PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

UNIVERSIDAD DE MURCIA

FACULTAD CIENCIAS DEL DEPORTE, CAMPUS DE SAN JAVIER. 1

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA-DEPORTIVA,

PARA TODA LA VIDA, PARA EL CONTROL DE PESO.

DEPORTES PARA TODA LA VIDA.

Carmelo García Baños. Alberto Aroca Camacho. Salvador Abril Portillo. Julio Bermejo Alcocer. Ramón Garví Sánchez.



INDICE

1- Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones

realizadas por los miembros del grupo.

Página 3.

2- Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación

que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a

cabo.

Páginas de 4 a 25.

3- Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y

materiales empleados para la propuesta de modificación de

conducta y/o intervención.

a) Páginas 25 a 29.

b) Páginas 29 a 33.

c) Páginas 33 a 38.

d) Página 38 a 40.

e) Páginas 40 y 41.

f) Páginas 42 a 43.

4- Conclusiones del trabajo en grupo (a nivel conceptual y de organización) y propuestas de mejora.

Páginas 43 y 44.

5- Referencias bibliográficas.

Página 45. 6- Anexos.

Página 45.



1. Organización del grupo, plan de trabajo, cronograma, y funciones realizadas por los miembros del grupo. La distribución del grupo intentamos realizarla en la clase teórica del martes 1 de Marzo. En este primer trabajo nos ha costado mucho la organización, ya que al ser el primer trabajo estábamos un poco perdidos. En primer lugar decidimos repartir las tareas centrándonos en el punto 3, ya que consideramos que era el más costoso de elaborar y los demás puntos abordarlos todos juntos en la clase práctica del jueves 3. Ramón se ocupó del punto 3.a, Alberto 3.b, Julio 3.c, Carmelo 3.d y Salva 3.e, realizando el 3.f entre todos. Al llegar la clase del jueves 3, nos encontramos bastante perdidos, y habíamos avanzado poco en el trabajo. Con los aportes del profesor y a lo largo de la clase conseguimos finalmente organizarnos y saber más o menos en qué consistía cada uno de los apartados de los que consta el trabajo. De este modo a lo largo del fin de semana cada componente realizaría su apartado y el lunes 7 nos juntaríamos para poner en común todos los puntos y finalizar los apartados restantes. El trabajo ha sido realizado desde el martes 1 al lunes 7 durante todas las tardes de 17h a 20h, excluyendo el fin de semana donde trabajó individualmente.

CRONOGRAMA

Carmelo Alberto Salva Ramón Julio Todos Apartado

3.d Apartado

3.B Apartado

3.e Apartado

3.a Apartado

3.c Resto de

apartados



2. Fundamentos teóricos que sustentan la propuesta de modificación que se presentan y que se deben tener en cuenta para llevar a cabo.

La alimentación proporciona al ser humano la energía que requiere para llevar a cabo todas sus funciones, las cuales incluyen actividades físicas, intelectuales y fisiológicas (circulación sanguínea, digestión y regulación de la temperatura corporal, entre muchas otras). Para que lo anterior pueda efectuarse de la mejor manera es recomendable seguir dieta equilibrada, la cual debe incluir todos los grupos de alimentos (proteínas, carbohidratos, grasas y fibra) y ser de 2000 calorías diarias aproximadamente.

Ahora bien, si ingerimos gran cantidad de alimentos con alto contenido calórico, por ejemplo, aquellos que tienen demasiada azúcar y grasas, y no practicamos actividad física, estos nutrientes no se utilizan como energía y comienzan a almacenarse en el organismo. En consecuencia, el peso corporal se incrementa y, en algunos casos, se llega a la obesidad (se presenta cuando hay exceso de más del 20% del peso normal), lo cual puede afectar seriamente la salud y derivar en enfermedades como diabetes mellitus, hipertensión arterial y problemas en la columna vertebral, entre otras. Cabe destacar que también existen factores hereditarios y alteraciones en el organismo que pueden dar lugar al exceso de peso, asimismo, se incluyen problemas psicológicos, como depresión, estrés, ruptura de la unidad familiar, presiones y fracasos escolares o laborales, así como baja autoestima, lo cual propicia manifestación desmedida e incontrolable de hambre.

Ante ello se tiene como alternativa el control de peso, el cual no significa matarse de hambre o recurrir a productos milagrosos que nos librarán de los kilos de más como por arte de magia, sino es un programa que incluye dieta balanceada, práctica de ejercicio físico, terapia psicológica y, en ciertos casos, administración de medicamentos que sólo deben ser prescritos por el endocrinólogo.



Así que tenga en mente que la única manera de perder peso efectivamente es modificando la relación entre la ingestión de energía y su utilización, es decir, reduciendo el consumo de alimentos e incrementando la actividad física. Para tal efecto, siempre es indispensable que solicite la asesoría de un nutriólogo o endocrinólogo para que no ponga en riesgo su salud.

Obesidad o sobrepeso ¿Cómo saber si una persona tiene sobrepeso u obesidad? La herramienta médica que proporciona una respuesta aproximada es el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene mediante una operación aritmética que consiste en dividir la cantidad de kilogramos del individuo entre el número obtenido al elevar al cuadrado la cifra de su estatura. Por ejemplo, si alguien pesa 85 kilogramos y su estatura es 1.70 m, deberá dividir 85 entre 2.89 (resultado de multiplicar 1.70 x 1.70), con lo que se obtiene un IMC de 29.4. (Ver calculadora de Peso Ideal e Índice de Masa Corporal). De acuerdo con este cálculo puede determinarse cómo anda nuestro peso corporal, lo cual se puede valorar al comparar el resultado con la siguiente tabla:

Índice de Masa Corporal Puede considerarse como

Menos de 16 Desnutrición

De 17 a 20 Bajo peso

De 20 a 24 Peso normal

De 24 a 29 Sobrepeso

De 29 a 34 Obesidad

De 34 a 39 Obesidad severa

Más de 39 Obesidad de alto riesgo

Cabe destacar que lo anterior sólo nos muestra una aproximación, ya que no considera la complexión de las personas, asimismo, debe tomarse en cuenta que hay ocasiones en que nuestro peso corporal puede parecer elevado y el IMC, incluso, revelar obesidad, lo cual no necesariamente significa que se tenga un problema, ya que hay individuos que tienen gran cantidad de músculo y éste pesa más que la grasa, lo que frecuentemente le llega a suceder a la gente que practica mucho ejercicio.



Por otra parte, es importante saber que existen dos formas de clasificar la obesidad:

Endógena. Se desarrolla a edad temprana, se caracteriza por incremento en el número de células grasas del organismo y se presenta a causa de problemas hormonales o anomalías en las glándulas tiroides (controla el metabolismo) e hipófisis (regula el hambre).

Exógena. Normalmente se presenta en la adultez, ocasiona incremento en el tamaño de las células grasas y se manifiesta cuando se tiene dieta alta en grasas y azúcares.

Evaluación Actualmente, especialistas en la materia (nutriólogos y endocrinólogos) recurren a nuevo método para evaluar los problemas de sobrepeso y obesidad en la población, el cual revela qué proporción del peso corporal corresponde a grasa y músculo. Esto lo realizan al utilizar un aparato similar a una báscula, mismo que está provisto de sensores especiales que miden con exactitud los componentes antes citados. Pero eso no es todo, ya que también toman en cuenta la complexión de la persona y si su sobrepeso u obesidad es a causa de malos hábitos alimenticios o por problemas internos; asimismo, elaboran historia clínica del paciente y, en algunos casos, solicitan exámenes de laboratorio. Toda la información registrada permite diseñar un esquema de reducción de peso de manera personalizada y sin poner en riesgo la salud.

¿Qué hacer? Someterse a un programa de control de peso no es fácil, ya que se requiere fuerza de voluntad y estar convencido de que es lo mejor para conservar buena salud, asimismo, es indispensable ser constante y tener mucha paciencia, ya que los cambios en la silueta no se reflejan de un día a otro. La primera indicación es seguir una dieta equilibrada que contenga 57% de carbohidratos (de preferencia complejos, es decir, los que no tienen sabor dulce), 25% de grasas (nunca hay que omitirlas porque permiten la producción de hormonas), 15% de proteínas y 3% de fibra. Pueden incluirse alimentos bajos en calorías y grasas, sustitutos del azúcar y algunos complementos alimenticios.



De igual forma, es conveniente practicar ejercicio físico, por lo menos 30 minutos al día, ya que de esta manera se quema parte de las calorías acumuladas en forma de grasas. Es importante que la rutina a seguir sea impuesta por algún instructor y que no se intente en las primeras sesiones abusar, pues hacerlo puede lesionar articulaciones, desgarrar músculos y ocasionar gran fatiga. Lo pertinente es practicarse un examen médico que indique cuál es la condición del organismo y, partiendo de ello, programar con el entrenador la rutina adecuada.

Por otra parte, no hay que olvidar la psicoterapia, pues estudios recientes han demostrado que este método es buen apoyo para quienes tienen que bajar su peso, ya que les permite controlar la ansiedad y compulsión hacia los alimentos, adecuarse al nuevo régimen alimenticio, evitar que se rechacen a sí mismos y ayudar a que acepten que la pérdida de kilos es un proceso que requiere tiempo y disciplina.

Estrategias Existe todo un conjunto de técnicas que pueden facilitar el proceso de adelgazamiento, a continuación se detallan:

Auto-observación. Es importante identificar dónde y cuándo nos excedemos con la comida, pues ello permitirá que evitemos y/o tengamos control ante dichas situaciones. Recuerde que los hábitos alimenticios no se pueden cambiar si no detectamos cuándo solemos comer más.

Planeación. Es necesario organizar las comidas de acuerdo al régimen alimenticio que haya recomendado el nutriólogo o endocrinólogo, asimismo, resulta conveniente hacer listas de los productos que se comprarán en el supermercado para no adquirir comestibles que no forman parte de la dieta. Se recomienda adquirir los alimentos después de haber comido, así se evitará caer en la tentación de consumir algún postre.

Recompensa. Guarde en una alcancía el dinero que solía gastar en antojos y, al finalizar la semana, compre algún artículo de su agrado, por ejemplo, libros, objetos para decorar su hogar, o bien, vaya al cine o hágale un regalo a sus seres queridos.



Aprendizaje. Debe tenerse muy claro que un programa de reducción de peso efectivo y vigilado por especialistas en la materia no sólo le hará perder los kilos de más, sino también le enseñará a comer de manera balanceada y a controlar la compulsión hacia los alimentos para no volver a engordar. Considere que es muy importante disciplinarse al respecto y conservar el peso adecuado, pues subir y bajar kilos con frecuencia puede dañar algunas funciones del organismo, por ejemplo, metabolismo (proceso físico-químico que transforma los alimentos en energía) y digestión. Pero eso no es todo, pues la piel también paga las consecuencias, ya que pierde su elasticidad y se reseca, lo cual da lugar a la aparición de estrías. Por ello, es conveniente mantenerse estable, y nunca está de más aplicar cremas humectantes en todo el cuerpo para prevenir las lesiones antes citadas.

Desechar creencias erróneas Existen al menos cuatro ideas irracionales fundamentales que obstaculizan el adelgazamiento y el bienestar, motivo por el cual es indispensable identificarlas para desecharlas y lograr nuestros objetivos sin complicaciones. A continuación se detallan:

“Tengo que comer cuando me apetezca y más si tengo al alcance la comida”. Con frecuencia nos encontramos en ambientes de tentación, donde se pueden encontrar alimentos apetitosos listos para el consumo, ya sean fuentes de sodas, cafeterías, pastelerías, puestos o refrigerador y alacena de la casa. En estas ocasiones es probable decirse a uno mismo: “Tengo que comerme este pastel” o “no puedo resistirme a esa deliciosa pizza”, conducta que es conocida como baja tolerancia a la frustración, la cual se caracteriza por no soportar quedarse sin el bocado que se apetece. En estos casos es recomendable detenerse y enfrentar tal pensamiento cuestionándose lo siguiente: “¿Por qué tengo que consumir este postre si ya comí y estoy satisfecho?” o “¿me moriré de hambre si no lo hago”; aunque seguramente el comestible esté muy apetitoso, no pasa nada si no lo ingiere.



“Debo seguir mi dieta estrictamente porque cualquier desliz significa que tendré que abandonarla”. Imagínese que sigue al pie de la letra su nuevo régimen alimenticio y de pronto se presenta alguna celebración, en la cual se excede comiendo. Luego de ello, aparece sentimiento de culpa y coraje por haber perdido el control, y la siguiente idea bombardea su cabeza a cada momento: “No sirvió el esfuerzo, todo es inútil, al diablo la dieta”. Cuando esto ocurre no hay que desanimarse ni permitir que la frustración nos haga retroceder, pues de alguna manera es normal tener recaídas antes de conseguir la pérdida de peso definitiva. Lo importante es continuar y no permitir que pensamientos obsesivos se apoderen de nosotros.

“No sirvo para nada debido a mi sobrepeso u obesidad”. La mayoría de las personas que presentan este problema se deprimen con frecuencia debido a que tienen una imagen negativa de sí mismos, por lo que constantemente se califican de inútiles o inferiores. Quienes experimentan lo anterior deben tomar en cuenta que el verdadero valor de una persona no se mide en kilogramos, sino en sentimientos, actitudes positivas e inteligencia; es necesario repetirse diariamente: “Valgo tanto como cualquier otra persona”, percepción que permite reducir la ansiedad, trastorno que dificulta seguir adecuado régimen alimenticio.

“Tengo que estar delgado para gustarle a los demás”. Este pensamiento atormenta a infinidad de personas debido a la influencia negativa que ejercen los medios de comunicación, pues venden la siguiente idea: “La delgadez es la mejor forma de alcanzar el éxito y ser admirado”, la cual ha sido aceptada por algunos sectores de la sociedad. Lo anterior ocasiona que la gente con sobrepeso u obesidad se rechace a sí misma y recurra a métodos de adelgazamiento que pueden poner en riesgo su salud. En estos casos, lo más recomendable es desechar los estereotipos y convencerse que la pérdida de peso sólo es válida para mantenernos sanos y no para ser admirados, por lo que es conveniente liberarse de la presión que ejercen terceras personas y preocuparse sólo por el propio bienestar. Considere que el peso adecuado evitará problemas que pueden poner en riesgo su vida, como padecimientos en corazón, hipertensión arterial, diabetes mellitus, disfunción respiratoria, arteriosclerosis (endurecimiento



de las arterias), apnea del sueño (mala circulación de oxígeno al cerebro) y elevación del ácido úrico.

FICHA EVALUACIÓN INICIAL

-Nombre y apellidos: -DNI: -Edad: -Sexo: -Altura: -Peso: -Índice de masa corporal:

Calculador automático: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

-Problemas que padece: -Objetivo que se desea conseguir:

http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm



-ALIMENTACIÓN Y KILOCALORIAS CONSUMIDAS -Estimación gasto energético:

EGE ₌ 662- (9.53 x edad) + (15.91 x peso) + (593 x altura) ₌ -Calculador automático: http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953

COMIDAS KCALORÍAS

Desayuno:

Almuerzo:

Comida:

Merienda:

Cena :

Comida entre horas:

-Total Kilocalorías diarias:

Proteínas:

Hidratos de carbono:

Grasas:

Valores adecuados: Proteínas 12% aprox. Hidratos de carbono 60%. Grasas >30%.

http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953



Calculadora automática: http://www.dietasan.com/ El resultado de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasa que se consumen lo obtenemos en gramos, para hallar el porcentaje sólo tenemos que sumar los gramos de comida ingerida y calcular el porcentaje dependiendo de los valores que nos muestre la tabla. ACEITES Y GRASAS Cantidad Kcal. Aceite de oliva 1 cucharada sopera (10g) 90 Aceite de coco 1 cucharada sopera (10g) 135 Aceite de 12cal12o de bacalao 1 cucharada sopera (10g) 130 Aceite de germen de trigo 1 cucharada sopera (10g) 89 Aceite de girasol 1 cucharada sopera (10g) 90 Mantequilla c/sal 1 cucharada sopera (10g) 77 Mantequilla s/sal 1 cucharada sopera (10g) 76 Manteca de cerdo 100 g. 879 Margarina 100 g. 720

BEBIDAS ALCOHÓLICAS Cantidad Kcal. Aguardiente 1/2 copa (100 ml) 231 Cerveza 1 jarra (240 ml) 101 Champagne 1 copa (100 ml) 85 Sidra 1/2 copa (100 ml) 50 Coñac 1/2 copa (50 ml) 125 Rón 1 copa (50 ml) 110 Vermut dulce 1 copa (35 ml) 50 Vermut seco 1 copa (40 ml) 40 Vino blanco 1 copa (100 ml) 85 Vino rosado 1 copa (100 ml) 74 Vino tinto 1 copa (100 ml) 65 Vodka 1/2 copa (30 ml) 72 Whisky 1 dosis (100 ml) 240

CAFÉS Y ZUMOS Cantidad Kcal. Café c/azucar 1 tacita (50 ml.) 26 Zumo de naranja natural 1 vaso (200 ml.) 74 Zumo de lima natural 1 vaso (200 ml.) 74 Zumo de melocotón natural 1 vaso (200 ml.) 64 Zumo de tomate natural 1 vaso (200 ml.) 23

CARNES Y AVES Cantidad Kcal. Bacon frito 2 lonchas finas (20 g.) 97 Bistec de cerdo 1 unidad (150 g.) 360 Cabrito 100 g. 357 Buey cocido 100 g. 235 Buey asado 100 g. 288 Cordero 100 g. 122 Chuleta de cordero asada 100 g. 356

http://www.dietasan.com/

http://www.muydelgada.com/wiki/Cerveza/



Chuleta de cerdo 100 g. 336 Costillas de cordero 100 g. 352 Costilla de cerdo 150 g. 390 Muslo de pollo 100 g. 144 Muslo de pollo asado c/piel 100 g. 110 Muslo de pollo asado s/piel 100 g. 98 Muslo de pollo hervido 100 g. 110 Higado de buey frito 100 g. 210 Higado de cordero 100 g. 196 Higado de pollo 100 g. 124 Higado de cerdo 100 g. 264 Higado de ternera 100 g. 256 Pollo hervido 100 g. 220 Pollo hervido s/piel 100 g. 188 Pollo a la parrilla 100 g. 146 Lomo de cerdo 100 g. 362 Pato asado c/piel 100 g. 320 Pato asado s/piel 100 g. 191 Pechuga de pollo asada 100 g. 109 Pechuga de pollo asada s/piel 100 g. 98 Pechuga de pollo hervida 100 g. 109 Perdíz asada 100 g. 206 Pierna de cabrito asada 100 g. 357 Pierna de cordero asada 100 g. 194 Jamón de cerdo asado 200 g. 393 Tocino ahumado 20 g. 138 Ternera hervida 100 g. 230 Ternera asada 100 g. 231

Ternera guisada 100 g. 256

CONDIMENTOS Cantidad Kcal. Azucar blanco refinado 1 cucharita rasa (10 g.) 48 Ajo 1 diente (5 g.) 7 Comino 1 cucharita rasa (6 g.) 3 Curry 1 cucharita rasa (6 g.) 11 Mostaza 1 cucharita rasa (10 g.) 8 Paprica 1 cucharita rasa (6 g.) 20 Vinagre 1 cucharada sopera (10 g.) 2 Caldo de carne Maggi 1 pastilla 33

FRUTAS Cantidad Kcal. Almendras 10 unidades (100 g.) 640 Avellanas 10 unidades (100 g.) 633 Castañas asadas 100 g. 340 Cerezas 10 unidades (100 g.) 60 Ciruela fresca 100 g. 47 Chirimoya 100 g. 82 Frambuesa 100 g. 66 Guinda 100 g. 63 Higos 100 g. 68 Higos secos Unidad (30 g.) 60 Kiwi Unidad 46



Naranja Unidad 46 Lima 2 unidades (100 g.) 51 Limón Unidad 12 Manzana 100 g. 58 Melón 1 trozo medio (160 g.) 60 Naranja dulce 100 g. 42 Nectarina Unidad (100 g.) 64 Pera Unidad (100 g.) 56 Piña 100 g. 52 Plátano 100 g. 122 Melocotón Unidad (150 g.) 63 Uva blanca 100 g. 76

Uvas pasas 1 cucharada sopera (20 g.) 60

HUEVOS Cantidad Kcal. Huevo Unidad 78 Huevo crudo Unidad 76 Huevo frito Unidad 108 Clara de huevo cocida Unidad 13 Clara de huevo frita Unidad 22 Yema de huevo frita Unidad 85 Tortilla francesa 1 huevo 104

LÁCTEOS Cantidad Kcal. Crema de leche 1 cucharada sopera (15g) 37 Leche con chocolate 1 vaso (150ml) 185 Leche condensada 1 cucharada sopera (20g) 66 Leche desnatada 1 vaso (200ml) 70 Leche entera 1 vaso (200ml) 124 Leche semidesnatada 1 vaso (200ml) 96 Nata 1 cucharada sopera (20g) 42 Cuajada 1 cucharada sopera (20g) 52 Yogur desnatado Unidad 126 Yogur natural Unidad 138

PASTAS Cantidad Kcal. Canelones Unidad (100 g) 133 Spaguettis hervidos 1 plato (160 g) 233 Macarrones hervidos 1 ración (100 g) 154 Tallarines hervidos 1 plato (160 g) 456 Macarrones con salsa de tomate 1 ración (100 g) 104 Raviolis de carne 1 ración (100 g) 288 Tortellinis de carne 1 plato (250 g) 931

PESCADOS Y MARISCOS Cantidad Kcal. Atún en aceite 1 cucharada sopera (20 ml) 56 Bacalao a la parrilla 100 g. 110 Caviar 100 g. 29 Gallo 100 g. 109 Langosta cocida Unidad (200 g.) 196 Langostinos 8 unidades (100 g.) 112 Lenguado a la parrilla 100 g. 90 Calamares a la romana 100 g. 190 Merluza hervida 100 g. 97

http://www.muydelgada.com/wiki/Huevos/

http://www.muydelgada.com/wiki/Chocolate/

http://www.muydelgada.com/wiki/Carne/

http://www.muydelgada.com/wiki/Aceite/



Mero 100 g. 96 Mejillones al vapor 100 g. 79 Ostras 3 unidades (100 g.) 81 Róbalo 100 g. 72 Salmón ahumado 100 g. 204 Sardinas 2 unidades (100 g.) 134 Sardinas en aceite 3 unidades (100 g.) 298 Caviar 100 g. 29

QUESOS Cantidad Kcal. Camembert 50 g 136 Ementhal 30 g 85 Gorgonzola 30 g 119 Gruyere 25 g 93 Motzarella 15 g 47 Parmesano 30 g 115 Requesón 1 cucharada sopera (20g) 60 Roqueford 25 g 100 Crema de queso 1 cucharada sopera (20g) 25 Fundido 35 g 124

REFRESCOS Cantidad Kcal. Coca-Cola 1 lata (350 ml) 137 Fanta 1 lata (350 ml) 189 Sprite 1 lata (350 ml) 115

SOPAS Y CREMAS Cantidad Kcal. Crema de Espárragos 1 plato (250ml) 159 Crema de Champiñones 1 plato (250ml) 216 Sopa de Cebolla 1 plato (250ml) 173 Sopa de Tomate 1 plato (250ml) 88 Sopa de Vegetales 1 plato (250ml) 72

VERDURAS Y LEGUMBRES Cantidad Kcal. Acelgas hervidas 180 g. 30 Alcachofas hervidas Unidad (120 g.) 60 Arroz blanco hervido 1 cucharada sopera (20 g.) 26 Berenjenas Unidad (250 g.) 489 Cebolla hervida Unidad (100 g.) 41 Escarola 20 g. 7 Habas hervidas 80 g. 100 Lentejas hervidas 1 cucharada sopera (20 g.) 39 Nabos 100 g. 35 Pepino Unidad (150 g.) 5 Pimiento verde 2 unidades (100 g.) 29 Rabanitos 100 g. 16 Tomate Unidad (100 g.) 20

http://www.muydelgada.com/wiki/Aceite/



GASTO CALÓRICO REALIZADO AL DÍA

-Gasto del metabolismo basal:

Fórmula de Harris-Benedict: (KCAL/DÍA) -Hombres: 66 + 13.7xPeso (Kg) + 5xTalla (cm) – 6.8xEdad (años) ₌ -Mujeres: 655 + 9.6xPeso (Kg) + 1.8xTalla (cm) – 4.7xEdad (años) ₌

Calculador automático:

http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=

8953

-Gasto del proceso de digestión:

Este proceso requiere un gasto de energía que supone el 10% de la energía que contienen los alimentos ingeridos. - Proceso de digestión ₌ (Kilocalorías consumidas x 10) / 100

-Gasto producido por actividad Física:

G (Kcal) ₌ Peso (Kg) x Tiempo (Min) x Índice de Gasto Calórico -Mujeres -10%

Calculador automático: http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html

http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html :: Trabajo (Cal x Kg x min)

Carpintero

Granjero

Mecánico Agricultor

............. Plantar y cavar

............. Segar y arar sin máquinas

............. Transportar sacos

Granjero

Trabajar con pico y pala Talar arboles y cortar madera

Albañil

Jardinero Trabajo de laboratorio

Mecanografía

0,065

0,056

0,060

0,069

0,098 0,083

0,056

0,095 0,107

0,070

0,086 0.035

0,037



http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html




:: Actividad cotidiana (Cal x Kg x min)

Dormir

Estar relajado Leer

Escribir

Mantenerse de pie Estar sentado (comer, ver la tele...)

Conversar

Ducharse Lavarse y vestirse

Hacer la cama Lavar platos

Lavar ropa

Lavar suelos Limpiar ventanas

Planchar

Barrer Pasar la aspiradora

Cocinar

Conducir Subir escaleras

Bajar escaleras

Caminar suavemente (3,5 Km/h) Caminar rápido (5,1 km/h)

0,015

0,018 0,018

0,027

0,029 0,025

0,024

0,046 0,050

0,057 0,037

0,070

0,066 0,061

0,063

0,031 0,068

0,045

0.040 0,254

0,101

0,051 0,069

:: Deporte (Cal x Kg x min)

Correr suave (a 5,5 Km/h) Correr moderado (a 7,5 Km/h)

Correr intenso (a 9 Km/h)

Saltar a la cuerda Jugar a:

............. Petanca

............. Bolos

............. Billar

............. Golf

............. Ping-pong

............. Baloncesto

............. Balón volea

............. Fútbol

............. Tenis

............. Squash

Alpinismo Judo y Karate

Esquí moderado

Esquí intenso Hacer montañismo

Natación:

............. Libre

............. Mariposa

............. Braza de espalda 30 m/min

............. Pecho 27 m/min

............. Crawl 40 m/min

Baile:

............. Moderno moderado

............. Moderno vigoroso

............. Vals

............. Rumba

............. Ballet clásico

Montar a caballo

Conducir bicicletas a 14 Km/h Conducir motos

Conducir coches

0,100 0,200

0,300

0,175

0,052

0,098 0,026

0,079

0,057 0,140

0,120

0,137 0,101

0,152

0,140 0,185

0,142

0,235 0.147

0,085 0,200

0,100

0,106 0,128

0,061 0,083

0,075

0,101

0,110

0,107

0,100 0,053

0,043

.



-Total Kilocalorías gastadas al día.

-Gato metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌

BALANCE KILOCALORIAS DIARIAS

Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas

TRATAMIENTO QUE NECESITA:

OBJETIVOS GENERALES

De modo general el individuo deberá llevar una dieta equilibrada y

saludable con el principal objetivo de mantener un peso y un

índice de grasa adecuado a su talla, para ello se le propondrán

diversas dietas y recetas que sean de su agrado.

Por lo general a la hora del establecimiento de las actividades físico

deportivas hemos de tener en cuenta, que siempre tenemos que

recomendarle la realización de actividades que sean de su gusto y

agrado, con un gasto de 18cal similar, mayor o menor dependiendo

de su necesidades e intentando que el sujeto alterne diferentes

tipos de ejercicios y actividades, siguiendo los patrones anteriores.

Se le aconsejara la realización de actividad física de 30 a 90 minutos

diarios además de un entrenamiento de fuerza dos veces por

semana y de flexibilidad otras dos veces por semana.

Al sujeto se le planteara una rutina diaria con ejercicios y deportes

de carácter aeróbico alternativos a los que ya realiza.



De esta manera intentaremos que se aficione a distintos deportes

para que no le suponga ningún esfuerzo el realizar ejercicio físico.

Hay que tener claro que no hay que obligar al sujeto a realizar

ninguna actividad, el practicara las que sean de su mayor agrado y

nosotros las plantearemos en función del objetivo.

Adaptación progresiva en el cambio de alimentación del sujeto de

manera que no se produzca un cambio brusco en su alimentación y

recetas diarias con el objetivo de que el cliente no rechace nuestra

propuesta.

Reducir malos hábitos de vida, como la vida sedentaria, la ingesta

de alimentos ricos en grasas, los atracones, las comidas entre

horas, etc.

El sujeto mejore su salud y su calidad de vida después de la

aplicación del programa (reducción de estrés, mejorar vida social y

laboral, etc).

Motivación del sujeto mediante diversas técnicas de apoyo

(ejemplo: diario en el que recogemos las actividades realizadas, las

mejoras que notamos en nuestro cuerpo, etc.).

Concienciación del sujeto (saber lo que come, el ejercicio físico que

realiza, los beneficios y las consecuencias que le aportan).



Cambio de conducta del sujeto después de la realización del

programa, el principal objetivo es que al finalizar el programa el

sujeto pueda continuar con estos hábitos saludables y por

consecuencia mejore su estilo de vida.

ALIMENTACIÓN

Para la dieta de cualquier persona, hay una recomendación de ingesta adecuada: De fibra: entre 25 y 50 gramos diarios. De lípidos (grasas y aceites): un máximo de 30-35 %, dentro de este porcentaje habrá un máximo de 7-8% de grasas saturadas. La ingesta mínima será en hombres del 15% y en mujeres del 20%. Una persona sedentaria debe consumir 0,8 gr/kg de proteínas al día. En resumen y con valores en tanto por ciento sería de la siguiente manera: Valores adecuados: Proteínas 12% aprox. Hidratos de carbono 60%. Grasas > 30%. Los criterios para llevar una dieta saludable son: Según la AHA, la dieta saludable es aquella de 2000 kcal y que contiene: Frutas, vegetales y cereales. Carne baja en grasa y legumbres. Pescado al menos dos veces en semana. Reducción del consumo de productos prefabricados ricos en azúcares y colesterol.



Las recomendaciones dietéticas diarias de la AHA para una dieta de 2000 kcal: PRODUCTO RACIÓN/DÍA CANTIDAD/RACIÓN

Cereales 6-8 raciones 120gr vegetales de hojas verdes o legumbres, 240gr vegetales crudos o cocinados.

Vegetales y legumbres 4-5 raciones 120gr vegetales de hojas verdes o legumbres, 240gr vegetales crudos o cocinados.

Frutas 4-5 raciones ½ fruta, ½ taza de zumo de fruta

Lácteos bajos en grasa 2-3 raciones 1 taza de leche, 1 yogur, 60gr de queso

Aceites y grasas 2-3 raciones 1 cucharada de aceite de oliva, margarina

Carne magra y pescado 200 gramos

Dúlces y azúcares añadidos

0-5 raciones 1 cucharada de azúcar o miel, 120gr de sorbetes y helados de hielo

Índice de Masa Corporal (Índice de Quetelet). Mide el peso relativo a la altura (kg/m²). Determina el punto a partir del cual el sobrepeso comienza a ser un factor de riesgo para la salud (Mora, 2009). Medición de la obesidad

IMC (kg/m2) VALORACIÓN 20-24.9 Límite deseable para hombres y

mujeres adultos. Este valor del IMC se corresponde con la menor tasa de morbi-mortalidad.



25-29.9 Grado 1 de obesidad. Comienzo del sobrepeso. Se recomienda no alcanzar el valor de 30 en el IMC y reducirlo hasta 25 bajando un poco el peso.

30-40 Grado 2 de obesidad. Obesidad. Se ha de reducir el peso para disminuir los riesgos de patologías asociadas (hipertensión, diabetes, ateroesclerosis)

> 40 Grado 3 de obesidad. Obesidad severa. IMC asociado a trastornos muy graves del sistema cardiovascular, endocrino, etc. Reducir el peso cuanto antes.

El índice de masa corporal se puede calcular en la siguiente página: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm ACTIVIDAD FÍSICA _ Ejercicio Aeróbico: Intensidad: Comenzar con ejercicios de intensidad baja-moderada (30-50% del VO2max). Tipo de actividad = de bajo impacto. _Trabajo de Fuerza-Resistencia. _Gasto calórico: 300-500 kcal/sesión, ó 2000 kcal/semana En la siguiente página podemos calcular el gasto energético que conlleva cada actividad para así poder plantear el tipo de actividad a realizar en relación con las calorías que quemas. http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/ También nos sale la cantidad de gasto energético de cada actividad en el libro que mencionaremos más adelante, en las páginas 26 a 28.


http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-gasto-calorico/



DIETA _ Dieta saludable: 2000 kcal/día (Lichtenstein et al., 2006). _ Dieta para perder peso en personas activas ~1500 kcal/día. _ Máximo peso reducido saludable: 1kg/2 semanas. En relación a la dieta, podemos observar el siguiente libro en el que aparecen los distintos alimentos y las calorías que aportan. Dependiendo de la dieta que vayamos a llevar a cabo y las calorías que tiene que tomar la persona que vayamos a tratar, combinaremos los alimentos para no exceder la cantidad de calorías en la dieta diaria y semanal. http://books.google.com/books?id=sfBUpc6pcjQC&printsec=frontcover&dq=dietas&hl=es&ei=oCBuTa_8CJTw4AaEjtHoDA&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=2&ved=0CEYQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false páginas de la 16 a la 24. Otros ejemplos de dietas de distintas cantidades de calorías, las podemos encontrar en esta página: http://www.laalamedilla.org/dietas.htm En la páginas 25 y 26 del libro anterior, observamos la cantidad de calorías necesarias para cada persona en relación con su peso. Como hemos mencionado anteriormente en las páginas de la 26 a la 28 nos aparece el gasto energético de cada actividad.

ACTIVIDAD FÍSICA Por lo general a la hora del establecimiento de las actividades físico-

deportivas hemos de tener en cuenta, que siempre tenemos que

recomendarle la realización de actividades que sean de su gusto y agrado,

con un gasto de Kcal similar, mayor o menor dependiendo de su

necesidades e intentado que el sujeto alterne diferentes tipos de ejercicios y

actividades, siguiendo los patrones anteriores.

Se le aconsejará la realización de actividad física de 30 a 90 minutos

diarios, además de un entrenamiento de fuerza dos veces por semana y de

flexibilidad otra dos veces por semana.

http://books.google.com/books?id=sfBUpc6pcjQC&printsec=frontcover&dq=dietas&hl=es&ei=oCBuTa_8CJTw4AaEjtHoDA&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=2&ved=0CEYQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false



http://www.laalamedilla.org/dietas.htm



http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA

=100803#0<br /> http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.

htm

Está comprobado que la combinación de reducción de calorías y el equilibrio entre los componentes de la dieta y ejercicio en un plan de control de peso, produce una mayor pérdida de grasa corporal que la que puede tener la persona que sólo reduce los excesos en sus comidas. Además, aumenta la masa muscular, moldeando poco a poco el cuerpo y mejorando la figura corporal. Esto permitirá que tengamos un cuerpo más firme, con formas mejor definidas, lo cual indiscutiblemente hará que nos veamos y nos sintamos mucho mejor.

Recuerda que disminuir el porcentaje de grasa corporal es tanto o más importante que bajar de peso.

Una ventaja adicional para muchas personas con obesidad es que el ejercicio les ayuda a controlar el apetito, lo cual favorece la pérdida de peso.

El ejercicio también impide la pérdida del calcio de los huesos protegiendo principalmente a las mujeres, de la temida osteoporosis; favorece enormemente la capacidad funcional del corazón, lo cual, unido a su efecto favorable sobre los niveles de colesterol y la presión arterial, contribuye a disminuir el riesgo a sufrir enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares.

Además, el ejercicio sirve para prevenir y controlar la diabetes, no sólo a través de la pérdida de peso, sino al mejorar la capacidad de las células para utilizar el azúcar de la sangre.

En general, el ejercicio mejora significativamente la calidad de vida, lo cual a veces se refleja en cosas tan sencillas como el simple hecho de poder trasladarnos de un lugar a otro sin cansarnos, dormir bien, liberar el estrés, poder cargar a nuestros hijos sin realizar mayores esfuerzos o llevar con más facilidad las bolsas con las compras del supermercado.

http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100803#0%3Cbr


http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calorias.htm




¿Cuando una actividad se torna en ejercicio?

Cuando la actividad física es sostenida en el tiempo y realizada con la intención de obtener sus beneficios hablamos de ejercicio. De esta manera, podemos decir que saltar la cuerda, salir a caminar, montar una bicicleta estacionaria, jugar con los hijos, hacer una sesión de aeróbicos o levantar pesas en un gimnasio son algunos tipos de ejercicio.

Finalmente, vale la pena destacar que muchos estudios recientes confirman que las personas que realizan ejercicio mantienen por más tiempo el peso perdido que aquellas personas que después de bajar de peso permanecen inactivas.

3. Descripción de los pasos, técnicas, estrategias, protocolos, y materiales empleados para la propuesta de modificación de conducta y/o intervención.

3A) FICHA EVALUACIÓN INICIAL

-Nombre y apellidos: Juan Moreno Pedregal -DNI: 74536453G -Edad: 19 -Sexo: Varón -Altura: 1.65 -Peso: 61 Kg



-Índice de masa corporal: 22.41 Kg/m2

Calculador automático: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm

-Problemas que padece: Asma leve. -Objetivo que se desea conseguir: Mantener el peso, ya que el índice de masa corporal es adecuado, llevando una alimentación sana, evitando la ingesta excesiva de grasas y complementando con actividad física, ya que éstas son las claves para mantener el peso a lo largo del tiempo.

ALIMENTACIÓN Y KILOCALORIAS CONSUMIDAS

Estimación gasto energético: 2242.9 Kcal

-Calculador automático: http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp

?id=8953

La alimentación descrita por nuestro cliente ha resultado tener las siguientes características: Media de Kilocalorías de una semana: 2949 Kilocalorías.

Proteínas: 14%

Hidratos de carbono: 43%

Grasas: 43%






Calculadora automática: http://www.dietasan.com/

-El resultado de la cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasa que se consumen lo obtenemos en gramos, para hallar el porcentaje sólo tenemos que sumar los gramos de comida ingerida y calcular el porcentaje dependiendo de los valores que nos muestre la tabla. En este caso lo hemos puesto directamente.

Como podemos observar, en principio, las calorías que consume son superiores a las que su requerimiento energético establece que son las adecuadas, pero pasemos a establecer un balance consumo-gasto.

GASTO CALÓRICO REALIZADO AL DÍA

-Gasto del metabolismo basal:

Calculador automático:

http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp

?id=8953

Gasto del metabolismo basal: 1602 Kilocalorías.

-Gasto del proceso de digestión:

- Proceso de digestión ₌ (Kilocalorías consumidas x 10) / 100

- Proceso de digestión ₌ 294,9 Kilocalorías. -Gasto producido por actividad Física:

Calculadoras automáticas:

http://www.cun.es/fileadmin/Image_Archive/contenidossalud/ani/actividadfisica.swf









Entre las actividades que requieren gasto de energía en la vida cotidiana de nuestro cliente, (no incluimos horas de sueño, ni aspectos como estar sentado puesto que entrarían dentro del metabolismo basal) encontramos las siguientes:

Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal.

Prácticas: (2 horas): 439 Kcal.

Gimnasio: (1 hora-3 veces semana): 420 Kcal.

Correr a ritmo moderado (30 min 2 veces semana): 355Kcal.

Nadar: (1 hora semana): 595 Kcal. Total gasto en un día (consideraremos que no ha hecho natación): 73.2 + 439 + 420 + 355 ₌ 1287,2 Kcal. -Total kilocalorías gastadas al día sumando todos los procesos. Gato metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌ 1602 + 294.9 + 1287 ₌ 3183,9 Kcal

BALANCE KILOCALORIAS DIARIAS

Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas Balance Kcal ₌ 2949 -3183,9 ₌ -234,9 Kcal

TRATAMIENTO QUE NECESITA: Como podemos observar nuestro sujeto actualmente mantiene un control de su peso, ya que aunque el balance es mínimamente negativo, a lo largo de una semana, los días que realice menos actividad física, o se mueva menos tendrá una ganancia mínimamente positiva, lo que compensa la pérdida anterior. Los pasos siguientes incidirán en la conducta que debe mantener, así como las distintas actividades a realizar a lo largo del tiempo para mantener su peso con el paso de los años.





3 b). Objetivos específicos:

- Que el sujeto disminuya el porcentaje de grasa en la ingesta

de sus alimentos para bajar del 43 % que consume

actualmente hasta el 30 % recomendado, esto lo

conseguiremos a través de una serie de recetas más

equilibradas y más ricas en hidratos( compuestas por

alimentos más bajos en grasa y preparación de alimentos

más sana) que se le propondrán al individuo tras un

cuestionario previo sobre los alimentos que consume

normalmente. Un ejemplo de dieta a seguir:

Desayuno

200 ml. de leche o 2 yogures naturales.

60 gr. de pan blanco o integral o 6 galletas “María”.

25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre

magro.

Media

mañana

80 gr. de pan blanco o integral.


magro.

Comida VERDURAS

(Elegir un

alimento del

grupo):

300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol,

calabaza, coles, coliflor, champiñones, endivias,

espárragos, espinacas, grelos, lechuga, navizas,

pepinos, pimientos, rábanos o tomates.

200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o

puerros.

100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas,

remolacha o zanahorias.

FARINÁCEOS

(Elegir un

alimento del

grupo):

180 gr. de: alubias frescas o guisantes.

150 gr. de: boniatos o patatas.

60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan

blanco o integral, o patatas fritas.

45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones,

espaguetis, fideos, etc), pan tostado, puré de patata

(comercial), sémola o tapioca.



ALIMENTOS

PROTEICOS

(Elegir un

alimento del

grupo):

Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin

piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o

buey magros.

Pescados: 130 gr. de: pescado azul o blanco.

Huevos: 2 huevos.

PAN 40 gr. de pan blanco o integral.

FRUTA

(Elegir un

alimento del

grupo):

300 gr. de: melón, pomelo o sandía.

150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa,

mandarina, naranja o piña natural.

120 gr. de: manzana, melocotón o pera.

75 gr. de: cerezas, chirimoya, níspero, plátano o uvas.

Merienda 80 gr. de pan blanco o integral.


magro.

Cena IGUAL QUE LA Comida.

Antes de

acostarse



Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o

girasol ).

Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente

agua.

Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene

ninguna enfermedad que lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.

Preparación de los alimentos: preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.

- Adaptación progresiva en el cambio de alimentación del sujeto de

manera que no se produzca un cambio brusco en su alimentación y

recetas diarias con el objetivo de que el cliente no rechace nuestra

propuesta. De todas formas el sujeto tampoco sufrirá mucho el

cambio ya que el porcentaje a disminuir no es muy grande.



Al individuo se le plantearan todos los alimentos que puede comer después de realizar el cuestionario sobre sus preferencias, le dejaremos que los combine a su gusto y haremos gran hincapié en la preparación de los alimentos, ya que este puede ser el aspecto más difícil de cambiar de su alimentación por lo que le dejaremos dos días a la semana en el comienzo del programa para que se prepare sus alimentos a su gusto.

- Al sujeto se le planteara una rutina diaria con ejercicios y deportes

de carácter aeróbico alternativos a los que ya realiza. De esta

manera intentaremos que se aficione a distintos deportes para que

no le suponga ningún esfuerzo el realizar ejercicio físico. Hay que

tener claro que no hay que obligar al sujeto a realizar ninguna

actividad, el practicara las que sean de su mayor agrado y nosotros

las plantearemos en función del objetivo.

Alternativamente a salir a correr se le propondrá nadar o realizar un deporte de adversario porque el gasto calorías es similar: 650 Kcal. Alternativamente al gimnasio se le recomendara la realización de senderismo, baloncesto o tenis o cualquier actividad de un mismo gasto calórico y que sea de su agrado: 400-450 Kcal.

- Concienciación del sujeto ( saber lo que come, el ejercicio físico que

realiza, los beneficios y las consecuencias que le aportan)

Se le dará toda la información necesaria al sujeto sobre los alimentos que consume, todo tipo de tablas sobre porcentajes de kcal, programas de cálculo del gasto energético, formulas y tablas sobre el gasto energético de cada actividad física que realiza, etc. Se le planteara al sujeto que un día a la semana calcule su ingesta y gasto calórico de un día normal. http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm http://www.dietasan.com/

- Reducir malos hábitos de vida, como la vida sedentaria, la ingesta

de alimentos ricos en grasas, los atracones, las comidas entre

horas, etc.





Utilizaremos diversas técnicas de apoyo por ejemplo para luchar contra las tentaciones: cada vez que le apetezca comer entre horas o comer alimentos que no están en la dieta debe de ponerse una tarea como subir las escaleras, leer, andar…

- Motivación del sujeto mediante diversas técnicas de apoyo.

Una muy buena manera de motivar al sujeto es mediante la planificación: debe de tener planificadas las comidas y comprar pensando en los productos que le ayuden a conseguir los objetivos que se pretenden con su dieta. También debe de tener un horario para las comidas los cuales debe de cumplir, así como no comer entre horas.

- Cambio de conducta del sujeto después de la realización del

programa, el principal objetivo es que al finalizar el programa el

sujeto pueda continuar con estos hábitos saludables y por

consecuencia mejore su estilo de vida.

Cada mes el sujeto hará una autoevaluación de su conducta y del cumplimiento de objetivos propuesto, se le dispondrán una serie de preguntas tales como he logrado cumplir el ejercicio físico propuesto, he logrado reducir las comidas entre horas, he logrado mejorar mi bienestar físico y social con la aplicación del programa etc. Cada dos semanas le aportara estos datos al entrenador.



CONTRATO ESTANDAR PROGRAMA DE CONTROL PESO. Yo, __________________________, notifico en el presente contrato que cumpliré todas las premisas y objetivos previamente establecidos en el programa de control de peso propuesto. Dispongo:

1. Realizar la dieta (recetas) propuesta en el programa.

2. Cumplir con las diferentes actividades y ejercicios físicos

establecidos.

3. Hacer revisiones (peso, medidas antropométricas..) cada dos

semanas.

4. Aportar todos los datos conseguidos en las revisiones al

entrenador personal.

5. Informar cada mes de los progresos (tanto negativos como

positivos) obtenidos durante la realización del programa.

Firma del sujeto : Firma del entrenador: En ____________________ a ____ de _________________ de 20__



3 C). Material de concienciación: Nos encontramos con un chico de 19 años de 165 centímetros cuyo peso es de 61 kilogramos, por lo que tiene un peso adecuado dentro del límite saludable, ya que su IMC es de: 22.41 (1.65 x 1.65= 2.7225 -> 61/2.7225= 22.41)

20-24.9 Límite deseable para hombres y mujeres adultos. Este valor del IMC se corresponde con la menor tasa de morbi-mortalidad.

Una página para poder calcular el IMC es la siguiente: http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm Ahora bien la dieta que este chico tendría que llevar acabo para tener una dieta saludable y mantener su peso, sería aquella en la que las calorías que tome se compensen con las calorías que quema, es decir, haya un equilibrio y no sobrepasen las calorías consumidas a las gastadas ni viceversa. El ejercicio físico que tendríamos que llevar a cabo con esta persona sería el siguiente, teniendo en cuanta sus gustos y preferencias y el gasto energético de cada una de ellas. Teniendo en cuenta que no realizaba ningún tipo de ejercicio ni actividad, comenzaremos con ejercicio de intensidad baja y moderada, desde subir y bajar las escaleras cuando entre y salga de su casa, pasear a paso ligero para ir a la universidad por ejemplo y volver, montar en bicicleta, realizar las prácticas de la carrera de la universidad…Estas actividades las realizará 5 días a la semana. A parte, conforme pasa el tiempo y en relación con las actividades y gasto energético que tiene que tener esta persona, realizará otro tipo de actividades físicas. Como le gusta nadar e ir al gimnasio le vamos a poder dar la libertad de elegir y que en una semana vaya 3 o 4 días alternando piscina o gimnasio. Nadar: (1 hora): 595 Kcal. Gimnasio: (1 hora): 420 Kcal. Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal. Prácticas: (2 horas): 439 Kcal.



De tal forma que el gasto que tendrá en un día de gimnasio o piscina será de:

- Si va a piscina: 595+73.2+439=1107.2 - Si va al gimnasio: 420+73.2+439=932.2

De esta manera los días que no haga ninguna de las dos actividades anteriores, la dieta será de menor aporte calórico, y los días que haga actividad tendrá una dieta de más calorías, podrá tomar si quiere más caprichos por así decirlo en alimentos más ricos en grasas por ejemplo. A continuación tenemos una serie de alimentos que podría combinar nuestro cliente para llevar a cabo una dieta de unas 2000-2500 kilocalorías para aquellos días que no vaya al gimnasio ni a la piscina: http://www.fisterra.com/salud/2dietas/dieta_2000_a.asp

(89 gr de proteínas; 78 gr de grasas; 255 gr de carbohidratos)

Desayuno: - 200 ml de leche desnatada.

- 40 gr de pan blanco o integral. - 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Media mañana: - 60 gr de pan blanco o integral. - 20 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiembre magro.

Comida: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS. - Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS. - Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS. - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS. - 40 gr de pan blanco o integral.

Merienda: - 60 gr de pan blanco o integral. - 25 gr del grupo PROTEÍNAS: atún sin aceite, queso o fiembre magro.

Cena: - Un alimento a escoger del grupo VERDURAS. - Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS. - Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS. - Un alimento a escoger del grupo FRUTAS. - 40 gr de pan blanco o integral.

Antes de acostarse: - 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados. - 20 gr de pan blanco o integral.

Aceite: 30 gr = 3 cucharadas soperas para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maiz o girasol.



Alimentos distribuidos por grupos

VERDURAS

Grupo A 300 gr de acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, champiñones, coles, endivias, espárragos, espinacas, lechuga, pepinos, pimientos, rábanos, tomates,

grelos, navizas, coliflor.

Grupo B 200 gr de berros, cebolletas, judías verdes, nabos, puerros.

Grupo C 100 gr de alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha, zanahorias.

FARINÁCEOS

Grupo A 120 gr de guisantes o alubias frescas

Grupo B 100 gr de patatas o boniatos

Grupo C 40 gr de garbanzos, alubias secas, lentejas, patatas fritas o pan blanco o integral

Grupo D 30 gr de arroz, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), harina, pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.

PROTEÍNAS

Carnes 100 gr de carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.

Pescados 130 gr de pescado azul o blanco

Huevos 2 huevos

FRUTAS

Grupo A 300 gr de melón, sandía, pomelo.

Grupo B 150 gr de fresa, albaricoque, ciruelas, frambuesas, mandarina, naranja, piña

natural.

Grupo C 120 gr de manzana, melocotón, pera.

Grupo D 75 gr de chirimoya, cerezas, plátano, níspero, uvas.

Observaciones

1. Puede sustituir 100 ml de leche desnatado por un yogurt natural desnatado o 40 gr de queso tipo Burgos.

2. Cada 10 gr de pan puede sustituirse por una galleta maría. 3. Puede condimentar a su gusto con sal (si no tiene alguna enfermedad que se lo impida),

vinagre, peregil, laurel, limón, ajo, cebolla u otras hierbas aromáticas. 4. Como bebida refrescante puede utilizar agua con o sin gas, gaseosas blancas, colas light,

soda, Tab, Pepsi-diet. 5. Se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua. 6. No debe utilizar otros alimentos que no estén incluidos en la dieta. 7. Los alimentos en conserva pueden utilizarse siempre que sean envasados al natural. 8. Los alimentos congelados pueden utilizarse siempre que estén permitidos en la dieta. 9. Como edulcorante puede utilizar sacarina, aspartamo u otro edulcorante artificial. 10. La preparación de los alimentos se hará preferentemente al horno, cocidos o a la plancha.

El balance en kcal sería:

Gasto metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio (andar y prácticas) ₌

1602 + 250* + (73.2 + 439)₌ 1852 + 512.2=2364.2

(*en el gasto digestión hemos puesto 250 suponiendo que la

dieta sea de 2500 kcal exactas). Los días que realice mayor actividad como ir a piscina o al gimnasio cuyo gasto es de 1602+300*+1107.2= 3009.2 si va a piscina, y de 1602+300*+932.2=2834.2 si va al gimnasio, la dieta será de mayor aporte calórico. Realizará una dieta de unas 2500-3000 kcal.



(*En este 2º caso el gasto digestión lo hemos puesto para una dieta de 3000 kcal).Esta dieta tendrá las siguientes características:

- 300-350 gr de carbohidratos. - 100 gr de proteínas. - 93-95 gr de grasas.

Un ejemplo para una dieta de estas características sería la siguiente:

Desayuno 200 ml. de leche o 2 yogures naturales.


25 gr. ALIMENTO PROTEICO: atún sin aceite, queso o fiambre magro.

Media

mañana



Comida VERDURAS (Elegir un

alimento del

grupo):

300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, coles,

coliflor, champiñones, endivias, espárragos, espinacas, grelos,

lechuga, navizas, pepinos, pimientos, rábanos o tomates.

200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o puerros.

100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha

o zanahorias.

FARINÁCEOS (Elegir un

alimento del

grupo):



60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan blanco o

integral, o patatas fritas.

45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones, espaguetis,

fideos, etc), pan tostado, puré de patata (comercial), sémola o

tapioca.

ALIMENTOS

PROTEICOS

(Elegir un

alimento del

grupo):

Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin piel,

pechuga de pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.


Huevos: 2 huevos.


FRUTA

(Elegir un

alimento del

grupo):


150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa,

mandarina, naranja o piña natural.






Antes de

acostarse





Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o girasol ).

Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene ninguna

enfermedad que lo contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.


Nuestro cliente puede moldear la dieta según sus preferencias alimenticias, según sus gustos, pero que la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas sea aproximadamente la mencionada anteriormente. Cuando se haya acostumbrado a realizar ejercicio podrá combinarlo y hacer más días, por ejemplo, podría seguir esta rutina:

- Ir y volver andando a la universidad (20 min): 73.2 Kcal. - Prácticas: (2 horas): 439 Kcal. - Gimnasio: (1 hora-3 veces semana): 420 Kcal. - Correr a ritmo moderado (30 min 2 veces semana): 355Kcal. - Nadar: (1 hora semana): 595 Kcal.

Al igual que combina el ejercicio entre los diferentes días de la semana, lo mismo haremos con la dieta, de manera que los días que más gasto energético tenga mayor aporte calórico habrá en sus recetas.

3 D). Actividades físico- deportivas.

Para el mantenimiento del peso es necesario un tratamiento efectivo y multifactorial, que garantice una regulación a largo plazo y de forma progresiva. Para ello es necesario tener en cuenta todos los factores y elementos implicados en este proceso, como son: el peso, nivel de actividad física, tipo de alimentación, problemas que se padecen, etc... Centrándonos en este caso en particular, atenderemos a un varón de 19 años, 1.65 de estatura, 61 kg de peso, asma leve, y cuyo principal objetivo es el mantenimiento del peso y la forma física, disminuyendo la ingesta excesiva de grasas en su alimentación.



Ciñéndonos al apartado: Establecimiento de las actividades físico-deportivas a realizar, y tras una evaluación inicial de la situación del sujeto, se lo recomendará la realización y mantenimiento de su rutina y planning de actividad física inicial, con sus respectivos consumos de Kcal diarias y con diferentes actividades: Ir y volver andando a la universidad (20min): 73.2 Kcal, prácticas de clase (2horas): 439 Kcal, gimnasio (1hora-3 veces/semana): 420 Kcal, correr a ritmo moderado (30 min-2 veces/semana): 355 Kcal. Así, el total del gasto calórico en un día sería de 3124 Kcal, resultante de sumar el gasto metabólico (1602 Kcal) + gasto de la digestión (234.9 Kcal) + gasto del ejercicio (1287 Kcal). De este modo el balance total de Kcal diarias sería de -175 resultante de restar las Kcal consumidas (podemos verlas en apartados anteriores) – las Kcal gastadas, lo que nos daría un factor ligeramente negativo, pero al fin y al cabo recuperable puesto que los días de menos actividad física y dinámica corporal por lesión, meteorología, etc... se contrarrestará este factor. De esta misma manera, le recomendaremos la alternancia de estas actividades por otras en donde el gasto de Kcal sea similar, centrándonos fundamentalmente en la realización de ejercicios de forma aeróbica, puesto que de esta manera ayudaremos a disminuir el porcentaje de grasas. Por ejemplo el alternar salir a correr, por ir a nadar, o practicar algún deporte de adversario, ya que en estas, las Kcal que se consumen por dos sesiones de 45 min es de aproximadamente 600-650 Kcal, similar a las consumidas saliendo a correr 30 min, 2 veces por semana o alternar el ir al gimnasio 1 hora, 3 veces/semana, con actividades como 1 hora de senderismo, baloncesto o tenis, con un consumo de 450 Kcal aproximadamente por sesión. La realización y alternancia de unas actividades por otras deberá ser siempre al gusto del consumidor, es decir, no podremos ofrecerle o recomendarle realizar baloncesto o tenis, o ir a nadar, si realmente la práctica de esa actividad física no es del agrado del individuo. En caso de que ocurra esto nos ceñiremos a la realización de las actividades que el sujeto en la evaluación inicial nos indico que eran de su gusto y agrado. Se le aconsejará un control de su pesaje y forma física (peso, medidas antropométricas, etc...) para ir controlando que no hay ni excesiva perdida y ganancia de peso, si no que se mantiene estable en torno a unos datos numéricos.



De esta misma manera le recomendaremos el uso de elementos como pulsómetros, para el control de las pulsaciones, por sus problemas de asma, cronómetros, para el control de los tiempos de cada ejercicio y actividad, e incluso el uso de podómetros, por ejemplo a la hora de salir a correr, o en su defecto jugar al baloncesto o hacer senderismo, para el control de los pasos, así como la intensidad del ejercicio. Tampoco le recomendaremos, la realización de ejercicios de mayor gasto calórico, o un aumento del tiempo de práctica, puesto que no nos encontramos ante un persona que se vea obligada a una gran pérdida o ganancia de peso por cuestiones deportivas o de alto rendimiento, ya que no queremos ver demasiado alterados los factores y datos numéricos, entre los cuales nos movemos.

http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=

100803#0<br />


http://www.euroresidentes.com/Alimentos/calorias/quemar_calori

as.htm

3E) Técnicas para el mantenimiento de la conducta.

Liberación social: para mantener la buena conducta este debe de salir del grupo de amigos que le hacen caer en una vida no saludable y por lo tanto no poder cumplir sus objetivos.

Auto-valoración: debe de realizar una valoración sobre sí mismo y darse cuenta de lo que hace bien y de lo que está haciendo mal, de los pros y los contras, establecer el progreso y lo logrado, y por lo tanto de lo que debe mantener y saber lo que debe cambiar.

Implicación: ponerle una fecha para que trabaje en relación a esa fecha y tenga una orientación del porcentaje de grasas que pierde.

Establecimiento de objetivos: escribir los objetivos y el plan de acción, y tener la lista de objetivos en un lugar visible donde los pueda ver y estos deben de ser realistas.

Luchar contra las tentaciones: cada vez que le apetezca comer entre horas o comer alimentos que no están en la dieta debe de ponerse una tarea como subir las escaleras, leer, andar…






Control del ambiente: debe de reordenar el frigorífico y no dejar a la vista los alimentos que no son saludables para evitar verlos cada vez que habrá la nevera, así como no comprar algunos alimentos no saludables perjudiciales para su dieta.

Relaciones con mismo problema: relacionarse con gente tenga los mismos objetivos y así será más fácil realizar las tareas y las técnicas para lograr el objetivo.

Refuerzos: debe de controlar los cambios y reforzar con algo que le guste si este realiza todas las tareas y va consiguiendo los objetivos propuestos.

Planificación: debe de tener planificadas las comidas y comprar pensando en los productos que le ayuden a conseguir los objetivos que se pretenden con su dieta. También debe de tener un horario para las comidas los cuales debe de cumplir, así como no comer entre horas.

Ingesta excesiva: no servir más comida de la que se suele comer y debe de evitar los atracones.

Evitar antojos: para poder llevar a cabo los objetivos y evitar comidas entre horas debe de añadir comidas a la dieta que reduzca antojos, así como comer forma lenta y siempre en la mesa.

Diario: para mantener la conducta es beneficioso que haga un diario con todas las ingestas que realiza indicando las calorías, las grasas, hidratos, proteínas…que contienen y aporta cada comida, así como anotar el tiempo de ejercicio que hace diariamente, y cada dos semanas debe de controlar su peso.

Dieta: debe de realizar una dieta sana y equilibrada, eliminando la ingesta de aspectos innecesarios y perjudiciales para lograr los objetivos.

Incrementar consciencia: este debe de tener claro y ser consciente de lo que quiere conseguir, debe de tener claro que tener una vida saludable y hacer ejercicio frecuente es muy beneficioso para él.

Aproximación positiva: pensar que es capaz de mantener una dieta y realizar ejercicio diariamente.

Realizar ejercicio diariamente: para hacer más fácil que el sujeto realice actividad física diariamente y realice la dieta, estos deben de ser de su agrado (nadar, correr, gimnasio…) ya que si no lo son le costara más tomar esos alimentos y realizar actividad física.



3F) Planilla de ingesta y gasto.

Desayuno




Media

mañana



Comida VERDURAS

(Elegir un

alimento del

grupo):

300 gr. de: acelgas, apio, berenjenas, brecol, calabaza, coles, coliflor,

champiñones, endivias, espárragos, espinacas, grelos, lechuga, navizas,

pepinos, pimientos, rábanos o tomates.

200 gr. de: berros, cebolletas, judías verdes, nabos o puerros.

100 gr. de: alcachofas, cebollas, coles de bruselas, remolacha o zanahorias.

FARINÁCEOS

(Elegir un

alimento del

grupo):



60 gr. de: alubias secas, garbanzos, lentejas, pan blanco o integral, o

patatas fritas.

45 gr. de: arroz, harina, pastas (macarrones, espaguetis, fideos, etc), pan

tostado, puré de patata (comercial), sémola o tapioca.

ALIMENTOS

PROTEICOS

(Elegir un

alimento del

grupo):

Carnes: 100 gr. de: carne magra (sin grasa): pollo sin piel, pechuga de

pavo, conejo, liebre, caza, ternera o buey magros.


Huevos: 2 huevos.


FRUTA

(Elegir un

alimento del

grupo):


150 gr. de: albaricoque, ciruelas, frambuesas, fresa, mandarina, naranja o

piña natural.






Antes de

acostarse



Aceite: 40 gr.= 4 cucharadas soperas para todo el día ( de oliva, soja, maíz o girasol ).

Agua: se recomienda beber de 1,5 a 2 litros de líquidos al día, preferentemente agua.

Condimentación: a su gusto con ajo, cebolla, laurel, limón, perejil, sal (si no tiene ninguna enfermedad que lo

contraindique), vinagre u otras hierbas aromáticas.


El sujeto deberá llevar a cabo esta dieta los siete días de la semana. De lunes a viernes deberá realizar las actividades que le hemos propuesto anteriormente.



Gasto metabólico + Gasto digestión + Gasto ejercicio ₌ 1602 + 294.9 +

1287 ₌ 3183,9 Kcal

Balance Kcal ₌ Kilocalorías consumidas – kilocalorías gastadas

Balance Kcal ₌ 2949 -3183,9 ₌ -234,9 Kcal

4. Conclusiones del trabajo. Como valoración propia, yo, Carmelo García Baños, diré que la organización del trabajo me ha parecido correcta, puesto que hemos sabido repartirnos el trabajo, realizando cada uno sus respectivos apartados, dividiendo la realización del trabajo en diferentes días. El tiempo empleado para la realización de mi apartado ha sido de unas 7 horas, repartidas entre los diferentes días, dejando uno de los días, para el trabajo común, quedando todos los componentes y juntando los diferentes partes. También hemos de destacar que el tiempo ha sido demasiado, porque al ser el primer trabajo, no teníamos las ideas claras y nos ha costado un poco mas su elaboración. Aún así diré que hemos intentado hacerlo lo mejor que hemos podido aportando cada uno nuestras respectivas ideas. Yo, Salvador Abril Portillo; como valoración propia del trabajo grupal pienso que nos hemos organizado muy bien repartiéndonos los apartados y reuniéndonos un día para juntar todos los apartados y aclarar dudas con el profesor, a la vez decir que todo el grupo ha trabajado muy bien y a la par aportando cada una sus respectivas ideas y apartados. Para la realización de este he necesitado 7 horas, en mi opinión hemos necesitado tanto tiempo para realizarlo debido a que era el primer trabajo y nos hemos liado un poco con todo el trabajo en general. Y para terminar decir que este trabajo ha sido muy productivo para todos. Ramón: personalmente, considero que mi trabajo aportado al grupo ha sido fundamental, ya que a partir de éste se han podido desarrollar los demás puntos, intenté hacerlo lo antes posible para que mis compañeros pudieran trabajar con tiempo empleando 5 horas cada tarde durante dos días y las consiguientes de trabajo conjunto.



Sinceramente me ha parecido uno de los trabajos más útiles de los que he realizado hasta el momento. En cuanto a la organización, intentamos hacerla lo mejor posible y proporcionalmente, aunque ha habido partes que han requerido más trabajo que otras y al final para poner todo en común nos ha llevado mucho tiempo. Considero que nos hemos extendido demasiado en algunos puntos y quizás sean demasiado repetitivos, pero consideramos mejor poner todo lo que encontramos a que faltara información. Espero que para próximos trabajos mejoremos en distintos aspectos que hemos fallado, como dejar la puesta en común para el último momento. En este apartado yo, Alberto Aroca Camacho, expongo mis impresiones y mis opiniones personales acerca del trabajo en grupo y de mi propio trabajo. Personalmente acerca de mi trabajo creo que he aportado al grupo lo que dentro de mis posibilidades estaba, aunque también pienso que puedo mejorar bastante en posteriores trabajos. He dedicado aproximadamente 6 o 7 horas repartidas entre la semana entre mi trabajo individual y el trabajo en grupo En cuanto al trabajo del resto del grupo en general estoy contento con la actitud de todos los componentes del grupo, aunque también creo que hemos estado muy perdidos todos en cuanto a la realización del trabajo y el desarrollo del mismo, por lo consiguiente en lo que concierne al resultado del trabajo no tengo una impresión clara, eso sí hemos hecho lo que hemos podido. En este apartado, hablo del trabajo que considero que tanto mis compañeros como yo, Julio Alberto Bermejo Alcocer, hemos llevado a cabo. Yo he realizado mi parte como buenamente he podido, le he dedicado entre 1 y 2 horas durante 5 días, y pienso que la información que tengo es buena, pero no sé si la he relacionado y utilizado de la mejor manera, puesto que ha resultado algo complejo la iniciación al trabajo. Por parte de mis compañeros, creo que también han trabajado para sacar el trabajo hacia delante, aunque también han tenido sus lagunas y dudas a la hora de realizarlo, pero lo hemos podido llevar a cabo entre todos.



5. Referencias bibliográficas. -Temario de la asignatura Deportes para toda la vida – Tema 3, Control de peso. -Caballo, V.E. (2008). Manual para el tratamiento cognitivo-conductual

de los trastornos psicológicos. Volumen 2 Formulación clínica, medicina

conductual y trastornos de relación. Segunda edición actualizada.

- Temario de la asignatura Prescripción del ejercicio físico para la salud.

6. Anexos. http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=10080

3#0<br /> http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html


http://www.buenasalud.com/tools/bmicalc.cfm http://www.dietasan.com/ http://www.semergen.es/semergen/cda/calculators/calculator.jsp?id=8953 http://www.cun.es/fileadmin/Image_Archive/contenidossalud/ani/actividadfisica.swf http://books.google.com/books?id=sfBUpc6pcjQC&printsec=frontcover&dq=dietas&hl=es&ei=oCBuTa_8CJTw4AaEjtHoDA&sa=X&oi=book_result&ct=result&resnum=2&ved=0CEYQ6AEwAQ#v=onepage&q&f=false http://www.mujeractual.com/salud/nutricion/gasto_calorico.html http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100803#0 http://www.muydelgada.com/tablasdecalorias.html














http://www.pulevasalud.com/ps/subcategoria.jsp?ID_CATEGORIA=100803#0

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PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

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