Recomendaciones para esta dieta Ingerir alimento cada 3 a 4 horas despus del desayuno Tomar abundante agua durante el da (Minimo 2.5 lts) Recomendado ver la seccin de Recetas de Cocina Fitness Puedes cambiar los alimentos con un valor nutritivo similar, como por ejemplo el pollo puedescambiarlo por pavo, la manzana por pltano etc. Dormir al menos 8 hras por daSuplementos recomendados Glutamina: La glutinamina es un aminocido que ayuda a no perder amonio, una de las principales causantes de la fatiga. Creatina: Ayuda a la reposicin celular, mejora la recuperacin entre series y retarda la fatiga entre rutinas intensas. Protena: Ayuda a construir masa muscular de calidad.Dieta para ganar masa muscularDesayuno: 1 filete de pollo a la plancha (125 gramos) 2 Quesadillas; tortillas de maz, queso panela 1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza. 250 ml de jugo de naranja naturalMedia maana 1 lata de atn en agua 2 claras de huevos cocidas 1 tazn de arroz hervido (60 Gramos)Comida 1 Filete de pollo o res a la plancha (125 gramos) 1/2 tazn de arroz o pasta integral hervida (30 gramos) 2 quesadillas; tortilla de maz, queso panela Ensalada de vegetales crudos; Lechuga, espinacas, jitomate, etc.Media tarde 1 toma de protena 1 tazn de avena cocida (45 gramos) 1 manzana medianaCena 1 filete de pescado empapelado 1 tazn de verduras cocidas; chayote, brocoli, zanahoria, calabaza. 1 tazn de fruta; Papaya, manzana con granola.

BatidosBatido de pltanoEste batido, adems de ser excelente para compensar la ingesta de protenas, tambin es un excelente alimento post-entrenamiento, ya que el pltano contiene carbohidratos de bajo ndice glucmico, necesarios para reponer las reservas de glucgeno que se pierden con el ejercicio intenso.Necesitars: 2 pltanos 5 huevos cocidos en agua hirviendo (5 claras y dos yemas) 3 cdas. de avena cocida 500 ml de lechePreparacin:Para este batido, basta con integrar todos los ingredientes a la licuadora y mezclar uniformemente hasta que los grumos desaparezcan. Ingerir con un par de cubos de hielo para disfrutarlo mejor.Batido de naranjaEste licuado contiene una alta cantidad de protenas derivadas de mltiples alimentos, as como una buena fuente de carbohidratos simples naturales a partir del jugo de naranja. Se recomienda su consumo pre-entrenamiento o por la maana.Necesitars: 1 taza de jugo de naranja 1 scoop de protena de suero de leche de vainilla Media taza de yogur natural o de vainillaPreparacin:Vierte todos los ingredientes en la licuadora y procesa hasta obtener una mezcla uniforme y espesa.Batido de cocoaEste batido contiene una alta cantidad de protenas y calcio, debido a que est compuesto en su mayora por alimentos provenientes de productos lcteos. Se recomienda su consumo antes de ir a dormir.Necesitars: Una taza de leche deslactosada Un scoop de protena sabor chocolate taza de requesnPreparacin:Calienta la leche hasta que alcance una temperatura tibia y sin llegar al hervor y agrega todos los ingredientes a la licuadora y mezcla hasta tener una bebida uniforme.Batido de choco-almendrasAdems de protenas, tambin aporta carbohidratos y cidos grasos esenciales a partir de las almendras. Debes consumirlo antes de comenzar los entrenamientos.Necesitars: Una taza de leche deslactosada Un scoop de protena de suero de leche sabor chocolate La mitad de un brownie de chocolate con almendrasPreparacin:Aade los ingredientes a la licuadora y mezcla hasta que quede perfecto.Batido de duraznoExcelente batido para empezar el da con las energas recargadas, de muy rico sabor y bastante fcil de preparar.Necesitars: Una taza de agua Media taza de avena cocida Un scoop de protena de suero de leche sabor vainilla 2 duraznos cortados en rodajasPreparacin:Bate todos los ingredientes hasta obtener una mezcla uniforme y sin grumos.Batido de durazno con YogurEste batido es ideal para aquellos que prefieren mezclar el sabor dulce de los duraznos con el sabor cido del yogur. Tambin es una fuente excelente de protenas y de carbohidratos, por lo que se recomienda su ingesta para despus de entrenar.Necesitars: de taza de yogur griego bajo en grasas taza de jugo de naranja 2 scoops de protena de suero de leche de vainilla Una clara de huevo natural o en polvo de protena (alternativa al ingrediente anterior) 2 tazas de duraznoPreparacin:Agrega todos los ingredientes en la licuadora y bate hasta que el lquido alcance una textura espesa y los grumos hayan desaparecido. Puedes acompaar con un par de cubos de hielo si as lo prefieres.

Batido de mocaBatido pensado para consumir por la maana, o bien antes de entrenar.Necesitars: Una taza de caf caliente Un scoop de protena de suero de leche sabor chocolate 2 cdas. de mielPreparacin:Vierte la protena de suero al caf y mezcla hasta que no hayan grumos. Usar caf caliente facilitar la disolucin de la protena sin la necesidad de utilizar una licuadora. Para finalizar, agrega la miel como endulzante y listo.Batido de nuecesUn batido con una importante cantidad de carbohidratos de rpida digestin para reponer el glucgeno perdido durante el entrenamiento, as como de protenas y cidos grasos esenciales.Necesitars: 355 ml de leche deslactosada Medio vaso de agua Una taza de yogur bajo en grasas 3 claras de huevo cocidas en agua 50 gramos de nueces Un pltanoPreparacin:Coloca los ingredientes a la protena y mezcla hasta que quede perfecto. Puedes acompaar con hielo para disfrutarlo mejor.Batido de cerveza de razBatido con grandes cantidades de protena y carbohidratos, ideal para su consumo post-entrenamiento. Aunque es bastante efectivo, su preparacin tambin es algo laboriosa.Necesitars: 1 taza de cerveza de raz taza de yogur de vainilla scoop de casena sabor vainilla scoop de protena de suero de leche sabor vainillaPreparacin:1. Empieza mezclando el yogur con el polvo de casena y protena, batiendo lentamente en un recipiente con la ayuda de una cuchara para evitar la formacin de grumos.2. Al finalizar, en un vaso grande, verter la cerveza de raz y despus la mezcla de yogur con la protena, aunque sin revolver.Batido de limnEste batido puedes tomarlo despus del entrenamiento para obtener mejores resultados.Necesitars: 2 tazas de limonada sin azcar scoop de protena de suero de leche scoop de casenaPreparacin:Aade todos los ingredientes en un recipiente cerrado y agita hasta que todo se integre de forma correcta. Puedes endulzar con miel y acompaar con hielo.

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Esta rutina la vamos a hace durante 4 semanas, siguiendo una distribucin de entrenamiento convencional, vamos a entrenar cada msculo solo una vez por semana aumentando el volumen de entrenamiento pro sesin.Se entrenara durante 4 semanas cinco das a la semana, si para ti es demasiado y experimentas un cansancio excesivo despues del tercer da puedes meter un da de descanso y acabar la rutina el sbado.Trabajaremos en pirmides ascendentes en peso, segn bajan las repeticin tendrs que subir el peso. Recuerda que las series no deben de ser ligeras, en cada una debes de llegar al fallo (MENOS EN LA PRIMERA). No debes sobrepasar el fallo, nada de repeticiones forzadas, ni asistidas, ni incompletas, ni ninguna otra tcnica de alta intensidad.Dia Lunes: Pecho y abdomen con pesoEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

Bench Press512,10,8,8,890 segundos

Pec Dec410,10,8,890 segundos

Hammer Strength Bench Press410,8,8,890 segundos

Cable Chest Press412,12,10,1090 segundos

Cable Crunch412,12,10,1090 segundos

Weighted Chair Knee Raise515,15,12,12,12 (piernas rectas para avanzados, dobladas para intermedios)90 segundos

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.Dia Martes: Espalda Abdomen sin pesoEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

Wide Grip Chin Up512,10,10,10,8 (Si no puedes solo pide ayuda)90 segundos

Bent Over Row410,10,8,890 segundos

Close Grip Lat Pull Down410,8,8,890 segundos

Close Grip Bent Over Row410,10,8,890 segundos

Deadlift31290 segundos

Russian Twist42090 segundos

Side Crunch42090 segundos

Seated Leg Tucks42090 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.Dia Mercoles: PiernaEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

Jump Squat512,10,10,8,890 segundos

Leg Extension410,8,8,890 segundos

Leg Curl48,8,6,690 segundos

Barbell Rear Lunge410,10,8,890 segundos

Toes In Seated Calf Raise315,12,1290 segundos

Dumbbell Squat315,12,1290 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.Dia Jueves: Hombro Abdomen con pesoEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

Smith Machine Shoulder Press512,10,10,8,890 segundos

Weight Plate Front Raise41090 segundos

Dumbbell Lateral Raise410,8,8,890 segundos

Cable Lateral Raise410,8,8,890 segundos

Hanging Knee Raise5Al fallo90 segundos

Cable Crunch515,15,12,12,1290 segundos

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.Dia Viernes: Brazo Abdomen sin pesoEJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

EZ Bar Curl410,8,8,890 segundos

Alternate Seated Dumbbell Curl410,8,8,890 segundos

Wide Grip Cable Curl31090 segundos

Reverse Grip Barbell Curl310,8,890 segundos

Tricep Dips310,8,890 segundos

Lying Barbell Reverse Extension310,8,890 segundos

Cable Tricep Extension310,8,890 segundos

Weighted Bench Dips310,8,890 segundos

Cualquier Ejercicio Cardiovascular115 a 20 minutosno

EJERCICIOSERIESREPETICIONESDESCANSO

*Demostracin de como hacer el ejercicio dando clic en el titulo.

Algunos remedios naturalesFinalmente, existen algunos trucos, o remedios naturales que pueden ser grandes aliados para el crecimiento del pelo:Agua de papa: Enjuagarse el cabello con el agua de las papas cocidas. Los nutrientes de este tubrculo, acumulados en el lquido, son ideales para hacer crecer el cabello.Aceite de Romero: Aplicar en forma de masajes sobre el cuerpo cabelludo, luego del lavado cotidiano. Solamente basta con aadir dos cucharadas de romero en media taza de aceite de oliva, mezclando y calentando en el horno de microondas por dos minutos. Dejar en reposo por tres das cuando mucho, y colar la mezcla.Aceite de oliva: Si no cuentas con romero, puedes utilizar nicamente el aceite de oliva, aplicndolo tibio desde la raz hasta la punta del pelo, y posteriormente, cubrindolo por 15 o 20 minutos, y despus enjuagar.Sbila y cebolla: Lavarse el cabello dos o tres veces por semana con el shampoo cotidiano, al cual debers aadir trocitos de sbila y cebolla. Como rehidratante, puedes utilizar acondicionador de aguacate o de romero.Sbila: La sbila por s sola, tambin logra un efecto impresionante. Basta con cortar trozos de sbila en agua, y dejar reposar toda la noche para que se suelten los nutrientes de la misma. Al da siguiente, enjuagarse el cabello con el lquido y dejarlo hasta que se seque naturalmente.Agua: El agua por s sola es maravillosa para mantenernos vivo, no en vano le llamamos el lquido vital. Lo importante aqu es beber cuanta agua sea necesaria en el da a da para mantenernos correctamente hidratados, al igual que el cabello.Si vas a enjuagarte, procura hacerlo con agua tibia, y no con caliente, ya que de esta forma se daa el pelo.