que limitan el rendimiento ANÁLISIS DE DATOS
48
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO la sentadilla ANÁLISIS que limitan el rendimiento para entrenadores personales valoración de los FACTORES DE DATOS Bridging the gap between science and application Nº2 ENTRENAMIENTO N.2 Abril 2016
Transcript of que limitan el rendimiento ANÁLISIS DE DATOS
de FUERZA y ACONDICIONAMIENTO
la sentadilla
ANÁLISISque limitan el rendimiento
para entrenadorespersonales
valoración de los FACTORES
DE DATOS
Bridging the gap between science and application
Nº2
ENTRENAMIENTON
.2
Abr
il 2
016
www.nscaspain.comwww.nscaspain.com
SPAIN
22
SPAIN
ÍNDICE
04CARTA DEL EDITOR
06LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA DE VALORACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIO-NALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMI-TAN EL RENDIMIENTO
35ANÁLISIS DE DATOS PARA ENTRE-NADORES PERSONALES: USO DE EXCEL PARA ANALIZAR LA FIABILIDAD, LAS DIFERENCIAS Y LAS RELACIONES
14
Editor jefe: Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*D
Maquetador/impresión: Orybex
ISSN: 2445-2890
Secretaría: NSCA Spain. Zurbano Nº83, 3º-A. 28003-Madrid
Rendimiento Nutrición
Electroestimulación
HipertrofiaFatiga
Tecnología
HIIT
Con la llegada de la primavera...
www.nscaspain.com
CARTA DEL EDITOR
En el mes de febrero de 1999 comenzaba el segundo semestre de mi segundo curso de la licenciatura en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de León. Una asignatura y un profesor dejaron huella en mí a partir de ese momento. La asignatura era Biomecánica, y el profesor Xavier Aguado Jódar. Xavi nos exponía de forma magistral conceptos relacionados con el análisis del movimiento y las fuerzas que lo producen, dedicando el tiempo justo a la parte teórica, pues siempre te remitía a su libro Eficacia y técnica deportiva para ampliar conceptos. Pero lo que hacía brillantes cada una de sus clases era la continua explicación de estudios científicos, muchos de ellos llevados a cabo por su grupo de investigación, en donde nos hacía ver la importancia práctica de cada concepto teórico que explicaba. Esto, junto con la pasión que transmitía cada día, hizo que muchos le considerásemos el mejor profesor que tuvimos durante la carrera. Fue en estas clases donde aprendí por primera vez la importancia de ser riguroso estableciendo los protocolos de medición, los errores que podían afectar a las mediciones o lo que implicaba que una medición fuese fiable, válida u objetiva.
Una de las habilidades que debería poseer un entrenador personal es la capacidad de establecer pruebas de valoración que sean válidas y fiables para cada uno de sus clientes o deportistas. El almacenamiento de todos estos datos que extraigamos de las valoraciones debe hacerse de manera informatizada, a ser posible en hojas de cálculo. Me consta que muchos de los entre-nadores certificados por la NSCA llevan a cabo estos registros, pero no todos saben cómo explotar y utilizar semejante cantidad de información. Por este motivo, me ha parecido muy apropiado incluir en este segundo número de Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento un artículo sencillo y aplicable sobre cómo analizar la fiabilidad de nuestras mediciones, cómo determinar si las modificaciones en el rendimiento son significativas, cómo cuantificar los cambios producidos y cómo establecer relaciones entre pruebas de valoración.
Hoy en día, en un grado universitario como lo es Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, carece de sentido que en la asig-natura de Estadística se profundice sobre conceptos teóricos o fórmulas, que no se impartan casi todas las clases con programas informáticos delante, o que no se pongan ejemplos aplicados de cada procedimiento explicado. Como profesor de Estadística que soy, e intentando emular a los grandes profesores que tuve, profundizo lo justo en los contenidos teóricos y paso la mayor parte de las clases enseñando a los alumnos a organizar, representar, sintetizar y analizar datos de diferentes investigaciones, muchas de ellas llevadas a cabo por mi propio grupo de investigación. No sé si conseguiré transmitir el mismo entusiasmo que me transmitieron como estudiante, pero sí puedo asegurar que disfruto enormemente con cada clase que imparto. Ojalá todos tuviésemos la oportunidad de dar las gracias a esos grandes profesores que tuvimos, que nos marcaron y que contribuyeron a nuestro crecimiento personal y profesional.
Dr. Azael J. Herrero, CSCS, NSCA-CPT,*DEditor Jefe de “Entrenamiento de Fuerza y Acondicionamiento”
SPAIN
44
CERTIFÍCATE CON LOS MEJORES AÑADE A TU CV UNA CERTIFICACIÓN DE DISTINCIÓN
w w w . n s c a s p a i n . c o m
MADRID
BARCELONA
A CORUÑA
GRANADA
TENERIFE
VALENCIA
VALLADOLID
ZARAGOZA
MURCIA
MALLORCA
PAMPLONA
SEVILLA
SPAIN
www.nscaspain.com
SPAIN
66
Realizar con una técnica adecuada
los movimientos fundamentales es
esencial para la realización de acti-
vidad física y para mitigar el riesgo
LA SENTADILLA: UNA PROPUESTA DE VALORACIÓN DE LOS DÉFICITS FUNCIONALES Y FACTORES TÉCNICOS QUE LIMITAN EL RENDIMIENTO Gregory D. Myer, PhD, CSCS*D,1,2,3,4 Adam M. Kushner, BS, CSCS,1 Jensen L. Brent, BS, CSCS,5 Brad J. Schoenfeld, PhD, CSCS,
FNSCA,6 Jason Hugentobler, PT, DPT, CSCS,1,7 Rhodri S. Lloyd, PhD, CSCS*D,8 Al Vermeil, MS, RSCC*E,9,10 Donald A. Chu, PhD,
PT, ATC, CSCS, FNSCA,10,11,12 Jason Harbin, MS,13 and Stuart M. McGill, PhD14
1Division of Sports Medicine, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 2Department of Pediatrics
and Orthopaedic Surgery, University of Cincinnati, Cincinnati, Ohio; 3Sports Health & Performance Institute, The Ohio State
University, Columbus, Ohio; 4The Micheli Center for Sports Injury Prevention, Waltham, Massachusetts; 5The Academy of
Sports Performance, Cincinnati, Ohio; 6Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, New York; 7Division of
Occupational Therapy and Physical Therapy, Cincinnati Children’s Hospital Medical Center, Cincinnati, Ohio; 8Cardiff School of
Sport, Cardiff Metropolitan University, Cardiff, Wales, United Kingdom; 9Titleist Performance Institute, Oceanside, California;
10Athercare Fitness and Rehabilitation Clinic, Alameda, California; 11Rocky Mountain University of Health Professions, Provo, Utah;
12Ohlone College, Newark, California; 13BEAT Personal Training, Cincinnati, Ohio; and 14Department of Kinesiology, University of
Waterloo, Waterloo, Ontario
de lesión, dos elementos clave en la
salud a lo largo de la vida (25). Los
jóvenes, por ejemplo, sin un domi-
nio adecuado de las habilidades
motoras en los primeros años del
desarrollo, pueden experimentar un
mayor riesgo de lesión relacionada
con el deporte durante la adoles-
cencia y en la edad adulta (11, 32,
34). Así, el desarrollo de competen-
cias para los movimientos funda-
mentales deber ser visto como un
componente esencial en el entre-
namiento preparatorio antes de
RESUMEN
La buena ejecución técnica de los movimientos fundamentales es esencial para la realización de ejercicio físico y para reducir el riesgo de lesión, elementos clave en la promoción de la salud. El patrón de movimiento de la sentadilla es, sin duda, uno de los movimientos fundamentales más críticos para mejorar el rendimiento deportivo, para reducir el riesgo de lesión, y para dar apoyo permanente a la práctica de la actividad física. Basado en evidencias actuales, este primer informe (1/2) desgrana la técnica de la sentadilla y presenta una herramienta dinámica de valoración/evaluación que incorpora técnicas que permiten identificar las deficiencias funcionales más conocidas. El informe de seguimiento seña-lará la metodología correctiva específica para cada uno de los déficits funcionales.
PALABRAS CLAVE:
identificación de déficit funcional, prevención de lesiones, actividad física, herramienta de control, rendimiento deportico, sentadilla.
Artículo original: “The back squat: A proposed assessment of functional deficits and technical factors that limit performance”. Strength and Conditioning Journal. 36(6): 4-27. 2014
Nota: por motivos de operatividad, se ha traducido “back squat” como “sentadilla”. De esta manera, el lector debe tener en cuenta que todo el artículo se refiere a la sentadilla con la barra colocada en la parte superior de la espalda y posterior del cuello.
www.nscaspain.com
SPAIN
77
realizar ejercicio intenso, y deporte
competitivo organizado. Algunos
patrones fundamentales de movi-
miento incluyen correr, lanzar,
lanzarse y realizar sentadillas (25).
Estos movimientos fundamentales
tienen una implicación directa a
nivel biomecánico y neuromuscu-
lar para garantizar un rendimiento
correcto en tareas dinámicas inhe-
rentes a muchos deportes popu-
lares y actividades físicas en las
cuales participan jóvenes y adoles-
centes (24, 35). La competencia en
el movimiento, como principio, se
extiende a través de la edad adulta
para aquellos en los que disfrutar
de una vida independiente se basa
en su capacidad para mantener la
fuerza y la movilidad con el fin de
evitar lesiones como las caídas
(44).
El patrón de movimiento que
implica la sentadilla es común a
actividades esenciales de la vida
diaria, tales como sentarse, levantar
cargas y la mayoría de actividades
deportivas. Es también un ejercicio
común en regímenes de entrena-
miento diseñados para aumentar el
rendimiento y reducir las lesiones
(30-32). A pesar de las variacio-
nes en lo que respecta a cómo la
sentadilla es enseñada y ejecutada
en función del objetivo específico,
casi todas las variaciones compren-
den una parte estándar, básica y
fundamental que resalta la biome-
cánica que permitirá la progresiva
mejora y la disminución de lesio-
nes asociadas al entrenamiento
(3). Además, la sentadilla sin carga
ha sido propuesta como un ejerci-
cio que puede ser utilizado como
herramienta de valoración útil en la
detección de déficits biomecánicos
que entorpecen patrones de movi-
miento óptimos, lo que compro-
mete el rendimiento y la resisten-
cia a la lesión (20). En particular, la
sentadilla puede ser utilizada para
valorar el control neuromuscular, la
fuerza, la estabilidad y la movilidad
en una cadena cinética (1, 4,10, 31,
39, 42).
El propósito de este análisis es
desgranar la ejecución técnica y
la evidencia relacionada con la
sentadilla, como un ejercicio básico
de entrenamiento y una herra-
mienta dinámica de control. Espe-
cialmente, se pretende describir
déficits funcionales comunes que
son detectados durante su ejecu-
ción y que aumentan el riesgo de
lesión durante el entrenamiento y
el deporte dinámico. Serán identifi-
cados déficits y mecanismos lesio-
nales junto con variaciones anató-
micas que influyen en la cinemática
y cinética de la sentadilla. En el
siguiente texto, se pretende presen-
tar de forma detallada ejercicios de
entrenamiento que son esencia-
les y técnicas para corregir ciertos
déficits biomecánicos (parte II), los
cuales son vitales para mejorar las
habilidades y competencias en la
técnica de ejecución de la sentadi-
lla (22). Adquirir esta competencia
es la base para que sujetos jóve-
nes puedan participar en sesiones
progresivas de entrenamiento que
mejoren su ejecución y su resisten-
cia a la lesión, pero también para
que sujetos adultos vivan con auto-
nomía y seguridad (25).
EL EJERCICIO DE SENTADILLA
La sentadilla está ampliamente
considerada como uno de los ejer-
cicios más efectivos, usado para
aumentar el rendimiento porque
requiere de la interacción coordi-
nada de un gran número de grupos
musculares y fortalece las necesida-
des primarias de movimiento para
soportar movimientos explosivos
del deporte, como son saltos, carre-
ras y levantamientos (7). Es más, la
capacidad de ejecutar una sentadilla
www.nscaspain.com
SPAIN
88
puede transferirse a movimientos
y acciones de la vida diaria, como
pueden ser levantamiento y despla-
zamiento de objetos pesados, lo
que se relaciona con una mejora en
la calidad de vida (43). La sentadi-
lla se ha convertido en un recurso
muy común en el ámbito clínico
para fortalecer la musculatura de la
extremidad inferior (especialmente
la fuerza de la cadena posterior y el
patrón de reclutamiento) con poco
o ningún daño en el tejido conec-
tivo después de una lesión articular
(7, 43).
Especialmente, se utiliza común-
mente en ejercicios de cadena
cinética cerrada durante procesos
de rehabilitación para evitar una
excesiva presión que tiene lugar
en el ligamento cruzado anterior,
haciendo de la sentadilla un ejer-
cicio muy recomendable para su
rehabilitación (7, 17, 37, 43). Es
altamente recomendable que un
sujeto sea capaz inicialmente de
demostrar una eficiencia durante el
ejercicio de sentadilla con el propio
peso antes de avanzar a otras varia-
ciones más intensas derivadas de
ella, como una sentadilla con carga
externa o entrenamiento pliomé-
trico.
El ejercicio de sentadilla se pres-
cribe a menudo con una posi-
ción inicial en donde los pies se
encuentran apoyados en el suelo,
las rodillas y las caderas exten-
didas en una posición anatómica
neutra, y la columna en posición
erguida con la preservación de
sus curvas naturales (7,43,45). El
movimiento comienza con la fase
de descenso en donde las cade-
ras, rodillas y tobillos se flexionan
al mismo tiempo. Una instrucción
común es descender hasta que la
parte superior del muslo se encuen-
tre al menos paralela con el suelo, y
la articulación de la cadera esté al
nivel o ligeramente por debajo de
la articulación de la rodilla (Figura
1) (3,43). La fase ascendente se
logra principalmente a través de la
triple extensión de caderas, rodi-
llas y tobillos, hasta que el sujeto
vuelve a la posición inicial (3). Los
músculos posteriores del torso, en
particular el erector de la columna,
son reclutados isométricamente
para favorecer una postura erguida
durante todo el movimiento de la
sentadilla. Además, los músculos
posteriores del torso son asisti-
dos por la parte anterior y lateral,
para dar una mayor rigidez a partir
de la tensión de la pared abdomi-
nal. Antes del inicio de la fase de
descenso, se recomienda al sujeto
inhalar aproximadamente el 80%
del volumen equivalente a una
inhalación máxima, manteniendo
la respiración para aumentar la
presión intra-abdominal con el fin
de estabilizar la columna vertebral
(es decir, la maniobra de Valsalva)
(nota: esta cantidad de aire puede
cambiar en función de la magnitud
de la carga). Esta técnica prepara
a la columna vertebral, una vari-
lla flexible, a la hora de soportar
la compresión que va a generar
la carga. La maniobra de Valsalva
también establece “rigidez proxi-
mal”, que permite una mayor apli-
cación de potencia en hombros y
cadera, mejorando la producción
de fuerza y velocidad.
IDENTIFICACIÓN DE DÉFICITS BIOMECÁNICOS DURANTE LA SENTADILLA
El movimiento básico de la senta-
dilla es considerado por muchos
profesionales como un ejercicio
de evaluación primario, porque es
un único movimiento, compuesto,
altamente sensible para poner de
manifiesto deficiencias biomecáni-
Figura 1
www.nscaspain.com
SPAIN
99
cas (12,13,33,42). Los déficits iden-
tificados durante la sentadilla que
pueden perjudicar el rendimiento
pueden ser categorizados como
coordinaciones o reclutamientos
ineficientes de unidades moto-
ras (neuromuscular), debilidad
muscular, asimetría de la fuerza o
la inestabilidad de la articulación
(fuerza), y/o inmovilidad articu-
lar o rigidez muscular (movilidad)
(43). Es importante identificar las
limitaciones biomecánicas y anató-
micas que subyacen a la mayoría
de los movimientos erróneos para
aminorar el déficit identificado a
través de una adecuada y eficaz
estrategia correctiva específica
(parte 2) (12,13,33,42). Con el uso
de la herramienta propuesta Valo-
ración de la Sentadilla (BSA, según
sus siglas en inglés) (Tabla 1), un
practicante puede ser capaz de
identificar de manera más eficiente
y objetiva el déficit responsable de
las limitaciones funcionales durante
la ejecución sentadilla, y guiar con
ejercicios correctivos, progresivos
y específicos.
LA VALORACIÓN DE LA SENTADILLA
Los autores de este artículo desa-
rrollaron la herramienta de valora-
ción BSA (Tabla 1) para ayudar a los
profesionales en la identificación
sistemática de los déficits funcio-
nales específicos con el fin de dar
una orientación objetiva a la hora
de realizar una intervención correc-
tiva. Los autores proponen que las
alteraciones del movimiento o défi-
cits observados mediante la herra-
mienta BSA sugieren si un indivi-
duo puede tener un riesgo de lesión
elevado o un rendimiento físico
por debajo del nivel óptimo (4).
Además, la BSA es una herramienta
versátil que proporciona un medio
de evaluación alternativo, barato
y sofisticado, para identificar defi-
ciencias biomecánicas.
Son diez los criterios aportados
para ser puntuados en la BSA,
subdivididos en 3 dominios comple-
tos: área superior, área inferior, y
mecánica de movimiento (Tabla 1).
Los 3 dominios están integrados en
la BSA para mejorar la evaluación
sistemática de la sentadilla. Puede
ser difícil puntuar los 10 criterios
de la BSA al mismo tiempo durante
una valoración a tiempo real. La
categorización de criterios similares
en 3 dominios ofrece al profesional
una guía estratégica para centrar la
atención en puntuar 1 dominio cada
vez. El dominio de la parte superior
hace hincapié en la estabilidad y la
postura de la cabeza, el tórax y el
tronco. El dominio de la parte infe-
rior evalúa las posiciones conjuntas
de cadera, rodillas y tobillos durante
la sentadilla. Por último, los criterios
establecidos en el dominio de la
mecánica del movimiento evalúan
los patrones de ritmo, coordinación
y reclutamiento de la sentadilla.
Los 10 criterios de los 3 dominios
pueden ser evaluados de forma
individual para detectar déficits
neuromusculares, de fuerza y de
movilidad, tal y como se indica en
la hoja de puntuación BSA (Tabla 1).
Para iniciar la evaluación, el sujeto
debe realizar 10 repeticiones de
sentadilla. El BSA requiere un análi-
sis desde una perspectiva ante-
rior, posterior y lateral; así, puede
ser interesante grabar en vídeo al
sujeto realizando el BSA desde las
3 perspectivas, con el fin de facili-
tar una evaluación más precisa y
completa.
Los criterios se escriben en forma
afirmativa y cada uno deber ser
analizado y puntuado de manera
independientemente con respecto
a los otros. Si un solo criterio no se
ajusta al standard, se debe marcar
el déficit observado. A continua-
ción, el profesional debe indicar si
considera que el déficit está relacio-
nado con una limitación neuromus-
cular, de fuerza o de la movilidad,
marcando la categoría respectiva
para guiar en los ejercicios específi-
cos correctivos (parte 2). Si no está
seguro, marque todas las categorías
que apuntan a una técnica inade-
cuada. Una puntuación perfecta de
0, indica 10 repeticiones de senta-
dillas sin ninguna deficiencia. Se
debe marcar un déficit si el indivi-
duo no logra demostrar la técnica
adecuada según un criterio, a la
perfección, durante 2 o más repe-
ticiones. Se proporciona espacio
adicional para los comentarios en la
hoja de valoración, que puede ser
útil para que el profesional realice
anotaciones complementarias con
el fin de orientar una intervención
específica correcta. El sujeto debe
ser derivado a un profesional de la
salud si refiere algún dolor o moles-
tia durante cualquiera de las fases
de la evaluación de la sentadilla.
EVALUACIÓN ESTANDARIZADA
Instrucción de la sentadilla
Con el propósito de maximizar la
consistencia de la evaluación, el
BSA se debe administrar con una
estandarización de la posición de
los brazos, postura e instrucción
verbal.
Instrucciones para la posición de los brazos
Se recomienda utilizar una barra
cilíndrica de peso ligero (pica de
madera, metal o plástico; apro-
ximadamente de 3x91 cm) para
colocar al sujeto con una posición
adecuada de la parte superior del
torso, mientras se controla la posi-
ción de los brazos. Además, el uso
de una pica en la postura de senta-
dilla puede servir para preparar al
sujeto de cara a futuras progresio-
nes del ejercicio que incorporen una
resistencia externa. Por otro lado, la
acción de la pica facilita la utiliza-
ción de los estabilizadores de las
escápulas, esenciales para el rendi-
miento del tren superior durante la
sentadilla.
www.nscaspain.com
SPAIN
1010
Tabla 1
EVALUACIÓN DE LA SENTADILLA
Criterio Descripción Correcto Incorrecto Déficit Tipo Comentarios
Dominio: Parte superior
1 Posición cabezaLa línea del cuello es perpen-dicular al suelo y la mirada va
hacia el frente.□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
2 Posición tóraxSe saca pecho y las escápulas
se colocan en retracción.□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
3 Posición tronco
El tronco se coloca paralelo a la tibia mientras se mantiene la columna lumbar en ligera
lordosis.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
Dominio: Parte inferior
4 Posición caderaLa línea de las caderas es pa-
ralela al suelo en el plano fron-tal durante toda la sentadilla.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
5 Posición rodilla plano frontal
El borde lateral de la rodilla no sobrepasa al maléolo medial
en ninguna pierna.□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
6 Ángulo de progresión tibial
Las rodillas no sobrepasan excesivamente la parte ante-rior del pie. Las tibias están paralelas a la parte superior
del torso.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
7 Posición pieToda la superficie del pie per-
manece en contacto con el suelo.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
Dominio: Mecánica de movimiento
8 Descenso
Utiliza la estrategia de bisagra de la cadera de forma contro-lada y a velocidad constante durante el descenso. El torso
permanece erguido.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
9 ProfundidadEn el punto de mayor profun-didad la parte superior de los muslos es paralela al suelo.
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
10 Ascenso
Los hombros y las caderas se elevan a la par y a velocidad
constante hasta la posición ini-cial. La ratio descenso:ascenso
es, al menos, 2:1
□
Neuromuscular
Fuerza
Movilidad
www.nscaspain.com
SPAIN
1111
Los sujetos deben ser instruidos
para tener un agarre de la barra
en pronación, ligeramente mayor
que la anchura de los hombros, y
asumir una posición inicial con la
barra descansando cómodamente
sobre la musculatura superior de la
espalda, la cual debe estar correc-
tamente contraída. Específica-
mente, la barra debe ser colocada
sobre ambos deltoides posterio-
res, justo debajo de la séptima
vértebra cervical (C7). Los ante-
brazos deben colocarse en para-
lelo al torso y las muñecas deben
mantenerse rectas y sin flexionarlas
durante todo el movimiento (Figura
2). Se debe enseñar al sujeto a
“doblar la barra” (tirar de la barra
hacia el trapecio), pues esto faci-
lita la acción de los extensores de
la espalda, los hombros, los retrac-
tores de los hombros y el dorsal
ancho, los cuales aportan rigidez al
torso, mejorando la capacidad de
recuperación de lesiones y el rendi-
miento. Si no se dispone de una
pica, el sujeto puede simular que
sujeta una, con las manos abiertas
por debajo del nivel de las orejas,
mientras se retraen las escápulas.
Indicaciones sobre la postura
El sujeto debe aprender a adoptar
una posición inicial con los talones
separados aproximadamente a la
anchura de los hombros y los pies
apuntando hacia delante o ligera-
mente hacia afuera, no más de 10º.
En las fases iniciales de aprendizaje
de la técnica, no se recomienda
utilizar una posición de partida con
una distancia excesiva entre los pies
(rotación tibial) ya que puede limi-
tar la utilidad de la BSA. Escamilla et
al. (8) evaluaron la cinética y cine-
mática de la sentadilla en 3 sepa-
raciones diferentes de pies (aper-
tura amplia, anchura de hombros,
y apertura estrecha). Una apertura
amplia puede incrementar la fuerza
compresiva a nivel femoro-patelar
y femoro-tibial en la articulación
de la rodilla hasta un 15% durante
la fase de descenso (7, 9, 43). Sin
embargo, una posición excesiva-
mente estrecha puede incremen-
tar el desplazamiento anterior de
la rodilla y, por tanto, aumentar la
fuerza de cizalla anterior (7, 43). Por
todo ello, se recomienda una aper-
tura moderada para esta evalua-
ción estandarizada. La posición de
los pies es importante para que la
rodilla funcione como una bisagra.
Cuando se trabaje el ejercicio de
sentadilla, pueden estar justificadas
variaciones moderadas en la dispo-
sición de los pies; no obstante, se
recomienda que los sujetos no
excedan los 30º de rotación interna
de tobillo u 80º de rotación externa
para maximizar la estabilidad y
promover una alineación normal de
la rótula (21, 43). Aun así, la exce-
siva rotación tibial dentro del movi-
miento de cadena cinética cerrada
puede inducir potencialmente a
aumentar el estrés en las estructu-
ras estáticas de la rodilla y debería
ser evitado en la mayoría de las
variantes de la sentadilla.
GUIÓN PARA EJECUTAR LA EVALUACIÓN
Una vez que el sujeto está adecua-
damente situado con la pica y una
posición apropiada, pueden darse
indicaciones verbales para la BSA.
Los autores recomiendan utilizar las
siguientes pautas verbales estanda-
rizadas para promover la fiabilidad
entre observadores:
“Por favor sitúese de pie erguido
con los pies a la anchura de los
hombros. Realice una sentadilla
hasta que la parte alta de los muslos
Figura 2
www.nscaspain.com
SPAIN
1212
esté al menos paralelos al suelo, y
después vuelva a la posición inicial.
Realice 10 repeticiones continuas,
con un ritmo moderado y cons-
tante o hasta que se le indique que
detenga el movimiento”.
Resumen de posición inicial
Posición de brazos: La pica se sujeta
en una posición con los antebrazos
paralelos al tronco y con la muscu-
latura de la parte alta de la espalda
contraída.
Postura: Los pies se sitúan a la
anchura de los hombros con los
dedos apuntando hacia delante o
ligeramente hacia afuera.
Secuencia: “Por favor sitúese de pie
erguido con los pies a la anchura
de los hombros. Realice una senta-
dilla hasta que la parte alta de los
muslos esté paralela al suelo, y
después vuelva a la posición inicial.
Realice 10 repeticiones continuas,
con un ritmo moderado y cons-
tante o hasta que se le indique que
se detenga”.
DOMINIO 1: PARTE SUPERIOR
El dominio 1 se basa en los compo-
nentes músculo-esqueléticos del
tren superior que son responsa-
bles del mantenimiento del control
postural durante la sentadilla.
Posición de la cabeza
El cuello, como un precursor del
rendimiento deportivo en el entre-
namiento de jóvenes, debe demos-
trar rangos fisiológicos de movi-
miento adecuados en la flexión,
extensión, rotación y flexión lateral
con ausencia de daño o incomo-
didad. Las rotaciones de cuello e
inclinaciones de cabeza pueden
utilizarse como una valoración de
la movilidad de cuello. Si un sujeto
indica dolor o incomodidad cuando
se dispone a alcanzar un rango
fisiológico de movilidad de cuello,
debe recomendarse abstenerse
del entrenamiento y derivarle a un
profesional de la salud.
Mantener la cabeza y el cuello
con una alineación neutra (o con
ligera extensión) con el torso es
un detalle esencial para otorgar al
sujeto una postura fuerte y equili-
brada (6). Una incorrecta postura
de cabeza o cuello puede generar
posiciones impropias de columna
y fallos de alineación durante
el rango de movimiento (6). En
teoría, la columna, a pesar de
estar compuesta por muchos enla-
ces vertebrales, actúa como una
unidad funcional. Un cambio en el
alineamiento en una sección de la
columna puede suponer compen-
saciones en otras regiones. Es más,
un limitado alineamiento corporal
como resultado de la incorrecta
posición de la cabeza puede predis-
poner al sujeto a la lesión durante
ejercicios de sentadilla más inten-
sos (6, 15).
Los practicantes deberían ser
conscientes de que la cabeza y la
dirección de la mirada (focalizar
un punto) están relacionados pero
son independientes. La mirada
puede dirigirse manteniendo fijos
los ojos mientras la cabeza se
mueve, o pueden moverse los ojos
conservando la cabeza fija (6). Se
ha demostrado que la posición de
la cabeza y la mirada influyen en la
cinemática y cinética de la columna
(43).
Técnica ideal
Posición de la cabeza. La cabeza
del sujeto debe mantenerse en
una posición neutra (con ligera
extensión) en relación a la columna
(Figura 3). El cuello debería mante-
nerse en línea con el plano del torso.
Mirada. La mirada debe dirigirse
a un punto fijo al frente o ligera-
mente hacia arriba (Figura3) (6).
No se recomienda que durante la
fase descenso, los sujetos tiendan
a dirigir la mirada hacia arriba o
hacia abajo. Dirigir la mirada ligera-
mente hacia arriba durante la fase
de ascenso podría servir de guía
al sujeto para guiar el movimiento
con su cabeza y su pecho en vez
de elevando sus caderas durante
el inicio la fase concéntrica de la
sentadilla. Además, dirigir la mirada
ligeramente hacia arriba durante el
movimiento podría ayudar a preve-
nir una excesiva flexión de tronco
Figura 3
www.nscaspain.com
SPAIN
1313
hacia delante.
Supervisión
Observar la posición de la cabeza
del sujeto desde una perspectiva
lateral. Desde esta vista se puede
observar la posición del mentón y
la inclinación anterior/posterior de
la cabeza. La dirección de la mirada
del sujeto puede evaluarse desde
una perspectiva anterior.
Errores comunes
Posición de la cabeza. La mayo-
ría de los sujetos son capaces de
adoptar una posición de la cabeza
adecuada durante la fase inicial de
la sentadilla. Una incorrecta posi-
ción del cuello puede suponer una
distensión muscular o lesión en la
columna cervical durante la ejecu-
ción del ejercicio. Por lo tanto,
deben evitarse lo movimientos
de cabeza amplios hacia delante
y atrás, y movimientos laterales
hacia cualquiera de los lados. Una
excesiva inclinación de la cabeza
hacia atrás que suponga una hipe-
rextensión cervical extrema, puede
resultar peligroso, particularmente
cuando se moviliza una carga
pesada (2). Una excesiva flexión
cervical puede tender a incre-
mentar la extensión de la columna
lumbar, lo que aumentaría las fuer-
zas de compresión sobre la zona
(Figura 4). Por el contrario, si la
posición de la cabeza está dirigida
demasiado abajo en una hiper-
flexión cervical, el resultado podría
ser un aumento significativo de la
flexión de cadera y tronco como
mecanismo de compensación, lo
cual no está considerado como una
estrategia de movimiento óptima
para la sentadilla y otras activida-
des deportivas, como es el placaje
en fútbol americano (6). Desde
una perspectiva posterior, se debe
comprobar que la posición del
cuello del sujeto es perpendicular a
la línea del hombro y no hay inclina-
ción lateral de la cabeza en ninguna
dirección. Si el sujeto es incapaz
de mantener su cabeza y cuello en
una posición neutra durante toda
la ejecución, esta limitación podría
deberse a una debilidad en la
musculatura del cuello (es decir, el
músculo trapecio) o a una concien-
cia corporal incorrecta.
Mirada. La mirada se dirige dema-
siado alta o demasiado baja. Se ha
demostrado que dirigir la mirada
hacia abajo incrementa la flexión de
cadera y potencialmente la flexión
de torso en comparación con la
dirección de la mirada hacia arriba
(Figura 5). Esta posición puede
suponer un aumento del momento
de fuerza sobre la columna verte-
bral (2, 6, 43). Sin embargo, es
importante disociar la mirada de
la posición de la cabeza. Aunque
la mirada podría dirigirse ligera-
mente hacia arriba, la posición de
la cabeza no debe desviarse de
la posición neutra. Muchos de los
errores relativos a la dirección de la
mirada pueden corregirse con una
pauta verbal o visual.
Resumen de deficiencias en la posición de cabeza
Neuromuscular: Conciencia insatis-
factoria de la posición de la cabeza
y cuello a la hora de mantener
una posición neutra de la cabeza
durante la ejecución de la sentadi-
lla. Disociación limitada de la direc-
ción de la mirada y la posición de la
cabeza, lo cual favorece la desvia-
ción desde una posición neutra de
la cabeza.
Fuerza/Estabilidad: Insuficiencia en
la fuerza isométrica de la muscu-
latura superior de la columna para
mantener la cabeza en una alinea-
ción neutral durante la ejecución
completa de la sentadilla.
Movilidad: Insuficiencia en el rango
de movimiento fisiológico de la
cabeza y cuello en los 3 planos.
Posición del tórax
El sujeto debe ser capaz de demos-
trar una adecuada estabilidad
postural y un control de la parte
superior del torso como técnica
óptima de ejecución favoreciendo
una columna rígida que no admita
movimiento en ningún plano. Debe
mantenerse una postura estable y
erguida durante el movimiento con
una parte superior de la columna
Figura 4
www.nscaspain.com
SPAIN
1414
más vertical, musculatura inferior
de la columna contraída, y una posi-
ción alta de tórax, lo que supone
una reducción en las fuerzas de
compresión a nivel de los discos
intervertebrales.
Técnica ideal
Se recomienda mantener la columna
torácica ligeramente extendida
y firme (3). El tórax está dirigido
hacia fuera y arriba para propor-
cionar un ángulo de torso hacia una
posición más elevada (3), mante-
niéndose esta posición durante el
movimiento completo de sentadi-
lla. El pecho puede posicionarse
hacia arriba independientemente
del ángulo del tronco (criterio 3). La
escápula debe mantenerse retraída
y deprimida mientras la articula-
ción glenohumeral fija una posi-
ción de relativa rotación externa, lo
cual expande hacia fuera el pecho
y mantiene la parte superior del
torso erguida (Figura 5). Como
resultado, los hombros asumirán
una ligera posición de retracción.
Los antebrazos del sujeto deben
mantenerse paralelos a la columna
vertebral y los hombros retraídos y
no rotados hacia delante. Esta posi-
ción permite que los músculos de
la espalda (dorsal largo, erectores
espinales, trapecio, romboides) den
un mayor apoyo contribuyendo
a maximizar la estabilidad espi-
nal (28). Además, la tensión de la
musculatura superior de la columna
con la retracción escapular puede
favorecer en el sujeto una posición
de descanso de la pica de forma
más segura y confortable (28).
Supervisión
Puede hacerse un análisis de la
posición de la parte posterior de
la columna y del tórax desde una
perspectiva lateral.
Errores comunes
Una posición del tórax donde el
pecho no está dirigido hacia arriba
y se dirige hacia el suelo supone una
limitación en la técnica de sentadi-
lla (Figura 6). Además, la ausencia
de flexión o una excesiva exten-
sión de la columna torácica, cons-
tante o incluso esporádicamente,
puede ser indicativo de estrategias
de compensación a nivel biome-
cánico (3). Otra limitación en la
parte superior del torso se debe a
que la escápula está distendida o
abducida (“escápula protraída”) y
visualmente se evidencia teniendo
los hombros rotados hacia delante.
Si las indicaciones verbales o físi-
cas para enseñar al sujeto a situar
su pecho erguido o retraer los
hombros no supone una mejora
en la técnica, entonces el sujeto
podría tener una falta de fuerza en
la musculatura del torso, como es la
musculatura torácica paravertebral,
o una insuficiencia en la coordina-
ción neuromuscular para realizar el
ejercicio según los estándares. Una
tendencia a la rotación anterior del
hombro durante la sentadilla puede
deberse a una debilidad postu-
ral inducida por el estilo de vida
(como puede ser síndrome cruzado
superior, que resulta de la rotación
interna de hombro provocada por
un acortamiento excesivo o tensión
en la musculatura pectoral).
Resumen de deficiencias en la posición torácica
Figura 5
Figura 6
ProgramasLaLiga-UCAM University
968 278 525 laliga.ucam.edu [email protected]
LaLiga - UCAM UniversityCampus de Los Jerónimos, 135 Guadalupe 30107 Murcia, Spain
Inicio Idioma
SeptiembreOctubreOctubreOctubre
Madrid· Máster en Preparación Física y Readaptación Deportiva en Fútbol · MBA Sports Management (Presencial) · MBA en Dirección y Gestión Deportiva (Presencial) · Master’s in Sports Marketing (Presencial)
NUEVO
NUEVO
NUEVO
Inicio Idioma
OctubreEnero
Noviembre
NoviembreOctubreOctubre
Septiembre
Murcia· MBA Sports Management · Master’s in High Performance Sport: Strength and Conditioning (Presencial) (Acreditado por: )
· Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo: Fuerza y Acondicionamiento (Acreditado por: )
· Máster Universitario en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas · Máster en Psicologia y Coaching Deportivo · Máster Universitario en Nutrición en la Actividad Física y Deporte · Máster Universitario en Fisioterapia en el Deporte
NUEVO
NUEVO
Inicio Idioma
Octubre
Navarra· Máster en Dirección y Gestión Deportiva y Eventos NUEVO
Inicio Idioma
NoviembreOctubre
Online· Máster en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas· Máster en Periodismo Deportivo
NUEVO
NUEVO
ProgramasLaLiga-UCAM University
968 278 525 laliga.ucam.edu [email protected]
LaLiga - UCAM UniversityCampus de Los Jerónimos, 135 Guadalupe 30107 Murcia, Spain
Inicio Idioma
SeptiembreOctubreOctubreOctubre
Madrid· Máster en Preparación Física y Readaptación Deportiva en Fútbol · MBA Sports Management (Presencial) · MBA en Dirección y Gestión Deportiva (Presencial) · Master’s in Sports Marketing (Presencial)
NUEVO
NUEVO
NUEVO
Inicio Idioma
OctubreEnero
Noviembre
NoviembreOctubreOctubre
Septiembre
Murcia· MBA Sports Management · Master’s in High Performance Sport: Strength and Conditioning (Presencial) (Acreditado por: )
· Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo: Fuerza y Acondicionamiento (Acreditado por: )
· Máster Universitario en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas · Máster en Psicologia y Coaching Deportivo · Máster Universitario en Nutrición en la Actividad Física y Deporte · Máster Universitario en Fisioterapia en el Deporte
NUEVO
NUEVO
Inicio Idioma
Octubre
Navarra· Máster en Dirección y Gestión Deportiva y Eventos NUEVO
Inicio Idioma
NoviembreOctubre
Online· Máster en Dirección y Gestión de Entidades Deportivas· Máster en Periodismo Deportivo
NUEVO
NUEVO
www.nscaspain.com
SPAIN
1616
Neuromuscular: El pecho bajo o
la falta de retracción escapular
durante la sentadilla. Dificultad de
disociación entre la posición de la
zona torácica y lumbar.
Fuerza/Estabilidad: Incapacidad de
mantener una posición elevada del
pecho, la cual puede deberse a la
debilidad de los músculos erectores
espinales, trapecio y romboides.
Movilidad: Tensión excesiva de
pecho, potenciada por el síndrome
cruzado superior, lo cual dificulta
la capacidad para abrir el pecho y
retraer la escápula.
Posición del tronco
La estabilidad y control del tronco
dependen de la musculatura infe-
rior de la columna, oblicuos, para-
vertebrales lumbares, cuadrado
lumbar y abdominales. El Core
(musculatura central) es un modu-
lador crítico del alineamiento y
carga de la extremidad inferior
durante la sentadilla (33). Los esta-
bilizadores del tronco y la cadera
pueden actuar para compensar un
movimiento no deseado del tronco
y regular la posición de los miem-
bros inferiores durante la sentadilla
(33). La disminución de la estabili-
dad del Core y las sinergias muscu-
lares del tronco y estabilizadores
de cadera afectan negativamente
a la ejecución en acciones explosi-
vas y puede aumentar la inciden-
cia de lesiones debido a una falta
de control del centro de masas (14,
33). El ejercicio de sentadilla puede
ayudar a inducir mejoras mecánicas
en la estabilidad del tronco durante
acciones dinámicas.
La estabilidad durante la sentadi-
lla mejora debido a la rigidez de
toda la musculatura que rodea la
columna lumbar. El fallo en la rigi-
dez de la musculatura lumbar,
combinado con una mecánica de
levantamiento pobre, incrementa la
sobrecarga potencial de la columna
y del tejido posterior hasta el punto
de lesión, especialmente cuando se
repite en el tiempo (27, 29). Una
posición lumbar más vertical incre-
menta la carga sobre las extremi-
dades inferiores, lo que supone
una reducción del estrés lumbar.
Algunos descartan la necesidad de
mantener la curvatura neutral de la
columna lumbar durante la senta-
dilla. Sin embargo, el problema es
que la columna pierde la capacidad
de soportar carga cuando se pierde
la curvatura neutra de la columna
lumbar, lo cual evita progresiones
eventuales de sentadilla con carga
a la vez que reduce el riesgo de
lesión. En resumen, el sujeto debe
demostrar la capacidad de mante-
ner un torso estable con una posi-
ción neutra y lordótica como una
estrategia segura y óptima para la
sentadilla.
Técnica ideal
Las vértebras lumbares son mante-
nidas con un alineamiento neutral
durante el movimiento completo
de sentadilla (28). Esto supone
mantener una ligera lordosis en la
región lumbar mientras se mantiene
el abdomen contraído y rígido para
promover la estabilidad (Figura
7). El tronco debería permanecer
erguido durante la sentadilla para
minimizar las fuerzas compresi-
vas en la región lumbar asociadas
a la inclinación hacia delante (28).
Además, el tronco debería perma-
necer estable durante toda la ejecu-
ción sin que se observe ningún tipo
de temblor ni desplazamiento. Una
pauta general para asegurar una
adecuada postura de la sentadilla,
es la de exigir que se mantenga la
línea del tronco paralela a la línea
de las tibias desde una vista lateral.
Sin embargo, esta pauta también
requiere una correcta posición de
pies y rodillas.
Supervisión
La observación del ángulo entre la
columna lumbar y el tronco puede
hacerse desde una perspectiva
lateral.
Errores comunes
Para la musculatura del tronco
es poco aconsejable adoptar una
posición relajada y permitir que el
tronco caiga hacia abajo en una
flexión excesiva (Figura 8). Esta
Figura 7
www.nscaspain.com
SPAIN
1717
www.nscaspain.com
SPAIN
1818
musculatura confiere estabilidad y
flexibilidad a la columna vertebral
para poder soportar la carga, por
lo que estos músculos deben estar
contraídos. Una causa frecuente del
incremento de flexión del tronco
durante la sentadilla se debe a la
debilidad a nivel de la muscula-
tura torácica, paravertebral lumbar
(erector espinal) y paraescapu-
lar, que mantenga las escápulas
retraídas y deprimidas y reduzca
la tensión en la fascia toracolum-
bar. Además, restringir el despla-
zamiento de las rodillas durante la
sentadilla puede incluso aumentar
la inclinación anterior del tronco
(16). Un tronco inestable y que deja
de estar erguido durante la senta-
dilla podría indicar una debilidad
general de Core.
La columna debe tener una movi-
lidad suficiente para asumir y
mantener una postura con ligera
actitud lordótica. De lo contrario,
un sujeto puede tender a inclinarse
hacia delante y aplicar una presión
excesiva sobre la columna lumbar,
especialmente si la cabeza también
está inclinada hacia delante. La
falta de movilidad de la cadera
también puede afectar negativa-
mente a preservar la actitud lordó-
tica, lo cual puede deberse a facto-
res genéticos, lesiones previas o
tensión en el tejido conectivo. Si el
sujeto flexiona la columna antes de
alcanzar 120º de flexión de cadera
durante la sentadilla, podría tener
una restricción en las fibras poste-
riores de la cintilla iliotibial y falta
de control lumbar.
Observar una columna redondeada
o con cifosis, debido a una relaja-
ción de la musculatura dorsal y una
flexión de columna indica una limi-
tación para el BSA (Figura 8). Si el
sujeto no contrae la musculatura
dorsal para mantener la posición
neutra de la columna, con ligera
lordosis, aumentará y potenciará
el daño compresivo y la fuerza
de cizalla de la columna lumbar
durante ejecuciones de sentadi-
llas más intensas (28). El riesgo
de hernia discal durante la senta-
dilla con carga pesada aumentará
cuando la columna esté flexionada
como resultado de aplicar una
carga excesiva en los discos inter-
vertebrales (26, 43).
El factor más crítico para corregir
un déficit en la columna lumbar y
el abdomen es identificar el meca-
nismo impulsor del fallo en la técnica
ideal. Debido a la compleja natu-
raleza de esta área, podrían darse
una combinación de uno o más
mecanismos. Hacer que el sujeto
ejecute la sentadilla con una pica
como única carga externa permi-
tirá al entrenador estimar cuándo el
sujeto presenta patrones de movi-
mientos que incluyan una excesiva
inclinación anterior o posterior de
la pelvis. Si el sujeto es incapaz de
mantener la ligera lordosis lumbar
y de mantener el ángulo paralelo
del tronco con las tibias, deberían
realizarse acciones específicas de
corrección (parte 2).
Resumen de deficiencias en la posición del tronco
Neuromuscular: Flexión de la
columna y/o postura cifótica exce-
siva durante la sentadilla.
Fuerza/Estabilidad: Fuerza inade-
cuada del Core para mantener el
torso paralelo a las tibias y la falta de
contracción en la columna lumbar
para generar una estabilidad en la
columna. El déficit puede deberse a
una debilidad en los extensores de
tronco y de cadera.
Movilidad: Tensión excesiva en los
flexores de cadera (psoas ilíaco)
y flexores de tronco (abdomina-
les) y/o falta de movilidad a nivel
lumbar.
DOMINIO 2: PARTE INFERIOR
El dominio 2 aglutina las estructu-
ras músculo-esqueléticas y posicio-
nes de 3 de las principales articula-
ciones del miembro inferior durante
la sentadilla.
Posición de la cadera
La articulación de la cadera es una
articulación sinovial (dos superfi-
cies esféricas, una cóncava y otra
convexa) con capacidad de movi-
miento en los 3 planos. Es respon-
sable transmitir de fuerzas entre
las extremidades inferiores y la
pelvis durante la sentadilla (43).
La evidencia muestra que mante-
Figura 8
www.nscaspain.com
SPAIN
1919
ner la pelvis neutra durante la
sentadilla incrementa la actividad
de los músculos erectores espina-
les y oblicuos, ayudando a asegu-
rar un soporte muscular óptimo a
la columna vertebral mientras se
manejan cargas, reduciendo así
el riesgo de lesión en la columna
lumbar (5).
El glúteo mayor es el músculo más
grande de la cadera. Durante la
ejecución de la sentadilla, el glúteo
mayor extiende el fémur y esta-
biliza la pelvis (43). La sentadilla
puede ser un ejercicio de entrena-
miento muy eficaz para promover
el fortalecimiento del glúteo, lo cual
es importante en deportistas donde
estos músculos actúan como moto-
res primarios en deportes dinámi-
cos, como correr o saltar (33). Es
más, sin un reclutamiento adecuado
de la musculatura glútea, otros
grupos musculares como puede ser
el cuádriceps, tendrán que sopor-
tar mayor carga durante el ejerci-
cio, lo cual incrementar el riesgo de
desequilibrio y de lesión. Los múscu-
los isquiotibiales (bíceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso)
tienen su origen en la pelvis y se
insertan en la parte proximal de la
tibia (43). Debido a que los isquioti-
biales atraviesan la cadera y la rodi-
lla, controlan los movimientos de
ambas articulaciones (33). Durante
la fase de descenso, los isquiotibia-
les dan asistencia al glúteo contro-
lando la flexión de cadera (43). En
la fase ascendente de la sentadilla,
la parte distal de los isquiotibiales
se contrae para extender la cadera.
Los abductores de cadera, glúteo
medio y glúteo menor, estabilizan
al fémur durante la sentadilla. Éstos
previenen a la rodilla y cadera de
una rotación interna durante la fase
de descenso. Además, la rotación
interna del fémur puede deberse
a una tensión de los aductores de
cadera, músculos de la parte interna
del muslo (1).
Técnica ideal
El sujeto debe mantener la cadera
estable y en ángulo recto, con un
mínimo movimiento medio-lateral
durante la sentadilla (Figura 9). La
profundidad de la sentadilla debería
determinarse en función de la posi-
ción de la cadera (2). La posición
de los fémures debería permane-
cer simétrica durante todo el ejer-
cicio (2). Se considerará óptima, si
la línea de las caderas en una vista
frontal transcurre paralela al suelo.
El sujeto debe mantener además la
pelvis en una inclinación normal/
neutra, sobre todo durante la fase
descendente del movimiento. Esto
es particularmente importante en la
fase final del descenso.
Supervisión
Las limitaciones pueden ser identi-
ficadas cuando el sujeto presenta
una inclinación, descenso o rota-
ción de uno de los lados desde una
perspectiva anterior o posterior.
Errores comunes
La detección de una rotación
medio-lateral o inclinación unila-
teral que supone un movimiento
asimétrico de cadera, supone
una limitación en la posición de la
cadera. Esta limitación se eviden-
cia si la línea de las caderas no es
paralela al suelo en un plano fron-
tal (Figura 10). La asimetría de
cadera puede deberse a una debi-
lidad, desequilibrio muscular en el
complejo glúteo, o asimetrías arti-
culares debido a la cápsula articu-
lar o al rodete acetabular. Se ha
demostrado que la falta de movili-
dad de cadera del sujeto produce
un patrón de movimiento compen-
satorio que aumenta la flexión de
tronco (3). Las limitaciones en la
posición de cadera pueden obser-
varse cuando una cadera se sitúa
más baja que la otra en un plano
frontal o cuando la barra cae hacia
un lado durante la sentadilla.
Resumen de deficiencias en la posición de cadera
Neuromuscular: Caderas asimétri-
cas en el plano frontal durante la
sentadilla.
Figura 9
www.nscaspain.com
SPAIN
2020
Fuerza/Estabilidad: Falta de fuerza
o estabilidad en la musculatura de
la cadera o fuerza asimétrica en las
mismas.
Movilidad: Falta de flexibilidad en
los flexores de cadera.
Alineamiento de la rodilla en el plano frontal
La tensión interna a la que está
sometida la rodilla como conse-
cuencia de la carga a vencer
durante la sentadilla se genera por
la acción del cuádriceps, isquioti-
bial y gastrocnemio (43). Las fuer-
zas compresivas de la articulación
fermoro-tibial ayudan a soportar la
carga anteroposterior de cizalla y de
traslación (43). Se ha demostrado
que la compresión femoro-tibial
y femoro-patelar aumenta con el
incremento del ángulo de la rodilla,
como una función protectora de la
rodilla al iniciar una co-contracción
de cuádriceps e isquiotibial (43). Es
más, los ejercicios de cadena ciné-
tica cerrada como la sentadilla son
un ejercicio muy apropiado para
la rehabilitación después de una
intervención de reconstrucción de
ligamento cruzado (16). A pesar de
que las fuerzas compresivas tien-
den a incrementar con el aumento
del ángulo de rodilla, las fuerzas
en el ligamento cruzado de la rodi-
lla disminuyen en amplios ángulos
de flexión (43). Por consiguiente,
no hay una evidencia que apoye la
polémica de que la profundidad de
la sentadilla por debajo de muslos
paralelos al suelo incremente el
riesgo de lesión de los ligamentos
cruzado y colateral o del menisco
durante la flexión profunda (43).
El entrenamiento con sentadilla
puede mejorar la estabilidad diná-
mica y pasiva de la rodilla en posi-
ciones profundas de flexión por la
protección muscular activa de las
estructuras pasivas durante movi-
mientos deportivos (7, 8, 19, 39).
Técnica ideal
Las rodillas deben estar alineadas
con los dedos de los pies durante el
movimiento de sentadilla, algo que
se puede apreciar desde un plano
frontal. No debería observarse
desplazamiento medial o lateral de
la rodilla. La proyección del borde
externo de la rodilla no debería
cruzar el maléolo medial cuando
se evalúa el desplazamiento medial
(Figura 11). Aunque lo deseable
sería que la tibia estuviese alineada
perpendicularmente con el suelo
con desviaciones hacia posiciones
laterales de la rodilla, la proyección
del borde medial de la rodilla no
debería sobrepasar el maléolo late-
ral.
Figura 10
Figura 11
www.nscaspain.com
SPAIN
2121
CURSO 2 0 1 6INTENSIVO VERANO
FECHAS8, 9, 10 de julio 15, 16 y 17 de julio 22, 23 y 24 de julio29, 30 y 31 de julio
HORARIO viernes, sábado y domingo de 9.00 h a 18.00 h (último domingo de 9.00 h a15.00 h)
www.pilatesinsideoutspain.comMÁS INFORMACIÓN:
¡APÚNTATE!*
* El curso se imparte en Barrio de Salamanca Training Center en Madrid
* La inscripción incluye las tasas de examen de la Pilates Method Alliance.
www.nscaspain.com
SPAIN
2222
Supervisión
Observar un movimiento medio-la-
teral excesivo de la rodilla desde
una perspectiva anterior (valgo de
rodilla o piernas en X).
Errores comunes
Un movimiento medio-lateral exce-
sivo de la rodilla es un signo de
déficit funcional. Movimientos de
varo o valgo en el plano frontal
pueden deberse a un control neuro-
muscular pobre y a la falta fuerza
en la musculatura del miembro infe-
rior, especialmente en el complejo
de cadena posterior. El valgo de
rodilla (o piernas en X) durante la
sentadilla puede estar influenciado
por una disminución en la fuerza de
abductores y rotadores externos de
cadera, aumento de la actividad de
los aductores de cadera, y restric-
ción en el ángulo de dorsiflexión
(4). Observar un valgo en las rodi-
llas puede deberse a una activación
neuromuscular por debajo de lo
normal. El valgo de rodilla activo,
que es una posición de aducción de
cadera y abducción de rodilla como
resultado de la contracción muscu-
lar es, a menudo, una causa subya-
cente de detectar el valgo diná-
mico durante la sentadilla. Desde
un punto de vista observacional,
el movimiento medial de la rodi-
lla es mucho más frecuente que el
varo de rodilla (piernas en parénte-
sis). Sin embargo, el varo de rodilla
puede darse y es a veces una estra-
tegia de compensación utilizada en
sujetos con pie plano. El objetivo es
conseguir un alineamiento neutral
de la rodilla y se debe instruir al
sujeto para corregir las posiciones
de valgo o varo durante el movi-
miento.
El valgo de rodilla puede identifi-
carse en una imagen frontal, obser-
vando si la proyección del borde
medial de la rodilla sobrepasa el
maléolo medial durante cualquier
fase de la sentadilla (Figura 12).
Resumen de deficiencias en la posición frontal de rodilla
Neuromuscular: Valgo activo
durante la sentadilla; el incremento
de la activación de los aductores
de cadera sin un control y reclu-
tamiento adecuado de la cadena
posterior, podría generar un valgo
en las rodillas.
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
cadena posterior que genera a un
valgo pasivo durante el movimiento
de sentadilla.
Movilidad: Falta de movilidad de la
cadera que restringe que la rodilla
evite una posición de valgo durante
la sentadilla.
Ángulo de traslación de la tibia
Como norma general, una trasla-
ción tibial anterior incrementada
aumenta el momento de fuerza
soportado por la articulación de
la rodilla (16). A pesar de que este
hecho ha llevado a los practicantes
a evitar que las rodillas sobrepasen
el nivel de los dedos, no hay eviden-
cia que indique que existe un punto
de referencia a partir del cual incre-
mente el riesgo de lesión durante
el ejercicio de sentadilla. Más aun,
el esfuerzo por restringir la tras-
lación anterior de la tibia produce
una flexión del tronco que a su vez
incrementa las fuerzas soportadas
por la cadera y la columna (16,23).
Son aspectos esenciales para la
correcta ejecución de la técnica
que los pies estén con contacto
continuo y completo con el suelo y
que durante la fase de descenso de
la sentadilla la cadera esté en ante-
versión (16). Una movilidad normal
del pie y de la cápsula articular del
tobillo, así como una adecuada
mecánica articular, permiten lograr
un ángulo de translación tibial
adecuado durante el ejercicio.
Técnica ideal
Aunque el objetivo general debe
ser mantener un ángulo posi-
tivo de la espinilla respecto al
suelo, es igualmente importante e
influye en este objetivo la cinemá-
tica de la articulación de la cadera
(16,45). Por tanto, las rodillas deben
moverse libremente acorde al
rango de movimiento de la cadera.
El grado de desplazamiento tibial
anterior variará entre los individuos
en función de su antropometría, en
Figura 12
www.nscaspain.com
SPAIN
2323
particular, de la relación entre la
longitud del torso y de la pierna.
Como pauta general, el sujeto debe
intentar igualar el ángulo de la tibia
con el del tronco erguido, estando
ambos paralelos, mientras mantiene
los talones en el suelo (Figura 13).
Supervisión
Observar el desplazamiento de la
tibia desde la perspectiva lateral.
Errores comunes
Los sujetos pueden manifestar
tanto un desplazamiento como una
limitación excesiva del ángulo de
progresión de la tibia (Figura 14).
Un desplazamiento excesivo de
las rodillas sobre los dedos de los
pies aumenta las fuerzas de ciza-
llamiento y las fuerzas soporta-
das por la articulación de la rodilla
(30). Por el contrario, una traslación
tibial restringida durante la sentadi-
lla incrementa la flexión del tronco,
aumentando las fuerzas soportadas
por la cadera y la región lumbar
(16). Adoptar un ángulo óptimo de
la tibia permite que el reclutamiento
muscular de la extremidad inferior
sea adecuado evitándose un estrés
no deseado en las estructuras pasi-
vas. Una musculatura glútea débil
puede ocasionar que la carga la
carga caiga excesivamente sobre
las rodillas en vez de hacerlo en una
zona más próxima a la cadera (33).
Igualmente, una debilidad en los
gastrocnemios, el sóleo, los isquio-
tibiales o los cuádriceps puede
ocasionar un ángulo tibial excesivo.
Una movilidad reducida en gastroc-
nemios o sóleo a través del tendón
de Aquiles, en las articulaciones del
retropié o antepié o de la cadera
puede afectar al ángulo de trasla-
ción tibial. Si un trabajo de estira-
miento y movilidad de la muscula-
tura de la pantorrilla no modifica
el ángulo de traslación tibial, se
requerirá una evaluación específica
por un profesional de ciencias de la
salud.
Resumen de las deficiencias en el desplazamiento del ángulo de la tibia
Neuromuscular: Desplazamiento
excesivo de la rodilla sobre los
dedos de los pies aun cuando el
talón está apoyado en el suelo.
Fuerza / estabilidad: Falta de fuerza
en la cadena posterior, particular-
mente en los glúteos, para mante-
ner la carga en la parte trasera. Un
excesivo ángulo de la tibia puede
ser consecuencia de una debilidad
en gemelos, sóleo, y/o isquiotibia-
les o de una dominancia de los
cuádriceps.
Movilidad: La falta de movilidad
del sóleo y gastrocnemio puede
ocasionar una movilidad inade-
cuada de la rodilla.
Posición de los pies
Poseer una adecuada movilidad
de tobillo permite un movimiento
controlado y equilibrado durante la
sentadilla. Sin embargo, los pies y la
posición de los tobillos pueden estar
influenciados por fuerzas de zonas
proximales, por lo que estas fuerzas
tienen que ser analizadas para saber
si se descartan como posible causa
Figura 13
Figura 14
www.nscaspain.com
SPAIN
2424
de déficit. La capacidad del sujeto
para mantener los pies estables y
en contacto completo con el suelo
durante la sentadilla dependerá de
que el sujeto ostente una adecuada
dorsi-flexion del tobillo (3).
Técnica ideal
Asegúrese que los pies del sujeto
están bien apoyados sobre el
suelo y tienen una posición esta-
ble. Durante todo el movimiento, el
sujeto deberá mantener la totalidad
del pie en apoyo con el suelo (Figura
15). La proyección del centro de
gravedad sobre los pies (centro de
presiones) durante el ejercicio de
la sentadilla, comienza en la parte
del mediopié y se desplaza hacia
la parte del talón y parte lateral
durante el descenso. Por tanto, el
centro de presiones describe una
trayectoria de “L”, distribuyéndose
el peso corporal en la parte lateral
y de los talones hasta que el atleta
completa la fase de ascenso (3). A
medida que el sujeto desciende, el
peso corporal se desplazará hacia
el talón y la parte lateral del pie,
manteniéndose los dedos de los
pies en contacto con el suelo para
garantizar el equilibrio adecuado.
Llevar una mayor parte del peso
corporal hacia la parte posterior del
pie, facilitará una técnica de ejecu-
ción adecuada a nivel de la cadera.
En caso de llevar una mayor parte
del peso corporal hacia la zona late-
ral del pie, se aumentará la activa-
ción de la musculatura glútea.
Supervisión
Observe la posición del pie desde
las perspectivas lateral, anterior y
posterior para identificar cualquier
aspecto que haga levantar el pie del
suelo.
Errores comunes
Debe evitarse posiciones de prona-
ción o supinación así como movi-
mientos en los que el atleta lleve en
exceso los pies en rotación interna
o externa.Debe evitarse igualmente
levantar los talones o los dedos
de los pies del suelo en cualquier
momento durante la sentadilla
(Figura 15). Se ha observado que
permitir que los talones se levanten
del suelo crea rotaciones compen-
satorias en los tobillos, rodillas,
cadera y la zona lumbar (3). Si los
talones se despegan del suelo, el
sujeto tiene una superficie y base de
apoyo más pequeña, lo que puede
reducir la capacidad del sujeto para
realizar una sentadilla de manera
equilibrada y controlada.
La inversión o eversión del tobillo
durante la sentadilla también es
indicativo de un déficit biomecá-
nico. Aunque el peso debe llevarse
hacia la zona lateral del pie, el lado
medial no debe elevarse del suelo
para promover el equilibrio y la esta-
bilidad durante el ejercicio. El calcá-
neo no debe colocarse en eversión
respecto a la pantorrilla (20). La
rigidez en la articulación del tobi-
llo debido a una pobre dorsi-fexion
puede producir una descompensa-
ción en la articulación de la rodilla
y del pie (3). Estas descompensa-
ciones pueden tener un impacto
negativo en la estabilidad del pie y
la rodilla, aspecto esencial para una
mecánica correcta de la sentadilla.
Igualmente se ha sugerido que la
debilidad en la musculatura del
tobillo puede generar patrones de
movimiento defectuosos durante la
sentadilla. La falta de fuerza en el
gastrocnemio interno, tibial ante-
rior y/o tibial posterior disminuye la
capacidad del sujeto para controlar
el valgo de la rodilla y la pronación
en los movimientos del pie, lo que
puede generar un desplazamiento
medial excesivo de la rodilla y
un valgo dinámico (1). Aunque el
aumento de la movilidad del tobi-
llo y, en muchos casos la movilidad
de la cadera, es la forma de evitar
estos déficits, algunos sujetos
pueden beneficiarse inicialmente
Figura 15
www.nscaspain.com
SPAIN
2525
utilizando un bloque de apoyo bajo
el talón para crear una plataforma
estable y permitir un mayor empuje
a través de los talones.
Resumen de las deficiencias en las posiciones del pie
Neuromuscular: Los pies se separan
del suelo no debiéndose a falta de
fuerza o movilidad.
Fuerza/estabilidad: Falta o asime-
tría de la fuerza del tobillo y/o
pobre estabilidad en el tobillo y pie.
Pie gira hacia ambos lados durante
la sentadilla.
Movilidad: Falta de la movilidad
durante la dorsiflexión si los talones
se separan del suelo por falta de
flexibilidad en el tendón de Aquiles,
sóleo y/o gastrocnemio.
DOMINIO 3: MECÁNICA DEL MOVIMIENTO
El tercer dominio analiza la cine-
mática de la sentadilla así como las
limitaciones de los déficits funcio-
nales para realizar una mecánica
adecuada. Los patrones de la triple
extensión (tobillo, rodilla y cadera)
y del movimiento de flexión son
inherentes a los movimientos de
ciertos deportes, así como a la
mecánica de los saltos y aterrizajes.
Fase de descenso
Después de lograr una correcta
posición inicial, el sujeto debe
ser instruido para iniciar el movi-
miento de sentadilla con la fase
de descenso. Durante el mismo, el
sujeto debe mantener el control
total de su velocidad y posición
descendente. Debe descender
flexionando la cadera, las rodillas y
los tobillos en un movimiento fluido
y coordinado, al mismo tiempo que
el cuerpo baja de manera contro-
lada.
Técnica ideal
El descenso se inicia con el movi-
miento de las caderas (“movimiento
de bisagra de las caderas”) mien-
tras el tronco se mantiene en una
posición erguida y rígida. La flexión
de cadera en el inicio del movi-
miento, desplaza la carga a la zona
posterior, estrategia que aumenta
la seguridad de las rodillas y vérte-
bras lumbares (33). El sujeto debe
llevar el peso de la carga hacia atrás,
como si se sentara en una silla colo-
cada cada vez más lejos a medida
que desciende, hasta que alcance
la profundidad deseada. El objetivo
debe ser mantener la zona glútea lo
más lejos que pueda de sus tobillos
mientras mantiene el torso erguido
en toda la sentadilla. La distancia
vertical entre los hombros y las
caderas del sujeto debe perma-
necer constante durante toda la
bajada. El peso corporal debe ser
transferido y soportado por la
musculatura de la cadena posterior
del sujeto, en particular isquiotibia-
les y glúteos, y no ha de llevarse a
la parte anterior sobre las rodillas
(Figura 16). El descenso de la senta-
dilla debe realizarse en un vector
que mantenga un ángulo constante
de bajada. El sujeto debe moverse
a un ritmo controlado, no menos de
2:1 (descenso: ascenso) hasta una
proporción de un ratio 4:1 en lo que
se refiere a la velocidad del movi-
miento excéntrico en comparación
con la fase de ascenso concéntrica.
Supervisión
Observar la técnica de descenso y
el tempo desde la perspectiva late-
ral.
Errores comunes
Se debe evitar un movimiento
excesivamente rápido o inestable
del cuerpo durante el descenso.
Además, se puede observar una
incorrecta mecánica de descenso
si el atleta no mantiene la veloci-
dad y el control constantes durante
toda la fase excéntrica, aspecto
particularmente común en levan-
Figura 16
www.nscaspain.com
SPAIN
2626
tadores novatos (31). Un déficit
mecánico común para los atletas
es llevar el peso de la carga hacia
la parte anterior de las rodillas
en lugar de la parte posterior de
las caderas durante el descenso
(Figura 17). Un ángulo muy pronun-
ciado de progresión tibial (criterio
6) y/o que los talones se eleven del
suelo (criterio 7) pueden ocasionar
este déficit. Este déficit durante el
descenso puede generar fuerzas
de cizallamiento excesivas en la
zona anterior de la rodilla y dismi-
nuir la contracción de la muscu-
latura de la cadena posterior. Los
atletas con fuerza insuficiente en la
cadena posterior (isquiotibiales y
glúteos), pueden ser más propen-
sos a no tener un control de la fase
de descenso y podrían favorecer
una estrategia de carga sobre la
rodilla. Además, otras variacio-
nes más exigentes de la sentadilla
como los movimientos excéntricos
de alta velocidad, pueden ser peli-
grosos si los músculos se ven obli-
gados a estirarse demasiado en un
corto período de tiempo. El entre-
namiento y el dominio de las estra-
tegias de descenso controladas,
permiten desarrollar estrategias
que reducen el riesgo de lesión en
el entrenamiento.
Resumen de deficiencias en la fase de descenso
Neuromuscular: La estrategia de
“cargar sobre las rodillas” en vez
de las de “bisagra de cadera”, una
excesiva flexión de tronco, excesivo
ángulo de progresión tibial y/o que
los talones se despeguen del suelo.
Fuerza/estabilidad: Falta de control
de la fuerza excéntrica del miembro
inferior, evidenciado por una falta
de control general del ritmo de
descenso. El sujeto parece “caerse”
al comienzo de la fase de descenso.
Que el tiempo de descenso no
tenga una ratio de 2: 1 en relación
con la fase de ascenso.
Movilidad: La falta de movilidad del
miembro inferior da lugar a la incli-
nación del tronco hacia delante.
Profundidad
Realizar la sentadilla con la profun-
didad apropiada es un compo-
nente crítico para obtener todos los
beneficios en la realización de este
movimiento. Realizar la sentadilla
sin la profundidad adecuada, hace
que los isquiotibiales y los grupos
la musculatura glútea no logren
trabajar de manera óptima. Espe-
cíficamente, realizar una sentadilla
poco profunda puede generar una
dominancia del cuádriceps, limi-
tando el rendimiento y aumentando
el riesgo de lesión (19,39). Por el
contrario, el entrenamiento con una
mayor profundidad puede benefi-
ciar la transferencia a determinados
gestos deportivos. Las ganancias
en la técnica de ejecución y en la
fuerza muscular alcanzadas con la
posición profunda de la rodilla y la
flexión de cadera, pueden ayudar
a reducir las estrategias en las que
predomina el cuádriceps que llevan
a aumentar el riesgo de lesión (18,
37, 38). Como se mencionó ante-
riormente, no hay evidencias que
Figura 17
www.nscaspain.com
SPAIN
2727
indiquen que realizar sentadillas
profundas aumente la posibili-
dad de lesiones en los ligamentos
cruzados, ligamentos laterales o
meniscos de la rodilla durante la
flexión extrema (43). El ejercicio de
sentadilla puede mejorar la estabili-
dad activa de la rodilla si se realiza
correctamente y puede reducir el
riesgo de lesión en el deporte en las
estructuras pasivas de la rodilla (7,
8, 39).
Técnica ideal
El sujeto debe alcanzar una profun-
didad completa con la parte supe-
rior de los muslos paralela al suelo
y sin manifestar desviaciones en la
rodilla, el tobillo o las caderas. La
profundidad adecuada es aquella
en la que los fémures están parale-
los al suelo, las caderas están echa-
das hacia atrás (en anteversión),
las tibias en posición vertical y los
pies están completamente apoya-
dos sobre el suelo (Figura 18). Esta
posición permite lograr una profun-
didad deseada si no se tienen
restricciones en los tejidos blandos,
como que los muslos bloqueen la
adecuada contracción del abdo-
men (2).
Supervisión
Observar la máxima profundidad
alcanzada desde una perspectiva
lateral.
Errores comunes
El error más común sobre el grado
de profundidad durante la sentadi-
lla es realizar el gesto con muy poca
profundidad (Figura 19). Aunque
puede suceder que la sentadilla sea
demasiado profunda, por lo gene-
ral eso no suele ser perjudicial para
el sujeto. Si el ejecutante padece
alguna patología que tenga contra-
indicada la sentadilla profunda, el
grado adecuado de profundidad se
puede lograr proporcionándole un
correcto feedback. Una debilidad
en la fuerza de la musculatura de la
cadena posterior podría dificultar
mantener la posición en el punto
de máxima profundidad. Además,
el acortamiento en las cadenas
musculares posteriores y de los
aductores de la cadera limita aún
más la capacidad del sujeto para
alcanzar la profundidad adecuada.
Resumen de deficiencias en la profundidad
Neuromuscular: El sujeto no logra
una profundidad en la que los
muslos estén paralelos al suelo.
Fuerza / estabilidad: El sujeto
carece de fuerza isométrica en
la cadena posterior para poder
aguantar en el punto máximo de
profundidad.
Movilidad: Dificultad para lograr la
profundidad adecuada debido a
la rigidez de la cadena posterior y
aductores de la cadera.
Fase de ascenso
La fase de ascenso de la sentadilla
debe seguir el mismo camino que la
fase de descenso pero en la direc-
ción inversa. El principal impulsor
de la subida debe ser la muscula-
tura de la cadera, y el peso debe
mantenerse sobre los talones y las
zonas laterales de los pies. El torso
Figura 18
Figura 19
www.nscaspain.com
SPAIN
2828
del atleta debe permanecer estático
durante toda la fase de ascenso, al
mismo tiempo que tobillos, rodi-
llas y caderas se extienden hasta la
posición inicial.
Técnica ideal
El torso debe permanecer erguido
durante toda la fase de ascenso. Los
hombros y las caderas deben ascen-
der al mismo ritmo y la diferencia
de altura vertical de los hombros y
las caderas debe permanecer cons-
tante (Figura 20). La espalda debe
mantenerse en una posición rígida y
tensa con los músculos contraídos y
con la zona lumbar en una posición
neutral, ligeramente lordótica. La
estrategia a seguir debe basarse en
que la musculatura de la cadera sea
el principal motor del movimiento.
El sujeto sólo debe espirar una vez
que el ascenso se ha completado.
Supervisión
Observar la técnica de ascenso y el
tempo desde una perspectiva late-
ral.
Errores comunes
El error más común en las primeras
etapas del aprendizaje de la senta-
dilla (por ejemplo, entrenamiento en
edades tempranas) es la elevación
más rápida de la cadera respecto
a los hombros, lo que aumenta la
flexión del tronco (Figura 21). Si
las caderas se elevan demasiado
rápido, la distancia vertical entre las
caderas y los hombros disminuirá
durante la fase inicial de ascenso
(Figura 21). Este error puede poner
en riesgo los tejidos blandos de la
zona inferior de la espalda, riesgo
que aumentará al ir incrementando
la carga a vencer.
La posición de la rodilla durante
el ascenso también puede influir
mucho en la mecánica. Si las rodi-
llas se encuentran muy atrasadas
en relación con el tronco, el sujeto
se verá obligado a flexionar el
torso para mantenerse en equili-
brio. Si las rodillas están demasiado
adelantadas, se produce un cambio
agudo del equilibrio postural, lo
que requiere que el sujeto cambie
su peso corporal a los dedos de
los pies en lugar de a los talones.
Esta estrategia influye de forma
ineficiente en el movimiento de
la cadera durante la fase de tran-
sición. Por lo general, los errores
mecánicos durante el ascenso se
deben a un patrón de reclutamiento
de unidades motrices deficitario
que puede ser corregido mediante
un entrenamiento neuromuscular y
un adecuado feedback.
Resumen de errores en la fase de ascenso
Neuromuscular: Las caderas se
elevan demasiado rápido en rela-
ción con los hombros durante el
ascenso. La distancia vertical entre
las caderas y los hombros no se
mantiene constante.
Fuerza/estabilidad: Debilidad en la
acción muscular concéntrica de la
cadena posterior y de los extenso-
res de la cadera.
Movilidad: Falta de movilidad en la
zona torácica y en los flexores de
Figura 20
www.nscaspain.com
SPAIN
2929
Figura 20
la cadera.
CONSIDERACIONES ADICIONALES PARA LA SENTADILLA
Variaciones anatómicas
La forma y técnica propuestas en
los 10 criterios de la BSA están
considerados como un estándar
ideal para todos los atletas. No
obstante, es entendible que deter-
minadas variaciones anatómicas
predispongan a ciertos ejecutantes
a tener desventajas para lograr las
posiciones y mecánica deseadas. El
factor anatómico que más influye
en la sentadilla es la anatomía de
la cadera junto con la ratio entre
la longitud del torso y de la pierna.
La forma de la articulación de la
cadera determina el tipo y la inci-
dencia de patologías en esta articu-
lación, lo que incluyen en la profun-
didad lograda durante la sentadilla.
Determinadas deformidades en las
superficies articulares de la cadera
(“deeper hip joint”) incremen-
tan el equilibrio en bipedestación,
sin embargo, no permite al fémur
flexionarse lo suficiente durante
una sentadilla profunda sin que
se pellizque el rodete acetabular
o la cápsula articular. Esta restric-
ción ósea anula cualquier intento
de estiramiento o movilización de
la articulación para conseguir una
sentadilla profunda.
Para evaluar este grado de restric-
ción se puede realizar el “pelvic
rock test”, para el cual se pide al
sujeto que se arrodille sobre el
suelo con las rodillas juntas y las
manos apoyadas sobre el suelo
(como si se fuesen a hacer fondos
en el suelo, con las rodillas apoya-
das en el suelo y con el tronco para-
lelo al suelo). Posteriormente la
pelvis se lleva hacia los talones. El
test se detiene cuando la columna
lumbar comience a flexionarse
perdiendo su curvatura natural. En
ese punto se separan ligeramente
las rodillas y se repite el test y se
vuelve a registrar la evolución de
la curvatura lumbar. De esta forma,
se puede cuantificar la habilidad
para hacer una sentadilla profunda
sin comprometer la curvatura de la
zona lumbar, a la vez que se iden-
tifica la anchura de separación
óptima de pies y rodillas.
Otras sugerencias para realizar de
forma segura una sentadilla tienen
que ver con la carga que soporta la
rodilla y si ésta puede desplazarse
por delante de los dedos del pie.
Esto depende de la relación entre
la longitud de la pierna y la longitud
del torso. Por ejemplo, un pívot de
baloncesto que mida 2,10 m por lo
general tiene las piernas más largas
que el torso, de tal manera que al
realizar una sentadilla las rodillas
se desplazarán por delante de los
dedos de los pies. La longitud del
fémur crea una palanca larga y una
carga alta sobre el tendón rotu-
liano. Por lo general, estos atletas
realizan la sentadilla echando las
caderas hacia atrás para equilibrar
la carga entre las rodillas y las cade-
ras. Por el contrario, un sujeto con
un torso más largo que la pierna
realiza la sentadilla con más énfasis
en la movilidad de la rodilla, mante-
niendo la pantorrilla paralela al
torso, y equilibrando la carga entre
rodillas y caderas.
Integración de la sentadilla en los entrenamientos deportivos
La participación en los deportes
organizados no excluye a los jóve-
nes de desarrollar patrones de
movimiento pobres o ineficientes.
Los atletas que no tienen una mecá-
nica adecuada suelen usar estra-
tegias de movimientos compensa-
torios que pueden obstaculizar su
desarrollo atlético y aumentar el
riesgo de lesión relacionados con
el deporte (4,24). En ausencia de
dar un feedback durante los entre-
namientos a fin de modificar los
movimientos ineficientes, los atle-
tas continuarán realizando y auto-
matizando estas estrategias que
acabarán aproximándose a movi-
mientos típicos de la competición
del deporte practicado. Los sujetos
que no sean deportistas y posean
una mala técnica en la realización
de la sentadilla son más propen-
sos a sufrir el mismo dolor y ver
mermado su rendimiento. La senta-
Figura 21
www.nscaspain.com
SPAIN
3030
dilla es un recurso para enseñar e
inculcar un patrón de movimiento
funcional correcto como prestación
de los cimientos para el posterior
trabajo de fuerza y otrashabilidades
motoras. Por ejemplo, se sugiere
que el ejercicio de sentadilla refleja
los patrones de movimiento de las
extremidades inferiores, a menudo
requeridos para tener éxito en los
deportes explosivos o aquellos que
someten a las extremidades infe-
riores a cargas externas elevadas
(4). Proporcionar a los atletas de
estrategias para absorber, redirigir
y crear explosividad en sus movi-
mientos de sentadilla pueden mejo-
rar el rendimiento y disminuir el
riesgo de sufrir una lesión (36,39).
En términos más amplios, la preser-
vación de la competencia para reali-
zar una sentadilla puede prolongar
la vida independiente de las perso-
nas mayores.
Tener un dominio en la realización
de la sentadilla con la carga por
detrás (back squat) es un requi-
sito previo para el entrenamiento
de fuerza que involucre otro tipo
de ejercicios de sentadilla, espe-
cialmente para los atletas jóvenes
con pocos años de entrenamiento
(35). Una persona debe ser capaz
de mostrar una técnica perfecta en
la sentadilla con la carga por detrás
antes de avanzar a cualquier varia-
ción de la sentadilla, incluyendo
el entrenamiento pliométrico de
saltos en profundidad. Además,
mediante el desarrollo de una
técnica adecuada antes de utili-
zar resistencias externas, el atleta
puede minimizar la posibilidad de
adquirir estrategias compensatorias
inadecuadas y disminuir el riesgo de
lesión (34). Está fuera del alcance
de esta revisión analizar variaciones
de la sentadilla como la sentadilla
de sumo o la sentadilla frontal. Sin
embargo, se aconseja que los atle-
tas no aumenten la intensidad de
la sentadilla (por ejemplo, aumen-
tando la carga) a menos que el atleta
pueda demostrar una correcta
ejecución. Por tanto, se debe ense-
ñar en primer lugar la sentadilla con
la carga por detrás para poder iden-
tificar posibles déficits. Sólo cuando
éstos déficits se hayan corregido se
podrá ir incrementando la carga a
vencer. En la segunda parte de esta
revisión se detallarán las estrate-
gias correctivas para señalar los
déficits funcionales específicos
identificados durante la sentadilla.
Cabe señalar que la sentadilla es
sólo un ejercicio más recomendado
para un programa de entrenamiento
neuromuscular para jóvenes atletas.
El entrenamiento neuromuscular
integrado dirigido al desarrollo físico
de los jóvenes, debe considerar una
variedad de ejercicios cognitivos y
ejercicios de fuerza adecuados para
preparar correctamente al joven
para las demandas de una activi-
dad física de carácter moderado
o intenso (34,40). Los programas
de entrenamiento neuromuscular
integrados para jóvenes deben ser
diseñados adecuadamente para
satisfacer sus necesidades y objeti-
vos a la vez que tienen en cuenta
su nivel de destreza actual (24). Es
muy recomendable que profesio-
nales cualificados que se dedican
al entrenamiento neuromuscular
integrado, que entienden la singu-
laridad psicosocial de los jóvenes,
contribuyan al diseño, supervisión
y ejecución de programas de capa-
citación para los jóvenes atletas
con el fin de minimizar el riesgo de
lesión relacionado con el entrena-
miento y promover la adquisición de
una técnica adecuada de los ejerci-
cios de entrenamiento (24,34). Los
programas de formación neuromus-
culares integrados para los jóvenes,
son más eficaces cuando se diseñan
y programan de manera segura y
apropiada a su edad de entrena-
miento (11,34,35,41).
CONCLUSIONES
La evaluación de la sentadilla sin
carga pretende ser una guía para
los instructores y entrenadores con
el fin de identificar y corregir los
errores biomecánicos de los atletas
jóvenes antes de que participen en
actividades y entrenamientos más
avanzados e intensos. Al enseñar
y corregir la forma óptima de un
movimiento funcional básico inhe-
rente a muchos deportes dinámicos
populares, un atleta puede llegar
a estar más preparado para las
exigencias rigurosas de la actividad
física. Por otra parte, al inculcar la
mecánica adecuada en los jóvenes,
los sujetos pueden llegar a obtener
ganancias óptimas de rendimiento y
reducir el riesgo de lesión. Se reco-
mienda que los entrenadores anali-
cen detalladamente la ejecución de
la sentadilla por parte de sus clien-
tes o atletas. Estas observaciones
son imprescindibles para realizar
correcciones específicas de forma
individualizada. La segunda parte
de esta revisión, estará enfocada al
entrenamiento sobre las correccio-
nes para las progresiones y meto-
dología en los errores más comu-
nes para cada criterio que se han
mencionada en este artículo (22). A
través de la identificación y correc-
ción de los errores funcionales de
la sentadilla con el propio peso
corporal, los profesionales pueden
ayudar en gran medida a los atletas
jóvenes a mejorar su rendimiento y
a reducir el riesgo de lesión, lo cual
promoverá obtener carreras depor-
tivas exitosas y un bienestar físico a
largo plazo.
www.nscaspain.com
SPAIN
3131
REFERENCIAS
1. Bell DR, Padua DA, and Clark MA. Muscle strength and flexibility charac-teristics of people displaying excessive medial knee displacement. Arch Phys Med Rehabil 89: 1323–1328, 2008.
2. Branta CF. Sport specialization: De-velopmental and learning issues. J Phys Educ Recr Dance 81: 19–21–28, 2010.
3. Brocki KC and Bohlin G. Executive functions in children aged 6 to 13: A dimensional and developmental study. Dev Neuropsychol 26: 571–593, 2004.
4. Clark M and Lucett S. NASM essen-tials of corrective exercise training. 1–432, 2010.
5. Delitto RS and Rose SJ. An electrom-yographic analysis of two techniques for squat lifting and lowering. Phys Ther 72: 438–448, 1992.
6. Donnelly DV, Berg WP, and Fiske DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res 20: 145–150, 2006.
7. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc 33: 127–141, 2001.
8. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, and Andrews JR. A threedimensional biomechanical analy-sis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc 33: 984–998, 2001.
9. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Wilk KE, and Andrews JR. Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 30: 556–569, 1998.
10. Escamilla RF, Fleisig GS, Zheng N, Lander JE, Barrentine SW, Andrews JR, Bergemann BW, and Moorman CT III. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press. Med Sci Sports Exerc 33: 1552– 1566, 2001.
11. Faigenbaum AD, Farrell A, Fabia-no M, Radler T, Naclerio F, Ratamess NA, Kang J, and Myer GD. Effects of integrative neuromuscular training on fitness performance in children. Pediatr Exerc Sci 23: 573–584, 2011.
12. Faigenbaum AD and Myer GD. Pe-diatric resistance training: Benefits, concerns, and program design conside-rations. Curr Sports Med Rep 9: 161–168, 2010.
13. Faigenbaum AD and Myer GD. Re-sistance training among young athletes: Safety, efficacy and injury prevention effects. Br J Sports Med 44: 56–63, 2010.
14. Ford KR, Myer GD, and Hewett TE. Increased trunk motion in female athle-tes compared to males during single leg landing: 821: June 1 8: 45 AM–9: 00 AM. Med Sci Sports Exerc 39: S70, 2007.
15. Fry A. Exercise technique: Coaching considerations for the barbell squat—Part II. Strength Cond J 15: 28–32, 1993.
16. Fry AC, Smith JC, and Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res 17: 629–633, 2003.
17. Heijne A, Fleming BC, Renstrom PA, Peura GD, Beynnon BD, and Werner S. Strain on the anterior cruciate ligament-during closed kinetic chain exercises. Med Sci Sports Exerc 36: 935–941, 2004.
18. Hewett TE, Myer GD, and Ford KR. Decrease in neuromuscular control about the knee with maturation in fe-male athletes. J Bone Joint Surg Am 86-A: 1601–1608, 2004.
19. Hewett TE, Myer GD, Ford KR, Heidt RS Jr, Colosimo AJ, McLean SG, van den Bogert AJ, Paterno MV, and Suc-cop P. Biomechanical measures of neu-romuscular control and valgus loading of the knee predict anterior cruciate ligament injury risk in female athletes: A prospective study. Am J Sports Med 33: 492–501, 2005.
20. Hirth CJ. Clinical evaluation & tes-
ting clinical movement analysis to iden-tify muscle imbalances and guide exer-cise. Athletic Ther Today 12: 10, 2007.
21. Hung YJ and Gross MT. Effect of foot position on electromyographic activity of the vastus medialis oblique and vastus lateralis during lower-extre-mity weightbearing activities. J Orthop Sports Phys Ther 29: 93–102, 1999; dis-cussion 103–105.
22. Kushner AM, Brent JL, Schoenfeld B, Hugentobler J, Lloyd RS, Vermeil A, Chu DA, McGill SM, and Myer GD. The back squat: Targeted training techni-ques to correct functional performance deficits and teach proficiency. Strength Cond J, 2015.
23. List R, Gulay T, Stoop M, and Loren-zetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res 27: 1529–1538, 2013.
24. Lloyd RS, Faigenbaum AD, Stone MH, Oliver JL, Jeffreys I, Moody JA, Brewer C, Pierce KC, McCambridge TM, Howard R, Herrington L, Hainline B, Mi-cheli LJ, Jaques R, Kraemer WJ, McBri-de MG, Best TM, Chu DA, Alvar BA, and Myer GD. Position statement on youth resistance training: The 2014 Interna-tional Consensus. Br J Sports Med 48: 498– 505, 2014.
25. Lubans DR, Morgan PJ, Cliff DP, Bar-nett LM, and Okely AD. Fundamental movement skills in children and adoles-cents. Sports Med 40: 1019–1035, 2010.
26. Matsumoto H, Suda Y, Otani T, Niki Y, Seedhom BB, and Fujikawa K. Roles of the anterior cruciate ligament and the medial collateral ligament in pre-venting valgus instability. J Orthop Sci 6: 28–32, 2001.
27. McGill SM, Marshall L, and Andersen J. Low back loads while walking and carrying: Comparing the load carried in one hand or in both hands. Ergonomics 56: 293–302, 2013.
28. McGill SM and Norman RW. Dyna-mically and statically determined low back moments during lifting. J Biomech 18: 877–885, 1985. 29. McKean MR, Dunn
www.nscaspain.com
SPAIN
3232
PK, and Burkett BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J Strength Cond Res 24: 2731–2741, 2010.
30. McLaughlin TM, Lardner TJ, and Dill-man CJ. Kinetics of the parallel squat. Res Q 49: 175–189, 1978.
31. Miletello WM, Beam JR, and Cooper ZC. A biomechanical analysis of the squat between competitive collegiate, competitive high school, and novice-powerlifters. J Strength Cond Res 23: 1611–1617, 2009.
32. Myer GD, Brent JL, Ford KR, and Hewett TE. Real-time assessment and neuromuscular training feedback tech-niques to prevent ACL injury in female athletes. Strength Cond J 33: 21–35, 2011.
33. Myer GD, Chu DA, Brent JL, and Hewett TE. Trunk and hip control neu-romuscular training for the prevention of knee joint injury. Clin Sports Med 27: 425–448, 2008.
34. MyerGD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best TM, and Hewett TE. Integrative training for children and adolescents: Techniques and practices for reducing sports-related injuries and enhancing athletic performance. Phys Sportsmed 39: 74–84, 2011.
35. Myer GD, Faigenbaum AD, Ford KR, Best TM, Bergeron MF, and Hewett TE. When to initiate integrative neuromus-cular training to reduce sports-related injuries and enhance health in youth? Curr Sports Med Rep 10: 155–166, 2011.
36. Myer GD, Ford KR, Brent JL, and Hewett TE. The effects of plyometric vs. dynamic stabilization and balance training on power, balance, and landing force in female athletes. J Strength Cond Res 20: 345–353, 2006.
37. Myer GD, Ford KR, and Hewett TE. Rationale and clinical techniques for anterior cruciate ligament injury pre-vention among female athletes. J Athl Train 39: 352–364, 2004.
38. Myer GD, Ford KR, Khoury J, Suc-
cop P, and Hewett TE. Biomechanics la-boratorybased prediction algorithm to identify female athletes with high knee loads that increase risk of ACL injury. Br J Sports Med 45: 245–252, 2011.
39. Myer GD, Ford KR, Palumbo JP, and Hewett TE. Neuromuscular training improves performance and lowerextre-mity biomechanics in female athletes. J Strength Cond Res 19: 51– 60, 2005.
40. Myer GD, Kushner AM, Faigenbaum AD, Kiefer A, Kashikar-Zuck S, and Clark JF. Training the developing brain, part I:
Cognitive developmental considera-tions for training youth. Curr Sports Med Rep 12: 304–310, 2013.
41. Myer GD, Lloyd RS, Brent JL, and Faigenbaum AD. How young is “too young” to start training? ACSMs Health Fit J 17: 14–23, 2013.
42. Myer GD, Paterno MV, Ford KR, and Hewett TE. Neuromuscular training te-chniques to target deficits before return to sport after anterior cruciate ligament reconstruction. J Strength Cond Res 22: 987–1014, 2008.
43. Schoenfeld BJ. Squatting kinema-tics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res 24: 3497–3506, 2010.
44. Sihvonen S, Sipila¨ S, Taskinen S, and Era P. Fall incidence in frail older women after individualized visual feed-back-based balance training. Geronto-logy 50: 411–416, 2004.
45. Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, and Stewart AD. A biome-chanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res 26: 1805–1816, 2012.
www.nscaspain.com
SPAIN
3333
OFERTA FORMATIVACURSO 2016-2017
[email protected] || tel. 93 886 12 22www.uvic.cat/formacio-continua
CENTER FOR SPORT AND PHYSICAL ACTIVITY STUDIES
/ CESPAS
Grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Máster en Entrenamiento Deportivo. De la Formación al Rendimiento
Master in Sport Management
Máster en Formación del Profesorado de Secundaria Obligatoria y Bachillerato, Formación Profesional y Enseñanza de Idiomas
Cursos de Entrenamiento y Nutrición en Deportes de Resistencia y Ultra Resistencia
Máster en Ingeniería del Deporte
Cursos en Marketing y Gestión de Eventos en el Ámbito Deportivo
Cursos en Marketing y Gestión de Instalaciones en el Ámbito Deportivo
Preinscripción abierta
www.nscaspain.com
SPAIN
3434
www.nscaspain.com
SPAIN
3535
El análisis de datos se ocupa de
las estadísticas, o más bien, de la
ciencia de recopilación, análisis
e interpretación objetiva de los
datos (incluyendo la realización
de inferencias o generalizaciones).
El punto clave en este sentido, es
Análisis de datos para entrenadores personales: Uso de Excel para analizar la fiabilidad, las diferencias y las relacionesAnthony Turner, MSc, CSCS*D1 Jon Brazier, MSc, CSCS,2 Chris Bishop, MSc,1 Shyam Chavda, MSc, CSCS,1 Jon Cree, MSc,1 and Paul
Read, MSc, CSCS3
1Department of Science and Technology, London Sport Institute, Middlesex University, London, United Kingdom; 2Sport and
Exercise Science Department, Centre of Applied Science, City and Islington College, London, United Kingdom; and 3School of
Sport, Health, and Applied Sciences, St. Mary’s University College, London, United Kingdom.
la objetividad, la cual hace que los
resultados obtenidos estén libres
de sesgos y de la influencia del
examinador. El uso de la estadística
nos permite establecer tendencias
y asociaciones, hacer prediccio-
nes, evaluar la eficacia de progra-
mas de entrenamiento específicos
para mejorar la fuerza y el acon-
dicionamiento, evaluar protocolos
de medición, así como evaluar las
características físicas de los depor-
tistas. La estadística es pues, crucial
RESUMEN
El análisis estadístico es crucial en el ámbito del entrenamiento de fuerza y del acondicionamiento. Los entrenadores deberían ser capaces de identificar si sus datos son fiables y determinar objetivamente si existen diferencias o relacio-nes entre ellos. Estas habilidades son esenciales para poder encontrar tendencias y asociaciones, hacer predicciones y evaluar la eficacia de los programas de entrenamiento. Este artículo revisa las pruebas estadísticas disponibles en la Hoja de Cálculo de Microsoft Excel, incluyéndose el análisis de fiabilidad (ej. a través del coeficiente de variación), el cambio mínimo relevante (ej. la diferencia significativa en los valores), los tamaños del efecto (ej. la magnitud del cambio entre los valores de rendimiento), y las relaciones (ej. correlaciones).
PALABRAS CLAVE:
cambio mínimo relevante; tamaño del efecto; correlación; coeficiente de variación
Artículo original: "Data analysis for strength and conditioning coaches: using excel to analyze reliability, differences, and relationships”. Strength and Conditioning Journal. 37(1): 76-83. 2015
en el ámbito del entrenamiento,
por lo que los entrenadores deben
estar familiarizados con las diferen-
tes formas en que los datos pueden
ser analizados y, posteriormente,
comunicar esta información a las
partes implicadas (ej. otros entre-
nadores, deportistas, clientes, etc.).
Pretendemos presentar en este
artículo varios métodos de análi-
www.nscaspain.com
SPAIN
3636
sis estadístico que creemos perti-
nentes para el ámbito del entrena-
miento. Las pruebas presentadas
son aquellas que pueden ser reali-
zadas con el programa Microsoft
Excel y son, por tanto, aplicables
por la mayoría de los lectores. Espe-
cíficamente nos centraremos en el
análisis de la fiabilidad (a través del
coeficiente de variación [CV]), el
cambio mínimo relevante (SWC, del
inglés smallest worthwhile change)
(ej. la diferencia significativa en
los valores), el tamaño del efecto
(ES) (ej. la magnitud del cambio
entre los valores de rendimiento)
y las relaciones (ej. correlaciones).
Aunque debería reconocerse que
existen otros métodos de análisis
disponibles, éstos suelen requerir
de programas estadísticos espe-
cíficos como el SPSS (Statistical
Package for Social Sciences). En
este artículo también argumenta-
remos sobre la aplicación de deter-
minados procedimientos estadís-
ticos en las baterías de pruebas
de evaluación de la condición
física. Sin embargo, las pruebas
aquí presentadas también pueden
ser aplicadas en otros escenarios.
Comenzaremos hablando de los
sesgos sistemáticos.
SESGOS SISTEMÁTICOS
Cuando estamos intentando
evaluar la altura del salto en nues-
tros deportistas, es habitual dar al
deportista 2 o 3 intentos para que
alcance su máximo rendimiento.
Como profesionales del entrena-
miento y del acondicionamiento,
registraremos el valor de cada
intento, lo que nos permitirá valo-
rar la fiabilidad de la medición (ver
Fiabilidad más abajo). Durante los
intentos, podríamos apreciar que
los valores disminuyen progresi-
vamente, quizás denotando fatiga
(tiempo de descanso insuficiente
entre intentos) o disminución de
la motivación, o por el contrario
que los valores aumentan progre-
sivamente, quizás debido al efecto
aprendizaje. Estas tendencias
hacen ver la presencia de sesgos
sistemáticos y deberían ser mini-
mizadas como parte de un diseño
adecuado de los protocolos de
valoración. Por ejemplo, en la
Figura 1, es evidente que los valo-
res de salto con contramovimiento
(CMJ) del deportista mejoran con
cada intento, por lo que debería-
mos argumentar que el atleta está
teniendo un efecto aprendizaje o
que comenzó el test “frío”; es decir,
el evaluador no familiarizó al atleta
con el test de valoración o hizo que
el atleta no calentase adecuada-
mente antes del primer intento. En
cualquier caso, los datos obteni-
dos son probablemente no fiables,
y la inclusión de, al menos, un
intento adicional sería necesaria
para conocer el valor verdadero de
máximo rendimiento del atleta. Por
el contrario, en la Figura 2, para la
valoración de índice de fuerza reac-
tiva (RSI, del inglés reactive stren-
gth index), observamos la situación
contraria. En este caso, quizás se
realizó un calentamiento dema-
siado largo, o no se dejó un tiempo
de descanso suficiente entre inten-
tos produciendo fatiga en el atleta.
Finalmente, en el ejemplo ilus-
trado en la Figura 3 sobre agilidad
(ProA), se aprecia que 2 intentos
fueron suficientes para valorar el
rendimiento, pues éste disminuyó
en el tercer intento, quizás como
consecuencia de la fatiga o de la
pérdida de motivación.
Figura 1 Altura del salto con contramovimiento en tres intentos consecutivos. Nótese que los resultados son cada vez mejores. Los valores de eje vertical son centímetros.
www.nscaspain.com
SPAIN
3737
Figura 2Índice de fuerza reactiva a lo largo de tres intentos consecutivos. Nó-tese que los resultados son cada vez peores.
Figura 3Valores de un test de agilidad (ProA) en tres intentos consecutivos. Nótese que los resultados de los dos primeros intentos son similares pero empeoran en el tercer intento. Los valores de eje vertical son segundos.
www.nscaspain.com
SPAIN
3838
Por lo tanto, un buen punto de
partida en la evaluación de los
datos es comprobar la posible
presencia de sesgos sistemáti-
cos, haciendo que los deportistas
estén bien preparados para ser
evaluados. Este proceso puede
ser evaluado utilizando la Excel
(Figura 4). Seguir las siguientes
recomendaciones debería eliminar
estos problemas mencionados:
•Asegúrate de que el atleta ha
calentado adecuadamente (incre-
mentar la temperatura corporal
mejorará el rendimiento).
•Lleva a cabo un periodo de fami-
liarización para evitar que los datos
aumenten por el efecto aprendi-
zaje.
•Deja un periodo de descanso
adecuado entre intentos para
asegurarte de que la fatiga no
afecte negativamente a los resul-
tados.
•El evaluador debe mantener
la motivación constante, bien
Figura 4Cuando se introduzcan los datos en la Excel, hay que asegurarse de añadir única-mente un sujeto por fila. Resalta la primera fila con los títulos de cada columna así como las filas con los valores medios y la desviación estándar (SD).
www.nscaspain.com
SPAIN
3939
animando verbalmente siempre o
bien sin decir nada.
FIABILIDAD
La fiabilidad hace alusión a la
consistencia o repetitividad del
resultado de una prueba o medi-
ción. Estadísticamente ha de calcu-
larse y proporcionarse un valor de
fiabilidad como parte de los resul-
tados. Sabiendo la fiabilidad de
los datos, podemos estar seguros
de si éstos son suficientemente
precisos. Si, por ejemplo, evalúas
el tiempo de carrera de un depor-
tista en 30 m en tres intentos, y
los resultados son muy diferentes
entre sí, los valores no reflejan con
precisión el rendimiento y no son
fiables. Por supuesto, ningún test
está libre de error; la instrumenta-
ción, el evaluador, y el propio atleta
pueden generarlo. Por tanto, debe-
mos decidir cuánto error es acep-
table en una medición y asumir
que el valor real de mi deportista
está realmente dentro del rango
del valor observado ± error. Por
ejemplo, si un deportista corre 30
m en 3 s y el error en el test es 0.5
s, entonces en realidad el depor-
tista corrió 30 metros en cualquier
punto entre 2.5 y 3.5 s. Si el depor-
tista es evaluado al mes siguiente
y corre 30 m en 2.6 s, ¿podríamos
afirmar con certeza que ha corrido
más rápido?
La medida de fiabilidad que propo-
nemos aplicar es el CV. El CV es
un índice estadístico, que expresa
la fiabilidad como un porcen-
taje de consistencia. Dado que
en el ámbito del entrenamiento
los deportistas típicamente llevan
a cabo pocos intentos de cada
prueba (2-5), el CV debe ser calcu-
lado para cada deportista y, poste-
riormente, promediado para el
equipo (o grupo de deportistas).
El cálculo del CV se muestra en
la Ecuación 1 y se resume en las
figuras 5 y 6. Obtener un valor de
CV ≤10% denota buena fiabilidad
dentro de la comunidad científica.
Sin embargo, con el objetivo de
interpretar los datos de la valo-
ración del rendimiento de nues-
tros deportistas, los valores ≤5%
son más apropiados. Aunque en
la Excel podemos calcular el CV
para cada atleta y así comparar la
fiabilidad entre ellos, es más habi-
tual promediar el CV de todos
los atletas, obteniendo así el CV
del equipo. Este valor, el CV del
equipo, es el que se suele requerir
que sea ≤5%.
CV = 100 · (SD/M)
(Ecuación 1)
Donde SD es la desviación están-
dar y M es la media aritmética.
Figura 5Para calcular el coeficiente de variación (CV) de cada atleta, se utiliza la fórmula que aparece en la barra de fórmulas. Ésta calcula la desviación estándar de los tres intentos, la divide entre la media de éstos, y multiplica el resultado por 100 para tener el CV de cada atleta como porcentaje. Haz clic en la esquina inferior dere-cha de esta primera celda y arrastra hacia abajo para obtener el CV de todos los atletas.
www.nscaspain.com
SPAIN
4040
Figura 6Tras calcular el coeficiente de va-riación para cada atleta, se prome-dian todos estos valores usando la función “Promedio” para obtener la media aritmética. El CV del CMJ es 4.9%, considerándose una fiabilidad aceptable. Por tanto, si el atleta A saltó 47.7 cm (Figura 4), su puntua-ción será en realidad cualquier valor entre 45.4 y 50 cm (47.7 cm X 0.049 = 2.3 cm).
CAMBIO MÍNIMO RELEVANTE (SWC)
Asumiendo que los datos son
fiables y libres de sesgos sistemá-
ticos, podemos analizar el SWC,
es decir, ¿cuál es el cambio más
pequeño en el resultado que acep-
tarías como real? Por ejemplo, si
un deportista corre 30 m en 2.1 s
durante la pretemporada, y tras un
periodo de entrenamiento corre 30
m en 2.0 s, podría argumentarse
que este cambio es irrelevante y
que está justificado por lo expuesto
en los apartados anteriores. Para
conocer el SWC, debemos calcular
la desviación estándar (SD) entre
sujetos y multiplicarla por 0.2. En
la Figura 7 se muestran los resul-
tados de una carrera de 30 m,
observándose que la SD es 0.16 s,
que multiplicada por 0.2 es 0.032 s.
Esto sugiere que para el atleta A, el
SWC en una carrera de 30 m sería
4.5 – 0.032 = 4.468 s.
www.nscaspain.com
SPAIN
4141
No obstante, es importante tener
presente la medida de fiabilidad
explicada anteriormente para saber
si podemos detectar con precisión
este pequeño cambio. En la Figura
7, se puede ver que el CV para una
carrera de 30 m es 2.4%. Para el
atleta A, 4.5 X 0.024 = 0.108 s; por
lo tanto, en este ejemplo, el SWC
para este deportista, y para este
test, cae dentro del rango de error
de la medición y no sería adecuado
utilizarlo. En este caso, para calcu-
lar el SWC podemos multiplicar por
0.6 o 1.2, lo que nos daría en vez del
“cambio mínimo”, lo que se deno-
mina “cambio moderado” o “gran
cambio”, respectivamente (consul-
tar Tabla 1 para magnitudes adicio-
nales) o trabajar fuera del CV.
En determinadas circunstancias, se
puede utilizar el CV para calcular
el cambio real y fijar los valores a
alcanzar por el deportista. Dado
que el CV está condicionado por los
errores que puedan surgir durante
las diferentes sesiones de evalua-
ción de los deportistas, se suele
proponer multiplicar el CV por 2
para asegurarse de que los cambios
producidos en el rendimiento son
reales. Si el deportista está familia-
rizado con las pruebas de valora-
ción, y éstas han sido administradas
correctamente, sería factible obser-
var CV ≤3%. Retomando el tiempo
de carrera en 30 m del deportista
A de nuevo, multiplicar por 2 el
Figura 7La barra de fórmulas muestra la fun-ción utilizada para calcular la desvia-ción estándar (SD) del mejor intento del test de 30m, que es 0.16 s.
www.nscaspain.com
SPAIN
4242
Figura 8La barra de fórmulas muestra cómo calcular el cambio mínimo relevante utilizando el doble del coeficiente de variación (CV). Al mejor valor del test de 30 m del atleta se le resta entre paréntesis dos veces el CV (valor calculado en la celda N26). El símbolo $ utilizado en la celda N26 hace que esta celda permanezca fija en la fórmula, al arras-trar hacia abajo la celda M2 para calcular el valor del resto de los atletas.
CV daría 2 x 2.4% = 4.8%. Por lo
tanto, podríamos considerar que
su rendimiento ha mejorado real-
mente, y no atribuir esta mejora a la
variabilidad de la propia medición,
si obtiene un valor de 4.5 – (4.5 x
0.048) = 4.5 – 0.216 = 4.284 s. La
Figura 8 muestra cómo se puede
añadir una columna en la Excel para
calcular el valor objetivo para cada
deportista utilizando este método.
La decisión de utilizar el SWC o el
doble del CV depende del entre-
nador; aunque el SWC puede caer
dentro del error del test, doblar el
CV podría suponer una meta no
real si el CV es demasiado elevado
(ej. El CMJ y el RSI – Figura 5). Una
tercera opción podría ser fijarse en
cada deportista individualmente (o
crear subgrupos) dado que algunos
pueden ser suficientemente consis-
tentes entre mediciones para usar el
SWC (en 0.2). Además, si hablamos
de deportistas experimentados,
podrían estar consiguiendo peque-
ñas mejoras, que quizás queden
encubiertas por la variabilidad del
resto de compañeros de equipo.
www.nscaspain.com
SPAIN
4343
TAMAÑO DEL EFECTO (ES)
Cuando intentamos cuantificar los
cambios en el rendimiento de las
pruebas de evaluación, la magnitud
de este cambio puede reportarse
de forma objetiva mediante el uso
del ES. De nuevo aquí, la clave es
la objetividad y eliminar cualquier
sesgo subjetivo respecto a la cali-
dad del cambio generado, pues
este cambio puede condicionar
futuras intervenciones. Por ejemplo,
un cambio en la altura del CMJ de
46 a 49 cm podría ser considerado
como moderado o grande (Tabla 1).
Este cambio puede ser cuantificado
respecto a los propios compañeros
de equipo o respecto a otros equi-
pos. El ES se calcula habitualmente
utilizando la d de Cohen tal y como
ilustra la ecuación 2, observándose
un ejemplo de ello en la Figura 9. El
lector debe observar que en la Tabla
2, hay que tener en cuenta el nivel
de entrenamiento de los deportis-
tas, ya que los cambios esperados
dependen de este aspecto. Además,
dado que la SD se utiliza para calcu-
lar el ES, hay que asegurarse de que
el grupo analizado es homogéneo,
es decir, del mismo nivel depor-
tivo (por lo que su variabilidad en
el rendimiento es reducida). De
lo contrario, será necesario hacer
subgrupos (ej. basados en el tiempo
que se lleva entrenando), de manera
similar al análisis del SWC, para
que no se enmascare los cambios
producidos en los deportistas de
mayor rendimiento. Estas sugeren-
cias están en consonancia con Rhea
(5), que examinó 3000 ES de 400
estudios diferentes y propuso una
nueva escala para clasificar el ES
en el ámbito del entrenamiento de
la fuerza (Tabla 2).
Tabla 1. Interpretación del tamaño del efecto (ES) por Hopkins (3)
Nulo <0.2Pequeño 0.2–0.6Moderado 0.6–1.2Grande 1.2–2Muy grande 2–4Extremadamente grande >4
Tabla 2. Clasificación del tamaño del efecto (ES) en función del nivel de entrenamiento de fuera (Rhea (5))
Magnitud Altamente entrena-do
Entrenado recreacionalmente Desentrenado
Nulo <0.25 <0.35 >0.50Pequeño 0.25–0.50 0.35–0.80 0.50–1.25Moderado 0.50–1.0 0.80–1.50 1.25–2.0Grande >1.0 >1.50 >2.0
Altamente entrenado = entrenando ≥5años; Entrenado recreacionalmente = entrenando con constancia de 1 a 5 años; Desentrenado = <1 año entrenando consistentemente.
1 Esta ecuación no la proponen originalmente lo autores, sino que la ha añadido el editor de la revista.
www.nscaspain.com
SPAIN
4444
Figura 9La barra de fórmulas muestra cómo se calcula la desviación estándar agrupada. La función RAIZ hace la raíz cuadrada y el símbolo ^ se utiliza para elevar a una potencia, en el ejemplo en cuestión, se eleva al cuadrado. En la celda E29 se calcula el tamaño del efecto como (MediaCMJ_Post – Me-diaCMJ_Pre) / SDagrupada. Según los valores de la tabla 2, este cambio se considera “pequeño”.
CORRELACIONES
Las correlaciones describen posi-
bles relaciones entre dos variables,
o en este caso, entre dos pruebas
de valoración, que pueden ser posi-
tivas o negativas. Por ejemplo, la
fuerza y el salto vertical podrían
tener una relación positiva, es decir,
cuanta más fuerza se tiene, más alto
se salta. Por el contrario, la fuerza y
el tiempo de carrera se espera que
tengan una relación negativa, es
decir, cuanta más fuerza se tiene,
se espera que el tiempo de carrera
sea menor (Figura 10). La correla-
ción asume que si influimos con el
entrenamiento en una variable, la
otra también se verá afectada. La
fuerza de la relación entre las dos
variables está denotada por el valor
www.nscaspain.com
SPAIN
4545
la escala de Cohen sugiriendo una
correlación muy grande si 0.50 < r <
0.70 y extremadamente grande si r
> 0.90. Sin embargo, existe siempre
la posibilidad de observar un coefi-
ciente de correlación alto entre dos
variables cuando en realidad no hay
relación entre ellas. Para evitar que
ocurra esto, es necesario disponer
de una muestra suficientemente
amplia antes de realizar un análisis
del coeficiente de correlación “r”,
que oscila entre -1 y 1, con el valor
0 representando la ausencia de
relación entre ambas variables. De
acuerdo a Cohen (1), si analizamos
el valor absoluto del coeficiente de
correlación podemos clasificarlo
como pequeño (0.10 < r < 0.30),
medio (0.30 < r < 0.50) o grande
(r > 0.50). Hopkins y colaboradores
(4) propuso una modificación de
de correlación. Por ejemplo, casi
100 deportistas serían necesarios
para considerar un r = 0.2 significa-
tivo, para un r = 0.3 se necesitarían
≈40, para un r = 0.5 se necesitarían
≈14 y para un r = 0.6 se necesitarían
9 deportistas (2). De manera similar,
si el tamaño de la muestra es de 6
deportistas, ningún valor por debajo
de r = 0.7 puede considerarse signi-
ficativo. A menos de que un valor
También se puede tomar el valor r
y elevarlo al cuadrado para obte-
ner el coeficiente de determinación
(r2). Este valor muestra la cantidad
de variabilidad en una variable que
es explicada por la otra variable, y
se expresa generalmente como un
porcentaje (multiplicando el r2 por
cien). Por ejemplo, si la correlación
entre la fuerza y la velocidad es r =
0.8, entonces r2 = 64% (0.8 x 0.8 x
100), es decir, un 64% de la varia-
bilidad de la fuerza se explica por
la variabilidad de la velocidad. Esto
implica que hay un 36% de la varia-
Figura 10Correlaciones. De izquierda a derecha: correlación positiva perfecta, ninguna correlación, correlación negativa perfecta.
PISA BIEN, VIVE MEJOREspecialistas en Podología y Biomecánica
Estudios biomecánicosPlantillas personalizadas
Servicio de quiropodia
www.podoactiva.comT. 902 365 099
www.nscaspain.com
SPAIN
4646
Figura 11La barra de fórmulas indica la función necesaria para calcular el coeficien-te de variación. El coeficiente de determinación (R o r2) se calcula en la celda K31.
bilidad de la fuerza que se explica
por otras variables. El cálculo de
los coeficientes de correlación y
de determinación con la Excel se
muestra en la figura 11.El uso de
herramientas de análisis estadís-
tico como correlaciones y coefi-
cientes de determinación es un
método efectivo para demostrar
relaciones basadas en la evidencia
en el ámbito del entrenamiento.
Por ejemplo, muchos entrenado-
res discuten sobre la importancia
del entrenamiento de la velocidad
para la competición. Si se demues-
tra que esta cualidad física está
relacionada con la fuerza muscu-
lar y con la altura del salto vertical,
pueden diseñarse programas de
entrenamiento más eficaces para la
mejora del rendimiento de nuestros
deportistas.
CONCLUSIONES
En resumen, la primera tarea en el
análisis de datos es determinar la
calidad del proceso de recogida de
los datos. Esto puede ser llevado
a cabo realizando gráficas de los
valores medios de cada intento
y evaluando la posible presencia
de sesgos sistemáticos; contro-
lando que el atleta haya calentado
adecuadamente, no esté fatigado o
esté familiarizado con el test. Poste-
riormente, es posible comprobar la
fiabilidad de las mediciones utili-
zando el CV, el cual se ha comen-
tado que debería ser inferior al 10%;
no obstante, cuando se llevan a
cabo pruebas de valoración de la
condición física, deberíamos exigir
una variabilidad inferior al 5%.
Tras completar los pasos anterio-
res, se pueden analizar los datos
para evaluar la eficacia de un
programa de entrenamiento. Para
ello se puede utilizar el SWC asegu-
rándose de que el valor objetivo
quede fuera del error de la medi-
ción proporcionado por el CV. Si
este no es el caso, la SD intersujetos
puede ser multiplicada por otras
valores de referencia más altos, o
utilizar el doble del CV. Este último
procedimiento puede proporcio-
nar metas no reales a conseguir si
el CV es >3%. Una última opción es
establecer metas de entrenamiento
para cada deportista en función de
su SD o CV.
Finalmente, si los datos recogidos
se comparan con el rendimiento
anterior del mismo equipo o de otro
diferente, la magnitud del cambio
observado puede calcularse y
proporcionarse objetivamente con
el ES. Más allá de esto, para justi-
ficar determinados métodos de
entrenamiento e identificar los
factores de rendimiento clave para
una determinada prueba, se puede
llevar a cabo un análisis de correla-
ción; en este sentido el tamaño de
la muestra es imprescindible para
obtener resultados significativos.
www.nscaspain.com
SPAIN
4747
REFERENCIAS
1. Cohen J. Statistical Power Analysis for the Behavioral Sciences (2nd ed). Hillsdale, NJ:
Lawrence Erlbaum, 1988.
2. Field A. Discovering Statistics Using IBM SPSS (4th ed). London, England: Sage, 2013.
3. Hopkins W. How to interpret changes in an athletic performance test. Sports-cience 8:1–7, 2004.
4. Hopkins W, Marshall S, Batterham A, and Hanin J. Progressive statistics for studies in
sports medicine and exercise science. Med Sci Sports Exerc 41: 3–12, 2009.
5. Rhea MR. Determining the magnitude of treatment effects in strength training research
through the use of the effect size sta-tistic. J Strength Cond Res 18: 918–920, 2004.
SPAIN
