Planificación entrenamientoTaekwondo

Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte Asignatura: Teoría y práctica del entrenamiento deportivo Curso: 5º DT

PLANIFICACIÓN DE UN TAEKWONDISTA

Temporada 2010 - 2011

Diego Ceca Cabotà ([email protected])

Rafael Manuel Ribes ([email protected])

Vicent Vañó Vicent ([email protected])

En caso de entrenamiento similar, poneros en contacto sin problema.

TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO Planificación de un Taekwondista

2

1 ÍNDICE

1 ÍNDICE ............................................................................................................................................... 2

2 INTRODUCCIÓN .............................................................................................................................. 4

3 DIAGNÓSTICO .................................................................................................................................. 5

3.1 DEMANDAS DE LA ACTIVIDAD ............................................................................................. 5

3.2 CALENDARIO ANUAL .............................................................................................................. 9

3.3 CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y PSICOEVOLUTIVAS DEL DEPORTISTA ...................... 10

3.4 MODELO DE PLANIFICACIÓN ELEGIDA Y JUSTIFICACIÓN DE IDONEIDAD SEGÚN

CALENDARIO ESPECÍFICO ......................................................................................................................... 13

3.5 OBJETIVOS DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL .................................................................... 15

3.5.1 Objetivos físicos. ................................................................................................................. 15

3.5.2 Objetivos técnicos. .............................................................................................................. 15

3.5.3 Objetivos Tácticos. .............................................................................................................. 16

3.5.4 Objetivos socio-afectivos. ................................................................................................... 16

3.5.5 Objetivos de los entrenadores. ............................................................................................ 17

3.5.6 Objetivos de campeonatos. .................................................................................................. 17

3.6 DISPONIBILIDAD DE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO-RECUPERACIÓN ...................... 18

3.7 RECURSOS DEL ENTORNO .................................................................................................... 20

4 DESARROLLO ................................................................................................................................ 23

4.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN ................................... 23

4.2 COMENTARIO RAZONADO SOBRE LA DISTRIBUCIÓN DE MACROCICLOS Y

MESOCICLOS DE LA TEMPORADA ........................................................................................................... 25

4.2.1 Datos de la temporada planificada. ..................................................................................... 27

4.3 MODELO DE FICHA PERSONAL DE DEPORTISTA ............................................................ 28

4.4 DISEÑO DE MICROCICLO COMPLETO DE PERIODO PREPARATORIO, PERIODO

COMPETITIVO, DE PERIODO DE TRANSICIÓN ...................................................................................... 29

4.4.1 Periodo transición. ............................................................................................................... 29

4.4.2 Periodo preparatorio. ........................................................................................................... 29

4.4.3 Periodo Competitivo. .......................................................................................................... 29

4.5 DESARROLLO DE 9 SESIONES COMPLETAS ..................................................................... 30


3

4.5.1 Sesiones periodo transición. ................................................................................................ 30

4.5.2 Sesiones periodo preparatorio. ............................................................................................ 33

4.5.3 Sesiones periodo competitivo. ............................................................................................. 36

4.6 TEST DE EVALUACIÓN QUE SE EMPLEARÁN .................................................................. 39

4.6.1 Flexibilidad: flexitest (flexibilidad pasiva) y test propio (flexibilidad activa). ................... 39

4.6.2 Test de resistencia aeróbica: test de la course navette (adaptado de Hawley & Burke). ..... 42

4.6.3 Test de resistencia anaeróbica: Ruffier-Dickson (adaptado de Harichaux & Medelli, 2006).

43

4.6.4 Test de fuerza (adaptado de Vasconselos) .......................................................................... 44

4.6.5 Fechas de la realización de los test. ..................................................................................... 45

5 CONCLUSIONES PERSONALES .................................................................................................. 46

6 BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................... 47

7 ÍNDICE DE FIGURAS ..................................................................................................................... 49


4

2 INTRODUCCIÓN

En el presente trabajo vamos a realizar una planificación del año 2011 para un joven deportista que se

dedica al arte marcial del taekwondo, concretamente en la categoría de pesos pesados. En concreto, dicha

planificación va destinada al taekwondista Charls, joven de 24 años con un buen palmares en sus espaldas, y que

creemos, que es capaz de mejorar y obtener mejores resultados.

La motivación que nos lleva a elegir este deporte viene dada por los vínculos que tenemos con él, y

por el interés de aportar nuevos conocimientos en un campo donde hay “relativamente” pocos estudios,

centrando nuestra planificación en un joven taekwondista. En el club en el que se va a poner en práctica nuestro

trabajo, no se ha realizado nunca una planificación con bases científicas como la que pretendemos llevar a cabo

nosotros.

La elección de este deportista surge de la amistad de uno de los integrantes del grupo con él, puesto que

ambos forman parte del Club de Taekwondo y son de la misma localidad.

Como futuros profesionales del ámbito del entrenamiento deportivo, este trabajo supone para el grupo,

una oportunidad de aprendizaje, ya que anteriormente no hemos realizado ningún tipo de trabajo similar al que

hemos elaborado. Además, de algún modo, supone un reto personal, debido a que partíamos con una formación

específica del deporte tratado muy baja. Esto podía dificultar un poco nuestra tarea.

Justificada la elección de este deporte y deportista, expondremos los puntos que va a tratar este trabajo.

Por lo que respecta a la planificación, posee un apartado teórico en el cual se recogen y argumentan todos los

aspectos teóricos referidos al deporte que hemos elegido, al deportista como al entorno. Seguidamente, hemos

realizado la elección de la metodología empleada, justificando el porqué y el modo de empleo, obteniendo así los

mejores resultados posibles a lo largo de la temporada y en dicha modalidad deportiva. A continuación, hemos

establecido los objetivos pertinentes a la planificación (físicos, técnicos, tácticos…). En el siguiente apartado, se

mostrará la planificación de manera gráfica, de modo que nos permite a través de un simple golpe de vista, ver el

calendario de competiciones, la periodización, las gráficas… En este apartado también se indicarán los días y

horas de entrenamiento, el diseño de microciclos y desarrollaremos 9 sesiones “tipo” que son un ejemplo del

trabajo que se propone. Para finalizar, se mostrarán los diversos tests de evaluación que emplearemos durante el

proceso de entrenamiento, es decir, al inicio, durante y al final del entrenamiento tal y como indica la

bibliografía científica del entrenamiento.

Por último, se realizarán unas conclusiones, comentando los aspectos más relevantes que han surgido

durante la elaboración del presente trabajo.


5

3 DIAGNÓSTICO

3.1 DEMANDAS DE LA ACTIVIDAD

El taekwondo es un deporte que por su origen marcial (no deportivo), no contaba con demasiadas

investigaciones sobre su periodización así como por aspectos fisiológicos, pero después de su inclusión en los

Juegos Olímpicos (Seúl 1988 apareció como deporte de exhibición y a partir de las olimpiadas de Sídney 2000

se establece como deporte olímpico oficial). Debido a esta incorporación ha habido un aumento de los estudios

que nos aportan información imprescindible basada en un conocimiento científico, para lograr un rendimiento

óptimo en la planificación del entrenamiento de los deportistas.

Basándonos en estos estudios llegamos a la conclusión de que el taekwondo es un deporte de combate

por oposición caracterizado por acciones ofensivas y defensivas que no exceden los 4 segundos (González A. ,

2007) y con periodos de descanso entre 7 y 12 segundos. Dichas acciones son de carácter acíclico (Bompa,

2004) realizadas al 90% de la tensión muscular. La frecuencia cardiaca es muy variable llegándose a dar

situaciones o picos que superan las 180 ppm y produciendo cantidades de lactato superiores a 7 mmol, llegando a

superar puntualmente los 10 mmol, como muestra la siguiente gráfica extraída de un estudio (J. HELLER, 1998):

FIGURA 1: Pulsaciones (ppm) y lactato en sangre (La) producidas por el vencedor masculino de la competición “matsogi” en relación con el

umbral máximo de ventilación. (J.HELLER, 1998)

FIGURA 2: Parámetros según categoría (CASTAÑEDA, 2002).

TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

FIGURA 3: (Craig A. Bridge, 2009): Índices de

Si observamos el propio

duración de 2 minutos y con un descanso de 1 minuto. E

súbita’ (el primero que anote gana), con una duración de dos minutos desp

Taekwondo Federation). Este tiempo permite realizar un promedio de 8 acciones por asalto, es decir, 24

acciones totales en un combate.

Desde el punto de vista energético

energética mixta aeróbica/anaeróbica predominando esta última. Dentro de la vía anaeróbica afirmamos que

podemos encontrar dos situaciones,

acciones y golpeos, y por otra parte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones

explosivas.

Por otra parte, atendiendo al análisis funcional, podemos deducir que se trabajan todas las capacidades

físicas básicas durante la fase de competición. A continuaci

independiente:

• La fuerza: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y

reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista

2010). Dentro de es

relación entre la fuerza máxima manifestada y el tiempo máximo para alcanzarla (F. Máx. /T.

Máx.) (Badillo & Gorastiaga, 1997)

Esta capacidad, como apunta Platonov en su libro

olímpico’, ejerce una influencia decisiva en este deporte.

• Resistencia: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la

resistencia anaerób

resistencia aeróbica constituye la base del entrenamiento físico, además, de él depende no sólo

el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multi

se refiere: cualidades técnicas, tácticas, fisiológicas, psicológicas, etc.

otra parte, la resistencia anaeróbica aláctica entra en acción en las situaciones cortas e

intermitentes que se producen a lo largo del combate, es de

situaciones de defensa y ataque pocas veces se llega a producir lactato debido a su corta

duración. Basándonos en esta argumentación se puede afirmar que pocas veces llegaremos a

TEORÍA Y PRÁCTICA DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVOPlanificación de un Taekwondista

: Índices de la FC, % FC, recuperación FC, % rec. FC, lactato en sangre y escala de esfuerzo percibido

en los diferentes asaltos.

Si observamos el propio combate (Kyorugi) extraemos que se estructura en tres asaltos

y con un descanso de 1 minuto. En caso de empate, se realizará un cuarto asalto ‘a muerte

súbita’ (el primero que anote gana), con una duración de dos minutos después de un minuto de descanso (World


Desde el punto de vista energético, el taekwondo se puede considerar un deporte de i


, la vía aláctica que predomina en los asaltos menos exigentes en cuanto a

arte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones


físicas básicas durante la fase de competición. A continuación se analizará cada una de ellas de forma

: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y

reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista

. Dentro de esta capacidad, cabe resaltar la fuerza explosiva, que se define como la


(Badillo & Gorastiaga, 1997), utilizada en las diferentes acciones de ataque y defensa.

Esta capacidad, como apunta Platonov en su libro ‘Teoría general en el entrenamiento

, ejerce una influencia decisiva en este deporte.

: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la

resistencia anaeróbica se divide en anaeróbica aláctica y láctica. En el taekwondo, la


el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multi

se refiere: cualidades técnicas, tácticas, fisiológicas, psicológicas, etc.


intermitentes que se producen a lo largo del combate, es decir, durante el combate las




6

y escala de esfuerzo percibido

combate (Kyorugi) extraemos que se estructura en tres asaltos, con una

se realizará un cuarto asalto ‘a muerte

ués de un minuto de descanso (World


el taekwondo se puede considerar un deporte de influencia


la vía aláctica que predomina en los asaltos menos exigentes en cuanto a

arte la vía láctica, que aparece en los asaltos con un mayor número de acciones


ón se analizará cada una de ellas de forma

: Es necesaria para poder puntuar en el combate ya que los petos son electrónicos y

reaccionan a una determinada presión dependiendo del sexo y peso del deportista (WTF,

ta capacidad, cabe resaltar la fuerza explosiva, que se define como la


, utilizada en las diferentes acciones de ataque y defensa.

‘Teoría general en el entrenamiento

: Dentro de la resistencia podemos encontrar aeróbica y anaeróbica, a su vez, la

ica se divide en anaeróbica aláctica y láctica. En el taekwondo, la


el desarrollo de las cualidades físicas, sino en gran escala todo lo que al desarrollo multilateral

(González, 2007). Por


cir, durante el combate las




7

vías lácticas, exceptuando situaciones puntuales en las cuales varias acciones de ataque se

suceden en un breve espacio de tiempo, como por ejemplo diversas patadas para arrinconar al

rival y poder sacarlo del tatami y provocar una amonestación para el rival (‘kyongo’). Por lo

tanto, esta capacidad también debe ser incorporada en la planificación del entrenamiento de un

taekwondista.

• Velocidad: La velocidad necesaria en el taekwondista es la velocidad de reacción. Ésta se

puede definir como la capacidad del sistema nervioso para recibir un estímulo, procesarlo y

decidir qué respuesta es la adecuada ante dicho estímulo. La velocidad de reacción en el

taekwondo, está presente durante todo el combate, pero más concretamente en situaciones en

las que el adversario realiza algún movimiento, ya sea una finta, un golpeo o una acción

defensiva, a la que nuestro deportista debe responder de la forma más eficaz en el menor

tiempo posible.

• Flexibilidad: La flexibilidad comprende propiedades morfofuncionales del aparato motor que

determinan la amplitud de los movimientos del deportista. La carencia de flexibilidad puede

complicar y retrasar la asimilación de hábitos motores; limita el nivel de los índices de fuerza,

velocidad y coordinación; empeora la coordinación intra e intermuscular; disminuye la

economía del trabajo, y aumenta la probabilidad de lesiones musculares, articulares y

ligamentos (Platonov, 2002). También es necesario hacer referencia al concepto de elasticidad.

Este se refiere a la capacidad del tejido muscular esquelético de adoptar rápidamente su

tamaño original después de una deformación (estiramiento del músculo), una vez que el

estímulo que este ha producido ya ha finalizado (Mirella, 2002). En este deporte, como afirma

Platonov (2002), es muy importante dicha capacidad. Llevado a la práctica es necesario un

buen desarrollo en el tren inferior del atleta ya que de esta manera, por ejemplo, permite

alcanzar la cabeza del contrario obteniendo la puntuación máxima. Además, está relacionada

con la capacidad coordinativa del equilibrio, ya que proporciona una mayor estabilidad

evitando situaciones imprevistas.

Siguiendo con este análisis funcional, continuaremos tratando las capacidades coordinativas que se

pueden definir como “las capacidades determinadas sobre todo por la coordinación, esto es, por los procesos de

regulación y conducción del movimiento” (Weineck, 2005). Este autor subdivide dichas capacidades en dos

bloques. Por un lado “de regulación” y por otro “de adaptación”. Dentro del primer grupo encontramos las

capacidades de acoplamiento de los movimientos y de diferenciación, mientras que en el segundo bloque

tendríamos las capacidades de reacción y de adaptación a las variaciones, y finalmente tenemos otra serie de

capacidades que se encuentran en ambos grupos como son: capacidad de equilibrio, de orientación, de ritmo y de

reacción.


8

FIGURA 4: Marco estructural de las capacidades coordinativas (Meinel, 1987).

En nuestro deporte, consideramos que las capacidades coordinativas con un mayor grado de solicitación

son:

• Capacidad de acoplamiento de los movimientos, ya que en el taekwondo resulta de vital

importancia coordinar los movimientos de diferentes sectores corporales a la hora de ejecutar

diversas acciones.

• Capacidad de equilibrio. Es, posiblemente, la capacidad coordinativa más importante para el

taekwondo, ya que proporciona al deportista una posición ideal para el ataque como para la

defensa, dificultando que adversario encuentre posibilidades claras de puntuar.

• Capacidad de orientación. Definida por Meinel y Schnabel (1987) como la capacidad para

determinar y modificar la situación y los movimientos del cuerpo en el espacio y tiempo, en

relación con un campo de acción definido y/o con un objeto en movimiento. Esta capacidad

está presente en los combates de taekwondo, ya que el deportista debe tener siempre presente

su posición en el tatami y los movimientos y la posición del adversario. Dichos factores

influirán a la hora de preparar y adaptar cada acción ejecutada.

• Capacidad de reacción y adaptación a las variaciones. Al ser un deporte basado en la rapidez

de movimientos, el taekwondista, deberá reaccionar, utilizando la acción adecuada, a los

estímulos percibidos en el menor tiempo posible.


3.2 CALENDARIO ANUAL

ENERO

L M X J V S D

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

31

ABRIL

L M X J V S D

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30

JULIO

L M X J V S D

1 2 3

4 5 6 7 8 9 10

11 12 13 14 15 16 17

18 19 20 21 22 23 24

25 26 27 28 29 30 31

OCTUBRE

L M X J V S D

1 2

3 4 5 6 7 8 9

10 11 12 13 14 15 16

17 18 19 20 21 22 23

24 25 26 27 28 29 30

31


FEBRERO

L M X J V S D L M

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13 7

14 15 16 17 18 19 20 14 15

21 22 23 24 25 26 27 21 22

28 28 29

MAYO

L M X J V S D L M

1

2 3 4 5 6 7 8 6

9 10 11 12 13 14 15 13 14

16 17 18 19 20 21 22 20 21

23 24 25 26 27 28 29 27 28

30 31

AGOSTO

L M X J V S D L M

1 2 3 4 5 6 7

8 9 10 11 12 13 14 5

15 16 17 18 19 20 21 12 13

22 23 24 25 26 27 28 19 20

29 30 31 26 27

NOVIEMBRE

L M X J V S D L M

1 2 3 4 5 6

7 8 9 10 11 12 13 5

14 15 16 17 18 19 20 12 13

21 22 23 24 25 26 27 19 20

28 29 30 26 27


9

MARZO

M X J V S D

1 2 3 4 5 6

8 9 10 11 12 13

15 16 17 18 19 20

22 23 24 25 26 27

29 30 31

JUNIO

M X J V S D

1 2 3 4 5

7 8 9 10 11 12

14 15 16 17 18 19

21 22 23 24 25 26

28 29 30

SEPTIEMBRE

M X J V S D

1 2 3 4

6 7 8 9 10 11

13 14 15 16 17 18

20 21 22 23 24 25

27 28 29 30

DICIEMBRE

M X J V S D

1 2 3 4

6 7 8 9 10 11

13 14 15 16 17 18

20 21 22 23 24 25

27 28 29 30 31


10

3.3 CARACTERÍSTICAS FÍSICAS Y PSICOEVOLUTIVAS DEL DEPORTISTA

En este punto, realizaremos un análisis de todas las características físicas y psicoevolutivas del

deportista al cual va dirigido el presente trabajo. Para esto, primero llevaremos a cabo un diagnostico del entorno

del propio deportista y después realizaremos un análisis de la experiencia de éste. Por lo que respecta a las fases

sensibles, debemos decir que no es necesario realizar un análisis de su debido a su edad, ya que éstas hacen

referencia a las primeras etapas del entrenamiento de un deportista (niñez y adolescencia). Para completar el

análisis en el apartado ‘4.6 Disponibilidad de tiempo de entrenamiento-recuperación’ observaremos el horario y

tiempo disponible.

El sujeto al cuál va dirigido el presente trabajo se llama Charls, nacido el día 18 de junio de 1978 en la

localidad de Olleria, en la comarca de la Vall d´Albaida, provincia de Valencia. Se trata de un adulto de 24 años

de edad de gran envergadura con 1,72 metros de altura y un peso de 81 kg, que compite en la categoría sénior,

concretamente en el peso pesado (más de 80kg). El índice de masa corporal es calculado a partir de la formula de

peso/altura2 debido a que no disponemos de básculas de impedancia bioeléctrica (Tanita o similares). El índice

de masa corporal de nuestro sujeto es de 27,38kg/m2 por lo que es considerado según la OMS como sobrepeso.

Respecto a la edad idónea para la iniciación en deportes de lucha, la mayoría de autores coinciden en

que no es posible dar una respuesta general (Blázquez, 1996) pero teniendo en cuenta los estadios evolutivos y el

nivel de maduración psíquico y motriz, así como el de coordinación, puede considerarse la edad de inicio a partir

de los 10 años (Ibíd), aunque a partir de 6 años la mayoría de escuelas de taekwondo aceptan a alumnos.

Concretamente el Club Fernando acepta alumnos a partir de los 4 años, como le sucede a nuestro deportista. Por

lo tanto, a esta edad no deberíamos de iniciar al alumno a combatir, sino estructurar las sesiones en juegos y

actividades no específicos para crear una buena base y conocer las fases sensibles del entrenamiento para así

poder trabajar correctamente, ya que no debemos de olvidar que son niños. Nosotros, como entrenadores,

creemos que las habilidades motrices básicas, la coordinación general, la coordinación óculo-manual, la

lateralidad y la velocidad de reacción, tratados a través de juegos diversos y no específicos, será lo que más

debamos trabajar durante la iniciación del taekwondo.

En taekwondo, nos interesa la especialización prematura por el hecho de ser un deporte de oposición

que requiere un modelo cognitivo alto, donde a los 11 años ya se empezaría a realizar un trabajo amplio de

aprendizajes técnico-coordinativo genérico y empezar ya con la especialización progresiva hacia el deporte como

recomiendan algunos autores como Domingo Blázquez. Basándonos en la siguiente imagen:


11

FIGURA 5: Etapas de formación (Martín, 2004)

Los primeros 9 años, son básicamente de entrenamiento, y a partir del 7 año ya podemos iniciarlo en la

formación para competición. Aunque como hemos comentado anteriormente, otros autores como Dietrich

Martín, afirman que el objetivo prioritario del entrenamiento infantojuvenil no es alcanzar el rendimiento más

alto sino satisfacer las tareas de los contenidos de cada etapa de formación. Por lo tanto, nuestro deportista, que

se inicio en taekwondo a los 4 años y tuvo su primera competición con 15, ha cumplido correctamente los plazos

y podemos contar ya con una base solida sobre la que entrenar.

Volviendo a la imagen anterior de Dietrich Martín, observamos claramente que está en una fase de

mayor rendimiento por toda la experiencia que tiene nuestro sujeto, pero no coincidimos con el autor en el

entrenamiento de alto rendimiento. Esto es debido a que la imagen corresponde a un deportista que ha seguido su

entrenamiento desde joven buscando el alto rendimiento. En cambio, nuestro deportista, tiene la competición

como una experiencia más y no como un fin, aunque durante el presente trabajo busquemos obtener logros

competitivos e intentar que nuestro sujeto adquiera un buen nivel competitivo ya que en los últimos años ha sido

él el que ha entrenado al club y jamás ha buscado la competición aunque haya acudido a algunas eventualmente.

En definitiva, nos interesan resultados a medio plazo, por ello, el entrenamiento debe de estar también

enfocado a corto plazo, donde será necesario la combinación de un trabajo inespecífico para mejorar las

capacidades físicas básicas y uno específico en menor medida debido al nivel técnico, táctico y cognitivo que

tiene nuestro sujeto. Actualmente tiene el 1º DAN de taekwondo (cinturón negro) y está preparándose para el 2º

DAN.

Nuestro taekwondista, tiene un bajo estado de forma física, debido a su largo periodo de inactividad

deportiva. La única actividad deportiva a la semana se reduce al entrenamiento en el club a los alumnos, en total

entrena 6 horas a la semana. Además el entrenamiento invisible (aquel que no tiene como fin el ejercicio físico)

no es muy elevado, ya que está estudiando y últimamente lleva una vida sedentaria.

A continuación, citaremos las cualidades físicas y capacidades físicas básicas marcando su interés en su

dedicación a través de una escala del 1 al 4, centrándonos en la etapa en la que se encuentra nuestro deportista y

su estado físico. Por ello, respecto a la resistencia aeróbica le daremos una importancia de 3, ya que creemos que

es muy importante para disminuir la masa grasa. Al mismo tiempo, y en correlación con esto, debemos de


12

trabajar la fuerza-velocidad. Esta cobra una gran importancia y creemos que es la más importante elevando su

importancia a 4. Seguidamente la resistencia anaeróbica en el taekwondo como hemos podido comprobar en la

ergogénesis del deporte (pág.6) tendrá una importancia de 2. Para finalizar nuestra clasificación, podemos decir

que el nivel de flexibilidad es de un nivel bastante elevado en nuestro deportista como demuestran sus test y

creemos que debemos relegarlo al menor nivel de volumen de trabajo: 1.

Referente a la experiencia del deportista, podemos decir que se trata de un adulto con un palmarés

bastante positivo para lo poco que ha competido, por ejemplo el año pasado, sin haber entrenado mucho para la

competición obtuvo bronce en el campeonato de promesas de Alfafar

(http://www.cvtaekwondo.es/noticias.php?id=75). En manos del ex entrenador Fernando, se inicio en el mundo

del taekwondo como hemos comentado a los 4 años, la edad mínima en la que aceptan a alumnos en el club, y al

cabo de 10 años cuando tenía 14 años tuvo su primera competición, en el campeonato de promesas, ganando la

medalla de oro en su categoría. Charls pudo acudir al campeonato de España al haber obtenido oro, pero debido

a una pequeña lesión no lo pudo hacer. Las siguientes participaciones en competición han sido aproximadamente

una por año, casi siempre en el trofeo promesas obteniendo plata en 2007, bronce en 2008, sin medalla en el

2009, y el año pasado bronce. Por lo tanto, nos encontramos con un taekwondista con un potencial muy bueno,

pese haber estado entrenando por libre los últimos años, ya que el ex entrenador Fernando, le ha cedido el

entrenamiento de los pupilos de su club a él. Entre sus características psicológicas, destacaríamos su espíritu de

superación, su capacidad de concentración y su capacidad de análisis del entorno.

También creemos importante destacar sus buenas características físicas. Uno de sus puntos fuertes es el

alto grado de elasticidad para el peso que tiene. Esto es muy importante en el taekwondo para golpear la cabeza y

obtener 3 puntos, y más en las categorías tan pesadas en las cuales, la elasticidad no es un punto fuerte como

muestran estudios como el recientemente publicado en la revista Antropo (Betancourt, Aréchiga, & Carvajal,

2009).

Para terminar, este apartado lo completaremos más adelante con el horario personal de nuestro

deportista.


13

3.4 MODELO DE PLANIFICACIÓN ELEGIDA Y JUSTIFICACIÓN DE IDONEIDAD SEGÚN

CALENDARIO ESPECÍFICO

El sistema de competiciones que utiliza la WTF (World Taekwondo Federation), y por consiguiente

FET (Federación Española de Taekwondo), consiste en establecer una serie de competiciones principales como

pueden ser campeonatos autonómicos, nacionales, europeos o mundiales, y por otra parte, se marcan fechas

puntuales con competiciones de menor nivel.

Basándonos en esta estructura competitiva creemos que el sistema que puede resultar más interesante y

que nos puede reportar mejores resultados es el modelo ATR (Navarro, 1994). Este modelo permite planificar

unas “minitemporadas” entre cada competición importante, pudiendo utilizar las competiciones secundarias a

modo de carga de entrenamiento o a modo de prueba de estado de forma del taekwondista. Como es de suponer,

el sistema deberá adaptarse a la situación específica que presenta el calendario presentado en el apartado 4.2, así

como a la situación inicial del deportista y a los objetivos de la temporada.

El modelo ATR está englobado en los denominados métodos contemporáneos de planificación

deportiva. Es un modelo que se estructura en tres tipos de mesociclos, de una duración estimada entre catorce y

veintiocho días cada uno, que se realizarán antes de cada competición preferencial. Estos tres mesociclos son:

• Acumulación (A). En él, se intenta aumentar las posibilidades motrices del deportista y crear

un estado de forma básica que permita trabajar, en los mesociclos posteriores, las capacidades

más específicas y la preparación de la competición. Para ello, se aplican entrenamientos cuyas

características principales son: un alto volumen de carga, un importante trabajo de Fuerza

complementada con trabajo aeróbico, y una labor de mejora a nivel técnico.

• Transformación (T). Es el mesociclo en el que se aplica una mayor carga de entrenamiento y

por consiguiente en el que se acumula más fatiga. Esto nos indica que una de sus principales

características es aumentar la tolerancia a la fatiga, por lo que habrá que afinar al máximo la

carga para evitar las lesiones o el estrés que se pueda ocasionar. En cuanto la intensidad del

entrenamiento, podemos afirmar que aumenta considerablemente predominando sobre el

volumen (diferencia con Acumulación). Por último, decir que la base de forma física

construida en el mesociclo anterior se convertirá en forma específica para la competición.

• Realización (R). Es el último mesociclo que encontramos en este método del entrenamiento.

En este bloque el entrenamiento estará basado en trabajo de preparación de la competición que

se aproxima y en la utilización de las capacidades específicas desarrolladas en los dos

mesociclos anteriores. Para conseguir la máxima especialización se propondrán tareas que

respondan a las acciones específicas de la competición (técnico-tácticos), respetando así el

principio de modelación. Por último, decir que se trabajará a máxima intensidad permitiendo

las recuperaciones completas.


14

Siguiendo con la argumentación, tenemos que añadir que hemos escogido esta metodología de

entrenamiento atendiendo a una característica clave de nuestro taekwondista, esta es, su edad “avanzada” y por

consiguiente, sus años de experiencia en esta modalidad deportiva. Esto nos permite utilizar el modelo ATR ya

que la aplicación del mismo se centra en el trabajo de pocas capacidades de manera específica y simultánea, por

lo que la base, tanto técnico-táctica como física del deportista, juega un papel indispensable para afrontar el

trabajo programado.

Por otra parte, centrándonos en el calendario de nuestro deportista, tenemos que comentar que la

planificación del entrenamiento está centrada en llegar con un nivel máximo a las cuatro competiciones

marcadas como principales. Estas competiciones han sido las elegidas debido a que en la temporada anterior,

nuestro deportista, logró clasificarse, a partir de los resultados obtenidos en las competiciones autonómicas, para

los campeonatos de nivel nacional. Además, en el calendario tenemos algunas competiciones de menor nivel y

diferentes “stages” que servirán como carga de entrenamiento y se podrán utilizar a modo de control del estado

de forma del sujeto y para coger ritmo de competición.

FIGURA 6: Análisis del modelo ATR (González, Navarro, & Pereira, 2007).

Como podemos observar en la figura anterior (FIGURA 6: Análisis del modelo ATR), dependiendo del

tiempo existente entre varias competiciones podremos introducir uno o dos mesociclos del mismo tipo, por lo

que González y Navarro, nos proponen este modelo de trabajo que se debería seguir en los casos en los que esto

suceda. En la programación elaborada, utilizaremos esta “estructura doble” del modelo ATR, debido a que entre

algunos campeonatos principales existe un largo periodo de tiempo y con esta modificación podemos preparar

adecuadamente al deportista sin perder la forma específica de competición.


15

3.5 OBJETIVOS DE RENDIMIENTO INDIVIDUAL

Los objetivos son aquellas metas que nos proponemos al principio del trabajo de planificación, a partir

de los cuales, se estructura el resto del trabajo. Éstos, son el fin que queremos lograr después del trabajo

desempeñado. En nuestro caso, están enfocados a la mejora del rendimiento del taekwondista, de forma que éste

pueda llegar a mejorar sus resultados en competiciones de mayor nivel.

En este apartado, debemos tener en cuenta que, nuestro deportista está ubicado en un nivel nacional, tras

la superación de competiciones autonómicas, por lo que los objetivos, serán diferentes a los del año anterior,

siendo más complejos y abarcando un mayor estatus en el mundo del taekwondo. Por consiguiente, tendremos

que analizar el nivel de los rivales a los que posiblemente se enfrentará en las competiciones de este año.

A continuación, mostraremos los diferentes tipos de objetivos que queremos conseguir para nuestro

deportista, a través de la labor propuesta a lo largo del trabajo:

3.5.1 Objetivos físicos.

El nivel de condición física, juega un papel determinante para el rendimiento en el Taekwondo, además,

atendiendo a las características de nuestro deportista (apartado 4.3), planteamos los siguientes objetivos, los

cuales, consideramos claves para el logro del éxito:

� Aumentar la resistencia aeróbica.

� Aumentar la resistencia anaeróbica aláctica.

� Mejorar la velocidad de reacción y de desplazamiento.

� Disminución de la Masa Grasa Corporal y aumento de la Masa Magra Corporal.

� Desarrollo de la fuerza explosiva.

� Mejorar la flexibilidad, para prevenir lesiones y aumentar la efectividad y precisión en los

golpes.

3.5.2 Objetivos técnicos.

La técnica juega un papel importante a la hora de la realización del combate. Si bien, se puede afirmar,

que una incorrecta ejecución de la técnica favorece, por un lado el aumento del estado de fatiga, y por otro la

aparición más temprana de la misma. Otros factores sobre los que puede afectar la técnica son: el equilibrio, las

lesiones, la efectividad y precisión del golpeo, etc. Por todo esto, nuestros objetivos a nivel técnico son:

� Mejorar los desplazamientos (ataque y defensa).

o Cambios de guardia.

o Pívots.

o Pasos planos.

o Deslizamientos.


16

o Sustitución.

o Pasos cruzados

o Pasos péndulos.

o Saltos.

� Mejorar la técnica de patada. Nuestro trabajo se centrará en el trabajo de las patadas más

utilizadas en competición. Estas son:

o Ap chagui

o Dolio chagui

o Yop chagui

o Neryo chagui

� Combinaciones de técnica de patada.

3.5.3 Objetivos Tácticos.

En deportes como el taekwondo los aspectos tácticos son bastante determinantes puesto que en

categorías de alta competición, tanto el nivel físico como el técnico son similares entre competidores y la

diferencia más visible se da en los aspectos tácticos. Es por esto que el trabajo de carácter táctico se incrementará

conforme se vayan acercando las fechas de competición

� Perfeccionar las acciones de ataque, eligiendo la más indicada según la situación.

� Mejorar las acciones defensivas, escogiendo la opción más adecuada según el contexto.

� Aumentar la velocidad y coordinación en la transición ataque/defensa.

� Dominar el análisis del combate adaptando sus decisiones a las diferentes situaciones y estudio

del rival.

3.5.4 Objetivos socio-afectivos.

Desde la psicología del deporte, se ha demostrado que los aspectos socio-afectivos pueden influir de

manera determinante en el rendimiento de los jugadores. En el taekwondo, como en la mayoría de deporte, el

deportista puede sentir la influencia de los aficionados, y esto puede tener consecuencias como la

desconcentración, la aparición de ansiedad, etc.

� Mantener un alto nivel de concentración durante el combate.

� Vencer la presión y la ansiedad del combate con tranquilidad y solvencia.

� Mejorar la capacidad de auto-motivación.

� Mejorar la capacidad de autocontrol.


17

3.5.5 Objetivos de los entrenadores.

Son aquellos objetivos que el entrenador se plantea a la hora de dirigir la preparación de un deportista.

No sólo abarca al propio técnico y el sujeto entrenado, sino también al ambiente que les rodea, instalaciones,

metodología, actitudes, familiares, etc.

� Ampliar la base de preparación física del taekwondista.

� Mejorar y perfeccionar aspectos técnicos, tácticos y psicológicos del taekwondista.

� Buscar un desarrollo simultáneo de los aspectos físicos, técnicos, tácticos y psicológicos

consiguiendo un nivel óptimo de cada uno de ellos.

� Introducir y concienciar al deportista en una dinámica de trabajo continua a lo largo de toda la

temporada.

� Favorecer la creación de un entorno deportivo que ayude al desarrollo personal y educativo del

deportista.

� Obtención de resultados a corto, medio y largo plazo.

� Colaborar con los demás técnicos del taekwondista para sumar esfuerzos y conseguir las metas

deportivas establecidas.

3.5.6 Objetivos de campeonatos.

Estos objetivos están marcados de forma conjunta por el entrenador y el taekwondista.

� Pasar las dos primeras rondas del campeonato de España Absoluto (pretendemos que el

deportista coja experiencia y “rompa el hielo” en campeonatos nacionales).

� Llegar a cuartos de final del Open de España (26/03/2011).

� Conseguir medalla en el Open de España (25/05/2011).

� Conseguir medalla en la Copa del Rey.

� Hacer un buen papel en el Campeonato de España de Clubes, dejando una buena imagen a

nivel nacional.


18

3.6 DISPONIBILIDAD DE TIEMPO DE ENTRENAMIENTO-RECUPERACIÓN

Este punto está directamente enlazado con el “4.3 Características físicas y psicoevolutivas del

deportista” ya que también hace referencia a las características de nuestro deportista.

Tomando como referencia la disponibilidad temporal del taekwondista, realizaremos un horario

semanal donde podemos observar el tiempo libre de nuestro deportista, su dedicación al entrenamiento, sus

obligaciones y finalmente su tiempo dedicado al descanso. Así tendremos de una manera clara la disponibilidad

de tiempo de entrenamiento-recuperación.

DIA LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

MAÑANA Clase de 9 a

13h Clase de 9 a

14h Clase de 9 a

13h Clase de 9 a

14h Clase de 9 a

12h

Libre con posibilidad

de entrenar

Libre

TARDE

Entren. propio de 19h a 20:30h

Entren. a los niños 19h a

21h

Entren. propio de

19h a 20:30h

Entren. a los niños de 19h a 21h

Entren. propio de 19 a 21h

Libre Libre

FIGURA 7: Horario semanal de Charls

Como podemos observar en la tabla anterior, se trata de un joven que está durante este año cursando el

módulo superior de electricidad y electrónica. Tiene un gran interés hacia el taekwondo y estos últimos años

debido a la crisis económica que ha azotado fuertemente a las localidades no dispone de trabajo y ha decidido

estudiar el módulo superior, ya que ya disponía del grado medio de dicha especialidad. Además, nuestra función

como entrenadores tiene que estar también dirigida hacia la motivación y dedicación de tiempo hacia los

estudios, ya que estos también forman parte de la formación del deportista y especialmente de su futuro.

Además, debido su “avanzada” edad, por lo que se refiere al alto rendimiento, no llega a poder dedicarse

completamente al taekwondo y por lo tanto su futuro no dependerá de los resultados obtenidos.

Los días de entrenamiento son los lunes, miércoles y viernes, pero debemos de tener en cuenta que

también podemos disponer de días libres como el sábado por la mañana eventualmente. Además, al ser

entrenador dispone de las llaves del club y podemos ir a entrenar en sus días libres.

Por lo que respecta al entrenamiento de los niños, al compartir el entrenamiento con su compañero,

puede ausentarse algunos días si es necesario entrenar cuando tenga una competición o sea necesaria una

recuperación activa.

Siguiendo con las obligaciones, en estos momentos tan sólo tiene las ubicadas en el horario semanal,

que se reducen al entrenamiento de los niños y de sus estudios. Por lo que respecta a posibilidades como ponerse

a trabajar inmediatamente son prácticamente nulas ya que ha decidido terminar el grado superior que está

cursando y después ya buscará de nuevo trabajo. Esto da una mayor claridad y menos capacidad de

improvisación a la planificación de entrenamiento presentada en dicho trabajo.


19

Los descansos entre sesiones son muy importantes como demuestra la bibliografía específica del

entrenamiento del deporte (Platonov, 2002) y tenemos que intentar que cumpla perfectamente los tiempos de

descanso para evitar lesiones y contratiempos que tengan que disminuir el volumen y/o intensidad del

entrenamiento.

Al ser un deportista no profesional, las horas de entrenamiento semanal son siempre las mismas, es

decir, no dependen de la fase de entrenamiento en la que se encuentra. Si que hemos provocado ligeras

variaciones en algunas competiciones para llegar con mejor nivel de rendimiento, o para recuperarse con mejor

facilidad después de la competición. Estas modificaciones se reducen simplemente a eliminar o añadir algún día,

como se podrá comprobar en el punto “5.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y

COMPETICIÓN”.

Las horas de entrenamiento semanal específicas para nuestro taekwondista se reducen a 5 horas, aunque

podemos ampliarlas a dos más ya que el sujeto está dispuesto a entrenar los sábados por la mañana siempre que

sea necesario, añadiendo además eventualmente la cancelación del entrenamiento de los niños ya que su

compañero David le puede suplir sin ningún problema. Por lo tanto en total son 5 horas semanales de

entrenamiento más 2 siempre que sea necesario. El tiempo de descanso es siempre constante por lo citado

anteriormente (no se trata de un deportista de alto nivel). Siempre tendremos más de 24 horas entre cada sesión

para recuperar a nuestro deportista como hemos podido observar, excepto cuando decidamos entrenar los

sábados, por lo tanto las interconexiones de cargas tendremos que trabajarlas correctamente siempre, tomando

una mayor importancia durante las semanas con entrenamientos los sábados. Además el concepto de sucesión se

debe interpretar como un paso fluido en la utilización preferente de ciertas cargas y no como una delimitación

brusca cronológica entre diferentes cargas (Campos & Cervera, 2003).

Para finalizar, también decir que los dos días que entrena los niños no están completados en nuestro

proceso de entrenamiento ya que él se reduce a mostrar y dirigir el entrenamiento, y por lo tanto no adquiere

ninguna importancia como carga de entrenamiento. Además, se le ha informado de la necesidad de esto y ha

accedido una vez explicado el porqué y las desventajas que podría tener para su rendimiento deportivo.


20

3.7 RECURSOS DEL ENTORNO

En este apartado comentaremos los recursos del entorno disponibles para aprovecharlos al máximo.

Comenzamos por instalaciones deportivas disponibles para el entrenamiento. Tenemos disponible el

Club Deportivo, donde está de entrenador nuestro sujeto, y también siempre está presente el ex-entrenador

Fernando, ya retirado pero que aún acude al club y está en él aunque no dirija ya el entrenamiento. Además,

también podemos disponer cuando sea necesario y previa autorización del polideportivo municipal.

El Club Deportivo, dispone de un tatami bastante grande, con unas medidas de 60 metros de largo por

25 de ancho. Además disponemos de un gimnasio con las siguientes máquinas: una maquina de prensa de pierna,

una máquina multitarea con la cuál trabajar la mayoría de grupos musculares del tren superior, un press-banca,

mancuernero y barra de dominadas. Además de poder colocar dentro del tatami un saco de pegada y una pera

también a nuestro alcance. Para finalizar, decir que disponemos de una sala de masajes y fisioterapia realizados

por el ex entrenador Fernando, una sauna de una capacidad de 3 personas y dos vestuarios con un aforo máximo

de 15 personas por cada uno.

El gimnasio nos será de gran utilidad, ya que en las sesiones de fuerza no nos será necesario

desplazarnos al polideportivo municipal.

El polideportivo municipal, dispone de muchas instalaciones, pero las que más importancia tienen para

el entrenamiento de nuestro taekwondista son el gimnasio municipal (mucho más completo que el del club), una

piscina cubierta y descubierta en verano, una pista de atletismo de 400 m., dos salas multiusos y diversos

vestuarios.

Analizando el entorno en el cuál vive Charls, la villa de Olleria, lo podríamos describir como el típico

pueblo de tamaño medio de montaña. Este pueblo se caracteriza por su accidentada geografía, y por tener una

gran extensión de terreno montañoso en su

mayoría sin edificar, y un 25% de la extensión

edificada. Por lo tanto, es un entorno ideal del

cual podemos aprovechar las grandes cuestas

para mejorar la potencia del tren inferior.

Si observamos los materiales

disponibles en las instalaciones, actualmente disponemos de 8 “mitt”, 5 “paos”, gomas elásticas de diversa

tensión, pelotas de tenis, balones medicinales de 3kg. y 5kg., cuerdas, 45 “stepps”, 40 mancuernas de aerobic

(2kg y 1 kg). También disponemos de los elementos específicos para el combate como son los petos, cascos,

espinilleras y guantes de los dos colores existentes: rojo y azul. Además, con el presupuesto de este año se han

adquirido vallas pequeñas de plástico.

Para finalizar la enumeración del material, comentar que también contamos con material propio como

son el pulsómetro, bosu, bicicleta y aparatos para grabaciones/reproducciones audiovisuales.


Por lo que respecta al entorno de

los compañeros. Así pues, los entrenadores seriamos los autores del presente trabajo y como ayudante Fernando

que seremos los encargados de planificar

conseguir realizar las actividades propuestas por los entre

parte de sus familiares y amigos ya que han demostrado siempre un

A nivel de la organización del Club Deportivo

club está dirigido por XX que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.

En cambio, el entrenamiento es llevado por Charls

debemos de añadir que dos veces a la semana

niños hasta que terminan la primaria y ya son trasladados al Club Fernando

elevado y más específico, ofreciéndoles como opción competir cuando creen oportuno tanto el entrenador

Charls.

Al observar el organigrama actual del centro, vamos a realizar el

decir, el organigrama del cuál disponemos nosotros:

FIGURA 9

C.D. Director: XX

Ayudantes al proceso de

entrenamiento: Deportistas

del centro


Por lo que respecta al entorno deCharls, hemos decidido clasificarlos en dos tipos: los entrenadores y


gados de planificar y entrenar a Charls, y como compañeros serian los que ayudan a

conseguir realizar las actividades propuestas por los entrenadores. Contamos también con un gran apoyo

parte de sus familiares y amigos ya que han demostrado siempre una gran fidelidad y dedicación.

ción del Club Deportivo, es muy simple ya que se trata de un club pequeño. El

que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.

s llevado por Charls, nuestro taekwondista y su compañero David

debemos de añadir que dos veces a la semana, en el polideportivo del pueblo la hija de XX, XX

niños hasta que terminan la primaria y ya son trasladados al Club Fernando donde entrenan a un nivel más


FIGURA 8: Organigrama del Club Deportivo

Al observar el organigrama actual del centro, vamos a realizar el específico del presente trabajo, es

decir, el organigrama del cuál disponemos nosotros:

FIGURA 9: Organigrama del entrenamiento de Charls

Director: XX

Rehabilitación y fisioterapia

Fernando

Entrenadores +12 años

Charls

XX

Entrenadores 4-12 años

XX

Charls

Entrenamiento: - Diego Ceca

- Rafa Manuel - Vicente Vaño

Rehabilitación: Fernando

Médico adscrito a Ramón:

Francisco

Ayudantes al proceso de

entrenamiento: Deportistas

del centro


21

, hemos decidido clasificarlos en dos tipos: los entrenadores y


, y como compañeros serian los que ayudan a

nadores. Contamos también con un gran apoyo por

dedicación.

, es muy simple ya que se trata de un club pequeño. El

que se encarga de todo lo relativo a la administración, organización y gestión del club.

dista y su compañero David. También

la hija de XX, XX entrena a los

donde entrenan a un nivel más


específico del presente trabajo, es

15 alumnos15 Alumnos

19 alumnos


22

Este organigrama es específico del proceso de entrenamiento llevado a cabo. Como hemos comentado

al ser un club pequeño no disponemos de mucho personal en la ayuda de este proyecto. Vamos a explicar las

funciones específicas de cada uno de ellos.

• Entrenadores: Los entrenadores somos los que realizaremos todo el proceso de planificación y

ejecución del proceso de entrenamiento. Asegurándonos de que todo sigue los objetivos

diseñados y modificándolos en caso necesario, como por ejemplo ante una lesión.

• Rehabilitación: Contamos con la ayuda del director del club cuando sea necesaria una

recuperación activa, ya que muchos autores recomiendan una recuperación activa para

recuperarse mucho antes (Heyward, 1991), además en caso de lesiones también nos será muy

útil su ayuda.

• Médico: El médico del cuál dispone Charls no está inmerso en el proceso de entrenamiento

directamente, ya que es el médico de cuál Charls está adscrito por la Seguridad Social. Al ser

un pueblo pequeño podemos consultar con él cualquier duda o visitarlo cuando sea necesario.

• Ayudantes al proceso de entrenamiento: Durante el entrenamiento de Charls tenemos a

disposición sus propios alumnos ya que muchos de ellos se han unido en la ayuda de este

proyecto, y pueden quedarse después del entrenamiento siempre que sea necesario. Además, en

el club se encuentran campeones y subcampeones de España que pueden ayudar a Charls

cuando sea necesario hacer simulacros de combate.

Finalmente, en este punto, hablaremos de los recursos económicos, que pueden ser de varios tipos: por

un lado, el Ayuntamiento de Olleria entrega una cantidad de dinero anual destinados especialmente a equipajes y

material. El club también dispone de ingresos propios recibidos por las cuotas de sus deportistas para mejorar y

mantener las instalaciones. También en muchas competiciones Caja Banco XX subvenciona el equipaje de

nuestros competidores dotándolos de chándal, mochila y dobok (kimono), por lo que aunque no sea una

inversión de capital directo, si que incide en el presupuesto del club.


23

4 DESARROLLO

4.1 CALENDARIO ANUAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIÓN

FIGURA 10, 11, 12: Gráficos del calendario anual y competición


24

EXCEL CON LA PLANIFICACION.xls (ARCHIVO EXCEL)


25

4.2 COMENTARIO RAZONADO SOBRE LA DISTRIBUCIÓN DE MACROCICLOS Y

MESOCICLOS DE LA TEMPORADA

Para la planificación anual de nuestro deportista, hemos considerado oportuno, un modelo de

entrenamiento basado en el sistema ATR (Navarro, 1994), debido a la distribución de las competiciones

importantes en el calendario de la federación. Por ello, hemos creído conveniente, utilizar un número de cinco

macrociclos a lo largo de la temporada. Su distribución es la siguiente:

MACROCICLOS DESDE HASTA

Macrociclo I … / … / … 6 / 2 / 2011

Macrociclo II 7 / 2/ 2011 29 / 5 / 2011

Macrociclo III 30 / 5 / 2011 25 / 9 / 2011

Macrociclo IV 26 / 9 / 2011 6 / 11 / 2011

Macrociclo V 7 / 11 / 2011 … / … / …

FIGURA 13: Tabla distribución macrociclos.

El objetivo de cada macrociclo mostrados anteriormente, es conseguir que nuestro deportista alcance su

mejor estado de forma (100% aprox.) al término de cada uno, en el mesociclo de Realización.

En cuanto a los mesociclos, se utilizan tres tipos, Acumulación, Transformación y Realización. En los

períodos de Acumulación, el trabajo estará encaminado a que nuestro deportista vaya adquiriendo una base de

condición física a través de un trabajo con gran volumen, donde predominarán contenidos de tipo genérico e

iniciación al especial. Introduciremos algunos microciclos con recuperaciones completas, para que la asimilación

sea la adecuada. Respecto al mesociclo de Transformación, tenemos que decir que, su misión es la de convertir

el potencial físico general, logrado en el periodo anterior, dirigiéndolo progresivamente, hacia una condición

física más específica del deporte practicado (sistemas metabólicos, técnica, táctica, etc.). Además, se trabajará

con pausas incompletas la mayoría del tiempo, con el objetivo de lograr una mayor tolerancia a la fatiga, no sólo

físicamente, sino buscando también el desarrollo de la técnica con estado físico de cansancio. Por último, por lo

que respecta a los mesociclos, el de realización está caracterizado por microciclos de activación y competición,

buscando la preparación a la próxima competición, prevaleciendo los contenidos de reproducción de situaciones

competitivas realizados a la máxima intensidad, con recuperaciones completas, evitando la aparición de fatiga, y

favoreciendo la posibilidad de obtener una supercompensación que le sirva para afrontar la competición en un

estado de forma óptimo.

Un aspecto importante a comentar, son los macrociclos de duración más extensa. En ellos, se han

incluido dos mesociclos de Acumulación y dos de Transformación, con el objetivo de ocupar el tiempo

disponible para preparar la próxima competición, evitando la pérdida del estado de forma adecuada para afrontar

dichos campeonatos. Además, también nos ayudará a aumentar la carga de entrenamiento de forma gradual,

haciendo que haya menos probabilidades de caer en un estado de sobreentrenamiento y estrés por parte del

taekwondista.


26

Pasando a comentar los microciclos, en nuestra programación hemos considerado oportuno utilizar una

amplia variedad de éstos, cosa que fomenta la diversidad de entrenamientos, la no caída en la monotonía del

deportista, a la vez que trabajamos los objetivos establecidos que queremos alcanzar. Se han utilizado hasta 6

tipos de microciclos, y las características de cada uno son las siguientes:

• Microciclo de Ajuste: Es propio del periodo preparatorio o de recuperación, caracterizado por

tener un volumen bajo, y una intensidad baja-media. Sirve para favorecer y generar la

supercomensación tras un trabajo previo más intenso, además de preparar al organismo para un

trabajo de mayor intensidad.

• Microciclo de Carga: Se ubica prioritariamente en el periodo preparatorio, predominando el

volumen sobre la intensidad, buscando el desarrollo de capacidades genéricas, insertando las

de tipo específicas.

• Microciclo de Impacto: Se trabaja a máxima intensidad, con recuperaciones incompletas

favoreciendo la adaptación del organismo y trabajando en numerosas ocasiones en condiciones

de fatiga. Como aspecto importante, cabe decir que debe estar ubicado en la planificación

alejado de las competiciones relevantes.

• Microciclo de Recuperación: Su intensidad y su volumen son mínimos, con el objetivo de

regenerar o compensar un trabajo de gran intensidad previo (supercompensación). Es

aconsejable que la recuperación llevada a cabo sea activa, pudiendo utilizar diversos recursos y

contenidos (masajes, saunas, etc.)

• Microciclo de Activación: Está encaminada a la preparación dirigida a la competición

inmediata, realizando un trabajo de alta intensidad mediante ejercicios de carácter específico.

• Microciclo de Competición: su intensidad es media-alta, incluyendo la propia competición y su

posterior recuperación (tanto nivel psicológico, físico y táctico). Busca la supercompensación

más alta para el logro de máximo del rendimiento.

En definitiva, los microciclos empleados tendrán las características nombradas anteriormente, y se

distribuirán en función del periodo en el que nos encontremos, el tipo de trabajo que queremos realizar, y sobre

todo, según los objetivos establecidos al principio de la planificación, tanto a corto como a medio y a largo

plazo.


27

4.2.1 Datos de la temporada planificada.

En la siguiente tabla, quedan mostrados de manera esquemática y clara, la duración que tiene cada

macrociclo, periodo, mesociclo y microciclo. Además, se muestran también el número de sesiones que realizará

a lo largo de la temporada nuestro deportista, así como el total del número de horas de trabajo en la presente

campaña. El número de “stages”, competiciones no oficiales y oficiales también están reflejadas, y en cuanto a

los test de medición, diremos que se realizarán empleando sesiones de entrenamiento, y no utilizando días

adicionales.

Parámetros de Entreno Unidad

Tipo de Plan Anual

Duración plan (días), distribuyendo 12 períodos de tres clases:

365 días

1. P. Preparatorio 2. P. Competitivo 3. P. Transitorio

247 días 70 días 49 días

Mesociclos 18

Microciclos 52

Nº Sesiones 157

Nº Horas de entreno 14790 horas

“Stages” 3

Competiciones No Oficiales 1

Sesiones de Test 6

Competiciones Oficiales 5

FIGURA 14: Tabla parámetros de entreno/unidad


28

4.3 MODELO DE FICHA PERSONAL DE DEPORTISTA

FICHA PERSONAL

NOMBRE:…………………………………...APELLIDOS:………………………………………

NIF: …………………………………………FECHA NACIMIENTO: …………………….…….

CATEGORÍA: ………………………………TEMPORADA: ……………………………………

DOMICILIO: ………………………………..CÓDIGO POSTAL: ……………………………….

POBLACIÓN: ………………………………PROVINCIA: ………………………………………

TELÉFONOS:…………… /...………………CORREO ELECTRÓNICO:……………………....

FORMACIÓN ACADÉMICA:……………………………………………………………………...

PALMARÉS (Resultados previos):

……………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………….

OBSERVACIONES:

……………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………….

……………………………………………………………………………………………………………………….

FOTO

COMPETICIONES:

COMP. 1

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

COMP. 2

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

COMP. 3

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

COMP. 4

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

COMP. 5

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

STAGES:

STAGE 1

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

STAGE 2

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

STAGE 3

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

STAGE 4

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

STAGE 5

Lugar:

Fecha:

Clasif.:

LESIONES:

MOTIVO:

MES:

T. RECUPERACIÓN:

COMPETICIÓN:

MOTIVO: MES:

T. RECUPERACIÓN:

COMPETICIÓN:


29

4.4 DISEÑO DE MICROCICLO COMPLETO DE PERIODO PREPARATORIO, PERIODO

COMPETITIVO, DE PERIODO DE TRANSICIÓN

4.4.1 Periodo transición.

Microciclo P. Transitorio (30 Mayo al 5 Junio 2011) Mesociclo Acumulación1 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Descanso Descanso. Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

- R. Aeróbica Moderada

- Flexibilidad

Descanso

- R. Aeróbica

- Flexibilidad

Descanso

- Fuerza General

- Técnica

Descanso Descanso

4.4.2 Periodo preparatorio.

4.4.3 Periodo Competitivo.

Microciclo P. Competitivo (19 al 25 Septiembre 2011). Mesociclo Realización Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

- Resistencia Velocidad

- Táctica

- Resistencia Ana. Al.

- Técnica

- Flexibilidad

- F. Explosiva

- Táctica

Descanso


- Flexibilidad

Competición Descanso

Microciclo P. Preparatorio (7 al 13 Marzo 2011). Mesociclo Acumulación 2 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso Descanso

- Técnica


Descanso

- Fuerza General

- Flexibilidad

Descanso

- Resistencia Ana. Al.

- Flexibilidad

Descanso Descanso


30

4.5 DESARROLLO DE 9 SESIONES COMPLETAS

4.5.1 Sesiones periodo transición.

Nº sesión: 65 (30 Mayo de 2011) Macrociclo III

Duración 90 min. Aprox. Periodo Transitorio

Participantes: 1 Mesociclo Activación 1

Intensidad: 40% Microciclo Recuperación

Material: Bicicleta estática, esterilla, camilla.

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de compensación

Observaciones: Trabajo de baja intensidad debido a la competición del fin de semana anterior, y se le pedirá hora a Fernando para realizarle los masajes.

Actividades Descripción Objetivo Tiempo Repeticiones Velocidad

CALENTAMIENTO

Act. 1 Movilidad articular: tobillos,

rodilla, cadera, hombros, codo y muñeca.

Preventivo 4 min. 4 por articulación Media

Act. 2 Desplazamientos: saltos verticales,

carrera lateral, giros, volteretas. Activación 5 min. 4 por tipo Media

Act. 3 Saltos: pies juntos, pies separados,

laterales, hacia detrás. Activación 2 min. 4 por tipo Media

Act. 4 Elevaciones de piernas en

diferentes ángulos desde posición de guardia.

Activación 2 min. Todas las posibles

Media

Act. 5 Estiramientos tensión-activa: gemelos, cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.

Prepara musculatura para

trabajo más intenso

10 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 6 Carrera continua Resist. aeróbica 20 min. 5’ rec. Media/Baja

Act. 7 Bicicleta estática Resist. aeróbica. 20 min. 4’ rec. Media

Act. 8 Flexibilidad dinámica y PNF del

tren inferior. Flexibilidad 10 min. Baja

VUELTA A LA CALMA

Act. 9 Recuperación activa: masajes. Preventivo 8 min. -


31

Nº sesión: 67 (1 de Junio de 2011) Macrociclo III




Material: Conos, mancuernas, espaldera, prensa de pierna, esterilla.

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de resistencia

Observaciones:


CALENTAMIENTO


rodilla, cadera, hombros, codo, muñeca y dedos mano.


Act. 2 Carrera suave combinado con

saltos Activación 3 min.

1 salto cada 3 pasos

Media

Act. 3 Desplazamiento con saltos

amplios Activación 2 min.

Todas las posibles

Media

Act. 4 Desplz. Amplio zig-zag Activación 2 min. Todas las posibles

Media




8 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 6

Circuito aeróbico 1 - Curl bíceps bajo peso. 2 - Fondos de piernas 3 – Flexiones con rodillas. 4 – Press francés bajo peso. 5 – Elevaciones frontales hombro. 6 – Prensa pierna con poco peso. 7- Elevaciones laterales hombro

Resist. aeróbica 40 min. 4 x 30 / 5’ rec. Media

Act. 7 Flexibilidad pasiva Flexibilidad 12 min. 2 x 20 / 5’ rec. Media

VUELTA A LA CALMA

Act. 9

Estiramientos/Flexibilidad: gemelos, cuádriceps, dorsales,

espalda, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.

Preventivo 15 min. 2 X 20’’

(Cada músculo) -


32

Nº sesión: 69 3 de Junio 2011 Macrociclo 09/10




Material: Esterilla, fitball, pesas, PC portátil, pesas, balón medicinal 3 y 5 Kg., lastres 2 Kg.

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de fuerza

Observaciones:


CALENTAMIENTO




Act. 2 Carrera con órdenes: tocar suelo,

salto, sentarse, salto con giro. Activación 8 min. - Media

Act. 3 Abdominales, flexiones, lumbares Activación 5 min. 30 rep de cada Media




8 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 Flex-Ext piernas con balón

medicinal 3Kg. Fuerza general 10 min. 4 x 10 / 2’ rec. Rápido

Act. 6 Abdominales sobre fitball Fuerza general. 15 min. 9 x 30 / 1’ rec. Media

Act. 7 Flex-Ext. Gemelos en step con balón medicinal 5 Kg.

Fuerza general. 5 min. 3 x 15 / 1’ rec. Media

Act. 8 Lumbares con pesa de 2 Kg. Fuerza general. 6 min. 3 x 15 / 1’ rec. Lenta

Act. 9

Arrodillado con apoyo de manos y lastres 2 Kg. en los tobillos.

Extensión pierna para trabajo de glúteo

Fuerza general. 8 min. 3 x 10 / 1’ rec. Lenta

Act. 10 Corrección técnica con video de la

última competición (Análisis y ejecución)

Técnica 30 min. Todas las posibles

-

VUELTA A LA CALMA

Act. 11




(Cada músculo) -


33

4.5.2 Sesiones periodo preparatorio.

Nº sesión: 30 7 de Marzo 2011 Macrociclo II

Duración 90 min. Aprox. Periodo Preparatorio


Intensidad: 60% Microciclo Carga

Material: mitts, esterilla, pulsómetro, saco.

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) e instituto colindante (Fartlek)

Objetivo: sesión de compensación

Observaciones: Se realizó un test de evaluación la sesión anterior.


CALENTAMIENTO







8 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

Act. 3 Golpeo al saco a la señal. Activación 2 min. Cada 5’’ patada Baja

Act. 4 Estiramientos centrados tren

inferior Preparatorio 2 min.

Todas las posibles

Media

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 Combinación de patadas

golpeando el mitt. Técnica (y

coordinación) 15 min.

Todas las posibles con recuperación

completa

Media/Baja

Act. 6

Circuito específico: se colocarán 5/6 mitts enganchados en las

espalderas. Deberá ir de uno a otro golpeando alternativamente. Se trabajará con diferentes técnicas de pateo y alturas.

Técnica Resistencia

aeróbica 20 min.

3 x 5’ / 1,30” Rec.

Media

Act. 7 Fartlek alrededor del instituto .Resistencia 25 min. 20’ / 5’ rec. Media (sólo aeróbico)

VUELTA A LA CALMA

Act. 8




(Cada músculo) -


34



Participantes: 1 Mesociclo Activación II


Material: Esterilla, mancuernas, pesas, banco, barra dominadas, barra olímpica

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de fuerza

Observaciones: trabajo de fuerza de tren superior a modo de compensación del tren inferior que está más trabajado debido a las características del deporte.


CALENTAMIENTO




Act. 2 Desplazamientos: CC, skiping,

talones atrás, carrera lateral, zancadas, zig-zag

Activación 4 min. Variado Media




8 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 4

Trabajo Pecho y espalda: - Press banca -- 30 Kg. - Dominadas - Aperturas mancuerna – 2x12 Kg. - Encogimientos.-- 2x20 kg. - Flexiones - Remo con mancuernas 18 Kg.

Fuerza general 60 min.

3 x 10rep/ 2’ rec. 4 x 6rep/ 1’rec. 3 x 10rep/ 2‘ rec. 3x10rep/1’rec. 5x 15rep/1’rec. 3x10rep/1’rec.

Media

VUELTA A LA CALMA

Act. 5




(Cada músculo) -


35





Material: Esterilla, mitts, banco, conos, balón medicinal.


Observaciones: trabajo de resistencia anaeróbica aláctica. Los primeros 25 minutos se utilizarán para comentar los resultados del test realizado la semana anterior (4 de marzo).


CALENTAMIENTO




Act. 2 Carrera suave Activación 7 min. - Media

Act. 3

Trabajo con balón medicinal: - Cada 2 pasos lanzar al suelo con fuerza (Izq. /der.). - Cada 2 pasos lanzar el balón por encima de la cabeza de una mano a otra. - Lanzar hacia arriba con 2 manos y recoger. - Zig-zag entre piernas abiertas.


Media




10 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 Zig-zag tocando conos (10) con la

mano. R.A.A. 10 min. 6 series/ 1’rec. Rápido

Act. 6 4 conos en rombo. Siempre se

parte del mismo cono, voy, vuelvo y salgo hacia otro cono.

R.A.A. 8 min. 4 x 30” / 1’ rec. Rápido

Act. 7 IDEM y al llegar al cono realizar

una patada a un mitt R.A.A. 8 min. 4 x 30” / 1’ rec. Rápido

Act. 8

Reacción a la muestra continúa de mitts por parte del entrenador. El técnico variará cada patada

variando la forma de enseñar el mitt.

R.A.A 14 min. 6 x 15” / 1’ rec. Rápido

Act. 9 Pliometría finalizando en patada. R.A.A. 10 min. 3 x 5 rep. /1’ rec.

VUELTA A LA CALMA

Act. 10




(Cada músculo) -


36

4.5.3 Sesiones periodo competitivo.

Nº sesión: 114 19 de Septiembre 2011 Macrociclo III

Duración 90 min. Aprox. Periodo Competitivo

Participantes: 1 Mesociclo Realización

Intensidad: 75% Microciclo Competición

Material: Esterilla, Mitt, escala de coordinación.


Observaciones: Se tratarán aspectos tácticos para prepara el siguiente campeonato.


CALENTAMIENTO




Act. 2 Desplazamientos: CC, skiping,

talones atrás, carrera lateral, zancadas, zig-zag

Activación 3 min. Variado Media

Act. 3 Golpeo al saco a la señal. Activación 2 min. Cada 5’’ patada Baja




5 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 Ciclo de patadas izquierda y

derecha a la orden. Resistencia a la

velocidad 10 min.

4 x 1’ / 1’30’’ rec.

Rápido

Act. 6

Series de patadas respondiendo a estímulo:

- Patada giro recto zona media cuerpo.

- Patada semicircular en contraataque.

- Patada semicircular a la zona media del cuerpo.

Resistencia a la velocidad

22 min. 6 x 1’30’’ / 2’

rec. Rápido

Act. 7

Se coloca una escala de coordinación en el suelo y salta hacia atrás y realiza un doble bandal, así sucesivamente.

Resistencia a la velocidad

12 min. 2 x 1’30’’ / 2’

rec. Medio/rápido

Act. 8 Contraatques dependiendo del

ataque del adversario. Táctica 21 min. - Rápido

VUELTA A LA CALMA

Act. 9




(Cada músculo) -


37

Nº sesión: 116 21 de Septiembre 2011 Macrociclo III



Intensidad: 75% Microciclo Competitivo

Material: Esterilla, gomas, steps, mitt y tiza.

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: Trabajo de fuerza explosiva.

Observaciones:


CALENTAMIENTO




Act. 2 Carrera con órdenes: tocar suelo,

salto, sentarse, salto con giro. Activación 8 min. - Media

Act. 3 Abdominales, flexiones,

lumbares Activación 5 min. 30 rep de cada Media

Act. 4 Estiramientos: gemelos,

cuádriceps, bíceps, tríceps, antebrazo y cuello.



8 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 En posición decúbito prono, se

impulsa el balón medicinal contra la pared buscando el rebote.

Fuerza explosiva 5 min. 3 x 15 / 30’ rec. Rápido

Act. 6

Series de multisaltos: Una línea de 12 m. en el medio y salta a la otra parte, paso atrás y patada.

Así sucesivamente hasta llegar al final de la línea.

Modificando la patada en cada serie.

Fuerza explosiva 20 min. 8 x 1’30’’ / 1’

rec. Rápido

Act. 7 Salto sobre 3 steps apilados, salto

para bajar y golpeo a mitt. Fuerza explosiva 15 min. 3 x 8 / 1’30’’ rec. Media/rápida

Act. 8 Patadas utilizando las gomas. Las 5 patadas más utilizadas en combate.

Fuerza explosiva 15 min. 10 x10 / 45’ Rápida

VUELTA A LA CALMA

Act. 10




(Cada músculo) -


38

Nº sesión: 117 23 de Julio 2011 Macrociclo III



Intensidad: 75% Microciclo Competitivo

Material: Esterilla

Lugar: Club Taekwondo Fernando (Olleria) Objetivo: sesión de compensación

Observaciones: La sesión será de recuperación previa a la competición del fin de semana.


CALENTAMIENTO



Preventivo 5 min. 4 por articulación Media/baja

Act. 2 Desplazamientos: saltos verticales,

carrera lateral, giros, volteretas. Activación 5 min. 4 por tipo Media/baja

Act. 3 Elevaciones de piernas en

diferentes ángulos desde posición de guardia.


Media/baja




10 min. 1 X 20’’

(Cada músculo) -

PARTE PRINCIPAL

Act. 5 Carrera continua Resistencia 15 min. - Media/baja

Act. 6 Estiramientos centrándonos en el

tren inferior. Flexibilidad 10 min.

Todas las posibles

Media/baja

Act. 7 Carrera continua Resistencia 15 min. - Media/baja

Act. 8 Abdominales Fuerza general 12 min. 6 x 30 rep. /

1’ rec. Media/baja

VUELTA A LA CALMA

Act. 9




(Cada músculo) -


39

4.6 TEST DE EVALUACIÓN QUE SE EMPLEARÁN

Como bien sabemos, la valoración del entrenamiento es una parte fundamental al principio, durante y al

final del proceso de entrenamiento. Durante este apartado explicaremos los test que hemos utilizado para la

valoración del entrenamiento de nuestro deportista. Los tests utilizados durante todo el proceso de entrenamiento

han sido los siguientes: para medir la flexibilidad hemos utilizado el test propuesto por Claudio Gil Soares de

Araújo en 1980, llamado flexitest. Para la valoración de la resistencia utilizaremos dos test, uno para valorar la

resistencia de aeróbica (test Course Navette) y otro para la evaluación de la anaeróbica (test de Ruffier-

Dickson), finalmente para la fuerza realizamos un test de fuerza adaptado de Vasconselos.

4.6.1 Flexibilidad: flexitest (flexibilidad pasiva) y test propio (flexibilidad activa).

Hemos decidió usar el flexitest de entre todos los test disponibles para medir la flexibilidad debido a

que últimamente es el más utilizado tanto en América del Norte como en organizaciones de Europa (Gil Soares,

2005). Pero nosotros hemos encontrado un inconveniente y es que como todos los test existentes diseñados mide

la flexibilidad pasiva, y autores, afirman que existen deportistas que presentan un alto nivel de flexibilidad

pasiva con un desarrollo escaso de la flexibilidad activa, y viceversa (Platonov, 2002). Por lo tanto como es

necesaria la flexibilidad tanto activa como pasiva.

Este test mide la movilidad articular del sujeto de manera asistida mediante 20 movimientos articulares.

Además desde el 2005 tenemos a nuestra disposición en el idioma español publicado por la editorial Paidotribo

el libro escrito por el autor de este test llamado Flexitest.

“El movimiento ejecutado por el evaluador es comparado con mapas referenciales a partir de

calificaciones en valores numéricas enteras de 0 a 4 en función de la amplitud lograda.

• En tobillo son evaluados dos movimientos: flexión dorsal y flexión plantar.

• En rodilla, dos movimientos: flexión y extensión.

• En cadera, cuatro movimientos: flexión, extensión, abducción y aducción.

• En tronco, tres movimientos: flexión, extensión y flexión lateral.

• En muñeca, dos movimientos: flexión y extensión.

• En Codo, dos movimientos: flexión y extensión.

• En hombro, cinco movimientos aducción posterior a partir de 180, extensión, abducción horizontal,

extensión posterior, rotación lateral desde abducción a 90 grados y, finalmente, rotación radial del

hombro abducido a 90 grados con el codo flexionado a 90 grados.

Luego de anotados los 20 puntajes, los mismos se suman y se comparan con los siguientes datos

referenciales” (Di Santo, 2000).


40

FIGURA 15: Evaluación del test de flexibilidad (Di Santo, 2000)

Por lo que se refiere a la flexibilidad activa, la que necesitaremos en Taekwondo es concretamente la

flexibilidad dinámica balística, ya que para realizar las acciones del tren inferior siempre son de esta manera.

El test propuesto por nosotros consiste en colocar el “Mitt” a una determinada altura y realizar las

patadas más utilizadas en combate. Y medir cual es la altura máxima alcanzada.

Las patadas a realizar serán ap chagui, dolio chagui, yop chagui y norio chagui.

FIGURA 16: Imágenes orientación. Test de flexibilidad.

La duración del test es aproximadamente de 25 minutos, utilizando 10 minutos para cada test y un

calentamiento de 5 minutos. Se realizaría al principio de cada sesión.

El protocolo de ejecución del flexitest está indicado en el libro para cada ejercicio, por lo tanto para la

realización del test seguiremos el protocolo determinado en el libro.

En cambio, para la ejecución del test de flexibilidad dinámica propuesto en el presente trabajo por

nosotros como se realizará tras el flexitest no es necesario un calentamiento.

El protocolo a seguir será el siguiente: Desde la posición de ataque lanzar 8 patadas seguidas con un

periodo de descanso de 3 segundos, apuntando los resultados de cada una de ellas. El motivo de la realización de

5 patadas sin descanso es debido a la similitud con el combate, y así observamos al sujeto también en

condiciones de fatiga. Además, algunos autores como Ozolín, señalan que los trabajos de flexibilidad deben


ejecutarse siempre cuando el organismo esté en óptimas condi

1985) argumentan serias contradicciones con esta situación y expresa

incluirse en todas las partes las sesiones de entrenamiento con la condición de que los mismos se conjugan

oportunamente con otros de esos elementos y estén dosificados conforme a las

referidas a las sobrecargas.

Por lo tanto con este test llegamos a valorar la flexibilidad dinámica en condiciones sin fatiga, y las

últimas serán en condiciones de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:

La tabla en la que registraremos los datos es la siguiente:

Ap chagui

Patadas Izquierda Derecha

1

2

3

4

5

POSICIÓN ATAQUE

•SUJETO EN POSICIÓN ATAQUE

EJCUCIÓN TÉCNICA

•Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.

•5 patadas con descanso de 3 segundos.

•Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.

CAMBIO

•De pierna.

•De técnica.

•O finalización del test.


ejecutarse siempre cuando el organismo esté en óptimas condiciones. En contradicción ot

n serias contradicciones con esta situación y expresan que los ejercicios de flexibilidad pueden


on otros de esos elementos y estén dosificados conforme a las reglas generales de la


de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:

FIGURA 17: Protocolo a seguir test de flexibilidad

La tabla en la que registraremos los datos es la siguiente:

Dollyo chagui Yop chagui

Izquierda Derecha Izquierda Derecha

FIGURA 18: Tabla de registro test de flexibilidad

SUJETO EN POSICIÓN ATAQUE

Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.

5 patadas con descanso de 3 segundos.

Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.

O finalización del test.


41

ciones. En contradicción otros autores (Matveev,

que los ejercicios de flexibilidad pueden


reglas generales de las normas


de fatiga. A continuación mostraremos el protocolo de forma esquemática:

Neryo Chagui

Izquierda Derecha

Se le comentará al sujeto que tiene que buscar siempre la máxima amplitud de movimiento.

Un ayudante analizará la altura alcanzada, y la dira en voz alta al compañero para apuntarla.


42

4.6.2 Test de resistencia aeróbica: test de la course navette (adaptado de Hawley & Burke).

El test de la Course Navette es un test bastante conocido para evaluar la resistencia aeróbica y mediante

la tabla podemos calcular el VO2 Max. de nuestro sujeto. El VO2 Max tiene solo pequeñas diferencias entre los

valores predichos del VO2 Max. y los que se muestran en los estudios de otros autores como Hawley & Burke

(2000). Por lo que, para un entrenamiento en el que no es posible acceder a un cicloergómetro y laboratorio

debido a su bajo presupuesto, es una prueba muy útil y científica.

Para la realización de este test es necesario un radiocasete o cd para reproducir los sonidos y unos

conos o algún elemento para indicar la distancia de 20 metros.

El protocolo para realizar la prueba, consistirá en calentar ligeramente al inicio de la sesión de

entrenamiento, debido al gran cansancio que produce realizar el test. Una vez el sujeto esté listo y tras un

calentamiento articular empezará el test y observaremos hasta que estadio llega. Una vez no pueda más lo

apuntaremos y mediante la siguiente tabla con un pequeño margen de error podremos hallar el VO2 max de

nuestro sujeto:

FIGURA19: Predicción consumo VO2MAX (Hawley & Burke, 2000)


43

INICIO

Posición de pie al frente del escalón

A la señal subir una pierna y después otra hasta apoyar ambas.

Altura del escalón es individual, siendo cuando la pierna y el muslo forman un

ángulo de 90º, esa será la altura.

PRUEBA

Volver a la posición incial (bajar del escalón)

Ritmo de 90 veces a un ritmo de 30 rep. por minuto marcado por el

metrónomo.

MEDICIÓN FRECUENCIA CARDIACA

Sentado 2 minutos antes de la prueba=P 0.

Tras acabar la prueba inmediatamente=P 1.

En los primeros 15 segundos del primer minuto tras la prueba= P 3.

4.6.3 Test de resistencia anaeróbica: Ruffier-Dickson (adaptado de Harichaux & Medelli, 2006).

Para analizar la resistencia anaeróbica hemos decidió utilizar este test por su trabajo específico y similar

al taekwondo, ya que consiste en la flexión extensión de piernas, algo muy similar a lo que ocurre en el

taekwondo. Por lo tanto, la utilidad de estos datos es mucho más útil que por ejemplo utilizar el test de los 200

metros para medir la resistencia anaeróbica de un taekwondista, debido a que en un combate el movimiento de

velocidad de desplazamiento no es necesario, en cambio la flexión, extensión de piernas que mide el test de

Ruffier-Dickson sí.

Este test consiste en realizar 30 flexiones completas de piernas, manteniendo el tronco recto, en 45

segundos, regresando a la posición de pie. Necesitaremos para ello un escalón con una altura variable, anchura

de 40cm y una profundidad de 50 cm, además se necesitará un cronómetro y un metrónomo.

El protocolo para la realización del test de Ruffier-Dickson es el siguiente:

FIGURA 20: Protocolo test de resistencia anaeróbica.

Para medir el índice de resistencia y valorarlo utilizaremos la fórmula del índice de resistencia de

Ruffier:

FIGURA 21: Índice de Resistencia de Ruffier


4.6.4 Test de fuerza (adaptado de

Como hemos a lo largo del trabajo la evaluación de la fuerza en taekwon

debamos evaluar con tanta exactitud, pero si necesario. Para ello lo que realizaremos es un test de evaluación

para medir básicamente si mantiene su fuerza, ya que la fuerza explosiva que tiene el sujeto es suficiente para

poder marcar punto en un combate. Por lo tanto

siguiente test en el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su

fuerza. Al tener pocos recursos es un test

El test tiene como objetivo evaluar la fuerza elástico

partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, lo

detrás de la línea de partida. Se realizarán 5 saltos desde la línea de partida, marcando donde ha saltado cada vez

de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico

volverá a saltar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y

no disponemos de recursos humanos para poder localizar donde cae en cada salto, podemos colocar tiza o polvos

de talco en los pies del deportista.

Para mejorar su validez, se realizará siempre sobre la misma superficie, descalzo y tras un breve

calentamiento para evitar posibles lesiones.

FECHA/SALTO 1er Salto

4/3/2011 82cm

INICIO

• Calentamiento.

• Si es necesario marcar los pies (tiza o talco).

TRANSICIÓN

• 5 saltos con los brazos pegados al cuerpo.

• Controlar donde cae cada vez.

FINALIZACIÓN

• Apuntar en una tabla donde a caido en cada salto.

• Comparar con datos anteriores.


(adaptado de Vasconselos)

Como hemos a lo largo del trabajo la evaluación de la fuerza en taekwondo no es un aspecto que



car punto en un combate. Por lo tanto, lo único que haremos es mantenerla. Para ello realizaremos

n el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su

fuerza. Al tener pocos recursos es un test que podemos llevar a cabo ya que no es necesario material.

El test tiene como objetivo evaluar la fuerza elástico-explosiva a través de diversos saltos de longitud

partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, lo


de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico

tar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y


FIGURA 22: Protocolo test fuerza (indicaciones)


calentamiento para evitar posibles lesiones.

2º Salto 3er Salto 4º Salto

92cm 90cm 98cm

FIGURA 23: Tabla registro test de fuerza

Calentamiento.

Si es necesario marcar los pies (tiza o talco).

5 saltos con los brazos pegados al cuerpo.

Controlar donde cae cada vez.

Apuntar en una tabla donde a caido en cada salto.

Comparar con datos anteriores.


44

do no es un aspecto que



lo único que haremos es mantenerla. Para ello realizaremos el

n el cual, aunque no llega a ser muy preciso, si nos permitirá observar si el sujeto mantiene su

que podemos llevar a cabo ya que no es necesario material.

explosiva a través de diversos saltos de longitud

partiendo de una posición de pie. El sujeto se mantendrá erguido con los pies paralelos, los dedos de los pies


de manera consecutivas, es decir, tan solo caer inmediatamente y aprovechando la fuerza elástico-explosiva

tar, siempre con los pies paralelos y muy importante, sin poder mover los brazos. Si es necesario y



5º Salto

89cm


45

FIGURA 24: Imagen de realización del test.

4.6.5 Fechas de la realización de los test.

Los test se pasarán todos los viernes, para así reducir el número de sesiones ocupadas por la valoración.

Evidentemente se realizará un descanso y recuperación entre cada test. El primer test que se realizará es el de

flexibilidad, seguidamente el de fuerza y para finalizar el test de resistencia. Comentar que nos ha sido imposible

poder realizar un test de velocidad de reacción fiable para la valoración del sujeto debido al escaso nivel de

recursos y presupuesto disponible. FECHAS DE REALIZACIÓN: 4 de marzo, 6 de mayo, 17 de junio, 26 de

agosto, 21 de octubre y 2 de diciembre.


46

5 CONCLUSIONES PERSONALES

La realización de una planificación tiene gran importancia en el hecho de que ayuda a afrontar un futuro

incierto (numerosos estudios muestran que aquellos que planifican de forma consistente y continuada, superan en

resultados a los no planificados o mal planificados). Efectuar una adecuada planificación no garantiza el éxito,

pero, en igualdad de condiciones, un deportista bien planificado logra mejores resultados que otro que no lo

hace. Ello nos indicará un mejor empleo de los recursos disponibles, y en consecuencia una forma racional de

asignar recursos.

Debemos entender la planificación como aquel proceso que permite determinar objetivos y definir la

mejor manera de alcanzarlos, respetando que esta sea única, específica y personalizada.

La Planificación de una temporada de un deportista o equipo la consideramos una tarea laboriosa y

complicada, por el hecho de que se deben controlar un gran número de variables que pueden afectar al

rendimiento del deportista. Así pues, en la presente planificación, hemos tenido que realizar un análisis de

nuestro deporte, de nuestro jugador y de su entorno, para conocer todas aquellas variables que nos pueden influir

en la posterior planificación de la temporada. Esta tarea ha sido una labor ardua, debido al poco conocimiento de

este deporte con el contábamos a la hora de emprender el trabajo. Esto nos ha supuesto una dificultad pero no un

inconveniente, ya que nuestra forma de afrontarlo ha sido como un reto, que nos ha permitido mejorar nuestra

formación y conocimientos en este campo. Esta situación, ha propiciado una mayor cohesión entre el grupo de la

que ya existía, haciendo que resolvamos las dificultades que hemos encontrado a lo largo del camino con éxito.

Las tutorías han sido un aspecto clave a la hora de encaminar el trabajo realizado y sobreponerse ante

las situaciones conflictivas, comentadas en el apartado anterior. Es de especial importancia tener la colaboración

de un agente externo que nos pueda guiar y encaminar cuando nos desviamos de los objetivos perseguidos,

intentando abarcar otros aspectos, ya que así nos centramos en lo verdaderamente importante de la labor.

Para ello, creemos necesario destacar que cualquier planificación de estas características debe ser

flexible, permitiendo su adaptación. Esto cobra especial relevancia en el momento en el cual aparece bibliografía

o diferentes autores que contraponen o amplían algunas de las teorías actuales aplicadas al campo del

entrenamiento.

En definitiva, ha sido un trabajo elaborado y costoso debido a su volumen de trabajo, pero realizado con

interés y dedicación, ya que como se ha comentado anteriormente en diferentes apartados, nos será de gran

utilidad en un futuro. Por ello, estamos satisfechos del resultado final del mismo, y esperamos que el trabajo

realizado, cumpla con el que creemos que es el objetivo de la asignatura, que es ampliar nuestra formación en lo

que se refiere al entrenamiento personalizado hacia uno o varios deportistas, para conseguir el mejor rendimiento

posible a través de la elaboración de un trabajo adecuándose a las características requeridas.


47

6 BIBLIOGRAFÍA

Badillo, J., & Gorastiaga, E. (1997). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza:Aplicación al alto

rendimiento deportivo. Barcelona: INDE.

Betancourt, H., Aréchiga, J., & Carvajal, W. (2009). Anthropological estimation of the body shape of

Cuban elite athletes from combat olimpic sports. Antropo , 23-32.

Blázquez, D. (1996). La iniciación deportiva y el deporte escolar. Barcelona: Inde.

Bompa, T. (2004). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo.

Campos, J., & Cervera, R. (2003). Teoría y planificación del entrenamiento deportivo. Barcelona:

Paidotribo.

Castañeda, P. (2002). Alcances obtenidos mediante la planificación y control del proceso de

entrenamiento deportivo en el taekwondo. recuperado el 2 de marzo de 2011, de revista digital ef deportes

buenos aires: www.efdeportes.com

Craig A. Bridge, M. A. (2009). Physiological Responses and Perceived Exertion During International

Taekwondo. International Journal of Sports Physiology and Performance , 485-493.

Di Santo, M. (cinco de febrero de 2000). PubliCE Standard. Recuperado el siete de mayo de 2011

González, A. (2007). Teoría y metodología del entrenamiento del taekwondo. Cuba: Las Tunas.

González, J., Navarro, F., & Pereira, P. (2007). Planificación del entrenamiento deportivo: cambios

vinculados a las nuevas formas de entender las estructuras deportivas contemporáneas, Vol. 5. Conexões .

Gil Soares, C. (2005). Flexitest. El método de evaluación de la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo

Harichaux, P., & Medelli, J. (2006). Tests de aptitud física y tests de esfuerzo. Barcelona: INDE

Publicaciones.

Hawley, J., & Burke, L. (2000). Rendimiento deportivo máximo: Estrategias para el entrenamiento y la

nutrición en el deporte. Barcelona: Paidotribo.

Heyward, V. (1991). Evaluación de la aptitud física y prescripción del ejercicio. Madrid:

Panamericana.

J. Heller, T. P. (1998). Physiological profiles of male and female taekwon-do ITF black belts. Journal

of Sports Sciences , 243-249.

Martín, D. (2004). Metodología general del entrenamiento infantil y juvenil. Barcelona: Paidotribo.


48

Matveev, L. (1985). Fundamentos del entrenamiento. Moscú: Raduga.

Meinel, K. &. (1987). Teoría del movimiento: síntesis de una teoría de la motricidad deportiva bajo el

aspecto pedagógico. Buenos Aires: Stadium.

Mirella, R. (2002). Las nuevas metodologías del entrenamiento de la fuerza, la resistencia, la velocidad

y la flexibilidad. Barcelona: Paidotribo.

Navarro, F. (1994). Principios del entrenamiento y estructuras de la planificacióndeportiva . Madrid:

C.O.E.

Ozolín, N. (1970). Sistema contemporáneo de entrenamiento deportivo". Moscú: Progreso.

Platonov, V. (2002). Teoría general del entrenamiento deportivo olímpico. Barcelona: Paidotribo.

Vasconselos, A. (2005). La fuerza.Entrenamiento para jóvenes. Barcelona: Paidotribo.

Weineck, J. (2005). Entrenamiento total. Barcelona: Paidotribo.

WTF. (2010). Competition rules & interpretation. korea: wtf.


49

7 ÍNDICE DE FIGURAS

FIGURA 1: Pulsaciones (ppm) y lactato en sangre (La) producidas por el vencedor masculino de la

competición “matsogi” en relación con el umbral máximo de ventilación.(J.HELLER, 1998)

FIGURA 2: Parámetros según categoría (CASTAÑEDA, 2002).

FIGURA 3 (Craig A. Bridge, 2009): Índices de la FC, % FC, recuperación FC, % rec. FC, lactato en

sangre y escala de esfuerzo percibido en los diferentes asaltos.

FIGURA 4: Marco estructural de las capacidades coordinativas (Meinel, 1987).

FIGURA 5: Etapas de formación (Martín, 2004)

FIGURA 6: Análisis del modelo ATR (González, Navarro, & Pereira, 2007).

FIGURA 7: Horario semanal de Charls Sanz.

FIGURA 8: Organigrama del Club Deportivo.

FIGURA 9: Organigrama del entrenamiento de Charls.

FIGURA 10, 11, 12: Gráficos del calendario anual y competición

FIGURA 13: Distribución Macrociclos.

FIGURA 14: Tabla parámetros de entreno/unidad.

FIGURA 15: Evaluación del test de flexibilidad (Di Santo, 2000)

FIGURA 16: Imágenes orientación. Test de flexibilidad.

FIGURA 17: Protocolo a seguir test de flexibilidad.

FIGURA 18: Tabla de registro test de flexibilidad.

FIGURA19: Predicción consumo VO2MAX (Hawley & Burke, 2000)

FIGURA 20: Protocolo de resistencia anaeróbica.

FIGURA 21: Índice de Resistencia de Ruffier.

FIGURA 22: Protocolo test fuerza.

FIGURA 23: Tabla registro test de fuerza.

FIGURA 24: Imagen de realización del test.


50

Planificación entrenamientoTaekwondo

Documents

Transcript of Planificación entrenamientoTaekwondo