UNIVERSIDAD DE LAS FUERZAS ARMADAS ESPE SEDE LATACUNGA

DEPARTAMENTO DE CIENCIAS EXACTAS

ASIGNATURA NRCEDUCACIÓN FÍSICA 2852

TEMA: PROYECTO:TAREA 1 FINAL

UNIDAD FECHA:TRES 23/02/2015

PROFESOR: ING. DIEGO ANDRADE

ESTUDIANTES: RICHARD CHILIQUINGA

OCTUBRE 2014- FEBRERO 2015

ARTICULOS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA

¿Qué es la actividad física?

La actividad física comprende un conjunto de movimientos del cuerpo obteniendo como resultado un gasto de energía mayor a la tasa del metabolismo basal. A veces se utiliza como sinónimo de ejercicio físico, que es una forma de actividad física planificada y repetitiva con la finalidad de mejorar o mantener uno o varios aspectos de la condición física.

¿Cuánta Actividad física?

La actividad física que realiza el ser humano durante un determinado período mayor a 30 minutos y más de tres veces por semana generalmente ocurre en el trabajo o vida laboral y en sus momentos de ocio. Ello aumenta el consumo de energía considerablemente y el metabolismo de reposo, es decir, la actividad física consume calorías.

¿Beneficios de la Actividad Física?

La práctica de la actividad física en forma sistemática y regular debe tomarse como un elemento significativo en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, mejoraría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares, prevención de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, lumbalgias, etc.1

En general, los beneficios de la actividad física se pueden ver en los siguientes aspectos:

A nivel orgánico: Aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor

coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se

traduce en el aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la

Artíc

ulos

sob

re

activ

idad

físi

ca

¿Qué es la actividad física?

¿Cuánta actividad física?

Beneficios de la actividad física

Definición y clasificación

grasa corporal (prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la

resistencia a la fatiga corporal (cansancio).

A nivel cardíaco: Se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la

circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial.1

A nivel pulmonar: Se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente

oxigenación. Aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos pulmonares y el

intercambio de la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento

del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardíacas (ritmo irregular del

corazón).

A nivel metabólico: Disminuye la producción de ácido láctico, la concentración

de triglicéridos, colesterol bueno y malo, ayuda a disminuir y mantener un peso

corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la

capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías,

la concentración de colesterol bueno y mejora el funcionamiento de la insulina.

A nivel de la sangre: Reduce la coagulabilidad de la sangre.

A nivel neuro-endocrino: Se producen endorfinas (hormonas ligadas a la sensación

de bienestar), disminuye la producción de adrenalina, aumenta la producción de

sudor y la tolerancia a los ambientes cálidos.

A nivel del sistema nervioso: Mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación

muscular.

A nivel gastrointestinal: Mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el

cáncer de colon.

A nivel osteomuscular: Incrementa la fuerza, el número de terminaciones

sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de

ligamentos, tendones, articulaciones y mejora la postura. Desarrollo de la fuerza

muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea con lo cual se

previene la osteoporosis.

A nivel psíquico: Mejora la autoestima de la persona, incrementa la capacidad de

fuerza de voluntad y de autocontrol, mejora la memoria, estimula la creatividad y la

capacidad afectiva, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión.

Definición y Clasificación

Definiciones relacionadas con la actividad física

Actividad física

Es la energía total que se consume por el movimiento del cuerpo. Incluye actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar.

Ejercicio Movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena

salud.

Deporte Actividad física ejercida como competición que se rige por unas normas. En muchos países europeos el

término deporte abarca todo tipo de ejercicios y actividades físicas realizadas durante el tiempo libre.

Forma física

Serie de atributos, como la resistencia, la movilidad y la fuerza, que se requieren para realizar actividades

físicas.

ENTRENAMIENTO

Actividad Física como Empezar

A veces empezar es lo más difícil. Es fácil encontrar excusas para no realizar ejercicio regularmente. Párate un momento a pensar en las razones por las que no has realizado actividad física últimamente. Después piensa en cómo puedes superar dichos obstáculos. Por ejemplo:

Problema: Llevo mucho tiempo sin hacer deporte.Solución: Escoge una actividad que te guste realizar. Busca un compañero con quien realizarla.

ENTR

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Actividad Física como empezar

 

Problema: No tengo tiempo.Solución: Comienza con periodos cortos, de 15 minutos, un par de veces a la semana. Añade más tiempo gradualmente. Hay muchas actividades cotidianas que puedes incluir en tu rutina: subir las escaleras de tu casa o trabajo, jugar con los niños, caminar deprisa, etc.

Hazlo a tu manera:

Encuentra una actividad que te guste y encaje en tu vida.

Busca el momento del día que te va mejor.

Realiza actividades con tu familia y amigos.

Recuerda que algo siempre es mejor que nada.

Cómo empezar

Empieza haciendo lo que puedas, después busca medios para hacer más. Si has estado inactivo durante un tiempo, debes comenzar despacio.

Caminar es una forma sencilla de comenzar. Puedes comenzar andando 10 minutos un par de días a la semana.

Aumenta la duración y frecuencia de tus actividades. Por ejemplo, camina un poco más. Prueba con 15 minutos en lugar de 10 y más días a la semana.

Acelera el ritmo. Cuando te sientas cómodo, comienza a caminar con más rapidez. Mantén ese ritmo durante algunas semanas. Después, tal vez quieras añadir ciclismo o jogging para añadir variedad.

Seguir avanzando

Cuando lleves algún tiempo realizando  actividad física regularmente, empezarás a sentir los beneficios de estar activo.

Apunta el tiempo que dedicas y los progresos que realizas.

Continúa aumentando la duración y frecuencia de tus actividades.

Incorpora nuevas actividades a tu rutina.

NUTRICIÓN DEPORTIVA

Actividad física y delgadez

Delgadez constitucional (asténica, esencial, sin desnutrición): Es un estado de insuficiencia ponderal cuya característica preponderante es no incluir ningún elemento patológico. Se acompaña de buen apetito y de actividad física intensa con notable resistencia a la fatiga. El peso es estable y suele tener carácter familiar. Son individuos delgados sanos.

Actividad física y perder peso

Muchas han sido las formas desarrolladas en el ámbito científico y deportivo con la intención de favorecer la disminución de grasa del tejido adiposo, tanto para objetivos deportivos como estéticos. La constitución morfoestructural de los individuos (forma) está dada en la práctica, por dos factores esenciales, la actividad física y la nutrición, esta última desarrollada por estudios bioquímicos en macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) donde se han creado “periodizaciones nutricionales” en base a carbohidratos que son capaces de aumentar el metabolismo lipídico. También se ha contribuido en las investigaciones en diabéticos, donde se ha descubierto que la insulina influye fuertemente en la utilización de grasa como energía. Además algunas hormonas y catecolaminas, pueden aumentar fuertemente los niveles de lipólisis y la utilización de grasa. Hemos podido identificar también el fuerte predominio de la actividad física sobre la cantidad y calidad de la lipólisis, donde bajas intensidades (50% VO2máx), aumentan el metabolismo lipídico, altas intensidades lo disminuyen pero no lo desaparecen. El ejercicio en altura produce altas concentraciones de catecolaminas mejorando la lipólisis, al igual que lo hace la adaptación fisiológica al ejercicio, aumentando las mitocondrias y cambiando el sustrato utilizado para favorecer el ejercicio prolongado, beneficiando de esta manera la utilización de grasa.

Consejos sobre nutrición deportiva

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Actividad física y delgadez

Actividad física y perder peso

Consejos sobre nutrición depotiva

Recomendaciones sobre nutrición

1. Consume más calorías: Las dietas bajas en calorías (menos de 1200 Calorías al día) provocan más daños que beneficios. Una ingesta baja en calorías ralentiza el ritmo metabólico y obliga a tu cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Para una mujer adulta una dieta entre 1200 y 2200 calorías es un buen rango calórico. Recomiendo comenzar con 1800 Kcal y después disminuir progresivamente. Debes encontrar una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre y puedas cumplir tus objetivos. No pierdas más de medio kilo de grasa por semana, o lo recuperarás con facilidad. Recuerda que la báscula puede ser engañosa, ya que no indica el peso de los líquidos, la masa muscular que has ganado, etc. Guíate por cómo te ajusta la ropa, las medidas, y si puedes, hazte un test de composición corporal.

2. Elimina las calorías grasas: Las calorías de las grasas se convierten en grasa corporal con mucha facilidad, mientras que las calorías de otros alimentos se transforman en grasa mediante un proceso que también quema calorías. Limítate a alimentos bajos en grasa o sin grasa, y vigila las grasas ocultas de las galletas, bollería y panes. El cuerpo necesita algo de grasa para mantener la piel, las articulaciones y los órganos internos en buen funcionamiento. Cada persona es un mundo, pero yo he llegado a la conclusión de que para la mayoría de las mujeres entre un 20 y un 25% del total de calorías debe proceder de las grasas. El origen de las grasas también es un tema importante. El cuerpo almacena grasas saturadas, como las grasas animales (nata, mantequilla, sebos, mantecas), con más facilidad. Las grasas no saturadas (insaturadas) como el aceite de oliva son mucho más sanas. Lee las listas de ingredientes y ten en cuenta de dónde proceden las grasas y evita en la medida de lo posible las saturadas.

3. Concéntrate en alimentos naturales: El cuerpo metaboliza con más facilidad los alimentos naturales sin procesar; además hay menor tendencia a transformarlos y almacenarlos como grasa. Haz de las frutas frescas, las verduras, los cereales integrales y otros hidratos de carbono complejos la base de tu dieta. Necesitamos estos hidratos de carbono complejos para reponer el glucógeno del músculo. El glucógeno, al igual que el almidón en las plantas, es el hidrato de carbono que se almacena en el hígado, en los músculos y que luego usamos como energía durante el ejercicio y la actividad diaria. Los alimentos como la pasta refinada y los productos como el pan son menos efectivos en un programa de pérdida de peso. Si los limitas a unas pocas veces a la semana notarás una diferencia importante en tu figura y definición.

4. Consumo moderado de hidratos de carbono: Como alimentos que proporcionan energía los hidratos son esenciales para los deportistas y siempre deben estar presentes en la dieta. Pero, si quieres acelerar la pérdida de peso tienes que modificar ligeramente la ingesta de hidratos. Cuando reducimos los hidratos, el cuerpo dispone de menos glucógeno y obligamos a que queme grasas. Esto supone un esfuerzo, ya lo sé. A todos nos encanta la pasta y el pan, pero yo te recomiendo: consume pasta y pan antes de las 3 de la tarde y sólo unas pocas veces a la semana. Limítate a las verduras y las proteínas durante la tarde y la cena.

5. No consumas demasiado azúcar: Si tomas mucho azúcar de una vez, el exceso puede convertirse en grasa corporal. El exceso de azúcar dispara la secreción de la hormona insulina, y esto activa las enzimas que fomentan el almacenamiento de grasa. Te sorprendería descubrir cuántos alimentos contienen una cantidad importante de azúcar, por ejemplo, los snacks, las galletas, la bollería industrial, los licores, los refrescos, las golosinas, los cereales bajos en calorías también contienen mucho azúcar.

Entrené a un hombre que perdió 15 centímetros de cintura en un mes tan sólo prescindiendo de la coca-cola. Qué más puedo decir.

6. Consume las proteínas necesarias: La proteína es la clave. Si la dieta carece de proteínas, el cuerpo consumirá las que están en los músculos. La proteína proporciona los aminoácidos esenciales para reparar los tejidos. Sin proteína perderás músculo y esto es un problema, ya que se trata de un tejido activo metabólicamente y tu esfuerzo por perder peso no se verá recompensado. La carne de pollo, el pescado, las carnes rojas sin grasa, la leche desnatada, el yogur, el tofu, las legumbres y el queso fresco son excelentes fuentes de proteína.

7. Bebe mucha agua: Mejora la retención de líquidos. Mejora la función de las glándulas endocrinas, del hígado y así aumenta el porcentaje de grasa que se usa como energía. Beber una buena cantidad de agua conseguirá que recuperemos la sed natural, reducirá el apetito, mejorará la función metabólica, ayudará al cuerpo a eliminar toxinas y aumentará los niveles de energía.

8. Come 4-5 veces al día: Dividir la ingesta diaria en varias comidas tiene varias ventajas para nuestra salud y para quemar grasas:

       * Imagina que tu cuerpo es una hoguera. Si echas un tronco en una gran hoguera se quemará rápidamente. Si dejas que el fuego disminuya le llevará mucho tiempo quemarlo y hasta es posible que no lo queme por completo. Por tanto, proporciona a tu cuerpo combustible cada pocas horas y así mantendrás tu metabolismo funcionando. Si comes cada 6-8 horas, tu metabolismo (fuego) estará bajo, no podrá quemar todas las calorías y las almacenará como grasa. Tal vez te dé la sensación de que estás comiendo a todas horas pero, en realidad, estarás haciendo pequeñas comidas equilibradas. Te sorprenderá lo bien que funciona. Ah, y no hay excusas para los que siempre tienen prisa, el tupperware se convertirá en tu mejor aliado.

9. Descubre las raciones adecuadas: Una dieta nutritiva incluye las cantidades y raciones adecuadas de cada alimento todos los días.

* 4-5 raciones de fruta y verdura; Ejemplo de una ración: 1 fruta de tamaño mediano, 100-200 gr de verduras frescas o 200 gr de verduras cocinadas * 2-3 raciones de lácteos descremados; Ejemplo: un vaso de leche desnatada, 1 yogur descremado, 40 gr de queso fresco o queso descremado    * 4-6 raciones de hidratos de carbono complejos      Ejemplo: 120 gr de arroz o cereal cocinado, 1 patata asada mediana    * 3-4 raciones de alimentos ricos en proteínas      Ejemplo: 100 gr de carne de pollo blanca, pescado, o carne roja sin grasa, 120 gr de legumbres cocidas o 2 claras de huevo

10. Bebe alcohol con moderación: Las bebidas alcohólicas están cargadas de calorías vacías y de azúcar por lo que se convierten en grasa con mucha facilidad. Es más, cuando el alcohol entra en tu sangre, la función del hígado se dispara para procesarlo y, por tanto, pierde capacidad para quemar grasas. Un exceso de alcohol también puede provocar múltiples efectos dañinos para la salud. En conclusión, no tomes alcohol si quieres conseguir tus objetivos.

Recomendaciones sobre nutrición

Recomendaciones clave

Consuma una variedad de alimentos y bebidas con alta densidad de nutrientes, dentro de los grupos alimentarios básicos y, a la vez, elija alimentos que limiten la ingesta de grasas saturadas y trans, colesterol, azúcares agregados, sal y alcohol.

Cumpla con las ingestas recomendadas dentro de las necesidades energéticas adoptando un patrón de alimentación balanceado como la Guía de Alimentos del USDA o el Plan de Alimentación DASH.

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Personas mayores de 50 años.   Consuma vitamina B12 en forma cristalina (es decir, en alimentos fortificados o suplementos).

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas.   Consuma alimentos con alto contenido de hierro heme y/o alimentos vegetales ricos en hierro, o alimentos fortificados con hierro con un mejorador de la absorción del hierro, como alimentos ricos en vitamina C.

Mujeres en edad de concebir que tengan la posibilidad de quedar embarazadas y mujeres que estén en el primer trimestre del embarazo. Consuma diariamente una cantidad adecuada de ácido fólico sintético (de alimentos fortificados o suplementos) además de las formas alimentarias del folato, siguiendo una dieta variada.

Adultos mayores, personas de piel oscura y personas expuestas a una cantidad insuficiente de radiación de la banda ultravioleta (es decir, luz solar).  Consuma vitamina D adicional en alimentos fortificados con vitamina D y/o suplementos.

Manejo del peso

Recomendaciones clave

Para mantener su peso corporal en un rango saludable, equilibre las calorías consumidas en forma de alimentos y bebidas con las calorías que gasta.

Para prevenir el aumento gradual del peso con el tiempo, vaya disminuyendo lentamente las calorías consumidas en alimentos y bebidas, y aumente la actividad física.

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Quienes necesitan perder peso.  Proponga a perder peso en forma lenta pero constante disminuyendo la ingesta de calorías, pero manteniendo una ingesta adecuada de nutrientes, y aumentando la actividad física.

Niños con sobrepeso.   Reduzca la tasa de aumento del peso corporal, pero sin interferir en el crecimiento y el desarrollo. Consulte a un proveedor de cuidados de la salud antes de indicarle a un niño una dieta para bajar de peso.

Embarazadas.  Asegure un aumento de peso apropiado, según lo indicado por un proveedor de cuidados de la salud.

Mujeres en período de lactancia.  Una reducción moderada del peso es segura y no compromete el aumento del peso del bebé en período de lactancia.

Adultos con sobrepeso y niños con sobrepeso, que tienen enfermedades crónicas o toman medicación.  Consulte a un proveedor de cuidados de la salud acerca de las estrategias de reducción del peso antes de iniciar un programa para bajar de peso, a fin de asegurar el manejo correcto de las otras condiciones de salud.

Actividad FÍSICA

Recomendaciones clave

Realice actividad física regular y reduzca las actividades sedentarias para promover la salud, el bienestar psicológico y un peso corporal saludable.

o Para reducir el riesgo de enfermedades crónicas en la adultez, la mayoría de los días de la semana, realice hasta por lo menos 30 minutos de actividad física de intensidad moderada, además de su actividad habitual, en el trabajo o en el hogar.

o La mayor parte de las personas pueden obtener más beneficios para la salud realizando actividad física más vigorosa o más prolongada.

o Para ayudar a manejar el peso corporal y prevenir el aumento del peso corporal gradual y poco saludable en la adultez: realice aproximadamente 60 minutos de actividad moderada a vigorosa, la mayoría de los días de la semana y, a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica.

o Para mantener el peso alcanzado después del descenso en la adultez: realice actividad física de intensidad moderada durante 60 a 90 minutos diarios, como mínimo, y a la vez, no se exceda de los requisitos de ingesta calórica. Es posible que algunas personas deban consultar a un proveedor de la salud antes de participar en este nivel de actividad.

Desarrolle su aptitud física incluyendo acondicionamiento cardiovascular, ejercicios de estiramiento para mayor flexibilidad, y ejercicios de resistencia o calistenia para la fortaleza y resistencia muscular.

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Niños y adolescentes.  Realice por lo menos 60 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días.

Embarazadas.  En caso de que no existan complicaciones médicas ni obstétricas, incorpore 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana o preferentemente todos los días. Evite las actividades que conlleven un alto riesgo de caídas o traumatismos abdominales.

Mujeres en período de lactancia.   Sepa que ni el ejercicio agudo ni el ejercicio regular afectan la capacidad de la madre para brindarle a su bebé una buena lactancia.

Adultos mayores.  Realice actividad física regular para reducir las declinaciones funcionales asociadas con el envejecimiento y para conseguir los demás beneficios de la actividad física identificados para todos los adultos.

Grupos de alimentos para promover

Recomendaciones clave

Consuma una cantidad suficiente de frutas y verduras, manteniéndose dentro del marco de las necesidades energéticas. Para una ingesta de 2,000 calorías tomada como referencia, se recomiendan dos tazas de fruta y 2½ tazas de vegetales por día, y las cantidades serán mayores o menores, según el nivel de calorías.

Elija una variedad de frutas y verduras cada día. En particular, seleccione alimentos de los cinco subgrupos de vegetales (verde oscuro, naranja, legumbres, vegetales con almidón y otros vegetales) varias veces por semana.

Consuma 3 o más equivalentes en onzas de productos integrales por día, y el resto de los granos recomendados, de productos enriquecidos o integrales. En general, por lo menos la mitad de los granos consumidos deben provenir de granos enteros.

Consuma 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Niños y adolescentes. Consuma productos integrales con frecuencia; como mínimo la mitad de los granos que consuma deben ser enteros. Los niños de 2 a 8 años de edad deben consumir 2 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes. Los niños de 9 años o más deben consumir 3 tazas por día de leche descremada o semidescremada, o productos lácteos equivalentes.

Grasas

Recomendaciones clave

Consuma menos del 10 por ciento de las calorías de ácidos grasos saturados y menos de 300 mg/día de colesterol, y mantenga el consumo de ácidos grasostrans lo más bajo posible.

Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poli-insaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

Al seleccionar y preparar carnes, aves, legumbres, leche o productos lácteos, elija productos magros, de bajo contenido graso o sin grasa.

Limite la ingesta de grasas y aceites con alto contenido de ácidos grasos saturados y/o trans, y elija productos con bajo contenido de dichas grasas y aceites...

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Niños y adolescentes. Mantenga la ingesta total de grasas a un nivel de entre el 30 y el 35 por ciento de las calorías para los niños de 2 a 3 años de edad y de entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías para los niños y adolescentes de 4 a

18 años de edad, con la mayoría de las grasas provenientes de fuentes de ácidos grasos poliinsaturados y mono-insaturados, como pescado, nueces y aceites vegetales.

Carbohidratos

Recomendaciones clave

Elija con frecuencia frutas, vegetales y granos enteros ricos en fibras. Elija y prepare los alimentos y las bebidas con pocos azúcares agregados o

edulcorantes calóricos, como las cantidades sugeridas por la Guía de Alimentos del USDA y el Plan de Alimentación DASH.

Reduzca la incidencia de caries dentales practicando una buena higiene bucal y consumiendo con menos frecuencia alimentos y bebidas que contengan azúcares y almidón.

Sodio y potasio

Recomendaciones clave

Consuma menos de 2,300 mg de sodio (aproximadamente 1 cucharadita de sal) por día.

Elija y prepare alimentos con poca sal. Al mismo tiempo, consuma alimentos ricos en potasio, tales como frutas y vegetales.

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Personas con hipertensión, población negra y adultos de mediana edad y adultos mayores. Proponga a consumir no más de 1,500 mg de sodio por día y cumpla con la recomendación de consumo de potasio (4,700 mg/día) en los alimentos.

Bebidas alcohólicas

Recomendaciones clave

Quienes decidan tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo de manera sensata y con moderación, lo cual se define como el consumo de hasta un trago por día para las mujeres y hasta dos tragos por día para los hombres.

Algunas personas no deben tomar bebidas alcohólicas, incluidas aquellas que no pueden restringir su ingesta de alcohol, las mujeres en edad de concebir que tienen la posibilidad de quedar embarazadas, las embarazadas y las mujeres en período de lactancia, los niños y adolescentes, las personas que tomen medicamentos que interactúan con el alcohol y aquellas personas que tengan condiciones médicas específicas.

Las personas que realicen actividades que requieran atención, habilidad o coordinación, tales como conducir vehículos u operar maquinarias, deben evitar tomar bebidas alcohólicas.

Sanidad alimentaria

Recomendaciones clave

Para evitar las enfermedades microbianas transmitidas por los alimentos:o Lávese las manos y limpie las superficies que estén en contacto con

alimentos, y lave las frutas y los vegetales. No se deben lavar ni enjuagar la carne o el pollo.

o Separe los alimentos crudos, cocidos y listos para comer cuando haga las compras, prepare o almacene los alimentos. • Cocine los alimentos hasta que alcancen una temperatura segura para matar los microorganismos.

o Enfríe (refrigere) de inmediato los alimentos perecederos y descongele los alimentos correctamente.

o Evite la leche cruda (no pasteurizada) o cualquier producto fabricado con leche no pasteurizada, los huevos crudos o parcialmente cocidos o los alimentos que contengan huevos crudos, la carne o las aves crudas o cocinadas de manera insuficiente, los jugos no pasteurizados y los brotes de vegetales crudos..

Recomendaciones clave para grupos específicos de la población

Bebés y niños pequeños, mujeres embarazadas, adultos mayores y personas inmunocomprometidas.   No coma ni beba leche cruda (no pasteurizada) ni ningún producto fabricado con leche no pasteurizada, huevos crudos o parcialmente cocidos ni alimentos que contengan huevos crudos, carne o aves crudas o cocinadas de manera insuficiente,pescado o mariscos crudos o cocinados de manera insuficiente, jugos no pasteurizados y brotes de vegetales crudos.

Mujeres embarazadas, adultos mayores y personas inmunocomprometidas.  Coma únicamente ciertos fiambres y salchichas que hayan sido recalentados hasta hervir

ACTIVIDAD FISICA POR EDADES

Actividad física en mayores de 40

Objetivos:

Mejora de las funciones cardiorrespiratoria y metabólica

Descenso de la ansiedad y depresión

Mejora de la sensación de bienestar

Mejor capacidad para trabajar y realizar actividades deportivas y recreativa

La actividad física regular produce mejoras fisiológicas

Mejorar su estado de ánimo y su salud

Ejemplos:

Actividades Aeróbicas: es recomendada la realización de actividades de bajo impacto como la caminada, el ciclismo o pedalear en la bicicleta, la natación, subir escaleras, bailar, yoga y gimnasia aeróbica de bajo impacto. Estas actividades son preferibles a las llamadas de alto impacto, como trotar, correr, o practicar deportes con saltos, como el voleibol o básquetbol y gimnasia aeróbica de alta impacto, que tienen grande prevalencia de lesiones en esta etapa de la vida.

Entrenamiento de la Fuerza Muscular: un aspecto fundamental del programa de ejercicio es el fortalecimiento de la musculatura

ACTI

VID

AD F

ISIC

A PO

R ED

ADES

Actividad física en mayores de 40 años

Actividad física en mayores de 60 años

Actividad física y mortalidad

Actividad física en niñez y adolescencia

Actividad física y menopausia

buscando aumentar la masa muscular y la fuerza muscular; evitando así una de las principales causas de incapacidad y de caídas. Además la masa muscular es el principal estímulo para aumentar la densidad ósea.

Precauciones:

Descenso de la función cardiaca.

La capacidad contráctil del corazón disminuye con la edad, sobre todo cuando se somete el corazón a un esfuerzo próximo al máximo.

Descenso de la capacidad para la extracción del oxígeno.

Calentar antes de alguna actividad física para evitar accidentes.

Actividad física en mayores de 60

En los adultos mayores se debe tener mucho cuidado al momento de realizar una actividad física, ya que puede resultar lesionado, es recomendable la actividad física, ya que ayuda a la autoestima de la persona.

Objetivos:

Los adultos mayores deben tener actividad física, ya que esta ayuda a:

Conservar y mantener la fuerza para poder seguir siendo independiente.

Tener más energía para hacer las cosas que desea hacer.

Mejorar el equilibrio.

Prevenir o detener algunas enfermedades

Mejorar su estado de ánimo

Disminuir el estado de depresión.

Mejora el equilibrio

Mejora la velocidad de andar.

Mejora los reflejos.

Ejemplos:

Algunos ejemplos de actividad física recomendada para los adultos mayores de 60 años son:

Resistencia: Durante toda la semana o al menos durante varios días, deben realizar por lo menos 30 minutos de una actividad que le ayude a acelerar la respiración.

Fortalecimiento: estos ejercicios desarrollan músculos. El mantener los músculos en forma, ayuda a prevenir caídas que ocasionan problemas como una rotura o quebradura de cadera.

Equilibrio: Intentar pararse en un pie y luego en el otro. Si es posible, sin agarre de algo. Levantarse de la silla sin apoyo de las manos ni los brazos.

Estiramiento o elasticidad: Los ejercicios de estiramiento ayudan a ser más flexible. Se debe hacer ejercicios de estiramiento con los músculos calentados.

Entre otros están: caminar, manejar, practicar danzas y nadar.

Precauciones:

Se debe tener en cuenta lo siguiente para evitar las lesiones:

Comenzar de forma pausada.

Si hace mucho tiempo la persona no práctica deporte, debe hacerse antes un chequeo médico.

No aguatar la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento, ya que esto podría ocasionar cambios en la presión arterial.

Tomar suficiente líquidos en el momento del ejercicio.

Inclinarse siempre hacia delante desde la cadera y no con la cintura. Evitar doblar la espalda.

Calentar los músculos antes de hacer ejercicios de estiramiento. Primero se debe caminar y hacer ejercicio con pesas livianas en las manos.

Al concluir la sesión de entrenamiento se debe dedicar unos minutos a que el organismo vuelva a la calma, es decir disminuir progresivamente la actividad para que el organismo no pare bruscamente.

El ejercicio no debe doler ni dejarlo muy cansado a la persona que lo practica. Es posible que, dicha persone, sienta un poco de molestia, incomodidad o fatiga, pero no debería sentir dolor. Sin embargo, el estar activo probablemente haga que la persona se sienta mucho mejor.

Actividad física y mortalidad

Si estudiamos la capacidad física y el riesgo de mortalidad por causas generales y específicas en 10224 hombres y 3120 mujeres, a quienes se les realizó un examen médico preventivo. La capacidad física fue evaluada a través de un test ergométrico de esfuerzo máximo. El promedio de seguimiento fue de poco más de 8 años, para un total de 110482 persona-años de observación. Hubo 240 muertes entre los hombres y 43 entre las mujeres. Las tasas de mortalidad por causas generales ajustadas por la edad disminuyeron a través de los quintilos de aptitud física desde 64,0 por 10.000 persona-años en los hombres menos entrenados, hasta 18,6 por 10000 persona-años en los hombres más entrenados (pendiente, -4,5). Los valores correspondientes a las mujeres fueron de 39,5 por 10000 persona-años a 8,5 por 10.000 persona-años (pendiente, -5,5). Estas tendencias permanecieron luego del ajuste estadístico por la edad, hábito de fumar, nivel de colesterol, nivel de glucosa sanguínea en ayuno, historia familiar de enfermedades coronarias, e intervalo de seguimiento. También se observaron menores tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y cáncer en localizaciones combinadas en las categorías más altas de capacidad física. Las estimaciones de los riesgos atribuibles a la mortalidad por causas generales indicaron que una capacidad física pobre era un importante factor de riesgo, tanto para hombres como para mujeres. Mayores niveles de capacidad física parecen demorar la mortalidad para todas las causas en general, debido principalmente a menores tasas de enfermedad cardiovascular y cáncer.

Actividad física en niñez y adolescencia

Actividad física en la infancia:

Se considera infante a toda persona menor de 12 años. Los estudios han demostrado que la obesidad en la infancia se puede mantener hasta la edad adulta. De hecho, el riesgo de obesidad en la edad adulta es al menos dos veces más elevado en niños y niñas obesos que en aquellos no obesos. Por lo tanto, la actividad física durante la infancia parece generar una protección frente a la obesidad en etapas posteriores de la vida.

Objetivos.- Se espera que mediante la actividad física el niño (a) desarrolle las siguientes capacidades:

Incrementa la autoestima y reduce la tendencia a desarrollar comportamientos peligrosos.

Reduce las actitudes negativas frente a la escuela

La Educación Física es una asignatura importante que sirve también como preparación para la vida laboral.

Mejora la salud, previene lesiones y daños derivados de malas posturas.

Mejora el rendimiento escolar.

Proporciona experiencias en actividades estructuradas, con objetivos y resultados claros.

Ayuda a desarrollar el pensamiento abstracto a través de nociones como velocidad, distancia, profundidad, fuerza, fuerza de impulso, juego limpio.

Fomenta la capacidad de concentración y la actitud participativa.

Ejemplos de actividades.- Es recomendable que los niños realicen las siguientes tareas:

Ir andando al centro educativo.

Pasear con los padres/madres.

Utilizar las escaleras

Correr

Bailar

Llevar las bolsas de las compras.

Jugar a las escondidas

Jugar en el patio

Jugar en la playa

Trepar árboles

Saltar

Jugar fútbol

Montar bicicleta

Patinar

Nadar

Entre otros

Precauciones.- Se debe tener en cuenta lo siguiente:

En la edad preescolar, entre los 5 y 6 años, no se debería entrenar la fuerza.

Se debe intentar realizar una gran diversidad de actividades físicas (favoreciendo la adquisición del esquema corporal y de la coordinación), ejercicios dinámicos de grandes grupos musculares y en los juegos.

Además, conviene practicar en distintos medios y entornos naturales.

Es importante no prohibir sin una razón objetiva la práctica físico deportivo en caso de enfermedades crónicas.

Frecuencia: diaria.

Intensidad: moderada, vigorosa.

Duración: más de 30 minutos.

Actividad física en la pubertad y la adolescencia

La adolescencia es el período que se inicia en la pubertad (aproximadamente a los 12-13 años) y finaliza alrededor de los 21 años (en las mujeres se considera que finaliza antes)

La capacidad para la actividad física se modifica sustancialmente durante este periodo de crecimiento; en los muchachos hay un progreso importante en la fuerza, la potencia, la resistencia y la habilidad motora, mientras que en las jóvenes suele haber sensación de disminución de habilidad y destreza motora.

Objetivos:

Mejora las funciones cardiovasculares

Contribuye a una adecuada maduración del sistema músculo-esquelético y de sus habilidades psicomotoras.

Mejora la salud ósea, la fuerza muscular y la flexibilidad.

Los sentimientos de seguridad.

Los sentimientos de capacitación (eficacia auto percibida) y de mejora.

Los sentimientos de estar en buena condición física (por ejemplo, la ausencia de sobrepeso).

Evitar que el ocio aumente, debido a la aparición del acceso fácil y sin control a los medio que impiden que: caminemos, etc.

Ejemplos:

Resistencia aeróbica: Esta actividad física debe ser realizada cotidianamente siempre que haga intervenir gran cantidad de músculos (juegos, deportes, recreación, educación física...). Pueden realizar ejercicios intensos o moderados durante un tiempo prolongado (más de 30 minutos).

Mover grandes masas musculares: Realizar actividad intensa, diaria y breve mejor que prolongada pero infrecuente. Desarrollar ejercicios que promuevan el desarrollo de la fuerza muscular ya que mejoran la densidad ósea.

Levanta pesas.

Nada.

Baila.

Empieza un programa de ejercicios.

Juega baloncesto.

Juega tenis.

Lava el automóvil.

Juega boliche.

Patina.

Ayuda en los quehaceres domésticos.

Toma clases de artes marciales.

Precauciones:

Se sugiere hidratarse antes, durante y después de cualquier actividad física o práctica deportiva.

Se recomienda utilizar un vestuario acorde con la actividad física o el deporte a practicar, elaborado en materiales que permitan la fácil transpiración.

Es recomendable practicar en lugares abiertos y frescos.

Actividad física y menopausia

La edad cronológica y la edad fisiológica no son sinónimos. En los años posteriores a la menopausia, toda mujer toma decisiones diarias que afectan a su salud y a la calidad de vida de entonces y de los años futuros. Una decisión es la elección entre un estilo de vida sedentario y uno activo. La mujer que elige ser sedentaria ha elegido un camino, que en sí, es un factor de riesgo para enfermedades crónicas. En muchos aspectos, los efectos de la inactividad imitan a los efectos del envejecimiento, y viceversa. La mujer físicamente activa puede ser fisiológicamente diez o veinte años más joven que una mujer sedentaria de su misma edad. La razón es simple: los sistemas fisiológicos se adaptan a las demandas que se imponen sobre ellos.

La mujer activa no sólo obtiene un beneficio fisiológico inmediato, sino que también se está asegurando una buena calidad de vida en el futuro. La mejor medicina preventiva contra algunos de los problemas de la vejez puede ser la "prescripción de ejercicios" de por vida. Afortunadamente, nunca es demasiado tarde para sacar provecho de la actividad física. Las mujeres sedentarias que comienzan un programa de ejercicios mejorarán la capacidad funcional de su sistema cardiovascular, tendrán mayor fuerza y resistencia muscular y aumentarán la flexibilidad. Una "prescripción de ejercicios"

individualizada, realizada por un profesional capacitado, asegurará que tales beneficios se obtengan a través de una progresión segura de actividades.

ACTIVIDAD FISICA Y ENFERMEDADES

Actividad física y diabetes

Diabetes significa que el nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto. "Azúcar en la sangre" también se llama "glucosa en la sangre". El cuerpo usa el azúcar para obtener energía. Demasiada azúcar en la sangre puede ser perjudicial. Si controla la diabetes se sentirá mejor. Correrá menos riesgo de tener problemas con los riñones, los ojos, los nervios, los pies, las piernas y los dientes. También correrá menos riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral. Para controlar la diabetes puede hacer lo siguiente:

mantener una rutina diaria que incluya muchas actividades físicas

comer de forma sana todos los días

tomar sus medicinas (si el médico se las recetó)

Beneficios de un estilo de vida activo

Los estudios demuestran que la actividad física puede hacer lo siguiente:

bajar el nivel de azúcar en la sangre y la presión arterial

ACTI

VID

AD F

ISIC

A Y

ENFE

RMED

ADES

Actividad física y diabetes

Actividad física y obesidad

Actividad física y obesidad infantil

Actividad física y tabaco

bajar el nivel de colesterol malo y aumentar el nivel de colesterol bueno

mejorar la capacidad del cuerpo para usar la insulina

reducir el riesgo de padecer una enfermedad del corazón y de sufrir un derrame cerebral

mantener fuertes el corazón y los huesos

mantener las articulaciones flexibles

reducir el riesgo de caerse

ayudarle a bajar de peso 

reducir la cantidad de grasa corporal

aumentar la energía

reducir el estrés

La actividad física también es importante para prevenir la diabetes tipo 2. Un importante estudio del Gobierno demuestra por qué. Bajar de 5 a 7 por ciento de su peso total puede retrasar y posiblemente evitar la diabetes tipo 2. Esto se puede hacer con una dieta saludable y un programa de ejercicio moderado. Sólo las personas que tienen sobrepeso o que son obesas deben bajar de peso.

El estudio mencionado arriba se llama Diabetes Prevention Program, DPP por sus siglas, que en español se llama Programa de Prevención de la Diabetes.

Actividad física y obesidad

La obesidad es una enfermedad “multifactorial”, es decir, que tiene varias causas o factores. Uno de ellos es la tendencia genética que permite la ganancia excesiva de peso, a una distribución anormal de la grasa y para un metabolismo menos eficiente. Los otros factores son los ambientales que incluyen los malos hábitos y el estilo de vida, dentro de los cuales se encuentra la actividad física.

El ejercicio aeróbico es el más recomendable, algunos ejemplos de ello son: ! Caminata! Correr! Natación! Bicicleta! Deportes de competencia (futbol, baloncesto, etc.) Actividad Calorías quemadas por media hora Aerobics 178 Baloncesto 258 Paseo rápido 150 Bicicleta 150 Bailar 130 Hacer jardinería 150-200 Hacer tareas domésticas 75-125 Patinar 314 Montañerismo 270 Remar 378 Correr 325 Bajar escaleras 210 Subir escaleras 300-500 Nadar 250 Tenis 261 Ver la tele 50 Andar a 1.5-3 km/hora 60-75 Andar a 4.5 km/hora 150 Caminata rápida (6 km/hora) 180 Caminata muy rápida (7.5 km/hora) 200-240 Este tipo de ejercicio requiere de un aumento en la frecuencia cardiaca durante un periodo de 30 minutos por lo menos 5 días de la semana para lograr su objetivo en beneficio de la salud. Para prevenir la obesidad se requieren entre 45 y 60 minutos diarios de ejercicio y para lograr una pérdida de peso se requieren hasta 90 minutos de ejercicio por día. Es por esta razón que la mayoría de las personas no logran perder peso haciendo una actividad física leve. Se requiere de una dieta saludable para

lograr el objetivo deseado. Las personas con sobrepeso que no tienen una buena condición física, no deben empezar rutinas intensas de un día para otro ya que esto puede ser perjudicial. Se recomienda iniciar con periodos de 10 minutos de ejercicio de manera intermitente e ir incrementando el tiempo cada semana hasta lograr el tiempo deseado. La caminata suele ser el ejercicio más sencillo y barato de realizar ya que no requiere entrenamiento especial ni equipo. Las personas que tienen daño severo en las articulaciones suelen beneficiarse de la natación en mayor medida.

Actividad física y obesidad infantil

La actividad física representa una pieza fundamental en el tratamiento de la obesidad en niños y adolescentes. Para iniciar un programa de actividad física en niños obesos, el personal de salud debe considerar las razones físicas, sociales y psicológicas que mantienen a los niños y adolescentes obesos alejados de esta actividad. Es importante que el programa sea acorde a las capacidades del niño, para que experimente la sensación de éxito y sobre todo que vaya adquiriendo la conducta de "ejercitarse" poco a poco. Los niños y adolescentes obesos al tener mayor porcentaje de grasa, una misma actividad representa mayor esfuerzo en comparación con niños de peso normal, por lo que si se le instaura al paciente un programa de actividad física que lo deje totalmente agotado, lo más seguro es que no lo vuelva a hacer. El objetivo final será que la actividad física se vuelva parte de su estilo de vida. La actividad física provee diversos beneficios, según el tipo de ejercicio que se realice (aeróbico o anaeróbico). Actualmente el personal de salud debe sugerir la combinación de ambos (entrenamiento en circuito) para potencializar los beneficios. Por otro lado, se debe cambiar la mentalidad de que el ejercicio únicamente sirve para disminuir de peso. El ejercicio mejora la condición cardiovascular, entre otras cosas. Algunos estudios en personas con sobrepeso y obesidad revelan que una baja condición cardiovascular resulta un predictor más importante de mortalidad que el IMC. Asimismo, las valoraciones por parte del personal de salud deben ir enfocadas, no tanto en las mejorías que ha tenido el paciente en el peso, IMC, colesterol, TGL, etc. sino en observar los cambios que va teniendo en su conducta de "ejercitarse" y la adherencia y mantenimiento de la misma.

Actividad física y tabaco

Fumar supone un factor de riesgo particularmente importante entre la población general; en muchos individuos se asocia al tabaquismo, una actividad laboral intensa, una vida sedentaria o una actividad física irregular, con la costumbre de hacer ejercicio físico de forma intensa, en los cortos periodos de descanso laboral y sin el entrenamiento necesario. 

La práctica de una actividad física intensa supone un riesgo momentáneo para quien la realiza, ya que el organismo está sujeto a situaciones de máxima demanda, y es necesario un estado de salud óptimo para conseguir del deporte el beneficio esperado. 

El aumento del número de practicantes de distintas actividades deportivas, en especial las carreras atléticas y el cicloturismo, ha sido considerable, pero lo más significativo es que una parte importante de estos deportistas tiene más de 35 años, presenta un incremento de ciertos factores de riesgo (tabaquismo, obesidad, hipertensión arterial...) en ocasiones desconocidos, en otras, mal controlados, que pueden favorecer la aparición, en casos extraños, de accidentes cardiovasculares graves. 

Fumar, debido a sus efectos perjudiciales, restringe las habilidades físicas al esfuerzo. Estas alteraciones en la respuesta del organismo son inducidas principalmente por la nicotina y el monóxido de carbono (CO). 

A los fumadores activos, su hábito crónico les infiere alteraciones inmediatas en la función cardiaca. La nicotina causa una estimulación simpática mediante mecanismos centrales y periféricos. Los mecanismos mediados por el SNC incluyen la activación de los quimiorreceptores periféricos, particularmente los quimiorreceptores carotideos, y efectos directos sobre el tronco del encéfalo y la médula espinal. Esta respuesta simpaticomimético a la nicotina, con la activación de los quimiorreceptores de los cuerpos aórtico y carotideo, produce por vía refleja una vasoconstricción, taquicardia y un aumento de la presión arterial. 

Los mecanismos periféricos incluyen la liberación de catecolaminas desde la médula suprarrenal y las terminaciones nerviosas vasculares. Fumar induce una descarga simpática, con un aumento significativo en la concentración plasmática de noradrenalina y de adrenalina. 

Las respuestas cardiovasculares a la nicotina son suficientes, por si solas, para producir un desequilibrio que ponga en marcha una compensación óptima. Esto conlleva un incremento del trabajo cardiaco, que requerirá un aumento de la demanda de oxígeno por la misma actividad, y desembocará en un mayor riesgo de metabolismo anaeróbico del miocardio. A todo ello debe sumarse el efecto adicional del CO, que altera aún más el equilibrio entre la oferta y la demanda de oxígeno sobre un miocardio inestable. 

Los efectos cardiovasculares de la nicotina y la actividad física son aditivos, como sucede con el efecto metabólico. La nicotina y la actividad física generan respuestas similares, tales como un incremento de la irritabilidad miocárdica, de la frecuencia cardiaca, de la frecuencia respiratoria y de la presión arterial, entre otras. 

Los cambios cardiovasculares durante la actividad física parecen afectar a la disponibilidad de O2 en los tejidos. Una posible explicación podrían ser los defectos de transferencia de oxígeno de los pulmones a la sangre arterial, la reducción del transporte de oxígeno debido a una disminución en el caudal cardiaco máximo y el deterioro de la redistribución del flujo sanguíneo a los tejidos durante el ejercicio debido a las sustancias vasoconstrictoras presentes en el humo de los cigarrillos (deterioro del efecto ß2-adrenérgico). 

Además, la inhalación de CO provoca la formación de carboxihemoglobina (COHb) y la disminución de la oxihemoglobina (HbO2). Esto produce una reducción en la capacidad de transporte del oxígeno de la sangre arterial, el desplazamiento de la curva de disociación de la oxihemoglobina hacia la izquierda debido al incremento de los niveles de HbCO y una resistencia al intercambio de O2 que provoca una disminución

en la oxigenación de los tejidos y el deterioro de la captación de oxígeno por los músculos activos. Todo esto genera fatiga muscular, taquicardia y taquipnea, y provoca una fatiga anormal y prematura. 

Fumar, además de los cambios cardiovasculares, provoca hiperviscocidad de la sangre al aumentar los niveles de fibrinógeno, poliglobulia y una disminución en la capacidad de deformación de los eritrocitos. También tiene efectos a nivel metabólico, con una tendencia a la hipoglucemia, incremento de la lactacidemia y catabolismo más rápido de la vitamina C. 

En los fumadores, por un mismo nivel de ejercicio, el trabajo cardiaco es más alto. De esta manera, en el organismo de un individuo fumador, ya sea deportista habitual o no, se desarrolla, por el consumo del tabaco, un falso esfuerzo o esfuerzo teórico que representa una circunstancia negativa añadida por el riesgo que comporta realizar una actividad física intensa. Además, el organismo del fumador está en unas condiciones iniciales poco convenientes debido a la acción tóxica de los productos de combustión. 

La muerte repentina durante la práctica de ejercicio físico es más frecuente entre los fumadores, por lo que es necesario explicar la incompatibilidad entre el tabaco y el deporte. Si fumar en los momentos previos a realizar ejercicio no es aconsejable, aún lo es menos fumar inmediatamente después de terminar el ejercicio, momentos en los que la excitabilidad cardiaca está muy acentuada; así pues, es imprescindible retrasar al menos una hora la recuperación del hábito.

Linkografía:

http://www.actividadfisica.net/

http://www.monografias.com/trabajos11/acfis/acfis.shtml

http://www.sanatorioallende.com/web/ES/la__actividad__fisica.aspx

http://escuela.med.puc.cl/publ/boletin/obesidad/ActividadFisica.html

http://www.endocrinologia.org.mx/imagenes/archivos/obesidad%20actividad%20fisica.pdf

http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm

http://www.infotabacweb.com/web.asp?mod=boletines&acc=mostrar&id=%7B815C1394-6D6C-4D31-B0FB-C443E1FCD72C%7D

http://www.who.int/dietphysicalactivity/es/

http://www.actividadfisica.net/actividad-fisica-actividad-fisica-como-empezar.html

http://www.health.gov/dietaryguidelines/dga2005/document/html/resumenejecutivo.htm