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POTENCIA

MENTAL

Cómo mejorar la memoria

y reforzar la agilidad de tu mente

James Gormley &

Sharie Lieberman

POTENCIA MENTAL santos.qxp 26/03/2007 13:44 Página 5

Colección: Guías Prácticas de Salud, Nutrifarmacia y Medicina Naturalwww.guiasbrevesdesalud.com

Título: Potencia mental Subtítulo: Cómo mejorar la memoria y reforzar la agilidad de tu menteAutor: © James Gormley & Sharie LiebermanTraducción: Carlos G. Wernicke

Copyright de la presente edición: © 2007 Ediciones Nowtilus, S.L.Doña Juana I de Castilla 44, 3º C, 28027 Madridwww.nowtilus.com

Editor: Santos RodríguezCoordinador editorial: José Luis Torres Vitolas

Diseño y realización de cubiertas: Carlos PeydróMaquetación: JLTV

Reservados todos los derechos. El contenido de esta obra está protegido por la Ley, que establece pena de prisión y/o multas, además de lascorrespondientes indemnizaciones por daños y perjuicios, para quienesreprodujeren, plagiaren, distribuyeren o comunicaren públicamente, en todo o en parte, una obra literaria, artística o científica, o su transformación, interpretación o ejecución artística fijada en cualquiertipo de soporte o comunicada a través de cualquier medio, sin la preceptiva autorización.

ISBN-13: 978-84-9763-402-1

Libro electr·nico: primera edici·n


ÍNDICE

INTRODUCCIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .009

1. SUPLEMENTOS PARA EL CEREBRO . . . . . . . . . . . . .017

2. VITAMINAS ANTIOXIDANTES . . . . . . . . . . . . . . . . .029

3. LAS VITAMINAS B . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .055

4. EL ÁCIDO ALFA LIPOICO Y LA

ACETIL-L-CARNITINA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .071

5. LAS HIERBAS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .085

6. SUPLEMENTOS ESPECIALES . . . . . . . . . . . . . . . . . .103

7. ENTRENAMIENTO CEREBRAL . . . . . . . . . . . . . . . . .115

8. ACTIVIDAD FÍSICA Y DIETA . . . . . . . . . . . . . . . . . .133


9.LOS SUPLEMENTOS PARA EL CEREBRO

CORRECTOS . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .153

CONCLUSIÓN . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .159

ÍNDICE ANALÍTICO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .165

NUTRIFARMACIAS ONLINE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .173


INTRODUCCIÓN

Memoria. Concentración. Alerta mental.Probablemente sea una buena apuestaintentar que estos marcadores de salud

mental se encuentren en su máximo rendimiento.Veamos qué son la cognición y la memoria, y porqué muchos de nosotros estamos hoy en día tanprofundamente preocupados por el funcionamien-to de nuestro cerebro.

No podemos hablar de la memoria sin hacerloantes de la cognición, así que, ¿qué es la cognición?El Stedman’s Medical Dictionary (DiccionarioMédico Stedman) la describe como un “términogenérico referente a la cualidad de conocer, lo queincluye la percepción, el reconocimiento, la formu-lación de conceptos, el juicio, el otorgamiento desentido, el razonamiento y la imaginación”. Ade-más, en 1999 el cirujano general de EE.UU. escri-bió que la cognición comprende “la inteligencia, ellenguaje, el aprendizaje y la memoria”. Se trata,

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como se ve, de un vasto campo de operaciones quedepende enormemente de una nutrición apropiada.

Algunos expertos consideran que en la actua-lidad nuestro encéfalo* se encuentra bajo dema-siada presión. Muchos estarán de acuerdo en quenos hemos trasladado, más allá de la era de lainformación, a lo que podríamos denominar laedad de la sobrecarga informativa. Se cree quenuestro procesamiento cognitivo, y quizás inclusonuestra capacidad de almacenamiento de memoria,se sobrecargan con el paso de la edad. De hecho,en un número de la revista Medical Hypotheses delaño 2000, el investigador británico Robin Clarkesugirió que la saturación actual de informaciónsupera nuestra capacidad de almacenamientomnémico (de la memoria) de largo plazo, lo que asu vez ayuda a la aparición de la demencia senil yla enfermedad de Alzheimer, asociadas con elenvejecimiento.

Existen pocas dudas de que todos nosotros, enun grado u otro, nos sentimos bombardeados porcorreos electrónicos, tanto por temas laborales

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* Cerebro y encéfalo: en español es común confundir ambos térmi-nos, aunque el primero es el que se utiliza más habitualmente. Sinembargo, no se trata de lo mismo; el encéfalo lo conforma toda lamasa nerviosa que descansa en el cráneo, es decir, el sistemanervioso central completo, a excepción de la médula espinal. Porconsiguiente, comprende el órgano denominado cerebro, su parteanterosuperior constituida por los dos hemisferios. Por comodidad,los hemos hecho sinónimos y decimos suplementos para el cere-bro, cuando en verdad deberían ser para el encéfalo (N. del T.)


como personales, la publicidad de Internet, faxes,revistas, informativos de 24 horas, pagers digita-les, publicidad telefónica e incluso por las citasprogramadas por los niños para compartir juegosde ordenador después de la escuela.

Si bien este libro no necesariamente nosayudará a simplificar nuestras vidas, sí colaboraráen que sepamos más cosas sobre los suplementosreforzadores del cerebro, que presentan una sólidafundamentación en la ciencia de la nutrición.

Y es que, en verdad, la nutrición es la llavemaestra del funcionamiento cerebral. Una nutri-ción inadecuada oprime aún más nuestra mente yes esta misma la que puede ayudarnos a enfrentar-nos mentalmente a todas las demandas que nospropone la sociedad de la sobrecarga informativa.Señala el cirujano general de EE.UU.: “Se acumu-lan evidencias provenientes de las investigacionesen seres humanos y animales que hallan que elestilo de vida (incluida la dieta) modifica el riesgogenético al ejercer influencia sobre la manera enque envejecemos”.

Con el paso del tiempo, la nutrición adquiereuna importancia mucho más notable. De hecho, elencéfalo es completamente dependiente de laglucosa obtenida a partir de formas complejas delos alimentos que ingerimos, dice la Dra. MaryMcGrane en un capítulo que escribió en el año2000 en el sobresaliente manual Biochemical andPhysiological Aspects of Human Nutrition

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(Aspectos bioquímicos y fisiológicos de la nutri-ción humana).

La cognición es sensible a una amplia varie-dad de factores nutricionales. Como describimosen este libro, la moderna ciencia de la nutriciónestá descubriendo que podemos mejorar la efecti-vidad de nuestras potencialidades mentales,incluso poderosamente, por medio de un amplioabanico de nutrientes y suplementos, entre ellosantioxidantes, hierbas, grasas y otros suplementosdietéticos para conseguir diferentes objetivos.

¿Qué nos lleva a escribir un libro acerca de lossuplementos reforzadores de la memoria? Puesque durante años ambos hemos sido unos apasio-nados informadores de los experimentos nutricio-nales destinados a alcanzar y mantener una saludóptima (o la mejor posible). James Gormley (JG)es periodista especializado en temas de salud ynutrición y ha recibido premios por su trabajorealizado al respecto; fue editor jefe de la revistaBetter Nutrition entre 1995 y 2002, y autor en1999 de un libro referido a un nutriente reforzadorcerebral: DHA, A Good Fat (DHA, una buenagrasa). Por su parte, la Dra. Shari Lieberman (SL)ejerce en su práctica privada como renombradanutricionista y es autora de los notables éxitos deventa en temas de salud The Real Vitamin andMineral Book (El verdadero libro de las vitaminasy los minerales), publicado en 1997-2003, y Dareto Lose: 4 Simple Steps to a Better Body (Atrévete


a perder: 4 simples pasos hacia un cuerpo mejor),de 2003. Ninguno de nosotros ha aceptado jamásel dogma convencional del stablishment médico,que asegura que cuerpo y mente se someten a undeterioro inexorable después de los 30 años deedad. No admitimos esa idea.

Uno de los principales problemas que obser-vamos entre los pacientes de más de 40 años afectaa la memoria, y cuando las personas comienzan adarse cuenta de los cambios que experimentan, lesinvade el terror. Este tema de la memoria ha sidoel asunto central de muchas de las cartas quehemos recibido de los lectores.

Sin embargo, no hay razón para que cunda elpánico. La buena noticia es que la ciencia hademostrado que un tratamiento con suplementosnutricionales bien diseñado, junto con una dietasana y un buen programa de ejercicios, refuerzasignificativamente el rendimiento del encéfalo yde la memoria.

Nuestro libro ofrece un tratamiento que secentra en la mejora de todas las áreas que compo-nen la cognición, entre ellas la memoria. Sabemosque si se aborda solo desde un aspecto, no puedeadecuarse a todos, de modo que describimos unopor uno todos los suplementos que pueden em-plearse, acompañando a una dieta enriquecida y unprograma de ejercicios. Los Capítulos del 2 al 4nos expondrán las investigaciones acerca de cómolos suplementos, en particular los antioxidantes,

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pueden ayudar a nutrir la mente (al igual que elcuerpo) y servir como tratamiento contra la oxida-ción tanto encefálica como del organismo.

Los Capítulos 5 y 6 se centrarán en la pode-rosa fundamentación científica que se halla detrásde las hierbas y los suplementos especiales, y encómo estos productos con fines determinados soncapaces de proporcionar una notable mejoría delas funciones cognitivas y de protegernos ante elpotencial deterioro mental.

Finalmente, los Capítulos del 7 al 9 ofreceránla explicación de muchas investigaciones, a saber,un programa holístico* dietético, ejercicios ysuplementos basados tanto en las promesas de laciencia de primer nivel como en la sabiduría popu-lar. Comenzaremos viendo por qué fortificar nues-tras defensas antioxidantes ayudará al cuerpo aresistir la oxidación. Nuestro tratamiento respon-sable del refuerzo de la memoria ofrece una espe-ranza real y no palabras vanas a todos quienes noslean y a sus seres queridos, en definitiva, a todosaquellos que consideren que podrían estar experi-mentando una leve o moderada disminución de su

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* Calidad global, entero. El sistema global presenta característi-cas que no pueden explicarse por la suma de cada uno de suscomponentes, y es que los beneficios que se obtienen a partir deun sistema no pueden conseguirse a partir de la sola suma de suspartes. Esta forma de ver las cosas recibe el nombre de holismo(N. del T).


capacidad mental, una concentración entorpecidao una reducida efectividad de la memoria.

No se encontrarán aquí varitas mágicas nidietas de difícil acatamiento. La Guía de los suple-mentos cerebrales simplemente nos brindará loque esperamos sea el mejor, más conciso y prác-tico asesoramiento sobre los suplementos reforza-dores de la memoria, que es posible encontrar encualquier lugar.

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SUPLEMENTOS PARA

EL CEREBRO

“¿Dónde dejé mis llaves? ¿A quiéntenía que llamar? ¿Qué quise decircon esta nota llena de garabatos?”

Todos nosotros hemos sufrido lagunas inci-dentales de este tipo. Al envejecer, estos lapsusde memoria pueden convertirse en algo habitual.De acuerdo con la Dra. Heidi White, profesoraadjunta de Medicina Geriátrica del Centro Mé-dico de la Universidad Duke de EE.UU., muchosnorteamericanos nacidos después de la SegundaGuerra Mundial (los baby boomers) atribuyeninformalmente estas lagunas al avance de losaños.

No obstante, la edad no es el único factor depérdida de memoria, señala la Dra. White, quienafirma que entre las posibles causas de disminu-ción de la capacidad cognitiva se encuentran elhaber tomado determinados medicamentos (talescomo los sedantes, que pueden turbar la mente), la

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depresión (que afecta a laconcentración) y las altera-ciones de la audición o lavisión.

Por otra parte, un estu-dio llevado a cabo en la Uni-versidad Duke en 165 hom-bres y mujeres sanos deentre 55 y 85 años sugirióque el gen ApoE4 podría es-tar vinculado con modifica-ciones encefálicas más rápi-das en relación con el pasode la edad, incluso en aque-

llos en quienes aún no se hadiagnosticado ninguna patología encefálica.

Murali Doraiswamy, de la Universidad Duke,EE.UU., ha manifestado que “al descubrir la ma-nera en que este particular gen afecta al encéfalo,podríamos ejercer algunos cambios, por ejemploen la dieta, que nos ayudasen a mantener esteórgano en un estado más saludable durante muchomás tiempo”.

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GEN A POE4

Cuando una persona posee doscopias de este gen, lasposibilidades dedesarrollar la enfermedad deAlzheimer antes de los 70 años se incrementan en un 800%.


LOS NACIDOS DESPUÉSDE LA SEGUNDA GUERRA MUNDIALY LA BATALLA POR LA MENTE

Mantener la salud encefálica por más tiempoconstituye un objetivo para muchos de nosotros,en especial, aquellas personas que en el momentode escribirse estas páginas tienen entre 40 y 55años, es decir, quienes nacieron después de laSegunda Guerra Mundial. Si consideramos que enEstados Unidos cada nueve segundos una de laspersonas pertenecientes a este grupo cumple 50años, en 2024 habrá en ese país 115 millones depersonas que superen esta edad.

En la actualidad, más de 77 millones de indi-viduos, casi un 30% de la población total deEE.UU., no solo nacieron entre 1946 y 1964, sinoque, según demógrafos e investigadores, estánmuy preocupados por la pérdida de memoria y elenvejecimiento de la mente.

De acuerdo con el investigador Dr. VladimirBadmaev, de Nueva Jersey, EE.UU., la buenamemoria es “un activo de la competitiva batallaque se libra en el contexto de nuestras vidas socia-les y profesionales”. Una memoria deficiente, porotro lado, se asocia con el envejecimiento y ladisminución global de las facultades mentales y lasalud física. Una mente sin memoria, agregaBadmaev, conduce a una pérdida dramática y totalde la identidad de la persona.

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Un fallo severo de memoria es diferente delsimple olvido que puede tener una personaocupada o el estereotipado profesor distraído. Elverdadero fallo de memoria se acompaña a me-nudo de una sensación de baja forma y se describecon frecuencia por experimentar síntomas comofalta de claridad mental (confusión), estado de áni-mo alterado (como depresión), capacidad mentalreducida, problemas de sueño y pérdida global delas energías.

LOS DRAGONES DE LA MEMORIA

La localización exacta de los centros de lamemoria en el encéfalo no constituye un accidentedarwiniano. Nuestros procesadores mnémicoscentrales están situados en las partes del encéfalohumano que se desarrollaron más tempranamenteen el estadio de la evolución, a las que Carl Sagandenominó dragones del Edén. Estas matrices dememoria se formaron en este lugar con el fin deasegurar la supervivencia humana, tal como suce-dió con otras funciones vitales de comando ycontrol inmediatamente contiguas, como son loscentros de control sensoriales, tacto, olfato, audi-ción, visión…

Los investigadores han dividido la memoriaen declarativa y no declarativa. La declarativa esla que entendemos como tal: recordar a alguien

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(un rostro) o algo (dónde pusimos las llaves denuestro vehículo). Por otra parte, la memoria nodeclarativa no puede ser evocada directamente (loque se definiría como recordar) y es la responsa-ble de la memoria de las destrezas de superviven-cia más básicas, como los movimientoscoordinados, las reacciones de lucha o huída y lamemorización mecánica largamente incorporadaque se asocia con funciones básicas. Así, en elcaso de la enfermedad de Alzheimer, el deteriorode la memoria declarativa es seguido finalmente,en los últimos estadíos, por la incapacidad decuidar de uno mismo, que se relaciona con lapérdida de la memoria no declarativa.

EL DESGASTE NATURAL Y EL ELEGANTEENVEJECIMIENTO DEL ENCÉFALO

Los suplementos reforzadores de la memoriay las estrategias en las que nos centraremos en estelibro afectarán a la memoria del tipo declarativo,que típicamente se asocia con el desgaste normalproducido por el envejecimiento y con factorestransitorios y crónicos que lo modifican, como lanutrición o la arterioesclerosis. De hecho, lapérdida de la capacidad de adaptación mental, quetambién se conoce como plasticidad neuronal,puede deberse realmente al deterioro de loscomponentes físicos del sistema nervioso.

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Si bien a lo largo del tiempo se van acumu-lando desafíos a la memoria que el mismo procesode envejecer introduce, es bueno saber que elenvejecimiento del encéfalo no es del todo malo.En el año 2001, en una conferencia ofrecida enBerlín, Alemania, los investigadores presentaronevidencias de que, con el paso de la edad, laspersonas hacen un mejor uso de diferentes regio-nes de sus encéfalos para el procesamiento de lainformación. La tomografía por emisión de posi-trones (PET) y otras técnicas muestran que losprocesos cognitivos se hacen más complejos amedida que nos hacemos más viejos. De estemodo, el encéfalo puede envejecer bien mientrasla nutrición sea la mejor posible, teniendo encuenta las demandas que el organismo le imponey sus requerimientos nutricionales.

EL CEREBRO, UN ÓRGANO QUE REQUIERE UNGRAN MANTENIMIENTO

Puesto que el encéfalo (junto con el hígado,los riñones y el corazón) presenta una velocidad demetabolización que es 15-40 veces más rápida quela del tejido muscular en reposo y entre 50 y 100veces más veloz que la del tejido graso, no debesorprendernos que los requerimientos de flujosanguíneo por parte del encéfalo y sus necesidadesde aporte de nutrientes sean muy grandes.

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De hecho, según exponen Malcolm Watford yAlan G. Goodridge en Biological and PhysiologicalAspects of Human Nutrition (Aspectos biológicos yfisiológicos de la nutrición humana), “el encéfalodebe recibir una constante provisión de combusti-ble”.

Además de optimizar la función cognitiva laenergía nutricional, White sugiere que el ejercicioregular, tanto dirigido al cuerpo como a la mente,también es necesario. “Pienso que el sentidocomún nos diría”, señala, “que es tan importanterealizar ejercicios físicos como permanecer acti-vos desde el punto de vista cognitivo”.

Asimismo, son pocas las dudas acerca delpapel esencial del ejercicio físico en un programade refuerzo de la cognición, para que frene elendurecimiento de las arterias (arterioesclerosis),a menudo asociado al envejecimiento, así como laejercitación mental.

Una de las formas de hacer aerobismo para elcerebro se llama neurobismo. Según el Dr.Lawrence Katz, este se basa en constatacionescientíficas que muestran que cuando el encéfaloenvejece, tiene una tremenda capacidad de reorga-nizarse y rebobinarse a sí mismo. Literalmente, elencéfalo puede establecer nuevas conexionesneurales en sus diferentes estructuras sensoriales,con solo estimular con regularidad nuestros senti-dos mediante nuevos olores, nuevos desafíosmentales y nuevas maneras de hacer las cosas

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(rutinas), en vez de hacerlo todo mecánicamente yde forma robotizada.

Tomado en conjunto nuestro programa derefuerzo encefálico, este combinará dieta, suple-mentos y ejercicio en una forma holística, cuyoobjetivo es mejorar nuestra calidad mental y, porconsiguiente, la calidad de vida.

La actual preocupación generalizada acerca dequé sentido puede tener vivir más años se basa enimágenes de la vida real y de película, que muestrana nuestros ancianos en el peor de los casos comovegetales mentales, que se mantienen a base dedrogas, cirugías y estériles protecciones que apor-tan las instituciones geriátricas y los hospitales.

Como sujetos pertenecientes a la generaciónnacida después de la Segunda Guerra Mundial,muchos de nosotros queremos eliminar estas oscu-ras visiones. Rechazamos convertirnos en estosespectros, que se nos presentan con ojos vidriadosy dependiendo de apoyos vitales. Por el contrario,imaginamos para nosotros y aquellos a los queamamos un futuro brillante dominado por la buenasalud, vigor, energía y calidad mental.

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CALIDAD MENTAL ES IGUALA CALIDAD DE VIDA

Dado que la calidad mental se encuentra real-mente en el núcleo mismo de la calidad de vida,las estrategias con que podríamos mejorar nuestrascapacidades y funciones mentales y frenar el dete-rioro de la memoria y de la cognición en generalque se asocia con la edad deberían ser más quebienvenidas, en particular cuando dichas estrate-gias se toman desde un punto de vista holístico yse apoyan en nutrientes que carecen de los efectossecundarios indeseados que a menudo se asocian alos fármacos de origen sintético.

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