Planeando comidas saludables

Cómo estimar el tamaño de las porciones¡Cuando no pueda medir, puede estimar!

Un puño equivale a 1 taza aprox.

Estas son solo guías generales.

Una palma equivale a 3 onzas aprox.

Un pulgar equivale a 1 onza aprox.

Encontrando los gramos de carbohidratos: Leyendo las etiquetas nutricionales

Luego decida si este alimento se puede ajustar a su plan de comidas.

Y también, cuántos gramos de azúcar se han añadido al alimento. Este es el azúcar que se ha añadido durante la preparación del alimento. Trate de elegir alimentos con menos azúcar añadida.

Vea cuántos gramos de carbohidratos hay en cada porción.

Preste atención a la cantidad de grasa en cada porción; especialmente las grasas saturadas y trans.

Verifique el tamaño de la porción. Tenga en cuenta que la información en la etiqueta está basada en 1 porción. Los paquetes a menudo contienen más de 1 porción. Este ejemplo muestra que el paquete contiene 8 porciones, aunque la información proporcionada es para solo 1 porción.

Datos de Nutrición

Tamaño por Ración 2/3 taza (55g)

Cantidad por Ración

% valor diario* Grasa Total 8g

230Calorías

8 raciones por envase

*El % de valor diario (DV) indica la cantidad de un nutriente en una porción que contribuye a una dieta diaria. 2.000 calorías al día se utiliza para el consejo general de la nutrición.

10%

5%

0%

7%

13%

14%

20%

Grasa Saturada 1g Grasa Trans 0gColesterol 0mgSodio 160mgCarbohidrato Total 37g Fibra Dietética 4g Los azúcares totales 12g Incluye 10g de Azúcares añadidosProteínas 3g

Vitamina D 2mcgCalcio 260gHierro 8mgPotasio 235mg

10%20%45%

6%

Eligiendo alimentos saludables• Muchos vegetales sin almidón

• Alimentos de grano entero

• Pescado 2 a 3 veces por semana

• Cortes magros de res y cerdo

• Quite la piel del pollo y pavo

• Productos lácteos sin grasa

• Agua, té sin azúcar, café sin azúcar, y refrescos sin caloríasde “dieta” en vez de refrescos con azúcar

• Aceites líquidos para cocinar en vez de grasas sólidas comola manteca

— Limite cantidades

“ Me demoré un poco, pero finalmente tomé la decisión de hacer lo correcto para manejar mejor mi diabetes. Comencé por mantenerme activa y por evaluar mis comidas. Y en breve recuperé la confianza en mi propia capacidad para cuidar y regular mi enfermedad.”

– Karen R., South Carolina

La alimentación saludable y la diabetes • Un buen cuidado de la diabetes significa seguir el plan de comidas

y monitorear lo que come y bebe

• Coma una variedad de alimentos en las cantidades correctas

• Asegúrese de revisar las etiquetas de los alimentospara ver las cantidades de calorías, carbohidratos,sodio y grasa total

• Coma con regularidad (porciones pequeñasvarias veces al día)

• Encuentre un balance entre lo que come y su nivelde actividad

• Coma menos alimentos altos en calorías, colesterol,grasas saturadas, grasas trans y sodio (sal)

• Hable con su equipo de cuidado de la diabetes sitiene alguna pregunta sobre su plan de comidas

Pregunte a su equipo del cuidado de la diabetes cuántas frutas por día puede añadir a su plan de comidas.

Grasas saturadas Tamaño de la porción

Tocino 1 rebanada

Mantequilla

Grasa reducida

Barra

Batida

1 cda

1 cdta

2 cdtas

Crema Half and half EspesaLivianaBatida, Presurizada

2 cdas1 cda1½ cdas¼ taza

Queso crema

Grasa reducida

Regular

1½ cdas

1 cda

Manteca 1 cdta

Aceite: coco, palma, almendra de palma 1 cdta

Materia grasa, sólida 1 cdta

Crema agria

Grasa reducida o ligera Regular

3 cdas

2 cdas

Sustitutos de carne 1 SELECCIÓN

Carne seca (magra) ½ oz

Queso

Bajo en grasa—requesón

Medio en grasa—feta, mozzarella, quesos con grasas reducidas, hebra

Rico en grasa—Americano, bleu, brie, cheddar, y queso suizo

¼ taza

1 oz

1 oz

Huevo (grasa mediana) 1

Sustituto de huevo, regular (sin grasa) ¼ taza

Clara del huevo (sin grasa) 2

Hot dog (perro caliente)

Bajo en grasa—3 gramos de grasa o menos por onza

Rico en grasa—Carne de res y cerdo

1

1g

Sardinas, enlatadas (sin grasa) 2 pequeñas

Tofu ½ taza

Proteína Grasa

Carne magra o baja en grasa 7g 0-3g

Carne con grasa mediana 7g 4-7g

Carne rica en grasa 7g 8g+

Carne 1 SELECCIÓN

Carne de res

Magra—molida, asado, solomillo, filete, lomoGrasa mediana—“Corned Beef,” carne molida de res, costilla de primera calidad, costillas

1 oz1 oz

Pollo Magra—Sin piel Grasa mediana—Con piel

1 oz1 oz

Pescado Magra—Ahumado, arenque o salmón Grasa mediana—Cualquier pescado frito

1 oz1 oz

Cordero Magra—Chuleta, pierna o asado Grasa mediana—Molida, asado de costilla

1 oz1 oz

Cerdo Magra—Tocino canadiense, costilla o lomo de chuleta/asado, jamón, filete de lomo Grasa mediana—Chuleta y asado de hombro Rica en grasa—Molida, salchichas, costillas

1 oz

1 oz1 oz

Carne para sándwich

Magra—Carne de res picada, carnes cortadas en lonjas, jamón de pavoRica en grasa—Bologna, pastrami, salami duro

1 oz1 oz

Salchicha Grasa mediana—Con 4-7 gramos de grasa por onza Rica en grasa—Bratwurst, chorizo, Iitaliana, polaca, ahumada

1 oz1 oz

Mariscos Magra—Almejas, cangrejo, imitación de mariscos, langosta, vieiras, camarones 1 oz

Ternera Magra—Chuleta de lomo, asado Grasa mediana — Chuleta de ternera (sin empanizar)

1 oz1 oz

Las grasas no saturadas (monoinsaturadas)

Tamaño de la porción

Aguacate 2 cdas

Mantequilla de nuez (libre de grasa trans): 1½ cdtas

Nueces

Almendras

Anacardos

Maní

Pacanas

Pistachos

6

6

10

4 mitades

16

Aceite: canola, oliva, maní 1 cdta

Aceitunas, negras 8 grandes

Aceitunas, verdes, rellenas 10 grandes

Grasas poliinsaturadas Tamaño de la porción

Margarina

Baja en grasa (30%–50% aceite vegetal, libre de grasa trans)

Barra, cubo (libre de grasa trans), o tubo (libre de grasa trans)

1 cda

1 cdta

Mayonesa

Grasa reducida

Regular

1 cda

1 cdta

Aceite: maíz, semilla de algodón, linaza, semilla de uva, cártamo, frijol de soya, girasol

1 cdta

Vinagreta

Grasa reducida

Regular

2 cdas

1 cda

Semillas: linaza (completa), calabaza, girasol, sésamo

1 cda

Nueces 4 mitades

• No aumentan significativamente el azúcar en la sangre• Deberían consumirse solo de vez en cuando• Ayudan a retrasar el aumento de azúcar en la sangre

después de las comidas• Un tamaño de porción de las grasas listadas equivale

a 5 gramos de grasa

Carnes/Proteínas

Grasas

No son carbohidratos

• Las carnes y los sustitutos de carne son una fuente de proteínay no suben o aumentan significativamente el azúcar en la sangre

• Prepare carne sin empanizar. Prepárela al horno, a la parrilla o asada• 3 onzas de carne cocida significa = mazo de barajas• La siguiente tabla muestra lo que contiene 1 selección de carne y sustitutos de carne

• El número de porciones por día varía según el plan de comidas individuales

Del tamaño de un mazo de barajas

Carne/Proteína Ejemplos:

Pollo, 3 onzas Pescado, 3 onzas Carne de res, 3 onzas

Verduras sin almidón Verduras crudas, 1 tazaVerduras cocidas, ½ taza

1 verdura sin almidón= 5 gramos de carbohidratos

1 selección de carne/proteína = 0 gramos de carbohidratos

Conozca sus nutrientes y prepare su plato

Chayote

Ejotes

Espárragos

Maíz tierno

Frijoles

Brócoli

Coles de bruselas

Repollo (verde, col china, chino)

Zanahorias

Coliflor

Apio

Pepino

Berenjena

Cebollas verdes o cebolletas

Vegetales de hojas verdes (col, col rizada, la mostaza, el nabo)

Mezcla de verduras (sin maíz, guisantes, o pasta)

Champiñones, todo tipo, frescos

Okra (Quimbombó)

Cebollas

Vainas de guisante

Pimientos (todas las variedades)

Rábanos

Espinaca

Calabaza de verano (calabacín)

Tomate

Verduras sin almidón• No suben tanto el azúcar en la sangre

como las verduras con almidón

• 1 taza cruda o 1/2 taza cocida =5 gramos de carbohidratos

FrutaEjemplos:Naranja, pequeña Arándanos, ¾ de taza Sandía, 1 rebanada

LecheEjemplos:Leche, 1 taza Yogur natural, 1 taza

Del tamaño de una pelota de tenis

Almidón/GranosEjemplos:Papa, hervida, ½ taza Pasta, 1/3 taza Arroz, 1/3 taza Pan, 1 rebanada (1 onza) Maíz, ½ taza

Del tamaño de un ratón de la computadora

1 selección de lácteos = 12 gramos de carbohidratos

1 selección de fruta = 15 gramos de carbohidratos

1 selección de almidón= 15 gramos de carbohidratos

Conozca sus nutrientes y prepare su plato Cada selección de carbohidratos contiene 15 gramos de carbohidratos.

Necesito ________ porciones de carbohidratos por comida.

La mayoría de los carbohidratos que comemos se convierten rápidamente en azúcar en la sangre

Carbohidratos

Pan Tamaño de la porción

Bagel, grande (Aprox. 4 oz) ¼ (1 oz)

Pan, reducido en calorías 2 rebanadas

Pan, blanco, grano entero, centeno 1 rebanada (1 oz)

Panecillo inglés ½

Pan de perro caliente o hamburguesa ½ (1 oz)

Panqueque, 4 pulgadas de diámetro 1

Pita, 6 pulgadas de diámetro ½

Panecillo pequeño 1 (1 oz)

Tortilla dura para tacos, 5 pulgadas 2

Tortilla, maíz o harina, 6 pulgadas 1

Waffle, 4-pulgadas cuadradas 1

Leche y yogur Tamaño de la porción

Leche de chocolate, libre de grasa o entera ½ taza

Leche evaporada (todo tipo) ½ taza

Helado o nieve, ligero, sin azúcar añadida, o regular ½ taza

Leche o suero de leche, sin grasa, baja en grasa (1%), grasa reducida (2%), o entera

1 taza

Leche de soya, ligera o regular, sin sabor 1 taza

Yogur, natural, o de leche entera 1 taza

Frutas Tamaño de la porción

Manzana, sin pelar, pequeña 1 (4 oz)

Puré de manzana, sin azúcar ½ taza

Albaricoques 4 enteros (5½ oz)

Banana ½ (4 oz)

Moras ¾ taza

Arándanos ¾ taza

Cantalupo, pequeño 1/3 melón o 1 taza

Cerezas 12 (3 oz)

Dátiles 3

Frutas secas 2 cdas

Higos (frescos o secos) 1½

Jugo de fruta ½ taza

Toronja, grande ½ (11 oz)

Uvas, pequeñas 17 (3 oz)

Melón 1 rebanada 1 taza

Kiwi 1 (3½ oz)

Mango, pequeño ½ fruta (5½ oz) o ½ taza

Nectarina, pequeña 1 (5 oz)

Naranja, pequeña 1 (6½ oz)

Papaya (fruta bomba) ½ fruta o 1 taza

Durazno, mediano 1 (6 oz)

Peras ½ taza (4 oz)

Piña ¾ taza

Ciruelas, pequeñas 3

Ciruelas pasas 2 (5 oz)

Frambuesas 1 taza

Fresas 1¼ tazas enteras

Mandarinas, pequeñas 2 (8 oz)

Sandía 1 rebanada o 1¼ taza

Cereales y granos Tamaño de la porción

Salvado, seco, trigo ½ taza

Cereales

Cocido (trigo, avena, sémola)

Inflados

Trigo triturado, sencillo

Cubierto con azúcar

Sin azúcar, listo para comer

½ taza

1½ tazas

½ taza

½ taza

¾ taza

Cuscús 1/3 taza

Granola, baja en grasa o regular ¼ taza

Pasta, cocida 1/3 taza

Arroz, blanco integral, salvaje 1/3 taza

Vegetales con almidón Tamaño dela porción

Frijoles al horno (baked beans) 1/3 taza

Frijoles, cocidos (negro, garbanzo, rojo, lima, blanco, pinto)

½ taza

Mazorca de maíz, grande ½ taza

Lentejas, cocidas ½ taza

Vegetales mezclados con maíz, guisantes, o pasta

1 taza

Guisantes, verdes ½ taza

Papa

Cocida con piel Hervida, todo tipo

Puré, con leche y grasa

Frita estilo francés (al horno)

¼ grande (3 oz)

½ taza

½ taza

1 taza (2 oz)

Calabaza, en lata, sin azúcar añadida

1 taza

Calabaza de invierno (bellota, butternut)

1 taza

Batata, camote, sencillo ½ taza

Galletas y bocadillos Tamaño de la porción

Galletas en forma de animales 8

Galletas, chispas de chocolate 2 galletas

Galletas

Redonda, tipo mantequilla

Tipo saladas

Tipo sándwich, queso o mantequilla de maní

Trigo integral

6

6

3

2–5

Galletas Graham, 2½ pulgadas cuadradas

3

Galletas "Oyster Crackers" para sopa 20

Palomitas de maíz 3 tazas

Galletas saladas ¾ oz

Galletas de arroz, 4 pulgadas 2

Papitas (Chips)

Libres de grasa u horneadas (tortilla, papas, pita)

Regular (tortilla, papas)

15–20

9–13

Almidón/Granos Frutas

Leche

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• Trate de limitar (o evitar) el consumo de alcohol y las bebidas azucaradas

• ¡Tómese su tiempo! Coma despacio y disfrute su comida

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