1

PRESCRIPCIO D’EXERCICI PRESCRIPCIO D’EXERCICI FISICFISIC

Dra.Dra.MontseMontse BellverBellverConsorci hospitalari de Terrassa-Centre d’Alt Rendiment Esportiu

INTRODUCCIOINTRODUCCIO

ActivitatActivitat física: física: Qualsevol moviment corporal produit pels músculsesquelètics que te com a resultat una despesa energètica.

ExerciciExercici físicfísic::Activitat física planificada, estructurada i repetitiva que te com a objetiu millorar o mantenir algundels components de la forma física.

EsportEsport::Activitat física reglamentada i competitiva.

2

BENEFICIS DE L’ EXERCICI FISICBENEFICIS DE L’ EXERCICI FISIC

FisiològicsPsicològicsSocials

BENEFICIS BENEFICIS FISIOLOGICSFISIOLOGICSSNCaparell cardiovascularaparell respiratoriaparell digestiuaparell urinariaparell locomotorsangmetabolismesistema endocrí

3

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSICBENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC

millora el to muscular i els reflexesaugmenta el nombre i la calitat de les percepcions sensitivesmillora la coordinaciópossibilita l’execució de moviments més complexes

volum sistòlic majorfreqüència cardíaca més lentamés capilars per fibra muscularaugment diàmetre arteries coronariesdisminució de la tensió arterial

••SNC:SNC:

••AparellAparell cardiovascular:cardiovascular:

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSICBENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC

Augmenten la capacitat pulmonarrenoven amb més freqüència l’aire residualposen en funcionament un gran nombre d’alveolsmilloren el funcionament dels músculs respiratorisaugmenten l’intercanvi de gasos

regulen l’apetitnormalitza les digestionsregulen l’hàbit intestinal

••Aparell respiratoriAparell respiratori:

••Aparell digestiuAparell digestiu:

4

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSICBENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC

Descàrrega de l’eliminació de productes que l’organisme elimina per via pulmonar o sudoració

augmenten el rang de moviment de les articulacionsmilloren la força, resistencia i velocitat d’escurçament del músculmineralitza l’osmillora la flexibilitat

••Aparell urinariAparell urinari::

••Aparell Aparell locomotor:locomotor:

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSICBENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC

Augment del volum sanguinidisminució de l’activitat fibrinolítica en repòsdisminució de l’adherència plaquetaria

disminueix el colesterol LDL i de triglicèridsi augmenta el HDLaugmenta la sensibilitat a la insulinaaugment el consum calòric, disminueix la masa grassa, manteniment de la massa magra

••MetabolismeMetabolisme::

••SangSang::

5

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSICBENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC

Sembla que redueix el nivell de catecolamines en hipertensos moderatsaugmenta la producció de beta endorfines, augmenta l’umbral de dolor i l’individu te una sensació de benestar.

••Sistema Sistema endocríendocrí::

BENEFICIS BENEFICIS PSICOLOGICSPSICOLOGICS DE DE L’EXERCICI FÍSICL’EXERCICI FÍSIC

augmenta la capacitat de sacrifici de l’individuaugmenta la força de voluntataugmenta la capacitat d’autocontroldisminueix l’ansietat i la tensió emocionalregula els periodes de son i vigiliamillora la capacitat afectivadisminueix l’agresivitatdisminueix la depressióefectes positius en programas d’alcoholisme i drogodependències

6

APLICACIONS CLINIQUESAPLICACIONS CLINIQUES

cardiopatia coronariadiabetes mellitushipertensióosteoporosiobesitatdislipèmiesmalaltia obstructiva crònica

CONSELL I PRESCRIPCIOCONSELL I PRESCRIPCIO

Consell: es una intervenció més estructurada i estandaritzada, que es pot utilitzar en la majoria d’individus de la mateixa edat, sexe i condició.

Inclou missatges i recomanacionsno requereix tanta preparació en fisiopatologia de l’exercici físic

Prescripció: és més individualitzada, no utilitza material previament el.laborat i és un exercici que el metge prescriu pel pacient que te davant en funció de l’anamnesi i l’exploració física

inclou una pauta detallada i individualitzada en funció de les característiques del pacientrequereix una formació per part del professional en fisiologia de l’exercici físic

7

ObjectiuObjectiu:Analitzar la prescripció d’activitat física des de l’Atenció Primària pels equips de salut del Vallès Occidental.

QüestionariQüestionari::•Pràctica d’activitat física per part del pesonal sanitari.•Coneixements del personal sanitari respecte a la prescripció d’exercici físic.•Utilització real de les recomanacions sobre activitat física.

PRESCRIPCIO DE L’ACTIVITAT FISICA PRESCRIPCIO DE L’ACTIVITAT FISICA EN ATENCIO PRIMARIAEN ATENCIO PRIMARIAGuerrero A, Guerrero A, FlosFlos R, R, UrbanoUrbano V, Cano M, V, Cano M, BellverBellver M.M.

-Un 90% de professionals recomana A.F. com a prevenció de la HTA, obesitat, cardiopatíes, diabetes; principalment caminar (65%), nadar (40%). •Les principals dificultats en la prescripció d’exercici físic són:

-l’escàs cumpliment per part del pacient (75%)-la poca experiència del professional (17%) -el desconeixement de centres de referència (15%)-la dificultat de comprensió per part del pacient de l’activitat recomenada (11%).

ResultatsResultats::Participació d’un 73%

-29% de enfermeria i 14% de metges no practiquen exercici físic.-Els professionals sanitaris consideren la A.F. com a mitjà per estar en forma (39%), mantenir l’estat de salut (38%) i com a tractament coadjuvant en la prescripció mèdica (56%).

8

SEMFYC“Només el 30% dels professionals sanitàris interroga sobre els hàbits

d’activitat física dels seus pacients i els aconsella”.

Revisió Revisió mèdicmèdic--esportivaesportiva

9

ObjetiuObjetiu de la de la revisió revisió mèdicamèdica

Preservar la seguretat en front de la pràctica esportiva detectantmalalties o alteracions físiquesque converteixin la pràcticaesportiva en un risc per a la salut.

•Individus sans sense factors de risc i •menors de 35 anysEsport escolar i universitari

•Individus amb factors de risccardiovascular,sedentaris o esportistes recreacionals majores de 45 a.

•Individus de qualsevol edat amb una m.metabólica, pulmonar o cardio•vascular•Esportista d’ èlit

EsportistesEsportistes: : classificacióclassificació

10

Estratificació del risc cardiovascular

Baix risc individus assimptomàticsmenys de 1 factor de risc coronarihomes<45a, dones<55a.

Risc moderat individus amb 2 o mes factors de risc coronarihomes >45a, dones>55a.

Alt risc individus amb malaltia cardiovascular, pulmonar o metabòlica coneguda

o amb 1 o mes simptomes de m.cardiovascular o pulmonar

ACSM 2004

Factors de risc coronari

Història familiar: Infart miocardi, Mort sobtada abans dels 55a en familiars de primer grau homes o <65a en dones

Fumador o haver deixat de fumar els darrers 6mHTA TAs>140 mmHg o TAd>90 mesurada en dues ocasions

separades o en tractament antihipertensiuHipercolesterolèmia LDL-Colesterol>130 mg/dl o

HDL<40 o en tractament hipocolesterolemiantColesterol total>200mg/dl

Glucosa glucosa en dejú >100mgl/dl mesurada en 2 ocasions Obesitat BMI>30 Kg/m2 o circunferpència abd>102cm (homes) o

>88cm (dones) o ICC>0.95 (homes) o >0.86cm (dones)Estil de vida sedentari no practicants d’exercici físic

ACSM, 2004

11

Baix risc Risc moderat

Risc alt

Exàmen mèdic

Exercici moderat* no no siExercici intens** no si si

P.d’esforç

test submàxim no no sitest màxim no si si

Segons l’ACSM 2000

*3-6METs**>6METs

PARPAR--Q Q (15(15--69 69 anysanys))Devant d’una resposta afirmativa, l’exercici intens o la prova d’esforç s’han de postposar.

1.El teu metge t’ha dit que tens alguna malaltia cardiovascular i que solsament hauries de fer exercici recomenat per un metge?2.Tens dolor al torax quan fas exercici?3.En el darrer mes has tingut dolor al torax sense fer exercici?4.Has perdut el coneixement o t’has marejat?5.Tens algun problema articular o ossique pot empitjorar al canviar d’activitat física?6.El teu metge t’ha receptat medicació per controlar la TA o el cor?7.Coneixes alguna altra raó per la qual no hauries de fer exercici físic?

12

SI en 1 o més respostesParla amb el teu metge de les respostes positives, abans de

començar un programa d’activitat física.Busca programes a la teva comunitat que s’adaptin a les teves

necessitats.

NO en totes les respuestesComença un programa d’activitat física de forma suau i progressiva.

Es el camí més fàcil i segur.

Fes-te una avaluació inicial, és una forma segura de determinar la teva física inicial i planificar el teu entrenamiento.

Si no et trobes bé, deixa l’activitat física fins que estiguismillor.

Si estas embaraçada parla amb el teu metge.

Si en algun moment canvia el teu estat de salut, comenta-ho amb el teu metge.

Anamnesi

Exploració física

Exploracions complementaries

REVISIO MEDICOREVISIO MEDICO--ESPORTIVAESPORTIVA

13

Pràctica esportiva actual:

Tipus d’esport

Intensitat de l exercici

Freqüència de les sessions

Duració de les sessions

Antecedents esportius:

Anys de pràctica esportiva

Antecedent esportiu familiar

AparellAparell cardiovascularcardiovascularastenia, m.coronaria, disnea d’esforç, mareig, HTA,

edemes de turmells, bufs, flebitis, claudicació, embolies

AparellAparell respiratorirespiratoriasma, hiperreactivitat bronquial,bronquitis, enfisema,

disnea, tos.

ProblemesProblemes hematològicshematològics: : anemia ferropènica

CicleCicle menstrual menstrual femenífemeníamenorrees, dismenorrees

AnamnesiAnamnesi perper aparellsaparells

14

AparellAparell locomotorlocomotorseqüeles de lesions antiguesalteracions morfològiqueslesions múscul-tendinoses,fractures,luxacions

AlteracionsAlteracions metabóliquesmetabóliques: : diabetes, acid úric, colesterol

Sistema Sistema neurològicneurològicepilepsia, vertigen, cefalees, parestessies,

m.degeneratives

AlteracionsAlteracions renalsrenals:: hematuria, proteinuria

AnamnesiAnamnesi perper aparellsaparells

MalaltiesMalalties dermatològiques dermatològiques dermatitis de contacte amb materials esportiusinfeccions micòtiques (peu d’atleta), víriques

(herpes gladiatorum en esports de contacte), bacterianes(impetigen enlluitadors, gimnastes o nadadors)

urticaria, callositats, abrasions, mugró del corredor, dit del tennista

AnamnesiAnamnesi perper aparellsaparells

PatologiaPatologia oftalmològicaoftalmològica i ORL i ORL Otitis ext. en nadadors, problemes oculares de visió o traumàtics en esports que utilitzen pilotes (hoquei, raqueta,etc.)

15

Pes, Talla, Composició corporal

Sistema Cardiovascular: FC, TA, auscultació, polsos• normal• bradicardia• 3R o 4R• buf protosistòlic o mesosistòlicAparell Respiratori:

inspecció toràcicaauscultació respiratoriaprobes ventilatories funcionalsespirometria

EXPLORACIO FISICAEXPLORACIO FISICA

Aparell locomotor:•inspecció:inflamació, deformitat, alt. alineació•palpació:dolor, tumefacció, consistencia•movilitat: activa, passiva, resistida

Esquelet axial EESS EEII

Component òssi, articular, muscular, neurològic, Teixits tous.

EXPLORACIO FISICAEXPLORACIO FISICA

16

•Analítica sanguínea

•Electrocardiograma de repòs

•Electrocardiograma d’esforç

•Ecocardiograma

EXPLORACIONS COMPLEMENTARIESEXPLORACIONS COMPLEMENTARIES

IAM recientAngina inestable o de repòsArritmia ventricular no controladaArritmia atrial no controlada que compromet la f.cardíacaInsuficiència cardíaca congestivaEstenosi aórtica severaAneurisma disecantMiocarditis activa o pericarditisTromboflebitis o trombo intracardíacoEmbolia pulmonar o sistèmicaInfecció agudaCanvi recient de ECG de repòs

American College of Sports Medicine 2004

CONTRAINDICACIONS ABSOLUTESCONTRAINDICACIONS ABSOLUTES

17

CONTRAINDICACIONS RELATIVESCONTRAINDICACIONS RELATIVESTA diastòlica en repòs>110 mm Hg i sistòlica en repòs

>200 mm Hg.Malaltia valvular cardíaca moderadaIngesta de digital o altres fàrmacsAnomalies electrolítiques Marcapàs, taquidisrritmia o bradidisrritmiaIrritabilitat ventricular conplexa o freqüentAneurisma ventricular, BAV de 3er grauMiocardiopatiaMalaltia metabòlica no controlada (diabetes, tiroidea)Alteració sistèmica important (MNI, Hepatitis, SIDA)Alteracions reumatològiques, neuromusculars o musc-esq.Avançat estat de gestació o embaraç complicatMalaltia psiquica que inabiliti per l’exercici físic

American College of Sports Medicine, 2004

Programa Programa d’exercici físicd’exercici físic

18

1-pacients que no realitzen cap tipus d’activitat física

2-pacients que realitzen algun tipus d’activitat física

3-pacients que realitzen suficient activitat física

El programa d’exercicis serà diferent en funció del grup al qual pertanyin.

Reforsar als del tercer grup

Incrementar als del segon grup

Iniciar als del primer grup

Característiques del programa•Parts del programa•Etapes de l’exercici•Tipus d’exercici•Freqüència•Duració•Intensitat

PROGRAMA D’EXERCICI FISICPROGRAMA D’EXERCICI FISIC

•Parts del programa

•Etapes de l’exercici

•Tipus d’exercici

•Freqüència

•Duració

•Intensitat

CARACTERISTIQUES DEL PROGRAMACARACTERISTIQUES DEL PROGRAMA

19

CARACTERISTIQUES DEL CARACTERISTIQUES DEL PROGRAMAPROGRAMA

No supervisat: es l’individu el que realitza el programa i controla la seva evolució.

Amb seguiment: es valoren els hàbits esportius, es proporciona consell sanitari per establir uns objectius per millorar uns paràmetres físics. L’individu realitza exercici físic sense supervisió però acudeix a la consulta de medicina de l’esport per evaluar la seva progressió i ajustar la prescripció.

Supervisat: es com l’anterior però l’individu realitza exercici físic amb supervisió.

PARTS DE L’EXERCICIPARTS DE L’EXERCICI-Escalfament:

Consisteix en preparar a l’organisme pel treballar que realitzarà: posar en funcionament

cor i pulmons, incrementar el fluxe sanguini muscular progresivament, estirar músculs i

tendons, preparar psicològicament.

Pot durar de 5 a 10 minuts.

Consisteix en ejercicis de baixa intensitat (10-20 batecs/minut per sobre de la freqüència

cardíaca de repòs).

Carrera suau i mobilització de grans grups musculars i grups musculars específics per

l’exercici a realitzar.

-Part principal de l’exercici:

Consisteix en realitzar l’exercici escollit amb les característiques d’intensitat i duració

recomenades.

-Refredament:

Disminuir progressivament l’exercici, per tornar gradualment a l’estat de repòs.

20

ETAPES DE L’EXERCICIETAPES DE L’EXERCICI-etapa d’inici: Compren unes 4-6 setmanes i l’exercici s’ha de realitzar a una intensitat suau, poc temps i

poques vegades per setmana.

-etapa de millora: Es fa una progressió augmentant la intensitat, la duració i la freqüència de l’exercici. Dura

4-5 mesos i s’augmenten els elements de prescripció cada 2-3 setmanes.

Els símptomes de progrés son

• Subjectius: augment de la tolerància a l’exercici, millora l’expressió facial, menor

ritme respiratòri pel mateix esforç, percepció menor de la intensitat de l’esforç,

percepció adequada dels patrons de moviment.

• Objectius: disminució de 3-8 batecs per minut en la freqüència cardíaca pel mateix

nivell d’esforç, realització d’una intensitat d’esforç major amb la mateixa freqüència

cardíaca, millora de la capacitat funcional valorada per una prova d’esforç màxima.

-etapa de manteniment: Pot començar al 6e mes. Mantenir l’estat de forma física obtingut.

>20min. de 4 a 5 cops/setmanadel límit minim al màxim

a) RESISTENCIA AEROBICAa) RESISTENCIA AEROBICAQuines son les activitats de resistència aeròbica? Son les activitats que augmenten la freqüència cardíaca i respiratòria per períodes

prollongats.

• Les activitats de resistència moderada inclouen: Caminar, carrera suau, natació,

bicicleta, ball.

• Les activitats de resistència més intenses inclouen pujar escales, trotar.

Els brots d’activitat individuals tenen que ser breus, màxim 10 minuts.

Es recomanen activitats continues, dinàmiques i rítmiques de grans grups musculars

La sel.lecció de l’activitat física es realitzarà segons criteris de: -interès per l’activitat

-gaudiment que proporciona

-temps de que disposa el pacient

-accés a l’equipament i instal.lació necessària

TIPUS D’EXERCICITIPUS D’EXERCICI

ACSM 1998

21

RESISTENCIA AEROBICARESISTENCIA AEROBICA

Quan exercici físic es recomana? L’activitat aeròbica moderada es recomanable un mínim de 30-60 minuts per sessió, els

màxims dies/setmana.

Quins son els beneficis? • Milloren la salut cardiovascular I pulmonar.

• Augmenten el vigor I el funcionaments de tots els sistemes de l’organisme, ja que

augmenten el fluxe sanguini.

• Ajuden a retardar algunes malalties crònico-degeneratives, malalties cardíaques,

hipertensió i diabetes.

ACSM 1998

RESISTENCIA AEROBICARESISTENCIA AEROBICA

Precaucions a tenir en compte: • S’ha de poder parlar mentres es practica activitat física

• L’activitat física ha de començar amb un període d’escalfament i acabar amb un

període de refredament d’almenys 10 minuts.

• Es recomanen exercicis d’estirament despres de les activitats de resistència.

• Cal beure aigua abans, durant i despres de l’activitat física.

• Consultar amb el metge si una persona está realitzant dietes restrictives en líquids per

problemes renals o insuficiència cardíaca)

• Escollir la millor hora del dia per practicar exercici, evitar les hores de molta calor o

molt fred, o quan hi ha molta humitat o contaminació.

• Utilitzar roba adequada i equip de protecció adient.

22

b) ENFORTIMENT MUSCULARb) ENFORTIMENT MUSCULARQuines son les activitats d’enfortiment muscular?

Son activitats que desenvolupen la musculatura i enforteixen els ossos.

Clínicament els grans grups musculars son: extensors de cadera, extensors de genoll,

flexors plantars i dorsiflexors plantars, bíceps, tríceps, espatlla, extensors dorsals i

musculatura abdominal. Cal treballar amb ells.

Quan exercici físic es recomana? Activitats dinàmiques, isotòniques i contrarresistència.

Realitzar 8-12 repeticions de 8 a 10 exercicis diferents, 2 series, durant 2 o 3 cops per

setmana. Cada repetició s’ha de fer lentament i en un arc de moviment ampli. El programa

d’entrenament ha d’implicar a grans grups musculars.

Movilització de peses: iniciar amb peses petites, i progressar lentament fins arribar fins als

12-13 a l’escala de Borg. No sobrepassar 1/3 de la força màxima.

Si no es pot aixecar una pesa més de 8 vegades és massa pesada i si es pot aixecar més

de 15 cops es molt lleugera.

Es poden realitzar amb una varietat d’elements com gomes elàstiques, peses, o sacs

ENFORTIMENT MUSCULARENFORTIMENT MUSCULAR

Quins son els beneficis? Ajuden a enfortir la musculatura i a disminuir la pèrdua òssia.

Contribueixen a que les persones es mantinguin actives i amb major independència.

Precaucions a tenir en compte: • Vigilar amb els exercicis isomètrics, poden aumentar la Tensió arterial.

• Respirar correctament, espirant quan aixequen i inspirant quan relaxen la musculatura.

• Els exercicis no han de ser dolorosos.

• La molestia lleu o fatiga muscular és normal uns dies despres de realitzar exercici però

el dolor articular i muscular no ho son.

• Evitar moviemts bruscs, poden ser lesius.

• Vigilar amb les protesi de maluc, no es recomanable que flexionin més de 90 graus.

23

Elecció dels exercicisElecció dels exercicis-depen de la musculatura a entrenar-si es tracta d’acondicionar la forma física bàsica escollirem 3 exercicis d’extremitats inferiors, 3 d’extremitats superiors i 2 de tronc-seleccionar el tipus de contracció muscular per realitzar-los: isomètrica, isotònica o isocinètica; dependrà de l’equip utilitzat (màquines, peses,...)

Ordre dels exercicisOrdre dels exercicisdes dels grups musculars més grans als més petitsalternar els exercicis de cames amb braços i tronc

c) PROGRAMA DE FORÇA I c) PROGRAMA DE FORÇA I RESISTENCIA MUSCULARRESISTENCIA MUSCULAR

Temps Temps de de recuperaciórecuperació

El temps que descansem entre exercici i exercici o entre serie i serie determinarà la mesura en que el metabolisme del subjecte dependrà de les fonts glucolítiques d’energia.

Temps de recuperació menors d’un minut produeixen les majors elevacions de lactat sanguini.

Cal escollir bé els temps de recuperació per evitar sobrecarregar al subjecte.

24

RECOMANACIONS DE LA RECOMANACIONS DE LA ACSM PER UN ADULT SA ACSM PER UN ADULT SA pel treball pel treball de de força força muscularmuscular

8-10 exercicis que incloguin els grupsmusculars principals

2 cops/setmana mínim

mínim de 8-12 repeticions màximes (fins a la fatiga), 1 o 2 series

sessions de més de 60 minuts s’associen a abandonaments “The recommended quantity and quality of exercise for

developping and maintaining cardiorrespiuratory and muscular fitness, and flexibility in health adults” Medicine and science in sports and exercise 30: 975-991

d) FLEXIBILITATd) FLEXIBILITAT

Quins son els exercicis de flexibilitat? Estiraments. Moviments dinàmics, lents, seguits d’estiramento estàtic. L’estirament s’ha

de realitzar estirant i aguantant de 10 a 30 segons, mai realizant moviments balístics. I

repetir de 3 a 5 vegades.

Quan exercici de flexibilitat es recomana? Al menys 3 cops per setmana si la persona no està fent exercici físic, al menys 15 minuts.

Quins son els beneficis? • Serveix per millorar la movilitat articular.

• Donen més llibertat de moviment per a les activitats cuotidianes.

• Menor risc de ruptura muscular en cas de moviments brucs.

• Efecte relaxant.

Precaucions a tenir en compte: Els moviments han de ser lents, no forçats.L’estirament ha de causar molestia no dolor.

25

FLEXIBILITATFLEXIBILITATFlexibilitat estàtica: ranc de moviment articularFlexibilitat dinàmica: flexibilitat ràpida del moviment pe “flic-flac d’una gimnasta

Estiraments:•Estiraments balístics: moviments ràpids i vigorosos amb rebots. Fisiològicament s’ha demostrat que aquest mètode no es efectiu.•Estiraments estàtics actius: allargament progressiud’un múscul.•Estiraments estàtics passius:allargament progressiud’un múscul amb l’ajuda d’un company •PNF: contracció-relaxació-estirament: realitzar un estirament passiu despres contracció 6 segons despres relaxació durant 2-4 segons per despres estirarlo passivament un altre cop.

e) COORDINACIOe) COORDINACIOQuines son les activitats de coordinació?

Es poden realitzar a qualsevol lloc. Inclouen activitats com caminar sobre els talons o les

puntes dels peus. Aguantar-se amb un peu i despres amb un altre. Aixecar-se d’una

cadira i sentar-se sense utilitzar les mans.

El programa ha d’estar supervisat i progressivament amb exercicis posturals més difícils i

amb menor base de suport (de peu amb una cama, tapant els ulls,...).

Quan exercici físic es recomana? Repetició d’activitats específiques. Un mínim de 2 cops per setmana

Quins son els beneficis? Milloren l’equilibri i la postura.

Prevenen caigudes i fractures de maluc.

Precaucions a tenir en compte: Si l’estabilitat no es bona els exercicis haurien de fer-se agafats en una cadira, taula,

pared. Quan es progressa s’haurien de fer sense apoio.

26

FREQUENCIAFREQUENCIA•Els màxims cops per setmana. De 3 a 6 cops per setmana, mínim de 3 dies no consecutius per setmana, encara que existeixin les pròpies limitacions de la vida diaria.

De 20 a 60 min. Començar pocs minuts (15 minuts) i anar augmentant.

Els individus amb poca tolerància a l’exercici han d’intercalar pauses,

posteriorment augmentarem la duració dels períodes d’exercici i

reduirem les pauses de descans fins aconseguir realitzar l’exercici

continu fins al final de la sessió.

DURACIODURACIO

La duració ha de ser suficient per augmentar la despesa energètica en 1200 kj o 287 kcal (1 kcal=4,18 Kjoulios).

INTENSITATINTENSITAT55-90% de la FCM o del 40-85% de VO2 max. o 12-16 escala de Borg

Els factors que ens faran decidir sobre la intensitat son:

-estat o nivell de forma física prèvia

-ingesta de medicació

-patologia associada

-preferències individuals

-objectius del programa

La freqüència cardíaca és la millor forma de controlar la intensitat de l’exercici,

donat que manté relació amb el VO2max. La FC màxima la podem calcular amb la

formula 220-edat.

La intensitat es pot expresar com:percentatge de la freqüència cardíaca (%FC max.) o del consum màxim d’oxígen (% VO2max) o amb unitats metabòliques (METs)

27

1 MET= 3,5 ml/Kg.min de O2pe.: VO2= 20 ml/Kg.min

MET= 20 ml/Kg.min =5,7 METs3,5 ml/Kg.min

La despesa energètica (kcal/hora) es pot calcular:METs x pes

La intensitat i la progressió de l’exercici es poden monitoritzar per la medició de la freqüència cardíaca durant l’exercici (pulsomètres) o per palpació del polç durantl’exercici físic

Exemple Exemple de de prescripció d’exercici prescripció d’exercici aeròbicaeròbic

Dona de 40 anys amb un VO2max de 40 ml/Kg.min(laboratori) i que ha arribat a una freqüència cardíaca màxima de 182 ppm. Pes=70 Kg i FC repòs sentat=70 ppm

•Si no coneixem el seu VO2max:FC màxima estimada: 220-40= 180 ppm

Intensitat segons % FC max:FC minima=0,6x180=108ppm+15=123 ppmFCmàxima=0,85x180=153ppm+15=168ppm

Intensitat segons%FCR:FCE minima=0,5x (180-70)+70= 125 ppmFCE maxima=0,85x(180-70)+70=163,5 ppm

28

•Si coneixem el seu VO2max:Intensitat segons % FC max:

FC minima=0,6x182=109 ppm+15=126 ppmFC maxima=0,85x182=154 ppm+15=169 ppm

Intensitat segons % FCR:FC minima= 0,5x(182-70)+70= 126 ppmFC maxima=0,85x(182-70)+70=165 ppm

Intensitat segons % VO2 max:Límit minim= 0,5x40= 20 ml/Kg.minLímit màxim=0,85x40=34 ml/Kg.min

Intensitat segons % METs:Límit minim=11,4x60+11,4/100= 8,1 METsLímit màxim=11,4x85+11,4/100=10,9 METs

Despesa energètica : 11,4x70= 798 kcal/horaLímit minim: 8,1x70= 798 kcal/hLímit màxim: 10,9x70= 763 kcal/h

EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI AEROBICEXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI AEROBIC

Escalfament: caminar 5-10 minuts+exercicis d’estiraments.A les 5 setmanes correr suau en comptes de caminar.

Fase d’exercici: •les 2 primeres setmanes: caminar o correr durant 12 minuts a un ritme que produeixi una FC entre 110 i 120 ppm, 2 cops /setmana.•a les 3 setmanes: 3 cops/setmana a 15, 18 i 20 minuts respectivament i a un ritme de carrera de 120-130ppm.•els següents 5 mesos: 4 cops/setmana durant 3 mesos i 5 cops/setmana els següents 2 mesos, augmentar la duració de les sessions en 5 minuts més cada mes i augmentar el ritme de carrera per augmentar la FC 10ppm cada mes.•als 6 mesos: mantenir aquest nivell d’exercici

Fase de recuperació: caminar 5 minuts+estiraments. A les 5 setmanes, correra suau+estiraments.

29

EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE FORÇAFORÇA--RESISTENCIA MUSCULARRESISTENCIA MUSCULAR

*Suposem que volem potenciar el quadriceps

test de força màxima per a l’extensió complerta de genoll: 10 kg es el pes màxim que pot movilitzar subjecte al seu turmell

(1RM=10kg), 6 kg es el pes que pot movilitzar 6 vegades màxim per tant 6kg= 6 RM i 5,5 kg es el pes màxim que pot movilitzar fins 10 vegades per tant 5,5kg=10 RM i 4,5kg es la carga que pot movilitzar 30 vegades (4,5kg=30 RM)

EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE FORÇAEXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE FORÇA--RESISTENCIA MUSCULARRESISTENCIA MUSCULAR

Per millorar Per millorar la la força màximaforça màxima: : tipus d’exercici: exercici d’extensió de quadricepscàrrega: 6-10 kgrepeticions:

1 serie, 1-5 repeticions, 8-10 kg, 2 setmanes2 series: setmana 3 i 43 series, 1-5 repeticions, 8-10 kg

temps de recuperació: 5-10 minuts entre cada serie.Freqüència: 2 sessions per setmana (setmana 1 i 2), 3

sessions/setmana (setmana 3 i 4), 1 sessió a dies alterns (setmana 5)

30

Per millorar Per millorar la resistencia muscularla resistencia musculartipus d’exercici: el mateixcàrrega: 2,5-5 kgrepeticions i series: 1 serie de 20 repeticions amb 5

kg, les 2 primeres setmanes, augmentar 1 serie més per setmana, anar augmentant les repeticions i disminuint els kg fins arribar a 6 series den40-50 repeticionsamb 2,5-3kg

temps de recuperació: 1-3 minuts entre cada seriefreqüència: igual que abans

EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE EXEMPLE DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI DE FORÇAFORÇA--RESISTENCIA MUSCULARRESISTENCIA MUSCULAR

La La prescripció d’exercici físc prescripció d’exercici físc ha de ha de tenir tenir en en comptecompte::

edatsexeestat de salutnivell socioeconòmic

“individualitzat”

31

MODEL SEQUENCIAL DE MODEL SEQUENCIAL DE PRESCRIPCIO D’EXERCICI FISICPRESCRIPCIO D’EXERCICI FISIC

•Incorpori a la història clínica preguntes per classificar al pacient segons la seva activitat física.•Identifiqui als pacients amb un nivell d’activitat física deficitari.•Intenti que aquests pacients adoptin un programa d’exercici físic regular•Ajudi al pacient a escollir el tipus d’activitat física que sigui eficaç per a la seva salut•a cada visita animi als seus pacients a assolir un objectiu específic•Monitoritzi el cumpliment per part del pacient i reforci’l positivament•Eviti els augments bruscos d’activitat física per evitar lesions. Recomani als seus pacients d’anar al metge en cas de lesions.•Intenti obtenir el soport de persones importants pel pacient (dona, fills,...)•Identifiqui les barreres que impedeixen l’adhesió òptima i proposi estrategies per superar-les•Animi a realitzar activitat física despres de canvis de vida importants (casament, universitat, accidents,...)

Roure E, Saltó E, Valbona C et al.Barcelona, Departament de Sanitat i Seguretat social, 1994.

Gràcies per Gràcies per la la seva atencióseva atenció!!