PRESCRIPCIÓN

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

• Participación Activa: El cliente debe saber el objetivo y participar activa y conscientemente para alcanzarlo.

• Multilateralidad: Entrenar múltiples modalidades que permitan el dominio de gran cantidad de movimientos y desarrollar varias formas de expresión corporal antes de especializarse en algún gesto o movimiento.

• Especialización: Independiente del desarrollo armónico con el que se debe iniciar a entrenar, siempre el cliente debe especializarse de una manera continua y progresiva manteniendo estímulos distintos en algunas sesiones.

• Individualización: La adaptación es individual así sea a un mismo ejercicio o estímulo según genética, maduración, nutrición, nivel de recuperación, nivel de entrenamiento y aspectos ambientales.

• Especificidad: Se relaciona con el de individualización, cada cliente debe recibir el estimulo específico de acuerdo al objetivo que se quiere lograr y según las respuestas del organismo, el gesto o tipo de movimiento requerido y el grupo de músculos a entrenar.

• Variedad: Evitar la monotonía y la perdida de capacidades físicas como consecuencia del proceso de adaptación biológica al ejercicio.

• Continuidad: No deben existir periodos largos de descanso, se deben dar estímulos continuos para lograr la adaptación. No se logran objetivos y se arriesga la salud con ejercicios aislados.

• Acción Inversa: Lo que se gana se pierde.(Cualidades que se pierden más rápido es la fuerza-resistencia).

• Calentamiento y Vuelta a la calma o Recuperación: Calentamiento: Preparación a un esfuerzo de cierta intensidad, incluye ejercicios de baja intensidad que aumente la temperatura corporal lo que evita lesiones. Vuelta a la calma: Actividad ligera al finalizar un esfuerzo favorece la recuperación y elimina desechos.

• Relación óptima entre carga y descanso: El cuerpo necesita de tiempos posteriores a la carga para superar una carga similar a futuro sin inconvenientes.

• Entrenamiento a largo plazo: Relacionado al de continuidad, no se debe acelerar los procesos del ejercicio, los resultados no son inmediatos o a corto plazo.

• Progresión: Aumentar la progresión, variar cargas, ya que un estímulo constante conlleva a un estancamiento lo que puede llevar a una involución. El seguimiento y el cuidado en la progresión de cargas y esfuerzos disminuye el riesgo de lesión.

• La gran mayoría de personas que hacen ejercicio son jóvenes y por ende de bajo riesgo.

• Pulso Radial o Carotideo (frecuencia, ritmo, intensidad, calidad).

• Toma de presión Arterial.

VALORACIÓN CARDIOVASCULAR

FRECUENCIA CARDIACA

• Valores condiciones basales oscilan entre 65/70 latido-minuto valor promedio, modificados por otros factores:

• Edad - 140/min. en el nacimiento, disminuyendo con la edad. • Sexo: Mujer da como media 5-10 pul./min. más que el varón. • Talla: es mayor en los sujetos más bajos. • Postura: aumentan 10% sentado, 20-30% de pie con respecto a la posición

decúbito. • Temperatura ambiental: aumenta en temperaturas altas. • Movimientos respiratorios: aumenta con la inspiración y disminuye con la

expiración. • Emociones y estímulo de alarma. • Digestión; aumenta a las 3 horas siguientes a la comida. • Sueño: en el sueño profundo disminuye 10 pulsaciones. • Ritmos cardíacos: suele aumentar por la tarde.

Durante el ejercicio de intensidad constante, se produce una modificación en tres fases sucesivas:

• Etapa 1 Adaptación: en la que aumentan.

• Etapa 2 Mantenimiento: los valores de frecuencia cardíaca se mantienen constantes con pequeñas oscilaciones.

• Etapa 3 Recuperación: una vez cesado el ejercicio los valores vuelven a su normalidad en dos fases:

• A) Fase de recuperación rápida.

• B) Fase de recuperación lenta.

CLASIFICACIÓN SEDENTARIO

ADULTO EN FORMA

DEPORTISTA

REPOSO FC X min.

70 y 90 60 y 80 40 y 60

E. AERÓBICO X min.

110 y 130 120 y 140 140 y 160

E. INTENSO X min.

130 y 150 140 y 160 160 y 200

PULSO RADIAL O CAROTIDEO

FÓRMULA DESCRIPCI

ÓN CÁLCULO PARA

1. Astrand Utiliza FC máxima

(220 - Edad) X %W* Principiantes

1. Karvonen Basado en VO2

(FCmax - FCReposo) x %W*+ FCReposo

Intermedios Avanzados

MÉTODOS PARA CALCULAR FRECUENCIA CARDIACA DE TRABAJO: *%W = Porcentaje de trabajo

Este método tiene en cuenta la frecuencia cardiaca de reposo y nos da intensidades de trabajo más precisas y con menor margen de error. Los pasos para aplicarlo son los siguientes:

Frecuencia cardiaca máxima: 220-edad

Método del porcentaje de la frecuencia

cardiaca de reserva (Karvone):

Fórmula de FC Máxima

TANAKA

208 – (Edad *0.7)

• La fuerza que la sangre ejerce contra las paredes de los vasos sanguíneos que se produce por la contracción del músculo cardiaco.

• La presión arterial se mide en términos de milímetros de mercurio.

• La presión arterial promedio normal de un hombre adulto joven es de 120 mm de Hg, cifra sistólica, y de 80 mm de Hg, diastolica, que suele representarse por la cifra 120/80, la diferencia entre estas dos cifras se llama presión del pulso.

Presión Arterial

COMPORTAMIENTO DURANTE EL EJERCICIO

• Finalizado el ejercicio existe un descenso rápido de la presión arterial como consecuencia de la vasodilatación y la disminución del retorno venoso por lo que no es aconsejable detener súbitamente el ejercicio lo que puede provocar: malestar, vértigo, lipotimia, etc.

• El entrenamiento de resistencia tiende a reducir los valores de reposo de la tensión arterial, tanto sistólica como diastólica por lo que se utiliza como terapéutica de pacientes hipertensos.

• La presión arterial se estabiliza a los 30-40 minutos de terminado el ejercicio en los sujetos entrenados, en los no entrenados existen variaciones todavía a las 48 horas, manteniéndose constante la tensión diferencial.

Valores en reposo…

• Presión sistólica (máxima) 110-135 mm. Hg.

• Presión diastólica (mínima) 60-100 mm. Hg.

• Presión media 80-115 mm. Hg.

• Presión diferencial 30-55 mm. Hg.

• Los valores de Tensión máxima durante el ejercicio en el sujeto entrenado son muy elevados (hasta 260 mmHg. y son siempre superiores a los del sujeto no entrenado).

MANIOBRA DE VALSALVA

• La maniobra de Valsalva (por el médico italiano

Antonio María Valsalva) es cualquier intento de exhalar aire con la glotis cerrada o con la boca y la nariz cerradas. Se conoce también como test de Valsalva o método de Valsalva. La intención inicial de Valsalva era crear una forma de expulsar el pus del oído medio.

RESPUESTAS Y ADAPTACIONES RESPIRATORIAS

• Ejercicio intenso la frecuencia respiratoria (FR) en personas sanas puede alcanzar 35-45 r.p.m. llegando hasta 60-70 r.p.m. en deportistas de alto nivel.

• FASE I: la ventilación aumenta en forma brusca. (duración: 30-50 seg.)

• FASE II: el aumento se hace más gradual (3-4 min.)

• FASE III: se estabiliza (solo en ejercicios de intensidad leve o moderada)

MÉTODO PORCENTAJE DE TRABAJO

EQUIVALENCIA CON BORG

Continuo 60% - 70% 4 – 5

INTERVALOS

65% - 75% 4 – 5

70% - 80% 6 – 8

75% - 85% 6 – 8

70% - 90% 5 – 9

70% - 95% 6 – 9

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Utilizando las fórmulas para calcular el porcentaje de trabajo, se puede ubicar al afiliado en uno de los siguientes métodos de entrenamiento. Cada nivel tiene una equivalencia con la calificación subjetiva del esfuerzo (empleando la Tabla de Borg modificada)

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

• Estímulo Cardiovascular (resistencia).

• Acondicionamiento Muscular (Fuerza).

• Flexibilidad.

Parámetros de Prescripción de Ejercicio. (Parámetro de la carga)

• Intensidad: Que tan fuerte se realiza el ejercicio

• Duración o Volumen: Cantidad del ejercicio a realiza

• Frecuencia: Días a la semana que se realiza

• Modo Que tipo de ejercicio se realiza

• Progresión Programación a lo largo del tiempo

PROGRESIÓN DE LA FASE DE PRESCRIPCIÓN

• Fase inicial de Adaptación: 4 semanas, cargas de baja a moderada, no se logran objetivos, crea el hábito.

• Fase de mejoramiento de la condición física: mes a 6 meses, diferentes métodos de entrenamiento, cumplen objetivos.

• Fase de Mantenimiento: Mantiene lo que se logro en la fase II, 6 meses en adelante.

• Principiantes

• Intermedio de inicio

• Intermedio adelantado

• Avanzado

No experiencia deportiva.

Última exp. >2 años Inicio reciente <2m

Cumplió fase de

Condicionamiento De 2m a 6m

Alcanza forma física

adecuada Forma física óptima

Mantiene y aumenta cualidades

CLASIFICACIÓN DEL NIVEL DE ENTRENAMIENTO

¿Cuál es?

¿Cómo alcanzarlo?

Mi objetivo

¿Cómo garantizo hacerlo?

¿De qué depende?

¿Lo alcancé?

¿Lo cambio? ?

¿Cuales son los resultados que busco?

¿Como sé que voy a alcanzarlos con éxito?

¿Como mido ese éxito?

¿De que depende?

¿Tuve éxito en mi objetivo?

¿Tengo más objetivos?

¿Debo cambiar mi objetivo?

Siempre son las Preguntas:

Primero, nosotros queremos saber… Cómo llegó a …

¿Obligación? (médica, familiar)

¿Motivación? (social, experiencia)

¿Curiosidad?

¿Por recreación?

¿Otro?

• ¿Piensa que cualquier ejercicio que uno haga es siempre adecuado para la salud?

• ¿Hace en ejercicio en ayunas para quemar grasa?

• ¿Usa bolsas plásticas para bajar de peso?

• ¿Sólo hace abdominales para bajar barriga?

• ¿No hace pesas porque es mujer?

• ¿No hace pesas sino únicamente Cardiovascular porque quiere sólo adelgazar?

• ¿Sólo hace ejercicio el fin de semana?

• ¿Se siente viejo para probar ejercicios nuevos?

• ¿Gasta tooooooooda la sesión en un solo tipo de ejercicio?

• ¿Siente que hizo ejercicio solo si usted termina completamente sudado o adolorido?

• ¿No asiste a clases grupales porque no sirven?

• ¿No sabe para qué sirve la frecuencia cardiaca ni le interesa saber?

• ¿Cuando hace ejercicio le da “bazo”?

• ¿Consume todos los complementos de proteína que le ofrecen para subir masa muscular?

• ¿No vuelve a comer nada después del ejercicio porque se engorda?

• ¿No sigue la guía de estiramientos que le da su entrenador?

CON FRECUENCIA ENCONTRAMOS:

“EL 20% cree que sabe hacer ejercicio”

“Un 35% de ellos se lesiona con el ejercicio mal hecho”

“De ellos el 40% no tiene técnicas de prevención”

(Hidratarse, calentar, estirar, vestuario adecuado, evitar sobreesfuerzo)

Siempre tenemos hábitos y creencias que damos por sentadas porque las aprendimos y

practicamos hace mucho tiempo.

No todas son ciertas.

Y no todas son falsas.

Claro, se esperaría cambiar así…

…Y no así!

Ideas preconcebidas

Donde quiero llegar Donde estoy ahora Como me siento

Lo primero es establecer un

• Pliegues:

• Método Yuhasz:

• Perímetros (cm.):

• Estatura y Peso

• IMC

Tríceps, Subescapular, Suprailíaco

Abdomen, Muslo, Pierna

Hombros, Pecho, BC, BR, Cintura,

Abdomen, Cadera, Muslo Sup, Pierna

varones: %MG= 3,64+(Σ 6 pliegues (mm) x

0,097)

mujeres: %MG= 4,56+(Σ 6 pliegues (mm) x

0,1429)

ANTROPOMETRÍA

Peso / talla 2

ÍNDICE DE MASA CORPORAL (IMC)

VALOR INTERPRETACIÓN

< 18.5 Bajo Peso

18.5 – 24,9 Adecuado

25 - 29.9 Sobrepeso

30 – 34.9 Obesidad grado 1

35 – 39.9 Obesidad grado 2

40 > Obesidad grado 3

Mujeres Hombres

10-15% Tipo

paciente

5-10% Tipo

paciente

15-19% Normal 10-15% Normal

20-25%

Aumentado 15-19% Aumento

25-30% Riesgo 20-25% Riesgo

> 30% Obesidad > 25% Obesidad

Mujeres Hombres

Óptimo <64 <80

Riesgo

Bajo 64-75 80-84

Riesgo

Medio 76-80 85-90

Riesgo

Alto >80 >90

Perímetro Abdominal Porcentaje de grasa

OTROS PARÁMETROS

• Estímulo Cardiovascular (resistencia).

• Acondicionamiento Muscular (Fuerza).

• Flexibilidad.

• Parámetros de Prescripción de Ejercicio. (Parámetro de la carga)

• Intensidad: Que tan fuerte se realiza el ejercicio

• Duración o Volumen: Cantidad del ejercicio a realiza

• Frecuencia: Días a la semana que se realiza

• Modo Que tipo de ejercicio se realiza

• Progresión Programación a lo largo del tiempo

PRESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO

• Fase inicial de Adaptación: 4 semanas, cargas de baja a moderada, no se logran objetivos, crea el hábito.

• Fase de mejoramiento de la condición física: mes a 6 meses, diferentes métodos de entrenamiento, cumplen objetivos.

• Fase de Mantenimiento: Mantiene lo que se logro en la fase II, 6 meses en adelante.

PROGRESIÓN DE LA FASE DE PRESCRIPCIÓN

CONTINUO: Favorece la adaptación biológica Busca mantener la FC estable en un tiempo determinado Puede ser de dos tipos:

Intensivo

Baja duración – alta intensidad

Trabajo promedio de FC entre el 70 y hasta el 90% de la FC máxima

Indicado en deportistas de alto rendimiento o personas altamente entrenadas

Entrenamiento cardiovascular

Extensivo

Larga duración – baja intensidad

Trabajo promedio de FC entre el 65 y el 75% de la FC máxima

Ideal en personas sedentarias, principiantes y/o con factores de riesgo cardiovasculares

INTERVÁLICO: Favorece la resistencia cardiovascular Cambia la frecuencia cardíaca en tiempo e intensidad Puede ser de dos tipos:

BASE AERÓBICA

Se trabaja dentro del rango aeróbico (60 al 75%)

Favorece la quema de grasa y resistencia aeróbica.

Indicado en personas intermedias o sedentarias sin factor de riesgo cardiovascular asociado.

MIXTOS (B. AEROBICA - ANAERÓBICA)

Combina base aeróbica y anaeróbica (75 al 90%)

Aumenta el consumo de oxígeno, resistencia cardiovascular y quema de grasa en personas adaptadas.

Indicado en personas avanzadas y con óptima recuperación.

CIRCUITO Favorece la quema de grasa y mejora la fuerza resistencia. Se ejecutan varios ejercicios de diferentes grupos musculares. Ideal para adaptación muscular (principiantes) .

PARÁMETROS DE EJECUCIÓN

Se trabajan desde 2 hasta 6 grupos musculares por sesión.

Se emplean cargas bajas a medias (30 al 70% RM) .

Mayor número de repeticiones (mínimo 12)

Los períodos de descanso son cortos y según el nivel de entrenamiento “no existen”, la recuperación a nivel muscular es de 24 horas.

Mantiene la FC elevada durante la sesión por lo cual se aumenta el trabajo de resistencia y el gasto calórico.

Entrenamiento de Fuerza

FORTALECIMIENTO EN BLOQUE: Empleado para desarrollo muscular e hipertrofia. Se ejecuta sólo un ejercicio a la vez. Se emplea en personas que han tenido una adaptación muscular previa o en condiciones de salud específicas.

PARÁMETROS DE EJECUCIÓN

Se trabajan 1 o 2 grupos musculares por sesión.

Se emplean cargas altas (70% RM y más) .

Bajo número de repeticiones (máximo 15) y mayor número de series (mínimo 3)

Los períodos de descanso entre cada serie deben ser de 60´´ a 120 ´´ y un promedio de 24 a 48 horas de recuperación completa

En condiciones especiales, se manejan cargas inferiores y se aumenta el número de repeticiones*

La rutina…

Factores para el éxito del ejercicio

CLIENTE ENTRENADOR

50% 50% CLIENTE

Cumplir recomendaciones

Vigilar síntomas

Voluntad – Interés

Ayuda en campo

Seguimientos

Instalaciones

Servicios Adicionales

Factores para el éxito del ejercicio

Ejercicio Adecuado Nutrición

50% 50% Componentes de la rutina

Rutina completo

Descansos

Supervisión

Guía personalizada

Hidratación

¿Y usted?

GRACIAS…