¿QUÉ ES LA SALUD?.La O.M.S. ( 1946 ) establece la

definición de SALUD como:<< un estado de completo bienestar físico, mental y social ,y no la

simple ausencia de enfermedad >>:

➢DESARROLLO DE TODAS LAS POTENCIALIDADES: SENSACIÓN DE BIENESTAR, PLENITUD,...

HÁBITOS SALUDABLES

HÁBITOS SALUDABLES EN EL ÁMBITO FÍSICO:

- ACTIVIDAD FÍSICA FRECUENTE.

- ALIMENTACIÓN Y DESCANSO ADECUADO.--OTROS: Práctica de técnicas de relajación, o de técnicas de desarrollo íntegral: Yoga, tai-chi, Reiki, meditación,...

- EVITAR HÁBITOS PERJUDICIALES PARA LA SALUD: TABAQUISMO, ALCOHOLISMO, DROGADICCIÓN, SEDENTARISMO, ...

¿PORQUÉ SE NECESITA REALIZAR EJERCICIO FÍSICO?

¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA?Es la suma del estado de desarrollo de los sistemas óseo, cardiovascular y respiratorio, así como del estado de la composición corporal. Se concreta valorando y sumando las capacidades físicas de resistencia, fuerza, flexibilidad y velocidad.

¿ CUÁLES SON LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS?.

¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?.¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?.

TIPOS DE RESISTENCIA.

Es la capacidad que tiene el organismode prolongar en el tiempo la actividad física.

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.DE LA RESISTENCIA.

Podemos utilizar 2 métodos de entrenamiento: continuos y fraccionados. Los métodos continuos son aquellos en los que la actividad física no se interrumpe, sino que continua durante todo el tiempo. Por el contrario, los métodos fraccionados tienen unos periodos de interrupción, una pausa, que le sirve al deportista para recuperar. Los métodos continuos se dividen en uniformes (la intensidad, velocidad de ejecución es constante) y variables (se producen cambios en el ritmo de la actividad).Los métodos fraccionados son de dos tipos: interválicos (el tiempo de trabajo es largo y la recuperación no es completa; repeticiones (se realiza la actividad durante poco tiempo a intensidad máxima, la recuperación es completa, para poder ejecutar la siguiente repetición a la máxima intensidad).

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Aumento del volumen cardíaco, permitiendo al corazón recibir más sangre y como consecuencia aumentar la cantidad de sangre que expulsa en cada contracción. Mediante el desarrollo de la resistencia anaeróbica aumentamos el grosor de la pared del corazón y mediante la aeróbica aumentamos el tamaño del corazón:aumento del tamaño de las aurículas y ventrículos.-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón.-Disminuye la frecuencia cardíaca, el corazón es más eficiente.-Mejora e incrementa la capilarización con un mejor y más completo intercambio de oxígeno.-Incide positivamente en el sistema respiratorio, mejorando la capacidad pulmonar.-Activa el funcionacimiento de los órganos de desintoxicación(hígado, riñones, etc.)para eliminar sustancias de desecho.-Fortalece el sistema muscular

¿QUÉ ES LA FLEXIBILIDAD ?

Es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud .

      . Incrementa significativamente la amplitud de movimiento.     . El 25 % de las lesiones musculares son producidas por falta de flexibilidad muscular.    . Reduce la tensión muscular.    .  Favorece la relajación muscular y orgánica.    . Favorece la coordinación, permitiendo movimientos más libres.    . Incrementa la extensión de movimientos.    . Mejora la circulación sanguínea.

Beneficios Producidos por el Incremento de la Flexibilidad

Métodos de entrenamiento de la flexibilidad.

Existen varios métodos: activos y pasivos (con ayuda esterna), estáticos (sin movimiento y dinámicos). Uno de los métodos mas comunes para el entrenamiento de esta capacidad es el llamado método de Bob Anderson. Consiste en en estirar un grupo muscular sin forzarlo y manteniendo la posición durante 10 - 30 segundos, a continuación relajamos los músculos 2 - 3 segundos, y finalmente estiramos los grupos musculares forzando un poco durante 10 - 30 segundos, siempre sin dolor.

-La duración de los ejercicios estáticos han de ser de 20 a 40 seg.

-De 2 a 3 series cada ejercicio.

-De 3 a 6 sesiones semanales.

- ACTIVOS- PASIVOS.- CINÉTICOS.- DE CONNTRACCIÓN- DECONTRACCIÓN

¿QUÉ ES LA FUERZA?Es la capacidad de

ejercer tensión muscular

Para trabajar la Fuerza-Resistencia con autocargas o pesos, es necesario que el número máximo de repeticiones en cualquier ejercicio sobrepase las 15.

LA FUERZA: TIPOS DE FUERZA:

FUERZA MÁXIMA. Pocas repeticiones y mucha intensidad

FUERZA- EXPLOSIVA. Máxima velocidad de ejecución.

FUERZA- RESISTENCIA. Es la más recomendable para la salud. Hay que sobrepasar las 15 repeticiones en ejercicios de autocargas o con la utilización de pesas y/o aparatos.

Es la capacidad muscular de ejercer tensión.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO: FUERZA

BENEFICIOS DE LA FUERZA

LA VELOCIDADEs la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor tiempo posible.

TIPOS: Velocidad de traslacion: es la capacidad que nos permite recorrer una distancia determinada en el menor tiempo posible. Este tipo de velocidad a su vez la podemos dividir en cuatro tipos: velocidad de reacción, velocidad de aceleración, velocidad lanzada y veloccidad resistencia.

Sistemas de entrenamiento de la velocidadLa velocidad de desplazamiento la podemos entrenar con series cortas (correr a la máxima velocidad series cortas entre 30 y 60 metros, de 3 a 7 repeticiones con recuperación total), con velocidad facilitada (planos inclinados, no execivos e irregularidades en el terreno), amplitud y frecuencia de zancada (aprendizaje correcto de la técnica obligado por medio de materiales como picas, vallas, aros, etcétera.)La velocidad de reacción la podemos entrenar con salidas desde distintas posiciones (incrementar el número de situaciones ante las cuales se puede encontrar el deportista), paso de situaciones conocidas a desconocidas, acortamiento o alargamiento entre estímulo y receptor, aumento de la capacidad móvil y reacciones en vuelo.La velocidad gestual la podemos entrenar mediante la mejora de la técnica, es decir , en acciones sencillas que suben en complejidad con el aumento de la velocidad por parte del ejecutante, y mediante la disminución de pesos de artefactos a emplear.

Velocidad deportiva: es la capacidad de realizar acciones deportivas en el menor tiempo posible. Podemos subdividir la velocidad deportiva en velocidad gestual y velocidad segmentaria.

RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA SALUDABLE SEGÚN LA O.M.S.

RESISTENCIA AEROBICA

FUERZA FLEXIBILIDAD

FRECUENCIASEMANAL

3-5-SESIONES/ SEMANA

2 –3 SESIONES/ SEMANA( IDEAL DIAS ALTERNOS )

MINIMO 3 VECES

INTENSIDAD EN LA ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE (ENTRE 55-80% DE LA F.C.MÁX.)

MODERADA.TRABAJO DE FUERZA RESISTENCIA.

EL GRADO DE ESTIRAMIENTO NO DEBE CAUSAR DOLOR.

TIEMPO ENTRE 15-60 min POR SESION.

8-10 REP. CON COMODIDAD.(8-10 EJERCICIOS, COMENZANDO POR 1 SERIE, E IR AUMENTANDO HASTA 3 )

- EL ESTIRAMIENTO DEBE MANTENERSE ENTRE 10-30 seg. “ Y REPETIRSE ENTRE 3-5 VECES ”.

TIPODEACTIVIDAD

CORRER, NADAR, IR EN BICI, PATINAR, REMAR, CAMINAR A PASO RÁPIDO , ETC

EJERCICIOS DE CONTRACCIÓN DINÁMICA.

METODO ESTÁTICO