9/6/2014 Programa de 12 semanas para un 10k en menos de 50 minutos

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02 Dic 2010 12:00 | Categoría: Entrenamiento |

PROGRAMA DE 12 SEMANAS PARA UN 10K EN MENOS DE 50

MINUTOS

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Para realizar este programa se debe tener un tiempo en 5k entre 21 y 23 minutos aproximadamente ó estar

haciendo entre 40 y 60 km semanales, el objetivo es terminar 10k en menos de 50 minutos a un paso menor de 5:00

minutos por kilómetro.

Como siempre recomendamos la autorización médica para empezar cualquier programa de entrenamiento.

Antes de cada sesión es importante el calentamiento de todas las articulaciones y al finalizar, el estiramiento. No

olvide hidratarse en cada sesión.

DESCRIPCIÓN:

Cuando solo se indica la distancia en el programa,

el paso debe ser "fácil", este paso es

aproximadamente 60 segundos más lento que su

paso de 5k, si hace un 5k en 21 min su paso es

4:12 min/km por lo tanto el ritmo "fácil" debe ser

de aproximadamente 5:12 min/km.

El trabajo de Fartleks consiste en aumentar la

velocidad en algunos segundos de la carrera y

luego volver al ritmo normal, los ritmos de velocidad

son aleatorios. En realidad la palabra Fartlek viene

del sueco que significa "Jugar con la velocidad",

durante este trabajo se debe incluir 1 km de

calentamiento y 1 km de enfriamiento.

Cuando se refiere a paso de carrera de 5k es hacer el ejercicio a la velocidad a la que compite en esta distancia. Por

ejemplo, si hace 5k en 21 min, hacer cada km en 4:12.

Cuando se habla de series de cuestas son pendientes de 150 o 200 metros de distancia. Series largas de cuestas

son pendientes de 400 a 600 metros, también puede elegir una ruta continua que incluya el mismo número de

ascensos y descensos.

Cuando se refiere a 4x800 m ó 3x1600 se refiere hacer 4 repeticiones de 800 metros ó 3 de 1600 metros (una pista

de atletismo tiene 400 metros), sino cuenta con pista, puede marcar la distancia. Entre series de 1600 descanso de

3-4 minutos, entre series de 800 descanso de 2 minutos, entre series de 400 descanso de 1-2 minutos. El ritmo es

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al paso de carrera de 5k. Antes de empezar este trabajo, calentamiento de 15 minutos a trote suave.

Antes de empezar el entrenamiento especifico de 12 semanas es recomendable hacer de 4 a 5 semanas de

preparación para ir aumentando el nivel, haciendo cada semana en ritmos "fáciles". El programa de las semanas de

preparación es el siguiente:

SEMANA DE PREPARACIÓN

LUNES Descanso

MARTES 5 km

MIÉRCOLES 8 km

JUEVES 5 km

VIERNES Descanso

SÁBADO 5 km

DOMINGO 8 km

Objetivo de

la SemanaComienzo gradual del entrenamiento

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

SEMANA 1 SEMANA 2

LUNES Descanso Descanso

MARTES 5 km 6 km

MIÉRCOLES Fartlek 8 km Fartlek 8 km

JUEVES 5 km 6 km

VIERNES 10 km 8 km

SÁBADO 5 km 6 km

DOMINGO 10 km 11 km

SEMANA 3 SEMANA 4

LUNES Descanso Descanso

MARTES 6 km 8 km

MIÉRCOLES 5-6 series de cuestas Paso de Carrera 5k6x400 Paso de carrera

5k

JUEVES 6 km 6 km

VIERNES 10 km 10 km

SÁBADO 5 km 5 km

DOMINGO 13 km 14 km

SEMANA 5 SEMANA 6

LUNES Descanso Descanso

MARTES 8 km 8 km

MIÉRCOLES4-5 Series largas de cuestas. Paso de

carrera 5k

5x800 m. Paso de

carrera 5k

JUEVES 6 km 8 km

VIERNES 10 km 11 km

SÁBADO 5 km 5 km

DOMINGO Carrera de 5 km ó 11 km 13 km

cray fish creativ e

"Cada vez que las cosas no salen bien,

tengo que intentarlo de nuevo. Después de

cada carrera sin buenos... fb.me/2DA7zd4t1

Colombia Corre

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La mancha azul de la Allianz 15k en el

kilómetro 9 @allianz15k

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SEMANA 7 SEMANA 8

LUNES Descanso Descanso

MARTES 8 km 8 km

MIÉRCOLES5-6 Series largas de cuestas. Paso de

carrera 5k

8x400 m. Paso de

carrera 5k

JUEVES 6 km 6 km

VIERNES 11 km 11 km

SÁBADO 6 km 6 km

DOMINGO 16 km Carrera 10 km ó 13km

SEMANA 9 SEMANA 10

LUNES Descanso Descanso

MARTES 8 km4x1600 m Paso de

carrera 5k

MIÉRCOLES 7x800 m. Paso de carrera 5k 8 km

JUEVES 6 km 8 km

VIERNES 11 km

5x400. Paso 10

segundos más rápido

que paso de 5k

SÁBADO 6 km 6 km

DOMINGO 13 km 13 km

SEMANA 11 SEMANA 12

LUNES Descanso Descanso

MARTES 8x400 m Paso de carrera 5k6x400 m Paso de carrera

5k

MIÉRCOLES 8 km 8 km

JUEVES 8 km 5 km

VIERNES4x800. Paso 10 segundos más rápido que

paso de 5kDescanso

SÁBADO 5 km 6 km

DOMINGO 8 km10 km en menos de 50

min

Adaptado de Galloway/Clark/Hanc

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