El�vínculo�más�importante�entre�el�mindfulness�y� la�

reducción�del� estrés�gira� en� torno�a� la� relación�que�

existe� entre� la� mente� y� el� cuerpo.� Y� por� más� que,�

hasta�hace�muy�poco,�la�medicina�occidental�conside-

rase� ese� vínculo� como� algo� marginal� o� como� una�

pseudociencia,�esta�actitud�ha�ido�cambiando�a�me-

dida�que�los�neurocientíficos�han�ido�descubriendo�y�

cartografiando� la� relación� que� conecta� los� pensa-

mientos�y�las�emociones�con�el�funcionamiento�fisio-

lógico.� Los� descubrimientos� realizados� en� este� esti-

mulante� campo� de� la� ciencia� han� acabado� estable-

ciendo,�en�este�sentido,�la�existencia�de�una�relación�

muy� estrecha� entre� los� pensamientos� y� las� emocio-

nes�y�los�procesos�del�cuerpo�físico.

•

Gestión del estrés con Mindfulness

P R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O M P A S S I Ó NP A S S I Ó NP A S S I Ó NP A S S I Ó N

Integrando las emociones

Rosana�Ruiz�Victoria

Bob�Stahl�y�Elisha�Golstein,�de�su�libro�“Mindfulness�para�reducir�el�estrés”.

Programa MayoPrograma MayoPrograma MayoPrograma Mayo----Junio 2014Junio 2014Junio 2014Junio 2014

Página 2 Gestión�del�estrés�con�Mindfulness

tamos menos el dolor, la crítica, malinter-pretamos el lenguaje verbal y no verbal, baja nuestro rendimiento. En cambio, cuando uno se siente capaz de hacer fren-cuando uno se siente capaz de hacer fren-cuando uno se siente capaz de hacer fren-cuando uno se siente capaz de hacer fren-te a un desafío,te a un desafío,te a un desafío,te a un desafío, su organismo empieza a producir unas sustancias llamadas neuro-neuro-neuro-neuro-péptidos,péptidos,péptidos,péptidos, potentísimos analgésicos que, potentísimos analgésicos que, potentísimos analgésicos que, potentísimos analgésicos que, además, tienen la capacidad de anular la además, tienen la capacidad de anular la además, tienen la capacidad de anular la además, tienen la capacidad de anular la reacción de distrés.reacción de distrés.reacción de distrés.reacción de distrés.

Frente a un desafío, al principio estamos bajo los efectos del estrés positivo (eustrés). Nuestra sangre tiene una mez-cla de hormonas, entre ellas adrenalinaadrenalinaadrenalinaadrenalina y noradrenalinanoradrenalinanoradrenalinanoradrenalina, que mantienen nuestro in-terés y nuestra sensación de vitalidad, que nos invitan a explorar; dopaminadopaminadopaminadopamina, que nos da la capacidad de enfocarnos y de evitar distracciones a la vez que nos pro-porciona una sensación de placer; seroto-seroto-seroto-seroto-ninaninaninanina, que afecta mucho a los estados de ánimo aportando confianza, ayudando a sentirnos tranquilos en medio del desafío, con la clara convicción de que lo vamos a superar. Ante los desafíos, el eustrés siempre nos va a ayudar a superarlos por-que agudiza nuestro intelecto y pone en marcha la ilusión, confianza, serenidad y el aguante que en esos momentos nece-sitamos.

Pero si estamos en esta situación más de noventa minutos, aparece el distrés, ge-nerando falta de claridad mental, vacila-

Es importante saber que las reacciones de distrés también se producen cuando hemos aprendido a sentirnos incapaces de hacer frente a los desafíos e incerti-dumbres. Es este caso, es nuestra manera es nuestra manera es nuestra manera es nuestra manera de pensarde pensarde pensarde pensar, esta incapacidad aprendida, la que genera unos cambios físicos y men-tales tan notables y tan profundamente limitantes. Los efectos son claros: sopor-

El estrés: mecanismos y efectos

Lo�que�pensamosLo�que�pensamosLo�que�pensamosLo�que�pensamos

ción en la toma de decisiones o errores graves en el tipo de resoluciones que se llevan a cabo, perjudicando notablemente nuestra salud y nuestra vitalidad. Pasados noventa minutos con nuestro motor al má-ximo rendimiento, hemos cometido el error de no parar unos minutos a recupe-rarnos, a mover el cuerpo, a hacer un sen-cillo ejercicio de relajación o a escuchar con los ojos cerrados un poco de música agradable. Esto causa la puesta en marcha del estrés negativo (distrés). De nuestra sangre ha desaparecido la mayor parte de la adrenalina, noradrenalina y, sobre todo, dopamina y serotonina, y se ha llenado de cortisolcortisolcortisolcortisol. Por eso nos sentimos agotados, empezamos a irritarnos y a perder concen-tración y memoria. Emociones como el miedo y la desesperanza sustituyen a la confianza y a la ilusión. Necesitamos epi-Necesitamos epi-Necesitamos epi-Necesitamos epi-sodios de recuperación para no entrar en sodios de recuperación para no entrar en sodios de recuperación para no entrar en sodios de recuperación para no entrar en distrés.distrés.distrés.distrés.

Tipos�de�estrésTipos�de�estrésTipos�de�estrésTipos�de�estrés Dr.�Mario�Alonso�Puig,�de�su�libro�“Vivir�es�un�asunto�urgente”

prefrontales son también imprescindibles para imaginar el futuro y para tomar de-cisiones, y están implicados en todos los procesos de aprendizaje. Consecuencias: se pierde la capacidad de ver las cosas con perspectiva; no se puede razonar con un mínimo de precisión analítica; la crea-tividad es interferida, así como la toma de decisiones; el aprendizaje y la memo-ria experimentan una parálisis progresiva, resultando casi imposible almacenar e integrar nueva información. Además, aparece un fenómeno de lo más curioso, que consiste en que la memoria empieza a atraer sólo recuerdos negativos: perso-nas que no nos ayudaron, las que nos cri-ticaron, fracasos que tuvimos, lo que qui-simos y nunca alcanzamos... A esto se su-ma que la imaginación, puesta en el futu-ro, sólo nos muestra mundos grises y amenazantes. Si el distrés se mantiene en Si el distrés se mantiene en Si el distrés se mantiene en Si el distrés se mantiene en el tiempo, nos lleva claramente a un esta-el tiempo, nos lleva claramente a un esta-el tiempo, nos lleva claramente a un esta-el tiempo, nos lleva claramente a un esta-do de desesperanza y depresión.do de desesperanza y depresión.do de desesperanza y depresión.do de desesperanza y depresión.

Cuando entramos en distrés, la luz de nuestra conciencia se va apagando gra-dualmente hasta que nos quedamos su-midos en una completa oscuridad men-tal, sintiéndonos incapaces de encontrar la salida para nuestras angustias, inquie-tudes o preocupaciones. Los problemas los percibimos como imposibles de re-solver. Cuando nos veamos metidos en esta situación, es importante tener pre-sente que no es que nos falte inteligen-no es que nos falte inteligen-no es que nos falte inteligen-no es que nos falte inteligen-cia, memoria o imaginación, sino que cia, memoria o imaginación, sino que cia, memoria o imaginación, sino que cia, memoria o imaginación, sino que nos encontramos en unnos encontramos en unnos encontramos en unnos encontramos en un estado mental estado mental estado mental estado mental limitante.limitante.limitante.limitante. Esto es así porque el distrés produce una alteración muy importante del riego sanguíneo en el cerebro, ha-ciendo que los lóbulos prefrontales del cerebro reciban menos sangre, con lo cual las neuronas de esta zona reciben las neuronas de esta zona reciben las neuronas de esta zona reciben las neuronas de esta zona reciben menos oxígeno y glucosa, bajando su menos oxígeno y glucosa, bajando su menos oxígeno y glucosa, bajando su menos oxígeno y glucosa, bajando su metabolismo y empobreciendo su fun-metabolismo y empobreciendo su fun-metabolismo y empobreciendo su fun-metabolismo y empobreciendo su fun-ción.ción.ción.ción. Estas neuronas son esenciales en los procesos de razonamiento y de man-tenimiento de la atención. Los lóbulos

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El�mecanismoEl�mecanismoEl�mecanismoEl�mecanismo

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Dr.�Mario�Alonso�Puig,�de�su�libro�“Vivir�es�un�asunto�urgente”

Página 4 Gestión�del�estrés�con�Mindfulness

El estrés: mecanismos y efectos

La salida del distrésLa salida del distrésLa salida del distrésLa salida del distrés se encuentra en el uso de la vía de las emociones positi-emociones positi-emociones positi-emociones positi-vas,vas,vas,vas, que incluye la verdadera conexión emocional con uno mismo y con los demás. Conviene reflexionar, cuando nos encontremos en este túnel, que la salida del mismo no la veremos mien-tras no cambiemos nuestro estado mental. El distrés nos paraliza o nos invita a huir, por eso es tan importante moverse, hacer algo, dar un paso ade-lante, tomar una pequeña decisión aunque no sea perfecta. Un movimien-to sencillo lleva un mensaje de gran impacto a nuestro cerebro:

¡YO PUEDO!

Por poco que sea, su valor es enorme.Por poco que sea, su valor es enorme.Por poco que sea, su valor es enorme.Por poco que sea, su valor es enorme.

Cuando el cortisol se mantiene a unos niveles elevados por una reacción de alarma sostenida, empieza a dañar pri-mero las ramificaciones de las neuronas del hipocampo y, a continuación, se produce la muerte neuronal. Cuando una persona en situación de depresión empieza a hacer ejercicio físico, a tener más vida social y a introducir paulatina-mente el humor en su vida, puede ex-perimentar un aumento del grosor del hipocampo, ya que estas actividades li-beran hormonas, como la oxitocinaoxitocinaoxitocinaoxitocina y la betaendorfinabetaendorfinabetaendorfinabetaendorfina, que reducen los niveles de cortisol en sangre. Está demostrado Está demostrado Está demostrado Está demostrado que las neuronas del hipocampo que que las neuronas del hipocampo que que las neuronas del hipocampo que que las neuronas del hipocampo que mueren se pueden regenerarmueren se pueden regenerarmueren se pueden regenerarmueren se pueden regenerar a partir de las células madre procedentes de las cavidades del cerebro llamadas ven-trículos; desde allí emigran hasta los hi-pocampos y empiezan a desarrollar las proyecciones que necesitan para conec-tarse con otras neuronas. Esta neurogé-nesis sólo puede tener lugar si los nive-les de cortisol no son altos. Podemos generar entre quinientas y mil neuronas diarias, claves para experimentar ale-gría, para aprender y para recordar y, para ello, una de las cosas que pode-mos hacer es fijarnos en lo positivo de fijarnos en lo positivo de fijarnos en lo positivo de fijarnos en lo positivo de la vida en lugar de mantenernos absor-la vida en lugar de mantenernos absor-la vida en lugar de mantenernos absor-la vida en lugar de mantenernos absor-tos en lo que nos disgusta.tos en lo que nos disgusta.tos en lo que nos disgusta.tos en lo que nos disgusta.

La�luzLa�luzLa�luzLa�luz

Dr.�Mario�Alonso�Puig,�de�su�libro�“Vivir�es�un�asunto�urgente”

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ja porque, entre otras cosas, se produ-ja porque, entre otras cosas, se produ-ja porque, entre otras cosas, se produ-ja porque, entre otras cosas, se produ-ce menos ácido láctico.ce menos ácido láctico.ce menos ácido láctico.ce menos ácido láctico.

Otro descubrimiento importante fue el fenómeno llamado resonancia límbica.resonancia límbica.resonancia límbica.resonancia límbica. Significa que cuando una persona está tensa y respira deprisa, empieza a ser imitada inconscientemente por las per-sonas que están al lado, que comien-zan a respirar de la misma forma. Por ello, si mi respiración es tranquila y profunda, no sólo reduzco mi ansiedad sino que ayudo a otros a reducir la su-ya. Tenemos una gran capacidad para Tenemos una gran capacidad para Tenemos una gran capacidad para Tenemos una gran capacidad para influir positivamente en el estado influir positivamente en el estado influir positivamente en el estado influir positivamente en el estado emocional que se genera a nuestro al-emocional que se genera a nuestro al-emocional que se genera a nuestro al-emocional que se genera a nuestro al-rededor.rededor.rededor.rededor.

más importante en los estados de hu-mor, que genera una sensación de confianza.

La forma de respirar ha de seguir unas pautas concretas. La espalda ha de es-tar recta y sin rigidez, las piernas des-cruzadas y los pies apoyados en el sue-lo. La respiración ha de ir desde el ab-domen hasta el tórax, como si se llena-se la vasija desde abajo hasta arriba. Es la manera natural en que respirábamos cuando éramos muy pequeños. La gran ventaja sobre otras formas de respirar es que uno se va acostumbrando a mo-ver el diafragma, lo cual genera una li-beración de serotoninaserotoninaserotoninaserotonina, la hormona

Cuando una persona se pone tensa por el motivo que sea, es frecuente que se acelere su respiración y, como conse-cuencia, hay una tendencia a alcalinizar la sangre, es decir, se rompe el equili-brio de ácido base que existe en la san-gre, lo cual puede ser muy peligroso. El organismo pone en marcha una serie de mecanismos compensatorios y, en-tre ellos, empieza a aumentar la pro-la pro-la pro-la pro-ducción de ácido lácticoducción de ácido lácticoducción de ácido lácticoducción de ácido láctico, el cual corrige este problema pero crea otro, porque en niveles altos puede generarpuede generarpuede generarpuede generar mucha mucha mucha mucha ansiedad.ansiedad.ansiedad.ansiedad. Por eso, a medida que nos a medida que nos a medida que nos a medida que nos ejercitamos en respirar más lento y ejercitamos en respirar más lento y ejercitamos en respirar más lento y ejercitamos en respirar más lento y profundo, la sensación de ansiedad ba-profundo, la sensación de ansiedad ba-profundo, la sensación de ansiedad ba-profundo, la sensación de ansiedad ba-

Los�efectos�de�la�forma�de�respirarLos�efectos�de�la�forma�de�respirarLos�efectos�de�la�forma�de�respirarLos�efectos�de�la�forma�de�respirar

Reeducando�la�respiraciónReeducando�la�respiraciónReeducando�la�respiraciónReeducando�la�respiración

P R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O MP R O Y E C T O C O M P A S S I Ó NP A S S I Ó NP A S S I Ó NP A S S I Ó N

Dr.�Mario�Alonso�Puig,�de�su�libro�“Vivir�es�un�asunto�urgente”

“La�meditación� es� una�práctica� psicohigiénica:� desaliena,� des-automatiza�y�es�fuente�de�salud�física�y�mental.�Ayuda�en�la�re-solución�de�conflictos�internos,�sanea�y�ordena�el�subconscien-te�y�libera�negatividades.

La�meditación�es�un�banco�de�pruebas�para�superar�las�trabas�de�la�mente,�drenar�y�purificar�el�subconsciente,�desatar�nudos�psíquicos�y�purificar�todo�el�contenido�mental.�Pone�orden,�hi-gieniza�y�proporciona�conocimiento�liberatorio.�Es�un�proceso�de�erradicación�de�las�contaminaciones�mentales�a�través�de�la�observación�de�las�sensaciones”.�

Ramiro�Calle.Ramiro�Calle.Ramiro�Calle.Ramiro�Calle.

Mindfulness y Técnicas de Atención Plena Mindfulness y Técnicas de Atención Plena Mindfulness y Técnicas de Atención Plena Mindfulness y Técnicas de Atención Plena

para la Gestión del Estréspara la Gestión del Estréspara la Gestión del Estréspara la Gestión del Estrés

Página 6 Gestión�del�estrés�con�Mindfulness

Mindfulness�frente�a�otras�formas�de�meditación

Hay dos modalidades fundamentales diferentes de meditación: la medita-ción concentrativa y la meditación in-trospectiva (insight).

El mindfulness es una forma de medi-tación introspectiva que presta una atención completa al cuerpo y a la mente en el momento presente sin tratar de cambiar ni manipular la expe-riencia. Su objetivo consiste simple-mente en observar la naturaleza cam-biante de lo que sucede en nuestro cuerpo (imágenes, sonidos, olores, gustos y sensaciones) y en nuestra mente (pensamientos). En este sentido, la práctica del mindfulness va ponien-do gradualmente de relieve las causas del sufrimiento y el camino que con-duce a la libertad.

En el caso de la meditación concentra-tiva, por el contrario, la atención está puesta en un concepto, una imagen o

un mantra. La sensación de sosiego es uno de los beneficios que se derivan de prestar una atención unidireccional a la mente, que acaba absorbiéndose en el objeto de meditación en que se con-centra. El rasgo distintivo es que, en el caso de la meditación concentrativa, uno se funde con el objeto o foco de atención, lo que lleva a una mayor ab-sorción.

En el caso de la meditación instrospec-tiva, por el contrario, uno empieza a advertir la naturaleza cambiante del cuerpo y de la mente y los problemas generados por el deseo, el rechazo y la cárcel autolimitadora en la que acaba convirtiéndose el modo en que nos de-finimos; lo que no sólo profundiza nuestra comprensión de los factores que alientan el estrés y el sufrimiento, sino que nos proporciona también un mayor equilibrio y paz.

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Presentación. TALLER:�Conciencia.�Aceptación.�Sensaciones�cor-porales.

SESIÓN 1

TALLER:�Los�sentidos. SESIÓN 2

TALLER:�Las�emociones. SESIÓN 3

TALLER:�Ejercicio�físico. TALLER:�Estrés,�amenaza�percibida�y�desequilibrio. SESIÓN 4

TALLER:�Ejercicio�físico. TALLER:�Estrategias�y�afrontamiento�del�estrés. SESIÓN 5

Recapitulación�y�cierre�del�programa. SESIÓN 8

Jornada�de�silencio�en�un�entorno�natural�con�acti-vidades� de� meditación,� ejercicio� físico� y� contacto�emocional.

RETIRO

TALLER:�Gestión�del�tiempo. SESIÓN 7

TALLER:�Alimentación�consciente. TALLER:�Comunicación. SESIÓN 6

Contenido�del�programa

Página 8 Gestión�del�estrés�con�Mindfulness

Qué vamos a hacer nosotros

El programa es experimental e interactivo. Se desarrolla durante ocho semanas

en grupos reducidos de entre cinco y ocho personas. Incluye técnicas de medita-

ción introspectiva, ejercicio suave, talleres experienciales, momentos de diálogo y

creación de sabiduría grupal.

Todas las sesiones se basan en el entrenamiento y desarrollo de la atención al

momento presente para aplicarlo plenamente en nuestras vidas cotidianas, mejo-

rando nuestra relación con nosotros mismos y con el entorno, cultivando nuestra

capacidad de parar y ver.

Una parte importante de cada sesión se destina al diálogo sobre los descubri-

mientos de los participantes usando conciencia plena. Es así como se va forman-

do una sabiduría propia del grupo que nutre a cada uno de los miembros.

• Entender que es una intervención psico-educativa en grupo. No es terapia.

• Atender todas las sesiones.

• Involucrarse y realizar las tareas entre sesiones.

• Atender el día de retiro en su totalidad.

• Rellenar los cuestionarios previos y posteriores.

• Confidencialidad respecto de los temas personales tratados.

Metodología�del�programa

Qué�se�espera�de�los�participantes

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Quién es PROYECTO

COMPASSIÓN

Diplomada�en�Ciencias�Empresariales

Experta�Universitaria�en�Coaching

Experta�Universitaria�en�Crecimiento�Personal,�Educación�Consciente�y�Mindfulness�

(Universidad�de�Almería)

Acompañamiento�para�el�Crecimiento�Personal�

basado�en�Coaching�y�Mindfulness

Charlas

Talleres

Cursos

Procesos�personales