Plan entrenamiento para perder peso en 20 semanas

Realizado por: Manuel Jesús Moreno www.manueljmoreno.blogspot.com

SEMANA 2

Lun 60' andando + 4 rectas + Est

Mar 60' andando + Abd + Est

Mie 60' andando + Est

Jue 60' andando + Abd+ Est

Vie 60' andando + 4 rectas + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 6

Lun 60' and + 1’ cor + 1’ cor + Est

Mar 60' andando + 8 rectas + Abd + Est

Mie 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Est

Jue 60' andando + 4 rectas + Abd + Est

Vie 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 3


Mar 60' andando + Abd + Est

Mie 60' andando + Abd + Est

Jue 60' andando + Abd+ Est

Vie 60' andando + 4 rectas + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 7

Lun 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Mar 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Mie 60' andando + 8 rectas + Abd + Est

Jue 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Vie 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 1

Lun 60' andando + Abd + Est

Mar 60' andando + Est

Mie 60' andando + Abd+ Est

Jue 60' andando + Est

Vie 60' andando + 4 rectas + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 5

Lun 60' andando + 4 rectas + Abd + Est

Mar 60' andando + 8 rectas + Est


Jue 60' andando + 4 rectas + Abd + Est


Sab Libre

Dom Libre

Las carrera s continúa s, deben hacerse muy suaves, e s necesario acabar con la sensación de que podías i r más rápido y no a la inversa. En cambio andando se tiene que ir muy rápido.

Después de correr tienes que hacer algunos ejercicios abdominales y además estiramientos de los principales músculos implicados.

Abd : Abdominales, consulta los ejercicios abdominales al final de la guía de entrenamiento. Haz al menos 2 series de 3 ejercicios elegidos de entre ellos, con 15 a 25 repeticiones de cada uno.

Est: Estiramientos, consulta los ejercicios de la sección de estiramientos. Tienes que estirar al menos los cuádriceps, aductores, gemelos y glúteos.

Rectas. Aumenta de forma progresiva la velocidad al andar convirtiéndola al final en carrera pero no a tope, una distancia de 50 a 60 metros (cuenta los pasos).

SEMANA 4


Mar 60' andando + 4 rectas + Est


Jue 60' andando + Abd + Est


Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 8

Lun 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Mar 60' andando + 5’ cor + Abd + Est


Jue 60' andando + 1’ cor + 1’ cor + Abd + Est

Vie 60' andando + 5’ cor + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

Rectas. Aumenta de forma progresiva la velocidad al andar convirtiéndola al final en carrera pero no a tope, una distancia de 50 a 60 metros (cuenta los pasos). Car: Carreras, trote suave sin prisa y con pasos no muy largos, más bien cortitos de recorrido, como si fueras a cámara lenta, quiero que hagas footing, en las últimas semanas se aumenta un poco el ritmo, para conseguir un ritmo normal a nuestras posibilidades.


SEMANA 9

Lun 55' andando + 5’ cor + Abd + Est



Jue 55' andando + 5’ cor + Abd + Est


Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 13



Mie 40' andando + 20’ cor + Abd + Est



Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 17


Mar 60’ cor + Abd + Est



Vie 60’ cor + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 10






Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 14






Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 18




Jue 60’ cor + Abd + Est

Vie 60’ cor (aumentar ritmo) + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 11






Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 15






Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 19

Lun 6 0’ cor (aumentar ritmo) + Abd + Est





Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 12






Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 16





Vie 60’ cor + Abd + Est

Sab Libre

Dom Libre

SEMANA 20

Lun 6 0’ cor (aumentar ritmo) + Abd + Est


Mie 60’ cor (aumentar ritmo) + Abd + Est



Sab Libre

Dom Libre

Con el paso del tiempo te encontrarás más cómodo en la carrera y te darás cuenta que recorres más Km. en el mismo tiempo, no te obsesiones por hacer más, lo importante es manten er el ritmo cardiaco y de carrera el mayor tiempo posible. En la semana 18 empezamos a aumentar el ritmo de carrera, pero no mucho, solo para adaptarnos a un ritmo normal de ca rrera.

El sábado y el Domingo son de descanso, pero si algún día entre semana no se hace el t rabajo, pasar el día y utilizar el sábado, es decir , si no se trabaja el martes, el miércoles se haría el trabajo del martes, el jueves del miércoles … el sábado el del viernes.


Cuádriceps Aductores

Gemelos Gluteos

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