° 1 correr en dirección al cono N.° 3, tocar la línea con una mano y regresar a la posición inicial.

Repetir.

3 2 1

Tabla 3 - 60 Suicida.

Error común:

Al momento de tocar la línea, hacer una flexión a nivel lumbar y no de rodillas.

3-61

3.5.7. CARRERA


De pie, un pie delante del otro a la distancia de un paso largo.

Correr a máxima velocidad, apoyando solo el antepíe y ayudándose con un vigoroso braceo.

Cuerpo inclinado hacia delante.

Tabla 3 - 61 Carrera.

Error común:

Correr apoyando el talón.

3-62

3.5.8. CORRER EN ZIG-ZAG


Detrás del cono o marca en el suelo.

Correr hasta el siguiente cono, pasando por detrás de él.

Repetir hasta el final.

Tabla 3 - 62 Correr en zig-zag.

Error común:

No pasar por detrás del cono.

3-63

3.5.9. SALTO CON PIES JUNTOS AL CAJÓN (20 - 40 cm) O SÍMIL


De pie, con los pies separados del ancho de los hombros y las piernas extendidas.

Realizar un salto al cajón o similar con pies juntos.

Ayudar con los brazos a impulsar el cuerpo en el salto.

Espalda erguida y brazos al costado del cuerpo.

Descender suavemente con un pie.

Volver a la posición inicial

El cajón se encuentra por delante del individuo. Repetir.

Tabla 3 - 63 Salto con pies juntos al cajón (20 - 40 cm) o símil.

Errores comunes:

- Saltar hacia atrás para bajar del cajón.- No impulsarse con los brazos.

3-64

3.5.10. CUADRÚPEDO


Decúbito supino (acostado de espalda). Correr en esta posición.

Manos y puntas de pies apoyadas en el suelo. No apoyar otra parte en el suelo.

Levantar el torso como en la flexoextensión hindú.

Se pueden doblar las rodillas mientras se corre.

Tabla 3 - 64 Cuadrúpedo.

Error común:

No mirar al frente.

3-65

3.5.11. MONTAÑISTA


De pie con cuatro apoyos.

En cuatro apoyos (manos y pie), de un salto, flectar la rodilla izquierda hasta llegar lo más cerca del pecho.

Volver a la posición inicial.

De un salto, flectar la rodilla derecha hasta llegar lo mas cerca del pecho.

Repetir.

Tabla 3 - 65 Montañista.

3-66

3.5.12. SUBIDA AL CAJÓN O BANCO


De pie, a 30 cm aprox. de distancia del cajón.

Codos extendidos al costado del tronco.

Subir el pie izquierdo al cajón y luego subir el pie derecho al cajón.

Dejar ambos pies sobre el cajón

Bajar hacia atrás del cajón con el pie izquierdo y luego el derecho.


Tabla 3 - 66 Salto al cajón.

Error común:

Rodillas se doblan hacia adentro en el aterrizaje sobre el cajón.

3-67

3.5.13. GORILA


En posición de flexoextensión de codos en el suelo.

De un salto, a pies juntos, llevar los pies por los costados de las manos, dejando las rodillas en flexión.

Pies separados.

Luego de otro salto, llevar los pies a su posición original.

Repetir.

Tabla 3 - 67 Gorila.

Error común:

No saltar con los pies al mismo tiempo.

3-68

3.5.14. ARRASTRE DE HERIDOS


Uno de los sujetos tomará al otro, por la espalda, pasando sus brazos por debajo de las axilas y tomando los antebrazos del herido.

Arrastrar al herido.El herido entrecruzará sus brazos.

El herido se deja caer para ser sujetado.

Tabla 3 - 68 Arrastre de heridos.

Error común:

El sujeto arrastrado colabora caminando hacia atrás.

3-69

3.5.15. TRANSPORTE DE HERIDOS


Con las rodillas semiflectadas, tomar al herido, apoyando el hombro en la ingle de este.

Desplazarse.Cargar al sujeto sobre la parte alta de su espalda y extender las rodillas.

Acomodar para que quede bien apoyado.

Tabla 3 - 69 transporte de heridos.

Error común:

No flectar las rodillas cargar el peso con la espalda.

3-70

3.5.16. TROTE, CARRERA O TRANSPORTE DE MUNICIÓN


De pie con una caja de municiones por mano.

Correr, trotar o transportar lo más rápido posible las cajas de munición por una distancia determinada.

Repetir de vuelta.

Tabla 3 - 70 Carrera, trote o transporte de munición.

Error común:

No transportar las cajas de munición lo más rápido posible.

3-71

3.5.17. LEVANTAR Y MANTENER


Posición de sentadillas, tomando bolsa ropera o simil por enfrente con brazos extendidos.

Realizar una extensión del tren inferior, con los brazos extendidos enfrente, sujetar la bolsa ropera.

Flexionar el tren inferior para hacer una sentadilla, manteniendo los brazos tal como en la posición inicial.

Volver a repetir.

Tabla 3 - 71 Levantar y mantener.

Error común:

Flexionar los codos al realizar la sentadilla.

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