PROYECTO PRENIKE-2

OBJETIVOS

Tras realizar el primer proyecto y ver mis necesidades y objetivos, he llegado a la conclusión de que necesito entrenar sobre todo la fuerza, la resistencia , la flexibilidad y la velocidad.

He decidido realizar entrenamientos día sí día no para poder recuperar, por lo que necesitaré un total de 11 entrenos.

Aquí tengo algunos consejos para realizar mi entrenamiento:

http://www.tu-cuerpo-ideal.com/blog/como-crear-tu-propio-programa-de-entrenamiento/

http://www.foroatletismo.com/foro/entrenamiento/16473-consejos-para-mi-entrenamiento-novato.html

FUERZA

Para mis entrenamientos, realizaré un circuito de fuerza por entrenamiento, trabajando 4 músculos distintos en cada entreno y repeticiones de 15x4.

Será lo primero que trabaje, para no hacerlo cansado ya que entonces realizaría menos esfuerzo por estar cansado.

Algunos consejos para entrenar la fuerza: http://www.puntofape.com/40-consejos-para-progresar-en-t

u-entrenamiento-con-pesas-275/ http://kidshealth.org/teen/en_espanol/cuerpo/strength_train

ing_esp.html http://www.vitonica.com/musculacion/pautas-para-entrenar

-la-fuerza

RESISTENCIA Y VELOCIDAD Tras cada circuito de fuerza haré un trabajo de

resistencia que constará de una carrera continua en un determinado tiempo que irá aumentando conforme vayan transcurriendo los entrenamientos. Al finalizar estos, cada 2 entrenos, meteré algún trabajo de velocidad como progresiones, series de velocidad, velocidad de reacción…

Más consejos sobre como entrenar: http://www.vitonica.com/carrera/como-entrenar-para-ganar-resiste

ncia-corriendo http://www.vitonica.com/carrera/cinco-consejos-para-ganar-veloci

dad-en-carrera

FLEXIBILIDAD

Para finalizar cada entreno, realizaré varios ejercicios de flexibilidad, que llevaré a cabo tanto para trabajar la flexibilidad como para estirar. Los ejercicios que haga dependerán del músculo que haya trabajado anteriormente.

Consejos sobre la flexibilidad: http://www.vitonica.com/alimentos-funcionales/consejos-para-man

tenernos-flexibles-por-mas-tiempo

ENTRENO 1

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.

Abdominales Superiores-

pies suelo TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-flexiones Bíceps- dominadas de

bíceps Cuádriceps-sentadillas

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua + 4 series de progresiones 60 m

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

ENTRENO 2

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento de oblicuos, dorsales, delotoides y gemelos.

Oblicuos- codo-rodilla TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- dominadas Deltoides- rotadores de

hombro Gemelos- subir escalon

+ peso

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 30’ Carrera continua

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, deltoides e gemelos.

ENTRENO 3

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.

Abd. Inferiores- levantar

piernas TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- fondo Deltoides- press militar Isquiotibiales-puente

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua + 8 velocidades 40 metros

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

ENTRENO 4

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.

Abdominales Superiores-

pies en silla TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-cruce de poleas Bíceps- alterno con

mancuernas Cuádriceps-zancadas

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 32’30” Carrera continua

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

ENTRENO 5

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de oblicuos, dorsales, delotoides y gemelos.

Oblicuos- linea lateral TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- press militar + ayuda Deltoides- vuelo Gemelos- sentado, subir

peso

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 20’ Carrera continua +7 velocidades+ velocidad de reacción

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, deltoides e gemelos.

ENTRENO 6

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.

Abd. Inferiores- levantar

piernas TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- mancuerna trasnuca Deltoides- frontal Isquiotibiales-levantar

pie con peso

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 35’ Carrera continua

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

ENTRENO 7

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.

Abdominales Superiores-

pelota TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-apertura con mancuernas Bíceps- con macuto con

peso Cuádriceps-30” en pared

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua + 10 progresiones 60 metros

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

ENTRENO 8

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento de oblicuos, dorsales, trapecio y gemelos.

Oblicuos- codo-rodilla TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Dorsales- remo bajo con mancuerna Trapecio-subir cuello con

peso Gemelos- subir escalon

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 37’ 30”Carrera continua

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, dorsales, trapecio y gemelos.

ENTRENO 9

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de abdominales, triceps, deltoides e isquiotibiales.

Abd. Inferiores- encoger

piernas TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Tríceps- patada Deltoides- trasnuca con

barra Isquiotibiales-puente

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua + 15 salidas(velocidad reacción)

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, tríceps, deltoides e isquiotibial.

ENTRENO 10

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ trote) + Estiramiento de abdominales, pectorales, bíceps y cuádriceps.

Abd.Superiores- Aguantar

30” TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Pectorales-flexiones + palmada Bíceps- cuerda Cuádriceps- Bulgarian

Squat

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 40’ carrera continua

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Abdominales, Pectorales, Bíceps y Cuádriceps.

ENTRENO 11

CALENTAMIENTO: Movilidad articular + Activación ( 3’ bicicleta) + Estiramiento de oblicuos, lumbares, delotoides y gemelos.

Oblicuos- Flexión lateral

tronco+peso TRABAJO DE FUERZA: 4 x 15 Lumbares Deltoides- vuelo

posterior sentado Gemelos- subir escalon

+ peso

•TRABAJO DE RESISTENCIA: 25’ Carrera continua+ 15 velocidades(40m)

•TRABAJO DE FLEXIBILIDAD (30”): Oblicuos, lumbares, deltoides e gemelos.

PLANIFICACIÓN DE ENTRENOS

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

1ªSemana

2ªSemana

3ªSemana

En el siguiente gráfico muestro los días que tengo marcados para entrenar en estas 3 semanas. Cada ves que cumpla el entreno añadiré otra estrellita más, si no lo hago la borraré. Si cada sábado he cumplido los entrenos previos, me permito merendar a lo grande, si no, no hay premio.

Hecho por:

Jaime Rodríguez González 1ºA