DIETA DETOX VERANOPLAN 2 SEMANASCOLECCIN MS BIENESTAR EBOOK KINDLE

Produccin Integral: Mariano OrzolaMarketing Editorial: AFDiseo y Edicin : OrzolaPressArte de Tapa: OrzolaPressFoto de Tapa: FotoliaEmail autor: msorzola@gmail.com Twitter autor: twitter.com/MarianoOrzola

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Primera Edicin en Espaol: Junio, 2015CDME: OP-CMB-DDV-0001-10062015Edicin ex clusiva para dispositivos Kindle de amazon.com y subsidiarias

Todos los derechos reservados. Esta publicacin no puede ser reproducida otransmitida en cualquier forma o por cualquier medio sea electrnico, digital omecnico o cualquier sistema de almacenamiento o recuperacin deinformacin, sin el permiso ex preso de Mariano Orzola.

*Impor tante: Este libro est pensado como un volumen de referencia y una guaprctica, no como un manual de medicina o nutricin. La informacin dada aquest diseada para ayudar a tomar decisiones informadas acerca de tualimentacin diaria para reducir la cintura, perder peso y eliminar grasa durante unperodo de 2 semanas. No pretende ser un sustituto de ningn tratamiento quehaya sido prescrito por un mdico o nutricionista para perder peso. Si sospechasque tienes un problema mdico respecto a tu peso corporal, no dudes en consultara un doctor.

Da 2 de la Dieta

Da 3 de la DietaDa 4 de la Dieta

Da 5 de la Dieta

Da 6 de la DietaDa 7 de la Dieta

Las recetas de la Dieta

El Agua: Aliado indispensableLos secretos del x ito

Despus de la dieta: El Mtodo Esencial de las Porciones

Todos los alimentos saludables que puedes comerBibliografa

Sobre el autor

En este mini eBook se utilizan las convenciones y unidades de medidainternacional:

Peso: kilogramos (kg) o gramos (gr)Altur a: metros (mts) o centmetros (cm) Lquidos: litro (l) o centmetros cbicos (cc) o mililitros (ml)Por cin de alimentos: Porcin (ejemplo: 1 porcin)

EQUIVALENCIAS:

1 kilogramo = 1 kg = 1000 gr1 metro = 1 mt = 100 cm1 litro = 1 l = 1000 cc = 1000 ml1 porcin = 1 plato / 1 taza / 1 vaso

Tu cuerpo revela tu manera de comer.Tu manera de comer revela tus hbitos de alimentacin.

Entonces cambia tus hbitos de alimentaciny tu cuerpo no volver a ser el mismo.

PrincipiosdelaDietaDetoxVeranoLa Dieta Detox Verano es una dieta de iniciacin basada en principiosnutricionales depurativos y reductores. Dieta de iniciacin es toda dieta quepropone conductas saludables que pueden seguirse ms all del perodo de dieta;estas son: divisin de comidas, distribucin y tamao de las porciones, proporcinde nutrientes. Todo ello se debe adoptar como un nuevo estilo de alimentacin,con hbitos altamente saludables y efectivos para conservar siempre un pesocorporal ideal. En este libro publico las fotografas de las 42 comidas sugeridas(desayuno, almuerzo, merienda, cena y dos colaciones diarias) para la primerasemana de dieta, la que se repite luego por un perodo ms (un total de 14 das dedieta).El carcter depurativo y reductor de la Dieta favorece en principio la eliminacin detox inas y lquidos acumulados, promoviendo una rpida reduccin de la zonaabdominal. Con esta dieta puedes llegar a perder hasta 3 kilogramos de pesocorporal en slo una semana, lo que da como resultado hasta 2 tallas menos, yaque la reduccin se da principalmente en el vientre.

En trminos generales una alimentacin sana es de por s depurativa, y debeprescindir de los alimentos que contienen aditivos o conservantes qumicos, elazcar blanco, las harinas refinadas, los aceites hidrogenados (como lasmargarinas), las frituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productosde panadera), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquier tipo), el caf negro,el tabaco y el alcohol. Todos estos alimentos generan una importante cantidad detox inas en nuestro organismo, aportan ms caloras que nutrientes y favorecen elincremento de peso corporal con la acumulacin de grasa. Tambin es importantelimitar el consumo de este tipo de alimentos ms all del perodo de la dieta, paraconservarse vital y con un peso normal.

Los alimentos que propongo a travs de la Dieta Detox Verano contienen unaimportante cantidad de vitaminas, minerales, fibra y agua. Estos elementosadems de permitir la eliminacin de las tox inas, producen una revitalizacingeneral de todos los rganos del cuerpo (principalmente el hgado y los riones).As el organismo consigue reponerse de manera rpida y natural, preparndosepara trabajar nuevamente al ciento por ciento. Por otro lado, los antiox idantescomo la vitamina C y E, el betacaroteno, el zinc y el selenio, contrarrestan elefecto que los radicales libres (sustancias nocivas) producen en el metabolismo.Y para que la dieta sea realmente eficaz y cumpla con todos sus objetivos, espreciso incorporar una importante cantidad de frutas y verduras, ya que son la

fuente ms importante de los componentes depurativos y energizantes.

En trminos generales una alimentacin sana es de por sdepurativa, y debe prescindir de los alimentos que contienen

aditivos o conservantes qumicos, el azcar blanco, las harinasrefinadas, los aceites hidrogenados (como las margarinas), lasfrituras, los alimentos grasos, los dulces (golosinas y productos

de panadera), el chocolate dulce, los enlatados (de cualquiertipo), el caf negro, el tabaco y el alcohol.

SecretosparaunaalimentacinsaludableydepurativaLa calidad y cantidad de los alimentos que ingieres diariamente determinan tantotu estado fsico como tu predisposicin anmica. Esto no implica seguir una dietaestricta para sentirte bien, sino todo lo contrario. Sin embargo, un prolongadoproceso de desarreglos nutricionales obligan a seguir una depuracin al menos porel trmino de una semana.

Sin embargo, los secretos para que tu alimentacin sea saludable ms all delperodo de dieta son fciles de seguir y no requieren ningn esfuerzo adicional.El resultado que obtienes es muy alentador: cuerpo definido y salud perdurable.Considera las siguientes sugerencias como los cimientos de una alimentacinsaludable:

Come gran cantidad y variedad de frutas y verduras (al menos 5 raciones diarias). Come cereales integrales, pan integral y pasta para obtener el 60% de tu energadiaria. Estos alimentos son sanos y le aportan al cuerpo el "combustible"necesario para funcionar. Limita el consumo de grasas de origen animal y escoge las de origen vegetal. Entotal no deben superar el 30% de las caloras diarias (alrededor de 75 gr para loshombres). Utiliza menos sal y evita todo tipo de condimentos picantes para tus comidasdiarias. Come al menos 300 gr de pescado una vez a la semana. Elige los pescadosazules (sardina, arenque, atn, caballa y salmn). Incorpora gran variedad de alimentos y trata de dividirlos en 4 comidasprincipales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y 2 secundarias (mediamaana y media tarde). El control de "cunto comer" debe drtelo tu propia sensacin de saciedad. Evitalos ex cesos en las comidas y vers como pronto no sentirs ms pesadez luegode comer.

*Si comes de forma equilibrada reduces el riesgo de sufrir enfermedadescoronarias, sobrepeso, hipertensin, derrame cerebral, trastornosgastrointestinales, diabetes e incluso ciertos tipos de cncer.

La alimentacin como un estilo de vida

No es necesario prescindir de ciertos antojos ocasionales, despus de todo lacomida es uno de los placeres de la vida. Por eso debe considerarse a laalimentacin sana como parte del estilo de vida de cada uno. Reemplazar lascomidas rpidas o industriales por preparados ms naturales es lo primero quedebes hacer si deseas sentirte bien. La idea de que comer sano es caro ydemanda mucho tiempo es falsa, pues hoy t puedes elaborar platos con pocodinero y de manera rpida; slo es cuestin de ingenio y buena voluntad.Asimismo, la dieta por s sola no es efectiva, ya que practicar regularmente algunaactividad fsica es imprescindible para conservar la salud.

Consejos prcticos para depurar tu organismo Evita el consumo de azcar blanco y harinas refinadas y todos los productos quela contienen. Por ejemplo, todo tipo de pastelera, bollera, tortas, golosinas, cacaodulce, pan blanco, galletas saladas, galletas dulces, entre otros. Durante el perodo de dieta no consumas bebidas alcohlicas, ya que favorecenla retencin de lquidos y aportan caloras vacas que pueden transformarse engrasa acumulada. Evita adems las gaseosas y consume caf o t negro consuma moderacin. Incorpora ciertos condimentos a tus platos como pimienta, nuez moscada yjengibre. El sabor intenso estimula la digestin y hace ms apetitosos los platos.Evita el consumo de sal agregada y condimenta con aceite de oliva o maz,vinagre y/o jugo de limn. Acostmbrate a beber infusiones de hierbas en cualquier momento del da. Lamanzanilla y la menta son ideales para una adecuada digestin. El t verde,blanco y rojo son grandes aliados de la depuracin y una ex celente opcin comobebidas para el desayuno o la merienda. Mastica bien los alimentos para aprovechar todos los nutrientes y sentirsensacin de saciedad. La digestin de los nutrientes siempre comienza en laboca. Adems si comes despacio evitas una mala digestin y por ende unmolesto hinchazn de panza. De ser posible, comienza a mover el cuerpo incorporando actitudes ms activas.Esto te ayudar a mejorar el estado general del cuerpo al mismo tiempo quequemas caloras ex tras y vas gradualmente adaptando el cuerpo a un nuevo nivelde actividad fsica. Trata de dormir de 6 a 8 horas diarias. Dormir bien es fundamental paraconservarse lcido y con energa durante todo el da. Asimismo, un descanso

adecuado te ayuda a permanecer con el vientre deshinchado durante todo el da.

Porquunapersonaengorda?La respuesta al verdadero origen del problema de sobrepeso est en dos palabras:balance calrico. A saber, la nica provisin diaria de caloras que recibe elorganismo llega a travs de los alimentos y las bebidas que se ingieren. Estacuota de caloras se utiliza para dos principales funciones:

(1) Para mantener el gasto metablico basal. Dicho de otro modo, la cantidadmnima de energa que utiliza una persona sin hacer absolutamente nada. En esteaspecto estn incluidas todas las funciones orgnicas como comer, dormir,descansar, permanecer sentado, estar parado y moverse.(2) Para desarrollar cualquier actividad fsica: caminar, trabajar o hacer ejerciciosfsicos.

La estrategia para adelgazar apunta entonces a corregir el balance calrico: cadavez que el ingreso de caloras es superior al gasto fsico, se produce un balancecalrico positivo. Y el resultado de este proceso lleva indefectiblemente alaumento de la grasa corporal. Por lo tanto, la obesidad y el sobrepeso es resultadode un prolongado balance calrico positivo. Por eso, lo impor tante no es lacantidad de comida que se ingier e, sino el balance entr e el ingr eso dealimentos y el gasto de ener ga. Por ejemplo, si una persona a pesar de comerpoco tiene sobrepeso, debe aumentar su nivel de actividad fsica. Si as lo hiciera,y no baja de peso, entonces el problema puede ser de origen glandular u orgnico.En este ltimo caso, la consulta al mdico es inevitable.

Cundo se engor da?Cuando el gasto de energa es inferior al ingreso, las caloras inutilizadas seacumulan gradualmente en forma de adiposidad corporal. En sntesis: se engorda.Por ejemplo, 7800 a 8000 caloras sobrantes, son el equivalente a 1 kilo de grasacorporal acumulada, registrado en la balanza.

Cundo se adelgaza?Cuando el ingreso de energa es inferior al gasto (como en el caso de un plan deadelgazamiento) el organismo reacciona quemando las caloras almacenadas enla grasa corporal, para afrontar sus funciones vitales. En una palabra: se adelgaza.

Cundo se mantiene el peso?Cuando el ingreso de caloras (energa) es equitativo al gasto energtico queproduce el cuerpo, tanto para el metabolismo basal como para las actividades

cotidianas. En este sentido un cuerpo con msculos firmes y tonificados quemams caloras en estado de reposo que un cuerpo flcido, ya que el tejido musculares metablicamente ms activo (requiere ms energa para su mantenimiento) queel tejido graso o adiposo. As, un cuerpo con msculos firmes puede conservar unpeso ideal a lo largo del tiempo.

5preguntasfrecuentessobresobrepeso

Cmo es posible que tenga sobrepeso si no como enexceso?

La idea de que las personas con sobrepeso son glotonas no es tan real comoparece. Esto se debe a que llevan una vida sedentaria y por lo tanto no necesitanmuchas caloras. Pues slo una porcin en ex ceso de lo que el cuerpo necesitaimplica un ex ceso de peso paulatino pero seguro. Adems, con el pasar de losaos, el metabolismo va disminuyendo y por ende la acumulacin de grasaaumenta porque sta no es quemada.

El problema del sobrepeso puede deberse a otro tipo derazn, quiz "hereditario"?La "herencia" es una ex cusa muy frecuente que escuchan los mdicos enpersonas con sobrepeso. Se ha podido determinar, mediante estudios, que slo un25 % de los casos de obesidad se debe a defectos menores en los genes. Sinembargo, esto no quiere decir que no sea posible mantenerse en forma y delgado,todo lo contrario, el secreto est en equilibrar la relacin entre el ejercicio y lascaloras segn cada organismo. A veces, las personas que tienen tendencia aengordar no equilibran la energa que comen con la que gastan.

Puede ser mi metabolismo lento?Es reiterado el pensamiento de muchas personas sobre su sobrepeso porquesostienen que su metabolismo es lento y por eso engordan. Todo lo contrario,normalmente la causa se debe al peso. Es decir, cuanto ms peso tenga lapersona ms rpida es la accin del metabolismo porque sus necesidades deenerga aumentan. Es por eso que una persona de 100 kilos necesita comermucho ms que una de 60 kilos; cuando la persona baja de peso su metabolismodisminuye. La clave est en la forma de comer y no en la cantidad. Para evitar elsobrepeso se debe comer poco muchas veces al da, y nunca mucho pocasveces. Es una cuestin de distribucin y no de cantidad de comida.

Cul es la mejor dieta para perder peso?

La mejor dieta es la que no se parece a una dieta, es decir, en vez de dieta hayque considerar una alimentacin ms variada, equilibrada y en donde se encierrentodas las comidas de un da normal. Las personas que llevan una actividad fsicaleve necesitan un consumo mnimo promedio de 2250 caloras diarias. Estasnecesidades de energa aumentan con el nivel de actividad fsica. Asimismo, sise considera el balance calrico (cunto se ingiere y cunto se gasta), laspersonas con sobrepeso pueden bajar de peso aumentando la actividad fsica sinconsiderar ninguna dieta estricta.

Cmo perder peso rpidamente?Todos los estudios realizados hasta el momento han demostrado que NO ex isteuna tcnica para perder peso de manera 'rpida' y definitiva (como si fuerainstantnea). Hay tres razones: la dieta debe poseer la cantidad de calorassuficientes para no pasar hambre de manera que no se convierta en estricta; debecontener los nutrientes necesarios y para ello se requiere suficiente comida; yfinalmente debe complementarse con una actividad fsica regular y moderada y undescanso adecuado. De lo contrario, quien se somete a una dieta pasajera ehipocalrica pierde peso rpidamente pero luego vuelve a recuperarlo en mayorcantidad (lo que se conoce como efecto yo-yo).

Bajar de peso es posible siempre que sea de manera lenta y gradual perocontinua, equilibrando la alimentacin con el ejercicio fsico. La c lave: cambiarlos hbitos de alimentacin para siempre.

LaverdaddelasdietasCuando hablamos de dieta , hablamos de uno de los procesos fundamentalespara la vida: la alimentacin de nuestro cuerpo. Por esta razn el seguimiento deuna dieta, tanto para la alimentacin cotidiana como para fines especficos, debeser cuidadoso y consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comercomo hbitos de vida. Toda dieta personalizada debe estar diseada porprofesionales nutricionistas que conocen los fundamentos bioqumicos delmetabolismo de los alimentos y tienen capacidad de valoracin de lascondiciones e historia clnica de una persona. Por eso quienes padecen deobesidad pueden seguir consejos generales pero sin descuidar el hecho de llevaruna dieta prescripta por un nutricionista o mdico. As, la dieta ms eficaz parauna persona obesa es la que se planea segn las caractersticas particulares decada individuo, tanto fsicas, psicolgicas y sociales.

Por otro lado en cuestiones de kilitos de ms , las opciones presentadas como dietas siempre deben tener un criterio saludable que permita adoptar nuevaspautas alimenticias para perder kilos y conseguir un peso ideal. Hay que ser muycuidadoso con las dietas genricas (y no personalizadas) ya que si slo se basanen restricciones de alimentos pueden poner en riesgo la salud del organismopromoviendo conductas obsesivas que luego generan serias patologas (como laanorex ia y la bulimia).

Por eso es preciso comprender que en nutricin no hay una frmula universal, peros normas generales para optimizar los resultados en la aplicacin de una dieta:"la dieta diaria debe ser integral y contemplar todos los nutrientes esenciales parala vida". Los ejemplos ms claros de dietas saludables son las Dietas deIniciacin. stas cumplen con los requisitos indispensables respecto a variedad ycantidad de nutrientes junto con un concepto ms amplio respecto a alimentacinque el simple hecho de reducir caloras y suprimir alimentos.

El seguimiento de una dieta, tanto para la alimentacincotidiana como para fines especficos, debe ser cuidadoso y

consciente hasta incorporar ciertas prcticas a la hora de comercomo hbitos de vida.

Porqulasdietasdemodafracasan?Las famosas dietas estrictas o mal llamadas bajas caloras se basan en la ideade que cuantas menos caloras consumes ms peso pierdes. Sin embargo, losresultados que prometen mgicamente a corto plazo se desvanecen con el pasodel tiempo. Esta realidad, que se repite en cuanta dieta aparece de moda, tieneuna ex plicacin racional que devela por qu los efectos no pueden mantenerse.Ms an, el consumo limitado y escaso de caloras (energa a travs de losalimentos) a largo plazo puede significar un gran esfuerzo para el organismogenerando una serie de consecuencias negativas para la salud.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientes esenciales ex plicaporque las personas que se someten a dietas estrictas peridicamente terminanmuertas de hambre, deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.Para colmo de males, las dietas generan comportamientos obsesivosrelacionados con el continuo control del peso corporal y de las caloras ingeridas yconductas compulsivas relacionadas con la comida. Est ms que claro que nopuedes llevar toda la vida un registro de lo que comes o un registro de las calorasque ingieres. Por eso las personas terminan odiando la balanza, porque eseinocente aparato evidencia una realidad que contradice la falsa promesa de ladieta.

El peso inicial que se pierde con algunas dietas de moda es el resultado de unaimportante prdida de lquidos. Sin un control mdico adecuado, este procesopuede suponer un gran peligro para el cuerpo provocando trastornos asociados conla deshidratacin corporal. Asimismo, las dietas estrictas pueden generar enprincipio una notable reduccin de peso y de los niveles de grasa, pero al mismotiempo pueden producir una prdida de masa muscular y de energa corporal. Elcuerpo enseguida detecta que se ha reducido la ingesta de alimentos y pasa afuncionar en estado de inanicin o alerta, haciendo todo lo posible para conservarlas reservas de energa que posee. Esto implica que cuanto menos comas a largoplazo, menos energa tendr tu cuerpo para quemar, lo que ex plica que mantengastu peso estable sin importar lo poco que puedas comer.

La drstica reduccin de alimentos y la carencia de nutrientesesenciales explica porque las personas que se someten a dietas

estrictas peridicamente terminan muertas de hambre,

deshidratadas, con sobrepeso y con una psima nutricin.

Estsentupesoideal?El peso ideal de una persona depende de muchos factores como la estatura, lacontex tura fsica, el tipo de cuerpo, el porcentaje de grasa y el tono muscular. Sinembargo, siempre se puede tener una clara idea del peso ideal o normal teniendoen cuenta como referencia slo la estatura y claro est el propio peso corporal.En la actualidad, los mdicos y nutricionistas utilizan el "ndice de Masa Corporal"o IMC (tambin conocido como ndice de Quetelet) para determinar si el pesocorporal de una persona es el adecuado o no. Para ello aplican una frmula muysencilla que consiste en dividir el peso actual (ex presado en kilogramos) por laaltura elevada al cuadrado (ex presada en metros). Esto es, peso/estatur a2. Secompara el resultado de la operacin matemtica con una tabla, que indica unpeso normal o ideal para valores comprendidos entre 20 y 25. Por debajo de 20ex iste riesgo de desnutricin o mala alimentacin, mientras que por encima de 25se registra un ex ceso de peso que puede ir desde sobrepeso hasta obesidadmrbida (valores superiores a 35). Por ejemplo, si pesas 60 kilos y mides 1,65metr os, la fr mula aplicable es: 60/1,652 = 60/2,7225 = 22,03; este valorindica que tu peso es nor mal.

Los resultados obtenidos de la frmula del MC deben compararse con la siguientetabla de valores:

Los valor es par a mujer es son: 16 o menos: Desnutricin de 17 a 20: Bajo Pesode 20 a 24: Peso Normalde 25 a 29: Sobrepesode 30 a 34: Obesidadde 35 a 39: Obesidad severa40 o ms: Obesidad mrbida

Los valor es par a hombr es son:17 o menos: Desnutricin de 18 a 20: Bajo Peso de 20 a 25: Peso Normal de 26 a 30: Sobrepeso de 31 a 35: Obesidad

de 36 a 40: Obesidad severa 41 o ms: Obesidad mrbida

Depurarpor2semanasLa idea fundamental es que el proceso depurativo te resulte agradable ysatisfactorio. Por eso la Dieta Detox Verano aporta la suficiente cantidad denutrientes para que el cuerpo no padezca efectos secundarios por la falta dealimentos. Recuerda que el motivo principal para seguir una dieta depurativa pordos semanas consiste en obtener una total renovacin del funcionamientofisiolgico del aparato digestivo, aumentando la vitalidad y energa de todo elcuerpo, adems de conseguir una prdida de peso y una reduccin en la zonaabdominal. La eliminacin de tox inas se produce a diario, pero si tus hbitosalimenticios y de vida son inadecuados es posible que el cuerpo comience aacumular desechos tx icos.

Cada da de la dieta va acompaado con las fotos que describen visualmente losmens que debes seguir ese da. Al final de la dieta encontrars el apartado sobrelas Recetas de la Dieta y los consejos sobre preparacin de las comidas. Elesquema semanal de 7 das debes repetirlo por un perodo ms hasta completarlos 14 das de dieta. Luego debes retomar tu alimentacin habitual peroconservando los hbitos ya adquiridos (divisin de comida, tamao y distribucinde las porciones, y proporcin de nutrientes). As te asegurars alcanzar tu propiopeso ideal. Pero recuerda que comer sano es importante, pero comer sano y moverel cuerpo lo es todo.

Infusin depurativa para la primera semana dedietaPara potenciar los efectos depurativos de la Dieta Detox Varano debes beberdurante el da una o dos tazas de infusin depurativa (preferentemente despusde las comidas principales) preparada de la siguiente forma: en un litro de aguapon a hervir una cucharada de manzanilla, una de diente de len y una de cola decaballo. Una vez que el agua con las tres hierbas ha hervido por 3 minutos, debescolar la infusin y beber siempre tibia. Como el litro te alcanza para 5 a 6 tazas,reservas la infusin colada y la calientas en microondas cada vez que vas abeberla. Estas tres hierbas poseen probados efectos depurativos. Pasada laprimera semana ya no necesitas beberla.

Impor tante: Considera que al comenzar una alimentacin depurativa puedesllegar a sentir algunos malestares como mareos, nuseas y hasta dolor de cabeza.

Tambin pueden aparecer retorcijones, deposiciones ms seguidas y flatulencias.Este tipo de efectos suelen ser frecuentes el primero y segundo da de la dietapero no deben causarte mayor preocupacin ya que es una clara seal de que tucuerpo est en proceso de depuracin. Al cambiar la alimentacin habitual por unadepurativa, naturalmente el cuerpo reacciona hasta que consigue depurarcompletamente el organismo revitalizando todo el aparato digestivo para quefuncione en forma ptima y eliminando tox inas. Ante cualquier duda consulta almdico.

ElmododecomerdurantelaDietaEl modo de comer es la clave para que el cuerpo reciba una adecuada ysaludable nutricin a travs de la ingesta de alimentos, distribuidosinteligentemente en la dieta diaria (considerando adems los otros aspectosdescriptos). El modo o la forma en que comemos determina en gran medida elx ito de toda dieta, promoviendo as un ptimo estado de bienestar derivado atravs del consumo de los alimentos. Es el cmo comemos ,independientemente de qu comemos. Para ello es preciso considerar tresacciones imprescindibles para obtener el mayor beneficio de los alimentos(nutrientes) que consumimos en la dieta: (1) ingerir bocados pequeos de comida,(2) comer de manera tranquila y pausada libre de estrs y (3) masticar muy bien losalimentos hasta que se deshagan en la boca antes de tragarlos. Estas accionesno slo favorecen la correcta absorcin de los nutrientes que contienen losalimentos de la dieta, sino adems previenen las dolencias tpicas derivadas delos atracones de comida (acidez estomacal, indigestin, pesadez estomacal, entreotras). Siempre, independientemente de la dieta que sigas, considera las tresacciones del modo de comer ms saludable y efectivo para nuestro organismo. Ycomo plus, al comer de este modo se ingiere menos cantidad de alimentos, ya quela digestin comienza en la boca con la adecuada masticacin.

Ambiente y estado anmicoEst demostrado que comer sin estrs ni ansiedad favorece una ptima digestin,de manera que puedan aprovecharse todos los nutrientes que aporta la comida queingerimos. Tambin el lugar y el modo que elegimos para comer es importante; noes lo mismo comer parado o apretado y a las apuradas, que comer sentados en unambiente sereno. Los gastroenterlogos mdicos especialistas en el aparatodigestivo sugieren que jams se debe comer viendo televisin, o discutiendo.Estamos tan habituados a resolver el tema de la comida como podemos, que casini nos percatamos de este aspecto. Sin embargo despus vienen los problemas,que hacen que la comida parezca la causante cuando en realidad no lo es. Paracomprender este aspecto utilizo siempre una frase: comer un chocolate tranquiloy feliz es mejor para el cuerpo que comer una ensalada estresado y nerviosoentonces, qu es lo importante? .

La clave est entonces en encontrar siempre el momento propicio para comer, librede tensiones y estrs, y el lugar ms cmodo de manera que podamos estarrelajados. Sentarse a la mesa ya dejo de ser una cuestin social, es una cuestinde salud. Si no hacemos una pausa cada vez que comemos, pues es probableque ese tiempo sea mal invertido. Pues luego deberemos atender todas lasconsecuencias que se derivan de comer estresado e incmodo. Al comernecesitamos slo concentrarnos en la comida e inundar la mente conpensamientos agradables, dejando de lado todo lo que nos genera ansiedad. Esterelax es importante para aprender que la alimentacin no es un aspecto menor enla vida. Un estado de mx imo bienestar es algo que todos podemos alcanzar, peropara ello hay que actuar en consecuencia para que as suceda.

Predisposicin mentalSi adoptamos la conducta nutricional propuesta por la dieta debemosdespreocuparnos por los resultados, pues vienen solos. Sin embargo, antes deprobar el primer bocado del primer da de la dieta, ya estamos pensando que nostoca comer a media maana, luego al almuerzo y as sucesivamente hasta lacena. Nuestra mente termina traicionando la voluntad para continuar la dieta y nosdirige a estar pendientes de qu comemos y qu dejamos de comer. El resultadoes una tremenda ansiedad por devorarnos todo lo que nos pongan frente a nuestrasnarices. Terminamos actuando en un estado de continua supervivencia, es decir,necesitamos comer para asegurarnos una vida tranquila y sin problemas. Larealidad luego demuestra todo lo contrario.Por eso la prctica de contar caloras es poco efectiva para perder peso omantenerlo, adems de que genera conductas obsesivas y compulsivas queterminan desencadenando en trastornos ms complejos que los kilos de ms .Evitar cualquier acc in que atente con un compor tamiento consciente,coher ente y saludable es un r equisito indispensable par a conseguirr esultados exitosos en la bsqueda del peso ideal y la salud.

Est claro que pensar slo en comer es una prctica que deberamos evitar sideseamos disfrutar de una silueta esbelta y saludable. La comida debe ocupar unlugar importante, pero si adoptamos hbitos sanos de nutricin, no hay quedestinar energa mental a ello pues ya lo tenemos interiorizado. Comer bien debeconvertirse en una actividad diaria equivalente a cepillarse los dientes, una vezaprendida, pues nadie cuestiona sus beneficios. Incluso cuando interiorizamos unnuevo hbito, ya no sentimos que llevarlo a cabo implique un sacrificio o un

esfuerzo adicional. Al hablar de dieta, no es necesario obsesionarse, sino msbien informarse para tomar decisiones conscientes e inteligentes. El proceso dealimentarnos correctamente debe ser natural y espontneo, slo as serverdaderamente beneficioso para nuestro cuerpo y nuestra mente.

Da1delaDieta

Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- manzana sin piel con melocotn sin piel.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con caf instantneo con edulcorante.- 1 vaso de jugo de naranja ex primido.Almuerzo- 1 plato pequeo de panach de vegetales hervidos (calabacn, calabaza,zanahoria, pulpa de berenjena y chauchas) condimentadas con una cucharada deaceite de oliva y jugo de limn.- 1 porcin de 150 gramos de merluza al horno con limn con rodajas de tomate ytiras de pimiento rojo y aj verde.Merienda- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 rodajas de queso magro (bajas caloras) con dos rodajas de jamn cocido (tipoYork).Media tarde- 1 taza pequea de muesli (cereales en copos combinados con frutas secas yfrutos secos).Cena- 1 porcin de tallarines al huevo (pasta) con salsa casera hervida a base detomates, organo y media cebolla picada (sin nada de aceite).- 1 porcin pequea de vegetales cocidos (chaucha, zanahoria y remolacha)condimentadas con una cucharada de aceite de oliva y jugo de limn.- 1 banana madura pequea (opcional).

Da2delaDieta

Desayuno- 1 taza de t verde o blanco con edulcorante.- 2 rodajas pequeas de queso magro con una cucharada de mermelada de frutassin azcar (preparada de forma casera con edulcorante) y una cucharada de miel.- 2 mitades de nuez pelada.Media maana- 1 taza pequea de leche desnatada con media cucharadita de caf.Almuerzo- Una pechuga de pollo asada con limn y ajo al horno.- Una porcin de ensalada de verduras verdes crudas (lechuga, berro y/o achicoria)con aceite de oliva y vinagre o limn.- 3 olivas (aceitunas) negras.Merienda- Una taza tibia de leche desnatada con edulcorante.- Tres cucharadas de cereales en copos (arroz y/o maz) con pasas de uvas.Media tarde- manzana sin piel con melocotn sin piel.Cena- Dos porciones pequeas de tortilla de calabacn redondo cocida en tefln (conhuevo y cebolla picada).- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol, y ensalada de lechuga suavemente aliada.- Una porcin de gelatina de frambuesa con trozos de manzana.

Da3delaDieta

Desayuno- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante. - Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.Media maana- Una cazuela de yogur desnatado con 1 fruta combinada (manzana o melocotn).Almuerzo- 1 porcin de merluza a la pizza: 150 gramos de filete de merluza cocidos al hornocon rodajas de tomate y fetas de queso fresco (bajas caloras) condimentados conorgano y una oliva verde.- Pur de calabaza (elaborado con aceite de girasol, limn y sal). Merienda- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral.Media tarde- Un melocotn fresco.Cena- Una porcin de tarta de espinacas (con masa hojaldre, huevo duro picado ycebolla picada).- Una porcin de ensalada de zanahoria cruda rallada suavemente aliada.- Un postre lcteo como flan o mousse (preferentemente bajo en grasas).

Da4delaDieta

Desayuno- 1 taza de leche descremada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas de pan de centeno o salvado untadas con ricota magra.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuerzo- Una porcin de pasta rellena (raviolis de verdura o ricota) con salsa de tomates alnatural y una cucharadita de queso rallado (tipo Parmesano).Merienda- Una taza de infusin de t verde con edulcorante.- Una cazuela de yogur desnatado.Media tarde- Una banana.Cena- Una pechuga de pollo sin piel cocida al horno con panach de verduras asadas(calabacn, calabacn redondo, berenjena, zanahoria y pimiento morrn).- Una manzana asada al horno sin azcar.

Da5delaDieta

Desayuno- 1 taza de infusin de t verde con edulcorante.- Tres tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro y miel.Media maana- Un vaso de batido de banana con leche desnatada (sin azcar).Almuerzo- Dos porciones pequeas de tarta de espinacas con masa hojaldre (a eleccin).- Una porcin de ensalada combinada de repollo colorado con zanahoria rallada.- Una manzana (opcional).Merienda- Una taza de leche desnatada con edulcorante y dos rodajas de pan integral (demolde).Media tarde- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido. Cena- Dos filetes medianos de merluza cocidos al horno con cebolla y pimiento morrn.- Una porcin de ensalada de tomates con organo salpicada con aceite degirasol.

Da6delaDieta

Desayuno- 1 taza de infusin de t rojo con leche desnatada.- Dos tostadas pequeas de pan integral untadas con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Una manzana.Almuerzo- Medio plato de tallarines al huevo con salsa natural de tomates.- Una porcin de brcol hervido al vapor gratinado con queso rallado (tipoparmesano).Merienda- Una cazuela de yogur desnatado con trocitos de melocotn.Media tarde- Una banana.Cena- Un bistec mediano (o filete grueso) de ternera sin grasa asado al horno.- Una porcin verduras asadas en gajos (patata y calabaza) con tiras de pimientomorrn asadas al horno.- Una porcin de ensalada verde (opcional).

Da7delaDieta

Desayuno- 1 taza de leche desnatada caliente endulzada con miel.- Dos tostadas pequeas de pan integral con requesn magro.- Un vaso de jugo de naranja recin ex primido.Media maana- Un melocotn fresco o una fruta de estacin.Almuerzo- Dos milanesas pequeas de soja cocidas al horno.- Una porcin de ensalada tricolor (repollo colorado, lechuga y zanahoria rallada)suavemente aliada.Merienda- Una cazuela de yogur desnatado combinado con una fruta fresca (a eleccin).Media tarde- Una cazuela de muesli.Cena- Medio plato de arroz integral con atn al natural y trocitos de tomate, suavementealiada.- Medio tomate en rodajas con organo, 1 huevo cocido en gajos y 3 olivas negras.- Una porcin de gelatina de fresas (frutilla, frambuesa o cereza).

LasrecetasdelaDietaLa Dieta Detox Verano propone mens muy fciles de preparar, de manera quepueda seguirse sin ex cusas respetando los alimentos y comidas propuestas.Como una dieta en general es ms personal e individual, todas las recetas estnpensadas para 1 porcin. Si deseas prepararlas para 2 o ms porciones slodebes incrementar proporcionalmente los ingredientes. La referencia visual de lasfotografas que aparecen en cada da de la dieta te ayuda con la preparacinde cada men.

*Todos los ingredientes descriptos puede adquirirse en supermercados y tiendasdietticas.

Desayunos, meriendas y colacionesUn desayuno se prepara a partir de una taza de bebida caliente (infusiones, lechedesnatada o caf instantneo), una fruta, una mezcla de cereales, un vaso de jugo,unas rebanadas de pan, miel, mermelada y algn queso magro (como el requesn).De all surgen todas las combinaciones posibles que se ofrecen durante todos losdas de la Dieta Visual.

Infusiones de t verde, blanco o rojoUna infusin se prepara a partir de colocar en una taza un saquito (bolsita osobrecito) de t verde, blanco o rojo. Luego se llena la taza con agua hervidacaliente (debe romper el hervor por tres minutos). En el caso del t verde se debedejar el saquito en el agua por el trmino de 10 minutos, mientras que para el tblanco y rojo es suficiente con 5 minutos. Una vez que se retira el saquito, secoloca edulcorante a gusto (dos chorritos u ocho gotas es lo ideal). En el caso deendulzar con miel, con una o dos cucharaditas es suficiente.Las infusiones de t rojo pueden cortarse con una o dos cucharadas de lechedesnatada en polvo. El sabor del t rojo es mucho ms intenso que el sabor del tverde y el t blanco, por eso la leche ayuda a moderar su intensidad. Lasinfusiones de t verde, blanco y rojo deben beberse calientes a tibias, nunca fras.El procedimiento de preparado de infusiones es el mismo en el caso de utilizarsaquitos o bolsitas de otros ts como el de manzanilla, menta y Boldo. En el casode las infusiones de hierbas es recomendable no endulzarlas para disfrutar elsabor de cada una. Adems as se aprovechan al mx imo los beneficios queproveen las hierbas.

Nota: Beber fuera de los mens infusiones calientes no altera el plan, pero no esrecomendable en la primera semana de dieta. Recuerda que es preciso beber unosdos litros de agua por da, lo que te asegura una ptima hidratacin durante todo elperodo de la Dieta Visual (Ver El Agua: Aliado indispensable ).

Leche desnatadaEl consumo de la leche desnatada est incluida en la Dieta Visual. Para calentarlase sugiere llenar una taza y colocarla en el microondas por el trmino de 2 minutosaprox imadamente (potencia media a alta), o hasta que rompa el hervor. Luego sepuede endulzar con edulcorante (2 chorritos u 8 gotas) o con miel (hasta doscucharaditas).Tambin se puede combinar con una cucharadita de caf instantneo(preferentemente la variedad ms suave). El caf se coloca una vez que la lecheha hervido. La leche desnatada debe consumirse caliente a tibia.

BatidosLos batidos o licuados son ex celentes bebidas que se consumen comocolaciones entre las comidas principales. Se preparan a partir de una pieza omedia pieza de fruta fresca de estacin con partes de un vaso con lechedesnatada fra. Se coloca la fruta junto con leche en la batidora o licuadora, hastaobtener un lquido homogneo. Luego optativamente puede endulzarse conedulcorante o miel, aunque no es recomendable ya que la fruta naturalmente esdulce.

Jugos naturales exprimidosLos jugos naturales ex primidos se preparan a partir de un ctrico (generalmentenaranja o pomelo) y se utilizan hasta dos piezas de fruta para obtener un vaso. Suconsumo est recomendado tanto en el desayuno como en las colaciones (mediamaana y media tarde). Para preparar un jugo natural es necesario partir la fruta porla mitad y utilizar un ex primidor manual o elctrico para obtener el jugo. No debenendulzarse nunca y pueden diluirse con un poco de agua.

Yogur desnatadoEl yogur desnatado tanto natural como saborizado es un ex celente alimentoque puede consumirse en el desayuno, las colaciones o incluso como postre. Laporcin de un yogur desnatado es el equivalente al pote individual en el quegeneralmente se vende. Se puede combinar con cereales en copos, muesli, ofrutas frescas troceadas. En estos casos se prepara en el momento combinando el

yogur desnatado con los alimentos que se desea (tal como se describe endistintos das de la Dieta Visual).

MuesliEl muesli es una estratgica combinacin de cereales en copos, frutos secos yfrutas secas. Es conveniente prepararlo en forma casera para conseguir un ptimobalance entre todos sus ingredientes. El muesli puede consumirse solo oacompaado de yogur desnatado, fruta fresca en trozos con miel o con postreslcteos. Ingr edientes (par a 500 gr amos de muesli):- 50 gramos de almendras con piel.- 50 gramos de nueces en mitades.- 50 gramos de cacahuate (man) pelado y sin sal.- 50 gramos de castaas peladas y tostadas.- 50 gramos de avellanas con piel.- 50 gramos de pasas de uvas negras.- 50 gramos de pasas de uvas rubias.- 50 gramos de frutas escurridas (no glaseadas).- 50 gramos de rodajas de banana disecada.- 50 gramos de trocitos de anan disecada.Pr epar acin:1. Mezclar todos los ingredientes en un recipiente grande.2. Colocar en una bolsa multiuso (con cierre hermtico).3. Conservar en lugar fresco y seco.4. Consumir la mezcla en un transcurso mx imo de tres meses.*Se puede reemplazar la banana por la misma cantidad de arndanos secos.

Almuerzos y cenasMerluza al horno con limnIngr edientes:- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).- 1 tomate fresco.- Medio pimiento morrn rojo.- Medio aj pimiento verde.- El jugo de un limn pequeo.- Organo seco, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.

- Sal y pimienta al gusto.Pr epar acin:1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobreuna fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.Salpimentar al gusto el pescado. Recuerda que la coccin disminuye el peso, porlo que obtienes aprox imadamente los 150 gr de merluza recomendados para ladieta.2. Lavar y cortar en rodajas el tomate, ex trayendo las puntas. Disponer las rodajasentre los filetes de merluza. Salar suavemente y espolvorear con organo seco.3. Lavar y cortar en pequeas tiras el pimiento morrn y el aj verde. Colocar porencima de los filetes de merluza.4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamentetoda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar quelas verduras estn asadas y el pescado levemente dorado.6. Servir caliente y acompaar con panach de vegetales cocidos.

Panach de vegetales hervidosEl panach es una mezcla de vegetales hervidos o asados que se combinanpara acompaar un plato a base de carnes o pastas. Generalmente se disponen enel plato de un modo que visualmente es muy apetecible, ya que los vegetalesgozan de colores increbles.Ingr edientes:- 1 calabacn (zapallito largo o zucchini).- 1 rodaja de calabaza rayada.- 1 zanahoria mediana.- Media berenjena sin piel.- 10 chauchas finas.- Aceite de oliva para condimentar.- Juego de limn para condimentar.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Lavar todos los vegetales con abundante agua. Retirar los ex tremos y limpiar lapiel, retirar la cscara de la calabaza. Cortar en dos mitades el calabacn, lacalabaza y la berenjena. Cortar en rodajas la zanahoria. Al mismo tiempo limpiarlas chauchas cortando los ex tremos y retirando las fibras.2. Colocar una olla o cacerola con abundante agua a fuego medio. Introducir todoslos vegetales dentro de ella.

3. Dejar hervir por el trmino de 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estntiernos.4. Retirar del fuego y disponer calientes sobre el plato uno al lado del otro.5. Aliar suavemente con jugo de limn, aceite de oliva y sal.6. Acompaar con la merluza al horno.

Tallarines con salsa natural de tomatesIngr edientes:- 120 gr de tallarines al huevo (pasta seca).- 2 tomates medianos.- Media cebolla.- Organo seco, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un chorritode agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal algusto.4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinarhasta obtener un preparado homogneo (salsa). 5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el aguarompa el hervor, agregar los tallarines (sin partirlos). Cocinar por el trmino de 10 a12 minutos (no deben estar al dente).6. Servir los tallarines sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar yluego colocar encima la salsa caliente. Espolvorear con organo al gusto.7. Acompaar con panach tricolor.

Panach tricolorIngr edientes:- 2 remolachas pequeas limpias (betarragas).- 1 zanahoria pequea.- 8 chauchas finas.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Jugo de limn, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:

1. Lavar los vegetales y retirar la piel de las remolachas y la zanahoria. Retirar laspuntas de las chauchas. Cortar en pequeos trozos la remolacha y la zanahoria enrodajas.2. Poner a fuego medio una olla con abundante agua. Introducir los vegetales.3. Cocinar por 20 a 30 minutos o hasta que los vegetales estn tiernos. Laremolacha tie el agua de color rojo, pero no incide en la coccin de los otrosvegetales.4. Disponer en plato un vegetal al lado del otro (sin mezclar). Aliar suavementecon aceite de oliva, jugo de limn y sal al gusto.5. Acompaar con el plato de tallarines con salsa natural de tomates.

Pechuga de pollo al sartn con ajoIngr edientes:- 1 pechuga de pollo mediana (deshuesada y sin piel).- 3 dientes de ajo picados.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta al gusto.Pr epar acin:1. Poner a calentar a fuego medio un sartn antiadherente (de tefln). Rociar lasuperficie con aceite de oliva.2. De inmediato colocar los dientes de ajo picados sobre el aceite. Esperar unminuto hasta que el aceite comienza a burbujear y colocar la pechuga de pollo previamente salpimentada al gusto.3. Dejar dorar de ambos lados la pechuga. Luego bajar el fuego y tapar el sartn.Dejar cocinar por 20 a 30 minutos dando vueltas de a rato la pechuga. Agregar unchorrito de agua si fuera necesario para evitar que se pegue o seque. 4. Retirar del fuego y servir caliente con los dientes de ajo dorados. Acompaarcon ensalada verde.

Ensalada VerdeIngr edientes:- 6 hojas de lechuga fresca.- 10 hojas de rcula fresca.- 3 olivas negras (aceitunas negras).- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.- Sal al gusto.

Pr epar acin:1. Lavar muy bien las hojas de lechuga y de rcula.2. Partir las hojas con la mano sobre un bol o ensaladera.3. Cortar en 4 gajos el huevo cocido y agregar junto con las 3 olivas negras.4. Aliar suavemente con el aceite de oliva, el vinagre y la sal.5. Servir para acompaar la pechuga de pollo con ajo.* Sobre una base de lechuga se pueden probar distintas variantes de EnsaladaVerde, reemplazando la rcula por hojas de berro o achicoria. Tambin se puedeagregar rodajitas de aj verde para hacerla ms intensa. El huevo y las olivas sonsiempre opcionales.

Tortilla de calabacn redondoIngr edientes:- 2 calabacines redondos (zapallitos verdes).- 1 cebolla.- 1 tomate.- 2 huevos.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Lavar las verduras y picar finito todo hasta obtener pequeos cubitos (daditos)de calabacn, cebolla y tomate.2. Poner a calentar un sartn antiadherente (de tefln) a fuego medio rociando lasuperficie con aceite de oliva.3. Colocar las verduras picadas y bajar el fuego al mnimo. Tapar y dejar cocerhasta que las verduras estn tiernas (unos 15-20 minutos). Cinco minutos antes deapagar el fuego retirar la tapa para que se consuma toda el agua de la coccin.4. En un bol batir los dos huevos enrgicamente. Una vez que se obtuvo un lquidohomogneo, agregar al bol las verduras cocidas.5. Volver a poner el mismo sartn a calentar a fuego medio y rociar nuevamentecon aceite de oliva. Verter el preparado sobre la sartn y bajar el fuego. Tapar elsartn y cocinar hasta que la base est cocida y firme (todo unido). Dar vuelta elpreparado con la ayuda de la tapa o un plato, de manera que la tortilla se cocinedel otro lado. Una vez cocida retirar y presentar en plato dividindola en dosporciones grandes o cuatro chicas.6. Acompaar con ensalada de lechuga y tomate suavemente aliada.*El secreto para que la tortilla no se rompa al darla vuelta es asegurarse que elpreparado est cocido en la base y que est completamente suelto (despegado) dela superficie del sartn. El resto es cuestin de prctica en la cocina.

Merluza a la pizzacon pur de calabazaIngr edientes:- 1 filete grande de merluza o 2 pequeos (sin espinas).- 3 a 4 rodajas de queso fresco bajo en grasas o desnatado.- 1 tomate fresco cortado en rodajas.- 2 a 3 olivas verdes (aceitunas verdes).- 3 rodajas de calabaza rayada (o cualquier otra cucrbita).- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Organo, cantidad necesaria.- Sal y pimienta al gusto.Pr epar acin:1. Disponer el filete de merluza sobre una placa o bandeja para horno rociada conaceite de oliva. Salpimentar al gusto. Colocar encima del filete las rodajas detomate. Espolvorear por encima el organo.2. Colocar en horno a temperatura media por 30 minutos. Cinco minutos antes deretirar la merluza del horno, colocar las rodajas de queso fresco por encima de lostomates hasta que derrita. Retirar y volver a espolvorear con organo y colocar lasolivas en el queso.3. Al mismo tiempo poner a hervir en una olla las tres rodajas de calabaza hastaque estn tiernas.4. Pisar con tenedor en la misma olla las calabazas colocando una cucharada deaceite de girasol, sal al gusto y jugo de limn. Pisar hasta obtener un purconsistente.5. Presentar sobre el plato el pur de calabaza junto con el filete de merluza a lapizza.

Tarta de espinacas con masa de hojaldreIngr edientes:- 1 lmina (tapa) de masa de hojaldre partida a la mitad.- 250 gramos de hojas de espinacas hervidas, escurridas y picadas.- 1 cebolla grande finamente picada.- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:

1. Poner a rehogar (cocinar lentamente) la cebolla picada en un sartnantiadherente rociado con aceite girasol. Utilizar un poco de agua para evitar quese seque o pegue.2. Una vez que la cebolla ya se abland, agregar las hojas de espinaca. Salar algusto.3. Retirar del fuego y dejar enfriar.4. En una placa para horno o asadera, colocar la mitad de la lmina de masa dehojaldre. Encima de ella colocar el relleno de espinaca con cebolla. Picar el huevococido encima. Luego colocar la otra mitad de lmina de masa de hojaldre y cerrarlos bordes con un tenedor.5. Llevar a horno medio hasta que la masa est dorada (15-20 minutosaprox imadamente).6. Servir caliente y acompaar con ensalada de zanahoria rallada suavementealiada. Tambin se puede acompaar con ensalada mix ta de zanahoria rallada yrepollo (col) colorado.*El huevo cocido o duro es muy fcil de preparar. Colocar en un jarro con agua unhuevo. Dejar hervir por 12 minutos. Retirar y dejar enfriar. Luego pelar el huevo ylisto.

Raviolis con salsa natural de tomatesIngr edientes:- 200 gr de ravioles rellenos de requesn o verduras.- 2 tomates medianos.- Media cebolla.- Organo seco, cantidad necesaria.- Aceite de girasol, cantidad necesaria.- 25 gr de queso parmesano rallado.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Lavar y limpiar los tomates y la cebolla. Picar finamente ambos vegetales.2. Colocar una cacerola (preferentemente antiadherente o de tefln) con un chorritode agua a fuego medio. Introducir el tomate y la cebolla picados.3. Revolver continuamente y cocer luego a fuego lento. Agregar organo y sal algusto.4. Ir agregando agua para evitar que se pegue o seque la preparacin. Cocinarhasta obtener un preparado homogneo (salsa). 5. Al mismo tiempo colocar una olla con abundante agua. Una vez que el aguarompa el hervor, agregar los raviolis. Cocinar por el trmino de 15 a 20 minutos ohasta que la masa del ravioli est tierna (una vez que suben todos a la superficie

del agua).6. Servir los raviolis sobre plato hondo. Rociar con aceite de girasol. Salar y luegocolocar encima la salsa caliente. Espolvorear con el queso parmesano encima dela salsa.

Pechuga de pollo al hornocon panach de vegetales asadosIngr edientes:- 2 pechugas pequeas de pollo deshuesadas y sin piel.- Medio pimiento morrn rojo.- Medio aj pimiento verde.- 2 dientes de ajo.- 1 calabacn pequeo (zucchini).- 1 calabacn redondo pequeo (zapallito verde).- 2 rodajas pequeas de berenjena.- 1 zanahoria pequea.- Media patata pequea.- 1 manzana roja grande.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Jugo de limn, cantidad necesaria.- Organo, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. En una asadera o fuente para horno previamente untada con aceite de olivadisponer las pechugas de pollo al medio ya saladas al gusto. Colocar el ajopicado junto con el morrn y el aj cortados en tiras sobre las pechugas.2. Disponer todas las verduras cortadas en trozos y saladas al gusto alrededor delas pechugas. En un rincn de la fuente colocar la manzana roja entera y concscara.3. Sobre las verduras y las pechugas rociar aceite de oliva y espolvorear conorgano al gusto.4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos o hasta que las verduras y laspechugas estn tiernas y doradas. Revisar de a ratos y agregar un poco de agua ala fuente para evitar que las verduras y las pechugas se peguen en la superficie.5. Retirar y servir caliente en plato. Reservar la manzana como postre y comer tibiaa fra.

Merluza con morrn y cebolla

Ingr edientes:- 250 gr de filetes de merluza fresca o congelada (sin espinas).- 1 pimiento morrn rojo.- 1 cebolla grande.- El jugo de un limn pequeo.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta al gusto.Pr epar acin:1. Lavar los filetes de merluza y secarlos con papel de cocina. Disponerlos sobreuna fuente o placa para horno previamente rociada con aceite de oliva.Salpimentar al gusto el pescado.2. Lavar y limpiar el pimiento morrn (ex traer los ex tremos y retirar todas lassemillas). Cortar en tiras y disponer sobre la merluza.3. Lavar, pelar y cortar en finas rodajas. Colocar por encima de los filetes demerluza mezclando con las tiras de morrn.4. Precalentar el horno al mx imo por 5 minutos. Al mismo tiempo rociar finamentetoda la preparacin con un chorrito de aceite de oliva.5. Poner el horno a temperatura media y colocar la fuente. Cocinar por 30 a 40minutos, hasta que el pescado se deshaga al pinchar con tenedor. Observar que elpescado levemente dorado.6. Servir caliente y acompaar con ensalada de tomate con organo suavementealiada.

Brcol gratinadoIngr edientes:- 200 gr de brcol limpio.- 25 gr de queso parmesano.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Poner a fuego moderado una olla con agua y sal. Agregar el brcol dentro de laolla.2. Cocinar por 20-30 minutos o hasta que el brcol est tierno.3. Retirar de la olla el brcol.4. Disponer en un plato, rociar con aceite de oliva y espolvorear con quesoparmesano.5. Llevar 2 minutos a microondas mx imo hasta gratinar el queso.6. Servir como guarnicin.

Bistec de ternera al horno con verduras asadasIngr edientes:- 1 bistec o filete de ternera magro (200 gramos).- Media patata mediana.- 1 rodaja de calabaza rayada (u otra cucrbita).- Medio pimiento morrn rojo.- 1 aj pimiento verde.- 1 cebollita de verdeo.- Caldo de verduras, cantidad necesaria.- Pimentn rojo, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal y pimienta al gusto.Pr epar acin:1. Disponer en una fuente o asadera para horno previamente rociada con aceite deoliva el bistec. Salpimentar al gusto.2. Lavar, pelar y limpiar las verduras. Picar finamente la cebolla de verdeo ycolocar encima del bistec. Cortar en tiras el morrn y el aj y disponer rodeandotodo el bistec de ternera.3. Cortar en fino gajos la patata y la calabaza. Disponer en la fuente alrededor delbistec. Salar al gusto y espolvorear con pimentn rojo. Luego rociar el bistec y lasverduras con un poco de aceite de oliva.4. Llevar a horno moderado por 40-50 minutos e ir agregando caldo de verduras a lapreparacin para evitar que la carne y las verduras se sequen.5. Una vez cocido, retirar con esptula y servir caliente en plato, disponiendo losgajos de verduras alrededor del bistec.6. Se puede acompaar con una ensalada verde.

Milanesas de soja con ensalada tricolorIngr edientes:- 2 milanesas de soja.- 150 gr de repollo (col) colorado.- 1 zanahoria pequea.- 5 hojas de lechuga.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Vinagre de alcohol, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. Disponer sobre una placa de horno enaceitada las dos milanesas de soja. Y

llevar a horno moderado a fuerte por 10 minutos como mx imo, dando vuelta lasmilanesas a los 5 minutos.2. Al mismo tiempo limpiar las verduras y rallar la zanahoria, cortar finamente elrepollo y las hojas de lechuga, disponiendo en un plato una al lado de la otra.Aliar suavemente con sal, aceite de oliva y vinagre.3. Retirar del horno las milanesas y servir junto a la ensalada.*Las milanesas de soja se pueden adquirir en tiendas dietticas o supermercados,ya vienen preparadas y condimentadas, slo hay que cocinarlas al horno o frerlasen aceite por un minuto.

Ensalada de arroz integral con atnIngr edientes:- 1 taza pequea de arroz integral.- Media lata de lomito de atn al natural (no desmenuzado).- 1 tomate grande.- 1 huevo cocido (huevo duro o huevo hervido).- 3 olivas negras (aceitunas negras).- Mayonesa diettica (bajas caloras), cantidad necesaria.- Organo, cantidad necesaria.- Jugo de limn, cantidad necesaria.- Aceite de oliva, cantidad necesaria.- Sal al gusto.Pr epar acin:1. En una olla con abundante agua poner a cocinar el arroz integral por 20-30minutos a partir de que rompe en hervor.2. Al mismo tiempo picar medio tomate en cuadraditos pequeos (daditos) ymezclar en un bol con el atn ya escurrido.3. Una vez listo el arroz, dejar entibiar y mezclar con el tomate picado y el atn.Agregar mayonesa al gusto, sal y jugo de limn. Mezclar todo muy bien y servir enplato.4. Cortar el medio tomate restante en rodajas, el huevo cocido en cuatro gajos yacompaar la mezcla del arroz con atn. Adornar con las 3 olivas negras. Aliarsuavemente el tomate y el huevo con aceite de oliva, sal y organo.5. Comer tibio a fro.

Postres para los almuerzos y las cenasLos postres sugeridos en la Dieta Visual consisten en gelatinas (sabor a frutas)combinadas con manzana, y postres lcteos como flanes y mousses (en sus

versiones desnatadas o light). Tambin la combinacin de un yogur con frutas ocereales constituye un ex celente postre, sano y delicioso. Por ltimo una pieza defruta fresca de estacin es ideal para el final de un almuerzo o una cena.

ElAgua:AliadoindispensableEl valor del agua para nuestro cuerpo es inestimable. Un mtodo muy simple peroimportante para lograr una vida saludable y un cuerpo fuerte consiste en beberagua pura con frecuencia. El organismo se debe acostumbrar a beber aguadiariamente como parte de una prctica habitual. El agua es considerada unimportante disolvente universal pues una de sus funciones consiste en arrastrarlas impurezas del cuerpo, llevndose consigo la materia venenosa del estmago ylimpiando completamente los riones. Adems de arrastrar el desperdicio delsistema digestivo, es un elemento que vivifica porque contiene ox geno yminerales de valor. Sin lugar a dudas el agua posee diversos efectos benficos sobre nuestroorganismo. La nutricin actual considera la importancia vital del agua en la dieta ysugiere como pauta general beber al menos 8 vasos de agua natural y potable porda (unos 2 litros), al mismo tiempo que se asegura que con tal cantidad podemosdisfrutar de todas sus ventajas:

Beber agua hidrata la piel, ayuda a eliminar impurezas, la ox igena y tonificadesde adentro. Esto es debido a que su composicin, ligera en minerales, actacon profundidad. Los resultados se notan ex teriormente: la piel est ms fresca yflex ible. Si deseas disminuir el hambre, lo ms simple y natural para engaar al estmagoes beber un gran vaso de agua. Sirve para desviar esos reclamos urgentes. Tieneun efecto relativamente fugaz, pero funciona y siempre se puede repetir. Al mismotiempo es fisiolgicamente til. Beber agua es la regla de oro de cualquier dieta. Al suprimir ciertos alimentos sesuele perder un importante porcentaje de lquidos. Si estos lquidos no se reponen,el cuerpo se deshidrata y da lugar a la fatiga, las jaquecas y la irritabilidad.Adems, si no se bebe lo suficiente, el organismo tiende a retener lquido. Por elcontrario, al beber la cantidad indicada (un mnimo de 8 a 10 vasos diarios) la queno hace falta se elimina rpidamente junto con las tox inas acumuladas. Adems,beber dos vasos de agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menosy ahorrar caloras. El agua es el aliado ms importante del adecuado funcionamiento intestinal. Albeber agua se acelera el trnsito de los desechos por los intestinos, evitandogeneralmente el estreimiento y las heces secas.

Los mejores consejos para beber agua

Como en todas las cosas, hay un mtodo correcto para beber agua y es importanteseguir los siguientes consejos:

*Beber un mnimo de 8 a 10 vasos de agua pura (natural, inspida y potable) al da.*No tomar agua con la comida para evitar arrastrar los alimentos.*Tomar agua media hora antes o media hora despus de las comidas, pero enforma moderada.*Si se tiene mucha sed en las comidas, se debe tomar slo lo indispensable paraquitarla.*No tomar agua a grandes tragos.*Tomar agua lentamente, mezclndola con la saliva, como si se tratara de unalimento slido.*No tomar agua helada, pues enfra el estmago, retarda la accin natural de losjugos gstricos y afecta al sistema digestivo.*Tampoco tomar bebidas muy calientes, pues no tiene sentido quemar elestmago con lquidos hirvientes.*Si se tiene mucha sed, refrescar la boca pero tardar al tragar el agua.*El agua siempre debe estar fresca, natural, ni ex tremadamente fra niex cesivamente caliente.*Si el agua ha estado ex puesta por algn tiempo, es necesaria airearlacambindola de un vaso a otro.*Es muy bueno reemplazar (en el desayuno) el t o caf por un vaso de agua tibia;si no sabe bien se puede endulzar con una cucharada de miel pura o mezclar conel jugo de medio limn.*Es importante satisfacer la sed. Si tomas agua tarde en la noche es posible quedebas levantarte a una hora inoportuna para aliviar la vejiga; cuando se tienendeseos no hay que esperar para eliminar estos desperdicios pues al retenerlos seproduce mucho dao al organismo.*Tener siempre a mano un vaso de agua pura, ya que bebindola frecuentementeentre las comidas elimina las tox inas y permite que crezcan los tejidos nuevos.

LossecretosdelxitoEst claro que la mejor opcin para bajar de peso es a travs de una estrategianutricional inteligente y saludable. La clave consiste en introducir gradualmentecambios perdurables en tus propios hbitos de alimentacin. Esto no implicasometerse a una etapa de restriccin total que te genere la ansiedad por comergolosinas y chocolate, sino ms bien debes generar un equilibrio natural en tudieta cotidiana. Por ejemplo, si comparamos al cuerpo con una hoguera, el fuegorepresenta tu metabolismo, y el combustible son los alimentos que consumes.Para mantener la hoguera encendida necesitas utilizar el combustible adecuado yponerlo al fuego con regularidad.

En principio, una buena estrategia consiste en concentrarse en el valor nutritivo decada alimento que comes, sin preocuparte demasiado por las caloras quecontiene. Por ejemplo, el azcar puro aporta solamente caloras vacas ya quecarece de todo tipo de nutrientes, mientras que las frutas aportan vitaminas y fibrasesenciales adems de azcares naturales. Siempre debes elegir alimentos quecontengan un beneficio nutritivo positivo. Pues comer sanamente significa comeralimentos de buena calidad en base a un esquema coherente (fjate que me refieroa qu y cmo comer, y no a cunto comer). Las comidas rpidas, las golosinas,las tortas y los alimentos grasos son como troncos hmedos arrojados al fuego: noarden muy bien. En cambio, las frutas, los vegetales, el pescado y los productosintegrales arden mucho mejor.

Por otra parte, eliminar los kilos de ms no implica siempre comer menos;simplemente es necesario alimentarse de otra forma. Para conseguir el x ito en laprdida de peso debes establecer una divisin en la ingesta de alimentos en 6 o 7comidas diarias. Y aunque esto parece imposible, en realidad cada comidaconsiste en pequeas raciones de alimentos perfectamente equilibrados, en lugarde los famosos "atracones" que se dan las personas que slo llevan dos o trescomidas al da. La clave est en tomar un desayuno suculento y variado (queincluya frutas frescas, cereales integrales, pan integral, y lcteos magros odescremados), consumir una fruta o dos a media maana, almorzar bien almedioda (como carne con verduras), tomar una merienda liviana tres horasdespus, consumir otra fruta o yogur a media tarde, cenar de forma ligera dos horasantes de acostarse y consumir por ltimo una fruta (preferentemente manzana)media hora antes de ir a la cama.

4 consejos para no volver a engordar1. Comenzar de una vez: El momento ideal para empezar una dieta es cuando tepropones hacerla, y no el lunes o un da especfico. La idea de empezar una dietaa comienzo de la semana no tiene ningn beneficio ex tra, todo lo contrario, tepuede condicionar la forma de adquirir el hbito de comer para bajar de peso. Losdas indicados en una dieta slo sirven como gua til para saber qu y cundocomer.2. Reemplazar alimentos: Elimina de la heladera los alimentos que msengordan (ricos en grasas, azcares y condimentos) y reemplzalos por otros mssaludables pero igual de sabrosos.

3. Cubr ir las necesidades: Las dietas que te hacen pasar hambre a la larga tegeneran ansiedad y terminas devorndote todo lo que tienes a tu alcance. Por esono debes obsesionarte y debes tener en cuenta que siempre es mejor adelgazarlentamente que volver a engordar rpidamente. Lo importante es seguir unaalimentacin equilibrada que cubra todas tus necesidades nutritivas y adems tepermita mantener el peso que has conseguido.4. Mover el cuer po: Para bajar de peso necesitas hacer ejercicio regularmente:los ejercicios de fuerza tonifican los msculos mientras que los aerbicos(caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta, etc.) te ayudan a conservar tu coraznsano; ambos son necesarios. Recuerda que si entrenas tu cuerpo, los msculos tepermitirn quemar ms caloras en estado de reposo.

Despusdeladieta:ElMtodoEsencialdelasPorcionesSi bien es cierto que para bajar de peso hay que reducir el consumo de calorasdiarias, no precisamente hay que privarse de los alimentos ms ricos para hacerlo.Para conservar los resultados conseguidos luego de un perodo de dieta esnecesario tener en cuenta el control en el tamao y la cantidad de porciones de losalimentos.El Mtodo Esencial de las Porciones es aplicable a cualquier estilo dealimentacin y permite eliminar kilos sin someterse continuamente a una dietaespecfica. Aunque es preciso revisar que la alimentacin cumpla con losrequisitos nutricionales bsicos y universales, un pequeo ajuste slo en lasporciones ya puede producir resultados sorprendentes a la hora de conservar lasilueta.

Antes que nada es necesario recordar que una alimentacin sana y equilibradadebe contener todos los nutrientes esenciales para nuestro cuerpo: hidratos decarbono (cereales, frutas y verduras), protenas (carnes, huevo, leche, legumbres yfrutos secos), grasas (carnes, leche y huevo), vitaminas y minerales (frutas,verduras, cereales), fibra (cereales, frutas y verduras de hoja) y agua. Slo as elorganismo recibe todos los componentes para conservarse en ptimascondiciones de salud. Basado en porciones, para detallar los porcentajes deconsumo de los diferentes alimentos se puede considerar:

Cereales integrales, pan y pasta: 35% de la alimentacin diaria.Frutas y verduras: 35% de la alimentacin diaria.Carnes, legumbres y frutos secos: 12% de la alimentacin diaria.Productos lcteos y huevos: 12% de la alimentacin diaria.Grasas y azcar: 6% de la alimentacin diaria.Agua: 2 litros diarios.

(Los porcentajes son aprox imados y cumplen con el criterio de una nutricinsaludable y variada).

Cmo aplicar el Mtodo En trminos generales, si tienes sobrepeso debes simplemente reducir la cantidady/o el tamao de las porciones de los alimentos y platos que habitualmente

ingieres. Por ejemplo: si consumes tres porciones de pizza, redcelas a dos; siconsumes un helado con dos sabores, redcelo a un solo sabor; si tomas un vasode cerveza pues consume medio vaso; si te comes una gran pocin de torta concrema, redcela a una porcin ms pequea; si comes una hamburguesa conpapas fritas y gaseosa; elimina las papas y la gaseosa; si consumes dosporciones suculentas de tarta de jamn y queso, pues slo consume una nicagran porcin; si consumes dos platos de pastas con salsa y queso, reduce elconsumo a slo un plato y con menos salsa y menos queso.

El proceso de reduccin de porciones debe ser gradual para evitar sentir apetitodurante todo el da. Por eso lo ideal es aumentar la cantidad de comidas al da, enforma de mini comidas o colaciones, as los atracones se pueden controlar y ladisminucin de porciones se puede sostener en el tiempo. Comer menos cantidadde alimentos contribuye a reducir la cantidad de caloras, por ende, a perder kilos.El lmite siempre es la sensacin de saciedad. A medida que elimines kilos tesentirs ms liviano y el cuerpo demandar menos energa (caloras) paramantenerse. Revertir el crculo vicioso de los kilos de ms (ests gordo y comesms, comes ms porque ests gordo, y as sucesivamente) no es de un da paraotro, por eso privarse de los alimentos ms ricos genera ansiedad y falta devoluntad. El Mtodo Esencial de las Porciones no plantea eliminar alimentos de ladieta diaria, slo propone una reduccin gradual en el consumo de comida hastaconseguir un equilibrio saludable. Y si combinas este Mtodo con los conceptosaprendidos luego de seguir una Dieta de Iniciacin, pues simplemente no tienesque preocuparte nunca ms por tu silueta.

TodoslosalimentossaludablesquepuedescomerTodos los alimentos y comidas descriptos en los mens de las Dietas deIniciacin se consiguen en supermercados. Si deseas darte una clara idea de losalimentos y sus preparaciones, te sugiero que busques en Google y GoogleImgenes con las palabras correspondientes; ejemplo: omelet de esprragos otarta de espinacas con masa hojaldre. Sin embargo, todas las comidas sonsimples y muy fciles de preparar, por lo que no debes preocuparte por esteaspecto. A continuacin detallo todos los alimentos que puedes incorporar a tualimentacin diaria, ms all del perodo de la dieta para perder peso.

FrutasAlbaricoque (Damasco)AnanArndanosBananaCerezaCiruelaCocoDtilFrambuesaFresa (Frutilla)GrosellaHigoKiwiLimnMandarinaMangoMelocotn (Durazno)NsperoManzanaMelnMembrilloMoraNaranjaPapaya

PomeloPeraSandaUva

HortalizasAguacate (palta)AjAjoAlcachofa (Alcaucil)ApioBerenjenaBoniato (Batata)Brotes de SojaBrotes de AlfalfaBrcoli (Brcol)CalabacnCalabazaCebollaColiflorChampinChauchaChocloEsprragoNaboPatata (papa)PerejilPimiento morrnRemolachaRepollito de Bruselas (Col de Bruselas)Repollo (Col)TomateZanahoriaZapallito (Zucchini)Zapallo

Hortalizas de hoja verde

AcelgaAchicoriaBerroEscarolaEndibiaEspinacaLechuga (todas las variedades)PuerroRcula

Cereales y derivadosArroz integralAvena (arrollada)CebadaCopos de arroz integralCopos de mazCopos de salvado (en todas sus variedades)Fideos (al huevo)Fideos de smola (en todas sus variedades)Galletas de arrozGalletas de harina de arroz (dulces)Galletas de trigoGalletas integralesGalletas integrales dulcesGrisines de salvadoGermen de trigoGranola (mezcla de cereales con frutos secos)Harina de arrozHarina de mazHarina de trigoMuesli (mezcla de cereales, frutas secas y frutos secos)Pan blanco con semillas de ssamoPan de centenoPan de salvadoPan de trigoPan integralPasta

Smola de trigo candealTurrn de arroz Trigo Bourgol (granos de trigo partidos)

LegumbresArvejas GarbanzosGranos de sojaJudas secas (porotos o frijoles)Lentejas

Frutos secosAlmendrasAvellanasCacahuetes (man)CastaasNuecesPepas de Girasol

Carnes, embutidos y otrosArenqueAtnCaballaCarne de cerdoCarne de novillo (sin grasa)Carne de ternera magraHuevoJamn cocido (jamn York)Jamn crudoMerluzaPollo desgrasado (sin piel)Salmn rosadoSardinaTrucha

Productos lcteos y derivadosNata de leche baja en grasas (crema de leche desnatada)Leche desnatadaQueso blanco desnatadoQueso CottageQuesos semi duros bajos en grasaRequesnRicota magraYogur desnatadoYogur desnatado con cerealesYogur desnatado con frutasYogur natural

Aceites vegetalesAceite de oliva (todas sus variedades)Aceite de girasolAceite de mazAceite de uva

Condimentos naturalesAceto balsmicoAjo y perejil (provenzal)AlbahacaCominoHierbas naturales (variedades para la cocina)Jugo de limnMostazaNuez moscadaOrganoPimentnPimienta blancaPimienta negraSal baja en sodioSalsa de sojaSalsas naturales (no fritas)

Vinagre blancoVinagre de manzanaVinagre de vino

DulcesCacaoCanelaChocolate de tazaEdulcoranteMielVainilla

BebidasAgua mineralAgua naturalBatido de cacao con leche desnatadaBatidos de frutas con aguaBatidos de frutas con leche desnatadaCaf descafeinadoInfusiones de hierbas (menta, Boldo, manzanilla, tilo)Jugo de naranjaJugo natural de frutasLimonadaT blancoT negroT rojoT verdeVino tinto

Comidas preparadasArroz integral con azafrn con atn al natural.Arroz integral con salsa de tomate.Arroz integral con verduras cocidas.Arroz primavera (con papa, zanahoria y arvejas). Barbacoa (carne magra con hortalizas cocidas a la parrilla).

Bife de hgado de vaca salteado con ensalada o vegetales al vapor.Bife de ternera a la plancha con puerros salteados.Brcoli hervido gratinado con queso descremado.Brocheta de pollo con hortalizas (al horno).Budn mix to de verduras al horno.Caldo de verduras.Chauchas salteadas con ajo y con un huevo revuelto.Ensalada de apio y remolacha rallada.Ensalada de arroz blanco con atn.Ensalada de arroz integral con pollo asado, ajes, zanahorias, tomates ygarbanzos.Ensalada de lentejas con limn.Ensalada de remolacha con huevo.Ensalada de tomate con arvejas.Ensalada de tomate con huevo duro y cebolla.Ensalada de tomate con organo.Ensalada de zanahoria rallada con granos de choclo (opcional con mayonesa).Ensalada mix ta clsica (lechuga, tomate, cebolla y huevo).Ensalada mix ta de hortalizas de hojas verdes.Ensalada primavera (papa, zanahoria y arvejas).Ensalada Waldorf (manzana verde, apio y nueces).Espinaca hervida revuelta con huevo.Fideos con aceite, ajo y perejil.Fideos con atn.Filete de caballa rebozado en salvado de avena con vegetales al vapor.Filete de merluza al horno.Filete de merluza al horno cocida con cebolla y pimiento rojo.Filete de merluza al horno con rodajas de tomate y fetas de queso frescodescremado. Filete de merluza al horno con queso rallado.Filete de pollo a la plancha con jugo de limn.Filete de trucha o salmn asado con vegetales al vapor.Guiso de arroz integral con vegetales al vapor.Guiso de vegetales y legumbres (patata, zanahoria y lentejas).Hamburguesas de carne al horno.Hamburguesas de pescado al horno.Mezcla de mariscos y vegetales salteados con huevo hilado.Milanesa de carne de ternera magra al horno.Milanesas de soja al horno tipo pizza (con tomate, queso y organo).Omelet de esprragos.

Pasta con salsa boloesa (carne molida, tomate, cebolla y organo).Patata al horno.Patata con cscara rellena con atn y choclo con ensalada de hojas verdes.Pechuga de pollo a la parrilla.Pizza napolitana.Pur de patatas.Pur de verduras mix to.Ravioles de verdura y ricota con salsa de tomates al natural.Rodaja de berenjena al horno con aceite de oliva y organo.Rodaja de calabaza al horno con aceite de oliva y organo.Salteado de pollo con vegetales crudos con salsa de yogur.Salteado de vegetales y langostinos con fideos de arroz.Sndwich de ensalada de atn con pan integral.Sndwich de ensalada de palta con pan integral.Sndwich de ensalada de pollo con pan integral.Sndwich de pan salvado con jamn cocido (York), tomate y lechuga.Sndwich de verduras con pan integral (tomate, lechuga y mostaza).Sopa de verduras con arroz o fideos.Tallarines de espinaca con salsa natural de tomate.Tarta de espinaca con masa hojaldre (espinaca, cebolla, huevo hervido, quesofresco).Tortilla de acelga con clara de huevos.Zapallito salteado con huevo revuelto.

PostresAlfajor diettico (tipo brownie).Ensalada de frutas (macedonia).Flan de vainilla (sin caramelo).Gelatina con trozos de frutas.Manzana asada al horno con copos de cereales.Manzana asada al horno con miel.Manzana asada con canela.Pera en almbar natural.Peras hervidas con salsa de frambuesas endulzada con miel.Pomelo en mitades con edulcorante.Pur de frutas con yogur.Tarta de manzana con masa hojaldre.Variedad de frutas secas.

Yogur desnatado con trozos de frutas.Yogur de vainilla con pasas de uvas y almendras.

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bienestar, la nutricin y el fitness. Trabaj como periodista independiente paradiversos medios grficos, incluyendo la prestigiosa revista femeninaCosmopolitan. Ha publicado ms de 2.000 artculos. Fue el creador del mtico blog"Ests gorda porque t quieres" (edicin espaola) que recibi ms de 300.000visitantes nicos. Ha escrito los revolucionarios libros Esencial para verte ysentirte bien (ms de 20.000 descargas desde 2009), Un abdomen plano paratoda la vida - El mtodo X ABS (2013 Editorial Planeta), Las 5 leyes infaliblesdel amor (2013) y Sabes que ests comiendo? (2014). Su inters por lagastronoma lo llev tambin a crear la Coleccin Cocina Prctica, publicando ungran nmero de libros digitales de recetas.

Actualmente se desempea como escritor y editor de libros en formato digitalsobre bienestar, dietas, cocina, plenitud y felicidad desde una perspectiva msholstica y prctica, a travs de OrzolaPress, la agencia editorial que l mismofund.

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