8/17/2019 Plan de Semana Santa

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PLAN DE SEMANA SANTA.

1. Ejercicios de flexión-extensión de rodilla. Estirar y doblar la rodilla forzando la

flexión sin sentir dolor. !ealizar " series de #$ ejercicios.

#. Subir y bajar escalón: se %&ede realizar tanto con &n escalón frontal co'o con

&n escalón lateral. Se a%oya el %ie de la %ierna afectada sobre el escalón ()i* 1+ y

a contin&ación se estira la %ierna ()i* #+. Se 'antiene 1$ se*&ndos y se ,&el,e a

la %osición inicial de descanso ()i* "+.

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". Cuádriceps acostado boca arriba y con &na toalla enrollada o &n cojn bajo el

'&slo ()i* 1+ le,ante el %ie estirando la rodilla ()i* #+ 'anten*a 1$ se*&ndos y

descanse. No le,ante el '&slo de la toalla.

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/.  Acostarte boca arriba y flexiona las

rodillas %ero teniendo sie'%re los

%ies lo 'as j&ntos %osible de

'anera 0&e t&s %&es se a%oyen

co'%leta'ente en la ca'a.

Le,anta s&a,e'ente t& c&er%o

aciendo la f&erza con las %iernas

y a%rieta los *l2teos y el

abdo'en asta 0&e t& abdo'en

se des%e*&e co'%leta'ente del

s&elo y baja lenta'ente. !ealiza

este ejercicio " series de 1$.

3. )lexión de la rodilla en la ca'a: 4o'enzando con la %ierna estirada ()i* 1+ desliceel talón sobre la ca'a acia los *l2teos todo lo 0&e %&eda ()i* #+ 'anten*a &nos

1$ se*&ndos y ,&el,a a estirar la %ierna lenta'ente ()i* "+.

Ta'bi5n %&ede ay&darse con &na toalla a%oyada en la cara anterior del tobillo ()i* /+.

6. Para 'ejorar la flexión en la ca'a boca abajo y cr&ce las %iernas dejando la

%ierna o%erada sobre la sana. Doble las rodillas acercando al '7xi'o los talones a

los *l2teos. 4on la %ierna b&ena ay&da'os a doblar la o%erada. Manten*a la

http://youtu.be/I8hYcqdGodohttp://youtu.be/I8hYcqdGodo

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%osición d&rante 1$ se*&ndos y descanse. !e%ita el ejercicio 1$ ,eces 'a8ana y

tarde.

9. De %ie &sando el res%aldo de

&na silla co'o a%oyo si es necesario doblar la %ierna aciendo el *esto

de ca'inar sin 'o,erse del sitio.

:. Este ejercicio sentado en &na silla %oniendo &na %elota o &na toalla

enrollada entre las rodillas. Sentarse en &na silla con los %ies en el s&elo

las rodillas a &n 7n*&lo de ;$ *rados sin 0&e la %arte trasera de las

%antorrillas to0&e la silla. Mantener la es%alda dereca. A%retar la

%elota o la toalla &sando los '2sc&los de los '&slos internos.

Mantener la %resión contando asta 3 y relajar los '2sc&los.

!e%etir #$ %or " ,eces.

;. P7rese dereco a%oy7ndose en el borde de &na 'esa o

res%aldo de &na silla %ara e0&ilibrarse Lenta'ente %7rese en

%&nta de %ie lo '7s alto %osible Manten*a la %osición c&ente asta 1$ y

Lenta'ente baje los talones asta a%oyar todo el %ie en el s&elo.

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1$. Parado a%oy7ndose del borde de &na 'esa o res%aldo de &na silla %ara

e0&ilibrarse lenta'ente se%are la %ierna iz0&ierda del c&er%o

sosteni5ndose de la %ierna dereca.1$ ,eces %or " re%eticiones. L&e*o

ca'biar de %ierna.