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Contenidos

Prncpios básicos del Yoga

La base de la práctica del Yoga

Las diferentes escuelas clásicas de Yoga

Rela acón muscular para lberar tensones

Rela acón por med o de la respiración

Relajacón corporal para un bienestar total

Relajacón básica a través de la Med tación

Estira todo el cuerpo antes de comenzar Yoga

Aprende Yoga a través de sencillas posturas

Una postura para equilbrar la mente y el cuerpo

Una postura para mejorar la columna

El Saludo al Sol: Un nuevo nivel de práct ca

Ejerccos de Hatha Yoga para bajar de peso

La alimentacón en el Yoga

Dos recetas para una dieta yóguica

EXTRA: Antigimnasia para liberar el estrés

AUTOTEST: ¿Llevas una vida feliz?

Biblografía

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Sobre el autor

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PrincipiosbásicosdelYogaEl Yoga es una disciplina milenaria que proviene de la India y que se emplea actualmentepara encontrar un equ librio entre el cuerpo y la mente. A través de la práctica del Yoga seintenta controlar el estrés, relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está combinarmovimientos físcos con técnicas de relajación mental.

Existen diferentes t pos de Yoga y, entre ellos, el más popular es el Hatha Yoga basadoen posturas y ejerccos. Los primeros maestros de Yoga levaban a cabo su prácticaimitando los movmientos flexbles y ág les de los animales. Esta búsqueda de la flexibildady relajación profunda conduce a que muchas personas utilicen el método Hatha paramejorar su capacidad de autocontrol.

Claves y beneficios del YogaLos movmientos del Yoga se realizan de manera lenta y precisa, y las posturas semantienen pocos segundos para que el practicante perciba la tensión y concentracióninterna luego de una relajacón.

La respiracón se considera la fuerza vital y enérgica de la persona y desempeña unfuncón primordial en la práctica del Yoga. Existe una relacón muy estrecha entre laresp ración y los d ferentes problemas emocionales de manera tal que una incorrectaresp ración altera la armonía mental.

Las posturas del Yoga contribuyen a controlar la respiración rápida relaconada con lahiperventilacón. Asmismo, el control de la ansedad se consigue a través del est ramentoy la relajación muscular ya que alivia la tensón y estimula la mente de manera positiva ycreativa.

La flexib lidad que se consigue con el Yoga ayuda de manera terapéutica a las personassedentarias o poco activas. También su práctica resulta ef caz para aliviar los dolores decabeza, revertir el insomnio, mejorar la digestión y controlar la ansiedad producda porabst nenca de tabaco o alcohol.

Consejos útiles para la práctica del Yoga• Aprende Yoga con un profesor calificado que te ayude a alcanzar el control mental y laconcentracón que requiere la práctica.• Aplca la técnica adecuada para realizar las posturas y los movimientos sin errores y así

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obtener los máximos benef cos de la práctica.• Antes de empezar una sesón de Yoga, espera a que pasen tres horas luego de unacomida sustanciosa o abundante o una hora después de una liviana.• Utiliza ropa cómoda y ligera que te permta mover el cuerpo con facilidad, y recuerdaque los movimientos lentos y controlados te ayudan a aumentar la concentración.

“A través de la práctica del Yoga se intenta controlar el estrés,relajar el cuerpo y alimentar el espíritu. El secreto está combinar

movimientos físicos con técnicas de relajación mental.”

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LabasedelaprácticadelYogaLa práct ca de la disciplna Yoga requiere una preparacón corporal y mental en conjunto,ya que tanto cuerpo como mente deben mostrarse receptivos y predispuestos a larealización de los movmientos y posturas, denominadas asanas. Practicar Yoga promueveun estado de bienestar que cada alumno debe estar dispuesto a recbir, no debe seralgo ted oso o aburrdo que se hace por el mero hecho de hacer Yoga. Lo mismo seaplca para un entrenamiento físico, pero en este caso, también interviene el deseomental de hacerlo (ya que trasciende la cuest ón estética). Por todo e lo el Yoga esconsiderado como una disciplina o terap a holística; integra todos los aspectos del ser:cuerpo, mente y espíritu.

El objetivo básico del Yoga es alcanzar un estado integral de calma. No sólo se persgueuna mejoría general del cuerpo, incrementando la vitalidad y elasticidad de los músculos,sino tamb én se trabaja sobre la transmutación o conversión de sent mientos negativos —rabia, ira y frustración— en sentimiento positivos de tranquilidad y templanza. Asmismo elYoga posee una dimensón ética basada en una filosofía de vida del rechazo a laviolencia y la promocón de la ntegridad. Uno de los princip os claves de esto es lacreencia de que tanto el culpable como la víctima de una mala acción sufren susconsecuencias negativas.

Por otra parte, el ritmo de vida actual y las oblgacones laborales ha llevado a muchaspersonas a desarrollar patologías íntimamente relacionadas con situacones de estrés,tensón y ansiedad. La vuelta de todo esto encuentra una solución en la práctica regularde Yoga. Tamb én las dolencias relacionadas con la inactividad física o sedentarismopueden revertirse con el Yoga, a través de sesiones combinadas con algunos ejercicioscorporales de estiramiento. La práctica diara de Yoga mejora la flexibildad, la fuerza, laresistencia, la digestión, la concentracón mental y la relajacón muscular, y puede aliviar lahiperventilacón y el asma.

Los beneficios que se derivan de la práctica diara o regular de Yoga sólo se obtienen sise practican sus movimientos y posturas con suavidad, con los músculos preparados yresp rando adecuadamente en forma profunda y controlada. Las personas conproblemas de corazón o de espalda, mareos o hipertensión sanguínea deberíanconsultar a un médico antes de practicar esta terapia.

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LasdiferentesescuelasclásicasdeYogaEn la actualidad existen varias escuelas de Yoga y aparecen cada tanto algunas nuevaso renovadas. Esto se debe a que los maestros de Yoga consideran que hay muchoscaminos para encontrar la paz nterior y la comprensión. Dentro de las escuelas clásicaspueden ident ficarse seis que persiguen el mismo objetivo de alcanzar la calma y elequilibro entre cuerpo y mente:

• Yoga Raja: Se basa en la med tación prolongada y profunda a través de la cualacceden los alumnos avanzando en diferentes etapas sucesivas. Muchas estatuasbudistas muestran a Buda practicando esta variante.

• Yoga Karma: A través de la nmovilidad y la intuición se enseña a los alumnos a conocercómo ayudar al prójimo. Sus segu dores viven el momento abrendo sus mentes para queles sucedan cosas, actitud que permite dist nguir las acciones justas y altruistas.

• Yoga Jnana (“gyana”): Los pract cantes de esta escuela se dedican a la lectura, elestud o y el debate de los textos antiguos y clásicos del Yoga. De esa forma encuentranlas respuestas a las grandes preguntas de la vda.

• Yoga Bhakti: Promueve el autoconocmiento entre sus segu dores mediante el culto dela divinidad. Se consdera una varante del Yoga personal para pract cantes relig osos oespiritualmente elevados.

• Yoga Mantra: Asocados generalmente con los monjes tibetanos, esta variante del Yogautiliza diferentes cánticos —denominados mantras— que se basan en palabras,expresiones, frases y sonidos que promueven un nivel de concenca superior. Tambiénayudan a la concentración profunda y la búsqueda del ser interior.

• Yoga Hatha: La escuela de Yoga más popular y difund da en Occdente. A través dediferentes posturas físicas —denominadas asanas—, el control de la respiracón —denomnado pranayama— y la relajación profunda, se enseña a los pract cantes acontrolar la mente superando así el caos de la vda moderna. Comb na técnicas de Yogaantiguo con la práctica moderna y surg ó ml años atrás como método de controlcuerpo/mente para alcanzar un nivel profundo de med tación.

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RelajaciónmuscularparaliberartensionesAntes de avanzar sobre una sesión de Yoga propiamente dicha, es necesario conocertodos los aspectos relacionados con la relajacón, en todas sus variantes.Siempre encontramos dist ntas palabras que engloban una misma situación, como porejemplo: relax, estiramiento, enframiento o vue ta a la calma, elongación, entre otras.;cada una de e las proyectadas a un mismo objetivo: el b enestar psicofísico.Los ejercicios de relajación, los masajes y el Yoga, reducen la tensón muscular causadapor el estrés y mejoran la salud. El "relax" es aconsejado para aquellas personas quepasan largas horas sentadas en una oficina, y que al realizar menos movmientos ypermanecer en posturas poco saludables padecen dolores de cabeza, espalda, nsomnioy tensión muscular.

Distintas técnicas de relajaciónPor med o de ejercicios específicos, como los que propone el Yoga, o con técnicas deresp ración se consgue distender todos los músculos y liberar la tensón física y mental.Asimismo, existen técnicas terapéut cas que son favorables para personas con problemasespecíficos de salud, y para aquellos que por razones de estética y placer aprovechansus beneficios. Son los famosos "saunas" y masajes para elminar contracturas de algunaszonas musculares.

Por med o de la transpiración, el sauna ayuda a elimnar residuos y toxinas del cuerpo, lapiel queda más lmpia y el calor ejerce en los músculos una excelente acción relajante. Eluso del mismo debe estar bien controlado, ya que los excesos son contraproducentes.Se recomienda ut lizar el sauna como un complemento de la rutina d ara de ejerciciosfísicos.

Otra técnica muy aconsejada para conseguir un óptimo relax corporal es el enfriamento ocool-down, también lamado "vuelta a la calma". El enfriamento debe culminar cualquierunidad de entrenamiento, ya que es necesaro preparar al organismo para el descanso yrecuperación tras el esfuerzo físico, normalizando de ese modo la resp ración y el ritmocardíaco.

Finalmente, aparece el estiramiento pasivo o stretching, que consiste en ejercicios deelongación muscular cuyo objetivo es conseguir flexibildad corporal. Se recomenda comomínimo realizar ejercicios de este t po una vez a la semana. En el est ramiento pasivo unmúsculo se estira deb do a una fuerza externa, como por ejemplo, la fuerza de gravedad

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o la fuerza de un compañero.Luego de haber ejecutado trabajos de fuerza, el cuerpo necesita est rar su musculatura,porque de lo contrario ciertos músculos t enden a acortarse. De ahí la mportancia queadquiere una sesón de estiramiento semanal.

Aplicación de los métodos de relajación• Ejercicios de relax, masajes y/o Yoga: Para personas con estrés o con muchastensones (20 minutos como mín mo por día).• Ejercicios de Enfriamiento o "vuelta a la calma": Complemento de una rut na degimnasa (de 5 a 10 minutos). Siempre al finalizar la actividad.• Ejercicios de estiramiento pasivo o stretching: Una vez a la semana o una vez almes, para normalizar los trabajos de fuerza (40 minutos por sesión).

Recomendaciones generales de la relajaciónComo regla general para cualquier rutina de relajación debes tener en cuenta lossiguientes factores:

• Un lugar que sea tranquilo.• Que pueda oscurecerse para relajarte más.• Una música suave, y no muy fuerte el sonido.• No usar calzado, pero con medias de algodón puestas.• La mente en blanco, dejando de lado todas las obligaciones.• La "resp ración" es uno de los factores fundamentales dentro de la relajación; sin ella, esimposble aflojarse y liberar tensiones.

*Para saber si estás respirando correctamente, coloca una mano sobre el ombligo ycomprueba si se mueve el abdomen. Deja que la corrente de aire salga de forma fluida y,al f nal de la esp ración, haz una pequeña pausa hasta que el impulso de la inspiraciónsurja por sí solo. Vuelve a inspirar por la nariz y continúa así.

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Relajaciónpormediodelarespiración

El r tmo respiratorio de dos personas puede variar notablemente en una misma situacón yespacio. El agotamento físco o la tranquilidad mental influyen de manera decisiva en la"respiracón correcta y relajada". Desgraciadamente el estrés de la vida diaria mpide quela misma sea un proceso totalmente natural, y para ello se hace necesaria la práctica de"técnicas resp ratorias".Un poco de orden y tranquildad a diaro beneficia nuestra salud en general. Por ejemplo:si una persona está ansosa por algún evento determinado, puede notarse que suresp ración es ráp da y superficial (tiende a hablar con los pulmones llenos de aire). De locontraro, si un individuo está decaído, su respiración es más profunda (tiende a hablarluego de cada esp ración). Los dos ejemplos demuestran que cualquier persona puedecontrolar el organismo por med o de una resp ración adecuada.

Las técnicas de respiraciónBásicamente existen dos técn cas que consisten en una correcta resp ración, nhalando elaire por la nariz para llenar los pulmones de oxígeno (llevado a todo el cuerpo), yexhalándolo por la boca para vacar el a re y eliminar el dióxido de carbono (desechosorgánicos).

1. Respiración Torácica: es la que permite un suministro nmediato de oxígeno a lasangre. Suele expermentarse con un temor o ansiedad (inconscientemente). El momentoadecuado para hacerlo es a primera hora de la mañana.Se realiza acostados boca arrba en una superficie cómoda y respirando con los músculosintercostales. Para saber hacerlo hay que colocar las manos sobre el pecho, y sentir asícomo se mueve la caja torácca.

2. Respiración Diafragmática: corresponde al funcionamiento general del cuerpo enestado de reposo. El d afragma es el encargado de separar el tórax del abdomen.Para realizar el ejercicio hay que colocarse boca arrba con las manos sobre el abdomen ysent r como se nfla y desinfla. Lo que sucede es que cuando inspiramos el diafragma secontrae (aplana) y al expirar se relaja (levanta). Esta técnica es una de las que másrelajan y calma tensiones nerviosas.

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*Aunque algunas personas respiran naturalmente en contracción y relajación (d afragma),otros atraviesan por problemas de tensión deb do a una resp ración torácica superficial.Por eso, para consegu r relajar defin tivamente el cuerpo y la mente hay que saber dedónde proviene el problema. Como consecuenca de ello, los expertos aconsejan que laresp ración consista en una inspiración profunda y una esp ración lenta y controlada.

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RelajacióncorporalparaunbienestartotalLa "relajación corporal" es una técnica neuromuscular muy fác l de aprender y estáind cada para liberarse del estrés y las preocupaciones diaras.La clave para consegu r una completa relajación consiste en trabajar las diferentes zonasdel cuerpo por separado y de manera gradual. El t empo que requ ere una sesióndismnuye con la práctica; al principio puedes dedicarle de 20 a 30 minutos diariosdespués de una sesión de Yoga.

Pautas generales de la "relajación corporal"• Realiza el ejercco de relajacón sobre una a fombra suave o una colchoneta en unlugar tranqu lo y cómodo. Asegúrate de que no exista nada que distra ga tu atencón.• Utiliza ropa holgada y quítate el calzado. Mientras más ligero estés es mejor paraconseguir una completa relajacón.• Acuéstate boca arrba con los brazos estirados a los costados del cuerpo y las p ernasbien extendidas. Insp ra y espira profundamente tres veces e imagina que liberas latensón de tu cuerpo durante la respiracón. Luego resp ra con normalidad mientrassigues relajando tu cuerpo.• Afloja todo tu cuerpo comenzando por las extremidades inferiores (de pies a cabeza).Con el tiempo debes sentir la diferencia entre tensión y relax. Puedes escuchar múscadurante la sesión o realizarla junto a otra persona.

Relájate en 10 pasos1. Flexiona los p es en d rección al cuerpo. Efectúa una tensón durante unos segundos.A continuación relaja el músculo y advierte cómo ha disminu do la tensión. Luego est ra lapunta de los pies y siente la tensión en las pantorri las. Mantén la posción un instante ydespués relaja.2. Junta las p ernas con fuerza. Conserva la posición y relaja. Luego tensa las nalgasapretando los músculos de la cola con fuerza. Mantente así unos segundos y relájate.3. Contrae el abdomen generando así una tensión en los músculos. Después de unossegundos relájate. Comprueba si la parte inferior de tu cuerpo permanece relajada, de locontraro repite los pasos 1 y 2.4. Si no tienes problemas de espalda, separa la columna vertebral del suelo sin despegarlos hombros. Tensa la zona y luego afloja.5. Encoge levemente los hombros para expandir el tórax. Tensa la zona y luego relaja.

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Tensa los hombros levantando los brazos. Conserva la postura. Con los brazos en elsuelo, intenta tocar las orejas con los hombros. Después relájate apoyando suavementelos omóplatos en el suelo.6. C erra las manos con fuerza. Mantén la tensón y luego relaja los dedos. Rep te elejercicio pero esta vez separa los brazos del suelo y siente la tensón en los antebrazos.Mantén unos segundos y relaja.7. Ahora concéntrate en la parte superior de los brazos. Coloca los brazos sobre elcuerpo junto al pecho. Conserva la posición unos segundos, y relaja colocando losbrazos sobre el piso con las palmas hacia arriba.8. Realiza suaves movimentos de cabeza de un lado a otro y apoyando el mentón sobreel pecho. Tensa y relaja. Luego produce una tensión en la mandíbula apretando losdientes con fuerza. Mantén unos segundos y relaja dejando la boca ab erta. Aprieta loslab os, mantén y relaja. Presiona la lengua contra el paladar, mantén y relaja.9. Con los ojos cerrados, muévelos en forma circular y relaja los párpados. Relaja la frentey el cuero cabelludo. Mantén la tensón y relaja para sentir los músculos facialesdistendidos.10. Para finalizar, respira suavemente y deja la mente en blanco. Permanece acostadodurante unos minutos para disfrutar del relax que has conseguido. Incorpóratelentamente sobre un lado del cuerpo y evita realizar de inmediato activdadesestresantes.

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RelajaciónbásicaatravésdelaMeditaciónEl objetivo de la meditación es alcanzar un estado pleno de relajación mental y corporal através de la fijación de deas relaconadas con una imagen abstracta, un objeto o unapalabra. Al poner en práctica esta disciplna se consigue aislar la mente de los medos ylas preocupaciones de la vida diaria. También es una práctica que promueve el estadomás profundo del ser, poniendo la mente en blanco sn que ningún pensamientointerfiera en ella, simplemente se trata de “ser” , en el aquí y ahora, sin pasado y futuroque perturbe la mente.La meditacón ofrece grandes beneficios para reducr el estrés y elevar la capacidadintelectual. También pueden aliviarse algunas afecciones como la h pertensión, lasadicciones al tabaco o alcohol y ciertos trastornos de la alimentación. Los tibetanosconsideran a la med tación como una forma de extender la vida, por cada año demed tación un año de renovación.Finalmente, meditar es un acto muy sencillo y al hacerlo se consigue la armonía ytranquilidad necesara para encarar de manera positiva el r tmo de vida actual.

Aprende a meditarLo primero que debes hacer para conseguir una óptima meditación es adoptar unapostura relajada y cómoda que no te provoque n ngún dolor muscular o articular. La másrecomendada consiste en sentarse en el suelo con las piernas cruzadas, el troncoerguido y los antebrazos apoyados en las rodillas con los puños relajados. Recuerda queconseguir la inmovildad total forma parte del proceso de meditación, ya que aumenta elcontrol y la autodisciplna.El centro de la meditación puede ser la imagen de un paisaje, un objeto de gran valorsent mental, una palabra con gran sgnif cado o simplemente un pensamiento que seapositivo para ti. También puedes comenzar con la mirada fija sobre la luz de una vela paralograr poner la mente en blanco. La clave está en dejar de lado los pensamientoscot dianos y las preocupaciones a través de la sensacón de smplemente ser (parafomentar un estado de plen tud y felicidad consciente sin depender de ningunacircunstanca, entorno o persona ajena a uno mismo). En el proceso debes sercompletamente conscente de tu resp ración, inhalando en forma profunda el aire por lanariz y exhalando suavemente por la boca.Mentras respiras puedes emplear un mantra (son dos vocales) para guiar la respiracón;por ejemplo, al inspirar, se contraen los esfínteres (anal y vaginal) mientras se pronunciaMENTALMENTE la sílaba HAM, (la H como jota suave) y al exhalar se pronunciaVERBALMENTE la sílaba SAH, nuevamente la H como jota suave. Dedica a esta práctica

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15 a 20 minutos por sesón, preferentemente antes de comenzar el día y luego encualquier momento del día. También durante las tareas cot dianas puedes respirarconscentemente repitiendo este mantra.

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EstiratodoelcuerpoantesdecomenzarYogaUna completa práctica de Yoga necesita contar con una sesón preva ded cada aejercicios suaves y controlados de estiramiento corporal también lamada "stretch ng". Estetipo de ejerccos apunta a mantener niveles óptimos de flexibilidad muscular y favoreceuna práct ca más efectiva de las posturas corporales que propone el Yoga.También la elongación o stretching es fundamental tanto para la vida activa o sedentariaque puedas llevar, ya que el estiramiento de los músculos favorece la elasticidad, mejorala circulación sanguínea y controla el estrés.

Funciones del stretchingEl stretching es consderado uno de los eslabones más importantes en la actividad físca,tanto para la práctica deportiva, de Yoga o como para los que ded can muchas horas enla of cna ya que previene lesiones en articulaciones como rod lla, tobillo o inflamación enel talón de Aquiles.La técnica de estiramiento debe consistir en un "estiramiento pasivo estático"mediante la adopción lenta y controlada de la posición corporal. El tiempo quedebes ded carles a los estiramientos es de 10 a 20 minutos antes de comenzar Yoga otres veces por semana complementando cualquier entrenamiento físico. Para que tengasen cuenta: no hay esfuerzo sobre la articulación y la respiración debe ser relajada yfluida.

Una rutina con ejercicios sencillosEl objetivo de estos ejercicios es atenuar la tensión muscular para dar inicio a unmovimiento más libre y concentrado, requerido sobre todo en las posturas clásicas deYoga. Recuerda practicarlos de acuerdo a tu propio estado, sin forzar n nguna posiciónrequerida, para evitar cualquier lesión. Ante cualqu er duda consulta a un instructor opreparador físico.

1. Estiramiento dorsal: Desde la posición de p e, con las p ernas separadas yflexionadas a una distanca simlar al ancho de las caderas nclina el tronco haca el frenteapoyando ambas manos en el piso. Mantén la poscón unos segundos y luego subelentamente para movilizar las vértebras.2. Estiramiento de tronco: Parados, con el cuerpo recto, separa las piernas a la alturade los hombros. Ubica los brazos detrás del tórax sujetándonos con ambas manos. Trata

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de estirar los brazos lo más que puedas haca atrás y haca arriba, a la altura de la nuca.Rota el tronco todo lo que puedas hacia un lado y después hacia otro. Repite varasveces.3. Estiramiento de glúteos: Acostados boca arriba sobre una colchoneta, debesflexionar una p erna tomándola con ambas manos y acercarla lo más posible hacia eltronco. Mantén la cabeza bien apoyada para no perjudicar la zona cervcal y repite elejercicio con la otra pierna.4. Estiramiento de abdomen: Acostados boca abajo, debes colocar las p ernas b enjuntas y extendidas. Los brazos a ambos costados semi flexionados y luego debeslevantarte hasta que queden extendidos. Sostener unos segundos y volver a bajar elcuerpo.5. Estiramiento de aductores: En posición de acostado boca arriba, debes estirar laspiernas en poscón perpendicular al suelo. Ábrelas en forma de "V" lo más posibleayudándote con las manos en la parte de las rod llas del lado interno. Mantente unossegundos y vuelve a la posición nicial.6. Estiramiento de muslos: Este ejercicio es muy utilizado en competencias de atletismo,como por ejemplo antes de in car un maratón. Parados y en posición erguida, utiliza elbrazo izquierdo como apoyo, mientras flexionas la pierna derecha sujetando el empeinecon la mano derecha. Trata de tocar el glúteo con el talón. Luego cambia la posición delas piernas y manos.

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AprendeYogaatravésdesencillasposturasLa práct ca del Yoga está muy difundida en la actualdad y es mucho más fácil encontrarun instructor para iniciarse en la disciplina. Hay que tener presente, que los profesionalesde Yoga deben poseer conocimientos de anatomía y fisiología para ut lizar las posturas ytécn cas correctas en casos de dolencias, o simplemente para el mejoramiento mental ycorporal en general. Así y todo, es posble practicar Yoga adoptando las posturas básicase iniciales y consderando los siguientes puntos:

• Practica el Yoga con regularidad, si es posible a diario.• Consulta al méd co si padeces alguna dolencia o tienes un problema físco.• Utiliza ropa holgada y una colchoneta para hacer los ejercicios.• No realices la práct ca con el estómago lleno, lo correcto es esperar tres horas comomínimo antes de comenzar. Por eso muchas personas practican a la mañana antes deldesayuno.• Toma una ducha antes y después de las prácticas. La temperatura del agua debe serla que tu cuerpo soporta, aunque muchos instructores sug eren el agua fría.• No practiques los ejercicios si has tomado sol porque puede sufr r de mareos y malestargeneral.• Si asistes a un g mnasio para practicar Yoga, evita toda actitud de competenca porqueese no es el f n de la disciplina, sino el mejoramento físco y mental de cada uno.

Las posturas básicas*Estos ejercicios o asanas —posturas del Hatha Yoga— son especalmente paraprincipiantes, pero hay que alarmarse si cuesta realizarlos ya que con la práct ca se llegaal perfecconismo.

Extensión de brazos y piernas: Este ejercicio disminuye la tensión en muslos y hombros.Levanta un brazo por sobre la cabeza y dobla la p erna opuesta, agarrando el p e.Conserva la postura 30 segundos y luego relaja. Repite con la otra p erna.Medio giro del torso (giro simple): Elmina las contracturas de la espina dorsal.Sentados con las piernas extendidas, flexona la derecha y colócala del lado exterior de lapierna izqu erda a la altura de la rod lla. Luego, gira el torso hacia la derecha asp randoprevamente. Cuenta hasta 60 y espira. Repite el ejercco hacia el lado izqu erdo.La Cobra: Fortalece los músculos del abdomen. Acostados boca abajo, los brazosdelante del cuerpo, levanta el torso hasta que los codos queden flexionados. Elabdomen debe quedar pegado al piso. Conserva la posición 30 segundos, baja el

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cuerpo y repite una vez más.El Saltamontes: Otorga f rmeza a los glúteos. Boca abajo, con los brazos extend dos a lolargo del cuerpo, levanta una pierna sin despegar la pelvis del piso. Conserva la posturaunos 30 segundos, relaja y repite con la otra.El Arco: Para un estiramiento corporal total. Boca abajo y con las piernas extend das,agarra los pies a la altura de los talones con ambas manos. Inspira y levanta los pieshasta que los muslos se separen del suelo. Conserva las posturas entre 3 y 10resp raciones, luego exhala y suelta el cuerpo.La Vela: Mejora la circulacón de la sangre. Acostados boca arriba, levanta piernas,caderas y columna hasta apoyar el peso del cuerpo en los hombros. Con las manossostiene la espalda para ayudar a la posición vert cal. Conserva así por 2 minutos y luegodesciende. (En caso de que esta poscón te resu te muy difícil, levanta sólo las piernas yla cadera, dejando la cntura pegada al piso).El Puente: Fortalece la columna vertebral. Acostados boca arriba, estira los brazos yflexiona el cuerpo (como muestra la figura) con una preva aspiracón. Toma las manos pordebajo del cuerpo y tensa los hombros mientras inclina el cuerpo hacia un lado y luegohacia el otro. Conserva la postura un minuto y después relaja el cuerpo.El Triángulo: Actúa sobre los músculos abdominales y la espalda. Mientras inspiras,ext ende los brazos hacia los lados separando las piernas. Luego, g ra el pie izqu erdocomo muestra la f gura y levanta el brazo derecho flexionando la cintura hacia el ladoizquierdo. Conserva esta posición durante un minuto y cuando espires, flexiona más elcuerpo. Repite el ejercicio hacia el otro lado.

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Sabios consejos para practicar Yoga en casaPara que la práctica del Yoga resulte eficaz, es aconsejable tener en cuenta una serie detips que, por simples que parezcan, contribu rán a optimizar los resultados:

• Elge un lugar tranquilo de tu casa y prepara el ambiente. Que la luz no sea muyestridente y si lo deseas puedes poner una músca muy tranqu la y a bajo volumen paraque no desvíe tu atención.• Es necesaro que pongas tu mente "en blanco". Los problemas y preocupacionespueden esperar afuera. En este momento, sólo importa tu tranquilidad interor.• Cuando inicies los ejercicios, intenta hacerlo lentamente, en forma concentrada,pensando y "sintiendo" cada uno de los movimientos.

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UnaposturaparaequilibrarlamenteyelcuerpoLa postura Natarajasana conocida como “danzante cósmico” estira la parte superior delcuerpo y desarrolla la capacidad de equ librio. Su figura simboliza el flujo constante deenergía y materia, así como la destrucción del viejo ego como preparación para lacreación del nuevo. Si se practica regularmente se consigue adoptar la postura sinningún problema. Es el nivel más avanzado de la postura básca conocida como“extensión” .

Principales beneficios para la salud• Corrge malas posturas, estira los músculos de piernas y brazos y abre la caja torácca.• Produce energía al mismo tiempo que favorece el equilbrio físico.• Aumenta la concentracón, la determinación y el equ librio mental.• Libera tensiones y recrea la mente.• Desarrolla una mayor resistencia en p es y piernas.

La forma correcta de llevarla a cabo1. Ponte de pie, con el cuerpo derecho y mirando hacia el frente. Dobla la rod lladerecha, levantando el pie hasta que quede junto a la nalga. Agárrate del tobillo (no delpie) con la mano derecha. Mantén la postura por unos segundos hasta que te sientasequilibrado y preparado para el sigu ente paso.2. Toma aire mientras estiras hacia arrba el brazo izquierdo. Con el codo recto, sostén elbrazo a la altura de la oreja. Conserva la vista fija en un punto s tuado frente a ti. Si tumente no está concentrada se te hará difícil mantener el equ librio. La respiracón debeser fluida y suave. La barbila queda paralela al suelo. Nunca cerres los ojos.

*Al princip o te costará un poco conservar el equ librio, aunque con la práct ca podrásincorporar un paso más a esta postura: desde la misma posición, comenza a cambiarlentamente la línea del cuerpo inclinándola hacia delante, a medida que el pie derechose aleja de la nalga y la rodilla se levanta hasta que el muslo derecho queda paralelo alpiso.

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UnaposturaparamejorarlacolumnaLa Torsión es una postura de Yoga que proporcona un estiramiento lateral a lasvértebras, los músculos lumbares y las caderas, lo que contribuye a conservar laelasticidad de la columna manteniendo su movilidad lateral (necesaria para girar eltronco). Es el nivel más avanzado de la postura básica “med o giro simple” .

Principales beneficios para la salud• Produce un masaje en los músculos abdominales, aliviando los trastornos digestivos.• Mejora la elasticidad de la columna.• Aumenta el flujo snoval de las art culacones.• Beneficia la vesícula biliar, el hígado, el bazo, los rñones y los intestinos.• Aumenta la capacidad de giro del torso evitando lesiones en las vértebras.

La forma correcta de llevarla a cabo1. Siéntate sobre los talones, con la espalda recta, manteniendo las rodillas dobladas,baja las caderas al suelo hasta quedar sentado a la izquierda de tus pies.2. Levanta la rodila derecha y apoya el p e derecho en el suelo. Deja que la piernaizquierda se ubique de costado, con el pie izquierdo debajo de la pierna derecha.3. Coloca el pie derecho por fuera del muslo izquierdo. Apoya la mano derechaextend da en el suelo detrás de la espalda, pero no demasiado lejos del cuerpo, ya quete oblgaría a inclinarte el lugar de torcerte, y eso comprimría la columna el lugar deproporcionarte un est ramento lateral. Levanta el brazo izqu erdo recto por encima de lacabeza.4. Coloca el brazo izqu erdo sobre el costado de la rod lla derecha y agarra el tobilloderecho. Mantén esa postura durante 30 segundos como mín mo respirando de maneraprofunda. A medida que avances podrás legar hasta el minuto. Repite con el otro lado.

*Ten en cuenta:• La cabeza se gira para mrar por encima del hombro derecho (y viceversa).• Los hombros deben permanecer paralelos al piso.• El brazo izquierdo empuja contra la rod lla derecha (y viceversa).• La mano izqu erda agarra el tob llo derecho (y viceversa).• Nunca debe levantarse la cola del piso.• La espalda debe permanecer recta y el torso derecho para poder efectuar la torsión

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lateral.• El pie de la pierna levantada debe permanecer plano sobre el piso.• La mano de atrás no debe estar demasado separada del cuerpo.• La mano que agarra el tobillo nunca debe caer libremente.

• La cabeza sempre debe mirar sobre el hombro correspondiente al lateral donde serealiza la torsión.

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ElSaludoalSol:UnnuevoniveldeprácticaEl Saludo al Sol es una vinyasa del Hatha Yoga. Vinyasa significa movimiento cont nuo osincronización del movimiento con la respiración. El Saludo al Sol es la vnyasa másconocida del Yoga Postural o Hatha Yoga, aunque requ ere un cierto nivel de prácticapara llevarla a cabo. Por eso siempre es recomendable iniciarse en el Yoga con posturasbásicas (asanas), para luego de unas semanas comenzar con las secuencas de posturaso vnyasas.

No hay una versión ún ca de Surya Namaskar (nombre sánscrito del saludo al sol); lasmás comunes son la del Asthanga Yoga de Pune y la de Swami Satyananda de laEscuela Bhar; ambas escuelas de Yoga en Ind a. En la mitología hindú, el sol es adoradocomo símbolo de salud y de inmortaldad. El Rig Veda declara que "Surya es el Alma, delos seres animados e nanimados". El Saludo al Sol tiene su orgen en una serie depostraciones al sol. Trad conalmente se lo realiza al amanecer, de cara al sol naciente.Con el tiempo, cada una de las doce poscones llegó a tener su propio mantra (sonidosvocales), celebrando aspectos de la divinidad del sol.

El saludo al sol puede constituir tu única práct ca de Yoga en el día, y de hecho muchospracticantes basan su sesión en esta sola secuenca de posturas. Además realizar lapráctica requiere que se haga desde lo profundo, desde el verdadero Ser (como si setratara de un ritual de gratitud a la fuente de vda identificada en el so ). Puedes niciarhasta con una serie y aumentar la cantidad gradualmente con los días de práct ca. Loimportante es realizar cada postura de forma consciente y controlada, ya quemovimientos bruscos o forzados repercuten negativamente en la práctica.

La secuencia de posturasEl Saludo al Sol es una secuencia de doce poscones realizadas como un solo ejerciciocont nuo. Cada posición es la contra postura para la anterior, estirando el cuerpo de unaforma diferente, expand endo y contrayendo a ternativamente el pecho para regular laresp ración. La práct ca diaria genera gran flexibilidad a la esp na vertebral, lasarticulaciones y estiliza la cintura. Antes de comenzar calienta el cuerpo entero con algunos est ramentos de brazos ypiernas como preparacón para cada una de las posturas (asanas).

Una serie del Saludo al Sol consiste en dos secuencas, la primera guiada por el pie

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derecho en las posiciones 4 y 9, la segunda guiada por el p e izquierdo. Mantén lasmanos en el mismo lugar desde la postura 3 a la 10 y trata de coordinar tus movimentoscon tu respiración. Comienza practicando cuatro series y gradualmente ve aumentando adoce series.

Importante: Algunas posturas tienen dos nombres diferentes o son dos posturasdiferentes con una variación ligera. Si requieres descansar entre cada vuelta de SuryaNamaskar lo indicado por los maestros es que se haga en la postura 8 (Adho MukhaSvanásana). En dicha postura respira de manera profunda y controlada unas cinco vecesy luego retoma la secuencia de la práctica.

Posición inicial (Samasthiti): Párate derecho con la cabeza y el cuerpo ergu do perorelajado. Los p es están juntos y el peso del cuerpo recayendo en las plantas de los pies.Las rodillas están derechas y los brazos están relajados a los lados del cuerpo. Inhalaprofundamente y comienza.

1. Tadásana (Posición de la Montaña): De pie con los p es juntos y las manos enposición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tu peso este distribu doequilibradamente. Exhala.Mantra: Om Mitraya Namaha.Chakra: Anahata (corazón).

2. Urdha hastásana (La Extensión): Inhalando, estira los brazos haca arriba y dóblateun poco hacia atrás desde la cntura, empujando las caderas haca afuera, con laspiernas est radas. Relaja el cuello.Mantra: Om Ravaye Namaha.Chakra: Vishuddhi (garganta).

3. Uttanásana (El Cierre): Exhalando, dóblate hacia adelante y apoya la palma de tusmanos en el suelo, alineadas con los dedos de los pies, dobla las rod llas si es necesaro.Mantra: Om Suryaye Namaha.Chakra: Swadisthana (pelvis).

4. Ashwa Sanchalanásana (Postura Ecuestre): Inhalando, lleva la pierna derechahacia atrás y apoya la rodilla en el suelo. Arquéate haca atrás y mira hacia arriba,levantando la barb lla.Mantra: Om Bhanave Namaha.Chakra: Ajna (tercer ojo).

5. Adho mukha svanásana (El Perro mirando al Suelo): Exhalando, dobla los dedos

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de los pies haca abajo, eleva tus caderas formando una «V» invertida. Trata de empujartus talones y cabeza hacia el suelo y mantén tus hombros hacia atrás.Mantra: Om Khagaya Namaha.Chakra: Vishuddhi (garganta).

6. Chaturanga Dandásana (El Cocodrilo): Reteniendo el aire, baja las rodillas, luego elcuello y finalmente la frente, manten endo las caderas arriba y los dedos de los piesdoblados haca adentro.Mantra: Om Pushne Namaha.Chakra: Man pura (ombligo).

7. Urdhva Mukha Svanásana (El Perro mirando al Cielo): Inhalando, baja lascaderas, est ra los dedos de los p es y dóblate hacia atrás. Mantén las piernas juntas y loshombros bajos. Mra haca arriba y atrás.Mantra: Om Hiranyagarbhaye Namaha.Chakra: Swadhisthana (pelvis).

8. Adho Mukha Svanásana (El Perro mirando al Suelo): Exhalando, dobla los dedosde los pies haca abajo, eleva tus caderas formando una « V » invertida. Trata deempujar tus talones y cabeza haca el suelo y mantén tus hombros hacia atrás.Mantra: Om Marchaye Namaha.Chakra: Vishuddhi (garganta).

9. Ashwa Sanchalanasana (Postura Ecuestre): Inhalando, lleva el pie derecho (oizquierdo) entre tus manos. Descansa la otra rodilla en el suelo y mra hacia arrba, comoen la posición 4.Mantra: Om Adityaya Namah.Chakra: Ajna (tercer ojo).

10. Uttanásana (El Cierre): Exhalando, lleva el otro pie hacia adelante y dóblate desdela cintura, manteniendo las palmas como en la posición 3.Mantra: Om Savtre Namaha.Chakra: Swadhisthana (pelvis).

11. Urdhva hastásana (La Extensión): Inhalando, estira tus manos haca adelante,luego hacia arrba y detrás sobre tu cabeza, doblándote suavemente desde la cintura,como en la posición 2.Mantra: Om Arkaya Namaha.Chakra: Vishuddhi (garganta).

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12. Tadásana (Posición de la Montaña): Exhalando, suavemente vuelve a la postura depie y coloca las manos en posición de plegaria a la altura del pecho. Asegúrate que tupeso este distribu do equilibradamente. Regresa finalmente a la poscón nicial con elcuerpo relajado.Mantra: Om Bhaskaraya Namaha.Chakra: Anahata (corazón).

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EjerciciosdeHathaYogaparabajardepesoEn muchos casos, la verdadera clave del sobrepeso no está sólo en el cuerpo snotambién en la mente, que ha sdo presa de la ansiedad. Sin embargo, el cuerpo será elmejor aliado de la mente para salir de ese estado, según quedo escrito hace más de tresml años en el Upanisad. Este texto, sagrado y práct co, de los Vedas ndostánicos,establece claramente cómo las posturas de yoga benefician al practicante por trescaminos:

• En el plano físico: Med ante el equ librio de todas las funcones del cuerpo, laarmonización de las glándulas, el fortalecimento de músculos y nervios, y los masajes quese producen de una forma natural (con los que se combate directamente la adiposidad yse mejora la crculación sanguínea).• En el plano energético: las posturas corporales regulan todos los campos de energía,con lo cual se consgue armonizar las funciones neurovegetativas y el metabolismo.• En el plano mental: Se elimna por completo la ansiedad, causa última del exceso depeso.

Movimientos suaves, resultados ex itososLos ejercicios de Hatha Yoga const tuyen una técnica integral que produce beneficiostanto mentales como físicos, y actúan de forma sut l sin movimentos violentos; puescuando alguien ntenta forzar determinada postura, no está practicando Yoga, sinocastigándose. No importa cuál sea la edad o el estado físico, sempre podrás practicar elHatha Yoga y benef carte con sus ejercicios. Recuerda que el Yoga no es un inventariode acrobacias, sno una hermosa forma de empezar a conocer y amar al cuerpo, y uncamino que te levará a elminar los k los de más.

5 súper ejercicios para recuperar la silueta1. Postura del árbol: Destinada a lograr la armonía psicosomát ca. Fortalece lamusculatura de las piernas, desarrolla el sentido del equ librio (que en los obesos sueleamort guarse), favorece la concentracón mental y mejora el riego sanguíneo. Mantenteen esta posición hasta que emp eces a notar los primeros síntomas de cansancio. Trasun breve descanso, repítela con la otra p erna.2. Postura del semicírculo: Fortalece la musculatura de todo el cuerpo y haceaumentar la capacidad de resistencia del organismo. Tonifica particularmente los músculos

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deltoides y trapeco, y mejora el funconamiento de los pulmones, el corazón, el cerebro yla glándula t roides (directamente responsable, en muchos casos, de la obesidad).Procura, como en el ejercicio anterior, no doblar las rodilas.3. Postura de inversión: Excelente para aumentar el riego sanguíneo del cerebro.Fortalece la columna vertebral (normalmente somet da a una sobrecarga en los obesos),prevene la ansiedad y el estrés, alivia la tensión en las piernas y combate el exceso deapetito por la comida. Debes procurar no doblar las rodillas y mantener los pies juntos.Pero no intentes hacerla a la perfección desde el primer momento. Poco a poco,conseguirás que las plantas de sus pies lleguen al suelo.4. Media postura del arco: Combate d rectamente la ad posdad del abdomen y dota ala espina dorsal de una gran flexibilidad. Asimismo ejerce un efectivo masaje abdominal,con lo que se mejora el funconamiento del sistema digestivo previn endo la aerofagia, laind gestión y el estreñ miento: nada mejor para acabar eliminando por completo la llamada«curva de la felicidad». Si puedes, agarres no uno (como en el dibujo), sino los dostobillos.5. Postura del agarre del pie: Estupenda para fortalecer los músculos y nervios de laspiernas, flexib lizar las ngles y masajear el abdomen, mejorándose así la evacuación. Note preocupes en el caso de que no puedas agarrar los tobillos (primero uno y luego elotro) en los primeros intentos; poco a poco lo lograrás. Lo importante es perseverar y,sobre todo, no forzar ésta o cualquier otra postura en n ngún caso.

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Consejos prácticos• Todas las posturas de yoga están al alcance de todos, lo que no sgnifica que todospuedan realizarlas a la perfección desde el prmer momento. Sin embargo, los efectospositivos de las mismas alcanzan a todos los que la practican hasta donderazonablemente puedan. Una persona obesa apenas si las esbozará en las primerassesiones, pero se benef cará igualmente del intento.• Durante la realización de las posturas, la resp ración debe ser pausada, uniforme ynasal. Conviene llevar a cabo, entre una postura y otra, un minuto más o menos derelajación total: simplemente, túmbate en el suelo boca arriba y descansa, tratando deelminar todas las tensiones del cuerpo.• Al f nalizar cada sesión, vuelve a tumbarte en el suelo de la forma anteriormenteseñalada y descansa lo más relajadamente posible durante cinco o diez minutos; al cabode ese t empo te nvad rá una valiosa sensación de bienestar y calma.• Conviene que ded ques a estas posturas media hora al día, al amanecer o al atardecer.Siempre que sientas una aguda ansiedad por la comida, realiza cualquiera de las cincoposturas propuestas.

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LaalimentaciónenelYogaLa discplina del Yoga no sólo basa toda su filosofía en las posturas, la meditación, larelajación y el pensamiento positivo, también consdera la alimentacón como un aspectoimprescindible para lograr una armonía suprema entre el cuerpo y la mente. Y aunquemuchas personas lo consideren una terapia, el Yoga es un verdadero estilo de vida quepropone el descubrimento interior a través de un equilibrio energético.

La dieta alimentaria en el Yoga busca ante todo favorecer la tranquilidad interior,relacionada en su mayoría con el consumo de determinados almentos. Si la comida espura, el organismo dispondrá de todos los elementos necesarios para potenciar sulucidez mental, su nivel de concentracón y su bienestar general.

El Yoga propone sustancialmente el consumo de almentos naturales y sn procesar comocereales, legumbres, frutas, hortalizas, frutos secos, semllas y productos lácteos frescos.El predominio de hidratos de carbono complejos y la escasez de grasas en la dietayóguica garantiza un nivel alto de serotonina en el cuerpo, la sustanca responsable delberar el estrés y la depresión.

Más verduras y menos carneSegún el Yoga, está demostrado que el aparato digestivo humano funcona de maneramás óptima si lleva una dieta vegetariana. Esto es discut ble, sin embargo es cierto quelos vegetaranos no padecen certos trastornos como colesterol alto y enfermedadescardíacas, que son bastante frecuentes en personas que consumen mucha carne.

Aunque muchos suponen una carencia de proteínas en la dieta vegetariana por elescaso consumo de carne, lo certo es que para la dieta yóguica no es un problemaobtener las proteínas necesarias. Los almentos báscos más conocidos contienen unacant dad suf cente de proteínas como el caso de los cereales, las papas, los frutos secosy las legumbres. Si b en es cierto que la calidad de la proteína obtenida de vegetalesindivduales es nferior a la de origen animal, existe una legumbre privilegiada: la soja.

Una dieta vegetariana variada sug ere el consumo de proteínas de d ferentes fuentes, yla calidad general de éstas es tan aceptable como la de una d eta mixta o con consumomoderado de carne. Por otra parte, las personas que adoptan al Yoga como estilo devida muestran interés por otros factores beneficiosos para su salud además de la dietavegetariana, por ejemplo: practicar más deporte, beber menos alcohol y no fumar.

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Las cualidades de los alimentos en el YogaLos principios milenarios del Yoga establecen una división en la naturaleza que tambiéntrasladan a la alimentación basada en tres cualidades distintivas: Satva (pureza yequilibro), Rajas (actividad y pasón) y Tamas (apatía e inercia). La d eta yóguica secentra principalmente en los alimentos sátvicos, aunque qu enes llevan una actividadfísica considerada incorporan además los alimentos rajásicos. De por sí descartan losalmentos támasicos por considerarlos perjud cales para la salud.

Alimentos sátv icos: Salud con placerSon los almentos íntegramente naturales y puros, sin aditivos químicos. Los prncpalessátvicos son frutas frescas, jugos de frutas, verduras crudas y cocidas al vapor, granos,semilas, legumbres, pan integral, miel, hierbas frescas en condimentos, hierbas eninfusiones y productos lácteos descremados. Una dieta con predomin o de alimentossátvicos mejora la digestión y potenca la vitalidad.En el plano psicofísico, el consumo de almentos sátvicos favorecen la alegría, laseren dad y la claridad mental. Tamb én contribuyen a mantener un equ librio emoconalconstante y a eliminar la fatiga tanto física como mental.

Alimentos rajásicos: Estímulo con energíaSon los almentos energizantes, pero que también producen excitación. Los prncpalesrajásicos son pescados, carne de cervo, huevos frescos, café, té, tabaco, beb das t pocola, azúcar blanco, sal, ajo, cebolla, rábanos, condimentos p cantes, pan blanco yproductos de repostería. Una dieta con predomnio de alimentos rajásicos nducen a laacción y estimulan el placer sensual, pero perjud can el crecimiento nterior.En el plano psicofísico, el consumo de almentos rajásicos no está recomendado ya quedestruyen el equilbrio entre el cuerpo y la mente, imprescind ble para lograr la felicidad. Ysi bien una dieta rajásica atenta contra la tranquilidad, un consumo controlado dealmentos de este t po contribuyen para soportar grandes esfuerzos físicos.

Alimentos tamásicos: Insanos por naturalezaSon los almentos que no le confieren ningún beneficio al cuerpo, sólo una varedad desabores al paladar. Los principales tamásicos son alimentos procesados y refinados,comidas recalentadas y fermentadas, alimentos desnaturalizados, hongos, quesoscurados, bebidas alcohólicas de mala calidad, comida frita con exceso de ace te,almentos grasosos, fruta verde o demasiado madura, vinagre y todo tipo de enlatados.Una dieta con predomin o de alimentos tamásicos reduce la energía, favorece la fat ga yel desgano, aumenta la pereza y perjud ca tanto al cuerpo como la mente.En el plano psicofísico, el consumo de almentos tamásicos genera un campo propicio

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para el padecimiento de enfermedades crónicas y depresón. La dieta yógu ca descartapor completo los alimentos con característ cas tamásicas porque los considerafundamentalmente nocivos para la salud en general.

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DosrecetasparaunadietayóguicaSi has decidido inclinarte por la filosofía del Yoga, nada mejor que aprender a preparardelcosos platos que respeten los prncpios almentarios de una trad cón milenaria. Aquíte describo dos recetas —una salada y una dulce— para que ncorpores en tualmentación diaria.

Arroz HindúIngredientes:- 150 gramos de arroz grano largo crudo- 1 pimiento verde, sn semilas y p cado- 2 cucharadas de manteca- 1 tomate grande finamente p cado- 1/2 berenjena pequeña, cortada en cubos- 2 zanahorias, cortadas en cuadros pequeños- 110 gramos de guisantes frescos- 110 gramos de flores de coliflor- 4 clavos de olor enteros- 4 va nas de cardamomo- 1 rama de canela de 5 centímetros cortada en tres partes guales- 2 cucharaditas de sal- 1 pizca de p mienta de Cayena- 3/4 ltro de agua (750 cc)

Preparación:Derr te la manteca en una o la grande, y rehoga el pimento verde durante 2 minutos,moviéndolo en forma constante. Añade las especas, y deja que transcurran unoscuantos minutos más. Echa el arroz y sazona con sal y p mienta. Remueve la mezcla paramojar el arroz con la salsa. Agrega las verduras y el agua, remueve y llévalo todo aebullición. Cubre con una tapa que ajuste b en y deja cocer a fuego lento durante unos20 minutos. Retira del fuego y deja reposar el arroz, tapado, durante 10 minutos más.No retires la tapa de la olla hasta que haya pasado ese t empo. Sirve caliente. Rinde 6porcones.

Budín de Miel

Ingredientes:

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- 285 ml de mel- 240 g de manteca- 1/4 cucharadita de cardamomo molido- 55 ml de leche- 110 g de frutos secos moldos (almendras y nueces)

- 275 g de leche en polvo

Preparación:En una cacerola, calenta la miel, la manteca, el cardamomo y la leche a fuego lento,removiendo para que no se quemen, hasta que estén bien mezclados. Agrega lasalmendras y nueces, remueve y después ret ra la cacerola del fuego. Añade la leche enpolvo lentamente, removiendo hasta que esté totalmente disuelta. La mezcla se iraespesando de a poco. Cuando esté b en rígida, colócala sobre un recipiente rectangularen la heladera para que se endurezca. Córtala en trozos con forma de rombos y sírvelaa temperatura ambiente. De acuerdo al tamaño de los rombos, rinde hasta 36 pedazos.

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EXTRA:AntigimnasiaparaliberarelestrésEs ncreíble como una simple pelotita de tenis puede convertirse en un verdaderomasajista personal. Sin ejercicios exhaustivos, reduce las tensiones, mejora la movlidad ygenera una placentera sensacón de bienestar físico. Definitivamente los masajes conayuda de una pelotita de tenis eliminan el estrés y las contracturas posturales, potencianla flexbilidad y alivan las tensiones musculares.Su redondez es la que posibilta masajear con firmeza los músculos, sin producir dolor; sutextura estimula los nervios de la piel y aumenta la circulacón de la sangre. Además, losejercicios pueden utilizarse como precalentamiento antes de pract car algún deporte oactivdad física.

La única contraindicación de la "antigimnasa" es que no debe aplicarse en zonassensibles a la presión, cuyos nervios y arteras no están protegidos, como en el cuello(vértebras cervicales), la parte interna de codos y muñecas, la base del tronco (rñones) ola zona posterior de las rodillas.Siempre que sea posible, conviene comenzar con una pelotita de tenis usada, ya que esmenos rígida que una nueva. Hay que asegurarse de que los masajes seanequilibrados: si se masajea el brazo derecho, después debe hacerse lo mismo con elizquierdo, y así con todas las zonas descrptas en los ejercicios. Ninguno de los ejercicioscon pelotita debe producir dolor; si se llega a experimentar alguno, se debe abandonarinmediatamente la rut na.

Los ejercicios de la "antigimnasia"Elongación: Refuerza la movlidad de las articulaciones de piernas y caderas.1. Siéntate y ext ende la pierna derecha. Flexona la izquierda y apoya el pie en el suelo.Relaja la pierna derecha y coloca la pelotita en el arco que se forma debajo del tobilo.Mueve la p erna de lado a lado sobre la pelota dos o tres veces, para entrar en calor.2. Apoyada en los brazos, muévete hacia adelante y hacia atrás, hacendo rodar la parteinferor de la pierna sobre la pelota para masajear el músculo de la pantorr lla, durante unmnuto y medio.3. Coloca la pelota debajo de la cola, muévete hacia adelante y hacia atrás un minuto ymed o. Luego ubica la pelota debajo de la nalga derecha y mueve la cadera en círculosdurante 20 segundos. Repite todo el ejercco con la otra pierna.

Caderas: Libera tensiones y aumenta la flexibilidad y la movlidad de las piernas.1. Recuéstate sobre el piso con la p erna izquierda extendida y la derecha flexonada con

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tu pie apoyado en el piso. Ubica la pelotita debajo de la nalga derecha.2. Recuesta la rodila derecha sobre el piso, fuera de la línea del cuerpo, y mantén el piederecho apoyado contra la pantorrilla izquierda. Descansa un mnuto, mientras levantasla cadera. Después desliza el pie derecho por la pierna izquierda y descansa un mnuto.Deslízate sobre la pelota, sin esforzarte, y descansa otro minuto. Vuelve a la posiciónin cal, flexona la rod lla derecha y apoya el pie en el piso. Remueve la pelotita y extiendela pierna. Realiza el ejercicio del otro lado.

Relajación de cuello: Estira los músculos de brazos, cue lo y hombros y fortalece losmúsculos de la ax la.Párate con los p es paralelos, las rodillas semiflexonadas, los abdominales relajados y laespalda recta. Coloca la pelotita en la parte más profunda de la axila derecha y deja queel brazo cuelgue sobre ella. Con ambos brazos relajados a los costados, deja caer lacabeza sobre el hombro izquierdo. En esa posición, descansa dos minutos. Despuésendereza la cabeza, cambia de lugar la pelotita y repite el ejercicio del otro lado.

Brazos: Relaja la tensión del hombro y la parte superior del brazo.Coloca el brazo derecho en el respaldo de una sila, ubica la pelotita en la parte exteriordel brazo, debajo del hombro. Con la palma de la mano izquierda presiona y haz rodar lapelota en círculos a lo largo del brazo, hasta llegar al codo. Vuelve a la posición inicial,masajea durante un minuto y medio y afloja el brazo. Repite con el otro lado.

Pies: Relaja las tensiones y estimula los nervios de la p el.Párate, coloca la pelotita en el piso y apoya un pie sobre e la. Masajea la planta haciendoque la pelota ruede debajo del arco, el talón y los dedos. Haz círculos de adelante yhacia atrás, durante un minuto. Repite el ejercicio con el otro p e.

Tobillos: Relaja la tensión de las pantorrillas y los tobilos.Párate con los p es paralelos, separados diez centímetros, las rod llas ligeramenteflexionadas, los abdomnales y los hombros relajados, la cabeza levantada. Coloca lapelotita debajo del pie derecho con el talón relajado y la punta del pie sobre el piso. Hazrodar la pelotita un minuto apoyando tu peso sobre el p e. Muévelo haca adelante.Realiza la misma operación con el otro p e.

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AUTOTEST:¿Llevasunavidafeliz?El f n de este autotest es determinar el nivel de felicidad que hay en tu vida de acuerdo aciertos factores que ntervenen en tu bienestar mental y físico.La felcdad no es un estado que pueda med rse y cuantificarse, ya que cada personavive la felicidad a su modo. Aún hoy muchos psicólogos y terapeutas no se ponen deacuerdo en que circunstancias hacen a alguien feliz (depende de lo que valora cada unocomo felcdad). De todos modos una vda feliz siempre va acompañada de un estadoemocional de tranquilidad y autorrealización, y un estado físico de salud y bienestar. Puesestos estados son claros ind cadores de una felicidad real y una coherencia mental enpos de un continuo crecmiento personal. También la valoracón que uno tiene de símismo influye en la felcdad y el nivel de a truismo y compasón para con los demás. Elautotest consta de 20 preguntas con 3 a 4 respuestas cada una.

¿Cómo se lleva a cabo cada AUTOTEST?A medida que leas las preguntas del cuestionario de un Autotest debes anotar en unpapel el número correspond ente a tu respuesta para cada pregunta (indicado al lado dela misma). Luego debes sumar todos los números y comparar el resultado con la “Tablade Resultados” . Para que el resu tado del autotest sea certero debes responder consincerdad cada pregunta.

*Nota: Recuerda que los resultados del Autotest sólo ofrecen una informaciónorientadora y bajo n ngún aspecto constituyen una herramenta centíf ca de d agnósticoméd co o psicológ co, ni reemplaza la opin ón de un especialista o profesional de la salud.Ante cualquier duda, consulta con tu doctor o terapeuta.

1. ¿Qué tiempo le dedicas a una actividad física, deportiva o recreativa?- N nguno. (0 punto)- Una vez por semana. (1 punto)- Dos a tres veces por semana. (3 puntos)- Cuatro veces por semana o más. (5 puntos)

2. ¿Qué tipo de alimentos consumes habitualmente en tu dieta diaria?- Frutas, vegetales, carne magra, pescado, harinas integrales, agua mneral. (5 puntos)

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- Bebidas dietéticas, comidas sin grasas, ensaladas y sándwiches. (2 puntos)- Pan, pastas y arroz, vegetales y legumbres. (2 puntos)- Almentos preparados (hamburguesas, patatas fritas, helado, gaseosas tipo cola). (0punto)

3. ¿Cuántas horas duermes por día de forma continua y distendida?- Menos de 4 horas. (0 punto)- Un promedio de 6 horas. (3 puntos)- Unas 8 horas o más. (5 puntos)

4. Con todo lo que he conseguido en la vida hasta el momento (logros, familia,bienes)…- Estoy muy satisfecho con todo lo que tengo. (5 puntos)- Estoy descontento porque no tengo lo que me gustaría. (0 punto)- Estoy disconforme porque creo que merezco más. (1 punto)- Estoy bien pero hay cosas que serían mejorables. (3 puntos)

5. Cuando se presenta una situación y/o circunstancia que consideras injusta,¿qué es lo primero que haces?- Reacciono mal, y respondo con bronca y violenca. (1 punto)- Soy ndiferente y no actúo en consecuencia. (0 punto)- Huyo de la situación porque no puedo enfrentarla. (1 punto)- Observo y me tomo el t empo necesaro para responder con calma y mesura. (5 puntos)

6. Respecto a tu personalidad, puedes decir que…Estoy satisfecho con mi forma de ser y personalidad y no me cambiaría por nadie. a) De acuerdo, me gusta mi forma de ser y no envid o ni me cambiaría por nadieb) En desacuerdo, cambiaría muchas cosas de mí.c) Algunas cosas si y otras no

7. Respecto al sentido que tiene tu vida…- Tengo un propósito en la vda y sé quién soy y lo que quiero. (5 puntos)- Me encuentro en una búsqueda nterior para descubrir mis talentos. (4 puntos)- Creo en Dios y el destino por lo que aceptaré todo lo que me acontezca. (2 puntos)- Simplemente hago lo que hago para cubrir mis necesidades y las de mis seres queridos.(0 punto)

8. Eres quien eres en base a…- Lo que me dijo mi familia cuando era niño/a. (0 punto)- Lo que la escuela y/o la iglesia me enseño que debía ser. (2 puntos)

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- Lo que mis ideales de vida me ndican que debo ser. (4 puntos)- Lo que internamente creo y confío que debo ser. (5 puntos)

9. ¿Disfrutas de estar solo/a o de un momento de soledad en el día?- Sí, valoro mucho estar conmgo mismo. (5 puntos)- Siempre ya que no soporto estar con alguien. (1 punto)- A veces, pero prefiero estar en compañía. (3 puntos)- No, necesito estar en compañía de alguien sino me deprimo. (0 punto)

10. ¿Cuál es tu reacción natural frente a la crítica de otra persona sobre ti?- Respeto, considero que es sólo su opinión. (5 puntos)- Indignación, me molesta mucho la crít ca de los demás. (0 punto)- Indiferencia, lo que dice el otro no me importa para nada. (2 puntos)

11. ¿Con cuántas personas tienes contacto y te llevas bien dentro de tu ocupaciónprincipal (trabajo, estudio, hogar)?- Con ninguna, soy una persona soltaria. (2 puntos)- Con muy pocas personas, ya que eljo muy bien con quien relacionarme. (5 puntos)- Con muchas personas, soy una persona sociable. (2 puntos)

12. Si alguien conocido te pide algo, ¿Cuál es tu respuesta inmediata?- No cuentes conmgo, ahora no puedo. (0 punto)- Lo sento, no puedo ayudarte por ahora. (1 punto)- Déjame ver qué puedo hacer. (3 puntos)- Sí, dime que necesitas. (5 puntos)

13. ¿Cuántas horas a la semana dedicas a ti mismo y a tus hobbies o ratos deocio?- Más de 20 horas semanales. (5 puntos)- Un promedio de 10 horas semanales. (3 puntos)- Menos de 10 horas semanales. (0 punto)

14. Mi espacio propio y personal es...- Imprescindible, sempre busco t empo para mí ya que está en mi forma de vida. (3puntos)- Importante, me gusta tomarme un tiempo y un espacio para mi mismo/a para pensar,hacer algo o sólo relajarme. (5 puntos)- Innecesario, estoy tan ocupado/a que no tengo tiempo para pensar en mi espaciopersonal. (0 punto)

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15. ¿Qué opinión tienes sobre el entorno donde vives actualmente?- Pienso que es un lugar excelente y lleno de oportunidades. (5 puntos)- Tengo ganas de mudarme, pero para crecer y evolucionar. (4 puntos)- Pienso que es un lugar horrible y detesto a la gente que está a mi alrededor. (0 punto)

16. ¿Tienes una relación de armonía con tu actual pareja?- Sí, la mayor parte del tiempo que compartimos juntos. (4 puntos)- No, me da problemas y me genera cierta tensión emoconal. (1 punto)- No tengo ninguna relación de pareja con nadie y me sento mal por eso. (0 punto)- No tengo ninguna relación de pareja con nadie pero me siento muy bien. (5 puntos)

17. ¿Cómo te consideras estéticamente para el sexo opuesto?- Atractivo/a e interesante, una persona digna de ser conocida. (5 puntos)- Irresistible, soy muy bello/a. (2 puntos)- Feo, sin posbilidades de gustarle al otro. (0 punto)

18. ¿Consideras que tu vida necesita un cambio radical o drástico?- Sí, ya que no estoy conforme con ella. (1 punto)- No descarto la posbilidad de un cambio para mi crecimiento personal. (4 puntos)- No, estoy de acuerdo con los acontecimentos actuales. (5 puntos)

19. ¿Con qué frecuencia te ríes?- Casi nunca. (0 punto)- En certas ocasones. (3 puntos)- Bastante a menudo. (5 puntos)

20. ¿En cuántas ocasiones te auto defines como una persona alegre y feliz?- En ninguna o en muy pocas ocasones. (0 punto)- En algunas ocasiones dependiendo de las circunstancias o personas a mi lado. (3puntos)- Me consdero una persona feliz independ entemente de todo. (5 puntos)

TABLA DE RESULTADOSDe 0 a 35 puntos:¡Alerta! La felicidad es una pa abra desconocida para ti.Si comienzas a revertir algunas reacciones o miradas que tienes frente a las crcunstanciasde la vida, te sentirás mucho mejor. Además cultivar una vida sana y ordenada y ponerseal servicio y la disposcón de los demás pueden contribuir a un equ librio en todos losplanos de tu vida, tanto corporal como mental y espiritual. La felicidad no es una meta, es

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un camino que se recorre día a día, desde que comienza tu día. Practicar gratitud por elsimple hecho de estar vivo te peno en una perspectiva de vida muy elevada, que teacercará a la felicidad desde las pequeñas cosas del día a día. La personaverdaderamente rica no es la que más tiene, sino la que menos necesta.Puedes comenzar a cu tivar el espíritu y est mular la mente a través de la lectura y prácticade terapias complementarias. Ver en otras personas un ejemplo de vida tamb én puedeayudarte a constru r tu propio ideal de vida. No temas, arriésgate a vivir sin la miradaajena, con tu libertad interior y sin estar atado/a a ningún prejuicio externo, y verás comode a poco la felicidad comienza a ser la palabra que def ne tu vida. Lo único seguro es elpresente, pues vívelo.

De 36 a 70 puntos:¡Presta atención! La felicidad aparece de a ratos en tu vida.Se puede alcanzar el bienestar, la plen tud y la felcdad en todos los aspectos de tu vida.Un ser único e integral como eres tú merece una vida feliz, sn que ello implique dejar desortear los obstáculos que aparecen día a día. Arriesgarse es vivir, creer en uno mismo esvivir, mantenerse inalterable frente a la crítica es vivir, cu darse el cuerpo es vivir. Pues si nohaces todo eso, simplemente sobrevives. Y la felcdad es privativa para los quesobreviven, sólo aparece en el camino de los que llevan una vida de verdad, centrada ensu propio ser. Comprender al prójimo, ayudarlo y ser compasivo crea en ti una act tudelevada que promueve la felicidad autént ca, y no sólo aquella sensación efímera quesolo alimenta tu ego, es decr, tu personaldad y tu personaje en esta vida. Es hora deque te permtas transitar el maraviloso camino de la felicidad, con la seguridad de que eldest no final del viaje es nimaginable e indescriptible. El esfuerzo vale la pena.

De 71 a 100 puntos:¡Enhorabuena! La felicidad forma parte de tu vida.La felcdad no se trata de un objetivo a alcanzar. Es el día a día el que te convierte enuna persona feliz o infeliz. Desde lo que tú haces parece que has entendido con claridadcómo transtar el camino de la felicidad. Continúa crecendo, continúa evolucionando,cont núa almentando tu esenca y acallando tu personalidad. Tu vida al f nal será unavida con propósito, una vida que való la pena. El presente es lo único seguro, y cadacosa que haces en el día a día —desde la más pequeña hasta la más grande— marcala diferencia entre vivir con plenitud o sobrevivr con mediocridad. ¡Sgue disfrutando lavida!

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Ha publicado numerosos artículos en revistas españolas como Cuerpo de Mujer y sedesempeñó como consultor en varios proyectos ed toriales relacionados con el bienestar,la nutrición y el fitness. Trabajó como periodista independiente para diversos med osgráficos, incluyendo la prestigiosa revista femenina Cosmopolitan. Ha publicado más de2.000 artículos. Fue el creador del mítico blog "Estás gorda porque tú qu eres" (ed cónespañola) que recibió más de 300.000 visitantes únicos. Ha escrito el revolucionario libro"Un abdomen plano para toda la vda - El método X ABS” (dispon ble en todas laslbrerías españolas y también en Amazon).Actualmente escribe libros en formato digital sobre bienestar desde una perspectiva másholística y práctica, y es el director general de OrzolaPress, una agencia de conten dosque él mismo fundó. Lleva publicado más de 90 eBooks y Mini eBooks en Amazon, siendoya un autor posicionado en Amazon España. Se lo puede seguir a través de su cuentaen Twitter @MarianoOrzola o a través de su blog oficial "Benestar y mucho más...".

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